Лікування пацієнтів із болем у спині (з дорсалгією*) комплексне та найважливішу його частину складають немедикаментозні засоби. При цьому використовуються методи впливу як на опорно-рухову, так і на нервову систему, адекватні кожному періоду захворювання У гостру стадію призначається короткочасний постільний режим із поступовим поверненням до звичайної рухової активності. Надалі для полегшення стану пацієнт повинен бути навчений контролювати біль шляхом застосування безболевого рухового режиму, що відволікають на область болю. Безболісний (щадний) руховий режимпередбачає виключення з ужитку рухів, які провокують чи посилюють біль. До таких рухів відносяться нахили тулуба вперед, повороти голови та тулуба, які розтягують спазмовані м'язи спини. Перерозгинання тулуба, закидання голови, тривале сидіння також небажані, т.к. ці рухи збільшують навантаження на задні відділи диска і дуговідростчасті суглоби. Для полегшення навантаження на пошкоджені м'язово-скелетні структури та запобігання розтягуванню спазмованих м'язів доцільно носіння знімного коміра або корсета (ортезування), які дозволяють обмежити обсяг активних рухіву шийному чи поперековому відділах тулуба, але не зменшують загальної активностіта свободи пересування. У комплекс лікувальних заходівпоступово вводяться лікувальна фізкультура, масаж, мануальна терапія, фізіотерапія, гірудотерапія.

* Дорсалгія – це больовий синдрому спині з можливою іррадіацією в кінцівки. Він обумовлений неспецифічними (функціональними, деструктивними, дистрофічними) змінами у тканинах опорно-рухового апарату з можливим залученням суміжних структур периферичної нервової системи.

Порівняльний огляд ефективності різних методівЛікування за даними літератури провів один із провідних дослідників в області болю в спині A.L. Нахемсон. Він показав, що, незважаючи на широту арсеналу впливів, суворі наукові доказиефективності отримані лише для небагатьох методів лікування, якими є фізичні вправи, масаж, поведінкова терапія, психотерапія, що входять до програми, «школа для пацієнтів із болем у спині», фізіотерапія, мануальна терапія. Також і при хронічному (що зберігається більше 8 - 12 тижнів) болі в нижній частині спини (дорсалгії), як показано в систематичному огляді клінічних практичних рекомендацій, заснованих на принципах доказової медициниНайбільш ефективними заходами з усунення болю є фізичні вправи (лікувальна фізкультура - ЛФК) та навчання в школі пацієнтів. Лікарські засобиу таких пацієнтів доцільно застосовувати короткими курсами в період загострення (Garcia D.A., Martinez Nicolas I., Saturno Hernandez P.J., Lopez Soriano F. 2015. Vol. 38 (1). Р. 117-130).

Про результати клінічних дослідженьефективності терапії [болі в спині та шиї], заснованої на фізичні вправи, Ви можете прочитати (spinet.ru).

Таким чином, ЛФК призначається особам після гострого періоду захворювання або при хронічному (особливо рецидивному) перебігу. Її призначення особливо має велике значеннядля пацієнтів, які мають кінезотерапію, є єдиним методом лікування. До них належать особи, які не мають болю і порушень функції хребта. Біль у них виникає під час фізичних навантажень унаслідок порушення регуляції м'язової діяльності(Порушення постави, м'язовий дисбаланс), яку можна розцінювати як біль перевтоми. Наприклад, біль у крижової областіпри млявих м'язах черевної стінкита поперековому гіперлордозі; головний більпри напрузі верхніх фіксаторів плечового поясата розслаблення нижніх фіксаторів лопатки. Протипоказаннями до ЛФК є серцева та серцево-судинна недостатність ІІІ ст.

Програма лікувальної фізкультури здійснюється у три етапи:

■ Завданнями І-го етапу є: зменшення болю, зниження гіпертонусу м'язів, усунення м'язового дисбалансузбільшення амплітуди рухів. При цьому використовуються в полегшених вихідних положеннях вправи: розслаблення, постизометрическая релаксація м'язів, дихальні вправи; шкірний та міофасціальний реліз, масаж. У цьому періоді дуже важливо дотримуватися принципу поступовості наростання фізичного навантаження (приклади вправ, рекомендованих в I періоді).

■ До ІІ етапу приступають при значному усуненні м'язового дисбалансу (при зменшенні вихідної бальної оцінки функціонального рухового тесту приблизно на 60-65%). Завдання цього періоду - збільшення сили та витривалості м'язів. Основними вправами є: у розслабленні, постізометрична релаксація, концентричне ізотонічне та ізометрична напруга слабких м'язів, дихальні. Вибір вправ повинен узгоджуватись з даними м'язового тестування. Заняття проводяться у гімнастичному залі, тренажерному, у басейні 3 – 5 разів на тиждень. Режим роботи аеробний та аеробно-анаеробний, тобто. 60 – 75% максимального вікового пульсу з піками до 85%.

■ Завданнями ІІІ-го етапу є: збільшення сили та витривалості м'язів тулуба та кінцівок, підвищення толерантності організму до фізичних навантажень. Вправи виконуються у різних вихідних положеннях; ізометричні, концентричні ізотонічні та ексцентричні напруги; плавання, ходьба. Заняття в гімнастичних та тренажерних залах, у басейні, на свіжому повітрі. Режим роботи аеробний та аеробно-анаеробний. Заняття 3 – 5 разів на тиждень по 20 – 120 хв. за однією із схем: 50 - 60% максимального пульсу- 25 – 120 хв.; 60 – 70% максимального пульсу – 10 – 40 хв. 70 – 80% максимального пульсу – до 20 хв.

Методичні рекомендації «Лікувальна фізична культурапри остеохондрозі хребта» В.Г. Черкасова, лікар медичних наук, доцент кафедри спортивної медицинита реабілітології з курсом геронтології ГОУ ВПО ПДМА ім. ак. Є.А. Вагнера Росздрава [

Лікувальна фізкультура – ​​комплекс спеціальних вправ, які розроблені з метою корекції захворювань опорно-рухового апарату Якщо простіше говорити, то це тренування, яке допомагає людині відновити втрачену рухливість або покращити силу та витривалість м'язів.

У цих вправ є ще багато функцій, які сприяють якнайшвидшому одужанню. Наприклад, заняття покращують кровопостачання защемлених хребців. Так швидше проходять грижі та протрузії, розсмоктуються синці та відновлюється тканина хребців.

Якщо покращується доступ крові, то уражена ділянка отримує і більше поживних речовинвітамінів, мінералів та мікроелементів, які будують та відновлюють пошкоджені тканини.

Багато пацієнтів, бажаючи якнайшвидше позбутися діагнозу, починають інтенсивно тренуватися, що викликає різні неприємні відчуттявнаслідок яких виникає запитання: «Чи можна терпіти біль при ЛФК?» У цій статті ми намагатимемося аргументовано на нього відповісти.

Біль при ЛФК терпіти чи ні?

При заняттях ЛФК у організмі відбувається безліч процесів. Він відновлюється, виліковується, як із цим пов'язаний біль? У яких випадках вона може говорити про те, що все йде успішно, а коли це ознака того, що потрібно терміново бігти до лікаря?

Насамперед потрібно уточнити характер болю при ЛФК. Яка вона буває і чи варто її боятися.

Уявімо собі людину років 40. Йому поставили діагноз, і він дізнався про лікування остеохондрозу з допомогою ЛФК. І як багато новачків пішов і інтенсивно займався весь курс у комп'ютера за допомогою роздруківки журналу або якогось відео курсу. Чи є шанс, що цей пацієнт не відчуватиме болю?

Однозначно ні. Якщо ви останній раззаймалися інтенсивними навантаженнямище в школі і раптом вирішите інтенсивно позайматися розтяжкою годину, швидше за все ви відчуватимете не найприємніші відчуття. Більше того ймовірність того, що після даного заняттявиникне загострення остеохондрозу дуже велика.

Якщо після тренування у вас болять м'язи, це нормально. Більше того, це навіть добре. Це означає, що у м'язах йдуть складні процесирозщеплення молочної кислоти, руйнування та створення м'язів.

Тому такі несерйозні болючі відчуття цілком можна і потрібно перетерпіти.

А ось якщо у вас хрумтять суглоби, з'явилися різкі бої в спині, тазостегновому суглобіто варто зупинитися. Адже біль вказує, що в організмі виник збій.

Які болі при ЛФК не можна зазнавати?

• Різкі сильні боліу спині та суглобах, які можуть вказувати на загострення хронічної хвороби. Наприклад, простріл, затискання нерва.
• Вказують на травму (вивих, підвивих суглоба, розтягнення зв'язок та м'язів).
• Головний біль, який може виникнути при здавлюванні нервових закінчень у шиї.

Як уникнути появи болю при ЛФК?

Найголовніші правила лікувальної фізкультури – це поступовість збільшення навантаження та її посильність.

Якщо у вас немає інструктора, скористайтеся курсами лікаря Олександри Боніної. Тут ви можете підібрати комплекс фізкультури для вашого діагнозу та рівня підготовки.

Правила занять ЛФК без болю.

1. Заняття лише після консультації лікаря.
2. Обзаведіться тренером реальним чи віртуальним. Ви можете сходити на заняття до реального фахівця, а можете записатись на безкоштовні курси ЛФК. Це дуже зручно ви можете займатися вдома у вільному режимі та поставити будь-які запитання лікаря. Можете вибрати посильний вам комплекс із кількох запропонованих. Також якщо ви підпишітеся на розсилку ви отримуватимете посилання на нові курси одним з перших.
3. Не робіть одразу максимальна кількістьповторень. Обмежтеся початку 5. З кожним заняттям додайте по 1 повтору поступово доводячи до рекомендованого навантаження.
4. Вибирайте комплекси ЛФК для новачків.
5. Не займайтеся після інтенсивної роботи, оскільки це призведе до перевтоми.
6. При остеохондрозі (особливо шийному) заборонено низку вправ, які можуть викликати загострення остеохондрозу. Це різні скручування, різкі нахили голови, кругові рухишиї та закидання голови. Уникайте їх, оскільки в деяких комплексах ЛФК вони присутні.
7. Будь-яке тренування починається з розминки. Вона потрібна для того, щоб зігріти м'язи і підготувати їх до роботи. Якщо ви не робите розминку, ризик травми у вас сильно зростає.

Що робити, якщо з'явився біль під час занять лікувальною фізкультурою?

• Закінчити займатися.
• Випити таблетку знеболюючого, яке вам рекомендує лікар.
• Лягти відпочити у зручному положенні згорнувши пару подушок у валики та поклавши їх під шию, голову, коліна. Це необхідно зробити для того, щоб здавлене нервове закінченняповернулося у вихідне становище.
• Якщо неприємні відчуття довго не проходять зверніться до лікаря можливо йдеться про серйозний патологічний процес.

Після видалення міжхребцевої грижіпоперекового відділу призначається комплекс заходів для реабілітації. Він включає медикаментозне лікування, обмеження навантажень, механотерапію, фізіотерапію та лікувальну фізкультуру. Необхідно знати про особливості ЛФКпісля операції грижі хребта в поперековому відділіщоб не спровокувати розвиток ускладнень.

Роль відновлювальних заходів

Видалення грижі не призводить до миттєвого одужання пацієнта. У процесі розвитку захворювання відбуваються патологічні змінитканин: защемлюються нерви, спинний мозок, в важких випадкахзмінюється просвіт між хребцями. Після операції перерозподіляється навантаження на кістково-м'язову систему, У т. ч. поперек.

Важливо встановити правильні рухові стереотипи та позбутися залишкових проявів.

Завдання ЛФК:

• зменшення больового синдрому;
• швидке відновлення з допомогою помірного посилення кровотоку;
• правильне розподілення навантаження;
• запобігання загостренням та появи гриж надалі;
• поступове відновлення рухливості та усунення обмежень;
• зміцнення м'язового корсету;
• усунення неврологічних симптомів.

Загальні принципи лікувальної гімнастики

1. Комплекс вправ повинен підбиратися лікарем з урахуванням індивідуальних особливостейпацієнта (вік, стадія захворювання, тип операції). Слід контролювати стан та консультуватися з іншими фахівцями: хірургом, невропатологом, реабілітологом тощо.
2. Спочатку після маніпуляцій вправи проводяться лише лежачи. Пізніше дозволяється займатися на боці та животі. Допустима колінно-ліктьова поза. Виконання вправ із вихідного положення сидячи обмежується або виключається на 3-6 місяців.
3. Тренування ускладнюються поступово. Починати слід із 10 хвилин і 2-3 повторень кожного руху. Пізніше можна збільшити тривалість занять до 40 хвилин, а кількість повторів – до 12-15.
4. Тренуватися потрібно щодня. За потреби можна розбити 1 заняття на кілька невеликих сеансів.
5. Після операції протягом кількох місяців слід носити корсет. Характеристики аксесуара та тривалість його використання уточнить лікар. Під час занять коригуючий одяг знижує навантаження на пошкоджені тканини, підтримує мускулатуру та допомагає правильно розподілити роботу.
6. Потрібно уважно стежити за своїм самопочуттям. Після тренування має бути відчуття легкої втоми. У разі виникнення будь-якого дискомфорту слід виключити проблемна вправаз програми і звернутися до лікаря.
7. Заборонені вправи з різкими ривками, скручуваннями, стрибками, наголосами тощо. Не можна піднімати обидві ноги одночасно. Якщо вправа виконується з положення сидячи, навантаження має припадати на руки.

Ранній період

Тривалість раннього періоду – 1-2 тиждень. В це час ЛФКпісля видалення міжхребцевої грижі допомагає зменшити болючість та надає психологічну підтримку. Фізкультура є легку зарядкуяка виконується з положення лежачи.

Вправи в положенні лежачи

1. Зігніть ногу в коліні, підніміть і постарайтеся притиснути її до грудей. Руки у вправі не беруть участі, навантаження має припадати на сідниці. У такій позі проведіть 30-45 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Після невеликого інтервалу (30 секунд) зробіть вправу з іншого боку.
2. Зігніть обидві ноги в колінах і упріться стопами в поверхню. Розкиньте руки. Спробуйте підняти таз. Утримуйте таку позу протягом 10 секунд. Плавно опустіться та розслабтеся. Після первинної підготовки час зростає до 30 секунд.
3. Зігніть ноги в колінах. Повертайте та розводьте їх у сторони так, щоб торкатися горизонтальній поверхні, потім повертайтеся у вихідне положення.

Лікарські заборони

У перші дні призначається суворий постільний режим, навантаження повністю виключаються. Активність у сфері пошкоджених тканин може викликати ускладнення чи рецидиви, оскільки грижі часто утворюються після травм.

Забороняється виконання вправ у ранньому періодіза високої температури.

Особливості ЛФК у пізній період

Пізній період реабілітації займає 4-8 тижнів. Цілі ЛФК на даному етапі - адаптація та зняття побутових обмежень.

Гімнастика на боці та животі

На боці виконуються такі вправи:

1. На видиху підтягуйте коліна до живота.
2. Трохи зруште обидві ноги вперед, випрямляючи їх.
3. Вихідне становище - на лівому боці. Праву ногу на вдиху підніміть, а на видиху – повільно опустіть. Змініть сторони.

Рухи, що виконуються з положення лежачи на животі:

1. Розташуйте руки під підборіддям. Пальцями ніг упріться в поверхню. Підніміть коліна, випрямляючи кінцівки. Повинна бути напруга в м'язах сідниць.
2. Зігніть ногу в коліні і зрушіть убік так, ніби намагаєтесь дістати до ліктя. Змініть сторони.
3. Одночасно зігніть ногу в коліні та поверніть голову. Сторони мають бути протилежними. Якщо використовується права нога, повертайте голову ліворуч.

Вправи з обтяженням

У пізньому періодіреабілітації не можна піднімати тяжкості і виконувати вправи з обтяженням, тому що це може призвести до неправильної перебудови корсету м'язового і опорно-рухового апарату. Можливий розвиток ускладнень та утворення вогнищ у майбутньому.

Віддалений післяопераційний період

Післяопераційний період може тривати півроку, рік, інколи ж - все життя. Лікувальну гімнастику після видалення грижі поперекового відділу хребта слід назавжди включити до порядку денного, тому що можливе виникнення утворень надалі.

Щоденні вправи

1. Початкове положення - лежачи на похилій дошці. Почніть розтягувати хребет. Тримайтеся у такому стані протягом 30-45 секунд. Після невеликого відпочинку (10-20 секунд) повторіть. На вправу виділяється 5-20 хвилин.
2. Встаньте рачки. У такій позі випряміть спину та почніть ходити на кінцівках. Продовжуйте 5-20 хвилин.
3. Вихідне становище - стоячи рачки. Піднімайте ліву рукуі праву ногуодночасно. Затримайтеся у цій позі на 20-30 секунд. Змініть сторони. Тренування займає 5 хвилин.
4. Початкове положення - лежачи на животі. Руки зігніть у ліктях і зафіксуйте під підборіддям. Пальцями ніг упріться в підлогу. Повільно піднімайте корпус догори. Намагайтеся досягти максимально високої точки. Замріть на 10 секунд, потім опустити. Слідкуйте за спиною: вона має залишатися прямою. Повторіть 5-10 разів.
5. Початкове положення – лежачи на спині. Пальцями ніг тягніться вперед, випрямляючи хребет. Одночасно притискайте підборіддя до грудей. Повторіть 20-25 разів.

Всі говорять про те, що необхідно зміцнювати м'язи спини, щоб не було гриж, протрузій, болю. Пропонують дуже багато різних видіввправ для хребта та обіцяють, що саме ці вправи зроблять Вас здоровими. Але, на жаль, диво не відбувається. Давайте розберемо чому так відбувається.

Причини неефективності ЛФК:

1. Вправи підібрані не індивідуально під Вас (під вигини які у Вас сформувалися).
2. Вправи для хребта виконуються не в правильний часдіб.

4. Режим ЛФК підібраний неправильно.

1. Вправи підібрані не індивідуально під Вас.

У нормі хребет має S-подібну формуі це створено для того, щоб зменшувати дію навантажень шляхом їх розсіювання. Тому хребці в поперековому відділі великі (зазнають велике навантаження), у грудному - менше, і найменші в шиї ( мінімальне навантаженняі призначені щоб "тримати голову")

У кожної людини ступінь розвитку фізіологічних вигинів різний. В одних вигини сплощені, в інших вони збільшені – гіперкіфоз (рис. А), а в третіх – практично відсутні. рівна спина- Рис. У).

Кожна вправа має бути спрямована на відновлення фізіологічної форми хребта та ступеня фізіологічних вигинів. Для цього використовують валик, за допомогою якого можна створити згинання, зменшити або збільшити його. Валик має бути круглим, м'яким, зручним, не викликати больових відчуттів. Його можна зробити самому з паралону або махерового рушника, скоротивши у вигляді кулі. Вправи краще виконувати в лежачому положенніна животі, під грудину лягає зручний валик, голова притиснута лобом до підлоги, ноги випрямлені, п'яти та шкарпетки разом.
Важливим моментом є те, що достатньо сформувати правильний фізіологічний вигин у грудному відділі та автоматично у шийному та поперековому відділі хребта також утворюються правильні фізіологічні вигини. Валік необхідний лише для того, щоб збільшувати або зменшувати вигин у грудному відділі хребта.
Пересуваючи круглий валик ближче до ключиць або далі від них, по лінії проходить посередині тулуба (рівень грудини) ми можемо впливати на вигин у грудному відділі.

Якщо у людини збільшений кіфоз, то валик ставиться на рівні ключиць під грудину, що дозволяє зменшити кіфоз до фізіологічної норми. Якщо вигин у грудному відділі зменшений або відсутній (пряма спина), то валик необхідно покласти посередині грудини. Розмір валика (діаметр кола) підбирає лікар, залежно від розміру фізіологічного вигину який необхідно сформувати.

2. Вправи для хребта виконуються неправильно..

Вправу необхідно виконувати обов'язково з ранку відразу після сну.Тільки розплющили очі і першим, що необхідно зробити – це вправи для хребта і лише потім йти чистити зуби, вмиватися тощо.

Чому так - так тому що після сну обсяг міжхребцевого диска відновився максимально, міжхребцеві отвори максимально розширеноі цей стан необхідний закріпити за допомогою ЛФК. Також необхідно робити вправи та ввечері у зручний для Вас час, але перед виконанням вправи для хребта необхідно повисіти на перекладині.
Висіти необхідно 2-3 рази стільки часу, скільки зможете і найголовніше акуратно спускатисяз поперечини на землю (зістрибувати заборонено)

Якщо чекають великі фізичні навантаження(тренування, перенесення великих за вагою вантажів), перед цим необхідно зробити вправи, що приведе м'язи в тонус і захистить від утворення травм.

3. Техніка виконання неправильна.

Техніка повинна проводитися в такий спосіб - зробити першу фазу (зменшити м'яз), потім повернеться у вихідне положення (друга фаза) і повністю розслабитися (третя фаза). Повне розслаблення необхідно, щоб кров встигала наповнювати м'язи та м'язи працювала як насос, перекачуючи кров. За рахунок цього м'яз розвивається правильно, тонус зростає, що дозволяє м'язовому корсету утримувати хребет у фізіологічному положенні із збереженням усіх вигинів протягом цілого дня.
Важливим моментом є швидкість виконання. Перша фаза – 2-3 сек, друга фаза – 2-3 сек., фаза повного розслаблення- 2-3 секунди.

4.Режим ЛФК підібраний неправильно.

Необхідно підібрати один із правильних режимів ЛФК (детально описані ).
Не переходьте до читання далі, поки не прочитаєте статтю за посиланням вище!

Головною помилкою тут є те, що вправи призначають у мобілізуючому режимі і це призводить не до зміцнення м'язів, а веде до збільшення рухливості міжхребцевих суглобах (гіпермобільності).
Необхідно якомога раніше переходити на тренуючий режим ЛФК, щоб зміцнити м'язи та зв'язки. Це дозволяє тримати м'язи в тонусі та профілактувати зміщення хребців протягом усього дня.

Тепер наведу приклад вправ у тренувальному режимі.

Початкове положення - лягти на підлогу на живіт, голову покласти на лоб + під грудину покласти круглий м'який м'ячику діаметрі 15-20 см, для того щоб сформувати правильний вигин у грудному відділі хребта.

Вправи для грудного відділухребта (спрямовані на середню частинутрапецеподібного м'яза, ромбоподібні, настісні і подостные м'язи спини).
Вправа №1- у вихідному положенніруки повинні бути зігнуті під кутом 45-50 градусів і направлені до голови. У кожній руці вага по 0,5-3 кг. Вагу необхідно підібрати індивідуально, щоб людина змогла виконати вправу максимально до 15-20 повторень. Якщо людина може зробити більше повторень, необхідно збільшити вагу, але не кількість повторень. Як вага можна використовувати гантелі, пляшки з водою або піском.

Вправа №2- у вихідному положенні руки розведені убік під прямим кутом до тіла.
Виконується вправа наступним чином: 1 фаза - підняти руки з вантажем нагору, 2 фаза - опустити вниз, 3 фаза - повністю розслабитися.

Вправа для шиї (спрямовані на зміцнення верхньої частини трапецеподібного м'яза та глибоких м'язівшиї).

Вправа №1- у вихідному положенні руки зігнуті в ліктьових суглобахпід кутом 90 градусів, у плечових - під кутом 40-45 градусів і спрямовані у бік ніг. Піднімати руки також 15-20 разів.

Вправа №2- Руки випрямлені в ліктьових суглобах, зігнуті в плечових під кутом 45 градусів і направлені у бік ніг.
Виконується вправа наступним чином: 1 фаза - підняти руки з вантажем нагору, 2 фаза - опустити вниз, 3 фаза - повністю розслабитися.
Кількість повторень до 15-20 разів.

Вправи для поперекового відділу хребта.

Вправа №1- у вихідному положенні випрямлені в ліктьових та плечових суглобахі спрямовані у бік голови.
Виконується вправа наступним чином: 1 фаза - підняти руки з вантажем нагору, 2 фаза - опустити вниз, 3 фаза - повністю розслабитися.
Кількість повторень до 15-20 разів.

Вправа №2- у вихідному положенні до ніг прив'язаний один кінець еспандера або гумки (джгута), а інший кінець фіксований до підлоги (закріпити батареї, ніжки шафи або дивана).
Виконується вправа так: 1 фаза - зігнути ноги в колінах і розтягнути еспандер, 2 фаза - розігнути ноги в колінах, 3 фаза - повністю розслабитися.
Кількість повторень до 15-20 разів.
Важливим моментом є необхідність притискати таз до підлоги і намагатися "розтягувати" еспандер м'язами попереку.

Якщо вправи виконані правильно, то людина після їх виконання відчуває "втому" і "тепло" у м'язах що працювали. Також після вправ біль повинен або зникнути або зменшитися. Якщо біль посилюється, то вправи необхідно припинити і спочатку прибрати запалення і тільки потім повернеться до виконання вправ у режимі, що тренує.

Необхідно робити по 1 вправі за кожен відділ, а ще через 3-4 міс. додавати ще по 1 вправі або змінювати інше.
Результат від ЛФК буде за 1-1,5 міс. після щоденного виконаннявідразу після сну та ввечері у зручний час.

Біль – це захисний механізм привернення уваги, сигнал: можливо, в організмі щось йде не так. У серіалі про доктора Хауса є такий епізод: до лікарні потрапляє дівчинка-підліток, позбавлена ​​здатності відчувати біль. Її життя щохвилини в небезпеці: адже природна сигнальна система не працює. Наприклад, вона може засунути руку в окріп і нічого не відчути, але це не означає, що вона не матиме серйозного опіку. Після кожного падіння їй доводиться робити рентген — інакше зрозуміти, що нічого не зламано? Насправді випадки вродженої аналгезії вкрай рідкісні. Але ми часто поводимося схожим чином, не звертаючи уваги на наші сигнали захисної системи, заглушаючи їх чи інтерпретуючи неправильно.

Біль у м'язах: поганий і хороший

Спочатку про молочну кислоту, яка вважається основною причиною болю в м'язах у посттренувальні дні. Дійсно, під час інтенсивних вправвона накопичується у м'язах. Це нормально: працюючи, м'яз потребує енергії, а молочна кислота - продукт розпаду, що утворюється при реакціях, що вивільняють цю енергію. Під час останніх підходів у силових вправахНаприклад, ви відчуваєте в м'язі печіння - це воно. Тільки, згідно з результатами наукових досліджень, молочна кислота досить швидко з м'язів йде. У всякому разі, по 2-3, а то й 4 дні вона не затримується - а саме стільки, буває, триває біль після інтенсивних тренуваньабо у тих, хто відновив заняття після перерви. Основна маса молочної кислоти йде в перші кілька десятків хвилин після закінчення занять.

Те, що наздоганяє нас на другий-третій день, — синдром відстроченої м'язового болю. На думку багатьох фахівців, його причина — мікроушкодження у структурі. м'язової тканини. Ці пошкодження потрібні, щоб м'яз зростав і ставав сильнішим. Так м'яз вчиться працювати, бути у тонусі. Як малюку, що учня ходити, не уникнути падінь, так і м'язі в процесі росту не уникнути мікророзривів волокон.

Два описані вище види болю вважаються добрим болем. Але є і поганий біль, і треба уважно прислухатися до своїх відчуттів, щоб відрізнити одне одного. Поганий біль може виникнути через травму - розтягнення, забиття. Причому виникнути може як відразу, у процесі, і через кілька днів. Якщо не звертати на неї уваги та продовжувати тренуватися, наслідки можуть бути сумними.

Інструктор «ЖИВИ!» Леонід Зайцев так рекомендує відрізняти добрий біль у м'язах від поганого: «Гарний біль з'являється не відразу після тренування, а відстрочено. Зазвичай вона симетрична (якщо ви, тренуючись, задіяли обидві сторони тіла) і рівномірно розподілена між сусідніми суглобами. Максимум за 3-5 днів вона минає. Наступне тренуванняне посилює біль, а допомагає її вгамувати. Поганий біль, спричинений травмою, досить гострий, локалізується ближче до одного із суглобів і з часом не минає, а посилюється».

Чи терпіти біль у м'язах?

Біль, навіть хороший, не треба терпіти. Навіть печіння в м'язах, що з'являється під час роботи через молочну кислоту, за словами Леоніда Зайцева, варто терпіти максимум хвилину-півтори. Синдром відстроченого болю теж не має сенсу переносити стоїчно. Допоможуть будь-які способи, що допомагають покращити кровообіг у ділянці, де локалізовано біль, посилити постачання тканин киснем та метаболізм у цих тканинах. Це може бути масаж, у тому числі і лімфодренажний, тепла ванна (деякі додають у воду морську сіль, аромамасла), контрастний душ, розтирання мазями - спробуйте різні способита вибирайте те, що краще допомагає.

"Я вважаю що кращий спосібполегшити посттренувальний біль, - це нове тренування», - каже Леонід. За його словами, тренуватися можна і наступного дня, і через 1-2 дні, залежно від того, коли гарний більпроявляється в повну силу(Може пройти 24-72 години). При цьому сильно завантажувати ті групи м'язів, які болять, не потрібно. Якщо це силове тренування, краще наголосити на вправах для інших груп. Можна зайнятися кардіо або вправами на гнучкість. Якщо біль не проходить довше п'яти днів або ви відчуваєте симптоми поганого болю - це привід припинити тренування і звернутися до лікаря.