Домашня програма для чоловіків. Програма тренувань із власною вагою для дому. Програма тренувань для дівчат із використанням пліометрики

Тренування вдома- це чудова можливість працювати над удосконаленням свого тіла, не витрачаючи при цьому багато коштів на персональний тренерУ фітнес клубі. Також тренування вдома допомагають раціонально та ефективно використовувати своє вільний час, приділяючи достатньо часу своїй сім'ї або хобі, а не витрачати його на довгу дорогу до клубу. Багато дівчат, особливо молодих матусь у декреті, намагаються самостійно схуднути і привести свої м'язи в тонус, тренуючись по численним відео в інтернеті і зокрема моїм відео, і на мою велику радість у них це чудово виходить! Програми тренувань вдома, які я знімаю спеціально для жіночої аудиторії, більшою мірою є універсальними та підходять більшості моїх передплатниць, але, звичайно ж, не всі. Кожен організм індивідуальний, і якщо існують якісь хвороби та протипоказання щодо здоров'я, то не всі вправи можуть підійти. Коли мова заходить про більш інтенсивні тренування, то цих обмежень може бути дуже багато. Сьогодні я хотіла б спробувати навчити вас, дорогі дівчата, як можна самостійно скласти собі програму тренувань вдома, враховуючи ваші індивідуальні особливості фігури, а також можливі протипоказання. Також наприкінці нашого навчання я надам вам кілька, як наочний прикладяк потрібно будувати свої домашні тренування. Тож почнемо.

Різноманітність домашніх тренувань

Перше, про що хочеться сказати, це, звичайно ж, про численні варіанти тренувань у домашніх умовах. За що я люблю домашній тренінг, то це за те, що вдома можна придумати собі будь-яку програму тренувань, яка тільки спаде тобі на думку. Фантазуй – не хочу, називається =) Я виокремлю тільки основні види тренувань, які можна виконувати вдома:

1. Силові тренування із вагою власного тіла.

2. Силові тренування з додатковим спортивним обладнанням (гантелі/бодібар/м'яч/обтяжувачі/гумки).

3. Кардіо тренування.

4. Інтервальні тренування та високоінтенсивні тренування (HIIT, табата та ін.).

5. Пліометричні тренування.

6. Пампінг-тренування.

На основі цих видів тренувань можна складати різні програми тренувань для дівчатз різними цілямита побажаннями.

Давайте почнемо розглядати кожен тип тренінгів по порядку, щоб ви мали певне уявлення про кожен з них та їхню ефективність особисто для вас.

Силові тренування з вагою власного тіла

Силові тренування з вагою власного тіла – це виконання вправибез додаткового обтяження. Вправи с власною вагоюроблять м'язи кора і м'язи стабілізатори сильнішими, а це означає, що у вас буде кращий контрольнад телом.

ДЛЯ КОГО ЦІ ТРЕНУВАННЯ?

Коли ми говоримо про силові тренування з вагою власного тіла в спокійному розміреному режимі, то вони добре підійдуть дівчатам, які тільки-но починають знайомитися з фітнесом, і, звичайно ж, молодим мамам після пологів. Про інші види силових тренувань без обтяження я розповім далі і вони вже будуть для іншої категорії дівчат.

Види вправ з вагою власного тіла:

1.На верхню частинутіла (руки, груди, спина):

• Різні види віджимань
• гіперекстензія

• присідання
• махати ногами
• сідничний місток
• випади

3. Вправи для преса

• різновиди скручувань
• різновиди планок (класична, бічна і т.д.)
• вправи на нижню частинупреса з опусканням та підйомом ніг
• сетапы и т.д.

Тренування з додатковим спортивним обладнанням

ДЛЯ КОГО ЦІ ТРЕНУВАННЯ?

Тренировки с додатковим обладнаннямпідійдуть як для новачків, так і для добре фізично підготовлених дівчат. Все залежить від ваги обтяження. Для новачків потрібно використовувати менші ваги, наприклад, гантелі від 1 до 2 кг, бодібар — 2-4 кг, обтяжувачі на ноги по 1 кг, а для вже просунутого рівня можна брати ваги і важче: гантелі 5-8 кг, бодібар 8- 10 кг, обтяжувачі на ноги по 3-5 кг.

Дані тренування таким чином діють на наш організм:

√ зміцнюють м'язи, сухожилля, зв'язки та кістки, покращуючи їх спільну функцію;

√ збільшують метаболізм, викликаючи гормональний відгукв організмі (викид гормону росту, тестостерону, адреналіну та ін.);

√ покращують серцеву функцію;

√ підвищують рівень хорошого холестерину у крові тощо.

Види вправ з додатковим обтяженням:

1. На верхню частину тіла (руки, груди, спина):

• розведення рук з гантелями в сторони
• підйом бодібару/гантелей перед собою
• жим бодібару/гантелей із грудей/через голову
• розведення рук лежачи на підлозі

2. На нижню частину тіла (ноги та сідниці):

• присідання з бодібаром/гантелей/гумкою
• махи ногами з обтяжувачами на ногах
• сідничний місток з бодібаром/гумкою
• випади з гантелями/бодібаром
• станова тяга з бодібаром/гантелями

Кардіо тренування

Кардіо тренування- це вид фізичної активності, У якій основним джерелом енергії є аеробний гліколіз, тобто. окислення глюкози з подальшим вивільненням жирних кислотта їх згорянням як енергія, простими словами: під час спалювання жиру, як основне джерело енергії.

ДЛЯ КОГО ЦІ ТРЕНУВАННЯ?

Кардіо тренування підійдуть усім дівчатам, за винятком тих, хто має такі протипоказання:

1. Проблеми зі спиною (кіфоз, лордоз, сколіоз, остеохондроз, міжхребетні грижі, травми хребта)
2. Проблеми з колінами та суглобами (артрит, артроз, пошкодження меніска, подагра, остеопороз, перенесені операції та ін.)
3. Вагітність (в цьому випадку стрибки на скакалці заборонені, але легкий біг можливий).
4. Варикозне розширення вен
5. Пошкоджені сухожилля та зв'язки
6. Головні болі
7. Гіпертонія.

Дії кардіо тренувань на організм:

√ сприятливо впливають на серцево-судинну систему, увеличивая объемный удар сердца и улучшая кровоснабжение всех органов и тканей;

√ підвищують метаболізм з допомогою підвищеної циркуляції крові;

√ підвищують імунітет;

√ знімають стрес;

√ покращують якість сну;

√ запускають процес жироспалювання у вашому організмі.

Види кардіо тренувань:

1. Стрибки на скакалці

• класичні стрибки на двох ногах
• стрибки «ножиці»
• з високим підніманнямколін
• стрибки «захльостувати» і т.д.

2. Стрибкові вправибез скакалки

3. Біг на місці

Пліометрика та інтервальний тренінг

Суть пліометричних вправ - це задіяти максимальну кількість м'язових волокон при виконанні вправ за мінімально короткий час. Суть – це максимально збільшити метаболізм за рахунок чергування виконання вправ у високоінтенсивному темпі з коротким відпочинком або низькоінтенсивним навантаженням.

ДЛЯ КОГО ЦІ ТРЕНУВАННЯ?

