Бодібілдінг

Вправи 1 тижня шаленої сушки. Як працює «Скажене сушіння». Горижопи, берпі та інші страшні слова

Вітаю вас, дорогі читачі! Напевно багато хто з вас чув про курс шалена сушка. Давайте розберемо що ж таке шалена сушіння, які вправи вона включає, і чи так вона ефективна. І так поїхали!

Що таке шалена сушка і як її розпочати?

БС це гра, що складається з комплексу вправ, спрямований на режим кардіо-тренувань. Можливість почати правильно харчуватися. Найпростіше це купити або записатися на курс, тим самим ви потрапляєте в коло таких самих людей, як і ви, що прагнуть виглядати краще. Є підтримка та своя атмосфера. Найважче це самому змусити себе виконувати всі вправи, які будуть наведені нижче. Тому що, тут ви відповідальні тільки перед собою.

Скажене сушіння харчування на кожен день.

Деякі люди думають, що займаючись спортом можна їсти все. Так вони мають рацію, якоюсь мірою. Все залежить від мети, яку вони собі ставлять. У нас мета схуднути. Все харчування побудоване на чіткому співвідношення білків жирів та вуглеводів:

БЖУ на 1-2-3 тижні: Б-40%/Ж-30%/У-30%

БЖУ на 4 тижні: ПН - Б-50%/У-50%, ВТ - Б-60%/Ж-40%, СР - Б-50%/У-50%, ЧТ - Б-60%/Ж- 40%, ПТ - Б-60%/Ж-40%.
БЖУ на 5 тижні: Б-30%/Ж-20%/У-50%

Калькулятор шаленої сушки

Калькулятор взято з офіційного сайту шалена сушка.

Вправи шаленої сушки на кожен день 1 тиждень

Курс складається з 4-5 тижнів щоденних тренувань. І лише двох вихідних на тиждень. Тренування у свою чергу складається з 6-7 вправ, які потрібно виконувати без перерви. Відпочинок дається лише тоді, коли ви виконали всі вправи. Відпочинок складає одну хвилину. І так самі вправи:

Присідання або як їх називають на курсі горижопи 20 повторень
Берпі 7 разів
Прес або ситап 15 повторень
Гіперекстензія 20 разів
Віджимання або сисиполи 10 разів
Планка одна хвилина
Берпі 5 разів

Але це ще не все, щодня дається одне супер завдання, яке ви повинні виконати. Це можливо ті ж самі присідання їх дають найпершими, тобто в понеділок їх потрібно буде зробити не багато не мало аж 700 повторень. І тут якраз криється найголовніша складність. Вівторок порадує вас віджиманнями. У середу ви прокачаєте свої сідниці, роблячи випади по 300 на кожну ногу. Та й найвбивчіший — це четвер із його двохсот стами берпі. П'ятниця здасться лайтом зі своїми скелею по 500 на кожну ногу.

Перший тиждень шаленої сушіння був найважчим з психологічної точкизору. Але коли я чекала першого завдання, яке мало з'явитися на сайті напередодні, я так вірила в те, що почнеться нове життя. яка зробить мене здоровішим і витривалішим фізично. Тобто було передчуття чогось нового та прекрасного.
І ось завдання з'явилося. Що. треба було робити:
5 перших днів першого тижня шаленої сушіння на нас чекало кругове ранкове тренування, одне й те саме щодня. І завдання на день, на кожен день - своє.
Тренування називалося "Умри, але зроби" і на початковому етапідуже виправдовувала свою назву.
(це коли я вже була в другому тижні. то зрозуміла, що буває і гірше)

Було важко, дуже важко! Найважче давалися берпі, я їх боялася до остраху. Тим більше, що я знала, що завдання на виліт – це берпі. І якщо горижопи в понеділок і навіть віджимання у вівторок пройшли цілком нічого, правда зайняли більшу частину дня. То в середу я йшла на роботу з такою рішучістю, як у останній бій. Адже навіть 5 берпі поспіль у ранковому тренуваннія робила з перервою на відпочинок. а тут 200. Але я впоралася. Хоч і дуже втомлювалася.

