План на силове тренування. Програма силових тренувань

Відразу обмовимося. Силове тренування не означає, що ми працюємо. Тільки на силу, це не дуже вірний підхід. Нам не потрібне закріпачене, неповоротке тіло. Наше завдання гармонійно розвивати все важливі системижиттєдіяльності організму. Тому, силова підготовкабуде домінуючою, із вкрапленнями кардіо, вправ на витривалість та рухів на координацію.

Я не буду багато міркувати навколо, та навколо. Цього на блозі достатньо. Перейдемо відразу до програмі тренувань. За основу беремо тижневий графік, тобто 7 днів. Три дні на тиждень будуть суто силовими та два дні легшими, що розвивають інші якості організму. Два дні, що залишилися, ми відпочиваємо від тренувань зовсім.

Фундаментом силової програми стануть три глобальні і самі важливі вправи: присідання, станова тяга, жим лежачи.
Хтось думає, що це елементарно і так всі про це говорять. Поспішаю вас розчарувати! Не дивлячись на те що зараз, дійсно багато говорять що потрібно наголошувати на базі, практика показує, що ніхто цього не дотримується!!!
Всі чомусь думають, що міць і силу будують підйоми на біцепс, тяги на блоках та інша нісенітниця. Не вірите, що це так? Походьте по тренажерках і подивіться на всі боки. Про фітнес-клуби взагалі гріх говорити, оскільки там практично не побачиш, як хтось робить присідання!
Допоміжні дні виконаємо в стилі кросфіту, оскільки це напрямки фітнесу краще за інших розвиває витривалість, опрацьовує ССС ( серцево-судинну систему), ОДА і несе багато корисного, якщо виконується з розумом.

Структура одного силового днябуде виглядати так:

• Розминка;
• Силова вправа;
• Короткий комплекс на витривалість чи кардіо;
• Затримка;

Структура полегшеного дня представлена ​​так:

• Розминка;
• Інтенсивний кросфіт WOD(комплекс дня);
• Гімнастичний комплекс (відпрацювання елемента);
• Відпрацювання рухів ТА;
• Затримка.

Розбираємо нюанси:

• Розминка - вправи зі своєю вагою до поту;
• Силова вправа - жим лежачи/присідання/станова тяга;
• Гімнастичний комплекс - протягом 10 хв, виконується ходьба на руках, вихід на кільцях/турнику, куточок на руках, і т.д. Чергуємо днями;
• Кросфіт WOD - буде описаний у тренувальному плані;
• Кардіо тільки: біг, вело, скакалка, веслування. Протягом 10-20 хв. Чергуємо днями;
• Затримка - вправи в спокійному темпі, стретчінг (розтяжка);
• Відпрацювання рухів ТА - тежелоатлетичні рухи. Практика техніки: Ривок. Поштовх. Взяття на груди. Швунг.

Безпосередньо план.
Понеділок: Тривалість – 40 хв – 1,10.

1. Розминка (склад описаний вище);
2. Присідання зі шт на спині 5 підх. 4 повтори
   (берете вагу, з якою можете сісти 5 разів);
3. Відпочинок 5-10 хв;
4. Відпрацювання гімну руху (наприклад, вихід на дві руки на турніку);
5. Відпочинок 5 хв;
6. Комплекс на витривалість: Суворі підтягування - 5 разів, Застрибування на тумбу - 5 разів, Віджимання на брусах (грудн. варіант) - 5 разів х 3 раунди. Між раундами відпочинок 30 сек.

Вівторок: Тривалість 30-40 хв.

1. Розминка.
2. Кросфіт WOD: жимовий швунг - 5 разів; Берпі - 10 разів; Скакалка - 50 разів х 6 раундів. Без відпочинку між раундами;
3. Відпочинок 10 хв;
4. Гімнастичний блок 10 хв. Відпрацювання стійки на руках;
5. Відпочинок 3 хв;
6. Відпрацювання тяжкоатлетичного ривка.
7. Затримка.

Середа: тривалість 40 хв - 1,15.

1. Розминка;
2. Жим лежачи на горизонт лаві 5 підходів 4 повтори (вага, яку можете вичавити 5 разів);
3. Відпочинок, 5-10 хв;
4. Гімнастичний блок Відпрацювання одного руху. Наприклад, стійка на руках у куточку;
5. Відпочинок 5 хв;
6. Комплекс на витривалість: Підтягування вузьким зр. хватом - 10 разів, Берпі - 10 разів, Віджимання від підлоги - 10 разів. 3 раунди. Без відпочинку між раундами.
7. Затримка. Вправи на розтяжку.

Четвер: тривалість 30-40 хв

1. Розминка;
2. Кросфіт WOD: взяття на груди - 8 разів; Застрибування на тумбу – 10 разів; Біг на місці з високими колінами- 1 хв. Комплекс повторювати без перерви 15 хв.
3. Відпочинок 10 хвилин;
4. Гімнастичний блок 10 хв. Силові вправи на турніку;
5. Відпочинок 3 хвилини;
6. Відпрацювання тяжкоатлетичного поштовху;
7. Затримка.

П'ятниця: тривалість 40 хв - 1,15.

1. Розминка;
2. Станова тяга(румунська) 5 підходів 4 повтори (вага, яку можете зробити 5 разів поспіль);
3. Відпочинок 5-10 хвилин;
4. Гімнастичний блок 10 хв. Вчимося ходьбі на руках;
5. Відпочинок 5 хвилин;
6. Комплекс на витривалість: 25 присід зі вагою; Скакалка 100 разів; Вистрибування вгору з повного сива - 10 разів (у стрибку високо піднімаємо коліна);
7. Затримка. Вправи на розтяжку.

Субота та неділя – відпочинок. Активний. Гуляємо, мандруємо.

Коментарі до програми:

Силові вправи-жим, присід, стаючи. Перший тиждень робимо 4 повторення у всіх силових вправах. По-друге, з цією ж вагою робимо 5 повторень. На третій тиждень вага Не Меням, 6 повторень. І четвертий тиждень робимо 7 повторень із тією ж вагою. З наступного тижня, ми збільшуємо вагу у всіх трьох вправахна 5 кг. і знову починаємо з 4-х повторень. І так прогресуємо далі через кожні 4 тижні.

Чому як станова тяга вказаний Румунський варіант.Справа в тому, що біомеханіка руху м'язових груп у присіданнях аналогічна з варіантом станової тяги класичному стилі. Відмінності незначні. В обох випадках, задня поверхня стегна, практично не отримує навантаження, у зв'язку з тим, що одночасно відбувається згинання кульшового та колінного суглобів. Довжина м'язів задньої поверхні стегна змінюється незначно. А відповідно, м'язи цієї групи залишаються без значного навантаження. Цю проблему вирішує Румунська станова тяга (вона ж мертва тяга). У цьому варіанті тяги, де ноги знаходяться у випрямленому положенні або трохи зігнуті, і більше відбувається нахил вперед, а не присід, група м'язів задній поверхнюстегна є цільовою, у місці з сідничними м'язами.

Силові тренування для чоловіків є дуже корисними та ефективними у будь-якому віці. Вони надають позитивний впливна багато частин тіла, а тому вдаватися до такого роду фізичних занятьможуть люди з абсолютно різними цілями.

Програма силових тренуваньдля чоловіків дозволить розвивати та збільшувати м'язову масу. Відбувається це завдяки тому, що навантаження призводять до незначного розриву м'язових волокон. Вступники з їжею « будівельні матеріалидають можливість відновлювати ці руйнування і з метою подальшої адаптації до навантаження збільшувати м'яз.

Саме за такою схемою відбувається зростання. Крім цього заняття з обтяженнями допомагають позбавлятися від зайвого жиру, зміцнювати своє тіло та боротися з хворобами, а також більш ефективно протидіяти стресовим ситуаціям. Виконання якихось побутових дій не викликатиме у вас труднощів і, таким чином, якість вашого життя зросте. Силові тренування для чоловіків приносять тільки користь при дотриманні техніки.

Програма силових тренувань для чоловіків

Різноманітність вправ дозволяє підібрати підходяще для кожного чоловіка, незалежно від його нинішньої форми та стану здоров'я. Найкращі силові тренування для чоловіків складаються зі складних базових вправ, які включають у роботу відразу кілька суглобів. До них відносяться присідання, станова тяга, жим лежачи та багато інших.

Є також ізольовані вправи, в яких бере участь лише одна м'язова група та один суглоб (підйом гантелі на біцепс, розгинання ніг, махи убік тощо). Програма силових тренувань для чоловіків зазвичай налічує 2-3 такі вправи. Зразкова програма:

• Розминка 5-10 хв.
• Жим штанги (гантелей) лежачи 3*12.
• Підтягування 3*макс.
• Підйом штанги на біцепс 3-4*12.
• "Французький" жим або розгинання рук на блоці 3*12.
• Присідання 3*12.
• Комплекс вправ на м'яз преса.

Слід зазначити, що це лише зразковий варіанттренування для початківця, а надалі комбінація вправ, їх кількість та інші параметри програми змінюватимуться. Силові тренування для чоловіків надають сильний стресна організм, тому гарна розминкаукрай важлива. Перед кожним переходом на наступну групум'язів її потрібно розігріти кількома підходами із легкою вагою.

Окрему увагу звертайте на техніку виконання вправ саме на початковому етапі, оскільки це дозволить уникнути травм у майбутньому. Для досягнення максимального результату необхідний спортзал, проте якщо відвідувати його немає можливості, то можна виконувати силові тренування з власною вагоювдома.

Вправи із власною вагою

Приклад силового тренування зазвичай складається із занять на тренажері, але в окремих випадках можна зустріти і вуличний тренінг. Такий тип занять також дуже популярний і пояснюється це тим, що він менш небезпечний щодо травм, ніж робота в спортзалі. Силове тренування з власною вагою доступне практично для кожного, адже в більшості дворів є майданчик із найнеобхіднішими снарядами: турниками та брусами.

Найкращі силові тренування для чоловіків найчастіше проходять у залі, але це не означає, що на вулиці ви не зможете досягти тих самих результатів. Цього цілком достатньо, щоб опрацювати основні м'язові групи. Отже, якщо ви займаєтеся на вулиці без спеціальних тренажерів, то комплекс вправ може виглядати так:

• Розминка.
• Підтягуючи різними хватами.
• Віджимання на брусах.
• Присідання
• Рухи для опрацювання преса.

Що стосується кількості повторів та підходів, то тут все індивідуально. Можна піти за принципом максимуму та робити стільки, скільки ви можете. Це своєрідний тренінг у відмову. Якщо займатися просто на снарядах вам буде надто легко, ви можете вигадати обтяжувачі. Наприклад, насипати у старий рюкзак піску чи взяти пляшки із водою. Їх можна вішати він або прив'язувати до ніг під час виконання вправ.

Силові тренування щодня проводити не рекомендується, т.к. організму потрібен повноцінний відпочинокАле це лише «вершина айсберга» серед силових тренувань із власною вагою і не тільки. Насправді можна виконувати будь-які рухи, що допомагають вам розвиватися. Дивіться відео в інтернеті, читайте книги, і ви знайдете багато цікавого, а можливо, і придумаєте щось своє.

Силові тренування на відео:

– це тренувальний планз пауерліфтингу для атлетів середнього та високого рівнівтренованості, яким для подолання «плато» та подальшої прогресії навантажень необхідно включити до тренувального плану циклування. Силові тренування припускають дотримання режиму, в першу чергу, сну та харчування, по-друге, доб-ро-со-вест-но-го ставлення до тренінгу, тобто, на тренуваннях потрібно «вбиватися», але до всього підходите з розумом, оскільки вос-ста-но-ви-тель-ные здібності у всіх людей різні. Особливо це стосується атлетів середнього рівня підготовки, адже їх адаптаційні механізми ще не настільки підготовлені, як адаптаційні механізми просунутих силовиків. щоб пауерліфтер міг підвищити свій КПШ (кількість підйомів штанги).

Силові тренування початківців «качать» і «ліфтерів» циклування не потребують, оскільки організм встигає адаптуватися до того навантаження, яке Ви йому даєте, у зв'язку з чим ми рекомендуємо використовувати тренування на силу в класичному стилі 5 по 5 з поступовою лінійною прогресією навантажень . Коли ж Ви підійдете до максимуму у змагальних рухах, Вам потрібно буде переходити на програму силових циклів, що дозволить Вам прогресувати далі. Важливо зауважити, що програма не передбачає використання анаболічних стероїдівХоча, використовуючи «вітамінки», Ви, звичайно, прогресуватимете набагато швидше. Насправді, справді важливими правиламисилового тренінгу є: розминка, затримка, розтяжка, грамотна розстановка пріоритетів та підбір відповідних підсобних вправ.

Розминка перед силовим тренуванням

Про важливість підготовки зв'язок, суглобів та м'язів до тренування ми вже писали цілу докладну статтю, яку Ви можете знайти, зараз хотілося б звернути увагу на силову розминку. Що це означає? Силова розминка– це розминка зі штангою чи гантелями, яка передбачає поступове збільшенняваги на снаряді та прискорення виконуваних рухів. Кількість розминальних підходів перед силовим тренінгомзалежить від рівня тренованості атлета, оскільки, чим вище тренувальна вага, тим більше кроківпотрібно зробити, перш ніж підійти до своєї робочої ваги.

Починати розминку завжди потрібно з порожнього грифата 20-30 повторень у повільному темпіщоб встигла виділитися синовіальна рідина, що змащує суглоби. Після першого розминочного підходуслід ще 2-5 підходів з поступовою прогресією навантажень та зниженням кількості повторень. Перший підхід атлет повинен виконати на 10 повторень із 40% від робочої ваги, 3 підхід із 50% від робочої ваги на 8 повторень, 4 на 5 повторень із 60% та 5 – 75% на 4 повторення. Якщо вага по-справжньому суттєва, то можна виконати ще 2 підходи на 3 повторення з 85% від робочої ваги. Розминку потрібно виконувати перед кожним базовою вправою, а перед рештою виконувати укорочений варіант у двох-трьох підходах.

Затримка та розтяжка після силового тренінгу

Затримка передбачає виконання загальної динамічної розминки ще раз наприкінці силового тренування, щоб розкріпачити м'язи, зв'язки та суглоби. Хорошим рішеннямбуде включення до тренувальний процескардіо, коли в кінці тренінгу атлет 20 хвилин крутить велосипед, стрибає на скакалці або займається якоюсь іншою діяльністю в межах пульсу 120-150 ударів на хвилину. Між іншим, така затримка допоможе печінці утилізувати молочну кислоту, що значно прискорить післятренувальне відновлення. Іншим важливим моментомє тренування серця, оскільки надмірні навантаження можуть призвести до інфаркту Міокарда, чого, природно, треба уникати всіма силами!

Розтяжку можна використовувати по-різному, причому, розтягуватися бажано не тільки після або під час тренінгу, так само можна займатися стретчингом у дні. Силові тренування створюють надмірне навантаженняна зв'язки та суглоби, тому, якщо в кінці тренінгу Ви будете старатися з розтяжкою, то можете отримати травму. З іншого боку, м'язи та зв'язки після тренінгу гарячі, тому розтягуються легше, ніж гріх не скористатися, просто цим не потрібно зловживати! Прогресуйте в розтяжці у дні, але обов'язково перед розтягуванням розминайтеся, щоб м'язи, зв'язки і суглоби були теплими. Стретчінг теж допоможе Вам швидше відновитися між тренуваннями.

Пріоритети у силових циклах

Вибір пріоритету є дуже важливим факторомскладання тренувальної програми, оскільки атлет повинен визначитися з тим, якому змаганню він хоче віддати пріоритет, а так само з тим, яку мету він переслідує. Кінцева метау пауерліфтингу, звичайно ж, це збільшення суми у змагальних рухах, але бувають періоди роботи на інтенсивність, є періоди роботи на витривалість, набір м'язової маси, можна активно працювати над збільшенням результатів у жимі, присіданнях чи становій тязі. Від розміщення пріоритетів залежатимуть, як самі силові тренування, і підбір підсобних вправ.

У даному випадкуйдеться про загальні силових заняттях, що передбачають більш-менш рівномірно розвиток всіх змагальних рухів. Тим не менш, станову тягу атлет виконує тільки один раз за мікроцикл, в той час як присідання та жим 2 рази. Суть у тому, що станова тяга занадто важка вправаТому виконувати його частіше немає сенсу, оскільки атлет себе просто зажене в перетренованість, адже навіть під час інтенсивного опрацювання силових у становій тязі. повної амплітудивправу виконує лише один раз за мікроцикл. У той же час, що стосується підсобних вправ, то в програмі, яку ми пропонуємо, їх для розгинача спини досить багато.

Підсобка для силових тренувань

Підсобка – це всі вправи, які не є змагальними, які виконуються для додаткового навантаженням'язів та опрацювання тих їх ділянок, які недоотримують навантаження в базових рухах. Підсобка дає можливість нівелювати слабкі місцяі уникнути травм зв'язок, суглобів і м'язів, оскільки розвинені стабілізатори здатні брати на себе навантаження критичні моменти. Виконувати підсобні вправи можна безпосередньо під час силових тренувань або в інший час. Професійні атлети тренуються вранці та ввечері, або одного дня роблять базу, а в другий підсобку. Навіщо? Справа в тому, що тривалість тренінгу не повинна перевищувати 60 хвилин, оскільки за 60 хвилин падає рівень тестостерону та виробляється велика кількістькортизолу, що робить тренінг безглуздим.

Варто також помітити, що виконувати підсобку безпосередньо під час важких тренуваньможе бути скрутно ще й тому, що атлет після бази вже ні на що не здатний. Що робити? Любителі, як правило, виконують 1-2 підсобні вправи в кінці тренування, або не виконують їх зовсім. Можна тренуватися 4 рази на тиждень, виділяючи одне тренування для підсобки, загалом, вирішувати Вам так само, як і вибирати підсобні вправи, оскільки ця програма не для новачків, з її допомогою можна стати майстром спорту, так що розставляйте пріоритети! Бажаєте результатів у силовому виглядіспорту - тренуйтеся більше, тримайте режим, правильно харчуйтеся, відмовтеся від шкідливих звичок, робіть все, щоб досягти мети, або не ставте її перед собою.

Програма силових тренувань

Варіанти силових програм:

Варіант №1

Примітки* програма підходить для атлетів середнього рівня підготовки; підсобку можна виконувати 2 рази на тиждень у вівторок і четвер, або включати по 2 підсобні вправи в кінці кожного тренування.

Варіант №2

Примітки* програма призначена для нівелювання відставання у жимі лежачи; підсобку можна виконувати 2 рази на тиждень у вівторок і четвер, або включати по 2 підсобні вправи в кінці кожного тренування.

Варіант №3

Примітки* ця силова програма призначена для досвідчених пауерліфтерів, у яких розвинені адаптаційні здібності, оскільки хоча обсяг тренінгу на 1 тренуванні знижується, тижневий обсяг тренінгу значно зростає; підсобку можна виконувати у дні легких тренувань.

Розподіл навантаження під час макроциклу

Макроцикл триває 9-12 тижнів; робоча вага під час тренінгу залежить від етапу макроцикла; "легкі" вправи передбачають використання 65% від робочої ваги. Відпочинок між підходами 3-5 хвилин, у жимі – 3, у становій та присіді – 5. Кількість повторень у підході у простому циклі – 5 по 5, у ускладненому – залежить від фази циклу. Розраховувати вагу на снаряді потрібно, виходячи з бажаного результатунаприкінці циклу, що має становити +5-10%.

Простий 10 тижневий цикл

1 тиждень – 80%
2 тиждень – 85%
3 тиждень – 87,5%
4 тиждень – 90%
5 тиждень – 92,5%
6 тиждень – 95%
7 тиждень – 97,5%
8 тиждень – 100%
9 тиждень – 102,5%
10 тиждень – 105%

Примітка* коли цикл закінчується, якщо Ви відчуваєте, що можете прогресувати далі, спробуйте дійти за 2-3 тижні до 110%, після чого до максимальному результатудодайте 5% та починайте цикл заново.

Ускладнений 10 тижневий цикл

1 частина циклу - Кількість повторень 5 по 5
1 тиждень – 80%
2 тиждень – 85%
3 тиждень – 90%
4 тиждень – 92,5%
2 частина циклу - Переходимо на «4по4»
5 тиждень – 97,5%
6 тиждень – 100%
7 тиждень – 102,5%
3 частина циклу - Переходимо на «6? 4? 2? 1»
8 тиждень – 110%
9 тиждень – 115%
10 тиждень – 120%

Примітка* в 3 частини циклу атлет виконує 6 повторень з 90% від своєї початкової робочої ваги, 4 повторення зі 100%, 2 зі 105% і 1 повторення зі 110/115/120% залежно від тижня циклу. Коли макроцикл закінчиться, додайте 5% до початковій вазіі повторіть його знову.

Силові тренування у поєднанні з правильним харчуванням – найкращий спосібскинути зайва вагаі наростити значну м'язову масу. Причому силові тренування корисні як чоловікам, так і жінкам. Чоловіки наростять м'язи, стануть сильнішими, прискорять метаболізм і збільшать кількість тестостерону в організмі. Жінки підтягнуть руки, стегна, живіт і сідниці, стануть стрункішими і піднімуть свій тонус. припускають не тільки і не так роботу на тренажерах. Основа такого тренування – вільна вага, штанги та гантелі. Серед вправ – станова тяга, присідання, підтягування, жими. силові показники, треба робити невелику кількість підходів з великою вагою. Тільки так можна стати сильнішим. Якщо ви використовуєте навантаження, з яким можете зробити десяток повторень, значить цього навантаження недостатньо, і вага потрібно піднімати. Відпочинок між підходамиВідпочинок між сетами складає до чотирьох хвилин, якщо ви робите вправу на силу. М'язи повинні добре відпочити перш, ніж ви зробите нову спробу підняти важку вагу. НапарникКоли працюєш з великою вагою, дуже важливо, щоб тебе страхував напарник, який зможе простежити за технікою виконання та допомогти у роботі з відмовними сетами. Ця програма силових тренувань розрахована на двотижневий спліт.

Перший тиждень

Жим штанги стоячи

Другий тиждень

Велика кількість сетів.Це теж корисно для відпрацювання техніки силових вправ, але, що набагато важливіше, велика кількість сетів (від 6) дозволяє тренувати витривалість ЦНС. Багато хто розуміє під тренінгом ЦНС щось таке: http://www.youtube.com/watch?v=o3fS0VeCZ-0 Дійсно, тут я треную ЦНС, але не її витривалість, а її потужність - разову потужність імпульсу, який мій мозок посилає м'язів. Такий тренінг ЦНС має своє місце у силових програмах, проте він не найважливіший. Необхідність частого повторення силових вправ з високою інтенсивністю (див. 4-й) змушує нас більше увагиприділяти саме « силової витривалості» ЦНС – вміння щоразу посилати імпульс достатньої сили, щоб ми змогли відпрацювати такий бажаний нами силовий рух. 3. Реабілітаційні вправи. 1. Принцип 1. Принцип 2 Принцип 3 Принцип 4Дивись принцип 2. Принцип 5 Принцип 6 Тижня 1-4 День 1:День 2:День 3: Мінуси програми:Однією тренувальною програмоюНІКОЛИ не покрити всі важливі для розвитку сили моменти, які необхідно покривати. Це неминуче і мінуси кожної вашої програми представляти потрібно дуже чітко, щоб у наступному зробити акцент на те, що в даний моментнедопрацьовано. А недопрацьовано тут: 1. Немає односторонньої роботи. Немає випадів, тяг та жимов однією рукою та іншого, що робить програму цікавою тільки для пауерліфтерів, які бажають бути сильнішими виключно у трійці. Для решти, хто хоче бути сильним не тільки в залі, це явно не найкращий варіант. 2. Немає прямої роботи над основними рушіями у трійці. На це просто нема часу! І якщо новачкам саме виконання присідів, тяг та жимов дає достатнє і гармонійний розвитокагоністів, у просунутих справа вже трохи інакше. 3. Одні й самі руху на кожному тренуванні. Не кожен характер витримає подібне, т.к. це, простіше кажучи, нудно! 4. Немає рухів, які тренують потужність ЦНС. На зразок жиму на підлозі, на дошку або часткових тяг. А вони також потрібні! 5. Немає часу на окреме тренуванняхвата. На щастя, тяга в нахилі різнохватом, ривки та фронтальна тяга з канатом частково вирішують цю проблему. Ну от і все. Якщо ви дочитали це до кінця, ви приблизно уявляєте собі, як виглядає мій «Фітнес для Розумних». Залишилося тижнів зо два! Там є картинки! П.С. Ті, хто не забув, що я сам себе замішав у брудну справу підготовки перекачаної дитини до змагань з бодібілдингу, ось вам відео – «Я створив чудовисько!»: http://www.youtube.com/watch?v=zH0cJTggle8 П. П.С. Дуже сумую за Турчинським!.. Хтось допоможіть хоча б порадою…

«Тренер сказав – клієнт зробив», - саме цим правилом я керуюся, публікуючи за давно даною вам усім обіцянкам цю програму. Назвати її суто силовий не можна, т.к. це в принципі не грамотно, тож цю програмуя назвав «силовий-технічний». Отже, що нам потрібно, щоб успішно розвивати силу? Основні принципи складання силових програм за Смирновим (кхм, скромно…): 1. Часте повторення силових вправ, що цікавлять.Так ми відпрацюємо техніку, зводячи кількість зайвих міліметрів амплітуди та зайвих зусильдо мінімуму. 2. Велика кількість сетів.Це теж корисно для відпрацювання техніки силових вправ, але, що набагато важливіше, велика кількість сетів (від 6) дозволяє тренувати витривалість ЦНС. Багато хто розуміє під тренінгом ЦНС щось таке: http://www.youtube.com/watch?v=o3fS0VeCZ-0Дійсно, тут я треную ЦНС, але не її витривалість, а її потужність – разову потужність імпульсу, який мій мозок посилає м'язам. Такий тренінг ЦНС має своє місце у силових програмах, проте він не найважливіший. Необхідність частого повторення силових вправ з високою інтенсивністю (див. пункт 4-й) змушує нас більше уваги приділяти саме «силовій витривалості» ЦНС – вмінню щоразу посилати імпульс достатньої сили, щоб ми змогли відпрацювати такий бажаний нами силовий рух. 3. Врівноважуючі вправи та тренування кора.З хворими, перевантаженими одноманітними рухами суглобами вам навряд чи вийде багато підняти. Ось чому в силових програмах мають бути присутні не тільки самі цільові силові вправи, але й ті, що врівноважують навантаження на ОДА від постійних жимов, присідів та тяг. Ну а кор це взагалі основа будь-якої сили! 4. Інтенсивність понад 80% від 1ПМ. Проста фізіологія– дивіться підручник. 5. Періодизація усередині мікроциклу.Повторювати часто силова вправа, та ще й з постійною інтенсивністю – шлях до кабінету травматолога або просто до перетренованості. За всіх вищеперелічених умов інтенсивність виконання цільових рухів повинні змінюватись не тільки від мироциклу до мікроциклу, а й у рамках цього. 6. Реабілітаційні вправи.У програмі вони не вказані, але вам просто необхідно займатися профілактичною реабілітацією плечових та колінних суглобів(а окремих випадках тазостегнових, ліктьових і деяких відділів хребта). 7. Відсутність схожих з цільовими рухами (жим, потяг, присід) вправ.Часте повторення цільових рухів не дозволяє нам додати ще 1-2 сета жимов на похилій, випадів та іншого, інакше тренувальний обсяг ставати занадто великий. Яким чином вирішувати всі ці завдання? 1. Принцип 1.Присід – 3 рази на тиждень; Тяга – 1 раз на тиждень; Жим – 3 рази на тиждень. Принцип 2У дні високої інтенсивностікількість робочих сетів повинна варіюватися від 6 до 8. Наприклад, так: Тиждень 1 – 6*4; Тиждень 2 – 7*3; Тиждень 3 – 8*2; Тиждень 4 - 3 * 2, 1, 1 (з'ясування нового 1ПМ), після чого цикл повторюється. Передбачувана тривалість програми – 8 тижнів. Принцип 3Створити особливий навантажувальний акцент на: - Задні дельти - горизонтальні тягита вузькі плечі вправи - тазово-домінантні вправи - тренування всіх трьох відділів кора Принцип 4Дивись принцип 2. Принцип 5Внутрішня періодизація приводить нас до наступного розкладу: День 1: Жим (важко) 6-8 сетів Тяга (важко) 6-8 сетів Присід (легко) 2 сета День 2: Жим лежачи (легко) 2 сета Присід (середньо) 3 сета День 3: Жим лежачи (середньо) 3 сета Присід (важко) 6-8 сетів Принцип 6Щоденний стретч згиначів стегна (+ масаж фоам ролером); щоденний стретч згиначів плеча та пронаторів плеча (+ фоам ролер). Власне, сама програма тренувань: Тижня 1-4 День 1: 1А. Станова тяга 6*4/7*3/8*2/3*2,1,1 1В. Жим лежачи 6*4/7*3/8*2/3*2,1,1 2. Присід (65% від 1ПМ) 2*5 3А. Розведення з гантелями в нахилі з опорою чолом похилу лаву 3*12/3*10/3*8/2*20 3В. Підйом прямої штанги на біцепс стоячи 3*12/3*10/3*8/2*20 5А. Ікри в Гаку 2-4*12-15 5В. Ролер для преса 3*максимум День 2: 1. Жим лежачи (65% від 1ПМ) 2*5 2А. Присід (80% від 1ПМ) 3*3 2В. Згинання гомілки в тренажері двома ногами 3*12/3*10/3*8/3*6 3А. Фронтальна тяга блоку сидячи до живота з канатною рукояттю 4*10/4*10/4*10/3*6 3В. Ривки однією рукою з гантеллю від лави 3*8/3*7/3*6/2*5 4А. "Пугало" з гантелями сидячи 4В. Жим сидячи в Сміті (хват поштовховий) 3*6/3*6/3*6/2*6 5. Ікри стоячи 2*20 6. Бічні гіперекстензії 3*15 День 3: 1. Присід зі штангою 6*4/7*3/8*2/3*2,1,1 2. Нахили зі штангою стоячи 3*6/3*5/3*4/3*3 3А. Жим лежачи (80% від 1ПМ) 3*3 3В. Підтягування на гімнастичних кільцях 3*максимуму 4.Тяга штанги в нахилі різнохватом (міняємо хват кожен сет) 4*8/4*8/4*8/4*6 5А. Ікри сидячи 2-4 * 15 5В. Гіперекстензії на похилій з гантеллю в прямих руках (переважно рух має відбуватися в грудному відділі) 3*15 Тиждень 5-8 (все те саме, але підсобку можна змінити на аналогічну за типом)… Мінуси програми:Однією тренувальною програмою НІКОЛИ не покрити всі важливі для розвитку сили моменти, які необхідно покривати. Це неминуче і мінуси кожної вашої програми представляти потрібно дуже чітко, щоб у наступному наголосити на тому, що в даний момент недопрацьовано. А недопрацьовано тут: 1. Немає односторонньої роботи. Немає випадів, тяг та жимов однією рукою та іншого, що робить програму цікавою тільки для пауерліфтерів, які бажають бути сильнішими виключно у трійці. Для решти, хто хоче бути сильним не тільки в залі, це явно не найкращий варіант. 2. Немає прямої роботи над основними рушіями у трійці. На це просто нема часу! І якщо новачкам саме виконання присідів, тяг і жимов дає достатній і гармонійний розвиток агоністів, у просунутих справа вже трохи інакша. 3. Одні й самі руху на кожному тренуванні. Не кожен характер витримає подібне, т.к. це, простіше кажучи, нудно! 4. Немає рухів, які тренують потужність ЦНС. На зразок жиму на підлозі, на дошку або часткових тяг. А вони також потрібні! 5. Немає часу на окреме тренування хвата. На щастя, тяга в нахилі різнохватом, ривки та фронтальна тяга з канатом частково вирішують цю проблему. Ну от і все. Якщо ви дочитали це до кінця, ви приблизно уявляєте собі, як виглядає мій «Фітнес для Розумних». Залишилося тижнів зо два! Там є картинки! П.С. Ті, хто не забув, що я сам себе замішав у брудну справу підготовки перекачаної дитини до змагань з бодібілдингу, ось вам відео – «Я створив чудовисько!».