วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขา. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสะโพกที่บ้าน รูปร่างเขียวชอุ่มเย้ายวน

ฉันยินดีต้อนรับคุณสู่บล็อกของฉัน! ฉันต้องการพูดถึงประเด็นเฉพาะของผู้หญิงและโดยเฉพาะอย่างยิ่งบทความนี้จะกล่าวถึงวิธีการทำให้สะโพกโค้งมนและการออกกำลังกายแบบไหนที่คุณจะได้รับก่อน ฤดูชายหาดเพราะความกลมของสะโพกดึงดูดมาโดยตลอด มุมมองของผู้ชาย. เพื่อให้ผู้หญิงกลายเป็นผู้หญิงมากขึ้น คุณต้องใส่ใจกับการฝึกความแข็งแกร่งโดยเน้นที่ ส่วนล่างร่างกาย.

สาวๆทุกคนล้วนใฝ่ฝันที่จะ พารามิเตอร์ในอุดมคติแต่เป็นที่ทราบกันดีว่า เอวบาง- นี่เป็นของขวัญทางพันธุกรรมจากพ่อแม่ และคุณสามารถทำให้มันบางลงได้ด้วยความช่วยเหลือของการผ่าตัดเอาซี่โครงออก แต่มีวิธีการที่สุภาพกว่านี้ เช่น เมื่อปัดสะโพกและก้น เอวจะดูบางลง

"หู" ที่น่ารักเป็นพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุด

กางเกงขี่ม้าเป็นแหล่งพลังงาน (หรือไขมัน) อย่างต่อเนื่องที่ช่วยให้ผู้หญิงอยู่รอดและให้กำเนิดลูกหลานในธรรมชาติที่โหดร้าย แต่สภาพความเป็นอยู่เปลี่ยนไปและพันธุกรรมยังคงเดิม ดังนั้น “หู” ที่สะโพกจึงมากที่สุด พื้นที่ปัญหาสำหรับผู้หญิงที่จะเป็นคนสุดท้ายที่จะจากไป ในการต่อสู้กับมัน ความอดอยากจะไม่ช่วย มีแต่การฝึกฝน โภชนาการที่เหมาะสมและการนวดจะทำให้สะโพกดูมีเสน่ห์ ในบทความก่อนหน้านี้ฉันได้บอกไปแล้ว

คุณสามารถใช้การผ่าตัดแบบสุดขั้วได้ แต่กางเกงในสามารถกลับมาได้ (ฉันหวังว่าคุณรักตัวเองและแสดงความรักนี้ด้วยการฝึกฝนและพยายามกับตัวเอง และไม่ทิ้งรอยแผลเป็นไว้บนร่างกาย)
ดังนั้นสาวๆ เลิกกินน้ำตาล 500 หน่วยจาก เบี้ยเลี้ยงรายวันเราพึ่งผัก เรานวด และที่สำคัญที่สุด เราฝึกโดยไม่ต้องแฮ็ค!

เราสร้างหุ่นด้วยตัวเราเอง

ไม่ต้องออกกำลังกายชุดนี้ อุปกรณ์พิเศษและมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้สะโพกโค้งมนมากขึ้น

วอร์มอัพ. รวมไว้ในการออกกำลังกาย แบบฝึกหัดทั่วไปเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น (เอียง, การเคลื่อนที่แบบวงกลมแขน ขา กระโดดและวิ่งเข้าที่)

1. ออกกำลังกาย "ฤดูใบไม้ผลิ"
ตำแหน่งเริ่มต้น: ท่าทางกว้างมือไปข้างหน้าคุณ
การดำเนินการ: ขณะหายใจออกให้ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ ขาซ้ายโดยไม่ต้องยกปลายเท้าขวาขึ้นจากพื้น และตรวจสอบให้แน่ใจว่ามุมของขารองรับตั้งตรง ทำการเคลื่อนไหวสปริง 4 ครั้งขณะหายใจเข้า ให้กลับไปที่ PI ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาขวา
จำนวนครั้ง: 10 ครั้งต่อขา 2 เซ็ต
แบบฝึกหัดนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้ เช่น งอขาที่งอเป็นมุมฉาก (หรือ ขาตรง) สลับกันยืนบนสี่ขาโดยพิงข้อศอก

2. หมอบขาเดียว
ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้ากว้างไหล่แยกแขนไปข้างหน้า
การดำเนินการ: งอขาใน ข้อเข่าและยกขึ้น เมื่อหายใจออกให้นั่งบนขาข้างหนึ่งโดยหายใจเข้าให้สูงขึ้น
จำนวนครั้ง: 5 squats บนขาแต่ละข้าง, 2 ชุด

3. และปัญหา
มือบนเข็มขัดขาด้วยกัน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ก้าวเท้าขวาและแทงโดยสังเกตมุมขวาของขาหน้า ตรึงในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที กลับไปที่ PI อย่างช้าๆขณะหายใจเข้าและแทงที่ขาซ้าย
จำนวนครั้ง: 3 lunges บนขาแต่ละข้าง, 2 ชุด

3. หมอบครึ่งแขนกางออก
ตำแหน่งเริ่มต้น: มือบนสะโพก เท้าแยกความกว้างไหล่
การปฏิบัติตาม: ทำกึ่งหมอบเมื่อหายใจออกสะโพกควรตั้งฉากกับพื้น รู้สึกถึงการยืดกระดูกสันหลัง เหยียดแขนไปข้างหน้า เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ IP
จำนวนการทำซ้ำ: 10 ครั้ง 2 ชุด นอกจากนี้ยังสามารถทำได้ใน ท่าทางกว้างวางมือไว้ข้างหน้าคุณ

4. ผูกปม การออกกำลังกายแบบคงที่นอนตะแคงขณะหายใจออกยกขาขึ้นทำมุมฉากระหว่างขาทั้งสองข้าง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที ทำซ้ำตำแหน่งด้วยขาที่สอง
จำนวนครั้ง: 5 ครั้งในแต่ละขา 1 ชุด

