Ментальний тренер. Що таке ментальне тренування і навіщо воно потрібне. Повна ментальна ізоляція та фокусування – тренуємо лазерну концентрацію

Далеко не все в нашому світі відбувається спонтанно. Щодо успіхів у спорті, то вони точно не приходять самі собою. Найчастіше і звичайних тренуваньможе ставати замало.

Бійці, бігуни, тяжкоатлети, гонщики. Усі повинні пам'ятати про силу своїх думок. Будь-які перемоги досягаються шляхом правильного настрою, правильної психології. Іноді буває недостатньо лише наполегливої ​​праці. Якщо ви працюєте в спортзалі по 12 годин на день, але не вірите в себе все одно, то вам буде дуже і дуже важко перевершити своїх ворогів та конкурентів. Ми говоримо не тільки про афірмацію.

Психологія та перемоги

Як уже неодноразово говорилося в наших статтях, не буває успіху без правильного настрою. Будь-яка битва, у прямому та переносному значенні, виграється спочатку в голові. Тільки потім ця сила переходить з розуму в м'язи, реакцію, в силу духу. Успіх супроводжує тих, хто працює над своїми думками. Це можна перенести зі спорту куди завгодно — у роботу, любов, творчість.

Ментальні тренування йдуть на користь усім нам. Наприклад, коли ви хочете кинути палити, ви також повинні налаштовувати себе належним чином. Правильний настрійдопоможе вам почати відмову від шкідливих звичок, допоможе вибрати вірний шляху житті та перемогти свої страхи, невпевненість.

Ментальні тренування - це комплексні вправи, які починаються з простих афірмацій типу: "Я все можу", "Всесвіт живить мене енергією успіху" і так далі. Всесвіт творча спочатку і завжди намагається вам допомогти. Так було і так завжди буде.

Етап другий: ментальні тренування

Коли ви налаштовані на перемоги, потрібно зайнятися тим, щоб створити в голові ситуацію і розібрати її. Потрібно постійно перебувати у стані тренувань. Наприклад, існують спеціальні техніки, якими користуються гонщики Формули-1 Пілот сідає у крісло і намагається уявити собі, як він проходитиме повороти на максимальної швидкості. Багато фігуристів, футболістів, бігунів використовують той самий спосіб підвищення своєї продуктивності.

Психологи відзначають, що багато боксерів, борців використовують таку техніку. Навіть коли ви відпочиваєте, потрібно в голові прокручувати все можливі ситуації. Це актуально не лише для спорту. Якщо ви в даний моментхочете кинути палити або залишити позаду якусь іншу шкідливу звичку, Постарайтеся собі уявити, як ви живете без неї. Найчастіше уявляйте собі найкраще життя, перемоги. Це все може перейти зі світу ілюзій у світ реальності. Перешкод для цього немає жодних, крім вашої свідомості.

Тільки ви самі можете змусити себе стати кращими. Підкріпіть свої бажання ментальними тренуваннями, візуалізацією мрії. Не забувайте, що робота над собою є невід'ємною частиною будь-якого руху вперед. Якщо ви будете надто самовпевнені, це буде краще, ніж якби ви, навпаки, наполегливо працювали, але не вірили у себе. З іншого боку, успіху досягти все одно буде майже нереально.

Я часто оглядаюсь назад на свою зроблену тренерську роботу, протягом якої через мене пройшли десятки бодібілдерів, які беруть активну участь у змаганнях. Я думаю про те, які фактори дозволили їм досягти такого успіху. Тренуючи як свої м'язи, а й свій мозок, свій характер, вони стали сильні як тілом, а й духом, і над останню чергусаме завдяки цьому вони спромоглися зійти на вершину.

Вони прагнуть кожне тренування зробити ще більш насиченим, навантажити себе ще більше. кожен міліметр їх сталевих м'язівпрацює на повну котушку, вони виглядають, як давньогрецькі герої на вазах – великі, сильні та непереможні.

Спостерігаючи за ними, я виявив ряд загальних принципів, якими зараз поділюся з вами, щоб ви могли їх використовувати для тренування.

Я сформував десять факторів, які допоможуть вам створити ментальність чемпіона. І я вам говорю – це серйозна штука для справжніх бодібілдерів.

Кожен із них – це грандіозний крок уперед.

1. Передтренувальна мисленна підготовка

Ваша нервова системамає бути відповідним чином підготовлена ​​до початку тренування.

Перед тренуванняму подробицях уявіть, як ви тренуєте кожну групу м'язів, заплановану на сьогодні. Відчуйте зусилля, які ви докладаєте, щоб максимально потужно виконати вправу, взявши свою вагу з ідеально коректною формою. У жодному разі не уявляйте, як ви провалюєте вправу, як у вас щось не виходить. Такого просто не може з вами статися.

2. Повна ментальна ізоляція та фокусування – тренуємо лазерну концентрацію

Цей тип концентрації відрізняється від традиційного, в якому вам пропонується заблокувати зовнішні подразники. Ні.

Лазерна концентрація діє за іншим принципом. Вона полягає в тому, щоб мобілізувати всю свою свідомість на одній точці, і утримувати її рівно стільки часу, скільки потрібно.

Якщо вам вдасться досягти такої концентрації, зовнішні відволікаючі фактори перестануть вам існувати в принципі. Немов промінь лазера, вся ваша увага буде спрямована на тренування певної групи м'язів. Ви зможете повністю розкрити їхній потенціал.

Однак з першого разу домогтися такого навряд чи вийде, тут потрібна певна практика. Ось що я вам раджу: перед кожним підходом намагайтеся сконцентруватися на тій групі м'язів, яку ви збираєтеся опрацьовувати. Всі емоції, уява, сила волі та увага повинні зібратися в одній цій точці.

Весь ви, повністю - це і є зараз ті самі м'язи, що працюють.

Зробіть подібну концентрацію своєю звичкою і побачите, як виростуть ваші показники.

3. Тренуємо здатність долати біль

Підвищення больового порогу – умова розвитку справжнього бодібілдера.

Для цього вам потрібно зробити так, щоб ваші м'язи навчилися запам'ятовувати біль, що є наслідком. великою вагою– це допоможе вам розкрити свій потенціал та тренуватися з усією можливою інтенсивністю, так, щоб ніхто і ніщо не могло зупинити вас.

