Аутогенне тренування спрямоване на. Аутогенне тренування вправи. Аутогенне тренування – вправи

Аутогенне тренування – це активний методякий застосовується в психіатрії для підвищення можливостей організму. Методика заснована виключно на самонавіянні, коли людина освоює спеціальні вправита поступово вчиться розслабленню, регулюючи власний психічний стан, пульс, кровообіг, дихання. Незалежно від віку, самопочуття та інших індивідуальних характеристик людини, аутотренінг стане відмінним і ефективним способомборотьби зі стресом.

Оскільки існуючі аутогенні методи є універсальними, абсолютно кожен бажаючий зможе навчитися впливати на власний організмта своєчасно усувати проблеми, пов'язані з психологічним чи фізіологічним станом.

Аутогенне тренування є винаходом німецького лікаря-психіатра Йоганна Шульца.Він створив її в 1932 році, коли помітив, що його пацієнти, які перебували під дією гіпнозу, відчували тяжкість і тепло в тілі, потім він розробив цілий комплекс особливих вправ, роблячи які пацієнт міг би сам ввести себе в гіпнотичний стан та випробувати подібні відчуття. Через розширення судин активного припливу крові в шкірні капіляри, людина відчуває, ніби його тілом розливається тепло, а тяжкість стає наслідком м'язового розслаблення. Шульц також зауважив, що коли пацієнт подумки промовляє формули, сказані лікарем, покращення стану відбувалося набагато швидше. Німецькому лікарю вдалося відкрити важливість нескладних мовних фраз або так званих формул самонавіювання, які можна використовувати самостійно в психотерапевтичних цілях.

Як зазначають фахівці, при виконанні аутогенних вправ дуже важливо поставитися до процесу пасивно, не чекаючи якихось конкретних результатів. Варто сказати, що люди, які навчалися цій методиці, виявляли здебільшого лише позитивні відгуки. Сьогодні основним призначенням аутогенного тренування стало підвищення стійкості до стресів, адже стрес, як відомо, є справжнім бичем сучасного суспільства. По суті, це виключно профілактична психіатрична техніка, здатна запобігти розвитку багатьох захворювань, а в ряді випадків і підвищити ефективність їх лікування.

Психологічна та фізіологічна користь

Аутогенне тренування здатне принести неоціненну користь як з психологічної, так і з фізіологічної точкизору. Якщо говорити суворо про психологічних ефектів, то багатьом пацієнтам щоденні практикидопомагають знизити рівень тривожності, подолати хронічну втому, нервозність, підвищити стресостійкість та больовий поріг. Медичній практиці відомі випадки, коли люди ефективно справлялися з фобіями та нав'язливими станами за допомогою аутотренінгу, спортсмени покращували свої результати, подолавши хвилювання перед змаганнями. Можна навести ще безліч прикладів благотворного впливуцієї техніки на психічний стан людини.

Для сучасної людиниаутотренінг може виявитися дієвим засобом зі зняттям хвилювання перед діловою зустріччю, іспитами, публічним виступом тощо. крім того, навчившись самоконтролю та розслабленню, можна досягти найкращих результатів у будь-яких видах діяльності.

З погляду фізіології аутогенне тренування сприяє відновленню людського організму. Опанувавши техніки релаксації, людина може самостійно контролювати серцебиття, дихання, м'язова напругаі навіть рівень холестерину у крові. Завдяки збільшенню припливу крові до кінцівок, за допомогою аутогенних методик навіть лікують хворобу Рейно. Також при зростанні альфа-хвильової активності головного мозку відбувається розслаблення свідомості.

Існують дослідження, що доводять, що аутогенні методикитакож приносять полегшення хворим, які страждають бронхіальною астмою, ревматизмом, порушеннями травлення, цукровим діабетом, туберкульозом, мігренями та іншими патологічними станами Фахівці вважають, що аутогенні тренування можуть сприяти підвищенню ефективності терапії при онкологічних захворюваннях.

Техніка виконання

Класичне аутогенне тренування з Шульца складається з двох головних ступенів. Нижчий ступінь передбачає безпосередньо м'язове розслаблення, спрямоване на те, щоб викликати почуття тяжкості в кожній частині тіла, а також здійснення контролю за серцевим ритмом та диханням. Вищий щабель– це вже аутогенна медитація, тобто навчання входження до трансових станів.

Щоб аутотренінг пройшов з максимальною ефективністю, Необхідно дотримання низки умов при його проведенні:

• займатися слід у тихому місці з приглушеним світлом;
• важливо мати справді високу мотивацію та готовність до дій;
• у практикуючого повинен бути раціональний рівень саморегуляції;
• під час тренування необхідно підтримувати певне положення тіла (про існуючі пози для аутотренінгу буде розказано нижче);
• зовнішні подразники нічого не винні перешкодити заняттю;
• Необхідно зосереджувати увагу на власних тілесних відчуттях.

Аутогенне тренування має у своїй основі такі механізми:

Нижчий ступінь

Перший або нижчий ступінь аутогенного тренування за Шульцем – це шість базових вправ, які можна виконувати в одній із трьох поз. Перша позиція є так званою «позою Кучера», коли людина сидить на стільці з трохи опущеною головою, розташувавши руки вільно на стегнах і розставивши ноги. Друга позиція – поза лежачи на спині з долонями вільно витягнутими вздовж тіла. Третя позиція - напівлежачи в кріслі, з руками, що вільно лежать на підлокітниках або стегнах. У всіх трьох позах очі мають бути закриті.

При аутогенному тренуванні вправи можна виконувати у будь-якій з перелічених вище поз. Самі вправи - це уявне промовляння формул самонавіювання. Так, метою першої з шести вправ є розслаблення мускулатури, яке досягається шляхом повторення наступних формул:

«Я відчуваю тяжкість у своїй правій руці», «Я відчуваю тяжкість у своїй лівій руці», «Я відчуваю тяжкість в обох своїх руках», «Я відчуваю тяжкість у ногах», «Я відчуваю тяжкість у всьому своєму тілі».

Тексти формул слід вимовляти по п'ять-шість разів. Вже на початку своєї практики багато людей відзначають тяжкість, яка локалізується в області ліктів. Займаючись регулярно, можна навчитися викликати подібний тягар у всьому тілі. Так як основною метою цього тренування є релаксація, продовжувати її необхідно до того моменту, поки відчуття тяжкості не стане рівномірним. Після цього можна пробувати другу вправу, спрямовану на виклик відчуття тепла:

"Я відчуваю тепло у своїй правій руці", "Я відчуваю тепло у своїй лівій руці", "Я відчуваю тепло в обох своїх руках", "Я відчуваю тепло в ногах", "Я відчуваю тепло у всьому своєму тілі".

Формула третьої вправи дозволить контролювати серцевий ритм:

«моє серцебиття спокійне та рівне».

Четверта вправа призначена для регуляції дихальної функції:

"Моє дихання абсолютно спокійне і рівне".

П'ята та шоста вправа повинні викликати на відчуття тепла в сонячному сплетенні та прохолоди в області чола:

«Я відчуваю тепло у своєму сонячному сплетенні» та «Мій лоб прохолодний».

Практикуючись регулярно, можна навчитися розслаблення буквально за лічені хвилини. Як правило, досягти такого рівня можна за три-чотири місяці. щоденних тренуваньтривалістю від десяти до сорока хвилин. Варто пам'ятати, що аутогенне тренування не терпить жодної метушні і має виконуватися в природному ритмі. Важливо, щоб при аутотренінгу була присутня відповідна установка, яка називається пасивною концентрацією. Коли людина перебуває у такому стані, вона має виникати сторонніх думок, і навіть необхідний уявний контакт із тієї частина тіла, стосовно якої вимовляється формула.

На початкових етапах однією формулі варто концентруватися трохи більше однієї хвилини, поступово збільшуючи тривалість. За кілька місяців цей час може становити вже тридцять хвилин. Перервати стан пасивної концентрації можна за допомогою інтенсивних згинальних рухів руками, кількох глибоких вдихів та видихів та відкриттям очей.

Вищий ступінь - візуалізація

Аутогенна медитація за Шульцем полягає у застосуванні спеціальних вправ, спрямованих на самоочищення. В основі цих вправ лежить візуалізація - Бачення будь-яких вигаданих образів. Деякі люди воліють уявляти себе, що гуляють красивим садом, інші - на теплому пляжі або в човні, що пливе по озеру. Щоб розпочати аутогенну медитацію, необхідно спочатку визначитися з розслаблюючим зображенням, вирішивши для себе, яка там буде погода, переважають кольори та звуки, позначивши власні відчуття тощо.

Щоб почати візуалізацію, потрібно закотити очі нагору, потім постаратися візуалізувати всього один колір на вибір. Поступово з цього кольору в уяві мають з'являтися картини. Після виконання вправи можна детально уявити будь-який предмет на темному тлі, при цьому образ його повинен бути максимально чітким і залишатися незмінним якомога довше. Це може бути квітка, книга, праска – загалом усе, що завгодно.