Резюме: якими б страшними не здавалися числа, які вказують на кількість вправ, зробити їх можна, просто хтось швидше з цим впорається, хтось повільніший, але й звичайно різним буде залишок сил. Я, наприклад, на час перших 2 тижнів сушіння зовсім закинула своє хобі, хоча раніше тільки про нього і думала.

У суботу був судний день. Треба було робити берпі 1,5 хвилини, скільки зможеш і з правильною технікою. Мабуть, десь глибоко в мені захований "комплекс відмінниці", я жодного разу не пропустила ні тренувань ні вправ на день. І для мене було дуже важливо пройти в наступний етап. Психологи кажуть, що це в дитинстві закладене - "не впорався. отже, ти поганий". Підозрюю. що я сильно помотала нерви своїм близьким. Але вони все одно підтримували мене. У результаті

В якому буде різний корисний вміст. Тренування, харчування та всякі цікавості про харчування, рецепти та вся найпридатніша інформація буде на каналі Підписуйся!

Важливе оновлення!

Калькулятор калорій тепер доступний лише учасникам БС (або колишнім). Якщо вам треба порахувати вашу норму, пишіть у коментарі:

Ваша Підлога, Зростання (см), Вага (кг), Вік і на якому тижні ви займаєтеся.

Багато людей хочуть брати участь у скаженому сушінню, але їм або шкода витрачати гроші, або їх просто немає, або вони бояться, що вилетять на першому завданні на виліт, що проходить щосуботи.

Але незважаючи на все це, багато хто з них все одно тренується вдома. І часто саме за програмою шаленого сушіння. Знайти ці завдання не важко, оскільки люди самі їх викладають у мережу. Я вирішила зібрати такі завдання на цій сторінці, щоб ви могли вибрати будь-яке, що сподобалося і спробувати зробити.

Кругове тренування - виконується від першого завдання до останнього без відпочинку, потім відпочинок (який вказаний у завданні). Потім знову виконується від першого завдання до останнього та знову відпочинок. Це і називається круговим тренуванням. Кількість кіл завжди вказується у завданні.

1 тиждень, 1 день.

Кругове тренування, яке дається на весь перший тиждень скаженої сушки називається «Помри, але зроби». Також на першому тижні на кожен день дається спецзавдання. Воно розтягується весь день. Я порадила б намагатися за 1 підхід робити максимально можливу кількість повторень, т.к. результат буде кращим. Тобто я раджу за один раз робити не 20 горижопів, а 50, а ще краще 100. Горижопи — це присідання. І вони повинні виконуватися з правильною технікою, інакше вашим колінам доведеться не солодко. Техніка виконання присідань

1 тиждень, 2 день.

Виконуєте тренування «Помри, але зроби». Спецзавдання цього дня 300 сисеполів. Сисеполи – це віджимання. Техніка виконання віджимань.

1 тиждень, 3 день.

Виконуєте тренування «Помри, але зроби». Спецзавдань на цей день 600 булкотрусів. Булкотряси - це випади у стрибку. Техніка виконання булкотрусів.

1 тиждень, 4 день.

Виконуєте тренування «Помри, але зроби». Спецзавдання на цей день 300 шалених зожників. Шалені зожники - це берпі (бурпі). Техніка виконання берпі. Раджу зробити їх усі, тому що ця вправа дуже ефективна, працюють усі м'язи і вона є у всіх завданнях на виліт.

1 тиждень, 5 день.

Виконуєте тренування «Помри, але зроби». Спецзавдання на цей день 1000 скелелазів. Техніка виконання скелелазів.

1 тиждень, 6 день.

Це перша субота та перше завдання на виліт. У 7 та 8 сезоні це було берпі за 90 секунд (півтори хвилини). Особисто я настрибала 22 берпі перший раз, та 23 вдруге. І я пройшла другого тижня.

1 тиждень, 7 день.

Наші пращури помітили, якщо у цей день погода буде непогожою. Читміл - це коли ти можеш на 1 прийом їжі з'їсти "шкідливу" страву. Це може бути все, що завгодно: морозиво, пиріжка, яблучко, банан, суші або щось інше, що ти хотіла з'їсти весь тиждень.

Важливе оновлення!

Калькулятор калорій тепер доступний лише учасникам БС (або колишнім). Якщо вам треба порахувати вашу норму, пишіть у коментарі:

Ваша Підлога, Зростання (см), Вага (кг), Вік і на якому тижні ви займаєтеся.

Багато людей хочуть брати участь у скаженому сушінні, але їм або шкода витрачати гроші, або їх просто немає, або вони бояться, що вилетять на першому завданні на виліт, що проходить щосуботи.

1 тиждень, 1 день.

1 тиждень, 2 день.

1 тиждень, 3 день.

1 тиждень, 4 день.

1 тиждень, 5 день.

1 тиждень, 6 день.

1 тиждень, 7 день.

«Скажене сушіння» — популярна програма схуднення для тих, хто вирішив докорінно змінити своє життя і нормалізувати масу тіла. Рекомендації щодо складання щоденного менюта завдання на фізичну активність на кожен день допоможуть знайти бажану формуі не мучити себе думками про складання плану схуднення.

Проект Василя Смольного «Скажене сушіння» спрямований на схуднення.Починаючи з 2015 року, проведено вже більше 20 сезонів тривалістю 5 тижнів, 4 з яких йдуть тренування, та дотримується здорове харчування, а один тиждень присвячений підведенню підсумків змагання та голосуванню за учасника, який досяг кращого результату.

Всього за 21 сезон вже більше 200000 чоловік встигли взяти участь у «Скаженій сушці».

Сенс проекту – навчити людей правильно харчуватися, дотримуючись правил ЗОЖ, та дотримуватися активного здорового образужиття. Крім набуття нових звичок у їжі та фізичної активності, стимулом для учасників стають цінні призи за найкращі результати.

Шалена сушка, що передбачає виконання завдань на кожен день, популярний проект, що набирає обертів.

Правила та завдання для всіх учасників однакові, незалежно від статі. «Скажене сушіння» (завдання на кожен день та рекомендації щодо правильного харчуванняотримує кожен гравець) – проект, розрахований поширення принципів ЗОЖ. Учасникам допомагають розрахувати денну нормуспоживання кілокалорій та співвідношення БЖУ залежно від статі, віку та способу життя.

Крім щоденних завдань, у суботу необхідно виконувати завдання на виліт, яке записують на відео та викладають у своєму особистому кабінетіучасники. У неділю можна влаштувати чітміл і вжити один заборонений продукт.

Що потрібно знати перед початком шаленої сушки

Перед тим, як сплатити участь у проекті «Скажене сушіння», варто підготуватися:

За проблем зі здоров'ям отримати консультацію лікаря.
Слід заздалегідь вивчити техніку виконання кожної вправи, щоб уникнути травмування.
Щоб мати можливість претендувати на цінні призи, потрібно зробити якісні фото «до» та «після».

Принципи дієти

«Скажене сушіння», (завдання на кожен день вимагатимуть певної кількості сил та енергії) вимагає дотримуватися основних принципів правильного збалансованого харчування.

До них відносяться:

Для кожного учасника проводиться розрахунок калорійності денного раціонута пропорції БЖУ. Поради щодо складання щоденного повноцінного менюдопоможуть навіть вегетаріанцям підібрати відповідний раціон.

Дозволені та заборонені продукти при шаленому сушінні

Основною їжею за дотримання правил проекту мають стати білкові продуктиі продукти - джерела повільних вуглеводів. Виключити на час проекту потрібно швидкі вуглеводи.

Дозволені продукти
Білкові продукти	Молоко, молочні та кисломолочні продукти, м'ясо та птиця нежирних сортів (телятина, куряча грудка, індичка, кролятина), риба, печінка, морепродукти, яйця (курячі, перепелині) горіхи.
Овочі	Можна вживати велика кількістьнайрізноманітніших овочів, крім картоплі, скоротити тимчасово овочі, містять велику кількість цукру (морква, гарбуз, буряк). Всі сорти капусти та салатів, зелень, огірки та перець мають стати основою здорового раціонуна період проекту.
Джерела повільних вуглеводів	Для отримання повільних вуглеводів у меню слід включити різноманітні крупи невеликих кількостях(гречка, вівсянка, бурий рис, кіноа, сочевиця), висівки (хлібці) та бобові. Також можна вживати невеликі порціїмакаронів та хліба з твердих сортів пшениці або з борошна грубого помелу.
Фрукти	Яблука та деякі цитрусові.
Як заправка до салатів дозволено соєвий соус.
Заборонені продукти
Вироби з борошна	Х/б вироби з білого борошна.
Швидкі вуглеводи	Цукор, кондитерські вироби, продукти з швидкого харчування кафе.
Фрукти, у яких високий глікемічний індекс	Виноград, банани.
Усі магазинні соуси

Протипоказання до дієти

Організатори проекту не вимагають довідок про стан здоров'я та не відсівають учасників по фізичним показанням, але сам той, хто худне, повинен оцінювати свої можливості і враховувати наявні проблеми.

Жінки, які годують грудьми, повинні попередньо проконсультуватися з педіатром і з'ясувати, як вплине зміна у харчуванні на здоров'я та розвиток малюка та складі грудного молока. На офіційному сайті проекту грудне вигодовуванняне вважають протипоказанням до участі у грі.

Зразкове меню на сушінні для дівчат на два тижні

У проекті не дається суворе менюіз зазначенням страв та продуктів, які слід вживати у кожен конкретний день. Кожен учасник сам обирає, як краще організувати своє харчування. Можна лише навести зразковий щоденний раціон, який складається з 3 основних прийомів їжі та 2-3 перекусів– другого сніданку, полуденку та другої вечері.

Розміри порцій та обсяги страв не змінюються, наприклад, якщо зазначено 200 мл кефіру, то наступного дня можна випити такий самий обсяг.

