Жироспалювання

Чарівна форма попи самостійно. З вузькою постановкою ніг. Як правильно присідати щоб накачати сідниці

Парні тренування дуже корисні і для дитини, і матері. Фактично вони починаються у той момент, коли мама вперше бере свого малюка на руки. «Піднімаючи, перевертаючи його, присідаючи разом з ним, щоб підняти пелюшку, що впала на підлогу, ви вже робите найпростіші вправи з “обтяженням”, - каже інструктор “ЖИВИ!” , мати двох дітей. - Це м'яка, природне навантаження, до якої немає протипоказань і яка, як і потрібно у фітнесі, поступово збільшується».

Адаптувати під парні вправи з малюком можна звичайні присідання і скручування (перш ніж цілеспрямовано приступити до тренувань, краще порадитися з лікарем). Наприклад, в вихідній вправіДля віджимань з колін покладіть дитину на підлогу між долонями. Щоразу, опускаючись до малюка, будуйте йому пику, легко дуйте в обличчя, цілуйте його.

«Дитина буде у захваті від гри, від спілкування з мамою, - каже Світлана Литвинова. - І водночас почне потихеньку долучатися до руху, отримувати від нього задоволення. У нього добре розвиватиметься. А якщо проводити заняття під музику, то й почуття ритму також».

Вправи, які пропонує Світлана, найкраще виконувати з дітьми 3-12 місяців. Поки дитина погано тримає голівку, займатися з нею буде важкувато. А коли він уже впевнено ходить, його не змусиш сидіти на руках.

Тренування краще вибудовувати під настрій - своє та дитину. «Не зациклюйтесь на тому, щоб зробити всі вправи одразу, у комплексі, – радить Світлана. - Якщо малюк втомився і почав вередувати, перервіться. Можете взагалі розбити це тренування на елементи і виконувати їх по одному протягом дня: вранці - "гойдалка", після обіду -, після сну - "дитячий ліфт" ... Кожне виконуйте стільки разів, скільки комфортно вам і дитині (бажано, 10-15 разів).

Використовуйте для фітнесу будь-яку вільну хвилинку, коли дитина в гарному настроїі готовий пограти. Якщо якісь рухи дитині не подобаються, замініть їх на інші. І не бійтеся, що через це постраждає ефективність тренування. Зрештою вона не розрахована на те, щоб прокачати прес до кубиків, а руки - до атлетичного рельєфу. Вона має інше завдання: привести м'язи в тонус, зміцнити їх і підготувати до більш серйозних навантажень. І з цим завданням вона справляється на "відмінно". Я це перевірила на собі.

Випади з малюком

Візьміть дитину на руки, поверніть спиною до себе, обійміть та притисніть. Правою ногою зробіть широкий крокуперед. Згинаючи коліна, опустіться у випад. Слідкуйте за тим, щоб гомілка правої ногибула перпендикулярна до підлоги, а ліве коліно направляйте в підлогу. Поверніться до вихідне положенняі повторіть.

1 /3

Присідання в обіймах

Зміцнює м'язи стегон та сідниць

Візьміть дитину на руки, обійміть та притисніть до себе. Встаньте перед стільцем, повернувшись до його сидіння спиною. Напружте м'язи живота, спина пряма. Присядьте, відводячи сідниці назад. Торкнувшись сидіння, повільно поверніться у вихідне положення та повторіть.

1 /3

«Дитячий ліфт»

Зміцнює м'язи плечей, верхньої частини спини, біцепси.

Візьміть дитину на руки і сядьте на стілець, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Поверніть малюка обличчям до себе і тримайте приблизно на рівні грудей, лікті зігнуті. Напружте прес і трохи підніміть малюка, випрямляючи руки. Подуйте йому в обличчя, поверніться у вихідне положення і повторіть.

1 /3

«Гойдалка»

Зміцнює м'язи преса

1 /3

Сядьте на підлогу, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Покладіть малюка животом на свої гомілки і притримуйте його з боків. Перекотіться на спину, відриваючи стопи від підлоги і піднімаючи дитину над собою. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Скручування з малюком

Зміцнює м'язи преса

Візьміть дитину та ляжте на спину. Коліна зігнуті, стопи на підлозі. Посадіть малюка до себе на живіт так, щоб він притулився спиною до ваших стегон – відкинувся назад, як у шезлонгу. Притримуйте його з боків. Підніміть корпус, потягніться до малюка, посміхніться та подуйте в обличчя або поцілуйте. Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть.