на наступному етапіпропонується візуалізувати якесь абстрактне поняття, наприклад, щастя чи любов, важливо при цьому максимально сконцентруватися на своїх почуттях, представляючи себе в різних ситуаціях, у тому числі й фантастичних. Далі можна переходити до візуалізації людей. Вважається, що при цьому людина може дійти якогось осяяння, і якщо раніше вона перебувала у конфліктних відносинах з кимось із знайомих, медитація допоможе знайти вирішення проблеми. Остання вправа має стати знаходження відповідей від своєї підсвідомості на хвилюючі питання.

Варто зазначити, що аутогенне тренування може бути зупинено на першому ступені, тому що візуалізації бажано приступати під контролем фахівця. В іншому випадку методика може не мати належного ефекту, а натомість призвести до ускладнень у вигляді нових психічних розладів.

Як уникнути помилок

Одним із основних правил, дотримання якого необхідне для ефективного аутогенного тренування – це стан цілковитого розслаблення. Багато новачків пильну увагу приділяють повторенню формул, тому що релаксація відходить на другий план – це і є типова помилка при аутотренінгу, яка призводить до розчарування від відсутності очікуваного ефекту.

Також дуже важливо не виходити зі стану трансу або аутогенного занурення дуже різко. Перед виходом необхідно усунути почуття тяжкості за допомогою наступних формул, що мобілізують:

"Відчуття тяжкості залишає моє тіло", "Мої м'язи відпочили", "Я заряджений бадьорістю і свіжістю", "Я зібраний і уважний", "Я зібрав свою волю", "Я готовий працювати".

Варто пам'ятати і про те, що аутотренінг може бути протипоказаний людям, які страждають від різких перепадів артеріального тиску, а також черепно-мозкові травми, які мали в недавньому часі. Відносним протипоказанням вважатимуться скептицизм стосовно аутогенним методикам.

Сьогодні можна знайти чимало видань від практикуючих авторів щодо проведення аутогенного тренування. Так, дуже широку популярність здобула книга, автором якої став Х. Ліндеманн. У його роботі міститься повний опистехнік самонавіювання. Позитивний ефектспостерігається у багатьох пацієнтів і при заняттях аутотренінгом за Фроловим, роботи якого також можна взяти до уваги. На сьогоднішній день багато авторів видали свої модифікації аутогенного тренування Шульца, серед них кожен зможе відшукати те, що підходить іменне йому.

Аутогенне тренування ґрунтується на спостереженні, що зміни в організмі супроводжуються певними відчуттями. Наприклад, при розслабленні м'язів виникає відчуття тяжкості, а при наповненні кров'ю капілярів шкіри відчуття тепла. Має місце і зворотний ефект: концентрація уваги на реальній тяжкості тіла сприяє розслабленню м'язів, а концентрація на реальному теплі тіла – притоку крові до капілярів шкіри.

Освоєння аутогенного тренування дозволяє досягти низки ефектів:

1. Заспокоїтися, зняти фізичну та психічну напругу.
2. Швидко відпочити (швидше, ніж під час сну чи перегляду телепередач).
3. Регулювати частоту серцевих скорочень та дихання, кровопостачання мозку, що дуже важливо для лікування психосоматичних захворювань.
4. Боротися з болем.
5. Активізувати увагу, пам'ять, уяву, здатність до фізичних зусиль.
6. Активізувати творчі ресурси через розвиток інтуїції, образного мислення.
7. Перемагати шкідливі звички шляхом раціональної боротьби зі стресом, емоційної та інтелектуальної активізації.
8. Впізнати себе.

Аутогенний стан(Стан задумливості, лінощів, споглядання) виникає природним чином, якщо людина:

• знаходиться у тихому місці;
• розслабився у зручній позі;
• концентрує увагу на будь-чому;
• не прагне досягнення будь-якого результату.

Для виконання цих умов аутогенне тренування потрібно проводити в комфортному місці. Не повинно бути занадто холодно чи жарко, душно, гамірно. Невеликий шум фону зазвичай не заважає заняттям, але слід виключити раптовий і гучний шум. Затемнення не обов'язкове. Якщо світло із вікна заважає, можна сісти спиною до вікна. Не повинно бути побоювань, що вам завадять.

Перед заняттям слід послабити поясний ремінь, розстебнути верхній гудзик сорочки, послабити вузол краватки, зняти годинник, окуляри. Жінкам слід займатися у штанах.

Пози для аутогенних тренувань

«Кучер на дрожках»

У цій позі можна займатися практично скрізь, де є стілець, табурет, ящик відповідної висоти тощо.

• Сядьте на край сидіння так, щоб край стільця припав на сідничні складки (не слід сідати на всі сидіння, оскільки це призводить до затікання ніг).
• Широко розставте ноги, щоб розслабити м'язи, що зводять стегна.
• Гомілки поставте перпендикулярно до підлоги; якщо після цього залишається напруга в гомілках, посуньте стопи вперед на 3-4 сантиметри до зникнення напруги.
• Опустіть голову вперед, щоб вона висіла на зв'язках, і згорбіть спину.
• Похитуючись назад, переконайтеся, що поза стійка за рахунок рівноваги між опущеною головою і згорбленою спиною.
• Покладіть передпліччя на стегна так, щоб кисті м'яко обгинали стегна і не торкалися; спиратися передпліччям на стегна не слід.
• Заплющте очі і дихайте спокійно, як уві сні, роблячи вдих і видих через ніс.

Поза напівлежачи у кріслі з високою спинкою

Розташуйтеся напівлежачи у кріслі так, щоб при розслабленні голова відкидалася назад. Положення рук та ніг, як у позі «кучера на дрожках».

Освоюючи пози для аутогенного тренування, пам'ятайте, що вони мають бути симетричними. Будь-який перекіс під час заняття викликатиме напругу, яка запобігатиме падінню.

Поза у кріслі з низькою спинкою

Та ж поза «кучера на дрожках» з однією відмінністю — той, хто займається, сидить не на краю сидіння, а на всьому сидінні так, що згорблена спина впирається в спинку крісла.

Поза лежачи з подушкою під головою

Поза зручна для занять у ліжку перед сном та вранці відразу після сну.

Ляжте на спину в ліжку, на кушетці, дивані, під голову покладіть невисоку подушку. Стопи розташуйте на ширині плечей, розслабте ноги, при цьому шкарпетки розійдуться убік. Руки злегка зігніть у ліктях, покладіть долонями вниз; кисті рук не стикаються з тулубом. Пам'ятайте про симетрію пози.

Поза лежачи без подушки

Ляжте на спину. Розпряміть ноги так, щоб відстань між стопами була 15-18 см. Витягнуті рукирозташуйте під гострим кутом до тулуба долонями вгору.

Вихід із аутогенного стану

Методика виходу дозволяє максимально активізуватись після аутогенного стану:

• Перестаньте виконувати інструкцію заняття та сконцентруйте увагу на тому, що ви добре відпочили і незабаром вийдете з аутогенного стану.
• Повільно стисніть кулаки, відчуйте силу в руках, у всьому тілі; в іншому позу не змінюйте.
• Не розтискаючи кулаків, витягніть руки у бік колін.
• Дочекайтеся закінчення чергового видиху.
• Зробіть глибокий вдиходночасно на вдиху підніміть руки вгору, прогніть спину, зверніть обличчя вгору.
• Зробіть паузу на 1-2 секунди, щоб підготуватися до виконання останнього кроку виходу.
• Одночасно: різко видихніть через рот, розтисніть кулаки і розплющте очі. Після цього спокійно опустіть руки.

Під час виходу з аутогенного стану максимально зосередьтеся на енергії, силі, що накопичилися за час заняття (навіть якщо їхній приріст і був невеликим). До кожного кроку виходу переходьте лише після виконання попереднього. Всі кроки, крім останнього, виконуйте уповільнено, останній максимально швидко і енергійно.

Людям з підвищеним артеріальним тиском під час виходу потрібно концентруватися на спокійній, умиротвореній силі, що нагромадилася за час заняття. Схильний до зниженого артеріального тиску треба зосередитися на бадьорості, зарядженості енергією, відчутті ознобу вздовж хребта, пробігання «мурашок» вздовж тіла.

За 1-1,5 години до сну описану методику не застосовуйте. Закінчивши заняття, перестаньте виконувати інструкцію даного заняття, посидіть деякий час із заплющеними очима, потім повільно випряміть спину і розплющте очі. Посидіть 1-2 хвилини, після цього можна підвестися.

Порада.Недостатньо чітке відпрацювання виходу з аутогенного стану веде до млявості, розбитості після занять. Уникайте найбільш поширених помилок: швидкості та зім'ятості виконання, відсутності пауз між кроками, неодночасного відкривання очей, видиху, розтискання кулаків на останньому кроці, недостатньо різкого видиху.

Щоб вийти в положення лежачи, виконайте ті ж дії. Потім вдихніть і на видиху сядьте в ліжку.

Завдання №1

Освойте пози для занять аутогенним тренуванням. За будь-якої можливості намагайтеся побути в позі 5-10 хвилин. Перебуваючи у позі, постарайтеся максимально розслабитись. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у якійсь частині тіла, постарайтеся виправити дефект пози, що викликає його. За відсутності часу приймайте позу хоча б кілька секунд. Розслаблення у позах закінчуйте виходом. За 1-1,5 години до сну методику виходу не застосовуйте.

