Spordispit

Istuv harjutused naistele. Füüsiline harjutus istuva eluviisi korral. harjutused, mida tööl teha

Füüsilise aktiivsuse säilitamine on terve ja pika eluea üks peamisi komponente. Kuidas on aga lood nende pensionäridega, kes pensionile jäädes tervisega kiidelda ei saa?

Kas on võimalik murda nõiaringi"Haigus – võimetus tegeleda kehalise kasvatusega"? Jah, nad aitavad Treeningteraapia harjutused istub vanuritele mõeldud toolil.

Millal ja milliseid harjutusi saab teha toolil istudes? Selles artiklis sisalduv teave, fotod ja videod aitavad teil seda välja mõelda ja võib-olla saada "petuleheks" ja motivaatoriks eakatele ja vanuritele.

Kellele vanuritest näidatakse istudes trenni tegema

Eakatele mõeldud toolil istuvate harjutuste komplekt võib olla spetsiifilise terapeutilise fookusega ja individuaalsed harjutused või nende rühm olla vananevale organismile üldtugevdava toimega tunni lahutamatu osa. Istumisasend võimaldab teil sooritada peaaegu kõiki tüüpe hingamisharjutused ja vajadusel ka harjutusi objektidega: võimlemiskepp, rõngas, pall, paisutajad, kummipael, hantlid.

Haiguse raviks peaks harjutusravi kompleksi toolil istudes koostama arst. Ennetavate ja taastavate tegevuste jaoks on tema heakskiit harjutuste valikule samuti enam kui asjakohane ja aitab vältida soovimatute tagajärgede teket.

Näiteks alaselja probleemide korral on ettepoole kummardamine keelatud ning peaaegu kõik internetti postitatud foto- ja videokompleksid toolil istuvatele vanuritele sisaldavad seda harjutust ilma reservatsioonideta.

Eakatele on ette nähtud harjutusravi tunnid toolil istudes:

pärast haiguse ägedat perioodi ja üleviimist poolvoodipuhkusele;
pärast südameinfarkti ja insulti, südame-veresoonkonna ja kopsuhaigustega, mille raskusaste muudab võimatuks püsti seistes, samuti kardiokoormuste vastuvõtmise (tehke liikumisel harjutusi, kõndige, töötage velotrenažööril, ujuge);
podagra, artriidi ja artroosi ravis;
raske diabeediga koos tüsistustega südames ja jalgades;
ajutiselt või alaliselt edasi liikuda ratastool.

Tehke lihtsaid füüsilisi harjutusi toolil istudes ja sees rahulik tempo soovitatav sügavale vanadele inimestele, kes juba tänu sügavale vanusega seotud muutused, ei saa liikuda ja on sunnitud järgima voodirežiimi, kuid võivad siiski istuda.

Märkusel. Need vanemad inimesed, kes tunnevad end rõõmsana ja teevad regulaarselt trenni, on olemas spetsiaalsed kompleksid harjutused, mida tehakse fitballil istudes, sealhulgas kätes olevate esemetega. Need tegevused aitavad mitmekesistada füüsiline harjutus ning ebatavalises asendis harjutuste sooritamise tõttu avaldavad soodsat mõju aju- ja keskosa aktiivsusele närvisüsteemüldiselt.

Vastunäidustused

Treeningu sooritamiseks toolil istudes, aga ka mis tahes muu terapeutilise või "tavalise" kehalise kasvatuse jaoks on nii era- kui ka üldised vastunäidustused.

Pange tähele, et harjutusravi ja harjutuste tegemine toolil istudes on keelatud, kui:

patoloogiad, mis keelavad istumisasendis viibimise, näiteks pärast operatsioone või lülisamba murde nimme- ja sakraalne piirkond, pärast luumurde puusaliiges või degeneratiivsete-düstroofsete muutustega selles;
äge valu sündroom mis tahes kehaosas või siseorganis;
nakkusliku või katarraalse haiguse äge vorm;
kõrge arteriaalne, intraokulaarne või intrakraniaalne rõhk;
kõrgenenud kehatemperatuur;
halb enesetunne, mis võib kogemuste kohaselt viia infarkti või hüpertensiivse kriisi väljakujunemiseni.

Nõuanne. Koksartroosiga (puusaliigese kahjustus) või reieluukaela murrust taastudes ärge istuge nii kaua kui võimalik, eriti ärge tehke harjutusravi toolil istudes. Sellised harjutused on saadaval ainult taastusravi viimasel etapil. Harjutage lamades, neljakäpukil või seistes.

Eakate harjutusravi komplekside läbiviimise reeglid (toolil istumine)

Toolil istudes harjutustele ja nendest koosnevatele kompleksidele erinõudeid ei esitata.

