Завантажити зарядку для вагітних 1 триместрів. Заряджання для вагітних в домашніх умовах. Ідеальна тренувальна план-схема для вагітних матусь.

Вагітність - час, коли організм жінки зазнає безліч змін, готуючись до того навантаження, яке є пологами. У народі поширений міф, згідно з яким у цей період найкраще лягти і нічого не робити, зрідка вибираючись у парк на прогулянку, але практика та думка лікарів говорять про інше.

Активність корисна для вагітної жінки. Виконання комплексу вправ для вагітних у домашніх умовах дозволяє наситити кров киснем, підтримати м'язи в тонусі, знизити ймовірність розвитку варикозу, токсикозу та проблем зі спиною, а також навчитися правильному диханню.

Вправи для вагітних у домашніх умовах: основні правила

Перш ніж переходити до тренувань, потрібно визначитися, чи немає протипоказань до рухової активності . Серед них:

Інфекції та запалення;

Підвищена температура;

Ниркові та серцеві хвороби;

Сильний токсикоз, що заважає рухатись;

Низький рівеньзаліза у крові;

Встановлена ​​лікарем можливість переривання вагітності;

Вже наявні проблеми з виношуванням дитини

Крім того, заняття варто відразу ж припиняти, якщо:

З'являється біль у животі будь-якої виразності;

З'являються криваві виділення з піхви – під час занять чи після.

З обережністю робити вправи для вагітних у домашніх умовах слід жінкам, яким УЗД показало багатоплідну вагітність.

Під час занять потрібно дотримуватись певних правил:

Виконувати усі вправи повільно, плавно, не перевантажуючи організм;

Чергувати вправи на розслаблення з вправами, які потребують зусиль;

Не робити ніяких вправ на прес, не бігати, робити різких рухів;

Нахилятися лише наполовину та обережно;

Всі вправи на розтяжку робити максимально плавно і, якщо з'явиться біль, відразу припиняти - під час вагітності особливо тендітні стають зв'язки.

До домашніх вправ можна додавати помірне фізичне навантаження на свіжому повітрі- гуляти парком по годині на день - і відвідування басейну або йоги для вагітних.

Вправи для вагітних: 1 триместр

Перші місяці вагітності зазвичай проходять найважче. У жінки ще не з'явився животик, але вже можна побачити прояви токсикозу, що починає змінюватися гормональний фоні харчові звички.

Ембріон у цей період найбільш уразливий - йде формування самих базових структур його організму, тому неправильний підхіддо виконання вправ для вагітних в 1 триместрі може завдати йому непоправної шкоди. Потрібно утримуватися від сильних навантаженьта у процесі занять перевіряти пульс. Якщо він піднімається вище 120, потрібно перейти на розслаблюючі спокійні вправищоб серце заспокоїлося, кров знову наситилася кров'ю і минула загроза гіпоксії плода.

У цей період не можна працювати з гантелями, але можна щоранку виконувати простий комплекс вправ:

Дихання.Встати прямо, руки вільно опустити вздовж тіла. Глибоко вдихнути, намагаючись відчути, як повітря наповнює легені та грудна клітинарозкривається. Видихнути повільно. Повторити 10 разів.

Прогулянка на місці.Хвилину пройти на місці, потім півхвилини крокувати на шкарпетках.

Перехресні підйоми. Випростатися, розвести руки. Видихнувши, зігнути ліву ногуі підняти її наскільки вдасться. Одночасно підняти вертикально праву руку. Повторити з іншого боку.

Легкий місток. Випростатися, руки зчепити за спиною. На видиху нахилитися вперед, плавно повернутися назад. Повторити.

Тиск. Випростатися, руки зчепити перед собою. На видиху максимально витягнути їх уперед, докладаючи зусилля, щоби не прогинатися. Розслабитися. Повторити

Кішка. Встати на карачки. На видиху вигнути спину, як розсерджений кіт, голову опустити між руками, злегка напружити м'язи. На вдиху прогнути спину, як кішка, що ласується, теж злегка напружитися. Повторити 5-10 разів.

Потягування. Встати на карачки. Підняти праву руку, потримати 10 секунд. Повторити те саме з лівою рукою і ногами.

