Mitu sammu peate päevas kõndima, et kaalust alla võtta. Kui palju peavad erinevas vanuses inimesed kõndima

Kas sa tead, kui kiiresti kõnnib tänaval tavaline jalakäija? Mis on keskmine kiirus inimene kõndides?

"See oleneb jalakäijast," ütlete te. Kui mõõta loengusse hilinenud tudengi kiirust ja poodi mineva vanaema kiirust, siis on tegemist üsna suure vahega.

Umbes 2,5 km/h kuni 7 km/h. Pealegi on kiirus 7 km / h juba peaaegu jooksmas. Seega saame inimese keskmise kõndimiskiiruse - 4-5 km/h.

Tervise kõndimise kiirus

Algajatele spordikarjäär(ükskõik kui vana sa oled, 9 või 90) on kõige rohkem kõndimine parim vaade sobivus.

Esiteks on liigeste koormus kõige optimaalsem: kõndides on peaaegu võimatu endale haiget teha.

Teiseks vajate minimaalset varustust.

Kolmandaks võite kõndida iga ilmaga: hea ilmaga - kõndige mööda tänavat, kuid vihma ja jääga - kõndige jooksulindil mis tahes spordiklubis ...

Kui soovite kaalust alla võtta, peate kiirust rohkem sisse lülitama, et rasvapõletus algaks. See on kiire kõndimine, peaaegu jooksu äärel: 6-7 km / h.

Kui soovite lihtsalt soojendada ja teil pole ülekaalu, saate liikuda aeglasemalt - kiirusega 3-4 km / h.

Kõndimiskingad

Väga oluline on valida korralikud kingad. Parimad jalanõud kõndimiseks on loomulikult jooksujalatsid. Valige need hoolikalt, vaadake, et kand oleks kindlalt fikseeritud.

Tossud peaksid kindlasti oma keskosas hästi painduma, see teeb kõndimise lihtsamaks.

Noh, veel üks oluline detail- käimisjalatsid peavad olema amortisaatoriga. Seetõttu on ostmisel, kui te pole kõigis nendes omadustes kindel, parem konsulteerida müüjaga ja selgitada, et vajate jooksujalatseid spetsiaalselt kõndimiseks.

Õige kehaasend

Kõndimisest on teile kasu ainult siis, kui te seda jälgite õige asend keha. Nimelt: jalad peaksid olema täpselt puusade laiused, jalanõude varbad “vaatavad” otse ette.

Painutage käed küünarnukkidest 90 kraadise nurga all, suruge küünarnukid keha külge. Pigista oma abaluud kokku, aja rind välja! Kuid õlad tuleks langetada ja veidi tagasi võtta.

Pingutage kõhulihaseid, nagu Pilatese tundides (pigistage lihaseid vaagnapõhja ja kõht on nagu tõmblukuga).

Et igav ei hakkaks, lülitage pleieris sisse oma lemmikmuusika. Saate osta väikese seadme. mis riputatakse vööl ja loeb läbitud samme ja kilomeetreid. Seda nimetatakse sammulugejaks ja see on saadaval igas sporditarvete kaupluses.

Ja pidage meeles: inimese keskmine kõndimiskiirus, kui soovite saada tervendavat efekti, peaks olema vähemalt 4-5 km / h!

Kõndimine on kõige lihtsam spordiala. See on kättesaadav kõigile ja on vastunäidustatud ainult siis, kui jalgade liigeste koormust on vaja minimeerida. Muudes olukordades saavad tema abi pöörduda kõik - nii lapsed kui ka rasedad ja juhtivad inimesed tervislik eluviis elu ja sportlased. Mõelgem välja, mitu sammu peab inimene päevas tegema, et terve püsida? Kas üldtuntud arv 10 000 on nii universaalne?

Kõndimise kiirus päevas kilomeetrites

Teadlased on juba ammu tõestanud, et kõndimine parandab jõudlust südame-veresoonkonna süsteemist, toniseerib lihaseid, annab pingutamise probleemsed alad. Sellest kasu saamiseks peate päevas kõndima 5–10 km. Rohkem lisakilod inimeses, seda rohkem peab ta liikuma.

Kuid peate ka õigesti kõndima. Vaevalt sisse lülitatud kasu läheb liigutus, mille käigus “gor-re-sportlane” närib kuklit või räägib telefoniga. Tund enne kõndimist ei tohiks midagi süüa. Samuti on oluline jälgida enda hingamist, kontrollida oma enesetunnet. Ebamugavustunne liikudes on see märk sellest, et inimene teeb midagi valesti või on liiga innukas.

Kui kiiresti peaksite kõndima et kaalust alla võtta

Tervise nimel kõndimine ja kaalu langetamiseks kõndimine on kaks erinevat asja. Esimesel juhul saab inimene liikuda aeglaselt, nautides ümbritseva looduse ilu. Samal ajal võib taskus lebada sammulugeja, mis annab teada, et miinimum päevaraha lõpetatud ja võite koju naasta.

Kui otsustate kaalu langetamiseks palju kõndida, peate rohkem pingutama. Kõigepealt peate määratlema oma efektiivne kiirus kõndima. See tabel aitab:

Oma tavapärase kõndimiskiiruse saate määrata stopperiga relvastatud ja minutis tehtud sammude loendamisega. Saadud tulemuste põhjal saate aru, kui palju kiiremini peate liikuma, et kaalust alla võtta. Samuti on kõik kaasaegsed sammulugejad varustatud liikumiskiiruse määramise funktsiooniga.

Kui palju peavad erinevas vanuses inimesed kõndima?

Arv 10 000 sammu päevas on omamoodi keskmine näitaja, mida ei saa nimetada universaalseks. Seega saavad 7–10-aastased lapsed hõlpsasti kõndida kuni 11 000–15 000 sammu, noored kuni 12 000, täiskasvanud 5000–10 000, vanurid 3000–5000. Võimaluse korral rasked haigused aktiivsus väheneb veelgi.

Teisisõnu, pensionärid, kes kannatavad valu jalgades või seljas, ei pea end päevas 10 000 sammuga kurnama. Neile piisab, kui teha vähemalt 3000. Samas pole vaja laste tegevust piirata. Neil on lühem sammupikkus ja nad saavad hõlpsasti palju ära teha rohkem samme kui nende vanemad.

Video: "Mitu sammu päevas peate tegelikult tegema? Katse

Terviseökoloogia: olenemata sellest, kui palju vidinaid, simulaatoreid ja treeningtüüpe inimesed välja mõtlevad, tavaline kõndimine on endiselt üks parimaid viise kaotada ülekaal. Kui otsustate kõndides kaalust alla võtta, siis esimese asjana minge ja ostke sammulugeja. Nüüd leiate väga odavaid sammulugejate mudeleid, mis aitavad teil arvutada, mitu kilomeetrit te päevas kõnnite ja kui palju peate kõndima, et kaalust alla võtta.

Ükskõik kui palju vidinaid, trenažööre ja treeningutüüpe inimesed välja ei mõtleks, on regulaarne kõndimine siiski üks parimaid viise kaalu langetamiseks.

Kõndimine on parim viis kaalust alla võtta

Kui otsustate kõndides kaalust alla võtta, siis esimese asjana minge ja ostke sammulugeja. Nüüd leiate väga odavaid sammulugejate mudeleid, mis aitavad teil arvutada, mitu kilomeetrit te päevas kõnnite ja kui palju peate kõndima, et kaalust alla võtta.

Et teada saada, kui palju kilomeetreid peate kehakaalu langetamiseks kõndima, tuleb kõigepealt välja selgitada, kui palju te juba iga päev kõnnite. See annab teile teada, kui palju rohkem aega/vahemaa peate iga päev kõndima, et lõpuks skaalal erinevust näha.

Näiteks saite sammulugejat kasutades teada, et kõnnite päevas 8000 sammu ilma kaalus juurde võtmata. Et teada saada, kui palju samme/kilomeetreid peate kaalu langetamiseks lisama, on lihtsa matemaatika küsimus, mis arvutatakse põletatavate kalorite arvu järgi.

Kui palju kilomeetreid peate päevas kõndima, et kaalust alla võtta

Inimese keskmine sammu pikkus on ligikaudu 0,7-0,8 meetrit. Arvestades seda pikkust, on kilomeetril ligikaudu 1250 sammu.

1 kilomeetri läbimisel kulutab inimene umbes 60–70 kalorit. Kui inimene kõnnib päevas 3 km rohkem (kokku 4 km), siis põletatakse 240 kalorit.

Päevas 5 km kõndimine põletab umbes 300 kalorit. 300 kalorit päevas – 2100 põletatud kalorit nädalas (kui käite iga päev).

Kuu jooksul põletate umbes 9000 kalorit, mis võrdub 1 kg kaotamisega. Aastaga pärast kõndimist kaotate 14 kg.

Lisa igapäevane kõndimine(nt 1 km) veel 4 km on piisavalt lihtne. Liikuge lifti asemel trepist, kõndige telefoniga rääkides, kui sõidate autoga - parkige töölt eemale, kui ühistransport- proovige kõndida osa teest tööle ja koju jne. Korraga 5 km kõndimiseks kulub vaid 45-60 minutit – seda on väga vähe!

Nüüd arvutame, mitu sammu päevas kõndida, et kaalust alla võtta

1 km kaugusel on 1250 sammu. Et kaotada 1 kg kuus, peate kõndima iga päev 5 km = 6250 sammu. Seda ilma päevaste kalorite arvu vähendamata.

Kui vähendate oma päevast kaloritarbimist 250 võrra, saate seda teha igapäevane puudujääk 550 kaloriga, mis võimaldab teil kaalust alla võtta 1 kg nädalas.

Väga tähtis!

Kui otsustate kõndimisega kaalust alla võtta, lisage kindlasti jõutreeningud 3-4 korda nädalas.. Kaalu langetavad naised arvavad sageli, et jõutreening hantlite/kangi/kettlebellidega muudab nad lihaseliseks nagu mehed või et nad peavad ootama, kuni nad kaalust alla võtavad, ja siis hakkavad lihaseid toniseerima.

See kõik ei vasta tõele. Esiteks, naised mitte piisav"meessoost" hormoonid, et saada rohkem lihasmassi ja Teiseks, jõutreening on kaalu langetamiseks lihtsalt vajalik - kiirendab ainevahetust, tõhustab rasvapõletust, kõiki harjutusi saab muuta vastavalt oma füüsilisele tasemele.

Ja ärge unustage pärast kõndimist end maha jahutada ja venitada.

Järeldus: kõndimine on suurepärane viis vormi saamiseks ja kaalu langetamiseks. Kõndimise kombinatsioon jõutreening ja õige toitumine annab uskumatu tulemuse – põletad kaloreid ka puhates!

Miks on vaja kõndida 10 000 sammu päevas ja kuidas seda teha?

Kas on võimalik kaalust alla võtta ja säilitada tervislik kaal kui kõnnid päevas 10 000 sammu? Jah!

Regulaarne kõndimine toob kasu nii kaalulanguse ja vormisoleku kui ka tervise seisukohalt. Ja see kehtib nii algajate kui ka edasijõudnud treeninguhuviliste kohta.

Kui suurendate sammude arvu päevas (näiteks ülaltoodud programmis), muutute kogu päeva aktiivsemaks, väljaspool individuaalset eriväljaõpe. Ja kui te alles hakkate fitnessiga tegelema, on kõndimine ideaalne selleks, et oma vormi veelgi rohkem tõsta rasked treeningud. Ja isegi kui olete fitnessiga tegelenud mitu aastat, ei pruugi sellest piisata, et neutraliseerida negatiivseid tervisemõjusid istuv pilt elu.

Kokkuvõttes, rohkem kõndimist ei tule kasuks ainult taljele, vaid ka tervisele.

Kasu tervisele:

Kõndimine vähendab riski kõrgsurve, südame-veresoonkonna haigus ja diabeet.

Kõndimine vähendab dementsuse ja vähi riski.

Kõndimine võib leevendada fibromüalgia valu.

Lisaks sellele, kõndimisel pole kõrvalmõjud erinevalt jooksmisest. Jooksmine annab tugevaima ja mitte nii kasulik koormus liigestel sagedased vigastused jooksjate juures karm reaalsus. Kõndimine on inimese jaoks kõige loomulikum liigutuste kogum, algajatele aga kõige turvalisem.

Isegi kui treenid tund aega päevas, aga ülejäänud aja veedad istudes (töö spetsiifikast tingituna näiteks), ei suuda sa nende treeningutega haigusriske vähendada. Just siis aitab kõndimine – liigud päeva jooksul sagedamini.

Olete juba kuulnud kallitest 10 000 sammu päevas- seda soovitust annavad paljud. Muidugi, hea sihtmärk aga mitte kõige rohkem Parim viis hakake selle sammude arvuga kõndima.

Põhineb viimane uuring täiskasvanu kõnnib keskmiselt 5900 sammu päevas. Ja kui te ei võta keskmist, siis läheb enamus palju vähem. Seetõttu ei saa te kohe 2000–5000 sammult 10 000-le üle minna. Koormuse järsk tõus ei too suur kasu pigem kahju. Parem on alustada 500 sammu lisamist päevas, suurendades järk-järgult nende arvu kord nädalas. Ja nii edasi, kuni hakkate 10 000 kõndima.

Pakume veel kahte võimalust:

Aja järgi: 15 minutit kerge jalutuskäik- Umbes 1,5 km (need arvud võivad erineda, kuna sammu pikkus on inimestel erinev).

samm sammu haaval: 10 000 sammu võrdub ligikaudu 8 km-ga, seega arvestage 2000 sammu 1,5 km-ks.

Noh, ärge unustage, et see on olemas sammulugejad.

Selgub, et 1,5 km on 15 minutit ja 8 km on 1 tund 20 minutit.

Sellel viisil, Umbes 1 tunni ja 20 minutiga kõnnite 10 000 sammu tempokas tempos . Seega, mida aeglasemalt kõnnite, seda rohkem aega vajate.

Lähemalt sammulugejatest

Väga oluline märkus: Sammulugejad ja muud treeningseadmed ei ole alati täpsed. Eelkõige loevad nad ainult samme edasi. Ühes uuringus leiti isegi, et sammulugejad ei loenda umbes 30% sammudest! See on väga suur vahe. Näiteks kui astud samme tagasi, vasakule ja paremale, kõnnid paigal – see kõik ei lähe arvesse.

Kas ühest jalutuskäigust piisab?

Tekib põhjendatud küsimus: "Kas 10 000 sammu on kõik, mida inimene vajab? Kui piisab kõndimisest, siis muud trenni pole vaja?" Vastus sõltub teie ettevalmistustasemest. Kui sa pole kunagi varem fitnessiga tegelenud, võid alustada sammude suurendamisega – nii on sul lihtsam regulaarselt treenima hakata.

Kuid niipea, kui keha harjub koormustega, tõuseb see üles uus tase, peaksite oma raviskeemi lisama ka muud tüüpi treeninguid: tugevust (võitlemaks kaotuse vastu lihasmassi, mis algab 30-aastaselt), venitus (liikumisulatuse suurendamiseks ja vigastuste riski vähendamiseks) ja muud kardiotreeningu vormid ( intervalltreeningud mis aitavad toota vananemisvastast kasvuhormooni). Kõndimise kombineerimine muude tegevustega kehaline aktiivsus aidata sul sisse jääda parim vorm nii väliselt kui ka sisemiselt.

Kõndimisprogramm kaalu langetamiseks ja terviseks 4 nädalat

Seega teame nüüd, et kõndimine aitab teil kaalust alla võtta (eeldusel, et teete ka jõutreeningut ja venitusi). Kas teadsite, et vähene liikumine tekitab tõsise riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse (British Journal spordimeditsiin). Kuidas siis kaalu langetamise ja tervise nimel kõndima hakata? Kas on mingi plaan? Jah, fitness-ekspert Chris Powell lõi 4-nädalase kõnniprogrammi kehakaalu langetamiseks ja terviseks.

Juba kuu ajaga saad end vormi ning edasi kõndides vähendad oluliselt terviseriske, mis on seotud istuval viisil elu.

4-nädalane kõndimisprogramm

1. nädal

1. päev: kasutage sammulugejat, et arvutada, mitu sammu te sellel päeval päevas teete (in tavaline elu, ilma erilise lisajalutuskäik). See on teie sammude baasarv. Kirjutage see üles kõikjal, kus see teile sobib: nutitelefoni, tahvelarvutisse, märkmikusse.

2. päev: Kasvavad sammud! Lisage oma põhinumbrile veel 500 sammu. Säilitage uus sammude arv kuni järgmise märgini "Suurendage samme!"

3. päev: Jalutades pane endale visuaalsed kaugusmärgid – puu, pood, postkontor vms. - ja hoidke seda silme ees, kuni jõuate selle markerini. See taktika jätab mulje, et jalutuskäik on lühem, kui see tegelikult on.

4. päev: Jalutades mõelge sellele, mis teid fitnessiga tegelema motiveerib – tervis, pere, eesootav puhkus merel. Kodus tehke oma motivatsiooniga pilte ja kinnitage see külmkapi või peegli külge - et teil oleks inspiratsiooni 24 tundi ööpäevas.