«Маска релаксації»

"Маска релаксації" - вираз обличчя, при якому розслаблені мімічні, жувальні м'язи та язик. Кожен напружений м'яз має стимулюючий вплив на головний мозок, а це заважає виникненню аутогенного стану. Мімічні, жувальні м'язи та м'язи язика та кистей рук мають великий вплив на стан мозку, тому їх розслабленню приділяється більша увага.

М'язи кистей рук досить легко вдається розслабити, а інших груп м'язів існують спеціальні вправи, пов'язані з тим, що у повсякденному життіми не стикаємося з роботою над цими м'язами; крім того, правила пристойності не дозволяють тримати рот відкритим та розслабляти мімічні м'язи.

Після освоєння маски релаксації з'єднайте її з вивченими позами для аутогенного тренування наступним чином. Напівлежачи в кріслі з високою спинкою, маска релаксації виконується так, як описано вище. У позі "кучера на дрожках" і в позі в кріслі з низькою спинкою при опусканні голови рот пасивно закривається. У позах лежачи при розслабленні жувальних м'язів щелепа сповзає вниз.

«Маску релаксації» можна застосовувати та ізольовано у випадках, коли немає можливості займатися аутогенним тренуванням, для зниження фізичної та психічної напруги, полегшення головного болю.

Завдання №2

Для розслаблення жувальних м'язів при вертикальному положенніголови беззвучно промовте звук «И», дайте щелепи відвиснути. Посидіть так кілька хвилин, поспостерігайте, як з розслабленням жувальних м'язів по всьому тілу проходить хвиля розслаблення, як розслабляються м'язи обличчя, важчають повіки, зупиняється погляд, стає нерізким навколишнє за рахунок розслаблення м'язів, що фокусують кришталик. Спочатку поспостерігайте за своїм обличчям у дзеркало. Вправу закінчіть виходом з аутогенного стану, оскільки навіть спочатку при хорошому розслабленні мімічних і жувальних м'язів виникає аутогенний стан того чи іншого ступеня глибини.

Завдання №3

При вертикальному положенні голови розслабте жувальні м'язи беззвучним «И». Потім для розслаблення язика беззвучно промовте склад «Те», при цьому розслаблений язик м'яко упреться в задню поверхню нижніх зубів. Спостерігайте за своїм станом. Дозвольте тяжким століттям опуститися. Вправу закінчіть виходом. Якщо немає можливості позайматися 5-10 хвилин, виконуйте завдання більше короткий час, хоч би навіть кілька секунд.

Вправи аутогенного тренування

Вступна вправа «Спокій»

Мета вправи - підготовка до заняття аутогенним тренуванням.

Завдання №4

Прийміть одну з поз для тренування, розслабтеся, звернувши особливу увагу на маску релаксації, закрийте очі. Дихайте спокійно, як уві сні; вдих і видих через ніс.

Зосередьтеся на спокої, що виникає завдяки тиші, зручній позі, заплющенню очей. Не вселяйте собі якогось особливого «повного» спокою, пасивно зосередьтеся на тому, який у вас зараз. Займайтеся рівно стільки, скільки ви можете займатися пасивно. Якщо ви почали відволікатися, слід зробити вихід. Перед сном вихід не робіть.

Пам'ятайте, що лише пасивна концентрація дає фізіологічний ефект. Найбільш поширена помилка на початку навчання — прагнення навіяти собі «потрібний» стан. Така внутрішня активність розганяє навіть зачатки потрібного стану, перетворюючи «розслаблення» на муку.

Порада.Вперше концентруйтеся на вправі всього кілька секунд, щоб не було спокуси активно викликати спокій. Протягом кількох секунд зосередитись на реальному спокої може навіть розсіяна людина.

Вправа «Тяжкість»

Мета вправи – відчути тяжкість тіла. Для цього виконайте такі досліди:

• Покладіть руку на повітряну кулю або зім'ятий папір, переконайтеся, що під впливом тяжкості руки вони здавлюються.
• Покладіть руку на ваги, поспостерігайте за відхиленням стрілки, що відображає тяжкість руки.
• У будь-якій поз для аутогенного тренування спробуйте підняти руки, поступово нарощуючи зусилля в дельтоподібних м'язах (покриваючим, подібно до еполетів, наші плечові суглоби), переконайтеся в тому, що при малому зусиллі це не вдається, тому що заважає тяжкість рук; відчуйте цей тягар.
• Лежачи у ванні з водою, піднімайте витягнуті розслаблені руки; коли руки піднімуться над водою, відчуйте збільшення тяжкості в них; інший варіант: випустіть воду з ванни і спостерігайте збільшення тяжкості у всьому тілі в міру витікання води.

Ці досліди дозволяють переконатися в тому, що вага притаманна нашому тілу і немає необхідності її вселяти. Їх потрібно робити протягом кількох днів. Вчіться відчувати невеликий тягар: концентруйтеся на тій тяжкості, яка є; не чекайте на якусь особливо виражену тяжкість.

Завдання №5

Прийміть одну з поз для тренування, розслабтеся, зосередьтеся на спокої. Продовжуючи відчувати спокій, зосередьтеся на реальній тяжкості правої (лівші – лівої) руки. Пасивно споглядайте спокій і тяжкість до тих пір, поки відчуття тяжкості не зникатиме, і ви не відволікатиметеся. Зробіть вихід (за винятком занять перед сном). У міру вашого розслаблення вага буде відчуватися і в інших частинах тіла. Пасивно споглядайте її там, де вона є.

Під час освоєння цієї вправи не намагайтеся вольовим зусиллям поширювати відчуття тяжкості за якоюсь схемою, посилювати її самонавіюванням. Будь-яка внутрішня робота перешкоджатиме виникненню аутогенного стану.

Від заняття до заняття з поглибленням розслаблення м'язів відчуття, що супроводжують цей процес, будуть змінюватися:

• відчуття тяжкості пошириться на все тіло і набуде вираженого характеру;
• відчуття тяжкості змінюється відчуттям легкості, може виникнути відчуття чужості тіла;
• тіло перестає відчуватися.

Ці зміни зазвичай з'являються в окремих частинах тіла, як правило, у кистях рук. У цих випадках пасивно споглядайте поєднання відчуттів, що виникло (наприклад, тіло легеня, кисті рук відсутні).

Пам'ятайте, що відчуття тяжкості в руках яскравіше, ніж у ногах та тулубі. Не намагайтеся вольовим зусиллям зробити його рівномірним. Вправу освоєно, якщо під час занять відчувається важкість у руках та ногах.

Вправа «Тепло»

Занурення в аутогенний стан супроводжується перерозподілом крові в організмі – зменшується її вміст у великих судинах та м'язах, збільшується у капілярах шкіри. Цьому супроводжує відчуття тепла в кінцівках та тулуб. Пасивною концентрацією уваги реальному теплі тіла можна викликати вищеописаний фізіологічний зрушення.

Щоб відчути тепло, зробіть наступний досвід. Сядьте. Зігніть руки в ліктях, розташуйте кисті рук на рівні живота так, щоб кисті зі злегка зігнутими пальцями були звернені долонями один до одного. Зосередьтеся на теплі, яке випромінюють долоні. Суб'єктивно це відчувається як теплова куля між долонями. Зближуючи та віддаляючи кисті, можна відчути діаметр цієї кулі. Позаймавшись таким чином протягом 3-5 хвилин, наблизьте долоні до щок на відстань 1-2 сантиметри. Відчуєте щоками тепло, що випромінюється долонями.

Завдання №6

Розслабтеся в одній із поз для тренування, зосередьтеся спочатку на спокої, потім на спокої та тяжкості. Після цього, продовжуючи відчувати спокій та тяжкість, зосередьтеся на кілька секунд на реальному теплі правої руки (лівші – лівою). Після цього зробіть вихід із аутогенного стану.

Якщо перед заняттям у вас холодні руки, розітріть їх, інакше пасивна концентрація на теплі буде неможлива. Надалі час концентрації на теплі зростатиме, а відчуття тепла само собою поширюватиметься на другу руку, ноги, тулуб. Граничний часконцентрації визначається по відволіканню уваги та виникненню перешкод.

Вправу освоєно, якщо під час заняття ви відчуваєте тепло рук та ніг.

Таким чином, можна переконатися в тому, що тіло досить тепле, щоб дати матеріал для пасивної концентрації. Пасивною концентрацією уваги на теплі шкіри можна досягти підвищення її температури на 2-4 градуси, нормалізації підвищеного артеріального тиску.

Вправа «Серце»

Під час перебування у аутогенному стані зменшується частота серцевих скорочень. Цьому відповідає відчуття спокійної, мірної пульсації у тілі. Пасивна концентрація на цій пульсації сприяє уповільненню пульсу, нормалізує ритм серця.