Насправді спосіб тут один – стабільно працювати на підвищення ваги, навчитися любити той біль, який дає можливість рухатися вперед і мати повноцінний відпочинок після тренуваннящоб ваші м'язи встигли відновитися.

4. Налагодити діалог між мозком та м'язами

Так-так, я знаю, це звучить як маячня, але я не раз чув від чемпіонів, що вони можуть контролювати кожен м'яз у своєму тілі – наче з кожним м'язовою групоювони склалися певні взаємовідносини.

Так що ввечері лягайте на спину, заплющуйте очі і починайте концентруватися на певних групах м'язів. Відчуйте їх і навіть поговоріть трохи з ними подумки.

Розкажіть їм, що ви збираєтеся робити на наступному тренуванніі якого зростання ви від них очікуєте.

Не відмахуйтеся від цієї вправи, що пахне шизофренією. Просто спробуйте зробити кілька разів – і самі побачите результат.

5. Зафіксуйте у пам'яті емоції після успішного тренування

Емоції після успішного тренування– це найкращий у світі мотиватор. Це відчуття, яке хочеться переживати знову і знову. Запам'ятайте його, і ви будете прагнути до цього кожне тренування. Це буде ніби додаткове пальне у вашому тілі.

Згадайте, коли в востаннєбуло таке тренування, спробуйте знову пережити це. Згадуйте це перед кожним новим підходом до кожної нової вправи. Ваші емоції самі допомагатимуть вам. Ви зможете зробити більше, ніж очікували.

6. Аутотренінг

Щоразу, встаючи, ви йдете снідати. Але вашому мозку також потрібний сніданок - думки та ідеї, які деталізують те, що потрібно зробити сьогодні, і налаштовують вас на успіх.

Створіть власну установку та промовляйте її щоранку. Ось приклад такої установки:

«Сьогодні я дуже сильний. Сильний насамперед у думках, я знаю, що здатний зробити багато.

Я повністю впевнений у своїх цілях, і в тому, що досягну їх.

Я дисциплінований і прагну до досконалості. фізичної досконалостіу залі та досконалих результатів у житті.

Я все можу робити кращі за інших. І сьогодні я робитиму...»

7. Чітко знайте, чого ви хочете від кожного підходу, від кожної вправи

Ви чітко робите кожну вправу, з повною концентрацієюта бажанням вичавити кожен підхід? Чи просто тренуєтеся, як Бог покладе на душу, а потім просто ставите галочку в щоденнику?

Зусилля, які ви докладаєте, визначають результат, який ви отримуєте. Дайте відповідь собі на запитання:

Який результат мені потрібний від моїх тренувань?

Який результат мені потрібний від кожного нового підходу?

Коли ви на тренуванні ви нічого не робите просто так. Гранична концентрація та знання, що вам потрібно від кожного підходу – тільки за таких умов можливе справжнє зростання.

8. Готовність завжди йти до краю

Ніколи не думайте: «Ну ось, начебто нормально зробив вправу». Слова "нормально" для вас взагалі не існує.

Мабуть так: «Я зробив усе, що міг, і навіть трохи більше».

Прагнення до того, щоб вийти за межу, має бути у вас постійно.

Без такого відношення ви не зможете належним чином підняти свої результати.

«Сьогодні мені потрібно більше. Сьогодні я працюватиму ще краще – у кожному підході, у кожному повторенні я ставатиму сильнішим.

Я не спочиваю на попередніх досягненнях, я ставлю нові рекорди. І сьогодні я дійду до межі… або навіть далі»

9. Глибокий відпочинок, здоровий сон

Ви вже знаєте, що відпочинок та сон– це один із трьох китів бодібілдингу. Без нього не буде зростання.

Привчіть себе до режиму, спіть не менше 8 годин, щоб не трапилося. Завжди є відволікаючі фактори, друзі, кіно та інші. Внутрішня самодисципліна повинна панувати над усіма спокусами.

Режим – це святе. Будьте готові дотримуватися його будь-що.

10. Віра в себе

Останній – і найважливіший принцип.

Ніхто не знає вас краще, ніж ви самі. Якщо ви вибираєте вірити в те, що ви слабкий і не можете досягти справжнього успіху, так і буде.

Отже, виберіть бути сильним і успішним. Ви заслуговуєте на це. І ви зможете цього досягти, навіть якщо для цього доведеться йти до межі ... і навіть далі.

Пояснення до теми.У сучасної теоріїта практиці спорту ментальний тренінг(Від англ. mental -розумовий, психічний) сприймається як цілісна система методів психологічної підготовки спортсменів до змагань (П. У. Бундзен), використовувана у процесі систематичного виховання і самовиховання спортсмена (Л. Еге. Унесталь). Тому зміст понять «психологічна підготовка» (ПП) та «ментальний тренінг» (МТ) у вітчизняній спортивній психології у певному сенсі тотожний. Традиційна для радянської психології спорту система методів морально-вольовийпідготовки спортсменів у системі ментального тренінгудоповнюється аутогенною, ідеомоторною, сюжетно-рольовою розумовою підготовкою спортсменів, методами розумової репетиції змагань, а також різними методамиауто- і гетеровнушень, методиками медитації та ін. (Див. нижче).

Ментальні методи психотренінгу(ММП) нині підкріплені використанням тренерами та спортсменами аудіовізуальної апаратури, комп'ютерних методів введення інформації у свідомість, підсвідомість та безпосередньо у мозок спортсменів, застосуванням електронних технічних засобівдля організації біологічного зворотного зв'язку у процесі МТ. Однак хоч би якими були високі успіхи електронної комп'ютерної техніки та створення відео- та аудіосеан-сов МТ, найголовнішим і основним інструментом психотренінгу залишається психіка та мозок спортсменів та їх тренерів. Психіка та мозок

Тема 1. Методи ментального тренінгу у спорті 243

чинного спортсменадля вченого, який вивчає особу спортсмена, - тотожні поняття.

Мозок людини є універсальним психобіокомп'ютером,здатним миттєво обробляти величезний масив інформації об'ємом в 10 біт, що рівнозначно числу зірок у видимій частині Всесвіту. Зазначимо також і те, що за сучасними науковими даними мозок нормальної людини завантажений лише на 7-9% своєї природної енергоінформаційної потужності, а в спортивної діяльностіще менше. Отже, методи ментального психотренінгу корисні для мобілізації прихованих у мозку, у психіці, в організмі людини ще не реалізованих функціональних можливостей розвитку людини як виду Homo sapiens,на що спрямований спорт.

