Повинні піднімати вагу в залі. Як і коли збільшувати робочу вагу: практичні поради. У пірамідальних тренуваннях

Дізнайтеся, як правильно збільшувати робочу вагу в рамках однієї програми тренування. Ознайомтеся з основними методами прогресу та виведіть свій м'язове зростанняна якісно новий рівень!

Прогрес – це послідовне та поступове збільшенняробочої ваги, що використовується в бодібілдингу або силовий тренінг. Збільшення робочої ваги стимулює і м'язове зростання, і зростання силових показників. Але часом таке, здавалося б, просте питання, може здатися таємницею за сімома печатками.

Погляньте на популярні сьогодні тренувальні програми, можна відразу помітити одну обставину, що збиває з пантелику: існує безліч варіантів структурування підходів і повторень. Якщо вам потрібно збільшити робочу вагу, доведеться порівняти ці тренувальні схеми з різним числом сетів і повторів і поставити питання, що напрошується:

Як можна прогресувати в рамках окремо взятої схеми підходів та повторень?

Я намагатимусь відповісти на це запитання. Візьму популярну тренувальну програму з певною кількістю підходів і повторень і дам вам кілька варіантів вирішення питання, як збільшувати робочу вагу.

Пам'ятайте, що немає «кращого» способу прогресувати. Використовуйте ті підходи, які вам дійсно подобаються і змушують вас з нетерпінням чекати на наступне тренування. Якщо ви рухаєтеся вперед - і неважливо, як швидко і яким чином, значить, ви рухаєтеся у напрямку заповітної мети.

Зусилля на тренуванні

Перед тим як розпочати, я хочу акцентувати увагу на одному важливому моменті. Ви повинні прогресувати в кожному підході на кожному тренуванні, і така відданість тренувальному процесуобов'язково принесе свої плоди. Якщо не викладатися по повній програмірезультати почнуть знижуватися. Як тільки ви починаєте тупцювати на місці і припиняєте підштовхувати своє тіло вперед, ви ніби кажете організму, що все гаразд, з цього моменту можна припиняти створення нових м'язів.

На форумах бодібілдерів часто доводиться зустрічати такий вислів: "Я не хочу виглядати, як Арнольд, а просто хочу набрати трохи м'язової маси". Велика ймовірність того, що насправді подібне твердження можна перефразувати так: «У спортзалі я не хочу працювати до сьомого поту, не хочу брати велику робочу вагу, не хочу сильно змінювати раціон харчування, але я все одно хочу побачити результат».

Доведеться розчарувати тих, хто шукає легких шляхів – бодібілдингу легких шляхів не існує. Навіть скромні цілі, наприклад, набрати «трохи» м'язів, можливо, «всього» 4-5 кг, вимагають постійного збільшення робочої ваги (завзятої праці) і серйозного підходу до складання раціону харчування за принципами справжнього бодібілдингу.

Якщо потрібен результат – будь-який результат, неважливо, наскільки незначним він вам здається – прогрес має вирішальне значення для досягнення поставленої мети.

Прогрес: фіксовані підходи

Ось приклад фіксованих підходіву тренуванні:

• 3 підходи з 8 повторень
• 4 підходи з 10 повторень

Суть прогресу у межах фіксованих підходів над збільшення кількості повторень у підході, а досягненні кінцевої мети- Певної кількості повторень. Це число повторів буде однаковим всім сетів вправи. Для прикладу подивимося на можливі варіантипрогресу у межах фіксованих підходів за схемою 3х10.

Мета прогресу – Перший Підхід. Використовуйте одну й ту саму робочу вагу для всіх трьох підходів. Коли ви зможете виконати 10 повторень у першому підході, додавайте вагу. У другому та третьому підходах кількість повторень, яку ви зможете завершити, знижуватиметься в міру накопичення втоми.

Мета прогресу – всі підходи. Використовуйте однакову робочу вагу всіх трьох підходів. Додайте вагу, коли зможете завершити 10 повторень у всіх підходах. У перших підходах можна робити більше десяти повторень, а можна постійно дотримуватися заданої кількості.