Вибухові та інтенсивні тренуванняпідійдуть для дівчат, хто давно займається спортом та має гарну фізичну підготовкута витривалість. Вагітним дівчатам, також які мають захворювання серцево-судинної системи, проблеми з колінами і спиною, дані тренування протипоказані.

Ці два види тренінгу:

√ розвивають м'язову силу, швидкість та витривалість;

√ змушують організм працювати майже на межі своїх можливостей, що сприяє його горінню велика кількістькалорій за короткий проміжокчасу;

√ залучають переважно червоні (швидкі) м'язові волокна, які відповідають як за м'язову силу, а й у рельєф м'язів.

Види пліометричних вправ:

• Стрибок з присіду
• Стрибки-випади
• Стрибки з розворотом на 180 градусів із присідом
• Бурпі
• Планка «ноги разом-нарізно» та ін.

Пампінг-тренування

Програма тренувань для дівчат, побудована за принципом «повна амплітуда + «укорочена» (накачування) - це одна з найбільш ефективних програмвдома з використанням невеликої ваги або взагалі без неї. Тут поєднуються вправи, що виконуються в повну амплітуду (наприклад, глибокі присідання) з вправами, що виконуються по вкороченій амплітуді, яка становить ½ або ¼ руху від повної амплітуди(Пружини). Що це означає? Це означає, що ми робимо кілька повторень одного й того ж руху щоразу без зупинки. Наприклад, присідаємо вниз і внизу пружиним у присіді кілька повторень. За рахунок такої сполуки відбувається своєрідний пампінг м'яза, під час якого м'яз наливається кров'ю, збільшується викид анаболічних гормоніві процес спалювання жиру відбувається в рази швидше. Більш детально про пампінг-тренування та їх переваги я розповідала у статті, рекомендую ознайомитися з нею.

ДЛЯ КОГО ЦІ ТРЕНУВАННЯ?

Пампінг-тренування в домашніх умовах з невеликими вагамипідходить абсолютно всім жінкам будь-якого віку і з будь-яким рівнем підготовки.

Отже, ми розглянули найпоширеніші види тренувань, які ви можете використовувати при складанні своєї власної програми тренувань вдома. І зовсім не обов'язково використовувати тільки один вид тренувань, мило домашнього тренінгуі полягає в тому, що ви можете експериментувати, як вам хочеться, і вигадувати свої унікальні тренування, які поєднують відразу кілька видів тренінгу. Так, по-перше, набагато цікавіше займатися, а по-друге, зміна силових елементів на кардіо або пліометричних вправ на силові дуже позитивно позначаться і на вашому результаті, і на загальному станіорганізму.

А тепер давайте перейдемо до більш практичної частини нашого питання і дізнаємось, ЯК САМОСТІЙНО Скласти ПРОГРАМУ ТРЕНУВАНЬ БУДИНКУ?

1. Перше, що ви повинні зробити, це визначити, в якому порядку і що за що ви робитимете під час вашого тренування, тобто визначити послідовність тренувального процесу.
2. І другим етапом ви повинні вибрати (за необхідності записати) вправи, які ви робитимете під час вашого тренування.

Послідовність тренувального процесу

Коли ми говоримо про будь-яке тренування, ми повинні пам'ятати про основні частини, з яких вона складається, але в залежності від того, який вид тренування ми вибираємо, залежатиме і кількість цих частин. Наприклад, візьмемо класичне силове тренування. Її послідовність має бути такою:

1. Основна частина – 45-60 хв
2. Кардіо * - 10-30 хв
3. Розтяжка - 5 хв

*Цей етап бажаний, але якщо немає можливості зробити кардіо після силового тренування, то його можна зробити в окремий день.

Якщо ж ви вирішили зробити пліометричну або інтервальне тренування, То послідовність залишається такою ж, але з деякими змінами в тривалості основної частини та кардіо.

1. Разминка и суглобова гімнастика— 5-7 мин
2. Основна частина – 15-40 хв
3. Кардіо * - 10-20 хв
4. Розтяжка - 5 хв

* Кардіо складової після основної частини може і не бути, а можна і залишити її. Тут все залежить і від тривалості вашого тренування та від його інтенсивності. Чим довше і інтенсивніше ваша основна частина (35-40 хвилин), тим більша ймовірність того, що після неї вам просто не знадобиться робити кардіонавантаження, так як ви все одно будете працювати дуже інтенсивно. Але якщо ваше тренування зайняло всього 15 хвилин, а його інтенсивність була середньою (не на межі можливостей), то, швидше за все, вам є сенс зробити в кінці ще легке кардіопротягом 20 хвилин. Тут якогось одного шаблону немає, потрібно завжди орієнтуватися на свої відчуття та враховувати мету, яку ви хочете досягти за допомогою цих тренувань.

Принципи домашнього тренінгу

Коли ви самостійно складаєте програму тренувань вдома, то потрібно відповідально підходити до даному питаннюі добре продумувати структуру тренування, і навіть кількість підходів і повторень кожної вправи. Роблячи вправи «від балди» ви не зможете досягти потрібних цілей і досягти хороших результатівскільки б ви не тренувалися.

Основні правила при складанні програми тренувань:

1. Визначення робочих м'язових груп, які ви пророблятимете під час вашого тренування (наприклад, спина і груди або сідниці, ноги та прес);

1. Вибір вправ;
2. Визначення діапазону повторень або часу виконання вправи (наприклад, 20 повторень або інший варіант: 40 секунд роботи та 15 секунд відпочинку);
3. Заздалегідь продумування модифікацій (видозмін та ускладнень) ваших вправ під час тренування:

Принцип «укороченої амплітуди» (пампінг)

Использование статики

Зміна робочої ваги

Збільшення інтенсивності тощо.

Використовуючи ці нескладні правила, ви зможете дуже грамотно збудувати свій тренувальний процеста отримувати від нього максимально ефективний результат.

А тепер, давайте перейдемо до розгляду кількох програм тренувань для дівчат вдомаз використанням різні методиі принципи.

Програма тренувань для дівчат із використанням принципу пампінгу

Цей тренінг найбільше підходить для дівчат, які мають тип груші або груші пісочний годинник, оскільки вона спрямована в основному на опрацювання таких проблемних зон, як, стегна, сідниці та трицепс рук.

Вид тренування:кругова. Усього потрібно зробити 3 кола із 7 вправ. Відпочинку між вправами немає, відпочинок між колами – 2 хвилини.

Робітники м'язові групи: ноги, сідниці та трицепс.

Кількість повторень:від 15 до 40

Інвентар:гантелі 1-3 кг, скакалка.

1. Присідання – 15 та 10 по 3 пружини у нижній точці.
2. Розгинання рук із-за голови сидячи – 15 та 10 по 3 пружини внизу
3. Випади назад – 15 та 15 по 3 пружини (спочатку правою ногоюробимо випади, потім лівою)
4. Зворотні віджиманнявід лави – 12-15
5. Відведення ноги назад у колінно-ліктьової позі– 20 та 15 по 3 пружини у верхній точці (кожною ногою)
6. Віджимання вузький хватз колін - 12
7. Махи ногою лежачи на боці – 20 та 20 по 3 пружини вгорі (спочатку правою ногою, потім лівою)

Відпочинок – 2 хвилини.