1 /3

Присідання «з вагою»

Розвантажує м'язи спини

Відпрацюйте позицію, яка допоможе вам врятувати спину від перевантажень. Нахиляючись до дитини, наприклад, підтримуючи її за ручки, коли вона вчиться ходити, не округляйте спину, а залишаючи її прямою, згинайте коліна. Піднімаючи дитину, не витягайте вагу спиною. Присядьте, візьміть малюка і встаньте, випрямляючи коліна так, ніби ви робили присідання зі штангою.

Присідання – одна з найефективніших вправ для надання об'єму та красивих форм сідницям. Ви дізнаєтеся, як правильно присідати, щоб накачати сідничні м'язи, які додаткові вправидопоможуть придбати красиві форми. Знаючи будову, функції м'язів, техніку виконання вправ, можна без проблем досягти бажаної пружності та обсягів попи.

Сідничні відносяться до м'язів задньої поверхніі включають: велику, середню і малу сідничний м'яз. Мала сіднична, знаходиться під великою, яка займає більшу частину сідниць. Функція великих сідничних м'язів полягає у розпрямленні тулуба, а також відведенні ніг назад та убік. Функції малих та середніх – лише у відведенні ніг убік. Велика сіднична, переважно, включається в розгинання тулуба при таких вправах, як:

присідання зі штангою чи гантелями;
випади;
румунська тяга;
станова тяга;
нахили зі штангою на плечах.

Середні та малі сідничні м'язи працюють при наступних навантаженнях:

розведення ніг сидячи у тренажері;
відведення ніг стоячи з важелем тренажера;
махи ногою убік із нижнього блоку;
махи ногою лежачи на боці.

Чим корисні присідання

Ця вправа задіює велика кількість м'язових груп, покращуючи фізичну формуі зміцнює серцево-судинну систему. Виконуючи присідання, можна домогтися не лише гарних форм сідничного м'яза, а й зміцнити спину та черевний прес. Вправа забезпечує тиск у грудній клітці, що сприяє покращенню органів дихання, насичуючи організм великою кількістюкисню.

Чи можна накачати сідниці присіданнями

Враховуючи, що сідниці беруть участь у розпрямленні тулуба, присідання – одне з найкращих методівдобре прокачати попу. І чим нижче присідання, тим краще працюють сідничні м'язи та тим ефективніша вправадля пружних сідниць.

Важливо пам'ятати! Для того щоб зробити сідниці міцними, потрібна робота з обтяженнями. Для цього необхідно виконувати вправу для зростання м'язової маси від 8 до 12 повторів за один підхід. Між підходами потрібен відпочинок 1-2 хвилини. Вага навантаження має бути досить важким, щоб не вистачало сил виконати більше 12 повторень, у цьому полягає ефективність вправи. Але починати освоювати техніку краще з невеликих ваг, поступово додаючи навантаження кожне тренування.

Техніка виконання присідань зі штангою

Розташувати гриф, у спеціальній силовій рамі, лише на рівні плечей. Підійти спиною до штанги, розташувавши гриф на верхню частину трапеції, у жодному разі, не поміщати вагу на шийні хребці;
Знявши штангу зі стояків, відійти на кілька кроків, поставивши стопи по ширині тазу. Шкарпетки паралельні один одному, або злегка розведені нарізно. Підборіддя трохи підняте, щоб була можливість дивитися вгору;
Вдих: повільно присідаємо, опускаючи стегна горизонтально. Коліна утворюють кут 90 градусів, при цьому коліна не повинні виходити за шкарпетки, оскільки це травмує колінний суглоб. Погляд спрямований нагору, спина пряма, лопатки зведені один до одного. Лікті дивляться трохи назад.

Пам'ятайте! Поперек не округляється, не завалюється занадто корпус вперед. Кіпцем тягнемося назад - це обов'язково при техніці виконання для зростання сідничних, так посилюється розтягування м'яза.

Видих: зусиллям, переважно, сідничними м'язами, виконуємо швидший підйом, випрямляючи коліна і розгинаючи тулуб. Повертаючись у вихідне положення, бажано не випрямляти коліна повністю, щоб зняти навантаження з колін.

Види присідань для сідниць в домашніх умовах, для швидкого збільшення попи

Класичні із власною вагою

У вправі працюють в першу чергу - великий сідничний, чотириголовий м'яз стегна, що приводять м'язи. Працюючи з власною вагою, меншою мірою навантажуються розгинач попереку та кор. Присідання – найважливіше та складна вправав фізичної культуритому тіло має бути добре підготовлене до нього. Присідати із власною вагою можна відразу, відпрацьовуючи правильну техніку, навіть якщо ви новачок. Але для правильної підготовкипотрібно привести в тонус всі м'язи, тоді згодом можна переходити до присідань зі штангою. Тому присідання з власною вагою підходить для розуміння техніки та тонізації м'язів, але накачати округлі форми таким способом не вийде.

Глибокі

Присідання з глибокою посадкою, коли таз опускається нижче паралелі підлоги, утворюючи гострий кут колін, найкращим чиномнавантажує великі та середні сідничні м'язи. Також при навантаженні задіяні квадрицепси, поперек, прес, що приводять м'язи стегна. Саме глибокий присід здатний більше навантажити сідниці, тому що вони перші включаються під час розпрямлення тулуба. Амплітуда руху теж збільшується, що забезпечує більшу напругу та зусилля у м'язах. Для зростання сідниць, рекомендується присідати глибше, ніж при класичному варіанті. Вправа виконується за умови, якщо кісточки досить гнучкі, інакше, глибокий присід буде неможливим через особливості фізіології.

З вузькою постановкою ніг

Така постановка стоп встановлюється по ширині плечей, не дуже близько, це забезпечить стабільне положення тіла. Задіяні такі м'язи, як: чотириголові м'язистегна, великі та середні сідничні, що приводять, м'язи попереку та живота. У даному варіантіоптимально опрацьовуються сідничні. Але необхідно враховувати морфологічні особливості: довжина стегна, гнучкість кісточок, зв'язок, довжина корпусу. При індивідуальних особливостях, Буває важко виконати даний варіант. Тому можна поставити стопи трохи ширше, паралельно, або злегка розгорнути шкарпетки. Тоді положення буде стійкішим, і м'язи правильно навантажаться. Головне, присідати до горизонтального положеннястегна.

Сумо

Сумо або широкі присіданнявключають в роботу: великий і середній сідничний, чотириголовий м'яз стегна, великий і довгий стегна, що приводить, тонкий м'яз. Широке становищестоп в даному варіанті, забезпечує навантаження на м'язи стегна, що приводять, проробляючи ці групи сильніше, ніж класичні присідання. Дана вправа має бути в комплексі вправ, але не повинна бути єдиною і часто повторюваною, оскільки помітно збільшує форму внутрішньої поверхністегна.

Реверанс

Вправа ще відома як скресні випади. Основну частину навантаження беруть він великі і середні сідничні, четырехглавые м'язи стегна. Додатково: біцепс стегна, прес, спина, напівсухожильний та напівперетинковий м'яз. Випади – чудовий додаток до присідань у програмі для ніг, існує багато різновидів цієї вправи. Важливою умовоюдля виконання такого навантаження – гнучкі суглоби. Вправа добре розтягує сідничний м'яз.

З гантелями чи гирею

Техніка присідань з гантелями залишається такою самою, як і в класичних зі штангою, працюють ті ж м'язи. Але перевага вправи в тому, що вона не піддає хребет компресії. Травми хребців, зміщення, остеохондроз, міжхребетні грижі- Протипоказання присіданням з обтяженням на плечах. Тому, даний виднавантаження буде гарною альтернативою штанзі.

Пліє

Вправа з широко розведеними стопами, подібно до балетної техніки «Пліє», тренує великі і середні сідничні, групу м'язів стегна. Допоміжними є: чотириголові м'язи стегна, гомілка, абдомінальні. При виконанні цієї вправи необхідна достатня гнучкість тазостегнового суглоба. Вправа добре тим, що не перевантажує квадрицепси. Але для зростання сідниць потрібен оптимальна ваганавантаження, необхідно забезпечити концентрований рух рахунок сідничних, не перевантажуючи приводять стегна.

Глибоке на одній нозі

Плюс вправи «пістолетик» полягає в тому, що воно добре розвиває м'язи завдяки роботі з власною вагою. Для вправи не потрібно додаткове обладнання. Але його засвоїти не так просто, і виконати його зможе достатньо підготовлена людина. У вправі опрацьовуються чотириголові та великі сідничні м'язи. Тільки для колінних суглобіввправа є досить травматичною. Гострий кутколіна отримує велике навантаженняі це є протипоказанням за будь-яких проблем і болів у колінах.

Зі штангою

Робота зі вільною вагою, особливо при присіданнях з правильною технікою, найкращий помічникдля пружності та зростання сідничних м'язів. Вправа, при якій м'язи виконують стабілізаційну функцію, забезпечуючи рівновагу, швидше та якісніше тренує гарні форми. Протипоказання до тренувань зі штангою: травми та хвороби хребта.

У машині Сміта для гарних сідниць

Тренажер Сміта для присідань – чудова альтернативаприсідання зі штангою, але не на весь час. Для адаптації м'язів до навантаження, поки не сформувався м'язовий корсеті техніка зі штангою ще складна, цілком доцільно виконувати присідання у машині Сміта. Опора на гриф, стійке положення корпусу та колін забезпечить правильне навантаження на попу та квадрицепси стегна. Виконувати техніку присідань можна з різною постановкою стоп.

Комплекс присідань для сідниць на 30 днів

Увага: Кожен підхід збільшується вага навантаження, зменшується кількість повторень.

Таблиця виконання вправ у тижні на місяць.

Які вправи необхідно додати для максимального опрацювання сідничних м'язів

Крім базових вправ для зростання сідниць, у програму обов'язково необхідно включати допоміжні вправи, які забезпечать всебічний розвиток м'язів. Не обійтися без таких вправ, як:

мертва тяга на прямих чи зігнутих ногах;
нахили зі штангою на плечах, стоячи чи сидячи;
махи ногою у тренажері назад;
сідничний місток;
махи ногою нагору, в упорі на передпліччя;
гіперекстензія;
розведення ніг у тренажері.

Чому після присідань не болять сідниці?

При фізичних навантажень, м'язи відчувають напругу, при якій відбувається мікророзрив м'язових волокон. Якщо м'язи не підготовлені, зазвичай болять наступного дня. Справа не в лактаті, молочній кислоті, яка потрапляє у розрив волокон та викликає болі у вигляді крепатури. Справа у самій травмі волокон. Лактат припиняється через 2 – 4 години, а м'язи болять і кілька днів. Справа в травматизації. Біль, спричинений розривом – не показник гарний і правильного навантаження. А відсутність болю – не показник неефективного навантаження. Підготовлений організм, який регулярно тренується, починає менше відчувати такий дискомфорт, як крепатура. Це означає, що організм звикає до навантаження і можна поступово додавати вагу, але без фанатизму.

Що потрібно робити, щоб уникнути травмування?

Перше, з чого починається тренування – розминка, зігрівання м'язів та зв'язок знизить ризик травм у вигляді розтягування та розриву. Також, важлива техніка виконання, це врятує від надмірного навантаженняна суглоби та хребет.

З якої ваги почати та як його правильно збільшувати?

Виконувати присідання краще з власною вагою, освоївши правильну техніку присідань, бажано під наглядом тренера можна поступово додавати навантаження. Потім можна брати порожній грифна плечі, якщо корпус не завалюється вперед і коліна залишаються нерухомими, сміливо додавайте вагу. Але за умови, що ви підніметесь із цією вагою. Бажано, додавати не більше 5 кг, і те, не кожне тренування. Якщо ви легко виконали вправу 12 повторень, сміливо додавайте навантаження, нехай навіть вдасться виконати 10 повторень.

За скільки можна накачати гарні сідниці присіданнями?

При постійному навантаженніі правильному відпочинкум'язи ростуть ще залежно від конституції тіла. Відразу результат не виявиться, це потребує постійної та старанної роботи. Для кожного буде все індивідуально, можна побачити результат від 3 до 6 місяців. Але ще відіграють роль особисті переваги, комусь потрібно набрати 3 см в обсязі, а комусь цілих 10 см. Відповідно, часу знадобиться більше.

Проблеми зі здоров'ям від присідань Присідання зі штангою призначені для розвитку м'язів стегна та сідниць. Це базова вправау бодібілдингу, яке допомагає набрати м'язову масу, промальовувати рельєф, а також схуднути. Проте, весь позитивний ефектвід нього зникне, якщо робити присідання неправильно. Грубі помилкинавіть можуть призвести до проблем зі здоров'ям і посилити наявні хронічне захворювання. Якщо людина періодично має проблеми через підвищеного тискуабо хвороб серцево-судинної системи, то йому можна займатися силовими навантаженнямитільки під наглядом хорошого спеціаліста. В ідеалі, правильна техніка виконання вправи має на увазі присідання з ідеально прямою спиною без нахилу вперед. На жаль, на практиці виконати всі рекомендації можуть тільки люди невеликого зростання, але прагнути ідеального виконанняприсідань необхідно всім. Техніка виконання вправи. Підійшовши до стійки, слід взятися за гриф штанги середнім хватом, тобто трохи ширше за плечі. Перш ніж зняти штангу зі стійок, потрібно напружити плечі. Рух виконується плавно, при цьому вся стопа впирається у підлогу. Голову слід підняти нагору і утримуючи спину прямо, згинати ноги. Присісти потрібно так глибоко, щоб стегно було паралельно поверхні підлоги. Якщо ноги під час присідання стоятимуть на ширині плечей, то таке становище допоможе розвинути квадрицепси. Більше широка стійкадозволяє збільшити навантаження на внутрішню частинустегна, а вузька – зовнішню його частину. Зупинимося докладніше на проблемах, які можуть виникнути під час виконання вправи: 1. Коліна. Потрібно пам'ятати, що присідання зі штангою не саме корисна вправадля колін. Отже, щоб уникнути травми, необхідно чітко дотримуватися правильної технікивиконання. Коліна часто болять після або під час виконання вправи. Спортсмен може відчувати постійно невеликий біль або різкий біль, коли він встає в певне положення. Але в будь-якому випадку необхідно відвідати лікаря і зробити рентгенівський знімок. Якщо фахівець не виявить серйозних змін, значить справа полягає у перенапрузі через сильного навантаження. Досить часто трапляється помилка, коли новачок ставить широко ноги і присідає, зводячи коліна близько одне одному. Таке становище шкідливе для суглобів і призводить до постійних больовим відчуттям. Вирішити проблему допоможе ретельний контроль за технікою та виключенням банальної неуважності. 2. Поперек. Якщо не тримати під час вправи спину прямо, то можуть виникнути серйозні проблемиз попереком. Проблеми з утриманням тіла у правильному положенні можуть бути через надмірне навантаження, яке виникає через нерівномірний розвиток м'язів. Наприклад, ця проблема стане особливо гостро, якщо м'язи ніг розвинені краще, ніж м'язи спини. Якщо регулярно відвідувати тренування, то через якийсь час все нормалізується, але на перших заняттях потрібно бути обережними і не можна різко підвищувати вагу. Наступна проблема, при якій може виникнути біль у попереку - недостатня гнучкість гомілковостопного та кульшового суглоба. Присідаючи зі штангою, необхідно переносити вагу на п'яту, утримуючи при цьому правильну поставу. Утримувати правильне положеннятіло досить важко, якщо суглоби недостатньо мобільні. Регулярна розтяжкаперед силовим тренуванням допоможе вирішити цю проблему. 3. Верхня частинаспини. Щоб уникнути болів у цій частині спини, слід правильно виконувати техніку присідання та ретельно контролювати положення тіла. Верхня частина спини має бути абсолютно прямою, а м'язи напружені – тоді з них утворюється жорсткий каркас, який рівномірно розподілить навантаження. Лопатки повинні бути максимально відведені вниз і назад, а груди розгорнуті вперед. Бажано виконувати вузький хваттоді груди будуть розвертатися ще сильніше. Якщо спина буде досить напружена, її положення дозволить зберегти вертикальне положенняі виключити відхилення убік, уперед чи назад. Часто атлети використовують спортивне обладнаннядля присідання зі штангою. Тяжкоатлетичний пояспризначений для стабілізації спинних м'язів, а еластичні бинтизміцнюють коліна. Це обладнання корисне для роботи з великою вагоюпри кількості повторень трохи більше шести разів, але він рятує від болю і вирішує проблему. Сильні боліу спині та колінах можна вилікувати тільки звернувшись до лікаря та отримавши достатній відпочинок. Недолік відпочинку може призвести до такої поширеної серед спортсменів проблеми, як травми типу втоми. Ті, хто займаються силовими тренуваннями, в обов'язковому порядку мають відпочивати протягом тижня кожні два місяці. Початківцям відпочинок показаний частіше, один раз на місяць. Щоб м'язи встигли відновлюватися, їм потрібен час. Для цього слід дотримуватися режиму між тренуваннями протягом тижневого циклу. Великим м'язампотрібно більше часу на відновлення і присідати зі штангою щодня немає сенсу. В іншому випадку, неправильний підхідцілком може призвести до травмування. Ця вправа корисна у будь-якому віці. Відзначено, що для літніх спортсменів дуже важлива розминка та розтяжка перед тренуванням. Вони повинні особливо уважно ставитися до правил техніки безпеки та чистоти виконання вправ. Одужання після травм у них відбувається з тією ж швидкістю, що й у молодих атлетів за правильно обраного курсу лікування. Присідання зі штангою популярні у різного віку і кожен може показати свою майстерність на змаганнях.

Пружні красиві сідниціактуальні у будь-яку пору року та у будь-якому віці. А чи знаєте ви як правильно присідати, щоб максимально ефективно качати м'яз сідниць? Ця стаття розкриє всі головні хитрощі правильного присіду.

Користь присідань

Всім відомо, що присідання кращий спосібнакачати гарну попку. Проте, присідання набагато функціональніші, ніж здається здавалося б. Отже, яку ж користь для всього організму несуть ці?

Позитивний ефект присідань:

Під час присідань в організмі виробляються гормони – тестостерон та гормон росту. Іншими словами, присідання допомагають зростати мишам всього організму.
Жир під час роботи м'язів. Отже, чим більше м'язівтим швидше вони спалять зайвий жир.
Під час правильного присіду задіяні всі м'язи ніг. Отже, збільшується їх сила. Виконуючи присідання, ви легко зможете здійснювати тривалі піші прогулянкине боячись втоми або зведених литкових м'язів.
Підвищують витривалість. Після місяця посилених присідань, ви пробігатимете набагато більше кілометрів, не відчуваючи при цьому втому та задишку.
Ця вправа розвиває м'язи, змушує їх працювати разом, злагоджено. Що значно зменшує ризик травмування.
Присідання допомагають зміцнювати та розвивати м'яз. черевного пресата спинного корсета. Вчені довели, що ця вправа набагато ефективніше скручування, з метою облагородження м'язів преса.
Ця вправа не вимагає спеціальної підготовкичи якихось пристосувань. Цим можна займатися протягом усього дня між справою.
Багатий вибір варіацій вправи дозволяє прокачати більшу частину м'язів організму – присідання на одній нозі, зі штангою, з руками за головою.
Зміцнює серцево-судинну систему, а також благотворно впливає на суглоби та сухожилля нижніх кінцівок тіла.
Розганяє кров та прискорює метаболізм природним шляхом.
Допомагає задіяти ті м'язи ніг, які за інших вправ «сплять».

Варто пам'ятати, що ця вправа має свої протипоказання:

захворювання серця;
проблеми з хребтом;
хвороби колінних суглобів;
поганий розігрів м'язів перед вправою може призвести до травмування;
обов'язково уточніть у тренера як правильно виконувати цю вправу, щоб уникнути розтягувань сухожилля;
у літньому віці виконання присідань потребує додаткового розігріву нижніх кінцівок.

Як правильно присідати щоб накачати сідниці

Головні правила присідань для ефективного прокачування:

Не можна відривати п'яти від підлоги. Якщо цього не дотримуватися, все навантаження піде на суглоби.
Правильна техніка дихання. При розпрямленні ніг необхідно робити видих, при згинанні вдих. Взагалі, варто запам'ятати, що всі вправи з навантаженням робляться на видиху. Тобто де максимальна напруга м'язів там робите видих, де розслаблення вдих.
Якісні присідання унеможливлюють нахил голови вниз, згорблення або вигинання спини.
Спина має бути прямою, з легким прогином у попереку.
Під час руху, коліна не повинні виходити за лінію шкарпеток. При правильному виконанні цього пункту проводитиметься профілактика хвороб суглобів.
Необхідно напружувати прес, щоб під час руху внутрішні организнаходилися у щільному м'язовому корсеті.

Для більшої наочності пропонуємо вам ознайомитись з відео уроком правильного виконанняприсіда.

Пам'ятайте, що побачити результат можна буде за 3 місяці. Рекомендується робити через день це пов'язано з особливостями росту м'язів ніг. Для досягнення максимального результатунеобхідно застосовувати обтяження. У домашніх умовах цю роль можуть виконувати пляшки з водою, дитина на плечах, якщо є гантелі.

Як правильно присідати щоб накачати ноги

Для максимально ефективного зміцнення, цю вправу слід виконувати так:

починати будь-які вправи на ноги необхідно з гарною;
обов'язково з використанням додаткового навантаження;
через заняття рекомендовано збільшувати вагу навантаження, робити це потрібно плавно;
ноги розташовані на ширині плечей;
при присіданні попа опускається нижче паралелі з підлогою, начебто ви сідаєте на низьку лавочку.

Пам'ятайте, що максимального ефектуможна домогтися тільки поєднуючи спорт з та нормальним розпорядком дня. Також необхідно пам'ятати про те, що навантаження раз на тиждень не здатне принести результат, необхідно займатися . Додавайте навантаження поступово, разове подолання відстані в 5-10 км не здатне в одну мить зробити м'язи підтягнутими та рельєфними.

Як правильно присідати з гантелями

Користь від застосування гантелі при присіданні:

зміцнення зв'язок та сухожилля;
більша ефективність, ніж під час роботи зі штангою;
збільшення енерговитратності, а отже, калорій будуть витрачатися набагато швидше;
можливість виконувати вправи, маючи труднощі зі спиною;
покращення метаболізму, розгін кровообігу, прискорення виведення.

Як правильно присідати з гантелями:

Ноги розташовані на ширині плечей або ширше.
На вдиху починайте повільно опускати таз униз.
Вправа вважається виконаною, коли стегна стануть паралельно підлозі.
На видиху потрібно розгинати коліна та повертатися у вихідну позицію;
У верхній точці не потрібно розпрямляти коліна повністю, залишайте ноги в невеликій напрузі.
Не можна зводить коліна разом, виносити корпус за шкарпетки, дивитись під ноги.
Не більше ніж 15 повторень за один підхід.
Досягши нижньої точки, відштовхніться п'ятами і починайте випрямлятися.
Дівчатам не варто використовувати для цієї вправи вагу понад 5 кг. Оптимально 3.

Як правильно присідати: відео

Ознайомтеся з порадами російського рекордсмена зі станової тяги Юрія Бєлкіна на його відеомайстер класі.

ТехнікаТехнічно грамотно підняти з підлоги не оснащену рукоятками вагу складно. Щоб не травмувати ні поперек, ні ноги, підіймай малюка так: встань трохи збоку від дитини та глибоко присядь. Тепер, припустивши мінімальний нахил корпусу вперед, підіймай його, випрямляючи ноги. Так буде завантажено більше ту ногу, яка ближче до дитини, - повноцінне спліт-присідання.

М'язиКористуючись цією технікою під час підйому дитини, ти підкачаєш квадрицепси разом із сідничними м'язами.

РежимЩоб накачати ноги та сідниці, тобі потрібно щодня піднімати дитину не менше 8-12 разів на кожну сторону. Але в такому випадку існує ризик, що син розучиться скористатися своїми нижніми кінцівками. Краще зосередься на техніці підйому.

АпгрейдДодай до присідання пружину. Взявши дитину на руки, не виходь з присіду відразу, а пружини в цьому положенні 5-6 разів, піднімаючись не більше ніж на третину амплітуди.

2. УКАЧАЙ МАЛЮКА НА РУКАХ

ТехнікаДитина лежить у тебе на лівій руці головою на лікті, правою ти просто її підтримуєш. Постав ноги на ширину плечей і трохи зігни їх у колінах. Випрями, але не вигинай спину, напружуй м'язи живота. Тепер спробуй розгойдувати дитину лише за рахунок руху корпусу, а не руками. Спочатку плавно повертайся вправо-вліво, потім просто трохи піднімай його вгору-вниз, розгинаючи та згинаючи ноги, після чого суміс обидва рухи, направивши вектор розгойдування по діагоналі.

М'язиЦе модний нині тренінг ротаційного характеру. Навантажуються м'язи кора та тренується витривалість інших м'язів, відповідальних за правильну поставу.

РежимЗакачуйте дитину вправо-вліво, вгору-вниз і по діагоналі, витрачаючи рівно по 30 секунд на кожен рух. Будь готовий, що твій спортивний снарядвідмовить тобі в перепочинку. Так що заздалегідь налаштовуйся на кругове тренуванняз 5-7 підходів у кожному русі.

3. ПІДКРИС ДИТИНИ ВВЕРХ

ТехнікаПостав ноги на ширину плечей, трохи зігнувши їх у колінах. Дитину у вихідному положенні тримай перед грудьми, спрямовуючи лікті вниз. Ледве присядь, після чого сукупним рухом ніг і рук виштовхни дитину вгору, відпусти у верхній точці амплітуди. Дитя підлетить, а ти не забудь його зловити. Охоплюючи руками грудну клітинуспадкоємця (або спадкоємиці), трохи пружин ногами, щоб мінімізувати ударне навантаження на поперек. Одразу ж повтори. І пам'ятай про стелю!

М'язиЦе тренування дельтоподібних у пліометричному режимі. У спортивній практиці подібні вправирекомендуються у розвиток сили удару чи кидка м'яча.

Режим 5-7 повторів за підхід – межа. А ось підходів має бути багато – від 8 до 12. Перерва між підходами зазвичай триває 30-60 секунд. Під час відпочинку можеш похитати малюка на нозі. Як це робити правильно, читай у п. 4.

АпгрейдУскладнити вправу можна, виконуючи підйом і наступний кидок з глибокого присіду(Не відривай п'яти від підлоги і не округляй поперек). В іншому - все те саме.

4. ПОКАЧАЙ НА НОГІ

ТехнікаЗакинь ногу на ногу, а дитина нехай сяде на гомілку тієї, що зверху, як на коня, і міцно тримається за «холку» руками. Почни розгойдувати малюка, випрямляючи та згинаючи ногу.

Роби рух досить повільно, трохи застигаючи у верхній точці, де додатково напружуй квадрицепс. Опускай ногу приблизно в півтора-два рази повільніше, ніж випрямляєш її.

М'язиТренування для квадрицепсу.

РежимПостарайся зробити 3-4 підходи по 15-30 повторів, залежно від ваги дитини.

АпгрейдЩоб ускладнити рух, спробуй у верхній точці руху не просто випрямляти ногу, а відривати її від нижньої, опорної ноги. Так ти значно збільшиш навантаження на м'язи, що згинають стегно, і змусиш сильніше працювати м'язи живота.

5. ПЕРЕГАЙ НАПЕРЕГОНИ

ТехнікаВсе просто - біг підтюпцем з м'яким приземленням на п'яту.

Руки зігнуті в ліктях і рухаються вперед-назад з обох боків корпусу.

М'язиГоловний м'яз, який отримає тут навантаження, – це серце.

Біг, особливо в рваному ритмі, який малюк тобі обов'язково забезпечить, легко підніме пульс до відмінного тренування серця.

РежимЧим більше тим краще. Бігай з дитиною не менше 3-5 разів на тиждень і хоча б хвилин по 20.

АпгрейдБігай із рюкзаком за спиною. Або за дитячим велосипедом, яким їде чадо.

6. ЗБЕРИ ЙОГО ІГРАШКИ

ТехнікаПідбираючи скарби дитини з підлоги будинку, пам'ятай про положення попереку. Нахиляйся вперед, трохи згинаючи ноги в колінах, але помітно прогинаючись у попереку, як і під час станової тяги. Потім плавно випрямляйся, повертаючись у вихідне положення.

М'язиПідбір іграшок може непогано розтягнути розгинач стегна і згинач гомілки. Результат залежить від того, наскільки сильно випрямляєш ноги. Чим пряміше за ноги, тим сильнішим буде стретчинговий вплив.

РежимОптимальним режимом при динамічному стретчі, яким є ця «вправа», вважають 3-4 підходи по 8-12 повторів. До цього й прагну.

АпгрейдУскладнити вправу можна, виставляючи одну пряму ногу вперед і переносячи її вага тіла. Ногу, що залишилася ззаду, при цьому потрібно ставити на мисок, а спину тримати все так само прямо.

7. ПОКАТАЙ НА СПІНІ

ТехнікаОтже, тебе осідлало улюблене чадо. Катай його з користю - зроби кілька кроків, а потім прийми положення упору лежачи і відіжміться. Якщо розбійник вимагатиме пояснень, скажи, що ти непокірний. Для переконливості брикайся і бий копитом.

М'язиВправу розвине грудні, трицепси та передню частину кора. А крім того, додасть тобі витривалості.

РежимПрацюй вщент - рухайся вперед, відтискаючись, поки не впадеш. Якщо довжини кімнати мало, можеш крокувати не лише вперед, а й назад і навіть убік, вправа від цього лише виграє.

АпгрейдХочеш зробити складніше - під час віджимання піднімай одну ногу нагору. Так ти збільшиш навантаження на кор і ускладниш завдання збереження рівноваги.

8. ПІДТЯГАННЯ ЗВОРОТНИМ ВИСТАЧОМ

Кількість повторів: 6-12

Виконання:повисни на перекладині, взявшись за неї хватом трохи ширше плечей долонями на себе.

Дитина має повиснути в тебе на нозі, на обох ногах чи спині.

Зверни погляд вгору і прогнись в грудному відділіхребта. Згинаючи руки та опускаючи плечовий поясвниз, підтягнися вгору, намагаючись підняти підборіддя вище за поперечину.

Повернися у вихідне положення та повтори.

Важливо:намагайся опускатися вниз повільно та підконтрольно, витрачаючи на повернення у вихідне положення не менше 2 секунд.