Прогрес: заданий діапазон повторень

У рамках багатьох тренувальних програм задається певний діапазонповторень, у межах якого ви повинні працювати. Як правило, це виглядає наступним чином:

• 3 підходи з 6-10 повторень
• 4 підходи з 10-15 повторень

Прогресування у межах заданого діапазону повторень відбувається як і, як і за фіксованому кількості повторень. Візьміть для прикладу схему 3х6-10 – ви можете збільшити робочу вагу, коли виконаєте 10 повторів у першому підході, а можете додати вагу, коли завершите 10 повторень у всіх трьох підходах.

Багато відвідувачів тренажерного залу думають, що їм потрібно використати різне числоповторень та різна робоча вага для підходів за принципом заданого діапазону повторень. Це негаразд. Звичайно, при бажанні можна збільшувати робочу вагу від підходу до підходу, але в цьому випадку доведеться постійно накидати диски і записувати або запам'ятовувати результати кожного сета на кожному тренуванні, а дуже скоро вам набридне.

Не забувайте, що в тренажерний зал ви ходите для того, щоб піднімати ваги, а тренування з однією робочою вагою заощаджує час і допомагає концентруватися на найближчих цілях. Для заданого діапазону повторень я настійно рекомендую використовувати одну й ту саму вагу для всіх підходів та будувати стратегію прогресу на цьому міцному фундаменті.

Прогрес: підходи по піраміді.

Підходи щодо піраміди – дуже популярний принцип. Як правило, у тренувальних програмах використовуються низхідні піраміди, тобто кількість повторень зменшується з кожним підходом. Ось популярний приклад низхідної піраміди:

• 4 підходи – 12, 10, 8 та 6 повторень

Є два основних способи прогресувати в рамках низхідної піраміди:

Прогрес із незмінною робочою вагою. У наведеному вище прикладі (4 підходи – 12, 10, 8 та 6 повторень) спортсмен використовує одну й ту саму вагу у всіх чотирьох підходах. Коли ви зможете завершити 12 повторів у першому підході, ви повинні збільшити вагу. У міру накопичення втоми вже неможливо виконувати велику кількість повторів у підході, тому спадна піраміда і стала такою популярною тренувальною схемою. І не женитесь за точною кількістю повторень. Набагато важливіше якісно виконувати кожен підхід, а не переживати про те, щоб обов'язково завершити 12, 10, 8 та 6 повторень.

Прогрес зі збільшенням робочої ваги. Багато спортсменів вважають за краще збільшувати робочу вагу від підходу до підходу. Наприклад, класична схема зростання робочих ваг виглядає наступним чином:

• 90 кілограм х 12 повторень
• 100 х 10 повторень
• 110 х 8 повторень
• 115 х 6 повторень

Це прекрасний спосіб побудови піраміди, що сходить, але він може внести плутанину, коли ви будете вирішувати, як вам прогресувати. Особисто я рекомендую виходити, перш за все, із кількості повторень із найважчою вагою: коли ви зможете завершити всі 6 повторів в останньому підході, додавайте вагу у всіх сетах.

Звичайно, можна додавати вагу в окремому підході в міру досягнення заданої кількості повторень. Проблема в тому, що, швидше за все, при такому підході ви з часом почнете використовувати одну й ту саму робочу вагу (або дуже близьку вагу) у всіх чотирьох сетах.

Як уже було сказано, через накопичення втоми ви навряд чи завершуватимете однакова кількістьповторень у послідовних підходах. Так що, якщо в першому підході ви зможете вичавити 110 кг 12 разів і при цьому викладатимешся на всі сто, то, швидше за все, у другому підході зі 110 кг ви зможете зробити тільки 8-10 повторень, а в третьому, ймовірно, не більше 5-8 із тими ж 110 кілограмами.

Заключне слово

Дуже часто спортсмен-початківець досконально вивчає тренувальну програму і стає одержимий кількістю повторень. Він помилково вважає, що секрет успіху криється у досягненні певної кількості повторень, яка вказана автором методики. Це негаразд.

Секрет успіху приховується не в якійсь специфічній кількості повторень. У більшості тренувальних програм кількість повторень має рекомендаційний характер і є лише деяким орієнтиром. Не зациклюйтесь на тому, щоб виконати точну кількістьповторень, не намагайтеся знижувати робочу вагу від підходу до підходу, аби завершити необхідну кількість повторів. Візьміть за основу принцип послідовного та поступового прогресування та приділіть цьому аспекту максимум уваги.