Для того, щоб пасивно концентруватися на пульсації, потрібно зробити кілька дослідів щодо її виявлення:

• Накладіть другий, третій та четвертий пальці правої руки на променеву артерію лівої руки, запам'ятайте ритм її пульсації; те ж можна зробити, наклавши вказівний палецьправою рукою на яремну ямку над верхнім кінцем грудини.
• З'єднайте пальці обох рук у «замок» та покладіть розслаблені руки перед собою; відчуйте пульсацію в основах пальців, охоплених пальцями іншої руки.
• Сидячи на стільці, покладіть ногу на ногу і спостерігайте, як у такт пульсу піднімається стопа ноги, що знаходиться нагорі.

Завдання №7

Розслабтеся в одній із поз для тренування. Зосередьтеся на спокої, потім на спокої та тяжкості, потім - на спокої, тяжкості та теплі. Після цього, продовжуючи відчувати спокій, тяжкість та тепло, відчуйте, де у вас у Наразівідчувається пульсація, і пасивно зосередьтеся на ній. Через кілька секунд зробіть вихід із аутогенного стану.

Надалі концентрації на пульсації буде збільшуватися. Від заняття до заняття вона відчуватиметься у великих областях тіла, і настане час, коли спокійна і потужна пульсація відчуватиметься у всьому тілі.

Вправу освоєно, якщо під час заняття пульсація відчувається в руках та тулуб.

Вправа «Дихання»

Ця вправа сприяє заспокоєнню дихання.

Дихання під час аутогенного тренування спокійне, поверхове, як уві сні; вдих і видих відбувається через ніс. Під час заняття пасивно спостерігайте за диханням, нічого не намагаючись із ним робити. Незважаючи на зовнішню простоту цієї інструкції, спочатку буває важко її виконати. Наприклад, іноді виникає спокуса подовжити видих або паузу після нього через те, що на видиху розслаблення та спокій глибше. Розплата за це слід негайно — киснева заборгованість, що виникла, неминуче тягне за собою глибокий вдих, що порушує настільки сподобалося розслаблення.

Найкраще спостерігати за диханням ніби збоку. Спостерігайте за будь-яким аспектом дихання: рухом повітря на вдиху та видиху, охолодженням ніздрів на вдиху, рухом живота в такт дихання.

Завдання №8

Розслабтеся в одній із поз для аутогенного тренування та сконцентруйте увагу на спокої, тяжкості, теплі та пульсації. Потім, не перестаючи їх відчувати, зосередьтеся на кілька секунд будь-якому аспекті дихання. Після цього здійсніть вихід із аутогенного стану.

Як завжди при освоєнні нової вправи, час концентрації на диханні подовжуйте поступово, пам'ятаючи, що новою вправою треба займатися рівно стільки, скільки ви здатні робити це пасивно. Вправу освоєно, якщо під час заняття дихання спокійне, заколисує, супроводжується враженням, що «дихається само собою».

Під час заняття освоєні вправи зливаються в один образ: спокійна, важка і тепла маса тіла, що знаходиться під впливом двох ритмів дихання, що накладаються один на одного, і пульсації.

Вправа «Сонячне сплетення»

В аутогенному стані нормалізується діяльність не лише органів грудної порожнини, а й черевної. Це супроводжується відчуттям тепла у животі. Тому пасивна концентрація на реальному теплі у животі чи, точніше, в області сонячного сплетеннянормалізує діяльність органів черевної порожнини.

Сонячне сплетення - сукупність нервових сплетень, керуючих діяльністю органів черевної порожнини Воно знаходиться на задній стінці черевної порожнини, за шлунком, на середині відстані між нижнім краєм грудини і пупком.

Перед цим ви навчилися пасивної концентрації на теплі свого тіла. Тепер вам належить навчитися концентрувати увагу на теплі в області сонячного сплетення. Деяку складність уявляє те, що в нашій свідомості живіт, сонячне сплетення представлені не так явно, як голова, руки. Заповнити це можна визначенням проекції сонячного сплетення на шкіру живота та розтиранням цього місця за годинниковою стрілкою.

Завдання №9

Розслабтеся в одній із поз для тренування та сконцентруйте увагу на спокої, тяжкості, теплі, пульсації та диханні. Потім, не перестаючи їх відчувати, зосередьтеся на теплі у глибині верхньої частини живота. За кілька секунд концентрації зробіть вихід. Надалі час концентрації на теплі сонячного сплетення подовжуватиметься, як це було з попередніми вправами.

Освоєння цієї вправи може допомогти уявлення під час заняття, ніби на видиху тепло переходить у живіт.

Попередження.Якщо у вас є захворювання органів черевної порожнини, перед освоєнням цієї вправи проконсультуйтеся з лікарем. Вправа протипоказана при гострих запальних процесах у очеревині (апендициті, перитоніті, панкреатиті), кровотечах, пухлинах, жінкам - під час менструацій. Який страждає на цукровий діабет потрібно розуміти, що ця вправа може активізувати діяльність підшлункової залози. Контроль рівня цукру може виявити зменшення потреби в інсуліні.

Вправу освоєно, якщо під час занять ви відчуваєте, що живіт прогрітий приємним глибинним теплом.

Вправа «Прохолода чола»

В аутогенному стані зменшується приплив крові до голови. Це супроводжується відчуттям прохолоди у сфері чола.

Пасивна концентрація на прохолоді чола зменшує приплив крові до голови, надлишок якої викликає головний біль. Виконання вправи «прохолода чола» дозволяє підвищити розумову працездатність, зняти розумову втому та головний біль. Об'єкт концентрації уваги - температурний контраст між теплом тіла та прохолодою навколишнього повітря. Відмінність від вправи «тепло» у цьому, що ми концентруємося не так на теплі тіла, але в прохолоді повітря, що стикається з чолом.

При попередньому тренуванні намагайтеся якнайчастіше відчувати шкірою чола прохолоду повітря, напрямок руху повітря. Особливо виразно прохолоду можна відчути під час ходьби, спуску зі сходів (підйом вимагає великих зусиль і ускладнює пасивну концентрацію), при виході з приміщення надвір.

Завдання №10

Розслабтеся в одній із поз для тренування та зосередьтеся на спокої, тяжкості, теплі, пульсації, диханні та теплі в животі. Потім, не перестаючи їх відчувати, на кілька секунд зосередьтеся на прохолоді області чола. Після цього зробіть вихід із аутогенного стану.

Надалі подовжуйте час концентрації на прохолоді чола. Не прагнете відчути виражений холод у лобі – це може спричинити спазм судин головного мозку, що проявиться головним болем. Прохолода має бути легкою.

Вправу освоєно, якщо під час заняття ви стабільно відчуваєте легку прохолоду чола. У міру подальших занять прохолода може поширюватися на віскі, корінь носа, очниці, але це не обов'язково.

Динаміка аутогенного стану

Займаючись аутогенним тренуванням, ви пасивно концентруєте увагу на спокої, шести стандартних вправах і на всьому, що відбувається. Не слід намагатися змінити у будь-який бік ваш стан. Ваш організм знає, якого стану ви потребуєте, і ваша пасивна позиція дозволить проявитися потрібного стану. Можна виділити дві стадії аутогенного стану:

1. Пасивна стадія. Наростає спокій, розслаблення, байдужість до оточення, сповільнюється мислення, при збереженні усвідомлення того, що відбувається.
2. Активна стадія. Відбувається посилення усвідомлення. Той, хто займається загострено сприймає і переживає те, що відбувається з ним. Логічне мислення зупиняється, сприйняття навколишнього майже відсутнє. Можливі яскраві переживання: яскраві зорові образи, раптово сформульовані думки, звільнення від гніту переживань, що раніше заважали.

Після виходу з активної фази аутогенного стану відзначається приплив сил, бажання реалізувати переживання, що мали місце під час заняття. У зв'язку з цим заняття перед сном повинні бути нетривалими, щоб не допустити переходу до активну стадіюаутогенного стану - це може утруднити настання сну. Позаймавшись трохи в пасивній стадії аутогенного стану, слід припинити виконувати інструкцію і дати можливість аутогенному стану перейти в сон. Вихід із аутогенного стану перед сном не проводиться.

Аутогенний стан відрізняється від дрімотного наявністю постійного усвідомлення всього, що з нами відбувається. Тому взаємодія з усвідомленням дає змогу регулювати свій стан. Зміцнюючи усвідомлення, ми залишаємося в аутогенному стані, перешкоджаємо його переходу в дрімоту. Дозволяючи усвідомленню згаснути, ми дозволяємо аутогенному стану перейти в дрімотний і потім - у сон.

Аутогенна модифікація

Аутогенна модифікація - зміна свого стану та поведінки в аутогенному стані.

Перед тим, як займатися аутогенною модифікацією, слід скласти список завдань, які ви хочете вирішити за допомогою аутогенного тренування і розподілити їх за ступенем складності для вас. Починайте з найлегшої.

Опишіть картину стану, що заважає досягненню поставленої мети. Зверніть увагу на його емоційний, інтелектуальний (розумний) та тілесний компоненти.

Наприклад, успішної складання іспитів заважає боязкість, що супроводжується напругою, відчуттям холодка вздовж хребта та думками на кшталт: «Ну все! Не здам!»

