Відновлення працездатності стомлених м'язів. Значення активного відпочинку на відновлення працездатності (Феномен активного відпочинку). Відновлення працездатності

Процес втоми - це сукупність змін, які у різних органах, системах і організмі загалом під час виконання фізичної роботи і які призводять, зрештою, до неможливості її продовження. Стан втоми характеризується викликаним навантаженням тимчасовим зниженням працездатності, що проявляється у суб'єктивному відчутті втоми. У стані стомлення людина або не здатна підтримувати необхідний рівень інтенсивності та (або) якості (техніки виконання) роботи, або змушена взагалі відмовитися від її продовження.

Ступінь участі тих чи інших фізіологічних систем у виконанні вправ різного характеру та потужності неоднакова. У виконанні будь-якої вправи можна виділити основні, провідні, найбільш завантажувані системи, функціональні можливості яких визначають здатність людини виконувати дану вправу на необхідному рівні інтенсивності та (або) якості. Ступінь завантаженості цих систем стосовно їх максимальним можливостям визначає граничну тривалість цього руху, тобто. період настання стану втоми. Таким чином, функціональні можливості провідних систем не тільки визначають, а й лімітують інтенсивність та граничну тривалість та (або) рівень якості виконання даної вправи.

При виконанні різних вправ причини втоми неоднакові. Розгляд причин втоми пов'язані з двома основними поняттями. Перше поняття - локалізація втоми, тобто. виділення тієї провідної системи (або систем), функціональні зміниу якій визначають наступ стану втоми. Друге поняття - механізми втоми, тобто. ті конкретні зміни у діяльності провідних функціональних систем, які зумовлюють стомлення.

При вивченні локалізації втоми в першу чергу слід звертати увагу на три групи систем, що забезпечують виконання будь-якої вправи:

1) регулюючі системи - центральна нервова система, вегетативна нервова система та гормонально-гуморальна система;

2) системи вегетативного забезпечення м'язової діяльності - системи дихання та кровообігу;

3) виконавчі системи - руховий (периферичний нервово-м'язовий) апарат.

За виконання будь-якої вправи відбуваються функціональні зміни у стані нервових центрів, управляющих нервовою діяльністюта регулюючих її вегетативне забезпечення. При цьому найбільш чутливими до втоми є кіркові нервові центри. Проявами втоми центральної нервової системи є порушення координації функцій організму (зокрема рухів), виникнення почуття втоми.

Втома може бути пов'язана із змінами у діяльності залоз внутрішньої секреції та вегетативної нервової системи. Роль останньої особливо велика, і під час тривалих вправ. Зазначені зміни можуть вести до порушень регуляції вегетативних функцій, енергетичного забезпеченням'язової діяльності та ін.

Причиною розвитку втоми можуть бути багато змін у діяльності систем вегетативного забезпечення, передусім дихальної та серцево-судинної. Головне наслідок таких змін - зниження киснево-транспортних можливостей організму працюючої людини.

Втома може бути пов'язана із змінами у виконавчому апараті - у працюючих м'язах. При цьому м'язова (периферична) втома є результатом змін, що виникають у скоротливому апараті м'язових волокон. М'язова втома проявляється у зниженні скорочувальної здатності м'язів.

Відновлення - процес, що відбувається в організмі після припинення роботи і полягає в поступовому переходіфізіологічних та біохімічних функцій до вихідного стану.

Після припинення вправи відбуваються зворотні зміни у діяльності тих функціональних систем, які забезпечували виконання цієї вправи. Вся сукупність змін у період укладено у понятті відновлення. Протягом відновлювального періоду видаляються продукти робочого метаболізму та поповнюються запаси енергії, пластичних (структурних) речовин (білків та ін.) та ферментів, витрачених за час діяльності. Фактично відбувається відновлення порушеного роботою гомеостазу. Проте відновлення - це процес повернення організму до робочого стану. У цей період відбуваються також зміни, які забезпечують підвищення функціональних можливостей організму, тобто дають тривалий тренувальний ефект.

Час, протягом якого відбувається відновлення фізіологічного статусу після виконання певної роботи, називають відновлювальним періодом. Слід пам'ятати, що в організмі, як під час роботи, так і в попередньому спокої, на всіх рівнях його життєдіяльності безперервно відбуваються взаємопов'язані процеси витрати та відновлення функціональних, структурних та регуляторних резервів. Під час роботи процеси дисиміляції переважають над асиміляцією і тим більше, чим значніша інтенсивність роботи і менша готовність організму до її виконання у відновлювальному періоді переважають процеси асиміляції, а відновлення енергетичних ресурсів відбувається з перевищенням вихідного рівня (надвідновлення, чи суперкомпенсація). Це має значення підвищення тренованості організму та її фізіологічних систем, які забезпечують підвищення працездатності.

Схематично процес відновлення можна у вигляді трьох взаємодоповнюючих ланок:

1 - усунення змін та порушень у системах нейрогуморального регулювання;

2 - виведення продуктів розпаду, що утворюються в тканинах і клітинах органу, що працював, з місць їх виникнення;

3 - усунення продуктів розпаду із внутрішнього середовища організму.

Протягом життя функціональний стан організму періодично змінюється. Такі періодичні зміни можуть відбуватися в короткі інтервали протягом тривалих періодів. Періодичне відновлення пов'язане з біоритмами, які зумовлені добовою періодикою, часом року, віковими змінами, статевими ознаками, впливом природних умов, довкілля. Так, зміна часового поясу, температурних умов, геомагнітної бурі можуть зменшувати активність відновлення та обмежити розумову та фізичну працездатність.

Розрізняють ранню та пізню фазу відновлення. Рання фаза закінчується, за кілька хвилин, після легкої праціПісля важкої - через кілька годин, пізні фази відновлення можуть тривати до декількох діб.

Втома супроводжується фазою зниженої працездатності, а через якийсь час може змінитися фазою підвищеної працездатності. Тривалість цих фаз залежить від рівня тренованості організму, і навіть від виконаної роботи.

Відразу після припинення роботи відзначаються різноманітні зміни діяльності різних функціональних систем. У періоді відновлення можна виділити 4 фази:

1) швидкого відновлення;

2) уповільненого відновлення;

3) суперкомпенсації (або "перевідновлення");

4) тривалого (пізнього) відновлення.

Виразність цих фаз, їх тривалість та характер сильно варіюють для різних функцій.

У перших двох фазах відбувається відновлення працездатності, зниженою в результаті стомлюючої роботи;

третя фаза характеризується підвищеною працездатністю, четверта - поверненням до нормального (предробочого) рівня працездатності.

Загальні закономірності відновлення функцій після роботи полягають у наступному.

По-перше, швидкість і тривалість відновлення більшості функціональних показників знаходяться у прямій залежності від потужності роботи: чим вища потужність роботи, тим більші зміни відбуваються за час роботи і (відповідно) тим вища швидкість відновлення. Це означає, що чим коротша гранична тривалість вправи, тим коротший період відновлення. Так, тривалість відновлення більшості функцій після максимальної анаеробної роботи- кілька хвилин, а після тривалої роботи, наприклад: після марафонського бігу, - кілька днів. Хід початкового відновлення багатьох функціональних показників своїм характером є дзеркальним відображенням їх змін у період врабатывания.

По-друге, відновлення різних функцій протікає з різною швидкістю, а деякі фази відновлювального процесу - і з різною спрямованістю, тому досягнення ними рівня спокою відбувається не одночасно (гетерохронно). Тому про завершення процесу відновлення в цілому слід судити не за яким-небудь одним і навіть не за декількома обмежувальними показниками, а лише по поверненню до початкового (предробочого) рівня найбільш повільно, що відновлюється показника.

По-третє, працездатність та багато визначальних її функцій організму протягом періоду відновлення після інтенсивної роботи не тільки досягають передробочого рівня, але можуть і перевищувати його, проходячи через фазу «перевідновлення». Коли йдеться про енергетичні субстрати, то таке тимчасове перевищення попереднього рівня має назву суперкомпенсації.

спортсмен тренувальний працездатність навантаження

Активний відпочинок має на увазі захоплення різними видами фізичної активності, будь то ігрові види спорту, плавання або просто біг підтюпцем у найближчому парку чи сквері. Сутність активного відпочинку полягає у збільшенні рухової активностілюдини, що дозволяє забезпечувати нормальні фізіологічні процеси в організмі та підтримувати тонус мускулатури. Внаслідок рухової активності всі системи органів людини підтримують свою працездатність, що є запорукою гарного самопочуття та бадьорого настрою Жеребцов А.B. Фізкультура та праця. - М:1986. - С. 183.

Перевагами активного відпочинку в порівнянні з пасивним проведенням часу є можливість побувати на свіжому повітрі під час заміських прогулянок або подорожей, провести тренування в спортивному заліабо фітнес - клуб, виконати оздоровчі процедуриу спеціалізованих салонах та будинках відпочинку. Усі перелічені варіанти реалізації активного відпочинку відбивають сутність ведення здорового образужиття.

Дуже популярним видомактивного відпочинку у вихідні дні є спортивні ігри (бадмінтон, баскетбол, волейбол, футбол, теніс, хокей та ін.). Вони мають різнобічний вплив на організм котрі займаються. Включаючи різноманітні форми рухової діяльності (біг, ходьбу, стрибки, метання, удари, лов і кидки, різні силові елементи), спортивні ігри розвивають окомір точність і швидкість рухів, м'язову силу, сприяють розвитку серцево-судинної, нервової, дихальної систем, поліпшення обміну речовин, зміцнення опорно-рухового апарату Спортивні ігри характеризуються безперервною зміною ігрової обстановки та сприяють виробленню у спортсменів швидкого орієнтування, винахідливості та рішучості. Необхідність дотримання певних правилу спортивних іграх та гра в команді допомагають виховувати у гравців дисциплінованість, вміння діяти у колективі. Чим різноманітніше та складніше прийомитієї чи іншої гри, чим більше в ній рухів, пов'язаних з інтенсивною м'язовою роботою, тим сильніше вона впливає на організм і цінніше як засіб активного відпочинку.