5. päev: Tugevad korsetilihased hoiavad ära seljavalu, mis võib kõndimise ajal ligi hiilida. Lisage kohe pärast jalutuskäiku oma igapäevasele jalutuskäigule 5 minutit korsetilihaste harjutusi.

6. päev: Tehke võimas ja aktiivne jalutuskäik läbi kaubanduskeskuse (ostukeskus), seejärel lubage endale uued jalutusjalatsid.

7. päev: Lisage baasarvule samme rohkem 1000 sammu .

2. nädal

8. päev: Suurendage oma kõnnitempot, kuulates kosutavat ja kiiret muusikat (sammud peaksid olema lauludega rütmis). See muudab treeningu lihtsamaks.

9. päev: Tekitage harjumus jätta jalutusjalatsid iga päeva lõpus inhalatsiooniukse ette. teil on vähem vabandusi ja te ei pea enne kõndimist tosse otsima.

10. päev: Kasvavad sammud! Lisama 1500 sammu baasnumbrini. Pidage kinni sellest sammude arvust kuni järgmise markerini "Suurendage samme!"

11. päev: Jätkake kõndimist huvitavana, laadides alla uue esitusloendi muusikast, mida te pole varem kuulnud.

12. päev: Sisestage intervallid - see suurendab kõndimise mõju kehakaalu langetamiseks, aitab põletada rohkem kaloreid. kõndida 1 minut väga kiire tempo(peaksite tugevalt hingama, kuid mitte lämbuma), seejärel 2 minutit - lihtsa sammuga. Korda 4 korda.

13. päev: Kui vajate inspiratsiooni, kõndige oma toas või kontoris ringi. Eksperdid usuvad, et kõndimine aitab loovaid ideid genereerida.

14. päev: Jalutage pärast õhtusööki, jagage oma jalutuskäiku sotsiaalvõrgustikes. Inimestel, kes avaldavad oma eesmärke, on suurem võimalus kaalust alla võtta.

3. nädal

15. päev: Lisama 2000 sammu baasnumbrini. Nüüd kõnnite 1,5 km rohkem kui alguses.

16. päev: Tehke keset jalutuskäiku lühike paus, venitades vasika lihaseid: üks jalg on kergelt kõverdatud, teine ​​sirgu ettepoole, tõmmake varvas enda poole, võite isegi proovida käega varbani jõuda ja venitust suurendada. Korrake sama teise jalaga. Hoidke venitust 30 sekundit mõlemal küljel.

17. päev: Lisage telefoniga rääkimise ajal veel kõndimist.

18. päev:Ära lase halval ilmal oma arengut takistada – vaheta jalatsid, kui väljas on jäine ilm, jaluta varjus – kui on palav, siis vihmavarjuga ja kummikud- kui sajab vihma.

19. päev: Lisage oma jalutuskäigule veel üks intervallide komplekt. Vähendage seekord aega kerge kõndimine 2 korda. Väga kiire samm- 1 minut, lihtne samm- 1 minut. Korrake 15 minutit või kauem (kui saate).

20. päev: Lisama 2500 sammu baasnumbrini.

21. päev: Kohapeal käimine loeb ka!

4. nädal

22. päev: Paluge sõbral teile jalutuskäigu ajal seltsi hoida. Valige lihtsalt sõbrad, kes on lõbusad ja aktiivsed. Koos positiivses suunas saavutate palju rohkem.

23. päev: Kuulake kõndides heliraamatut - see aitab teil töötada mitte ainult lihaste, vaid ka peaga ning pealegi lendab aeg.

24. päev: Lisama 3500 sammu baasnumbrini.

25. päev: Kasutage lifti asemel treppi. 2 lisaminutit trepist päevas (umbes 3 korrust) võib põletada piisavalt kaloreid, et hoida kaalus juurde võtmist.

26. päev: Järgige 1,5 km reeglit – kui teil on vaja jõuda kuhugi vähem kui 1,5 km kaugusele, kõndige auto või ühistranspordi kasutamise asemel tempokas tempos.

27. päev: Lisama 4000 sammu baasnumbrini. sa kõnnid nüüd 3 km rohkem kui alustasid!

28. päev: Proovi kõndimise asemel 3K joosta - tavaline jooks sörkimine. Kui kõnnite keskmise tempoga, kulub selleks umbes tund.