Створіть комплексний позитивний образ, протилежний вищеописаному. У даному випадкуобраз може бути таким: спокій, тепло вздовж хребта та думка: «Я впевнений у собі» або коротше: «Упевнений».

Добре також проаналізувати свій стан у тих випадках, коли вам вдалося подолати цю скруту, та доповніть її елементами комплексний позитивний образ.

Формули самонавіювання повинні відповідати наступним вимогам:

• Короткість. Ми не мислимо довгими розгорнутими пропозиціями, тому коротка фразабуде краще закарбовуватись нашою свідомістю. Наприклад, формула: «Спокійний» краще, ніж «Я спокійний і впевнений у собі у будь-яких ситуаціях».
• Позитивність. Формула має стверджувати, а не заперечувати. Наприклад, формула: «Я не боюся іспитів» може посилити страх. Слід застосовувати формули: "Упевнений", "Все пам'ятаю" і т.п.
• Індивідуальність. Формула складається тільки для вас, вона не повинна задовольняти всіх. Згадайте, як у важкі хвилини вам допомагала фраза, зрозуміла лише вам. Якщо вам раніше допомагало, наприклад, слово: «Все!» у подоланні потягу до куріння, ви сміливо можете користуватися ним для аутогенної модифікації, хоча іншій людині воно може здатися безглуздим.

Завдання №11

Складіть таблицю. У першому стовпці її розмістіть завдання, що стоять перед вами, починаючи з найпростіших і закінчуючи найскладнішими. У другому стовпці запишіть стани, що заважають досягненню кожного завдання. У третьому стовпці помістіть комплексний позитивний образ кожної ситуації. Проконсультуйтесь із керівником ваших занять. В аутогенному стані спільно з шістьма стандартними вправамиспоглядайте комплексний позитивний образ найлегшого завдання. Після досягнення цього завдання можна перейти до наступного. Приклад:

Боротьба з болем здійснюється так само. Комплексний позитивний образ включає прохолоду або тепло в області, яку треба знеболити (уточнюється лікарем) і формули про нечутливість, чужість або відсутність цієї області. Наприклад, комплексний позитивний образ для видалення зуба: спокій, величезний розслаблюючий тягар у всьому тілі, холод у нижній половині обличчя, начебто ви лежите обличчям у снігу, і внаслідок цього нижня частина обличчя стала нечутливою, формула: «Нижня частина обличчя чужа» або просто «Чужа» при зверненні уваги на нижню частинуособи.

У тому випадку, якщо у вас викликає труднощі певна ситуація, наприклад, страх перед їздою у транспорті, страх висоти, страх перед публічними виступами, можна застосовувати споглядання цих ситуацій і натомість аутогенного стану. Систематичне поєднання образу цієї ситуації зі спокоєм призведе до того, що і в реальної ситуаціїви почуватиметеся спокійно. Цей метод, названий Джозефом Волпом (США) систематичною десензитизацією, можна поєднувати із застосуванням комплексного позитивного образу.

В аутогенному стані можна отримати та вдосконалити рухові навички. В аутогенному стані ви можете багаторазово повторювати у своїй уяві дії, які треба розучити чи вдосконалити.

Для цього необхідно:

1. Точно продумати рухи, які слід розучити.
2. Під час аутогенного тренування не тільки візуально уявляйте дію, але й відчуйте, «уявіть» м'язами, «пропустіть» його через себе.
3. Подумки промовляйте про себе дії, що здійснюються паралельно з чинною дією або перед ним.
4. Починаючи розучувати рухи, уявляйте його виконання у повільному темпі, потім, у міру освоєння його, темп його уявлення прискорюється до реального.
5. На початку освоєння рухового досвіду краще подумки представляти його в позі, близькій до реального положення тіла під час виконання цієї дії. Надалі цю роботу можна продовжити у класичних позах для аутогенного тренування.
6. У міру освоєння рухового досвіду можна включати реальні рухи або дозволяти їм проявитися.
7. При уяві руху розчинитись у ньому, не думати про кінцевий результат.

Докладніше про використання ідеомоторних образів можна прочитати у книзі А. В. Алексєєва «Себе подолати».

Вища ступінь аутогенного тренування

Вищий ступінь аутогенного тренування (аутогенна медитація) дозволяє, оперуючи зоровими образами, використовуючи образне мислення, працювати над глибинними психологічними проблемами, витісненими в область несвідомих конфліктів, краще зрозуміти себе. Ознаками готовності до роботи на найвищому щаблі є:

• зорові образи, що спонтанно виникають під час занять;
• яскраві сновидіння, що запам'ятовуються, супроводжуються передчуттям укладеного в них сенсу і бажанням зрозуміти його.

Підготовка до вищого ступеня полягає у тренуванні на подовження часу перебування в аутогенному стані та на поступове введення зовнішніх перешкод. Це необхідно для того, щоб потік зорових образів не переривався через нездатність довго перебувати в аутогенному стані та не спотворювався під впливом зовнішніх перешкод.

Докладніше про роботу з візуальними образами можна дізнатися з книги Г. Еберлейн «Страхи здорових дітей».

Роботу на найвищому ступені аутогенного тренування необхідно проводити під керівництвом досвідченого психотерапевта, знайомого з цим методом.

Аутогенне тренування та музика

Будь-яке застосування сторонньої мови та музики порушує принцип аутогенності тренування та перетворює заняття на завуальований сеанс гіпнозу. Це робить людину залежною від зовнішньої допомоги.

Можна використовувати музику перед заняттями для створення настрою, для кращого відчуття, що таке спокій та споглядання. Це може бути корисним для людей активних, енергійних, які мають малий досвід споглядання.

Для цього можна використати, наприклад, твори І. С. Баха:

• Органна меса, частина 2, 669-671 частина 3, 676 частина 6, 682 частина 8, 686 Шмідера «Bach - Werke - Verzeichnis».
• Хоральна прелюдія ми бемоль, В. 622 з «Органної книжечки».
• Хоральна прелюдія, В.745.
• Прелюдія і фуга сіль мінор, Ст 558. 5 Сюїта для оркестру № 3 ре мажор, Ст 1068, частина 2 (арія).

Аутогенне тренування у повсякденному житті

Освоїти аутогенне тренування легше, ніж надалі регулярно його застосовувати. Постарайтеся органічно «вписати» заняття аутогенним тренуванням у ваше повсякденне життя. Пам'ятайте, що активне небажання займатися виникає, якщо немає потреби у відпочинку. «Підловіть» моменти, коли починає накопичуватися втома, і заняття буде бажаним. З іншого боку, не доводьте себе до перевтоми, коли заняття стане неможливим через погіршення здатності до концентрації уваги. І, найголовніше, частіше нагадуйте собі, що аутогенний стан — не щось недоступне, що воно з'являється само собою у кожного, хто створює умови для його виникнення.

Популярна література

1. Алексєєв А. В. Себе подолати
2. Бєляєв Г. С., Лобзін В. С., Копилова І. А. Психогігієнічна саморегуляція
3. Вірах А. Перемога над безсонням
4. Леві В. Л. Мистецтво бути собою
5. Ліндеман X. Аутогенне тренування
6. Пахомов Ю. В. Цікавий аутотренінг. - У книзі: Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренінг. Ігри та вправи
7. Шульц І. Г. Аутогенне тренування
8. Еберлейн Г. Страхи здорових дітей

Література для інструкторів

1. Петров Н. Н. Аутогенне тренування як метод корекції порушень внутрішньосімейних відносин. У збірнику: Сім'я та формування особистості (під ред. А. А. Бодальова)
2. Лобзін В. С. Аутогенне тренування
3. Храмелашвілі В. В., Лебедєв В. Б. Психологічні проблеми у клініці серцево-судинних захворювань: немедикаментозні методивтручання при ішемічній хворобі серця. Огляд
4. Еверлі Дж., Розенфельд Р. Стрес: природа та лікування
5. Benson H. Relaxation response

Метод аутогенного тренування спрямований на вироблення навичок та умінь самостійного контролю та регулювання психофізіологічного стану з метою підвищення ефективності своїх дій, особливо у напружених ситуаціях.

Діапазон використання аутотренінгу дуже широкий. Насамперед метод може бути використаний для відновлення працездатності, регуляції емоційного стану, тренування та вправи волі у здорових людей. Застосування аутотренінгу сьогодні стає обов'язковим для підготовки спортсменів, акторів, операторів.

Аутогенне тренування широко визнане у всьому світі як активний метод психотерапії, психопрофілактики та психогігієни, що сприяє підвищенню можливостей мимовільних функцій організму. Створено та кілька років працює "Інтернаціональний координаційний комітет для клінічного застосування та навчання аутогенної терапії" (ІСАТ).

Ще в 1963 році IV Всесоюзний з'їзд невропатологів та психіатрів рекомендував аутогенне тренування для широкої медичної практики.

Одна з причин популярності аутогенного тренування - прагнення подолати натиск нервових перевантажень не за рахунок прийому фармакологічних препаратів, а за допомогою фізіологічних методів пом'якшення емоційної напруженості.