У силовому тренінгу немає магічних рецептів. Треба бути послідовним, не пропускати тренування та харчуватися відповідно до принципів бодібілдингу. І фокусуйтеся на прогресуванні в тренажерному залі.

У бодібілдингу є таке поняття, як прогрес – це поступове та періодичне збільшення робочої ваги. Прогрес потрібен у тому, щоб стимулювати зростання м'язів і силових показників. Здавалося б, розібратися, коли необхідний цей прогрес - легше легкого, але насправді все не так просто, особливо для спортсмена-початківця. Давайте розумітися. Зверніть увагу, всі сучасні тренувальні програми будуються на підходах та повтореннях. Якщо ви хочете розвиватися, то вам необхідно збільшувати їх кількість на КОЖНОМУ тренуванні. Спочатку буде складно, але повірте, ваші зусилля швидко принесуть плоди. Головне - завзятість та бажання бути кращим. Якщо ви не викладаєтесь на тренуванні по максимуму, то і результату доведеться чекати дуже довго. Як тільки ви починаєте лінуватися – це сигнал для організму, що вистачить працювати над м'язами. Дуже часто люди кажуть, що бояться перекачатись. Насправді це означає лише одне, що людина не готова працювати у спортзалі, але хоче бачити результат. У спорті потрібно завжди переборювати себе, лише тоді з'являтимуться результати. Навіть, здавалося б, скромне бажання скинути кілька кілограмів, насправді обернеться каторжною працею в залі до сьомого поту.

Як часто потрібно змінювати кількість підходів та повторів?

Постійно. Сьогодні ви зробили три підходи десять разів. Завтра має бути вже чотири підходи по 12 разів. Причому збільшувати підходи та повтори потрібно в жодній вправі, а у всіх, які виконуєте. Тобто, наприклад, ви робите присіди, віджимання та підтягування. На кожному тренуванні ви повинні зробити однакову кількість підходів та повторів у кожній вправі. Від тренування до тренування кількість повторів та підходів має лише зростати.

Основа будь-якого тренування в тренажерному залі - це робоча вага та кількість підходів. Це два нерозривні поняття, тому й ми розглядатимемо їх у рамках однієї теми. Нижче ми розберемо принципи та правила підбору ваги для різних категорійзаймаються.

Для тих, хто вперше у залі

Якщо ви вперше прийшли займатися до тренажерного залу, потрібно враховувати вашу підготовку. Часто її зовсім немає. Як визначити робочу вагу у такому разі? Поки що – ніяк.

Люди від того і йдуть гойдатися, що «вже закортіло». Тому перше тренування – дуже важливий момент. Якщо ви отримаєте від (або після) погане враження, вдруге ви вже сюди не прийдете.

Зазвичай кількість підходів та вагу підбирає тренер. Стривайте! А чи є у тренера потрібна освіта, курси? Або це просто доморощений качок, який досяг швидкої прогресії поганими шляхами? Їх і треба боятися.

Перше тренування має бути вступним. Ми рекомендуємо поки не підбирати ваги, а брати те, що для вас на даний моментне є тяжким. Тобто, якщо це штанга – то та, яку ви можете легко підняти. Адже ви будете піднімати штангу неодноразово, тому навіть та вага, яка на одне поняття здається вам занадто легким, дасть відчутне навантаження на м'язи. Це важливо не тільки для початківців, а й для ослаблених тривалою перервоюхлопців.

Отже, чому важливо працювати з мінімальними вагами під час першого тренування:

• Ваші м'язи не знають, що таке "залізо".
• У вас ще недостатньо витривалості.
• Ви не знаєте техніки виконання вправ.

Простіше кажучи, ви легко заробите розтягування, або ваші м'язи тиждень болітимуть після тренування. Повірте, після цього вдруге ви навряд чи захочете приходити до зали.

Грамотний підбір ваги при першому відвідуванні порожній грифдля жиму, гантелі 2-5 кг для інших вправ. Якщо ви хочете присідати – порожній гриф. Вчіться техніці! А якщо тренер каже вам, що вага легкаі треба додати – не слухайте його. Це ж перше тренування.

Було багато випадків, коли після такого тренерства у людини тиждень тримається підвищена температура, і вона не може або зігнути руки, або розігнути. Навіщо вам це?

Перше тренування – мінімум ваг. Те саме стосується і кількості підходів. Рекомендуємо робити по 2 підходи. А ось програму можна взяти у тренера. Або нехай тренер показує вам у цей день, що робити.

Приклад для новачків

Тренер вам сказав зробити 3 підходи для всіх вправ. Повторення 10-15. Ваше завдання зробити два підходи з тим же числом повторень. Для жиму/присіду/становищі краще взяти порожній гриф або доважити 10 кг. Згинання-розгинання рук, жим гантелей – 5-6 кг. А ізольовані вправина плечі краще зробити із 3-4 кг. Самі зрозумієте чому.

Якщо дуже легко все даватиметься - швидше за все, ви неправильно робите. У випадку з розведеннями гантелей через сторони, наприклад, якщо вам легко, то швидше за все ви сильно згинаєте руки, або не вивернули лікті вгору. Неправильна техніка- Легше робити. Запам'ятайте!

Після тривалої перерви

Після вимушеної перерви у тренуваннях ми рекомендуємо виконувати 2 підходи замість 3 або 4. А ваги брати 50% від тих, з якими ви займалися, коли ще тренувалися. Так, після тренувань болітимуть м'язи. Сильно. Але не так, щоб ви на тиждень випали із графіка.

Надалі ви поступово повернетеся до своїх робочих ваг і почнете прогресувати.
Починайте з малого та підвищуйте в кожному підході вагу: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Ви точно не промахнетесь!

Приклад для жиму штанги лежачи

Розминка – порожній гриф, 20 разів. Вішаємо 10 кг, робимо підхід. Вішаємо ще 10, працюємо. І там ми сягаємо 60 кг. Якщо в якомусь підході стало важко, то вага в тренування збільшувати не потрібно. Надалі, коли стане тяжко, додавайте по 1-2 кг і дивіться на результат.

Підбір ваги у процесі тренувань

Тепер ви знаєте, з чого розпочати тренування вперше або після тривалої перерви.
А що робити далі? А далі ми вчитимемося слухати своє тіло та прогнозувати потрібна вага.

Принцип будь-якого прогресу – працювати на максимумі, «до відмови». Стан "відмови" - особливе відчуття, коли ви вже не можете зробити жодного повторення. Відмова може настати раніше запланованого терміну, якщо ви вибрали занадто велика вага. І пізніше, якщо ви помилилися у менший бік.

Для зростання м'язів відмова має наступати в межах 6-12 повторень. Якщо менше – ви працюєте на силу, якщо більше – на витривалість. Тому вага підбирається такою, щоб ви змогли зробити з ним хоча б 6 повторень, але не змогли зробити більше 12. Як вгадати цю вагу? Методом проб та помилок.

Перший підхід у будь-якій вправі – розминковий. Наприклад, перед жимом ви берете порожній гриф і робите з ним 15-20 повторів. У цей момент ви вже можете відчути наскільки легко він у вас іде. Ви можете порівняти це відчуття з минулим тренуванням і приблизно розрахувати вагу для цього.

Коли ви починаєте працювати з легкими вагамиі поступово їх збільшуєте, у певний момент ви отримаєте ту дорогоцінну кількість кг, з якою працюватимете «до відмови». До цього треба дійти.

Від тренування до тренування ця вага зростатиме. Повільно, але буде, повірте. Таким чином, коли потрібне числоповторень (6-12) і ця вага буде вам даватися легко - добрий знак, щоб додати 1-2 кг до штанги. Або збільшити кількість повторень, якщо ви їх робите менше 12. А потім уже все одно збільшити робочу вагу, повернувшись до колишньої кількості повторів.

Відразу підібрати потрібну вагу, особливо під час перших тренувань - місія нездійсненна. Саме тому ми починаємо з малого. А організм вже сам вирішує, що йому багато, а що саме.