5. "เดิน" ขณะนั่ง นั่งบนพื้น ขาชิดกัน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เริ่มก้าวไปข้างหน้าด้วยความช่วยเหลือของข้อต่อสะโพก “ผ่านไปแล้ว” 1 เมตร กลับที่เดิมโดยไม่หันหลังกลับ
จำนวนครั้ง : 4 ครั้ง 1 ชุด การออกกำลังกายช่วยยืดและหลัง

ทำชุดออกกำลังกายเป็นประจำ (3 ครั้งต่อสัปดาห์) ที่บ้านคุณสามารถเป็นเจ้าของสะโพกโค้งมนได้

การออกกำลังกายในยิม

ถ้าคุณอยู่ใน ยิมหรือต้องการใช้น้ำหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณควรรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้ไว้ในการฝึกความแข็งแรงด้วย

1. หมอบกว้างด้วยน้ำหนัก.
ขามีระยะห่างกันมากถุงเท้าหันออกด้านนอก 45 องศาในมือระหว่างขาเป็นกาเบลล์เบลล์
ในขณะที่คุณหายใจออก ให้นั่งนับ 4 ครั้งให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่กระทบต่อคุณภาพของการออกกำลังกาย เราแสดง 15 ครั้งใน 3 ชุด

2. สะโพกกด นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ จับผีเสื้อเทรนเนอร์ ลูกบอล หรือวัตถุยืดหยุ่นอื่นๆ ไว้ระหว่างเข่าของคุณ บีบวัตถุจนถึงขีด จำกัด ของความตึงเครียดในสะโพกและก้น เราทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง

3. Mahi ในครอสโอเวอร์ แก้ไขขาในห่วงของเครื่องจำลองและกำหนดน้ำหนักการทำงานให้หลังตรง
เมื่อทำการแสดง ให้เอาขาตรงกลับแล้วแนบกับ รองรับขา. 3 ชุด 15 ครั้ง

เพื่อให้กล้ามต้นขาเติบโตและไขมันหายไป คุณต้องเชื่อมต่อ อาหารที่เหมาะสมอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ ควรเป็นผลิตภัณฑ์จากนม ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ ขึ้นบันไดมากขึ้น ละเลยลิฟต์ ดื่มอย่างน้อย 1.5 ลิตร น้ำสะอาด(กาแฟชาแม้แต่สีเขียวไม่นับ) ฉันได้ระบุไว้ซ้ำแล้วซ้ำอีกในบทความของฉัน

ยังไง วิธีเพิ่มเติมการต่อสู้. คุณยังสามารถใช้บริการของนักนวดบำบัดได้ (ผลลัพธ์จะปรากฏให้เห็นในไม่กี่ครั้ง แต่นี่เป็นเรื่องที่ค่อนข้างแพง) หรือคุณสามารถนวดตัวเองด้วยผ้าขนหนูหยาบแปรงและ น้ำมันเครื่องสำอาง. การนวดตอนเย็นของผิวอุ่น "แตก" เซลล์ไขมัน, ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด น้ำเหลืองไหลออก และการเผาผลาญ

เมื่อทำตามคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้ นำไปปรับใช้กับนิสัยและออกกำลังกายแบบต่างๆ คุณจะสร้างหุ่นในฝัน แบ่งปันโพสต์ใหม่กับเพื่อนของคุณและอวดผลงานของคุณและถามคำถามในความคิดเห็น! แล้วพบกันใหม่!

การตกแต่งที่แท้จริงสำหรับเด็กหญิงและสตรี เพศที่ยุติธรรมบางคนสงสัยว่าจะเพิ่มความกว้างของสะโพกได้อย่างไร? หากลักษณะส่วนบุคคลของร่างไม่เอื้อต่อรูปแบบที่งดงามโภชนาการที่เหมาะสมและพิเศษ การออกกำลังกายเพื่อขยายสะโพก นอกจากนี้เช่น แนวทางที่ซับซ้อนจะเพิ่มโทนสีของร่างกายและปรับปรุงอารมณ์

ซื้อ รูปร่างที่ต้องการ, ต้องใช้ความขยันและ ชั้นเรียนปกติ. โปรแกรมที่เลือกมาอย่างดีจะเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อใน สถานที่ที่เหมาะสม, ทำ สะโพกแคบกว้างขึ้น

• การเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
• ทำการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆเพื่อให้แน่ใจว่าตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุด
• ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักด้วยดัมเบลล์หรือโหลดที่เหมาะสมอื่น ๆ
• การเลือก โหมดที่เหมาะสมที่สุดโภชนาการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

หากต้องการเด็กผู้หญิงสามารถออกกำลังกายในโรงยิมภายใต้การแนะนำของอาจารย์ผู้สอนหรือเพิ่มสะโพกที่บ้าน

วิธีทำให้สะโพกกลมขึ้นที่บ้าน

ซับซ้อน ไม่ ออกกำลังกายหนักๆ, ทำ 3 - 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ในหนึ่งเดือนจะให้ เอฟเฟกต์ที่มองเห็นได้. มันสำคัญมากที่จะต้องฝึกฝนเทคนิคการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ผลกระทบของคลาสขึ้นอยู่กับสิ่งนี้โดยตรง. ก่อนเริ่มฝึกควรหา รายละเอียดข้อมูลพร้อมวิดีโอสอนทำแบบฝึกหัดให้ถูกวิธี เพื่อขยายและปั๊ม เข็มขัดคาดเอวคุณต้องทำแบบฝึกหัดซ้ำ 15 - 20 ครั้งในหลายวิธี ดังนั้นเพื่อธุรกิจ!

ในตอนแรก มันสำคัญมากที่จะใช้เวลา 5 ถึง 10 นาทีในการเตรียมตัวสำหรับการเรียน เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่ออุ่นขึ้นอย่างรวดเร็ว การวอร์มอัพอาจรวมถึงการเดินเข้าที่ด้วย ยกสูงเข่า การเอียงและการเคลื่อนไหวแบบหมุน การจิบ การยกนิ้วเท้า

ท่าบริหารสะโพกขั้นพื้นฐาน

หมอบ - ผู้ช่วยที่สมบูรณ์แบบเพื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายเกือบทั้งหมด plie squat เป็นการออกกำลังกายเพื่อขยายอุ้งเชิงกรานที่มีประสิทธิภาพมาก:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นที่ หมอบคลาสสิก: ขาชิดหรือห่างกันเล็กน้อย กางแขนไปข้างหน้าหน้าอก หลังตรง คุณต้องหมอบในการหายใจออกเพื่อให้มุมเมื่องอเข่าเป็น 90 °และแนวสะโพกขนานกับพื้น ลำตัวเอียงไปข้างหน้า จำนวนการทำซ้ำควรค่อยๆเพิ่มขึ้นจาก 10 เป็น 50 ครั้งแล้วเพิ่มดัมเบลล์หรืออยู่ในหมอบเป็นเวลาหลายสิบวินาที
2. ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับหมอบ: แยกขา กว้างกว่าไหล่, ถุงเท้าหันออกด้านนอกไม่งอหลังส่วนล่าง. สามารถยื่นมือออกไปด้านหน้าของคุณ พับเป็นปราสาทที่ด้านหน้าหน้าอกหรือด้านหลังศีรษะ หมอบควรหายใจออกโดยไม่ลดก้นให้ต่ำกว่าระดับหัวเข่า หากคุณนั่งยองๆ ความตึงเครียดจะอยู่ที่ กล้ามเนื้อภายในสะโพกจะเพิ่มขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การสร้างความโล่งใจที่สวยงาม

ปอดป้องกันการพัฒนาของเซลลูไลท์ที่ต้นขาโดยการเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณอุ้งเชิงกราน

มีการพุ่งไปข้างหน้าถอยหลังไปด้านข้างและการเคลื่อนไหวข้าม:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับพุ่งไปข้างหน้าและข้างหลัง: แยกขาเล็กน้อย, มือบนเข็มขัด, หลังตรง ก้าวไปข้างหน้าหรือข้างหลังกว้าง ๆ ด้วยหมอบเพื่อให้ขาทั้งสองข้างงอเข่าประมาณ 90 ° เพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ควรยืนนิ่งสักครู่ในตำแหน่งนี้ แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. เมื่อพุ่งไปด้านข้าง จะมีการก้าวไปทางซ้ายและขวา โดยงอขาข้างหนึ่งเป็นมุมฉาก และทำให้อีกข้างตั้งตรง
3. Cross lunges ทำได้โดยนำขาข้างหนึ่งไปข้างหลังอีกข้างหนึ่งเพื่อให้ขาข้างหน้างอ 90 ° ขาที่สองไม่ควรแตะพื้นด้วยหัวเข่า

สวิงขาตรงสร้าง โหลดเพียงพอและพัฒนาส่วนกระดูกต้นขา Mahi ดำเนินการในท่ายืนหรือนอนโดยขยับขาทำงานให้ไกลที่สุด:

1. ยืนพิงพนักเก้าอี้ เคลื่อนเท้าไปข้างหน้า ข้างหลัง ไปด้านข้าง ร่างกายไม่ควรเบี่ยงเบน ถือขาไว้บนน้ำหนักสักสองสามวินาทีและเร่งความเร็วคุณสามารถเพิ่มภาระได้
2. เมื่อนอนหงายคุณต้องวางศีรษะบนแขนไขว้ที่ระดับหน้าผาก ชิงช้าควรทำโดยเกร็งสะโพกให้มากที่สุด การออกกำลังกายแบบเดียวกันสามารถทำซ้ำได้ในขณะที่ยืนบนสี่ขาหรือนอนตะแคง

บทเรียนเพิ่มเติม

ครึ่งสะพานกระโดดและเก้าอี้สูง - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพช่วยปั๊มสะโพกที่แคบ

การรวมพวกเขาไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมมีส่วนทำให้ การพัฒนาอย่างรวดเร็วกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน:

1. ทำครึ่งสะพานนอนหงาย งอเข่าและเหยียดแขนไปตามลำตัว จากตำแหน่งเริ่มต้นกระดูกเชิงกรานจะยกขึ้นจนเส้นแบนของร่างกายเกิดขึ้นจากหัวไหล่ถึงเข่ากล้ามเนื้อของก้นควรกระชับและเท้าไม่ควรหลุดออกจากพื้น
2. กระโดดจากท่านั่ง เหยียดแขนขึ้น บริหารกล้ามเนื้อได้ดี ทำให้สะโพกกว้างขึ้น
3. เก้าอี้สูง - การออกกำลังกายจากชุดหมอบใกล้กำแพง จากท่ายืนโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า ให้หมอบจนมุมฉากระหว่างต้นขากับน่องของขา อยู่ในสถานะนี้ในตอนแรกเป็นเวลา 20 วินาที แต่ละครั้งจะเพิ่มเวลาให้มากที่สุด

ท่าบริหารสะโพกในยิม

ข้อมูลรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการปั๊มสะโพกของหญิงสาวในโรงยิมสามารถให้โดยอาจารย์ผู้สอนที่จะพัฒนาโปรแกรมโดยคำนึงถึง คุณสมบัติเฉพาะตัวร่างกายและอธิบายรายละเอียดวิธีการทำให้สะโพกกว้างขึ้น การเคลื่อนไหวแบบเดียวกับที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ทำบนเครื่องจำลองหรือด้วยบาร์เบลล์ให้ผลอย่างรวดเร็ว

กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกในโรงยิม:

1. สอดคล้องกับรูปแบบการรับประทานอาหาร เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มฝึก 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร และอนุญาตให้ดื่มน้ำได้โดยไม่คำนึงถึงเวลาของการฝึก
2. ทำการวอร์มอัพ. เพื่อไม่ให้ทำร้ายกล้ามเนื้อก่อน การฝึกความแข็งแกร่งพวกเขาต้องอุ่นเครื่องมากขึ้น
3. การปฏิบัติตามข้อกำหนดในการโหลด ในการพัฒนากล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักเกินไป แต่ต้องทำทีละน้อยและปานกลางเพื่อไม่ให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเสียหาย
4. ความสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย เมื่อบรรลุผลแล้วคุณจะไม่สามารถออกจากชั้นเรียนได้ สิ่งนี้จะนำไปสู่ การสูญเสียอย่างรวดเร็วน้ำเสียงเพราะกล้ามเนื้อต้องการภาระคงที่

การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มสะโพกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสม รับประทานอาหารที่มีโปรตีน ผักและผลไม้มากขึ้น เดินส่วนตัวบน อากาศบริสุทธิ์เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและ สภาพทั่วไปสิ่งมีชีวิต

จะดีกว่าถ้าฝึกฝนและ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะไม่ใช่ปรากฏการณ์ชั่วคราว แต่เป็นวิถีชีวิตที่จะช่วยให้คุณมีสะโพกที่โค้งมนและน่าดึงดูด และรักษารูปร่างของคุณให้กระชับเป็นเวลาหลายปี

สะโพกเขียวชอุ่มเป็นสัญลักษณ์ ความสวยของผู้หญิง. เนื่องจากส่วนนี้ของร่างกายมีความกลม คุณจึงปรับภาพเงา ขยับให้เข้ากับนาฬิกาทรายมากขึ้น และทำให้หุ่นดูเซ็กซี่ขึ้นได้

งานไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ทำได้ค่อนข้างมาก!

คุณสามารถเพิ่มสะโพกได้ด้วยความช่วยเหลือด้านโภชนาการและการออกกำลังกายที่วางแผนไว้อย่างเหมาะสม

วิธีเพิ่มสะโพก - โภชนาการ

โภชนาการควรมีความสมดุลและมีเหตุผล ความจริงที่ว่าคุณกำลังพยายามทำให้สะโพกใหญ่ขึ้นไม่ควรเป็นเหตุผลที่จะใช้ แคลอรี่ที่ว่างเปล่าและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมนูของคุณมีความสดใหม่ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ: ผัก เนื้อไม่ติดมัน ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และธัญพืชไม่ขัดสี เมล็ดพืชและถั่วสามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีในมื้อหลักของคุณ

“ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมว่าคุณต้องกินให้มากที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จะบอกว่าเมื่อกินมากเกินไปจะเกิดและเกิดอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เนื้อเยื่อไขมัน. เพื่อให้แน่ใจว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็เพียงพอที่จะกินมากเท่าที่จำเป็นเพื่อสนองความหิว แต่ในอาหารต้องมีอยู่ อาหารโปรตีน. ผลการวิจัยสมัยใหม่พบว่า ในกลุ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนจากสัตว์มีประสิทธิภาพมากกว่าถั่วเหลือง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมเนื้อ, ปลา, ไข่, ชีสกระท่อม, เนื้อสัตว์ปีกในอาหาร เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายดูดซึมโปรตีนได้จำเป็นต้องบริโภค คาร์โบไฮเดรตช้า. แหล่งที่มาที่ดีที่สุดคือธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวบาร์เลย์มุก บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวบาสมาติ

วิธีเพิ่มสะโพก - การออกกำลังกาย

เริ่มการออกกำลังกายเพื่อการเจริญเติบโตของสะโพกด้วย น้ำหนักเบาและค่อยๆเพิ่มขึ้น

“จุดสนใจหลักควรอยู่ที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและก้น แกนหลักของการฝึกอบรมควรเป็น ออกกำลังกับภาระ แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะต้องดำเนินการอย่างชาญฉลาดเพื่อไม่ให้เกิดผลตรงกันข้าม อย่าลืมวอร์มกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายก่อนเริ่มออกกำลังกายหลัก

Squats กับดัมเบลล์ (barbell)

หมอบกับ น้ำหนักฟรีเตรียมตัว เอ็นร้อยหวายและสะโพกสู่งานหลัก สำหรับ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์เป็นแนวต้านเพิ่มเติม คุณสามารถถือบาร์ไว้ด้านหลังศีรษะและดัมเบลล์ไว้ตามลำตัวหรือใกล้ไหล่

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเทคนิคการดำเนินการ ระหว่างนั่งยองๆ ให้เอากระดูกเชิงกรานไปข้างหลังแล้วงอเข่าให้เป็นมุมฉาก ตำแหน่งของเข่าก็สำคัญเช่นกัน ไม่ควรล้มไปข้างหน้า เมื่อทำ squats ให้ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาอย่างมีสติ

จำนวน: 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง

ปอดนับ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับขาซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายบั้นท้ายและกล้ามเนื้อต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลเป็น น้ำหนักเกินเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากการออกกำลังกายของคุณเกิดขึ้นในห้องที่กว้างขวาง แนะนำให้ทำการแทงตลอดความยาวของห้อง

วางเท้าของคุณไว้ที่ระดับสะโพกขนานกัน ทำ ก้าวกว้างไปข้างหน้าเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ขาหน้าแล้วหมอบลงไป ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกาย: มุมงอในข้อเข่าควรตรง เข่าไม่ควรล้มไปข้างหน้า บันทึก ตำแหน่งตรงลำตัวอย่าเอนไปด้านข้าง ลุกขึ้นที่ขาหน้าของคุณ ทำซ้ำการแทงที่ขาอีกข้าง

จำนวน: 2-3 ชุด 10-15 ครั้ง

การใช้ดัมเบลล์เป็นการเพิ่มน้ำหนักจะช่วยเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ ถือดัมเบลใน ตำแหน่งแนวตั้งที่ระดับหน้าอก

แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ เหยียดหลังตรง กางถุงเท้าไปทางด้านข้างเล็กน้อย ก้าวเท้าไปด้านข้างขณะนั่งบนขาอีกข้างเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1-2 วินาที กลับไปที่ ตำแหน่งเริ่มต้นเนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและก้น ควบคุมเทคนิค: คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกเพื่อไม่ให้เข่าบาดเจ็บ ดำเนินการที่ขาอีกข้าง

จำนวน: 3 ชุด 10-12 ครั้ง

ยกขาข้าง

ใช้ตุ้มน้ำหนักขาเป็นน้ำหนักเพิ่มเติม

นอนตะแคง แขนท่อนล่างเหยียดแขนอีกข้างหนึ่งที่ข้อศอกแล้ววางไว้ที่หน้าอก เหยียดขาทั้งสองข้างควรเป็นแนวเดียวกับลำตัว ขาท่อนล่างงอเข่าทำมุม 90 องศา

หายใจออกและยกขึ้น ขาท่อนบน. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดขาลงจนเกือบแตะพื้น ยกขาซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วพลิกไปอีกด้านหนึ่ง

ออกกำลังกายยืดเหยียด

อย่าลืมรวมการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายของคุณ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตใน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและมีส่วนช่วยให้มากขึ้น เติบโตอย่างรวดเร็วกล้ามเนื้อ

ยืดเหยียด พื้นผิวด้านนอกสะโพกนอนหงาย

นอนหงายเหยียดขาของคุณ ใช้มือซ้ายจับเข่าของขาขวาแล้วค่อย ๆ ดึงเข้าไป ด้านซ้าย, ไปที่พื้น ยืดตัวช้าๆและไม่กระตุก ระวังลมหายใจของคุณ ควรสม่ำเสมอและลึก

ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20-30 วินาที

ยืดเหยียด พื้นผิวด้านในต้นขาในท่าผีเสื้อ

นั่งบนพื้น งอเข่า วางเท้าชิดกัน กดเข่าของคุณเบา ๆ เพิ่มการยืด เอนตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ ไปที่พื้นโดยให้หลังของคุณตรง เหยียดแขนไปข้างหน้าค้างไว้ 20-30 วินาที

เซ็กซ์ที่ยุติธรรมหลายคนใฝ่ฝันที่จะเป็นเจ้าของหุ่นเช่น " นาฬิกาทราย". ท้ายที่สุดเอวบางกับโค้งมน ต้นขาโค้งและบั้นท้ายมักจะปลุกเร้าความชื่นชมในผู้ชายและอิจฉาผู้หญิงเล็กน้อย สำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มความกว้างของสะโพกที่บ้านผู้เชี่ยวชาญรู้คำตอบที่แน่นอน: กินให้ถูกต้องและทำสิ่งที่ซับซ้อนเป็นประจำ การออกกำลังกายกีฬา. การปฏิเสธ อาหารขยะและ ออกกำลังกายสม่ำเสมอในหนึ่งเดือนจะช่วยให้คุณเห็นการเปลี่ยนแปลงที่น่าพึงพอใจในรูปร่างของคุณ และรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

การเพิ่มความกว้างของสะโพกที่บ้านเป็นกระบวนการที่ยาวนานซึ่งต้องใช้ความพากเพียร ความอดทน และการปฏิบัติตามกฎการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด ดังนั้น การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำใน ก้าวช้าๆเน้นท่า ตำแหน่งข้อต่อ ความตึงของกล้ามเนื้อ ขากรรไกรล่างและทั้งตัว การเปลี่ยนสัดส่วนของรูปร่างทำได้เฉพาะในระหว่างการทำงานหนักเป็นประจำหลังจากนั้นจะรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

แม้แต่การทำที่บ้าน คุณต้องใช้กระบวนการนี้อย่างรับผิดชอบ เลือกพื้นที่กว้างขวางในอพาร์ตเมนต์ สวมเสื้อผ้าที่สบาย เตรียมน้ำเพื่อเติมพลัง อย่าเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงหรือแบบผสม อย่าลืมวอร์มอัพเพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น คิดให้รอบคอบว่าจะทำอะไร เรียงลำดับอย่างไร และต้องทำซ้ำกี่ครั้ง

ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเพิ่มขึ้น กล้ามต้นขาดังนี้

• หมอบคลาสสิก แยกเท้าออกจากกันกว้างระดับไหล่ เหยียดหลังตรง เหยียดแขนไปข้างหน้า ค่อยๆ ย่อตัวลงจนเข่าของคุณงอเป็นมุม 90 องศา บนหมอบหายใจออกขณะยกลำตัว - หายใจเข้า
• Plie - หมอบ หากต้องการเพิ่มส่วนหลังของต้นขา คุณต้องแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ โดยหันถุงเท้าออก เมื่อหายใจออก ให้หมอบลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และอยู่ในท่านี้สักครู่ และเมื่อหายใจเข้า ให้อยู่ในท่าเริ่มต้น
• ปอดกลับไปกลับมา การทำแบบฝึกหัดนี้คือ การป้องกันที่ดีเยี่ยมการปรากฏตัวของเซลลูไลท์เนื่องจากการไหลเวียนโลหิตที่เพิ่มขึ้นในต้นขา คุณต้องยืนตัวตรงและวางมือบนเข็มขัด เมื่อก้าวไปข้างหน้าหรือถอยหลัง เข่าควรงอเป็นมุมฉาก
• แทงด้านข้าง คุณสามารถเพิ่มความกว้างของสะโพกได้ดังนี้: ยกขาตรงไปด้านข้าง โดยรักษาน้ำหนักของร่างกายไว้ที่แขนขาอีกข้างหนึ่ง หมอบลงช้าๆโดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำปอดในด้านอื่น ๆ
• ครึ่งสะพาน. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสะโพกสามารถเริ่มต้นด้วยท่าหงาย งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น ยกก้นของคุณให้สูงที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าและสะบักของคุณไม่หลุดออกจากพื้น

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือหมอบแบบคลาสสิก

ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเหล่านี้ การฝึกร่างกาย, คุณสมบัติด้านกีฬา, ปฏิสัมพันธ์กับพันธมิตร อย่างไรก็ตาม การกระทำที่ประมาทของพวกเขานั้นเต็มไปด้วยปัญหากับข้อต่อ ดังนั้น ให้ทบทวนบทเรียนวิดีโออย่างรอบคอบ และจำไว้ว่าในระหว่าง squats และ lunges จำเป็นต้องย้ายน้ำหนักตัวอย่างถูกต้อง

วิธีเร่งการแปลงร่าง

เพื่อที่จะเพิ่มขนาดของสะโพกให้เร็วขึ้น จำเป็นต้องใช้เครื่องขยายเสียงต่างๆ คุณสมบัติกีฬาหรือเทรนเนอร์ การใช้งานต้องให้ความสนใจเพิ่มขึ้นและปฏิบัติตามกฎระเบียบด้านความปลอดภัย คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับพวกเขาได้จากที่ปรึกษาในร้านค้าเฉพาะ ผู้ฝึกสอน ผู้ฝึกสอนฟิตเนส จำไว้ว่าสามารถเปลี่ยนดัมเบลล์ด้วยขวดทรายและแท่งไม้ถูพื้นพร้อมไม้ม็อบ

ดัมเบลล์จะช่วยเพิ่มปริมาตรของสะโพก การออกกำลังกายแบบหมอบ แทง หรือสวิงจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณเพิ่มน้ำหนักด้วยตุ้มน้ำหนักเหล่านี้ เริ่มคลาสด้วยดัมเบลล์ 1 ปอนด์และเพิ่ม 500 กรัมหลังจากที่ร่างกายคุ้นเคยกับการโหลด ทางเลือกที่ทันสมัยสำหรับคุณลักษณะเหล่านี้คือการเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งเป็นข้อมือกว้างที่เต็มไปด้วยทรายหรือเกลือ

คุณสามารถขยายปริมาตรของกล้ามเนื้อที่บ้านได้อย่างเห็นได้ชัดโดยใช้บาร์เบลล์

ยิ่งกว่านั้นสาวผอมสามารถบรรลุได้ เห็นผลชัดเจนแม้จะใช้กระสุนเพียงคอเดียว ในการทำเช่นนี้คุณต้องวางไว้บนหลังส่วนบนที่ฐานของคอและหมอบช้าๆโดยรักษาส่วนโค้งไว้ที่หลังส่วนล่างจนกว่าสะโพกจะตกลงต่ำกว่าเข่า อื่น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพกำลังยกบาร์เบลจากพื้นไปที่ ข้อสะโพกบนขาตรง หากคุณปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อต้นขาจะกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

โพรเจกไทล์ที่เพิ่มความกว้างของสะโพกไม่จำเป็นต้องหนัก ตัวเลือกที่ดีการเปลี่ยนแปลงสัดส่วนของหุ่นที่บ้านคือการออกกำลังกายเล็กน้อย ลูกบอลยาง. ควรจับที่สะโพกและอยู่ในตำแหน่งนี้ของร่างกายให้ทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

1. หมอบ
2. กระโดด.
3. ยกขาจากท่านั่งบนเก้าอี้
4. ยกก้นจากตำแหน่งหงาย

เหมาะสำหรับเสริมสะโพก หมอบ barbell

อุตสาหกรรมกีฬาสมัยใหม่ได้พัฒนาเครื่องจักรขนาดเล็กจำนวนมากที่สามารถวางไว้ในห้องได้อย่างง่ายดาย (สเต็ป, จักรยานออกกำลังกาย, เครื่องออกกำลังกายรูปไข่) ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถควบคุมกิจกรรมของคุณ ในเวลาเพิ่มภาระในร่างกาย

วิธีช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนแปลง

อาหารโปรตีนจะช่วยเพิ่มสะโพกที่บ้าน ท้ายที่สุดแล้ว โปรตีนคือ วัสดุก่อสร้างสำหรับเซลล์ใหม่ที่จะเติมเต็มช่องว่างที่ไม่จำเป็นของร่างและสร้างเส้นโค้งที่น่าดึงดูดเข้ามาแทนที่ ดังนั้นเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:

• เนื้อไก่.
• ปลาไม่ติดมัน.
• ผลิตภัณฑ์นม.
• ถั่วเหลืองถั่วถั่ว

ในการสร้างโครงร่างของผู้หญิง อย่าลืมใช้ น้ำมันพืชสกัดเย็นเพราะมีวิตามินอีซึ่งกระตุ้นการผลิตเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน

มีมากขึ้น วิธีที่รุนแรงเพิ่มความกว้างของสะโพกซึ่งไม่สามารถทำได้ที่บ้าน ดังนั้นผู้หญิงบางคนจึงทำการผ่าตัดเพื่อเติมช่องว่างด้วยเนื้อเยื่อไขมันของตัวเอง ขั้นตอนดังกล่าวเรียกว่า lipofilling พวกเขาอนุญาตให้ เวลาอันสั้นบรรลุผลภาพที่ยอดเยี่ยม ด้านหลังเหรียญ - การแพร่กระจายของไขมันอย่างค่อยเป็นค่อยไปบนเนื้อเยื่อหลังจากนั้นร่างก็เข้าสู่รูปร่างปกติ

ถ้าผู้หญิงไม่อยากเปิดเผยร่างกาย การแทรกแซงการผ่าตัดและไม่ต้องการรอเป็นเดือนสำหรับการเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง เธอสามารถซื้อชุดกระชับสัดส่วนพิเศษได้ ด้วยความช่วยเหลือที่บ้านคุณสามารถเพิ่มความกว้างของสะโพกและก้นได้ทันทีด้วยสายตา ขนาดที่ถูกต้อง. ในการทำเช่นนั้น กางเกงในขาสั้นจะใส่ซิลิโคนเพลทซิลิโคนเข้าไป ซึ่งเมื่อสัมผัสแล้วจะแยกไม่ออก ผิวผู้หญิงภายใต้เสื้อผ้า

เจ้าของสะโพกแคบควรเรียนรู้วิธีเลือกเสื้อผ้าเพื่อปกปิดข้อบกพร่อง ดังนั้น นักแฟชั่นนิสต้าควรปฏิเสธที่จะสวมแจ็คเก็ตที่มีแผ่นรองไหล่และเสื้อเบลาส์ที่มีแขนเสื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านล่างเบากว่าด้านบนเล็กน้อยและมีองค์ประกอบต่างๆ เช่น การปักปะติดปะต่อ กระเป๋าปะ จีบ จีบ องค์ประกอบของเสื้อผ้าเหล่านี้ช่วยให้คุณเพิ่มความกว้างของสะโพกได้อย่างเป็นธรรมชาติ

เซ็กซ์ที่ยุติธรรมหลายคนต้องการเพิ่มความกว้างของสะโพกที่บ้าน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ พวกเขาไปที่ อาหารโปรตีน, ทำชุดออกกำลังกายกีฬา, ซื้อชุดชั้นในที่ถูกต้องและเสื้อผ้าบางสไตล์ จำไว้ว่าความอุตสาหะและความมุ่งมั่นจะช่วยให้บรรลุผลและรักษาความงามและสุขภาพ

ผู้หญิงชอบออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสะโพกและก้น การมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมใช้เวลามากในการต่อสู้กับเซลลูไลท์ที่เกลียด พยายามบรรลุความรู้สึกว่าส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เลือกนั้นกระชับและยืดหยุ่น

เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและก้นด้วยความสำเร็จที่ตามมา ผลลัพธ์ที่ต้องการในโรงยิมไม่ถูก ทำการกระชับที่บ้านได้ง่าย

โภชนาการเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

ปั๊มกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาด้วย การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่ายหากคุณละเลยกฎเกณฑ์เกี่ยวกับโภชนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

• ต้องยอมอ้วน เนื้อไขมัน, มัฟฟิน, ผลิตภัณฑ์แป้ง, อาหารที่มีไขมัน, ของทอดและเผ็ด;
• เครื่องดื่มเช่นชาและโซดาจะถูกแทนที่ด้วยน้ำมะนาวชาขิง
• เลิกดื่มแอลกอฮอล์
• กินประมาณ 1800 แคลอรี่ต่อวัน เพียงพอการออกแรงทางกายภาพจะไม่เริ่มกระจายในรูปของไขมัน
• อาหารมีโปรตีนครึ่งหนึ่ง หนึ่งในสามประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ส่วนที่เหลือเป็นไขมันไม่อิ่มตัว
• คุณต้องกินทีละน้อย ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง คุณไม่สามารถกินมากเกินไปหรือหิว

ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

ก่อนทำแบบฝึกหัดหลักจำเป็นต้องอุ่นกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาเพื่อยืดกล้ามเนื้อ วิธีนี้แนะนำเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความอ่อนนุ่มในระหว่างกระบวนการฝึก พวกเขาจะออกกำลังกายได้ดีขึ้น หากคุณละเลยการวอร์มอัพ คุณจะได้รับ ได้รับบาดเจ็บสาหัสรวมทั้งกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นฉีกขาด

ในการอุ่นเครื่อง ใช้แบบฝึกหัดง่ายๆ:

• กระโดดเข้าที่ (5-10 นาที);
• วิ่งตรงจุด (5 - 10 นาที);
• การหมุนสะโพก (สิบครั้งไปทางขวา, ด้านซ้าย);
• โค้งไปข้างหน้า - งอมากกว่า 15-20 ครั้งเพื่อสัมผัสปลายเท้าด้วยมือของคุณ

เพื่อเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการใช้ squats จะสามารถปรับมวลกล้ามเนื้อของก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อทำ squats อนุญาตให้ใช้ดัมเบลล์สำหรับการชั่งน้ำหนัก

หมอบ:

1. ขาอยู่ใน ตำแหน่งคลาสสิค(ตามความกว้างของไหล่)
2. ดึงแขนออก
3. งอขาของคุณ
4. ลุกขึ้นช้าๆ ในเวลาเดียวกันต้องบีบกล้ามเนื้อตะโพกและลดแขนลง

สควอชทำได้โดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น มิฉะนั้น คุณจะต้องรอเป็นเวลานานกว่าจะได้ผลลัพธ์ การใช้ดัมเบลล์ในการออกกำลังกายจะช่วยเร่งผลและส่งเสริมการหดตัวของกล้ามเนื้อ ถ้าคุณใช้ดัมเบลล์ไม่ได้ ให้ลองใช้ขวดน้ำหรือทราย ค่อยๆ ทำจนครบ 30 ครั้งในสองเซ็ต

ปอดช่วยให้คุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพกและก้นที่ต้องการ อัลกอริทึมการดำเนินการ:

• ต้องวางขาขนานกับลำตัว
• ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ
• เข่าขวางอเป็นมุม90ºด้านซ้าย - สมบูรณ์
• หมอบลงจนเข่าซ้ายแตะพื้น บน ด้านขวาน้ำหนักตัวจะถูกโอน
• กลับสู่ตำแหน่งเดิม
• ทำแบบฝึกหัดสำหรับขาซ้าย

การเคลื่อนไหวขนานกับพื้น มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ - หมอบลงบนการหายใจออก ยืนขึ้นบนการหายใจเข้า ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการฝึกซ้ำเป็น 30 ครั้ง

ออกกำลังกายจากท่านอนหงาย - ค่อนข้างง่าย แต่มีประสิทธิภาพ อัลกอริทึมการดำเนินการ:

• นอนหงาย;
• ขางอเข่า
• ก้นค่อยๆยกขนานกับพื้นโดยเลื่อนตำแหน่งเป็นเวลา 3-4 วินาที
• ร่างกายลงมาโดยไม่แตะพื้น

ระหว่างออกกำลังกายสะโพกและก้นจะเริ่มอุ่นขึ้นด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง จำนวนครั้งที่นำไปสู่ ​​30 ต่อวิธี (ทำสองวิธี)

การแกว่งขาถือว่าได้ผล อัลกอริทึม:

• บุคคลที่ออกกำลังกายคุกเข่าวางบนข้อศอกหลังของเขาขนานกับพื้น
• เพิ่ม ขาขวา, ดัดเป็นมุม 90C. เท้าหันไปทางเพดาน
• เหวี่ยงขาขวาอย่างแรง ไม่มีการเคลื่อนไหวทางซ้าย

ระหว่างออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็งอย่างเห็นได้ชัด

กล้ามเนื้อของก้นได้รับผลกระทบ ปอดด้านข้าง. อนุญาตให้ออกกำลังกายด้วยการถ่วงน้ำหนัก อัลกอริทึมการดำเนินการ:

• อยู่ในท่าคลาสสิกโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่
• ใช้ขาขวาไปทางขวางอเข่า
• ลดต่ำลงอย่างช้าๆ ทำให้หลังของคุณตรง อนุญาตให้โค้งงอเล็กน้อย
• เหยียดแขนไปข้างหน้า รักษาสมดุล
• ค่อยๆ ยืนขึ้น ออกกำลังกายด้วยขาที่สอง

เมื่อทำการออกกำลังกาย ให้กดส้นเท้าลงกับพื้น คุณไม่จำเป็นต้องยืนบนนิ้วเท้า

ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์กีฬา

หากคุณพยายาม คุณจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ด้วยความช่วยเหลือจากการทำ squats และ lunges ที่ทำที่บ้าน การเสริมความแข็งแกร่งให้กับชั้นของกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่มีประโยชน์ในการใช้เครื่องมือกีฬาที่หลากหลาย คุณสามารถออกกำลังกายที่ยิมหรือที่บ้าน

เพื่อเสริมสร้างและเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อตะโพกมันมีประโยชน์ที่จะทำ squats ด้วย barbell บนไหล่ของคุณ ถ้าไม่ละเมิดเทคนิค กล้ามเนื้อต้นขาก็จะออกกำลัง อื่นๆ กลุ่มกล้ามเนื้อ. ในกระบวนการตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าไม่ยกเข่าออกไปด้านนอก เป็นไปได้ที่จะหมอบด้วย kettlebell คว้ามันด้วยมือทั้งสอง squats ทำโดยไม่ต้องยกส้นเท้าลงจากพื้น

ชั้นเรียนบนจักรยานออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างและสนับสนุนกล้ามเนื้อตะโพกในน้ำเสียง ช่วยเผาผลาญไขมัน และสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

Deadlifts ขาตรงเหมาะสำหรับการพัฒนาสะโพก อัลกอริทึมการดำเนินการ:

• แถบวางอยู่ตรงข้าม
• ยกขึ้นจากพื้น ตั้งเข่าให้ตรง การบรรลุตำแหน่งจะต้องนำกระดูกเชิงกรานกลับในระหว่างการขึ้น
• ลดแถบลงโดยทำตามขั้นตอนด้านบนในลำดับที่กลับกัน

หากออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะรู้สึกตึงที่สะโพก

ยืดเหยียดก่อนและหลังออกกำลังกาย

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้ายและสะโพกที่บ้านหรือไปยิม จำไว้ว่าการออกกำลังกายต้องจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ มันจะกลายเป็นการกำจัดปริมาณส่วนเกินเพื่อรักษาความพอดีของกล้ามเนื้อเอง การยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มผลของการออกกำลังกายที่ช่วยให้บรรลุผลเพิ่มขึ้น กลุ่มที่ต้องการกล้ามเนื้อ ด้วยการยืดตัวเพศที่ยุติธรรมเริ่มเคลื่อนไหวอย่างสง่างามการเดินเริ่มโดดเด่นด้วยความสง่างามและความราบรื่น

การยืดที่ถูกต้องเป็นไปได้ตามอัลกอริทึม:

1. นั่งบนพื้นงอขาซ้ายของคุณ
2. เอาไป ขางอ, ถึง ส่วนภายในต้นขาเริ่มสัมผัสพื้น
3. งอขาขวาวางบนพื้นผิวให้คงอยู่ ด้านนอกสะโพก.
4. เท้าขวากดทับต้นขาซ้ายด้านหน้า
5. ค่อยๆเอนไปข้างหน้าผ่านขาขวาเนื่องจากการเอียงกล้ามเนื้อตะโพกขวาจะถูกยืดออก
6. ยืดกล้ามเนื้อด้านซ้ายในลักษณะเดียวกัน

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นก่อนและหลังการออกกำลังกาย เป็นไปได้ที่จะบรรลุการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อสะโพกและก้นด้วยความช่วยเหลือของ การฝึกอย่างต่อเนื่องที่โรงยิมหรือที่บ้าน อดทนและขยัน เทคนิคที่ถูกต้องการดำเนินการจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง