Величезний біцепс вправи. Слід запам'ятати кілька важливих нюансів. Вправи на тренажерах

Не всі тренувальні програми однакові ефективні. Ці п'ять тренувань для біцепса гарантовано допоможуть збільшити його розміри, незалежно від рівня вашої підготовки чи фітнесу цілей!

Це може звучати надто голосно, проте більшість хлопців, які відвідують зал, хочуть мати могутні руки. Незважаючи на те, що це відносно невелика група м'язів, великі та красиві біцепсимають велике значеннябільшість чоловіків.

Основним рухом для збільшення біцепса є згинання руки, проте існує багато варіантів, які задіють три основні частини двоголового м'яза: довгу голівку, коротку голівкута брахіаліс. У запропонованих тренуваннях зібрані актуальні та ефективні методикидля зростання біцепса, які роблять їх унікальними! Змінюючи швидкість та кількість повторень, використовуючи відмовний тренінг, ви можете взяти тренування для початківців і зробити його основним для набору маси.

Коли ваші лікті винесені за площину вашого тіла (як при виконанні згинань на лаві Скотта), довга головка біцепса не в змозі повністю розтягнутися, тому такі види вправ краще задіють коротку головку. Однак коли лікті знаходяться в площині тіла (як при згинання гантелі сидячи), довга головка повністю розтягується, що дозволяє піднімати більшу вагу. Змінюючи положення рук вздовж тіла при згинання рук зі штангою, ви отримуєте можливість зміщувати акцент навантаження та використовувати різні варіантивиконання однієї й тієї ж вправи.

Також ви можете спробувати вправи, які змінюють положення ваших долонь (хват) - чи то супинація (долоні вгору), пронація (долоні вниз), чи нейтральне (долоні звернені один до одного). Ці, здавалося б, невеликі відмінності надають великий впливна те, яка частина передпліччя навантажуватиметься сильніше.

Ще один момент:Ви не обов'язково повинні бути хлопцем, щоб отримати максимальну віддачувід цих тренувань. Для багатьох вони можуть бути стомлюючими, незалежно від рівня підготовки та тренувального досвіду, але все ж таки ми закликаємо дівчат спробувати їх!

1. Тренування на масу

Підтягування зі зміщенням убік - не найкращий базовий рух для біцепса. Якщо ви хочете почати з вправи, яка дозволяє працювати з максимальними вагами, то, безсумнівно, це має бути підйом штанги на біцепс стоячи. Використовуйте хват на ширині плечей, щоб задіяти обидві головки біцепса. У наступних вправах слід змінити положення ваших рук і ліктів: при згинання рук сидячи на похилій лавікраще розтягується довга головка, тоді як виконання вправ на лаві Скотта (платформі) добре підходять для короткої головки. Нейтральний хват (хват, який використовується при виконанні вправи «молотки») відмінно навантажує брахіаліс, що лежить під біцепсом, а зворотний (прямий) хват акцентує навантаження на брахіодіалісі (плечепроменевому м'язі).

Примітка

Ці тренувальні схемимістять лише робочі мережі! Виконайте потрібна кількістьповторень, але ніколи не доводьте вашу розминку до відмови!

Підберіть вагу, необхідну для досягнення м'язової відмовиу заданих повтореннях. Ця тренувальна програмавикористовує спосіб зворотної «піраміди», в якій ви зменшуєте вагу у кожному наступному сеті, з одночасним збільшенням кількості повторень. Дуже важливо доводити кожен сет до повної втоми м'язів.

Якщо ви займаєтеся з партнером, зробіть кілька форсованих повторень у найважчому сеті кожної вправи (треба вибрати перший або другий сет). Якщо ж у вас немає партнера, зробіть дроп-сет в останньому сеті кожної вправи: при досягненні м'язової відмови зменшіть вагу на 25 відсотків і виконайте ще кілька повторень.

Тренування на масу

2. Тренування з використанням суперсетів

Це тренування залучає до роботи всі частини ваших біцепсів, і навіть передпліччя. Суперсети підвищують інтенсивність вашого тренування за рахунок збільшення кількості повторень, що призводить до ефекту пампінгу (різкий приплив крові до м'яза). Згинання рук сидячи мають коротшу амплітуду руху, і, отже, повинні виконуватися після повноцінних (повноамплітудних) згинань стоячи.

Примітка

Виберіть вагу, використовуючи яку ви зможете досягти м'язової відмови, виконавши задану кількість повторень. Використовуйте однакову вагу для всіх сетів у вправах (вага кожної вправи слід підібрати індивідуально). Доведіть кожен сет до відмови м'язів.

Вправи «молотки» виконуйте обома руками одночасно, згинання рук із гантелями – поперемінно.

Вправи в суперсетах розбиті на пари, відпочивайте лише після того, як завершите обидва.

• Тренування з використанням суперсетів

1 Суперсет

2 Суперсет

3 Суперсет

3. Тренування для новачків

Ця тренувальна програма складається з трьох вправ: у першій з них у вас є можливість використовувати більше важкі ваги. В останній вправі в одному сеті згинайте руки одночасно, в наступній - поперемінно, щоб дізнатися, який спосіб вам більше підходить.

Примітка

Виберіть вагу, використовуючи яку ви зможете досягти максимального м'язової втомиале не домагатися м'язової відмови протягом першого місяця тренувань. Перші дві вправи виконуються за принципом «піраміди»: збільшення ваги відбувається з першого сету із зменшенням числа повторень у наступних.

Тренування для новачків

4. Тренування з акцентом на пік біцепса (довга голівка)

Коли ви згинаєте руку в лікті, біцепс скорочується, а його висота називається пік. Чим більша довга головка біцепса, тим вищий його пік. Це тренування спрямоване на розвиток довгої головки та збільшення піку біцепса.

Примітки

Виберіть вагу, за допомогою якої ви досягнете м'язової відмови за кількість повторень, зазначену в програмі. Тренування побудовані за методом "піраміди": ви додаєте вагу з кожним сетом, при цьому зменшуючи кількість повторень. Домагатися повної відмовим'язів слід лише в останньому сеті кожної вправи.

Тренування з акцентом на пік біцепса (довга голівка)

5. Тренування з акцентом на коротку (внутрішню) головку біцепса

Для досягнення ідеально розвинених біцепсів не варто розраховувати лише на вправи, спрямовані на збільшення довгої голівки. Для того, щоб змістити акцент на коротку головку біцепса, вам слід використовувати різні кути при згинаннях щодо торса.

Примітки

Підберіть таку вагу, з якою ви досягнете відмови м'язів від кількості заданих повторень у цьому блоці.

Тренувальна програма передбачає використання однієї й тієї ж робочої ваги для всіх трьох сетів. Намагайтеся виконати всі заплановані повторення в кожному з них (але не зупиняйтеся, якщо можете зробити більше). Вам слід використовувати більше легка вагау кожній наступній вправі (для збільшення кількості повторень).

Тренування з акцентом на коротку (внутрішню) голівку

Тренувальна рада

При згинанні тримайте руки притиснутими до тіла. Якщо ви висуватимете їх вперед у спробі підняти вагу більше, передні пучки дельт знімуть частину навантаження!

Переклад та адаптація:

Для багатьох тренерів немає нічого важливішого, ніж накачати великі руки. Ось 10 способів отримати максимум від кожної вправи з тренування біцепсів! У статті ви знайдете не тільки список кращих вправ, а також ви дізнаєтесь як максимально ефективно їх виконувати на тренуванні максимального зростанням'язів.

Якщо і є якийсь м'яз, якому дістається вся увага і яку всі хочуть - так це масивний двоголовий м'яз плеча. Чи знайдеться щось крутіше, ніж туго натягнутий рукав і приємне усвідомлення того, що можеш пограти подвійним біцепсом. Кожен м'яз вимагає свого особливого підходудо тренування. Біцепс – не виняток. Якщо ви хочете виглядати як Арнольд і мати руки як у нього, потрібно спочатку зрозуміти свої м'язи і слідувати технікам, які дозволять цьому статися.

Анатомічна будова біцепса

Щоб належним чином прокачати біцепс необхідно знати, як він влаштований. Насамперед, його основна функція - згинати лікоть. Простіше кажучи, біцепс служить для того, щоб підводити передпліччя до плеча. Вторинна функція – супінація або обертання кисті.

І хоча ми часто представляємо біцепс, що складається з двох частин (звідси і «бі» в назві), насправді він складається з трьох. Головний фрагмент, що становить основну масу біцепса – це довга та коротка головки. Тому брахіаліс не менш важливий.

Коротка головка знаходиться на внутрішній стороніруки. Тому її часто називають внутрішньою головкою. Коротка головка становить більшу частину маси руки, якщо дивитися на біцепс прямо. Вона активніше задіюється коли руки розташовуються вже плечі або прямо перед корпусом. Це означає, що найкращі вправина біцепс на зразок згину на біцепс з EZ-штангою або згин на лаві Скотта задіятимуть переважно коротку голівку.

Довга головка знаходиться на зовнішній стороніруки. Це ділянка біцепса, яка утворює цей вражаючий горбок. Він задіюється у вправах, де ви тримаєте руки з боків тулуба або ширше. Такі рухи як згин на біцепс на похилій лаві або згин на біцепс широким хватомбільше задіють довгу голівку. Різниця в розтягуванні, коли ви виконуєте рухи з боків тіла або коли руки перед собою, має бути досить очевидною. Саме ця різниця визначає наголос на одну або іншу головку біцепса.

Пропрацювати брахіаліс - це все одно, що підняти біцепс вгору. Швидше за все, ви робите це недостатньо і часто про це забуваєте. І все ж, якщо ви хочете виглядати найкращим чином, Про нього потрібно пам'ятати. Брахіаліс знаходиться на зовнішній стороні руки між довгою головкою біцепса та бічною головкою трицепса. Найкраще цей м'яз використовується якщо пензель у вертикальному або нейтральному положенні. Найкраще він тренується згинання рук молотковим хватом.

Крім іншого, це допомагає накачувати передпліччя, оскільки таке становище також задіє плечопроменеву м'язна нього верхній стороні. Пройде чимало часу перш, ніж цей м'яз почне проглядатися, але у всіх, хто хоч трохи в цьому розуміє, рукав описує потужну горбкувату плечопроменеву.

Тепер, коли ви розумієте будову біцепса, пора братися за роботу. Застосування будь-якої з цих технік забезпечить вам широкі як долина та потужні як гора руки.

10 найкращих вправ для об'єму біцепса

#1 Підтягування зворотним хватом

Легко захопитися простим згинанням рук з гантелями і забути найкращі базові вправи на біцепс, особливо одна з найкращих, відомих людству. Кожен із нас, бажаючи привернути увагу протилежної статі, починав із найпростіших віджимань для опрацювання м'язів грудей та трицепсу. Те ж саме для спини та біцепса - підтягування зворотним хватом. Це дозволяє навіть напрацювати великі м'язиніж віджимання.

Прикиньте, скільки важить гантель, яку ви піднімаєте. А тепер подумайте скільки ви важите. Якщо ви робите будь-який варіант підтягування зворотним хватом, ви гарантовано піддаєте біцепс набагато більшому навантаженніособливо якщо тренуєтеся для підтягувань з обтяженням. Якщо ви розвертаєте долоні до корпусу, це максимально активує двоголовий м'яз, так як ви, по суті, робите той самий рух, що і при традиційному згині. Вужчий хват дасть ще сильніший акцент на біцепс, і підтягування захоплять ще й брахіаліс.

Як Папай завжди їв шпинат, так і ви завжди повинні підтягуватись зворотним хватом. Як додатковий бонус ви розвинете передпліччя і виробите сильний хват.

#2 Згинання рук молотковим хватом

Брахіаліс - секретна зброядвоголового м'яза. Якщо правильно його тренувати, можна досягти величезних рук. Найефективніші вправи на біцепс у тренажерному залі, які допоможуть вам досягти цього бугра між головками біцепса і трицепсом - це згинання рук молотковим хватом або підтягування нейтральним хватом(Коли долоні дивляться один на одного).

Виконання згину для біцепса в тренажерному залі з супінацією також залучає брахіаліс, що також сприяє напрацюванню великих рук. Тренуючись таким чином, ви не тільки збільшите об'єм рук, але й убезпечите плечі завдяки збалансованому опрацюванню м'язів і зміцненню сухожилля біцепса. Не захоплюйтеся тренуванням лише одного хвата та опрацьовуйте всі ділянки біцепса.

#3 Концентровані згинання

Всі ми хочемо піднімати якомога більші ваги. Проблема в тому, що це зазвичай призводить тільки до того, що ми починаємо швидко їх піднімати. Важливо пам'ятати, що основна кількість мікротравм м'яза відбувається під час ексцентричної частини руху, тобто тоді, коли ви опускаєте вагу, а це найефективніше працює у повільному темпі.

Замість того, щоб опускати вагу швидко, навмисне уповільнення зворотного руху щонайменше на дві секунди підірве ваші біцепси. Коли ви звикнете до такого темпу, спробуйте збільшити ексцентричну частину до чотирьох секунд хоча б для вправи для біцепсів. Щоб переконатися, що ви підтримуєте строгий темп, рахуйте секунди в думці або попросіть партнера з тренувань стежити за поперечиною та задавати вам темп.

#4 Тренування з партнером

Хороша завершальна вправа - те, що відрізняє потужне тренуваннявід середньої. Найкраще ця техніка працює, якщо у вас є партнер, але можна кинути виклик і собі самому. Виберіть вправу, якою ви хотіли б закінчити тренування біцепсів (згин з EZ-штангою відмінно підійде) та вага, з якою ви можете виконати 12 повторень. Найкраще використовувати однакову з партнером вагу, але можете робити і кожен зі своїм.

Нехай перший із вас зробить стільки повторень, скільки зможе. Як тільки буде досягнуто м'язової відмови, починає другий. Змінюйтесь таким чином, поки кожен із вас більше не зможе зробити жодного повторення.

Суть у тому, щоб робити менше та менше повторень із зменшенням часу відпочинку. Якщо у вас немає партнера, засікайте час, подивіться, скільки у вас займає кожен раунд і використовуйте цей час як період відпочинку. Ви швидко помітите, що цей метод вимагає неабиякої завзятості та стійкості.

#5 Робіть супер сети

Проробляйте біцепси під усіма кутами для того, щоб їх повністю забити. Так як біцепс складається з декількох частин, ефективна тактика тренування полягатиме у виконанні суперсетів, або можна виконувати дві вправи для біцепса в домашніх умовах одна за одною, які б задіяли різні частини біцепса. Наприклад, зробіть 12 згинів на похилій лаві, потім негайно 12 підйомів на лаві Скотта. Повторіть суперсет тричі.

В результаті цієї комбінації ви пропрацюєте коротку голівку, довгу голівку та брахіаліс. Експериментуйте з різними комбінаціямивправ. Тільки слідкуйте, щоб кожне з них задіяло біцепс під різним кутомроблячи таким чином акцент на різних його частинах.

#6 Розставте пріоритети

Може, це й звучить очевидно, але для того, щоб опрацювати м'яз, потрібно приділити йому увагу в тренувальній програмі. Ви ніколи не розкриєте потенціал ваших біцепсів, якщо виконуватимете лише кілька випадкових сетів наприкінці тренування раз на тиждень.

Щоб по-справжньому накачати біцепси, потрібно їх проробляти, поки вони свіжі. Виділіть для рук окремий день, коли ви зможете окремо потренувати біцепс максимально можливими вагами, з якими ви можете виконати від 12 до 15 підходів.

#7 Мало – добре, більше – краще…

Дуже важливо кожне тренування викладатися на повну, але якщо задіяти біцепс кілька разів на тиждень, то можна збільшити тренувальний обсяг. Є кілька способів, як цього можна досягти.

Перший – тренувати біцепс двічі на тиждень. Один раз на день спини, другий – у день рук (можна робити це вдома). Більш інноваційний метод - захоплювати біцепс щоразу, коли ви тренуєте трицепс, але особливим способом. Наприклад, на додаток до звичайного тренування біцепса, можна також захоплювати його в день грудей та трицепса. Виконуйте базові вправи на біцепс та трицепс у суперсетах, але виконуйте від 12 до 15 повторень і не доводьте до м'язової відмови.

Ці додаткові повторення із субмаксимальними вагами сприятимуть гіпертрофії, накачуючи м'язи кров'ю та сигналізуючи, щоб організм направив до них поживні речовинита відновив. Такі тренування можуть спочатку бути дещо болючими, але з часом тіло адаптується і почне рости. Не турбуйтеся про біль: біцепс швидко відновиться, оскільки це досить невеликий м'яз у порівнянні з іншими м'язовими групами в тілі.

#8 21 славне повторення

Методи старої школипо набору обсягу фокусувалися на досягненні максимального пампа. І хоча багатоповторні підходи ефективні, вони забирають багато часу, оскільки тренування триває до двох годин. На щастя, ми можемо скористатися такою ж тактикою, щоб досягти величезного пампу за дуже невеликий часовий проміжок. Метод 21 повторення дасть вам найпотужніший памп у вашому житті, після якого ваші руки будуть знеможені бовтатися вздовж тіла.

Суть у тому, щоб розділити вправу на три частини, кожна з яких складається із семи повторень. Якщо ви, наприклад, робите тягу кабелів, виконайте перші сім повторень з амлітудою від низу до середини, наступні сім від середини до верху, а останні повною амплітудою. Для цього потрібні не дуже великі ваги, але потрібно дійти м'язової відмови. Використовуйте цю техніку або як розігрів, або як вправу в тренажерному залі, що добиває, виконуйте два або три підходи.

#9 Спробуйте оклюзійний тренінг

Це один із самих радикальних способівпосилити м'язове зростання, також відомий як метод перетяжки кровотоку. Використовуйте його обережно. Як має на увазі назву, він полягає в перетиску циркуляції крові в м'язі за допомогою джгутів. Скорочення м'язів у разі приведуть нагнітання крові (також відомому як памп), оскільки з кожним скороченням м'язів набухає від крові.

Гумові або тканинні джгути, пов'язані під плечем, змусять кров нагнітатися сильніше і створять колосальний памп, який роздмухує ваші біцепси як ніколи раніше. Слабкий кровотік, однак, означає, що в м'язи не потраплятиме кисень. А це в свою чергу означає, що м'яз дуже швидко втомлюватиметься і ви не зможете підняти велика вагаАле не турбуйтеся, вам це і не знадобиться.

Почніть з того, що пов'яжіть смуги під плечима і не знімайте доти, доки не закінчите всі підходи. У перший підхід виконайте 30 повторень із вагою, що становить 20% вашого одноповторного максимуму, потім виконайте п'ять підходів до м'язової відмови з 50% одноповторного максимуму. Відпочивайте 45 секунд між підходами. Закінчивши всі підходи, зніміть пов'язки, щоб м'язи могли насититися киснем. Повірте мені, це набагато складніше, ніж здається. З часом, коли ви опануєте техніку, можете поступово збільшувати об'єм, а потім і вагу.

Ви довгий часкачаєте біцепси на тренуваннях, але не задоволені їх силою та обсягами? Ознайомившись із цією статтею, ви зможете досягти бажаного результату.

Більшість людей, які починають займатися в тренажерному залі, головною метоює величезні біцепси, розвинені груди та кубики преса.

Ви намагаєтесь накачати могутні біцепси, але не отримуєте бажаного результату? Всі ваші зусилля розбиваються про сувору реальністьта помилки, які ви робите при складанні тренувального плану. Далі ви дізнаєтеся, що потрібно робити, щоб запустити зростання біцепса без використання стероїдів.

Анатомія м'язів біцепса

• Двоголовий м'яз плеча. Розташовується на зовнішній частині руки. Цей м'язпрацює практично при виконанні будь-якої вправи для біцепса;
• Плечовий м'яз. Знаходиться на внутрішній частині руки, глибше за двоголовий м'яз. При розвиненому плечовому м'язі забезпечується чіткий поділ між біцепсом та трицепсом. Також при зростанні плечовий м'язспостерігається збільшення піку біцепса.

Функції біцепса:

• Згинання передпліччя в ліктьовому суглобі;
• Згинання плеча у плечовому суглобі.

Тренування біцепса

Існує безліч теорій, як же таки накачати біцепси. Не можна сказати, що всі вони помилкові, але з кожного висловлювання потрібно виділити краще і скласти єдино правильну програмутренувань біцепса.

• 1.Багато хто вважає, що достатньо виконувати базові вправи, щоб стимулювати зростання біцепсів.

Справді, важкі вправидля спини включають у роботу біцепси. Але цього недостатньо для того, щоб сформувати необхідний обсяг цільового м'яза – потрібні ізолюючі вправи.

1. 2.Важкі підйоми штанги та гантелей є найкращими вправами для розвитку біцепсів. Багатоповторний тип виконання вправ може бути включений до тренувальної програми, але він не в змозі замінити важкий тренінг.

1. 3.Одного тренування біцепсів на тиждень цілком достатньо, щоб запустити зростання м'язів. Не варто працювати на знос, хитаючи біцепси кожне тренування, - в такому темпі м'язи не встигатимуть відновлюватися.
2. 4.Зосередьтеся на певній кількості повторень на тиждень.

У даному випадкудіє непорушне правило: чим більша робоча вага, тим менше повторень ви можете виконати. Ви повинні контролювати цей баланс, . Це особливо актуально для таких вправ, як станова тяга та присідання, тому що вам знадобиться багато часу для відновлення.

Оптимальна кількість повторень під час роботи з вагою 80–85% від одноповторного максимуму – 60–70 разів на тиждень. Ця системавідноситься не тільки до тренування біцепсів, але й до інших м'язових груп.

Зверніть увагу на те, що біцепси працюють при тренуванні інших груп м'язів. Тому не варто виконувати ще 60 повторень, націлених виключно на біцепс. Цього буде надто багато – навантаження не уникнути.

Оптимізуйте кількість повторень для біцепса та зменште їх до 30–40 на тиждень.

Якщо ж ваші біцепси вперто відмовляються рости навіть після всіх перерахованих вище рекомендацій, то спробуйте наступну систему:

• Тяга горизонтального блоку

9 важких підходів щодо 4–6 повторень;

• Підйом штанги на біцепс стоячи

3 підходи щодо 8–10 повторень;

• Через кілька днів знову виконайте підйом штанги на біцепс (6 важких підходів).

Даний метод дасть потужний імпульс для розвитку біцепса, а також допоможе та спровокує зростання м'язів.

Тепер давайте розглянемо найкращі вправи для зростання біцепсів.

Найкращі вправи на біцепс

Ви не повинні робити десятки вправ з численними підходами та повтореннями. Існує безліч вправ для розвитку біцепса, але лише деякі з них працюють.

1.Підйом штанги на біцепс

Вважається одним з основних та ефективних вправна біцепс.

Дану вправу можна виконувати стоячи хватом знизу або зверху, а також сидячи на лаві Скотта;

Відмінна вправа, яка не тільки дасть поштовх у розвитку ваших біцепсів, а й зніме напругу із зап'ястей;

3.Почергове підйом гантелі на біцепс;

4.«Молот» (Підйом Гантель на біцепс)

Цю вправу можна виконувати, піднімаючи гантелі як разом, так і по черзі;

5.Підтягування зворотним хватом до рівня підборіддя

Вправа, яка змушує працювати не лише біцепси, а й інші частини тіла. Якщо вам легко виконувати дану вправу з власною вагою, то ви можете використовувати обважувачі.

Збільшуйте навантаження

Для того, щоб запустити процес м'язового зростанняВи повинні збільшити робочу вагу снарядів. Справа в тому, що організм вміло адаптується до одноманітних навантажень, що зупиняє зростання м'язів. Вам необхідно шокувати м'язи, щоб вони стали на шлях прогресу та розвитку.

Важливо пам'ятати, що навантаження потрібно поступово збільшувати, щоб уникнути можливості отримати травму.

Якщо ви підете цій пораді і не забуватимете, то ваші м'язи обов'язково виростуть. Це правилопоширюється як на біцепси, а й у всі інші групи м'язів.

Програма тренування біцепса

Продуктивне тренування включає вправи, здатні прокачати всі складові м'язи біцепса.

Перед вправами обов'язково. Це дозволить вам розігріти все тіло та підготувати його до майбутніх навантажень.

• Підйом штанги на біцепс

3 підходи щодо 4–6 повторень;

3 підходи щодо 4–6 повторень;

• Підйом гантелі на біцепс

3 підходи з 6–8 повторень.

Не дивуйтеся, що за все тренування вам потрібно буде зробити лише 9 робочих підходів на біцепс. Не потрібно піднімати ваги до повної знемоги.

У наступні 8 тижнів випробуйте на собі програму, описану вище, і переконайтеся, що вона дійсно працює.

Через 8 тижнів трохи видозмініть програму тренувань, включивши до неї інші вправи.

• Підтягування зворотним хватом

3 підходи щодо 6–8 повторень;

• Підйом штанги на біцепс з використанням EZ-грифа

3 підходи щодо 4–6 повторень;

• Підйом гантелі на біцепс «Молот»

3 підходи з 6–8 повторень.

Чергування типу навантажень необхідно, щоб м'язи продовжували зростати.

Підбір оптимальної ваги снарядів

• Якщо ви можете зробити максимальну кількість повторень, необхідну для виконання певної вправи, або навіть більше, вам слід збільшити вагу снаряда;
• Якщо ви не в змозі наблизитися до нижньої межі кількості необхідних повторень, то ви взяли занадто велику вагу. Зменшіть його та виконуйте якісну роботуз оптимальною вагою;
• Додайте вагу снаряда тільки в тому випадку, якщо ви зуміли впевнено зробити максимальну кількість повторень, необхідних для даної вправиз робочою вагою. Наприклад, якщо ви зробили 8 повторень, виконуючи підйом гантелі з вагою гантелі в 6 кг, візьміть 8-кілограмові гантелі і продовжуйте роботу.

Якщо з новою вагою ви не можете зробити навіть 4 повторень, то ви явно поквапилися з підвищенням ваги, переоцінивши свої можливості. Поверніться до старої ваги та ще деякий час попрацюйте з ним.

Немає нічого поганого в тому, що ви прагнете підкорювати все більшу і більшу вагу. Головне – робити це з розумом.

Статей на тему « як накачати біцепс», в інтернеті просто хоч греблю гати. Всі вони по суті правильні та грамотні, з точки зору основ бодібілдингу, написані. Але скільки я їх не читав – накачати біцепс у мене не виходило. Розумом я розумів, що це просто, але вміло псував кожне тренування біцепса і талановито гальмував його зростання. Я вже розповідав як мені, всупереч генетиці, вдалося, але сьогоднішнє оповідання я цілком присвячую своїм помилкам. Сподіваюся, ви їх повторювати не станете і тренуватимете біцепс правильно. Отже…

Теорія побудови великого біцепсавиглядає дуже примітивно і навіть нудно: всі вправи для біцепса, зі штангою, з гантелями, в тренажерах - це прості згинання. Ну, можливо ще з супінацією, для підвищення пікового навантаження. Здавалося б, згинати руки, підвищуй вагу обтяження і буде тобі великий біцепс. Я ось довгі рокитак і робив, але впертий біцепс не зростав. Але згодом я зрозумів, що справа не в самих вправах на біцепс. Ні, секрет побудови великого біцепса, як завжди, ховався в деталях.

Помилка набору м'язової маси біцепса №1 |разом зі спиною

Я тривалий час тренувався, використовуючи найпоширеніший і дуже практичний триразовий спліт:

Він популярний досі і по-своєму логічний. В один день тренуються всі жимові групи м'язів, в другий - всі тягові, для ніг виділено окремий тренувальний день.

Можливо, хтось і зміг накачати біцепстренуючись за такою схемою, але тільки не я. І були для цього вагомі підстави:

• Починаючи тренування з вправ на таке велике сильну групум'язів як спина, я більшу частину своєї енергії витрачав на виконання всіляких підтягувань та тяг. І коли сягала черга до вправ на біцепс, сил у мене вже на повноцінне тренуваннябіцепса вже не залишалося.

• Більшість вправ для спини, крім найширших м'язівактивно включають у роботу м'язи рук. І якщо я все ж таки знаходив у собі сили на виконання вправ на біцепс, після тренінгу спини я перевантажував і без того стомлені руки важкими підйомами штанги. А оскільки передпліччя теж були втомлені, то підняти штангу я міг лише за допомогою чітингу. З вправи на біцепс ця вправа перетворювалась на щось зовсім інше, але для біцепса абсолютно марна.
• Варіант розпочинати заняття з вправ на біцепс, і лише потім переходити до тренування спини теж був програшним. Втомивши біцепс і передпліччя, навантажити повноцінно найширші, вже не вийде.

Коли я це усвідомив, то почав шукати інші варіанти розподілу груп м'язів по тренувальним дням. Але ідея качати біцепс після м'язів грудей, хоч і була найкращим варіантомсплит, але далеко не оптимальним. Прагнучи і працюючи особливо старанно над її верхом, мені доводилося використовувати низку вправ, які, крім грудей, сильно навантажували біцепс. Я говорю про жиму штанги зворотним хватом і зведення нижніх блоків у кросовері.

Тренуючи маленьку групу м'язів після великої, як заведено у бодібілдингу, ми все одно будемо її недовантажувати. Або, навпаки, як було в моєму випадку, перевантажувати біцепс, тренуючи його після спини.

Єдиним способом тренувати все тіло рівномірно, приділяючи особливу увагу всім групам м'язів, є спеціалізація. Тобто розробка програми тренувань, спрямована на посилений розвиток якоїсь однієї групи м'язів, що відстає. Наприклад, рук.

Я став для тренування біцепса та трицепса виділяти один окремий день, суботу. Навантаження на решту м'язів довелося трохи скоротити, але це той випадок, коли потрібно чимось жертвувати. Хоча зі свого досвіду скажу, що великого падіння м'язових обсягівя не помітив. Такий прийом концентрації на відстаючій групі м'язів називається спеціалізацією, і більш докладно про нього я розповів у своїй статті: дуже рекомендую її прочитати.

І моя програма тренувань для біцепса на масу перестала бути традиційною і набула такого вигляду:

Так тривало шість тижнів і за цей період мені вдалося збільшити руки, щоправда, в основному за рахунок трицепсу, на 1,5 см. Ефективно тренувати біцепс я ще не вмів. Але принцип спеціалізації я з того часу використовував неодноразово і завжди успішно.

Помилка набору м'язової маси біцепса №2 |Стереотипи у виборі вправ

Напевно, жодна інша група м'язів так не страждає від загальноприйнятих кліше, як біцепс. А дякую за це ми повинні сказати хором не будь кому, а самому Арнольду Шварценеггеру. Я сам колись намагався копіювати його комплекс тренування біцепсів і в мене, звичайно, нічого не вийшло.

Отримати віддачу від подібних програм можуть лише генетично обдаровані люди. Але варто лише «загуглити» фразу « Як накачати біцепс?», і 90% відповідей будуть містити таку чи подібну тренувальний комплекс:

1. - 4 х 10 повторень
2. (обов'язково 45 °) - 4 підходи по 10 повторень
3. - 3 підходи по 12 повторень

Такий алгоритм – це класичний комплекстренування біцепса на масу, який використовують професійні бодібілдери. І для їхніх рук він підходить ідеально. Напевно, і ваша схема тренування біцепса дуже на нього схожа. Але якщо ви зараз читаєте мою статтю, це означає, що ваш біцепс не поспішає реагувати на такий комплекс бурхливим зростанням.

Щоб тренувальний комплекс давав потрібний ефект, його необхідно складати з урахуванням своїх індивідуальних особливостей. Це як костюм, куплений у магазині. Якщо ваша фігура ідеальна, він чудово на вас сидітиме. Але якщо ви хоч трохи відрізняється від загальноприйнятих стандартів, костюм доведеться нести в ательє і підганяти по фігурі.

Ось ви, напевно, знаєте, що першим потрібно завжди виконувати базову, мультисуглобову вправу типу підйом штанги на біцепс стоячи. Це аксіома, це класика, це правильно, то все роблять.

А як ви вважаєте, ваш біцепс теж це знає? Наші біцепси книг не читають і роликів в інтернеті не дивляться і єдине, на що вони реагують, так це на стрес. Якщо подразник буде дуже незвичним і сильним, нашим біцепсам доведеться відреагувати на нього збільшенням сили і оптимальному варіантізростанням м'язової маси.

Але чи можна сказати, що збільшення кількості млинців на штанзі буде саме тим подразником? Вперше можливо. А на другий? Чи зможете ви збільшувати вагу на штанзі постійно? Відповідь мені здається очевидною. Коли я це зрозумів, то почав активно експериментувати на кожному тренуванні, змінюючи все, що можливо. А можливо, справді багато…

Керований стрес - ось, що є, змушуючи м'язи постійно реагувати на навантаження. Ви почнете прогресувати в наборі м'язової маси біцепса, коли звільнитеся від загальноприйнятих стереотипів і вийдете за межі загальноприйнятого комплексу вправ.

Помилка набору м'язової маси біцепса №3 |Використання надмірних ваг

В гонитві за м'язовою масоюрук, ми забуваємо, про те, що біцепс - це досить невеликий за розміром м'яз. І їй потрібні не великі ваги у вправах, а цілеспрямоване навантаження. Але осмислення цієї простої істини далося мені найскладніше.

Ось на цьому фото, яке досі гуляє просторами інтернету, Арнольд нібито встановлює рекорд з підйому штанги на біцепс вагою 120 кг, виконуючи його 20 разів поспіль. Я кажу нібито, оскільки Шварценеггер дійсно використовував у підйомі штанги на біцепс робочі ваги більше 110-120 кг, але це була більше «робота на публіку», ніж звичайне тренування. І яку вагу, насправді, вона тримає на фото, ми можемо лише здогадуватись.

Але все ж таки пожовкла від часу фотографія красномовно каже: « Хочеш накачати біцепс- Візьми штангу важче! Можливо для людей, які мають генетику Шварценеггера або сучасних зірокбодібілдингу, це і працює, але не для звичайних відвідувачів тренажерного залу. Для нас на перше місце у боротьбі за м'язову масу рук виходить уміння спрямувати навантаження саме у біцепс і нікуди більше.

Насправді важлива не вага штанги чи гантелей, а час, який біцепс проведе під навантаженням. Максимальна кількість м'язових волоконвключається з 40 секунд виконання вправи. Але біда, виконуючи 10 повторів з важкою штангою, ми закінчуємо підхід набагато раніше. І в результаті навантаження на біцепс виявляється недостатнім, щоб викликати збільшення його м'язової маси.

Спробуйте місяць потренувати біцепс, виконуючи звичайні вправиале виконуючи по 20 повторень у кожному підході. Звичайно, робочу вагу доведеться суттєво зменшити, але тут доведеться вибирати: чи кількість млинців на штанзі, чи збільшення обсягу біцепса.

Помилка набору м'язової маси біцепса №4 |Нехтування супінацією

Функція біцепса як м'язи полягає у згинанні руки в ліктьовому суглобі та вивертанні кисті назовні. У кожної м'язової групи, Будь то груди, спина і ноги є своя точка пікового скорочення - кінцевий момент траєкторії руху де в роботу включається найбільша кількістьм'язових волокон.

Так ось, у біцепса пікове скороченнянастає не з підйомом руки, а при вивертанні пензля назовні (супінація). І в цьому випадку, підйом штанги на біцепс стоячи, сидячи на лаві Скота є більш програшним варіантом, ніж підйом гантелі з супінацією. І річ навіть не в тому, що даний прийомрадикально покращує форму біцепса, додаючи йому висоти та піковості. Зрештою, форма біцепсів – це питання генетики, і якщо вони від природи плоскі, то високими ніколи не стануть.

Справа в іншому: щоб навантажити біцепси на 100%, необхідно вивернути кисть і застигнути в такому положенні на кілька секунд. У цей момент навантаження на м'яз стає максимальним, піковим.

Але чому тоді всі комплекси вправ на біцепс рекомендують починати тренування саме з важких базових вправ, типу підйомів штанги стоячи, а потім, якщо сили залишаться, виконати якусь вправу із супінацією? За своїм досвідом скажу, втомивши свій біцепс, брахіаліс та передпліччя важкими підйомами, втомившись і виснаживши свою нервову систему, Отримати віддачу від супінації навряд чи вдасться. Це дуже тонка робота, яка потребує граничної ментальної та м'язової концентрації.

Оцінити всю красу подібного прийому можна, якщо просто змінити звичний порядок виконання вправ на біцепс. І розпочати комплекс саме з підйому гантелей із супінацією. Повірте, ви одразу відчуєте різницю.

Я змінюю свій комплекс вправ для біцепса на кожному тренуванні. Але все ж таки у мене є набір вправ, які мені дають найбільшу віддачу. І хоча постійно змінюю ширину хвата, кут нахилу, кількість повторень, порядок виконання, перелік цих вправ залишається незмінним. Я докладно описав техніку виконуваних мною вправ у статті «». Сьогодні розповім тільки про сам алгоритм тренування та його нюанси:

• Починаю з розминки. Ціль - максимально розігріти весь об'єм руки і наповнити її кров'ю. Я виконую суперсет із підйому штанги на біцепс стоячи + розгинання рук на блоці для трицепса. Три підходи по 20 разів.
• На кожному занятті я вибираю нову головну вправу на біцепс, яку виконую у 7-8 підходах.
• Обов'язково виконую вправу із супінацією. Якщо воно по рахунку йдев комплексі другим, і я вже втомився, роблю його з не великою вагою, але намагаюся у піковому положенні утримувати вивернуту кисть, доки біцепс не оніміє. Зазвичай це 4-5 сік.
• Завершаю тренування на біцепсодним підходом на будь-якому тренажері. Намагаюся зробити 100 повторень. Працюють виключно в укороченій траєкторії, доки не відчую сильного печіння.
• Розтягую правий та лівий біцепси, затримуючись у розтягнутому положенні на 20 секунд. Все це фінал.

Пропоную подивитись відео, де Хідетада Ямагіші качає біцепс під керівництвом Чарльза Гласса. Коли дивитися ролик, зверніть увагу, на те, що тренування біцепса вони почали саме з підйомів гантелі з супінації.

І на завершення моєї розповіді я хочу знову повторити: моя програма тренування біцепсане є ідеальним, і підійде далеко не всім. Це не істина в останній інстанції, а моя, вистраждана роками тренувальна програма. Мої помилки та рішення. Але якщо моя розповідь про тренування біцепса все ж таки виявиться цікавою і корисною, я буду дуже радий. Хай буде з вами сила. І маса!

Як швидко та правильно накачати біцепси. Розберемо найкращі вправи.

Відразу попереджаю, ми будемо вести розмову про те,

Як збільшити біцепси без допомоги стероїдів.

Тому про такі питання, як накачати низ біцепса чи його зовнішню головкумова не йтиме.

Без застосування стероїдів біцепс можна збільшувати лише цілком. Та й зі стероїдами чи збільшиться лише низ біцепса це ще спірне питання.

Я говорю про ті вправи, при яких акцент робиться на якусь частину біцепса більше.

Наприклад, якщо виконувати підйом штанги на біцепс стоячи вузьким хватом, то більше вантажиться зовнішня частинабіцепс.

Під час виконання вправи на лаві Ларі – Скотта акцент падає низ біцепса.

А при виконанні концентрованих згинаньна біцепс сидячи з гантеллю найбільше завантажується пік біцепса, тобто. його середня частина.

Якщо ви побачите таку інформацію, то знайте, акценти йдуть дуже незначні і ніякого видимого результату(збільшити окремо взяту частину м'яза), ви не отримаєте.

Тому потрібно вибирати вправи, які правильнотренують м'яз цілком.

Це буде самий швидкийтренінг без стероїдів

Розберемо користь кожної вправи окремо.

Концентровані згинання гантелі на біцепс сидячи.

Ця вправа використовується культуристами для пампінгу (наповнення м'язів кров'ю) і при зганянні ваги.

• неможливо виконати вправу із значною вагою
• найбільший недолік, що навантаження лягає на нижню частинубіцепса, а точніше на ліктьову зв'язку, розташовану в кінці нижніх головок біцепса звану апоневроз двоголового м'яза плеча
• І ось при виконанні цієї вправи дуже велика ймовірність ушкодження апоневрозу. Простіше кажучи легко розтягнути цей зв'язок. Причому навіть непомітно. Розтягнуті зв'язки, як правило, починають хворіти лише наступного дня.
• А з великою вагою цю вправу не зробиш, отже, навантаження на біцепси недостатнє.

Підйом на біцепс гантелей "молот". Молоток.

Цю вправу вигадали зовсім недавно. Воно йде як допоміжна вправа.

Після виконання на біцепс інших вправ.

Це взагалі не результативна вправа,

верхньої точки виконання вправи,

а не по ходу всього руху.

Підтягування на турніку зворотним вузьким хватом, для біцепсів.

Це досить гарна вправадля опрацювання біцепсів. Особливо воно стане у нагоді тим хлопцям. Які займаються вдома і не мають у своєму розпорядженні штанги та гантелі. У тренажерному залі краще застосовувати ефективніші вправи.

З цієї причини не потрібно робити підйоми на біцепсZ – образними штангами та штангами у вигляді рамок.

На них супінація не повна (виконувати вправу зручніше) але результат “прокачування” набагато менше.

Техніка виконання підйому штанги на біцепс зворотним хватом (знизу).

Виконуємо вправу, плавно не закидаючи штангу спиною догори.

При піднятті штанги у верхнє положення – лікті вперед не виводимо. Лікті повинні залишатися біля тулуба. У тій самій позиції. У якій вони перебувають, коли штанга опущена. Цим буде досягатись напруга біцепса у всій амплітуді руху.

Як тільки ви виставили лікті вперед у верхньому положенні штанги, відразу навантаження з біцепсів знімається, і штанга вже утримується іншими м'язами.

А нам потрібна напруга біцепса постійна. Поки не виконаєш усе потрібне числоповторень.

Штанга внизу – вдих, угорі – видих. Так само піднімаємо штангу на рахунок разів – два – три, опускаємо на рахунок разів – два – три – чотири. Тобто опускаємо трохи повільніше. По можливості.

Так само, як і при підйомах гантелей сидячи на похилій лаві. Або стоячи. Із супінацією.

Наприкінці підходу можна застосувати читинг (для підготовлених). Тобто. підняти плавно вгору снаряд ми вже не можемо, тому закидаємо його, а опускаємо повільно, щосили опираючись силі тяжіння.

Так можна виконати лише два повторення в останніх двох підходах.

Станова тяга

Без виконання тяги станової не можливий гарне зростанням'язової маси у принципі. Для "чистих" спортсменів.

Схема тренування.

буде виглядати так:

Перший день

Наприклад, в понеділок.

Тренування. Мета – зруйнувати м'язові волокна.

• Підйоми штанги на біцепс зворотним хватом тренування важке. 5 х 8 п'ять підходів на вісім повторень.

• І підйоми гантелей сидячи на похилій лаві. Вага гантелей середнявиконуємо чисто, на техніку 3 х 8 .

Все після цього біцепси відпочивають рівно тиждень. За 5 днів вони відновлюються, але в 7 -10 день відбувається стадія надкомпенсації.Тобто. вони у ці дні сильніші, ніж зазвичай.

Ось у цей період потрібно робити знову важке тренування.

Прогрес йтиме на кожній тяжкому тренуванні. Навіть якщо ви підняли вагу хоч на одне повторення більше, ніж на попередньому тренуванні – це прогрес.

Поступово ви повинні зробити у тяжкому тренуванні всі 5 підходів на 8 повторень з обраною вами робочою вагою. Як тільки це відбувається, додайте на штангу 2,5 кг.

І знову добивайтеся 5х8 вже з новою вагою.

Якщо пройшло три важкі тренування, і ви не додали ні в чому. Забирайте з важкого тренування вправу підйоми гантелі на біцепс сидячи. Залишіть лише підйоми штанги на біцепс.

Коли через три важкі тренування ви не додаєте жодного повторення, починайте робити 5 х 7. Якщо 5 х 7 виконали, додавайте 2,5 кг. І знову досягайте 5х7.

Коли в трьох важкихНа тренуваннях немає надбавки на жодне повторення, переходьте до 5 х 6. Поки йде прогрес робимо 5 х 6 і не забуваємо додавати по 2,5 кг при виконанні всіх підходів 5 х 6.

Нижчий поріг буде 5 х 5. Нижче 5 повторень опускатися не слід.

Коли прогрес припинився, робимо відпочинок від тренування біцепсів на 2 тижні. Найкраще взагалі відпочити від силових тренувань 2 тижні.

Відповідно один раз на тиждень робимо станову тягу 5 х 8 . Її краще робити без інших вправ. Виконав станову та додому. Так само коли всі 5 підходів на 8 повторень виконали, додаємо на штангу вже не 2,5 кг, а 5 кг. І домагаємося 5х8 вже з цією вагою.

Відпочинок між підходами робіть від 3 до 5 хвилин. Потрібно почекати, коли м'язи відпочивають, як слід, і зможуть виконати ще один якісний підхід.

Після тренування не забувайте закривати та робити 5 – 10 хвилинну

Вже за півроку, ви побачите гарний результаттренувань.

А для цього сфотографуйтесь перед початком занять.

Важливий момент.

Тільки потрібно розуміти, якщо у такий спосіб ви тренуєте біцепси, то вони не повинні працювати у вас в інших вправах. Наприклад, ви зробили підйоми штанги на біцепс 5х8 і потім пішли підтягуватися. Тобто. робити вправу у якому знову бере участь біцепс.

Або в інші дні виконуватимете вправи за участю біцепса. У такому випадку він у вас перероблятиме і не встигатиме відновлюватися до наступного важкого тренування. Відповідно маса і сила не збільшуватиметься.

Порада така: потрібні великі біцепси, зосередьтеся на них. І створіть все для їхнього зростання, хоча б на півроку.

Звичайно інші вправи, інші м'язи можна виконувати в повному обсязі, такі, наприклад, як присідання, жим штанги лежачи.