Жироспалювання

Характеристика фізичного навантаження у навчально-тренувальному занятті (визначення, визначення та регулювання навантаження, показники навантаження, обсяг та інтенсивність навантаження). Інтенсивність фізичних навантажень, зони інтенсивності. Енерговитрати при р

Вплив фізичних вправна людину пов'язано з навантаженням на її організм, що викликає активну реакцію функціональних систем. Щоб визначити рівень напруженості цих систем при навантаженні, використовуються показники інтенсивності, які характеризують реакцію організму на виконану роботу. Таких показників багато: зміна часу рухової реакції, частота дихання, хвилинний обсяг споживання кисню тощо. Тим часом найбільш зручний та інформативний показник інтенсивності навантаження, особливо в циклічних видахспорту, це частота серцевих скорочень (ЧСС). Індивідуальні зони інтенсивності навантажень визначаються з орієнтацією саме на частоту серцевих скорочень. Фізіологи визначають чотири зони інтенсивності навантажень

Мал. 5.12. Зони інтенсивності навантажень по ЧСС:

0 - зона відпочинку (або відновлення); I- Перша тренувальна зона; II- друга тренувальна зона; III- Надкретична зона; ПАНО- поріг анаеробного обміну; ЧСС- частота серцевих скорочень

ЧСС: 0, І, ІІ, ІІІ. На рис. 5.12 представлені зони інтенсивності навантажень за рівномірної м'язової роботи.

Поділ навантажень на зони має у своїй основі не тільки зміну ЧСС, але й відмінності у фізіологічних та біохімічних процесахпри навантаженнях різної інтенсивності.

Нульова зонахарактеризується аеробним процесоменергетичних перетворень при частоті серцевих скорочень до 130 ударів за хв для осіб студентського віку. За такої інтенсивності навантаження не виникає кисневого боргу, тому тренувальний ефектможе виявитися лише у слабо підготовлених котрі займаються. Нульова зона може застосовуватися для розминки при підготовці організму до навантаження більшої інтенсивності, для відновлення (при повторному або інтервальному методах тренування) або для активного відпочинку. Істотний приріст споживання кисню, а отже, і відповідний тренуючий вплив на організм відбувається не в цій, а в першій зоні, типової при вихованні витривалості у початківців.

Перша тренувальна зонаінтенсивності навантаження (від 130 до 150 удар/хв) найбільш типова для спортсменів-початківців, так як приріст досягнень і споживання кисню (з аеробним процесом його обміну в організмі) відбувається у них починаючи з ЧСС, що дорівнює 130 удар/хв. У зв'язку з цим цей рубіж названо порогом готовності.

При вихованні загальної витривалостідля підготовленого спортсмена характерно природне "входження" до другої зони інтенсивності

навантажень. У другий тренувальній зоні(від 150 до 180 удар/хв) підключаються анаеробні механізми енергозабезпечення м'язової діяльності. Вважається, що 150 удар/хв це поріг анаеробного обміну (ПАНО). Однак у слабко підготовлених котрі займаються і у спортсменів з низькою спортивною формоюПАНО може наступити і при частоті серцевих скорочень 130-140 удар/хв, тоді як у добре тренованих спортсменів ПАНО може "відсунутись" до межі 160-165 удар/хв.

У третій тренувальній зоні(понад 180 удар/хв) удосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення на тлі значного кисневого боргу. Тут частота пульсу перестає бути інформативним показником дозування навантаження, але набувають ваги показники біохімічних реакцій крові та її складу, зокрема кількість молочної кислоти. Зменшується час відпочинку серцевого м'яза при скороченні більше 180 удар/хв, що призводить до падіння її скоротливої сили (при спокої 0,25 с - скорочення, 0,75 с - відпочинок; при 180 удар/хв - 0,22 с - скорочення, 0,08 с – відпочинок), різко зростає кисневий борг.

До роботи великої інтенсивності організм пристосовується під час повторної тренувальної роботи. Але найбільших значень максимальний кисневий борг сягає лише за умов змагань. Тому щоб досягти високого рівняінтенсивності тренувальних навантаженьвикористовують методи напружених ситуацій змагального характеру (прикидки і т.д.).