	Сніданок	Обід	Вечеря	Перекушування
День	1 Яйце круто Геркулес на воді – 200 г	Парове або варене м'ясо (телятина) Капустяний салат (з білокачанної та/або червонокачанної капусти)	Варена грудка Будь-який овоч Сир – 20 г	Грейпфрут/ Яєчні варені білки з листовим салатом/ Натуральний йогурт - 200 мл
День 2	Сир, до якого додати трохи зелені – 50 г Омлет із 2 яєць або білків, можна на кефірі зі 100 г креветок (попередньо відварених)	Бурий рисварений Запечена з соєвим соусомгрудка	Фунчоза з квасолі Салат із дозволених овочів	Натуральний йогурт/ Сир, змішаний із зеленню/ Нежирний кефір 200 мл
День 3	Подрібнені яблуко та грейпфрут, перемішані з йогуртом Яйця (пашот) - 2 шт.	Бульйон із овочів Тріска парова Морська капуста	Грудка варена Зелений салат з огірком	Сир / Салат із зелені та варені яєчні білки/ Нежирний кефір
День 4	Яйце круто - 2 шт. Геркулес на воді Підлога цитрусової	Лосось, запечений під сиром Бульйон рибний	Тушкована зі сметаною стручкова квасоля Огірок, помідор	Яблуко/ Омлет із 2 яєць, можна на кефірі Морська капуста / Несолодкий йогурт
День 5	Салат із дозволених фруктів – 150 г Омлет на кефірі – 150 г	Білий рис Грудка в духовці з соєвим соусом Салат з селери та огірком	Салат із руколи Тріска смажена без олії	Йогурт натуральний/ Сир та зелень/ Нежирний кефір
День 6	Яйце варене Геркулес на воді	Відварена яловичина з квасолею (стручковою) Овочевий салат	Грудка варена	Сир і йогурт/ Грейпфрут/ Будь-який зелений салат/
День 7	Яйце пашот – 2 шт. Креветки	Тушкована з грибами та сиром цвітна капуста Грудка відварена Салат із селери з огірком	Фаршировані кальмари Капуста морська	Нежирний кефір/ Варені яйця 2 шт/ Сир
День 8	Каша гречана Яйце пашот – 2 шт.	Грудка відварена Салат з капусти (білокочанної та/або червонокачанної)	Риба парова Будь-який зелений салат	Нежирний кефір/Яблуко/ Сир та зелень
День 9	Геркулес на воді Фрукти із натуральним йогуртом – 150 г	Тефтелі з індички на пару	Грудка варена Капустяний салат	Несолодкий йогурт/ Яйця відварені – 2 шт/ нежирний кефір
День 10	Яйця відварені або пашот - 2 шт. 100 г варених креветок Сир, змішаний із зеленню	Запечений лосось Салат із дозволених овочів	Кабачки тушковані	Грейпфрут/ Сир і зелень/ Несолодкий йогурт
День 11	Омлет із 2 білків, можна на кефірі – 150 г Половина грейпфруту	Грудка, запечена в кефірі Салат з редькою та капустою	Парова котлета з телятини Салат із будь-якої зелені	Несолодкий йогурт/ Будь-які овочі – огірки, помідор/ Сир та зелень
День 12	Геркулес на воді Варене яйце- 1 шт	Грудка відварена Бурий рис	Смажена без олії риба	Яблуко/ Салат із дозволених овочів із зеленню/ Несолодкий йогурт
День 13	Яйця відварені або пашот - 2 шт. Фрукти з натуральним йогуртом	Капустяний салат Риба на пару	Плов із куркою	Грейпфрут / нежирний кефір / Сир і зелень
День 14	Геркулес на воді	Парові котлети з телятини Морська капуста	Грудка куряча відварена	Нежирний кефір/ Омлет на кефірі – 150 г/ Сир та зелень

Правила тренувань на Скаженій сушці

Тренування необхідно виконувати щодня. Усі вправи виконуються без спеціального спортінвентарю, знадобляться лише спортивне взуттяі килимок, щоб не ковзати по підлозі. Кожне тренування займає 30-50 хвилин і не вимагає відвідування спортзалу.Тому програма підійденайзайнятішим учасникам та дівчатам з маленькими дітьми.

«Скажене сушіння» — завдання на кожен день тут є кругове тренування, Що складається з кількох вправ по 2-4 кола (підходу) з перервою на відпочинок 1 хвилину. Для досягнення результату необхідно освоїти правильну технікувиконання, яку можна переглянути на відео в мережі або на сайті гри.

Крім тренування, на кожен день видається спеціальне завдання, яке можна виконати протягом 24 годин.Це може бути 700 присідань чи 200 берпі.

Вправи для першого тижня

«Скажене сушіння» (завдання на кожен день можуть бути однаковими або змінюватися щодня) на першому тижні дає учасникам можливість усі 5 днів виконувати один комплекс вправ по 4 підходи з перервою 1 хвилина.

Список вправ:

Спеціальне завдання:

день 1 - стільчик (біля стіни), простояти максимальну кількість часу, 20 підходів;
день 2 - 12 хвилин планки за кілька підходів;
день 3 – 15 підходів віджимань по максимальної кількостіповторень;
день 4 – 20 підходів берпі, збільшуючи кількість повторень від 1 до 20 у кожному підході;
день 5 - 600-1000 скелелазів.

Завдання на виліт – стрибнути щонайменше 9 берпі за 90 секунд.Завдання обов'язково зняти на відео та викласти в особистому кабінеті на сайті гри.

Вправи для другого тижня

«Скажене сушіння»: завдання на кожен день другого тижня проекту представлені двома тренуваннями, одне з яких записано на відео. Можна запустити його та виконувати вправи за Юлією Смольною.

Який худне сам вибирає, яке тренування виконуватиме.