Залежність ваги від цілей тренування

При підборі ваги можна орієнтуватися на такі критерії:

• Якщо ваша мета зростання м'язів і маси – відмова має наступати на 6-12 повторі, як було сказано раніше. Якщо настав, скажімо на восьмому повторі - наступне тренуванняСпробуйте виконати 9. Потім 10, 11, 12. Після того, як подужайте 12 підходів - додавайте вагу на штангу.
• Якщо ваше завдання зростання сили - ваги беруться значніші. Відмова має наступати до 6 повторів. А повторів у підходах треба робити мало.
• Якщо ви працюєте на витривалість, робоча вага зменшується, щоб ви могли зробити більше повторів. Відмова має наступати не на 12 повторі, а на 30. А взагалі, краще займіться бігом. У вашому випадку важливо підібрати вид спорту, а не кількість кілограмів.
• Відновлення після розтягування вимагає малої ваги. Дуже довго (місяці) потрібно займатися з невеликими вагами, зміцнюючи зв'язки, що загоїлися. Поспіх небезпечний і недоцільний.

Як бути дівчатам

Неважливо, якої ви статі. Механізм м'язового прогресу у всіх єдиний. Просто ваги будуть різні. Чоловік присідає з вагою 100 кг, а жінка - 30-50, наприклад. Відчуття ті ж самі, відмова та сама. Принципи єдині, тому сміливо користуйтеся наведеними вище рекомендаціями.

Вибору ваги гантелі для жінок присвячена окрема стаття на нашому сайті.

Що робити під час плато

Коли ви довгий часне відчуваєте припливу сил, а ваші результати ледве тримаються на одному рівні, це означає одне - ви вийшли на плато своїх можливостей. Сила не зростає, прогресу немає. А поганий настрійі слабка віра часто приводить до «відкату» силових.

Зараз потрібно виявити терпіння і ретельно працювати у тренажерному залі. Нехай ваги будуть ті самі. Спробуйте їх збільшити на 0,5 кг, щонайменше. Перегляньте свій спосіб життя. Може, справа не в тренуванні зовсім?

Існує думка, що для подолання плато під час тренувань потрібно скинути робочу вагу. Як правило, цей варіант хороший для тих, хто приймає фармакологію, тобто для професійних культуристів. Тому просто наберіться терпіння і тримайте той рівень, якого досягли. У 90% випадків прогрес прийде.

1. Ведіть щоденник тренувань. У ньому має бути дата заняття, назва вправи, кількість зроблених підходів та повторень, ваги. Ви зможете підібрати потрібну робочу вагу, виходячи зі своїх записів. Ваш щоденник - найкращий порадник, з якої ваги почати тренуватися після перерви, або з чого розпочати наступне тренування.
2. Не підвищуйте різко ваги. Багато хто з початківців робить так: на першому тренуванні потиснули порожній гриф (20 кг), на другому вже 50 кг. Це стрес для м'язів. Не кожна людина це легко переживе. Оптимально робити крок 10 кг. А якщо ви вже займалися, можна за 4 підходи підняти робочу вагу на 40 кг. Заразом ви дізнаєтеся, на що зараз здатні ваші м'язи.
3. Коли ви відразу берете потрібну на вашу думку вагу, ви можете помилитися. Тобто вибрати важка вагаштанги. Це призведе до того, що ви втомитеся раніше, ніж закінчаться робочі підходи. Тут не треба ніякої завзятості - зніміть пару млинців зі штанги.
4. Працювати «до відмови» на першому тренуванні дуже небезпечно. Як і другий. Тіло повинне звикати до навантажень протягом місяця. У цей період ваше завдання не гнатися за терезами, а відпрацьовувати техніку. Якщо ви можете більше, це добре (саме найчастіше і буває). Працюйте над рухами, зміцнюйте зв'язки.

Ефективні вправи:

Порада тренера:Дотримуйтесь техніки виконання вправ. Ви досягнете кращого результатуякщо зробите менше повторів, але в точній відповідності до техніки.

Основа будь-якого фізичної вправи, будь-то фітнес, хитання або силові тренування, базується на досягненні головної мети- Надання навантаження на м'язи і створення в них напруги. Такий підхід дозволяє формувати красиве, спортивно складене тіло, зміцнювати м'язову та скелетну систему.

Для того, щоб постійно тримати м'язи в тонусі і тренувати їх без шкоди собі та організму, важливо знати три головні принципи занять.

Навантаження для напруги м'язових волокон

Цей принцип ґрунтується на використанні важкого спортивного інвентарюабо власної вагидля того, щоб викликати напругу у м'язах. Існує кілька способів, як тримати тонус м'язів.

1. Гімнастика Метод діє надання навантаження м'язів за допомогою власного тіла. Задіюється мала частина м'язової тканиниАле систематичні тренування дозволяють підтримувати в ній тонус і на одному рівні тримати її силу. Тема ефективності гойдання преса, віджимань від статі або на турніку порушена на форумі.
2. Навантаження без змін. Незалежно від тривалості тренування, цей спосіб передбачає використання певного навантаження. Для його реалізації вибираються гантелі або штанги, гумки і навіть тренажери, і за їх допомогою здійснюються всі вправи.
3. Навантаження із збільшенням ваги. Передбачається збільшення навантаження під час виконання вправ. Тобто можна за допомогою одного обтяжувача або тренажера домогтися максимального ефекту, якщо виконувати рухи, однаково складні та важкі як на підйомі, так і на опусканні.

Постійне підвищення навантаження на м'язи

Принцип ґрунтується на меті досягти зростання м'язової маси шляхом збільшення навантаження на неї. Якщо вага не змінювати, невдовзі зростання м'язів зупиниться. Прогресування можливе тільки, якщо постійно підвищувати планку і намагатися подолати нові складні завдання. Важливо, щоб усі вправи були ізотонічними, що викликають скорочення м'язів. Приймаючи ізолят сироваткового протеїну, який дуже швидко засвоюється і стає будівельним матеріаломдля зростання м'яза, а також виконуючи такі тренування, можна швидко зробити своє тіло чарівним.

Дія лише на прокачені м'язи

Принцип передбачає силові навантаження, які спрямовані на роботу однієї групи м'язів При цьому інші ділянки тіла залишаються незадіяними. Пі загальному фізичний розвитокцей принцип та всі відповідні йому вправи будуть неефективними.

Займаючись з однією і тією ж вагою, ви приходите до застою, причому не тільки у зростанні м'язів, а й у схудненні. Ваше тіло адаптується до навантаження, і після тренувань ви не отримуєте гіпертрофії м'язів, ні прискореного метаболізму, До якого прагнуть люди, що худнуть.

Підвищення робочої ваги - обов'язкова вимогадля занять як у спортзалі, так і вдома. Однак надто швидке його збільшення не дасть нічого хорошого і може навіть призвести до травмування.

Коли підвищувати вагу: правило «два для двох»

Якщо ви хочете збільшувати м'язову масу, то, швидше за все, використовуєте малу кількість повторень і велику вагу, близьку до одноразового максимуму.

Тут важливо розуміти, що для прогресу вага має бути такою, щоб останнє повторення у підході було на межі відмови м'язів. Правило «два для двох» дозволяє визначити, коли ви перестаєте займатися до відмови м'язів.

Це правило було запропоновано Томасом Бічлом (Thomas Baechle) у посібнику «Основи силової підготовкита тренувань» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Ось як воно звучить.

Якщо в останньому підході будь-якої вправи ви можете зробити на два повтори більше і робите це останні два тренування, настав час підвищувати вагу.

Наприклад, ви робите 4 підходи по 8 повторень підйомів гантелі на біцепс. Якщо ви можете зробити 10 повторень в останньому підході два тренування поспіль, значить, час підвищувати вагу.

Існує й інший, більше швидкий варіантдля підвищення робочої ваги – схема фіксованих підходів.

Як підвищувати вагу у спортзалі

При фіксованих підходах

Якщо ваш план включає 4 підходи по 10 повторень і в останньому підході ви можете виконати вправу стільки ж разів, скільки і в першому, настав час підвищувати вагу.

Коли ви намагаєтеся виконати вправу з новою вагою, кількість повторень у підходах природним чиномзнижується. Наприклад, у першому підході у вас вдасться виконати 10 повторень, у другому – лише 8, а у третьому та четвертому – по 6. Це цілком нормальна схема для освоєння нової ваги.

Поступово ви збільшуватимете кількість повторень у підході, поки не зможете виконати 10 повторень у всіх чотирьох підходах. Це означає, що час знову підвищувати вагу.

На відміну від попередньої схеми "два для двох", у цьому випадку вам не доведеться перевіряти себе за допомогою додаткових повторень в останньому підході. Як тільки число повторень у всіх підходах зрівнялося – збільшуйте вагу.

Яку схему використати? Вирішуйте самі. На мій погляд, правило «два для двох» дозволяє зробити тренування безпечнішими і переконатися в тому, що при збільшенні ваги техніка не постраждає.

У пірамідальних тренуваннях

У пірамідальних тренуваннях змінюється і робоча вага, і кількість повторень.

У висхідній піраміді ви починаєте з великої кількостіповторень з малою робочою вагою і поступово збільшуєте її, знижуючи кількість повторів. Наприклад, у першому підході ви робите станову тягузі штангою в 60 кг 12 разів, потім - 10 разів по 65 кг, 8 разів - по 70 кг і 6 разів - по 75 кг.

Розминальні сети з малою вагою виконуються не до повної відмовим'язів. Це має відбуватися тільки в останніх підходах із самим великою вагою.

Нисхідна піраміда, навпаки, починається з коротких підходів з найбільшою вагою: вправи виконуються до повної відмови м'язів, у наступних підходах вага знижується, а кількість повторень зростає.

Підвищувати вагу у пірамідальних тренуваннях необхідно так само, як і за фіксованої кількості повторень. Найкраще орієнтуватися найкоротшим підходом з найбільш важкою вагою.

Якщо у найважчому підході до відмови м'язів ви можете виконати більше повторень, ніж належить за програмою, настав час підвищувати вагу, причому у всіх підходах, включаючи «розминочні» з великою кількістюповторень та малою вагою.

Якщо ви тільки починаєте займатися, можна підвищити вагу на 5-10%, якщо займаєтеся досить давно - на 2-5%. Зазвичай це 1-2 кг для малих м'язових групта 2–5 кг – для великих.

Як збільшити вагу під час заняття вдома

Можна використовувати універсальні гумові. Якщо ви тільки починаєте займатися фітнесом, за їх допомогою можна полегшити виконання деяких вправ з власною вагою, а якщо вам, навпаки, потрібно збільшити навантаження, стрічки допоможуть зробити це без гантелей та млинців.

Кожна стрічка відповідає певній кількості кілограмів. Наприклад, є стрічки, що створюють натяг, аналогічний 23 кг, а є тонкі моделі, що замінюють всього 5 кг.

Як правило, стрічки розподіляються за кольором і кожна фірма-виробник має свої діапазони ваги. Це свого роду підтримка, за допомогою якої ви зможете розвивати цільові групи м'язів та готуватися до виконання вправ із власною вагою.

Не кожна людина зможе віджитися з правильною технікоюхоч би один раз. Натягнувши гумову стрічкуВи зможете зробити це без проблем, поступово готуючи м'язи до навантажень.

Це ж стосується підтягування, присідань на одній нозі, віджимань від брусів та інших вправ. У міру розвитку змінюйте гумки більш тонкі або збільшуйте кількість повторень.

Також стрічки можна використовувати для ускладнення вправ з власною вагою або наявними вільними вагами. Наприклад, ви можете виконувати присідання або випади зі стрічкою, тягу стрічки до грудей, підйоми ніг та інші вправи. А після тренування з ними можна зробити.

І ще одна можливість для збільшення навантаження поза спортзалом - виконання більше складних вправ. Наприклад, станову тягу з гантелями можна ускладнити, виконуючи її на одній нозі, звичайні віджиманнязамінити на віджимання у стійці на руках, а звичайні присідання- на присідання «пістолетиком» чи «креветкою».

Щоб уникнути травм, збільшуйте складність поступово і більше дізнайтеся про техніку виконання кожної вправи.

Коли не варто підвищувати вагу

Підвищуючи вагу, уважно слідкуйте за тим, чи це не впливає на техніку виконання.

Наприклад, якщо ви збільшили вагу на штанзі під час присідань і після першого підходу коліна почали загортатися всередину, а спина згинатися, значить, вам ще рано підвищувати вагу.

Звикли виконувати вправи неправильно, ви шкодите своєму здоров'ю і збільшуєте в майбутньому. Тому, якщо ви відчуваєте, що не можете виконати вправу правильно, краще знизити вагу та закріпити правильне виконання.

А як часто ви збільшуєте робочу вагу?