ปั๊มต้นขาด้านในอย่างเหมาะสม วิธีกระชับต้นขาด้านใน การออกกำลังกาย "สูญญากาศในกระเพาะอาหาร"

คำแนะนำ

กระโดดเชือกเป็นหนึ่งในที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมุ่งพัฒนากล้ามเนื้อน่องด้านใน เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสองนาที ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายขึ้น 30 วินาทีจนกระทั่งเวลากระโดดเพิ่มขึ้นเป็นสิบนาทีต่อชุด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ขอแนะนำให้กระโดดบนนิ้วเท้าที่เหยียดออกอย่างง่ายดาย ขั้นแรกให้กระโดดบนขาทั้งสองข้าง จากนั้นสลับกันที่ขาแต่ละข้าง เปลี่ยนความเข้ม หลีกเลี่ยงความซ้ำซากจำเจ หากคุณฝึกฝนสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์และกระโดดอย่างถูกต้อง ผลที่ได้จะเกิดขึ้นไม่นาน

ทำทุกเช้า ออกกำลังกายง่ายๆ- มันจะช่วยปั๊มด้านในของต้นขา, และขาจะไม่ดูอ่อนแอและบางอีกต่อไป. ยืนตัวตรง เท้าควรห่างกันประมาณช่วงไหล่ และมองไปด้านข้างเล็กน้อย ตอนนี้เริ่มช้ามากและราวกับว่าความรู้สึกให้ยืนเขย่งเขย่ง ค่อยๆ ลดเท้าทั้งขาลงเช่นกัน ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ใน 25 ครั้งแรก และค่อยๆ เพิ่มเป็น 50

"กรรไกร". การออกกำลังกายง่ายๆ นี้จะช่วยเสริมสร้างและสูบฉีดไม่เพียงแค่กล้ามเนื้อของขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบริเวณส่วนล่างด้วย นอนหงาย ยกขาขึ้นประมาณ 45 องศา แล้วเริ่มเลียนแบบกรรไกร นำเข้าด้วยกันแล้วกางออก ด้านต่างๆ. แบบฝึกหัดนี้สำคัญมากที่จะต้องแสดงขาที่ตรงอย่างสมบูรณ์ ในกรณีนี้เท่านั้นจึงจะสมบูรณ์ พยายามให้หลังของคุณใกล้กับพื้นมากที่สุด

หมอบคือ วิธีที่ดี"ตื่น" เลือดมาเลี้ยง ร่างกายส่วนล่างและขาเลือดเริ่มไหลไปที่กล้ามเนื้อและ สารอาหารพวกมันพัฒนาเร็วขึ้น สควอท 20-30 วันละ 2 ครั้ง เห็นผลเร็ว! มันสำคัญมากที่จะทำ squats โดยอาศัยพื้นที่ทั้งหมดของเท้าและไม่ใช่เขย่ง - ในกรณีนี้มันจะเป็นสะโพกไม่ใช่หน้าแข้งและน่อง

ที่มา:

• วิธีสร้างกล้ามเนื้อขาในปี 2019

น่องนูนและพองให้ ขาผู้ชายแหล่งท่องเที่ยวพิเศษ การเล่นกีฬาที่มีกล้ามเนื้อน่องที่ฝึกมาไม่เพียงพอ คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการที่เส้นเอ็นฉีกขาด การบาดเจ็บดังกล่าวค่อนข้างง่ายที่จะหลีกเลี่ยงหากคุณให้ความสนใจกับน่อง

คุณจะต้องการ

• - โปรแกรมจำลอง Hackenschmidt;
• - คัน;
• - แพลตฟอร์ม;
• - ม้านั่ง.

คำแนะนำ

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดและ แบบฝึกหัดที่มีอยู่- ยกนิ้วเท้า หากต้องการวางสัมภาระบนขาทั้งสองอย่างถูกต้อง คุณต้องยืนตัวตรง สามารถทำได้โดยพิงกำแพงด้วยมือของคุณ ค่อยๆ ลุกขึ้นยืนบนนิ้วเท้าของคุณ อย่าเคลื่อนไหวอย่างกระทันหันและกระโดด แล้วค่อยๆ ลงมาที่ ตำแหน่งเริ่มต้น. เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพจาก แบบฝึกหัดนี้เอามือออกจากกำแพงแล้วหยิบ ของหนัก(ดัมเบลหรือขวดน้ำ) ทำสี่ชุดสามสิบลิฟท์

แบบฝึกหัดถัดไปสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อน่อง - ถุงเท้าก็สูงขึ้นเหมือนกัน แต่อยู่ในความโน้มเอียงเท่านั้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยืนที่หน้าโต๊ะและวางฝ่ามือไว้บนนั้น งอน้อยกว่าเก้าสิบองศาเล็กน้อย ค่อยๆ ลุกขึ้นด้วยนิ้วเท้าของคุณ แล้วค่อยๆ ย่อตัวลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดราบรื่นโดยไม่กระตุก สำหรับ ประสิทธิภาพที่ดีขึ้นทำให้ยกสูงสุด. ทำสามสิบลิฟท์ในสามถึงสี่ชุด

ที่จะปั๊มขึ้น กล้ามเนื้อน่องในโรงยิม คุณจะต้องมีเครื่อง Hackenschmidt วางเท้าของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วจับที่จับของเครื่องจำลองด้วยมือของคุณ ทำ หายใจเข้าลึก ๆและเริ่มเหยียดขาของคุณอย่างช้าๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักอยู่ในระดับที่ไม่สั่นขาของคุณในการยกครั้งแรก (ประมาณยี่สิบเปอร์เซ็นต์มากกว่าของคุณ น้ำหนักของตัวเอง). แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงมา มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำแบบฝึกหัดนี้กับ เทคนิคที่ถูกต้องไม่ใช่กับ ความเร็วสูง(อย่างที่หลายคนคิด) ทำสิบครั้งในสามชุด

วางแท่นรองใต้คานไม้และวางไว้ในระยะสามสิบเซนติเมตร ม้านั่งแนวนอน. นั่งบนขอบม้านั่งแล้ววางเข่าไว้ใต้แถบบาร์ แยกถุงเท้าให้กว้างเท่าไหล่ที่ขอบแท่น ลดส้นเท้าของคุณให้ต่ำที่สุดและใช้มือจับบาร์เบา ๆ เริ่มกดน้ำหนักด้วยหัวเข่าของคุณยกเท้าขึ้นบนนิ้วเท้าของคุณ หยุดที่จุดสูงสุดแล้วกลับไปที่ ตำแหน่งเริ่มต้น. ทำซ้ำการออกกำลังกายสิบครั้งในสองหรือสามชุด

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

หน้าท้องแบนราบด้วย "คิวบ์" สวยๆ ลองออกกำลังกายบริหารกล้ามดูสิคะ กดซับซ้อน. ท้ายที่สุด นั่นคือวิธีการทำงาน ชีวิตประจำวัน. คุณจะแข็งแกร่งขึ้นและหน้าท้องของคุณจะได้รับการบรรเทาตามที่ต้องการในไม่ช้า

คุณจะต้องการ

• - พรมยิมนาสติก
• - ลูกถ่วงน้ำหนัก 1 กก.
• - fitball เส้นผ่านศูนย์กลาง 55 ซม.

คำแนะนำ

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อน หมุนลำตัวและแขนเป็นวงกลมเป็นเวลาสิบนาที เสร็จแล้วค่อยยืดกล้ามเนื้อหลังและ กดอยู่ในท่ายืด 20-30 วินาที

การออกกำลังกายครั้งแรกจะบิด ทำมันนอนหงายของคุณ ในเวลาเดียวกัน พับแขนตรงโดยเอาฝ่ามือลงไปตามลำตัว งอเข่าเล็กน้อยแล้วประสานเข้าด้วยกัน เท้าราบกับพื้น เพื่อให้ด้านหลังอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและเป็นกลางให้กดให้แน่น หายใจเข้าแล้วหายใจออกช้าๆ นับถึงสิบ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ในเวลาเดียวกัน ยืดไหล่และหน้าผากของคุณไปที่หัวเข่า ฉีกหลังออกจากพื้น ยกแขนขึ้นแล้วเหยียดขนานกับพื้น ล็อคร่างกายในตำแหน่งนี้นับถึงห้า ท้องต้องดึงเข้าไป ดังนั้นในแต่ละการนับ ความตึงเครียด กดจำเป็นต้องควบคุม กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยหายใจออกช้าๆ นับถึงสิบ ทำซ้ำการออกกำลังกายห้าครั้ง เมื่อทำแล้วกล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนร่วม กดโดยเฉพาะกล้ามเนื้อเรคตัส

แบบฝึกหัดต่อไปคือ "จักรยาน" ที่คุ้นเคยซึ่งซับซ้อนด้วยน้ำหนัก นอนหงายบนเสื่อถือลูกบอลที่ระดับหน้าอก ในเวลาเดียวกันข้อศอกควรมองไปในทิศทางที่ต่างกัน งอเข่าเพื่อให้น่องของคุณขนานกับพื้น ยกไหล่และศีรษะของคุณหายใจเข้า จากนั้นหายใจออกนับห้าครั้ง ในช่วงเวลานี้ควรหันลำตัวไปทางขวา ดึงศอกซ้ายมาที่ต้นขาขวา โดยเหยียดไปข้างหน้าทำมุม 45 องศากับพื้น ขาซ้าย. งอข้อศอกและชี้ไปในทิศทางต่างๆ หายใจเข้าอีกครั้ง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ก้มศีรษะและไหล่ ในที่เดียวกัน ก้าวช้าๆทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำแปดครั้งโดยเปลี่ยนทิศทางของการบิด ระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเฉียงจะรับภาระหลัก กดแต่กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ล้วนมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้

ต้นขาด้านในเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดจุดหนึ่ง รูปผู้หญิง. ในช่วงฤดูหนาว รูปร่างขาไม่ได้กวนใจเราจริงๆ และคุณไม่คิดว่า: ปั๊มขึ้นได้อย่างไร แต่เมื่อใกล้ถึงฤดูร้อนเมื่อเราเริ่มตระหนักว่าในไม่ช้าเราจะสวมชุดว่ายน้ำและไปที่ชายหาดมีความตื่นตระหนกที่ มองเห็นเงาสะท้อนในกระจก คุณสามารถแก้ไขสถานการณ์ได้หากคุณเริ่มจัดขาของคุณโดยไม่ต้องรอฤดูร้อน

หากคุณไม่ทราบวิธีปั๊มน้ำมัน ให้ใช้แบบฝึกหัดที่ให้ไว้ในบทความนี้ เติมเต็ม คอมเพล็กซ์นี้ประมาณ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่อย่าพยายามทำทุกวันเพราะกล้ามเนื้อจำเป็นต้องฟื้นตัวหลังจากออกแรง ระยะเวลาพักฟื้นโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 48 ชั่วโมง ดังนั้นตัวเลือก “วันเว้นวัน” จึงเหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึก

เลยมาเริ่มตอบคำถามว่าปั๊มยังไง ส่วนภายในสะโพก?" นอนตะแคงซ้ายพิงปลายแขน ขาขวางอเข่าแล้ววางเท้าไว้ข้างหน้าขาซ้าย ด้วยการหายใจออก ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว อย่ากลั้นหายใจ พยายามเกร็งให้มากที่สุด แค่ยกขาขึ้นไปในอากาศประมาณ 30 วินาที จากนั้นลดระดับลงและผ่อนคลายขณะหายใจเข้า พักเล็กน้อยและทำแบบฝึกหัดนี้อีก 2 ชุด หากการออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องเล็กน้อยสำหรับคุณ อย่ารีบพลิกตัวไปอีกด้านหนึ่ง มาดูวิธีปั๊มต้นขาด้านในกันดีกว่า ภาระมากขึ้น. ทำให้งานซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย: เมื่อยกขาซ้ายขึ้นให้ทำ "สปริง" - โยกขึ้นและลงเล็กน้อย จำนวนชิงช้าขึ้นอยู่กับคุณ หากการออกกำลังกายช่วงแรกๆ เป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะทำสปริงให้ครบหลายๆ ครั้ง ให้ทำอย่างน้อย 24 ครั้ง แล้วค่อยๆ ยกขึ้นเป็น 50 เซ็ต ถ้าคุณค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 100 - 150 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดที่ขาขวา

นั่งลงขณะหายใจเข้าเอนหลังพิงร่างกายพิงปลายแขนยกขาขึ้นที่หัวเข่า เมื่อหายใจเข้า กางขาไปด้านข้าง ชี้ถุงเท้าเข้าหาตัว ทำการเคลื่อนไหวแบบสปริงเล็ก ๆ เป็นเวลา 3 นาที จากนั้นทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย: กางและเชื่อมต่อขาของคุณให้สนิท ตามเวลาดำเนินการ ตัวเลือกนี้จะใช้เวลาประมาณ 2 นาที ตอนนี้เราจะบอกคุณถึงวิธีการปั๊มต้นขาด้านในหากภาระดังกล่าวมีขนาดเล็กสำหรับคุณ เอนตัวลงบนหลังจนสุด ยกขาตรงขึ้น หายใจเข้าในขณะที่คุณกางขาของคุณ และเมื่อคุณหายใจออก ให้นำขาทั้งสองข้างมารวมกัน ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ต่อไปเป็นเวลา 4 นาที จากนั้นลดขาลงและพักเป็นเวลา 30 วินาที

นั่งลง งอเข่า วางเท้าชิดกัน วางฝ่ามือไว้ที่ด้านในของต้นขา ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มกดฝ่ามือลงบนขาและในขณะเดียวกันก็พยายามดึงเข่าเข้าหากัน คุณจะเครียดมากที่สุดเนื่องจากการตอบโต้ดังกล่าว หายใจเข้า ขจัดความตึงเครียดออกจากแขนและขา พัก 2-4 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 - 30 ชุด

มาดูการออกกำลังกายอื่นกัน คุณจะต้องใช้ลูกบอลขนาดกลางสำหรับสิ่งนี้ นอนหงายงอขาวางลูกบอลระหว่างหัวเข่า ด้วยการหายใจออก ให้กดเข่าลงบนลูกบอล พยายามบีบลูกบอลให้มากที่สุด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า ทำเช่นนี้สลับความตึงเครียดเป็นเวลา 2 นาที แล้วทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นเล็กน้อย วางลูกบอลไว้ใกล้กับกึ่งกลางต้นขาด้านใน เหยียดขาให้สุด แล้วยกขึ้น นอกจากนี้ ขณะหายใจออก ให้บีบลูกบอลด้วยขาของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อไว้เป็นเวลา 3-5 วินาที แล้วผ่อนคลายขาของคุณ ทำอย่างน้อย 30 ชุด

เราได้ทบทวนแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดบางส่วนแล้ว บทความนี้จะมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่กำลังคิดเกี่ยวกับวิธีการปั๊มต้นขาด้านใน เพื่อให้บรรลุความสำเร็จในเรื่องนี้สิ่งสำคัญคืออย่ายอมแพ้จงหมั่นทำแบบฝึกหัด อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าหากคุณเพิ่งเริ่มฝึกและไม่ได้มีส่วนร่วมเป็นเวลานานก่อนเวลานี้ ขั้นแรกให้ทำตามขั้นตอนจำนวนน้อยลงเล็กน้อย แล้วค่อยๆ เพิ่มแรงกระตุ้น

อย่างที่ทราบกันดีว่าเรียวงามสง่า ขากระชับเพียงพอ อย่างเข้มแข็งส่งผลกระทบต่อผู้ชาย อย่างไรก็ตาม เพื่อที่จะพิชิตผู้ชายที่สะโพกโยก สาวๆ ควรออกกำลังกายให้มาก ๆ กับร่างกายของพวกเขา

ปัญหาหลักประการหนึ่งของการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมคือต้นขาด้านใน มากที่สุด สาวผอมเพรียวไม่ได้รับการปกป้องจากปัญหานี้เพราะในชีวิตประจำวันแทบไม่มีต้นขาด้านใน

และอย่างที่รู้ๆ กัน, โดยทั่วไปทุกอย่าง แคลอรี่เสริมตรงไปที่ ส่วนล่างร่างกาย เพราะฉะนั้น การที่จะมีเรียวขาที่เรียวกระชับนั้น การกินให้ถูกต้องนั้นไม่เพียงพอ ซึ่งแน่นอนว่าเป็นองค์ประกอบสำคัญในการเอาชนะปัญหานี้เช่นกัน ร่วมกับ โภชนาการที่เหมาะสมคุณต้องรวมการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง

วอร์มอัพก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ชุดออกกำลังกายอะไรก็ได้ควรเริ่มด้วยการวอร์มอัพเพราะ ออกกำลังกายดีๆ- กุญแจสู่ความสำเร็จและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ. โดยปกติจะใช้เวลา 5 ถึง 10 นาที และคุณไม่ควรละเลย คุณต้องอุ่นกล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อให้ยืดหยุ่นและไม่ทำลายกล้ามเนื้อ คาร์ดิโอเบาๆ (วิ่ง กระโดด กระโดดเชือก) - การเริ่มต้นที่ดีอบอุ่นร่างกายและจำเป็นต้องทำข้อต่อทั้งหมดด้วย:

• ยกและหมุนถุงเท้า
• การหมุนเข่า
• การหมุนของอุ้งเชิงกรานและอื่น ๆ

หลังจากการวอร์มอัพที่ดีแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับปัญหาในส่วนนี้ได้

ชุดออกกำลังกายที่บ้าน

ชุดออกกำลังกายที่นำเสนอมีจุดมุ่งหมายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อ พื้นผิวด้านในสะโพก . คอมเพล็กซ์นี้ออกแบบมาสำหรับการฝึกอบรมทั้งที่บ้านและใน ยิม.

หมอบ

หมอบแบบนี้ซึ่งเรียกอีกชื่อหนึ่งว่าซูโม่หมอบ มีประสิทธิภาพในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับทั้งต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อตะโพก และยังช่วยปั๊มพื้นผิวด้านหน้าของขาส่วนล่างด้วยความช่วยเหลือ (แต่การออกกำลังกายหลักสำหรับส่วนนี้ของร่างกายคือการกลิ้งจากส้นเท้า นิ้วเท้า) เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าในระหว่างงานนี้ โหลดจะถูกกระจายไปที่ด้านในของต้นขาอย่างแม่นยำ

จำเป็นต้องเริ่มทำ squats ขณะยืน โดยแยกขากว้างและเท้าหันออกด้านนอก (ถุงเท้าจะมองไปคนละทาง) คุณต้องหมอบช้าๆเพื่อให้รู้สึกตึง กล้ามเนื้อภายในสะโพกในตำแหน่งนี้อ้อยอิ่ง 1-2 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง! คุณควรเริ่มต้นด้วย 15-20 squats ค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งและวิธีการ เพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้น งานนี้ควรทำกับดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนัก

ออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายสัญญาณ

การออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายเสียงนั้นสะดวกและมีประสิทธิภาพมากในการทำที่บ้าน แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสูบฉีด กล้ามเนื้อซาร์โทเรียส. สามารถทำได้ด้วยเครื่องขยายสองประเภท:

ยืดขาไปด้านข้าง

มันค่อนข้างง่ายและทำได้ง่ายๆที่บ้าน นอกจากนี้ภาระไม่เพียง แต่ไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านในเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการกดส่วนล่างด้วย จุดเริ่มต้น - นอนราบกับพื้น แขนควรชิดลำตัว ยกขาขึ้นและเหยียดตรงไปที่หัวเข่า ต่อไปเรากางขาไปด้านข้างให้มากที่สุดและค่อยๆกลับไปที่จุดเริ่มต้น งานนี้ควรทำ 20-25 ครั้งใน 2 ชุด ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้แยกขาออกจากกันเป็นเวลา 20 วินาทีเพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น

ยกขา

หนึ่งในความนิยมมากที่สุดและ ออกกำลังกายง่ายๆคือการยกขา ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคงพิงแขนงอข้อศอก ต่อไปเราจะยกขาให้สูงที่สุดแล้วค่อยๆลดขาไปที่จุดเริ่มต้น ต้องทำ 15-20 ครั้ง ขาละ 2 ชุด เพิ่มจำนวนชุดเมื่อเวลาผ่านไป นอกจากนี้จะมีประสิทธิภาพในการยกขาทั้งสองข้างให้แน่นโดยนอนตะแคง

ปอดไปด้านข้าง

งานนี้ยืดเอ็นได้ดีและทำหน้าที่ไม่เพียง แต่ในพื้นที่ปัญหาของเรา แต่ยังเสริมความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อตะโพก. สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์ในมือเพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาชิดกัน, แขนอยู่ข้างหน้าคุณ, งอข้อศอก จากนั้นเราก็พุ่งไปที่ขาขวาโดยงอเป็นมุม 90 องศาแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น เราทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละขา 2 ชุด

กระโดดประเภทต่างๆ

กระโดด - การออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับทั้งร่างกาย เข้ารับตำแหน่ง - ขาด้วยกันแขนลดตามร่างกาย ในการกระโดด เรากางขาให้กว้าง ตบมือเหนือศีรษะ จากนั้นกระโดดไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง 2 ชุด

และงานนี้สามารถทำได้ในรูปแบบที่แตกต่างกันเล็กน้อยตำแหน่งเริ่มต้นยังคงเหมือนเดิมอย่างไรก็ตามในการกระโดด (ในอากาศ) เรากางขาไปด้านข้างและในขณะที่ลงจอดเรารวบรวมกลับไปที่ ตำแหน่งเริ่มต้น

มาฮิ

เสริมความแข็งแกร่งทั้งภายในและ ส่วนนอกสะโพก. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนพิงพนักพิงด้วยมือทั้งสองข้างเหยียดตรง เราเริ่มแกว่งสะโพกไปด้านข้างโดยถือเศษเสี้ยววินาทีไว้ที่ความสูงแล้วลดระดับไปที่จุดเริ่มต้นอย่างราบรื่น ไม่ว่าในกรณีใดเมื่อแกว่งอย่าช่วยตัวเองด้วยมือหรือหลังของคุณมิฉะนั้นจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่คาดหวังด้านหลังควรเรียบและไม่ขยับเขยื้อนราวกับว่า "เสียบเสาเข้าไป" ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้งใน 2 ชุดค่อยๆเพิ่มขึ้น

หากคุณทำชิงช้าไม่ได้ไปด้านข้าง แต่กลับคุณสามารถปั๊มขึ้นได้ กลับสะโพก. ด้วยความช่วยเหลือของสิ่งนี้ ออกกำลังกายคุณไม่เพียง แต่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อภายในของต้นขาเท่านั้น แต่ยังปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกได้อีกด้วย

นอนหนุนต้นขา

ท่าเริ่มต้นของท่าออกกำลังกายนี้นอนตะแคงบนพื้น ยกข้อศอกขึ้น ขาที่อยู่ด้านบนงอเข่าและวางบนพื้นด้านหลังตัวที่อยู่บนพื้น เรายกขาที่วางบนพื้นให้สูงที่สุดในขณะที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่เคลื่อนไหวไม่หมุน ขาขึ้นค่อนข้างช้าเพื่อให้ความตึงเครียดลดลงในกล้ามเนื้อจากนั้นแนะนำให้จับขาที่ความสูงสูงสุดเป็นเวลาสองสามวินาทีและลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น ทำ 10-15 ครั้ง 2 เซ็ต

ดังนั้น ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายที่ซับซ้อนทั้งหมดเข้ากับโภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะทำให้คุณพึงพอใจอย่างไม่ต้องสงสัย

โปรดทราบ วันนี้วันเดียวเท่านั้น!

สำหรับเพศที่ยุติธรรมหลายๆ คน ต้นขาด้านในคือ พื้นที่ปัญหา. หากมองไม่เห็นความหย่อนคล้อยของผิวหนังในสภาพอากาศหนาวเย็นในฤดูร้อนปัญหานี้อาจรบกวนการสวมชุดสั้น การขาดกล้ามเนื้อและปริมาตรที่มากเกินไปทำให้ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงหลายคนสิ้นหวัง และเพื่อให้รูปร่างของขาสมบูรณ์แบบในฤดูร้อน คุณต้องฝึกด้านในต้นขาเป็นประจำ มาพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับพื้นที่ปัญหานี้

วิธีกระชับและปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

ความน่าดึงดูดของขาจะเสื่อมไปหลายปี หากคุณเป็นเจ้าของผิวหนังที่บางเกินไปหรืออ่อนแอ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อบน ข้างในสะโพก. เดินหรือวิ่งเข้า ชีวิตธรรมดาไม่ส่งผลกระทบต่อบริเวณที่มีปัญหาซึ่งนำไปสู่การสะสมของไขมัน, กล้ามเนื้ออ่อนแรง, ลักษณะของเซลลูไลท์ พวกเขาไม่ได้ส่งผลกระทบต่อเขตตามอำเภอใจและ การออกกำลังกายกีฬาดังนั้นเมื่อเลือก การฝึกความแข็งแกร่งตรวจสอบให้แน่ใจว่ามี การออกกำลังกายสำหรับขาเรียว

ก่อนจะออกกำลังกล้ามเนื้อขาต้องกำจัด .ก่อน น้ำหนักเกินมิฉะนั้นแม้การฝึกอย่างหนักจะไม่ให้ ผลลัพธ์ที่ต้องการ. การทำงานกับต้นขาด้านในรวมถึงชั้นเรียนบนลู่วิ่ง, orbitreks, steppers, squats ใน Smith, squats บนเครื่อง Hackenschmidt, ชั้นเรียนที่มีเครื่องขยายขา Thigh Master และแบบฝึกหัดอื่น ๆ ซึ่งจะกล่าวถึงในภายหลัง

การลดน้ำหนักแบบเร่งรัด โหลดพลังงานและ รายละเอียดที่เหมาะสมกล้ามเนื้อจะต้องนำไปสู่การก่อตัว ผิวหลวมที่ด้านในของต้นขา ในที่เดียวกัน ไขมันจะก่อตัวได้ง่าย คล้ายกับไขมันที่พับบนหน้าท้อง เพื่อให้รูปร่างขาของคุณสมบูรณ์แบบ ไม่จำเป็นต้องติดต่อผู้ฝึกสอน เพราะสภาพบ้านที่สะดวกสบายจะดีกว่าสำหรับสิ่งนี้

การสูบฉีดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่บ้านคือการให้ความงามและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตใน พื้นที่ใกล้ชิด, เสริมความแข็งแกร่ง ระบบสืบพันธุ์. อันดับแรก มาดูกฎที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติตามเมื่อฝึกที่บ้าน:

1. ชุดของแบบฝึกหัดประกอบด้วย 2-3 ประเภท
2. คุณต้องออกกำลังกายแต่ละขาแยกกัน
3. จำนวนการทำซ้ำสูงสุด
4. เพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
5. เพื่อเพิ่มน้ำหนักขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักน้อย
6. ชุดของการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพสำหรับสิ่งนี้ใช้วิ่งกระโดดเชือก squats แกว่งแขนและขา
7. มีการจัดชั้นเรียนอย่างสม่ำเสมอ

ชุดออกกำลังกายสำหรับฝึกที่บ้าน

หมอบ

หมอบประเภทนี้มีประสิทธิภาพสำหรับต้นขาด้านในและเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพก กางขากว้าง หมุนถุงเท้า 120 องศา ตั้งหลังให้ตรง หมอบช้าๆ ขณะหายใจเข้าจนขาทำมุม 90 องศา ล็อคเข้า หายใจออก แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าเหยียดเข่าตรง ทำ 4 ชุด 15-20 ครั้ง

ลักพาตัวสะโพก

แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ยืนตัวตรง เอาขาซ้ายไปด้านข้าง ดึงถุงเท้าซ้ายเข้าหาตัวแล้วกดให้แน่น เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ไขว้นิ้วเข้าที่ล็อค ขณะหายใจออก ให้ยกขาซ้ายขึ้นขณะหายใจเข้า ให้ลดระดับลง แต่อย่าแตะพื้น ดำเนินการ 2 ชุด 15 ชิงช้าสำหรับขาทั้งสองข้าง

กรรไกร

ท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยลด ไขมันใต้ผิวหนังในส่วนด้านในของต้นขา ขจัดไขมันจาก "หู" และปั๊มกล้ามเนื้อของก้น นอนหงายวางมือไว้ใต้ก้นเพื่อรองรับหลังของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่หลุดออกจากเสื่อขณะออกกำลังกาย ยกขาขึ้น 8 ซม. แกว่งอย่างแรงชวนให้นึกถึงกรรไกร จากนั้นนับ 10 ให้ลดเท้าลงกับพื้น หลังจากหยุดชั่วคราวครั้งที่สอง ทำซ้ำอีก 3 ชุด 10 ครั้ง

ปอดไปด้านข้าง

กล้ามเนื้อกลุ่มที่อยู่ตรงกลางของบริเวณสะโพกทำงานที่นี่และการไหลเวียนของเลือดในบริเวณ "กางเกงขี่ม้า" เพิ่มขึ้น ทำแบบฝึกหัดนี้กับดัมเบลล์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านในหากต้องการ ยืนตัวตรง วางเท้าชิดกัน ใช้เท้าขวาก้าวไปด้านข้างแล้วนั่งลง ขาซ้ายยังคงตรง กดส่วนโค้งด้านในของเท้าให้แน่นกับพื้นพร้อมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รองรับขากลับมา. ดำเนินการ 10 ปอดด้วยขาแต่ละข้าง

การต่อขา

แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าการยืดกล้ามเนื้อ ช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน นั่งบนพื้น กางขาทั้งสองออกจากกันโดยไม่งอเข่า เอียงลำตัวไปข้างหน้าแตะนิ้วเท้าด้วยมือ กดค้างไว้ 15 วินาที กลับมา อย่ายืดจนถึงจุดที่ปวด ระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมดไม่ควรรู้สึกไม่สบาย ทำซ้ำการยืด 10 ครั้ง

ขามาฮิ

Mahi คือการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน หลายคนคุ้นเคยกับการแกว่งไปด้านข้างตั้งแต่ บทเรียนของโรงเรียนพลศึกษา แต่เบื้องหลังความเรียบง่ายที่ดูเหมือนเป็นประโยชน์สำหรับการสร้าง ขาเรียว. ยืนพิงพนักพิง (เก้าอี้ ผนัง กำแพงกีฬา). กระชับหน้าท้องให้หลังตรงอย่าเอียงไหล่ไปด้านข้าง แกว่งขาไปด้านข้างเหมือนนักบัลเล่ต์ที่บาร์ ถึง ความสูงสูงสุดลดขาของคุณโดยไม่แตะพื้น ทำซ้ำ 10 ชิงช้ากับขาแต่ละข้าง

มาร์ติน

นี่คือคลาสสิกสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของบั้นท้ายและความสามารถในการสูบฉีดกล้ามเนื้อด้านในของต้นขา ยืนบนขาขวาแล้วงอเข่าซ้าย เท้าซ้ายแก้ไขตรงข้ามเข่าขวา ค่อยๆ เหยียดขาซ้ายของคุณอย่างช้าๆ ขยับไปด้านหลังเพื่อให้ท่าดูเหมือนกลืน ค่อย ๆ ดึงกลับโดยไม่กระตุก ดำเนินการ "กลืน" สำหรับแต่ละขา 10 ครั้ง

วิดีโอ: วิธีถอดหูที่สะโพกที่บ้าน

ในการโหลดใน การออกกำลังกายส่วนบุคคลการเผาผลาญไขมันให้ได้ผลลัพธ์ที่คาดหวังโปรแกรมการฝึกจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้อง หากคุณทำแบบฝึกหัดด้วยตัวเองให้ดูที่ภาพซึ่งแสดงให้เห็น ท่าที่ถูกต้อง. แต่ควรเสริมความแข็งแกร่งด้านในของต้นขาด้วยวิดีโอที่แสดงการเคลื่อนไหวอย่างละเอียด ดูในโปรแกรม“ ทุกอย่างจะดี” แบบฝึกหัดจาก Anita Lutsenko วิธีถอดสะโพก:

ออกกำลังกายในยิม

การเสริมความแข็งแกร่งของต้นขาด้านในจะเร็วขึ้นภายใต้การดูแล ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ในโรงยิม ความช่วยเหลือที่ยอดเยี่ยมในเครื่องจำลองพิเศษนี้ บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ เรานำเสนอ4 การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดไขมันบริเวณต้นขาด้านใน

1. ลดขาในเครื่องจำลอง. นี่คือการออกกำลังกายที่ยากจะผิดพลาด การดำเนินการนั้นขึ้นอยู่กับการขยับขาไปที่ศูนย์กลางของร่างกายด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองพิเศษ สะโพกอยู่ในระยะเริ่มต้นจากกันและกัน และง่ายต่อการปั๊มส่วนด้านในของสะโพก เอาชนะแรงต้านเมื่อถูกกดทับ ที่จะได้รับ ผลสูงสุด, กางขาโดยไม่ต้องนำไป ตำแหน่งเริ่มต้น. ดำเนินการกด 15-20 ครั้ง
2. ส่วนขยายขาบนเครื่องจำลอง. วัตถุประสงค์หลักการออกกำลังกาย - ปั๊มและเผาผลาญไขมันของกล้ามเนื้อด้านข้างและด้านหน้าของต้นขา ที่นี่ทำตามเทคนิคการประหารชีวิตเพราะในระหว่างการยืดขาเข่าจะรับน้ำหนักมาก นั่งบนเครื่องจำลอง พักหน้าแข้งบนลูกกลิ้ง ให้เข่าทำมุม 90 องศา จับที่จับที่ด้านข้างของตัวเครื่องด้วยมือของคุณเพื่อให้หลังของคุณอยู่นิ่ง หายใจเข้า เหยียดขาตรง ตรึงที่ด้านบนเป็นเวลา 15 วินาที ยืดเข่าของคุณทีละน้อยในขณะที่คุณหายใจออก ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
3. หมอบกับดัมเบลล์. แบบฝึกหัดนี้มีชื่ออื่นว่า "sumo squats" ทำด้วยตุ้มน้ำหนักด้วยดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์หนึ่งอันเพื่อพัฒนา มวลกล้ามเนื้อสะโพกและลบ ไขมันส่วนเกิน. ตั้งเท้าให้กว้างหันเท้าไปในทิศทางต่างๆ ยกน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างโดยถือขนานกับลำตัวด้านล่าง ให้หลังของคุณตรงในขณะที่คุณงอเข่า เมื่อไร ข้อเข่างอเป็น 90 องศา แล้วค้างอยู่ 10 วินาที และกลับมาอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก ทำซ้ำ squats 15 ครั้ง
4. แท่นกดกว้าง. การออกกำลังกายนี้นอกจากจะทำให้ต้นขาด้านในแข็งแรงแล้ว ยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อตะโพกอีกด้วย มันจะดำเนินการบน เครื่องจำลองพิเศษด้วยแพลตฟอร์ม วางเท้าทั้งสองข้างแยกจากกัน หมุนเท้า 45 องศา ในขณะที่คุณขยับแท่นลง ให้หายใจเข้าและงอขาของคุณเป็น 90 องศา จากนั้นดันแท่นขึ้นขณะหายใจออก โดยไม่ต้องยกเข่าเข้าหากัน ทำให้ก้นกระชับขึ้นมาก อัตราการประหารชีวิตลดลง 2 วินาที เพิ่มขึ้น 1 วินาที ดำเนินการกด 15-20 ครั้งในตอนท้ายอย่าลุกขึ้นจากเครื่องจำลองทันที

ท่าออกกำลังกาย Fitball สำหรับต้นขาด้านใน

การออกกำลังกาย Fitball จะช่วยขจัดไขมันจากด้านในของต้นขา ผลลัพธ์สามารถทำได้ใน 20 นาทีของการฝึกอบรม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ พิจารณาการออกกำลังกายยอดนิยม

• เรียวขา. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นขณะนอนหงาย จากนั้นวางลูกบอลไว้ระหว่างต้นขาของคุณ กดกล้ามเนื้อของคุณบน fitball นับถึง 10 แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 25 ครั้ง
• เอียงไปด้านข้าง. นอนหงายจับลูกบอลด้วยฝ่าเท้าที่ยกขึ้น เอียงสลับกันไปคนละทิศทางโดยไม่ต้องสัมผัสพื้น สายคาดไหล่ยังคงไม่เคลื่อนไหว ทำทางลาด 15 ครั้งในทิศทางที่ต่างกัน
• ยืนหมอบ. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือเพื่อชั่งน้ำหนัก ใส่ fitball เท้าซ้าย. หมอบลงช้าๆ งอเข่าขวาของคุณ ล็อคอินแล้วค่อย ๆ ลุกขึ้น ทำ 15 squats สำหรับขาแต่ละข้าง

ออกกำลังกายยืดเหยียด

การยืดต้นขาด้านในจะเพิ่มความยืดหยุ่น พัฒนาความคล่องตัวของข้อต่อ นี่คือการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นที่ทำในจังหวะช้า ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ ให้ตรึงในแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที การฝึกอบรมประเภทนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพ:

1. ผีเสื้อ. นี่เป็นแบบฝึกหัดพิเศษซึ่งมีสาระสำคัญคือการนำและผสมพันธุ์สะโพกไปด้านข้าง มันจะดีกว่าที่จะทำมันด้วยเครื่องขยายจากนั้นกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายจะมีส่วนร่วม เอนหลังตรง นั่งบนพื้น งอเข่า จากนั้นยกเท้าเข้าหากัน ยังไง ใกล้เท้าจะตั้งอยู่ทางลำตัวยิ่งรับน้ำหนักที่สะโพกมากขึ้น ค่อยๆ ลดเข่าลงกับพื้นโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของเท้า หยุดที่จุดยืดสูงสุดแล้วดึงเข่ากลับมา หลังจาก 5 วินาที ให้เริ่มการออกกำลังกายอีกครั้ง ยืดเหยียด 15-20 ครั้ง
2. ผ่าขา. เติมเต็ม เส้นใหญ่ข้าม, ฝึกฝน. แต่พยายามทำให้ส่วนด้านในของต้นขายืดหยุ่นขึ้นก็ไม่เสียหาย นั่งบนเสื่อ กางขาทั้งสองออกจากกันให้กว้าง ด้วยการเคลื่อนไหวแบบเลื่อนให้ถ่ายน้ำหนักของลำตัวไปที่มือแล้วเอียงไปข้างหน้า ยกกระดูกเชิงกรานวางมือบนพื้นแล้วค่อย ๆ นั่งบนเส้นใหญ่ตามขวาง อย่าทำให้ตัวเองอึดอัด - ไม่อนุญาตให้ ความเจ็บปวด! กลับอย่างระมัดระวัง
3. ครึ่งเกลียว. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณ วางเข่าขวาลงบนพื้น วางมือบนพื้น ย่อตัวลงไปที่พื้นเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดตัว เท้าของขาซ้ายต้องอยู่ไกลกว่าเข่า ล็อคตำแหน่งนี้แล้วกลับมาสลับข้าง ทำซ้ำ 5-7 ครั้งในทิศทางที่ต่างกัน

ตัวจำลองอะไรใช้สำหรับต้นขาด้านใน

เครื่องจำลองต้นขาชั้นในที่ยอดเยี่ยมคือ Thigh Master ซึ่งใช้ทั้งที่บ้านและใน ยิม. ใช้พื้นที่เพียงเล็กน้อย และออกแบบมาเพื่อแก้ไขปัญหาต่างๆ ของครึ่งมนุษย์ที่สวยงาม: ก้น, หน้าอก, สะโพก นอกจากนี้เรายังทราบถึงการจำลองแบบมืออาชีพของ Smith และ Hackenschmidt ซึ่งง่ายต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านในในโรงยิม ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาทำให้ง่ายต่อการทำบัลลังก์และหมอบ

ความเรียวและความงามของขาสามารถได้รับมาไม่ว่าคุณจะมีสภาพร่างกายแบบไหน แต่สำหรับสิ่งนี้คุณไม่จำเป็นต้องขี้เกียจและออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ขา พื้นผิวด้านในของต้นขาถือเป็นบริเวณที่ค่อนข้างมีปัญหา เพื่อการรีแล็กซ์ที่สวยงามที่คุณต้องการ แบบฝึกหัดพิเศษ. วิธีปั๊มต้นขาด้านในเราจะตอบคำถามนี้

คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อทั้งในยิมและที่บ้าน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการฝึกอบรมเป็นประจำเท่านั้นจึงจะบรรลุผล

ที่ด้านในของต้นขาและส่วนล่างของแท่นพิมพ์ ส่วนใหญ่มักจะสะสม ร่างกายอ้วน. ดังนั้นจึงดูเหมือนว่าหลาย ๆ คนถ้าคุณดาวน์โหลดส่วนต่าง ๆ ของร่างกายอย่างถูกต้องมันจะนำมาซึ่งความงามและความกลมกลืนในทันที แต่มันไม่เป็นเช่นนั้น

เพื่อลงเอยด้วยความสวย คลายกล้ามเนื้อก่อนอื่นคุณต้องกำจัดชั้นไขมันในสถานที่เหล่านี้ และที่นี่ไม่สามารถออกกำลังกายพิเศษสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้ คุณจะต้องมีเหงื่อออกในการฝึกแอโรบิกทั่วไป

ความจริงก็คือ แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม - นี่คือตัวเลือก โหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนเมื่อกล้ามเนื้อถูกสูบขึ้น หากคุณปั๊มกล้ามเนื้อในขณะที่ไม่ได้กำจัดชั้นไขมัน มันก็จะดูไม่น่าพอใจนัก และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยกำจัดชั้นไขมัน ตามหลักการแล้วการออกกำลังกายของคุณควรเป็นแบบแอโรบิกครึ่งหนึ่งและแอโรบิกครึ่งหนึ่ง

เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณสามารถเลือกวิ่งได้ มากหรือน้อย สายพันธุ์ที่ใช้งานเต้น ปั่นจักรยาน กระโดด และอื่นๆ มันจะเป็นภาระใด ๆ ที่จะทำให้ร่างกายของคุณเหงื่อออก และในช่วงครึ่งหลังของการออกกำลังกาย เป็นการดีที่จะเชื่อมโยงการออกกำลังกายพิเศษที่มุ่งเป้าไปที่ กลุ่มที่ต้องการกล้ามเนื้อ

พวกเขาจะเป็นขั้นตอนสุดท้ายในการกำจัดชั้นไขมันภายในและภายนอก มันคือการออกกำลังกายเหล่านี้ที่จะกำหนดรูปร่างร่างกายของคุณในที่สุด โล่งอกที่สวยงามขา.

หมอบ

ตอนนี้ไปที่คำอธิบายของการกระทำที่จะช่วยสร้างต้นขาด้านในนูนที่สวยงาม หนึ่งในที่สุด โหลดที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาก็หมอบ สำหรับต้นขาด้านใน squats เหล่านี้เหมาะสม

มาพูดกันตรงๆ เราแยกขากว้างเท่าไหล่ หากคุณอยู่ในยิม คุณก็สามารถทำสควอทเหล่านี้ได้ด้วย คอว่าง. ที่บ้านคุณสามารถเลือกผ้าเช็ดตัวหรือกางแขนออกก็ได้ ดังนั้น ยื่นมือออกไปต่อหน้าคุณ นิ้วเท้าของคุณชี้ไปด้านข้าง เริ่มทำ squats ลึกและช้า

เมื่อทำการแสดงตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่ได้มองเห็นเกินนิ้วเท้า ระวังอย่าโค้งหลังมากเกินไป มันสำคัญมากที่จะหมอบต่ำพอในกรณีนี้จะรู้สึกถึงเอฟเฟกต์ ด้วยการกระทำเหล่านี้ก้นก็ทำงานเช่นกันกล้ามเนื้อน่องก็ทำงานเช่นกันใน สาวทั่วไป squats ดังกล่าวมีประโยชน์อย่างมาก ตามหลักการแล้วคุณต้องทำ squats ดังกล่าว 10 ครั้งสามชุด

ปอด

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่งที่เป็นคำตอบสำหรับคำถาม: วิธีปั๊มต้นขาด้านในคือการพุ่งเข้าใส่ ด้วยปอดกล้ามเนื้อของก้นและกล้ามเนื้อก็ทำงานเช่นกัน กดล่าง. ปอดต่อเนื่อง พวกเขายังสามารถทำที่บ้าน และในยิม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพ

ในการเริ่มทำท่าอื่นเรากลายเป็นตัวตรงต้องกดขาให้แน่นด้านหลังยังคงแบน ก่อนอื่นเราทำ ขั้นตอนลึกด้วยเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและไปทางขวาในเวลาเดียวกันจากนั้นให้งอขาจนมุมฉากเกิดขึ้นที่หัวเข่าและเข่าที่สองเกือบจะแตะพื้น

ในตำแหน่งนี้ หากทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านใน คุณต้องพักที่นี่สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับขาที่สอง ทำห้าปอดที่ขาแต่ละข้าง

จากนั้นคุณสามารถทำให้การกระทำเหล่านี้ซับซ้อนขึ้นได้ เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ เมื่อคุณอยู่ด้านล่าง เมื่อเข่าแตะพื้น ในตำแหน่งนี้ ให้บีบบั้นท้ายสุดกำลัง จากนั้นดันส้นเท้าออกแล้วเข้าตำแหน่งเดิม ทำอย่างน้อยห้าแทงที่ขาแต่ละข้าง

มาฮิ

คุณต้องมีเก้าอี้เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ที่บ้าน ยืนหลังเก้าอี้ห่างจากเก้าอี้ประมาณ 30-40 ซม. วางมือไว้ด้านหลังเก้าอี้ เพื่อให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้น ให้เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย เราโอนน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาขวาก่อนและด้วยขาซ้ายเราแกว่งไปด้านข้าง

แกว่งขาแต่ละข้าง 15-20 ครั้ง ทำได้หลายวิธี ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องในการกระทำเหล่านี้ คุณเพียงแค่ต้องแน่ใจว่าในระหว่างออกกำลังกายมีความตึงเครียด

ยกขาภายใน

แบบฝึกหัดนี้เป็นคำตอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มต้นขาด้านใน มันง่ายที่จะทำที่บ้าน มันแยกใช้ส่วนนี้ของขาโดยเฉพาะ

การทำเช่นนี้นอนตะแคง ขาที่อยู่ด้านบนต้องงอเข่าแล้วเหวี่ยงขาที่อยู่ด้านล่าง วางมือที่อยู่ด้านบนไว้ใต้ศีรษะ และวางมืออีกข้างแนบกับพื้น ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ขันขาที่อยู่ด้านล่างให้แน่นแล้วยกขึ้นให้ไกลที่สุด แล้วกลับเข้าที่เดิม ดำเนินการ 20 การกระทำดังกล่าวในแต่ละขา

ทำแบบฝึกหัดดังกล่าวเป็นประจำและรวมเข้ากับ ออกกำลังกายแบบแอโรบิคคุณสามารถจัดระเบียบต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องได้อย่างรวดเร็ว