Повторити весь комплекс ще двічі.

Кардіо: стрибки на скакалці – 15 хвилин.

Розтягування.

Програма тренувань для дівчат із використанням пліометрики

Цей вид тренування підійдедля дівчат, хто вже знайомий з інтенсивним тренінгом, і хто не має протипоказань до цей видтренування (див. вище).

Вид тренування:класичне тренування у підходах (х4 - 4 підходи або х1 - 1 підхід). Між підходами відпочинок – 7 секунд.

Робочі м'язові групи:груди, руки та ноги.

Робочий час: 30 с (це один підхід).

Релаксація: 7 сек.

Інвентар:гантелі 1-3 кг, скакалка.

Розминка та суглобова гімнастика - 5-7 хв

1. Закроювання на височину – 30 секунд кожною ногою по черзі (х4)
2. Бурпі з віджиманням – 30 сек х1
3. Планка «ножиці» - 30 сек х1
4. Розведення рук у сторони лежачи на спині – 30 с х4
5. Стрибок з присіду – 30 сек х1
6. Стрибки на скакалці - 30 сек х1
7. Присід та відведення ноги убік – 30 секунд кожною ногою по черзі (х4)
8. Віджимання широкий хватдогори ногами - 30 сек х4
9. Стрибок-присід із розворотом на 180 градусів – 30 сек х1
10. Стрибки-випади - 30 сек х1

Розтягування

Програма тренувань вдома при сколіозі

Це тренування спрямоване на зміцнення м'язів спини. Вона підійде для дівчат, у кого є проблеми зі спиною чи хворобливі відчуттяу попереку у зв'язку з сидячим чиномжиття та малою рухливістю.

Вид тренування:круговий. Усього потрібно зробити 4 кола з 5 вправ. Відпочинку між вправами немає, відпочинок між колами – 2 хвилини.

Робочі м'язові групи:назад.

Кількість повторень:від 15 до 20.

Розминка та суглобова гімнастика - 5-7 хв.

1.Нахил корпусу з виведенням рук уперед – 20

2. Підйом рук вперед на один рівень з головою та корпусом (стоїмо у нахилі) – 20

3. Зміна рук у нахилі – 20

4. Гіперекстензія – 15

5. У позі човник заводимо рівні руки назад уздовж корпусу – 15

Розтягування

Я сподіваюся, ця стаття була для вас корисною, і тепер ви знаєте, як можна скласти самостійно програму тренувань вдома, враховуючи всі свої проблемні місцята побажання. Якщо ж з якихось причин ви до кінця не впевнені, що зможете грамотно скласти собі програму тренуваньто я до ваших послуг. Пишіть мені на пошту [email protected], і я обов'язково вам допоможу в реалізації ваших цілей та отримання фігури вашої мрії!

Щиро Ваша, Янеліє Скрипнику!

Кожен мріє про те, щоб мати красиве тіло. Для дівчат важливо бути стрункими та підтягнутими. Чоловіки прагнуть мати рельєфний торс. Але не всі можуть дозволити собі відвідування спортзалу. Комусь не вистачає часу, комусь коштів.

Правильно складена система тренувань стане чудовою альтернативоюспортзал. Варто дати раду тому, які вправи виконувати, з чого почати і як часто повторювати тренування в домашніх умовах.

Основною відмінністю домашніх тренувань від занять у залі є невелика різноманітність спортивний інвентар . Цей факт обмежує асортимент можливі вправита не дозволяє регулювати навантаження. Але для того, щоб займатися вдома, варто обзавестися найнеобхіднішими снарядами.

Гантелі стануть вашим головним помічником. З їх допомогою можна розширити різноманітність вправ і приділяти увагу кожній групі м'язів окремо. Гантелі бувають двох видів: збірні та цілісні. Плюсом розбірних гантелей є можливість вибирати їхню вагу. Цілісні гантелі безпечні у користуванні і підходять для дівчат, тому що їхній гриф зручний для жіночого пензля.

Наступним необхідним елементом тренувань стане турнік. Турники бувають розпірні та настінні. Для чоловіків корисно робити вправи на брусах. Вони є незамінними супутниками у тренуванні м'язів грудей та трицепсу. Бруси кріпляться до стіни або закріплюються до стійки.

Підтягування несуть величезну користьне тільки для тренування м'язів, але й для здоров'я хребта.

Визначимося з метою тренування

Для початківців самостійні тренуваннядуже важливо визначитися з цілями та завданнями, які ви ставите перед собою. Якщо ви вирішили наростити м'язову масуі досягти її максимального приросту, то втілити таке бажання в реальність у домашніх умовах буде непросто. Ефективні тренуваннядля набору маси вимагають не тільки великої різноманітності спортивного інвентарю, а й наявності посилених стояків, лавок та інших атрибутів. Можуть виникнути труднощі з організацією такого простору у квартирі. Найбільш ймовірні цілі для тренувань вдома:

• Боротьба із зайвою вагою;
• Бажання накачатись;
• Поліпшити фізичний стантіла;
• Підвищення витривалості;
• Внесок у стан здоров'я та профілактика різних захворювань.

Основні принципи

Визначившись з метою тренувань, варто ознайомитися з принципами домашніх занять, які допоможуть уникнути найімовірніших і прикрих помилок:

• Принцип плануванняНе важливо де проходить тренування, важливе ставлення до нього. Спочатку буде важко влитися у ритм регулярних занять. Невідкладні домашні справи здаватимуться вам пріоритетними і ви нехтуватимете тренуваннями. Варто скласти графік тренування, в якому буде виділено певний часдля спорту у вашому щоденному розкладі. Бажано проводити тренування одночасно. Повісьте розклад на чільному місці.
• Принцип різноманітності.Важливо вводити нові елементи та вправи в повсякденний плантренування. Чергуйте новинки з звичними вправами. Робити це потрібно для того, щоб не втратити інтерес до спорту. Одноманітність може швидко набриднути. Звертайте увагу на те, щоб навантаження на різні типим'язів була рівномірною.
• Принцип якісного інвентарю.Не заощаджуйте свої кошти при покупці інвентарю. Не варто поспішати: добре ознайомтеся з асортиментом, почитайте відгуки та рекомендації. Підберіть оптимальний товар за ціною та якістю. Хороша формавимагає постійне навчання, а інвентар купується на тривалий термін.
• Принцип розміреності.Величезною помилкою початківців є те, що вони намагаються почати робити все й одразу, бажаючи накачатися. Якщо ви вирішили займатися з гантелями, збільшуйте вагу поступово, для початку, раз на тиждень. Не варто налягати на велику масу. Слухайте свій організм, не перевантажуйте його. Наявність больових симптомів говорить про надмірному навантаженніта неправильному виконанні вправи.
• Принцип харчування.Не забувайте, що результат залежить від вашого харчування. Дотримуйтесь дієти, режиму харчування та дотримуйтесь принципів правильного прийомуїжі. Скоротіть кількість споживаних калорій та жирів. Коригуйте розмір порцій і не їжте на ніч. Чоловікам, які бажають накачатися, слід дотримуватись білкової дієти.