Під час виконання тренувальних навантажень енергозабезпечення працюючих м'язів здійснюється трьома шляхами, залежно від інтенсивності роботи: 1) згоряння (окислення) вуглеводів (глікогену) та жирів за участю кисню – аеробне енергозабезпечення; 2) розщеплення глікогену – анаеробно-гліколітичне енергозабезпечення; 3) розщеплення креатинфосфату. У теорії спорту та спортивної практиці прийнято наступну класифікацію тренувальних навантажень, залежно від їх інтенсивності та характеру фізіологічних зрушень в організмі спортсмена, при виконанні відповідного навантаження:

1-а зона інтенсивності – аеробна відновна («фонові навантаження»: розминка, затримка, відновлювальні заняття);

2-а зона інтенсивності - аеробна розвиваюча;

3-я зона інтенсивності - змішана аеробно-анаеробна;

4-а зона інтенсивності – анаеробно-гліколітична;

5-а зона інтенсивності – анаеробно-алактатна.

Розглянемо кожну зону інтенсивності докладніше.

Перша зона інтенсивності. Аеробна відновлювальна.Тренувальні навантаження в цій зоні інтенсивності використовуються як засоби відновлення після тренувань з великою значним навантаженням, після змагань, у перехідному періоді. Цій зоні відповідають і так звані «фонові навантаження».

Інтенсивність виконуваних вправ помірна (біля порога аеробного обміну). Частота серцевих скорочень (ЧСС) – 130-140 ударів за хвилину (уд/хв.). Концентрація молочної кислоти у крові (лактат) – до 2-3 миллимолей на літр (Мм/л). Рівень кисневого споживання 50-60% від МПК ( максимального споживаннякисню). Тривалість роботи від 20-30 хвилин до 1:00. Основні джерела енергії (біохімічні субстрати) – вуглеводи (глікоген) та жири.

Друга зона інтенсивності. Аеробна розвиваюча.Тренувальне навантаження в цій зоні інтенсивності застосовується для виконання вправ великої тривалості з помірною інтенсивністю. Така робота необхідна для збільшення функціональних можливостей серцево-судинної та дихальної систем, і навіть підвищення рівня загальної працездатності.

Інтенсивність виконуваних вправ – до рівня порога анаеробного обміну, тобто концентрація молочної кислоти в м'язах та крові – до 20 мм/л.; ЧСС – 140-160 уд/хв. Рівень споживання кисню від 60 до 80% МПК.

Швидкість пересування у циклічних вправах 50-80% від максимальної швидкості(на відрізку, тривалістю 3-4 секунди, що долається з ходу з максимально можливою швидкістю в даній вправі). Біоенергетична речовина – глікоген.

При виконанні тренувальних навантажень у цій зоні інтенсивності застосовується безперервний та інтервальний методи. Тривалість роботи при виконанні тренувального навантаження безперервним методом становить до 2-3 годин і більше. Для підвищення рівня аеробних можливостей широко використовується безперервна робота з рівномірною та змінною швидкістю.

Безперервна робота із змінною інтенсивністю передбачає чергування малоінтенсивного відрізка (ЧСС 140-145 уд/хв.) та інтенсивного відрізка (ЧСС 160-170 уд/хв.).

Застосовуючи інтервальний метод, тривалість окремих вправможе становити від 1-2 хв. до 8-10 хв.Інтенсивність окремих вправ можна визначати за ЧСС (до кінця виконуваної вправи ЧСС має бути 160-170 уд/хв.). Тривалість інтервалів відпочинку також регламентується за ЧСС (до кінця паузи відпочинку ЧСС має бути 120-130 уд/хв.). Застосування інтервального методу є дуже ефективним для збільшення здатності до максимально швидкого розгортання функціональних можливостей систем кровообігу та дихання.Це пояснюється тим, що методика проведення інтервального тренуванняпередбачає часту зміну інтенсивної роботи пасивним відпочинком. Тому протягом одного заняття багаторазово «включаються» та активізуються до граничних величин діяльність систем кровообігу та дихання, що сприяє укороченню процесу впрацьовування.

Безперервний метод тренування сприяє вдосконаленню функціональних можливостей кисневої транспортної системи, поліпшенню кровопостачання м'язів. Застосування безперервного методу забезпечує розвиток здатності до тривалого утримання високих величин споживання кисню.

Третя зона інтенсивності. Змішана аеробно-анаеробна.Інтенсивність виконуваних вправ повинна бути вищою за швидкість порога анаеробного обміну (ПАНО), ЧСС – 160-180 уд./хв. Концентрація молочної кислоти у крові (лактат) до 10-12 м-м/л. Рівень споживання кисню наближається до максимального (МПК). Швидкість виконання циклічних вправ – 85-90% максимальної швидкості. Основна біоенергетична речовина – глікоген (його окислення та розщеплення).

При виконанні роботи в цій зоні поряд з максимальною інтенсифікацією аеробної продуктивності відбувається значна інтенсифікація анаеробно-гліколітичних механізмів енергоутворення.

Основні методи тренування: безперервний метод з рівномірною та змінною інтенсивністю та інтервальний метод.За виконання роботи інтервальним методом, тривалість окремих вправ становить від 1-2 хв. до 6-8 хв. Інтервали відпочинку регламентуються щодо ЧСС (наприкінці паузи відпочинку ЧСС – 120 уд/хв.) або до 2-3 хв. Тривалість роботи в одному занятті до 1-1,5 години.

Четверта зона інтенсивності. Анаеробно-гліколітична.Інтенсивність вправ складає 90-95% від максимально доступної. ЧСС понад 180 уд/хв. Концентрація молочної кислоти у крові сягає граничних величин – до 20 Мм/л. і більше.

Вправи, спрямовані на підвищення можливостей гліколізу, повинні виконуватися при високому кисневому боргу.

Розв'язанню цього завдання сприяє наступна методика: виконання вправ з субмаксимальною інтенсивністю з неповними чи скороченими інтервалами відпочинку, у яких чергове вправу виконується і натомість невідновлення оперативної працездатності.

Виконання вправ у цій зоні інтенсивності може бути лише інтервальною (або інтервально-серійною). Тривалість окремих вправ від 30 секунд до 2-3 хвилин. Паузи відпочинку неповні чи скорочені (40-60 сек.).

Сумарний обсяг роботи на одному занятті до 40-50 хвилин. Основна біоенергетична речовина – глікоген м'язів.

П'ята зона інтенсивності. Анаеробно-алактатна.

Для підвищення анаеробно-алактатних можливостей (швидкості, швидкісних здібностей) застосовуються вправи тривалістю від 3 до 15 секунд з максимальною інтенсивністю. Показники ЧСС у цій зоні інтенсивності не інформативні, оскільки за 15 секунд серцево-судинна та дихальна системи не можуть вийти на свою навіть близько максимальну оперативну працездатність.

Швидкісні здібності в основному лімітуються потужністю та ємністю креатинфосфатного механізму. Концентрація молочної кислоти у крові невелика – 5-8 Мм/л. Основна біоенергетична речовина – креатинфосфат.

При виконанні вправ у цій зоні інтенсивності, незважаючи на короткочасність вправ, що виконуються (до 15 сек.), інтервали відпочинку повинні бути достатніми для відновлення креатинфосфату в м'язах (повні інтервали відпочинку). Тривалість пауз відпочинку залежно від тривалості вправи становить від 1,5 до 2-3 хвилин.

Тренувальна робота має виконуватися серійно-інтервально: 2-4 серії, у кожній серії по 4-5 повторень. Між серіями відпочинок має бути більш тривалим – 5-8 хвилин, який заповнюється малоінтенсивною роботою. Потреба більш тривалому відпочинку між серіями пояснюється тим, що запаси креатинфосфату в м'язах невеликі і до 5-6повторення вони значною мірою вичерпуються, а в процесі більш тривалого міжсерійного відпочинку вони відновлюються.

Тривалість тренувальної роботи в одному занятті у цій зоні інтенсивності – до 40-50 хвилин.

Виконання фізичних вправ дає певне навантаження організм спортсмена. Це фізичне навантаження складається з двох компонентів - обсягу та інтенсивності.

Обсяг фізичного навантаження – це сумарна кількість виконаних фізичних вправ за одиницю часу (заняття, тиждень, місяць, рік). Обсяг виражається у конкретних одиницях: у кілометрах (циклічні вправи), у годинниках (ациклічні вправи)

Обсяг навантаження - це загальні розміри (ємність) впливу фізичних вправ на які займаються. З зовнішньої сторонивін визначається кількістю виконаних вправ за тренування, день, рік тощо. Наприклад, кількістю подоланих кілометрів за тренування, загальною масою, піднятою за тренування, тощо. З внутрішньої сторони- реакцією організму на кількість виконаної роботи (наприклад, ступенем стомлення, загальною величиною енерговитрат, зміною вмісту сечовини у крові тощо).

Інтенсивність фізичних вправ - це сумарна кількість виконаного фізичного навантаження із певною швидкістю, тобто. враховується пройдений шлях у одиницю часу з певною потужністю (силові напруження в одиницю часу), з певною щільністю занять (величина часу у проміжках між окремими вправами).

Вплив фізичних вправ на людини пов'язані з навантаженням з його організм, що викликає активну реакцію функціональних систем. Щоб визначити рівень напруженості цих систем при навантаженні, використовуються показники інтенсивності, які характеризують реакцію організму на виконану роботу. Найбільш зручний та інформативний показник інтенсивності навантаження – це частота серцевих скорочень (ЧСС). Фізіологи визначають 4 зони інтенсивності навантажень за ЧСС: 0, І, ІІ, ІІІ.

Поділ навантажень на зони має у своїй основі як зміна ЧСС, а й розбіжності у фізіологічних і біохімічних процесах при навантаженнях різної інтенсивності.

Нульова зонахарактеризується аеробним процесом енергетичних перетворень при ЧСС до 130 уд/хв. При такій інтенсивності навантаження не виникає кисневого боргу, тому тренувальний ефект може виявитися лише у тих, хто слабо підготовлений займається. Нульова зона може застосовуватися з метою розминки при підготовці організму до навантаження більшої інтенсивності, відновлення або активного відпочинку.

Перша тренувальна зонаінтенсивності навантаження (від 130 до 150 уд/хв) найбільш типова для спортсменів-початківців, так як приріст досягнень і споживання кисню відбувається у них починаючи з ЧСС, що дорівнює 130 уд/хв.

У другий тренувальній зоні(від 150 до 180 уд\хв) підключаються анаеробні механізми енергозабезпечення м'язової діяльності. Вважається, що 150 уд/хв це поріг анаеробного обміну (ПАНО).

У третій тренувальній зоні(понад 180 уд/хв) удосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення на тлі значного кисневого боргу. Тут частота пульсу перестає бути інформативним показником дозування навантаження, але набувають ваги показники біохімічної реакції крові та її складу, зокрема кількість молочної кислоти. Зменшується час відпочинку серцевого м'яза при скороченні понад 180 уд/хв, що призводить до падіння його скорочувальної сили, різко зростає кисневий борг.

До роботи великої інтенсивності організм пристосовується під час повторної тренувальної роботи. Але найбільших значень максимальний кисневий борг сягає лише за умов змагань. Тому щоб досягти високого рівня інтенсивності тренувальних навантажень, використовують методи напружених ситуацій характеру змагання (прикидки і т.д.).

За виконання фізичних вправ відбувається певне навантаження організм людини, що викликає активну реакцію із боку функціональних систем. Виконання фізичних вправ дає певне навантаження організм спортсмена. Це фізичне навантаження складається з двох компонентів - обсягу та інтенсивності.

Обсяг фізичного навантаження - Це сумарна кількість виконаних фізичних вправ за одиницю часу (заняття, тиждень, місяць, рік). Обсяг виражається у конкретних одиницях: у кілометрах (циклічні вправи), у годинниках (ациклічні вправи).

Показників, придатних оцінки обсягу фізичної навантаження, досить багато. До них, наприклад, відносять: кількість тренувальних днів(занять, годин); відстань, яка долається при виконанні фізичних вправ; кількість повторень вправ, серій; комбінації, елементи та підходи до снарядів; поєдинки тощо.

У тривалих вправах циклічного характеру обсяг вимірюється зазвичай, у кілометрах; у тренуванні силової витривалості- Числом повторень вправи або руху; в гімнастичних вправ, спортивних іграхі спортивних єдиноборствахвін представляється сумарно як ефективний часнавантаження. При оцінці навантаження потрібно диференціювати обсяг за ступенями інтенсивності.

Інтенсивність фізичних вправ – це сумарна кількість виконаного фізичного навантаження із певною швидкістю, тобто. враховується пройдений шлях у одиницю часу з певною потужністю (силові напруження в одиницю часу), з певною щільністю занять (величина часу у проміжках між окремими вправами).

Змінюючи інтенсивність фізичного навантаження, можна сприяти мобілізації тих чи інших постачальників енергії, різною мірою інтенсифікувати діяльність функціональних систем, активно впливати формування основних параметрів рухових умінь і навиків, і навіть техніки

Обсяг та інтенсивність досить складна методична категорія та у практичній реалізації потребує обґрунтованої оцінки при її плануванні та обліку.

Найбільш інформативним показником інтенсивності навантаження (особливо у циклічних видах спорту) є частота серцевих скорочень (ЧСС).

Фізіологи визначили чотири зони інтенсивності навантажень ЧСС.

Нульова зона інтенсивності (компенсаторна)- ЧСС до 130 уд/хв. За такої інтенсивності навантаження ефективного впливуна організм не відбувається, тому тренувальний ефект може бути тільки у слабко підготовлених. Однак у цій зоні інтенсивності створюються передумови для подальшого розвиткутренованості: розширюється мережа кровоносних судину скелетних та серцевих м'язах, активізується діяльність інших функціональних систем (дихальної, нервової тощо).

Перша тренувальна зона (аеробна)- ЧСС від 130 до 150 уд/хв. Цей кордон названо порогом готовності. Робота в цій зоні інтенсивності забезпечується аеробними механізмами енергозабезпечення, коли енергія в організмі виробляється за достатнього надходження кисню.

Друга тренувальна зона (змішана)- ЧСС від 150 до 180 уд/хв. У цій зоні до аеробним механізмаменергозабезпечення підключаються анаеробні, коли енергія утворюється при розпаді енергетичних речовинв умовах нестачі кисню.

Загальноприйнято, що 150 уд/хв – це поріг анаеробного обміну (ПАНО). Однак, у слабо підготовлених, ПАНО може наступити при ЧСС 130-140 уд/хв, що свідчить про низький рівень тренованості, тоді як у добре підготовлених спортсменів ПАНО може зрушити до кордону - 160-165 уд/хв, що характеризує високий ступінь тренованості .

Третя тренувальна зона (анаеробна)- ЧСС від 180 уд/хв і більше. У цій зоні вдосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення на тлі значного кисневого боргу. У цьому зоні ЧСС перестає бути інформативним показником дозування навантаження, т.к. набувають значення показники біохімічних реакцій крові та її складу, зокрема кількість молочної кислоти. Зменшується час відпочинку серцевого м'яза при скороченні більше 180 удар/хв, що призводить до падіння її скоротливої сили (при спокої 0,25 с - скорочення, 0,75 с - відпочинок; при 180 удар/хв - 0,22 с - скорочення, 0,08 с – відпочинок), різко зростає кисневий борг.

До роботи великої інтенсивності організм пристосовується під час повторної тренувальної роботи. Але найбільших значень максимальний кисневий борг сягає лише за умов змагань. Тому щоб досягти високого рівня інтенсивності тренувальних навантажень, використовують методи напружених ситуацій характеру змагання (прикидки і т.д.).

Навантаження другого та третього тренувальної зониможна рекомендувати лише фізично підготовленим людям, які не мають відхилень у стані здоров'я.

Дослідження показали, що навантаження з інтенсивністю 60-70% від ЧСС макс. найбільш ефективна для спалювання жиру, тому вона використовується для корекції надмірної вагитіла.

Індивідуальні зони інтенсивності навантажень та інтервалів відпочинку визначаються з орієнтацією саме на ЧСС.

Найбільш доступним способомвизначення ЧСС є метод пульсометрії. Серцево-судинна система чуйно реагує на зміни зовнішнього та внутрішнього середовища. Вона першою перебудовує свою функцію, пристосовуючи її зміни роботи тієї чи іншої органу. Саме функціональна здатність серцево-судинної системидуже часто визначає межу працездатності людини, отже, і рівень розвитку фізичних здібностей.

Зважаючи на велику динамічність ЧСС, зміни її рівня чітко характеризують змінну величину функціональної напруги організму в процесі виконання фізичного навантаження. Тому за контролю над величиною фізичної навантаження застосовується оперативна пульсометрия, тобто. швидке визначення ЧСС за даними короткочасного одиничного підрахунку.

Визначення ЧСС (пульсу) методом пульсометрії - один із найбільш простих, доступних та достатньо інформативних показників функціонального стану кровообігу. ЧСС найчастіше вимірюється при промацуванні (пальпації) скроневої, сонної, променевої артерій та серцевому поштовху.

ЧСС у спокої та при невеликому почастішанні зручно визначати пальпаторним методом на променевій артерії. Для цього розколюються 2-3 пальці різноїменної кисті на область зап'ястя (у місці, де чітко прослуховується биття пульсу). Пульс рекомендується підраховувати у спокої по 10-секундним відрізкам 2-3 рази поспіль, щоб отримати достовірні дані та помітити порушення серцевого ритму(Аритмію). При недостатньому навичці пульс підраховують за 15 чи 30 сек.

Після навантаження ЧСС краще підраховувати в області скроневої, сонний артерійабо в місці проекції верхівки серця (область 4-5 міжребер'я, під грудним м'язом).

Відновлення пульсу вже перші секунди після припинення роботи відбувається досить швидко. Тому пальпаторна зміна ЧСС навіть одразу після припинення роботи відрізняється від істинної, але помилка тим менша, що раніше почали вимірювання.

Характер відновлення ЧСС після різних навантаженьідентичний: за перші 15 секунд ЧСС зменшується в середньому на 4-5%, далі протягом 40-80 секунд відбувається різке зменшення ЧСС до 25-30%, після чого подальше відновленнявідбувається хвилеподібно і дуже повільно, і залежно від величини навантаження може тривати до декількох годин. Стабілізація пульсу у режимі відновлення настає вже на 2-4 хв. Середнє значення ЧСС на 5-й хвилині відновлення використовується як характеристика функціональної підготовкисерцево-судинної системи, при тестуванні стандартного навантаження і як характеристика навантаження заняття найбільш точно. Точність вимірювання ЧСС за 10-секундними відрізками після навантаження дорівнює  10% (близько 6 ударів на хвилину).

У передстартовому стані при емоційному збудженні ЧСС частішає і стає нерівномірною (аритмія). Динаміка ЧСС залежить від віку, статі та інтенсивності майбутньої роботи.

Пульсометрію успішно застосовують для уточнення готовності до повторної роботи, а також для оцінки фізіологічної кривої тренування. ЧСС доцільно визначати до заняття після розминки в процесі тренування, а потім у відновлювальному періоді.

Зіставляючи виконане навантаження із самопочуттям займається, педагогічними спостереженнями та показниками пульсометрії, можна отримати уявлення про вплив тренування на організм спортсмена: оцінити інтенсивність навантаження, фізичну працездатністьі функціональний станорганізму.

Оцінювати рівень зміни ЧСС потрібно завжди з урахуванням характеру навантаження. Якщо навантаження викликало почастішання пульсу до 175-200 уд/хв., така реакція, для 17-20 - літніх, оцінюється як велика. Прояв великої реакції на свідомо незначне навантаження говорить про недостатню підготовленість організму, що займається таким навантаженням або про його втому. Реакція організму на фізичне навантаження вважається оптимальною, якщо ЧСС досягає 150-175 уд/хв. Таке навантаження відповідає можливостям, що займається. При слабкій реакції на навантаження пульс частішає до 100-130 уд/хв. В цьому випадку навантаження слід вважати недостатнім.

Для уточнення обсягу та інтенсивності фізичних навантажень можна зробити індивідуальний розрахунок максимальною та оптимальною ЧСС за формулами:

ЧСС при максимальному навантаженні= 220 - вік (уд/хв);

ЧСС при оптимальному навантаженні= (220 - вік) х 0,87 (уд/хв).

