Зміцнення черевної стінки живота. Вправи після пологів: прибираємо живіт. Хороша розминка для розігріву м'язів

У багатьох жінок, які не мають великих запасів жиру, і навіть у тонкокісткових, живіт має негарну форму, стирчить. Виходить, справа тут не тільки у зайвій вазі. Форма живота залежить від товщини жирового шару та стану м'язів черевної стінки. Нормою можна вважати такий стан, коли черевна стінка випинається зовсім небагато, і живіт плоский. Слабкість цієї групи м'язів призводить до утворення випнутого або відвислого живота.

При тренуванні м'язів живота не виконуйте вправи з великою напругою, оскільки це може призвести до їх розходження та утворення грижі. Також не повторюйте багаторазово легкі вправи, це малоефективно. Кожну вправу повторюйте щонайменше 16-20 разів. Вправи наводяться за принципом - від легень до складніших.

Вправи для зміцнення м'язів живота

* І. п.-лежачи на спині, руки покладіть на потилицю. Зігніть ноги, підтягніть коліна до грудей, потім ноги випряміть вгору і повільно поверніться в і. п.
* І. п.- те саме. Ноги злегка підніміть. Розведіть їх убік і зводьте скресно. Голову трохи підніміть. Поверніться до в. п.
* І. п.- те саме. Повільно піднімайте та опускайте прямі ноги.
* І. п.- те саме. Зігніть ноги в колінах та імітуйте рухи велосипедиста.
* І. п.- те саме. Підніміть одну ногу; опускаючи її, піднімайте іншу вертикально під кутом 90°.
* І. п.- те саме. Підніміть обидві ноги. Виконуйте кругові рухив одному та іншому напрямку.

* І. п.- те саме. Підніміть ноги і розведіть їх убік. Виконуйте кругові рухи кожною ногою в одному та іншому напрямку.
* І. п.- те саме. Підніміть обидві ноги та таз, торкніться шкарпетками підлоги за головою.
* І. п.- те саме. Підніміть ноги та таз у стійку на лопатках ("берізка"), потім, не опускаючи таз, торкніться шкарпетками підлоги за головою, знову випрямитеся і повільно опустіть тулуб.
* І. п.- те саме. Закріпіть стопи, покладіть кисті на потилицю. Сядьте, потім повільно лягайте. Щоб ускладнити вправу, руки підняти нагору.
* І. п.-то ж. Згинаючи ноги, сядьте, потім повільно поверніться до і.

* Віс на гімнастичній стінці або перекладині. Повільно згинайте ноги, коліна підтягніть до грудей, поверніться до і. п.
У висі повільно піднімайте та опускайте прямі ноги.
* У висі ноги піднято. Виконуйте ними кругові рухи. Останні 3 вправи легше виконувати в швидкому темпіі зі злегка зігнутими ногами.

Грижа – випинання органів черевної порожниничерез грижові ворота. Це захворювання зустрічається і у дітей, і у дорослих людей. різному віці. Найчастіші місця її виникнення – у сфері стегна, пупка, післяопераційного шва чи рубця. Як правило, у цих місцях присутня витончена шкіра, що втратила свою еластичність.

Симптомами грижі є поява випинання та дискомфорту. Розвиток випинання супроводжується гострими, але миттєвими болями, нудотою та частими запорами. Лікування грижі – лише оперативне.

Якщо є схильність до її виникнення або нещодавно було проведено операцію з видалення освіти, необхідно ознайомитися з профілактичними заходами. Вони дозволять зміцнити організм, тим самим запобігають первинному або повторному розвитку грижі.

Фізичні навантаження

Насамперед, профілактика грижі живота спрямована на те, щоб видалити головну причину можливого захворювання. Найчастіше основним чинником її розвитку є виснажені стінки живота. Стати слабкими вони можуть через похилого віку, травму, проведену операцію або внаслідок анатомічної будови.

Щоб зміцнити стінки живота, необхідно виконувати щодня наступні вправи:

1. Прес із положення лежачи. Бажано, щоб вам хтось допоміг та підтримував ноги. Необхідно торкнутися ліктями колін і повернутися в вихідне положення. Повторювати вправу потрібно, не поспішаючи, головне у цьому швидкість, а тактика. Проводити його рекомендується з ранку до вживання їжі та ввечері перед вечерею;
2. Підтягування – це одна з найефективніших вправ, яка зміцнює стінки живота. Їх також необхідно здійснювати без квапливості. Підтягуватися рекомендується щодня у час;
3. Для виконання наступної вправинеобхідно лягти на спину та зігнути ноги в колінах. Почергово кожну ногу потрібно випрямляти, потім повертатися у вихідне положення. Повторювати таку вправу рекомендується вісім разів;
4. Щоб провести наступне заняттяпотрібно підготувати м'ячик невеликого розміру і встановити його між ніг. Сісти на підлогу та піднімати ноги на можливу висоту. Кожна людина піднімає по-різному, але що вище, то краще. Повторити вправу вісім разів;
5. І останнє, ефективне заняттяпередбачає використання невеликої подушки. Потрібно лягти животом на широке ліжко або підлогу, підкласти подушку під стегна, потім по черзі згинати ноги в коліні і повертати у вихідне положення.

Крім цих вправ, рекомендується щодня з ранку здійснювати гімнастичні вправи. За своєю тривалістю такі заняття не займають більше п'ятнадцяти хвилин, проте стінки живота стануть набагато міцнішими. Ранкова гімнастикадля профілактики грижі:

1. Бічні вправи, що включають нахили і скручування;
2. Кругові обертання: швидке скручуваннятулуба, обертання корпусу;
3. Витягнути руки вперед, піднімати коліна ноги, як під час бігу, дістаючи до долоні.

Необхідно постаратися під час вправ постійно тримати прес у напрузі і не затримувати дихання.

живлення

Профілактика грижі обов'язково передбачає правильний раціон, адже багато в чому від їжі залежить загальний станорганізму.

Правила харчування, яких необхідно дотримуватись:

1. Найголовніша умова – не переїдати. Це ускладнює роботу системи травлення, що негативно впливає на організм;
2. Вживати їжу потрібно невеликими порціямишість разів на день через однакові інтервали часу;
3. Для зміцнення живота рекомендується вживати більше рибних виробів, овочевих салатів;
4. Ковбасні вироби бажано повністю виключити.

Якщо вам недавно зробили операцію з видалення грижі, всі продукти рекомендується вживати в перетертому вигляді. Обов'язково потрібно подбати про випорожнення. Щоб цей процес відбувається регулярно, потрібно з'їдати перед їжею півтори ложки вівсянки або інших висівок.

Зразкове меню на день для профілактики грижі:

• На сніданок: чай, яйце, сир знежирений;
• Два зелені яблука;
• Бульйон або будь-який нежирний суп;
• Запечена риба або відварена куряча грудка;
• Каша або варена картопля;
• Капустяний салат, до нього можна додати трохи яблука для смаку;
• Склянка кефіру перед сном.

Не можна обмежувати себе в рідині та солі, але вживання цукру рекомендується трохи скоротити.

Вітаміни

Профілактика кожного захворювання включає в себе обов'язкове вживаннявітамінів. Вони зміцнюють організм, дозволяють запобігти розвитку хвороби. Для профілактики грижі рекомендується:

• Вітамін А. Він у велику кількістьзнаходиться в рибі та фруктах;
• Вітамін В. Він міститься в яйцях, апельсинах та гречці;
• Вітамін С. Він не накопичується в організмі людини, тому потрібно постійно вживати продукти з його вмістом. До них належать усі цитрусові;
• Магній. Він знаходиться у всіх видах сиру та горіхах.

Після операції з видалення грижі як профілактичний захід все життя лікарі рекомендують вживати вітамінні комплекси. Вони надають позитивний впливна організм, зміцнюючи та відновлюючи його.

Масажі

Іншим ефективним профілактичним заходом є проведення сеансів масажу. Цим може зайнятися професійний фахівецьабо будь-яка інша людина Головне – знати тактику. Якщо нещодавно була проведена операція видалення грижі, то масажі рекомендується починати через три тижні. Проводити його необхідно до вживання їжі.

Спочатку потрібно поводити рукою по животу за годинниковою стрілкою, трохи натискаючи на прямі м'язи. Потім можна приступати до стимуляції активних точок. Для цього подушечками двох пальців руки потрібно провести по очеревинній стінці. При цьому потрібно пальчики трохи вдавлювати в живіт.

Це дозволить очеревині поступово прийти в тонус і згодом відновитись. Цю вправу обов'язково потрібно чергувати із заспокійливими погладжуваннями.

Якщо профілактика проводиться для запобігання розвитку грижі внаслідок травми живота, перед початком масажу необхідно визначити зону цієї травми. Якщо вона закрита, то перед початком процедури рекомендується акуратно нанести на неї і розтерти розбавлену ялицеву олію. Якщо рана відкрита, від масажу рекомендується утриматися.

Носіння корсету

Якщо у вас спостерігається схильність до виникнення грижі, то для її запобігання рекомендується носити бандаж. Не обов'язково робити це постійно, достатньо трьох днів на тиждень. Якщо вам нещодавно провели операцію відновлення грижі, то бандаж потрібно носити встановлений лікарем термін часу, не знімаючи його. Це дозволить післяопераційним швам зміцнитись.

Бандаж або корсет запобіжать рецидиву.

Профілактичні заходи грижі живота для малюків

Для дітей встановлено наступні профілактичні заходигрижі живота:

• Груднички не можна обмежувати у вживанні грудного молока, але все одно необхідно стежити, щоб вони не переїдали. Вітаміни малюкові давати не можна, але грудне молоко забезпечить своєчасне надходження корисних і поживних речовинв організм дитини;
• Потрібно звертати увагу на випорожнення малюка. Вони мають бути регулярними та постійними. Якщо часто спостерігаються запори, потрібно звернутися до лікаря для огляду та призначення спеціальних засобів;
• Малюка не можна змусити займатися гімнастикою, але перед годуванням рекомендується класти його на широке ліжко животом. Він мотатиме ручками та ніжками, тим самим тримаючи очеревину у напрузі. За кілька хвилин його можна годувати;
• Не дозволяйте дитині довго кричати чи плакати. Через це починають слабшати стінки живота, підвищується внутрішньочеревний тиск.

Тільки турбота та постійна увага батьків зможуть захистити малюка від виникнення грижі живота, якщо у нього від народження слабка анатомічна будова.

Навіть за хорошої генетики жінки, які нещодавно стали мамами, незадоволені змінами, що сталися з фігурою після народження дитини. Цей момент підвищує ризик виникнення небезпечного стану – . Особливо жінок пригнічує стан живота. Вправи після пологів для живота – доступний кожній молодій мамі інструмент, який дозволить повернути колишню форму.

Що відбувається із животом?

Вагітна за останній триместр втомлюється від величезного живота, що завдає незручності. Хочеться радше народити, щоб натягнути вузькі джинси, і вирушити на прогулянку з малюком. Однак у післяпологовий періодз'ясовується, що живіт мало зменшився.

Він залишається приблизно таким, як на 4-6 місяці вагітності, і при цьому виглядає в'ялим і відвислим. Нерідко на ньому з'являються розтяжки і залишається темна поздовжня пігментна лінія, що поділяє тіло навпіл. Чому це відбувається?

Розтягується матка

У матці протягом 9 місяців росте і розвивається плід, вага якого до моменту народження становить в середньому 3,5 кг, а зростання дорівнює 51-54 см. Не дивно, що орган під тиском дитини, що збільшується, значно розтягується.

Скорочення матки відбувається після пологів протягом кількох місяців. З цим доводиться стикатися навіть худеньким дівчатам із накаченим до вагітності черевним пресом.

Живіт відразу після пологів - явище неминуче і цілком природне.

Розм'якшуються м'язи живота

М'язи передньої черевної стінки під впливом гормону релаксину, що виробляється під час вагітності, розм'якшуються і набувають еластичність. Це необхідно для того, щоб вони розтягувалися і розходилися під тиском матки, що росте.

Після появи малюка світ зазвичай встає на свої місця – але не відразу (і, на жаль, не завжди: нерідко виникає таке ускладнення, як діастаз).

Збільшується жировий прошарок

Під час вагітності в організмі жінки відбувається гормональна перебудова та збільшується відсоток жирового прошарку. Її функція – захист плоду, що розвивається, від негативних зовнішніх впливів.

З зрозумілих причин основна частина жиру накопичується саме на животі. І після пологів потрібні зусилля, щоб знову радіти красивому пресута стрункої фігури.

Обвисає шкіра

Додає зайвих сантиметріві без того постраждалої талії обвисла шкіра. Епідермісу довелося зі зростанням живота розтягуватися надзвичайно сильно, і миттєво повернутися до колишнього стану шкіряний покривне може.

Станом свого живота після появи малюка на світ незадоволена кожна жінка. Але ступінь виразності проблеми залежить від низки факторів:

• Типу статури. У худеньких дівчатза рахунок відсутності жирових надлишків живіт розтягується менше і, отже, швидше йде.
• Черги дитини. З кожним наступним малюком передня черевна стінка деформується сильніше та складніше повертається до первісного вигляду.
• Стан м'язового каркаса породіллі до зачаття.
• Спосіб життя під час вагітності. Чи мала місце адекватна фізична активністьчи жінка мало рухалася.
• Розміру плоду та кількості дітей. Тут все логічно: велика дитинаі багатоплідна вагітність викликають більший розтяг матки, м'язів і шкіри.
• Типу вигодовування. сприяє спалюванню жирів та підвищенню швидкості скорочення матки.
• Спадковість. Деяким щасливицям вдається без зайвих зусильза лічені місяці набути ідеальної форми.

Що робити?

Для якнайшвидшого повернення стрункий точеної фігуриІснує 2 інструменти: коригування харчування, вправи для живота після пологів. Але солодке, жирне та копчене виключити з раціону доведеться, що корисно не тільки для фігури, але й для самопочуття малюка, що отримує з грудним молокомвсе, що вживає для харчування його мати.

Відмовитись слід і від так званих «порожніх» калорій:

• снеки;
• газовані напої;
• фаст-фуд.

Мати, що годує, не може строго обмежувати себе в харчуванні: це позначиться і на її здоров'я, і ​​на якості молока.

Адекватна фізичне навантаження, Що передбачає виконання вправ, спрямованих на зміцнення м'язів передньої черевної стінки - саме те, що потрібно.

Відвідування спортзалу – ідеальний варіантАле часто молода мама не може дозволити собі надовго залишити малюка. А ось домашні тренування доступні кожному.

І дитина тут не буде на заваді, адже виділити протягом дня 15-20 хвилин для виконання комплексу – не проблема.

Коли можна приступати до тренувань?

Поспішати не варто. Вправи, які допоможуть усунути живіт після пологів, виконувати потрібно після відновлення знесиленого потужними перебудовами організму – коли дитині виповниться хоча б 7-9 тижнів.

Якщо ж малюк з'явився на світ шляхом або жінці були накладені шви, почекати доведеться до 2,5-3 місяців. В іншому випадку не виключені наслідки: розходження швів, опущення стінок піхви, підвищення внутрішньочеревного тиску.

Найкраще з метою схуднення в цей делікатний період приділити увагу харчуванню: відмовитися від солодкого, смаженого, жирного.

Домашні тренування: загальні принципи

Дотримання нескладних принципів дозволить досягти хороших результатівбез шкоди здоров'ю у найкоротші терміни:

• за годину до тренування і приблизно такий самий час після занять не можна їсти;
• заняття з обтяження практикувати не варто;
• під час виконання комплексу прес повинен перебувати у напруженому стані;
• потрібно стежити за технікою виконання: робота ведеться для досягнення результату, тому краще зробити 25 правильних вправ, ніж 55 неповноцінних;
• заняття мають бути регулярними: прес формується при виконанні комплексу щонайменше тричі на тиждень;
• кількість підходів і кількість вправ має збільшуватися поступово – особливо це стосується жінок, які раніше не займалися спортом (втім, і спортклуб, який відвідував до вагітності після вимушеної перерви, краще бути обережнішим).

Перед тим як розпочати виконання вправ, рекомендується зробити розтяжку:

• 1-й варіант: на вдиху передня черевна стінка максимально округляється, на видиху втягується і фіксується в такому положенні на кілька секунд (виконати по 10 підходів);
• 2-й варіант: лежачи на животі потрібно максимально прогнутися назад і застигнути на 5-7 секунд (також потрібно виконати 10 разів).

Ефективні вправи

Прибрати живіт після пологів допоможуть вправи, які сприяють зміцненню каркасу м'язового передньої черевної стінки і спалюванню жирових надлишків:

1. Гойдання преса.Знайоме більшості зі шкільних часів вправу виконують лежачи на підлозі із заведеними за голову руками та зафіксованими зігнутими в колінах ногами. Ритмічні підйоми тулуба виробляються в темпі, але без поспіху та суєти.
2. Опрацювання нижнього пресу.Лежачи на підлозі, піднімаємо ноги, намагаючись зробити відстань від п'ят до підлоги максимальною.
3. Нахили убік.Поставивши ноги на ширині плечей, намагаємось дотягнутися до підлоги по черзі правою та лівою рукою.
4. Тазові підйоми.Лежачи на підлозі, піднімаємо таз вгору, напружуючи м'язи преса, і затримуємося в такому положенні на 10-12 секунд. Необхідно щонайменше 10 повторів.
5. Планка.Складне, але ефективна вправа, спрямоване на зміцнення глибоких м'язівживота. Для його виконання лягаємо на живіт, спираємося на передпліччя (між плечем і передпліччям утворюється прямий кут) і поступово відриваємо від поверхні груди, живіт та коліна. В результаті утворюється 2 точки опори – пальці ніг та передпліччя. Тіло фіксується в цій позиції на 20-30 секунд (для початку, потім час поступово збільшується). При цьому таз не повинен рухатись вгору-вниз.
6. Присідання біля стіни.Встаємо до стіни, притиснувшись до неї спиною, потім ставимо ноги на ширину плечей і робимо крок вперед. Після цього починаємо плавне ковзання вниз, до того моменту, як стегна виявляться паралельні підлозі. Наступний етап- Підйом без допомоги рук. Достатньо кількох підходів по 14-15 повторів.
7. Підйоми ніг.Вправа сприяє формуванню талії. Для його виконання лягаємо на бік і піднімаємо ногу до утворення з підлогою прямого кута. Ідеально - пара підходів по 20 повторів (чергуємо роботу правої та лівої ноги).
8. Перехресні скручування.Лежачи на підлозі зі зведеними за головою руками, піднімаємо лопатки і згинаємо ноги в колінах, підтягуючи їх у грудях. Потім випрямляємо ліву ногуодночасно дотягуючись лівим ліктем до правої коліна, після чого все робимо з точністю навпаки: випрямляємо праву ногу, і правим ліктем торкаємося лівої коліна. Кількість підходів та повторів визначається можливостями жінки: чим більше, тим краще. Вправа тренує косі м'язи живота, що формують гарну талію.

Якщо у жінки діагностовано післяпологовий діастаз, Деякі з перерахованих вище вправ протипоказані.

Діастаз – ускладнення після вагітності та пологів, що проявляється надмірною розбіжністю м'язів живота. Під тиском матки, що росте, у жінки розходяться м'язи, розм'якшені гормоном релаксином.

У нормі після появи малюка світ все встає на місця за 2-3 місяці. Але якщо дівчина мала проблеми з вагою до вагітності або виносила великого малюка (або 2-х і більше дітей), м'язи так і не з'єднуються.

В результаті дієти і вправи не допомагають: обвислий живіт, що випирає, не вдається прибрати ніякими способами. Крім косметичного дефекту, неприємний стан може виявлятися болями.

Більше того, за високого ступеня діастазу (розходження м'язів на 10 і більше см) традиційні комплекси для формування преса небезпечні: високий ризик опущення внутрішніх органівабо утворення грижі з наступним затисканням органів.

Для жінок, які зіткнулися з діастазом, підходять щадні вправи:

• кішка - виконується 10-15 разів з положення «на рачки»: видих - округляємо спину і втягуємо живіт, вдих - повертаємося у вихідну позицію;
• згинання ніг - виконується в положенні лежачи шляхом почергового згинаннята випрямлення ніг (стопи ковзають по підлозі);
• стиск - вихідне положення лежачи (коліни зігнуті, стопи на підлозі, під попереком простягнуто рушник, кінці якого знаходяться в руках тренується): на видиху піднімаємо голову і плечі, туго стягуючи рушником талію, вдих - повертаємося на підлогу.

Побутові тренування

Регулярне виконання вправ для схуднення живота після пологів необхідна умовадля стрункий гарної фігури. Але максимальний ефектта підтримка результату досягається поєднанням комплексу з так званими побутовими тренуваннями – вправами, які легко виконувати, не відриваючись від повсякденних справ.

Виконуючи щоденні обов'язкипо господарству можна:

• втягувати передню черевну стінку на видиху та розслабляти на вдиху;
• у душі регулярно розтирати живіт холодною водою;
• купаючись у водоймищі (або займаючись у басейні) влаштовувати животу масаж, зчепивши горизонтально долоні і водячи ними на відстані 4 см від передньої черевної стінки;
• якнайчастіше перебувати у положенні «спина пряма, живіт втягнутий» — поступово це увійде до звички;
• більше ходити з коляскою: ходьба в середньому темпі свіжому повітріз обтяженням у вигляді транспорту з малюком – ефективне кардіотренування.

Коли чекати на результат?

Це питання особливо турбує молодих мам. Тут все залежить від ряду факторів:

• інтенсивність та регулярність тренувань;
• дотримання принципів здорового харчування;
• спадковість та стан фігури жінки до вагітності;
• тип вигодовування – грудне чи штучне.

У середньому, за умови регулярності занять вже через 2 місяці формується м'язовий каркас, що утримує черевну стінку і забезпечує точені контури тіла.

Красива фігура чи дитина? Ультиматум сьогодні не є унікальним. Не варто пояснювати народженням малюка недосконалість фігури. Самоорганізація і небагато зусиль – ось що потрібно задля досягнення заповітної площині живота.

Корисне відео про вправи для живота після пологів

відповіді

Не тільки робить негарною фігуру, але може стати причиною виникнення пупкової, пахвинної, стегнової грижі. Зміцнити м'язи живота, знайти міцний м'язовий корсетдопомагають особливі фізичні вправи.

У систематично тренуючих, фізично розвинених людейприродні фізіологічні щілини в черевній порожнині надійно прикриті м'язами, що унеможливлює утворення грижового мішка, випадання в нього внутрішніх органів. Фізичні вправи для преса, які ми наводимо, радимо виконувати багато жінок, що народжували, людям похилого віку - тобто всім тим, у кого ослаблені м'язи черевної стінки. Вправи сприяють зміцненню косих і прямих м'язів черевної стінки, її м'язово-зв'язувального апарату, збільшення рухливості діафрагми.

Зазвичай лікарі рекомендують виконувати подібні вправипісля операції на органах черевної порожнини. Вони активізують кровообіг у рані, покращують рухливість післяопераційного рубця, попереджають розвиток застійної пневмонії, бронхіту, отже, і поява небажаного кашлю.

Як до, так і після операції треба уникати підняття тяжкості. Вантаж, який ви несете в руках, не повинен перевищувати 4-5 кілограмів. Опиніться від різких нахилів, глибоких присідань- За наявності грижі вони протипоказані.

Починати заняття, особливо після операції, слід із вправ 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8. Через два місяці можна включати до комплексу вправи 7, 9, а ще через два місяці при хорошому самопочутті- вправи 10, 11. Через півроку допустимо виконувати весь комплекс.

Пропонований комплекс слід виконувати не менше 3 разів на день: вперше до сніданку, а потім через 1,5-2 години після їди. Для занять потрібно еластичний гумовий бинт (зшийте його кінці, щоб вийшла петля довжиною 40-50 сантиметрів), набивний м'ячвагою 1-3 кілограми, мішечки з піском (50x20 сантиметрів) вагою 1, 2 і 3 кілограми, а також манжети-обтяжувачі (18x10 сантиметрів), які можна пошити з щільної тканини, і заповнити піском. Усі вправи повторюйте 3-4 рази.

ПРИКЛАДНИЙ КОМПЛЕКС ВПРАВ

Лежачи на лівому боці

1. І. п.- ноги зігнути в колінному і тазостегнових суглобах, ліва рукапід головою, права вздовж тулуба. Вдихнути; під час видиху відвести праву ногу назад, поступово збільшуючи амплітуду відведення та кут згинання, а праву рукууперед.

Те саме на іншому боці.

Лежачи на спині

2. І. п. - ноги прямі, руки вздовж тулуба. Мішок з піском (вага спочатку 1 кілограм, з часом 2-3 кілограми) покласти на верхню частинуживота. Під час вдиху, вип'ячуючи живіт, підняти мішок можна вище, на видиху опустити його нижче. Те саме, переклавши мішок на нижню частинуживота.

3. І. п. - злегка розставити ноги, зігнути їх у колінах, руки зігнути в ліктях. Вдихнути; під час видиху, спираючись на стопи, плечі та лікті, піднімати та опускати таз.

4. І. п. - руки вздовж тулуба, ноги разом. По черзі піднімати прямі ноги до кута 45°. Дихання довільне.

5. І. п. - те ж. Піднімати обидві прямі ноги до кута 45°. Дихання довільне.

6. І. п. - те ж. Зміцнивши на щиколотках ніг обтяжувачі, піднімати обидві прямі ноги.

Дихання довільне. (Спочатку вага обтяжувачів 200 грамів, через кожні сім днів додаючи в них по 100 грамів піску, довести їхню вагу до 600—700 грамів.)

7. І. п. - ноги прямі, руки вздовж тулуба, стопи закріплені. Вдихнути; сісти, нахилитися вперед, допомагаючи руху витягнутими вперед руками, видихнув.

8. І. п. - прямі ноги розведені на ширину плечей, руки вздовж тулуба. Схресні рухи прямими ногами, права над лівою, потім ліва над правою («ножиці»). Дихання довільне.

9. І. п.- ноги прямі, на щиколотки надіта петля з еластичного бинта, руки вздовж тулуба. Глибоко вдихнути; під час видиху трохи підняти ноги і, максимально розтягуючи бинт, розвести їх.

Ця вправа не тільки сприяє зміцненню м'язів черевного пресаале тренує м'язи ніг, особливо стегон, що дуже важливо для профілактики стегнової грижі.

10. І. п. - прямі ноги розведені на ширину плечей, руки вздовж тулуба. Стопами захопити набивний м'яч і, утримуючи його, підняти до кута 15-20 °.

Сидячи на підлозі

11. І. п. - ноги прямі, стопи закріплені, руки вільно опущені. Вдихнути; під час видиху розгинати тулуб назад.

Сидячи на стільці

12. І. п. - ноги разом, руки вздовж тулуба. Глибоко вдихнути, підняти праву руку; під час видиху нахилитися вліво. Те саме в інший бік.

13. І. п. - відкинутися на спинку стільця, руками взятися за його сидіння. Глибоко вдихнути; під час видиху, спираючись на руки та ноги, підняти таз.

14. І. п. - ноги разом, руки опущені. Глибоко вдихнути; під час видиху підтягувати то одну, то іншу ногу до живота та грудей.

15. І. п. - ноги розставити трохи ширше плечей, руки на поясі. Глибоко вдихнути; під час видиху нахилитися вперед, дістаючи руками по черзі носок то правої, то лівої ноги; нахилитися вперед, дістати кистями рук статі.

16. І. п. - ноги разом, руками взятися за спинку стільця. Глибоко вдихнути; під час видиху відвести пряму праву ногу убік і назад. Те саме іншою ногою.

17. І. п. - стоячи на лівій нозі, трохи зігнути праву в коліні, лівою рукою дотримуватися за спинку стільця. Глибоко вдихнути; під час видиху обертати зігнутою в коліні ногою праворуч, потім ліворуч. Те саме іншою ногою.

18. І. п. - ноги на ширині плечей, руки на поясі. Вдихнути; на видиху повороти тулуба вправо, вліво.

19. І. п. - ноги широко розставити, руки за головою в замку. Розводячи плечі в сторони, відвести голову назад-вдих; під час повільного видиху максимально звести лікті, опустити голову та нахилитися вперед.

20. Ходьба протягом 10 хвилин; на 2-3 кроки вдих, на 4-5 кроків видих; ходьба з поворотами тулуба (на видиху) вправо та вліво; на крок лівою ногою різко повернути тулуб ліворуч з одночасним махом ліворуч обох рук. Те саме праворуч.

Після виконання фізичних вправкорисно зробити легке погладжування (за годинниковою стрілкою) живота, та був розтерти його кінчиками зімкнутих пальців.

Нахилене вперед тулуб короткозорої людини під час стояння, ходьби та сидіння сприяє розслабленню та ослабленню м'язів передньої черевної стінки. Тому рекомендуємо регулярно виконувати наведені нижче фізичні вправи, включаючи їх по 2 – 3 у кожний комплекс.

І. п. - лежачи на спині, одна рука на животі. Зробити вдих, піднімаючи черевну стінку, потім видих, втягуючи її.

І. п. – те саме. Зробивши вдих і не видихаючи, вип'ятити та втягнути черевну стінку. Повторити кілька разів.

І. п. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Підняти голову, руки вперед, опустити.

І. п. – лежачи на спині, руки на потилиці. Підняти голову та плечі, потім опустити.

І. п. – лежачи на спині. Зігнути ноги та підтягнути до грудей за допомогою рук.

І. п. - сидячи на підлозі, упор руками ззаду, прямі ноги піднято. Розвести ноги, потім виконати скресний рух, знову розвести.

І. п. – сидячи на підлозі, носками триматися за нижню рейку гімнастичної стінки, руки вздовж тулуба. Злегка нахилитися назад і повернутися до в. п. Те саме, кисті на потилиці. Те саме, але руки піднято вгору.

При виконанні вправ на зміцнення передньої черевної стінки людям з короткозорістю високого ступеня потрібно враховувати, що для них небажані тривалі та напружені переходи зі становища, сидячи в положенні лежачи і назад. Вдих виконується у в. п., а при напрузі передньої черевної стінки – видих. Ступінь застосовуваних зусиль не повинен бути великим.

Дихальні вправи

І. п. - стоячи. На чотири рахунки зробити вдих, потім чотири рахунки – видих. Повторити 6-8 разів. Те саме, але вдих і видих робити на шість рахунків.

Цю ж вправу робити під час ходьби. На чотири (шість) кроки – вдих, потім на чотири (шість) – видих.

Поєднання повільного бігу із поглибленим диханням.

І. п. - стоячи, руки на животі. При вдиху натиснути руками передню черевну стінку, злегка вип'ятити живіт, при видиху втягнути черевну стінку.

І. п. - стоячи. Зробити вдих і, не видихаючи, кілька разів вип'ятити живіт уперед, а потім втягнути. Повторити 5-6 разів.

І. п. - стоячи. Підняти руки через сторони вгору – вдих, опустити – видих.

І. п. - стоячи, кисті на потилиці. Роблячи вдих на чотири рахунки, лікті відвести назад, лопатки з'єднати, прогнутися. При видиху на чотири рахунки – лопатки вперед.

І. п. - стоячи. Підняти руки вгору, ногу назад, вдих, і. п. – видих. Те саме іншою ногою.

І. п. – стоячи, руки ззаду до замку. Відвести руки назад, прогнутися – вдих, і. п. – видих. Повторити 8-10 разів.

І. п. – стоячи, руки нагору. Відводячи руки назад – вдих, повертаючи до в. п. – видих. Повторити 4-6 разів.

Вдих виконувати через ніс, а видих – через рот.

Методика масажу та самомасажу м'язів задньої та бічної поверхні шиї

Як показали дослідження, масаж шийного відділу може стабілізувати зорові функції та служити одним із методів у комплексному лікуванні короткозорості. Цей масаж потрібно проводити 2-3 рази на тиждень. Його можна виконувати за допомогою партнера або замінювати самомасажем.

Масаж і самомасаж виконуються в положенні сидячи на стільці. При масажі, сидячи верхи на стільці, руки кладуть на спинку і опускають голову на них. Масажист стоїть збоку та масажує лівою рукою праву частину шиї, а правою – ліву. Виконуються погладжування, вичавлювання та розминання. При погладжуванні рух руки починається від межі волосяного покриву (волосся необхідно підняти) і завершується на дельтоподібному м'язі. Рухи виконуються ритмічно однією чи двома руками без значного тиску – 30 – 40 сек. (з одного боку). Потім слід вичавлювання без великого тиску – 20 – 30 сек. Використовуються такі прийоми розминання: однією рукою, потім «щипці» та подвійне кільцеве (двома руками) тривалістю 2 – 3 хв. Можна застосовувати вібрацію кулаком тривалістю 10 - 20 сек. Завершується масаж погладжуванням – 4 – 6 рухів.

Масаж задніх та бічних м'язів шиї займає близько 10 хв.

При самомасажі слід сісти на стілець рівно, спершись на його спинку, голову тримати прямо. Виконуються такі елементи: 1) погладжування однією та двома руками – 20 – 30 сек.; 2) розтирання чотирма пальцями по колу – 1 хв.; 3) розминання однією та двома руками – прийом «щипці» – 1 хв.

Загальна тривалість самомасажу 5 - 6 хв.