Забираємо жир з живота та стегон: поради професійного фітнес-тренера. Прибираємо живіт та стегна в домашніх умовах

Струнка фігураі підтягнуті формиважливі як жінок, так чоловіків. Не всім природа подарувала ідеальні параметри. Багато хто сьогодні страждає через те, що на животі і з боків присутній шар жиру. Коли надлишкова вагадається взнаки, кожен, хто піклується про своє здоров'я, замислюється, як швидко і ефективно позбутися від зайвих кілограмів?

Щоб упоратися з цією проблемою, необхідний комплексний підхід. Важливо розуміти, що зігнати з верхньої чи нижньої частини живота, ляшок та боків зайвий жирза тиждень не вдасться. Не завжди побачити результат вдається і за місяць. На те, з якою швидкістю відбувається спалювання жирових клітин в організмі, впливає віковий фактор, стать, генетика, фізіологічні особливості, ефективність підібраної програми схуднення і т.д.

Причини ожиріння

Щоб зрозуміти, як усунути жир з живота і боків у домашніх умовах, слід розібратися в причинах його появи. Чому росте живіт, однозначно відповісти складно. Підшкірний жир може зростати під впливом багатьох факторів. Найбільш поширеними причинами можна назвати:

• спадковість;
• стреси;
• пасивний образжиття, сидяча робота;
• відсутність фізичних навантажень;
• період менопаузи.

При правильної організаціїчасу та режимі дня скинути зайві кілограмибуде неважко. Набагато складніше скинути вагу тим, хто має проблеми зі здоров'ям. Одною з відомих причиножиріння визнано гормональний дисбаланс.

Гормони контролюють багато процесів в організмі. Їх надлишок або недолік призводить до різних функціональних порушень, а також тягне за собою накопичення жирових відкладень в області стегон, ніг, живота і боків.

У чоловіків і жінок жир відкладається та йде по-різному. У дівчини він накопичується внизу живота і призначений для захисту дітородних органів та створення сприятливих умову процесі виношування плода. Естроген заважає зігнати жир із низу живота. Нормалізувавши гормональний фон, жінкам часто вдається висушити зайві складки

У чоловіків накопичується інший вид жирових відкладень – вісцеральний. Він відкладається на внутрішніх органах, що погіршує роботу серцево-судинної системи, мозку, призводить до закупорки судин, розвитку діабету, атеросклерозу та інших серйозним захворюванням. Для чоловіків найбільш характерним є черевний живіт. Цей тип ожиріння відрізняється скупченням жиру у верхній частині тулуба.

ПП у боротьбі з жировими відкладеннями

На питання, що робити, щоб згоряв жир, однозначно важко відповісти. Завдання вимагає комплексного рішення, А саме грамотного поєднання принципів та вправ. Їжа має бути збалансованою. Саме ефективне співвідношеннябілків, жирів та вуглеводів (БЖУ) це 30%-10%-60%.

У цьому треба зазначити, що вуглеводи бувають і . Перші шкодять організму, швидко розпадаються на цукри і відкладаються на боках і животі. Другі дають енергію та сили, дарують почуття насичення. Якщо ви вирішили сушити тіло, то в раціоні маємо переважати .

Сьогодні існує величезна різноманітність методик схуднення. Якщо вас турбує питання, чому не йде жир при сушінні та зміні раціону, значить дієта підібрана неправильно. Не завжди потрібні інтенсивні заходи, часто позбавитися жиру допомагає програма правильного харчування. Дотримуючись простих принципіві рекомендацій, можна розтопити підшкірний жир удома, та прибрати зайві сантиметриз талії. Головними засадами ПП можна назвати:

• Дробне харчування . Їсти слід 5-6 разів на день невеликими порціями.
• Питний режим . Добова нормаспоживаної рідини становить 1,5-2 літри.
• - Основний прийом їжі. Саме вранці треба їсти максимально ситно.
• Розвантажувальні дні . Раз на тиждень треба влаштовувати день розвантаження, навіщо ідеально підійде кефір.
• Відмова від солодкогожирного, копченого, смаженого. Саме така їжа допомагає прискорити процес відкладення жирів.

Складаючи меню, треба включити до раціону крупи, овочі, нежирні сорти м'яса та птиці, рибу, горіхи. Фруктами зловживати не варто, тому що в них міститься багато фруктоз – фруктового цукру. Серед споживаних жирів мають переважати рослинні. Якщо ми позбавляємось зайвих кілограмів, слід постаратися скоротити споживання кави та чаю, краще пийте воду або трав'яні відвари. Відгуки свідчать про те, що прискорити обмін речовин та запустити швидке жироспалювання допомагає кориця та імбир.

Фізичні навантаження та їх значення

Чи можна стати стрункішою, якщо змінити лише принципи харчування? Ні, позбавлення від жиру включає і тренування. Кардіонавантаження, такі як , дозволяють спалити калорії та зменшити товщину жирового прошарку. Щоб накачати м'язи та надати фігурі підтягнуті форми, необхідно приділяти час силовим тренуванням, які слід проводити 2-3 рази на тиждень

Вдома можна скласти свій комплекс занять, які слід виконувати щодня. Приділяючи 20-30 хвилин спорту, ви відчуєте себе бадьорішою, підтягнутою та енергійною. Якими вправами реально в найкоротші термінизмінити свою фігуру в кращий бік, замислюється кожна жінка, яка стежить за своїми формами та здоров'ям. Найбільш ефективними можна назвати:

• . Існує два варіанти виконання вправи – горизонтальний та вертикальний. Практикуйте одну, то другу методику. Необхідно лягти на спину, поперек притиснути до підлоги, руки витягнути вздовж корпуса тіла. Для вертикальних ножиць потрібно по черзі відривати ноги від підлоги та піднімати перпендикулярно тулубу. У разі горизонтальних ножиць, обидві ноги треба підняти під кутом 45 градусів і робити махи захльостує, начебто, ріжемо ножицями.

• Велосипед. Класична вправа, що прибирає в'ялість і повертає тонус м'язам Виконується лежачи, треба підняти ноги та зігнути їх під кутом 90 градусів. Потім слід виконувати обертальні рухи, начебто крутимо педалі велосипеда. Обертати ногами треба 3-5 хвилин.

• . Часто жінки замислюються, хитаючи прес, чи жир забирається? Так, за допомогою скручування можна прокачати м'язи і підтягнути їх, зробити живіт більш плоским і рельєфним. Скручування бувають класичними, зворотними, поворотними, подвійними. Практикуйте різні методики.

• . Ця вправа підходить не тільки для зміцнення м'язів живота, а й для рук, спини, ніг. Слід прийняти положення упор лежачи, потім зігнути руки і спертися на передпліччя. Все тіло має бути напружене і являти собою єдину лінію.

• Махи. Цей рух допоможе усунути боки та зміцнити стегна. Ляжте на бік, однією рукою наголосіть, другу покладіть на талію. Здійснюйте махи спочатку лівою, потім правою ногою. Під час виконання вправи тримайте прес та сідниці у напрузі.

Також дивіться відео:

Всі ці вправи прості та ефективні, а також доступні у виконанні дівчатам після 18 років і після 50 років. Починайте займатися з 10-20 повторень, рухайтеся від невеликого рівня навантаження до серйозніших. Поступово збільшуйте навантаження у міру адаптації організму. Коли ви досягнете більше високого рівня фізичної підготовки, і зрозумієте «хочу ускладнити програму», експериментуйте з вправами, використовуйте додаткове обладнання – гімнастичний м'яч, еспандер, гантелі.

Закріпіть досягнутий результатмасажем, танцями, обгортаннями, прогулянками на свіжому повітрі. Займайтеся завжди в гарному настрої, ставте перед собою чіткі ціліі досягайте їх.

Не секрет, що в розвинених країнах той чи інший ступінь ожиріння спостерігається у значної частини населення. Завдання, як прибрати жир з живота і боків, вже не вважається тільки косметичною проблемою. Надмірна маса тіла суттєво збільшує ризик ішемічної хворобисерця, цукрового діабетудругого типу, артеріальної гіпертензії.

Чому варто позбутися надлишку жиру

Жінкам доводиться дбати про спалювання жиру на боках та животі частіше, ніж чоловікам.

Насамперед, сполучну тканину жіночого організмуутворюють переплетені волокна. Вони оточують жіночі жирові клітини, які більші за чоловічі. Така структура сполучної тканиниважлива при вагітності, оскільки вона міцна та еластична, добре розтягується. Водночас у ній легше утримуються жирові відкладення.

Кількість жирових клітин та місце їх розташування визначаються генетично. При порушенні балансу обміну речовин у різних частинахтіла утворюються проблемні ділянки.

Жінкам доводиться прибирати жирові відкладення внизу живота, на стегнах, сідницях. Крім того, чоловікам і жінкам доводиться позбавлятися скупчень жиру всередині черевної порожнини.

Жирові відкладення утворюються у проміжках між зв'язками, якими кишечник прикріплений до спини. Ці зв'язки не дозволяють кишечнику заплутатися. Його стискання надлишками жиру викликає запори.

Через те, що жир у чоловіків накопичується переважно не в підшкірному шарі, в глибоко всередині, живіт виглядає більшим і безформним.

З віком кількість жиру на животі збільшується, а під шкірою на стегнах стає меншою за рахунок збільшення його об'єму в м'язах.

Помірна кількість жиру організму необхідна. Жирова тканина важлива виробництва гормонів, вона забезпечує тіло запасом енергії.

У той же час у жировій тканині накопичуються солі токсинів, різні отруйні речовини, що надходять в організм із сучасними продуктами харчування. І чим більше жируу животі, тим більше в тілі отрут. Забираючи отрути в жирову тканинуорганізм захищає серце, мозок, інші важливі органивід їхнього руйнівного впливу.