Домашні вправи

Перш ніж перейти до складання програми тренувань, слід ознайомитися з вправами, які можна легко виконувати в домашніх умовах:

• Віджимання.Існує кілька видів віджимання від статі: класичні віджимання для початківців та модифіковані види для людей із досвідом. Ця вправа сприяє зміцненню грудних та дельтоподібних м'язів, а також трицепс.
• Присідання.Ця вправа діє на квадрицепси, біцепси стегон та сідничні м'язи. Щоб посилити користь від присідань, виконуйте їх із гантелями в руках. Ці ефективні вправиварті уваги всіх дівчат, і обов'язково повинні входити до їхньої програми тренувань.
• Скручування.Вправа на прес, яку легко і просто виконувати в домашніх умовах.
• Підтягування.Підтягування на турніку найефективніші вправи у розвиток м'язів рук і спини. Більше підходять для чоловіків, а для дівчат більше підійде вис на турніку з підняттям ніг та скручування.
• Вправи с додаткова вага. Почніть доповнювати вагою ті вправи, які даються вам найпростіше. Для здоров'я дівчат не рекомендується піднімати велика вагабез консультації із спеціалістом.

Програма тренування у домашніх умовах

Поділимося зразковою програмою тренувань на тиждень. Вона підходить як для початківців, так і для людей з досвідом. Для дівчат допустимо скоротити кількість підходів вдвічі, поступово збільшуючи їх кількість.

Почати слід із розминки.Це основна частина будь-якого тренування. Розминка знижує ризик отримання травм, активізує процеси припливу свіжої крові до м'язів та підвищує результативність вправ. Розминка може бути різноманітною: стрибки зі скакалкою, біг на місці, енергійні присідання та махи руками.

понеділок:

• Підтягування на турніку.Якщо ваша фізична підготовка у хорошому стані, то привісьте спереду на груди обважнювачі з піском. Можна використовувати рюкзак, в який поміщаються гантелі – 5 підходів по 3-4 рази;
• Підйом гантелейстоячи: руки повинні прилягати до тіла починаючи від плеча і закінчуючи ліктем. Задіяна лише та частина руки, яка починається від ліктя – 3 підходи по 10 разів;
• Присідання.Робіть присідання в класичному вигляді. Не відривайте п'яти від підлоги. Спину тримайте рівно – 5 підходів по 20 разів.

Середа:

• Віджимання на брусахз додатковою вагою (якщо дозволяє підготовка). Спробуйте приважити важкий рюкзак або обтяжувачі з піском на спину – 3 підходи по 10 разів;
• Присідання- 5 підходів по 20 разів;
• Тягнути ДБЖ(якщо немає турніка, то замінити на віджимання у стійці на руках. Для дівчат або початківців - вис із підняттям ніг) - 3 підходи по 5 разів;
• Зведення гантелі над головою.Вправа виконується стоячи. Виконайте 4 підходи по 10 разів.

П'ятниця:

• Підтягування на турніку(або заміна) - 3 підходи по 4 рази;
• Віджиманнявід підлоги з додатковою вагою – 3 підходи по 10 разів;
• Підйом на шкарпеткиз гантелями в руках. Якщо вистачає сил, то візьміть додаткова вага- 4 підходи по 15 разів;
• Присіданняз гантелями в руках або з обтяжувачами – 5 підходів по 20 разів.

Закінчувати будь-яке тренування необхідно кардіовправами. Для дівчат підійде скакалка. Можна придбати або велотренажер. зразкова програматренувань у домашніх умовах. Ви можете доповнювати її своїми елементами та вправами. Коригуйте кількість підходів особливо свого організму. Додайте додаткову вагу. Збільшуйте навантаження за потребою.

Щоденник тренувань

Для контролю своїх досягнень і наочності прогресу заведіть щоденник. Напишіть у ньому дні тренувань. У кожен із тренувальних днівзаносите інформацію з усіх вправ. Записуйте кількість підходів, яку вагу ви взяли. Слідкуйте за своєю вагою та об'ємами тіла. Складайте графіки. Підбивайте підсумки щотижня. Динаміка вашого зростання стане наочною і ви зможете вносити корективи у свої заняття.

Аристотель сказав: «Ми є тим, чим ми займаємось постійно. Майстерність – це не дія, а звичка». Тому тільки старанність, праця і сила волі допоможуть вам упорядкувати своє тіло.

Тренування вдома можуть бути різноманітними. Існує безліч програм, розроблених спеціально для дівчат чи чоловіків. Накачатись чи схуднути можливо, лише за дотримання всіх рекомендацій. Дотримуйтесь правильну технікувправ. Дбайте про здоровому харчуванні. Не пийте і не їжте відразу після тренування. Це сприяє інтенсивній витраті жирових запасів.

Ідеальне тіло може стати не мрією, а реальністю. Любіть себе та займайтеся собою.І пам'ятайте, що без віри в себе та у власний успіх, буде непросто досягти бажаного результату. Це стосується не тільки спорту, а й будь-яких справ, які потребують особливої ​​наполегливості, напору, терпіння та витривалості.

Правильно складена програма тренувань дозволяє досягти вражаючих результатів. Навіть займаючись вдома, дівчатам слід дотримуватись особливого плану занять. Новачкам підійде програмапочаткового рівня. Базові заняттявибір дівчат, які мають фітнес досвід. Для тих, хто готовий до інтенсивним навантаженням, розроблений складний рівень.

Хоч краса людського тілаі вважається суто суб'єктивним поняттям, багато жінок докладають чимало зусиль, щоб досягти власних ідеалів. Але скільки б сил і часу не витрачалося на доглядові процедури і дієти, що виснажують, змінити обсяги і накачати м'язи без фізичних навантажень не вийде.

І тут каменем спотикання стає банальна нестача часу чи проблеми з фінансами, які не дозволяють відвідувати тренажерний зал, а то й власні комплекси, пов'язані з наявністю зайвої вагиабо індивідуальними особливостямифігури. У таких випадках ідеальним рішеннямстане тренування вдома - програма для дівчат дозволить досягти видимих ​​результатівбез фінансових вкладень за мінімальних тимчасових витрат.

Якщо вирішили починати займатися самостійно, стануть у пригоді поради, як скласти програму тренувань будинку для дівчат. Хаотичні заняття, що проводяться без певної схеми, не зможуть вирішити питання підтягнутості фігури, ні проблему схуднення. Прийде продумати всі дрібниці, починаючи з набору вправ і періодичності занять, закінчуючи кількістю підходів та часом відпочинку. При складанні програми тренувань в домашніх умовах для дівчат необхідно обов'язково враховувати спортивну підготовку, цілі тренувань та наявність зайвої ваги.

Так, жінкам, які прагнуть схуднути, доведеться наголошувати на кардіонавантаженні. А дівчатам, які мають хорошу фізичну підготовку, для збільшення навантаження застосовувати обтяжувачі та більша кількістьсилових тренувань та кількість підходів при виконанні кожної вправи.

Програма для початківців

Якщо спортивний досвідвідсутня, кидатися з головою в тренування, що знемагають, не варто. Домогтися ідеальних пропорційі підтягнутого тілаза допомогою непосильних навантажень не вийде.

Будь-які м'язи вимагають відпочинку - саме в цей період вони не лише розслаблюються, а й ростуть. А нетреновані м'язові тканини під дією навантажень приходять у гіпертонус набагато швидше, що потребує більш тривалого відпочинку.