Найбільш ефективним тривалим та активним відпочинком є ​​спортивний туризм – участь у спортивних заходах(Орієнтування на території і т.д.).

Розрізняють туризм пішохідний, гірський, велосипедний, автомобільний, лижний, водний і комбінований, при останній частину шляху відбувається пішки і частина тим чи іншим видом транспорту. Залежно від цього інтенсивність фізичної роботи при туристичних подорожах варіюється дуже сильно. Так, при пересуваннях на лижах, велосипеді або човні, а також при пішохідних маршрутахОсобливо в гірській місцевості фізичне навантаження може досягати значної величини. Подорожі пішки, на човнах, плоті, велосипеді та ін. життєва ємністьлегенів. Перебування на свіжому повітрі серед красивих ландшафтів, активна м'язова діяльність є джерелом позитивних емоцій. Під час туристичних походів підвищується настрій, виникає приплив бадьорості та сил. Все це позитивно впливає на стан нервової системи. Крім того, тривале перебування на свіжому повітрі, особливо при походах з нічлігом просто неба і в наметах, сприяє гартуванню організму.

Значну роль також відіграють заняття такими видами спорту як біг, плавання та інші доступні всім форми занять фізкультурою та спортом. Щорічний відпочинок забезпечується у період відпустки. Для ефективнішого відпочинку рекомендується повністю уникнути звичайних занять, змінити обстановку. Дуже корисне перебування під час відпочинку на природі – у лісі, біля річки, біля моря, поєднання відпочинку із гартуванням організму, повітряними та сонячними ваннами, туристичними походами, заняттями фізкультурою та спортом.

Фізкультурна пауза, фізкультхвилинка

Є формою активного відпочинку у процесі робочого дня, попереджає втому та підтримує високу працездатність. Вона включає лише кілька вправ комплексу, тривалість її до 5-7 хвилин. Терміни включення фізкультурних пауз протягом робочого дня встановлюють, відповідно до особливостей трудових процесів- ступенем фізичного навантаження, нервово-психічною напругою, часом настання втоми тощо. Для професій де необхідні швидкі та точні реакції, велику напругу уваги фізкультурні паузи можна проводити 1-3 рази на день звичайним груповим методом. Для працівників розумової праці, а також зайнятих легкою та середньою тяжкістю фізичною працею, у тому числі і для тих чия робота вимагає перебування більшої частини дня на ногах, рекомендуються індивідуальні фізкультурні паузи або фізкультхвилинки (2-3 хвилини) під час коротких перерв у роботі з метою зниження втоми, що виникає внаслідок тривалого сидіння, стояння, вимушеної незручної робочої пози, сильної напруги уваги, зору.

Фізичні вправи в комплексах бажано періодично урізноманітнити замінюючи (приблизно 1 раз на 10-14 днів) новими, подібними до впливу на організм. Час проведення фізкультурних пауз та фізкультхвилин встановлюють залежно від порядку робочого дня. У першій частині робочого дня фізкультурну паузу треба робити приблизно після трьох годин роботи, можна проводити її й у другій половині дня. Заняття гімнастикою проводять, якщо дозволяють умови, безпосередньо біля робочих місць, бажано під музику. Приміщення перед проведенням гімнастики має бути провітрюване. Систематичне проведення гімнастики на свіжому повітрі дозволяє підвищити стійкість організму до переохолодження. Комплекси вправ передані по радіо та пропоновані телебаченням призначені для людей робота яких пов'язана з малою рухливістю(Розумова, а також легка фізична праця. Час трансляції, зрозуміло, не може влаштувати всіх, оскільки початок робочого дня різний, тому рекомендується записати комплекси вправ на плівку і відтворювати в найбільш зручний час.

Обідню перерву для занять використовувати не рекомендується. Забороняється проводити заняття у приміщеннях при температурі повітря вище 25С та вологості вище 70%.

Сутність переваг перебування на відкритому просторі під час активного відпочинку є можливість перебувати на свіжому повітрі. Під час прогулянок чи пробіжок на природі наш організм насичує свої клітини киснем, якого іноді недостатньо міститься у забрудненій атмосфері вулиць великих міст чи у задушливих кабінетах міських офісів. Кисень бере участь в окислювальних процесах в нашому організмі, при яких здійснюється розпад поживних речовин до кінцевих продуктів - води та Вуглекислий газпри цьому вивільняється необхідна кількість енергії. Перевагою активного відпочинку є також те, що в ході посилених окисних процесів при руховій активності відбувається розщеплення жирової тканини, яка часто відкладається в так званих «проблемних» зонах – сідницях, стегнах, животі. Надмірна маса тіла сильно погіршує фігуру, тому можливість позбутися «зайвих» кілограмів під час активного відпочинку може значно покращити зовнішні дані. Сутність відвідування тренувань у спортивних клубах чи фітнес-центрах полягає у посиленому витрачанні енергії нашим організмом. Для отримання цієї енергії рахунок окислювальних процесів розщеплюються молекули жиру, і рахунок цього зникає надлишкова маса тіла, обумовлена ​​наявністю жирових відкладень. Перевагами позбавлення «зайвих» кілограмів за рахунок ведення активного відпочинку в порівнянні з різними новомодними дієтамиє фізіологічно обґрунтоване зменшення кількості жирових відкладень. При відвідуванні тренувань і здійсненні принципів активного відпочинку немає необхідності виснажувати організм голодуванням або використовувати сильнодіючі препарати, які часто мають численні побічні ефекти. До того ж при постійному веденні активного відпочинку скинуті кілограми вже навряд чи повернуться до вас на відміну того випадку, коли закінчується дотримання будь-якої дієти. Таким чином, сутність активного відпочинку полягає у реалізації науково обґрунтованих принципів ведення здорового способу життя. Перевагами такого проведення часу є можливість усунення недоліків вашої фігури, зумовлених надмірною вагою, а також неодмінне покращення психологічного настрою Коц Я.М., Спортивна фізіологія. - М.: Фізкультура та спорт, 1986. С. 203.

Користь від активного відпочинку

Повноцінне відновлення сил та працездатності можливе лише за умови забезпечення активного відпочинку. Як правильно організувати своє вільний часдля зняття втоми після робочого дня? Яка користь від активного відпочинку в порівнянні з пасивним проведенням часу?

Ще в 19 столітті російський вчений-фізіолог Іван Михайлович Сєченов довів, що втома набагато швидше знімається не за абсолютного спокою організму (що є пасивним відпочинком), а в результаті зміни роду діяльності. У працях великого вченого доведено, що у процесі роботи відбувається активне перемикання діяльності з одних м'язових групі контролюючих їх нервових центрів інші, то стомлені м'язові волокна набагато швидше відновлюють свою працездатність. Ці фізіологічні процеси і зумовлюють користь для нашого організму при активному відпочинку. Приходячи додому після роботи, як відпочинок найкраще змінити вид діяльності.

Наприклад, якщо в робочі години ви переважно зайняті фізичною працею, то вдома краще взятися за виконання справ, що вимагають хоча б мінімальної розумової напруги. Але це зовсім не означає, що слід обмежувати рухливість та забути про активний відпочинок. Звичайно ж, якщо ви зайняті на роботі важкою фізичною працею, то, прийшовши додому, ви можете собі дозволити деякий час побути в повному спокої, посидіти в м'якому кріслі або навіть прилягти на дивані. Проте весь вечір у цьому нерухомому положенні проводити точно не варто – користі від такого відпочинку ви не дочекаєтеся. Займіться виконанням будь-якої домашньої роботи або навіть відвідайте заняття будь-якої спортивної секції - головне, щоб при виконанні фізичних навантажень працювали переважно ті м'язи, які протягом дня не особливо втомлювалися. І навпаки, втомлені від виконання одноманітної роботи групи м'язових волокон при активному відпочинку не повинні отримувати великих навантажень. Якщо ж ви відчуваєте, що ваш організм втомився настільки, що не зможе перенести ніякого тренування, то хоч просто сходіть на прогулянку в найближчий сквер або парк. Такий вид діяльності теж є варіантом активного відпочинку та сприятиме зняттю втоми. До того ж, перебування на свіжому повітрі принесе велику користь вашій нервовій системі, збагатить гемоглобін крові киснем і забезпечить повноцінне відновлення сил під час сну.

Якщо ж ви працюєте в офісі і весь день проводите перед монітором комп'ютера, то в такому разі велику користь для організму принесе активна фізична діяльність. Якщо ви не плануєте залишати стіни вашої квартири, то займіться прибиранням приміщень - подібний вид роботи забезпечить пристойне фізичне навантаження. Якщо всі домашні справи у вас вже виконані і залишається купа вільного часу - не лінуйтеся записатися в спортивну секцію або фітнес-клуб. Єдине, що слід враховувати – це час проведення тренувань. Бажано завершувати заняття пізніше восьми годин вечора, тобто. за дві-три години до сну, щоб активний відпочинок не призвів до перезбудження вашого організму пізніше вечірній часі не став причиною безсоння. Користь від відвідування хоча б кілька разів на тиждень тренувань, на яких ви зможете виконувати фізичні вправи, буде просто неоціненною для вашого здоров'я. Такий активний відпочинок забезпечить вам бадьорість, гарний настрій, відмінне самопочуття та швидке відновлення сил Сапоян Г.Г. Фізкультура як трудящих. - М: 1979. - С. 154.

