У певному віці (а також після народження дитини), жінки помічають, що їхні груди стають обвислими і в'ялішими.. Не варто поспішати до пластичного хірурга, щоб виправити ситуацію. У цій статті ми розповімо про найкращих вправахта натуральних засобах, які допоможуть зміцнити груди.

Не пропустіть цю інформацію!

Обвисання грудей - природний процес

Після 40 років в організмі жінки відбуваються значні зміни, пов'язані з менопаузою. Деякі з них видно «неозброєним оком» груди, наприклад, стає менш пружною.

Це відбувається внаслідок дії наступних факторів:

• Годування груддю
• Швидка втрата ваги
• Набір зайвої ваги
• Дефіцит певних поживних речовин
• Використання невідповідного бюстгальтера
• Занадто виснажливі вправи
• Рак молочної залози
• Гормональні проблеми
• Хвороби дихальної системи(наприклад, туберкульоз)
• Надмірне куріння
• Надмірне споживання алкоголю або напоїв типу кока-коли

Слід знати, що у молочних залозах немає м'язів. Жіночі груди складаються з жирової та сполучної тканини, а також з, власне, молочної залози. Коли жінка худне, груди можуть швидко зменшуватись у розмірах. Коли вона повнішає, відбувається зворотний процес.

Зміцнити груди можна за допомогою наступних коштівта способів:

• Натуральні засоби
• Здорові звички
• Вправи

Частина перша: натуральні засоби для зміцнення бюста

Підтягнути та зміцнити груди можна наступними домашніми засобами.

Лід чи холод

Приймайте холоднішу ванну.Якщо ця ідея вам не подобається (навіть у літню пору), можна спробувати масаж кубиками льоду. Повторюйте цю процедуру щодня.

Ром та лимон

Для приготування цього засобу потрібно півчашки рому (125 мл) та сік одного.Змішайте інгредієнти та залиште суміш на ніч. Вранці під час масажу нанесіть її на груди. Маска має діяти 10 хвилин, потім змийте її холодною водою.

Крем з кнікусу та лаванди

Цей засіб можна купити у магазинах натуральних продуктівабо приготувати вдома. Для цього візьміть 40 г вазеліну, 20 крапель ефірної оліїлаванди та 1 г екстракту кнікусу.

Втираючи цей крем, масажуйте груди знизу нагору.Змивати його не треба.

Банани

Вам знадобляться 1-2 банани. Очистіть їх і, розминаючи м'якоть банана виделкою, зробіть пюре. Нанесіть його на груди і нехай воно діє 30 хвилин. Потім змийте пюре теплою чи холодною водою. Повторюйте цю процедуру тричі на тиждень.

Збийте білок яйця та нанесіть його на верхню частину грудей.Якщо потрібно, то можна додати ще один білок. Нехай білок діє 30 хвилин, потім змийте теплою водою.

Частина друга: здорові звички допоможуть зміцнити груди

Крім домашніх засобів, про які йшлося вище, підтягнути та зміцнити груди допоможуть певні звички (і відмова від шкідливих звичок).

Не слідуйте дуже радикальним дієтам

Якщо ви втрачаєте вагу занадто швидко, груди не тільки зменшуються в розмірах, а й обвисають. Таке різке схудненняне йде на користь здоров'ю.

Вибирайте якісний бюстгальтер

Для спорту та тренувань потрібен особливий бюстгальтер. Звичайний має добре підходити за розміром. Бретельки - теж, вони не повинні завдавати болю.

Згодом бюстгальтер починає гірше виконувати свою функцію- Підтримувати груди. Тоді треба поміняти еластичну стрічкуабо купити новий.

Дуже важливо, щоб бюстгальтер відповідав розміру. Краще, щоб він був без кісточок, це корисніше для грудей.

Не піддавайте груди впливу сонячних променів

Опромінення ультрафіолетовим сонячним промінням веде до втрати шкірою еластичності.Не забувайте наносити на груди сонцезахисний крем.

Киньте курити та вживати спиртні напої

Завдяки цьому ваше здоров'я стане кращим, і ви запобігете обвисанню грудей.

Не забувайте про правильну поставу

Нахилятися вперед, коли ви сидите, шкідливо не тільки для спини та хребта. Це погано позначається на грудях. Не можна, нахиляючись, піднімати з підлоги важкі речі – краще спочатку сісти.

Харчуйся правильно

Потрібно включати до своєї дієти всі необхідні поживні речовини, особливо кальцій, вітаміни, необхідні жирні кислоти та мінерали.

Частина третя: вправи для зміцнення грудей

Спеціальний комплекс сприяє поліпшенню стану тканин молочної залози та грудних м'язів (які розташовані навколо грудей). Особливо рекомендуються такі вправи.

Вправа «метелик» на гімнастичній лаві

Ляжте на лаву і витягніть руки вгору. Злегка зігніть їх у ліктях і опускайте, розводячи убік, щоб вони були паралельні підлозі. Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні і підніміть руки вгору. Ускладнити цю вправу можна, взявши до рук гантелі.

«Метелик» стоячи

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Руки опущені вниз. Підніміть їх до висоти грудей і опустіть у вихідне становище. Цю вправу можна робити з обтяженням.

«Метелик» сидячи

Сядьте на стілець. Спина має спиратися на спинку стільця і ​​бути прямою. Ноги міцно впираються у підлогу. Візьміть у руки гантелі та опустіть їх униз.

Піднімайте з гантелями до висоти плечей. Піднімати руки можна по-різному: убік і вперед. Добре чергувати ці два варіанти. Піднявши руки, порахуйте до 10 і опустіть їх у вихідне положення.

Розміщення оголошень - безкоштовно та реєстрація не потрібна. Але є премодерація оголошень.

Вправи для грудних м'язів для жінок

Дівчата частіше займаються фізичними вправами з метою: накачати прес або підкачати попу; не допустити в'ялості трицепса і бояться силових вправна зміцнення грудей. Як накачати жіночі груди, щоб вони залишалися жіночними, але при цьому грудні м'язи були не перекачані. Давайте розглянемо можливі комплекси вправ та особливості їх виконання.

Будова жіночих грудей

Жіночі груди - це великі і малі грудні м'язи разом з молочними залозами. Розмір її залежить насамперед від жирової та залізистої тканин, з яких і складаються молочні залози. Фітнес-тренування не здатні збільшити розмір цих залоз, але вони здатні покращити тонус грудних м'язів і підняти груди в цілому, що візуально зробить груди більш красивими і підтягнутими.

Правила виконання вправ для жіночих грудей

Виконуючи вправи для розвитку грудних м'язів, дівчина повинна враховувати три вкрай важливі фактори.

1. Тренуватися потрібно в аеробно-силовому режимі. Тобто виконувати не менше 5 – 6 підходів з високим числом повторень – не менше 12. Такий режим дозволяє зберігати тонус молочних залоз і буде корисним для м'язів. грудної клітки. Виконуючи сети з числом повторень від 10 і нижче, жінка піддає бюст ризику втратити форму. Справа в тому, що при «жорсткому» тренінгу молочні залози зазнають великого стресу; такі навантаження покращують м'язи грудей не швидше, ніж аеробно-силовий тренінг, але негативно позначаються на формі погруддя.

2. Жінка повинна виконувати лише одну жимову вправу для грудей на тиждень. Жити лежачи і віджимання від підлоги ефектні вправидля розвитку м'язів грудей, але тривале захоплення ними може зашкодити формі погруддя. Навіть дотримуючись аеробно-силового режиму, жінка ризикує втратити форму грудей, якщо зловживатиме жимами та віджиманнями. Справа в тому, що такі вправи, що виконуються кілька разів на тиждень із серйозною інтенсивністю, задіюють м'язи та сухожилля грудей по максимуму, що не дуже сприятливо для її залоз.

3. Обов'язково тренувати найширші м'язи та м'язи плечей. Без тренування плечей неможливо покращити тонус грудей – тому що слабкі плечі перешкоджатимуть повній викладці у віджиманнях, розведеннях рук та інших вправах для грудних м'язів. Раз на тиждень жінка повинна обов'язково виконувати базову (комплексну) вправу для найширших м'язів; тобто тягу в нахилі, або підтягування. Також у її тренувальній програмімає бути одна базова вправа для дельт - жима сидячи або стоячи.

Вправи для розвитку м'язів жіночих грудей

Віджимання від підлоги

Вихідна позиція – упор лежачи; відстань між руками – трохи ширша за плечі. Якщо поставити руки на ширині плечей, або вже трохи, - це вже буде інша вправа - для тренування трицепсів. Спина та ноги повинні бути в одній лінії. Опускайтесь на рахунок 1,2 на підлогу, згинаючи руки в ліктях за рахунок зусилля грудних м'язів, і швидко повертайтеся до початкового положення.
У цій вправі максимально працює великий грудний м'яз. Для жінок, які раніше не займалися фітнесом, рекомендується спочатку освоїтися у віджиманнях від стінки. Тобто виконувати аналогічний рух, упершись руками в стіну, нахилившись під невеликим кутом. Якщо такі віджимання не становлять особливої ​​праці, то можна спокійно приступати до класичних віджимань.

Рекомендована кількість віджимань – 12 – 15. Якщо не вдається виконати 12 віджимань, можна виконувати їх за допомогою однієї ноги. Серія віджимань – це 4 – 5 підходів з 12 – 15 повторень. Це одне тренування. Більше цього дня для грудей не потрібно нічого робити.

Вправа для підтяжки грудей - жим гантелей лежачи

Цю вправу краще виконувати, лежачи на горизонтальній лаві. Можна також використовувати штангу, але гантелі краще опрацьовують груди. Для жінок, яким потрібен не лише об'єм бюста, а й естетичність, ця вправа значно ефектніша, ніж жими штанги.
Лежачи на лаві, трохи прогніть у попереку. Лави повинні стосуватися тільки верхня частинаспини та таз. Тримаючи гантелі у випрямлених руках, опускайте їх до легкого торкання грудей. Виконайте 4-5 сетів по 12-15 повторень.

Для виконання цієї вправи також краще використовувати лаву. Якщо виконувати розведення лежачи на підлозі, вправа буде не повною - тому що великий грудний м'яз не розтягуватиметься в повній амплітуді.
Лежачи на лаві, тримаючи в кожній руці гантелі, трохи зігніть руки в ліктях і розведіть їх у сторони. Ваші груди при цьому повинні максимально розтягнутися. Потім, без найменшої затримки в нижній точці, поверніться у вихідне положення. Руки протягом усього підходу мають бути зафіксованими. Виконайте 5 сетів по 15 – 20 повторень.

Ця вправа аналогічна розводкам з гантелями, але дозволяє максимально опрацьовувати м'язи грудей, досягаючи печіння в м'язах, що тренуються за рахунок максимальної напруги в нижній точці. Воно корисніше для тих жінок, які вже досягли потрібної формиі хочуть зробити свої грудні м'язи рельєфніше.
Взявши дві рукоятки кросовера, зігніть руки в ліктях під невеликим кутом і виконуйте розведення. У піковій точці руки мають бути перехрещені і бути трохи нижче грудей. Темп – такий самий як у розведеннях із гантелями. Виконайте 4 сету по 20 повторень у кожному.

Вправа для зміцнення грудей - пуловер

Ця вправа добре впливає на малий грудний м'яз і також на м'язи-серратуси. Серратуси – це ті м'язи, які знаходяться між великими грудними та передніми дельтами.
Ляжте поперек горизонтальної лави. На лаві має бути верхня частина спини. Тримаючи в руках гантель, трохи зігніть лікті, і опускайте руки вниз - до того моменту, поки не відчуєте гарну розтяжкум'язів грудей. Затримавшись у нижній точці на мить, повертайте руки до вихідну позицію. Вгорі затримки не повинно бути. 4 підходи з 20 повторень.

Ця вправа не допоможе збільшити грудні м'язи. Але воно сприяє збільшенню обсягу легень. За рахунок цього і груди будуть виглядати більше. Тільки виконувати його потрібно після виснажливих присідань – коли легені стомлені до краю. Регулярне виконання"дихальних пуловерів" здатне за кілька місяців значно збільшити обсяг легень.
Після важкого підходу присідань ляжте вздовж лави, взявши до рук найлегший гриф (можна просто тростину, або гриф не більше 5 кг). Тримаючи гриф у витягнутих руках, опускайте його до рівня, коли руки паралельні підлозі. Жодних затримок ні в нижній ні у верхній точках не повинно бути. Число повторень – максимальне. Виконуйте пуловери, поки не відчуєте необхідність у затримці.

Стоячи прямо, стисніть долоні, прийнявши позу ченця, що молиться. Але замість читання молитви просто максимально стискайте долоні. Утримуйте напругу доти, доки відчуєте напругу у грудних м'язах. Намагайтеся утримувати напругу грудей якнайдовше. Виконайте 4 такі підходи.

Дві вправи на розтяжку грудних м'язів

Цими вправами має завершуватися кожне тренування грудних м'язів. Першу вправу рекомендується робити після «ізолюючих» вправ - пуловерів, розведень та подібних до них. Друге – після базових вправдля грудних м'язів

1. Зчепивши пальці рук за спиною, повільно піднімайте руки вгору - до того моменту, поки не відчується розтягнення передніх дельтоїдів (передні м'язи плечей). Потім опустіть руки, відпочиньте 5 секунд і повторіть рух. Число повторень – 3 – 5.

2. Упріться долонями об дверний одвірок. Прогинайтеся вперед – до повного розтягування грудей. Руки повинні бути на рівні плечей, а ступні – трохи далі за одвірок. 3 - 5 повторень.

Комплекси вправ для накачування грудей у ​​жінок

1 комплекс

Жінкам, які збираються серйозно працювати над формою грудей, але не готові до тяжкого фізичної праці, потрібно 12 днів займатися по наведеному нижче комплексу.

Вправи для жіночих грудей

1 день: Віджимання. Відтискайте або від стіни, або від підлоги. 2 - 3 підходи по 15 повторень. Між підходами обов'язково 3 хвилини перерви.

День 2: відпочинок.

3 день: Розведення та пуловери. Виконайте один підхід розведень рук лежачи, потім після відпочинку 2 хвилини пуловери з гантеллю, лежачи поперек лави. 20 повторень у кожному сеті. Виконайте 3 серії із двох підходів по 20 повторень.

День 4: відпочинок.

5 день: Віджимання. Виконайте 3 підходи, але в останньому – максимальна кількістьповторень.

Потім відпочиньте 2 дні і повторіть 5-денний цикл. Після цього циклу можна переходити до серйозних тренувань.

2 комплекс

Жінки, які не тренуються важко і не виконують присідання до відмови, краще займатися по наведеному нижче комплексу.

Вправи для м'язів грудей

Понеділок:
Віджимання або жим гантелей
Пуловери з гантеллю

У віджимання виконайте 5 сетів. 1, 2, 3, 4 підходи – по 15 повторень. Потім відпочиньте 3.5 - 4 хвилини і зробіть стільки повторень, скільки зможете. Якщо ви без особливих зусиль можете віджатися 25 разів, краще віддайте перевагу жиму гантелей. У жимах гантелей той самий порядок, що у віджиманнях.
Перед пуловерами відпочиньте хвилин 5 – 6. Зробіть 4 сету по 20 повторень.

П'ятниця:
Розведення рук лежить на горизонтальній лаві. Виконайте 5 сетів по 15 – 20 повторень. У першому сеті має бути трохи більше 20 повторень. Якщо можете більше, значить обтяження для вас занадто легке.
Потім відпочиньте хвилини 4 – 5 і виконайте ізометричні скорочення. Статично скорочуйте грудні м'язи, щосили стискаючи долоні - 4 підходи.

3 комплекс

Для жінок, які бажають виконувати «дихальні» пуловери, рекомендується дотримуватися такого порядку тренувань.

Комплекс вправ на груди у такому разі буде таким: 1. базовий тренінг м'язів грудей та «ізоляція»; 2 присідання та пуловери.

Вправи для грудей

Понеділок: Віджимання або жима гантелей. Порядок той самий, що й у понеділок першого комплексу.
Відведення рук на блоках. 4 підходи з 20 повторень.
Пуловери з гантеллю. 2 сета по 15 повторень.

П'ятниця: Присідання та пуловери, 4 підходи. Після кожного підходу присідань лягайте вздовж лави з легким грифом у витягнутих руках і виконуйте пуловери. При кожному негативному повторенні (опусканні) робіть вдих, а при позитивному (поверненні у вихідну позицію) видих. Користуйтеся таким обтяженням, щоб можна було виконати щонайменше 50 пуловерів. Грифа, вагою 5 кг, достатньо навіть для професійних бодібілдерів.

Цього дня для грудей не потрібно робити нічого. По-перше, повноцінно "прокачати" грудні м'язи вже не вийде - тому що тіло порядком втомилося від важких присіданьі дихальних вправ. По-друге, не потрібно поєднувати важку дихальну роботуз важким тренінгомгрудей.
У вихідні не потрібно робити жодних рухів, у яких задіяні груди. Після такого тренінгу, хоч би яким легким він здавався, груди повинні відпочивати не менше 2-х днів. Після базового тренінгу м'язи грудей повинні відновлюватися не менше 72 годин, тобто 3 дні.

Результати

Щоб досягти бажаного результату– красивою та пружних грудей, Треба регулярно займатися по одному з наведених вище комплексів. Не потрібно додавати легкі вправи без обтяжень у вільні від тренувань дні. Краще в ці дні віддати перевагу гідротерапії для грудей або плавання. Плавання має бути в низькій інтенсивності та в малому обсязі.
Займаючись вищевказаними комплексами, дотримуючись всіх умов, будь-яка жінка досягне вражаючих результатіввже за півтора місяці занять. Для того щоб розвинути добре помітну м'язистість грудної клітки, потрібно займатися не менше 3 місяців. Для зменшення розміру та покращення сепарації м'язів грудей потрібно також займатися регулярно, але порядок тренувань при цьому має бути іншим. Нижче представлений комплекс для «сушіння» грудей (вправи для схуднення грудей). Виконуючи його, можна зменшити її розмір. У цьому випадку також не потрібно перестаратися – не включати інші вправи у вільні від тренувань дні та не знижувати кількість повторень у підходах.

Вправи для зменшення грудей

Понеділок: Жими гантелей – зведення рук на кросовері – пуловер із гантеллю. Виконайте 15 повторень у жимі, але з такими гантелями, з якими можна подужати 20. Потім виконайте 20 повторень зведень рук. Потім зробіть 20 пуловерів - за тим же принципом, що й жим гантелей. Відпочинок між кожною вправою – 1.5 – 2 хвилини. 3 серії.

Середовище: Віджимання. Виконайте 6 підходів. У кожному підході – на одну третину менше максимальної кількостіповторень.

П'ятниця: Розлучення. Виконайте 5 підходів. У 4-х сетах на чверть менше максимуму повторень. 5 сет - на повну викладку. Відпочинок між підходами – 1.5 – 2 хвилини.

Змінити форму грудей та збільшити розмір грудей можна за допомогою установки

Груди жінки складаються з молочних залоз та жирової тканини. М'язи підтримують груди, але не впливати на її розмір чи форму.

Тому за допомогою фізичних вправне можна збільшити груди або зробити її більш пружними. Тренування може лише підвищити м'язовий тонусі зробити м'язовий каркассильніше.

Регулярні тренування та вправи для грудних м'язів допомагають виправити поставу та боротися із сутулістю, саме пряма поставаздатна зробити груди візуально більше.

Програма тренування для грудних м'язів у домашніх умовах

Найефективнішими вправами вважаються:

• Віджимання
• Жити зі штангою
• Жити з готелями

Такі вправи допомагають вирівняти поставу, зміцнити м'язи грудей та рук.

Багато дівчат ігнорують тренування грудних м'язів, помилково вважаючи, що вони не їм не потрібні або боячись виглядати «перекаченими». Не варто побоюватися, що м'язи стануть об'ємними та опуклими, щоб накачати м'язову масуу цій галузі, потрібно виконувати спеціальні тренуванняу поєднанні зі спортивним харчуванням.

Отже, уявляємо самі ефективні вправидля м'язів грудей для дівчат у домашніх умовах. Для їх виконання знадобляться лише гантелі та фітбол (можна обійтися і без нього).

Вправа на силу долонями

Найпростіша, але при цьому дуже ефективна вправа для грудей була відома ще в йозі, а також у дихальної гімнастикибодіфлекс.

1. У положенні стоячи з'єднайте долоні перед грудьми.
2. З усією силою натискайте долонями один на одного і тримайте 10 секунд.
3. Потім розслабте руки.
4. Повторіть вправу 5 разів.

Віджимання на грудні м'язи

Їх можна виконувати:

• Класичні віджимання від підлоги. Їх можна виконувати, як завжди, з опорою на руках та ногах. Якщо таку вправу важко виконати, ноги можна зігнути в колінах і наголосити на них. Якщо важко, можна віджиматися на колінах.
• Віджимання від лавивідбувається так: Ноги повинні лежати на опорі, вдома можна використовувати диван. Віджиматися потрібно по 8 разів і робити 3 підходи.

Жим із гантелями на грудні м'язи

1. Самий базовий жимвиглядає наступним чином: у положенні лежачи або стоячи розводити руки перед грудьми убік.
2. Другий варіант жиму лежачи на лаві відводити руки з гантелями назад. Руки мають бути зімкнуті.

Починати кожну вправу слід з 15 разів по 3 підходи.

Вправа «Лижниця» із гантелями

1. У положенні стоячи зігніть руки з гантелями в ліктях і виконуйте рухи, начебто штовхаєтесь лижними палицями- Вперед-назад.
2. Рухи потрібно виконувати плавно та повільно.

Виконати 10 разів по 3 підходи.

Це основні вправи, які допомагають зміцнити грудні м'язи. Їх потрібно виконувати регулярно, починаючи тренування із двох разів на тиждень.

Правильне харчування

Правильне харчування в поєднанні з тренуваннями дає набагато швидше і помітний результат. Щоб жир згоряв швидше, потрібно дотримуватися простих правил:

1. Не можна їсти за годину до тренування та годину після неї. Будь-яке тренування прискорює метаболізм. І після фізичних вправ організм активніше витрачає накопичену енергію. Варто пам'ятати про те, що процес активного спалюванняжиру продовжується протягом 2-3 годин після закінчення тренування.
2. Вживайте білок. Це стосується і білкових коктейлів та основних продуктів. Білок допомагає зберегти м'язову масу і позбавитися від зайвого жиру. Щоб отримати гарний результатдоведеться відмовитися від швидких вуглеводівта жирів. Вуглеводи дуже важливі для нашого організму, але при силових тренуванняхі схуднення, вони мають бути правильними. Жири доведеться виключитися, а цукерки та печиво замінити кашами та овочами.
3. Пийте більше води . 2 л на день – цей мінімум, який має вживати людина на день. Причому йдеться про просту воду без газу, каву та чай сюди не входить.

Ці нехитрі вправи, які можна виконувати навіть у домашніх умовах, та правильне харчуванняпринесуть швидкий та бажаний результат.