Система здорового харчування для схуднення. Правила здорового схуднення. Медитація та свідомість

Здорове харчування вже давно зайняло важливе місце у житті людей. Сучасні канони краси все більше схиляються до того, що людина повинна бути не тільки струнка і підтягнута, але в першу чергу здорова. Тому жорсткі короткострокові методики, засновані на значному обмеженні раціону і створюють стрес для організму, впевнено витісняються такими, що щадять, які поряд з нормалізацією маси тіла оздоровлюють організм і омолоджують зовнішність. «Класикою жанру» у схудненні є дієта «Здорове харчування» (« Здорова їжа»), назва якої прямо говорить про її спрямованість. Ця дуже зрозуміла та проста, але дуже ефективна системадозволяє знизити вагу, не голодуючи, не відчуваючи дискомфорту та не обмежуючи надходження в організм усіх необхідних речовин, вітамінів, мікро- та макроелементів. Вона підходить людям різного віку і відмінно вписується в звичний спосіб життя.

Принципи та правила

За своєю суттю здорова дієтадля схуднення - це правильне збалансоване харчування корисними продуктами. Вона не дає швидкого результату, але зате втрачені кілограмийдуть вже не повертаються назад. Більш того, зайва вага йтиме, не викликаючи жодних негативних відчуттів, а, навпаки, покращуючи загальне самопочуттяі психоемоційний стан. Така методика допомагає навіть тим, хто постійно зривається на інших дієтах, оскільки не пов'язана з почуттям голоду.

Основне завдання, яке вирішує дієта «Здорова їжа» – це комплексне усунення проблеми зайвої ваги, його наслідків та пов'язаних з ним захворювань. Але для досягнення максимально можливого результату необхідно чітко дотримуватись встановлених правил:

1. Дотримуватись 5-разового режиму харчування, приймаючи їжу кожні 3 години. При цьому суворо харчуватись за встановленим графіком не обов'язково. Потрібно слухати сигнали свого організму – при появі почуття голоду можна перенести час їди та перекусити або повноцінно поїсти.
2. Зменшити розмір порцій – разова кількість їжі не повинна перевищувати 300 г. Щоб контролювати обсяг, слід замінити тарілки блюдцями. Якщо черговий прийомїжі пропущено, збільшувати порцію не можна. А якщо почуття голоду з'явилося раніше, ніж за 3 години, то кількість їжі треба зменшити до 150–200 г.
3. Вуглеводи та інші висококалорійні продукти вживати у першій половині дня. Тоді отримана енергія повністю витрачатиметься і нічого не відкладеться в жирові запаси. Загалом схема має бути такою: на сніданок та ланч – складні вуглеводи (каші, фрукти); на обід та полудень – овочі, клітковина, білок; на вечерю – переважно білок.
4. Для перекусів між зазначеними п'ятьма прийомами їжі рекомендується використовувати горіхи (обов'язково без добавок), але не велику кількість(Не більше жмені), оскільки вони дуже калорійні.
5. Снідати обов'язково, причому не пізніше 2-х годин після пробудження та повноцінно. Вечеряти – навпаки, не менш як за 2 години до сну і дуже легко.
6. Меню має бути різноманітним. Не потрібно готувати страви про запас, оскільки тільки у свіжоприготовлених зберігається весь набір корисних компонентів.
7. Дотримуватись правил термічної обробки – варити на парі або у воді, гасити, запікати без олії. Повністю виключається смаження з додаванням жиру.
8. Чисту воду пити протягом дня в кількості 1,5–2-х л. Визначити оптимальний для себе обсяг можна шляхом множення власної вагина 0,3 л.
9. Приймати їжу, не поспішаючи, із задоволенням смакуючи кожен шматочок. Не можна їсти на ходу.
10. Один раз на тиждень влаштовувати «завантаження» – з'їдати невелику порцію одного забороненого продукту. Це допоможе запобігти зривам.
11. Підвищувати витрати калорій усіма можливими способами- Не користуватися ліфтом, більше ходити пішки, робити зарядку, займатися спортом.

Правила дієти здорового харчуванняпрості і не вимагають жодних особливих зусильдля дотримання. Але саме від неухильного виконання кожного залежить ефективність всієї методики і те, наскільки корисною вона буде. Змінивши свої харчові звички та спосіб життя відповідно до цих рекомендацій, можна втратити за місяць до 3–5 зайвих кілограмів.

Протипоказань система немає, оскільки є правильним харчуванням. Деяким людям вона може просто не підходити через необхідність харчуватися по лікувального раціонуза певних захворювань.

Зразкове меню

Крім дотримання зазначених правил, при переході на дієту здорового харчування слід виключити або мінімізувати вживання заборонених продуктів та харчуватися переважно дозволеними.

Цілком потрібно відмовитися від такої їжі та напоїв:

• чіпси, солодке газування;
• алкоголь та його похідні;
• здобу;
• соління;
• майонез;
• пакетовані соки;
• жирне м'ясо, сало;
• ковбасні вироби, напівфабрикати;
• рафінований цукор.

Щоб дотримувалася дійсно здорова дієта для схуднення, меню треба складати, використовуючи:

• нежирні сорти м'яса та риби;
• кисломолочну продукцію, молоко;
• овочі, зелень, ягоди, фрукти;
• крупи;
• випічку та хлібці з цільно-зернового борошна;
• несолодкі напої – чай, трав'яні настої, морси, узвари.

Раціон на кожен день легко створювати самостійно, підлаштовуючи його під особисті смакові уподобання. Улюбленим стравам можна віддавати перевагу, а від нелюбимих відмовитись, навіть якщо вони дозволені.

Для розуміння схеми дієти здорового харчування та спрощення розробки меню на тиждень можна використовувати наведені нижче приклади основних прийомів їжі.

Варіанти сніданку:

• каша (вівсяна, гречана, пшоняна) на воді або молоці з додаванням шматочків фруктів, сухофруктів, невеликої кількості меду;
• варені яйця (2 або 3 штуки), овочевий салат із заправкою з нерафінованої оливкової (лляної) олії або натурального йогурту, пара скибочок твердого сиру;
• омлет на пару з 2-3 яєць з додаванням молока, 50 г твердого сиру, апельсиновий фреш;
• яєчня з 2-3-х яєць зі шматочками помідорів, фруктовий салат із заправкою з натурального йогурту;

Варіанти ланчу:

• печені яблука, фаршировані сиром із родзинками;
• запіканка морквяно-яблучна;
• сирі фрукти - яблуко, груша, банан, сливи;
• фруктові смузі;
• кефір або йогурт з ягоди, фрукти, сухофрукти.

Варіанти обіду:

• пісний суп з грибами або крупами, тушковане у своєму соку м'ясо, приготовлене на пару спаржа;
• м'ясний бульйон, відварене м'ясо, салат із сирих овочів;
• вуха, відварена риба, салат із варених овочів;
• овочеве рагуз рисом, капустяний салат із зеленню та сметаною;
• макарони з пшениці твердих сортів із сиром та томатним соусом, морепродукти.

Варіанти полуденку:

• фруктово-овочевої або овочевої смузі;
• кефір, йогурт, кисле молоко з висівками;
• сир з різними добавками, краще із зеленню та спеціями;
• злакові хлібці із твердим сиром;
• бутерброди з цільнозернового хлібаі домашньої буженини.

Варіанти вечері:

• відварена або запечена телятина з тушкованими овочами;
• риба на грилі, буряковий салат;
• курка у своєму соку, відварена квасоля в томатному соусі;
• салат з варених овочів та яєць з консервованим тунцем;
• асорті із морепродуктів.

Важливо завжди мати при собі щось корисне, щоб при необхідності перекусу не довелося купувати печиво або фаст-фуд. Найкраще для цього підходять:

• горіхи (мигдаль, фісташки, волоські, лісові);
• сухофрукти;
• фрукти;
• цільно-зернові хлібці чи булочки;
• йогурт, кефір, сир без добавок.

Обов'язково в раціоні має бути невелика кількість (1–2 ст. л.) рослинної оліїхолодного віджиму. Його можна додавати в салати чи інші готові страви, Що допоможе запобігти багато проблем зі здоров'ям та зовнішністю.

ТОП-5 здорових дієт

Питання досягнення оптимальної ваги і пропорцій без шкоди здоров'ю цікавить як дієтологів, а й світову громадськість. Тому щорічно визначається рейтинг найкращих дієт, за допомогою яких вдається досягти максимального ефектуу схудненні з одночасним оздоровленням організму. За підсумками 2016 року було визначено найкращі дієтидля здорового харчування, до ТОП-5 яких увійшли:

• дієта "2016";
• методика доктора Іонової;
• "Дієта моделей";
• система Маргарити Корольової;
• "Правильна" дієта.

У цьому списку немає жорстких монодієт чи «чудотворно-швидкісних» програм зниження ваги на основі синтетичних препаратів. У рейтингу лідирують лише методики, розроблені іменитими дієтологами на основі широкого спектру натуральних продуктів. Саме за такого підходу забезпечується повноцінне насичення організму всім необхідним, завдяки якому він починає працювати як добре налагоджений механізм і самостійно позбавляється всього зайвого.

Дієта «2016»

Дієта здорового харчування, визнана експертами найкращою, була запропонована австралійськими дієтологами. Вона забезпечує корисну, але при цьому найшвидшу втрату ваги в порівнянні з рештою оздоровчих систем зниження ваги.

Правила та принципи

Суть методики «2016» полягає у чіткому поділі продуктів на 3 категорії:

• що виключаються повністю;
• вживані обмежено;
• складові основу раціону.