Показанням для застосування аутогенного тренування в лікувальних ціляхє захворювання, основу яких лежать функціональні розлади. Аутотренінг успішно застосовується при шлунково-кишкових дискінезіях, початкових стадіяхБронхіальна астма.

Аутогенне тренування застосовується з метою профілактики. Найчастіше вона використовується для боротьби з вимушеною гіпокінезією та сенсорним голодом, для тренування активної уваги, селективної (виборчої) пам'яті (наприклад, у програмістів), просторової уяви, складної послідовності рухів, рухливості та врівноваженості нервових процесів.

На думку фахівців, прийоми аутогенного тренування можуть бути корисними у будь-якій сфері діяльності, але чим більше спеціальних навичок потрібно від працівника, тим більшу допомогу вони йому скажуть.

У зв'язку з цим виникає перспектива професійно-прикладного використання методів психічної саморегуляції (за аналогією з лікувальним застосуванням), яке можна розділити на нижчі щаблі, що забезпечують в основному керований відпочинок та регулювання вегетативних функцій, та вищі, спрямовані на тренування психічних функцій.

Освоїти аутотренінг може людина, яка ясно розуміє сенс поставленої собі завдання, усвідомлено прагне до вдосконалення своєї волі і характеру.

Метод аутогенного тренування застосовується як у індивідуальних, і у групових заняттях.

Треба мати на увазі, що якщо людина внутрішньо невпевнена в доцільності для неї таких тренувань, якщо вона вагається і, більше того, під час самостійних занять ще й обмірковує, з чого треба починати і як продовжувати, то все це ускладнюватиме освоєння методу.

Необхідно пам'ятати, що заняття - це насамперед тренування. Адже далеко не кожен юнак з тих, хто прийшов у спортивну секцію, через день-другий зможе досягти блискучих результатів. Тільки через певний час більшість із них за хорошого керівництва тренера починають легко і вільно виконувати дуже складні вправи.

Тренування психічних процесівмає багато спільного з фізичним тренуванням, але все ж таки значно складніше і вимагає більш делікатного підходу. Тому для досягнення стійких результатів необхідно налаштувати себе на терплячу роботу, що забирає деякий час. Справжні знання та вміння керувати своїм самопочуттям неможливо набути без попередніх витрат сил та часу.

Бувають випадки, коли люди, тільки-но розпочавши заняття з психорегулюючого тренування, вже вважають, що оволоділи необхідними навичками, і припиняють регулярні заняття. Внаслідок цього втрачаються набуті навички і, як наслідок, впевненість у здатності до саморегуляції психічних станів.

Навчальний може успішно виконати завдання лише у тому випадку, якщо він розуміє сенс того, що робить, прагне вирішити своє завдання якнайкраще і довіряє рекомендаціям лікаря.

Досвід показує, що існуючі варіантипсихорегулюючі тренування для підготовки молодих спортсменів цілком виправдані. Проте надмірна самовпевненість та надмірна самостійність, особливо за відсутності необхідних знань, а також спроби самолікування без консультацій та призначень лікаря можуть принести вельми сумнівну користь, а то й шкоду.

Звичайно, придбання та засвоєння навичок аутогенного тренування залежать від індивідуальних особливостей людини. Це означає, що кожен, хто почне навчатися психічної саморегуляції, зможе покращити свою пам'ять, силу волі, інтелектуальні здібності, виробити у себе безстрашність тощо не відразу. Для цього потрібен час.

Необхідно враховувати, що досягнення значущих результатів - тривалий і багатоетапний процес. Як правило, він передбачає постановку певної системи цілей. На першому етапі ці цілі повинні бути спрямовані на вивчення необхідних прийомів тренування та засвоєння їх послідовності. відтворювати необхідні відчуття та емоційні стани.

У певної частини людей вже від початку навчання виникають сумніви в можливості досягти досить серйозних результатів за допомогою такого "простого" засобу, як аутогенне тренування. Але основна маса людей, які свідомо вирішили нею займатися, практично опановує основи саморегуляції і домагається подальшого її вдосконалення.

Якщо учня ставить собі завдання освоїти методику і прийоми тренування і щодня самостійно займається по 10-15 хвилин один-два рази на день, не забігає вперед, не переходить до найважчого, перш ніж не освоїть легше, практичні результати, безперечно, будуть хорошими.

Заняття аутогенним тренуванням слід розпочинати в умовах, коли вас не відволікатимуть зовнішні подразники. Обстановка повинна бути спокійною, що виключає появу сторонніх шумів, світла, ходіння інших людей кімнатою. Це особливо важливо на етапі освоєння прийомів концентрації уваги.

При оволодінні навичкою відключатися від усього стороннього і зосереджувати свою увагу лише на тренувальних заняттях, вимоги до умов їх проведення можуть бути не такими суворими.

Однак не слід забувати і про внутрішніх подразників. Не можна, наприклад, приступати до занять аутотренінгом, відчуваючи голод або після ситного обіду. Переповнений сечовий міхур або кишківник також є перешкодою до занять.

Тренуванням можна займатися будь-якої пори дня. Перші заняття рекомендується проводити в теплому, тихому приміщенні при неяскравому світлі. Надалі, коли той, хто займається вже може не звертати уваги на сторонній шум і досить освоїв окремі вправи, їх можна, а іноді й необхідно виконувати в складних умовах, у тому числі в автобусі, метро, ​​електричці і т.д.

Заняття зазвичай проводяться сидячи в кріслі, що забезпечує опору для голови або лежачи. Перед заняттям доцільно послабити пояс, розстебнути комір, зняти тісне взуття. Той, хто займається рекомендується заплющити очі, зайняти зручну, невимушену позу, подібно до того як це рекомендується в методиці Шульца. По можливості слід розслабитися та налаштуватися на спокійний відпочинок. Дуже корисно при цьому відтворити у пам'яті справжні обставини приємного та спокійного відпочинку.

Згадка, образне уявленнята внутрішнє переживання реальних подійпожвавлюють відповідні сліди в центральній нервовій системі та сприяють відтворенню необхідного настрою та самопочуття. Зазначені слідові реакції у нервовій системі є відображенням реальних подій. Тому образне уявлення необхідних ситуацій має бути статичним. Чим більше дрібних деталей приємного відпочинку вдається подумки відтворити і як би відчути, тим швидше і повніше будуть досягнуті поставлені цілі.

Аутогенне тренування нині як методика психічної саморегуляції включає два умовні щаблі підготовки.

Перший - нижчий ступінь - спрямовано регуляцію деяких вегетативних функцій і включає освоєння підготовчих тренувальних вправ ( дихальна гімнастика, маски релаксації та ін) з фіксацією образних відчуттів, освоєння прийомів концентрації уваги, м'язового розслаблення, активації та тонізації.

Друга - вища - ступінь спрямовано тренування психічних функцій і включає аутогенне самонавіювання, регуляцію емоційного стану, зміцнення волі, пам'яті, розвиток уяви, уваги.

Зупинимося на методиці освоєння прийомів аутогенного тренування за етапами. Перший - освоєння прийомів концентрації уваги.

Для освоєння прийомів концентрації уваги перших заняттях зазвичай включають запропоноване До. З. Станіславським вправу " три кола " , що дозволяє управляти обсягом уваги. Учнів повинен уявити три концентричних кола і, наповнюючи їх певним змістом, подумки переходити з більшого до меншого.

Велике коло - це все сприймається і доступний для огляду простір. Доцільно, щоб уявні образивеликого кола закінчувалися виставою вулиці та будинки. Тоді легше перейти в середнє коло, основним змістом якого є кімната, де проводиться заняття.

Подумки уявивши собі основні елементи навколишнього оточення, той, хто займається, повинен перейти до третього, малого кола своєї уваги. Основним його змістом буде сам той, хто навчається. При цьому він повинен намагатися ніби збоку побачити себе відпочиваючим.

Починаю заняття аутогенним тренуванням.

Влаштовуюсь на своєму місці зручніше і налаштовуюся на відпочинок.

Заплющую очі.

Повільно відтворюю у пам'яті обставини приємного та спокійного відпочинку.

Відчуття приємного спокою та відпочинку охоплює все моє тіло та поширюється по ньому.

Я спокійно відпочиваю. Я відпочиваю.

Подумки уявляю собі три кола: великий, усередині його – середній, а в середньому – малий.

Перше, велике коло моєї уваги - це все осяжний і сприйманий мною простір. Це наше місто, район, вулиця, будинок, де я живу.

У цьому великому колі моєї уваги є інший, середній, обмежений стінами цієї кімнати.

Подумки уважно розглядаю стіни та обстановку кімнати. Тут все сприяє приємному і спокійному відпочинку.

У цій кімнаті є ще одне умовне коло моєї уваги, в якому я сам.

Коли я звертаю увагу на себе, все навколишнє ніби зникає, стає розпливчастим та туманним.

Уявним поглядом бачу тільки своє тіло: руки, ноги, обличчя, тулуб.

Освоївши на перших двох-трьох заняттях прийоми концентрації уваги, можна приступати до дихальних вправ, які сприяють закріпленню уваги на диханні та поглиблюють стан спокою.

При виконанні вправи дихати слід у звичному собі ритмі чітко і вільно, відчуваючи задоволення від кожного вдиху. Дихання не поглиблювати та не стримувати. Вправу виконують п'ять-сім хвилин. При цьому можуть виникнути відчуття тепла, спокою та приємної відчуженості.

Ця вправа може мати і самостійне значення, особливо в період, що передує важким та напруженим ситуаціям. Надалі дихальні вправи ускладнюються додаванням елемента пасивно подовженого видиху.

Основне завдання другої вправи - навчитися керувати тривалістю видиху. Дихання з видихом, тривалішим, ніж вдих, називається заспокійливим.

Починається вправа у звичайному звичному ритмі. При цьому подумки ведеться уявний рахунок окремо на вдиху і окремо на видиху. При звичайному ритмічному диханні тривалість вдиху та видиху однакова, а Пауза після видиху становить половину тривалості вдиху. Наприклад: вдих – рахунок до чотирьох, видих – рахунок до чотирьох, пауза – рахунок до двох. Поступово, не змінюючи тривалості вдиху і паузи між вдихом і видихом, той, хто навчається, прагне подовжити видих, збільшуючи уявний рахунок до п'яти, потім до шести, семи, восьми, дев'яти.

Таке дихання називається вечірнім, заспокійливим. Воно добре знімає підвищену нервово-емоційну збудливість, сприяє прискореному засинанню.

При виконанні вправи можуть виникнути відчуття тепла у животі та у всьому тілі. При самостійному тренуванні виконання цієї вправи відводиться дві-три хвилини. Найкращі результати досягаються, коли в диханні бере участь передня стінка черевної порожнини.

Під час виконання дихальних вправ рекомендуються такі формули:

Я відпочиваю. Моє дихання стає рівним, спокійним і вільним.

Я дихаю легко та невимушено. Кожен новий вдих знімає напругу, заспокоює мене і приносить природну насолоду.

При кожному вдиху кисень повітря вливається в мій організм і тонким пульсуючим потоком розноситься по всьому тілу, по руках, ногах, спині, животі.

Дихання злегка сповільнюється, видих стає довшим за вдих.

На видиху м'язи тіла розслабляються дедалі більше, виникає відчуття приємної слабкості та розкутості.

Освоївши прийоми концентрації уваги та дихальні вправи, можна приступати до наступного, другого етапу навчання. Він полягає у освоєнні прийомів м'язового розслаблення.

Другим етапом навчання є тренування в умінні гранично розслаблювати м'язи рук, шиї, обличчя, ніг, тулуба, досягнення відчуття тепла, а також приємної тяжкості в кінцівках. При цьому учня, повторюючи про себе уявні команди, повинен намагатися яскраво і образно представляти їх зміст, постійно звертаючи увагу на свій організм, на ті частини свого тіла, про які йдеться в даний момент.

Важливо навчитися подумки уявляти свої руки, ноги, обличчя, весь час ніби розглядаючи їх по деталях, повільно переміщаючи свій погляд у напрямку від кінчиків пальців ніг, рук до голови. При цьому потрібно обов'язково добиватися виразного відчуття тієї ділянки шкіри, суглоба або кінцівки в цілому, по якому ви ковзаєте думкою.

Не можна перескакувати через ділянки, які ви не відчуваєте. Якщо ж таке трапиться, потрібно спуститися (повернутися) до чутливої ​​зони і знову підніматися вище, домагаючись виразних відчуттів.

Цю вправу використовують як вступного, підготовчого. В результаті тренінгу вдосконалюється діяльність органів чуття, поглиблюються слідові реакції та підвищується яскравість асоціацій, зміцнюється володіння зорової пам'яттю, образним мисленням, збільшується інтенсивність рухових реакцій, прискорюються перемикання з одного чуттєвого образу в інший.

Вибираючи для образного уявлення відповідні реальні чи вигадані ситуації, можна навчитися у межах змінити свій стан. Вправа тренує "пам'ять" шкірних та внутрішніх відчуттів, що позначається і на фізичному самопочутті людини.

Думкова вистава, як правило, починають з правої руки, потім переходять на ліву руку, шию, обличчя, праву ногу, ліву ногу і тулуб.

При заняттях з викладачем (гетеротренінг) зазвичай вже на першому-другому уроках більшість учнів відчувають відчуття приємного спокою, відпочинку, досягають повного або часткового розслаблення м'язів, тепла та приємної тяжкості в кінцівках. На наступних уроках ці відчуття стають сильнішими, звичнішими і поширюються на всі великі ділянки тіла.

Однак при самостійних заняттях (аутотренінг) не одразу всім вдається відтворити навіть добре знайомі відчуття. Тому рекомендується приступати до самостійним тренуваннямна розслаблення лише після двох-трьох підготовчих занять, коли вже з'являться певні навички та впевненість у своїх можливостях.

На заняттях аутотренінгом у початковому періоді доцільно відпрацьовувати навички з окремих вправ, використовуючи ряд допоміжних прийомів. Наприклад, поперемінна напруга та розслаблення м'язів і т.д.

Підготовчі вправи на розслаблення будуть наступними.

Перша вправа - напруга та розслаблення рук. Виконуйте сидячи або лежачи. Витягніть руки вперед і утримуйте в горизонтальному положенні до відчуття легкої втоми (20-60 секунд). Після цього повільно опускайте їх на коліна (підлокітники крісла). Коли руки торкнуться опори, намагайтесь відчути розслаблення, приємний відпочинок, легке тепло в руках. Після двох-трьох тренувальних прийоміввиконайте вправу один-два рази подумки з усіма відчуттями, що запам'яталися. Зігніть праву руку в ліктьовому суглобі, стисніть кисть у кулак, напружте всі м'язи руки і потім миттєво розслабте руку так, щоб через свою тяжкість вона опустилася вниз. При цьому в момент розслаблення ви відчуєте в руці приємний тягар, що викликається природною вагою кінцівки, і почуття слабкого приємного тепла, зумовленого посиленим припливом теплої крові.

Друга вправа. Стисніть зуби, напружте жувальні м'язи і підсиліть цю напругу. Потім повільно розслабте щелепи та м'язи шиї, злегка прочиніть рот. Постарайтеся відчути полегшення від знятої напруги. Запам'ятайте відчуття, що при цьому виникають.

Третя вправа - напруга та розслаблення ніг. Виконуйте сидячи або лежачи. Прямі ноги підніміть на 20-30 сантиметрів від підлоги та утримуйте їх у такому положенні до появи відчуття тяжкості та легкої втоми (20-60 секунд). Після цього повільно опускайте ноги. Коли вони торкнуться статі, постарайтеся відчути розслаблення, приємний відпочинок, легкі відчуття тепла в ногах та задоволення від розслаблення м'язів. Виконавши цю вправу двічі-тричі, проробіть її ще один-два рази, подумки відтворивши всі засвоєні при тренуванні відчуття.

Як тільки навчитеся вловлювати відчуття тепла і приємної тяжкості в кінцівках, продовжіть тренування на розслаблення м'язів тіла без попередньої напруги.

Тренуючись у розслабленні скелетних м'язів, Приймайте зручну позу, концентруйте свою увагу, наприклад, на правій руці, подумки промовляючи при цьому про себе кілька разів поспіль: "Моя права рукарозслабляється, вона стає приємно важкою та теплою". Намагайтеся подумки відтворити відчуття, які маєте на увазі.

Основне правило тренування у тому, що кожне слово, кожна фраза, сказані подумки, повинні викликати задане формулою відчуття.

Досвід показує, що вже через чотири-п'ять днів цілеспрямованих тренувань (по 15-30 хвилин на день) людина зазвичай навчається довільно підвищувати температуру рук і ніг, що свідчить про успішність засвоєння прийомів релаксації.

При цьому психофізіологічні характеристики стану учнів, що об'єктивно реєструються лікарями, показують, що таке розслаблення супроводжується зниженням нервово-емоційної напруги. Надалі за допомогою зазначених тренувань вдається виробити майже автоматичні навички у розслабленні.

Корисність таких тренувань полягає й у тому, що учень навчається контролювати свій стан і, за необхідності, керувати ним. Тому розглянуті вправи мають велике самостійне значення.

При освоєнні прийомів м'язового розслаблення, розташувавшись у кріслі, рекомендується відтворювати такі формули самонавіювання:

На видиху м'язи тіла розслабляються дедалі більше і розслаблених м'язах з'являється приємне відчуття тепла.

Починаю розслабляти праву руку. Думковим поглядом повільно і спокійно проводжу правою рукою: на пальцях, кисті, передпліччю, по плечу.

Під моїм уявним поглядом права рука спокійно та природно розслабляється.

Права рука теплішає дедалі більше. Тепло вливається в пальці, долоні, передпліччя і плече.

Дихаю рівно, легко, вільно.

Починаю розслабляти ліву руку. Подумки повільно і спокійно проводжу по своїй лівій руці: по пальцях, пензлі, передпліччю, плечу.

Під моїм поглядом моя ліва рука розслаблюється все більше і більше.