Складний місток. Легти на спину, ступнями упертися в підлогу, руки покласти рівно вздовж тіла. На видиху підняти сідниці, прогнути поперек, затриматися на кілька секунд. Повторити 5-7 разів.

Присідання. Міцно взятися за спинку стільця, присідати, тримаючись за нього. Ступні повинні щільно стояти на підлозі, присідання мають бути не надто глибокими.

обертання. Встати прямо, руки поставити на пояс. Плавно рухати стегнами по колу, намагаючись залишити інше тіло нерухомим.

Вправи для вагітних – 1 триместр – не повинні бути надто стомлюючими. Виконувати їх можна по 15-20 хвилин після сніданку. Якщо починається задишка, погіршується самопочуття, виникає біль - комплекс варто припинити відразу.

Вправи для вагітних: 2 триместри

Вправи для вагітних - 2 триместр - розраховані в жодному разі не на схуднення, але на підтримку м'язового тонусу. У цей період жінка стає неповороткою, живіт починає виділятися, хоча поки не надто помітно. Центр ваги зміщується, тому слід утриматися від планок, які вимагають утримувати рівновагу. Також слід максимально знизити кількість вправ, у яких потрібно лягати на спину, оскільки таке положення сприяє перекриттю однієї з основних вен, а отже, кисневому голодуваннюдитини.

Можна виконувати наступний комплекс:

Маятник.Підвестися прямо, підняти руки над головою, з'єднати долоні. На видиху потягнутися вгору, піднятися на шкарпетки, посунути стегнами вправо, вліво. Встати назад на повну стопу, зробити глибокі вдих і видих, повторити.

Повороти.Сісти на підлогу, схрестивши ноги. Випрямити спину, трохи підняти підборіддя. На видиху робити повороти - спочатку намагатися підборіддям торкнутися плеча. Потім з'єднати руки в замок перед грудьми та робити плавні повороти корпусу вправо та вліво.

Тиск.Сісти на підлогу, ноги схрестити. Уперти долоні одна в одну перед грудьми, натискати з силою, змінюючи руки і не нахиляючись уперед.

Русалонька. Сісти на підлогу, повернутись на бік, ноги зігнути, однією рукою впертись у підлогу. Другу руку підняти та плавно опустити. Повторити 10 разів із кожної сторони.

Крило.Легти на підлогу, ноги зігнути, одну руку покласти під голову, другу підняти і, повертаючи за нею корпус, максимально завести назад. Повторити 10 разів.

Воїн. Встати рівно, взятися за спинку стільця. Присісти так, щоб частина ноги від коліна до стегна була паралельно підлозі. Зберігати кілька секунд, повільно випрямитися.

Шарф.Сісти на стілець, ноги витягнути перед собою, покласти на підлогу шарф з м'якої тканини. Пальцями ноги перебирати по ньому, підтягуючи до себе і добираючись від кінця до іншого. Повторити іншу ногу.

Дихання.Сісти на підлогу, ноги схрестити. Одну руку покласти на живіт, другу під груди. Робити повільні вдихи носом і видихи ротом, стежачи за тим, щоб під час вдиху піднімалася лише грудна клітина. Після кількох повторень змінити тактику і почати стежити, щоб піднімався лише живіт.

Розтяжка. Сісти на підлогу, на п'яти. Повільно нагинатися вперед, поки живіт не впереться в стегна, а долоні не торкнуться підлоги. Провести кілька секунд, повільно випрямитися.

Виконувати вправи для вагітних у 2 триместрі слід у бандажі – це допоможе не перенапружити спину та не нашкодити дитині в животі.

Вправи для вагітних: 3 триместри

Вправи для вагітних на 3 триместрі стають ще більш щадними. Неприпустимо лягає на спину чи бік, виконувати комплекси, потребують сильних навантажень. Ідеально буде займатися легко і плавно, після сніданку, власної квартиритак, щоб завжди можна було відпочити, прилягти, при необхідності випити води.

Комплекс може включати такі вправи:

Присідання.Встати прямо, взятися за спинку стільця, присідати повільно, плавно, неглибоко, не відриваючи п'яти від підлоги.

Метелик.Сісти на підлогу, з'єднати ступні та розвести стегна максимально широко. Коліна в ідеалі мають стосуватися статі. Дихати рівно, спокійно, контролюючи процес.

Скручування.Сісти у попередню позу, повільно повертати корпус в одну та іншу сторону.

Вправи для вагітних на 3 триместрі добре виконувати, використовуючи фітбол - з ним менша ймовірність пошкодити що-небудь:

Обертання на кулі.Сісти на м'яч широко розставивши ноги. Схрестити руки на грудях. Повільно крутити стегнами спочатку в один, потім в інший бік.

Маятник на кулі.Сісти на м'яч, руки схрестити на грудях, ноги на ширині плечей. Повільно і плавно відхиляти стегна вліво та вправо, не допускаючи втрати рівноваги.

Катання на кулі.Лягти на м'яч (тільки якщо поза не завдає дискомфорту), зігнути ноги, розігнути, повторити ще раз. Головне - плавність та контроль.

Повороти на кулі. Сісти на м'яч, розвести ноги на ширину плечей. Повертатися, торкаючись лівою рукою правого коліна з зовнішньої сторониі навпаки.

Катання кулі.Встати на ноги, розвести їх на ширину плечей, нахилитися і впертись руками в м'яч. Покатати його трохи в різні сторони.

Гантелі.Сісти на кулю, взяти в руки гантелі (не важче за кілограм), розвести їх, піднявши на ширину плечей. Повільно по черзі згинати руки.

Не слід забувати про дихальні вправи - вони можуть дуже допомогти, коли настане час народжувати. Найпростіше з них - "Гора". Для нього потрібно стати прямо, поставити ступні разом, одну долоню покласти на живіт, другу на груди і дихати, контролюючи процес.

Якщо все зроблено правильно і жінка протягом усієї вагітності зберігала активність, пологи пройдуть легше і відновлення після них триватиме менше часу.

Гімнастика для вагітних в 1 триместрі - це актуальна тема на сьогоднішній день серед усіх вагітних жінок. У майбутніх матусь виникають сумніви щодо того, чи варто займатися якоюсь гімнастикою під час виношування плода, особливо на початку вагітності. Давайте з'ясуємо, чи потрібна насправді гімнастика в першому триместрі, і якщо потрібна, то які саме вправи необхідно виконувати.

Чи потрібна гімнастика вагітним жінкам?

Якщо говорити про те, чи потрібна гімнастика взагалі вагітним, необов'язково в перший триместр, то це питання можна однозначно відповісти позитивно.

Але що дає фізична активність під час вагітності?

1. По-перше, якщо вагітна жінка всю вагітність сидітиме на місці і пролежуватиме дні біля телевізора на дивані, то її м'язи втратять еластичність, і в процесі пологів вона заробить собі безліч розривів у статевих шляхах. А гімнастика надасть тілу гнучкості та пружності.
2. По-друге, займаючись гімнастикою в період виношування малюка, жінка може запобігти появі розтяжок на животі та інших частинах тіла. Все тіло стане підтягнутим та гнучким.
3. По-третє, гімнастика під час вагітності допомагає майбутній матусі і після пологів прийти у форму набагато швидше. Та й матка відновиться практично одразу.
4. Ну і по-четверте, за терпимої та посильної фізичної активностіжінка почуватиметься бадьоріше і веселіше, оскільки фізичні вправи сприяють виробленню гормону радості.

Чи варто займатися гімнастикою для вагітних у 1 триместрі?

Давайте тепер з'ясуємо головне: чи можна турбувати себе фізичними навантаженнями на початку вагітності? Звичайно, можна, навіть потрібно. Справа в тому, що в перші місяці вагітності жінка, як правило, відчуває нудоту вранці, занепадницький настрій і нестерпну лінь, а гімнастика їй допоможе подолати всі ці неприємності.

Дихальна гімнастика для вагітних. Чи потрібна вона та що вона може дати?