Продукти з першої категорії є забороненими, тому про них потрібно забути, з другої категорії – можна включати в меню трохи більше 3-х разів на тиждень. Третя категорія – це основна їжа на період схуднення.

Решта вимог не відрізняються від наведених вище загальних правил. Найважливішими з них є рекомендації щодо вживання достатньої кількості чистої води та приготування страв без олії.

Зразкове меню

Спеціального меню в австралійській методиці "2016" немає. Воно має відповідати зазначеним вимогам, а раціон потрібно складати відповідно до списку дозволених та заборонених продуктів.

Виключаються повністю:

• шоколад, цукор;
• хліб, здоба, печиво, білі борошняні вироби;
• сухофрукти, мед;
• фаст-фуд, чіпси;
• солодке газування;
• алкоголь.

Можуть вживатися 3 рази на тиждень:

• картопля;
• крупи;
• фрукти, ягоди;
• жирні сорти м'яса та риби;
• молоко;
• тверді сировини.

Базові продукти раціону:

• овочі;
• яйця;
• сир, кефір;
• нежирні сорти м'яса та риби;
• морепродуктів.

Методика доктора Іонової

Програма схуднення одного з найкращих російських дієтологів Лідії Іонової є професійно розробленою дієтою здорового харчування, спрямованою на лікування надмірної ваги. В основу методики покладено дотримання правильного збалансованого раціонущо забезпечує плавне схуднення, швидкість якого відповідає нормам ВООЗ.

Правила та принципи

Основу нормалізації маси тіла, на думку доктора Іонової, повинні становити правильні харчові звички, які допомагають перейти на здорове харчування, а воно своєю чергою покликане забезпечити зниження та утримання ваги. Всі ці принципи викладені дієтологом у книзі «Здорові звички», де розповідається не лише про схуднення, а й про переосмислення своєї поведінки та способу життя.

Суть дієти лікаря Іонової полягає у дотриманні п'яти основних правил:

1. Проблему зайвої ваги потрібно вирішувати комплексно, щоб зберегти здоров'я в період схуднення та закріпити стабільний результат надалі.
2. Схуднення має бути поступовим, без різких стрибків, оскільки саме значні вагові коливання негативно позначаються на стані організму та психіки.
3. Процес нормалізації ваги повинен бути комфортним – таким, що виключає жорсткі обмеження в меню і надає свободу вибору тих чи інших дозволених продуктів.
4. Раціон повинен організовуватися так, щоб забезпечити формування правильних харчових звичок, які надалі запобігають поверненню до «шкідливої» їжі.
5. Метою всіх заходів має бути тривале збереження одержаного результату.

До переваг методики доктора Іонової відносяться:

• відсутність суворого обмеження у виборі їжі;
• безпечне зниження ваги із подальшим збереженням отриманих показників;
• поліпшення здоров'я, підвищення енергії та працездатності.

Зразкове меню

Схема дієти здорового харчування для схуднення за принципами доктора Іонової є харчовою пірамідою, що складається з продуктів, глікемічний індексяких не перевищує 50 одиниць. Якщо цей показник вищий, продукти повністю виключаються із меню. Крім того, в харчовій піраміді Іонової враховується час, протягом якого вживається певна їжа:

• сніданок (до 11:00) – злакові: коричневий рис, бобові, вівсянка, перловка (крім кукурудзи);
• ланч (11:00–14:00) – морепродукти, риба, м'ясо;
• обід (14:00–17:00) – молоко, кисломолочна продукція;
• полуденок (17:00–19:00) – сирі фрукти, ягоди (крім манго та кавуна);
• вечеря (19:00–23:00) – овочі (крім картоплі).

Добове споживання жировмісної їжі (жири, олії, горіхи) не повинно перевищувати 20 г. Необхідна кількість води визначається з розрахунку 30 мл на 1 кг ваги.

Перший день:

• сніданок – перловка, посолена за смаком та приправлена ​​вершковим маслом;
• ланч - відварені креветки;
• обід – кефір;
• полуденок – апельсини;
• вечеря – тушковані овочі(Болгарський перець, томати).

• сніданок - гречана кашаз сіллю та олією;
• ланч - рибне філена грилі, зелень;
• обід – ряжанка;
• полуденок – яблука;
• вечеря – броколі у запеченому чи відвареному вигляді із сіллю, зелень.

• сніданок - вівсяні пластівці нешвидкого приготування з додаванням солі та олії;
• ланч - варена телятина;
• обід - сир зі сметаною;
• полуденок – груші;
• вечеря – салат із томатів із листовими овочами.

Четвертий:

• сніданок – пюре із сочевиці із сіллю (без олії);
• ланч - куряча грудка;
• обід – молоко;
• полуденок – хурма;
• вечеря – капустяно-морквяний салат, підсолений та заправлений лляною олією.

• сніданок - рисова кашаз олією та сіллю;
• ланч - рибне філе на пару із сіллю;
• обід - кисле молоко;
• полуденок – ананас;
• вечеря – буряковий салат із часником та соком лимона.

• сніданок – пшоняна каша (присолена);
• ланч - відварені кальмари;
• обід – молочний напій;
• полуденок – ківі;
• вечеря – огірковий салат із зеленню та лляною олією.

• сніданок – пюре з квасолі, заправлене олією та сіллю;
• ланч - баранина відварена;
• обід – ряжанка;
• полуденок – абрикоси;
• вечеря – овочі на грилі.

Таке меню повністю збалансоване за набором поживних речовин, не дуже строгим, але дозволяє скинути до 7 кг за тиждень. Багато пацієнтів з ожирінням, які не могли схуднути на інших методиках, втрачали за допомогою методики доктора Іонової до 20 кг за 1 місяць. Крім того, після завершення курсу у них не виникло бажання повернутися до звичного харчування.

Дієта моделей

На третьому місці рейтингу корисних програмзниження ваги знаходиться один з різновидів так званих дієт моделей. На відміну від жорстких експрес-методик з аналогічною назвою, ця програма схуднення характеризується різноманітністю, ситністю та простотою дотримання. Їй слідують такі визнані символи жіночої краси, як Софі Лорен та Пенелопа Крус.

Правила та принципи

За всіх цих переваг у період схуднення потрібно обов'язково дотримуватися деяких пропорцій у щоденному раціоні. Як план харчування використовується схема, що має форму трикутника, в основі якого знаходяться складні вуглеводи в їх корисному різновиді:

• цільно-зернові крупи;
• висівковий хліб;
• макарони із твердих сортів пшениці.

Вище йдуть продукти у такій послідовності:

• овочі фрукти;
• нерафінована рослинна олія;
• горіхи, насіння;
• кисломолочна продукція, молоко.

Усе це вживається щодня. Крім того, деякі категорії продуктів вводяться в меню більш обмежено:

• нежирні сорти м'яса, птиці, риби – 5 разів на тиждень;
• яйця – через день;
• картопля – 1 раз на тиждень.

Оскільки дієта здорового харчування моделей призначена для діячів шоу-бізнесу, при її дотриманні дозволяється вживати червоне сухе вино 2 рази на день – по келиху на обід та за вечерею.

Також необхідно дотримуватися деяких правил:

1. Приймати їжу 5 разів на день - з них 3 рази повноцінно (основні прийоми їжі) плюс 2 легких перекушування.
2. Обмежень за розміром порцій немає, але не можна переїдати.

Перевагою такого харчування є наявність великої кількості клітковини в овочах та злакових, які становлять основу раціону. Вона забезпечує швидке насичення та тривале почуття ситості. Водночас різноманітність дозволеної їжі допомагає уникнути зривів, характерних для інших методик схуднення.

Зразкове меню

Варіантів меню на такій дієті здорового харчування може бути дуже багато. Але для розуміння принципу його складання можна скористатися наведеним нижче прикладом.

Перший день:

• сніданок - цільно-зернові пластівці з йогуртом, яблуко;
• обід – овочі на грилі, запечена риба, сухе червоне вино (можна замінити на фреш);
• вечеря – овочевий салат, сир, сухе червоне вино (можна замінити склянкою фрешу).

• сніданок – молочна каша, цільно-зерновий тост із сиром;
• обід – яєчно-томатний салат із зеленню, відварений рис, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – риба на грилі із зеленню, сухе червоне вино (фреш).

• сніданок – фруктово-йогуртовий салат;
• обід – овочі, макарони з морепродуктами та олією, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря - м'ясо на пару або грилі з маслинами, зеленню та олією, сухе червоне вино (фреш).

Четвертий:

• сніданок – бутерброди з бужениною, овочевий салат із зеленню та олією;
• обід – морська капустаз кільцями відвареного кальмара; сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – відварений рис із пряними приправами та зеленню, сухе червоне вино (фреш).

• сніданок – омлет зі шматочками помідорів, маслинами та зеленню;
• обід – макарони з тертим сиром, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – овочеве рагу із сочевицею, сухе червоне вино (фреш).

• сніданок - вівсянка, грейпфрут;
• обід – пісний суп, морепродукти, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – риба із овочами на грилі, сухе червоне вино (фреш).

• сніданок - варені яйця, сир, хліб;
• обід – відварений рис із овочами, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – овочеве рагу із куркою, сухе червоне вино (фреш).

Для перекусів між основними прийомами їжі можна вживати кефір, молоко, фрукти, горіхи.

Головним мінусом здорової версії дієти моделей вважається її дорожнеча, оскільки обов'язкові компоненти– оливкова олія холодного віджиму, морепродукти, свіжі овочі, сир – належать до категорії дорогих. Однак така думка – лише стереотип. Адже напівфабрикати, соуси, м'ясо, ковбаси, які виключаються правилами цієї методики, обходяться не набагато дешевше. Більше того, якщо додати витрати на лікування хвороб, викликаних ожирінням або неправильним споживанням продуктів, то дієта здорового харчування моделей буде цілком прийнятною за вартістю.

Система Маргарити Корольової

Маргарита Корольова – автор безлічі книг та творець великої кількості методик для схуднення. Ще Королеву називають «зірковим» дієтологом, оскільки вона вже понад 20 років становить дієтичні раціони для багатьох вітчизняних зірок шоу-бізнесу. Однією з найвідоміших методик Маргарити Корольової, призначених для швидкого та корисного схуднення, є дев'ятиденна дієта, що дозволяє без шкоди для організму втратити до 10 кг надмірної ваги. Однак слід враховувати, що, незважаючи на свою безпеку та збалансованість, система схуднення за Маргаритою Корольовою переноситься досить складно.

Правила та принципи

Ця методика неймовірно проста у дотриманні, оскільки заснована на вживанні лише трьох страв:

• вареного рису;
• курячого м'яса, яке можна замінити рибою;
• овочів у сирому чи вареному вигляді.

Але вживати їх потрібно не одночасно, а у різні дні. Виходить 3 монодієти – рисова, білкова та овочева, кожна тривалістю 3 дні.

Протягом 9 днів потрібно дотримуватися кількох правил:

• повністю відмовитися від солі;
• випивати 2,5 л чистої води (рівномірно протягом дня);
• починати ранок зі склянки води (за 20 хвилин до сніданку).

Крім того, є окремі правила щодо складання меню для кожного триместру.

Зразкове меню

Кожна монодієта, що становить систему Маргарити Корольової, має спрямовану дію. Перший триместр на відвареному рисіпризначений насичення організму вуглеводами. Крім рису дозволяється вживати воду та мед.

Рис потрібно взяти білий довгозернистий і приготувати його за таким рецептом:

• 1 склянку крупи промити, залити на ніч водою для набухання;
• вранці ще раз промити, залити гарячою водою 1:2;
• проварити при повільному кипінні 15 хвилин|мінути|.

Отриману кашу розділити на 6 рівних порцій, які потрібно з'їсти протягом дня через проміжки часу. Останню порцію слід використати не пізніше 20:00. Крім того, за день можна вжити 3 ст. л. меду окремо від води та рису.

Другий триместр на курячому м'ясіабо рибі покликаний наситити організм протеїнами та запустити процес жироспалювання. На кожен із цих днів виділяється по 1,2 кг сирої курки або 0,8 кг риби, яку потрібно приготувати таким чином:

• відварити з вечора (краще на пару);
• очистити від шкіри та кісток (у курки перемішати філе та червоне м'ясо).

Вжити за тією ж схемою, що й рис, але останню порцію треба з'їсти до 19:00. Мед виключається. Курячі та рибні дні дозволяється чергувати, але не змішувати ці продукти в межах одного дня.

Третій триместр на овочах спрямовано очищення кишечника. Допускається з'їсти 1 кг сирих та відварених овочів, краще білого та зеленого кольору. Овочі іншого забарвлення можна використовувати обмежено. Вказану кількість слід розділити навпіл – 0,5 кг відварити, з 0,5 кг, що залишилися, приготувати салат.

Два обсяги поділяється на 6 рівних порцій і з'їдається за тим самим принципом. До раціону додається 3 ст. л. меду, але вже розведеного у воді.

Найважче переносяться рисові та овочеві дні, проте в цілому програма схуднення Маргарити Корольової не чинить негативного впливу на організм і вважається корисною. Але через суворість обмежень вона протипоказана при анемії та діабеті.

Для тих, хто не хоче терпіти голод, Маргарита Корольова пропонує просто перейти на дієту здорового харчування, для чого рекомендує дотримуватися наступних правил:

1. Приймати їжу усвідомлено, щоб вона давала не тільки енергію, а й чинила лікувальну дію.
2. Відмовитись від вживання білого борошна, вибілених круп, рафінованого цукру.
3. Замінити кухонну сіль перетертими водоростями або морською сіллю.
4. Салати заправляти мінімальною кількістю оливкової олії та соком лимона, додаючи до них багато зелені.
5. Випивати по 2 л чистої води щодня, приймаючи першу порцію відразу після пробудження.
6. Розмір кожної порції повинен становити 250 мл або 1 склянку.
7. Між їдою дотримуватися інтервалів не довше 3-х годин, щоб вийшло 5-6 прийомів на день.
8. При приготуванні страв використовувати лише воду, олію додавати в тарілку перед вживанням.

Також важливо вести активний спосіб життя, займатися спортом. Тренування повинні бути помірними по фізичному навантаженню, але для схуднення їх тривалість повинна становити щонайменше 40 хвилин - жироспаление починається лише через 20 хвилин після початку заняття.

Правильна дієта

Завершує рейтинг найкращих методик здорового схудненнядієта під назвою «Правильна». Її особливість полягає в тому, що вона призначена для сімейного застосування. Дуже часто навіть на безпечних і ситних дієтичних раціонахвідбуваються зриви, оскільки в холодильнику постійно є багато заборонених продуктів. Тому дієтологи пропоную худнути всією сім'єю, використовуючи «Правильну» систему харчування – збалансовану та корисну, але низькокалорійну. Вона розрахована на 1 місяць, протягом якого щотижня можна втрачати до 5 кг на двох.

Правила та принципи

«Правильна сімейна» методика схуднення базується на вживанні різноманітної корисної їжііз низькою калорійністю. Такий підхід дозволяє зберегти звичний розмір порцій, але значно знизити їх енергетичну цінність.

При дотриманні такої програми необхідно дотримуватися досить простих правил:

1. Режим харчування зробити дробовим - вживати їжу 5-6 разів на день.
2. З раціону виключити цукор і всі вироби, що його містять, фаст-фуд, напівфабрикати, жирну, смажену та іншу важку їжу.
3. Вживати протягом доби 1,5–2 л очищеної води.
4. Випивати склянку води за 20 хвилин перед кожним прийомом їжі, щоб усунути хибне почуттяголоду і запобігти переїданню.
5. Не пропускати сніданок, вечеряти за 2-3 години до сну.
6. Страви готувати на пару або у воді, запікати у духовці, гасити.
7. Основу харчування повинні становити білки та клітковина.
8. Відмовитись від алкоголю – він має високу калорійність, підвищує апетит, позбавляє контролю за кількістю їжі і шкодить здоров'ю.

При такому режимі організм отримуватиме все необхідні речовиниТому прийом додаткових вітамінно-мінеральних комплексів не потрібний. Дотримання такої дієти здорового харчування можна поєднувати з активними заняттямиспортом, що на тлі низької калорійності раціону допоможе швидше скинути вагу.

Зразкове меню

Варіантів правильного сімейного меню можна вигадати досить багато. Орієнтовні приклади можуть бути такими.

Варіант 1:

• сніданок - вівсяна каша з пластівців нешвидкого приготування, йогурт;
• ланч – запіканка сирна із сухофруктами;
• обід – грибний суп, гречана каша, порція курки у своєму соку, овочевий салат з олією оливи;
• полуденок – жменя мигдалю, апельсин чи яблуко;
• вечеря - овочеве рагу, порція відвареної риби;
• перед сном – кефір.

Варіант 2:

• сніданок – яйця (варені, омлет чи яєчня), цільно-зерновий хліб із бужениною чи сиром;
• ланч – фрукти;
• обід – овочевий суп(борщ), 2 картоплини, порція відвареної телятини, томатний фреш;
• полуденок – кефір;
• вечеря – рибні котлети із зеленим горошком, сир;
• перед сном – йогурт чи яблуко.

«Правильна» сімейна дієта – ситна збалансована методика, але, якщо спочатку буде не вистачати солодкого, можна 1 раз на день вживати 1 ст. л. меду, жменю сухофруктів або 2 солодкі фрукти. Це дасть заряд енергії та покращить настрій.

Вихід із дієти

Якщо дотримання дієти здорового харчування - це не тимчасове явище, а спосіб життя, виходити з неї взагалі не потрібно. Для тих, хто переходив на правильний раціон тимчасово, щоб лише нормалізувати вагу, а надалі не може жити без фаст-фуду, алкоголю та інших шкідливих продуктів, рекомендується дотримуватись наступних рекомендацій:

1. Вводити таку їжу поступово, починаючи з мінімальних кількостей.
2. Намагатися не зловживати подібними продуктами, вживаючи їх якомога рідше.

Обов'язково потрібно працювати над собою, щоб здорове харчування стало способом життя. Для цього слід тренувати правильні харчові звички, знаходити задоволення в корисній їжі, розуміючи її величезну користь для організму та зовнішності.

Дає можливість не лише підтримати організм, забезпечити його всіма необхідними корисними речовинами, підвищити імунітет, а й схуднути. Зниження ваги відбуватиметься не за рахунок виснажливих дієт, Іноді надають негативний вплив на організм, а за рахунок правильного розподілу білків, жирів і вуглеводів і вибору більш здорових методів обробки їжі.

Зміст статті:

Дуже важливо розуміти, звідки взялася надмірна вага, якої хотілося б позбутися. Більшість дієт припускають відмову від того чи іншого компонента раціону, що згодом призводить до повернення ваги після закінчення дієти. Саме тому вибір здорового харчуванняє основним для підтримки стрункої фігури, адже здорове харчування має стати постійною звичкою.

Причини появи зайвої ваги

Часто бажаючі схуднутикеруються єдиним принципом - скоротити кількість калорій таким чином, щоб енерговитрати не мали чим компенсувати. Як не дивно, такий метод не завжди діє. Справа в тому, що дуже велике значеннямає склад їжі, що ми споживаємо. Саме властивості їжі найбільше впливають на накопичення зайвої ваги, тому здорове харчування- найбільш ефективний спосібпозбутися зайвих кілограмів.

Часто бажаючі схуднутилише погіршують стан справ жорсткими дієтами, адже в такому разі сповільнюється метаболізм і організм починає «накопичувати» жирок про запас.

Важливу роль грає культура харчування, адже недарма існує традиція вживати їжу 5 разів на день. При відхиленні від таких норм також можна набрати зайву вагу.

Однією з найпоширеніших причин зайвої ваги є нервова перенапруга, під час якої в кров активно викидається кортизол. Він також сприяє нагромадженню відкладень.

Також ніхто не скасовував індивідуальні особливості швидкості обміну речовин, однак і на цей фактор можна вплинути, харчуючись правильно та періодично, а також збільшивши фізичну активність.

Основні правила здорового харчування для схуднення

1. По-перше, настійно рекомендується звести до мінімуму споживання солі та цукру. Цукор сприяє утворенню «животика», а сіль затримує в організмі рідину, через що тіло набуває набряклого вигляду. Насправді сіль лише «обманює» смакові рецептори і, недосолюючи, Ви незабаром помітите, що наїдаєтеся набагато меншою кількістю їжі.
2. По-друге, розмір порцій також має значення. Доведено, що людський шлунок має об'єм, який можна порівняти з обсягом їжі, що міститься у двох долонях. Неважливо, звідки з'явилася звичка переїдати - чи то бабусине виховання, чи щоденне поїдання шкідливих снеків перед комп'ютером, її необхідно позбутися. Користуйтеся компактнішим посудом - і Ви отримаєте психологічний ефект ситості.
3. Відмова від переїдання на ніч - одна з найскладніших, але й самих ефективних правил здорового харчування для схуднення. Навіть не скорочуючи калорійність сніданку та вечері, перехід на легкі вечері дасть належний ефект – вже за тиждень Ви помітите суттєве покращення. Мотивуйте себе своїм майбутнім підтягнутим тілом, і незабаром Ви оціните всю перевагу почуття легкого голоду після вечері.
4. Ще одним важливим принципомздорового харчування є відмова від запивання їжі. Колись у дитинстві багатьох із нас просили не їсти всухом'ятку і… помилялися! Саме рідина, випита після їди, заважає нормальному травленню. Вона розбавляє шлунковий сік, заважаючи нормальному травленню трапези. Намагайтеся пити щонайменше через 50 хвилин після їжі, до їжі можете дозволити собі склянку води за півгодини.
5. Рекомендації їсти більше фруктів та овочів пов'язані не тільки з багатим набором вітамінів, що містяться в них. Ці продукти складаються з клітковини, яка є природним очисником організму, звільняючи його від шлаків та інших шкідливих речовин.

Збалансоване харчування

Як згадувалося вище, досить важливо вживати жири, білки та вуглеводи у правильному співвідношенні, не забуваючи про продукти, багаті вітамінами, амінокислотами та мінеральними речовинами.

Білки

Всім відомо, що білок є основним будівельним матеріалом організму, з його допомогою будуються клітини шкіри. Нейрони, м'язова тканина. Забезпечуючи функціонування багатьох обмінних процесів, білок незаміннийдля нормальної життєдіяльності організму

Щодня в організм людини має надходити певна кількість білка. Особливо багаті на білок наступні продуктихарчування: сири, арахіс, м'ясо, бобові, яйця, молоко, печінка та тріска.

Білок сміливо можна вживати на вечерю, не боячись, що вона «відкладеться» на боках.

Вуглеводи

Вуглеводи виконують енергетичну функцію і переважно представлені цукром і крохмалем. Останній при переробці організмом розщеплюється по всьому відому глюкозу і фруктозу.

Крохмаль переробляється набагато повільніше, потрапляє він у наш організм у вигляді коренеплодів, рису, пшениці. Сахара ж достатньо в родзинках, персиках, меді.

Важливо!Клітковина хоч і відноситься до вуглеводів, організмом не засвоюється, тому її рекомендують при схудненні.

Найбільше клітковини в таких овочах, як морква, капуста, квасоля, шпинат, кукурудза, солодкий перець, цибуля, селера, помідори, яблука, апельсини, авокадо, абрикоси, грейпфрути, груші, сливи, диня, ягоди та сухофрукти, коричневий рис, гречка, сочевиця та інші.

Жири

У ситуації з жирами важливо витримати баланс, адже шкідливий як надлишок, так і нестача цих речовин. Жири беруть участь у будівництві нових клітин, тому повністю виключати їх із раціону не можна. Рекомендується вживати близько 30 г жирів на добу при необхідності схуднути.

При цьому отримувати жири краще, ввівши в меню оливкову або лляну олію. Рекомендується відмовитися від сала, жирного м'яса, сардельок та сосисок, а також майонезу та маргарину.

Вітаміни

Не забувайте і про вітаміни, адже вони також стимулюють обмін речовин. Наприклад, вітамін В допомагає засвоюватися вуглеводам. Також незамінними при схудненнястануть вітаміни групи А та С.

Не забувайте і йоду, що прискорює метаболізм, цинку, що нормалізує рівень інсуліну в крові, а також калії, що впливає на серцеву активність та метаболізм. Для цього до раціону потрібно включити хурму, ламінарію, насіння, горіхи, селера, курагу та чорнослив.

Меню експрес дієти на основі правильного харчування

Ця нетривала дієта дозволить скинути зайву вагу, не позбавляючи організм корисних речовин. Вона розрахована всього на чотири дні, тому кожен зможе оцінити всі її переваги.

В перший деньдозволяється вживати білкову їжута овочі. Виберіть для першого дня куряче філета овочевий салат, який можна заправити чайною ложкою оливкової олії.

Другого днявіддайте перевагу рибі, а перекусити можна буде невеликою порцією сиру.

На третій деньвикористовуються вуглеводи, але заборонений будь-який жир. Віддайте перевагу фруктам та овочам, куразі, можна перекусити ложкою меду.

Четвертий день- День розвантаження. Сьогодні можна кефір та сирі овочі.

Така дієта досить збалансована, проте після її завершення краще грамотно скласти меню та отримувати задоволення від здорового харчування..

Відео: Здорове харчування для схуднення

Сама по собі не є панацеєю за підтримки нормальної ваги та індексу маси тіла. Приносячи у життя певні зміни, знаходячи правильні звички, ми можемо пройти цей довгий і нелегкий шлях до стрункості. Але одразу й легко нічого не дається. Ось деякі прості принципи, які допоможуть вам почати змінювати своє життя.

1.Контролюйте час харчування.
Процес поглинання їжі занадто швидко блокує сигнали тіла про насичення, і найчастіше цей фактор є причиною переїдання. Встановіть таймер на 20 хвилин і спробуйте їсти повільно, не поспішаючи. Подібна повільна трапеза - одна з найкращих навичок при схудненні, яка до того ж сприяє здоровому травленню. Їжте повільно, ретельно пережовуйте, насолоджуючись кожним шматочком, доки не продзвонить сигнал. Повільний темпхарчування передбачає також більшу насичення від невеликих порцій.

2. Більше сну – менше кілограмів.
За даними дослідників університету штату Мічиган, зайва годинасну допомагає людині схуднути до 6 кг на рік. Якщо спробувати замінити ваші звичайні безглузді перекушування сном, то ви скоротите кількість споживаних калорій на 6%. Звичайно, результати будуть індивідуальними для кожної людини, але все ж таки сон є ефективним засобом. До того ж, якщо ви дуже мало спите, нестача сну стимулює апетит, змушуючи вас практично весь час відчувати голод.

3. Три овочі.
Спробуйте сьогодні на вечерю з'їсти 3 будь-яких сирих овочівзамість звичного одного чи якогось рагу. Такі трюки завжди допомагають. Високий вміст клітковини та рідини в овочах допоможуть вам відчути ситість, а також ви отримаєте менше калорій та більше поживних речовин. Можете приготувати з цих 3 овочів салат, приправте його лимонним соком, Тільки не псуйте цей «криниця вітамінів» різними жирними соусами (наприклад, майонезом) або приправами.

4. Його Величність Суп.
Обов'язково включіть першу страву до вашої щоденний раціонадже суп приносить не тільки тривале насичення, а й менше калорій. Зупиніть свій вибір на мінестроні або курячому бульйоні. Суп хороший тим, що гальмує ваш апетит, тому важливо починати трапезу саме з першої страви. Намагайтеся уникати вершкового супу, супу-пюре, тому що такі супи містять велику кількість жирів, а отже, і дуже калорійні. Зате можете додавати скільки завгодно свіжих овочів – виявіть креативність!

5. Перейдіть на цільнозернові продукти.
І це – найкращий варіант для підтримки здорової та сильної травної системи. Коричневий рис, ячмінь, овес, гречка, пшениця – це прийоми таємної стратегії боротьби з зайвою вагою. Подібні продукти допоможуть вам насититися отримати менше калорій у порівнянні з іншими продуктами.

6. ЦІ речі.
Повісьте вашу улюблену сукню, спідницю або джинси, в які ви не влазите, на чільне місце. Це послужить вам нагадуванням про те, що ви рухаєтеся у правильному напрямку. Виберіть таку річ, яка не зовсім вам мала, але сидить занадто щільно, і ви зможете її надіти навіть на початковій стадії схуднення. Це буде маленькою винагородою та відмінним стимулом рухатися далі. Потім візьміться за реалізацію найсміливішої мрії - наприклад, торішньої коктейльної сукні, яку ви давно не одягали через зайву вагу.

7. Вимкніть бекон.
Виключіть повністю зі свого раціону бекон, м'ясну нарізку або стегенце. Жодних бутербродів! Ця проста дія допоможе вам уникнути зайвих 100 калорій, що в середньому означає приблизно втрату 4,5 кг за рік. Замініть бекон чимось іншим менш калорійним. Наприклад, смаженим болгарським перцем чи помідорами, козячим сиром.

8. Складіть власну піцу.
Замініть м'ясо в піці на овочеві топінги, і ви скоротите кількість енергії, що отримується, на 100 калорій. Щодо піци є й інші хитрощі: замінити звичайний сир знежиреним козячим сиром, вибрати замість товстого коржа тонкий тощо.

9. Скоротіть кількість цукру.
Замініть 1 солодкий газований напій водою з лимоном, холодним чаєм без цукру або будь-яким іншим напоєм з нульовою калорійністю, і ви уникнете вживання 10 ложок цукру на день. Експериментуйте, додайте до простої води натуральний сік, м'яту, заморожені ягоди. При одному з досліджень порівняли додаткові 450 калорій на день, що містяться в цукерках драже, та газування. Їжаки цукерок несвідомо споживали менше калорій, ніж любителі солодких прохолодних напоїв. Шанувальники газування одужали на 1 кг за 3 тижні.

10. Пийте лише з вузьких та високих склянок.
Замініть короткі склянки із товстого скла на високі та вузькі склянки із тонкого скла. Таким чином, ви питимете сік, газировку, вино або будь-який інший напій на 25-30% менше. Як подібна заміна допоможе вам у схудненні? Кандидат наук Браян Венсінк стверджує, що подібні візуальні сигнали можуть вплинути на кількість продуктів, що споживаються. Його дослідження, проведені в Корнельському університеті, показали, що у широкі та низькі склянки з товстого скла люди наливають набагато більше, ніж належить, навіть досвідчені бармени.

11. Обмежте вживання алкоголю.
Коли ситуація передбачає вживання алкоголю, постарайтеся все ж таки замінити його безалкогольними низькокалорійними напоями; не варто замінювати міцні спиртні напої на легші: наприклад, алкогольні коктейлі, пиво, вино. В 1 г алкоголю міститься 7 калорій, що більше, ніж в 1 г вуглеводів або білків (4 калорії). Алкоголь також може трохи послабити вашу рішучість, що призведе до бездумного поїдання чіпсів, горішків та інших шкідливих продуктів.

12. Пийте зелений чай.
Регулярне вживання зеленого чаю, як відомо, сприяє схуднення та приносить відчутну користь організму. Як показують деякі дослідження, завдяки впливу фітохімічних елементів, які називаються катехінами, зелений чай підвищує швидкість спалювання калорій. Катехіни є свого роду антиоксидантами, і їх вживання – відмінний спосібзміцнити вашу імунну систему. Тільки будьте обережні, оскільки зелений чай також містить кофеїн, тому намагайтеся вживати цей напій не пізніше 5 годин вечора, щоб це не вплинуло на ваш сон.

13. Заняття йогою допомагають знизити вагу.
За результатами досліджень, опублікованими в журналі Американської асоціації дієтологів, люди, які регулярно займаються йогою, зазвичай важать менше, ніж ті, хто заняття йогою не практикує. Який же зв'язок між заняттями йогою та схудненням? Крім очевидних переваг, які дають подібні вправи, Йога ще й сприяє більш осмисленому підходу до їжі. Наприклад, навіть замовляючи великі страви в ресторані, людина, яка практикує заняття йогою ніколи не стане їсти про запас, а з'їсть рівно стільки, скільки необхідно, щоб задовольнити почуття голоду. Дослідники стверджують, що спокій та усвідомлення себе, досягнуті за допомогою йоги, допомагають людям проаналізувати свої харчові звички, задуматися над тим, що вони їдять, та проводить трапезу у повільному, розміреному темпі.

14. Використовуйте менші тарілки.
Замінивши вашу звичайну тарілку стравою меншого розміру, ви автоматично починаєте менше їсти. Доктор філософії, Браян Венсінк, в ході експерименту встановив, що люди їдять частіше та більше зі страв великих розмірів. Використовуйте тарілки менших розмірів, і таким чином ви «уріжете» кількість калорій, що щодня споживаються, на 100-200, що рівносильно втраті 5-10 кг на рік. При проведенні експерименту Венсинка жоден з піддослідних не відчував голоду, і ніхто навіть не відчув недоліку в щоденних 200 калоріях.

15. «Ловіть» харчові паузи.
Більшість людей так чи інакше відчувають харчову паузу, коли, наприклад, під час трапези припиняють їсти і відкладають на пару хвилин вилку, щоб взяти участь у розмові. Будьте уважні до сигналів свого тіла і не проґавте цей момент. Це означає, що ви відчуваєте первинне відчуття насичення, тому відсуньте тарілку та насолоджуйтесь розмовою. Дуже важливо не пропустити подібний сигнал харчову паузу.

16. Жуйте м'ятну жуйку.
Як тільки ви відчуєте нездорову потяг до їжі, пожуйте жувальну гумкуіз сильним м'ятним смаком. Цей старий і перевірений метод допомагає уникнути безлічі марних і згубних перекусів: у ресторані, після вечері після роботи, перед телевізором або комп'ютером. Жуйка з яскраво вираженим м'ятним смаком «відбиває» сигнали помилкового голоду до тих пір, поки ви дійсно не зголоднієте.

17. Їжте вдома.
Цей зовсім не означає, що тепер ви повинні «поставити хрест» на світському житті та забороняти собі будь-який похід до ресторану чи кафе. Їжте домашні страви принаймні 5 разів на тиждень, щоб не набрати зайву вагу та зберегти здоров'я. Дослідження показали, що харчування в ресторанах або закусочних, поза будинком, є однією з головних звичок «успішних невдах». У кулінарній справі все набагато простіше, ніж здається на перший погляд. Адже в магазинах є все необхідне для правильного харчування: вимиті свіжі овочі, делікатеси на грилі - тобто все, що потрібно, щоб проявити творчість на кухні. До того ж, вдома ви легко та швидко зможете приготувати корисну та просту їжу з максимальною для вас вигодою. Головна хитрість полягає в тому, щоб заздалегідь спланувати меню цілий тиждень і в неділю піти за покупками. Такий план допоможе вам заощадити гроші та час.

18. "Правильні" порції.
Головною звичкою всіх струнких людей є харчування малими порціями. Спробуйте їсти потроху, маленькими порціями, і незабаром це увійде до звички. Подібна корисна звичка не дасть вам переїсти, розтягнути шлунок. Приготування великої кількості страв чи порцій також загрожує ризиком переїдання. Приготуйте стільки їжі, скільки необхідно з'їсти за один прийом, не більше.

19. Практикуйте правило "80%".
На заході люди звикли їсти доти, доки не відчують, що об'їлися; але, наприклад, у Японії люди наїдаються, так би мовити, лише на 80%. Не дарма одне з основних правил говорить: «Через стол потрібно вставати, відчуваючи легке почуття голоду». Ця корисна харчова звичка навіть має свою назву: хара хачі бу. Основним її принципом є недоїдання. Спробуйте застосувати це правило, їжте повільно та усвідомлено.

20. Вигадайте свій стиль харчування.
Часто у ресторанах, як відомо, подають великі порції. Тому розглянемо спеціальні хитрощі для утримання вашої програми схуднення:

• Розділіть першу страву або салат з другом.

• Замовляйте закуску як основну страву.

• Вибирайте порції для дітей.

• Коли ви вже досягли паузи в їжі або межі 80%, попросіть все загорнути все недоїдне і забрати з собою.

• Дорогою з ресторану ви почастуєте бездомних і голодуючих людей усім, що замовили, але не з'їли, або залиште для своїх домочадців, які не борються, як ви, із зайвою вагою.

• Для балансу замовляйте якомога менше закуски і більше овочевого салату.

• Уникайте замовляти смажені страви чи їжу, рясно приправлену соусом.

22. Найчастіше постіть.
За даними дослідника Елейн Магі, вегетаріанське харчування є однією з найголовніших корисних харчових звичок. Вегетаріанці важать на 20% менше, ніж м'ясоїди. Якщо ви вирішили попоститися, то допоможуть вам бобові. Соєві котлети, гороховий суп та інші страви на основі бобових буквально переповнені волокном, таким корисним для травлення.

23. Спалюйте на 100 калорій більше.
Як втратити 15 кг на рік, спалюючи додаткові 100 калорій щодня? Хитрість полягає в тому, щоб щодня виконувати якусь просту вправу або будь-який вид діяльності. Спробуйте один із варіантів:

• 20-хвилинна прогулянка;
• Робота в саду, городі протягом години або 20-хвилинна стрижка газону;
• 30-хвилинне прибирання квартири;
• Підйом сходами замість ліфта або ескалатора;
• 15-хвилинна розтяжка щоранку або перед сном.

25. Усміхайтеся!
Не варто недооцінювати позитив, отриманий від простого підйомукуточків губ. Легка хода та посмішка допоможуть вам почуватися легше, щасливіше. Адже оптимізм – найкращий союзник у боротьбі із зайвою вагою!

Сучасний стиль життя часто призводить до проблем зі здоров'ям та зовнішнім виглядом. Дивовижна різноманітність шкідливих висококалорійних і дуже смачних продуктівпризводять до ожиріння. Великі витрати часу на роботу та нестачу сну забирають сили на догляд за своїм фізичним станом. Тому, якщо ви усвідомили проблеми зайвої ваги, швидкої стомлюваності та погіршення шкіри, почніть дотримуватись правил для швидкого та здорового схуднення.

Перше правило швидкого та здорового схуднення – фізичні заняття та тренування

Важко переоцінити роль спорту у житті будь-якої людини. Фізкультура дуже корисна та необхідна для здоров'я. Правильні фізичні навантаженняспалюють калорії, знижують вагу, зміцнюють м'язи, підтягують рельєф тіла, покращують метаболізм та кровообіг. Почніть ходити до тренажерного залу. Майже в кожному районі великих і невеликих міст відкрилося безліч спорткомплексів. У них безліч переваг. Величезна кількість тренажерів, бігові доріжки, групові заняття танцями на будь-який смак, йога, степ і т.д.

На перші заняття з тренажерами рекомендується ходити з тренером, який допоможе вам визначити навантаження, які не шкодять вашому здоров'ю. Також тренер розповість, які тренажери впливають на певні групи м'язів. Складе вам послідовність використання тренажерів для ефективного результату.

Ви можете після тренування поплавати у басейні. Це один із небагатьох способів, коли працюють усі м'язи вашого тіла. В основному, у спорткомплексах, де є тренажерний зал, і басейн, є сауни. Відвідування сауни в розумних кількостях також покращує кровообіг, нормалізує обмін речовин і сприяє схуднення.

Корисна їжа для швидкого та здорового схуднення

Обов'язковою умовою швидкого та здорового схуднення є правильне харчування. В основу цього правила входить споживання корисної здорової їжі. Продукти, які їсть людина, дають енергію та необхідні речовини для життєдіяльності. Для того, щоб схуднути доведеться відмовитися від:

• смаженої їжі;
• продуктів, напханих консервантами, ненатуральними ароматизаторами, барвниками та ГМО;
• борошняних виробів - булки, торти, печиво, піца;
• кондитерських виробів – цукерки, зефір, шоколад, пастила тощо.

Список продуктів, які корисні для здоров'я, що сприяють схуднення:

• крупи - вівсяна, перлова, гречка, бурий рис;
• пісне відварене м'ясо - індичка, дичина, куряча грудка, яловичина;
• всі види овочів;
• фрукти, переважно яблука, грейпфрути, лимони, апельсини;
• гриби;
• молочні продукти – кефір 0,1%, знежирений сир, натуральний йогурт, деякі сорти сирів;
• риба; всі види білого м'яса;
• морепродукти - кальмари, восьминоги, ікра;
• яйця;
• солодощі – мед, сухофрукти, ягоди, горіхи, чорний шоколад;
• оливкова олія;
• спеції.

Дотримуйтесь збалансованого харчування для швидкого та здорового схуднення

Графік прийому їжі, розмір порцій їжі та збалансоване харчування приведуть вас до максимальному результату. Якщо ви займаєтеся спортом і у вас хороші фізичні навантаження, але ви любите багато їсти, швидко ви не схуднете. Наш організм підлаштовується під ті умови, які ми надаємо йому. Змінюйте звичку з'їдати за один раз велику кількість їжі. Шлунок людини розтягується і виділяє велику кількість шлункового соку, коли отримує величезну порцію їжі, при цьому несумісної для травлення та засвоєння. Ваше завдання – розпланувати їжу на 5 разів на добу, невеликими порціями. Це дозволить вам не відчувати гострого почуття голоду, одночасно спалюючи зайві жирові відкладення.

Приклад збалансованого раціону на день:

• На сніданок краще з'їсти порцію каші на ваш смак, можна з фруктами. Підійде бутерброд з ікрою, будь-який напій за вашим бажанням – свіжий сік, зелений або трав'яний чайможна кави. Все без цукру.
• Наступний прийом їжі через дві години. Це може бути знежирений сир з апельсинами, дуже смачний та корисний варіант перекушування.
• В обід 150 г відвареного м'яса, гарнір, овочевий салат, можна горіхи.
• Через три години після обіду приємно дозволити собі чай із медом чи сухофруктами.
• На вечерю вдало підійде гарнір із бурого рисуз овочами або овочі на пару. Порція відвареної рибки. Бажано солодкі фрукти в останній прийом їжі не їсти. Так швидше зійдуть непотрібні кілограми.
• Варіантів страв дуже багато. Продуктів, з високим вмістом вітамінів та мікроелементів теж достатня кількість. Експериментуйте. Ви відкриєте для себе світ смачних та дуже корисних страв.
• Головне при складанні свого меню на день враховувати сумісність продуктів. Наприклад: кальцій та залізо не засвоюються при одночасному перетравленні їжі.

Пийте багато води швидкого та здорового схуднення

Вода виводить все шкідливі речовиниз організму. Позбавлення від токсинів і шлаків, від надлишку жиру відбувається набагато швидше, якщо людина випиває щодня не менше 2 літрів чистої води. Споживання потрібної кількостіводи сприяє схуднення, очищення всього організму, пружності та еластичності шкіри. Не ігноруйте це правило.

Варто знати, що пити потрібно не менше, ніж за півгодини до їди та через 2 години після. Це важливо дотримуватись через те, що коли в шлунок потрапляє їжа, відбувається виділення кислоти для її переробки, а вода розбавляє цю кислоту. Це дуже погано. Тому що ця розведена кислота неякісно перетравлює їжу, і погано перетравлена ​​їжа потрапляє до кишечника. Тепер вона там затримується та починає гнити. Від такого порушення може розвинутися виразка. дванадцятипалої кишки, рак та інші хвороби.

Під час заняття спортом завжди майте пляшку води. Коли ви рухаєтеся, під час тренування втрачаєте багато рідини, її треба відновити.

Створюйте регуляціюдомашні навантаження

Не секрет, що коли ми робимо з ранку зарядку, гарне самопочуття та бадьорість значно додаються. Робіть зранку зарядку. Якщо ви хочете швидко та без шкоди для здоров'я схуднути – не лінуйтеся перед сніданком трохи розім'ятися. Ви використовуєте з користю час, поки ви вдома. Додаткове навантаженнядопоможе швидше досягти бажаного результату. Ще хороша можливістьлегше та швидше схуднути – це прибирання будинку. Поки ви вручну миєте підлогу, скрізь протираєте пил, миєте дзеркала та вікна, ваш організм худне. Намагайтеся собі, чистота будинку ще нікому не зашкодила.

Здоровий сон швидкого та здорового схуднення

Сучасний ритм життя сильно вимотує людину. Доводиться дуже багато встигати. Наслідком недосипу є виснажений стан організму, відсутність енергії, лінь, байдужість і погана стресостійкість. Людині в такому стані не легко дотримуватися всіх вищезазначених правил. Тому не заощаджуйте на сні. Ви дуже багато встигнете зробити, якщо ви добре виспитеся. Сон відновлює сили витрачені протягом дня. Ресурси людини дуже великі, але мають свій запас. Для того, щоб плідно працювати, займатися спортом, робити інші справи – ви повинні висипатися.

Дотримання цих простих та ефективних правил призведе до бажаного результату. Ваше життя зміниться на краще у всіх аспектах життя. Ви знайдете красиве підтягнуте тілоздоровий сильний організмі чудовий настрій від легкості та впевненості у собі! Любіть себе, дбайте про своє тіло. Ваш організм – єдиний інструмент у житті.

Питання скидання зайвих кілограмів сьогодні дуже актуальне. Докладно розглядати причини набору ваги ми не станемо, але їх перелічити зайвим не буде. Серед основних причин можна назвати:

• Стреси
• Недостача сну
• Шкідливі перекушування
• Вживання спиртного
• Гіподинамія (порушення функцій організму)
• Вік
• Захворювання
• Генетичну схильність

Усі ці причини разом утворюють спосіб життя. На щось, звичайно, ми можемо вплинути самостійно, але деяке з перерахованого вище від нас ніяк не залежить. Тому й виникають проблеми з вагою. Хтось пускає все на самоплив, і особливо не морочиться, але для інших це питання життєво важливе. Як наслідок - всілякі дієти, сподівання на повернення до колишній форміі т.д.

Безумовно, є дієти, які допомагають скинути вагу, але тут постає нове питання: як зробити так, щоб результат після схуднення залишався надовго, а дієта, що набридла, забулася, як страшний сон?

Далі ми розповімо вам про те, як потрібно правильно харчуватися і щоб схуднути, і щоб взагалі не набирати згодом зайві кілограми. Але ще раз нагадаємо, що якщо у вас є якісь проблеми з вагою, першим кроком має стати відвідування дієтолога, який допоможе виявити причину надлишкових кілограмівта підібрати найкращі способиїї усунення.

У цьому додатку ми розглянемо такі питання:

• Основи харчування для схуднення
• Що можна їсти при схудненні
• Що не можна їсти при схудненні
• Найкращі продуктидля схуднення
• Рекомендації для схуднення під час заняття спортом

На основі отриманої інформації про правильне харчування ви зможете скласти власне меню на тиждень і на кожен день, але відразу скажемо, що готові рецепти страв потрібно буде шукати самостійно в сторонніх джерелах, т.к. ми лише вкажемо напрямок роботи.

Основи харчування для схуднення

Сенс харчування для схуднення полягає у попередженні не тільки «злої і підступної» надмірної ваги, яка жахає більшість людей, а й широкого кола недуг, що важко вилікувати. Виходячи з цього, спочатку варто приділити деяку увагу теоретичним основам:

• схуднути, потрібно відразу ж відкинути консерви, гірчиці та улюблені бутерброди убік. Це налаштує вас на продумування свого раціону, а заразом допоможе забути про проблеми травлення: від печії до відкладення цукру та жирів, які провокують діабет, атеросклероз та інші недуги.
• Візьміть на озброєння дрібне харчування: воно допоможе уникнути гострого почуття голоду та переїдання. Невеликі порціїніколи не розтягнуті стінки шлунка і не зроблять його "бездонною бочкою". Щоб завжди бути ситим, активним і не набирати зайвої ваги, можна їсти навіть не 4-5, а 5-7 разів на добу, але потроху.
• Дослідженнями підтверджено, що навіть найсильніше почуття голоду проходить через 15 хвилин після початку їди. Застосовуйте хитрість для схуднення: щоб наїстись і багато не з'їсти, їжте протягом 15 хвилин якнайменше.
• Щоб вага залишалася нормальною, вечеряти потрібно самими легкими стравамита за кілька годин до сну. Пауза між сніданком та вечерею не повинна бути більше 12 годин.
• Харчування для схуднення – це 40-50% овочів та фруктів у раціоні. Велика кількість фруктів перетвориться на справжню вітамінно-мінеральну бомбу, яка не просто спалює жири, а вибухає жирові відкладення. Але фрукти при схудненні краще їсти до 15 години.
• У меню людини, що худне, в обов'язковому порядку повинні бути страви з круп і злаків. Їсти каші корисно щодня. Практично всі крупи очищають організм від шлаків і сміття, виконуючи функцію сорбентів набагато ефективніше за лікувальні засоби.
• Ідеальним сніданком вважається вівсяна каша із сухофруктами, яблуками або бананами (такими стравами балують себе навіть знатні особи у Великій Британії). А швидкому схуднення сприяють гречана каша з легкою морквяною піджаркою та рисова каша з гарбузом.
• У щоденному раціонідля схуднення повинні бути соняшникове насіння та горіхи. Вони забезпечать організм потрібними харчовими волокнами, ненасиченими кислотамита калієм.
• Худаючи, потрібно їсти йогурти, сири та сир, а також пити молоко. Ці продукти відновлюють мікрофлору кишечника та забезпечують організм кальцієм.
• Якщо ви не на дієті, то забезпечте себе хоча б 50-60 г риби або м'яса на добу, щоб організм не відчував нестачу білка.
• Не забувайте про обов'язкові 2-2,5 л рідини на добу. Рекомендується пити саме чисту негазовану воду (можна мінеральну). Щоб схуднення було більш ефективним, виключіть з меню міцні чаї та розчинну каву. Кращими дієтичним напоями визнані киселі, компоти, натуральні морси та зелені чаї.
• Проштудируйте свій звичний раціон, знайдіть у ньому висококалорійні продукти та замініть їх низькокалорійними. Споживати за добу понад 2000 калорій неприпустимо. Також важливо замінювати шкідливі продукти корисними, а саме: цукор – медом, жирну свинину – нежирною телятиною, соняшникова олія- оливковою олією, жирну сметану - нежирним йогуртом тощо.
• Намагайтеся стежити за кислотно-лужним балансом, адже він відповідає за насичення киснем клітин та багато інших біохімічних процесівусередині організму. Для нормалізації балансу слід вживати горіхи, овочі, фрукти, йогурти та молоко.
• Напівфабрикати, газовані напої, білий хліб, жирне та смажене - справжні вороги краси, здоров'я та нормальної ваги. Крім цього слід уникати простих вуглеводів, що містяться в цукерках, тортах, тістечках та інших смакота. Однак раз на тиждень побалувати себе не можна.
• Сіль не принесе людині, що скидає вагу, ніякої користі, і найкраще, якщо вона буде заміщена натуральними прянощами і спеціями. До речі, салати радимо заправляти або морською сіллю, або лимонним соком.
• Алкоголь - одна із причин зайвої ваги, і від нього теж бажано відмовитися, і особливо від пива та лікерів. Крім великого вмісту калорій, вони збуджують апетит, що у разі схуднення зовсім не потрібно. Якщо все ж таки хочеться «потішитися» спиртним, зупиніть вибір на невеликій кількостічервоного вина, але без фанатизму.
• Ті, хто звик багато їсти, але не хочуть більше цього робити, можуть деякий час позайматися самообманом: великі тарілки замінюються на нові, замість порції в 200 г з'їдається порція в 150 г і т.д.
• Щоб правильне харчування для схуднення не набридло, потрібно робити раціон максимально різноманітним. Ходячи магазинами, купуйте незвичайні дієтичні продукти, проводите власні кулінарні експерименти, поєднуйте різні смаки та читайте більше тематичної літератури. Здорове харчування має бути насолодою, а не нагадуванням про обмеження.
• Якщо збираєтеся в магазин, попередньо добре поїжте. Голодна людина залишає в магазині набагато більше грошей, ніж ситий, а також купує всяку непотрібну всячину, без якої можна було б обійтися. І все це через голод.
• Один із найбільш дієвих способів схуднути – це вставати з-за столу трохи голодним. Досягнувши почуття насичення, але думаючи про те, що непогано було б ще щось «закинути», не спокушайтеся цим бажанням, а краще відверніться на якусь справу.
• Однією з причин того, що люди не можуть вчасно припинити їсти, є стреси. Постарайтеся частіше бувати на вулиці, влаштовувати собі невеликі свята і робити подарунки. Загалом балуйте себе, щоб не «закушувати» стрес черговим тістечком.

Меню для схуднення не передбачає вживання в їжу тільки незвичайних і незвичних продуктів - більша їх частина вже давно присутня у вашому меню, причому багато хто з них - справжня смакота! Природно, спочатку доведеться обмежитися в улюбленому шоколаді або такому апетитному твердому сирі, проте проливати по них сльози смутку не потрібно. Дивіться самі.

Що можна їсти при схудненні

• Індичка (без шкірки)
• Курка (без шкірки)
• Кролик
• Телятина
• Морепродукти
• Кефір, йогурт, молоко (все – нежирне)
• Яйця (замість яєчні потрібно готувати омлет на пару)
• Майже всі овочі та фрукти (див. далі)
• Бобові
• Сир тофу
• Нешліфований рис
• Хліб із борошна грубого помелу

На перших етапах досягнення мети скинути зайву вагу за рамки цього списку краще особливо не виходити, а готувати слід виключно на пару, в духовці або в процесі варіння.

Що можна їсти при схудненні в обмежених кількостях

Нагадаємо, що харчування для схуднення не можна назвати дієтою в повному розумінні цього слова, внаслідок чого час від часу можна давати невелику слабинку. Але щоб судомно не міркувати над тим, чи можна з'їсти те чи це, ознайомтеся з умовно дозволеними продуктами (є їх можна лише іноді, наприклад, раз на тиждень):

• Продукти, в яких є крохмаль: буряк, морква, кукурудза, картопля
• Солодкі фрукти: виноград, хурма, авокадо, банани
• Чорний шоколад
• Натуральні соки
• Тверді сири
• Сметана та вершки
• Оливкова олія (не більше 10 г)
• Вершкове масло (не більше 10 г)

Тут є сенс сказати про десерти, адже доторкнутися до них часом так і хочеться. Але чи варто це робити при схудненні? Відповідь це питання напевно вас порадує, т.к. їсти десерти дуже навіть можна. Єдина умова: вибираючи десерти, намагайтеся, щоб вони також були корисними. До таких можна віднести:

• Вівсяне печиво
• Фруктові муси
• Сир із фруктами
• Сорбети
• Киселі
• Сирне суфле
• Цукерки із сухофруктів

І останнє в цій частині програми - продукти, які є табу при схудненні.

Що не можна їсти при схудненні

Харчування для схуднення – річ досить хитра, і є у відповідному раціоні, звісно ж, і свої заборони. Шкідливі продукти негативно позначаються на загальному стані організму, що виражається у тяжкості у шлунку, нудоті чи якомусь іншому дискомфортному відчутті. Також їх вживання позначається і на зовнішності: псується шкіра та волосся, але найгірше – з'являються зайві кілограми.

Табуйовані під час схуднення (і не бажані в принципі) продукти – це:

• Вироби із пшеничного борошна
• Більшість солодощів
• Цукор
• Пакетовані та розчинні соки
• Свинина
• Майонез
• Пакетовані соуси та заправки до страв
• Копчені продукти

Неважко помітити, що список зовсім невеликий, та й відмовитися від щойно названого, по суті, простіше простого. До того ж загальний стан здоров'я стане набагато кращим. Ну а коли ви досягнете бажаного результату, і станете важити стільки, скільки хотіли б, можете знову балувати себе шкідливостями. Але чи варто?

На цьому ми закінчуємо першу частину матеріалу та переходимо до другої – більш практичної. І почнемо ми з надання рекомендацій для складання тижневого раціону харчування.

Харчування для схуднення на тиждень

Щоб визначитися з правильним раціономна тиждень, не потрібно мати поглиблені знання в галузі дієтології. Достатньо знати про два основні нюанси:

• Слідкуйте за калорійністю. Середньодобовий показник не повинен перевищувати 2000 калорій. А при схудненні можна скоротити 1600 калорій.
• Всі продукти, що входять до меню для схуднення, повинні бути корисними та поживними.

Сюди можна віднести необхідність у різноманітності страв, т.к. та ж корисна вівсяна каша, хай і з фруктами, може подобатися перші кілька днів, а потім просто набридне і захочеться чогось нового. А їжа, що набридла, може відразу перекреслити всі плани - і на столі знову опиняться торти, ковбаси і котлети, від яких ще вчора було вирішено відмовитися. Але продовжимо…

Меню для схуднення на тиждень скласти дуже просто: можна, наприклад, чергувати рибу та м'ясо, готувати всілякі салати, варити крупи і намагатися робити так, щоб страви чергового дня хоча б у чомусь не були схожими на страви минулого. Плюс важливо стежити, щоб у доступі завжди були присутні фрукти та питна вода.

• Сніданок: продукти, багаті на вуглеводи та клітковину (наприклад, каша)
• Перекус між сніданком та обідом: продукти, багаті на бек (наприклад, йогурт і сир з фруктами)
• Обід: продукти, багаті на вуглеводи та білки (наприклад, курячий суп або бульйон)
• Перекус між обідом та вечерею: кілька фруктів
• Вечеря: продукти, багаті на білок (наприклад, м'ясне або рибне філе)
• За кілька годин до сну: сир чи кефір

На додаток до цього ми склали невеликий список продуктів, які найкраще підходять для скидання ваги. Візьміть його на замітку.

Найкращі продукти для схуднення

Продукти з цієї шпаргалки можуть стати основою вашого щоденного раціону:

• Риба та птах. Прекрасне джерело білка при схудненні, причому він набагато корисніший за червоне м'ясо. Жирна рибабагата йодом та жирними кислотами омега-3, потрібними організму. Нагадуємо, що страви з птиці та риби слід готувати на парі або в духовці.
• Нежирні кисломолочні продукти Вони завжди займали і продовжують займати лідируючі позиції в рейтингу продуктів для краси та стрункості.
• Овочеві салати. Ідеально підходять для перекушування або як доповнення до будь-якого з прийомів їжі. Користь низької калорійності доповнюється тим, що в організм надходить безліч вітамінів.
• Яблука та груші. Ці фрукти багаті на пектин, дарують відчуття ситості і в той же час низькокалорійні.
• Грейпфрут. Чудово спалює жир, а також знижує вміст інсуліну, через що знижується апетит.
• Імбир. Визнаний одним із кращих засобів для схуднення та збереження стрункої фігури. До складу імбиру входять речовини, що покращують метаболізм, очищають організм від шлаків та стимулюють травлення.
• Інжир. Ще один продукт, що стимулює роботу шлунково-кишкового тракту, втамовує почуття голоду і містить у собі мінімум калорій.
• Кедрові горіхи. Вони не дарма називаються «скарбом Сибіру», адже в них міститься білок та ліноленова кислота, що знижує апетит.
• Мигдаль. Якщо їсти 25 горішків мигдалю на день, можна досягти швидкого схуднення і значно знизити рівень холестерину.
• Зелений чай. Речовини, що входять до його складу, спалюють жири та сприяють схуднення.

Складайте своє дієтичне меню, включаючи в нього ці продукти, і результат у вигляді скинутих кілограмів не забариться. А щоб вам було простіше визначитися із стравами для схуднення, ознайомтеся із прикладом меню на тиждень.

Приклад тижневого меню для схуднення

Як ви вже знаєте, здорове харчування повинно включати як мінімум два перекушування. Але у випадку зі схудненням перекушувати потрібно переважно фруктами, сиром, йогуртами, вівсяним печивом та сухофруктами. Звичайно, не забувайте про велику кількість води.

Переходимо до меню (на вибір пропонується кілька страв).

Сніданки*:

• Омлет або яйця некруто
• Сир і галети або вівсяне печиво
• Запечені овочі та бутерброд із сиром (хліб - із твердих сортів пшениці)
• Вівсяна кашазі шматочком курки або овочами, приготовленими на пару

*В якості напоїв підійдуть зелений чайабо свіжозварена кава

Перекус між сніданком та обідом:

• Дитяче фруктове пюре
• Нежирний йогурт
• Декілька сухофруктів або жменя горіхів
• Сир із родзинками
• Кілька фруктів

• Курячий бульйон та салат з овочів
• Відварена картопля, тушковані гриби та салат з білокачанної капусти
• Юшка, тефтелі, приготовлені на пару, і салат з помідорів та огірків
• Борщ (пісний (з квасолею) або вегетаріанський), запечене м'ясо та салат з пекінської капусти
• Курячий суп, салат із овочів

*В якості напоїв підійдуть натуральні соки або вода

Перекус між обідом та вечерею*:

• Вівсяне печиво
• Фруктовий салат
• Кілька фруктів
• Йогурт
• Сир із рубаною зеленню

*В якості напоїв підійдуть натуральні соки або кисіль

• Сир та огірковий салат
• Курячі котлети, приготовлені на пару, і капустяний салат
• Омлет із овочами
• Запечена риба на овочевій піджарці
• Тушений кролик з овочами

Головне, що потрібно запам'ятати при складанні раціону для схуднення - це низькокалорійність, повноцінність і різноманітність. Саме на основі цього сучасні лікарі-дієтологи склали схему щоденного харчуваннядля схуднення.

Коротка схема живлення для схуднення

Наводимо лише найбільш важливі елементисхеми, де вказані розміри порцій різних стравта пропорції деяких продуктів:

• Порція каші з будь-якої цільнозернової крупи – візуально розміром з кулак
• Порція нежирного м'яса, включаючи птицю та рибу, - візуально не більше долоні
• Нежирний сир – не більше 200 г на добу
• Натуральний йогурт – не більше півсклянки на добу
• Кефір та молоко - не більше склянки на добу
• Негазована мінеральна вода – не менше 1,5 л на добу (при вживанні фруктів та супів). Питну складову раціону можна доповнити натуральним соком, морсом, компотом, зеленим чаємабо відваром із шипшини
• Овочі у будь-якому вигляді - не менше 300 г на добу
• Свіжі фрукти (бажано вживати несолодкі) – не менше 300 г на добу
• Будь-яка рослинна олія - ​​не більше 2 столових ложок на добу
• Горіхи, нежирний сир та яйця - не більше 30 г того та іншого на добу

Ця схема підходить будь-якій людині, незалежно від способу життя та роду діяльності. Однак, якщо ви займаєтеся спортом, зверніть увагу на ряд додаткових рекомендацій.

Кожен спортсмен знає, що фізичні навантаження можуть допомогти скинути вагу. Але так само вони можуть сприяти і його набору. Виходячи з цього, щоб вага знижувалась, а не збільшувалася, тренуйтеся відповідно до наступних рекомендацій:

• Основний прийом їжі має бути за 2-3 години до тренування
• Якщо з якихось причин дотриматися попереднього пункту не виходить, підкріпіться кефіром, сиром або йогуртом за 30-40 хвилин до навантаження. Така їжа дуже швидко перетравлюється і забезпечує організм білком, необхідним м'язам.
• Щоб зарядитись енергією, за 20-30 хвилин до тренування слід випити склянку натурального соку або з'їсти фрукт.
• Під час тренувального процесупотрібно обов'язково потроху пити мінеральну водубез газу
• Через 20-30 хвилин після закінчення тренування потрібно підживити організм чимось білковим, наприклад, з'їсти трохи сиру або випити білковий коктейль. Жирна та смажена їжа повністю виключена
• Якщо відхід до сну планується через 4-5 годин після тренування, допускається повноцінно повечеряти, наприклад, рибою з овочами (але вечеря має бути пізніше 19 годин)

Заняття спортом та здорове харчування допоможуть вам досягти своєї мети схуднути у рази швидше. Але не сперечатися: взяти і по клацанню пальців переключитися зі звичного раціону харчування, що включає шкідливі продукти, на здоровий, тим більше розрахований на схуднення, може бути нелегко. майже завжди важко, хоча, якщо застосовувати деякі хитрощі, даний процес пройдепрактично безболісно.

Як не збитися з наміченого шляху

Щоб перехід на нове харчування, а разом з ним і на проходив легше, постарайтеся дотримуватись кількох простих правил:

• Сформуйте правильний внутрішній настрій, віддавши своїй свідомості чіткий та ясний наказ харчуватися здоровою їжею та правильно. Не дозволяйте собі розслаблятися і бути м'якотілим - тоді і ваша мета буде мотивувати вас набагато сильніше за макарони з м'ясом і всяких солодощів.
• Дотримуйтесь при складанні свого раціону принципів збалансованості. Якщо меню буде побудовано правильно, ваш організм завжди буде насичений усім, що йому потрібно, і тягнути до шкідливої ​​їжівас просто не буде.
• Уважно ставтеся до свого психологічного настроюадже, як відомо, всі проблеми знаходяться у людини в голові. Створіть у своїй свідомості образ кращого себе - того, яким ви хочете бачити себе, тобто. красивим, здоровим, підтягнутим. Щодня виділяйте 5-10 хвилин на розслаблення та відтворення цього образу в уяві. «Дивіться» на нового себе, хвалите себе, захоплюйтесь собою, дякуйте собі за витримку та наполегливість.
• : складіть план на тиждень, місяць і навіть рік. Визначтеся з тим, скільки кілограмів ви скидаєте до того чи іншого терміну, яким ви бачите себе до цього часу, яке ваше самопочуття і відчуття тощо. Тримайте цей план перед собою, частіше в нього заглядайте – і все неодмінно вийде так, як ви хочете.

Як би там не було (тобто незважаючи на будь-які психологічні підготовкиі ), основи харчування для схуднення базуються на різноманітному та продуманому меню, складеному з ретельно підібраних продуктів. Саме продукти більшою мірою сприяють безболісній втраті зайвої ваги, але вкрай важливо, щоб калорійність добового раціону при схудненні була менше калорій, що втрачаються на добу. І досягти цього можна, керуючись інформацією, поданою в цьому додатку.

В даний час переважна маса людей з надмірною вагою намагається скинути його ефективно і правильно, не завдаючи жодної шкоди своєму організму і самопочуттю і при цьому досягаючи довгострокового результату. Періодичні обмеження в їжі та болючі дієти не приведуть ні до чого хорошого. Натомість набагато краще зупинити свій вибір на постійному раціональному харчуванні, спрямованому на нормалізацію ваги та покращення здоров'я. І тепер у вас є все, що потрібно, щоб почати харчуватися так, як це дійсно правильно.

Бажаємо вам успіхів та дуже смачних, але здорових страв!