Які обтяження використовують у домашніх умовах. Вплив вправ із обтяженням на організм людини. Збалансована кількість роботи для м'язів, що тягнуть і штовхають, верхньої і нижньої частин тіла

Сильними не народжуються, сильними стають у результаті м'язової діяльності. Щоб нормально розвиватися і бути здоровою, людина має рухатися. Рухи здійснюються за допомогою різних м'язів, робота яких позитивно впливає на функції внутрішніх органів, нервову систему та залози внутрішньої секреції.

Залежно від виконуваної роботи м'язи розвиваються і набувають тих чи інших якостей: багаторазово скорочуючись з малою напругою, вони стають витривалими, тонкими за обсягом та еластичними; працюючи з великою напругою, долаючи обтяження чи опір невелика кількістьраз поспіль, м'язи збільшаться в діаметрі і стануть сильними.

Правильно дозовані вправи з обтяженнямдоступні всім. Для їх виконання не потрібно складних пристроїв та спортивних залів. В результаті систематичного застосування вправ з обтяженням збільшується об'єм та сила м'язів, покращується рухливість суглобів та еластичність зв'язок. Вони надають позитивний впливна роботу легень та серцево-судинної системи.

При виконанні вправ з обтяженням(особливо таких як жонглювання, присідання, стрибки) значно збільшується потреба організму в кисні. Споживання м'язами великої кількостікисню та поживних речовинзмушує серце і легені працювати інтенсивніше, у зв'язку з цим частішає пульс і підвищується артеріальний тиск.

Таким чином, одночасно з тренуванням скелетних м'язівтренуються і найважливіші м'язи - м'язи серця. Треноване серце при навантаженні, що зростає, здатне забезпечити зростаючу потребу в кровопостачанні працюючих м'язів шляхом підвищення потужності кожного скорочення, тобто збільшення кількості крові, що прокачується за кожне скорочення.

З поліпшенням роботи серця покращується і робота легень, підвищується їхня еластичність та ємність. В результаті дихання стає глибшим, ритмічним, працюючий організм отримує достатню кількість кисню. Підвищується обмін речовин. Більш злагоджено та чітко працює нервова система.

Перевага вправ з обтяженням полягає в тому, що обтяження посилюють вплив на м'язи, що займаються. За допомогою обтяжень успішно розвиваються ті м'язи, які не отримують належного навантаження у повсякденній роботі.

Більшість людей, які займаються розумовою працеюі частково навіть фізичним, недостатньо діють м'язи рук, верхнього плечового пояса, а також м'язи шиї, живота та спини. У зв'язку з цим спостерігається диспропорція у розвитку м'язів верхнього плечового пояса та нижньої частини тіла.

Цей недолік можна виправити за допомогою вправ з утруднювачами, які дозволяють локалізовано впливати на будь-яку групу м'язів і навіть на окремі м'язита коригувати їх розвиток.

Впливаючи на все м'язові групи, вправи з обтяженнями сприяють їх гармонійному розвитку. Досягається це послідовним, плавним переходом від малих навантажень до дедалі більших, поступовим збільшеннямнапруг м'язів та ускладненням рухів.

Обтяжувачі за своєю суттю замінюють гантелі, але, на відміну від них, зручніші при носінні. Їхній ефект такий:

• більш якісно тренуються м'язи,
• збільшується сила,
• підвищується витривалість,
• більш інтенсивно спалюються калорії за рахунок збільшення інтенсивності тренувань,
• збільшується кількість м'язової маси та зменшується жирова.

Не варто боятися того, що, займаючись з утруднювачами, ви станете надто накачаним. Для того, щоб мати м'язову масубодібілдерів, потрібні штанги. А їхня вага разів у десять більша, ніж вага обтяжувачів.

Проте обтяжувачі сприяють приросту м'язової маси - невеликому, проте. Чому це важливо у питаннях схуднення? Думаємо, не помилимося, якщо припустимо, що ви хоч раз дотримувалися дієти.

Майже всі дієти призводять до зменшення ваги, але це відбувається за рахунок витрати рідини та м'язової маси. Жирова масазалишається при цьому недоторканою (саме тому при переході на звичайне харчуваннявага незабаром набирається знову).

Коли ви працюєте з обтяжувачами, ви нарощуєте втрачену м'язову масу і змушуєте організм витрачати при схудненні саме жири. Також це дуже важливо і за збереження ваги: ​​заняття спортом допоможуть утримати жирові клітинивід розростання.

Особливо важливо навантажувати м'язи тем. хто переступив віковий рубіж у 35 років. У зв'язку з природними процесами, що відбуваються в організмі, в цей час починається втрата м'язової маси.

Не можна тренуватися з обтяжувачами, якщо у вас:

• варикозне розширення вен,
• захворювання серцево-судинної системи,
• камені в нирках та/або жовчному міхурі,
• хвороби шлунково-кишкового тракту,
• хвороби органів дихання,
• різного роду травми (переломи, вивихи, забиті місця),
• і навіть протягом року після операцій.

Порада при тренуванні з обтяжувачами:

Обов'язково трохи розминайтеся перед тренуванням, м'язи повинні бути добре розігріті. Тільки після цього надягайте обтяжувачі. До речі, на перше тренування найкраще брати тягарі вагою не більше 1 кілограма.

При роботі з обважувачами найважливіше правило- Поступове збільшення навантажень. Якщо сьогодні ви 50 разів прокачали прес у поясі, не треба завтра виконувати 100 прокачувань – виконайте 55 і поступово, протягом тижня-другого доведіть цю кількість до бажаного.
Вважається, що через три-чотири тренування потрібно збільшувати вагу обтяжувачів.

Кожне тренування - дає впевненість і прагнення до мети, кожне пропущене тренування - розвиває в тобі лінь, яка губить тебе.

Принципи тренування з навантаженнями - це набір правил, які допоможуть вам максимально ефективно нарощувати м'язову масу. Дотримуватись цих правил дуже просто. Звертаємо вашу увагу на те, що правильно необхідно не лише тренуватись, а й харчуватися.

Тренувальний процес повинен містити концентричні, ексцентричні та ізометричні м'язові скорочення. Крім цього до нього обов'язково необхідно включати одно- та багатосуглобові вправи. Для досягнення максимальної ефективностіспочатку навантажуються великі м'язові групи, та був малі. Так само спочатку виконуються багатосуглобові вправи, а потім односуглобові, і вправи з високою інтенсивністювиконуються першими перед вправами з низькою інтенсивністю. Радимо вам також дотримуватись наступних рекомендацій, які різні для професіоналів та новачків:

Більше досвідченим спортсменамта професіоналам рекомендовано 1-12 повторень у підході, а кількість тренувань на тиждень необхідно збільшити до 3-5 разів на тиждень. Також необхідна періодизація програми шляхом зміни інтенсивності та обсягу тренувань. При тренуваннях необхідно використовувати значні навантаженнявід 1 до 6 разових максимумів, а відпочинок між підходами має становити щонайменше 3-5 хвилин;

Для максимальної гіпертрофії слід вибирати програму з вправами з навантаженням 6-12 повторних максимумівта відпочинком між підходами в 1-2 хвилини;

- «потужна» програма обов'язково складається з і вправи з невеликим навантаженнямоднак виконувані у високому темпі, при цьому відпочинок між підходами повинен становити від 3 до 5 хвилин;

Незалежно від досягнутого рівнятренування обов'язково повинні проводитись систематично та послідовно.

Принципи тренування з навантаженнями вимагають спеціального підходуу питанні харчування. Тут слід дотримуватись таких правил:

Отримання достатньої кількостіенергії для тренувань – найперший закон підтримки маси тіла, його здоров'я та працездатності. Особливо це стосується випадків інтенсивних чи високооб'ємних тренувань;

Слід обов'язково споживати достатньо цукрів (вуглеводів), так як вони є паливом інтенсивних тренувань, підтримують рівень цукру в крові, відновлюють глікоген у печінці та м'язах;

Якщо ви тренуєтеся на силу або витривалість, то ваш раціон повинен бути складений таким, щоб на кілограм маси тіла припадало 1,2-1,7 г білка;

Так як жири є важливим джерелом енергії, незамінних жирних кислоті жиророзчинних вітамінів, то вони повинні становити не менше ніж 20-35% раціону спортсмена. При цьому особливо зациклюватися на складі тіла не варто, оскільки питання зменшення жирового прошарку має вирішуватися в період міжсезоння;

Пам'ятайте, що спортсмени, які недоотримують енергію можуть отримати недостатність нутрієнтів;

Так як рідина - найважливіша складова нашого організму, її слід споживати в залишковій кількості до, під час і після тренувань;

Харчування до, після і під час тренувань має відрізнятися, оскільки до тренування воно сприятиме гідратації. Основну увагу необхідно приділити вуглеводам, білків має бути помірна кількість, А жирів і волокон має бути мінімальна кількість.

У процесі тренування необхідно споживати достатньо рідини та підтримувати рівень цукру в крові.

Завдання харчування після тренувального процесу– заповнити втрату рідини, електролітів та енергії, а також повернути рівень глікогену у м'язах та печінці.

Запам'ятайте, що спортсменам не потрібні додаткові мінеральні та вітамінні добавкиякщо його раціон розрахований на споживання достатньої кількості енергії. Оскільки раціон будь-якого спортсмена має містити продукти тваринного походження, то атлети-вегетаріанці ризикують отримати недостатня кількістьпоживних речовин. У цьому випадку вони повинні звернутися за додатковою консультацією до спортивного фахівця-дієтолога.

І. п. - стійка ноги нарізно. Піднімання гирі на груди, на плече, на спину, по черзі лівою та правою рукою.

І. п. - стійка ноги нарізно, гиря (штанга) на плечах за головою. Нахили тулуба вперед. У нахилі повороти тулуба ліворуч і праворуч.

І. п. - стійка ноги нарізно, штанга на плечах за головою. Повороти тулуба ліворуч і праворуч.

Передача ваг партнерам з поворотом тулуба на 90 °, 180 °.

Кругові рухи тулубом зі штангою на плечах, з набивним м'ячемабо гантелями, піднятими нагору.

І. п. – вис на перекладині (гімнастичній стінці). Повне розслабленняпотім короткими рухами підтягування, не згинаючи рук у ліктьових суглобах.

І. п. - сив на гімнастичній лаві, партнер тримає ноги. Нахили тулуба назад, руки за головою.

І. п. - вис на перекладині. Повільне піднімання прямих ніг в вис зігнувшись (до торкання рук), потім повільне опускання в вихідне становище.

Вправи для м'язів ніг Вправи без предметів

І. п. – о.с. Присідання з рухами рук убік, уперед, вгору; присідання на лівій (правій) нозі.

Ходьба на шкарпетках у напівприсіді та присіді з різним становищемрук – на поясі, за головою, до плечей.

Стрибки в напівприсіді та присіді, в положенні рук на поясі, вперед, убік.

І. п. – о.с. Злегка сісти, руки відвести назад; не затримуючись у присіді, помахом руками нагору енергійно відштовхнутися ногами. У напівприсід приходити м'яко і відразу, не затримуючись, різко відштовхуватися ногами.

Стрибки вгору дома і з розбігу з поворотом на 180, 360, 540, 720°.

І. п. - широка стійканоги нарізно, права попереду. Пружні напівприсідання у випаді з поступовим збільшенням розміру кроку.

І. п - стоячи, сидячи і лежачи. Піднімання та опускання ніг з розслабленням м'язів.

Вправи в опорі та з обтяженням

Присід із партнером на плечах на повній ступні, на шкарпетках.

І.П. - стоячи спиною до партнера, руки на поясі. Стрибки вгору з подоланням тиску на плечі, що виробляється партнером.

І.П. - стійка ноги нарізно, штанга на плечах за головою. Глибокі пружинисті присідання; стрибки на одній та двох ногах.

Вправи на гімнастичних снарядах

І.П. - стоячи обличчям до гімнастичній стінці, одну ногу вперед-вгору (зачепитися за рейку лише на рівні пояса). Стрибки на опорній нозі.

І.П. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки з відривом кроку, руками триматися за рейку лише на рівні пояса. Стрибки на місці з партнером на плечах.

Дві-три лавки встановити паралельно з відривом 100 -120 див одна від одної. Встати на першу лаву, зіскочити на підлогу, не зупиняючись, підстрибнути на шкарпетках і схопитись на другу і т.д.

Стрибки через лаву з просуванням уперед.

Вправи для м'язів всього тіла

Рухи руками з одночасним нахилом тулуба вперед (назад, убік) та випадом уперед (убік, назад).

Піднімання рук уперед (вгору, назад) з нахилом уперед та присіданням.

Кругові рухи тулуба з підніманням рук вгору та почерговим згинаннямі випрямленням ніг (при нахилі тулуба вправо згинати ліву ногу, а при нахилі вліво – праву).

В упорі лежачи згинання та розгинання рук з одночасним підніманням та опусканням ноги.

Хвилястий рух тілом (рух починається руками, потім продовжується тулубом та ногами).

Міст із положення лежачи на спині; нахил назад, стоячи спиною до гімнастичної стінки; за допомогою партнера та самостійно.

До вправ для м'язів всього тіла відносяться і комплекси вільних вправ, що застосовуються в підготовчій частині занять з гімнастики в Збройних Силах. З ними необхідно ознайомитись і майбутнім воїнам.

by Записки Дикої Господині

Комплекс фізичних вправіз обтяженням допомагає нормалізації маси тіла. Займатися такою гімнастикою можуть і молоді, і люди похилого віку, якщо немає обмежень, пов'язаних із серйозними захворюваннями.

Як обтяження використовують взуття. Взуття даному випадкуне проста, а спеціальна, обтяжена. Вправи в такому взутті дуже ефективно формують всю нижню частину тулуба: талію, стегна, сідниці та ноги.

Якщо такого взуття у вас немає, доведеться виявити винахідливість. Прикріпіть до підошви або прямо до стоп або кісточок еластичним бинтомбудь-який вантаж - це можуть бути диски, гантелі, мішки з піском або сіллю вагою від половини до півтора кілограма. У спортмагазинах є спеціальні обтяжливі манжети на липучці. Вибір за вами

Вправа 1

Стоячи, руки на поясі або тримаються за опору у вигляді спинки стільця. Роби махи ногою убік. Спробуйте виконати спочатку без обтяження.

Вправа 2

Стоячи руки на поясі. Згинайте та розгинайте ліву ногу, не піднімаючи коліна. Те саме - іншою ногою.

Вправа 3

Стоячи руки на поясі. Підніміть ліве коліно якомога вище, зігнувши ногу. Поверніться у вихідне положення. Змініть ногу.

Вправа 4

Стоячи руки на поясі. Підніміть праву ногунагору, коліно не згинати. Поверніться до вихідну позицію. Змініть ногу.

Вправа 5

Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Підніміть прямі ноги до прямого кута з тулубом, поверніться у вихідне положення. Якщо зможете, виконуйте, доки не втомитеся.

Вправа 6

Якщо ви людина тренована, спробуйте стати на лопатки, підтримуючи таз зігнутими в ліктях руками. Розводьте і зводьте ноги вперед-назад до легкої втоми.

Спробуйте цей комплекс фізичних вправ спочатку виконати без обтяження. Вийшло по 10 разів? Тоді з обтяженням виконуйте по 2-3 рази. У міру тренованості збільшуйте кількість підходів, доки не зможете виконувати вправи по 10 разів кожну. Між підходами влаштовуйте активний відпочинокНаприклад, ходіть, масажуйте м'язи, робіть дихальну гімнастику.

У молодості кожен із нас є людиною зі сталі, незалежно від того, тренується він з розумом чи ні. Але після 30-40 років ви помічаєте, що десь щось починає боліти. В один день даються взнаки лікті після жиму лежачи, в інший - коліна після присідань.

Причому всі ці проблеми виникають незважаючи на те, що ви начебто нічого особливого і не робили, і взагалі завжди тренуєтеся однаково (а може бути саме внаслідок цього).

Якщо ви хочете продовжувати тренуватися з обтяження протягом усього життя, то чому б не почати готуватися до майбутнього прямо зараз? Лише кілька модифікацій вашого тренінгу здатні вплинути на те, як функціонуватиме ваше тіло через десятки років.

Поради щодо складання програми тренувань з обтяженнями

1. Використання вільних обтяжень (штанга, гантелі, гирі) та власної ваги має бути у пріоритеті

Звичайно, є час і місце для використання будь-якого обладнання та тренажери безсумнівно здатні зробити вас сильнішими та більшими. Однак вільні обтяження навантажують ще й м'язи-стабілізатори, що дуже сприяє вашому тренувальному довголіттю.

2. Одна і та ж вправа не повинна виконуватися більше 1-2 разів на тиждень

М'язам, зв'язкам і сухожиллям потрібен час відновлення від стресу, наданого ними тренінгом. Це не означає, що ви не можете тренувати ті самі рухи кілька разів на тиждень. Просто використовуйте для цього різні вправи. Наприклад, якщо ви робили жим лежачи у понеділок, то у четвер робіть жим на похилій лавіабо віджимання з обтяжуючим жилетом.

3. Збалансована кількість роботи для тягнучих і штовхаючих м'язів верхньої та нижньої частин тіла

Великі грудні і повна відсутність найширших - це не тільки виглядає шкода, але і створює передумови для пошкодження м'язів, що обертають назовні плече. Більша кількістьтягових рухів не тільки знизить ймовірність травм і покращить поставу, але також може збільшити результат у лежачому жимі. Зрештою, ви настільки сильні, наскільки дозволяють ваші слабкі місця.

4. Обмежте кількість підйомів ваги над головою до одного за тренування з обтяженнями

Якщо рухливість грудного відділухребта не є вашою сильною рисою (а більшості людей її катастрофічно бракує), то в міру наростання стомленості стресу піддаються пасивні структури плеча. Виконуючи на тренуванні не більше одного підйому ваги над головою (ривок штанги, жим над головою, турецький підйом і навіть підтягування), ви в достатньою міроюстимулюєте все потрібні м'язиі уникаєте непотрібного навантаження.

5. Виконуйте підходи з максимальною вагою на 1 повторення не більше пари разів на рік

Щоб ставати сильнішим, достатньо тренуватися в межах 3-5 повторень. Ви отримаєте анітрохи не менший ефект, а заразом знизите ризик порушення техніки виконання вправ і, відповідно, ризик травми. Крім того, не тренуйтеся весь час повністю. Можете доводити підхід до відмови час від часу, проте в більшості випадків краще зупинятися за 1 повторення до цього моменту.

6. Завжди розминайтеся перед тренуванням із обтяженнями

Хороша розминка включає активацію м'язової і центральної нервової системи, а також кілька легких підходів цільової вправи. Для початку розбудіть постійно дрімлі сідниці та нижні трапеції за допомогою нікоінтенсивних сідничних містківта підйомів гантелей у нахилі. Далі активуйте ЦНС за допомогою кількох повторень стрибків із присіду та пліометричних віджимань. Зрештою, перший розминковий підхідвправи завжди повинен бути з порожнім грифомна 10 повторень та концентрацією на техніці виконання.

• Виконуйте вправи в повної амплітудинавіть якщо для цього доведеться знизити вагу обтяження.

Виконання часткових повторень може потішити вашому его, але через кілька десятиліть ви зіткнетеся з болем у суглобах та труднощами з контролем глибини присідань, аж до проблем із самостійним використанням унітазу.

• Використовуйте нейтральний хват у більшості вправ.

Нейтральний хватдозволяє навантаженню більш рівномірно розподілятися по тілу. Якщо утримання штанги на спині є найболючішим моментом у присіданнях, то почніть використовувати «безпечний гриф». Якщо ваша спина нагадує верблюжий горб під час виконання станової тяги, спробуйте використовувати трапецієподібний гриф. Для жиму лежачи і стоячи візьміть "футбольний гриф". Для підтягування можна використовувати гімнастичні кільця, а для тяг до пояса на тренажерах - рукоятки, що вільно обертаються.

• Щоб зняти навантаження з ліктів і колін у тягах та присіданнях, починайте виконання цих рухів із вищерозташованого суглоба.

У підтягуваннях і тягах до пояса зосередьтеся на зведенні лопаток перед тим, як згинати руки в ліктях. Починайте присідання з відведення тазу. Згинання колін при цьому буде природним наслідком руху в кульшових суглобах.

• Контролюйте обтяження протягом амплітуди руху.

Використовуйте м'язи, а не інерцію для зміни напрямку руху обтяження нижній точціприсідань, станової тяги та жиму. Розслаблюючи м'язи в момент переходу ексцентричної фази в концентричну ви ставите під удар свої суглоби. У нижній точці присідань надмірний стрес припаде на коліна. У жимі та становій тязі - на лікті та поперековий відділхребта.

• Слідкуйте за положенням кистей та шиї.

Не дозволяйте кистям та шиї надто сильно відхилятися від нейтрального положення. У жимових рухах не дозволяйте обтяженню відгинати ваші кисті назад. Що ж до шиї, то вона повинна весь час бути на одній лінії з верхньою частиноютулуба. Коли ви присідаєте, очі можуть дивитися вгору, але задирати при цьому голову вгору зовсім не варто. Також будьте обережні, виконуючи жим із-за голови або тягу за голову. Переконайтеся, що рухливість плечових суглобівдозволяє вам виконувати такі рухи, інакше можете зіткнутися з моторошною мігренню через надмірне згинання в шийному відділіхребта.