Правильно дихати, як багато хто з вас, напевно, вже чув, важливо під час сутичок і пологів. Але вчитися цьому, роблячи дихальну гімнастику для вагітних, найкраще, перебуваючи ще в цікавому становищі. Тому що коли почнуться дуже болючі сутички, і як правильно дихати, вам пояснюватиме акушерка або лікар, ви розгубитеся і все одно нічого не зрозумієте і не запам'ятаєте.

Отже, як правильно дихати під час сутичок? Коли ви відчуваєте, що пішла сутичка, навіть не сутичка, а справжнісінька схватища, то вам необхідно дихати якомога частіше, як собачка.

Дихання має бути уривчастим, тобто видих і вдих у вас мають бути дуже короткими.

Під час пологів вам необхідно дихати глибоко, а коли відчуєте, що дитина ось-ось з вас вийде, то дихання у вас має бути таке:

1. спочатку глибокий вдих;
2. потім сильний і глибокий видих, але такий, ніби ви видихаєте не через ніс, а через живіт, тим самим ви допоможете дитині просуватися по родових шляхах більш активно;
3. потім знову глибокий вдих;
4. і знову видих через живіт.

Після такого дихання акушерка вам дозволить трохи відпочити, а потім із новими силами ви знову візьметеся виштовхувати плід назовні. Крім того, що під час виношування малюка ви можете вчитися дихати під час сутичок і пологів, ви можете ще й просто правильно дихати для того, щоб розслабитися. А правильно це означає глибоко. Просто сядьте зручніше на підлогу, спиною обіпріться об стіну або диван, ноги зігніть в колінах і розкиньте в сторони (типу пози лотоса), руки покладіть на живіт.

ГІМНАСТИКА ДЛЯ ВАГІТНИХ. 1 триместр

Вправи для вагітних з 1 по 20 тиждень

Гімнастика для вагітних 1-ий триместр

Заняття 1. Ключові вправидля першого триместру вагітності.

Подихайте, заплющивши очі, протягом декількох хвилин, забувши на мить про всі справи та нагальні проблеми.

Комплекс вправ для вагітних у першому триместрі

Як і обіцяли, представляємо вашій увазі зразковий комплексвправ, які ви можете робити щодня або через день, як вам буде зручніше. Ви можете подивитися гімнастику в картинках або на відео, що дозволить вам краще зрозуміти, як виконувати ту чи іншу вправу. Варто зазначити, що ви можете дотримуватися нашого комплексу фізичної активності або розробити свій, але, головне, не переборщите з навантаженням, воно має бути комфортним і безболісним.

Окрім комплексу, який ми хочемо вам запропонувати, жінкам на ранніх термінахвагітності підійдуть наступні видифізичної активності:

1. плавання у басейні, морі чи озері (де вода тепліша);
2. піші прогулянки парком або лісом;
3. велотренажер;
4. аквааеробіка.

Що ж ми хочемо запропонувати ми? А ось що. Почнемо ми з невеликого розігріву та розминки.

1. Вправа № 1. Встаньте прямо, ноги шириною плечей, починайте обертати плечима спочатку вперед, та був тому. Потім можете обертати пензлем, потім ліктем, а потім і всією рукою.
2. Вправа № 2. Тут розімнемо шийний відділхребта. Виконайте нахили головою вперед і назад, а потім вліво та вправо. Потім крутіть головою. На завершення спробуйте одягнути плечі на вішалку, відкинувши їх назад, а голову нахиливши вперед.
3. Вправа №3. Тепер розігріємо суглоби в ногах. Обіпріться однією рукою об стіл, а ногами по черзі починайте обертати по колу. Спочатку покрутіть ступнею, потім гомілки, а потім і стегном.
4. Вправа № 4. Сядьте на підлогу, ноги при цьому витягніть уперед, а спиною обіпріться об стіну. Руки покладіть на коліна та відчуйте, як розтягуються м'язи ваших ніг. Посидьте так протягом однієї-двох хвилин.
5. Вправа № 5. Тепер ступні підтягніть до себе, зробивши «метелика» зі своїх зігнутих у колінах ногах. Руками тримайте ступні, спину випряміть. Тепер рухайте ногами вгору-вниз, ніби метелик крильцями.
6. Вправа № 6. Залишаючись у такій позі, підніміть праву руку вгору і зробіть нахил у лівий бік, потім підніміть ліву рукуі потягніться в правий бік. Зробіть по 3-5 нахилів у кожний бік.
7. Вправу № 7. Одну ногу залиште у зігнутому стані, а другу випряміть. Корпус нахиліть уперед, але не сильно, а лише до легкого почуття розтягування у випрямленій нозі. Потім ногу змініть. Виконайте цю вправу по 5 разів на кожну ногу.

Цей комплекс вправ спрямований і розтягування м'язів, і збереження рухливості суглобів, що теж важливо. Якщо під час цих вправ ви відчуєте біль у животі, то варто відмовитися продовжувати гімнастику і проконсультуватися з приводу фізкультури для вагітних зі своїм гінекологом.

Які вправи будуть корисні під час вагітності?

Якщо ви страждаєте, наприклад, від болю в попереку, тоді вам потрібно виконати вправи, які знімають напругу в спині. Наприклад, для цього випадку добре підійде вправа, Яка називається «Кішечка». Щоб його виконати, потрібно встати на карачки і вигинати спинку, а потім знову повертатися в вихідне положення. І так кілька разів.

У боротьбі з болем у спині добре справляється м'яч-фітбол.

На ньому можна просто сидіти і, наприклад, дивитися телевізор, злегка погойдуючись. У цей час усі ваші хребці добре розслабляться, і ви знімете напругу зі спини. До того ж і м'язи промежини теж за це вам дякую скажуть, тому що їх ви за допомогою цієї вправи теж розслабите. Можна просто похитуватися на м'ячі, робити обертання таза по колу або рухати тазом убік.

Деякі жінки вважають за краще лежати на фітболі животом догори, але це не для всіх підходить і не всім зручно. Так що якщо ви не впевнені, що зможете утримати рівновагу, то краще не лягайте на м'яч. У крайньому випадкуЯкщо поперек сильно ниє, а вправа «Кішечка» вам не допомогла, можете стати на коліна, а руки, плечі і голову скласти на м'ячик, таким чином ви теж зможете розслабити м'язи спини.

Розтяжки: як уникнути однієї з головних проблем допологового та післяпологового періоду?

Практично всі жінки під час вагітності сильно одужують. Цьому сприяє звірячий апетитмайбутньої матусі та малорухливий образжиття. Все це призводить до того, що на животі, на стегнах, грудях або боках з'являються розтяжки. Спочатку вони мають, як правило, фіолетово-червоне забарвлення, а пізніше стають білими. У деяких жінок вони відразу білі, але все одно помітні неозброєним оком.

Як же не допустити появи цих жахливих розтяжок, які псують зовнішній вигляджінки? По-перше, вагітній варто стримати апетит і звести до мінімуму вживання кондитерських та хлібобулочних виробів. Саме ці продукти найчастіше є причиною зайвої вагимайбутньої мами.

Але сидіти на суворої дієтине можна, тому що харчуватися матусі необхідно збалансовано і, як кажуть, за двох.

По-друге, слід вести достатньо активний образжиття. Не лежить цілими днями в ліжку на самоті з телевізором або ноутбуком, а краще вийдіть на вулицю і рушайте на прогулянку пішки. Фізична активність забезпечить вашому тілу та вашій шкірі необхідний тонус завдяки припливу крові до м'язів.

Ну і по-третє, щодня змащуйте ваше тіло дитячим кремом чи олією для того, щоб зволожити шкіру. Тому що зволожена шкіра розтягується не так різко та не деформується. Адже розтяжки чи стрії, як їх ще називають, це пошкодження верхнього шару шкіри, тобто його розрив.

Після пологів також слід дотримуватися всіх цих правил, особливо це стосується змащування кремом тіла, тому що худнути ви почнете досить активно, а шкіра може за різким спадом ваги теж не встигнути.

Помічено, що багато жінок розтяжки з'являються саме після пологів, а чи не під час виношування малюка. Виною всьому - різке схуднення. Але розтяжки на грудях пов'язані не зі схудненням, а, навпаки, з різким збільшеннямгрудей через приплив молока. Тому своїм грудям приділіть особливу увагу.

Тепер ви знаєте, які вправи необхідно виконувати майбутній матусі у першому триместрі вагітності, щоб підтримувати своє тіло в тонусі. А ми ж вам бажаємо без особливої ​​працівиносити дитину та з легкістю її народити на світ.

Вправи для вагітних по триместрах розрізняються за своєю інтенсивністю та характером навантажень. Якщо ви хочете зберегти гарну формуі самопочуття протягом всіх 9 місяців і легко пережити пологи, не забувайте про нескладної гімнастики. Розглянемо рекомендовані гінекологами та спортивними тренерамивправи у тому чи іншого терміну вагітності.

1 триместр

Перші 12-14 тижнів розвитку ембріона - найнебезпечніші для нього. Саме тому рекомендується у цьому терміні обмежити фізичні навантаження. У жодному разі не давати навантаження на прес, це може спровокувати мимовільний викидень. Зате можна тренувати стегна і виконувати дуже корисну та потрібну для майбутніх мам дихальну зарядку.

Отже, вправи для вагітних 1 триместр – прості та ефективні.

1. Для виконання знадобиться стілець зі спинкою. Спираючись руками на спинку стільця, виконуйте не дуже глибокі присіданняз розведеними убік ногами. Рекомендується чергувати цю вправу з підняттям на пальцях ніг.

2. Зміцнюємо м'язи грудей та покращуємо її форму. Не секрет, що в період виношування дитини та після пологів у багатьох жінок груди втрачають свою форму. Це навряд чи станеться, якщо виконувати це нескладна вправа. Зведіть руки на рівні грудей, зімкніть долоні. Вправа полягає в тому, щоб намагатися якнайсильніше зімкнути долоні, в ході виконання відмінно відчувається як працюють грудні м'язи.

3. Вправа для косих м'язів живота. Спираючись на спинку стільця, заведіть ногу перехресно вперед, потім убік і назад. Це служить профілактикою розтяжок та гарною підготовкою до пологів.

4. Обертання тазом. Все дуже просто – виконуйте кругові рухитазом в один бік та в інший. Ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах.

5. А цю вправу можна виконувати у будь-яких кількостях, у будь-який час і практично у будь-якому місці. Виконуйте кругові обертаннястопами. Піднімайтеся на шкарпетках, можна навіть сидячи. Це допомагає уникнути варикозу та судом гомілок. Особливо рекомендовано жінкам, які багато часу проводять у сидячому положенні.

2 триместр

Продовжимо наш короткий огляді розглянемо рекомендовані вправи для вагітних 2 триместри. Саме цей період є найбільш безпечним під час вагітності та сприятливим для фізичних навантажень. Ризик виникнення погрози викиднядосить низький, а жінки почуваються добре – симптоми раннього токсикозу вже зникли, а психологічний станпокращилося за рахунок усвідомлення свого становища і всієї тієї радості, що чекає попереду.

Вправи для другого триместру спрямовані насамперед на область таза. Регулярне їх виконання допомагає уникнути такої неприємності як нетримання сечі, яке часто трапляється у жінок, які народжують повторно у віці старше 30-35 років. Результат буде найбільш ефективним, якщо поряд з наведеними нижче виконувати вправи Кегеля.

Рекомендовано виключити вправи, де навантаження посідає одну ногу і займатися в бандажі, починаючи з 16-18 тижнів, коли матка вже значно зростає, а майбутня мама стає менш поворотливою. Лежачи на спині зарядку робити також не рекомендується, тільки на боці, щоб матка не стискала порожню вену і не провокувала нестачу кисню у плода.

1. Починаємо з розминки. Сядьте на тверду поверхню та схрестіть ноги перед собою. Виконуйте повороти голови в одну та в іншу сторону. Наступна вправа- плавні повороти корпусом з розведеними руками.

2. Наступна вправа - сядьте в позу русалочки і витягніть руку на вдиху, на видиху заведіть її за голову.

3. Для косих м'язів живота в другому триместрідещо відрізняється вправа. Виконується воно, лежачи на боці, руки лежать одна на одній і витягнуті вперед. Вам необхідно верхню рукурухом корпусу розгорнути на 180 градусів, потім повернути у вихідне положення.

