เรียนรู้ที่จะนั่งบน วิธีที่รวดเร็วและง่ายดายในการแยกขาที่บ้านในระยะเวลาอันสั้นสำหรับผู้เริ่มต้น: ชุดแบบฝึกหัด คำแนะนำ และโปรแกรมการฝึกสำหรับการเหยียดขาเพื่อแยกส่วนตั้งแต่เริ่มต้น พร้อมคำแนะนำและวิดีโอสอน

การยืดกล้ามเนื้อ -เป็นความสำเร็จของมนุษย์ที่ต้องการ ออกกำลังกายนานๆ. ความยืดหยุ่นช่วยให้คุณปรับการเดิน สูบฉีดขา และหลีกเลี่ยงความเสียหายของกล้ามเนื้อระหว่างการหกล้มหรือได้รับบาดเจ็บ เกลียวจะช่วยรับมือกับการยืดกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด มาคุยกันค่ะ วิธีนั่งบนเส้นใหญ่ที่บ้านอย่างรวดเร็วโดยไม่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

สิ่งสำคัญในบทความ

ทำไมต้องนั่งบนเส้นใหญ่?

สำหรับหลายๆ คน การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องสำคัญ แต่ไร้ประโยชน์ ท้ายที่สุดความสามารถในการนั่งบนเส้นใหญ่เป็นตัวบ่งชี้ ความยืดหยุ่นสูงผ้า คำตอบว่าทำไมสิ่งนี้จึงจำเป็น นี่คืออาร์กิวเมนต์หลัก:

• ท่าทางดีขึ้น ความยืดหยุ่นเป็นเส้นทางตรงสู่ ท่าทางที่สวยงามและการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นขณะยืดกล้ามเนื้อ คุณจะเสริมกระดูกสันหลังให้แข็งแรง บวกเพิ่มคือการลดอาการปวดหลังระหว่างออกกำลังกาย
• ความอดทนพัฒนาขึ้น . เนื่องจากความปรารถนาที่จะนั่งบนเส้นใหญ่นั้นไม่เพียงพอ ดังนั้นในระหว่างการฝึกความอดทน ความอุตสาหะ ความสามารถในการไม่ยอมแพ้ การควบคุมตนเองจึง "ถูกนำขึ้น"
• ข้อต่อแข็งแรงขึ้น . ความคล่องตัวของพวกเขาสูงขึ้น ชั้นเรียนดังกล่าวเหมาะสำหรับสตรีที่กำลังวางแผนการตั้งครรภ์ในครั้งต่อไป เนื่องจากกระบวนการคลอดบุตรในสตรีที่มีการยืดกล้ามเนื้อที่ดีนั้นง่ายกว่ามาก
• ที่สทำหน้าที่เป็นมาตรการป้องกัน เมื่อออกกำลังกาย การไหลเวียนโลหิตจะดีขึ้น ซึ่งบางครั้งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดเส้นเลือดขอดและความแออัด
• ความนับถือตนเองเพิ่มขึ้น ได้ใส่เช่น เป้าหมายกีฬาเหมือนเส้นใหญ่เมื่อถึงมันแล้วมองโลกให้แตกต่างออกไปเล็กน้อยเนื่องจากความนับถือตนเองของพวกเขาเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าชั้นเรียนที่อนุญาตให้คุณนั่งบนเส้นใหญ่นั้นเป็นการป้องกันโรคกระดูกสันหลังคดเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก

วิธีการนั่งบนเส้นใหญ่อย่างถูกต้อง?

หากต้องการนั่งบนเส้นใหญ่โดยไม่ได้รับบาดเจ็บ คุณควรออกกำลังกายและจัดชั้นเรียนให้ถูกต้อง ต้องดำเนินการโดยคำนึงถึงกฎต่อไปนี้:

1. ควรออกกำลังกายทุกวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าและตอนเย็น หากอัตราการก้าวนี้ไม่เป็นที่ยอมรับ ควรทำการฝึกอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์
2. ไม่ควรออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อในทันที เนื่องจาก ก่อนยืดกล้ามเนื้อต้องวอร์มร่างกายก่อนมากกว่า ออกกำลังกายเบาๆ. เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นยอดเยี่ยม
3. เอ็นควรจะอุ่นดังนั้นเมื่อทำการเรียนแม้ว่าสภาพอากาศภายนอกจะเป็นการดีกว่าที่จะใส่เลกกิ้งที่จะช่วยหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อและเมื่อออกกำลังกายในห้องเย็นก็จะมีส่วนทำให้โลกร้อน
4. เมื่อดำเนินการเรียน พึงระลึกไว้เสมอว่า ครึ่งหนึ่งของการออกกำลังกายควรเน้นที่การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก(แกว่งขาของคุณ) และ อีกครึ่งหนึ่งคือ ท่าทางคงที่ (การยืดขาด้วยการตรึง) ซึ่งช่วยในการตรึง กล้ามเนื้อยืด. เพื่อลด ความเจ็บปวดเมื่อออกกำลังกายให้พยายามผ่อนคลายอย่างเต็มที่
5. ดูลมหายใจของคุณเป็นส่วนสำคัญของการฝึกอบรม การหายใจควรลึกโดยไม่ชักช้า ให้ความสนใจกับด้านหลังก็ควรจะแบน

วิธีการนั่งบนเส้นใหญ่อย่างรวดเร็วสำหรับผู้เริ่มต้น?

ต้องทำอะไรเพื่อนั่งบนเส้นใหญ่ตั้งแต่เริ่มต้นในเวลาอันสั้น?

หากคุณเป็นมือใหม่และต้องการแยกส่วนตั้งแต่เริ่มต้น สิ่งเหล่านี้จะช่วยคุณพัฒนาความยืดหยุ่นที่ต้องการ การศึกษาอย่างเป็นระบบ. ควรทำอย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์ บทเรียนควรรวมถึง:

• อุ่นเครื่องสูงสุด 15 นาที;
• ออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย 30 นาที

1. ทำได้ดีกว่าใน เวลาเย็น เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังของวันมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อมากขึ้น
2. อุ่นเครื่องคือ เงื่อนไขบังคับเพื่อการปฏิบัติที่มีประสิทธิภาพ เหมาะสำหรับการวอร์มอัพ, วิ่งจ๊อกกิ้ง, หมอบ, กระโดดเชือก
3. เพื่อการยืดกล้ามเนื้อที่ง่ายขึ้น คุณสามารถ ใช้ อาบน้ำอุ่นก่อนการฝึก 10 นาที มันมีส่วนช่วย วอร์มอัพที่ดีที่สุดกล้ามเนื้อ
4. เสื้อผ้าน่าจะใส่สบาย เพื่อยืดเส้นยืดสายไปพร้อมกับคุณ เป็นที่ยอมรับไม่ได้ว่า ชุดกีฬาหลอดเลือดตีบตันและเป็นตะคริว
5. หลังออกกำลังกาย ทำ นวดกล้ามเนื้อขา. ดังนั้นพวกเขาจะสงบลงและจะไม่ "ดื่มเหล้าองุ่น" มากนัก

คุณต้องทำคลาสอย่างระมัดระวัง ตรวจสอบสภาพของกล้ามเนื้อและเอ็นของคุณ หากคุณประสบกับความเจ็บปวด กระทืบผิดธรรมชาติ รู้สึกแสบร้อน ให้หยุดยืดกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณอาจได้รับบาดเจ็บ

เป็นไปได้ไหมที่จะทำการแยกส่วนในหนึ่งนาที หนึ่งวัน หรือหนึ่งสัปดาห์?

หลายวิธีอ้างว่าคุณสามารถนั่งบนเส้นใหญ่ใน 1-3 วัน อย่างนั้นหรือ? ทางสรีรวิทยาเป็นไปได้ แต่การทดลองดังกล่าวจะมาพร้อมกับเคล็ดขัดยอกหรือเอ็นฉีกขาด แม้แต่ความยืดหยุ่นสูงสุดที่ได้รับจากธรรมชาติก็ยังต้องเตรียมการอย่างสม่ำเสมอก่อนแยกส่วน

นิทานเกี่ยวกับ "นั่งบนเส้นใหญ่ในหนึ่งนาที" นั้นไม่สมจริง แม้แต่นั่งบนเกลียวใน 1 วันก็เป็นไปไม่ได้ !!! ดังนั้นอย่าเสี่ยงต่อสุขภาพ ออกกำลังกายให้ถูกวิธี แล้วไม่มีปัญหาใดๆ คุณก็จะสามารถ "พิชิต" ได้ทั้งทางยาวและ เส้นใหญ่ข้าม.

สำหรับช่วงเวลาต่อสัปดาห์นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในกีฬาหรือการเต้นรำทุกประเภทซึ่งมีการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ นักกีฬาดังกล่าวหากพวกเขาตั้งตัวเองทำหน้าที่แยกตัวก็สามารถรับมือได้ภายใน 7-10 วัน

เกลียวไหนนั่งง่ายกว่ากัน?

เส้นใหญ่ที่เบากว่านั้นถือเป็นเส้นยาว มันดำเนินการดังนี้: ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งอยู่ข้างหลังราวกับว่ากำลังเดินต่อกัน มันยากกว่าที่จะรับมือกับเส้นใหญ่ตามขวางซึ่งเกี่ยวข้องกับการกางขาใน ด้านต่างๆ. สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มฝึกกับ รอยแตกลายตามยาวค่อยๆเพิ่มภาระย้ายไปที่เส้นใหญ่ตามขวาง

ต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการทำการแยก?

เวลาจริงที่คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้โดยไม่มีอันตรายและความเสียหายสามารถเรียกได้ว่า เดือน,แต่ให้อยู่ในระดับปานกลาง กิจกรรมประจำวัน. ด้านล่างนี้เราได้รวบรวมแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณได้รับ ยืดได้ดีภายในเวลาที่เหมาะสมขั้นต่ำ

ควรทำแบบฝึกหัดอะไรเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาและบ่อยแค่ไหน?

ดังนั้น ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การฝึกประกอบด้วยแบบฝึกหัดสองประเภทที่ควรได้รับ เบอร์เดียวกันเวลา:

1. พลวัต คือการเคลื่อนไหวซ้ำๆ เมื่อดำเนินการแล้วจะมีการเคลื่อนไหวหลายครั้ง
2. คงที่ - ที่นี่ไม่ได้เคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกายไม่เคลื่อนไหว แต่ตำแหน่งทำให้กล้ามเนื้อยืดออก

เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ความถี่ของการออกกำลังกายอาจเป็นรายวันหรืออย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีนั่งบนเส้นใหญ่อย่างไม่เจ็บปวดในหนึ่งเดือน: ชุดออกกำลังกายยืดเหยียด

ชุดออกกำลังกายด้านล่างมีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อและจะช่วยให้คุณนั่งบนเส้นใหญ่ทั้งตามยาวและตามขวาง เริ่มแรก วอร์มร่างกายและวอร์มกล้ามเนื้อ จากนั้นไปที่บทเรียนหลัก ในแต่ละท่าทางสถิติ เริ่มแรกค้างไว้ 30 วินาที ค่อยๆ ฝึกครั้งต่อๆ ไป โดยใช้เวลา 3-5 นาที การออกกำลังกายทั้งหมดทั้งแบบสถิตและไดนามิกนั้นทำครั้งแรกบนขาข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่งซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อทั้งสองข้างอย่างสม่ำเสมอ

แบบฝึกหัด #1


นั่งบนส้นเท้าโดยให้หลังตรง โน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับทั้งตัว ยืดตัวให้มากที่สุด พยายามอย่าฉีกก้นออกจากส้นเท้า ล็อคในท่านี้สักครู่ กลับไปที่ ตำแหน่งเริ่มต้น. คุณต้องทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ 10-20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2


นั่งบนส้นเท้าของคุณแยกพวกเขาออกจากกันก้นควรอยู่ระหว่างพวกเขา กางเท้าของคุณไปในทิศทางต่างๆ ให้ได้ความกว้างสูงสุด แต่ละครั้งรัศมีการผสมพันธุ์จะเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อทำการออกกำลังกายให้ระวังหลังของคุณควรจะเท่ากัน

แบบฝึกหัดที่ 3


จากท่ายืน พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณไปข้างหน้า ในขณะเดียวกันก็ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาหน้าอย่างราบรื่นยืดขาหลังให้สูงสุด ทำแบบฝึกหัด 5 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 4


ในการทำท่า side lunges คุณต้องจมลงไปให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยกางขาไปด้านข้างให้มากที่สุด ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งโดยให้อีกข้างหนึ่งชิดกัน ล็อคและ "สปริง" สักครู่ เปลี่ยนท่าช้าๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาตรง งอเข่า

แบบฝึกหัดที่ 5


นั่งบนพื้น ขาและหลังตรง สวมถุงเท้า ใช้มือจับเท้าแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้าโดยไม่งอเข่า รักษาตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด กลับสู่ท่านั่ง เพื่อสร้างความลาดชันดังกล่าวใน 5-10 วิธี

แบบฝึกหัดที่ 6


ที่ ท่านั่ง, จับเท้าข้างหนึ่งด้วยมือของคุณ, ส่วนที่สองยังคงแบน เหยียดขาที่จับได้ ยกขึ้นจนสุดเข่า ยืดผมค้างไว้สูงสุด 30-60 วินาที ทำแบบเดียวกันกับขาที่สอง 5-10 วิธีก็พอ ด้านหลังควรตรงเมื่อทำ

แบบฝึกหัดที่ 7


นั่งตัวตรงวางขาข้างหนึ่งไว้ที่ต้นขาอีกข้างหนึ่ง ขาท่อนล่างควรจะเท่ากัน เอื้อมมือออกไปที่ปลายนิ้วของคุณ กางขาในขณะที่ความตึงเครียดควรมาจากหน้าอกไม่ใช่จากศีรษะ แก้ไขในตำแหน่งนี้จนเห็นได้ชัด ไม่สบาย. เปลี่ยนขาและออกกำลังกายอีก 5-10 ชุด

แบบฝึกหัดที่ 8

จากท่านั่งบนพื้น ขาตรงงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าเลื่อนไปอีกข้างหนึ่งตรึงเท้าไว้กับพื้นด้วย ข้างนอกสะโพก. เอื้อมไปข้างหน้าจับเท้าของขาที่ยื่นออกมาด้วยมือของคุณ เมื่อถึงความตึงเครียดสูงสุดแล้วให้แก้ไขตำแหน่งนานถึงหนึ่งนาที เปลี่ยนขาและทำซ้ำขั้นตอน ดำเนินการใน 5-10 วิธี

แบบฝึกหัดที่ 9


นั่งบนพื้นประสานเท้าเข้าด้วยกันในขณะที่พยายามลดเข่าลงกับพื้น การออกกำลังกายเป็นครั้งแรก คุณสามารถช่วยตัวเองให้คุกเข่ากับพื้นด้วยมือของคุณ จาก หลังแบนพยายามเอาหน้าผากแตะเท้า ตรึงไว้สองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำเป็นต้องสร้างความตึงเครียดดังกล่าวใน 10-15 วิธี

แบบฝึกหัดที่ 10


ในท่านั่ง เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอหลังอีกข้างหนึ่ง เท้าหลังควรอยู่ใกล้ ด้านนอกสะโพก. เอียงลำตัวโดยให้หลังตรงไปข้างหน้าถึงขาตรงในขณะที่ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณโดยจับเท้า ยืดตัวให้สุด กลับร่างกายไปที่ตำแหน่งแล้วเอียงไปที่กึ่งกลาง พยายามแตะพื้นด้วยหน้าผากของคุณ คุณต้องทำการเคลื่อนไหวดังกล่าวใน 10-15 วิธี

วิธีนั่ง 3 แยกอย่างมีประสิทธิภาพและถูกต้อง: โปรแกรมการฝึก

ทุกคนสามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้หรือไม่?

การออกกำลังกายยืดไม่มี การจำกัดอายุเพื่อให้ทุกคนได้ลองนั่งบนเส้นใหญ่ อีกคำถามหนึ่งคือมันจะออกมาเร็วแค่ไหนเพราะนอกจาก "ความเหนียว" โดยกำเนิดแล้วควรคำนึงถึงร่างกายเพศและอายุของผู้ที่ได้รับการฝึกฝนด้วย

ยิ่งคนที่อายุน้อยกว่า เวลาที่เขาต้องการจะควบคุมเส้นใหญ่ให้น้อยลง และการออกกำลังกายก็จะง่ายขึ้น นอกจากนี้ควรสังเกตด้วยว่าผู้หญิงจะยืดเส้นยืดสายได้ง่ายขึ้น เนื่องจากผู้ชายมีความยืดหยุ่นทางสรีรวิทยาน้อยกว่า

Twine ยังมีข้อห้าม ไม่ควรให้เด็กอายุต่ำกว่า 5 ขวบนั่งทับ เนื่องจากกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นยังอ่อนแรงอยู่ ไม่แนะนำให้จัดชั้นเรียนหากคุณมีโรคดังต่อไปนี้:

• (ความดันโลหิตสูง).
• รอยแตกร้าวรอยฟกช้ำบริเวณสะโพก
• ความผิดปกติของกล้ามเนื้อและกระดูก
• อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

ทำไมคุณไม่สามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้?

สังเกตได้ว่ามากกว่า 80% ของผู้ที่ "ติดไฟ" นั่งบนเส้นใหญ่หยุดครึ่งทางโดยไม่ได้รับผลลัพธ์ ดังนั้นเมื่อตัดสินใจยืดเส้นยืดสายอย่าเลิกเรียนปกติและถ้านั่งบนเส้นใหญ่ไม่ได้ก็ดู เหตุผลที่เป็นไปได้ด้านล่าง คุณอาจกำลังทำอะไรผิดพลาด

• ใจร้อนหนึ่งใน "ศัตรู" หลักสำหรับรอยแตกลาย มันเลยกลายเป็นว่าหลังจากฝึกไปหลายสัปดาห์แล้วก็ไม่ขึ้น ผลที่ต้องการบุคคลนั้นหงุดหงิดและออกจากการฝึก
• ขาดเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณต้องไม่เพียงแค่มีส่วนร่วม ออกกำลังกายทุกวันคุณต้องทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง ถ้าไม่สังเกต ผลบวกหลังจากเรียน 2-3 สัปดาห์ควรขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอน
• การปรากฏตัวของการบาดเจ็บได้รับบาดเจ็บเป็นรอยแตกลายที่ทำอย่างไม่ถูกต้อง ประมาณ 35-40% กิจกรรมดังกล่าวนำไปสู่ผลร้าย

วิดีโอจาก Laysan Utyasheva: จะนั่งบนเกลียวได้อย่างไร?

หากคุณตัดสินใจที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ให้ไปที่เป้าหมายของคุณอย่างมั่นใจ อย่าปล่อยให้ความพ่ายแพ้เล็กๆ น้อยๆ ทำให้คุณหวาดกลัว เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่สวยงามเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย

Twine เป็นความฝันของใครหลายคน แต่ถ้าคุณไม่มีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติล่ะ เป็นไปได้ไหมที่จะบรรลุ ยืดที่ต้องการหากคุณยังห่างไกลจากเป้าหมายมาก สามารถ. กุญแจสู่ผลลัพธ์คือสามปัจจัย: ความสม่ำเสมอ ความขยัน และเวลา

เราให้คุณมากที่สุด เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์วิธีการเรียนรู้ที่จะนั่งบนเส้นใหญ่เช่นเดียวกับมากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับเส้นใหญ่ แม้ว่าคุณจะไม่มีแรงจูงใจมากพอที่จะแยกส่วน จำไว้ว่า การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่แนะนำจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ. นี่คือการเพิ่มขึ้นของการเคลื่อนไหวร่วมกันและการปรับปรุงการทำงานของอวัยวะอุ้งเชิงกรานและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา

แยกยังไง?

1. เงื่อนไขหลักสำหรับการยืดตัวที่ดีคือความสม่ำเสมอคุณควรออกกำลังกาย 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ และถ้าคุณต้องการเพิ่มผลลัพธ์ให้ทำแบบฝึกหัดเกลียวทุกวันหรือวันละ 2 ครั้ง หยุดยาวการยืดกล้ามเนื้อจะทำให้คุณถอยหลังไม่กี่ก้าว

2. ยืดเหยียดตอนเช้าเมื่อร่างกายยังไม่มีเวลาอุ่นเครื่องถือว่าได้ผลมากที่สุด แต่ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณจะอ่อนนุ่มที่สุดในช่วงท้ายของวัน ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าและตอนเย็นจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก

3. ก่อนออกกำลังกาย อาบน้ำอุ่น จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

4. อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนยืดเหยียด: กระโดดหรือวิ่งได้ดี ขอแนะนำให้คุณเหงื่อออกเล็กน้อย การวอร์มอัพควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที ยิ่งคุณอบอุ่นร่างกายมากเท่าไหร่ การออกกำลังกายแบบเกลียวก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น

5. เปิดเพลงช้า ๆ ดีๆ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย ปลดปล่อยความกลัว และฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

6. ในการนั่งบนเส้นใหญ่ คุณต้องมี แนวทางที่ซับซ้อนไปที่ชั้นเรียน อย่าตั้งเป้าที่จะพัฒนาอย่างเดียว เช่น กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานและเอ็นร้อยหวาย ร่างกายเป็นสิ่งมีชีวิตเดียวซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสมบูรณ์และบรรลุความยืดหยุ่นของข้อต่อและเส้นเอ็นทั้งหมด

7. เริ่มต้นด้วยเส้นใหญ่ตามยาวซึ่งทำได้ง่ายกว่าเส้นขวาง หลังจากที่คุณนั่งบน เส้นใหญ่ตามยาว, ก้าวต่อไปเพื่อพยายามข้าม แต่คุณสามารถยืดเส้นขนานสองเส้นพร้อมกันได้

8. อย่าตั้งตัวเองเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วอินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยบทความ “นั่งบนเส้นใหญ่อย่างไรในหนึ่งวัน ใน 3 วัน ในหนึ่งสัปดาห์”แต่อย่าหลงกล พาดหัวข่าวดัง. ฟังร่างกายของคุณและอย่าบังคับสิ่งต่างๆ

9. เตรียมพร้อมสำหรับความเจ็บปวด การยืดกล้ามเนื้อในบางครั้งคุณจะรู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อและเอ็น ความรู้สึกไม่สบายดังกล่าวระหว่างการออกกำลังกายแบบเกลียวจะเกิดขึ้นกับคุณตลอดเวลา ดังนั้นชั้นเรียนของคุณจึงไม่น่ารื่นรมย์และผ่อนคลาย

10. คุณต้องยืดตัวด้วยร่างกายที่ผ่อนคลายและ หายใจลึก ๆ. กล้ามเนื้อไม่ควรเกร็ง! ยิ่งหายใจเข้าลึกๆ ร่างกายก็ยิ่งยืดตัวได้ดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถนั่งแยกส่วนได้เร็วขึ้น

11. อย่าขอความช่วยเหลือจากคนแปลกหน้าเพื่อที่พวกเขาจะพยายามยืดตัวคุณ นี่เต็มไปด้วยบาดแผล ดีกว่าช้าแต่ชัวร์

12. ใช้ คอมเพล็กซ์วิดีโอสำเร็จรูปออกกำลังกายหากคุณไม่ชอบฝึกด้วยตัวเองหรือต้องการกระจายการออกกำลังกายแบบเกลียว

13. คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเกลียวได้หลายวิธี ตัวอย่างเช่น พวกเขาอยู่ในตำแหน่งพุ่งเข้าหา ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุด และอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายนาที จากนั้นเราพักเล็กน้อยและกลับสู่ท่าแทงอีกครั้ง

14. การยืดที่กระทบกระเทือนจิตใจน้อยที่สุดคือการยืดแบบสถิตซึ่งเกี่ยวข้องกับการถือตำแหน่งเดียวเป็นเวลาสองสามนาที ใช้นาฬิกาจับเวลาบนโทรศัพท์ของคุณหรือ นาฬิกาข้อมือ: ใน ตำแหน่งคงที่คุณต้องมีอย่างน้อย 1-2 นาที

15. ถ้าอยากนั่งบนเส้นใหญ่เร็วขึ้นก็ ระยะเวลารวมของการออกกำลังกายของคุณควรอย่างน้อย 30 นาที

16. เมื่อยืดตัวอย่าดึงถุงเท้าออกจากตัวคุณเหมือนในบัลเล่ต์ แต่เข้าหาตัวคุณ วิธีนี้จะช่วยให้ยืดได้ลึกยิ่งขึ้น

17. หากคุณต้องการนั่งแยกให้เร็วขึ้น คุณสามารถซื้อเครื่องมือเพิ่มเติมสำหรับ การยืดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ: บล็อคโยคะและสายรัดโยคะ. อุปกรณ์ที่ง่ายและราคาไม่แพงเหล่านี้จะทำให้การออกกำลังกายแบบแยกส่วนต่างๆ ง่ายขึ้นสำหรับคุณ

18. หากคุณต้องการได้ผลลัพธ์เร็วขึ้นในการออกกำลังกายแบบเกลียว ให้ลองเล่นโยคะเป็นประจำ คุณจะได้เรียนรู้ผ่านโยคะ การหายใจที่ถูกต้อง,พัฒนาความยืดหยุ่น ยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อแบบเปิด ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเล่นโยคะในตอนเช้า ยืดกล้ามเนื้อในตอนเย็น

19. ถ้าคุณสามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้ ให้ใช้เวลาพักผ่อนและพักผ่อนบนเกียรติยศของคุณ เพื่อรักษาผลลัพธ์ คุณต้องฝึกฝนต่อไป ไม่เช่นนั้นจะมีความยืดหยุ่นไม่เหลือให้เห็น

20. จำไว้ว่าเราแต่ละคนมีพันธุกรรมที่แตกต่างกัน สำหรับบางคน นั่งบนเส้นใหญ่ ฝึกปกติ 1 สัปดาห์ก็เพียงพอ สำหรับบางคนเดือนเดียวก็ไม่พอ. ถ้าคุณมี ความยืดหยุ่นตามธรรมชาติมันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะนั่งบนเส้นใหญ่

ที่ วัยเด็กการยืดกล้ามเนื้อทำได้ง่ายกว่ามาก เนื่องจากข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ความนุ่มของเอ็นและกล้ามเนื้อ โดยปกติ เด็ก ๆ สามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้อย่างง่ายดาย และด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ พวกเขาจะยืดเส้นยืดสายได้ดีจนถึงวัยผู้ใหญ่ ดังนั้นคุณสามารถฝึกแยกกับเด็กหรือ น้องชายและพี่สาวน้องสาว

แบบฝึกหัดสำหรับเส้นใหญ่ตามขวางและตามยาว

เราเสนอแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดให้คุณเลือกซึ่งจะช่วยให้คุณนั่งบนเส้นใหญ่ แบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับเส้นใหญ่ตามขวางและตามยาวต้องทำ 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-60 นาที ทำท่าแต่ละท่าเป็นเวลา 2-3 นาทีขณะยืดกล้ามเนื้อด้วยการหายใจลึกๆ (คุณสามารถใช้ตัวจับเวลาได้) พยายามเพิ่มตำแหน่งให้ลึกขึ้นทุกครั้ง ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อและเอ็น ใช้บล็อคโยคะ (หรือหนังสือ) และสายรัด (ผ้าเช็ดตัว) ตามต้องการ

สมมติว่าเป็นท่าแทง ย่อเข่าหลังของคุณไปที่เสื่อ (ถ้าจำเป็น ให้วางผ้าเช็ดตัวหรือหมอนไว้ใต้เข่าของคุณ) ให้ขาส่วนล่างของขาอีกข้างตั้งฉากกับพื้น อย่าเอาเข่าไปด้านหน้าของเท้า ทำให้ตำแหน่งลึกขึ้นพยายามดึงกระดูกเชิงกรานไปทางพื้น คุณสามารถใช้บล็อกโยคะ นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดและ แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์บนเส้นใหญ่ตามยาว!

จากตำแหน่งแทง ให้ลดมือลงบนพื้นทั้งสองข้างของเท้า คว้า มือขวางอ ขาซ้าย,หันลำตัวตามภาพ. ในตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อขาสำหรับเส้นใหญ่ตามยาวจะยืดได้ดียิ่งขึ้น

ในตำแหน่งแทง ให้วางมือทั้งสองข้างที่เท้าข้างเดียวกัน หากมีความยืดหยุ่น ให้ลดข้อศอกลงกับพื้น ใช้บล็อคโยคะเป็นตัวรองรับหากจำเป็น แต่ละครั้ง กล้ามเนื้อขาของคุณจะยืดออก และคุณจะสามารถพาตัวเองเข้าใกล้เป้าหมายในการนั่งบนเส้นใหญ่มากขึ้น

จากท่าแทง ให้เหยียดขาหน้าตรง งอเข่า ลดมือลงกับพื้น พยายามอย่าหลังค่อม รู้สึกว่าด้วยการออกกำลังกายนี้เส้นใหญ่จะยืดออก เอ็นร้อยหวาย. สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับเส้นใหญ่ทั้งแนวขวางและแนวยาว ค่อยๆ ขยับเท้าหน้าไปข้างหน้าเพื่อให้ตำแหน่งลึกขึ้น

จากตำแหน่งแทง ให้ลดขาหน้าลงกับพื้น หันขาออกไปด้านข้าง เท้าอยู่ใกล้กับกระดูกเชิงกรานต้นขาและขาส่วนล่างอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์ กระดูกเชิงกรานเอื้อมมือไปที่พื้นและไปข้างหน้าอย่าหันไปทางด้านข้าง กระดูกเชิงกรานมองไปข้างหน้า. ถ้าเป็นไปได้ ให้ลดมือลงกับพื้น ให้ตำแหน่งลึกขึ้น นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดเส้นใหญ่ตามยาวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ในขณะที่มันค่อนข้างง่าย

6. ท่านกพิราบปิดภาคเรียน

คุณสามารถทำให้ตำแหน่งของนกพิราบลึกขึ้นได้หากคุณกระชับ ขาหลังมือไปที่ร่างกาย กระดูกเชิงกรานเอื้อมมือไปที่พื้นอย่าหันไปทางด้านข้าง - กระดูกเชิงกรานควรมองไปข้างหน้า ข้ามการออกกำลังกายนี้หากคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ

นอนหงาย คว้าเข็มขัด ผ้าขนหนู หรือ ยางยืด. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วดึงเข้าหาตัว พยายามเหยียดขาตรงที่หัวเข่า เพื่อให้คุณรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของต้นขาและเอ็นร้อยหวายได้ดีขึ้น ขาที่สองเหยียดตรงและนอนราบกับพื้น หากรู้สึกว่ารักษาตำแหน่งนี้ไว้ได้ยาก ให้งอเข่าอีกข้างหนึ่ง (ไม่ใช่ที่เราดึง แต่อยู่บนพื้น).

เรายังคงทำแบบฝึกหัดเกลียวในท่าคว่ำ คว้าขาที่มีสายรัดแล้วนำไปด้านหนึ่งก่อนแล้วจึงไปอีกข้างหนึ่ง พยายามเหยียดขาทั้งสองข้างที่หัวเข่าเพื่อเพิ่มการยืดขา ไม่ใช่แค่ การออกกำลังกายที่ดีสำหรับเส้นใหญ่ตามขวาง แต่ยังยืดหลังได้ดี

รอยพับเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดไม่เฉพาะในการฝึกแบบแยกส่วนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกยืดกล้ามเนื้อโดยทั่วไปด้วย เงื่อนไขหลักสำหรับการออกกำลังกายนี้: คุณไม่ควรลดคอและหลังลงที่ขา แต่ควรให้หน้าท้องของคุณ อย่าหลังค่อมและอย่ายืดหลัง คุณต้องยืดตัว พื้นผิวด้านหลังสะโพกไม่ใช่กระดูกสันหลัง หากคุณใช้มือเอื้อมไม่ถึง ให้ใช้ผ้าขนหนูหรือสายรัด ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแยกส่วนนี้ พยายามให้หลังของคุณตรง

หนึ่งในอาสนะหลักในโยคะพัฒนาการยืดขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ เมื่อตำแหน่งที่ถูกต้องของสุนัขคว่ำลง คุณจะยืดเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวายในเชิงคุณภาพ ซึ่งจำเป็นสำหรับการแยกตามขวางและตามยาว

หากต้องการยืดเหยียดให้ลึกขึ้นจากตำแหน่งสุนัขลง ให้ยกขาขึ้นในแนวตั้ง ขาตั้งตรง เข่าตั้งตรง หลังและขาเป็นเนิน แบบฝึกหัดนี้คือ การปฏิบัติที่ดีเส้นใหญ่แนวตั้ง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากอีกอย่างหนึ่งสำหรับเส้นใหญ่ตามยาวและแนวขวางคือการเอียงตัวกับพื้น โปรดทราบว่าในตำแหน่งนี้ ขาทั้งสองข้างยังคงตรงและไม่งอเข่า เท้าอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์ หากคุณไม่สามารถเหยียดหลังให้ตรงขณะก้มตัวได้ คุณสามารถพิงบล็อกหรือเก้าอี้ได้

รับตำแหน่ง แทงด้านข้างและลดกระดูกเชิงกรานของคุณให้ต่ำที่สุด หลังยังคงตรง คุณสามารถรักษาสมดุลได้โดยวางมือบนพื้น ความลึกของตำแหน่งแทงด้านข้างนั้นขึ้นอยู่กับการยืดตัวของคุณ หากคุณไม่สามารถเข้าไปในตำแหน่งที่แสดงในรูปภาพได้ ก็อย่าก้มตัวต่ำเกินไป จำไว้ว่าเข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้า

รับตำแหน่ง หมอบลึกและวางข้อศอกไว้บนเข่า ดำรงตำแหน่งนี้ พยายามรักษาสมดุล หากคุณไม่สามารถยืนอย่างมั่นคงในท่าพวงมาลัย ให้วางบล็อกโยคะไว้ใต้บั้นท้าย ย้ำอีกครั้งว่าเข่าของคุณไม่พ้นนิ้วเท้า การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณนั่งบนรอยแยก แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาด้วย

แต่แบบฝึกหัดนี้จะมีประสิทธิภาพมากสำหรับเส้นใหญ่ตามขวาง การออกกำลังกายแบบผีเสื้อไม่ได้ง่ายอย่างที่คิดในแวบแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าข้อต่อสะโพกของคุณไม่เปิดเพียงพอ ในการออกกำลังกายแบบแยกส่วนนี้ การรักษาหลังให้ตรงเป็นสิ่งสำคัญมาก หากการยืดกล้ามเนื้อไม่เอื้ออำนวย ให้วางหมอนหรือบล็อกโยคะไว้ใต้บั้นท้าย พยายามวางส้นเท้าไว้ใกล้กับขาหนีบให้มากที่สุด

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับเส้นใหญ่ตามขวางคือกบ ยืนทั้งสี่ขาแล้วกางขาไปด้านข้างโดยพิงปลายแขน คุณสามารถวางหมอนหรือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้เข่าได้ พยายามทำให้ตำแหน่งลึกขึ้นค่อยๆกางขาของคุณ การฝึกกบเป็นประจำจะช่วยให้คุณเปิดข้อต่อสะโพกและนั่งบนรอยแยก

17. งอข้างโดยกางขา

หลังจากคุณทำซีรีส์เสร็จแล้ว ท่าเตรียมสามารถทำได้ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับเส้นใหญ่ข้าม ในการทำเช่นนี้ ให้นั่งบนบั้นท้ายแล้วกางขาไปด้านข้างเพื่อให้ได้ระยะทางสูงสุด หากคุณไม่สามารถให้หลังตรงได้ ให้วางหมอนไว้ใต้ก้น เอียงไปทางขวาและ ด้านซ้าย. รู้สึกว่าขาของคุณยืดขึ้น

18. งอไปข้างหน้าพร้อมกับกางขา

จากตำแหน่งเดิม เอนตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง วางมือหรือแขนท่อนล่างบนพื้นและอยู่ในท่านี้ ยิ่งขาเปิดกว้างเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเข้าใกล้ทางแยกมากขึ้นเท่านั้น เมื่อเอียงคุณสามารถพิงบล็อกได้

19. การออกกำลังกายสำหรับเส้นใหญ่ตามยาว

เพื่อฝึกท่าโยคะแยกตามยาว คุณจะต้องใช้บล็อคโยคะหรือหมอนหลายๆ อัน รับตำแหน่งแทงลึก ๆ แล้วค่อยๆ ขยับขาของคุณออกเป็นรอยแยก ตกลงไปที่พื้นจนถึงระดับความลึกสูงสุด (คุณสามารถใช้ถุงเท้าสำหรับ ร่อนได้ดีขึ้น) . ค้างท่านี้ พยายามหายใจ ความเจ็บปวด. วางมือบนบล็อกหรือบนพื้น คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้ 3-5 นาที ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ คุณจะค่อยๆนั่งลงและใกล้กับพื้นมากขึ้น ออกมาจากเส้นใหญ่อย่างนุ่มนวลโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

เปลญวน M-Flex

การฝึก Twine จะสะดวกสบายและมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลายเท่า หากคุณใช้เครื่องจำลองเส้นเกลียว M-Flex แบบพิเศษ ซึ่งให้ประโยชน์มากกว่า วิธีการดั้งเดิมรอยแตกลาย การออกกำลังกายด้วยเครื่อง M-Flex นั้นง่ายมาก เพียงแค่วางที่พักเท้าให้อยู่ในตำแหน่งที่สบายสำหรับคุณ คุณก็จะเริ่มออกกำลังกายได้ ข้อดีของการยืดเหยียดด้วยเครื่อง M-Flex คืออะไร?

ขั้นแรกให้โหลดอย่างราบรื่นและสม่ำเสมอ ประการที่สอง เบาะนั่งและที่พักเท้าแบบนุ่มช่วยให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ยืดออกได้เป็นเวลานาน ประการที่สาม ด้วยแถบความคืบหน้าที่แม่นยำ คุณจึงสามารถติดตามผลลัพธ์ได้อย่างง่ายดาย แต่ข้อดีหลักของ M-Flex คือความสามารถ การพักผ่อนบนเครื่องจำลองซึ่งเป็นคำมั่นสัญญา ความสำเร็จอย่างรวดเร็วผลลัพธ์ . ที่ ชั้นเรียนปกติคุณจะไม่เพียงแต่สามารถนั่งบนเส้นใหญ่ตามขวาง แต่ยังปรับปรุงของคุณอย่างมากมีการยืด

อย่าลืมตรวจสอบด้วย

ก่อนที่คุณจะนั่งบนเส้นใหญ่ที่บ้าน สิ่งสำคัญคือต้องทำความคุ้นเคยกับกฎพื้นฐาน การยืดตัวที่ดีบ่งบอกถึงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของร่างกาย และ กระดูกสันหลังแข็งแรง. ถ้าคนรู้วิธีนั่งบนเส้นใหญ่ก็หมายความว่าเขาไม่มีเกลือสะสมอยู่ในข้อต่อและเขาก็ควบคุมร่างกายของตัวเองได้ดีเช่นกัน

คุณสามารถปรับปรุงการยืดขาด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน การฝึกตัวเองหลายครั้งต่อสัปดาห์จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นพวกเขาจะได้รับบาดเจ็บน้อยลง ด้วยคอมเพล็กซ์ปกติทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นในกระดูกเชิงกราน sacrum เอ็นและเสริมสร้างเอ็น

บทความนี้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเตรียมเอ็นของคุณอย่างเหมาะสมสำหรับการแยก คอมเพล็กซ์ขนาดเล็กการออกกำลังกายจะช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อได้ดีทั้งเด็กและผู้ใหญ่ การเตรียมร่างกายสำหรับการแยกส่วนอย่างอ่อนโยนจะไม่ใช่เรื่องยาก โดยทำตามคำแนะนำด้านล่าง

ก่อนดำเนินการฝึกอบรม คุณควรใส่ใจกับเคล็ดลับสำคัญบางประการ:

• ฝึกที่บ้านเป็นประจำ อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์. การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ อย่างต่อเนื่องจะช่วยให้คุณค่อยๆ เตรียมเอ็นสำหรับเส้นใหญ่
• การออกกำลังกายควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที หากคุณเรียนน้อย สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• ในกระบวนการฝึกไม่ควรเร่งรีบ สิ่งสำคัญคือต้องอดทน
• หากในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อมีอาการปวดอย่างรุนแรงก็ควรออกกำลังกายให้เสร็จ
• หลังจากจบบทเรียน สิ่งสำคัญคือต้องปล่อยให้เอ็นฟื้นตัวและ อย่าโอเวอร์โหลดพวกเขา;
• ต้องดูแล กล้ามก็อุ่นและถ้าห้องเย็นให้ใส่ที่อุ่นขาและถุงเท้า
• ขอแนะนำให้เรียนรู้วิธีการผ่อนคลายอย่างถูกต้อง - ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ

การวิ่งและการกระโดดจะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการแยก

ก่อนยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องออกกำลังกายแบบวอร์มอัพหลายๆ ครั้ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบวิ่ง กระโดด สควอท จะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย หากคุณเริ่มยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้ร่างกายอบอุ่นก่อน อาจทำให้เอ็นเสียหายได้ง่าย วอร์มอัพกล้ามเนื้อ อาบน้ำร้อนหรือขี้ผึ้งร้อนจะไม่ให้ผลตามที่ต้องการ

ระหว่างออกกำลังกายก็ควรเดินตามหลังให้ตรงนะคะ เวลาออกกำลังกายต้องหายใจให้ถูกวิธี ในกระบวนการยืดกล้ามเนื้อการหายใจควรราบรื่นโดยไม่ชักช้า ครึ่งหนึ่งของแบบฝึกหัดควรมีจุดมุ่งหมาย คงที่และส่วนอื่นๆ ของการอบรม - เกี่ยวกับพลวัต(มาฮี).

เส้นใหญ่มีสองประเภท: ตามยาวและตามขวาง ในกรณีแรก ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าและอีกข้างอยู่ข้างหลัง มันง่ายกว่าที่จะนั่งบนมันมากกว่าแบบขวาง ในกรณีที่สองขาจะถูกผสมพันธุ์พร้อมกันที่ด้านข้าง ในการนั่งบนเส้นใหญ่ตามขวางต้องให้ความสนใจกับการยืดตามยาว

ในตอนแรกคุณไม่ควรขอให้ใครช่วยยืดเส้นยืดสาย เป็นเรื่องยากสำหรับ "ผู้ช่วย" ที่ไม่มีประสบการณ์ในการประเมินวิธีการดึงและแรงที่จะกดบน "นักเรียน" ความช่วยเหลือดังกล่าวอาจจบลงด้วยการแตกของเอ็น

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

ควรละทิ้งเกลียวในกรณีที่มีปัญหาสุขภาพ ด้านล่างนี้เป็นข้อห้ามหลักที่จำเป็นต้องยกเว้นการฝึกอบรมประเภทนี้

ข้อห้ามในการยืดกล้ามเนื้อ

1 ความดันโลหิตสูง ที่ ความดันโลหิตสูง โหลดเพิ่มเติมอาจทำให้ไม่สบายได้

2 อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง. ในกระบวนการฝึก ปัญหาหลังสามารถกระตุ้นความเสี่ยงเพิ่มเติมของภาวะแทรกซ้อนได้

3 กระบวนการอักเสบใน ข้อสะโพก . ปวดหลังส่วนล่าง

รอยฟกช้ำ4ขาเช่นกัน กระดูกแตก. รอยแตกในบริเวณอุ้งเชิงกรานถือเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

รอยฟกช้ำ กระดูกหัก และการบาดเจ็บอื่นๆ เป็นข้อห้ามในการฝึก

ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายมีความเครียด เมื่อสุขภาพอยู่ในระเบียบ มันจะง่ายกว่ามากที่จะรับมือกับความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย หากมีข้อห้ามในการฝึก ร่างกายจะฟื้นตัวได้ยากกว่ามาก และในกรณีนี้ สุขภาพอาจแย่ลง

เป็นผู้ใหญ่ต้องเตรียมตัวอย่างไร?

ก่อนที่จะไปยืดเหยียด (ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้) คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อน ก่อนนั่งบนเกลียวเองที่บ้าน คุณควรปรับตัวเองให้อยู่ในท่ายืดเหยียดแต่ละท่า 30-60 วินาที. สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายสลับกันเพื่อยืดต้นขาด้านหน้า หลัง และด้านใน

ในการยืดต้นขาด้านหลัง ให้ทำดังนี้

• คุกเข่าลง ร่างกายต้องอยู่ในตำแหน่งที่ราบเรียบ มือที่ด้านข้างตามลำตัว จ้องมองไปข้างหน้า
• ทำให้ตรง ขาขวาด้านหน้า. เอียงไปข้างหน้าไปที่ขา เท้ามอง "ที่ตัวเอง" ไหล่อยู่ในระดับเดียวกัน เท้าหลังแบนราบกับพื้นที่ระดับเข่า
• ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาซ้าย

เมื่อทำการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องเหยียดขาตรงให้ถูกต้อง ขาหลังงอเข่า เท้านอนราบกับพื้น

การยืดต้นขาด้านหน้าเป็นสิ่งจำเป็นด้วยการออกกำลังกายดังต่อไปนี้:

• คุกเข่าลง ก้นตั้งอยู่บนส้นเท้า ข้างหน้าคุณต้องพิงพวกเขาเล็กน้อย จ้องมองไปข้างหน้า
• แทงที่ขาขวา เท้าอยู่ใต้เข่า ขาหลังตั้งตรงและนอนราบกับพื้น หลังจากนั้นให้ลดมือลงกับพื้นแล้วพักฝ่ามือลง
• ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาซ้าย

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

ด้วยการเอียงด้านข้างจะสามารถยืดกล้ามเนื้อขาหนีบได้

การออกกำลังกายครั้งแรกจะดำเนินการดังนี้:

• นั่งก้นบนพื้น . ขาเหยียดตรงและแยกจากกันมากที่สุด
• เรายืดหน้าอกสลับไปทางขวาแล้วไปที่ขาซ้าย มืออยู่ที่ด้านข้างของขา ไหล่มองไปข้างหน้า
• หลังจากนั้นคุณต้องยืดไปข้างหน้าตรงกลาง สิ่งสำคัญคือหลังตรงจำเป็นต้องยืดหน้าอกไปที่พื้น เท้าหันไปทางตัวเอง

ขอบคุณ นามสกุลสำรองขาก็จะสามารถยืดพื้นผิวด้านในของต้นขาได้ การยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการตามรูปแบบต่อไปนี้:

• ก่อนอื่นคุณต้องนั่งใน "ผีเสื้อ" ขาทั้งสองข้างงอเข่าเท้าเชื่อมต่อกัน
• ขาข้างหนึ่งยังคงงอที่หัวเข่าในขณะที่อีกข้างเหยียดตรงไปด้านข้าง
• มีการเอียงขาตรง เรายืดหน้าอกไปที่หัวเข่า มืออยู่ที่ด้านข้างของขา
• เปลี่ยนขา.

"พับ" ดำเนินการในลักษณะเดียวกัน

หลายคนต้องการการฝึกอบรม 30 วัน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำได้ ผลลัพธ์ที่ต้องการ. ท้ายที่สุด คุณไม่ต้องการทำแบบฝึกหัดที่น่าเบื่อเหล่านี้เสมอไป ซึ่งทุกคนก็ทำไม่ได้ในครั้งแรกเช่นกัน บทความนี้จะบอกคุณสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้นว่าจะต้องใช้เวลาเท่าไรและต้องทำอะไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

นักวิทยาศาสตร์ทุกคนเสนอความคิดเห็นเพียงข้อเดียวเกี่ยวกับเกลียว - มันคือ การปฏิบัติที่เป็นประโยชน์สำหรับร่างกายมนุษย์ ผู้ที่สามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้ภายใน 30 วัน มักจะสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงใน ร่างกายของตัวเอง. ในหมู่พวกเขา:

• การปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและการย่อยอาหาร
• การทำให้ลำไส้เป็นปกติรวมทั้งอวัยวะภายในอื่น ๆ

นอกจากนี้เกลียวยังช่วยรับมือกับเส้นเลือดขอดได้อย่างรวดเร็วซึ่งหลายคนต้องทนทุกข์ทรมาน ปีที่ยาวนานและยังให้ความมั่นใจในตนเองและพลังบวก

ที่ให้ไว้ ยิมนาสติกออกกำลังกายสามารถใช้ได้ทั้งนักกีฬาที่อายุน้อยที่สุดและวัยรุ่นตลอดจนผู้สูงอายุที่มีพลังและพร้อมที่จะฝึกฝน ในกรณีที่ดำเนินการฝึกอบรมอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ ความยืดหยุ่นสามารถพัฒนาได้อย่างรวดเร็ว

ช่วงเวลาออกกำลังกายที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายเป็นประจำ คุณสามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้ภายใน 30 วัน แต่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสยังไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าเมื่อใดที่ควรทำการยืดกล้ามเนื้อด้วยตัวเองดีที่สุด: ในตอนเช้าหรือตอนเย็น ที่ เวลาเช้าอย่างที่คุณทราบ กล้ามเนื้อเพิ่งเริ่มทำงานและอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลายมากขึ้น การเคลื่อนไหวอย่างระมัดระวังและระมัดระวังในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อรับประกันความสำเร็จของ ผลลัพธ์ที่ดี. เป็นที่น่าสังเกตว่ามัน คลาสเช้าสามารถแสดงให้เห็นว่าบุคคลมีความยืดหยุ่นเพียงใด

การออกกำลังกายตอนเย็นทำได้ง่ายกว่ามาก เนื่องจากสามารถลดระยะเวลาลงได้อย่างปลอดภัยโดยการลดเวลาวอร์มอัพ ตลอดทั้งวันกล้ามเนื้อก็อุ่นขึ้นและพัฒนาแล้ว ความสนใจเป็นพิเศษไม่จำเป็นต้องอุ่นเครื่อง นอกจากนี้ในตอนเย็นกล้ามเนื้อจะตอบสนองต่อการยืดกล้ามเนื้อน้อยลงซึ่งทำให้เป็นไปได้โดยไม่ต้อง ความพยายามพิเศษออกกำลังกายให้มากที่สุด พื้นที่ปัญหา. ตัวเลือกที่เหมาะจะเริ่มออกกำลังกายทันทีหลังจากอาบน้ำอุ่น

ความถี่การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด

นั่งบนเส้นใหญ่ได้ภายใน 30 วัน ขึ้นอยู่กับทุกอย่าง กฎเกณฑ์ที่สำคัญซึ่งรวมถึงความถี่ของชั้นเรียน ต่างคนต่างเลือกเอาเอง เวลาที่เหมาะสมที่สุดการฝึกอบรมตามเป้าหมาย ถ้า งานหลักการยืดกล้ามเนื้อที่ดีนั้นถูกกำหนดไว้เป็นระยะเวลาขั้นต่ำ จากนั้นคุณต้องฝึกทุกวันเป็นเวลา 40-45 นาที ห้ามหยุดพักระหว่างเพราะพลาดบทเรียนเดียวกล้ามเนื้อจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมและความสำเร็จทั้งหมดจะต้องกลับคืนมาและหลังจากนั้นพวกเขาจะเริ่ม "พิชิตยอดเขาใหม่" อีกครั้ง

ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องฝึกให้นานขึ้น เนื่องจากสิ่งสำคัญที่สุดในการฝึกคือความสม่ำเสมอ หากไม่สามารถสร้างคอมเพล็กซ์ทั้งหมดในคราวเดียวได้ คุณควรแบ่งออกเป็นหลายส่วนและดำเนินการใน เวลาว่าง. ด้วยการทำงานตามแบบแผนนี้ คุณสามารถประหยัดเวลาและบรรลุผลที่ดี

ก่อนที่คุณจะเริ่มนั่งบนเส้นใหญ่เป็นที่น่าสังเกตว่าในตอนแรกมันเป็นสิ่งสำคัญ ที่บ้าน เกลียวสามารถทำได้โดยทั้งผู้เริ่มต้นและอื่น ๆ นักกีฬาที่มีประสบการณ์แต่ไม่มีการยืดที่ดีเพื่อให้บรรลุ ผลลัพธ์ที่ดีล้มเหลว. ผู้ที่เล่นกีฬาสามารถยืดเส้นยืดสายได้ดี ดังนั้นการออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่ยากสำหรับพวกเขา แต่ผู้เริ่มต้นจะต้องใช้ความพยายามและพลังงานอย่างมาก การยืดกล้ามเนื้อเป็นการพักผ่อนที่ดี ในระหว่างที่ร่างกายได้รับพลังงานหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน ดังนั้นควรให้เวลาอย่างน้อย 10 นาที

และอุปกรณ์ที่จำเป็น

ก่อนที่คุณจะนั่งบนเส้นใหญ่เป็นเวลา 30 วัน คุณต้องจัดการกับความหลากหลายของมัน ดังนั้นเส้นใหญ่ประเภทหลัก:

1. ตามขวาง (ขากางออกจากกัน)
2. ตามยาว (ขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและขาที่สองไปข้างหน้า)

ด้วยเส้นใหญ่ใด ๆ กล้ามเนื้อต่อไปนี้จะทำหน้าที่:

• กระเพาะอาหาร;
• ก้น;
• ชั้นนำยาว;
• ต้นขาสี่ส่วน;
• กระดูกต้นขาตรง

โชคดีที่คุณไม่ต้องซื้ออุปกรณ์แยกต่างหากหรือลงชื่อสมัครใช้เพื่อจะได้นั่งบนเส้นใหญ่ได้ ยิม. สำหรับการฝึกอบรมคุณจะต้อง:

• ผนัง;
• เสื่อโยคะ

วอร์มอัพกล้ามเนื้อ

ก่อนออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานด้วยเส้นใหญ่ จะต้องยืดกล้ามเนื้อ 15 นาที สำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน เกลียวก็ใช้ได้ แต่คุณจะต้องใช้เวลาเพิ่มอีกนิดเพื่อทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น (ประมาณ 20-25 นาที) ด้วยการวอร์มอัพนี้ ความเสี่ยงของการยืดเกินหรือบาดเจ็บจะลดลงอย่างมาก และการออกกำลังกายเองจะง่ายขึ้นมาก

แม้จะยืดเหยียดได้อย่างดีเยี่ยม ก่อนนั่งบนเส้นใหญ่ กล้ามเนื้อก็ต้องอุ่นขึ้น ตัวเลือกการอุ่นเครื่องต่อไปนี้จะช่วยในเรื่องนี้:

• วิ่งเข้าที่ (สูงสุด 10 นาที);
• (มากถึง 15 สำหรับแต่ละขา);
• เต้นรำ (10-15 นาที);
• กระโดดเชือก (สูงสุด 5 นาที)

หลังจากที่กล้ามเนื้ออบอุ่นร่างกายแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายแบบยืดเหยียดและยืดหยุ่นได้ ทั้งหมดนี้ประกอบขึ้นเป็นคอมเพล็กซ์เดียวที่จะช่วยให้คุณนั่งบนเส้นใหญ่ตั้งแต่เริ่มต้นในเวลาอันสั้น

"พับ"

แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดที่พบบ่อยและเป็นที่ชื่นชอบของใครหลายคน นักกีฬาอาชีพ. มันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ พื้นผิวด้านในสะโพก.

การนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงและหลังแบน คุณต้องค่อยๆ เหยียดมือไปที่เท้า ในขณะที่ลดลำตัวให้ต่ำที่สุด ในตำแหน่งนี้ คุณควรยืนนิ่งไม่เกิน 15 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องออกกำลังกายซ้ำ 3 ครั้ง

เส้นใหญ่ครึ่งเกลียวตามยาว

การออกกำลังกายจะเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น มันยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและด้านหลัง

นั่งบนพื้นควรกางขาไปด้านข้างให้มากที่สุดและวางมือบนพื้น มือจะต้องอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ จากนั้นจึงจำเป็นต้องค่อยๆลดร่างกายลงถึงพื้นด้วยปลายแขน คุณต้องอยู่ในท่าประมาณ 15-20 วินาที และควรทำซ้ำทั้งหมด 2 ครั้ง

บิดคู่

ทั้งผู้หญิงและผู้ชายชอบ crunches ประเภทนี้เพราะทำงานกล้ามเนื้อของ abs, ขาและสะโพก

นั่งบนพื้นโดยแยกขากว้างคุณต้องงอเข่าข้างหนึ่งดึงเท้าไปที่พื้นผิวด้านในของต้นขาของขาตรงข้าม ควรวางแขนตรงข้ามกับขางอ งอเข่าและเข็มวินาทีอยู่ที่หู แล้วเอนไปด้านข้าง ขางอและอยู่ในตำแหน่งนี้ไม่เกิน 15 วินาที คุณต้องทำซ้ำ 2 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

ข้อควรระวัง

เมื่อพยายามนั่งบนเส้นใหญ่ คุณไม่ควรเคลื่อนไหวกะทันหัน คุณควรรู้ว่าการยืดกล้ามเนื้อด้วยความเจ็บปวดและการกระตุกจะนำไปสู่ บาดเจ็บสาหัส. หากรู้สึกเจ็บจากการแทงหรือตัดระหว่างการฝึก เซสชั่นจะต้องหยุดลงและควรใช้น้ำแข็งประคบบริเวณนี้

ข้อห้ามสำหรับการฝึกอบรม:

• การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
• อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น
• การอักเสบในร่างกาย
• ปัญหาร่วมกัน
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง

พยายามทำแบบฝึกหัดยิมนาสติก คุณต้องแจกจ่าย น้ำหนักของตัวเองเท่ากันทั้งสองขา ห้ามงอเข่าและหลังและงานหลักในระหว่างการประหารชีวิตไม่ใช่ จำนวนมากของการทำซ้ำและผลสัมฤทธิ์ทางการเรียน

เวลาเล่นโยคะ เต้น หรือออกกำลังกายแทบทุกชนิด สำคัญมากให้ความยืดหยุ่นแก่ร่างกาย ตัวบ่งชี้ที่ดีความยืดหยุ่น - ความสามารถในการนั่งบนเส้นใหญ่ แต่เพื่อพัฒนาระดับการยืดตัวจำเป็นต้องเตรียมการอย่างระมัดระวังและเหมาะสม

เกลียว - ตัวบ่งชี้ความยืดหยุ่น

หลักการพื้นฐานของการฝึกอบรม

มีอยู่ ความเข้าใจผิดว่าความสามารถในการนั่งบนเส้นใหญ่นั้นจำเป็นสำหรับนักเต้นหรือนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น โดยไม่ได้คำนึงถึงเลย อิทธิพลเชิงบวกในร่างกายมนุษย์ของการฝึกอบรมนี้ ในขณะเดียวกัน การพัฒนาทักษะนี้มีส่วนทำให้:

• ปรับปรุงท่าทางเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
• การพัฒนาความอดทนและการควบคุมตนเองซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการฝึก
• เสริมสร้างข้อต่อเนื่องจากความคล่องตัวที่เพิ่มขึ้น
• อำนวยความสะดวกในกระบวนการเกิดในสตรี
• การลดอาการปวดประจำเดือนและการทำให้รอบเดือนเป็นปกติ
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตซึ่งมีผลดีต่อเส้นเลือดและทำหน้าที่ป้องกันเส้นเลือดขอด
• เพิ่มความนับถือตนเอง

ขณะฝึกร่างกาย ควรจดจำหลักการสำคัญ:

• ทุกการออกกำลังกายที่คุณทำควรจะสนุก
• เมื่อออกกำลังกายเราไม่ควรยืดกล้ามเนื้ออย่างขยันขันแข็งหากร่างกายยังไม่พร้อมสำหรับเส้นใหญ่ก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่จะทำเส้นใหญ่และทำให้เอ็นเสียหายอย่างสมบูรณ์หรือแม้แต่ข้อต่อ .
• การออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้เชี่ยวชาญศิลปะของเส้นใหญ่นั้นทำได้ดีที่สุดทุกวัน เนื่องจากกล้ามเนื้อของเรามีสิ่งที่เรียกว่า หน่วยความจำของกล้ามเนื้อและที่ การออกกำลังกายปกติทักษะการยืดกล้ามเนื้อจะค่อยๆดีขึ้น หากคุณฝึกฝนเป็นครั้งคราว คุณจะต้องเริ่มใหม่ตั้งแต่ต้น
• การออกกำลังกายใดๆ ที่เน้นการยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการอย่างช้าๆ และเฉพาะกับการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเท่านั้น
• คุณต้องออกกำลังกายเฉพาะกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายเท่านั้น ในกรณีที่มีความตึงเครียด คุณต้องพยายามผ่อนคลายที่นี่ เนื่องจากทั้งความสบายในการฝึกฝนและระดับของการบาดเจ็บขึ้นอยู่กับสถานที่นั้น
• หลังจากออกกำลังกายไป 2-3 ครั้งแรก กล้ามเนื้อจะเจ็บค่อนข้างมาก ณ เวลานี้ อย่างแรกเลยคือต้องไม่เลิกเรียน และประการที่สอง ให้เลือกวิธีการรักษาที่เหมาะสมเพื่อให้อาการปวดกล้ามเนื้อหายไป ซึ่งโดยวิธีการที่จะช่วยให้อาบน้ำ
• ตามกฎแล้วผู้ที่ยืดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ให้นั่งบนเส้นใหญ่

การประเมินความสามารถของคุณอย่างถูกต้อง

เริ่มแนะนำการฝึกยืดร่างกายเข้ามาในชีวิต ควรเข้าใจว่าร่างกายของแต่ละคนมีความเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด ดังนั้นอัตราการบรรลุผลตามที่ต้องการจึงแตกต่างกันไปในแต่ละคน คุณไม่ควรสนใจว่าคนอื่นกำลังทำอะไรและความสำเร็จของพวกเขาเป็นอย่างไร ให้ความสนใจกับร่างกายและความรู้สึกภายในนั้นดีกว่า

คนที่ตัดสินใจจัดการออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ได้รับการสนับสนุนจากผู้ฝึกสอนควรทำความคุ้นเคยกับข้อห้ามบางประการเมื่อยืดกล้ามเนื้อ:

• แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ในทุกช่วงอายุ แต่อย่าลืมว่าเราแต่ละคนมีระดับความยืดหยุ่นและการสร้างร่างกายของเราเอง
• เนื่องจากความโน้มเอียงทางเพศ ร่างกายยืดหยุ่นในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย เช่นเดียวกับอายุน้อยกว่า การยืดกล้ามเนื้อทำได้ง่ายกว่ามาก ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ร่างกายของเราจะสูญเสียความยืดหยุ่น
• ควรใช้ความระมัดระวังสูงสุดเมื่อทำการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับเด็กเพราะถึง 6 ปีพวกเขายังไม่ค่อยมี กล้ามเนื้อแข็งแรงและเส้นเอ็นซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
• ในโรคของกระดูกสันหลัง ความผิดปกติใด ๆ ใน ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกหรือรอยฟกช้ำและกระดูกหักอย่างรุนแรงในบริเวณอุ้งเชิงกราน การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยได้รับอนุญาตจากแพทย์เท่านั้น และสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ห้ามออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อโดยเด็ดขาด

ตามสถิติ คนส่วนใหญ่เมื่อเริ่มฝึกแล้ว ปล่อยให้พวกเขาไปไม่ถึงความฝันที่จะทำการแยกตัว บ่อยครั้งดูเหมือนว่าผลลัพธ์จะเป็นไปไม่ได้และไม่เชื่อใน กองกำลังของตัวเองในร่างกายมีการต่อต้านบางอย่างของร่างกายและความคิด

เมื่อทำแบบฝึกหัด การพิจารณาว่าการฝึกดำเนินไปได้ดีเพียงใดก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

แน่นอนวิธีที่ง่ายที่สุดคือการฝึกอบรมภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ แต่ถ้าไม่มีอย่าลืมว่ามีไซต์ที่มีประโยชน์มากมายบนอินเทอร์เน็ตหรือแม้แต่ผู้ฝึกสอนออนไลน์ที่จะช่วยควบคุมกระบวนการและ ทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้องที่สุด

แนวนอนและแนวยาว: ซึ่งง่ายกว่าที่จะทำ

เส้นใหญ่มีหลายแบบ แต่มีสองประเภทหลัก: แนวนอน (ตามขวาง) และแนวยาว

ทำเกลียวแนวนอนโดยแยกขาออกจากกันในทิศทางที่ต่างกันซึ่งในขณะที่กระดูกเชิงกราน "มอง" ไปข้างหน้าโดยไม่จมไปข้างใดข้างหนึ่ง ตามที่ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ซึ่งความคิดเห็นได้รับการยืนยันจากแพทย์ด้วยว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำเกลียวนี้ได้เนื่องจากโครงสร้างของร่างกาย เกลียวประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ชาย แต่เกลียวประเภทอื่นเป็นแบบยาว ซึ่งเหมาะกับผู้หญิงเนื่องจากโครงสร้างของร่างกายและกล้ามเนื้อ เมื่อทำเกลียวประเภทนี้ควรหันขาไปที่ ฝ่ายตรงข้ามและข้อต่อของกระดูกเชิงกรานควรตั้งฉากกับเส้นเกลียว

การพูดเกี่ยวกับศิลปะของเส้นใหญ่โดยทั่วไปเป็นที่น่าสังเกตว่าการเรียนรู้วิธีนั่งบนเส้นใหญ่ตามยาวนั้นง่ายกว่าการนั่งบนเส้นขวาง นอกจากนี้ บางคนอาจพบว่าการนั่งบนทางแยกตามยาวทางซ้ายหรือทางขวานั้นง่ายกว่า ขึ้นอยู่กับว่าขาข้างใดที่เอื้อต่อการยืดกล้ามเนื้อได้ดีกว่า และขาเคยได้รับบาดเจ็บหรือไม่

สำหรับผู้ที่กำลังพยายามเรียนรู้วิธีนั่งบนเส้นใหญ่ ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยเส้นใหญ่ตามยาวในขณะที่คุณเชี่ยวชาญโดยย้ายไปที่เส้นขวาง

ทำไมถึงต้องยืด

พูดตามตรง มีตำนานเล่าว่าการยืดกล้ามเนื้อที่ดีเป็นสิ่งที่นักกีฬาส่วนใหญ่กังวล เพราะมันขึ้นอยู่กับพัฒนาการของพวกเขา ความสามารถทางกายภาพ. ทุกคนรู้ว่าเด็กที่เป็นพลาสติกเป็นอย่างไรและร่างกายมีความยืดหยุ่นน้อยลงตามอายุได้อย่างไร แต่พวกเขามองว่าข้อเท็จจริงนี้เป็นแบบแผนมากกว่า อันที่จริงการยืดกล้ามเนื้อที่ดีจะช่วยปรับปรุงรูปร่าง นอกจากนี้ โดยการเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังที่ป่วยจะได้รับการแก้ไข แพทย์รับรองว่าหากคุณมีส่วนร่วมอย่างต่อเนื่อง ออกกำลังกายรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อในนั้นคุณสามารถลืมปวดกล้ามเนื้อได้

เพื่อให้การยืดกล้ามเนื้อไม่เจ็บปวดต้องจำไว้ว่าก่อนออกกำลังกายเส้นใหญ่จำเป็นต้องอุ่นกล้ามเนื้อของร่างกายให้ดีเป็นเวลา 15-20 นาที การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพที่มีประสิทธิภาพจึงเหมาะสมที่จะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ:

• นั่งบนเสื่อคุณต้องเหยียดขาของคุณ (ให้แน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามท่าทางของคุณ) คุณควรพยายามเอื้อมมือไปถึงขาของคุณและแก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามนาทีกลั้นหายใจแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะหายใจเข้า
• นั่งบนพื้น คุณต้องเหยียดขาข้างหนึ่งแล้วงออีกข้างหนึ่งทำมุม90˚ จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าด้วยกระตุกเล็กๆ คุณควรพยายามลดร่างกายให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ได้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่พยายามวางตัวในลักษณะที่ผ่อนคลายใกล้กับเข่ามากที่สุด ถ้ามันง่ายพอที่จะลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณไม่ควรใช้ปลายนิ้วแตะขาของคุณ แต่ใช้มือจับเท้าแล้วยืดเหยียดต่อไป
• อยู่ในท่าหงายในขณะที่ยกขาของคุณเป็นมุมฉากให้ใกล้กับร่างกายมากที่สุดจากนั้นเปิดเข่าของคุณทำ "ผีเสื้อ" ในขณะที่ส้นเท้าควรอยู่ใกล้กับร่างกายมากที่สุดและไม่ว่าในกรณีใด ขาล้มลงกับพื้น ในตำแหน่งนี้คุณควรหยุดเป็นเวลา 40-60 วินาทีโดยทำการหายใจลึก ๆ และหายใจออกในเวลานี้ หลังจากผ่านไปหนึ่งนาที คุณสามารถต่อเข่าอีกครั้ง ลดขาลงกับพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
• ขณะยืน คุณสามารถทำการแทงสลับกับขาขวาและซ้าย โดยทำการเคลื่อนไหวที่แกว่งไปมาเล็กน้อยเป็นเวลาน้อยกว่าหนึ่งนาที ขณะที่ควรให้ความรู้สึกราวกับว่า ข้างในสะโพกด้วยการแกว่งเล็กน้อยแต่ละครั้งกล้ามเนื้อจะยืดออก
• การยืนควรยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยดึงให้หน้าอกงอเข่า ผ่านไปสองสามวินาที คุณควรเอาขาไปด้านข้างแล้วตั้งตรงในตำแหน่งนี้ ถัดไป ทำแบบฝึกหัดที่ขาอีกข้าง

ขณะออกกำลังกายที่บ้าน อย่าลืมว่าทุกอย่างจำเป็นต้องมีการพอประมาณ ดังนั้นเมื่อทำสิ่งนี้หรือออกกำลังกายนั้น คุณควรฟังร่างกายของคุณอย่างแน่นอนและไม่แสดงความอดทนมากเกินไปเพื่อไม่ให้เกิดอันตราย

ขามาฮิ

เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับเส้นใหญ่ คุณสามารถออกกำลังกายเช่นชิงช้าซึ่งจะช่วยยืดเอ็นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา ชิงช้าดำเนินการจากสองตำแหน่ง - ยืนและนอนราบ

พลังที่ยืดออกจากท่ายืน

การยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการขณะยืนโดยใช้มือและขึ้นอยู่กับ การกระจายที่ถูกต้องน้ำหนักตัว. การฝึกดังกล่าวถือว่ามีประสิทธิภาพสำหรับเส้นใหญ่เช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อแบบปกติ อัลกอริทึมการดำเนินการ พลังยืดเป็น:

• จากท่ายืน (ขาชิดกัน) จำเป็นต้องนำน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วค่อย ๆ ยกขาขวางอเข่าแล้วใช้มือทั้งสองจับ
• สิ่งสำคัญคือต้องยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ค่อยๆ ดึงเข้าหาตัว ในขณะเดียวกันก็เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเฝ้าสังเกตท่าทาง

เนื่องจาก การฝึกความแข็งแกร่งอีกด้วย ออกกำลังกายให้ฟิต“พับ” ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นระเบียบเรียบร้อย ควรทำ "พับ" จากตำแหน่งคว่ำโดยเหยียดแขนขาไปตามร่างกาย ขณะหายใจเข้า คุณต้องยกแขนและขาขึ้นพร้อมๆ กัน โดยงอเข่าเล็กน้อย ปลายนิ้วต้องเอื้อมถึงเท้า แต่ห้ามทำเช่นนี้โดยเด็ดขาด การออกกำลังกายเสร็จสิ้นใน 10-15 ชุด 15 วินาที

บิดคู่

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกาย "Double twists" จะดำเนินการเพื่อบริหารกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนและดูเหมือนว่าเกลียวมาจากไหน แต่ก็มักจะ น้ำหนักเกินในช่องท้องไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายยืดเหยียดและนั่งบนเส้นใหญ่มากยิ่งขึ้น ตัวเลือก แบบฝึกหัดนี้หลายอย่าง หนึ่งในนั้นคือ:

• เมื่อนอนราบกับพื้นแล้ว ควรงอขาที่หัวเข่า ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ระหว่างออกกำลังกายต้องดู ตำแหน่งที่ถูกต้องข้อศอก - ควรยืดให้ตรง แต่ไม่ควรไปข้างหน้าและ "จับมือ" อย่างที่เป็นอยู่ ทำต่อไป หายใจเข้าลึก ๆและการหายใจออกแบบเดียวกันควรยกหลังขึ้นพร้อมกับขาและพยายามนำขาเข้ามาใกล้ร่างกายมากที่สุด เมื่อแก้ไขตำแหน่งแล้วคุณควรทำวัฏจักรการหายใจแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นผ่อนคลายร่างกาย คุณสามารถนอนราบในท่า "ดาว" สักสองสามนาทีเพื่อไม่ให้ออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่จำเป็น

ทางเลือกที่ซับซ้อนกว่าคือนอนราบกับพื้นแล้วยกขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งไปทางข้อศอกเพื่อให้เข่าและข้อศอกเชื่อมต่อกัน

ก่อนเริ่มออกกำลังกายต้องรู้ก่อนว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดควรทำหลังรับประทานอาหาร 2-4 ชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยง ไม่สบายในท้องและ รู้สึกไม่สบาย. คุณจะต้องมีเสื่อและเสื้อผ้าที่เบาและใส่สบายในการฝึกซ้อม

หัวหน้าบล็อกเกี่ยวกับการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิง - Yulia Smolnaya เสนอหลายรายการ วิดีโอที่มีประโยชน์คลาสมาสเตอร์ที่ทุ่มเทให้กับการยืดกล้ามเนื้อ อันเป็นผลมาจากการที่อุทิศเวลาเพียง 5 นาทีต่อวันในการเรียน คุณสามารถเชี่ยวชาญศิลปะของเกลียวได้อย่างรวดเร็ว

ท่าโยคะที่มีประโยชน์

การฝึกโยคะช่วยรักษาความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อและกล้ามเนื้อในทุกช่วงอายุ อาสนะหลายท่า - ท่าโยคะ ยืดตัวได้ดี จึงมักรวมอยู่ใน ชั้นเรียนทั่วไปกีฬาเหล่านั้นซึ่งมากขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของนักกีฬา

อาสนะอย่างหนึ่งที่ช่วยนั่งบนเส้นใหญ่ก็คือท่าวิ่ง (วิรภัทราสนะ) สำหรับการนำไปใช้นั้นมีความจำเป็น:

• หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออก แทงลึกเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อให้เท้าที่อยู่ข้างหน้าอยู่ที่หัวเข่าโดยตรง จากนั้นคุณต้องยืดขาหลังเพื่อไม่ให้เข่างอในขณะที่รักษาเท้าไว้บนนิ้วเท้า ค่อยๆ ลดลำตัวลง เอนไปข้างหน้าในท่าทิง ในขณะที่หลังตั้งตรง ลดแขนทั้งสองข้างของขาหน้าเพื่อให้เน้นที่ฝ่ามือ คุณควรให้ความสนใจกับตำแหน่งของศีรษะ - ควรยืดคอให้ตรงคางขึ้นเล็กน้อย ควรดึงช่องท้องเข้าไปควรมีการล็อคกล้ามเนื้อของฝีเย็บ การอยู่ในอาสนะนานถึง 1 นาที คุณควรตรวจสอบการหายใจและหายใจเพื่อให้การหายใจเข้าเท่ากับการหายใจออก

รูปแบบขั้นสูงของท่าทางของนักวิ่งคือการทำ backbend ลึกเข้าไปใน lunge ก่อนออกจากท่า ที่ การแสดงละครที่ถูกต้องการหายใจร่างกายจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนและพลังงานที่สำคัญเพิ่มขึ้น

วิธีนั่งบนเส้นใหญ่อย่างรวดเร็ว

มีหนังสือไม่กี่เล่มที่เกี่ยวกับหัวข้อ "Body Stretching" แต่สามารถแยกแยะได้ 2 เล่มซึ่งกลายเป็นหนังสือขายดีอย่างถูกต้อง นี่คือหนังสือโดย Letfullin Irek "วิธีนั่งแยกกันอย่างรวดเร็ว" ซึ่งเป็นเครื่องมืออ้างอิงสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในกีฬาอย่างมืออาชีพ สิ่งพิมพ์นี้ยังได้รับความนิยมในหมู่ผู้ที่เชื่อมโยงชีวิตของพวกเขากับศิลปะการต่อสู้

ผู้เขียนหนังสือเล่มอื่นเพียงแสดงถึงวิสัยทัศน์ตะวันออกของเทคนิคการได้รับความยืดหยุ่น เรากำลังพูดถึงหนังสือของ Eiko “แม้แต่คนที่ไม่ยืดหยุ่นมากก็นั่งแยกกันได้” ซึ่งสร้างความตื่นเต้นให้กับโค้ช ซึ่งผู้เขียนรับรองว่า เทคนิคนี้จะอนุญาตให้ทุกคนนั่งบนเส้นใหญ่ได้ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน - ชายหนุ่ม เด็กผู้หญิง หรือแม้แต่คุณย่า