Sellegipoolest loetleme vanemas eas treenimise põhireeglid, isegi kui neid tehakse kerges lähteasendis:

tuleks harjutada iga päev, eelistatavalt mitu korda päevas;
ühe õppetunni kestus määratakse teie enesetunde järgi - 5-7 kuni 30-40 minutit;
enne kompleksi läbiviimist ei ole soojendus vajalik, kuid vajadusel saate teha probleemsete liigeste väikese isemassaaži;
jõu-, koordinatsiooni- ja harjutused liigestele tuleks läbi viia vastavalt hingamistsüklitele ja lisaks vaheldumisi "puhaste" hingamisharjutustega;
ühe harjutuse korduste arv on reeglina 6-10 korda ja vajadusel suurem koormus, suurenemine toimub lähenemiste (tsüklite) arvu suurenemise tõttu, mille vahel on väikesed puhkepausid;
võttes arvesse õpilase vanust, harjutuste tempot ja iseloomu – rahulik, ilma tõmblusteta, aeglane või keskmine.

Märge. Toolil istumine ei anna täit koormust südame-veresoonkonna süsteem. Eakate spetsiaalse kodutrenažööri hind on käegakatsutav, kuid sellel treenimine aitab toetada südame, liigeste ja alajäsemete veresoonte tööd.

Näiteid harjutusravi kompleksidest toolil istudes

Eakate harjutuste komplekti valimisel on vaja arvestada omadustega vanusekategooria, tervislikku seisundit ja esindavad selgelt tundide eesmärki. Seetõttu toome sellised näited harjutuste valikutest, mida saab teha ilma spetsialisti nõusolekuta.

Harjutuste komplekt nõrgenenud ja sügavas eas vanadele inimestele

Tuleb mõista, et vanadel ja nõrgenenud keskealistel ja eakatel inimestel on üksi väga raske õppida. Seetõttu lähikondlase olemasolu, kes toetaks positiivne meeleolu, samuti loendamine, rütmi seadmine ja harjutuste vaheldumise suunamine ehk koos tegemine pole lihtsalt teretulnud, vaid vajalik. Soovitav on, et sellise “treeningu” ajal mängiks õpilasele meeldiv muusika.

Kompleks koosneb 6 harjutusest, millest igaüks tuleb teha 10 korda. Need on nii lihtsad, et ei vaja erilisi selgitusi, piisab ka pildigaleriidest.

Kompleksi tegemisel järgige järgmisi nüansse:

soorita harjutusi etteantud järjekorras;
tehke harjutuste vahel 2-3 tsüklit diafragmaatiline hingamine- sissehingamisel tuleks kõht välja tõmmata ja väljahingamisel sisse tõmmata;
“Kahepoolsed harjutused” ei toimu vaheldumisi, vaid järjest - 10 korda ühes suunas ja seejärel 10 korda teises suunas.

Tai chi kompleks ratastoolis liikuvatele vanuritele

Õppige hiina keelt harrastusvõimlemine see on võimalik ka neile vanustele patsientidele, kes ajutiselt või alaliselt liiguvad ratastoolis. Tai chi ja qigongi kohandatud harjutusi saab sooritada ka tavalisel toolil. Need on näidustatud neile eakatele inimestele, kellel on probleeme tasakaaluga ja kes ei saa sooritada eakatele mõeldud püstiharjutusi.

Märkusel. Tai chi tundide ajal hingake vastavalt ratastoolis eakatele mõeldud harjutuste videokomplektile rahulikult. Sisse- ja väljahingamised peaksid olema pealiskaudsed, sujuvad ja pikad.

Ameerika adaptiivne tooliga võimlemine diabeediga vanuritele

Neil pensionäridel ja pensionäridel, kellel on keeruline diabeet, liikumis- ja tasakaaluprobleemid, diabeetiline jalg ja neuropaatia, soovitab Põhja-Ameerika treeningnõukogu (ACE) teha järgmist adaptiivset treeningrutiini.

See valik sobib ka neile, kes otsivad harjutusi vanematele inimestele, kellel on valus selg ja jalad:

Pilt ja pealkiri	Lühike õpetus
	Istu sirgelt, siruta selg ja kael "joones". Tõstke lõug üles. Ärge toetuge kätega toolile, need peaksid olema mööda keha vabad. Hingake paar korda diafragma hingamist. Kasutage seda tulevikus puhkepausidena teiste harjutuste, selle või muude allpool kirjeldatud komplekside vahel.
	Käte ja jalgade liigutustega istudes kõndimine peaks jätkuma pikka aega. Nõutud aeroobne toime tuleb 20 minuti jalutuskäigu kaugusel. Seetõttu lülitage täitmise hõlbustamiseks sisse sobiv muusika. Vahelduseks tehke kätega perioodiliselt liigutusi, mis jäljendavad poksilööke, ülalõikeid, haake. Jälgige selja ja kaela asendit.
	Istuge sirgelt, ühendage jalad, painutage küünarnukid, tõmmake rusikad õlgadele. Sissehingamisel sirutage samaaegselt käed üles ja külgedele, surudes rusikad lahti ja sirutades sõrmi laiali, ning sirutage jalad laiali, rõhuasetusega kandadel. Hingake välja naastes lähtepositsioon. “Hüppaja” tegemine võtab kaua aega – 10 minutit. Tehke väikseid pause, kui tunnete end väsinuna.
	Sirutage ja viige käed enda ette, nagu joonisel näidatud. Ärge unustage hingamist. Sissehingamisel tõstke oma käed üles ja väljahingamisel viige need kokku. Edaspidi tuleb efekti suurendamiseks seda harjutust teha hantlitega, mille raskust tuleb järk-järgult suurendada. Koormusannus – vähemalt 5 minutit, koos pausidega hingetõmbeks ja puhkamiseks.

Selle kompleksi autor, sertifitseeritud spetsialist diabeetikute taastusravi spetsialist Leanne Langdon tuletab meelde, et tervise allikas ja parim ravim nooruse pikendamiseks, mida pole vaja isegi osta, on regulaarne ja mõõdukas treening.

Pilt ja pealkiri	Lühike õpetus
	Tõstke käed üles ja sirutage nii kaugele kui võimalik tugevam selg, venitage lisaks selja lihaseid, imiteerides mööda köit liikuvaid käsi. Hingake vabatahtlikult, pinnapealselt ja pinnapealselt. Annustamine - 3 liigutuste tsüklit kuni väsimuseni koos puhkepausidega.
	Väikeseks hingetõmbeks, samuti ennetuseks humeroscapular periartriit ja probleemid rootori kraega õla liigesed, tee mitu (8-10) liigutust õlgadega ette ja siis tagasi. Liigutage liigeseid aeglaselt, sobitades õlgade liigutused hingamisega. Sel hetkel, kui õlad puudutavad peaaegu kõrvu, hingake sisse ja kõige madalamas kohas välja.
	Vanemas eas ei tohiks unustada selliseid olulisi liigeseid nagu ranne ja pahkluu. Kõigepealt tehke randmetes pöörlevaid liigutusi ja seejärel joonistage iga jalaga omakorda varbaga õhku oma perekonnanimi, eesnimi ja isanimi. Autotreeninguna saab varbaga “kirjutada” mitte täisnime, vaid motiveerivaid ja tervendavaid motosid.
	Eelviimane harjutus soovitab uuesti anda võimsuskoormus selja-, kõhu- ja õlavöötme lihastele. Istub elastsel kummipael, võta see otstest kinni. Aja käed laiali erinevad suunad(üles, edasi, tagasi, külili, diagonaalselt), töötades seeläbi läbi erinevaid lihasrühmad. Käte laiali sirutamine, sissehingamine, algasendisse naasmine - väljahingamine.

Pärast selle täitmist harjutusravi kompleksärge kiirustage liigutusi. Istuge mõni minut vaikselt, hingake perioodiliselt sügavalt sisse ja välja, tõstke ja langetage käsi, tehes nendega vibreerivaid liigutusi.

Kompleks "Jooga toolil eakatele"

Kaasaegne joogateraapia pakub vanematele inimestele, kes teatud põhjustel ei saa täielikult joogat harrastada, mitmekesistada oma kehalist aktiivsust kohandatud asanate ja toolil istudes sooritatavate asendite abil.

Kavandatav videokomplekt eakatele mõeldud joogaharjutustest läheb aadressile inglise keel, kuid see mõnevõrra ei sega juhendajaga harjutuste tegemist. Vastupidi, võõrkõne stimuleerib aju lisaks.

Adaptiivne võimlemine eakate toolil Pavel Smolyanskylt

Täna endine treener peal kergejõustik, Pavel G. Smolyansky tegeleb harrastusvõimlemisega kesk- ja vanemaealiste moskvalastega. Koolitus toimub ülevenemaalise näitustekeskuse territooriumil. Võrgus pole videot Smolyansky adaptiivsest võimlemisest.

Postitame pildigalerii 20 harjutusest, mida ta eakatele inimestele soovitas, kuid pange tähele, et enamik liigutusi tehakse seisvas asendis. Seetõttu on see kompleks soovitatav neile eakatele inimestele, kes peavad koormust sujuvalt suurendama ja poolvoodilt täiesti vabale üle minema.

Pea kaldub.
Ringikujulised (edasi ja taha) liigutused õlaliigeses.
Vaagna liikumine päripäeva ja vastupäeva.
Ringikujulised (sisse- ja väljapoole) liigutused põlvedes.
Rusikate kokkusurumine ja lahti surumine, randmete pöörlemine.

Mitte kõik harjutusravi spetsialistid ei nõustu Smolyansky pakutud liigutuste järjestusega. Siiski ei tee see märkimisväärset kahju.

