Бодібілдінг

Жим ногами чи присідання. Позитивні моменти жиму ногами. Техніка для зворотних присідань

Якщо вам цікаво, яка вправа для ніг є корисною для вас, відповідь ви знайдете в нашому порівнянні. Ми виділимо сильні та слабкі сторонижиму ногами проти присідань, щоб допомогти вам вирішити, яку вправу вибрати у програму тренувань.

Багато шанувальників фітнесу вважають, що не може бути жодного порівняння між жимом ногами та присіданнями. Дехто думає інакше. Ми вважаємо, що не можна порівнювати ці дві вправи, оскільки вони абсолютно різні. Присідання – одна з вправ для всього тіла, де основна увага приділяється нижній частині тіла, тоді як жим ногами – вправа для ніг. Тому замість того, щоб затягувати вас у дебати, ми розповімо про переваги і недоліки цих вправ, щоб ви могли вирішити, що вам підходить.

Присідання: Переваги

Присідання змушують працювати як м'язи ніг, вони впливають весь тулуб і м'язи нижньої частини тіла. Присідання допомагають вам тонізувати квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, хребетні еректори, м'язи живота та нижньої частини спини. Присідання також сприяють виділенню гормонів, які, своєю чергою, сприяють зростанню м'язів, тобто допомагають вам нарощувати як м'язи ніг, а й всього тіла. Ви можете виконувати вільні присідання, без ваги, присідання з вагою (штангою) або з гантелями. Силові присідання допомагають зміцненню м'язів ніг та збільшенню сили всього тіла. Ця вправа також допомагає розвитку витривалості і є одним з кращих кардіо-вправ. Присідання також відомі безпекою, оскільки весь рух, який включає вправу, зводиться до посадки на уявний стілець і підйому. Крім того, виконувати присідання може практично кожен. Ось чому присід нерідко називають королем вправ. Присідання допомагають спалювати більше калорій.

Присідання: Недоліки

На думку багатьох експертів здоров'я, присідання як вправа – не для всіх. Люди з ожирінням та надмірною вагоюне повинні виконувати присідання, оскільки це може завдати шкоди їхнім колінам і м'язам ніг. Людям із серцевими проблемами також рекомендується не виконувати присідання, оскільки це може спричинити проблеми здоров'я серця. Деякі також вважають, що присідання мають надто високу напругу на тіло і м'язи, що робить виконання вправи надзвичайно складним. У дебатах про жиму ногами проти присідань часто кажуть, що жим виконується в обмежених тренажером умовах, тоді як присід немає.

Жим ногами: Переваги

Жим ногами допомагає вам нарощувати м'язи ніг з мінімальним ризиком м'язових травм. За допомогою жиму ногами ви можете надавати контрольовану та фіксовану напругу на м'язи. Якщо ви порівнюєте тренажер для жиму ногами з присіданнями, тренажер робить тренування легкогоі безпечною для вас, тоді як присідання виконуються в неконтрольованому середовищі і, отже, людина бере все керування технікою вправи на себе, що підвищує ймовірність неправильного виконаннявправи. Жим ногами розвиває кілька суглобів та м'язів у нижній частині тіла. Це були деякі переваги жиму ногами. Простіше кажучи, жим ногами - безпечна вправадля м'язів ніг, який забезпечує оптимальну підтримку за допомогою тренажера.

Жим ногами: Недоліки

Деякі експерти з фітнесу вважають, що жим ногами не такий ефективний, як присідання. Тренажер не надає м'язового навантаженнятак само сильно, як присідання. Якщо ви порівнюєте жим ногами та присідання, то силові присіданняобіцяють більше користіу тренуванні, ніж жим ногами. Одне застереження: вам потрібно бути обережними – дотримуватися правильної техніки присідань. Іншим недоліком жиму ногами є те, що навантаження обмежується тільки ногами і не задіє верхню частинутіла. Жим ногами без обтяження не має ніякої користі, ви повинні виконувати вправу з вагами. Деякі експерти також кажуть, що через певний час, коли ваші ноги звикають до ваги, ви не відчуваєте жодних проблем з натисканням ногами, що веде до відсутності розвитку м'язів. Іншим обмеженням жиму ногами є те, що його можна виконувати лише обмежено, з іншого боку, присідання можуть виконуватись у різних стиляхіз варіаціями.

На основі вищенаведеної порівняльної інформації ви можете зробити висновки самостійно. Вибір вправи залежить від вашої мети, тому саме вам вирішувати, присід чи жим ногами.

Описати бо у фітнес статтях не зможу, але спробую.
Випади можна робити:
1. З гантелями роблячи крок;
2. З гантелями не роблячи кроку, тобто прийняти позу вже зробленого кроку та прогинатися;
3. З грифом, аналогічно роблячи крок чи роблячи.
4. У верстаті Смітта, аналогічно як із грифом без верстата, тільки там уже крок не зробиш, потрібно просто прогинатися.
5. Зворотні випади із кроком.
За технікою, мені складно сказати як правильно робити, тому що помічав по собі 2 нюанси:
1. Складно зробити випад з кроком і без, тому що спочатку втрачається рівновага, але це часом пройде.
2. Якщо робиш випад, особливо з кроком, інколи тулуб інерційно нахиляється до ноги, яка виставлена вперед, у цьому випадку навантаження більше йде на коліно та на верхню частину ноги. Якщо ж робити акуратно, не завалюючись на ногу, а просто сідаючи під себе, тоді ти дуже добре відчуєш обидві ноги та натяг сідничного м'яза.
Але саме навантаження, проколювання відчувається під час підйому, коли ти п'ятою відштовхуєшся, щоб стати, тоді відбувається напруга певного м'яза, Прямий у верхній частині стегна, дуже відчувається наступного дня.
Наочно покажу цей м'яз:
Але не думайте що тільки цей м'яз включається в роботу.
Технічний бік:
1. Випад вперед із кроком.
Береш гантелі і з вихідного положення робиш однією ногою крок, трохи більше звичайного кроку, причому друга нога на місці, вона згинається в коліні провалюючись під тебе. Нога, що попереду повинна згинатися, зазвичай до 90 градусів. Тулуб перпендикулярний підлозі, він є додатковим і вантажем і центром тяжіння\балансування, щоб ти не впав і зміг відчути всю красу випаду.
Після прогину ти мусиш ногою, що попереду зробити потужний поштовх п'ятою, тим самим піднявши все тіло до вихідного стану і повернутися в позу стоячи, обидві ноги поряд.
2. Випад без кроку.
Ти маєш зайняти вихідну позицію, як у п.1. зробивши крок. І починаючи з цієї позиції робиш все те саме, тільки ногу не повертаєш у вихідне положення стоячи. Просто просів, відштовхнувся, просів, відштовхнувся, і так продовжуєш робити далі.
3. У верстаті аналогічно як і в п.2
4. З грифом аналогічно як у п.1, тільки руки у тебе будуть розташовані інакше і рівновага триматиметься складніше.
5. Зворотні випади.
Різниця між випадами з гантеллю роблячи крок і зворотними випадами, тільки напрямок руху. У цьому випадку потрібно з вихідної пози стоячи зробити крок назад і просісти під себе. Навіщо потрібні зворотні випади? Чув, що вони набагато менше навантажують колінний суглобменше протирають хрящ.
Кількість підходів: найкраще робити по 4 підходи, у кожному 10-12 разів із оптимальною вагою.
Якщо спочатку тобі здасться вправа ніякою, все ж таки переконай себе і спробуй зробити її на 4 підходи по техніці, не поспішаючи, наступного дня ти відчуєш усі принади крепатури ніг.
Для початку можна навіть без гантель відпрацювати техніку, повір, навіть при випаді з власною вагоюпри правильній техніці ти відчуєш як горять твої ноги і тягнеться сідничний м'яз.
Дуже корисна вправа для дівчат підкреслює попку.
Написав простою мовою, як міг, сподіваюся зрозуміло і нічого не пропустив.

Присідання або жим ногами в бодібілдингу рекомендуються як взаємозамінні силові вправи.

Але насправді не все так просто.

Базовою вправою для набору м'язової масиКвадрицепсів традиційно вважаються присідання зі штангою на плечах. Це зумовлено як історичними, і фізіологічними параметрами.

Епоха початку тренувань з обтяженнями подарувала нам багатосуглобові силові вправи, які потім стали класичними чи базовими. Одна з таких вправ присідання зі штангою на плечах.

Присідання зі штангою на плечах

Це силова вправаза своїми анаболічними властивостями поступається тільки станової тяги. Присідання – це фізіологічно природний рух. Скільки разів на день ми його робимо, і на роботі і вдома, і на відпочинку навіть не порахувати.

Багато бодібілдерів не люблять присідання через міф про їхню травмонебезпечність. Але міф – це міф і є. При дотриманні правильної техніки виконання нічого, крім користі, ця силова вправа для м'язів ніг не принесе.

Присідання зі штангою на плечах розвиває не лише чотириголові м'язистегна, але й прямі м'язи спини, гомілки, сідниці та ще багато м'язів стабілізаторів. Починати відпрацьовувати техніку присідань треба з невеликих вагі поступово збільшуючи їх, підвищувати свої силові чи об'ємні показники.

Присідання та жим ногами – часто ці вправи розглядають як рівноцінну заміну один одному, але чи так це насправді?

З одного боку, за жимом ногами недвозначно говорять ваги, які в цій вправі значно перевищують ваги в присіданнях. Але, як не дивно, це не робить його більш значущим і корисною вправою. Хіба що для вашого самолюбства - вага то ого-го який!

Функціональність

Причина таких рекордів у тому, що при жимі ногами немає необхідності підтримувати тіло в рівновазі, тримати баланс і стабілізувати стегна та стегна. Це дозволяє взяти більша вага, але цьому вправа може нести ризик, т.к. на ноги та коліна припадає навантаження, яке вони просто не витримали б у природних умова не в штучному положенні лежачи на спині.

Присідання з погляду функціональності - один із найприродніших і найчастіших рухів у житті кожної людини. Ви виконуєте присідання десятки разів на день - щоразу, коли сідаєте і встаєте зі стільця. А коли ви в востаннєробили рух, який нагадував би жим ногами? Якщо ви не цирковий артист, то навряд чи згадаєте якусь відповідну ситуацію.

Крім того, при жимі ногами ви не тренуєте спину, що неприпустимо в наше століття сидячої роботиу напівзігнутому положенні.

За жимом ногами часто проводять аргумент про те, що присідання складні для новачка в технічному сенсі. Насправді – перевага сумнівна. Адже рано чи пізно присідання все одно увійдуть до програми тренувань. І людина буде новачком у присіданнях у будь-якому разі, незалежно від того, скільки він тиснув ногами до цього.

Так може краще освоїти присідання з мінімальною вагоюна самому початку, ніж через кілька місяців занять, коли надихнувшись успіхами в жимі ногами, людина і на присідання візьме собі пристойну вагу. І розучуватиме техніку не з тією вагою, з якою просто неможливо травмуватися, а, навпаки, з більшою і більш травмонебезпечною.

Гормональний відгук

Інший серйозний аргумент на користь присідань - той гормональний відгук, що вони викликають. Тренування з обтяженням сприяють збільшенню рівня гормону росту та тестостерону. І присідання – одна з найефективніших у цьому питанні вправ. Жим ногами такого впливу не справляє. Отже, якщо хочете м'язи – присідайте.

Користь для спорту

Наступний аспект проблеми – це користь обраних вправ для інших видів спорту. Якщо ви займаєтеся, крім усього іншого, і для того, щоб покращити свої показники в інших видах спорту, то жим ногами вам навряд чи в цьому допоможе.

Причина у специфіці руху: по-перше, присідання змушують атлета розгинатися в колінах та стегнах, а при жимі ногами розгинаються лише коліна. Стегна ж весь час зберігають те саме зігнуте (по відношенню до корпусу) положення. А багато видів спорту мають на увазі такі рухи, в яких стегна розгинаються. Взяти хоча б таке універсальне та потрібний рухяк стрибки вгору.

Друга проблема – це вже згадувана відсутність необхідності у стабілізації при жимі ногами. Практично будь-який вид спорту вимагає гарного балансу. Присідання ж тією чи іншою мірою задіють м'язи, що підтримують стабільність та баланс.

Підсумки такі: присідання виграють по всіх фронтах, але, звичайно, і жим ногами не розглядатимемо як марна вправа. Він має свої сильні сторони: простіше освоїти техніку, може підійти за деяких видів травм і для реабілітації. Також, жим ногами можна розглядати як додаткова вправау програмі тренувань.

Марія Ларіна, фітнес-тренер ISSA

Присідання недарма називають королем силового спорту. У ньому задіяні всі без винятку м'язові групитіла людини! Це єдина вправа, яка максимально підвищує вироблення анаболічних гормонівв організмі людини. Правильна технікаПрисідання зі штангою, це запорука здоров'я та успіху атлета будь-якого рівня.

Правильна техніка присідання зі штангою – це основа цієї складної вправи! Неможливо отримати від нього користь, якщо техніка кульгатиме. Хоча багато спортсменів і досягали успіху при трохи спотвореній техніці, зрештою їм довелося віддати дорогу плату. В результаті вони зазнали травм хребта. Тому обов'язково потрібно врахувати такі моменти:

правильно розташувати гриф на спині, а точніше на верхній частині трапецієподібних м'язівз упором у задні дельтоподібні м'язи;
контролювати та зберігати прогин у ділянці попереку та спочатку зведені лопатки, поки штанга розташовується на плечах;
не опускатися нижче рівня, коли поперек починається округлятися, навіть якщо стегна не дійшли до положення паралелі з поверхнею підлоги;
стежити, щоб коліна не висувалися під час опускання за площину пальців стоп;
в ході підйому та опускання дотримуватися синхронності руху верху та низу тіла.

Важливість контролю техніки руху

Поки вага штанги невелика, при неправильному русіспортсмен нічим не ризикує, окрім того, що освоює неправильну технікувиконання вправи. Зі зростанням ваг різко підвищується шанс травмуватися.

Пошкодження можуть мати різний характер– від малих розтягувань до серйозних вивихів, переломів та хребетної грижі. Тому так важливо з перших тренувань освоїти техніку присідань. Хоча теоретичні знанняу цій справі потурають, неможливо правильно освоїти техніку без досвідченого фахівця. Найкраще для освоєння та вивчення техніки руху найняти досвідченого персонального тренера.

Скільки часу потрібно на повне освоєння техніки?

Таке складна вправа, Що складається з тисячі дрібних рухів, вимагає багатьох підходів і повторень, перш ніж його точна техніка надрукується в пам'яті, нервової та м'язової системи. Тому потрібно набратися терпіння та не поспішати, особливо з підвищенням ваги. Навчитися плавати і їздити велосипедом або навіть кататися на ковзанах набагато легше, ніж правильно присідати.

Фізіологічні та психологічні аспекти присідань зі штангою

Правильне виконання присідань зі штангою впливає весь організм. Завдяки йому росте і зміцнюється вся мускулатура, нервова мережа, кісткова системата зв'язки з сухожиллями. Крім того, спортсмен, який освоїв техніку присідів і досяг суттєвих результатів, відчуває психологічний підйом.

Це базова вправадосить складне і важке, і його освоєння є справді титанічний фізична працявимагає творчого підходу.

Освоїти техніку присідань можна досить швидко, якщо докласти старань і прислухатися до зауважень тренера, і, звичайно, запастися терпінням. Якщо виконувати його у міру сил, можливостей та особливостей тіла тричі на тиждень, то через місяць техніка буде сформована.

Заміна присідання жим ногами чи все ж таки краще присідання?

Нерідко досвідчені профі, середнячки у фітнесі або навіть початківці не можуть вирішити спірного для себе питання про те, що краще - присідання зі штангою або жим ногами в тренажері. При побіжному розгляді здається, що вони схожі з техніки.

Насправді ці дві вправи повністю відрізняються один від одного і за технікою, і за ступенем впливу, і за характером навантажень. Щоб зрозуміти, коли і який із цих рухів застосовувати у своїй тренувальній програміпотрібно розглянути кожну їх деталь і врахувати всі особливості.

Відмінності жиму в тренажері та присідання

Отже, найголовніше, у чому полягає відмінність цих двох рухів, це включення в роботу та угруповання м'язів верху та низу тіла. У присіданнях м'язові групи верху і низу тіла взаємодіють, у жимах ногами – дуже малого ступеня. Це суттєво знижує в останньому випадку відсоток м'язів, що беруть участь, і зменшує анаболічну реакцію. У жимах ногами м'язи спини практично не беруть участь. Другий важливий відмінний момент- Особливість руху.

У жимах тазова область фіксована, і це означає, що левова частина дії йде на стегна. Сідниці беруть участь меншою мірою, ніж у присіданнях. Якщо ж і змінити техніку вправи з акцентом на сідничні м'язи, то доведеться суттєво знизити навантаження. Через це і характер навантаження буде зміщений в ділянку ізольованого впливу, а не базового.

Варіанти виконання присідів

Присідання зі штангою можна виконувати як у класичному стилі, Так і в різних інших - пліє, фронтальні, зі зміщенням на сідниці, з вузькою постановкоюніг і т.д.

Однак слід знати, що будь-які відхилення від класичної технікитягнуть за собою додаткові навантаженняті чи інші частини опорно-рухового апарату. Тому рекомендується робити їх лише досвідченим та підготовленим атлетам, які знають усі особливості свого тіла.

Варинти жимов ногами

Так само, як і присіди, жими можна робити по-різному. Варіації техніки залежать від положення стоп один до одного та їх розташування щодо тіла. Стопи можна ставити на ширині плечей або дуже широко (варіант - пліє), а також вузько.

Можна їх розташовувати так, що в вихідному положенніміж гомілом і стегном зберігався кут 450, а можна – на верхньому краї платформи (для зміщення навантаження на сідниці). Знову ж таки слід пам'ятати, що максимальна безпека щодо встановленої ваги досяжна тільки при виконанні жиму ногами в класичному стилі.

Поєднання та взаємозамінність присідів та жимов

Працюючи над певною метою багато атлетів поєднують обидві вправи на тренуваннях. Наприклад, такий підхід застосовують, коли потрібно акцентувати навантаження на передню частину стегна. Спочатку роблять присідання, потім жими ногами, а на закінчення – розгинання ніг.

З іншого боку, багато спортсменів навмисно заміняють одне одним. Останнє застосовно, наприклад, при великих частих тренуваннях. Щоб не виконувати присідання двічі на тиждень і пощадити хребет, в одну з ножних тренуваньзамість присідань ставлять жиму ногами.