Нижче наводиться короткий оглядметодів ментального тренування (МТ), що застосовуються у сучасній загальній та спеціальній психологічній підготовці спортсменів до змагань.

Завдання 1. Характеристика методів ментального тренінгу

Аутогенне тренування(AT).В основі існуючих методів AT лежить механізм самонавіювання (психічного самовпливу), вперше вивчений у практичних ціляхфранцузьким аптекарем Е. Куе на початку XX століття, вперше застосований у лікарської практикинімецьким терапевтом І. Шульцем у 1930-х роках, вперше застосований у практиці вітчизняного спортуЛ. Н. Радченко під час підготовки борців до змагань у 1962 р. Джерелом самовпливув AT є наша самосвідомість, центр якої знаходиться у «Я». Словом «Я» першої особи однини, що вимовляється на видиху, ми позначаємо реальне існування джерела самонавіювання. Іманентний зв'язок «Я-образу», злитого з «образом тіла», відчуваєтьсянами на видиху. Звідси виникає вплив «Я» на всі інші психофізіологічні стани людини. Вплив «Я» (сам) лежить в основі всіх ефектів AT – самонавіювання станів млявості, тепла та тяжкості у м'язах. Самонавіювання є умовою підвищення активності процесів саморегуляції станів. Як критерій ефективності AT зазвичай береться рівень психом'язової релаксації, досягнутий суб'єктом у процесі вправ AT. Таким чином, саморегуляція в AT реалізується за допомогою аутокомунікації між

Завдання 1 підготовлено кандидатом психологічних наук, майстром спорту міжнародного класу І. В. Мініним (керлінг).

244 Розділ 5. Психолого-педагогічнезабезпечення підготовки...

«Я» суб'єкта та частинами його тіла («не-Я»), які сприймаються суб'єктом як субособистостічи елементи внутрішньоособистісної сфери. Техніка та процедури AT докладно описані у спортивно-психологічній літературі в працях Л. Н. Радченка, Л. Д. Гіссена, А. Т. Філатова, В. Л. Марищука, Є. Генова, Г. Д. Горбунова, А . В. Родіонова та ін.

Ідеомоторне тренування (ІТ).В основі ідеомоторного тренування лежить «загадковий ефект» зв'язку думки та руху. Уявлення про рух якимось чином тісно пов'язане із самим рухом. Образ руху(Уявлення про рух) викликає сам рух, що проявляється в ідеомоторних актах- мікрорухах м'язів, відповідальних за виконання даного рухузагалом. Ідеомоторні акти були відомі вченим ще в XVII столітті, але експериментально стали вивчатися лише в наприкінці XIXстоліття. Перші експериментальні дослідження, проведені М. Шаврель, Дж. Бредом, Д. Менделєєвим, а в спорті - П. Ф. Лесгафтом, А. Ц. Пуні, Р. С. Абельської, А. А. Бєлкіним, Г. Д. Горбуновим , П. В. Бундзеном та ін, показали, що чим яскравіше і повніше представляє людина бажаний рух, тим легше і точніше він відтворюється у реальній спортивній діяльності. На основі ІТ у 1970-ті роки виник новий методментального психотренінгу, який отримав назву «думкової репетиції» майбутнього змагання

Думкова репетиція (MP).Як пише В. П. Некрасов із співробітниками, «оптимальний психічний стан не є подарунком долі. Потрібна систематична робота з себе у тому, щоб вміти керувати своїми емоціями і почуттями, знімати вплив психологічного вантажу тимчасових невдач, страх майбутньої діяльності» 1 . Цій меті найкраще відповідає метод уявної репетиції, який широко використовується в практиці. психологічної підготовкиспортсменів високої кваліфікації. Прикладом ефективності цього методу може бути психологічна підготовка відомого німецького тенісиста Бориса Беккера, який, починаючи з 14-річного віку, годинами «прокручував» уяву уявні картини його майбутніх зустрічей із зірками світового тенісу в положенні лежачи після перегляду чергового відеозапису з участю. Метод уявної репетиції успішно використовується для адаптації психіки спортсменів до умов майбутнього змагання

Некрасов У. П.та ін Психоро-уляція у підготовці спортсменів. - М: ФіС, 1995. - С. 95-96.

Тема 1. ментального тренінгу у спорті 245

у поєднанні з ментальним відеотренінгом (перегляд відео записів змагань).

Ментальний імаготренінг (ІВ).Метод імаготренінгу (від англ. image- образ, зображення) заснований на функціях продуктивної (творчої) уяви, що дозволяє спортсмену створити у своєму розумі потрібну картину майбутніх дій, уявити себе в бажаному образі, спроектувати цей образ у майбутнє, вжитися в нього. Для цього і існує імаготренінг та його групові варіанти психодраму та соціодраму, що допомагає зобразити і пережити себе тим, ким бажаєш, перетворитися на образ. Дані методи широко практикуються у сценічній підготовці акторів. Існує велика кількість психотехнічних вправ для імаготренінгу. Спортсмен багато в чому подібний до актора, що очевидно для артистичних видів спорту, наприклад, акробатики, футболу, гімнастики, синхронного плавання, фігурного катанняна ковзанах та ін ...Однак неталановитому актору не допоможуть жодні закони творчості. Але ці закони допоможуть обдарованому акторові проявити талант і розвинути його» 1 . Відомо, наприклад, що світовий рекордсмен з спортивному плаванню Марк Спітцвикористав у своєму імаготренуванні образ тигра, що стрибає зі стартової тумбочки, а інший рекордсмен світу австралієць Холландер (800,1500 м в/с) ототожнював себе у своїй ментального тренуванняі на змаганнях з образом маленької рибки, яка полохливо тікає від бажаючої проковтнути її акули. Відомий спринтер Джессі Оуене, прозваний «чорною кулею» (світовий рекорд у бігу на 100 м - 10,2 з на Берлінській Олімпіаді 1936), використав образ кулі, що вистрілюється зі стартового пістолета. Вживаючись у вибраний образ, спортсмен розгальмовував свої приховані функціональні можливості, демонструючи вищі спортивні результати. Прийнята маска-образ створює спортсмену ефект. психологічного захистуі робить його недосяжним для суперників вже на старті.

