Взуття

Йога за 30 хвилин ноги. Присідання із гантелями. Піші прогулянки для струнких ніг

Погода налагоджується, і це радує всіх… Крім тих, хто залізно збирався схуднути до літа, але спочатку Новий рік, потім 8 Березня, а потім ще й паски... Коротше, не склалося.
Спеціально для вас ми приготували нову порцію ефективних вправдля домашнього тренуваннявід професійного тренераКаті Островській. Оскільки, дивлячись на Катю, так і хочеться сказати: «Ууу, звичайно, їй легко говорити «закиньте ногу вище за голову», ми запросили на тренування одну з наших читачок, Ольгу.

Запит Олі зрозуміліший для більшості з нас: 1) отримати консультацію тренера, щоб зрозуміти «що і звідки прибрати»; 2) побачити в дзеркалі ідеальну фігуру до літа.

Якщо ви, як і Оля, хочете отримати індивідуальне тренуваннята стати героїнею нашої публікації, пишіть за адресою [email protected]. Поясніть, чому вам життєво необхідна наша допомога, і прикріпіть актуальне фото. Успіхів!

А поки що починаємо:

— Усі вправи, які я покажу, можна робити по колу, повторюючи по три рази, — каже Катя. — Комплекс буде особливо ефективним, якщо ви зможете використовувати степ та гумку.

А почнемо ми з ідеальної вправи, що допомагає одночасно прибрати з стегон «ведмежі вушка» і опрацювати біцепс.

Вправа № 1

Вихідне становище: опорна нога, Злегка зігнута в коліні, стоїть на степу або на підлозі, якщо степу немає. На литках — гумка. Лікті притиснуті до тулуба.

На видиху максимально відводимо ногу убік, руки притискаємо до себе. На вдиху повертаємось у вихідне становище. Повторюємо 20-30 разів і міняємо ногу.

Вправа 2

Тепер добре пропрацюємо сідниці.

Вихідне положення: опорна нога на степу, ікри так само скріплені гумкою. На видиху присідаємо, а потім повертаємось у вихідне. Повторюємо 20-30 разів і міняємо бік.

Вправа 3

Ця супервправа допомагає попрацювати відразу над трьома. проблемними зонамиі підтягнути прес, ніжки та сідниці.

Початкове положення: лежачи на спині, на литках — гумка. На видиху відриваємо таз від килимка, максимально піднімаємо нагору і зводимо коліна. Після повертаємось у вихідне положення. Повторюємо 20-30 разів.

Вправа 4

Тепер опрацюємо внутрішню поверхнюстегна, щоб сміливо носити шорти на пляжі.

Початкове положення: лежачи на спині, руки тримаємо під сідницями, залишаємо гумку на литках.

На видиху максимально розводимо ноги убік і повертаємось у вихідне. Повторюємо 20-30 разів.

Вправа 5

А тепер перейдемо до передньої поверхні стегна. Початкове положення: лежачи на ліктях, гумка на ступнях. На видиху по черзі підтягуємо ноги себе. Повторюємо 20-30 разів.

Оля не тільки вижила після тренування, а й поділилася з нами враженнями через деякий час:

«Катя – супержінка! Було не надто складно та дуже цікаво, бо тренер добре пояснювала, що робити. І навіть якщо нога стоїть мало не так, після виправлення розумієш наскільки це важливо. Ти відчуваєш які м'язи працюють!

Можу сказати, що цей комплекс на 100% дієвий, бо я продовжую робити ці вправи вдома — і разом із правильним харчуванням бачу чудовий результат!

Матеріал підготувала тренер та засновник студії електрофітнесу BodyOn, Катерина Островська: «Тримайте тіло в такій формі, щоб душа не хотіла його покинути!»

Усі вправи комплексу починаємо виконувати з малої кількості разів. У перші дні достатньо 10 – 15 повторів кожного з них, у наступні дні збільшуйте у міру своїх сил. Зупиніться на 30 повторах, не збільшуйте їх кількість. Орієнтуйтесь на можливості свого організму. В ідеалі після тренування відчувається прискорене серцебиття, легке тремтіння в м'язах, приємна втома, трохи підвищене потовиділення.

Жодного болю, задишки спостерігатися не повинно. При виникненні неприємних симптомів, таких, як утруднене дихання, біль у ділянці серця, запаморочення, негайно припиніть заняття, не поспішаючи походіть по кімнаті, відпочиньте.

Клітини мають отримувати достатня кількістькисню, тому вправи виконуйте на свіжому повітріабо у кімнаті при відкритому вікні.

Перед початком виконання вправ зробіть легку розминкущоб організм м'яко включився в роботу, підготувався до тренування. Це може бути дихальні вправиз розведенням рук убік, ходьба дома, наприклад.

Вправа 1.

Поставте ноги приблизно на ширину плечей, виконайте присідання. Присідайте не глибше, ніж 90 градусів. Попу тягніть назад. Руки тримайте на рівні грудей, зігнувши в ліктях і з'єднавши кисті або на стегнах. Піднімаєтеся - вдих - опускаєтесь - видих. Не забувайте правильно дихати.

Вправа 2.

Вихідне становище те саме. Присідайте, тягніть попу назад, підніміться і зробіть мах ногою убік. Опустилися на видиху, піднялися на вдиху, нога нагору йде на видиху, опускається на вдиху.

Вправа 3.

Поставте ноги максимально широко. Виконуйте присідання, зберігаючи кут 90 градусів. Не забувайте про правильне дихання!

Вправа 4.

Виконайте стрибки. Ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Кількість стрибків дорівнює кількості повторів вправ. Дихайте!

Вправа 5.

Ноги поставте п'ята до п'яти - носок до носка. Тобто шоста позиція в класичному танці. Виконайте прості присідання. Не забувайте про дихання!

Вправа 6.

Стати в шосту позицію. Витягніть одну ногу трохи вперед, піднявши її. Розділіть кількість вправ на два етапи. Перший виконайте одну ногу, другий, відповідно, на іншу. Присідайте, не забуваючи про дихання.

Вправа 7.

Шоста позиція. Виконавши невеликий стрибок, розставте ноги на ширину плечей, сядьте, знову виконайте стрибок, повернувши стопи у вихідну позицію.

Вправа 8.

Повторіть стрибки відповідно до вправи 4.

Вправа 9.

З шостої позиції робіть випади в сторони, чергуючи крок вліво-крок праворуч. Стопи ставте на ширину плечей або трохи ширше.

Вправа 10.

Вихідна позиція та сама. Робіть випади вперед, опускаючи коліно якнайнижче до підлоги, але не торкаючись до нього. Пізніше цю вправу можна робити з вагою до 2 кг. Чергуйте випади правою та лівою ногою.

Вправа 11.

Повторіть вправу 10, але виконуйте випади не вперед, а назад. Цю вправу також з часом можна буде виконувати з вагою до 2 кг.

Вправа 12.

Виконайте описані у вправі 4 стрибки.

В кінці тренування плавно подихайте, розтягніть напружені м'язи, можна виконати одну-дві вправи з йоги, підібравши щось на свій смак. Випийте води, походіть небагато, ні в якому разі не приймаючи відразу після тренування стан спокою.

Щоб тренування були найбільш ефективними, ніколи не починайте заняття на голодний шлунок. Можна з'їсти невелику порціюлегкої їжі чи якийсь фрукт. Після тренування з'їжте трохи солодкої їжідля заповнення рівня глюкози. Це корисно для нормальної роботи серця.

Комплекс вправ виконувати краще через день, чергуючи, наприклад, із вправами на зміцнення преса. Вже через 10 - 14 днів можна буде насолодитися першими результатами своєї роботи.

Подані вправи є не тільки силовими, покликаними зміцнити м'язи тіла, але й кардіонавантаженням. Будь ласка, враховуйте цю обставину, щоб не завдати шкоди своєму здоров'ю. Якщо у вас є якісь хронічні захворювання або ви страждаєте на захворювання серцево-судинної системиабо ендокринними порушеннями, проконсультуйтеся з лікарем щодо можливості застосування цієї або іншої системи вправ.

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Як кажуть фітнес-тренери, у тренуваннях головне – регулярність! Але будемо чесні перед собою: вправи та ще кожен день — не сама веселе заняття.

Втягнутися у боротьбу за стрункість та бажані формилегше, якщо знати, що на заняття потрібно витратити зовсім небагато часу.

Короткий комплексзнаменитого американського тренера зірок Трейсі Андерсондозволяє прибрати так звані жирові пасткина колінах і стегнах, які є навіть у струнких людей. Проробляємо задню, передню та внутрішню частинустегон і стрункішою за допомогою коротких вправ.

І не забудемо про бонус наприкінці статті: як зробити так, щоб ноги менше втомлювалися та набрякали.

Як займатися, щоб ноги стали стрункішими

Місце тренування – ліжко.
Час тренування – 3 хвилини.
Початок тренування - прокинувшись вранці або збираючись спати увечері.
Регулярність щодня.

1. Зміцнюємо передню частину стегон

передня частина стегон, коліна, прес.

Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж тіла. Обидві ноги піднімаємо під прямим кутом, максимально випрямляючи коліна та витягуючи шкарпетки. По черзі згинаємо і повертаємо ноги у вихідне положення, при цьому не забуваючи тримати коліна разом і напружувати передню частину стегон.

Повтори:для кожної ноги 10 разів.

Внутрішній жар у ногах.

Важливо:у вихідному положенні коліна мають бути випрямлені, наскільки це можливо.

2. Зміцнюємо задню частину стегон

Працюють і стають стрункими:передня та задня частинастегон, коліна, прес.

Вправа складається із 2 частин.

1-а частина:вихідне положення - лежачи на спині, ноги підняті, шкарпетки тягнемо максимально на себе. Тримаємо коліна разом і по черзі згинаємо ноги. Важливо: шкарпетки повинні бути весь час у положенні "на себе", а п'ятами намагаємося дотягнутися до сідниці.

Повтори: 10 разів для кожної ноги.

2-а частина:вихідне положення - лежачи на спині, ноги підняті і трохи зігнуті. Виконуємо мах обома ногами, відриваючи сідниці від ліжка і напружуючи верхню частину ніг.

Повтори: 20 разів.

Перевірка правильності виконання:відчуття напруги м'язів задньої частини стегон, легке печіння.

3. Зміцнюємо внутрішню частину стегон

Працюють і стають стрункими:вся верхня частинаніг, сідниці, прес.

Початкове положення — лежачи на спині, обидві ноги піднято. Перехрещуємо ноги, щоб права нога була зверху. Обидві ноги напружені і тиснуть одна на одну. Вивертаємо коліна від себе і робимо "пліє", потім повертаючись у вихідне положення.

Важливо: ноги постійно перебувають у напрузі і тиснуть один на одного.

Вправи для кісточок.Згадали і протягом дня по 20-30 разів згинайте і розгинайте кісточки, натягуючи носок на себе та від себе. Ця дія покращує циркуляцію крові і не дозволяє затримуватись зайвої рідини.

Якщо займаєтеся фітнесом - віддайте перевагу аквааеробіці або плавання."Боротьба" з тиском води допоможе рідини не затримуватись у ногах.

Краса жінки оспівана у багатьох витворах мистецтва. Захоплені погляди шанувальників пестять гладку шкіру, витончені фігури і стрункі ноги жінок. Здоровий образжиття, фізичні вправине тільки знімуть стрес, а й підтримають здоров'я та красу представниць прекрасної статі.

Критерії краси для ніг представниць прекрасної статі досить прості:

Відсутність ними надлишкових жирових відкладень.
Розвинена та виразна м'язова структура.
Еластична, бархатиста шкіра.

Для того, щоб стати стрункішою, необхідно виконувати наступні дії:

Регулярно виконувати спеціальну програмуфізичних вправ.
Переглянути структуру живлення та суворо дотримуватися норм розробленого режиму.
Проводити спеціальні косметичні процедури.

Протягом 2-х тижнів регулярних занятьу людини виробляється звичка виконання цих операцій.Тому необхідно продовжити жити у виробленому ритмі та отримувати задоволення від відчуття здоров'я та гарного настрою. Радувати себе та своїх близьких власною витонченістю та красою.

Більшість представниць прекрасної половини часто після народження дитини набирають. надмірна вагаабо надмірно худнуть, прагнучи досконалості. Знайти золоту серединута підтримувати її виявляється набагато складніше.

Для того щоб збільшити виразність та об'єм м'язів сильно худих нігнеобхідно слідувати наступним рекомендаціям:

У жінок з повними ногаминаступна програма дій:

У жінок жир розподіляється рівномірно по всьому тілу, тому неможливо усунути його з якихось локальних ділянок. Необхідно загальне, рівномірне схуднення.

Правила харчування для худих ніг

Від харчування залежить 60% результату в наборі м'язової масиніг.

При правильному, збалансованому харчуванніорганізм отримує:

Білки – протеїни (риба, яйця, м'ясо, сир) – це матеріал для зростання м'язової тканини.
Складні вуглеводи забезпечують тіло енергією зростання. Вживати слід лише складні (повільні) вуглеводи – гречка, макарони з твердих сортів, рис. Продукти рослинного походженнябагаті на клітковину, необхідну для якісного засвоєння білків, і мікроелементами.
Ненасичені жиридозволяють з'являтися необхідним будівництва м'язів гормонам. Містяться в морській рибі, морепродукти, соєві боби, листяні овочі, горіхи, риб'ячому жирі, соняшниковому та лляному маслі.
Вода виводить продукти розпаду та забезпечує весь життєвий цикл організму.

Харчуватися необхідно 5-6 разів на день невеликих кількостяхУ раціоні повинні бути складні вуглеводи, білки, клітковина. За такого циклу харчування розганяється обмін речовин, що сприяє зростанню м'язів. Слід розпочинати день із вуглеводів і закінчувати білком. Останній прийом їжі за 2 години до сну, що складається з білків і клітковини.

Кількість кілокалорій необхідних людиніна день для підтримки існуючої вагиможна розрахувати за формулою - ВАГА (кг) х 30 = ... .... Ккал. Для збільшення м'язової маси потрібно споживати наступна кількістькілокалорій на їжу - отриманий результат плюс 300 Ккал.

В оптимальному раціоні харчування необхідний наступний пропорційний склад:

15-20% - жири;
55-60% - складні вуглеводи;
25-30% - білки.

Тренування для ніг, щоб наростити м'язи

Стрункі ноги - вправи збільшення обсягу м'язової маси нескладні до виконання. Головний принципполягає у максимальних силових зусиллях при виконанні динамічних тренуваньі максимальний часпри реалізації статичних вправ.

Навантаження збільшуються поступово, число повторень має бути не менше 8-ми і не більше 12. Не забувати робити розминковий підхід, загальна кількість підходів 3-4.

1. Крок на височину.

Стояти перед спортивною лавкою рівно, руки з гантелями опустити або зігнути у ліктях для збільшення навантаження на руки.
Встати на лаву правою ногою, потім поставити другу, піднімаючись на снаряд.
Для більш глибокого опрацювання м'яза праву ногу підняти над лавкою, моделюючи підйом сходами. Тримати кілька рахунків коліно під кутом 90 градусів.
Виконувати вправу іншою ногою.

2. Статичне тренуванням'язів - "Стульчик".

Встати спиною до перегородки чи стіни і трохи від неї відступити.
Не поспішаючи, опуститися на табурет, що представляється. Моделювати сидіння на табуреті від 30 до 60 с.
Притиснути спину та голову до перегородки, у коліні утримувати 90 градусів.
Випрямити ноги та піднятися. Перерва – 30 с.

3. Присідання із гантелями.

Поставити ноги на ширині плечей, підняти підборіддя, руки з гантелями опущені вздовж тіла.

4. Випади із гантелями.

Підвестися прямо, руки з гантелями опущені вздовж тіла. Зробити крок ногою, ґрунтуючись на всю поверхню ступні.
Зберегти в колінному суглобі 90 градусів, тримаючи рівновагу. Друга нога витягнута і коліно біля підлоги.
Повернути ногу у вихідне становище, зробити випад другою ногою.

Перед використанням обтяжувача слід відпрацювати техніку виконання вправи.

Спеціальна дієта, щоб зробити ноги худими та стрункими

Стрункі ноги (вправи повинні доповнювати правильне харчування) можна отримати тільки маючи правильний настрійта терпіння. Бажання, мотивація, план і воля до отримання результату – це чотири складові досягнення будь-якої мети.

Не варто обмежувати себе невеликим набором певних продуктів, дотримуючись рекомендації будь-якої дієти. Озброївшись основними принципами створення збалансованих раціонівхарчування, кожна людина зможе розробити власну дієтуі досягти своєї мети.

Розрахувати за наведеною вище формулою кількість кілокалорій для денного споживання, необхідні підтримки сьогоднішньої ваги тіла.
Відняти з отриманого результату 300 Ккал. Отримано норму, вище за яку підніматися не можна.
Зменшити вміст вуглеводів у спільній частці продуктів до 35 % і жирів до 15 %, збільшити частку білків і клітковини відповідно.
Скласти дієту на кожен день тижня, використовуючи дані інтернету по енергетичної цінностіпродуктів.
Вживати їжу 5-6 разів на день. У першій половині дня є більше складних вуглеводів, а у другій білків з клітковиною.
Випивати на день не менше 2,5 л води.

При інтенсивних фізичних навантаженьорганізм починає спалювати власний жирта формувати нову м'язову масу. У зв'язку з тим, що жир легший за м'язи, вага тіла може змінюватися незначно. Необхідно продовжити дотримуватися дієти та тренуватися.

Вправи для струнких ніг: спалювання жиру

Стрункі ноги: вправи для ефективного спалюванняжирових відкладень представлені нижче. Основний наголос слід робити на вправах, що розвивають витривалість з великою кількістюповторень без обтяжувачів.

Вправи виконуються щодня, тривалість виконання кожної вправи 5 хв. першого дня, наступного дня додати 1 хв, до кінця тижня довести тривалість до 10 хв. Якщо вправа 10 хв. робити легко, то можна взяти обтяжувачі.

1. Присідання "Пліє".

Поставити ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорнути, підняти підборіддя, руки витягнуті вперед.
Повільно сісти до утворення коліна прямого кута. Встати.

2. Випади (описані вище, лише без гантель).

3. Підйом на шкарпетки.

Піднятися на носки на невисокій основі, п'яти висять у повітрі, руками допомагати утримувати рівновагу, але без упору на них.
На вдиху якомога вище піднятися на шкарпетках.
На видиху – повернутись, спину не сутулити.

4. Підйом тазу ( сідничний місток).

Лежати на спині, руки розташувати вздовж тіла.
Зігнути ноги на 90 градусів, ноги оперти на стопи.
Підняти таз якомога вище, повний видих, упор на площу лопаток та поверхню стоп. У верхній точці утримувати тіло 4 сек.
На вдиху повернути тіло на підлогу.

5. Ножиці.

Вправа «ножиці» допоможе в короткий термінзробити ваші ноги стрункими

Лягти на спину, підняти ноги на кут 90 градусів.
Зводити ноги внахлест і розводити максимально убік. Якщо навантаження невелике, зменшувати кут. При цьому прагнутиме його зменшити до 10 градусів.

6. Махи ногами з четверенек

Встати на коліна і впертись долонями в підлогу. Голова на одній лінії з тілом.
Робити по черзі махи прямою ногою вгору з самої великою амплітудою.
Дихати вільно, без затримок.

Для того, щоб ефективність тренувань не падала, потрібно включити нові, більше складні вправита збільшити навантаження.

Силові вправи

Стрункі ноги – вправи для інтенсивного розвитку рельєфу та опуклості м'язів ніг та сідниць розглянуті нижче.

Якщо виконувати вправи, описані вище, з обтяженням та максимально можливим повторенням 10-12 разів, долаючи втому м'язів, то м'язи почнуть інтенсивно зростати. Наступний етапопрацювання м'язів ніг слід проводити в тренажерному заліз досвідченим наставником, тому що необхідно вивчити та виконувати правильну технікувправ.

Великі навантаженняможуть призвести до серйозним травмамі каліцтвом.

Комплекс асан йоги для струнких ніг: 30 хвилин на день

У філософській традиції йоги міцні ноги– визначають зв'язок із сьогоденням, впевненість у собі та усвідомлення власних діянь. Слабкість у ногах свідчить про нестабільну психіку. Хатха йога містить у собі велика кількістьрізних статичних поз(асан), виконувати їх можуть люди з різним рівнемпідготовки.

1. Вірабхадрасана 1 (поза воїна).Робить міцніше стопи, сухожилля колін та м'язи сідниць.

2. Вірабхадрасана 2.Впливає на задню площу ніг та квадрицепси.

З пози воїна розгорнути корпус на 90 градусів проти годинникової стрілки, руки розвести убік долонями до підлоги.
Праву ногуутримувати в зігнутому положенні. Очі дивляться паралельно до руки.
Чи не змінювати позу 3 хв.

3. Уттхіта Паршваконасана.Збільшує витривалість ніг.

З асани поза воїна 2 відпустити на праву відставлену ногу однойменне передпліччя.
Ліва руказливаючись в одну лінію з корпусом, тягнеться вгору.
Не рухатись 3 хв.

4. Врікшасана.Розвиває вміння утримувати баланс тіла.

Стояти прямо. Вагу тіла перенести на ліву ногу.
Праву ступню підняти і притиснути до іншої ноги вище за коліно.
Руки перед грудьми у молитовному жесті.
Утримувати асану 3 хв.

5. Уттхіта Хаста Падангуштхасанадозволяє розтягнути м'язи та зробити їх сильнішими.

Стояти прямо. Притиснути правий колінний суглобдо грудей.
Взяти правою долонею палець стопи і випрямити ногу.
Утримуючи рівновагу, відвести ногу убік.
Тримати рівновагу 3 хв.

Повторити комплекс асан із лівою ногою.

Обгортання ніг для схуднення

Обгортання сідниць і стегон дозволить організму розсмоктати целюліт і відновити їхній прекрасний вигляд.Принцип впливу процедури схожий з процесами впливу пари на організм у лазні.

Пори шкірного покривумаксимально відкриваються, надлишок рідини та токсинів виходять назовні, відбувається прискорення кровотоку в капілярах, збільшується виведення лімфатичної рідини, активізується розчинення жирів. За рахунок цього оздоровчого заходуне тільки відбувається схуднення, а й відновлює свою еластичність та пружність шкіра.

Програма дій під час проведення процедури обгортання будинку:

Перед початком процедури необхідно перевірити склад на індивідуальну алергічну непереносимість.

Використовують різні складидля обгортання:

Склади виготовляють по спеціальним рецептам. Для отримання максимального ефектунеобхідно провести 10-15 щоденних процедур, спільного з дотриманням дієти та рухливим стилем життя. Їда повинна бути не раніше, ніж за годину до процедури, і необхідно утриматися від їжі після неї на годину.

При хронічні захворюванняПроцедура небезпечна для здоров'я.

Скраб-пілінг для худих ніг

Скраб застосовувати після ванни або душу, наносити на сиру шкіру. Масажувати круговими рухамисідниці та стегна 10 хв. Під час процедури відбувається омолодження шкірного покриву, забираються шкірні дефекти та ороговілі частинки.

Склад скрабу:

мелена кава – 3 ст. л.;
оливкова олія– половина склянки;
кілька крапель - ефірних олійм'яти або цитрусів.

Інгредієнти ретельно зміщувати, готовий скраб.

Піші прогулянки для струнких ніг

Регулярні піші прогулянки забезпечують природні, щадні навантаження на організм. Відбувається омолодження організму, зміцнюється судинна система, кістки та зв'язки. Знімається стрес, що пригнічує людину, і покращується настрій.

При ходьбі найменше ударний впливна суглоби - це природний засіб переробки жирів та калорій. Вона протипоказана при хронічних захворюваннях.

Головне почати йти до мети - стрункі ноги, гарний настрій, ідеальна фігураі долаючи труднощі не звернути з шляху. Виконуючи фізичні вправи, правильно харчуючись, людина продовжує своє життя та заповнює його яскравими моментами.

Оформлення статті: Володимир Великий