Аутотренінг на розслаблення тіла та нервової системи. Прийоми аутотренінгу та розслаблення для вирішення особистих проблем. Вправа для повного розслаблення з концентрацією уваги на всеосяжному відпочинку

Аутогенне тренування - Це психотехніка, заснована на самогіпнозі. Розроблено її німецьким психіатром І. Шульцем. Він виявив схожість реакцій у загіпнотизованих пацієнтів, що полягає у відчутті ними в трансовому стані тепла, що розповсюджується по тілу, і тяжкості в торсі та кінцівках. Психотехніка, створена Шульцем, є поєднанням вправ, цілеспрямованих на появу описаних відчуттів, які ведуть до виникнення самогіпнозу. Відчуття тепла, що виливається по тілу, зароджується внаслідок розширення кровоносних капілярів, що зумовлює приплив частин тіла крові. Відчуття тяжкості породжується завдяки м'язовому розслабленню. Оскільки розширення капілярів та розслаблення м'язового тонусу є ключовими складовими реакції релаксації. Аутотренінг стали застосовувати як психотехніку для досягнення особливого стану релаксації, що зумовлює звільнення від стресу. Спочатку Шульц аутогенне тренування описував як спосіб лікування невротиків з наявністю психосоматичних недуг. Згодом його методику почали використовувати і здорові індивіди, які прагнуть самостійно опанувати техніку управління власним. психологічним настроємта фізіологічним станом.

Аутогенне тренування розслаблення

Метод аутогенного тренування базується на використанні м'язової релаксації, навіювання власної підсвідомості та аутодидактиці. Він є «родичем», але має одну серйозну перевагу, яка полягає в активному залученні до процесу психотехніки, тоді як при гіпнотерапії пацієнт залишається пасивним учасником.

Лікувальна дія аутогенного тренування обумовлена ​​виникненням трофотропної реакції, яка приходить внаслідок релаксації, що супроводжується збільшенням активності парасимпатичного відділу автономної. нервової системи. Це, як і, сприяє нейтралізації стресової реакції людського організму. Деякі вчені пов'язують ефект аутогенного тренування зі зниженням тонусу лімбічної системи та гіпоталамічної області мозку. Відповідно до класифікації доктора Шульца, що застосовується і сьогодні, виділяють щаблі аутогенного тренування, яке підрозділяється на перший і вищий щаблі.

Перший ступінь включає вправи, спрямовані на досягнення релаксації, після якої настає стадія самонавіювання.

Вища ступінь спрямована на введення індивідів у гіпностан різної інтенсивностіта глибини. Природно вище аутогенне тренування доступне лише навченим особам. на початковій стадіїрекомендується освоїти перший ступінь аутотренінгу. на нижчого ступенявеличезну роль відіграє правильне дихання. Під час практики слід звертати особливу увагуна легкість поширення повітря по дихальним шляхамв процесі вдиху та видиху. Існує спеціальний прийом, що полягає у навіювання собі словесної формули: «все внутрішні затискачізникають», що здійснюється на вдиху при розширенні грудної клітки. У процесі самонавіювання рекомендується представляти подумки, як зникає сором, з'являється легкість і тепло розливається по тілу. Чим глибше розслабленнятим глибше і дихання. Необхідно використовувати самопрограмуючий тестовий матеріал у такому порядку: «Моє дихання абсолютно спокійне. Мені дихається вільно. Повітря приємно заповнює легені. Зникають усі внутрішні затискачі. Я абсолютно спокійний та розслаблений. В організмі відчувається легкість та тепло».

Після відпрацювання керування диханням досягається стан аутогенного занурення, що характеризується глибоким спокоєм тіла. Подібний стан вважається прикордонним, тобто індивід не спить, але ще контролює увагу і не спить. Можна виділити три фази прикордонного стану. Першу фазу індивіди описують як відчуття тепла, розслабленості та спокою. Другу – відчуття невагомості. Третя фаза характеризується своєрідним «зникненням, розчиненням фізичного тіла», практикуючий аутотренінг індивід не відчуває його.

Перебуваючи в прикордонному стані, важливо зберегти повну зосередженість уваги і не дати собі впасти в сон. Саме такий стан є оптимальним та найбільш дієвим для впливу формул. Тестовий матеріал для переконання самого собі, насамперед, спрямований на регуляцію функціонування внутрішніх органів, поступово переходить на зміну поведінкових реакцій, створення позитивного емоційного настрою, зміцнення сили волі.

Метод аутогенного тренування спрямований як зняття нервово-психічної напруженості і почуття втоми, а й формування психічної культури індивідуума. Це відбувається внаслідок словесного впливу, образно-мисленного уявлення, зосередженості уваги, фізичних вправ та управління диханням. Ефективність словесного впливу зумовлена ​​тим, що текст самонавіювання вимовляється індивідом, що перебуває в прикордонному стані, що називається зниженим неспанням.

Яскраве уявлення посилює в рази чарівну дію слова, провокуючи при цьому свідому одночасно з несвідомою рефлекторною реакцією людського тіла.

При аутотренінг виникає не вольова, напружена зосередженість уваги на певних частинах організму, а вільне спостереження, так званий « ігровий процес», що дозволяє легко тривалий час зосереджувати увагу. Це веде до формування нових особистісних якостей, Таких як цілеспрямованість, наполегливість, вміння повністю концентруватися на виробленій роботі, або їх.