Психотренінг вольової уваги (ПВВ).До цієї групи методів ментального тренінгу належать традиційні прийомита вправи на концентрацію уваги,розвиток пам'яті, навичок тактичного мислення, прийняття рішень, корекцію самооцінки та ін. У психології спорту існує велика наукова літератураза методами ментального тренінгу довільної та вольової уваги, розробленими та апробованими у практиці спорту вищих досягнень(Р. М. Най-

1 Гіппіус С. В.Гімнастика почуттів. - М; Л.: Мистецтво, 1967. – С. 7.

246 Розділ 5. Психолого-педагогічне забезпечення підготовки.

диффер, Дж. Салмел, А. Ц. Пуні, Г. Д. Горбунов, Б. Н. Смирнов та ін.) Систематичний опис психотехнічних вправ для психотренінгу процесів уваги спортсменів можна знайти в роботі Н. В. Цзена та О. В. Пахомова «Психотехнічні ігри у спорті» (М: ФіС, 1985).

Методи гіпнозу (МГ).Дана група методів відноситься до спеціальних методів інтенсивної психологічної підготовки спортсменів до конкретних змагань. Гіпноз оперує станом трансу,яке спортсмен вводиться за допомогою навіювання. Застосування цих методів у спорті обмежене, оскільки багато спортсменів і тренерів не бажають піддавати психіку спортсменів гіпнотичному впливу, побоюючись, що останні втратять почуття самодостатностіі виникне підсвідома залежність спортсмена від волі гіпнологу. Однак для мобілізації резервних можливостей у спорті методи гіпнозу, як показали експерименти зі спортсменами та космонавтами, дуже ефективні, але їх використання вимагає високої професійної підготовкипсихолога (гіпнологу). Крім тр-го, є ризик відставлених ефектів,наприклад ефект звикання. Дані методи застосовуються лише за згодою спортсмена та тренера, що також обмежує сферу їх застосування у спорті. Систематичне використання гіпнозу в ментальному тренуванні спортсменів нашій країні почав у 1970-х роках психолог У. У. Кузьмін. Потім ці ж методи успішно застосовували на збірних командах СРСР А. Т. Філатов, А. В. Алексєєв, Г. Д. Горбунов, І. П. Волков та інші спортивні психологи. Однак досі немає методичних публікацій за результатами застосування цих методів, що ускладнює їх аналіз та подальше впровадження у спорт без побоювань пошкодити психіку спортсменів. Найбільший оптимізм вселяють методи неформального гіпнозу, розроблені американським психологом Мілтоном Ерік-соном (1900-1980).

Медитаційні методи (ММ).Ментальний психотренінг спортсменів за допомогою медитаційних методів є новим та нетрадиційним для вітчизняного спорту порівняно з вищеописаними методами. Причиною непопулярності цієї групи методів є їхня ірраціональність, орієнтація на релігійні доктрини східних духовних навчань та окультну практику їх застосування. Проте не можна заперечувати корисність цих методів, їх високу психологічну ефективність при правильному використанні. Медитативні техніки ментального тренінгу ще з давніх часів вико-

Тема 1. ментального тренінгу у спорті 247

валися в практичної йоги, у духовних практиках перших християн, у навчанні дзен-і чань-буддистів, у підготовці спортсменів до змагань у різноманітних видах східних єдиноборств. В останні роки ці методи почали застосовуватися і в спортивній практиці при підготовці кваліфікованих спортсменів до відповідальних змагань (В. В. Шлахтер). американський спортсмента психолог Р. М. Найдіффер у статті «Трансцендентальна медитація» (1988)" зазначає, що за допомогою медитаційних методів спортсмен може швидко відновлювати свій біоенергетичний потенціал, легко керувати своєю увагою/і психічним станомдосягати ясності мислення в критичних ситуаціяхзмагальної боротьби та ін У статті описується техніка медитаційних вправ для спортсменів.

Ментальний відеотренінг (ВМ).Це дуже популярна нині техніка ментальної психологічної підготовки спортсменів, що здійснюється з використанням відеозаписів ігор та спортивних змагань. Перегляд відеозаписів змагань дозволяє спортсменам на власні очі побачити власні помилки та промахи на змаганнях, краще вивчити своїх суперників, підвищити рівень власної саморегуляції станів. Психологічні ефектипсихотренінгу досягаються у цьому методі шляхом групового перегляду та обговорення у груповій дискусії з приводу тих чи інших демонстрованих у фільмі дій чи комунікативних актів спортсменів. Залучення до групової дискусії активує комунікативний потенціал спортсменів, змушує коригувати аутокомунікативні процеси за допомогою візуальних картин та уявлень, почерпнутих із відеофільмів. У практиці спорту були випадки, коли правильний підбірвідеофільму та його перегляд напередодні змагань, забезпечував команді процесів та психічних силспортсмена. Макетне моделюваннядій. Цей методнайбільш популярний у тактичній підготовціспортігровиків, що розігрують різні тактичні варіанти своїх можливих дійу майбутніх змаганнях на макет реального ігрового поля,на якому кольоровими фішками представлені гравці своєї та чужої команди. Аналогічний тактико-психологічний тренінг здійснюють учасники спортивному туризмі, використовуючи карту місцевості майбутніх змагань.

1 Найдіффер Р. М.Трансцендентальна медитація// Психологія спорту. Закордонні наукові дослідження. – М: ВНДІФК, 1988. – № 1. – С. 17-31.

248 Розділ 5. Психолого-педагогічне забезпечення підготовки...

Завершення роботи.Викладач опитує студентів про те, що входить до змісту поняття «ментальний тренінг» та просить дати характеристику його окремим методамта прийомів у роботі зі спортсменами.

Завдання 2. Думкова репетиція

змагальної ситуації у стані релаксації 1

Вступні зауваження.Мета цього завдання - психотренінг адаптації спортсменів до ситуації змагання. Заняття проводиться в теплому, затишному приміщенні, обладнаному кріслами. високими спинкамичи килимом. Веде заняття психолог, який володіє прийомами сугестії, навіювання та гіпнозу. Спортсмени проходять сеанс психотренінгу напередодні змагань у положенні вільно сидячи в кріслах або лежачи на килимі в положенні на спині руки вздовж тулуба, очі закриті.