Kallutage ettepoole, püüdes kätega ühte jalga puudutada (vaheldumisi). Kui teil on alaselja probleeme, jätke see harjutus vahele.
"Ujumine". Esmalt tee kätega liigutuste imitatsioon, kujutades ette, et ujud Crawl stiilis rinnal ja seejärel kätega vehkides "ujud" selili.
"Käärid". Istuge kätega toolile ülemine osa tooli tagumised jalad. Tehke jalgadega risti liigutusi. Koormuse leevendamiseks toetage selg vastu tooli seljatuge.
"Poksimatš". Visake käed ette, imiteerides poksilöögid. Käte saab võtta kerged hantlid, mille saab alt asendada 300-grammiste plastikpudelitega mineraalvesi. Need on mugavad selle poolest, et võimaldavad muuta kaalu, muutes neisse valatud vee või valatud liiva kogust.
"Lüüpamine". Hingamisharjutused. Käed risti rinnal (käed kokku surudes) hingake sisse. Väljahingamisel sirutage käed ettepoole, pöörates peopesad endast eemale. Viimase “lonksu” lõpus keerake käsi mitu korda vasakule ja paremale, ilma neid lahti ühendamata.

Käte tõstmine külgedele, vastupanu ületamine vedru laiendaja, mida saab asendada elastse kummipaelaga.
Kallutab külgedele (hantlitega).
Tõmbub ette (ühe käe toel toolile). Seda tüüpi füüsiline liikumine võib olla keeruline, lisades sellele pärast sööstu, väänades keha toolist vastupidises suunas.
läbitöötamine pahkluu liigesed- sokid endalt ja enda peale, ringjad liigutused, asetades jalad välimisele ja sisemisele osale.
Tõmmake põlv rinnale.

Viimast harjutuste plokki esindavad sellised liigutused ja manipulatsioonid:

Push-ups tooli seljatoest. Meie soovitus on teha kätekõverdusi töölaualt, kuna kõik toolid ei ole stabiilsed.
Peanaha ja näo isemassaaž. Istudes toolil, masseerige mõlema käega:
1. sõrmeotstega - pea tagaosa, mis tõuseb kaelast kuni kroonini, ja kulmude kohal olev ala, suunaga keskelt templite poole;
2. silu nahka ninajoone servadest kuni templiteni;
3. peopesad - põsed ja lõug (ringikujulised liigutused);
4. patsutage peopesade tagaküljega lõua alla;
5. esmalt möödume näpistavate liigutustega ükshaaval säärelihas alt üles ja, rebides reie istmelt, mööda tagumine pind puusad ja seejärel teisel jalal;
6. peopesade serv - koputades reite esipinda.
Kallutused. Risti jalad nii, et pahkluu ülemine jalg oli põlve alumises osas. Haarake kätega põlvest kinni. Selles asendis liigutage torso ette ja külmutage mõneks sekundiks. Seda harjutust tuleks korrata vähem kordi kui kõiki teisi liigutusi. Iga kord, kui vahetate jalgu, tehke ainult 4-6 kallakut. Kui alaseljaga on probleeme, "kuulake" aistinguid. Niipea kui ebamugavustunne tekib, lõpetage kohe ja jätkake kompleksi rakendamist.
Kere pöörded (väänamine).
"Pingviini kõnnak" ehk paigal kõndimine (sirgetel jalgadel).

Lõpp adaptiivne võimlemine Smolyansky eakatele peaks olema istuvas asendis. Sirutades jalgu ette ja küljele, langetades pead ettepoole ja riputades käed mööda keha, peaksite kõik lihased nii palju kui võimalik lõdvestama. Selles asendis on vaja istuda vähemalt 45-60 sekundit.

Ja lõpetuseks soovitame vaadata veel üht videot eakatele mõeldud harjutuste komplektist toolil rahulikus tempos. Võib-olla tundub see konkreetne kompleks teile kõige meeldivam ja ligipääsetavam kehalise kasvatuse alustamiseks, mis on kindlasti tervisliku pikaealisuse üks asendamatuid komponente.

Kokkupuutel

Peaaegu kõik kaasaegsed ametid on sundinud inimest 8–10 tundi arvuti taga liikumatult olema. Mugavas kontoritoolis konditsioneeri juures istudes ei mõtle vaevalt keegi probleemidele, mis aastatega küpsevad ja selle tulemusena kehas terve hunniku haigusteks muutuvad. Nende probleemide ärahoidmiseks tuleks lähemalt rääkida istuva töö eest tasu võtmisest. Kunagi pole hilja oma tervise eest hoolitseda.

Harjutused istunud elu ja kontoritöö

Istuva töö tagajärjed kehale

Pole saladus, et oleme aastaid vanglas olnud – algul koolis, siis instituudis ja siis tööl. Nooruslik rõõmsameelsus asendub järk-järgult letargiaga, krooniline väsimus ja muud töötava inimese tunnused - ekstra kõht, longus vormitud puusad ja kimp haigusi. Vähesed inimesed mõistavad üldiselt probleemi olemasolu ja ilmnenud haigused on vanusega õigustatud. Kuid peate lihtsalt andma oma kehale natuke aega kontoris igapäevaelus, kasutades selleks lihtsaid harjutusi istuv töö ja olukord paraneb oluliselt.

Kui te ei hoolitse õigeaegselt ennetamise eest, võite ohutult oodata selliste kõrvalekallete tekkimist:

Siin on lühike loetelu tüüpilistest istuvtöö probleemidest. Olukord tundub keeruline, kuid täiesti lahendatav.. Istuva töö puhul on naiste harjutused tendentsi arvestades äärmiselt olulised naise keha kasutamata kalorite ladestumist ja üldist suundumust kaasata naisi kontoritöösse.

Kuidas tööl õigesti istuda?

Alustame määratlemisest õige asend juhtumid töölaual. Niisiis:

hoia selg sirge;
pingutage kõhtu, hoidke seda kõhulihastega;
hoidke pea otse, sirutage lõug (monitor peaks olema sellisel kõrgusel, et teie silmad vaataksid ekraani keskele);
pane jalad kokku paremad põlved asetage veidi puusajoonest kõrgemale (võite kasutada jalatuge).

Võimlemine kontoritöötajatele

Harjutuste komplekt arvuti taga istumiseks

Iga inimese hommik peaks algama võimlemisega. Ainult 10-15 minutit hommikune treening aitab äratada lihaseid, viia need toonusesse ja alustada tööhommikut positiivse särtsakuse laenguga. Harjutuste tegemine kontori laadimine, korrake iga liigutust 5-10 korda. Sellest piisab, et harjutus seisvate tsoonide “pumpamiseks” ja lihaste energiaga täitmiseks.

Harjutused kaelale istuva töö ajal

Istuva töö ajal regulaarselt kaelaharjutusi tehes tagate ennekõike aju normaalse vereringe ja seeläbi oma töövõime. Järgmise kompleksi läbiviimine:

Käte ja käte laadimine

Käed ja käed vajavad ka soojendust:

käte ringikujuline pöörlemine ette-taha;
ringikujulised pöörded harjadega teie ees;
sõrmede surumine rusikasse ja lahti surumine, teravate aktiivsete liigutuste tegemine;
kätest hoidmine raskusel horisontaalasendis (käed külgedele sirutades) maksimaalselt võimaliku aja jooksul;
pange peopesad kokku rindkere tasemel, avaldage peopesadele staatilist survet, pingutades rinnalihaseid.

Kõhulihaste harjutused istuva töö ajal

Erilist tähelepanu nõuavad kõhulihased, mis annavad ladestustega kiiresti märku kalorite stagnatsioonist.

Kuidas venitada istuva töö ajal

Tõhusate ja samas lihtsate harjutustega kujundame kõhupiirkonda:

istuvas asendis, käed vöökohal: pöörab keha vasakule ja paremale maksimaalse lihaspinge saavutamiseks;
istudes ühtlaselt toolil, tõmmake sisse ja lõdvestage kõhulihaseid;
sooritada seisvast asendist külgmised nõlvad vasak-parem, käed vööl;

Istuv selja harjutused

Oluline on meeles pidada: istudes tuleks regulaarselt teha seljaharjutusi, kuna seljalihased saavad staatilisest asendist tohutu koormuse:

istumisasendist: sirutage selg, pingutage nii palju kui võimalik pikad lihased piki selgroogu, loe 10-ni, vaheldumisi seljalihaste lõdvestusega. Viige tulemus järk-järgult 20-25-ni;
seistes, vaagna ringjad liigutused päripäeva ja vastupäeva;
seisvas asendis, jalad õlgade laiuselt, käed vööl: kallutage keha sisse horisontaalne asend, hoides selga sirgena, lugege 10-ni. Viige seljahoidmine järk-järgult 20-ni. Oluline on hoida selg sirgena, mitte kõverdada põlvi.

Istumisjalgade harjutused

Äärmiselt oluline on ka istuva töö ajal jalgade treenimine, kuna see aitab hajutada vere staasi veresoontes:

Harjutused istuva tööga inimestele

trepist üles kõndimine;
kükid - selg sirge, käed pea taga;
ringikujulised pöörded - kõigepealt jalad, seejärel põlved päripäeva ja vastupäeva (kui riietus seda võimaldab);
seisvast asendist kummarduge ettepoole kortsu, hoides põlved sirged, püüdes kätega põrandale jõuda;
istuvas asendis tõmmake jalgade varbad enda poole nii palju kui võimalik – endast eemale.

Kui sageli peaksite treenima?

Igapäevane võimlemine töökohal aitab teil end hästi hoida füüsiline vorm. Regulaarne täitmine lihtsad füüsilised harjutused nõuavad teilt vähe pingutust. Oluline on eraldada iga töötunni kohta 5 minutit puhkust (kõnni kontoris, trepist üles). Iga 2-3 tunni järel tuleks harjutuste komplekti jaoks eraldada 10-15 minutit.

Arvutiga töötades järgi ka lihtsad reeglid:

muutke sageli oma kehahoiakut istudes;
tõuske iga tund 5 minutiks üles, tõmmake käed üles, tehke lihtsad nõlvad korpus;
tehke töölaual regulaarselt märgpuhastust, vastasel juhul võite pidevalt tolmu sisse hingata;
kaunistage oma töölaud miniakvaariumi või kaktusega;
ventileerige ruumi regulaarselt.

Krooniline lülisamba haigus, mille käigus kannatavad lülidevahelised kettad, kõhred, inimesed kogevad äge valu nimetatakse osteokondroosiks. See haigus ootab teid, kui te ei hakka õigel ajal oma selgroogu jälgima. Pole harvad juhud, kui istuvast tööst tingitud seljavalu tekib juba 20-30-aastaselt, nii et ärge jätke tähelepanuta esimesi kellasid, asuge neile aktiivselt vastu.

Selleks, et mitte tõstatada küsimust, kuidas istuval tööl selgroogu õigesti päästa, peate järgima mitmeid lihtsaid reegleid:

Sa pead juhtima tervislik eluviis elu, tehke võimlemist või tehke seljaharjutusi Jõusaal.
Kell regulaarsed treeningud parandada vereringet ja pingutada lihaste korsett, « kõrvalsaadus» tundidest on see, et hakkate parem välja nägema ja tunnete end suurepäraselt, paranete füüsiline tervis.
Ükski harjutus ei asenda enesekontrolli, nii et jälgige hoolikalt oma kehahoiakut, proovige kõndida sirgelt, ilma küüru ja lonkamata.

Istuv töö harjutused

Kõige olulisem asi, mida peaksite kontoris arvuti taga töötades õppima, on õigesti istuda. Poos peaks olema täiuslik, te ei tohiks ühele küljele toetuda, jalgu ümber paigutada. Kontori eest tasu võtmine aitab jõudlust parandada, eemaldada valu. Et end hästi tunda, on väga lihtsaid, kuid tõhusad harjutused selja ja kaela jaoks.

Soojendus seljale

Väga lihtne aga tõhus harjutus- käed lossile. Selleks peate istuma ideaaliga toolil tasane selg ja selja taga, et lossis käed ühendada. Harjutuse lõpetamiseks, oskuste ja hea rüht: mida sujuvam, seda lihtsam on käsi kokku lüüa. Kui venitus pole kaugeltki täiuslik, haarake pliiats või pliiats ja proovige oma käed kokku lukustada. Selja vereringe paraneb ja enesetunne paraneb.
Järgmine harjutus- toolil istudes sirutame käed ettepoole, sõrmed on lukuga ühendatud. Väljahingamisel proovige venitada nii palju kui võimalik, samal ajal kui kõht tuleb sisse tõmmata ja pea peaks vaatama allapoole. See imeline harjutus aitab ülaselja venitada.
Kui sisse eelmine harjutus sirutasid käed ette, siis siin peaksid nad sirutama tagasi. Istuvas asendis pange käed tagasi ja pange lukku, seejärel venitage nii palju kui võimalik. Täitmise õigsust näitab abaluude lähenemine asendis rind ettepoole sirutatud.

Soojendus kaelale

Kaela harjutused on degeneratiivsete ketashaiguste ennetamiseks hädavajalikud emakakaela piirkond, saab neid tööl laadimiseks kasutada. Kogu kaela jaoks mõeldud kompleksi tuleks korrata 3-5 korda maksimaalne efektiivsus:

Lihtne aga hea treening- raputage pead. Selleks peate istuma toolil, kallutama pead veidi ettepoole ja tegema sujuvaid, õõtsuvaid liigutusi edasi-tagasi, justkui nõustudes millegagi.
Sarnane harjutus, ainult siin peate kõigepealt kallutama oma pea ühele õlale, seejärel teisele. Proovige kõrvaga õlga puudutada, tehke kõike ettevaatlikult, ilma järskude liigutusteta.
Harjutus "Kes seal on?" seisneb selles, et selja taha vaadata tuleb pead pöörata paremale parem õlg ja vastupidi. Treeningut saab teha istudes või seistes.

Istuv eluviis ei soodusta paremat tervist – seda teavad kõik. Väga sageli hõlmab töö aga pidevat istumisasend liikumisega, välja arvatud sisse Lõuna aeg. ajal pikk istumine lihased muutuvad tuimaks ja valusaks, selg ja kael väsivad. Aga ka kontoris olles võid leida võimaluse vähemalt natukene venitada. Selleks on võimlemine.

Isegi kui te ei tööta oma kontoris ja teie ümber on teisi inimesi, saab mõnda neist harjutustest teha üsna diskreetselt, ilma laua tagant tõusmata.

Võimlemiskompleks otse töökohal

Pea lihtsad pöörded ja kallutused – ette ja taha, paremale ja vasakule.
Õlgade liigutamine ette ja taha, samal ajal kui abaluude tagaosa on võimalikult palju kokku viidud.
Õlgade liigutused üles ja alla, ühe liigutusega üles ja alla kahe lühikese tõmbleva liigutusega.
Lukustage oma käed ja pöörake randmeid, seejärel tehke väike venitus, keerates kokkupandud käed peopesadega endast eemale ja tõmmates neid ette.
"Aktiivne istumine" - sirgu, istu nii, et selg on sirge, õlad sirgu, kõht sisse tõmmatud, pinges, jalad täis jalaga maas ja põlved üheksakümnekraadise nurga all kõverdatud. Proovige jõuda oma pea ülaosaga üles, nagu oleks selle külge niit seotud ja keegi tõmbaks seda. Tundke oma selgroolülide venitust. Püsige selles asendis mõnda aega, seejärel lõdvestage ja korrake uuesti.
Toetuge oma seljaga tooli seljatoele, sirutage jalad nii ette kui võimalik, samal ajal pingutades korralikult oma tuharat, tõstke vaagen veidi toolilt üles.
Asetage jalad sirge, põlved täisnurga all. Tõstke vaheldumisi jalad varvastele, pingutades samal ajal vasikaid.
Tehke jalgadega pöörlevaid liigutusi.
Võimalusel istuge tooli servale, nõjatuge taha, hoidke kätega tooli (istme või jalgade juurest) kinni ja tooge põlvedest kõverdatud jalad kõhule. See avaldab survet teie kõhulihastele.
Kui seda pole võimalik teha aktiivne liikumine- lihtsalt istu sirgelt, tee sügav hingetõmme. Terav väljahingamine - ja tõmba kõht enda sisse kuni piirini, justkui tekitaks sees vaakumi. Hoidke hinge kinni ja ärge lõdvestage lihaseid nii kaua kui võimalik. Seejärel hingake paar korda sisse ja välja. See harjutus mitte ainult ei tugevda ajakirjandust, vaid ka massaaži siseorganid, parandab nende vereringet.
Kui teil on pöörlev kontoritool, siis laua servast kinni hoides keerake alumine osa kehad paremale ja vasakule, samas kui keha on fikseeritud. Kui teil on tavaline tool - lihtsalt pöörake torso küljelt küljele, surudes käed rinnale, jättes vaagna liikumatuks.

Ükskõik milline kehaline aktiivsus tööpäeva jooksul on parem kui selle täielik puudumine. Kasutage iga sobivat hetke, et luua vähemalt paar lihtsad harjutused: veel kord tõuske püsti ja kõndige kontoris ringi ning printeri või skanneri juures seistes sirutage end üles, seiske varvastel, sirutage põlvi.

Ärge kunagi kasutage oma kontoris lifti asjatult – trepid on olnud ja on siiani üks parimaid ja soodsaimaid trenažööre kõigile.

Muide, võtke kasutusele ja: seda saab teha mitte ainult laua taga, vaid ka sunnitud tegevusetuse kohtades, näiteks liiklusummikutes, ühistransport või järjekorda.

Veel üks nähtamatu laadimise võimalus on artiklis "" - sellega te mitte ainult ei valda varjatud harjutused vaid ka õppige neid ise valmistama.

Kompleksid piltidel (mugav valik)

Ja siin on veel 3 kompleksi, mis on head nii kontoris kui ka kodus pikkadeks "teleri" õhtuteks. See kehtib eriti naiste kohta!

Lihtsaim. See ei võta rohkem kui 3 minutit. Aga kui teed seda 4-5 korda päevas, siis läheb korda suurepärane ennetamine emakakaela osteokondroos.

Aktiivsem. Jalad töötavad, kõhulihased. edasi minema üldine soojendus keha. Suurepärane võimalus tööstuslikuks võimlemiseks.

lühike kompleks. Arendab painduvust, suurendab teie liigutuste amplituudi (ja see on noorus, kallid tüdrukud!). No soojendus-venitamine on ka olemas.

See on täistasu. Saate seda teha, kui olete kontoris üksi või olete kolleegidega veendunud füüsiliste tegude vajalikkuses.

Videokompleksid

Lahe kompleks koos professionaalsed treenerid. Kaaluainetena kasutati paberipakke, mida võib leida igast kontorist:

Ja siin on peaaegu märkamatu treening-soojendus. Tööl, teel, jälle kodus – arvuti või teleriekraani taga. Ühesõnaga, sobib esinemiseks kõikjal ja igal pool. Selline kehaline kasvatus meeldib teile kindlasti 🙂:

Pea meeles, et paar väikest treeningut päeva jooksul aitavad sul mitte ainult enesetunnet parandada, vaid ka figuuri pingutada ja.

Teie lihased ja liigesed tänavad teid sellise võimlemise eest ja te tunnete end palju paremini. Olge terved, rõõmsad ja ilusad!

Väikesed näpunäited kehakaalu langetamiseks

Vähenda portsjoneid kolmandiku võrra – just see aitab ehitada! Lühike ja asjalik :)

Kas panna toidulisandeid või lõpetada? Kui see küsimus tekib, on kindlasti aeg söömine lõpetada. See keha annab teile signaali peatsest küllastumisest, vastasel juhul poleks teil kahtlust.

Kui kipute õhtuti üles sööma, võtke enne õhtusööki soe dušš. 5-7 minutit, ja sul on juba hoopis teine tuju ja suhtumine toidusse. Proovige - see töötab.

Ükskõik kui maitsev toit ka poleks, sööd seda veel mitu korda. See ei ole teie elu viimane söögikord! Tuletage seda endale meelde, kui tunnete, et te ei saa peatuda ja neelate kramplikult tükki tükki haaval.

Otsime pidevalt vabandusi, miks mitte trenni teha. Üks neist on see, et meil pole töö tõttu selleks aega. Nüüd on teil üks vabandus vähem, sest seda kompleksi, mida täna teile näitame, saab teha isegi teie töölaual!

See sisaldab 9 harjutust, mis venitavad lihaseid, toniseerivad neid ja väldivad ebameeldivat seljavalu. Harjutused hõlmavad kõiki seljaosasid, alustades ülalt ja lõpetades alaseljaga. Sellele kompleksile saate lisada ka sama kaelaharjutuste komplekti, mida leiate.

Kehitab õlgu

See harjutus haarab ülaselja. Istuge sirgelt ja asetage mõlemad jalad põrandale. Käed peaksid rippuma mööda keha. Tõstke õlad kõrvade poole, hoides samal ajal oma kaela sirgena. Hoidke hetkeks ja langetage õlad tahapoole. Korrake mitu korda.

Abaluude lamendamine

Istuge püsti, jalad põrandal ja käed sirutatud piki torsot. Pigistage oma abaluud kokku ilma õlgu tõstmata. Hoidke sekund ja sirutage õlad ette. See venitab teie õlavöötme sisse vastaspool. Korda harjutust mitu korda aeglases tempos.

Õlgade pöörlemine

Istuge sirgelt, jalad põrandal. Pange oma käed õlgadele. Tehke paar pööret edasi, nagu ujuksite. Korrake mitu korda ja tehke sama vastupidises järjekorras.

Selg keerleb

Istuge otse tooli servale, mõlemad jalad põrandal. Põlved peaksid olema üksteisega paralleelsed. Pange oma käed pea taha ja pöörake torso paremale ja seejärel vasakule. Korrake mitu korda.

Nimmepiirkonna paindumine

Istuge püsti tooli servale, jalad põrandal ja käed pea taga. Kaare oma selg ja vaata üles lakke. Kael, õlad ja pea peaksid minema võimalikult taha ja selja keskosa ettepoole. Korrake mitu korda.

Istub ettepoole painutamine

Istuge sirgelt, mõlemad jalad põrandal. Tooge oma põlved kokku ja kallutage ettepoole, toetades rindkere nendele. Vältige selja ümardamist. Saate end veidi aidata, hoides oma säärtest kätega kinni. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake mitu korda.

Kallutatakse küljele

Istuge tooli servale ja asetage mõlemad jalad põrandale. Hoidke põlved üksteisega paralleelselt. Asetage mõlemad käed pea taha ja kallutage torso vasakule. Pöörake tagasi algasendisse ja kallutage seda paremale. Ärge kallutage selga ette ega taha. Korrake mitu korda.

Kassi-lehma poos (Marjariasana Bitilasana)

Istuge tooli servale ja asetage mõlemad jalad põrandale. Põlved ei tohiks puudutada, asetage käed põlvedele. Sirutage oma selja keskosa ettepoole, püüdes mitte aidata ennast vaagna ja õlgadega. Seejärel keerake selja ümber ja tõmmake see tagasi. Korda mitu korda erineva tempoga.

Küljele painutamine

Istuge püsti tooli servale. Pange oma käed põlvedele. Painutage selg sisse vasak pool, seejärel korrake sama parem pool. Ärge aidake ennast õlgade ja vaagnaga. Korrake mitu korda.

Nende harjutuste kirjelduse leiate originaalist