Як нормалізація обмінних процесів допомагає усунути жир з живота

Рівновага обмінних процесів між витрачанням енергії та її накопиченням значною мірою визначається гіпоталамусом, відділом головного мозку:

• ерготичний відділгіпоталамуса відповідає за процеси вироблення енергії;
• трофічний відділвизначає будівельні та накопичувальні процеси.

У разі переважання тонусу трофічного відділу, чому сприяють спадкові та зовнішні чинники, переважають обмінні процеси, пов'язані з накопиченням жирових запасів

Таким чином, у ряді випадків позбутися жирових відкладень заважає генетична схильністьпорушення обміну речовин у бік накопичення запасів енергії.

Жінкам доводиться частіше піклуватися про те, щоб усунути жир з живота, також тому, що швидкість обмінних реакцій у них нижча, ніж у чоловіків.

Підтримувати оптимальна вагачоловікам допомагає значний обсяг м'язової маси, що дозволяє фізичними вправамишвидко збільшити енерговитрати та прибрати жир з боків та живота.

Регулярне спалювання жирових відкладень за допомогою популярних дієтпорушує обмінні процеси. Нестача калорій, що надходять із харчуванням, активізує трофічний відділ гіпоталамуса, що заважає позбутися зайвої ваги.

Де частіше доводиться прибирати жир

В разі простого ожиріння жирові відкладення утворюються на животі, стегнах, сідницях, грудній клітці, плечах.

Гнійний (жіночий) тип ожиріння . Жінкам доводиться спалювати жир на животі, стегнах, сідницях, рідше на грудях. Ікри та верхня половинатулуби можуть залишатися порівняно стрункими.

Андроїдне (чоловіче) ожиріння . Жирові відкладення утворюються переважно на животі, грудях, плечах. На сідницях та стегнах їх значно менше. Як правило, чоловіче ожиріннясупроводжується підвищеним артеріальним тиском, схильністю до цукрового діабету.

У разі порушення діяльності чоловічих насіннєвих залоз спостерігається евнухоїдне ожиріння коли жир накопичується в області сосків, на животі, стегнах.

Ступені ожиріння

Залежно від кількості жиру, що утворився, розрізняють чотири ступені ожиріння. Кожен ступінь визначається перевищенням поточної маси тіла у відсотках від максимально допустимої вагидля даного зростаннята віку:

1 ступінь. Маса тіла збільшена до 30%. При незначному фізичному навантаженні з'являється задишка, часто трапляються запори.

2 ступінь. Збільшення маси вбирається у 50%. Порушується діяльність серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату, задишку викликають нескладні побутові рухи, швидко настає втома.

3 ступінь. Вага збільшена до 100%. Погіршується кровообіг, порушується діяльність серцево-судинної системи, з'являються симптоми різних ускладнень травної, видільної, дихальної систем. Рухи утруднені.

4 ступінь. Маса тіла перевищує 100%. Навіть у спокої спостерігається серцево-судинна недостатність. Фактично неможливі пересування без сторонньої допомоги.

Забрати жир на животі заважають деякі гормони

У жіночому організмі під час вагітності у значних кількостях виробляється жіночий статевий гормон. естроген. Він заважає прибрати жир, оскільки стимулює ріст і поділ жирових клітин, особливо на животі та стегнах. З іншого боку, естроген накопичується в жирових відкладеннях, сприяючи збільшенню рівня в крові.

Як правило, збільшення кількості жиру на животі викликає різку зміну рівня гормонів, що часто спостерігається в підлітковому віціу молодих дівчат.

У разі регулярної тривоги чи занепокоєння у крові виявляються гормони стресу: кортизол, адреналін. Дані гормони виробляються в надниркових залоз. Вони не тільки ускладнюють спалювання жирових відкладень, але й сприяють утворенню нових.

У стресовій ситуації гормони мобілізують, змушують частіше битися серце, збільшують силу та працездатність мозку, мускулатури. Організм починає інтенсивно перетворювати накопичений жир на енергію, збільшує витрату глюкози.

У той же час гормони стресу активізують процеси накопичення жиру всередині живота, оскільки на відміну від жирових клітин, розташованих ближче до поверхні організму, вони мають рецептори, що реагують на присутність в крові даних гормонів. В результаті всередині організму починає інтенсивно накопичуватися жир.

Таким чином, регулярний стрес у поєднанні з харчуванням, багатим на вуглеводи і жири, викликають більш швидке утворення жиру на животі, ніж тільки незбалансоване харчування.

Після стресу підвищується апетит, з'являється потреба у жирній калорійної їжі, чому в крові збільшується рівень глюкози Для її нормалізації підшлункова залоза виділяє масу інсуліну.

Під дією інсуліну організм створює запаси глюкози у печінці, м'язах, жировій тканині, одночасно зупиняючи процеси спалювання жиру в животі.

Втома надниркових залоз ускладнює спалювання жиру

При регулярних стресових ситуаціяхорганізму доводиться виробляти масу гормонів, що інтенсивно зношує надниркові залози, викликає їх втому.

Згодом можливості протидіяти щоденному стресу погіршуються, життєві проблеми починають сприйматися набагато гостріше. Вранці особливо не хочеться вставати на роботу, важко сконцентруватися на задачі, що вирішується, мислення неясне, погіршується пам'ять, хочеться солодкого.

При втоми надниркових залоз доводиться дбати про те, як прибрати жир угорі живота, а також . Обличчя набуває круглу форму, на шиї утворюється жировий горб, збільшується ризик серцево-судинних захворюваньчерез прискорені скорочення серця, підвищеного артеріального тиску.

Варто здати кров на аналіз, перевірити рівень гормонів стресу.

Щоб усунути жир з боків і живота, викликаного втомою надниркових залоз, необхідно нормалізувати кількість нічного відпочинку. Інакше вранці доведеться пити багато кави, що, своєю чергою, сприяє розвитку стресу.

Деякі, щоб зняти денна напругаприймають перед сном алкоголь. У ряді випадків це допомагає, але похмілля також спричиняє стрес.

Для профілактики перевантаження надниркових залоз необхідно включати в раціон продукти, багаті на вітаміни групи В: яловичину, свинину, курятину, рибу, арахіс, сир, сир, овочі, Рис.

Щоб швидко прибрати жир із живота, важливо виключити із зони уваги різну негативну інформацію – припинити дивитися погані новини по телевізору, менше читати негативну інформацію в мережі Інтернет.

Варто поцікавитись і по можливості освоїти медитацію, прийоми аутогенного тренуваннядля якнайшвидшого відновлення емоційної та ментальної рівноваги після роботи.

Які гормони допомагають спалити жирові відкладення на животі

Дегідроепіандростерон (ДГЕА) є попередником чоловічих та жіночих статевих гормонів андрогенуі естрогену.

Нестача ДГЕА заважає впоратися зі стресом, через що згодом доводиться прибирати жир з боків та на животі. Внаслідок дефіциту гормону організм швидше старіє та зношується.

Після 30 років рівень ДГЕА зменшується. Зниження рівня гормону також спричиняють:

• діабет другого типу (не інсулінозалежний);
• втома надниркових залоз;
• вживання стероїдних препаратів;
• прийом препаратів інсуліну.

Додаткове надходження ДДЕА у складі лікарських засобівабо харчових добавокпокращує роботу надниркових залоз, допомагає впоратися з депресією, позбутися жиру на животі.

Недорогі різновиди препаратів з ДГЕА, що призначаються лікарем, іноді призводять до утворення прищів та волосся на обличчі.

Жирові клітини виробляють гормон лептін. Він впливає на гіпоталамус і повідомляє про насичення, через що знижується апетит. Чим більше в організмі жиру, тим більше виробляється лептину.

Як правило, після дієти рівень лептину низький, що стимулює апетит та заважає спалюванню жиру.

Незважаючи на те, що лептин допомагає зігнати жир, згодом у страждаючих ожирінням розвивається несприйнятливість (резистентність) до лептину, що виробляється у значних кількостях.

Щоб лептин "працював" і допомагав усунути жир на животі, необхідно відмовитися від звички переїдати, налагодити сон.

Недостатнє надходження кисню під час нічного відпочинку у страждаючих апное, короткочасним припиненням дихання, також сприяє зниженню рівня лептину.

Продукти, що спалюють жир

Незважаючи на високу калорійністьжирних продуктів, їх необхідно включати до раціону навіть бажаючим схуднути:

• жирна їжауповільнює вироблення підшлункової залози інсуліну, що стимулює накопичення запасів черевного жиру;
• при нестачі в харчуванні жирів немає обмінних реакцій з їхньої переробці, що у остаточному підсумку перешкоджає спалюванню накопичених жирових запасів.

Найкорисніше організму жирні продукти рослинного походження, а також багаті Омега, яких особливо багато в жирних сортах риби.

Для профілактики утворення жиру на животі, сідницях та стегнах корисно дотримуватися однієї з наступних схем харчування:

• для підтримки оптимального рівняглюкози в крові і щоб не переїдати, харчуватися потроху та часто, 5-6 разів на день;
• чверть добових калорій вживати під час сніданку, половину - в обід, чверть на вечерю.

Щоб позбутися або попередити утворення жирових відкладень, половина раціону харчування повинна складатися з вуглеводів, третина жирів, п'ята частина доводиться з білки.

Найшвидше організм заряджається енергією після вживання вуглеводів. Як правило, ці продукти не калорійні, містять масу клітковини. Вона заповнює шлунок і швидко викликає відчуття ситості.

Корисно включати до раціону Рис, овочі, капусту, буряк, гарбуз, кабачки, картопля, малину, горіхи, сливи, урюк. Варто обмежити вживання рафінованих вуглеводів – наприклад, білого хліба. Корисніше хлібз борошна грубого помелу, каші із цільних зерен.

При вживанні вуглеводів у складі борошняних, солодких страв організм практично перестає спалювати жири, оскільки отримує достатньо калорій. Додаткова жирна їжа підвищує обсяг відкладень на талії.

Лише разовий прийом значної кількості вуглеводів, до 400-500г, призводить до утворення жирових відкладень. В інших умовах вуглеводи не перетворюються на жир.

Оптимально харчуватися так, щоб корисні жири становили третину раціону. Варто включити в меню рибу ( скумбрія, сьомга, сардіна), грецькі горіхи, арахіс, лляне, оливковаолії. Потрібно обмежити смажене, маргарин, майонез, а також тваринні жири. вершкове масло, сметану.

Білкивитрачаються освіту енергії, коли закінчуються запаси вуглеводів. Як джерело білка корисно включати в раціон нежирну рибу, телятину, м'ясо птиці без шкірки, знежирені сир, йогурт, кефір, ряженку.

Вважається, що в середньому жінки до 50 років витрачають щодня від 1600 до 2400 ккал. У старшому віці енерговитрати зменшуються.

Не варто складати щоденне менюнижче, ніж 1000ккал. Вживання до 1500 ккал дозволяє підтримувати вагу на оптимальному рівні.

При складанні дієти необхідно обмежити до 2-3 разів на день вживання кави, чаю. Салати варто заправляти рослинними оліями, а не майонезом, 2-3 рази на тиждень можна їсти яйця. Овочі краще вживати свіжими. Навіть приготовлені на пару вони втрачають масу корисних речовин.

Щоб прибрати жир на животі, організму необхідна чиста вода . Без її достатнього надходження уповільнюються обмінні процеси, спалювання жиру.

Кількість води обчислюється за такою формулою: 0,03 х вага у кілограмах. Таким чином, при вазі 60кг на день потрібно 0,03 х 60кг = 1,8лчистої води.

Лікування ожиріння операцією

Спроби усунути надлишки жиру з живота за допомогою операції робилися ще в 19 столітті. У середині 20 століття почали робити операції на тонкому кишечнику для зниження його всмоктувальної здатності, а також операції зі зменшення об'єму шлунка або введення всередину спеціального балона.

Сьогодні жиру на животі і боках позбавляються ліпоксацієювидалення частини підшкірного жиру. Але навіть після операції необхідно дотримуватись дієти, виконувати фізкультурні вправи.

Спалювання жиру водними процедурами

Для зменшення жирових відкладень корисно 1-2 рази на тиждень приймати гарячу ванну . Тривалість процедури 15-20 хвилин.

Спочатку температура води має становити до +38С. Коли тіло розпариться, необхідно довести до +42С. Внаслідок цього прискорюється обмін речовин, зменшуються відкладення жиру на животі. У воду корисно додати ефірне масло альпійської сосни.

Щоб зігнати жирові відкладення, також корисні купання в холодній воді за температури +20С. Активні рухиі необхідність протидіяти холоду змушують організм отримувати енергію з жирових відкладень.

Домашні вправи, щоб прибрати живіт та боки

Регулярно даючи організму помірну аеробне навантаження, вдається спалити масу калорій М'язи, що працюють, потрібно в 20 разів. більше енергії, ніж коли вона може спокою.

Перед складанням домашнього комплексувправ варто проконсультуватися з лікарем, особливо літнім або коли надлишкова масаперевищує 10 кг.

У разі дискомфорту слід негайно припинити заняття. Не варто форсувати зростання спортивних досягнень, важлива поступовість та регулярність. За кілька вечорів неможливо досягти суттєвого покращення спортивних результатів.

Для досягнення максимального ефектута користі здоров'ю будь-які аеробні вправинеобхідно починати з розминки. Тільки потім можна давати організму аеробне навантаження.

Наприкінці заняття необхідна затримка. Відразу завершувати аеробне тренуванняне можна. Потрібно поступово знижувати темпи рухів, плавно уповільнювати ритм.

Наприклад, завершуючи пробіжку, спочатку перейти на крок і потім зупинитися. Занадто різке падіння артеріального тиску може призвести до сумного результату.

Вправа для зміцнення м'язів черевного преса, стегон, позбавлення від жиру в області живота:

• Лягти на спину, тулуб спирається на лікті. Повільно підняти випрямлені ноги, трохи зігнувши в колінах. Затримавшись у верхньому положенні, повільно опустити ноги на підлогу.
  Виконати три підходи по 20 разів.

Вправа для позбавлення жиру на стегнах:

• Легти на спину, ноги зігнуті, стопи широко розставлені, руки вздовж тулуба. Спираючись стопами в підлогу, піднімати стегна, напружуючи м'язи сідниць.
  Виконати чотири підходи по 30 разів.

Вправа для спалювання жиру на талії:

• Встати прямо, ноги разом. Помістити фітбол на праве стегно, притиснути правою рукою. Ліва руказігнула, долоню на талії. Подолаючи опір фітболу, нахилятися праворуч. Потім поміняти бік.
  Виконувати 3-4 підходи по 30 нахилів.

Вправа для спалювання жиру на стегнах та животі:

• Сісти на підлогу, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Руки ззаду, підтримують тулуб вертикальному положенні. Піднімати ноги нагору і одночасно їх випрямляти. Затримавшись на кілька секунд у верхньому положенні, прийняти вихідне положення.
  Виконати три підходи з 20 повторень.

Дієтичне харчування, рецепти для схуднення. Продукти харчування. Меню.

На обкладинках журналу такі красиві дівчата…. У них таке тіло гарне. Напевно, чоловіки від них божеволіють. Так давай не будемо їм заздрити, а «перетворимо» твоє тілоу «лялечку»!

Як схуднути та прибрати живіт та стегна? - Дієта для живота та стегон.

Дієта«Прощання із «зайвими» стегнами». Дієта – двотижнева. А тепер – докладніше по днях:

Вівторок. Зсніданок: ковбаска на грилі (низькокалорійна), грибочки (двадцять п'ять грам), хлібець (хрусткий), джем (чайна ложка). Пробід: сир домашній (п'ятдесят грамів), виноградинки (кілька штук), салат. Полдник: пісний сухий супчик, яблучко і булочка (грубого помелу борошно у складі). Ужин: аперитивчик, картопля в мундирі (двісті грам), біла рибка (двісті п'ятдесят грам), кабачки, броколі, квасоля (зелена).

Середа. Зсніданок - яйця некруто (кілька штук), парочка хлібців. Пробід: диня (невеликий шматочок), салат (змішаний), парочка ложок квасолі, хлібна скибочка з висівками. Полдник: дієтичний йогурт та банан (великий), Ужінок: низькокалорійна страва(будь-яке), запечені помідори, маленький келих сухого вина, квасоля (зелена).

Четверг. Зсніданок: хлібний тостик (з висівками), домашній сир (дві столові ложки з гіркою), помідорчик (один). Пробід: яблучко та шинка нежирна (п'ятдесят грам), булочка із салатом. Полдник: тунець (дев'яносто грам), кілька хрустких хлібців та салатик змішаний (велика порція). УЖін: бараняча відбивна (сто грам), пюре на знежиреному молоці (сімдесят п'ять грам), один апельсин, цвітна та звичайна капуста, вино сухе (невеликий келих).

П'ятниця. Зсніданок: маленький банан (один), пластівці з висівками (двадцять п'ять грамів). Пробід: салат змішаний (одна порція), креветки (сто грам), груша (одна). Полдник: сир тертий (дванадцять грам) та запечені помідори. Ужин: квасоля варена (дві ложки), палички рибні (чотири штучки), зелений горошок (одна столова ложка), виноградинки (кілька штучок), крес - салат.

Субота. Зсніданок: натуральний йогурт та диня (великий шматочок). Пробід: груша або апельсин, біфштекс (нежирний, у булочці). Полдник: хлібці хрусткі (чотири штучки), парочка помідорчиків та порція пісного супу. УЖін: спагетті з соусом з помідорів (консервованих), м'ясо вареної курочки (сто грам), невеликий бананчик.

Неділя. Зсніданок: салат із фруктів (яблуко, банан, груша), кілька ложечок йогурту (натурального). Пробід: сендвіч за таким рецептом. На хлібці покладіть листочки салату - латука, нежирне холодне м'ясо (двадцять п'ять грам), салат з капусти (шаткованої), кілька скибочок ківі. Полдник: спагетті + горошок зелений (п'ятдесят грам), додайте помідори, зелений цибулька (дрібно нарізаний). Ужин: трошки підсмажена цибуля, селера, перчик (зелений), помідори (консервовані), куряча грудка(п'ятдесят грамів).

Схуднення живота та стегон.Якщо в тебе «проблеми» з стегнами і животиком, твоя фігура відноситься до типу Груша, то ця дієта чекала саме на тебе.

їж: овочі, горох, боби, злаки, хліб (тільки грубого помелу), рис, сушені та свіжі фрукти.

Не можна їсти: сметану, цукор, жирне, морозиво, шоколад, вершкове масло, жирне м'ясо.

Здотримуючись цієї дієти, не забувай про:

1. Танці
2. Аеробіку.
3. Плавання.
4. Ходьбу.
5. Біг.
6. Стрибки на скакалочці.
7. Плавання.
8. Катання на ковзанах.

Тепер – спеціальна дієтадля стегон та живота. Немає жодних сумнівів щодо її ефективності! Ось список того, що варто їсти, дотримуючись такої дієти:

1. Банани.
2. Варення.
3. Диня.
4. Виноградів.
5. Шинка з яловичини.
6. Горошок зелений.
7. Риба.
8. Морепродукти
9. Відварені креветки.
10. Нежирний йогурт.
11. Сир.
12. Яблука.
13. Помідори.
14. Груші.
15. Суп (гарячий та пісний).
16. Дієтичні хлібці. Відварена квасоля.
17. Хлібочок із висівок.
18. Свіжі фрукти.
19. Яйця.
20. Свіжовижаті соки.
21. Телятина.

Необхідно забути про:

1. Спеції.
2. Сіль.
3. Цукор.
4. Здобу.
5. Цукерки.
6. Шоколад.
7. Жирне.
8. Випічка.
9. Тортики.
10. Піцу.

Що, злякалася, прочитавши таке?Не лякайся: дієта - тимчасове "явище". До речі, дотримуючись цієї дієти, потрібно, щодня, споживати 1300 калорій, не більше. Отже, порахуй калорії, які «ховаються» у перерахованому списку, і приступай до процесу схуднення.

Якщо животик - супер, а з стегнами ще потрібно "попрацювати", то скористайся рекомендаціями дієти, описаної нижче.

Що не можна:

1. Піца.
2. Біг - маг.
3. Чіпси.
4. Картопля (смажена).
5. Кока – кола та будь-які інші солодкі напої.
6. Соус.
7. Майонез.
8. Сметана.
9. Продукти, які потрібно смажити на олії.
10. Продукти з какао.
11. Шоколад.
12. Авокадо.
13. Суп – пюре.
14. М'ясо гусака.
15. Торти.
16. Крем (яєчний).
17. Сир (жирний).
18. Сир.
19. Молочні пудинги.
20. Сало (внутрішнє).
21. Жовток яйця.
22. Масло рослинне.
23. Паштети.
24. Ліверка.
25. М'ясо та жир птиці.
26. Яйця фаршировані.
27. Сардельки.
28. Сосиски.
29. Вершкове масло.
30. Маргарін.
31. Карамельки.
32. Іриски.
33. Льодяники.
34. Пиріжки з м'ясом.
35. Згущене молоко.
36. Марципани.
37. Хліб (смажений).
38. Тістечка.
39. Мигдаль.
40. Соуси з олією.

Що їсти можна і потрібно:

1. Нежирне м'ясо.
2. Макарони (без олії та жиру).
3. Фрукти (скільки завгодно).
4. Гречка без спецій.
5. Бурий рис.
6. Кашки (на знежиреному молоці чи воді).
7. Овочі.
8. Грибочки (краще - свіжі, тому що в них набагато менше калорій).
9. Курка без шкіри.
10. Індичка без шкіри.
11. Нежирні молочні продукти
12. Чорний хліб (з висівків).
13. Чай (скільки хочеш).
14. Кава без молока.
15. Трохи горішків.
16. Овочеві трави та суміші.
17. Млинці на знежиреному молочку.
18. Чи не вершкове морозиво.
19. Салатні заправки (зі зниженою жирністю).

Живіт та стегна – найпроблемніші ділянки жіночого організму. Яким швидким не був би обмін речовин, якою інтенсивною не була б фізична активність, все одно невеликий шар підшкірного жирузалишається у вигляді резерву для майбутнього материнства. Про те, як знайти золоту серединуміж генетичною схильністю та бажанням бути стрункою, читайте далі.

Чому не можна вірити вагам

Об'ємний живіт, стегна з ненависним целюлітом, попа, що обвисла, – один з найгірших кошмарів для мільйонів жінок. Багато хто настільки бояться подібного варіантурозвитку подій, що, побачивши збільшення в 500 г на терезах в паніці, поспішають викинути з холодильника практично всю їжу. А дарма, адже збільшення у вазі в межах до 1.5-2 кг ще ні про що не говорить. Її можуть спровокувати:

• Передменструальний синдром. У багатьох жінок перед критичними днямизбільшуються обсягом (до кількох сантиметрів) живіт і стегна. Головна причина- Затримка в організмі зайвої рідини. Прибрати ці сантиметри дуже просто – трохи менше пити та виключити солоні продукти, які затримують воду в організмі. Щоб схуднути та прибрати зайве на животі та стегнах, нічого спеціально робити не треба – після закінчення менструації колишні обсяги повернуться самі собою.
• Вживання алкоголю. Кількість набраних кілограмів прямо пропорційно залежить кількості вжитого алкоголю. Якщо ви дозволили собі келих вина, наступного дня на терезах додасться 100-200 грамів. Протягом одного дня – налягати на зелений чайта кефір (перший прискорює процес виведення зайвої рідини, другий покращує діяльність шлунково-кишкового тракту);
• Надмірна фізичне навантаження. Багато панянок у гонитві за ідеальним тіломнадто захоплюються силовими вправами- хитають прес, щоб прибрати живіт, присідають, щоб зменшити стегна. Схуднути в такий спосіб можна, але тільки якщо правильно поєднувати навантаження та відпочинок. Після інтенсивного тренування з обтяженням у м'язах можуть накопичуватися продукти обміну інтенсивніше тренування, тим більше набряк) та затримуватися рідина. Зменшити такий обсяг просто – день-другий відпочити.

Таким чином, вірити терезам, якщо хочеться, не варто. Доцільніше орієнтуватися на обсяги, оскільки жир важить менше ніж м'язи. Ось чому при однаковій вазі дві панночки можуть візуально дуже сильно відрізнятися.

Як вибрати фізичне навантаження

Головне правило для охочих схуднути та зменшити обсяги – витрачати більше енергії, ніж споживати. Найенерговитратнішими вважаються вправи, при виконанні яких у роботу включається від 1/2 до 2/3 м'язів. Розглянемо деякі з них докладніше:

• . Універсальний засібдля тих, хто хоче швидко прибрати обсяги, та схуднути у стегнах. Але не все так просто. Щоб жирові запасипочали згоряти, бігати доведеться щонайменше 20-30 хвилин, інакше організм черпатиме енергію з вуглеводів, а чи не жирів. Багато хто стверджує, що найкраще бігати зранку натще, коли в організм ще не встигло надійти вуглеводне паливо. Однак для непідготовлених людей такий варіант може спричинити втрату свідомості. Так що краще починайте тренування через півтори-дві години після сніданку.
• Ходьба.Цей варіант є полегшеною версією попереднього. Під час ходьби менше навантажуються зв'язки, тому певною мірою такий тип навантаження краще. Однак не чекайте, що схуднути вдасться швидко. Ходити доведеться багато і довго (мінімум 1:00 зі швидкістю 5-6 км / год).
• Плавання. Ідеальний варіантдля тих, хто має проблеми з хребтом або суглобами. Однак при неправильної технікиефективність плавання як аеробного навантаження, Що дозволяє зменшити обсяги і прибрати сантиметри на животі та стегнах, дуже низька. Якщо не вмієте правильно дихати, схуднути буде важко.

Отже, якщо досвід у заняттях фізичною культуроюі спортом невеликий, один із вище описаних варіантів – ваш. Коли проблем зі здоров'ям немає, а можна вдатися до інтервального тренування.

Коментар тренерів з фітнесу:

«Інтервальне тренування поєднує силові та . Завдяки цьому організм швидше починає черпати енергію із жирових запасів. Найбільш ефективний варіант- чергування силових та аеробних інтервалів. Перші сприяють зміцненню м'язів, другі розвивають можливості серцево-судинної системи.

Комплекси вправ для стегон та живота

Дані комплекси можуть використовуватись самостійно або як частина інтервального тренування.

Ефективні:

• підйоми корпусу. Вихідне положення– лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги, ноги зігнуті, руки за головою, лікті розведені. На вдиху підйом корпусу (тільки доти, коли лопатка підніметься над підлогою – якщо вище, працює не прес, а м'язи спини), на видиху повернутися у вихідне положення;
• скручування.Вихідне становище таке саме. На вдиху підйом корпусу з торканням коліна протилежної ноги, на видиху повернутись у вихідне положення. У даній вправіпроробляються прямі, внутрішні та зовнішні косі м'язи живота;
• планки.Упор на прямих руках (долоні під плечима), таз підкручено, прес напружений. Положення утримується протягом 30 с (поступово можна дійти до 3-5 хвилин). Ускладнені варіанти: з вихідного положення торкнутися коліном ліктя протилежної руки; біг у планці; почергове відведення руки вперед (убік).

Кожна вправа виконується у 3 підходи по 15-20 повторень. Після появи відчуття печіння вправу виконують ще 10-15 разів.

Зменшити стегна допоможуть:

• підйоми тазу.Початкове положення – лежачи на спині, поперек притиснута до підлоги, підйом тазу та опускання (таз підлоги не стосується). Ускладнені варіанти: одну ногу поставити на височину ( футбольний м'яч, коробку з-під взуття); одну ногу випрямити; у фазі підйому затриматися і зводити-розводити коліна;
• присідання.Початкове положення - ноги трохи ширші за плечі, стопи паралельно, таз відведений назад, спина пряма. Згинання ніг до положення присіду (кут в колінному суглобі- 90 градусів). Коліно в жодному разі не повинно виходити за носок, інакше травмуються зв'язки;
• випади тому.Вихідне становище – таке саме. Крок назад з випадом (коліно задньої ноги стосується підлоги, опорне коліно не виходить за носок), повернутися у вихідне положення;
• відведення ноги.Початкове положення – ноги разом, опорна ногатрохи зігнута, спина пряма (для рівноваги можна триматися за спинку стільця). Робочу ногувідвести до кута 30 градусів і повернутися у вихідне положення.

Кожна вправа виконується у 3 підходи по 15-20 повторень. Темп – повільний, особливо, у фазі піднімання (повернення у вихідне становище).

Щоб зменшити відчуття печіння після кожної вправи робити розтяжку.