Тому програма домашніх тренувань для дівчат, які раніше не займалися фітнесом, передбачає трохи більше трьох силових занятьна тиждень із проміжками на відпочинок між ними в один день. Загальний час кожного тренування не перевищуватиме 40 хвилин. За цей період необхідно виконати три сета, намагаючись повторювати кожну вправу максимально можливе число разів, але не більше 20. Між кожним раундом робимо перерву в 90 секунд.

Вправи 1-го тренування

Класичні присідання.Виконуємо звичайні присіди, відводячи сідниці назад, щоб стегна були паралельні підлозі.

Випади зі становища стоячи. Робимо широкий кроквперед і згинаємо ногу в коліні. Тим часом торкаємося коліном другої кінцівки статі. Ноги під час виконання випадів чергуємо.

Підйоми на шкарпетки. Стопи впираються у підлогу. Повільно піднімаємось на шкарпетки і опускаємося назад.

Прямі скручування. З положення лежачи піднімаємо верх тулуба на видиху. Відстань між підборіддям та грудьми має бути не меншою стисненого кулака.

Віджимання. Стоячи навколішки, спираємося на долоні, і кожному видиху згинаємо лікті, намагаюся тримати спину прямо, не піднімаючи сідниць вгору.

Вправи 2-го тренування

Прямі випади.

Зворотні віджимання. Упираємося кистями в опору, а п'ятами в килимок. Все тіло має бути витягнуте у струнку. Згинаючи і відводячи убік лікті, опускаємо тіло до підлоги. На вдиху випрямляємо руки.

Махи назад. Стоячи на колінах з упором кистей у підлогу, на видиху відводимо пряму ногу різко назад і трохи вгору. Махи обома ногами чергуємо.

Зворотні скручування. Лежачи на підлозі, упираємось стопами в підлогу, зігнувши коліна. На видиху притягуємо коліна у грудях.

Присідання "пліє".Ноги ставимо на ширині плечей, розвівши ступні убік. Опускаємо сідниці до підлоги, згинаючи ноги в колінах.

Вправи 3-го тренування

Класичні присідання з підйомом на шкарпетки.

Віджимання від стільця. Виконуємо звичайні віджимання, упираючись долонями в будь-яку піднесену опору.

Зворотні випади. З положення стоячи зробіть широкий крок назад і опустіть коліно на підлогу. При виконанні вправи ноги чергуємо.

Комплексне скручування. Лягаємо на підлогу. На кожен видих піднімаємо одночасно вгору тулуб і зігнуті коліна.

Перекати зі шкарпеток на п'яти.

Базовий рівень

Коли вправи для новачків виконуються легко, можна сміливо переходити на наступний рівень. Скільки часу знадобиться для цього, залежатиме і від особливостей організму, і від особистої старанності.

Фактично, на той час заняття стали регулярними, а організм звик до обсягів навантажень. Тому доведеться в програму додавати нові вправи, також застосовувати обтяжувачі. Можна скористатися звичайними гантелями, але якщо їх немає, підійдуть і звичайні пляшки, наповнені водою.

На цьому етапі кількість тренувань не змінюється, також залишаються колишніми частота повторів та підходів. Нові вправи з обтяженнями починаємо з 10 повторень в кожному підході.

Перший комплекс

Присідання з гантелями. Гантелі тримаємо в руках уздовж тулуба. Виконуючи класичні присідання, піднімаємо гантелі вперед.

Згинання рук. Вправи можна виконувати як сидячи, і стоячи. Тримаючи гантелі в руках, розвертаємо пензлі так, щоб гантелі були спрямовані вперед. Поперемінно згинанням руки в ліктях, притягуючи кисть до плеча.

Зворотні віджимання.

Розведення рук. Лягаємо на спину. Прямі руки з гантелями піднімає вгору. На видиху розводимо їх убік, торкаючись підлоги. На вдиху зводимо кінцівки перед собою.

Косі скручування. Приймаємо становище, лежачи на спині. Заводимо зігнуті в ліктях руки за голову, а ноги згинаємо в колінах, піднявши, щоб гомілки були паралельні підлозі. Зводимо лікоть із коліном протилежної ноги. Сторони скручування чергуємо.

Другий комплекс

Віджимання. Ускладнюємо попередні віджимання, роблячи упор не на коліна, а на носки. Намагаємося руки тримати під час віджимання на рівні плечей. Чим вже вони будуть розташовані, тим більшим буде навантаження.

Відведення гантелей за спину. Піднімаємо обидві руки над головою, тримаючи в них гантелі. Поперемінно згинаємо їх у ліктях, заводячи гантелі за спину. Ця вправа добре допомагає підтягти груди.

Випади з гантелями. У вихідному положенні тримаємо руки з утруднювачами вздовж тулуба. Виконуючи випад ногою, розводимо їх убік.

Згинання руки. Знадобиться опора, на яку можна буде впертись коліном та рукою. Це може бути край дивана чи ліжка. Другу руку з гантелями опускаємо вниз. На видиху згинаємо лікоть, притягуючи вантаж до грудей.

Торкання рукою шкарпеток. Лежачи на гімнастичному килимку, намагаємося дотягнутися витягнутою вгору рукою носка протилежної ноги. Постійно чергуємо сторони. Намагаємось виконувати вправу в підвищеному темпі.

Третій комплекс

Присідання «пліє» з гантелями. Виконуючи глибоке присіданняз розведеними вбік ногами, піднімаємо верхні кінцівки з вантажем вгору через сторони.

Бічні випади . У вихідному положенні ноги розташовані ширше за ширину плечей. Руки з гантелями розташовані перед корпусом унизу. Згинаємо одну ногу в коліні, роблячи присідання в один бік. У цей час руки піднімаємо перед корпусом. Після повернення до вихідне положенняробимо випад в інший бік.

Підйоми рук. У положенні стоячи, піднімаємо одну руку з гантеллю над головою. Друга в цей час розташована вздовж корпусу. На кожному вдиху міняємо їхнє розташування. Вправу необхідно робити, напружуючи м'язи і достатньо швидкому темпі.

Вправа "велосипед".Лягаємо на підлогу і згинаємо ноги в колінах, відірвавши їх від підлоги. Поперемінно випрямляємо і згинаємо ноги, ніби крутимо педалі.

Махи ногами назад. Стаємо на карачки. Одну ногу спочатку притягуємо до грудей, а потім різко випрямляємо, відводячи її назад та вгору. При виконанні вправи чергуємо ноги.

Професійний рівень

Приступати до посиленим тренуваннямможна тільки після повного освоєння попередніх вправ, які можна виконувати в повному обсязі. Зазвичай перехід до складним тренуваннямдоцільно робити не раніше, ніж за 4-5 місяців регулярних занять.

Програма доповнюється новими діями. Крім цього, кількість занять збільшується до 4 на тиждень. Рекомендується повторювати кожну дію не менше 20 разів, у кожному із 3-4 підходів.

Заняття 1

Повільні присідання з обтяженням. Виконуємо класичне присідання, але в повільному темпі, затримуючи кілька секунд в нижній точці. При виконанні присіду кінцівки з вантажем піднімаємо перед собою. Дотримуйтесь техніку виконання присідань.

Розведення рук. Сидячи на стільці, опускаємо руки з пляшками донизу. На кожному видиху розводимо їх убік, піднімаючи обтяження рівня плечей.

Болгарські випади . Відступаємо від стільця на крок уперед. Шкарпетку однієї ноги упираємо в сидіння стільця. Згинаємо коліно, опускаючи сідниці до підлоги. У цей час розводимо руки убік.

Віджимання зі скручуванням. З упору на прямі руки та шкарпетки виконуємо класичний віджимання. Піднявшись у верхнє положення, через бік піднімаємо руку вгору, скручуючи корпус. На наступному підйомі розгортаємо корпус у протилежний напрямок.

Подвійні випади. Стоячи прямо, виконуємо крок ногою вперед. Згинаємо коліна, щоб одне торкнулося статі. Повертаємось у становище, стоячи, і робимо тією ж ногою крок назад. Знову згинаємо коліна до дотику робочої кінцівки до підлоги. Пропрацювавши один бік, переходимо до другого.

Заняття 2

Присідання з мертвою тягою . Виконавши класичне присідання, виконуємо нахил уперед, дотягуючись верхніми кінцівкамиз вантажем до підлоги.

Зворотні віджимання. Упор при віджиманні цьому рівні робиться від підстилки.

Заведення рук за голову. Беремо обидві гантелі у зімкнуті руки і піднімаємо над головою. Опускаємо їх за спину.

Подвійне скручування.

Бічні випади з махами. Зробіть крок вправо і виконайте глибокий присід. Повертаємось у становище, стоячи, і відводимо ту ж ногу в бік. Зберігайте рівновагу.

Скручування з нахилами. Тримаємо зімкнуті руки з гантелями перед грудьми. На видиху робимо розворот в один бік за руками. Повертаючись у вихідне положення, робимо нахил до протилежної ноги. На наступному видиху повертаємось в інший бік.

Заняття 3

Тяга до пояса. Нахиляємось, опустивши руки до підлоги. На кожен видих притягуємо обтяжувач до пояса.

Присідання з упором ззаду. Повертаємось спиною до стільця. Упираємося долонями у сидіння. Опускаємо сідниці донизу, згинаючи руки в ліктях. У нижній точці затримуємось на кілька секунд.

Косі скручування.

Розведення рук. Лягаємо на лаву спиною. Руки з гантелями, тримаючи, піднявши вгору. Розводимо їх убік, намагаючись опустити трохи нижче рівня лави.

Болгарські випади з підйомом вантажу в сторони.

Заняття 4

Повільні присідання. Виконуючи класичне присідання, ми не згинаємо ноги до кінця і не випрямляємо їх. Темп повинен бути настільки повільним, щоб одне повторення займало приблизно 30 секунд. Сигналом до закінчення повторів стане сильне печіння у м'язах.

Чергування прямих та зворотних скручувань .

Потрійні віджимання. При кожному з трьох віджимань відстань між кистями зменшуємо.

Тяга до поясаіз положення з упором на коліно та лікоть.

Випади та махи убік. Робимо широкий крок ногою вліво. Згинаємо коліно і опускаємо сідниці до підлоги. Повернувшись у становище, стоячи, відводимо ту ж ногу вліво. Виконуємо випад та мах в інший бік.

Обов'язково готуйте м'язи до навантажень, для чого починайте кожне заняття з розминки.

По закінченню дайте м'язам можливість потягтися, для чого зробіть кілька вправ на розтяжку основної групи м'язових тканин, які максимально задіяні під час поточного тренування.

На будь-якому рівні доповнювати силові тренуваннянеобхідно кардіонавантаженнями. Це можуть бути стрибки, біг, заняття зі скакалкою чи тренажерах. Кардіозаняття можна чергувати з основними і виконувати в дні відновлення після силових навантажень.

Не забуваємо, що навіть найграмотніше складена спортивна програмане виключає вимог до харчування та питного режиму.

Самий ключовий момент- Це регулярність. Зробивши незначну перерву, доведеться починати все спочатку.

Отже, ви хочете привести себе у гарну спортивну форму, але не знаєте, що робити, а поблизу як на зло немає жодного спортивної зали? Ось програма тренування для початківців, яка допоможе вам почати займатися вдома. Цю програму без тренажерів та снарядів можна виконувати у будь-якому місці та з будь-яким рівнем підготовки!

Насправді новачкові спортзал не потрібен. Більшість тренажерів, що стоять у сучасних тренажерках, прокачують лише окремі м'язитіла та по великому рахункупотрібні або професіоналам, які хочуть «відточити» форму, або хитрим господарям залів, які чудово знають, як молодь клює на гарні та складні тренажери. Відомо що найкращу формуможна отримати, займаючись зі звичайною штангою або гантелями, а на початковому рівнінавіть вони не потрібні - достатньо лише ваги власного тіла.

Чому ця програма тренування для початківців є ефективною?

Наведена нижче програма тренування для початківців із вагою власного тіла досить ефективна і допоможе вам досягти двох цілей:

• прокачати всі м'язи тіла за короткий проміжок часу.Це досягається завдяки тому, що рухи у вправах близькі до тих, які нам доводиться виконувати в реальному житті, і це дозволяє задіяти відразу кілька груп м'язів;
• позбутися від зайвого жиру.Для цього вправи виконуються у формі циклів, одна за одною з мінімальною перервою. Про те, що таке цикл, я розповім трохи нижче.

У чому переваги цього комплексу?

Програми тренувань для початківців із вагою власного тіла вигідно відрізняються від комплексів із гантелями, зі штангою чи з використанням тренажерів.

• вам не потрібно шукати місце для занять та спортінвентар. Ви можете займатися вдома або у дворі, тому що все, що вам потрібно – це лише кілька квадратних метрів рівної поверхні. Для однієї з вправ знадобиться снаряд, в ідеалі - гантель, але можна буде обійтися і підручними засобами.
• вправи з власною вагою безпечні. Зрозуміло, є люди, які і стоячи нерухомо на одному місці можуть розбити собі голову, але в цілому, якщо виконувати вправи правильно, без експериментів, про небезпеку не може бути й мови.
• вправи з власною вагою прості у виконанні. Вам не потрібно вивчати спеціальні методики, всі вправи виконуються інтуїтивно.

Програма тренування для початківців: основні засади

Як було зазначено вище, вправи виконуються циклами. Це означає, що після виконання одного підходу однієї вправи ви (по можливості) з мінімальною перервою переходите до одного підходу наступної вправи, і так далі. Після виконання останньої вправи, ви можете нормально відпочити протягом декількох хвилин. Це один цикл. У нашому випадку після першого циклу вам потрібно буде виконати другий, а потім третій. Робота в циклі в порівнянні зі звичайними комплексами сильніше вимотує, тому слідкуйте за технікою, і якщо відчуваєте, що не можете виконати вправу правильно, візьміть перерву. Ще раз – робота має бути нелегкою, тому не намагайтеся виконати без перерви відразу все.

Перед тим, як почати, приділіть кілька хвилин розминці. НІКОЛИ, ніколи не забувайте розминатися.Це допоможе вам уникнути травм, розігріти м'язи та суглоби та підготувати серцево-судинну систему до активній роботі. Неважливо, як ви розминатиметеся. Можна побігати, можна потанцювати, пострибати через скакалку, зробити махи руками та ногами, піднятися і спуститися кілька разів сходами тощо. І лише після того, як розігрієтеся, приступайте до першого циклу.

Комплекс вправ

Ось що вам потрібно зробити:

• 20 присідань

• 10 віджимань

• 20 випадів

• 10 тяг у нахилі

• 15 секунд планки

• 30 стрибків із махами

Після закінчення тренування не забудьте трохи рухатися, щоб заспокоїти серце, а потім зробіть .

У цьому відео з блогу NerdFitness я покажу вам, як виконувати вправи. Відео англійською, проте, в принципі, все зрозуміло і без перекладу.

Кілька порад щодо виконання вправ у програмі тренувань для початківців

• якщо вам складно присідати чи робити випади, то тримайтеся однією рукою за опору, це допоможе зберегти баланс
• є простий спосіб перевірити, чи правильна ваша техніка присідань. Присядьте на низький стільчик або лавку, а потім встаньте. Якщо вам не потрібно було подаватися всім тілом вперед, то ви все робите правильно
• під час віджимань намагайтеся утримувати тіло випрямленим в одну лінію, не вигинаючи таз і не опускаючи голову. У відео Стів порушує це правило через те, що йому одночасно із виконанням доводиться говорити. У цьому блозі є детальна інформація
• для виконання тяги в нахилі можна використовувати гантель або щось із підручних засобів, наприклад, сулію з водою, мішок з піском або якийсь інший щодо важкий предмет, що ви зможете підняти 10 разів. Правила тут три: спина повинна залишатися прямою, голова сильно не опускається, а лікті повинні рухатися вздовж тіла, не йдучи убік

Виконуйте цей комплекс 2-3 рази на тиждень, в ідеалі роблячи перерву між тренуваннями на день-два.Пам'ятайте, що зростання м'язів відбувається не під час тренування, а під час відпочинку, і це означає, що вам потрібно добре відпочивати між заняттями. І не забувайте правильно харчуватися! Здорова дієта- Запорука вашого успіху в будь-якому тренуванні. Якщо у вас є питання щодо цієї програми тренування для початківців — питайте.

зображення (c) http://ale07.deviantart.com

Виглядати стрункою та красивою хоче кожна дівчина, а ось вести здоровий та спортивний спосіб життя під силу лише не багатьом.

Навіть якщо ви не захоплюєтеся танцями чи аеробікою, не відвідуєте спортзал, ви можете мати струнку та підтягнуту фігуру. Для цього потрібно приділяти заняттям спортом по 20-30 хвилин на день.

Потрібно дбати про своє тіло і воно порадує вас міцним здоров'ям, а також чудовим зовнішнім виглядом.

Тут ви знайдете практичний комплексвправ, які допоможуть схуднути удома без тренажерів. Знаючи їх, ви зможете скласти свій індивідуальний тренувальний графік.

Перш ніж приступати до тренування, ви повинні провести розминку. Вона допоможе вам розігріти м'язи та суглоби, а також убереже від пошкоджень та травм.

Починати її потрібно зверху вниз, поступово переходячи від розігріву шиї, плечей і рук до попереку, сідниць, стегон, колін і ступнів.

Якщо ви не вмієте розминатися – не біда. Почніть виконувати кругові рухи кожним суглобом. Спочатку в один бік, потім в інший. Проробіть таким чином усі частини тіла.

Потім варто добре розігрітися. Для цього сильно потріть долоні, доки вони не стануть гарячими. Після цього розігрійте ними обличчя, шию, вуха, ніс. Далі, теплими долонями розітріть все тіло з голови до ніг.

Розминка для рук та плечей

Виконайте оберти плечима вперед і назад. Можна обертати плечі по черзі, а можна одночасно. Руки при цьому залишаються прямими, кисті зібрані так, ніби вони знаходяться на опорі (наприклад, якщо ви спираєтеся на стіл або верстат) – так м'язи рук працюватимуть ефективніше. Обертаємо лікті в протилежні сторони. Далі, обертаємо кисті рук, стиснуті у кулаки.

Розминка для спини

Стати рівно. Починайте розвертатися праворуч-ліворуч. Виконуючи розвороти, частина тулуба, яка знаходиться нижче за пояс, а також ваші ноги повинні залишатися на одному місці і не рухатися.

Під час скручування м'язи шиї не повинні напружуватися. Дивіться завжди прямо, в який би бік ви не поверталися. Зробіть так 20-30 розворотів.

Наступною вправою, наведемо в бойову готовністьнижню частину спини, включаючи поперек. Встаньте рівно. Починайте обертати корпус довкола своєї осі круговими рухамиліворуч. Зробіть так 10 разів і починайте повторювати у зворотний бік.

Збоку це має нагадувати рух боксера на рингу, який ухиляється від ударів суперника. Як і в попередній вправі, ваші стегна та ноги повинні залишатися на місці.

Розминка для ніг

Стопи розминаються так: ставимо носок на підлогу і обертаємо стопу в різні сторони. Ставши на шкарпетки обох ніг, підведіть і опуститеся, не спираючись на п'яти. Зробіть так кілька разів.

Щоб ускладнити завдання і зробити розминку ефективнішою, підніміться на шкарпетках якомога вище і присідайте з зігнутими ногами, не згинаючи спини.

Тренувальна програма

Отже, розминка закінчена, і настав час приступати до основних вправ. Нижче наведено ефективний комплексдля схуднення у домашніх умовах.

Швидко і правильно прибираємо боки і живіт у домашніх умовах.

Хочете красиву та підтягнуту попу? Перегляньте ефективну техніку.

Жіноче здоров'я.

Наводимо сідниці в тонус

• Присідання у статиці.Для виконання першої вправи розставте ноги ширше за свої плечі. Стоячи, зігніть їх у колінних суглобах. Кут повинен бути таким, щоб можна було поставити на ногу чашку та не боятися, що вона впаде (тобто кут близько 90 градусів). Замріть і знаходитесь в такій стійці якомога довше.
• Звичайні присідання.Це найкраща вправащоб отримати струнку попу підтягнутими сідницями. Присідання краще виконувати кілька підходів по 20-50 раз.
• Вистрибування.Сядьте навпочіпки. Різко вистрибніть угору і поверніться у вихідне положення. Стрибати потрібно якомога вище. Достатньо буде 20 таких повторень.

Робимо ніжки стрункими

1. Зведення та розведення ніг.Ляжте спиною на підлогу і, поклавши руки під сідниці, підніміть прямі ноги вгору. Зводьте і розводьте підняті ноги убік. Повторіть цю вправу десять разів.
2. Присіди зі стійки стоячи на колінах.Витягніть руки вперед, стоячи навколішки. Тепер сідайте по черзі на кожну сідницю, відхиляючи корпус убік. Вправу виконуйте швидко, щоб не втратити рівновагу.
3. Присідання сумо.У положенні стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, розгорніть ступні та коліна назовні. Повільно присідайте, щоб відчути, як працюють м'язи обох стегон. Затримуйтесь у напівприсіді якомога довше. Потім намагайтеся плавно повернутися у вихідне положення.
4. Махи ногами.Ляжте набік і зігніть нижню ногув коліні, виведіть його вперед. Прямий верхньою ногоюздійснюйте підйоми вгору з великою амплітудою, намагаючись рухатися якомога повільніше. Потім переверніть на інший бік і повторіть іншою ногою. Ця вправа допоможе скоригувати і накачати форму внутрішньої частини стегон.

Можна виконувати наступні вправи з гумкою, як показано на малюнку, що значно покращить результати:

Створюємо плоский животик

• Скручування.Лежачи на спині, покладіть руки за голову, а ноги тримайте прямими. Піднімайте корпус, торкаючись колін грудьми. Повільно повертайтеся у вихідну позицію, намагаючись не перетиснути шию. Щоб спростити вправу (якщо даний варіантвиконання вам не вдається) робіть невеликі підйоми: головне – відірвати лопатки від підлоги.
• Скручування з поворотом.Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, а руки покладіть за голову. Тепер намагайтеся скручуватися так, щоб ліктем торкатися коліна протилежної ноги.
• Підняття ніг.Не виходимо з вихідної позиціїпопередніх вправ. Піднімайте прямі ноги до кута 45 градусів і намагайтеся довше затримати їх у піднесеному положенні. Повторіть цю вправу 8-10 разів. У цій позиції можна похитувати ногами вгору-вниз з невеликою амплітудою або виконувати «ножиці».
• Ускладнений варіант підняття ніг.Лежачи на спині, розкиньте руки в сторони і повільно піднімайте прямі ноги до перпендикулярного положення до підлоги. Опускайте ноги теж дуже повільно – так навантаження на м'язи преса буде більшим. Спробуйте також розгойдувати ноги з боку на бік і повертати їх у перпендикулярне становище. Вправа добре прибирає живіт та боки.

Якщо перерахованих вище вправ вам недостатньо, можна виконати таке:

Зміцнюємо спину і робимо її граційною

№1. Для виконання першої вправи ляжте на спину, витягнувши руки. Зігніть ноги в колінах. Потім ритмічно піднімайте таз якнайвище і опускайте його, намагаючись затриматися в піднятому положенні так довго, як тільки зможете.

Щоб ускладнити вправу, одну з ніг, що стоять на підлозі, можна підняти вгору або покласти на коліно іншої ноги. Це допоможе вам зміцнити спину та накачати м'язи черевного преса.

№2. З того ж положення підніміть прямі руки нагору, потім підніміть прямі ноги. Зробіть це так, щоб стегна відірвалися від підлоги. Повільно опустіть ноги.

Тепер витягуйтеся за піднятими руками, намагаючись відірвати від підлоги верхню частину корпусу. Дотримуючись цієї черговості, постарайтеся повторити вправу кілька разів.

№3. Ляжте на живіт. Одночасно намагайтеся відривати руки та ноги від підлоги. Зробіть так 30-40 разів.

Підтягуємо руки

• Віджимання від підлоги.Прийміть упор лежачи. Але, на відміну від чоловічої стійки, покладіть коліна на підлогу. Намагайтеся віджатися від підлоги 10 разів.
• Віджимання від лави.Для наступної вправи вам знадобиться стілець або край дивану. Стати до нього спиною і покласти на нього руки. Ноги потрібно випрямити та розслабити. Починайте згинати руки в ліктьових суглобах. У нижній точці ви повинні майже дотягнутися попою до підлоги. Потім повністю випряміть руки. Повторіть так 10-15 разів.
• Статична вправа.Встаньте прямо, руки витягніть перед собою паралельно до підлоги. Намагайтеся утримувати їх у такому положенні якомога довше.

Прискорюємо результати правильним харчуванням

Правильне харчування - не менш важлива складова процесу схуднення, ніж фізичні навантаження. Від того, що і в яких обсягах Ви їсте, залежить Ваш результат, тому, якщо Ви хочете, щоб відображення в дзеркалі почало радувати Вас, необхідно дотримуватися наступних принципів.

Дотримуйтесь дефіциту калорій

(655+ (зростання, см *1,8)+ (вага, кг*9,6)-(вік*4,7))*коефіцієнт активності

Цей коефіцієнт становить:

• 1,2 для людини, що не тренується
• 1,38 – від 1 до 3 занять спортом на тиждень
• 1,55 – від 3 до 5 занять
• 1,73 – понад 5 тренувань

Для схуднення від отриманої цифри потрібно відняти 400-500.

Зростання 167 см, вага 55 кг, вік 25 років, коефіцієнт активності 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Віднімаємо 500, і виходить, що для безпечного схуднення при таких вступних потрібно споживати 1617 калорій на добу. Звичайно, вирахувати все до калорії неможливо, але все ж таки намагайтеся вести точний підрахунок.

Дотримуйтесь норм БЖУ

Білки повинні становити 30-40% від загальної калорійності, жири – 15-20%, а вуглеводи – 30-40%. Їжу, що містить переважно вуглеводи, намагайтеся з'їсти в першій половині дня або в обід. Увечері віддавайте перевагу білковій їжі.

До продуктів з підвищеним вмістом білка належать:

• Курка, пісне м'ясо
• Сир
• Мигдаль
• Соєві продукти (наприклад, соєве м'ясо, сир тофу).

Відмовтеся від "поганої" їжі

Якщо Ви хочете схуднути, доведеться відмовитися від солодкого, фаст-фуду, солодких газировок та пакетованих соків, майонезу, жирного та смаженого. Незважаючи на те, що всі це знають, мало хто сумлінно дотримується цього принципу і в результаті продовжує носити на собі ненависні кілограми.

До речі, практично всьому шкідливому є альтернатива. Так, до чаю можна додавати замінник замість цукру, а салат, заправлений грецьким йогуртом, буде не менш смачним, ніж салат із майонезом.

Їжте 5-6 разів на день маленькими порціями

Рідкісне харчування призводить до уповільнення обміну речовин, тому для того, щоб прискорити метаболізм, необхідно їсти часто, не перевищуючи при цьому свою добову нормукалорій.

Не захоплюйтесь монодієтами

Наслідки монодієт можуть бути негативними. У найкращому випадку, Це - зменшення швидкості обміну речовин і повернення в колишні (якщо не великі) обсяги після закінчення дієти.

Висновок

1. Пам'ятайте, що схуднення = регулярні тренування+ правильне харчування. Не нехтуйте ні тим, ні іншим. Звичайно, можна схуднути лише за допомогою дієти, однак це призведе до значного уповільнення метаболізму.
2. Виділіть час, який Ви щодня присвячуватимете виключно домашнім тренуванням. Не відкладайте і не переносіть їх за жодних обставин - результат неможливий без регулярності.
3. Ставте реалістичні ціліі не чекайте результатів із серії "7 кг за тиждень".
4. Пам'ятайте про свою мотивацію і не дозволяйте оточуючим збити Вас із "справжнього шляху". Не слухайте вмовляння "дбайливих" подруг, які запевняють, що від шоколадки чи печінки нічого не буде.
5. Найчастіше фотографуйтеся і, якщо Ви чесно працювали над собою, через деякий час Ви з радістю почнете помічати зміни.