Методика сеансу(Для плавців).

Перший етап.Завдання – коротка релаксація.

Інструкція: «Влаштовуємося зручніше. Нічого не заважає. Спокійно і м'яко, не напружуючись, але й не відволікаючись, слідуйте за моїми словами та викликайте потрібні відчуття. Розслабляються м'язи обличчя: лоб розслаблений... очі... щоки... зуби розтиснуті. Обличчя немов маска. Розслабляються м'язи рук: пальці розслаблені... кисті... передпліччя... плечі. Руки, мов батога, лежать розслаблені. Розслабляються м'язи ніг: пальці... стопи... гомілки... стегна. Ноги повністю розслаблені. Розслаблені плечі, спина. Цілком спокійно, легколегко лежить голова. Розслаблені груди та живіт. Дихання рівне і спокійне».

Другий етап.Завдання - пожвавлення образів уявлень.

Інструкція: «Відплющили очі. Зосереджено дивимося на цей предмет (інструктор показує ручку або інший предмет). Уважно вивчаємо його, запам'ятовуємо деталі. Закрити очі. Як можна чіткіше уявити собі цю ручку. Не розплющуючи очей, згадати обстановку кімнати, в якій ми зараз перебуваємо. Розплющити очі. Не повертаючи голови, вивчити те, що зараз перед вами. Закрити очі. Як можна чіткіше відтворити побачене на внутрішньо-

Горбунов Г. Д.Психотренінг адаптації спортсменів до ситуації змагання // Практичні заняттяз психології. - М: ФІС, 1989. - С. 127-130.

Тема 1. Методи ментального тренінгу у спорті 249

ньому екрані уявлень. Закінчили. Відтворити образ титульного листакниги, бажано тій, яку ви читали сьогодні, чи будь-якій іншій. Закінчили. Уявіть собі грозу з громом і блискавкою. спортивної форми». На кожну виставу дається 10-15 с. Третій етап.Завдання – спогад про заплив в олімпійському басейні.

Інструкція: Ви стоїте на тумбочці четвертої доріжки олімпійського басейну. Ніхто не плаває. Уявіть собі гладь води, стежки, трибуни. Згадайте себе у останніх змаганняху цьому басейні. На згадку дається 3 хвилини. Фрагментарно відтворіть свої дії, а головне переживання перед виходом на старт, у тумбочки, коли ви готувалися до старту, і всі деталі запливу: старт, "почуття води", техніку, поворот, фінальні зусилля». Четвертий етап.Завдання – сюжетна уява ситуації майбутнього старту на майбутніх змаганнях.

Інструкції:

1. Вечір напередодні старту. «Чітко уявіть собі, як ви вирушаєте у ліжко на відпочинок. Ви почуваєтеся спокійно та впевнено. Ви зручно влаштувалися в ліжку... розслабилися... швидко та непомітно заснули».

2. Ранок у день змагань. «Прокидаєтеся відпочилими, у святковому настрої. Уявіть себе, наскільки ви спокійно, чітко виконуєте звичайний ранковий ритуал».

3. Шлях у басейн. «Уявіть себе в автобусі. Навколо знайомі обличчя, хтось увімкнув магнітофон. Ваша увага зупиняється на обличчі вашого соцерника».

4. Розминка. «Після виконання чергового відрізка ви стоїте біля борту. На сусідній доріжці стоїть ваш суперник. Чітко уявіть собі його образ, ваші переживання»,

5. Пропливання контрольного 25-метрового відрізка. «На мій сигнал відштовхніться від бортика. Відчуйте всім тілом, образно уявіть пропливання 25-метрового відрізка з поштовху. Образ повинен бути не так зоровим, як м'язово-руховим. Коли закінчите, підніміть кисть руки, щоб зафіксував час. Після закінчення вгадайте час пропливання відрізка. Увага! Поштовх».

250 Розділ 5. Психолого-педагогічне забезпечення підготовки...

П'ятий етап.Завдання – сюжетна уява старту.

Інструкція: «Виразно уявіть себе у майбутніх змаганнях, у спілкуванні з тренером, у кімнаті судді, при учасниках, в оточенні товаришів та суперників. Загостріть увагу на переживаннях, на своєму хвилюванні... Відтворіть бойову наснагу, впевненість у собі, у своїх силах, все наростаюче бажання вступити в боротьбу, дихайте вільно, насолодитися щастям переможця... Ось суддя запрошує вас на старт. Ви виходите на стартовий майданчик до зали басейну. Праворуч на трибуні сидить ваша команда. Тренери, спортсмени вітають вас. Чітко уявіть собі особи, їхні конкретні рухи, слова. Постарайтеся виразно побачити і себе ніби збоку. Ви йдете до старту твердої впевненою ходою, посміхаєтеся, відповідаєте на вітання. У стартової тумбочки ще раз відтворіть бойову наснагу, дихайте легко та вільно. У деталях уявіть собі всі ваші звичні рухи згідно з сигналами стартера. Намалюйте візуальний образ, як ви стоїте в очікуванні пострілу на старті, тепер ви в стані максимальної зосередженості... Постріл. Другий постріл – це фальстарт. Уявіть собі, як ви виходите з води, повертаєтеся до своєї стартової тумбочки. Після слова "старт", яке я зараз скажу, уявіть собі весь ваш майбутній заплив. Я увімкну секундомір, а ви в кінці дистанції спробуйте вгадати час, за який "пропливете" її. Тепер намагайтеся уявити весь заплив загалом і зорово, і м'язово-рухово, відчуйте всі деталі техніки плавання - руху на поворотах, гребкові зусилля, фінішний ривок, - немає тяжкості втоми, ви впевнені у собі, дихайте легко і вільно! Увага! Знову перший сигнал стартера. Другий. Старт! Секундомір увімкнений» (пауза 1-2 хв).

Завершення сеансу психотренінгу.Інструкція:«Отже, ви програли у своєму розумі майбутнє змаганняВи впевнені в собі, можете розраховувати на успіх. А зараз я рахуватиму до 5, на рахунок "п'ять!" ви розплющите очі, відчуєте бадьорість і ясність свідомості, ви встанете і підете займатися своїми справами. Отже, я починаю рахунок... 1... 2... 4... 5».

Методика роботи із студентами.На основі вивчення етапів та змісту сеансу студенти самостійно складають текст сеансу психотренінгу адаптації для змагань свого виду спорту. Викладач вибирає найкращий з текстів та проводить сеанс із ним.

Перші два етапи, єдині для будь-якої спеціалізації, беруться з прикладу. Наприкінці другого етапу додаються специфічні відчут-

Тема 1. Методи ментального тренінгу у спорті 251

ня, актуалізуються зорові, слухові, шкірні, м'язово-рухові образи, що стосуються змагальної діяльності спортсмена. Далі йде відтворення ситуації минулих раніше змагань. Нарешті в деталях описується картина предсоревно-вальних дій спортсмена, найпоширеніший варіант ритуалу передзмагальної поведінки в конкретному виглядіспортивної вправи, описується сам процес участі у конкретних змаганнях. При цьому рекомендується вживатися в змагальну ситуацію, гранично чітко представляти всі образи, особливо намагатися уявити і внутрішньо відтворити м'язово-рухові відчуття, «почуття води» та ін. змагань та їх уявних умов (у тому числі можливі труднощі), адаптація до яких і є метою цієї спеціальної психологічної підготовки до конкретного змагання.

Завершення завдання.Після закінчення сеансу студенти діляться своїми відчуттями, враженнями, думками про пережите у сеансі. Викладач коментує їх висловлювання, підбиває підсумки.

Завдання 3. Ментальні методи формування психологічного самозахисту від впливів, що збивають 1

Вступні зауваження.Мета пропонованих ментальних вправполягає у формуванні у студентів-спортсменів умінь формувати суб'єктивний стан «психологічної захищеності». Для цього студенти повинні знати про комунікативні й функції погляду, про можливості погляду як засобу невербальної комунікації в міжособистісному та спортивному спілкуванні, а також мати уявлення про феномен біополя людини. Викладач пояснює, що біополева оболонка тіла людини є хвильовим утворенням у вигляді енергетичного футляра, що оточує тіло з усіх боків. Функції біопольової (торсійної) оболонки фізичного тілалюдини полягають у кодуванні інформації, що надходить, з одного боку, з організму людини, а з іншого - з зовнішнього середовищата оточуючих людей. За допомогою біопольової об-

Завдання підготовлено кандидатом психологічних наук, доцентом І. Р. Станіславської.

252 Розділ 5. Психолого-педагогічне забезпечення підготовки...

лочки забезпечується дублювання всіх функцій організму та психічний захист тіла та мозку спортсмена від збиваючих енергоінформаційних впливів та факторів «чужого поля» у змагальній діяльності. Кожен спортсмен може посилити свою «психологічну захищеність» шляхом спеціальних ментальних вправ, спрямованих на створення додаткових верств чи уявних контурів за кордоном біопольової капсули,яка не видима, але реально існує, мислима і репрезентована.

Побачити біопольову капсулу можна за допомогою приладу Короткова, що діє за механізмом «ефекту Карліан» (поле струмів високої частоти). Завдяки своїм візуальним уявленням та «думці» кожен психічно нормальна людиназдатний контролювати уявну межу своєї біопольової аури, створюючи ефект «психологічного захисту» від чужого його психіці інформаційно-хвильового впливу. Практична значимість запропонованих нижче вправ полягає у формуванні у спортсменів розумового вміння керувати своїм поглядом.

Методика роботи.Студентам демонструється малюнок із контурами аури біополя тіла людини – біоенерго-інформаційної оболонки, що оточує тіло людини у формі еліпсоїда. Пояснюється, що оболонка захищає їх тіло та психіку від чужого психічного впливу. Студентам пропонується встати, заплющити очі та уявити себе всередині своєї біопольової оболонки, як це показано на рис. 12.

Тема 1. Методи ментального тренінгу у спорті 253

щільна хвильова оболонка оточує все ваше тіло, не дозволяючи проникнути у ваш мозок і вашу свідомість чужорідним впливам, що збивають. Прислухайтеся до своїх відчуттів, погляньте на себе збоку, - уявіть, що ви перебуваєте у своєму "біопсихічному скафандрі" - біополева оболонка тіла, вона захищає вас всього».

Студенти розбиваються на пари, стають навпроти один одного на відстані витягнутої руки.

Інструкція 2.«А тепер спробуйте подумки створити непроникну прозору перешкоду між собою та партнером, якого ви бачите навпроти себе. Про пережиті відчуття, почуття і думки ви розповісте пізніше» (рис. 13).

Вправа 1. Партнер А поглядом повинен поставити перегородку від партнера Б. Якщо партнер Б відчув цю ментальну перегородку,він говорить про це партнеру А. Потім партнери змінюються позиціями. Результати своїх спостережень вони вносять у протокол.

Вправа 2. Партнер А, візуально встановивши ментальну перегородку між собою та партнером Б, прагне утримувати її, не допускаючи у свій «особистісний простір» уявних впливів партнера Б, який намагається своїм розумово-вольовим зусиллям проникнути через перешкоду та вплинути<на психическое состояние партне­ра А. Опыт длится 3 мин, затем партнеры меняются позициями. Ре­зультаты своих ощущений, мыслей и наблюдений испытуемые А и Б вносят в протокол произвольной формы.

Завершення роботи.Студенти разом з викладачем обговорюють загальні результати роботи, роблять висновки про психологічний вплив погляду на характер спілкування з партнером і можливості свідомого психологічного захисту від впливів факторів «чужого поля» на змаганнях. Студентам пропонується скласти практичні рекомендації спортсменам, які готуються до старту, для підвищення ефективності їх психологічної захищеності від факторів, що збивають, шляхом впливу своїм поглядом на суперників майбутніх змагань. Дається домашнє завдання з ментального тренування керування поглядом.

Завдання 4. Аудіокасетні методики

ментального тренінгу у спорті 1

Вступні зауваження.Психорегуляція станів - це система теоретичних принципів, методів та комплексу заходів, спрямованих на навчання спортсмена саморегуляції станів та формування у нього бажаного психічного стану в період підготовки до змагань. Володіння прийомами психічного регулювання станів сприяє найбільш повної реалізації потенційних можливостей спортсменів під час змагань.

