Правильне харчування та їжа для зростання ваших м'язів. Харчування до та після тренування – найкращий час та необхідні продукти для набору м'язової маси.

(2 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Для того, щоб оцінити запис, ви повинні бути зареєстрованим користувачем сайту.

Якими б не були ефективними тренування, збільшення м'язової масиможе сприяти тільки правильне, збалансоване та здорове харчування. Після кожного проведеного заняття настає період, в який організму необхідно отримати достатня кількістьбілків, вуглеводів та інших потрібних людині поживних речовин. Харчування після тренування для набору м'язової маси саме те, що вам потрібно. Цей проміжок часу отримав назву «білково- вуглеводне вікно» або просто.

Що необхідно знати про вуглеводне вікно

Цей проміжок починається практично відразу після тренування і триває близько півгодини. Організм дуже сприятливо засвоює вступники, але не готовий ще до засвоєння висококалорійних продуктів. Тому в цей період чудово підійдуть продукти із завищеним. Найкраще використовувати овочі та фрукти, макаронні виробитвердих сортів, каші та виноградний сік.

Через кілька годин після завершення тренування, організм стабілізується і готовий сприймати більш високий склад білків і вуглеводів. Зверніть увагу, що навіть зараз, їжа не повинна бути жирною. Відмінно підійде м'ясо курки (грудка), нежирна риба (не смажена), яйця (краще, якщо це будуть білки). Організм повинен обов'язково поповнювати запаси білків або вуглеводів, інакше замість нарощування м'язів можна отримати їх виснаження.

Вуглеводи як джерело енергії після тренування

У зв'язку з тим, що при будь-якому фізичному навантаженні витрачається значна кількість енергії, що призводить до руйнування м'язів тканин і волокон. Все викликане катаболічними процесами, що протікають в організмі.

Для поповнення в організмі вуглеводів після проведення занять до раціону має входити:

1. сік. Можна використовувати будь-який, але краще підійдевиноградний
2. банани
3. рис, найкраще білий
4. макарони. Тільки тверді сорти пшениці і не регулярно
5. хліб із висівок
6. мед. Тільки в невеликих кількостях
7. крупи: Перлова, гречана, вівсяна та пшоняна

Білки для відновлення м'язових волокон

Білки необхідно для відновлення і збільшення гормону інсуліну і тканини м'язів, а також впливає на швидкість синтезу білка, що надходить, в м'язовій системі, так само підійде.

До білкових продуктів можна віднести :

1. Яйця. Бажано використати варені яйцяале підійде і омлет. Смажені виключати.
2. Риба. Рибу краще вживати лише нежирну. Для цього підійде тріска, хек, судак, камбала, мінтай, сайда.
3. . Обов'язковий компонентв регулярному раціонітакож сприяє зміцненню кісткових тканин.
4. Нежирне м'ясо. Відмінно підходять курячі грудки.

Відразу після тренування можна випити протеїновий коктейль, з високим змістомбілки.

Що ж вживати в їжу після тренувань та протягом усього дня

На додаток до вуглеводних та білкових продуктів, для правильного харчування та збільшення м'язової тканиниУ раціон має входити безліч інших продуктів.

Розглянемо деякі з них:

1. Перець. Солодкий перецьмістить значну кількість вітаміну С, перець краще вибирати червоний та м'ясистий.
2. Ківі. До складу входять поживні речовини, необхідні для відновлення м'язів.
3. Ананас. Консервований ананас сприяє швидкому засвоєнню білкових продуктів, а також впливає на скорочення больових відчуттіву м'язах. З'їжте кілька кілець після прийому основної їжі.
4. Імбир. Стимулює травлення, має знеболювальні властивості, а також містить безліч поживних компонентів необхідних для здоров'я.
5. Свіжий огірок. Містить речовини, потрібні сполучної тканиниорганізму, які знаходяться у самій шкірці.
6. М'ясо індички, оленини, яловичини. Таке м'ясо містить мінімальна кількістьжиру та дуже значна кількість білка, фосфору, вітамінів В12, а також креатину. Креатин сприяє зменшенню жирового прошарку та збільшенню м'язових волокон.
7. З рибного м'ясакраще використовувати тунець, скумбрію та оселедець. Є джерелами омега-3, креатину, білка.

Щоденний прийом необхідних компонентів у раціоні, визначається залежно від багатьох особливостей конкретної людини, її обміну речовин. Якщо з'їдена їжа засвоюється швидко і набрати вагу дуже складно, то раціон повинен бути щільним і збалансованим. Поживних речовин має вистачати. Якщо ж з набором ваги проблем не виникає, то слідкуйте, щоб усі вуглеводи йшли точно за призначенням, а не в жирові відкладення. Харчування після тренування для набору м'язової маси дуже важливе!

Краще збільшити норму білка, їсти менше жирної та смаженої їжі або навіть повністю її виключити. Мабуть, ретельне дотримання раціону. І не забувайте вживати велику кількість чистої водипротягом дня.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

З добрими обсягами м'язів завжди привертало увагу оточуючих і викликало безліч заздрісних зітхань і вигуків - «От би і мені таке тіло!» Однак не багато хто розуміє: щоб змусити м'язи рости, недостатньо просто вичавлювати штангу, тягати гантелі або виконувати будь-які інші вправи. Одним із провідних у забезпеченні зростання м'язів процесів є якісне харчування.

Всі люди, які займаються спортом, рано чи пізно задаються питанням: «Що потрібно їсти для зростання м'язів?». Одними з основних харчових речовин є найбільш необхідні для росту тканин м'язової системиорганізму є білки. Будучи структурним елементомта їх складові – амінокислоти, відіграють роль основних джерел для синтезу м'язової тканини.

Намагаючись збільшити обсяги м'язів, спортсмени збільшують кількість білка, що споживається з їжею. Однак ізольоване збільшення кількості білка в їжі не може спричинити зростання м'язів. Так що потрібно їсти для зростання м'язів? Крім протеїнів необхідно збільшити кількість вуглеводів, що споживаються з їжею - основних джерел енергії для тренувань.

Це природно, що для зростання м'язової маси потрібне збільшення інтенсивності тренувань. Саме тому поряд із збільшенням питомої маси споживаних білків необхідно збільшення і високовуглеводних компонентів їжі. Однак варто відзначити, що вуглеводи не повинні бути швидкозасвоюваними (солодкості та борошняні вироби).

Основні продукти для зростання м'язів – високобілкові (різні сорти м'яса, сир та інші молочні продукти).

Що потрібно їсти для зростання м'язів? Які саме продукти краще вживати?

Серед м'ясних продуктівварто віддати перевагу нежирним сортам – яловичина, курятина. Необхідно обмежити вживання свинини. Серед похідних молока продуктом, що містить найбільша кількістьбілка є сир. Серед рослинних компонентів їжі з високим вмістом протеїнів, варто відзначити квасолю та боби.

Вуглеводи, необхідні як джерело енергії, найкраще отримувати з різними злаковими кашами – рисовою, гречаною та вівсяною.

Серед жирів, споживання яких можна зменшити, варто виділити тваринні жири, а ось кількість рослинних жирів, що надходять з їжею, зменшувати не варто.

Що потрібно їсти для зростання м'язів щодо харчових добавок. Кожен спортсмен знає, що без вживання різних добавок (амінокислот, протеїнів, білково-вуглеводних сумішей) практично неможливо. Зростання м'язів відбуватиметься і без них, у разі, якщо ви проводите високоінтенсивні тренування, якісно та адекватно харчуєтеся та даєте необхідний відпочинок організму для відновлення та зростання м'язів у вигляді сну (не менше восьми – дев'яти годин). Однак у цей час виконати всі ці умови досить складно. Саме тому так необхідно отримувати додаткові концентровані (протеїни) та легкозасвоювані (амінокислоти) харчові речовини.

Відповідаючи на запитання "що є для зростання м'язів?", слід зазначити, що саме білково-вуглеводні суміші(або всього підходять для набору маси. Амінокислоти - є незамінними для швидкого відновленнязниженою концентрацією протеїнів у крові після тренування, що викликає активні анаболічні процеси у м'язовій тканині. Протеїни (продукти з високої білка) заповнюють недоліки в прийомах їжі, тобто вони вживаються в тих випадках, коли немає можливості правильно поїсти в даний момент.

Таким чином, продукти для росту м'язів дуже різноманітні і можуть бути представлені як натуральними, так і різноманітними добавками до їжі.

Активний спосіб життя вимагає від людини особливого режиму харчування. Тільки в цьому випадку можна досягти результатів, заради яких, власне, і приходять люди до спортзалу. Існує достатньо способів поєднувати фізичні заняттяі правильне харчування.

Корисна їжа після тренування

Їжа після тренування повинна включати білки та вуглеводи у певному співвідношенні, яке залежить від навантажень.

Після аеробного тренуванняпропорція білки до вуглеводів становить 40:60. Вуглеводи необхідні відновлення глікогену, «м'язового палива». Одна година середнього тренуваннявимагає до 40 г вуглеводів, інтенсивної – 50 г і більше за кожну годину занять.

При силових навантаженнях співвідношення змінюється: організм вимагає 60% білків та 40 – вуглеводів. Білок у цьому випадку не допускає розщеплення мускулатури та сприяє оновленню тканин.

Харчування після тренування залежить від часу доби. Ранкові заняттявимагають прийому нежирної білкової їжі приблизно через годину після завершення. Таким же має бути вечірнє меню- Залежно від часу проведення вправ.

Жир у будь-якому разі небажаний. Протягом двох годин не рекомендується також кава, какао та шоколад. На кавоманів, які тренуються з ранку, доводиться чекати дві години, щоб випити улюблений напій.

З іншого боку, не можна довго утримуватись від їжі, навіть якщо це їжа на ніч. Перерва більше ніж о другій годині, на думку дієтологів, зводить нанівець фізичні навантаження. Їжа вчасно, навпаки, йде на користь – і маса приростає, і м'язи відновлюються.

Корисна їжа після тренування:

• сушені фрукти та горіхи;

• йогурт та свіжі ягоди;
• фреш із фруктів;
• канапе із сиром;
• бутерброди із сухим м'ясом;
• омлет із хлібом;
• молоко з пластівцями;
• білковий батончик.

Правильна їжа, прийнята вчасно, – запорука результативності фізичних вправ.

Корисні рецепти після тренування

Їжа після тренування виключає жири та холестерин, каву, чай та гарячий шоколад. У пріоритеті – чиста негазована вода, що заповнює втрати вологи, неминучі за фізичних навантажень.

Корисні рецепти після тренування:

• Фітнес-коктейль

Збити у блендері по 100 мм апельсинового сокута молока, 50 мл йогурту, пів-банана. Брати знежирені молочні продукти.

• Дієтичний сендвіч

На скибочку хліба покласти лист салату, шматочок філе індички, змастити пюре авокадо, приготовлене на блендері, зверху накрити порізаним помідором. Такий сендвіч називається каліфорнійським.

• Фітнес-смузі

Вівсянку заливають окропом, за десять хвилин зайву водузливають. Молоко, збите з ананасом, змішують із вівсянкою. На порцію беруть чверть чашки вівсянки, чашку молока, три чверті нарізаного чашки ананаса.

• Сирно-персиковий мус

Фрукт розім'яти, збити білок на піну, додати 100 г нежирного сиру, масу делікатно розмішати.

• Печиво із сухофруктів

По 100 г кураги та чорносливу, 50 г ізюму перемолоти на блендері, додати кеш'ю та збитий білок. З|із| маси зробити печиво і випікати при 180 градусах 15 хв.

• Повітряний десерт

Збити 100 г сиру, додати жменю мюслів та дрібно нарізане яблуко; змішати, додати мед.

• Салат із фруктів

Нарізати яблуко, дві сливи, кілька виноградин, заправити медово-йогуртним соусом.

Їжа після тренування для схуднення

Відразу після навантажень підвищується рівень гормонів та прискорюється метаболізм, завдяки чому калорії в організмі продовжують спалюватись ще протягом півгодини. У цей час не можна їсти, та й, як показує практика, не дуже й хочеться. Адже організм не відразу налагоджує процес травлення.

Їжу після тренування вживають хвилин за тридцять; вона має містити достатньо білків, але мінімум жирів та вуглеводів. Саме тоді відкривається т. зв. "вуглеводне вікно", коли їжа заповнює енергетичні запасистимулює зростання мускулатури і не дозволяє утворення жирових запасів

Правильне схуднення відбувається, коли організм отримує калорій не більше, ніж витрачає, але не менше, ніж потрібно для життєдіяльності. Після вправ корисно з'їдати:

• яєчний білок,
• нежирний домашній сир,
• кефір,

• курку,
• білу рибу(варену або приготовлену на пару).

Їжа після тренування для схуднення насичує організм і водночас не відкладається про запас, оскільки протеїни не здатні перетворитися на жир. Якщо від їжі зовсім відмовитись, то організм переживе сильний стресі почне спалювати власні м'язові клітини, а чи не жирові запаси.

Не менш важливо після занять напитися вдосталь води, щоб заповнити її запаси, витрачені під час потіння. Підраховано, що за годину інтенсивних занятьгубиться близько літра води.

Якщо заняття відбуваються ввечері, незадовго до сну, то на вечерю корисно вживати лише легкі страви: домашній сир, кефір, овочі з оливковою олією.

Їжа після тренування для набору маси

Якщо мета фітнес-вправ - нарощування мускулатури, то і регулярність, і їжа після тренування мають велике значення. Схема харчування така.

• Необхідно ловити момент, щоб використовувати метаболічне вікно, відкрите через півгодини після припинення занять. Рясне вживання білково-вуглеводних страв у цей період забезпечує активне засвоєння корисних речовинта нарощування м'язів.

Оптимальні варіанти їжі після тренування для набору маси – протеїновий коктейль та домашній сир. Ці продукти легко засвоюються, а це саме те, що потрібне організму: він хоче отримати своє «тут і зараз». Завдяки такому меню відбудеться відновлення м'язів та не буде небажаних відкладень у жирові депо.

Спортивні дієтологи особливо застерігають від споживання в цей час жирних страв і кофеїновмісних напоїв, які «несанкціоновано» включаються в діяльність глікогену і не сприяють оновленню мускулатури.

Їжа після тренування для зростання м'язів

Без правильної їжі після тренування організму нема з чого нарощувати м'язи. Для цього необхідні три фактори:

• енергетичний (вуглеводи),
• будівельний (білок),
• що забезпечують життєдіяльність (вітаміни, мінерали).

Існують правила, яких необхідно дотримуватись для досягнення мети.

• Жирну їжу після тренування для зростання м'язів не вживають.
• Корисно їсти часто, невеликими порціями.
• Якщо замість мускулатури накопичується жир, слід вживати менше солодкого, а рухатися більше.
• Важливо прислухатися до організму та його особливостей.

Після фізичних навантажень організм спочатку відновлює енергію, необхідну діяльності важливих органівта систем. Тому перша порція їжі після душу і перевдягання повинна містити вуглеводи. Це може бути каша чи фрукти.

Наступний прийом їжі має складатися із білків. Вечірні заняття, після яких ніколи їсти двічі, вимагають особливого підходу: вечеря має поєднувати і вуглеводи, і білки. Таке поєднання спостерігається в простих стравах: гречаної каші з рибою чи омлетом, чашці молока, яблуку.

Іноді потрібний особливий режим. Якщо організм погано набирає вагу, то вдень слід з'їдати багато і вуглеводів, і білків: м'яса, риби, молочної продукції, яєчок, овочів, каш.

Якщо організм схильний до надмірній вазі, то в першій половині дня його необхідно насичувати вуглеводними та білковими стравами, зводячи до мінімуму жирне та солодке. На вечір цілком достатньо дієтичних страв: нежирний сир, куряча грудка, овочі та фрукти будуть дуже доречними.

Їжа після тренування ввечері

Їжа після тренування ввечері має бути насичена білком та повільними вуглеводами; рекомендується низькокалорійне, але поживне меню. Перед сном корисно їсти страви з рису, курки, сиру, а також кисломолочні напої, сири, морепродукти. трав'яні чаї. Їсти потрібно щільно, до вгамування голоду, але не переїдати.

Частина продуктів, корисних вдень, не годяться як вечеря після фітнесу. Вони можуть негативно проводити обмінні процеси, сон, фігуру. Недоцільно вживати ввечері яйця, гриби, калорійне м'ясо, какао та каву, жирну та солодку їжу.

• Багато продуктів повинні бути повністю виключені з раціону людини, яка займається тренуванням для набору м'язової маси. У списку заборонених – макаронні вироби та напівфабрикати, супи з пакетиків та ковбаси, всі продукти ГМО.

Харчування після вправ - дуже важлива частина спортивної програмиі їй слід приділяти максимум уваги. Якщо повноцінна вечеря неможлива, то підтримати організм допоможе спортивне харчування, Наприклад, сироватковий протеїн.

Ідеальним варіантом харчування після вечірнього тренування є сир, що складається з казеїну: він ефективно живить м'язи амінокислотами, сприяючи їхньому нарощуванню. Натуральний сир можна замінити наперед купленою казеїновою сумішшю.

Їжа на ніч після тренування

Спортивні навантаження потребують посиленого харчуваннянезалежно від мети занять. З'явився внаслідок активних вправапетит йде на користь, якщо організм отримує своєчасну і правильну їжупісля тренування.

• Для відновлення балансу рідини, порушеного через посилене потіння, необхідно рясне питво– чистої води, несолодкого зеленого чаю чи ягідного морсу.

Для отримання енергії спочатку використовуються жирові резерви, тому в перші години відбувається схуднення. Але для відновлення м'язів необхідний білок, а він може надійти в організм лише з їжею. Найкращий продукт пізньої вечерідля спортсмена – домашній сир. Порція має бути помірною – до 150 г. Півлітра кефіру – теж гарна їжана ніч після тренування.

Буває стан, коли дуже хочеться їсти і терпіти нестерпно. Рекомендується «перебити» неприємне почуття голоду кефіром, яблуком чи достатньою кількістю пиття (вода чи несолодкий чай).

Основні принципи раціонального харчуванняактуальні не лише у дні занять, а й у повсякденному житті. Вони прості: корисного є небагато, шкідливого не вживати зовсім. У нашому випадку шкідливе – це борошняне, жирне, солодке.

Білкова їжа після тренування

Якщо добову нормубілка розраховують при звичайному режимі у співвідношенні 1 г на кілограм маси тіла, то при інтенсивних вправахця кількість подвоюється. По-перше, білок потрібен для відновлення м'язів, по-друге – для транспортування кисню, якого при навантаженнях також потрібно більше. Для правильного розрахункуважливо знати, скільки білка міститься у продуктах та наскільки якісно він засвоюється організмом.

• Повноцінний тваринний білокмістять м'ясні, рибні, молочні, морські продукти, яйця. У кожних 100 г цих продуктів 15 – 20 г становить білок, тому страви на їх основі – це чудова білкова їжапісля тренування.

Слід також враховувати, що їжа після тренування має бути нежирною: куряче філе, але не ніжки, яєчні білкибез жовтків, телятина – краще ніж яловичина та свинина. Це ж стосується і молокопродуктів

Жирною може бути хіба риба, оскільки вона насичена корисними жирамиале її не можна вживати в смаженому вигляді. Існує своєрідна мірка білкової їжі: достатньо з'їсти порцію, що вміщається на долоні.

Найкраща їжа після тренування

Існує багато рецептів їжі після тренування, тому що харчування залежить від індивідуальних умов, потреб та типу тренувань. Але є загальні принципихарчування після тренувань.

Так, бажано поїсти протягом двох годин після занять. Якщо заняття проводилися натще, то поїсти потрібно якнайшвидше. Якщо тренування призначене на пообідній час і ви добре поїли, то можна не поспішати до столу. Якщо почуття голоду взагалі відсутнє, то рекомендується вживати смузі.

Звичайній людині, яка не претендує на особливі спортивні досягнення, досить якісної їжі та збалансованого раціону.

Щодо так званого анаболічного вікна, яке нібито відкривається після фізичних навантажень для засвоєння білків та вуглеводів, то деякі фахівці заперечують його існування та пропонують режим харчування без урахування цього періоду.

Найкраща їжа після тренування:

• білкові страви, коктейлі;
• овочі;

• вуглеводні продукти (вуглеводний, журавлинний соки, фрукти, крупи, макарони, хліб, рис);
• жири ( чайна ложка),
• вода.

Чоловікам потрібно приблизно дві чашки перелічених продуктів, жінкам підходять самі продукти, але у меншому обсязі. У кожному окремому випадку організм може бажати різної їжі, і до бажання варто прислухатися.

Щоб досягти бажаного, необхідно грамотно поєднувати інтенсивність занять та режим харчування: не впадати в крайнощі, робити все без фанатизму, прислухатися до власних бажань та самопочуття. Організм підкаже, яка саме їжа після тренування припаде йому до смаку.

Людина харчується, щоб підготувати організм до щоденних навантажень. Їжа підвищує енергійність, витривалість та силу організму. Люди займаються спортом, щоб спалити зайвий жир, наростити та зміцнити м'язи. Ця стаття розповість, як правильно харчуватися до і після тренування, щоб ефективно качати м'язи.

Що є перед тренуванням

Досвідченим бодібілдерам відомо, що поняття «перед тренуванням» не означає за 10 хвилин до неї. При завантаженому животі фізична робота затримуватиме процес переробки їжі, внаслідок того, що кров відходитиме в м'язи. Крім цього з'являться млявість, тяжкість у шлунку, хилитиме в сон. Тому їсти потрібно не пізніше, ніж за 2 години до тренування. А ось вправи на порожній шлунокне буде потрібною мірою ефективним через відсутність енергії в організмі. З цієї причини необхідно завжди вживати їжу. Якщо не вдалося перекусити вчасно, можна з'їсти те, що легко засвоюється і дає енергію, наприклад, фрукти або прийняти гейнер. За пів години до початку заняття можна з'їсти банан або яблуко, невелику порцію знежиреного сиру, натуральний йогурт, 100 г каші.

Перед заняттям потрібно з'їсти вуглеводи, щоб заповнити глікогенові депо, які вживаються м'язами в процесі тренування. З'їсти трохи білків, які будуть використані організмом для поповнення запасу амінокислот для росту м'язів, утворюючи таким чином анаболічну «передумову». Жири не потрібні в передтренувальної їжі через те, що вони затримують:

• метаболічні процеси;
• визволення шлунка;
• темп всмоктування інших калорійних елементів – протеїн та вуглеводи.

Головне - не допустити почуття тяжкості чи голоду.

При тренуваннях з метою нарощування м'язів малі порції їжі перед заняттями здатні спричинити відчуття голоду і втрати сил значно раніше, ніж завершиться тренування. Проте підвищувати поживність їжі до заняття теж погана концепція. Необхідно їсти їжу так само, як при звичайному сніданку або обіді.

Оптимальна поживність їжі перед тренуванням:

• 200 калорій для дівчат;
• 300 ккал представникам сильної статі.

Продукти для зростання м'язів

Маючи на меті наростити м'язи, слід уникати наступних продуктівхарчування:

1. Смажене жирне м'ясо.
2. Пончики.
3. Чіпси та смажену картоплю.
4. Фаст-фуд.

Продукти, які потрібно їсти, щоб тренування давали добрий результат:

• огірок, у його шкірці знаходяться основні компоненти для сполучної тканини організму;
• морська риба багата на жирні кислоти Омега 3, які важливі для м'язів і зв'язок;
• ананас покращує перетравлення білкової їжі;
• червоне м'ясо - яловичина, оленина, кабаніна, містить білок, креатин та вітамін В 12, без яких м'язи не можуть зростати;
• імбир як засіб від м'язових;
• кофеїн дає бадьорість;
• кисло-молочні продукти для гарного травлення;
• куркума допомагає утворюватися новим клітинам;
• гречка - мало вуглеводів та корисна для кровоносної системи;
• мигдаль багатий вітаміном Е, який робить м'язи;
• яйця;
• вишневий сік теж потужний засібвід м'язового болю;
• болгарський перець найкраще джерело вітаміну С, а отже судини будуть міцними;
• сочевиця та спаржа – добрі джерела рослинного білка;
• макарони багаті на вуглеводи, а це енергія для тренувань;
• індичка – мінімум жиру, максимум білка;
• чиста вода важлива для м'язів не менше за білок.

Важливо, щоб усі продукти були натуральними. Тільки правильне харчування сприяє зростанню м'язів без шкоди здоров'ю.

Що є після тренування

Вважається дуже корисним вживанняїжі в першу годину після тренування. Цей час називаються вуглеводним або протеїновим віконцем. Багато хто вважає, що в даний періодтіло найбільше потребує велику кількістьпоживних речовин, що застосовуються з метою накопичення глікогену у м'язах. Крохмаль - вуглевод, що знаходиться у м'язах. Активно витрачається під час тренувань як джерело енергії.

Практичним шляхом було встановлено, що вікно після тренування розкривається на найближчу добу. У такому разі вважається, що протягом 24 годин важливо рясно вживати білки, жири, вуглеводи та мінеральну воду. Вітаміни та вода у справі нарощування м'язів не надають великий вплив. Вони відіграють роль каталізаторів, їх мета - активувати рух білків та інших речовин у м'язи. По завершенню заняття потрібно випити води, переважно вітамінізованої, щоб відновити втрату та мінералів. Через годину-дві рекомендується вживати вуглеводи. Наприклад, відварена картопля або рис спільно з білками - яйце, яловичина, і добре б доповнити.

Отже, через 1 – 2 години після завершення занять ви повинні добре поїсти. У харчуванні обов'язково мають бути білки та вуглеводи, щоб заповнити енергію. Через годину-дві треба ще раз щільно поїсти. Цей прийом їжі повинен складатися переважно з білків, особливо, якщо час наближається до ночі. У такому разі підійдуть такі продукти:

1. Сир.
2. Яйця.
3. Яловичина.
4. Курка.

Але на ніч не варто пити молоко чи коктейль.
Увага! Якщо до сну ще 2-3 години після 2 вечері, то є необхідність поїсти ще раз.

Якщо організм вчасно не підживити необхідними мікро та макро елементами, то після силового навантаженнявін почне руйнувати м'язові волокна, щоб відновити витрачену на тренуванні енергію. Головне питання: коли і що потрібно їсти, щоб м'язи росли?

Тема цієї статті – правильне після тренувальне харчуваннязбільшення м'язової маси. У ній ви знайдете практичні рекомендаціїпо харчуванню, щоб воно давало максимальний анаболічний ефекттобто стимулювало зростання м'язів.

На тренуванні ми займаємось тим, що руйнуємо наші м'язові волокна. Сам процес зростання і, отже, набору м'язів відбувається під час відпочинку і відновлення. І від правильного післятренувального харчування залежатиме чи відбудеться будівництво нових м'язів і наскільки воно буде ефективним. Мускулатура – ​​це вода та білок, що складається з набору амінокислот. Щоб наростити м'язи потрібна енергія, білки, жири та вуглеводи. А також необхідні мікро та макроелементи, які виступають як каталізатори, можна сказати прискорювачі різних процесів, що відбуваються в організмі.

Вуглеводне вікно

Одним із варіантів харчування після тренування є вживання їжі протягом 15-30 хвилин після закінчення тренування. Ці 15-30 хвилин називаються вуглеводним чи білковим вікном. Багато хто вважає, що в цей час організм потребує поживних речовин, які використовуються для накопичення глікогену в м'язах. ГЛІКОГЕН - це законсервований в м'язах вуглевод (він витрачається на тренуванні як енергія).

1. Одні вважають, що цей час ідеально підходить для підживлення організму білками, які підуть на відновлення зруйнованих м'язових волокон.
2. Інші вважають, що потрібно їсти вуглеводи, бо вони, як я сказав вище, підуть на накопичення глікогену.
3. Як завжди, є і третій варіант. Тренер Олександр Пасько, у минулому бодібілдер, вважає, не важливо, що ви з'їсте під час цього «вікна», тому що і білки та вуглеводи будуть використані на відновлення енергії, витраченої під час тренування.

Всі ці рекомендації зводяться до висновку, що після тренування потрібно протягом 15-30 хвилин вживати їжу, що легко засвоюється. Наприклад, це може бути гейнер або протеїновий коктейль або кілька бананів. Також можна сміливо з'їсти булочку з кефіром чи молоком. Такий спосіб харчування після тренувань безперечно буде тільки на користь при наборі м'язової маси.

Але є ще один погляд на це питання.

Правильне харчування після тренування

Як показали досліди, післятренувальне вікно, при якому краще засвоюються поживні речовини, відкривається плюс мінус на 24 години. Тобто після тренування потрібно протягом 24 годин рясно споживати білки, жири, вуглеводи та вітаміни з мінералами. Самі мінерали та вітаміни на ріст м'язів безпосередньо не впливають. Вони виступають як каталізатори, їхнє завдання стимулювати процеси перетворення білків та інших нутрієнтів на м'язи.

Тобто після закінчення тренування можна випити води, бажано мінеральної, щоб відновити втрати води і мінералів на тренуванні. А потім уже вдома за годину чи дві, спокійно поїсти вуглеводів, наприклад, картоплі чи рису разом із білками (яйця, м'ясо) і непогано б додати овочів.

Другий прийом їжі після тренування

Як ви зрозуміли, через 1-2 години після закінчення тренування ви повинні зробити повноцінний прийом їжі. Тобто раціон мають становити білки та вуглеводи для відновлення енергії. Через 1-1.5 години у вас повинен бути вже другий прийом їжі після тренування, який повинен складатися переважно з білків, особливо якщо справа наближатися до ночі. Тобто раціон повинен складатися з сиру, яєць, можливо м'яса курки, але на ніч краще не варто, молока, протеїнового коктейлю. Все на ваш смак та можливості кишені.

Увага! Якщо до сну ще 2-3 години після другого їди, то їсти потрібно буде ще раз.

Їда перед сном

Вчені радять приймати рідку їжу. Це може бути протеїновий коктейль. Цілком можна з'їсти на ніч казеїновий протеїн. Або взяти 150-200 г знежиреного сиру, він по суті містить у своєму складі казеїн. Таким чином ви допоможете відновленню та синтезу білка. Плюс організму потрібна енергія для зігрівання тіла уві сні, підтримка функцій дихання тощо.

Навіщо треба їсти на ніч?

• Ну, по-перше, організму потрібна енергія, про що написано вище.
• По-друге, для зростання потрібно постійно підтримувати переважання споживаної енергії над її витратами. Тобто, щоб м'язи росли потрібно отримувати більше енергіїчим витрачаємо. А як ви зрозуміли, уночі ми також витрачаємо енергію.

Із цієї ситуації є два виходи:

1. Є кожні 2-3 години, для цього потрібно прокидатися вночі їсти і далі лягати спати. Це варіант для фанів бодібілдингу. Для звичайних людейслабо підходить.
2. Приймати перед сном достатню кількість їжі, яка довго засвоюватиметься. Вуглеводи нам не підійдуть, тому що є ризик, що вуглеводи відкладуться у жир. А ось повільні протеїни, наприклад, казеїн із сиру – чудовий варіант. Він поступово вивільнятиметься і забезпечуватиме наш організм будівельним матеріаломдля м'язів. До речі, це важливо, оскільки найбільш інтенсивно відновлювальні і процеси зростання відбуваються саме коли ми спимо.

Далі, протягом доби потрібно рясно харчуватися. Якщо ваше завдання – набір м'язової маси, потрібно споживати більше калорійЧим ви витрачаєте за добу, інакше зростання не буде. Точніше він буде не такий ефективний.

Їжа після пробудження

Сніданок має найбільше значенняу добовому прийомі їжі. Деякі спортивні дієтологирекомендують вранці з'їдати 50% денного раціону. Наприклад, це було описано в книзі М. В. Арансона "Харчування для спортсменів". Почитайте дуже корисна книжка. Так ось їжа, яка ви їсте вранці живить організм протягом дня. Американські вчені дійшли висновку, що люди, які вранці не снідають частіше страждають на серцеві захворювання. До того ж перед сніданком ваш організм голодує протягом 6-10 годин. До того ж, печінка краще працює саме вранці.

Щоб шлунок краще працював, тобто прокинувся, випийте відразу після пробудження мінімум 250 мл води. Бажано вранці сходити до туалету по великому. Щоб очистити кишечник від продуктів минулої доби та підготувати його до роботи. Так у вас менше відкладатиметься шлаків.

Додатково потрібно звернути увагу до складу вашого тіла. Якщо ви худорлявий, то сміливо налягайте на вуглеводи, якщо є надлишок жирового прошарку, то краще калорійністьпідвищувати за рахунок білків. Незабутнім є поліненасичені жири рослинного походження, наприклад оливкова, а краще лляна олія. А також риб'ячий жир, він містить омега-3 жирні кислоти, які беруть участь у обмінних процесів. Жири тваринного походження краще обмежувати, але відмовлятися від них теж не варто.

Прийом їжі до тренування

Як ви вже зрозуміли, харчування до тренування починається рано вранці після пробудження. І він більше важливий прийомїжі, ніж той, що перед тренуванням. Запитайте чому? Ваш організм голодував до сніданку 8-10 годин, а їда після тренування це харчування після 2-3 годинного голодування.

Після сну організм відчуває значно більший дефіцит, ніж після тренування. Для пробудження організму випиваємо води або рідких вуглеводів і через 15-30 хвилин їмо тверді вуглеводи та білки. Це може бути картопля чи каша з м'ясом, яйцями – на ваш смак.

Тепер про їду безпосередньо перед самим тренуванням.

Зазвичай не рекомендують приймати їжу безпосередньо перед фізичними навантаженнями. Тому що під час тренування кров йтиме з м'язів до шлунка. Але чи це так насправді? Та й ні. Якщо з'їсти тверду їжу, Що складається в основному з білка за годину до тренування, то організму буде важко, крім підняття важких речей йому буде потрібна енергія для перетравлення їжі.

Але з іншого боку будь-яка їжа призводить до викиду в кров інсуліну (транспортного гормону), який посилює приплив крові до м'язів, а з нею і посилення притоку кисню, мікро та макроелементів, амінокислот та інших поживних речовин. Інакше сказати, вживання їжі перед тренуванням посилює синтез білка у м'язах.

У 2001 році вченим Типтоном та іншими був наведений експеримент, покликаний встановити наскільки сильно покращується синтез білка на тренуванні після їди в рідкому вигляді (білково вуглеводного коктейлю).

Виявилося, що прийом рідкої їжі до тренування посилює синтез білка як мінімум вдвічі. Також вони провели експеримент подібного роду вже після тренування і дійшли висновку, що синтез білка менший, ніж приймати рідку їжу перед тренуванням.

Висновок: Безпосередньо перед тренуванням не тільки можна, і потрібно вживати рідку їжу, що легко засвоюється, для поліпшення синтезу білка.

Це може бути гейнер або протеїновий коктейль. Можна використовувати швидкі вуглеводинаприклад шоколад.

А якщо ви хочете навпаки скинути зайва вага, ознайомтеся з .