Доцільність чергування навантаження ЧСС диктується тим, що оптимальна, найбільш продуктивна робота серцевого м'яза спостерігається при ЧСС від 170 до 180 уд/хв. Цим самим досягається висока ефективність у тренуванні серцево-судинної системи, так як "стелі" підвищення ЧСС чергуються з проміжками нижчих ЧСС під впливом іншої короткочасної роботи з високою або зниженою інтенсивністю.

ЧСС дає універсальну інформацію про роботу інших систем організму. По ній можна побічно судити про рівень енергетичного обміну, визначити рівні аеробної та анаеробної продуктивностіорганізму, споживання кисню тощо. Максимальна ЧССу разі характеризує найбільшу напруженість всіх систем організму. Тому кількість таких граничних станів роботи серцево-судинної системи не повинна повторюватися занадто часто, щоб не викликати перенапруги.

Піки частоти пульсу (180-200 уд/хв) повинні бути відокремлені один від одного проміжками зниженої інтенсивності в роботі серцево-судинної системи з частотою пульсу до 160 уд/хв. викликається іншою роботою. Оптимальна кількістьнавантажень, у яких досягаються піки частоти пульсу - від 3 до 6 одному занятті. Таким чином, піки максимальної частотиповинні бути відокремлені один від одного інтервалами 10-15 хв. Необхідно пам'ятати про те, що період впрацьовування залежить від інтенсивності і може тривати від 1 до 8 хв. (що нижча інтенсивність, то більший період врабатывания).

При побудові тренувального процесу передбачено відпочинок, який має бути раціонально організованим та виконувати свої основні функції, а саме:

Забезпечувати відновлення працездатності після тренувального навантаження, завдяки чому їх можна виконувати;

Служити одним із засобів оптимізації ефективності навантаження.

За тривалістю розрізняють наступні видивідпочинку:

Жорсткий, при ЧСС до 130-140 уд/хв.;

Екстремальний, при ЧСС до 110-120 уд/хв.;

Повний при ЧСС до 100 уд/хв.

За правильного, закономірно організованого тренувальному процесі, навантаження та відпочинок є його органічними компонентами.

Вплив фізичних вправ на людини пов'язані з навантаженням з його організм, що викликає активну реакцію функціональних систем. Щоб визначити рівень напруженості цих систем при навантаженні, використовуються показники інтенсивності, які характеризують реакцію організму на виконану роботу. Таких показників багато: зміна часу рухової реакції, частота дихання, хвилинний обсяг споживання кисню тощо. Тим часом Найбільш зручний та інформативний показник інтенсивності навантаження, особливо у циклічних видах спорту, це частота серцевих скорочень (ЧСС).Індивідуальні зони інтенсивності навантажень визначаються з орієнтацією саме цей показник.

Інтенсивність роботи (навантаження) знаходиться в тісному взаємозв'язку з потужністю роботи (що реєструється в кілограмі-метрах або ватах), з витратою та вивільненням енергії. Відповідно для кожної зони інтенсивності навантаження існують характерні спортивні та неспортивні фізичні вправи.

Фізіологи визначають чотири зони інтенсивності навантажень за ЧСС; Про I, II, III. На рис. 9.2 представлені ці зони за рівномірної м'язової роботи.

Поділ навантажень на зони має у своїй основі як зміна ЧСС, а й розбіжності у фізіологічних і біохімічних процесах при навантаженнях різної інтенсивності, і навіть особливості витрати і вивільнення енергії, яка потрібна під час роботи різної потужності.

Нульова зонахарактеризується аеробним процесом енергетичних перетворень при частоті серцевих скорочень до 130 удар/хв.

Рис, 9-2.Зони інтенсивності навантажень по ЧСС:

О – зона відпочинку (або відновлення); I – перша тренувальна зона; II - друга тренувальна зона; III – надкретична зона; ПАНО – поріг анаеробного обміну; ЧСС – частота серцевих скорочень

осіб студентського віку. За такої інтенсивності навантаження дещо активізується робота м'язової, серцево-судинної та дихальної систем, проте кисневого обов'язку не виникає. Він повністю «погашається» обсягом повітря, що вдихається під час вправи. Тому тренувальний ефект може виявитися лише у слабо підготовлених котрі займаються. Нульова зона може застосовуватися з метою розминки при підготовці організму до навантаження великої інтенсивності, відновлення (при повторному чи інтервальному методах тренування) чи активного відпочинку. Істотний приріст споживання кисню, отже, і відповідний тренуючий вплив на організм відбувається над цій, а першій зоні.

Перша тренувальна зонаінтенсивності навантаження (від 130 до 150 удар/хв) найбільш типова для спортсменів-початківців, так як приріст досягнень, пов'язаний з великим споживанням кисню (з аеробним процесом його обміну в організмі), відбувається у них починаючи з ЧСС, що дорівнює 130 удар/хв. У зв'язку з цим цей рубіж названо «порогом готовності». Тривалість тренувального навантаження в межах пульсової «вартості» цієї зони тренування в циклічних вправах коливається в межах 30 хв. Ступінь потужності подібних вправвідноситься до помірної.

У висококваліфікованих спортсменів до помірного ступеня потужності прийнято відносити біг на 5 км і більше, спортивну ходьбу та біг на лижах на 10 км і більше. Основним критерієм у своїй є співвідношення аеробного і анаеробного обміну під час проходження спортсменами зазначених дистанцій. При вихованні загальної витривалості підготовленого спортсмена характерно природне «входження» у другу зону інтенсивності навантажень.

У другий тренувальній зоні(від 150 до 180 удар/хв) активно підключаються анаеробні механізми енергозабезпечення м'язової діяльності. Вважається, що 150 удар/хв – це поріг анаеробного обміну (ПАНО).Однак у слабко підготовлених котрі займаються і у спортсменів з низькою спортивною формою ПАНО може наступити і за частоті серцевих скорочень 130-140 удар/мин, тоді як і добре тренованих спортсменів ПАНО може відсунути до кордону 160-165 удар/мин.

У третій тренувальній зоні(більше 180 удар/хв) може виконуватися робота, що потребує гранично швидких рухів. Це біг на 100-200 м, а у висококваліфікованих спортсменів і дещо більші дистанції. За жодної іншої роботи не звільняється стільки енергії, скільки при роботі з максимальною потужністю. У цьому випадку кисневий запит в одиницю часу є найбільшим, споживання організмом кисню з атмосферного повітря незначне. Робота м'язів відбувається майже повністю за рахунок безкисневого (анаеробного) розпаду речовин. Майже весь кисневий запит організму задовольняється після роботи, тобто. запит під час роботи майже дорівнює кисневому боргу. Протягом тих 10-20 с, коли відбувається робота, спортсмен або дихає, або робить кілька коротких вдихів. Проте після фінішу дихання ще довго залишається посиленим. У цей час погашається кисневий борг. Через короткочасність роботи кровообіг також не встигає посилюватись, незважаючи на те, що частота серцевих скорочень значно зростає до кінця роботи. Однак хвилинний об'єм крові збільшується ненабагато, тому що не встигає вирости систолічний об'єм серця. Тому в тренувальному процесі вдосконалюються, головним чином, анаеробні механізми енергозабезпечення з моментальним звільненням енергії на тлі значного кисневого боргу. У даному випадкучастота пульсу перестає бути інформативним показником дозування навантаження, але набувають ваги показники біохімічних реакцій крові та її складу, зокрема кількість молочної кислоти. При скороченні більше 180 удар/хв зменшується час відпочинку серцевого м'яза, що призводить до падіння його скорочувальної сили (при спокої 0,25 с - скорочення, 0,75 с - відпочинок; при 180 удар/хв; 0,22 с - скорочення, 0,08 с – відпочинок).

До роботи такої великої інтенсивності організм пристосовується під час повторної тренувальної роботи. Але найбільших величин максимальний кисневий борг, що погашається анаеробним обміномдосягає лише в умовах змагань. Тому, щоб досягти високого рівня інтенсивності тренувальних навантажень, використовують методи напружених ситуацій характеру змагання (прикидки і т.п.).

Таким чином, тренувальні та змагальні навантаженнярізних зон інтенсивності по-різному удосконалюють фізіологічні системи організму і тому неоднаково реалізуються спортивні показники різних дистанціях.