	Частина	Вправа	Число повторень	Число підходів
День 1	1	стрибки (або jumping jack); бічна планка; берпі (для просунутих – з поворотом); випади по діагоналі; берпі (для просунутих); присідання із руками, заведеними за голову; пушап (для просунутих - з широко розставленими руками); стрибки; підйом тулуба (можна з обтяженням); біг спираючись на випрямлені руки.	20 по 30 с 5 10 кожною ногою 5 151020 1040 сек	3
	2	підйом сідниць, або місток сідничний (можна спиратися на одну ногу, перерва 30 сек).	20	4
День 2	1	віджимання з черв'ячками; зірочка; статична зірочка; стільчик біля стіни.	10 10 15 сек 60 сек	3
	2	присід (з підйомом коліна); випади; планка (або планка супермена); джек у високій планці.	16 15 кожною ногою 60 сек 15	2
	3	скелелази або скелелази навскіс; підйом сідниць; підйоми тулуба (косою); Air присіди.	20 кожною ногою 20 15 10	4
День 3	1	стрибки; пушап; присід; випади; випади задні.	табата 20/10 (20 сек вправа, 10 - відпочинок)	3
	2	планка	табата 40/20	4
	3	гіперекстензія; підйом сідниць.		4
	4	скелелаз; джеки у планці.		3
День 4	1	Потрібно виконати 50 кіл за 50 хвилин. На одну вправу дається 1 хвилина, на відпочинок приділяється час, що залишився до кінця цієї хвилини після виконання завдання.	20	10
		підйом сідниць; випади.	4 кожною ногою
	2	пушапи; зворотні віджимання на трицепсі; присідання (руки за головою).	8 8 8	10
	3	планка суперменська; джек на високій планці.	20 сек 10	10
	4	берпі	8	10
	5	стрибки; скелелази.	15 10 кожною ногою	5
	6	стрибки; ситап.	15 20	5
День 5	1	бічний прес; ситап.	5 у кожний бік 10	3
	2	підйоми ніг лежачи; присіди або присіди з широко розставленими ногами; берпі; планка; собачка виштовхування п'яти; берпі; статика човник; зворотні віджимання на трицепс.	20 15 5 30 сек по 15 7 30 сек 10	2
	3	скелелази.	табата 20\10	5

Спецзавдання на кожен день різне, постійно ускладнюється:

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5
За 20 хвилин виконати планку загалом 10 хвилин	Відтиснутись і стрибнути jumping jack за хвилину. В 1 хвилину віджатися 10 разів, час, що залишився виконувати стрибки, в другу - 9 віджимань і стрибки і так до 3 віджимань.	Спецзавдання можна вибрати з кількох варіантів: 80 берпі; 100 віджимань простих чи зворотних; 100 air присідів; 150 підйомів тулуба.	Два спецзавдання на вибір: 30 віджимань із черв'ячками (після кожного 10 віджимання 40 секунд планки); 30 віджимань з черв'ячком (після кожного 10 одну хвилину виконувати нову вправу - біг у стійці на руках, скелелази та джеки).	Спеціальне завдання - тяга з прямою ногою (драбинкою від 12 до 5) або болгарські випади.

Як правильно виконувати вправи:

Jumping jack- Стрибок, при виконанні якого потрібно розвести ноги трохи в сторони і грюкнути над головою.
Бічні планки.Повернувшись на бік з лежачого становищаспертися на одну пряму руку, тіло при цьому повинно лежати на одній прямій без прогинів.
Берпі з поворотом.Перша частина вправи - це віджимання, при якому потрібно торкнутися грудьми статі, друга частина - стрибок з бавовною та одночасно поворот на 180 °.
Діагональні випади.З положення стоячи сісти на одну ногу, при цьому відвівши другу убік. Коліно зігнутої ногине повинно виходити за рівень краю стопи.
Біг у стійці на руках.Спершись на витягнуті рукишвидко підтягувати ноги до ліктів по черзі, не дістаючи до них.
Місток сідничний.З лежачого положення з руками, витягнутими вздовж тіла і притиснутими до підлоги, зігнутими в колінах ногами (стопи трохи далі від колін), відірвати стегна і таз від підлоги і підняти якомога вище, на верхній точці стиснути сідниці.
Присідання з підйомом колінавиконується, як і простий присід, при випрямленні ніг одна з них, зігнута в коліні, піднімається нагору до протилежної руки.
Випадивиконуються вперед, коліно обов'язково повинно виходити за рівень стопи.
Джек у високій планці.Стоячи в планці на випрямлених руках ( висока планка), розставити стрибком ноги нарізно, разом, потім стрибком ноги до себе і назад.
Планка суперменавиконується, спершись на одну руку, друга витягнута вперед над собою.
Віджимання з черв'ячком. Зі стоїть, зігнутися в попереку і, перебираючи руками, перейти в положення верхня планка, віджатися, потім переступаючи руками, повернутися в вихідне становище.
Зірочка, статична зірочка.З лежачого становища з руками над головою тягнутися по черзі однією рукою до протилежної ноги. У статичній зірочці руки та ноги відірвати від підлоги та протриматися так певний проміжок часу.
Скелелази навскіс.Вправа аналогічна скелелазам, але тут ноги по черзі тягнуться до ліктів протилежних рук.
Air-присідання.Виконуються як прості присіди, але під час підйому потрібно зробити стрибок вгору.
Випади задні.Зі стоячого положення виконувати випади по черзі кожною ногою назад, згинаючи ту ногу, яка залишається на місці.
Зворотні віджиманняна трицепсі.Поставити ззаду стілець і спертися на нього руками, ноги зігнути, ніби сидиш на стільці. Робити рухи вниз та вгору за допомогою рук, щоб при опусканні кут у лікті виходив 90°.
Бічний прес.З лежачого становища із зігнутими в колінах ногами, відірвати від підлоги голову та плечі. По черзі дотягуватися до стоп відірваними від підлоги руками - праворуч і ліворуч.
Підйом ніг лежачи.З лежачого положення піднімати випрямлені ноги нагору максимальну висоту, докладаючи зусиль з боку нижнього преса.
Собачка виштовхування п'яти.Стоячи рачки, піднімати ноги по черзі вгору під кутом 45 або більше градусів. Здійснювати рухи вгору-назад, напружуючи сідничні м'язиі намагаючись виштовхувати саме п'яту.
Статичний човен.Лежачи на животі, підняти над підлогою ноги і витягнуті вперед руки, прогнувши поперек. Затриматись у такому положенні.
Тяга із прямою ногою.З положення стоячи опускатися до підлоги руками, піднімаючи при цьому одну пряму ногу. Ноги та спина повинні знаходитися на одній паралелі під час виконання вправи.
Болгарські випади. Болгарські випади виконуються, відвівши одну ногу назад і поставивши її на стілець, а другу, згинаючи в коліні, ніби роблячи її випад.

Завдання на 6 день - стрибнути не менше 11 берпі за 90 секунд, виконавши на 1 стрибок більше, ніж минулого разу.

Спортивне харчування при Скаженій сушці

«Скажене сушіння» не є проектом для професійних спортсменів, тому в умовах гри немає жодних згадок про обов'язкове застосування чи заборону на спортивне харчування. Отримуючи завдання та рекомендації щодо харчування на кожен день, учасник отримує норму необхідних нутрієнтів (білків, жирів та вуглеводів), які потрібно вжити у цей день.

Іноді людина просто не може набрати норму білка за рахунок продуктів харчування, тоді і приходить на допомогу спортивне харчування у вигляді сироваткового протеїну. Половину білка можна одержати з такого джерела. Приймати протеїн потрібно кілька прийомів, зазвичай за годину до тренування і через годину після.

Для підвищення енергообміну у м'язах деякі тренери можуть порекомендувати приймати креатин. Речовина безпечна та допоможе прискорити процес спалювання жиру.