4. Вправа для м'язів грудей (див. перший триместр).

5. Сядьте таким чином, щоб сідниці перебували на п'ятах. Витягніть руки вперед і торкніться лобом підлоги. Це має відмінний розслаблюючий ефект. Ноги в колінах можна трохи розсунути, щоб животик ліг між ними.

3 триместр

Наближаються пологи, вага зростає, виконувати навіть найпростішу зарядкустає нудно і важкувато. Але тут на допомогу приходять вправи для вагітних на фітболі – на спеціальному гімнастичний м'яч. Виконувати їх можна самостійно вдома (тільки доведеться спочатку придбати м'яч) або в центрі для вагітних. Чому саме фітбол, а не звичайна зарядка. Її також можна виконувати, але вправи на фітбол більш ефективні, цікаві. Крім того, заняття на гімнастичному м'ячі дуже зручні та комфортні для майбутніх мам на більших термінах вагітності. Рекомендовані вправи можна розділити на три категорії: для сідниць і стегон, для рук, для грудей.

1. Потрібні легкі гантелі, вагою трохи більше 1 кілограма. Сидячи на м'ячі необхідно по черзі згинати руки.

2. Сидячи на підлозі по-турецьки легко та ритмічно стискайте м'яч руками – це відмінна проста вправа для грудних м'язів.

3. Якщо вам не надто дискомфортно лежати на спині, можна спробувати робити дана вправапротягом 1-2 хвилин, це відмінна профілактикаварикозу. Лежачи на спині, потрібно поставити ногу на м'яч і катати його туди-сюди або здійснювати кругові рухи.

Не забувайте про те, що вправи для вагітних 3 триместр часто викликають тонус матки, така фізіологія. Якщо ви відчули хворобливі відчуття, пульс почастішав, негайно припиніть розминку. У такому разі краще обійтися дихальною гімнастикою, Про неї ми розповімо нижче. Є і медичні протипоказаннядо будь-яких типів фізичної активності, про них треба завжди пам'ятати.

1. Деякі хронічне захворювання(Тому, перед початком тренувань слід поговорити зі своїм лікарем).

2. При яскраво вираженому ранньому токсикозі.

3. При кров'янистих виділеннях з піхви.

4. При пізньому токсикозі(Гестозі).

5. При багатоводді.

І наостанок, дихальні вправи. Вони є своєрідною релаксацією. Якщо правильно дихати на всіх етапах під час пологів, можна помітно знизити больовий ефект. Але без регулярних тренуваньі концентрації уваги це практично неможливо.

1. Діафрагмальне дихання. Покладіть одну долоню на живіт, іншу – на груди і робіть глибокі вдихита видихи. Слідкуйте, щоб при вдиху піднімався тільки живіт, а груди залишалися нерухомими. Дихайте носом.

2. Грудне дихання.

а) Покладіть долоні на ребра, розведіть лікті убік. При диханні лікті повинні ковзати убік, а живіт і груди залишатися в колишньому положенні.

б) Покладіть одну руку на груди, іншу на живіт. При вдиху піднімається груди, живіт нерухомий.

Дуже важливо, виконуючи дихальні вправи, не робити затримок дихання, інакше дитина може зазнати гіпоксію. Тривалість занять – 30-40 хвилин.

Гімнастика для вагітних 1 триместр5.00 /5 (100.00%) Проголосувало: 6

Незважаючи на те що медики наполегливо рекомендують займатися гімнастикою для вагітних у 1 триместрі, часто жінки відмовляються робити вправи. Дехто каже, що вони не мають на це часу, інші скаржаться на надмірну завантаженість на роботі, проте часто справжня причинаполягає в банальної ліні. Адже виконання самого простого комплексувправ допоможе організму не тільки швидше пристосуватися до змін, що відбуваються, але і впоратися з болісним токсикозом і навіть полегшити процес пологів.

Фізичні вправи під час вагітності: запобіжні заходи

Ще зовсім недавно була думка, що «трусити дитину» на ранніх термінах вагітності в жодному разі не можна, оскільки саме в цей період відбувається формування більшості органів малюка. Однак сучасні лікарі дотримуються іншої точки зору. Вагітним рекомендують виконувати фізичні вправи, які благотворно впливають не лише на їхнє здоров'я, а й на стан малюка, а також допомагають полегшити виношування плода.

Щоб заняття спортом принесли жінці лише користь, необхідно враховувати, що протягом перших трьох місяців вагітності серце майбутньої мами зазнає величезних навантажень. По суті йому доводиться вчитися працювати за двох, тому від кардіотренувань зараз краще утриматися.

Медики також радять не захоплюватися вправами на розтяжку, займаючись гімнастикою для вагітних у 1 триместрі. Внаслідок вироблення гормону релаксину відбувається розм'якшення та розтягнення зв'язок, а значить, що надмірні навантаженняна них можуть спричинити серйозні травми.

Крім того, не рекомендується перегріватися, оскільки це призводить до порушення кровопостачання малюка, що росте в маминому животі. Тому для занять спортом важливо придбати спеціальний одягз тканини, що дозволяє тілу "дихати", а також проводити тренування у прохолодному приміщенні.

Вкрай уважно слід поставитися до інтенсивності фізичних вправпід час вагітності, що особливо актуально на ранніх термінах. Зараз майбутній маміслід бути максимально обережною, уникати будь-яких видів стрибків, вправ на прес, а також відмовитися від підйому ваги. Зрозуміло, про походи в тренажерний залдоведеться забути – подібні навантаження можуть спровокувати активне скорочення матки та переривання вагітності. Більше того, у дні, що відповідають менструації, варто виключити вправи, при яких необхідно піднімати руки вгору.

Які вправи можна вагітним у 1 триместрі

Перш ніж приступати до виконання вправ, порадьтеся зі своїм гінекологом. Він визначить, чи немає у вас якихось протипоказань, а також допоможе вибрати відповідний комплексвправ. Незважаючи на те що заняття гімнастикою для вагітних в 1 триместрі можуть здатися небезпечними., зовсім відмовлятися від фізичних навантажень не можна, проте варто виконувати лише рекомендовані вправи. Наприклад, у програму щоденних тренуваньможна включити:

Зрозуміло, у відповідь питання про те, які вправи можна вагітним, залежить лише від терміну, а й від самопочуття жінки. Якщо ви відчуваєте дискомфорт під час виконання конкретної вправи, від нього слід відмовитися та замінити іншим. Крім того, необхідно пам'ятати, що в 1 триместрі вправи повинні бути легкими, проте більш пізніх термінахІнтенсивність фізичних навантажень можна буде збільшити.

Чим корисні вправи Кегеля під час вагітності

Гімнастику для м'язів промежини, більш відому як вправи Кегеля, рекомендується робити всім вагітним жінкам щодня. Тренування м'язів таза, які оточують кільцями уретру, піхву та анальний отвір, дозволяє уникнути таких неприємних наслідківвагітності, як опущення стінок піхви, мимовільне сечовипусканнята слабкість тазового дна. Більш того, вправи Кегеля при вагітності допомагають підготувати промежину до майбутнього сильного розтягування в процесі пологів.

Для виконання вправи необхідно лягти на спину, злегка розвівши убік зігнуті в колінах ноги і щільно поставивши стопи на підлогу. Спочатку спробуйте стиснути м'язи, що оточують анальний отвір, після чого розслабте їх. Потім зробіть те саме з м'язами піхви (уявіть, що намагаєтеся стримати сечовипускання). Утримуйте м'язи в напрузі протягом кількох секунд.

Аналогічну вправу можна виконувати стоячи, випрямивши спину. Таз при цьому трохи висувається вперед, а ноги знаходяться на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах. У такому положенні відбувається не тільки зміцнення м'язів тазового дна, а й розтягування м'язів внутрішньої поверхністегон.

Навчившись виконувати дану вправу, ви зможете робити її в будь-якому положенні та в будь-якій обстановці, непомітно для оточуючих. Однак, перш ніж приступати до практики, проконсультуйтеся зі своїм гінекологом. У деяких випадках вправи Кегеля при вагітності протипоказані, зокрема, при загрозі викидня та інших порушеннях.