Завдяки фізичним вправамі глибоке дихання відбуваються значні трансформації в нервовій системі індивіда. Розслаблення м'язового корсетузнижує рівень збудження. Видих сприяє розслабленню та заспокоєнню, зниженню рівня стану неспання, а вдих, навпаки, викликає збудження центральних механізмів. Внаслідок такого універсального впливу на людське тілоі свідомість практикуючих, став застосовуватися у відновлювальних і профілактичних цілях, а й у ролі наймогутнішого педагогічного зброї, що сприяє гармонійно спрямованому формуванню чорт характеру та особистості.

Аутогенне тренування вирішує такі завдання. Фізично відбувається регуляція дихання, кровообігу та функціонування інших вегетативних процесів, напруга та розслаблення м'язової мускулатури. На емоційному – засвоєння довільного емоційного настрою. На інтелектуальному – формування довільної саморегуляції інтелектуальних функцій, розумової діяльності, пам'яті та сприйняття. На мотиваційному - вільна саморегуляція мотивів, інтересів, потреб, цілей та установок. На соціальному – формування цілісної особистості, її світогляду, моральних якостей, переконань.

Аутогенне тренування та релаксація

Сьогодні існує безліч методик контролю свідомістю. Одні можна використовувати самостійно. Такі методики зазвичай застосовують підвищення працездатності власного організмуабо, навпаки, з метою розслаблення. Самостійні тренуванняслід виконувати на самоті, попередньо внутрішньо настроївши себе процес. Найчастіше ступені аутогенного тренування впливають на організм не гірше за різні лікарських препаратів, а іноді навіть ефективніше.

Аутотренінг та релаксація допомагають вирішити дрібні проблеми, подолати нездужання, усунути безсоння, ліквідувати стресову дію та тривогу.

Найбільш популярною методикою серед відомих способівуправління свідомістю та власним тіломвизнано аутогенне психом'язове тренування. Мета її полягає у повному розслабленні та релаксації.

Аутогенне тренування та релаксація спрямовані на придбання можливості контролювати психічну діяльність, м'язову мускулатуру, досягнення здатності швидко розслаблятися і переходити до природного стану сну. Також вважається, що аутогенні тренування сприяють продовженню життя, що підтверджують дослідження, проведені американськими вченими у 90-х роках. Вони провели експеримент у сімдесяти трьох будинках для людей похилого віку. Експеримент полягав у тому, що всіх піддослідних, середній вікяких сягав вісімдесят один рік, розділили на 3 групи. Перша група людей похилого віку практикувала трансцендентальну медитацію, друга – аутогенне тренування, а третя – жила, як і раніше. Через три роки люди похилого віку з першої групи були всі живі, у другій групі померло близько 12,5% людей похилого віку, смертність у третій групі склала 37,5%.

Дане дослідження довело силу медитації та аутотренінгу для продовження життя. Аутогенне тренування вважається не менш ефективним, ніж медитація.

Нижче докладно описано два методи аутогенного тренування та релаксації.

Перший спосіб практикується перед нічним відпочинком. Рекомендується ввечері здійснити півгодинну прогулянку, після якої потрібно прийняти теплу ванну для ніг. Крім цього, необхідно за півгодини до відходу до сну цілеспрямовано уповільнювати власні рухи, зменшити освітлення кімнати, говорити якомога тихіше і менше. Якщо залишилися невиконані турботи, краще відкласти їх наступного дня, попередньо сказавши собі вголос кілька разів: «я зроблю їх завтра». Процес роздягання перед сном також рекомендується свідомо уповільнити. Дані маніпуляції є підготовкою для аутогенного тренування і необхідні для більш глибокого снута швидкого засинання.

Безпосередньо аутотренінг починається після того, як індивід ляже в ліжко, заплющить очі та перейде до процесу розслаблення. Дихання при цьому має характеризуватися ритмічністю, а видих повинен бути дещо довшим за вдих. Потім, не розплющуючи очей, рекомендується подивитися вгору і про себе вимовити: «Я», після чого потрібно подивитися вниз і сказати «заспокоююсь». Словесні формулювання, що безпосередньо відносяться до засинання, краще не застосовувати. Необхідно повторювати собі наполегливо: "я абсолютно спокійний, моє обличчя пом'якшилося, всі мої думки йдуть, по тілу розливається приємне тепло, все в мені заспокоюється, мені вільно і легко, мій організм абсолютно розслаблений, я повністю поринаю в тишу і спокій". Виконавши дана вправа, Потрібно представити перед своїм уявним поглядом приємну монотонну картинку або хвилинку життя. Більшості людей підходять образи безкрайнього моря, густого лісу, зеленого лука тощо. Не треба засмучуватися, якщо відразу після виконання вправ заснути не вдалося. Головне, що організм зміг розслабитися і скинути напругу, що накопичилася. Слід навчитися підтримувати стан абсолютної розумової та м'язової релаксації, тоді сон наступатиме швидко та непомітно. Подібні систематичні аутогенні тренування згодом дадуть плоди. Сон стане здоровішим і глибшим, що вплине на поліпшення на роботу всіх органів.

Другий метод аутогенного тренування також проводиться лежачи у ліжку. Аутотренінг для досягнення релаксації краще проводити у добре провітрюваному приміщенні.
Необхідно зайняти зручне лежаче становищетіла і уявити своє перебування у своєрідному скафандрі, що оберігає від непотрібних думок, що заважають турбот і долають тривог. Після чого слід налаштувати себе на розслаблення. Тепер можна прикрити очі і перейти до проговорення наступних словесних формул: «я заспокоююсь, мої руки розслабляються,
мої руки повністю розслаблені, нерухомі та теплі, мої ноги розслабляються, мої ноги повністю нерухомі, розслаблені та теплі, моє тіло розслаблене, моє тіло повністю розслаблене, тепле та нерухоме, я відчуваю повний спокій».
При проголошенні вище описаних текстових формул слід докладно подумки представляти їх зміст. Наприклад, якщо фраза, що промовляється, несе сенс, що руки теплішають, то можна уявити, що руки знаходяться в теплій воді. Якщо ж не виходить формули співвіднести подумки з образами, то рекомендується протягом дня вибрати час і занурити кінцівки в теплу воду, сконцентрувавшись повністю на відчуттях, щоб запам'ятати їх. Така практика допоможе швидше опанувати необхідні навички саморегуляції.

Проводити аутотренінг та релаксацію слід щодня протягом десяти хвилин. кожну словесну формулурекомендується промовляти неквапливо щонайменше три рази. Після появи чітких відчуттів формул, кількість повторень можна зменшити.

Аутогенне тренування – вправи

Вправи першого ступеня аутогенного тренування використовуються для відновлення сил організму після перевтоми, контролю над власним емоційним настроєм, боротьби з безсонням, ліквідації стресового впливу та депресивних станів. Вища аутогенна тренування – її вправи частіше спрямовані на розкріпачення психіки, набуття внутрішньої свободи, розуміння своїх індивідуальних особливостей, розкриття причини появи недоліків, комплексів, які нерідко переростають у хворобливий стан, а також на ліквідацію таких відхилень.

Вправи аутогенного тренування успішно практикують спортсмени, творчі особи, люди, професії яких вимагають надмірного тренування. психічної напруги, індивіди, які прагнуть саморозвитку і самопізнання. Крім того, нервово-психічна перенапруга буває у всіх.

Щоб опанувати прийоми аутотренінгу необхідно практикувати його вправи виключно в спокійній обстановціта при розслабленому положенні тіла. Найбільш комфортною вважається лежаче положення на спині. При цьому руки повинні бути злегка зігнуті в ліктях і лежати вздовж тулуба долонями вниз. Ноги слід розсунути на 30 сантиметрів.

Також можна практикувати цю психотехніку і в сидячому положенні, але у зручному кріслі, обов'язково обладнаному підлокітниками та підголовником.

У ситуаціях, коли умови не дозволяють прийняти вищезазначені положення тіла, рекомендується використовувати позу «кучера». Для цього необхідно сісти з рівною розпрямленою спиною на стілець і розслабити всю кістякову мускулатуру. При цьому очі закриті, а голова нахилена на груди, нижні кінцівкипід тупим кутом зігнуті і злегка розставлені, верхні кінцівки розташовані навколішки, лікті трохи округлені.

Слід розуміти, що заняття аутотренінгом не вносять до індивіда нічого стороннього, а тим більше негативного. Вони всього лише сприяють розвитку в собі кращих якостей, усунення «поганих» характеристик.

Вправи аутогенної психотехніки можна використовувати як самостійну психотерапевтичну методику, а можна поєднувати з іншими методами, а також з медикаментозним лікуванням. Аутотренінг можна практикувати індивідуально чи групі.

Гарантією ефективності аутогенної психотехніки є впевненість у успіху та власний потенціал, щира спрямованість виконувати вправи повністю і максимально добре.

Вважається, що на освоєння кожної вправи техніки необхідно не менше двох тижнів за умови проведення щодня мінімум три тренування, тривалістю близько десяти хвилин.

Використовуваний словесний матеріал для самонавіювання повинен поєднуватися з певними образами з яскравим емоційним забарвленням, які обов'язково в індивіді викликають необхідні для конкретної вправивідчуття. Текстові формулювання рекомендується промовляти подумки, співвідносячи з диханням.

Вважається, що фрази, сказані на видиху, мають більший розслаблюючий ефект. Більше повний відпочинокзумовлює розслаблений стан усієї мускулатури тіла. Подібний стан часто називається відчуттям тяжкості. Часто це відчуття з'являється після фізичної роботи, спортивних занять, тривалої пішої прогулянки, але воно є мимовільним. Завдання вправ аутотренінгу полягає у довільному викликанні у тілі описаного відчуття. З цією метою рекомендується потренуватися розслабляти спочатку домінуючу руку, тобто правші тренуються повністю розслабити праву верхню кінцівку, а шульги - ліву. Для цього застосовується формула: "моя ліва/права рука важка". Цю фразу потрібно уявити з усією можливою наочністю. Слід відчути, як розслаблюються м'язи плеча та передпліччя, кисті немов наливаються свинцем, рука стала повністю важкою та розслабленою. Вона безсило лежить, ніби батіг і не вистачає сил, щоб нею поворухнути.

Описану формулу рекомендується повільно повторити близько 8 разів. При цьому потрібно намагатися якнайвиразніше запам'ятати викликані відчуття. Крім цього, важливо, щоб відчуття розслабленості, що зародилося, не несло неприємний підтекст. Якщо все ж таки негативне відчуття виникає, то у формулі можна не використовувати слово «тяжкість», а застосовувати лише слово «розслаблення».

Після оволодіння здатністю розслабляти провідну верхню кінцівку з першої спроби, тобто рефлекторно, потрібно так само вчитися розслабляти інші м'язи. В основному, цього досягти набагато легше. Можна використовувати наступні формулювання: « у моїй правій руці виникає приємне відчуття тяжкості, мої руки наливаються тяжкістю, руки стають все важчими, мої руки абсолютно розслаблені, я абсолютно спокійний, спокій несе відпочинок моєму організму, мої ноги тяжіють, моя права нога наливається тяжкістю , моя ліва нога наливається тяжкістю, мої ноги приємно обважніли, мої руки та ноги розслаблені, мій тулуб важчає, всі м'язи мого тіла розслаблені і перебувають у стані приємного спокою, моє тіло приємно обтяжіло, тяжкість пройде після заняття, я зовсім спокійний».

Систематично займаючись м'язовим розслабленнямта глибокої психологічною релаксацієюза допомогою аутотренінгу (слухати онлайн аудіо ви можете на будь-яких майданчиках йоги, релаксації та медитативних практик), ви, звичайно, звернули увагу на те, що, у міру того, як настає розслаблення скелетної мускулатуритіла, сповільнюється, заспокоюється та нормалізується ваше дихання.

Процес дихання важливий для організму. Глибоке розмірене дихання щадить серце, полегшуючи його роботу, дозволяє вам швидко скидати роздратування та гнів, не даючи у стан стресу та затяжної депресії. Повільне глибоке диханняпризводить до загального заспокоєння, нормалізує сон. Глибоко вдихаючи і повільно видихаючи, ви відволікаєтеся від думок, що турбують вас. І вже задля цього варто слухати релаксацію аутотренінгу.

Аутотренінг онлайн вдома - розслаблення та релаксація тіла

При регулярних заняттяхрозслабленням методом аутотренінгу, правильному заспокійливому диханню відводиться особлива роль. Кожне формулювання аутотренінгу для розслаблення та релаксації має вимовлятися на видиху. При цьому видих повинен бути довшим за вдих. За тривалістю видих повинен відрізнятися приблизно вдвічі. Як бачимо, коригування дихання є у всіх напрямках аутотренінгу, розслаблення та релаксації.

Для входження в стан релаксації та оволодіння навичкою регуляції дихання за допомогою аутотренінгу необхідно заспокоїтися та розслабитися. Відчуйте тепло ваших рук і ніг, внутрішнім зором побачите, як легко і рівно працює ваше серце. Пам'ятайте про те, що формула дихальної вправи повинна промовлятися вами при повній концентрації на роботі вашого серця. Кілька разів повторіть формулу вправи для регуляції дихання, розслаблення та релаксації:

• мені дихається легко та вільно
• дихання спокійне та рівномірне.

Слухати на відео аутогенне тренування для релаксації та розслаблення

Слухайте онлайн аутотренінг для розслаблення та глибокої релаксації

Якщо, роблячи вправу, ви відчуваєте певні неприємні відчуттяв ділянці грудей, якщо не вдається нормалізувати дихання, зробіть ще одну спробу, використавши розгорнутий варіант цієї вправи. А полягає це в наступних формулахаутотренінгу:

• моє тіло приємно розслаблене
• розслабилася мускулатура грудей та живота
• я відчуваю заспокійливе тепло у грудях
• тепло посилюється з кожним видихом
• тепло виштовхує всі відчуття, що мене пригнічують.
• моє дихання заспокоюється, і мені дихається все легше, все вільніше
• мій живіт плавно дихає
• моя нервова система заспокоюється
• я відчуваю тепло у грудях
• легко і вільно дихають мої груди
• повітря легко протікає моїми дихальними шляхами
• вільно тече по бронхах освіжаюче та тепле повітря
• я почуваюся чудово
• свіже повітря приємно охолоджує мої віскі
• я відчуваю прохолоду на своєму переніссі
• свіже повітря наповнює мої груди
• я глибоко і вільно вдихаю і видихаю
• я насолоджуюся тим, як легко мені дихається
• я поринаю в , я відпочиваю
• я абсолютно спокійний та розслаблений.

Можна вважати, що ви опанували вправу для розслаблення та релаксації (неймовірно зручно і просто аутотренінг слухати онлайн), якщо ви вже маєте здатність вільно та невимушено регулювати своє дихання після легких фізичних навантажень.

Аутогенне тренування – метод релаксації, розроблений німецьким ученим І. Г. Шульцем. Ця техніка застосовується людьми, які хочуть розслабитися та позбутися впливу стресових факторів на організм. Існує шість основних вправ, які дозволяють домогтися відпочинку в стислі терміни. Аутогенне тренування слід проводити щодня будь-якої доби. Після її проведення необхідно правильно здійснити вихід із цього стану.

Що це таке?

Аутогенне тренування полягає в початковому розслабленні тонусу м'язів (релаксацією) і подальшому самонавіянні. Час оволодіння аутогенним тренуванням залежить від індивідуальних особливостей людини, але в основному становить 3-4 місяці при заняттях щодня по 2-3 рази протягом 10 хвилин.

Користь цього методу полягає в тому, що нормалізується робота найвищої нервової діяльностіі емоційної сфери. Застосовувати цю техніку за І. Г. Шульцем можна особам, які страждають на неврози та психосоматичні захворювання. У міру поширення аутогенне тренування стали застосовувати і здорові люди, щоб керувати своїм емоційним та фізичним станом. Механізм цього методу полягає в тому, що відбувається підвищення тонусу парасимпатичної вегетативної нервової системи та знижується негативний впливстресів на організм.

Завдяки аутогенному тренуванню відбувається відновлення сил організму. У цій техніці поєднуються гіпноз та йога. Відмінність від гіпнозу у тому, що пацієнт самостійно бере участь у процесі тренування. Для того, щоб аутотренінг був ефективним, потрібно враховувати наступне:

• наявність мотивації;
• самоконтроль;
• зручне становище тіла під час тренування;
• увагу слід концентрувати на своїх внутрішніх відчуттях;
• зовнішні чинники нічого не винні відволікати.

За допомогою аутогенного занурення можна навчитися регулювати серцебиття, дихання та рівень напруги м'язів. Після проведення аутотренінгу відбувається зниження холестерину. Якщо людина страждає від безсоння або частого головного болю, то аутотренінг необхідний.

Ця техніка дозволяє позбутися стану тривоги та пригніченості. За результатами проведених досліджень, аутотренінг допомагає людям боротися із наслідками фізичних травм(Аварія, пожежа і т. д.), при втратах кінцівок. Аутогенне тренування показане і вагітним жінкам зменшення болю перед пологами.

Дихальні вправи для підготовки

Перед вивченням спеціальних вправаутотренінгу потрібно освоїти підготовчі вправи, які дозволять проводити аутогенне тренування з користю Необхідно навчитися правильно виконувати дихальну гімнастику. Вона полягає у освоєнні ритмічного дихання.

Для неї правильного виконанняпотрібно навчитися правильно проводити черевне, середнє та верхнє дихання. Черевне диханнявиконується у трьох положеннях: сидячи, стоячи та лежачи. Для цього необхідно зосередитися на відчуттях області пупка.

Схема виконання: втягуючи живіт, потрібно робити видих, після цього слід робити вдих. Живіт при вдиху випинається назовні, а Нижня частиналегень наповнюється киснем. Грудна клітка залишається нерухомою.

При середньому диханні слід концентрувати свою увагу на ребрах. Після виходу слід повільно вдихати, розтягуючи ребра з обох боків. Роблячи видих, відбувається їхнє стискування. Такий тип дихання дозволяє наповнити повітрям середню частину легень при нерухомості живота та плечей.

Верхнє дихання виконується стоячи, лежачи і сидячи, і увагу потрібно зосередити на верхній частині легень. Після видиху треба робити вдих, при цьому слід піднімати ключиці та плечі. На видиху їх треба опустити.

Повне дихання проводиться в такий спосіб. Після повного видиху треба підвестися і порахувати вісім ударів пульсу. Потім слід поєднувати і чергувати черевне, середнє та верхнє диханнябезперервно.

Спочатку випинається живіт, розширюються ребра, а потім піднімаються ключиці та плечі. Видих проводиться в такій же послідовності, що і вдих: втягується стінка живота, стискаються ребра та опускаються ключиці та плечі. Дихання здійснюється через носа. Дихальна гімнастикасприяє зняттю емоційної напруги та заспокоєнню нервової системи.

Аутогенне тренування з І. Г. Шульца

На початку вивчення цього методу рекомендується проводити заняття після пробудження або перед сном, тому що в цей час легко досягти відчуттів розслаблення. Надалі ці вправи можна використовувати у час дня. Перші тренування слід проводити у тихій кімнаті з приглушеним світлом, а після того, як людина освоїть цю техніку, можна виконувати вправи у будь-яких приміщеннях.

Лікарі пропонують три зручні позидля занять Кучерська поза (положення сидячи) приймається в такий спосіб. Слід прямо сісти на стілець, випрямити спину та розслабити всі м'язи. Голова має бути опущена на груди, а ноги – розставлені та зігнуті під тупим кутом. Руки знаходяться на колінах і не торкаються один одного, а лікті зімкнуті.

Можна використовувати положення напівсидячи. Необхідно спертися на спинку крісла, а тіло розслабити. Руки зігнуті в ліктях і розташовуються близько стегон, або на підлокітниках. Ноги слід розставити так, щоб шкарпетки дивилися у різні боки.

Положення лежачи використовується перед сном або після нього. Голова при цьому має бути трохи піднята і перебувати на низькій подушці. Руки лежать уздовж тіла і зігнуті у ліктях.

Основні положення: а - "поза кучера", б - "пасивна поза", в - положення лежачи на спині.

Після вибору та прийняття пози можна починати виконувати вправи, які радять проводити з закритими очима.Існує шість стандартних вправнижчого ступеня аутогенного тренування:

• викликання відчуття тяжкості;
• викликання відчуття тепла;
• оволодіння ритмом серця;
• регуляція ритму дихання;
• відчуття тепла в черевної порожнинита в області сонячного сплетення;
• почуття прохолоди в області чола.

Техніка виконання та вихід з аутогенного стану

Вправа, спрямоване на відчуття тяжкості, виконується в одній з вищеописаних поз.Необхідно подумки вимовити фразу «я спокійний», потім повільно: «моя права (ліва) рука дуже важка», після чого треба сказати: «я дуже спокійний». Формули вимовляються одночасно з видихом.

Щоб переконатися, що відчуття тяжкості досягнуто, можна підняти руку, і вона має повністю стати важкою. В результаті тренувань це почуття виникає у протилежній руці, в обох руках, ногах та у всьому тілі. Після цього слід отримати відчуття тепла.

Для цього треба кілька разів поспіль сказати собі: "моя права (ліва) рука тепла", і один раз: "я зовсім спокійний". З метою посилення ефекту можна припустити, що важка рука занурена в теплу воду. У міру тренування відчуття тепла слід викликати у ногах та всьому тілі.

Далі необхідно виконати вправу, яка спрямована на оволодіння ритмом серцевої діяльності. Для правильного виконаннявправи слід навчитися вважати пульс подумки. Ця техніка проводиться лежачи на спині, права рука повинна бути в області серця. Щоб позбутися напруги м'язів руки, потрібно під лікоть підкласти подушку або будь-який інший м'який предмет.

Після цього слід сказати формулу: «серце б'ється спокійно і рівно», а потім сказати: «я зовсім спокійний». Ця вправа виконується без концентрації уваги на роботі серця. Воно вважається освоєним тоді, коли людина може змінювати ритм серцебиття. Для регуляції ритму дихання необхідно сказати: «дихаю абсолютно спокійно», а потім: «я дуже спокійний».

П'ятою вправою є викликання відчуття тепла в черевній порожнині та в області сонячного сплетення. Центр області знаходиться між нижнім кордономгрудей та пупком. Для виконання цієї вправи слід повторити: «моя сонячне сплетіннявипромінює тепло» або «живот прогрітий приємним теплом», а потім вимовити формулу «я дуже спокійний». Якщо виникають труднощі, можна уявити, що у цій галузі лежить якийсь теплий предмет.

Остання вправа виконується на викликання відчуття прохолоди в області чола. Для цього потрібно 5-6 разів повторити фразу «мій лоб приємно прохолодний» і один раз вимовити: «я дуже спокійний». Потрібно концентрувати свою увагу на області чола та скронь.

Будь-яку нову вправу слід повторювати два тижні щодня по 2-3 рази на день після освоєння попереднього. На вивчення всіх шести вправ потрібно витратити 12 тижнів. Перше виконується 12 тижнів, друге – 10, третє – 8, четверте – 6, п'яте – 4, шосте – 2 тижні. Тривалість тренувань становить від двох до шести та більше хвилин.

Після виконання АТ потрібно вийти з аутогенного стану.Для цього необхідно виконати сім кроків:

1. 1. Завершити виконання інструкцій і думати про стан, що відпочив.
2. 2. Слід повільно стиснути кулаки, відчути силу в руках та у всьому тілі.
3. 3. Не розтискаючи куркулів, потрібно витягнути руки до колін.
4. 4. Зробити видих.
5. 5. Зробити глибокий вдихпідняти руки вгору, прогнути спину і підняти обличчя вгору.
6. 6. Витримати паузу (1-2 секунди).
7. 7. Різко видихнути через рот, розтиснути кулаки, розплющити очі й опустити руки.

Додаткові методики

Крім шести вправ нижчого ступеня тренування, виділяють методики вищого ступеня. Такі вправи можна виконувати людям, які проводять заняття протягом одного року. Послідовність дій:

1. 1. Слід заплющити очі, відвести очні яблукавгору і дивитися в одну точку.
2. 2. Необхідно викликати уявлення однотонного кольору чи образів предметів. Виконувати треба протягом години.
3. 3. Можна викликати стан глибокого занурення, під час якого слід ставити запитання та отримувати відповіді у вигляді снів.

Аутотренінг допомагає людям, які хочуть відпочити за короткий часабо чергують у нічний час доби. Для цього слід протягом 5-15 хвилин подумки повторювати собі: "я добре відпочив" і т. д. При виконанні цієї вправи рекомендується прийняти положення лежачи.

Спосіб придбання душевної рівновагиз використанням певного рядуприйомів самонавіювання називається аутотренінгом. Кожна людина може вселити що завгодно, в тому числі і стан морального спокою. Багатьом людям необхідний аутотренінг для заспокоєння нервової системи через вплив різних стресових обставин. Метод допомагає відновити баланс біохімічних процесівв організмі. Часом можна змінити риси характеру, а в деяких випадках – позбутися шкідливих звичок. Навчитися аутотренінгу просто, головне – вірити у свої сили.

Що таке аутотренінг

Це певна психологічна техніка, яка допомагає людині набути морального спокою за рахунок деяких прийомів самонавіювання. Суть цього процесу – заспокоєння нервової системи та релаксація всього організму навіть за умов щоденного стресу. За словами психологів, аутотренінг відноситься до гіпнотичного впливу, проте головною рисою самонавіювання є безпосередня участь у процесі. Цінність таких тренувань полягає в умінні:

• керувати тонусом м'язів;
• викликати за бажанням необхідний емоційний стан;
• позитивно проводити нервову систему;
• концентрувати увагу на бажаному.

Показання та протипоказання

Аутотренінг підходить людям, які страждають від таких недуг як: неврози, панічні атаки, неврастенія та інші психосоматичні захворювання Хороші показникисамонавіювання в лікуванні хвороб, заснованих на емоційному напрузі (бронхіальна астма, ендокардит, гіпертонія порушення ШКТ, запори та інші) Аутотренінгом не варто займатися тим, хто страждає від вегетативних кризів, марення, стану неясної свідомості та соматичних нападів. Саморегуляція допомагає зцілювати нервову систему дітей та вагітних жінок.

Прийоми саморегуляції

Управління своїм психоемоційним станомназивається саморегуляцією. В результаті успішної роботи над собою можна досягти ефектів заспокоєння (зменшити емоційну напруженість), відновлення (усунути прояви депресії) та активізації (підвищити психофізіологічну реактивність). Природними прийомами саморегуляції нервової системи є:

• здоровий сон;
• корисна їжа;
• музика;
• відпочинок та інші.

Використовувати такі прийоми аутотренінгу на роботі та в інших громадських місцях, де може бути стрес або втома, важко. Найдоступнішими прийомами природної саморегуляції є:

• сміх, гумор;
• роздуми про приємне;
• плавні рухи тіла (потягування);
• милування приємними речами (квітами, картинами та ін.);
• купання у сонячних променях;
• приємні відчуття від вдихання свіжого повітря;
• підтримка компліментами.

Основні інструменти аутотренінгу

Крім природних прийомів аутотренінгу, існують психічні інструментисаморегуляції, що виражаються у візуалізації (вплив уявних образів), афірмації (силою слів), управлінні диханням та м'язовим тонусом. Вони містять одне загальне поняття – медитація. Інструменти аутотренінгу можна застосовувати у будь-яких ситуаціях, особливо коли емоційний стан досяг негативного піку. Медитація для заспокоєння гарний спосібналагодити порушену нервову систему.

Управління диханням

Це ефективний засібвпливу на емоційні відділи мозку та напружені ділянки тіла, що входить до складу аутотренінгу. Розрізняють два види дихання – грудне та з використанням м'язів живота. Уміння керувати обома способами релаксації організму призводить до різних ефектів. Глибоке та розмірене дихання животом призведе до розслаблення напружених ділянок тіла. Іноді для покращення психічного стануорганізму необхідна напруженість. Для цього використовують часте грудне дихання, Яке забезпечить високий рівень активності людини

Управління м'язовим тонусом

Ще один спосіб аутотренінгу – звільнення від напруги м'язових затискачів. Вони часто виникають від негативного емоційного стану. Вміння розслабляти м'язи в організмі допоможе швидко відновити сили. Після процедури релаксації у добре обробленому м'язі з'явиться відчуття приємної тяжкості та тепла. Зняти нервове напруженняОдночасно у всьому організмі може вийти, тому варто приділяти увагу окремим ділянкам тіла.

Словесна дія

Цей спосіб аутотренінгу впливає на психофізичні функції організму завдяки механізму самонавіювання. Дія методу проводиться за рахунок коротких наказів, що настроюють своєму "Я", програмування на успіх і самозаохочення. Наприклад, щоб стриматися у напруженій, нервовій ситуації слід подумки сказати: «Не піддавайся на провокацію!». Щоб аутотренінг спрацював, потрібно запрограмуватись на успіх словами: «Сьогодні у мене все вийде!». Підняти самооцінку допоможе уявна похвала: «Я молодець!».

Як розслабити нервову систему

Самостійне проведення аутотренінгу для заспокоєння нервової системи можливе завдяки деяким існуючим методикам. На кожну з них психологи склали докладні покрокові інструкції:

1. Приклад саморегуляції з використанням дихання, після якої тіло стане спокійнішим і врівноваженим:
   • зробіть глибокий повільний вдих, вважаючи себе до чотирьох;
   • випинайте вперед живіт, тримаючи нерухомий грудну клітину;
   • затримайте дихання на рахунок 1-2-3-4;
   • зробіть плавний видих, рахуючи від одного до шести;
   • перед наступним вдихом знову затримайте подих на кілька секунд.
2. Аутотренінг управління м'язовим тонусом:
   • розташуйтеся на м'якій рівної поверхні;
   • вдихайте та видихайте глибоко;
   • подумки знайдіть найнапруженіші ділянки тіла;
   • зосередьтеся і напружте місця затискачів ще сильніше (на вдиху);
   • відчуйте напругу, що з'явилася;
   • скиньте його різко (на видиху);
   • Проведіть процедуру кілька разів.
3. Вправи з аутотренінгу з використанням словесного методу:

• сформулюйте наказ себе;
• повторюйте його подумки кілька разів;
• якщо є можливість, проговоріть наказ уголос.

Основні методики

Навчитися азам психорегуляції можливо завдяки працям перших винахідників аутогенного тренування Володимира Леві та Йоганна Шульца. Методики цих психологів щодо застосування саморозрядки в медичній сфері та побуті лягли в основу лікування захворювань центральної нервової системи. Аутогенні тренування, описані в роботах Леві та Шульца, допоможуть набути впевненості в собі, налагодити роботу внутрішніх органів та зняти. психологічна напруга.

Аутогенне тренування по Шульцю

Дана методикавідновлення нервової системи допомагає розкрити у людині природну здатність – самогіпноз. Основна мета - настроїти свій організм на відновлення шляхом медитації, повного розслабленняорганізму та морального заспокоєння. Згідно з Шульцем, після занять аутотренінгом виникають певні терапевтичні ефекти:

• фізичне та моральне заспокоєння;
• зміцнення центральної нервової системи;
• пробудження захисних сил організму;
• набуття впевненості у собі.

За Володимиром Леві

Курс тренування саморегуляції за Володимиром Леві полягає у застосуванні формул самонавіювання для зняття морального та фізичного стресувідновлення нервової системи. Терапевтичний ефектдосягається як словесно, і завдяки уяві. Програма освоєння аутотренінгу протікає протягом 15-тижневого курсу, а основна її частина ґрунтується на принципі уявного «напруження-розслаблення» м'язів. Подібна терапія допомагає за умови повної зацікавленості процесом та віри у власні можливості.

Відео для аутогенної саморегуляції

Якщо ви не знаєте, як розслабитися за допомогою аутотренінгу для заспокоєння нервової системи, ці корисні відеосюжети – для вас. Досвідчені психологи поділяться секретами саморегуляції. Лікарі дадуть відповідь на хвилюючі питання: які існують словесні команди, чи допомагає лікувальна музика для нервової системи, які методики аутотренінгу краще використовувати. Дізнайтеся, як можна досягти заспокоєння ЦНС за допомогою самостійних уявних, словесних чи дихальних тренувань.

Аутотренінг для заспокоєння, позитивні слова

Текст для релаксації

Музика для релаксації

Тренінг саморегуляції з Бехтерєва

Практичне застосування "прихованих" можливостей психіки у повсякденному житті.
BrainSY Науково-дослідний центр - club51755624

Підготовка:
Ви слухаєте навчальний сеанс розслаблення та релаксації. Вчені-психологи встановили, що перебування протягом кількох хвилин у цьому розслабленому релаксаційному стані сприяє зняттю втоми, відновленню сил, оздоровленню та розкриттю творчого потенціалу.

Виберіть собі місце, де Вас ніхто не зміг би відволікти від подорожі в внутрішній світ. Попросіть вас не турбувати протягом 30-40 хвилин. Вимкнули телефон.

А тепер сіли зручніше на стільці, або розташувалися напівлежачи у кріслі чи на дивані. Спокійно та м'яко поклали руки на коліна. Прикрили очі. Зосередились на своїх внутрішніх відчуттях. Відчули, наскільки зручно розташувалися Ваша права нога, ліва нога, права рука, ліва рука, тулуб, голова. За потреби розташувалися ще зручніше. Ви можете відзначити, що у такому зручному положенні легко розслаблятися. Після завершення занять Ви розплющите очі. Голова буде чистою, свіжою, ясною, а все тіло відпочило.

У міру того, як Ви зараз налаштовуєтеся на мій голос – події дня, зовнішні шуми, звуки поступово відступають убік, і Ви поринаєте у внутрішній світ; світ тілесних відчуттів, образних уявлень, емоцій, почуттів. Дихання рівне, спокійне, непомітне.

Дихається легко, спокійно та приємно. Відчуйте, як з кожним видихом тіло стає дещо легшим. І разом із цим дедалі більше розслаблюється.

Зараз Ви також усвідомлюєте, що будь-якої хвилини здатні, якщо виникне бажання чи необхідність, зупинити заняття та вийти з цього стану.

I етап – розслаблення тіла

Починаємо розслаблення з ніг. Зосередили увагу на правій нозі. Розслаблюється стопа, гомілка, стегно. А тепер увага переноситься на ліву ногу. Розслаблюється стопа, гомілка, стегно. Приємна хвиля спокою та тепла починають охоплювати обидві ноги.

Увага переноситься вище. Розслаблюються м'язи живота, попереку, грудей, спини. Добре.

А тепер зосередились на правій руці. Розслабляється великий палець, вказівний, середній, безіменний, мізинець. Розслаблюється долоня правої руки, передпліччя, плече. А тепер зосередились на лівій руці. Розслабляється великий палець, вказівний, середній, безіменний, мізинець. Розслаблюється долоня, передпліччя, плече. Згодом Ви можете помітити, що права і ліва рукистають легкими, невагомими і зникають з відчуттів.

А тепер зосередились на обличчі. Усі м'язи обличчя розслаблюються. Розгладжується шкіра чола, розслабляються куточки очей, завмирає рух повік. Розслабляються жувальні м'язи, губи, підборіддя. Підборіддя трохи відвисає. Вираз обличчя стає умиротвореним, як у сплячої людини.

Але ви не засинаєте. Приємне розслаблення розливається по всьому тілу з ніг до голови. Виникає відчуття, що тіло втрачає свою вагу, як би занурюючись у теплу воду. Це стан розслаблення тіла. Спробуйте запам'ятати відчуття цього приємного розслабленого стану.

ІІ етап - заспокоєння емоцій

Зараз, Ви напевно помічаєте, як у міру розслаблення тіла почуття приємного спокою все більше охоплює Вас. Це той спокій, в який Ви поринаєте в улюбленій обстановці: вдома, на природі, на відпочинку. Це почуття спокою може бути пов'язане з приємними моментами у Вашому житті. І у пам'яті, можливо, зараз спливають ці приємні спогади. Насолоджуйтесь цим приємним станом спокою душі. Спробуйте запам'ятати відчуття комфортного стану.

III етап - безмовність розуму

У міру досягнення стану розслаблення та спокою Ви можете помітити, як ваші думки сповільнюються. Виникають паузи, просвіти, проміжки між ними. Іноді з'являються напрочуд приємні відчуття безмовності розуму та внутрішньої тиші. Це подібно до того, як тануть, розсіюються хмари, і з'являється безмежне блакитне небо, безмежна гладь океану, нескінченно засніжена рівнина, чистий аркуш паперу.

IV етап - стійкість ясног