Психологічні фактори успішності використання МТ на аудіокасетах(методики СПбНДІІФК):

Методи психорегуляції на практиці МТ поділяються на дві групи:

1) гетерогенніметоди впливу (ззовні, кимось через навушники);

2) аутогенніметоди впливу (внутрішнє мовлення, ідеомо-рика, імагінація);

Завдання 4 підготовлено доктором медичних наук, професором П. В. Бундзеном.

Як зробити свій розум потужним, здатним швидко знаходити ефективні рішення! Дізнайтеся просту та результативну вправу для розвитку ментального тіла!

Згідно з давніми езотеричними знаннями у людини є кілька тіл, і фізичне тіло — лише одне з багатьох. Інші тіланазиваються тонкими іне видно звичайним зором, тому щознаходяться на інших вібраційних частотах.

Кожне тонке тіло має свої функції, і в цій статті йдеться про розвиток ментального тіла.

Ментальне тіло відповідає за всю інтелектуальну та розумову діяльність людини. Всі ваші думки, твердження та переконання народжуються у ментальному тілі. У ньому є ті світоглядні моделі, за якими ви живете.

Воно знаходиться на своїй частоті вібрації ментального плану та оточує людину оболонкою на відстані приблизно півметра від фізичного тіла.

Щоб зробити свій розум потужним та швидким, ментальне тіло потрібно тренувати аналогічно до фізичного. Одним з варіантів тренування ментального тіла є наведена нижче вправа.

Крок 1: медитація на розвиток ментальних здібностей

1. Практик займає зручне положення тіла, заплющує очі та розслаблює всі м'язи;

2. Через деякий час він потрапить у медитативний стан свідомості, який і необхідний для роботи.

3. Практикующий починає уявляти себе із боку, уявляти сферичну оболонку ментального тіла навколо себе.

4. Він заповнює її різними кольорами веселки: уявляє, як кольори переливаються у сфері, що оточує фізичне тіло.

5. Після цього людина починає уявляти, як у ментальному тілі відбувається обмін інформації, постійний рух енергії. Він представляє, немов сотні, тисячі, мільйони гігабайт інформації різного типу проходять крізь ментальне тіло, і цей процес посилюється.

6. Через десять хвилин концентрації, практик закінчує: заспокоює свідомість, намагається «викинути» з голови всі думки, концентруючи увагу на відчутті фізичного тіла.

7. Повертається у свій звичайний стан і розплющує очі.

Крок 2: вправа у розвиток ментального тіла

Вправа у розвиток ментальних здібностей:

1. Практик вибирає цікаву книгу на тематику, що спонукає розмірковувати, аналізувати текст, що міститься в ній.

2. Людина читає кілька пропозицій у повільному темпі, а потім ретельно продумує прочитану інформацію. Практик аналізує прочитаний текст з усіх поглядів, які може вигадати.

Не треба будувати обмежень, потрібно врахувати всі можливі думки, які спадуть на думку! Ваша мета - посилення ментальних здібностей та розвиток ментального тіла.

3. На початковому етапі практики ця вправа повинна займати не більше 15 хвилин; з розвитком досвіду час можна збільшити до півгодини.

Також при перших спробах мислити інтенсивно людина може швидко втомлюватись. Увага та розум повинні зміцніти, звикнути до навантажень.

Поступово, при щоденній практиці, ви помітите, як ваша розумова сила збільшується; ментальні здібності посиляться у кілька разів.

Незабаром ментальне тіло ставатиме міцнішим — з'явиться здатність вирішувати складні життєві завдання за короткий проміжок часу.

Потрібно добре запам'ятати: тренування надздібності слід виконувати регулярно – це головна запорука успіху!

Здрастуйте, друзі! Ментальний настрій – те, з чого починається кожна справа. «Тіло слідує туди, де побував ваш мозок». Багато новачків навіть не підозрюють, наскільки потужно впливає настрій на результати тренувань.

Уявіть, що вам потрібно зробити підхід із вагою, яку ви ніколи до цього не брали. Що ви відчуватимете? Одні спортсмени переповнені енергією та запопадливістю в такі моменти, а інші думають: «Млинець, я ніколи цього не робив. Здається, навряд чи вийде». І що відбувається далі? Найчастіше так, як ці спортсмени налаштували себе.

Оптиміст, хто рвався виконати підхід та випробувати нові відчуття справляється з вагою, а апатичний песиміст виявляється пригнічений штангою.

Чи впливає наш розум на наші спортивні результати? Практика свідчить, що впливає.

Думки здатні впливати як на наше тіло, так і на наше життя загалом. По-справжньому значний результат ви отримаєте тільки при вмінні утримувати в гармонії, як ваш розум, так і тіло.

Все, про що ви думаєте, залишає слід на вашому організмі. Світлі думки – покращують ваше самопочуття та стан загалом. Негативні емоції – отруюють ваше життя, тримають у напрузі вашу центрально-нервову систему, вводять у депресивний стан.

Якщо ви навчитеся керувати вашим розумовим процесом, представляти у вашій голові конкретні образи того, чого ви хочете, то це змоделює зміни у вашому організмі та у вашому житті так, що ви, швидше за все, це отримаєте.

Чим частіше ви відтворюватимете у своїй голові ці образи, тим швидше ви досягнете того, чого хочете. Уявіть у своїй голові образ, яким ви хочете бути, зафіксуйте його та починайте діяти.

Тільки ставте свідомо здійсненні цілі. Тобто. якщо ви захочете збільшити свій зріст на 20 см або змінити свою генетику (товщину/довжину кісток, м'язів і т.д.), то, швидше за все, провалиться, т.к. це свідомо нездійсненно.

Але якщо ви хочете позбавитися ненависного живота або збільшити об'єм ваших рук на 5 см, це дуже легко. З кожним днем ​​ви наближатиметеся до розумового образу, якого прагнете.

Ви самі можете стати силою, що розвиває або руйнує, залежно від того куди ви направите свою психічну енергію. Ваш мозок каже вашому тілу, що і як треба робити.

Мотивація: бодібілдинг

Гарне, м'язисте тіло – це не те, що можна зробити за пару днів, це не те, що можна отримати, не докладаючи жодних зусиль. Справжні чемпіони з чудовими тілами неймовірно віддані своїй справі.

Не кожен чемпіон, та й людина із чудовим тілом відкриє вам свої секрети. Багато хто навпаки зробить все, щоб ввести вас в оману. Навіть Арнольд був любителем давати неправильні поради, щоби зменшити собі конкуренцію, та й просто заради забави.

Є навіть такі, хто подумає: «Я стільки мучився, шукав схеми, що працюють, а тут я мушу викласти цьому дрощу все на блюдечку? Ні, вибачте».

Не треба покладатися на «авторитетного» сусіда чи вашого тренера, коли справа стосується мотивації. Мотивація у спорті – це особиста справа кожного! Ваша віра має починатися з шаленого бажання змінити себе зовні. Ви повинні знайти причину, чому ви хочете. Наприклад: хочу, гарне тіло, щоб познайомитись із гарною дівчиною.

Зараз у вас є все, щоб досягти цього. Купа відеоматеріалів, книги, тренера, та навіть сама «тусовка качків», яка є у кожному залі.

Тут важливо зрозуміти, що переважно все залежить від вас самих. Спочатку просто уявіть, навіщо вам це потрібно. Чому ви прийшли до тренажерної зали? Як розпочати?

Моделювання ситуації

Кожній людині властиво наперед прокручувати майбутні стресові ситуації. Перший похід до зали – це справжній стрес! Мало того, що тіло новачка далеке від досконалості, та ще й незнайоме місце, люди…

Мозок запускається та зосереджується на бажаннях, потім прораховує шляхи досягнення, потім робить аналіз варіантів, робить висновки. Уявляєте, який стрес відчуває наша психіка, щоб зрештою задовольнити нашу фізичну оболонку?

Що крутиться у вашій голові? На що ви розраховуєте? Впевнені, що швидко накачаєтесь чи схуднете? А може, навпаки, вам здається це нереальним? Можливо вам «до фені» весь цей настрій, і ви просто прийшли, за компанію, добре провести час?

Яку б ви мету не мали кожен підхід, повторення – це маленький крок до тіла вашої мрії. Іноді ці кроки зробити неймовірно важко! Як же тренувати мотивацію у кожному конкретному підході?

Ментальне тренування

Отже, припустимо, у вас є конкретна мета вашого відвідування тренажерного залу. Ви готові стати кращими і привабливішими, ніж ви є.

Не вживайте негативних формулювань у ваших висловлюваннях, ви можете домогтися їхнього втілення в життя («я жирний», «я слабкий», «я нікчемність» тощо).

Позбудьтеся цього. Не дивіться ні на кого. Гонку ви ведете лише із самим собою. Все вийде. Вам потрібно просто повірити в це. Ви повинні уявляти те, чого ви хочете, а не того, чого не хочете.

Досить сумніватися! Скажіть собі: «Я цього хочу! Значить, це буде!», а далі встаньте та боріться! Боріться доки не отримаєте бажане.

Не слід сумніватися. Це принесе вам лише проблеми та саморуйнування. "Я стану кращим..", "Я буду неймовірно красивий!", Тільки з таким настроєм йдіть тренуватися.

Тепер підключіть ваші власні знання, знання вашого тренера та ваших «братиків по залі». Знання + мотивація = страшна сила!

Цілком марно тренуватися, якщо ви зациклюєтеся тільки на своїх помилках і не вірите в себе.

Якщо ви налаштовуватиметеся на негатив: «Я не можу..», «У мене ніколи не вийде..», «Я не знаю як..», то це не приведе ні до чого доброго. Заберіть у спілкуванні подібні формулювання.

Концентруйтеся на тому, чого хочете: «Я буду найкращим..», «Моє тіло стає міцним і красивим.», «Я стаю сильнішим». Тільки так ви переможете.

Моделюйте ментальні образи, де ви уявляєте себе успішним.

Очистіть свідомість

Можливо, у вас вже був негативний досвід, пов'язаний із спортзалом. Відкиньте ці думки убік. Очистіть свій мозок від цих спогадів. Не замислюйтесь про це. Це було раніше, тепер ви сильніші та досвідченіші. Тепер буде інакше. Ви знаєте як досягати результату!

Ваше тіло слідує за вашими думками. Навчіться викликати у собі позитивну енергію. Вона виробляється внаслідок бажання керувати процесом, позитивного мислення. А енергія, яку викликають сумнів та страх – руйнівна. Вона отруює вас.

Якщо навіть ви грамотно тренуватиметеся, але постійно будете при цьому в сумнівах і страху, то в результаті такого стресу ваш організм виробить стільки кортизолу (гормону стресу), що ви зведете нанівець всі свої досягнення.

Ваші бажання можуть стати реальністю. Налаштуйте себе правильно.

Висновок

Все-таки внесемо якусь ясність і складемо чіткий план, як можна тренувати ментальний настрій:

1. Знайдіть місце, де ви можете залишитися наодинці зі своїми думками. Уявіть себе в ідеальному образі. Із фантастичним тілом! Такою людиною, яка б витримала найуїдливішу критику на свою адресу.
2. Розгляньте себе повністю. Концентруйтеся на найдрібніших деталях. Дивіться так довго, доки не залишиться жодних сумнівів, що це ви.
3. Потім дайте собі установку, без жодного сумніву, скомандуйте собі, що ВИ БУДЕТЕ САМЕ ТАКИМ! Що ця людина з приголомшливою статурою – це ви!
4. Якщо вам не віриться у все це, то не парьтеся. Киньте цю справу. Ви вже програли. Якщо навпаки, ви впізнали себе, кожна клітина вашого тіла хоче, щоб ви були такими, то підкріпіть цей образ приємним тлом. Нехай, наприклад, ви будете стояти на морі, серед прекрасних жінок, або навпаки, в лісі з коханою дівчиною і ще якось, щоб ваш мозок запустив центр задоволення, при кожному спогаді про образ вашої мрії.

Сподіваюся, ви погодитеся зі мною, що мотивація: бодібілдинг, чи це, чи інша сфера нашого життя, починається з ментального настрою. І хоч гола мотивація – це порожній звук, але в тандемі з міцними знаннями та діями вона здатна творити чудеса, перетворюючи вас і ваше життя.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !