Розрахунок потреби у калоріях для схуднення. Як порахувати свою витрату калорій: базовий та додатковий. Денна норма калорій для жінок

Коридор калорійності - це верхня та нижня межа кількості калорій, що вживаються на день для схуднення чи підтримки ваги. Дуже часто мене просять розрахувати кількість калорій, яку треба вживати, щоб схуднути на N-кг.

Щоб спалити 1 кг жиру, треба спалити на 9000 калорій більше, ніж ви вживали. Звичайно це робиться не за один день. Тому важливо знати скільки ви калорій вжили і скільки витратили.

При цьому категорично не можна свідомо занижувати планку нижньої межі коридору калорійності, нібито менше знімання менше витрачати доведеться, тому що при цьому ваш організм почне відчувати голод і стрес і сильно загальмує обмін речовин, що може призвести до ще більшого набору ваги надалі (ефект дієт) . Висновок: ви повинні дотримуватися свого коридору калорійності, а щоб худнути збільшити фіз активність.

Як розрахувати коридор калорійності

Обчислюємо основний метаболізм

• чоловіки: 660 + (13,7 × вага тіла) + (5 × зростання в сантиметрах)-(6,8 × вік у роках) = рівень основного метаболізму
• жінки: 655 + (9,6 × вага тіла) + (1,8 × зростання в сантиметрах) - (4,7 × вік у роках) = рівень основного метаболізму.

Помножимо на рівень фізичної активності

• сидячий спосіб життя × 1,2
• середня активність (легкі вправи 1-3 рази на тиждень) × 1,375
• висока активність (інтенсивні заняття 3-5 разів на тиждень) × 1,55
• дуже висока активність ( важкі фізнавантаження 6-7 разів на тиждень) × 1,725

Розраховуємо денну норму калорій

Отримали кількість калорій, яка вам необхідна для того, щоб ваша вага не змінювалася.

• Від отриманої цифри забираємо 20% = калорійність вашого денного раціону.

Верхня межа норми калорій дозволить вам підтримувати вагу на тій самій позначці, на якій він зараз. За нижній кордонрекомендується брати норму калорій за вирахуванням 20-30%. Дуже важливо поспостерігати за зниженням ваги та її динамікою при верхньому та нижньому показнику коридору калорій.

Приклад розрахунків

Жінка вага 66 кг, зріст 163, вік 27 років, середня активність

655 + (9,6 × 66) + (1,8 × 163) - (4,7 × 27) = 655 +633,6 +293,4-126,9 = 1455,1 × 1,375 = 2000,7- 20% = 1600 кал.

Записуєте цю цифру - стільки калорій вам треба їсти за нинішньої активності, щоб худнути.

Коридор калорійності буде наступний: за верхню межу берете калорійність, за якої вага не змінюється, за нижню калорійність за мінусом 20%. У прикладі коридор калорійності: 1600-2000 калорій.

Ви можете занижувати нижню межу коридору калорійності і на 30 і 40%, але для здорового схудненнярекомендується не більше 20%.

Підраховувати калорійність свого раціону не так складно, як багато хто думає. Калорійність основних продуктів для схуднення легко запам'ятати. Також ви завжди можете скористатися аналізаторами продуктів, рецептів та страв з інтернету - дуже зручні та функціональні сервіси.

Важливо: підрахунок калорій у вашому раціоні – це перший крок у складанні правильного планухарчування.

Дуже важливо за допомогою яких продуктів ви отримуватимете ваші калорії і в який час, а так само скільки з цієї кількості калорій буде припадати на білки, жири та вуглеводи.

Щоб визначити, скільки потрібно з'їдати щодня людині вашого росту та статури, використовуйте наш просунутий онлайн калькулятор добової нормикалорій. У калькуляторі запрограмована формула, яка виконує підрахунок оптимальної калорійності раціону, виходячи з заданих параметрах.

Добова норма споживання калорій, здатна забезпечити активну життєдіяльність чоловіків, жінок та дітей, залежить від низки факторів: зростання, віку, особливостей метаболізму, способу життя. Також впливає мета, яку людина бажає досягти.

Хочете схуднути? Приготуйтеся урізати раціон. Хочете одужати? Вживайте калорій понад норму.

Ваша добова норма

Коли ви миєте посуд, гуляєте у парку з дітьми, тягаєте штангу у тренажерному заліабо виконуєте будь-який інший вид діяльності, спалює калорії. Калорії для людини є єдиним джерелом енергії, тому щодня запаси калорій повинні поповнюватися шляхом перетравлення та розщеплення їжі.

Почуття голоду, слабкість, втома – головні ознаки нестачі енергії, тому тіло людини висловлює бажання трохи «підзарядитися».

Добова норма кожної людини визначається індивідуально. Щоб визначити, скільки калорій вживати за день, потрібно враховувати:

• Стать.Якщо міркувати з погляду відмінності статей, то чоловіча норма калорій та інших поживних елементів набагато вища, ніж у жінок.
• Вік.Якщо брати до уваги вік, то норма для молодого організму виявиться ще більшою, адже основна частина енергії витрачається на зростання тіла та розвиток нервової системи. Діти та підлітки ведуть більш активний, рухливий спосіб життя, ніж дорослі, які з роками віддають перевагу спокою та стабільності.
• Щоденне навантаження.Логічно, що добова норма калорій працівників офісу буде набагато нижчою, ніж для спортсменів. Адже щоденна діяльністьспортсменів включає багатогодинні тренування, що потребує великих силових та енергетичних витрат.

Для жінок

Щоб дізнатися, скільки калорій з'їдати на день жінці, крім онлайн калькулятораможна використовувати ручний підрахунок за формулою Міффліна-Сен-Жеора.

Формула Міффліна-Сен Жеора для жінок: 10 х маса(кг) + 6,25 х зростання(см) – 5 х вік(років) – 161

Результат множимо на коефіцієнт навантаження:

• 1,2 – мінімальна;

Розрахунок добової норми калорій за калькулятором або формулою показує результати, які можна умовно розділити на три категорії:

1. Щоденна активність мінімальна: для жінки 19-25 років добова норма калорій становить – 2000 ккал, 26-50 років – 1800 ккал., Старше 51 року – 1600 ккал. на день.
2. Помірна активність:для жінки 19-25 років добова норма калорій становить – 2400 ккал., 26-50 років – 2200 ккал., Старше 51 року – 1800 ккал. на день.
3. Активний спосіб життя:для жінки 19-30 років добова норма калорій становить – 2600 кал., 31-60 років – 2400 кал., старше 61 року – 2000 кал. на день.

Добова норма калорій вагітної або жінки, що годує, незалежно від інтенсивності навантажень збільшується в 1,5 рази – 3200-3500 ккал на день.

Для чоловіків

Добова норма калорій для чоловіків вираховується аналогічно, чи можна використовувати онлайн калькулятор або провести ручний підрахунок. Для чоловіків існує формула Міффліна-Сен-Жеора, адаптована під чоловічі потреби.

Формула Міффліна-Сен Жеора для чоловіків: 10 х вага (кг) + 6,25 х висоту (см) - 5 х вік (років) + 5

Результат множимо на коефіцієнт навантаження:

• 1,2 – мінімальна;
• 1,375 – легкі вправи тричі на тиждень;
• 1,4625 – легкі вправи 5-6 днів на тиждень;
• 1,550 – складні тренування 5-6 днів на тиждень;
• 1,6375 – щоденні складні навантаження;
• 1,725 ​​– щоденні складні навантаження двічі на день;
• 1,9 - заняття спортом + важка робота.

Таблиця добових норм для організації харчування чоловіків та жінок з урахуванням тяжкості щоденного навантаження та віку:

Для дітей

Ні онлайн калькулятори, ні формула ручного розрахунку не зможе визначити скільки потрібно енергії для нормальної життєдіяльності дитини чи підлітка. Зате є готова таблиця, орієнтована вік дитини.

Таблиця показує, що дитяча добова норма калорій така:

З 13 років добова норма дитини аналогічна показникам дорослого юнака чи дівчини.Особливу увагу приділяйте якості раціону. Щодня давайте дитині їсти овочі, фрукти, каші. А солодощі та здоба тільки нашкодять організму, що росте.

Негайно приберіть із раціону напівфабрикати, чіпси, газовані напої, фаст-фуд, якщо досі дозволяли дитині їсти цю отруту.

Для схуднення

Охочим схуднути доведеться змусити свій організм витрачати енергію, накопичену у вигляді жирової маси. Щоб організм зрозумів, що настав час «схрести по засіках» і почав спалювати підшкірний жирпотрібно створити дефіцит енергії. Організувати нестачу енергії можна двома способами: знизити чи збільшити споживання енергії.

Для початку визначте вашу ідеальну вагу, потім розрахуйте, скільки калорій в день йому відповідає. Скоригуйте раціон у межах отриманої норми та дотримуйтесь обраної дієти. Ви помітите, що поступово організм наблизиться до позначки ідеальної вагиі зупиниться на ній.

Приклад: дівчина 25 років, зріст 165 см, вага 70 кг мріє схуднути до 60 кг. Норма калорій маси 60 кг = 1345 ккал. Збалансувавши свій раціон у межах 1345 калорій, через деякий час дівчина зменшить вагу до 60 кг.

Головне у схудненні – не захоплюватися іграми з власним тіломта здоров'ям. Дієтологи взагалі забороняють сидіти на виснажливій дієті, вважаючи, що кордон мінімальної кількостікалорій – маса тіла (кг)/0,450 х 8 – переступати не можна. А значить нашій «піддослідній» дівчині небезпечно знижувати споживання калорій менше 1200 на день. Інакше замість схуднення їй загрожує поганий настрій, мляве самопочуття, найкращому випадку– гастрит, у гіршому – виразка шлунка.

Для набору ваги

Приклад: цілий день ви проводите у русі, робота, сім'я, ще й у тренажерку записалися. За день ви витрачаєте 2500-3000 ккал. Значить, потрібно з'їсти на 250-300-500 ккал більше – припустимо, 3500 на день.

Щоб грамотно скласти дієту для набору маси потрібно визначити точну кількістьспоживаної організмом енергії. Приготуйтеся трохи поекспериментувати:

1. Протягом одного тижня щодня з'їдайте раціон із однаковою калорійністю – 2800;
2. На восьмий день з ранку, натще, виміряйте свою вагу.

Тепер аналізуємо результати:

• Якщо тіло набрало не менше 1 кг ваги, дієту не змінюйте, продовжуйте харчуватися так само.
• Якщо змін маси тіла не спостерігається або вага додалася трохи (100-200 г), сміливо додавайте в щоденне менюще 250–300 калорій.
• А якщо дієта змусила вас схуднути, то в раціон потрібно додати не менше 500-750 калорій. Тепер ваша добова норма калорій становитиме 3100-3550.

Як скласти раціон

Калорії утворюються шляхом розщеплення жирів, білків та вуглеводів. Але не всі калорії синтезуються у підшкірний жир. Обмін речовин влаштований так, що білкові сполукине підходять для синтезу жирової маси, ця функція відведена жирам та вуглеводам.

Недостатньо розрахувати добову норму калорій, важливіше визначитися, скільки "годувати" своєму тілу білків, жирів, вуглеводів. Важливо збалансувати раціон, щоб вилучені калорії працювали на благо організму, а не накопичувалися у вигляді зайвого жирупід шкірою.

Білки

Білки є головними будівельниками тіла: внутрішніх органів, м'язової тканини, волосся, нігтів, регулюють захисні функції імунної системи. Намагайтеся збалансувати раціон так, щоб 20-30% калорій ви отримували саме з білків.

Приклад: ваша норма калорій 2000 на добу, отже, щонайменше 400 ккал повинні синтезуватися з білків. Дієтологи радять з'їдати 1 г білків на 1 кг ваги.

Велика кількість білків міститься у продуктах тваринного походження. Тому такі важливі у щоденному раціоні молоко, м'ясо.

Жири

Жири теж важливі для організму, виконують захисні функції, беруть участь у обміні речовин, насичують незамінними амінокислотами. Близько 20-30% раціону залишайте для жирів, стежте, щоб кількість становила не більше 7%.

Шкода здоров'ю завдає надмірне вживаннянасичених та гідрогенізованих жирів. А корисні жири– містяться в рибі, молоці, горіхах.

Безпечне зниженняваги:

Необхідна кількість калорій на день: $( ccResult.safeCalories )

Необхідно $( ccResult.safeDays ) дн.

$( -ccResult.safeWeeklyGrams )на тиждень, $(-ccResult.safeMonthlyKgs) кг.на місяць.

Зигзаг калорій:

Екстремальне зниження ваги:

Необхідна кількість калорій на день: $( ccResult.extremeCalories )

Необхідно $( ccResult.extremeDays ) дн.для схуднення з $(ccData.currentWeight) кг. до $ (ccData.goalWeight) кг.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams )на тиждень, $(-ccResult.extremeMonthlyKgs) кг.на місяць.

Зигзаг калорій:

× Підібрати продукти по потрібної кількостікалорій (а також білкам, жирам, вуглеводам та хлібним одиницям) можна в нашому . А перевірити, чи є у Вас надмірна вагаабо ожиріння можна в .

Зайва вага – серйозний привід для занепокоєння. Ця проблема сьогодні хвилює багатьох людей. Тема схуднення з особливим інтересом обговорюється в жіночому колі. Люди, які мають зайва вага, як правило, страждають від наявності комплексів, не вміють цінувати себе та повною мірою приймати власні досягнення. Вони постійно сидять на дієті, обмежують себе в борошняному та солодкому, нескінченно роблять підрахунки калорійності продуктів. Вони самі собі встановлюють норми добового споживаннякалорій і намагаються не виходити за її межі.Рамки часом бувають настільки жорсткими, що їх неможливо триматися довгий час. Любителі різних дієтчасто доходять до критичної точки, яка здатна завдати непоправної шкоди здоров'ю. Деякі особливо вразливі натури бояться дозволити собі зайвий шматочок улюбленої страви та відмовляються навіть від необхідної кількостіїжі.

Багато хто ставить собі завдання скинути зайву вагу, але не всі приходять до бажаної мети. Для досягнення результату важливо спочатку правильно розрахувати норму споживання калорій на день, а потім систематично підтримувати свій раціон. За допомогою спеціального калькулятора калорій можна розрахувати кількість добової норми. Здійснити підрахунок зовсім не складно: потрібно лише ввести відповідні цифри у вказані поля та дочекатися появи перспективного планусхуднення.

П'ять формул розрахунку

На сайті запропоновані методики схуднення, які ви можете вибрати для своєї ситуації. Усього є п'ять формул розрахунку: Міффліна – Сан Жеора, Харріса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто та формула Всесвітньої ОрганізаціїОхорони здоров'я. Усі вони спрямовані на реалізацію однієї мети – схуднення, систематичне зниження ваги. Відмінність полягає в тому, що формули розглядають різні методивпливу на організм, пропонують свої варіанти підрахунку калорій на день, тиждень, місяць. У кожному конкретному випадку користувач може самостійно приймати рішення. Ви можете погоджуватися чи ні з пропонованими умовами, робити певні висновки, аналізувати дані. Так званий зигзаг калорій показує необхідну кількість калорій, які можна вживати щодня.

Безпечне зниження ваги

При складанні розрахунку користувачеві важливо вибрати шлях, яким він діятиме: швидке схудненнячи плавне. Безпечне зниження ваги передбачає, що добова норма не повинна бути меншою за 1200 калорій на день. Це найбільш щадний варіант підтримки свого тіла чудовій формі. Схуднення відбувається природним чином, процес не супроводжується відмовою від всіляких смаколиків. Просто людина починає споживати трохи менше їжі та згодом приходить до очікуваного результату. Тимчасові кордони можуть розтягуватися на місяці та роки(залежно від того, яку кількість кілограм необхідно скинути), натомість ефект, як правило, спрямований на довготривалу перспективу.

Більшість розсудливих людей вибере безпечний варіант. Тут не доведеться ризикувати своїм здоров'ям і витрачати багато сил на боротьбу з власним організмом. Розрахунок складається таким чином, щоб людина практично не відчувала жодного душевного та фізичного дискомфорту.

Екстремальне зниження ваги

Іноді скинути зайву вагу потрібно терміново. Це відбувається тоді, коли планується якийсь важливий захід чи подія. У такому разі в людини не залишається необхідного запасу часу, щоб чекати. Потрібно здійснити грамотний підрахунок добової норми для того, щоб неухильно дотримуватися наміченої мети. Відступати від умов неприпустимо. Розрахунок якраз і будується на вольовому зусиллі особистості, на здібності відмовити собі у гастрономічних насолодах. Щодня при цьому варіанті дозволяється споживати менше 1000 калорій. Розрахунок проводиться індивідуально, залежно від показників загальної активностіта вихідної позиції.

Треба сказати, що ефект від такого схуднення дуже короткочасний. Помилка багатьох людей полягає в тому, що вони занадто завзято включаються до процесу. Неможливо розрахувати та передбачити такі наслідки як погане самопочуття, депресії.

Чому деяким так і не вдається схуднути

Більшість людей хочуть швидкого результатупри мінімальному вкладенні зусиль. Вони очікують зниження ваги вже на наступного ранкупісля ухвалення важливого рішення. Але таке здійснити нікому не під силу. Деякі починають марнувати себе, вимагаючи негайних і швидких показників схуднення. Жінки часом встановлюють собі спочатку недосяжні норми, та був скаржаться всім і кожному на несправедливу долю. Хтось відмовляється від їжі кілька днів поспіль, доводячи себе до голодних непритомностей. Подібна поведінка не може негативно не відбиватися на стані здоров'я.Важливо знати, як правильно діяти перед тим, як вирушити в дорогу. Багато хто здається ще до того, як зробить перший крок. Саме тому вони й досі перебувають там, звідки колись планували розпочати впевнений рух уперед.

Найважливіше – навчитися ставити мету та йти до неї щодня маленькими кроками. Ніхто не може охопити відразу великий проміжок часу, зробити стрибкоподібний ривок. Не треба постійно лаяти себе за зайву вагу. Перегляньте свій раціон, але не робіть необдуманих кроків. Підтримувати власну привабливість – отже, перш за все, відмовитися від грубої, деструктивної критики, яка вимотує душу, але не веде до розвитку особистості, не допомагає людині працювати над собою.

Таким чином, спробувати здійснити розрахунок за запропонованою схемою зможе кожен охочий. Потрібно тільки пам'ятати про те, що схуднення суто індивідуальний і у всіх протікає по-різному.

Калькулятор розрахунку калорій для схуднення або набору маси (калькулятор схуднення) – це безкоштовний онлайн-сервіс, який надає можливість чоловікам та жінкам спланувати щоденний раціон, щоб зберегти поточну вагу або скоригувати її. В результаті моментального розрахунку ви отримуєте точну калорійність страв для збільшення маси тіла або схуднення.

Що показує калькулятор схуднення

Надмірна вага – бич нашого часу. Багато хто бажає позбутися ненависних кілограмів, для цього постійно сидить на дієті, не дозволяючи собі нічого зайвого. І часто не досягають бажаного результатуадмова від необхідної кількості їжі здатна завдати організму людини непоправної шкоди.

У питанні схуднення, як і при наборі ваги, важливим є точний розрахунок добового споживання калорій. За допомогою спеціального калькулятора можна дізнатися, якою має бути калорійність вашого денного раціону для збереження поточної маси тіла, для її збільшення або для схуднення в заплановані терміни.

При розрахунку кількості калорій за допомогою онлайн калькулятора схуднення враховуються стать та вік, показники зростання та ваги, а також рівень фізичних навантажень. Сервіс є універсальним, тобто. підходить як для чоловіків, так і для жінок різного віку.

Як розрахувати калорійність раціону за допомогою калькулятора схуднення

Для визначення калорійності добового раціонуслід ввести відповідні цифри у вказані поля.

Якщо ви хочете позбутися зайвих кілограмів, то виберіть варіант "Схуднути". Калькулятор розрахує сумарну калорійність щоденного раціону, необхідну для схуднення та досягнення бажаної вагиу вказані терміни.

Вибираючи другий варіант «Набрати вагу» сервіс визначає, наскільки слід збільшити споживання калорій, щоб маса тіла зросла.

Крім того, калькулятор схуднення показує кількість калорій, потрібну для збереження поточної ваги. Скористайтеся отриманою інформацією під час планування щоденного меню.

Важливо! Слід пам'ятати, що для безпечного схуднення загальна калорійністьраціону має бути нижче 1200 ккал на день.

Цей калькулятор рекомендовано використовувати у поєднанні з іншими лічильниками, які допомагають визначити калорійність раціону та щодобову витрату калорій. Вирішення завдання у комплексі дозволить розробити ефективну дієтута спланувати графік занять спортом, враховуючи при цьому втрату ваги навіть під час домашніх робіт або під час відпочинку.

• (Індексу Маси Тіла)
• при різних видахактивності

Не секрет, що для зниження ваги потрібно, щоб витрата калорій була вищою за надходження. Якщо залежить від споживання їжі та напоїв, то витрата ділиться на базовий і додатковий. Базова витрата калорій - це витрати енергії на підтримку життєдіяльності, а додатковий являє собою кількість енергії, яку ми витрачаємо на тренування та будь-яку іншу фізичну роботу. Щоб не виникало плутанини в цих поняттях, розглянемо їх більш детально.

Розрахунок базової витрати калорій (Basal Metabolic Rate, BMR)

На підтримку життєдіяльності організм витрачає набагато більше калорій, ніж на тренувальну активність Ми цього не помічаємо, але наше тіло витрачає енергію на дихання, обмін білків, вуглеводів та жирів, когнітивні функції та підтримку нервової системи, серцебиття та роботу інших внутрішніх органів, на підтримку гормонального фону, на сон, на рухи і навіть на їжу. Робота організму не припиняється на хвилину.

Розрахунок сухої маси тіла (LBM):

LBM = [вага (кг) × (100 - % жиру)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базова витрата калорій пов'язана як з кількістю жиру, так і з кількістю м'язової маси. Чим більше у вас м'язів, тим більше енергіїваше тіло витрачає у стані спокою.

Додаткова витрата енергії поділяється на калорії, які ми витрачаємо на тренуванні, та калорії, що витрачаються на нетренувальну активність.

На тренуваннях ми витрачаємо відносно небагато калорій – у середньому 400 калорій за годину інтенсивних занять. При трьох тренуваннях на тиждень це дає нам лише 1200 калорій. Однак, якщо тренування спрямовані на зміцнення м'язової тканини, базові витрати енергії збільшаться. На будівництво та підтримання м'язів тіло витрачає більше калорій, ніж на запасання та утримання жиру.

Мається на увазі будь-яка спонтанна або рутинна фізична робота: прогулянка, шопінг, збирання, приготування їжі, ігри з дитиною і навіть робота за комп'ютером.

Знання витрат енергії дозволяє правильно вирахувати дефіцит калорій для схуднення, але передбачити точну втрату ваги досить важко.

Складнощі можуть виникнути через:

• Помилок у підрахунку споживаних калорій;
• Помилкової оцінки власної активності;
• Затримка рідини в організмі;
• Затримки рідини в жіночому організміокремі фази циклу;
• Одночасного зростання м'язової маси та спалювання жиру;
• Неувага до уповільнення базової витратикалорій.

Щоб уникнути перелічених вище складнощів, правильно харчуйтеся в рамках коридору калорійності та БЖУ, тверезо оцінюйте власну нетренувальну активність, намагаючись щодня підтримувати її на приблизно одному рівні, регулярно тренуйтеся, зважуйтеся і заміряйте обсяги в однаковий час, а також враховуйте фазу менструального циклу.