Туризм як вид активного відпочинку

Подорожувати можна по-різному. Існують туристські поїздки до зарубіжних країн - закордонний туризм. Є щось схоже і всередині країни: теплоходом від Пермі до Астрахані або теплоходом від Красноярська до Диксона, або поїздом містами, або літаком на вихідні з Єкатеринбурга в Санкт-Петербург і т.п. Це не активні подорожі - вони здійснюються без витрат фізичних сил та інтелектуальних здібностей. Можливості організації туристських подорожей нашою країною практично не обмежені.

Росія має величезну територію, що тягнеться по двох континентах (Європа та Азія). На цих просторах зустрічаються майже всі природно-кліматичні зони від крижаних арктичних пустель до субтропіків Західного Кавказу. Різноманітні, контрастні форми рельєфу країни: низовини, височини, плоскогір'я, гори різних висот.

Її береги омивають 12 морів трьох океанів. Кількість наших струмків, річок, річок, озер обчислюється мільйонами. Тож екзотики вистачить на всіх. Десятки років десятки тисяч туристів ходять у походи, але й зараз, і в майбутньому будь-хто знайде собі маршрут, який до нього не проходив ніхто.

Відомі серйозні туристичні подорожі і тундром, і пустелею, і іншими досить одноманітними ландшафтами. Але ті подорожі приваблювали дорослих кваліфікованих туристів своєю спортивністю - труднощами подолання складною для проходження місцевості, що тягнеться нескінченно. Найбільш привабливі для мандрівників гірські території, у яких зосереджені дуже різні природні об'єкти: вершини, перевали, гребені, кари, льодовики, сніжники, озера, річки.

Кожен має своє уявлення про те, що таке «велика річка», « висока гора», «Дремучий ліс», «Безмежний степ». Чим більше бачив річок, гір, лісів та степів, тим точніше ці уявлення. Не кожен правильно уявляє, що таке льодовик, автомобіль, печера. Пояснення тут мало допомагають. Потрібно бодай раз побачити ці об'єкти самому, бажано в дитинстві.

Виходячи з усього вищесказаного, суть активної туристської подорожі полягає в тому, що мандрівники самі обирають цілі – об'єкти природи, які вони хотіли б відвідати (подивитися); самі прокладають маршрут, який би раціональне подолання перешкод, досягнення обраних цілей.

Сучасні активні подорожі – модель тих дослідницьких експедицій, які відкривали та вивчали Землю. Туристи (особливо діти) теж відкривають та вивчають нові території. Краще один раз побачити, ніж сто разів почути. Людина на власні очі може подивитися тайгу та степ, пустелю та тундру. Тільки ті, хто багато подорожував різними краями, мають правильне уявлення про розміри своєї країни, Землі загалом. Для домосідів літаки та телебачення, пошта та телеграф стиснули Землю до розмірів невеликої кульки, на якій стоїть їхній будинок. Решта знаходиться десь далеко, але в межах одного дня шляху.

Активна подорож має на увазі тісну взаємодію людини з природою. Дерева та кущі дають дрова для багаття. На багатті готують їжу, багаття може перетворитися на пожежу. Річкою можна пливти на човні або плоті, але треба бути обережним - у річці можна потонути. Дощ створює великі незручності для туристів, але він живить річки, напує рослини. Ці та подібні до них спостереження і враження можуть сформувати в людей розуміння залежності людей від природи, природи від людей, взаємозв'язку явищ природи, дадуть можливість усвідомити себе частиною природи.

Активність подорожі полягає в тому, що мета та шляхи до неї визначені та оголошені заздалегідь («заявлений» маршрут). Непроходження маршруту, його зміна означає неуспіх, провал подорожі, поразку команди (туристської групи). Звичайно, все тут досить умовно, але подібні умовності притаманні спорту взагалі.

Є активний туризм і специфічна особливість. Наполегливе прагнення умовної мети у поході вимагає обережності. Інакше може виникнути інше, вже не умовне, завдання – як повернутися живим. Поразка тут може означати не умовний програш, а жорстке, безумовне питання: «Як вибратися, вижити?»

Активна подорож - тривала (дні, тижні) - комплексний захід. Воно вимагає великої витрати фізичних (сила, витривалість, технічні прийоми) та інтелектуальних (тактичні завдання, технічні прийоми) зусиль. До активного туризму примикає так званий дикий туризм. «Дикі» туристи мають більш менш виражене - намір відвідати район, подивитися ті чи інші об'єкти.

Але конкретного маршруту, який вони мають пройти, вони немає. Формально це виявляється у тому, що вони не «заявляли» подорож. Залежно від ситуації під час подорожі «дикі» туристи коригують свої наміри, змінюють маршрут. Зрозуміло, що чіткої межі між активним та «диким» туризмом немає.

Туризм здатний вирішувати оздоровчі завдання при неухильному дотриманні правильного режимупересування по місцевості, при виконанні підготовчих заходів, що гартують, і при володінні деякими знаннями щодо попередження захворювань. Туризм як вид активного відпочинку передбачає здійснення будь-якої подорожі. Це може бути як поїздка на різних видах транспорту, так і піший похід (а часто те й інше одночасно).

При занятті туризмом можна добре відпочити, змінивши при цьому обстановку та характер діяльності, помилуватися в дорозі красивими природними ландшафтами, познайомитися з різними культурно-історичними пам'ятками різних регіонів, поспілкуватися з іншими учасниками подорожі та людьми, які мешкають у населених пунктах. При здійсненні такого активного відпочинку важливо знати особливості дозування фізичного навантаження, враховувати вимоги до організації харчування та вміти правильно підбирати зручний для подорожей одяг.

При заняттях туризмом адаптація до навантажень відбувається набагато легше, ніж під час занять спортом. Похідний режим якнайкраще сприяє швидкому пристосуванню до нових умов. Під час пересування місцевістю пішки, та ще з додатковим навантаженням у вигляді рюкзака за плечима, практично всі м'язи організму людини отримують досить пристойне фізичне навантаження. Тому при активному русі у туристичному поході необхідно періодично зупинятися для відпочинку та відновлення сил.

Незважаючи на неминучі тривалі фізичні навантаження під час піших подорожей, правильно організований туристичний похід сприяє формуванню бадьорого настрою та надає виражений оздоровчий ефект на стан здоров'я людини.

Однак при деяких недоглядах під час занять туризмом можливі і не зовсім бажані на організм. Наприклад, у разі недостатньої фізичної підготовкитуристів можливий розвиток перевтоми та виснаження сил. До таких наслідків може призвести також наявність будь-яких хронічних захворювань, які не виявляються за відсутності фізичних навантажень у повсякденному житті, але відразу даються взнаки в похідних умовах. Подібні фактори, проте, не є абсолютним протипоказанням до здійснення такого активного виду відпочинку як туризм, проте за наявності відхилень у стані здоров'я слід заздалегідь ретельно враховувати можливі навантаження на учасників походу. Наприклад, при активному русі пересіченою місцевістю потрібно розраховувати навантаження на кожного учасника таким чином, щоб попередити розвиток перевтоми і не допустити зниження концентрації уваги. Тривала відсутність зупинок для відпочинку в поході загрожує розвитком стану втоми у людини, при цьому турист стає більше схильний до травм і набагато гірше здатний адекватно діяти в можливих екстрених ситуаціях.

Таким чином, туризм є загальнодоступним активним видом відпочинку, але потребує як фізичної, так і психологічної готовності людини до перенесення фізичних навантажень під час подорожей.

Види туризму

Зазвичай туризм поділяють на два види:

рекреаційний туризм класичний виглядтуризму, що включає:

"оздоровчий" ("пляжний", "відпускний");

пізнавальний (екскурсійний);

спортивний туризм: - вид спорту, в основі якого лежать змагання на маршрутах, що включають подолання категорованих перешкод у природному середовищі(перевалів, вершин, порогів, каньйонів, печер та ін.), і на дистанціях, прокладених у природному середовищі та на штучному рельєфі.

Спортивний туризму Росії є національним видом спорту, що має багаторічні традиції. Він включає не лише спортивну складову, а й особливу духовну сферу, і спосіб життя самих любителів мандрівок. Центрами розвитку спортивного туризму, як і раніше, залишаються некомерційні клуби туристів, хоча багато туристів займаються ним самостійно. Вид спорту «Спортивний туризм» включений до Всеросійського реєстру видів спорту: астрономічний туризм; бізнес-туризм; конгрес-туризм; шопінг-туризм; екстремальний туризм; індустріальний туризм; археологічний туризм; гастрономічний туризм; воєнний туризм.

Кожен із цих видів туризму може підрозділятися більш спеціалізовані підвиди.

Екстремальний туризм

Існує багато видів екстремального туризму: автомобільний туризм, альпінізм, Горний туризм, дайвінг, пішохідний туризм, автостоп

Автомобільний туризм: подорожі людей країни чи місцевості, відмінні від їх постійного місця проживання, у яких основним засобом пересування виступає приватний чи орендований автомобіль. Перші подорожі на особистому автотранспорті стали відбуватися з розвитком автомобільної промисловості на початку XX століття, але найбільшу популярність цей вид туризму набув у повоєнний час. У цей час автомобільні компанії почали активно випускати нові моделі особистого транспорту, а держави - будувати протяжні автостради.

Гірський туризм: вид туризму, що полягає у пересуванні групи людей за допомогою м'язової сили за певним маршрутом, прокладеним у гірській місцевості в умовах високогір'я.

Спортивний туризм. Маршрут гірський (1-6 категорія)» включений до Всеросійського реєстру видів спорту. Хоча в гірському туризмі використовуються елементи скелелазіння під час проходження маршруту, не слід змішувати його з альпінізмом. Головна відмінність полягає в тому, що метою альпініста є підйом на вершину, а метою гірського туриста – проходження маршруту певної складності. У вищих категоріях складності кордону між цими видами спорту можуть бути розпливчасті Гуляєв В.Г. Організація туристичної діяльності. М.: Нолідж, 2008. - С. 201.

Більшість кістякових м'язів забезпечує рух будь-якого суглоба. По рухам розрізняють м'язи: згинач, розгинач, що приводить суглоб, відводить суглоб, обертач суглоба. Зазвичай у кожному русі суглоба бере участь кілька груп м'язів. М'язи, які спільно беруть участь у якомусь русі суглоба, називають синергістами, а м'язи, що беруть участь у русі цього ж суглоба в протилежному напрямку, - антагоністами. Наприклад, у ліктьовому суглобі згинач (двоголовий м'яз) і розгинач (триголовий м'яз) є антагоністами (рис. 25).

Робота м'язів потребує великих витрат енергії, що виділяється при біологічному розпаді поживних речовин, що надходять до організму разом з їжею. Ось чому люди, зайняті важкою фізичною працею, повинні добре харчуватися.

Робота скелетних м'язів залежить від їхньої сили. М'яз тим сильніший, що більше у ній м'язових волокон. У цьому спостерігається така залежність: що активніше і регулярно працює м'яз, то більше в ній м'язових волокон. Тобто систематичні тренування сприяють збільшенню обсягу м'язів, їх сили та працездатності, а це, у свою чергу, впливає на фізичний розвитоквсього організму. І навпаки, тривала бездіяльність м'язів веде до руйнування м'язових волокон та втрати працездатності. атрофіїм'язів.

Регулювання діяльності скелетних м'язів

Робота всіх груп скелетних м'язів, які обслуговують якийсь суглоб, здійснюється рефлекторно і відбувається узгоджено, оскільки знаходиться під контролем мозку. Таким чином, якщо людині необхідно зігнути ліктьовий суглоб, то згинач (двоголовий м'яз) скорочується, а розгинач (трьохголовий м'яз) відповідно розслаблюється, щоб не заважати руху суглоба. Якщо ж двоголова і триголовий м'язодночасно скоротяться, розвиваючи однакове зусилля, то ліктьовий суглоб зафіксується в якомусь певному положенні.

Будь-які рухи, що відбуваються за бажанням людини, називають довільними. Вони контролюються головним мозком. Мимовільнірухи здійснюються рефлекторно, наприклад у відповідь на укол гострим предметом або дотик до гарячого предмета, і можуть бути викликані механічним подразненням нервових закінчень, що знаходяться в шкірі.

Робота скелетної мускулатури може регулюватися як нервової системою, а й гуморальним шляхом. Це здійснюється за допомогою різних біологічно активних речовин, що приносяться до м'язів системою кровообігу

Втома м'язів

Чим частіше скорочується якийсь м'яз і чим вище на неї навантаження, тим швидше розвивається її втома. Втомою називають тимчасове зниження працездатності м'язів. Швидкість розвитку втоми залежить від характеру роботи, величини навантаження та ритмічності здійснюваних рухів. При короткочасному припиненні роботи (відпочинку) працездатність м'язів швидко повертається, а іноді й перевищує вихідний рівень – відбувається відновлення.

І. М. Сєченов, що по праву вважається основоположником російської фізіологічної школи, встановив, що для кожної фізичної роботи можна підібрати таке навантаження і ритм, які допоможуть людині зберегти оптимальну працездатність при найменшій втомі. Крім того, він показав, що відновлення відбувається швидше при чергуванні навантаження на різні м'язи, при активний відпочинок.

Втома та відновлення – нормальні фізіологічні явища, які є природним захисним механізмом, що запобігає порушенню роботи всього організму.

Гладкі м'язи

Ці м'язи утворені гладкою м'язовою тканиною (рис. 26) та входять до складу стінок внутрішніх органів: шлунка, кишечника, матки, сечового міхурата ін, а також більшості кровоносних судин.

Гладкі м'язи скорочуються повільно – протягом десятків секунд. Але завдяки цьому витрачається менше енергії, утворюється менше продуктів обміну. Гладкі м'язи можуть бути в стані скорочення дуже довго, а втома в них практично не розвивається. Наприклад, м'язи стінок артерій людини перебувають у скороченому стані все життя. Гладкі м'язи скорочуються лише мимоволі, тобто ми можемо скорочувати їх у своїй волі.

Моя лабораторія

Основною речовиною, у вигляді якої у наших клітинах запасається та зберігається енергія, є АТФ (аденозинтрифосфорна кислота). Ця речовина, розпадаючись, виділяє енергію, яка потрібна для того, щоб м'язові волокна змогли скорочуватися. Скорочення м'язових волокон забезпечують особливі скорочувані білки - актин та міозин, які містяться у м'язових клітинах.

М'язи скорочуються, використовуючи хімічну енергію, але при цьому більша частина енергії (близько 67%) витрачається на тепло. Можна було б подумати, що це погано, тому що енергія витрачається не на корисну роботу. Однак це не так: тепло рівномірно нагріває людський організмпідтримуючи в ньому постійну температуру 37 °С. Ось чому, замерзаючи, людина намагається активно рухатись, стрибати, бігати – при цьому виділяється більше тепла. Крім того, коли людина замерзає, її м'язи починають скорочуватися незалежно від її бажання, тобто виникає тремтіння та продукція тепла зростає.

У людей, м'язи яких погано треновані, кровотік не встигає звільнити їх від молочної кислоти, яка викликає досить сильний біль у м'язах на наступний після фізичного навантаження день. Щоб м'язи швидше перестали хворіти, потрібно зробити кілька легких фізичних вправ. Це призведе до посилення кровотоку в м'язах, і шкідливі речовини з них незабаром будуть видалені.

Нові поняття

М'язи синергісти та антагоністи. Атрофія м'язів Втома. Відновлення

Дайте відповідь на питання

1. Яка роль м'язів синергістів та антагоністів? 2. Які механізми регулювання роботи скелетних м'язів вам відомі? Що лежить у їх основі? 3. Що впливає стомлення м'язи у його роботи? 4. Що розуміють фізіологи під активним відпочинком? 5. Які особливості гладких м'язівобумовлюють їх роль організмі людини?

ПОДУМАЙТЕ!

Чому після тривалого сміху чи виснажливого кашлю людина починає відчувати хворобливі відчуттяу ділянці живота?

При відновленні працездатності розрізняють активний та пасивний відпочинок, а також деякі додаткові засоби відновлення працездатності, які умовно можна віднести до пасивного відпочинку.

Активний відпочинок.У 1903 р. основоположник вітчизняної фізіології І.М. Сєченов на собі зробив досвід. Права рука вчено-

Таблиця 4.8

Зовнішні ознакивтоми(За В.А. Зотову)

го піднімала і опускала вантаж. Тривала робота призводила до зниження висоти підйому вантажу, наставала втома.

Виявилося, що з швидкого відновлення працездатності стомлених м'язів правої руки краще пасивний відпочинок, а відпочинок, у якому ліва рука виробляє аналогічний рух правої руки. Подібний відпочинок отримав найменування активного (феномен Сєченова).

Пояснення виявленого феномена розкривається в мудрій фразі самого дослідника: «Джерело відчуття втоми поміщають зазвичай у діючі м'язи; я ж поміщаю його виключно в центральну нервову систему».

Наразі накопичився солідний експериментальний матеріал різних дослідників у галузі фізіології праці та спорту, який дозволив звести «активний відпочинок» у ранг одного з цільових завдань фізичної культури. Професор В.М. Волков зробив наступні висновкипро ефективному використанніцього феномена при відновленні працездатності як протягом одного тренувального заняття між окремими вправами, так і між двома тренувальними заняттями.

1. Ефект активного відпочинку залежить від величини навантаження. Найбільший стимулюючий вплив мають деякі середні, оптимальні навантаження. Застосування з цією метою інтенсивних рухів, напружених вправ зі значним обтяженням

2. Використання в інтервалах відпочинку вправ, близьких за структурою до основної роботи, дає позитивний ефект, а вправ, що різко відрізняються від неї за координацією, - негативний.

3. Ефект активного відпочинку залежить від ступеня розвитку втоми - у разі зростання втоми оптимум стимулюючого впливу пересувається у бік менших навантажень. У разі значної втоми додаткова діяльність не стимулює відновлення працездатності.

4. Вплив активного відпочинку не обмежується лише відновленням м'язової працездатності, а призводить до глибокої позитивної перебудови функцій дихання та кровообігу – до більш значних зрушень вегетативних функцій (частота пульсу, хвилинний об'єм дихання), ніж при пасивному відпочинку.

5. Феномен активного відпочинку не у всіх проявляється однаково. Існує певна залежність від індивідуальних проявів працездатності. Феномен Сєченова найбільш результативний у тренованих спортсменів - зі зростанням тренованості, з удосконаленням рухів збільшується стимулюючий ефект активного відпочинку.

Пасивний відпочинок.Активний відпочинок не є панацеєю: у період значної втоми ефективність його знижується і може поступатися ефективності пасивного відпочинку.

Перехід на інші види діяльності, пов'язані з фізичними або розумовими навантаженнями (легка побутова робота, читання цікавого для вас періодичного друку або літератури, перегляд телевізійних передач, відвідування видовищних заходів тощо) може бути також віднесений до пасивного відпочинку з усіма його рекреаційними ознаками

Сон - один із найпоширеніших варіантів пасивного відпочинку. Сон – це особливий стан мозку, при якому відбувається гальмування нервових клітин великих півкуль головного мозку. Під час сну стає рідше дихання та серцебиття, знижується кров'яний тиск, сповільнюється струм крові, особливо в таких життєво важливі органиЯк мозок, печінка, нирки, знижується температура тіла, найбільш повно розслабляються м'язи. Усі фізіологічні реакції переходять більш спокійні позиції, сприяють відновленню витраченої енергії.

Додаткові засоби відновлення.Одним із факторів, що забезпечують повноцінний відпочинок, може бути і аутогенне тренуванняабо саморегуляція емоційного стану за допомогою самонавіювання. Суть її полягає у прояві чарівної дії слова (спеціально підібраних словесних формул). Не випадково народна мудрість свідчить, що три зброї є у ​​лікаря: слово, рослина та ніж. Зауважте, першому місці «слово».

Тому, коли людина за допомогою певних формул («Я відпочиваю, все тіло відпочиває, всі м'язи розслаблені, я не відчуваю ніякої напруги. Мені зручно і добре...» і т.д.) довільно знижує тонус скелетної мускулатури та інших функцій, він може ввести себе в стан глибокої дрімоти – «аутогенного занурення». Це сприяє повноцінному пасивному відпочинку. Подібні дії не шарлатанство. Великий досвід аутогенного впливу накопичено у сфері спорту.

Є й інші додаткові дієві способи пасивного відпочинку: заспокійливий масаж, лазня або теплий душ, іонізоване повітря, використання біологічно активних речовин та додаткової вітамінізації. Все це можна віднести до різних видів відновлення після навантаження. Підкреслюємо – після навантаження, оскільки тривалий пасивний відпочинок, постійний недолік рухової активності може бути пов'язаний з іншими негативними станами – гіпокінезією та гіподинамією.

Вступ

Лікарський контроль та самоконтроль

Втома при фізичній та розумовій роботі. Відновлення

Відновлення працездатності після тренування

2 Контроль величини тренувального навантаження

3 Критерії перевтоми

Вправи на розслаблення

Засоби відновлення

4 Питний режим

5 Відновлювальний масаж

6 Самомасаж

7 Застосування лазні (сауни)

Висновок

Вступ

У сучасному спорті проблема відновлення (реабілітації) так само важлива, як і саме тренування, оскільки неможливо досягти високих результатів лише за рахунок збільшення обсягу та інтенсивності навантажень. У зв'язку з цим методи відновлення та зняття втоми у спортсменів набувають першорядного значення.

Характерною рисою сучасного спортує значні за обсягом та інтенсивністю тренувальні навантаження, які висувають виключно високі вимоги до організму спортсмена. Нерідко тренувальні заняття проводяться, на жаль, на тлі хронічної втоми. Часті фізичні навантаженняпризводять до перенапруги локомоторного апарату і до різних передпатологічних і патологічним станам. Це має місце у тих випадках, коли організація тренувального процесу не відповідає науковим вимогам та навантаження не відповідають віковим та індивідуальним можливостям (особливостям) спортсмена.

До комплексу відновлювальних заходів входять найрізноманітніші засоби - раціональна побудова тренування, масаж, фармакологічні засоби, аутогенне тренування, кисневі коктейлі та ін.

Особливого значення набуває вивчення закономірностей відновлювальних процесів, характеру стомлення та методів, що підвищують ефективність відновлення та активного відпочинку. Розумне застосування засобів відновлення в тренувальному (змагальному) режимі можливе при чіткому розумінні тренером, лікарем, спортсменом суті втоми, його характеру, особливостей виду спорту.

Вміле поєднання всіх форм відновлення на різних етапах навчально-тренувального процесу є запорукою ефективності тренувального процесу, що дозволяє уникнути несприятливих наслідків від тренувальних навантажень.

Вивчення методів відновлення у спорті важливо ще й тому, що вони спрямовані на зміцнення здоров'я та продовження життя спортсменів, створення умов, що забезпечують найбільш успішне відновлення їх працездатності.

1. Лікарський контроль та самоконтроль

У зв'язку з можливістю варіювати величину тренувальних навантажень (починаючи з ходьби) у широких межах, абсолютні протипоказаннядо тренування на витривалість дуже обмежені:

вроджені вади серця та стеноз (звуження) передсердно-шлуночкового отвору;

серцева чи легенева недостатність будь-якої етіології;

виражена коронарна недостатність, що проявляється у спокої або за мінімального навантаження;

хронічні захворювання нирок;

високий артеріальний тиск (200/120 мм рт. ст.), який не вдається зменшити за допомогою гіпотензивних засобів;

ранній період після перенесеного інфаркту міокарда (3-6 місяців і більше – залежно від тяжкості захворювання);

виражені порушення серцевого ритму (миготлива аритмія тощо);

тромбофлебіт;

гіперфункція щитовидної залози (тиреотоксикоз)

Заняття фізкультурою тимчасово протипоказані також після будь-якого гострого захворювання або загострення хронічної хвороби. Важливим засобом лікарського контролю є діагностика УФС шляхом проведення субмаксимальної велоергометричної проби (75 % МНЮ, що визначає верхній рівень толерантності (переносимості) фізичного навантаження. При проведенні цього тесту навантаження на велоергометрі збільшується східчасто (по 4 хв кожна ступінь) до тих пір до тих пір) не досягне рівня, що відповідає 75% МПК, наприклад, для здорових чоловіків середнього віку 300-600-900 кгм/хв., Динаміка цих показників у процесі лікарського контролю об'єктивно відображає зміни функціонального стану організму та ефективність використання оздоровчих програм. Додаткова цінна інформація при медичному огляді буде отримана також при вимірюванні артеріального тиску, запису ЕКГ у спокої та після навантаження, визначенні ЖЕЛ та маси тіла.

Не менш важливе значення при вирішенні питання про дозування тренувальних навантажень, їх ефективності має і грамотний самоконтроль, який дозволяє оперативно і регулярно контролювати поточний функціональний стан. Він включає визначення об'єктивних показників діяльності серцево-судинної системита оцінку суб'єктивних відчуттів. Основним об'єктивним критерієм переносимості та ефективності тренування є ЧСС. Величина ЧСС, отримана за перші 10 секунд після закінчення навантаження, характеризує її інтенсивність. Вона має перевищувати середніх значень цього віку і рівня тренованості.

Сумарним показником величини навантаження (обсяг плюс інтенсивність) є величина ЧСС, стомлена через 10 і 60 хв після закінчення заняття. Через 10 хв пульс не повинен перевищувати 96 уд/хв, або 16 ударів за 10 с, а через 1 год повинен бути на 10-12 уд/хв (не більше) вище до робочої величини. Наприклад, якщо до початку бігу пульс був 60 уд/хв, то у разі адекватності навантаження через 1 годину після фінішу він повинен бути не більше 72 уд/хв. Якщо протягом кількох годин після тренування значення ЧСС значно вище вихідних, це свідчить про надмірність навантаження, отже, її необхідно зменшити. Тривале збільшення ЧСС (протягом кількох діб) зазвичай спостерігається після подолання марафонської дистанції.

Об'єктивні дані, що відображають сумарну величину тренувального впливу на організм (за тижневий та місячний цикл занять) та ступінь відновлення, можна отримати, щодня підраховуючи пульс вранці після сну, у положенні лежачи. Якщо його коливання не перевищують 2-4 уд/хв, це свідчить про хорошу переносимість навантажень та повне відновлення організму. Якщо ж різниця пульсових ударів більше цієї величини, це сигнал перевтоми, що починається; у цьому випадку навантаження слід негайно зменшити.

2. Втома при фізичній та розумовій роботі. Відновлення

Будь-яка м'язова діяльність, заняття фізичними вправами, спортом підвищують активність обмінних процесів, тренують і підтримують високому рівні механізми, здійснюють обмін речовин і енергії, що позитивно позначається на розумової і фізичної працездатності людини. Однак при збільшенні фізичного чи розумового навантаження, обсягу інформації, а також інтенсифікації багатьох видів діяльності в організмі розвивається особливий стан, що називається втомою.

Втома - це функціональний стан, що тимчасово виникає під впливом "тривалої та інтенсивної роботи і призводить до зниження її ефективності. інформації, погіршується пам'ять, утруднюється процес зосередження і перемикання уваги, засвоєння теоретичного матеріалу, стомлення пов'язане з відчуттям втоми, і в той же час воно служить природним сигналом можливого виснаження організму і запобіжним біологічним механізмом, що захищає його від перенапруги. Це ще й стимулятор, що мобілізує як резерви організму, його органів і систем, так і відновлювальні процеси.

Втома настає при фізичній та розумовій діяльності. Воно то, можливо гострим, тобто. виявлятися в короткий проміжокчасу і хронічним, тобто. носити тривалий характер (до кількох місяців); загальним, тобто. характеризує зміна функцій організму загалом, і локальним, що зачіпає якусь обмежену групу м'язів, орган, аналізатор. Розрізняють дві фази втоми: компенсовану (коли немає явно вираженого зниження працездатності через те, що включаються резервні можливості організму) та некомпенсовану (коли резервні потужності організму вичерпані та працездатність явно знижується). Систематичне виконання роботи на тлі невідновлення, непродумана організація праці, надмірна нервово-психічна та фізична напруга можуть призвести до перевтоми, а, отже, до перенапруги нервової системи, загострень серцево-судинних захворювань, гіпертонічної та виразкової хвороби, зниження захисних властивостей організму. Фізіологічною основоювсіх цих явищ є порушення балансу збудливо-гальмівних нервових процесів. Розумова перевтома особливо небезпечна для психічного здоров'ялюдини, воно пов'язане зі здатністю центральної нервової системи довго працювати з перевантаженнями, а це в кінцевому підсумку може призвести до розвитку позамежного гальмування, порушення злагодженості взаємодії вегетативних функцій.

Усунути стомлення можливо, підвищивши рівень загальної та спеціалізованої тренованості організму, оптимізувавши його фізичну, розумову та емоційну активність.

Профілактиці та віддаленню розумового втоми сприяє мобілізація тих сторін психічної активності та рухової діяльності, які не пов'язані з тими, що призвели до втоми. Необхідно активно відпочивати, переключатися інші види діяльності, використовувати арсенал засобів відновлення.

Відновлення - процес, що відбувається в організмі після припинення роботи і полягає в поступовому переході фізіологічних та біохімічних функцій до вихідного стану. Час, протягом якого відбувається відновлення фізіологічного статусу після виконання певної роботи, називають відновлювальним періодом. Слід пам'ятати, що в організмі як під час роботи, так і в передробочому та післяробочому спокої, на всіх рівнях його життєдіяльності безперервно відбуваються взаємопов'язані процеси витрати та відновлення функціональних, структурних та регуляторних резервів. Під час роботи процеси дисиміляції переважають над асиміляцією і тим більше, чим значніша інтенсивність роботи і менша готовність організму до її виконання.

У відновлювальному періоді переважають процеси асиміляції, а відновлення енергетичних ресурсів відбувається з перевищенням вихідного рівня (надвідновлення, або суперкомпенсація). Це має значення підвищення тренованості організму та її фізіологічних систем, які забезпечують підвищення працездатності.

Схематично процес відновлення можна подати у вигляді трьох взаємодоповнюючих ланок: 1) усунення змін та порушень у системах нейрогуморального регулювання; 2) виведення продуктів розпаду, що утворюються в тканинах і клітинах органу, що працював, з місць їх виникнення; 3) усунення продуктів розпаду із внутрішнього середовища організму.

Протягом життя функціональний стан організму періодично змінюється. Такі періодичні зміни можуть відбуватися в короткі інтервали протягом тривалих періодів. Періодичне відновлення пов'язане з біоритмами, які зумовлені добовою періодикою, часом року, віковими змінами, статевими ознаками, впливом природних умов, довкілля. Так, зміна часового поясу, температурних умов, геомагнітні бурі можуть зменшити активність відновлення та обмежити розумову та фізичну працездатність.

Розрізняють ранню та пізню фазу відновлення. Рання фаза закінчується за кілька хвилин після легкої роботи, після важкої - за кілька годин; пізні фази відновлення можуть тривати кілька днів.

Втома супроводжується фазою зниженої працездатності, а згодом може змінитися фазою підвищеної працездатності. Тривалість цих фаз залежить від рівня тренованості організму, і навіть від виконуваної роботи.

Функції різних систем організму відновлюються одночасно. Наприклад, після тривалого бігу першою повертається до вихідних властивостей функція зовнішнього дихання (частота і глибина); через кілька годин стабілізується частота серцевих скорочень та артеріальний тиск; показники сенсомоторних реакцій повертаються до вихідного рівня через добу і більше; у марафонців основний обмін відновлюється через три доби після пробігу.

Раціонально поєднувати навантаження та відпочинок необхідно для того, щоб зберегти та розвинути активність відновлювальних процесів. Додатковими засобамивідновлення можуть бути фактори гігієни, харчування, масаж, біологічно активні речовини(Вітаміни). Головний критерій позитивної динамікивідновлювальних процесів – готовність до повторної діяльності. а найбільш об'єктивним показником відновлення працездатності є максимальний обсяг повторної роботи. З особливою ретельністю необхідно враховувати нюанси відновлювальних процесів при організації занять фізичними вправами та планування тренувальних навантажень. Повторні навантаження доцільно виконувати у фазі підвищеної працездатності. Занадто довгі інтервали відпочинку знижують ефективність тренувального процесу. Так, після швидкісного бігуна 60-80 м-код кисневий борг ліквідується протягом 5-8 хв. Збудливість центральної нервової системи протягом цього часу зберігається на високому рівні. Тому оптимальним для повторення швидкісної роботи буде інтервал 5-8 хв.

Щоб прискорити відновлення, у спортивної практиці використовується активний відпочинок, тобто. перемикання на інший вид діяльності. Значення активного відпочинку на відновлення працездатності вперше було встановлено російським фізіологом І.М. Сєченовим (1829-1905). Він показав, наприклад, що стомлена кінцівка відновлюється прискорено не за пасивному відпочинку, а під час роботи інший кінцівкою.

3. Відновлення працездатності після тренування. Тренувальне навантаження. Критерії перевтоми

1 Інтервали відпочинку між тренуваннями

Після припинення фізичної роботи відбуваються зворотні зміни діяльності тих функціональних систем організму, які забезпечували виконання навантаження. Уся сукупність змін у період об'єднується поняттям відновлення. Протягом відновлювального періоду з організму видаляються продукти робочого метаболізму та заповнюються енергетичні запаси, пластичні речовини (білки, вуглеводи і т.д.) та ферменти, витрачені під час м'язової діяльності. Фактично відбувається відновлення порушеного роботою рівноважного стану організму. Проте відновлення - це процес повернення організму до передробочого стану. У період відновлення відбуваються також зміни, які забезпечують підвищення функціональних можливостей організму, входячи до стадії надвідновлення.

Інтервали відпочинку між заняттями залежать від величини тренувального навантаження. Вони повинні забезпечувати повне відновлення працездатності як мінімум до вихідного рівня або, у кращому разі, до фази надвідновлення. Тренування у фазі неповного відновлення неприпустиме, оскільки адаптаційні можливості організму обмежені.

Чим більша тривалість тренувального навантаження з відповідною інтенсивністю, тим тривалішими мають бути інтервали відпочинку. Так, тривалість відновлення основних функцій організму після короткочасної максимальної анаеробної роботи – кілька хвилин, а після тривалої роботи малої інтенсивності, наприклад, після марафонського бігу – кілька днів.

3.2 Контроль величини тренувального навантаження

Як вже стало зрозуміло, оптимальне дозування тренувального навантаження є одним із критеріїв ефективності занять фізичною культурою. Крім спеціальних тестів, які дозволяють визначити рівень фізичної підготовки і підібрати відповідне навантаження, існують способи регулярно контролювати свій стан і тим самим регулювати інтенсивність занять.

Сумарним показником величини навантаження (тривалість плюс інтенсивність) є величина ЧСС, виміряна через 10 та 60 хвилин після закінчення заняття. Через 10 хвилин пульс не повинен перевищувати 96 ударів на хвилину, а через 1 годину повинен бути на 10-12 ударів на хвилину вище від початкової (доробочої) величини. Наприклад, якщо до початку заняття пульс був 70 ударів за хвилину, то у разі адекватності навантаження через 1 годину після закінчення тренування він повинен бути не більше 82 ударів за хвилину. Якщо ж протягом кількох годин після тренування значення ЧСС значно вище за вихідні, це свідчить про надмірність навантаження, значить її необхідно зменшити.

Об'єктивні дані, що відображають сумарну величину тренувального впливу на організм (за тижневий та місячний цикл занять) та ступінь відновлення, можна отримати, щодня підраховуючи пульс вранці після сну, у положенні лежачи. Якщо його коливання не перевищують 2-4 ударів на хвилину, це свідчить про хорошу переносимість навантажень та повне відновлення організму. Якщо ж різниця пульсових більше цієї величини, це сигнал перевтоми, що починається; у цьому випадку навантаження слід негайно зменшити.

3.3 Критерії перевтоми

Так само важливе значення для самоконтролю мають і суб'єктивні показники стану організму (сон, самопочуття, настрій, бажання тренуватися). Міцний сон, хороше самопочуття та висока працездатність протягом дня, бажання тренуватися свідчать про адекватність тренувальних навантажень. Поганий сон, млявість та сонливість протягом дня, небажання тренуватися є вірними ознаками перевтоми. Якщо не вжити відповідних заходів і не знизити навантаження, пізніше можуть з'явитися і більш серйозні симптоми перевтоми - біль у серці, порушення ритму, підвищення артеріального тиску та ін. У цьому випадку слід на кілька тижнів припинити заняття або знизити навантаження до мінімуму. Після зникнення зазначених симптомів можна розпочинати тренування та поступово збільшувати навантаження до нормальних величин.

4 Оборотність тренувальних ефектів

Оборотність тренувальних ефектів проявляється в тому, що напрацьовані результати регулярних занятьзнижуються аж до повного зникнення (повернення до вихідного рівня) при зниженні тренувальних навантажень або при повному припиненні тренувань. Після відновлення тренувальних занять знову виникають позитивні тренувальні ефекти. У людей, які систематично займаються фізичною культурою, помітне зниження працездатності відзначається вже через два тижні припинення занять, а через 3-8 місяців рівень фізичної підготовки знижується до передтренувального. Особливо швидко зменшуються тренувальні ефекти в перший період після припинення тренувань або після різкого зниження тренувальних навантажень. За перші 1-3 місяці досягнуті внаслідок попереднього тренування прирости функціональних показників знижуються наполовину. У тих, хто займається фізичною культурою протягом не дуже тривалого часу, більшість позитивних тренувальних ефектів зникає за 1-2 місяці детренування.

Властивість оборотності тренувальних ефектів диктує необхідність регулярних тренувальних занять із достатньою інтенсивністю навантажень.

4. Вправи на розслаблення

Ці вправи допоможуть вашому організму відновитись.

Упр. 1. І.П. - стоячи прямо, підніміть руки вгору. Струшування рук з подальшим опусканням їх униз і нахилом тулуба вперед.

Упр. 2. І.П. - стоячи прямо, руки опущені вздовж тулуба. Струсіть однією ногою, виконуючи рухи в різних площинах, стоячи в упорі на іншій нозі, після чого поміняйте ноги і проробіть те саме другою ногою.

Упр. 3. І.П. - стоячи прямо, підніміть руки вгору. Опускайте розслаблені руки через сторони донизу, одночасно нахиляючись уперед і схрещуючи руки перед собою.

Упр. 4. І.П. - Поверніться обличчям до дерева і обіпріться руками об стовбур. Робіть махи розслабленою ногою вперед, потім назад, після чого повторіть вправу іншою ногою.

Упр. 5. І.П. - вис на перекладині. Протягом 3-5 хвилин виконуйте повороти тулуба убік із максимально можливою амплітудою.

5. Засоби відновлення

1 Педагогічні засоби відновлення

До педагогічних засобів відновлення відноситься насамперед варіювання інтервалів відпочинку між повтореннями окремих вправ, забігів тощо, між тренувальними заняттями, між тижневими циклами з різним навантаженнямі т.п. Це виявляється, насамперед, у хвилеподібному плануванні навантаження як у межах одного тренувального заняття, так і в межах місячних, річних та олімпійських циклів тренування.

До цієї групи засобів відновлення відносять також використання різних форм активного відпочинку, проведення занять на місцевості, на лоні природи, різні види перемикання з одного виду роботи на інший тощо.

Педагогічні засоби відновлення є основними, оскільки визначають режим спортсменів та правильне поєднання навантажень та відпочинку на всіх етапах багаторічної підготовки. Вони включають:

раціональне планування тренування відповідно до функціональних можливостей організму спортсмена, правильне поєднання загальних та спеціальних засобів, оптимальна побудова тренувальних та змагальних мікро- та макроциклів, широке використання перемикання, чітку організацію роботи та відпочинку;

правильну побудову окремо тренувального заняття з використанням засобів для зняття втоми (повноцінна індивідуальна розминка, підбір снарядів, місць для занять, вправ для активного відпочинку та розслаблення, створення позитивного емоційного фону);

варіювання інтервалів відпочинку між виконанням окремих вправ та тренувальними заняттями;

розробка системи планування та використання різних відновлювальних коштів у місячних та річних циклах підготовки;

розробка методики фізичних вправ, спрямовану прискорення відновлення працездатності спортсменів, вдосконалення рухових навичок, навчання тактичним діям.

2 Медико-біологічні засоби відновлення

Особливе місце серед засобів відновлення, що сприяють підвищенню фізичної працездатності, а також запобіганню виникнення різних негативних наслідків від фізичних навантажень, відводиться медико-біологічним засобам, до яких належать: раціональне харчування, фізіо- та гідропроцедури, фармакологічні препарати та вітаміни, різні види масажу, білкові препарати, спортивні напої, бальнеотерапія, бародія, локальний негативний тиск (ЛОД), використання лазні (сауни), оксигенотерапія, кисневий коктейль, адаптогени та препарати, що впливають на енергетичні процеси, використання голко впливу, електростимуляції, електросон. аеронізація, використання музики.

3 Харчування - головний факторвідновлення працездатності

У період напружених тренувань та (особливо) змагань харчування є одним із провідних факторів підвищення працездатності та прискорення відновлювальних процесів.

Обмін енергії в організмі - один із головних та постійних проявів його життєдіяльності. Завдяки обміну забезпечуються зростання та розвиток організму, підтримуються стабільність морфологічних структур, здатність їх до самооновлення, а також високий рівень упорядкованості обмінних процесів та функціональної організації. біологічних систем.

Зміни в обміні речовин, які виявляються при високій нервово-емоційній напрузі, говорять про те, що в цих умовах потреба в деяких поживних речовинах, зокрема білках і вітамінах, підвищується.

Сильне впливом геть обмін речовин із збільшенням фізичної навантаження надає м'язова діяльність. Зі збільшенням фізичного навантаження підвищуються енерговитрати, для відтворення яких потрібен певний набір харчових продуктів.

Як джерело енергії при м'язовій роботі використовується вуглеводи. Однак запаси вуглеводів у самій м'язової тканининастільки обмежені, що якби вони були єдиним видом палива, то повністю вичерпалися б через кілька хвилин або навіть секунд м'язової діяльності.

«Паливом» для м'язового скороченнятакож може бути глюкоза крові, якщо судинна система м'язів забезпечує надходження глюкози з достатньою швидкістю. Використовувана в процесі м'язового скорочення глюкоза крові має поповнюватися за рахунок запасів глікогену в печінці, які також обмежені.

На відміну від вуглеводів запаси жирів в організмі практично необмежені. Перевага жирів як джерела енергії ґрунтується на тому, що при окисленні 1 г їхня кількість енергії приблизно в 9 разів більша, ніж при окисленні 1 г запасів глікогену. Таким чином, щоб накопичити еквівалентну кількість «палива» виключно у формі глікогену, його енергетичний резерв має бути у 9 разів важчим. Були спроби використання вуглеводної дієтиз метою підвищення запасів глікогену (створення депо глікогену) та практика спорту відкидає ці методи як нефізіологічні. Тільки збалансоване харчування відповідає сучасним вимогам, що висуваються до великому спорту.

Основне значення харчування полягає в доставці енергетичного та пластичного матеріалів, необхідних для заповнення витрати енергії та побудови тканин та органів. Їжа є сумішшю тварин і рослинних продуктів, Що містять харчові речовини: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні солі, воду При окисленні в організмі білків, жирів та вуглеводів звільняється прихована в них енергія; білки, крім того, є пластичним (будівельним) матеріалом. Вітаміни відіграють регулюючу роль.

Принцип збалансованого харчування передбачає найбільш повне задоволення потреб людини у білку за дотримання певних співвідношень тварини та рослинного білка.

З рослинних продуктів повноцінні білки містять соя, квасоля, рис, горох, хліб, кукурудза. Багато метіоніну, що грає важливу роль у жировому обміні. Міститься в судаку, тріску, сирі, яловичині. У телятині багато лізину, який буде необхідний забезпечення зростання.

Жири відносяться до основних харчових речовині є обов'язковим компонентом збалансованому харчуванні. Поживна цінність різних жирів неоднакова. Коров'яче масло, сметана, вершки, жири риб цінні тим, що в них містяться вітаміни, яких немає в яловичому, баранячому та свинячому салі, у комбіжирі, а також у рослинних жирах. Останні, на противагу тваринним жирам, багаті на ненасичені жирні кислоти, які хімічно швидше окислюються і легше використовуються в енергетичному обміні.

Вуглеводи є основним енергетичним продуктом. У спостереженнях над спортсменами встановлено, що з їжі, багатої вуглеводами, організм працює більш економічно і менше втомлюється, ніж за харчуванні жирною їжею.

При інтенсивному фізичному навантаженні вміст вуглеводів у харчовому раціонінеобхідно підвищити до 800-900 г на добу. Найкраще вуглеводи засвоюються в організмі, коли більшість їх (64%) надходить у вигляді крохмалю (крупи, хліб, макарони, картопля), а 36% - у вигляді сахаринів (буряковий, очеретяний, глюкоза).

Вітаміни є регуляторами обміну речовин. Вітаміни В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), РР (нікотинова кислота) є джерелами утворення окисних ферментів. Участь в окислювальних процесах беруть вітаміни С (аскорбінова кислота) та Е (токоферол).

4 Питний режим

Питний режим спортсмена має регулюватися залежно від характеру тренувань, харчування, кліматичних умов. Кількість води в добовому раціонів нормі має бути 2-2,5 л. Протягом дня воду та інші рідкі напої слід вживати невеликими порціями. Для вгамування спраги рекомендується зелений чай, лужні мінеральні водисоки.

5 Відновлювальний масаж

Відновним називається такий вид спортивного масажу, який застосовується після будь-якого роду навантаження (фізичного чи розумового) і за будь-якого ступеня втоми з метою максимально швидкого відновлення різних функцій організму, а також з метою підвищення його працездатності. Відновлювальний масаж – це основний вид спортивного масажу; йому відводиться особливе місце, як у наукових дослідженнях, і у спортивної практиці.

Процес підготовки спортсменів високого класу характеризується великим обсягом тренувальних навантажень, високою їх інтенсивністю, великою кількістю повторень у тижневому циклі, серйозними вимогами до психологічної підготовленості спортсменів. Все це може призвести до значної втоми, перенапруги та перетренування.

Цілком очевидно, що чим вищий рівень навантажень (як за обсягом, так і за інтенсивністю), тим більш актуальною стає необхідність відновлення організму. В даний час вже ні в кого не викликає сумніву, що відновлення - це невід'ємна частина тренувального процесу, не менш важлива, ніж саме тренування (І.М. Саркнзов-Серазіні, 1963; Н. Граєвська, 1973 та ін).

Відомий російський фізіолог І.М. Сєченов поруч дослідів довів, що з більш ефективної боротьби зі стомленням (тобто відновлення працездатності) необхідно надавати спокій стомленому органу, залучаючи у роботу м'язи, які у ній щодо малу участь. Причому їхня діяльність має якнайбільше відрізнятися від тієї, яка викликала втому. Ефективність активного відпочинку після м'язової роботипідтверджується ііншими вченими (Е.М. Маршак, 1932; Ш.Л. Чахнашвілі, 1956; Н.В.Зімкін, 1962, та ін).

Проте активний відпочинок який завжди надає бажане вплив відновлення працездатності (В.С. Фарфель, Я.М. Коц, 1970). Наприклад, нами було експериментально доведено, що при надмірній втомі сечонівський ефект – підвищення працездатності після активного відпочинку не виявляється. Це узгоджується з отриманими раніше даними (І.М. Трахтенберг, 1963). Активний відпочинок ефективний лише за незначному втомі, а при граничному навантаженні з його ефект розраховувати не можна (А.Б. Гандельсман, К.М. Смирнов, 1970).

Поряд з фізичною та психологічною підготовкою, основними факторами, що сприяють відновленню та підвищенню спортивної працездатності, зростання спортивних результатів, - все більшого значення набувають додаткові відновлювальні заходи, що застосовуються у комплексі. Окрім традиційних, давно відомих засобів відновлення, таких як пасивний та активний відпочинок, широке застосування отримали інші засоби відновлення: водні процедури, ручний масаж, вібраційний масаж, лазня тощо. З'являються нові засоби та методи прискорення відновлювальних процесів: гідромасаж, пневматичний масаж, баромасаж. (Ф.М. Талишев з співавт., 1972; В.А. Аванесов, 1972; А.В. Коробков, 1972), вдихання газових сумішей, збагачених киснем (Е.А.Анісімов, 1971), іонізація (Л.М. .Лакшин, 1971), електросон (В.В. Кузьмін, 1971), електростимуляція (М.І. Антропов, 1969; Я.М. Коц, В.А. Хвілов, 1971), спеціальні температурні впливи, музикотерапія (В. А. Морозов, 1971), психом'язове тренування (А.В. Алексєєв, 1970), фармакологічні засоби (А.В. Коробков, 1969; В.М. Виноградов з співавт., 1969; Л.М. Вороніна, 1973), вітамінізація (А.А. Мінх, Г.І. Никифорова, 1961) і все-таки найпоширенішим засобом відновлення нині більшість видів спорту є спортивний ручний масаж.

Ефективність відновлювального масажу була доведена багатьма дослідниками та фахівцями у галузі спорту та спортивної медицини. Засновник радянської системи спортивного масажу професор І.М. Саркізов-Серазіні говорив: «Відновлювальний масаж є одним із головних засобів відновлення підвищення спортивної працездатності. Зараз він покликаний у всьому світі, а через десять років про нього говоритимуть як про незамінний і найефективніший засіб відновлення працездатності за будь-якого фізичного та психічного навантаження.

У Останнім часоммасажу, як незамінному засобу відновлення, приділяється дедалі більшої уваги. Це пояснюється головним чином тим, що масаж застосовується в будь-яких умовах, за будь-яких функціональних станів спортсмена, добре дозується за часом і силою прийомів і поєднується з іншими засобами відновлення, а також дає високий експрес-ефект.

Відновлювальний масаж застосовується у процесі тренувальних занять (між вправами на окремих снарядах - у гімнастів, підходами до штанги важкоатлетів); між тренувальними заняттями (якщо вони проводяться 2-4 рази на день): після тренувальних занять; під час змагань, особливо тривалих (у стрибунів із жердиною, стрибунців у воду, фехтувальників); після першого дня виступів; нарешті після закінчення змагань.

Конкретна методика сеансу відновлювального масажу залежить від розв'язуваного завдання. Відновлювальний масаж може бути призначений відразу після фізичного чи психічного навантаження з метою зняти нервове напруження. І тут застосовується короткочасний легкий масаж. Якщо було проведено серію стрибків у воду чи гімнаст закінчив виступ одному снаряді, проводиться короткочасний відновлювальний масаж із єдиною метою зняти почуття втоми. Перерва між сутичками у борців може становити 20-60 хвилин. У цьому випадку відновлювальний масаж повинен сприяти найбільш швидкому відновленнюрухової працездатності.

Відновлювальний масаж обов'язково повинен проводитися і в тому випадку, якщо стомлення було викликано в першій половині дня, а повторне навантаження буде лише наступного дня. Така тривала перерва дозволяє призначити два сеанси відновлювального масажу. Вони не лише відновлять працездатність, а й підвищать її.

Отже, у будь-якому разі мета відновлювального масажу – відновлення та підвищення загальної працездатності спортсмена після втоми. Приватні завдання у разі можуть бути різними, і від них залежить конкретний зміст сеансу відновлювального масажу. Якщо мета масажу інша, його не можна вважати відновним. Масаж, наприклад, може бути попереднім, мобілізуючим, профілактичним, тренувальним.

Протягом багатьох років досліджується питання про те, які частини тіла повинні масажуватися в період відновлювального масажу - ті, які виконували основне навантаження, або ті, які не брали участі в роботі. І.М. Саркізов-Серазіні та М.І. Лейкін (1953) у своєму дослідженні показали, що незначне підвищення працездатності гранично стомленої руки викликають пасивний відпочинок та безпосередній масаж цієї руки. Більш помітно підвищується працездатність стомленої руки при масажі руки, що напрацювала, або правого стегна. Таким чином, автори мали підставу вважати, що у боротьбі зі стомленням окремих частин організму доцільно масажувати не ті м'язові групи, які брали участь у роботі, а пасивні в даному випадку м'язи. Аналогічні дані було отримано пізніше І.М. Саркізовим-Серазії, В.К. Стасєїковим, В.Є. Васильєвої, М.І. Лейкіним (1956).

Л.А. Кулічов (1976) пише: «Підвищення працездатності стомлених м'язів спостерігається і при масажі м'язів, які не брали участі в фізичної роботи. Це пояснюється виникненням під впливом масажу в непрацюючих м'язах аферентних (доцентрових) імпульсів, які, потрапляючи в центральну нервову систему, підвищують збудливість і функціональний стан нервової тканини. Тому при втомі окремих м'язових груп доцільно масажувати не стомлені м'язи, а м'язи, які не брали безпосередньої участі у роботі».

Ефект після такого масажу дійсно буде, але в порівнянні з пасивним відпочинком. А в порівнянні з сеансом відновлювального масажу, який застосовувався безпосередньо на м'язах, що виконували основну роботу та сильно стомлених, масаж на інших м'язах дає ефект, майже аналогічний до ефекту пасивного відпочинку.

Вивчення ефективності спортивного відновлювального масажу в залежності від ділянок тіла, що масажуються. різних варіантахнавантаження було завданням дослідження, у якому брали участь 452 спортсмени вищих розрядів. У дослідженні використовували електрофізіологічні та інші методи, а також повторне навантаження для визначення працездатності. Результати дослідження показали, що сеанс спортивного відновлювального масажу після стомлюючого фізичного навантаження дає значно більший ефект, якщо він виконується на тих м'язах, які зазнали граничного фізичного навантаження, а не на другорядних або ненавантажених зовсім.

Дослідження, проведені за допомогою електромнографії та реографії, показали (А.А. Бірюков, 1971), що чим велика масам'язів піддається масажу, головним чином розминання, тим вищий його ефект. Це, мабуть, пов'язано з тим, що зі збільшенням маси м'язів, що масажуються, збільшується і кількість пропріоцентивних імпульсів, що надходять в центральну нервову систему (В.В. Розенблат, 1949). Наприклад, руками виконувалася робота вщент. Після цього в одному випадку масажували руки (тривалість сеансу 20 хв.), а в іншому – спину (6 хв.) та руки (14 хв., по 7 хв. на кожну). Реєстровані показники (електроміографія, тонометрія повторна робота) були вищими в тому випадку, коли масажували спину і руки.

Не менш важливим є питання про те, скільки має бути сеансів відновлювального масажу в тижневому тренувальному циклі.

Заслужений майстер спорту СРСР професор Н. . Озолін пише: "Масаж - активний засіб. Він прискорює процеси відновлення, робить м'язи більш еластичними та працездатними... Найбільший ефект досягається щоденним масажем, що впливає на м'язи всього тіла. загальний масаж) ».

6 Самомасаж

Важливим засобом боротьби зі стомленням, засобом відновлення працездатності є самомасаж. Не завжди в побуті та в спорті можна скористатися послугами кваліфікованого масажиста. Тому кожен спортсмен, освоївши основні прийоми масажу, може робити його собі. Звісно, ​​самомасаж не може замінити роботу масажиста. Але користь їх у певних умовах безсумнівна.

При виконанні самомасажу необхідно пам'ятати, що всі рухи повинні здійснюватися протягом лімфатичних судин. Вузли масажувати не можна, масажовані м'язи повинні бути розслаблені у певному, найбільш зручному положенні. Тіло має бути чистим. Як змащувальні речовини можна використовувати тальк. Дитяча присипка або різні мазі.

У самомасажі використовують мінімум прийомів: стегно, гомілка, стопи, поперекову область масажують двома руками. При травмах та захворюваннях, а також після сильної втоми ударні прийоми застосовувати не дозволяється.

Самомасаж може бути локальним та загальним. Тривалість самомасажу 5-20 хв. залежно від цільової установки. Послідовність масажу окремих частин тіла така: волосиста частина голови, шия, спина, поперек, ноги, груди, живіт, руки.

фізичний тренування харчування втома

5.7 Застосування лазні (сауни)

Лазня (сауна) є гарним засобомборотьби зі стомленням відновлення працездатності, згонки ваги, профілактики простудних захворювань.

Під впливом сауни відбуваються значні позитивні зрушення в серцево-судинній, дихальній та м'язової системи, покращуються мікроциркуляції, обмін речовин, перерозподіл крові, прискорюються окислювально-відновні процеси, збільшується потовиділення та виведення з згодом продуктів метаболізму (сечовини, молочної кислоти та ін), знижується м'язовий тонус. Сауна сприяє поліпшенню функцій шкіри, тренуванню судин та стимуляції захисних механізмів.

Список літератури

1. Фізична культурастудента: підручник для студ. ВНЗ. /М.Я. Віленський, А.І. Зайцев, В.І. Іллінич та ін.

А.А.Бірюков, К.А. Кафаров «Кошти відновлення працездатності спортсмена».

П.І. Гоговцев, В.І. Дубровський. "Спортсменам про відновлення".

Репетиторство

Потрібна допомога з вивчення якоїсь теми?

Наші фахівці проконсультують або нададуть репетиторські послуги з цікавої для вас тематики.
Надішліть заявкуіз зазначенням теми прямо зараз, щоб дізнатися про можливість отримання консультації.