Моя ліва рука розслаблюється та теплішає. У лівій руці з'являється слабке, трохи помітне відчуття тепла, яке поступово посилюватиметься, наростатиме, ставатиме все помітнішим і сильнішим.

Моя ліва рука все більше розслабляється. Вона стає теплою, нерухомою та приємно важкою.

Дихаю рівно, легко і вільно. З кожним спокійним і повільним видихом у розслаблених м'язах мого тіла виникає приємне відчуття злегка пульсуючого тепла, що накочується, як хвиля.

Починаю розслабляти м'язи шиї. При цьому моя голова щільніше притискається до спинки крісла. М'язи шиї розслабляються спокійно і легко, ніби знімаються якісь внутрішні затискачі.

Почуття приємного спокою наповнює мене зсередини.

Починаю розслабляти м'язи обличчя. Подумки поступово і повільно оглядаю частинами своє обличчя. Бачу губи, щоки, прикриті повіки, бачу свої брови та лоба.

М'язи чола розслаблюються. Шкіра чола стає гладкою, розгладжуються дрібні зморшки.

Легко та спокійно розслабляються брови.

Розслаблюються жувальні м'язи. Нижня щелепа трохи спускається.

Обличчя стає рівним, спокійним, як у сплячого.

У деяких випадках при розслабленні м'язів відчуття тепла не виникає або воно виражене слабо. Для запам'ятовування почуття тепла з метою тренування рекомендують занурювати руку чи ногу у теплу воду. Можна посилити ці відчуття, ввівши додаткові формули. Приємне пульсуюче тепло в моєму тілі стає все виразніше, воно струмує по руках, спині, животу.

Мій живіт стає м'яким та теплим.

З кожним спокійним видихом приємний спокій м'якою і ніжною дрімотою розливається на моє тіло.

Поступово починає розслаблятися і тепліти моя права нога.

Права нога стає м'якою, теплою та приємно важкою.

Думковим поглядом повільно проводжу своєю правій нозі: на пальцях, стопі, гомілки, стегні.

Права нога розслаблюється та наливається приємним теплом.

Помічаю, що починає тепліти і моя ліва нога.

Моя ліва нога стає м'якою, приємно важкою та теплою.

Ліва нога розслаблюється дедалі більше.

Приємне тепло в ногах, руках і в усьому тілі стає все сильнішим і сильнішим. Воно приносить відчуття безтурботного спокою, задоволеності та внутрішньої гармонії.

Тиша і спокій м'яко огортають мене приємною дрімотою.

Я відпочиваю. Моє тіло повністю розслаблене. Приємна ліньки повільно розливається по всьому тілу.

Я насолоджуюся приємним спокоєм та відпочинком, який приносить мені нові внутрішні сили та спокійну впевненість у собі.

Я відпочиваю, і мені знову і знову хочеться відпочивати та відчувати це приємне відчуття оновлення та зміцнення мого організму.

Я стаю спокійним, життєрадісним та працездатним.

Я добре запам'ятовую відчуття розслабленості, тепла і спокою, що наповнили мене.

Я вже став внутрішньо міцнішим і здоровішим.

На наступному занятті ці відчуття виникнуть швидше і будуть ще приємнішими.

Освоївши прийоми м'язового розслаблення, можна приступати до наступного, третього етапу тренування, який полягає у освоєнні прийомів активації та тонізації. Активація необхідна для того, щоб зняти почуття розслабленості, дрімоти, що призводить до того, що після заняття не хочеться вставати та рухатися.

Вміння спочатку занурити себе в дрімоту, а потім вийти з неї і знову поринути, і знову вийти протягом одного заняття - найвірніша ознака гарного оволодіння психічною саморегуляцією.

Тонізація, або підвищення психічного тонусу, на відміну від активації - це таке психічне самовплив, в результаті якого рівень активності організму стає дещо вищим від звичайного. Якщо активація повертає людину до звичайного самопочуття, то мета тонізації – трохи перевищити цей рівень.

Тому заключна частина навчання починається з того, що людина вчиться виробляти у себе образне уявлення про реальну або вигадану ситуацію, що найбільш повно відображає бажаний рівень активності. При цьому учень має подумки побачити себе бадьорим, життєрадісним, активно налаштованим на діяльний стан і т. д. Зазначені уявлення доповнюються формулами самонавіювання. Наприклад:

Я відчуваю, що добре відпочив і відновив свої сили. Ці сили переповнюють мене. Вони приносять свіжість та бадьорість.

Поступово зникає відчуття тепла.

Мої руки та ноги стають м'якими та слухняними.

Думки в голові стають чіткими та зрозумілими.

Зникають ліньки і дрімота.

Мій настрій стає піднятим і життєрадісним.

З'являється відчуття легкого і свіжого вітерця, що обдуває все тіло.

Приємне відчуття свіжості та бадьорості захоплює все тіло: лоб, обличчя, спину, живіт, руки та ноги.

Все моє тіло стає легким, сильним, слухняним.

Мій настрій стає бадьорим і життєрадісним.

Мені хочеться підвестися і рухатися.

Легко і вільно розплющую очі, я сповнений сил і енергії. Потягуюсь і встаю.

Прийомами активації та тонізації, як правило, закінчується будь-яке заняття аутогенного тренування. При цьому після закінчення заняття доцільно виконати протягом двох-трьох хвилин кілька легких, але активних фізичних вправ, наприклад розведення рук у сторони, їх обертання, нахили тулуба, присідання, стрибки.

Для кращого засвоєннянавичок аутогенного тренування на початковому етапіпісля відпрацювання підготовчих вправвикористовуйте у заняття попередньо складений текст уявних команд, який можна відтворювати через магнітофон.

При записі команд на плівку необхідно дотримуватися пауз між ними; тоді навички засвоюватимуться швидше. Текст повинен читатись повільно, із зупинками між окремими словами. З придбанням деякої практики потреба у звуковому супроводі (гетеротренінг) відпаде сама собою.

Звернімо увагу читача на деякі особливості та можливі труднощіпри заняттях аутогенним тренуванням, а також способи їх подолання. Так наприклад:

1. Якщо виникає труднощі у повторенні формул, важливо дотримуватись достатніх пауз між ними, а також між частинами розгорнутих формул. Зазвичай після трьох-чотирьох занять ця проблема усувається.

2. Коли під час занять з'являється сонливість, подолати її можна, вдавшись до формул:

Сонливість у мене минає, залишається почуття спокою, мені все спокійніше і приємніше.

Мені приємно.

Я продовжуватиму тренування.

3. При виникненні думок, що відволікають від аутотренінгу, їх зазвичай легко усунути, застосовуючи формули:

Сторонні думки проходять повз, я спокійно продовжую тренування, я стаю все більш уважною.

Зміцнюється моя зосередженість на формулах.

4. У деяких людей з явищами судинно-вегетативної дистонії під час аутогенного тренування змінюється артеріальний тиск і може виникати запаморочення. Воно припиняється під час проведення перших занять аутотренінгом з відкритими очима. Згодом можна тренуватися із заплющеними очима, і запаморочення не відновлюється.

5. Якщо (що буває вкрай рідко) той, хто займається, відчує втому, доцільно ненадовго скорочувати час тренувань.

Добре освоївши прийоми психорегулюючого тренування, їх послідовність, набувши достатніх навичок, що забезпечують управління своїм нервово-емоційним станом, починають скорочувати кількість формул самовнушення, щоб вводити себе в такий стан в лічені хвилини.

У процесі аутогенного тренування створюється положення, у якому скорочений текст формул впливає як раніше розгорнута формула. Тоді одна коротка формула впливає на який займається аутотренінгом певною мірою відповідно до інших формул комплексу аутогенного тренування.

Наприклад, людині буває досить подумки сказати собі: "Тепло!", як у нього потеплішають руки і ноги, настане загальне заспокоєння і т. д. Або таке слово, як "спокій", навіть за умови активному станілюдини, яка засвоїла всі формули, може знизити напругу м'язів і судин, зняти або зменшити неприємні відчуття серцебиття та ін.

При систематичних заняттяхпідвищуються активність саморегуляції, розуміння значення методу як засобу, що зміцнює здоров'я, переконаність у його користі, готовність застосовувати його стільки, скільки знадобиться для досягнення бажаних результатів, наприклад, при виробленні гігієнічних навичок з метою профілактики розладів нервової системи.

Тільки після цього можна самостійно приступити до вирішення складніших завдань. Природно, що ця мета може бути досягнута на основі чесної та прямої самооцінки, без усякого прагнення самоокраси. При цьому її вибір визначається результатом серйозного та критичного аналізу свого способу життя, звичок та недоліків, причин конфліктів з оточуючими, незадоволеності собою тощо. буд. Розглянемо три приклади таких самооцінок. Перший. Основні властиві мені недоліки: прагнення постійно бути в центрі уваги, потреба вступати в розмову з приводу та без приводу. Спершу скажу, потім думаю;

поспішність у справах. Все роблю за першим внутрішньому пориву. Часто виявляється, що зроблено і те, і негаразд;

не можу перерозподіляти увагу між двома діями, подіями, явищами. Часто приділяю увагу другорядним справам;

гублюсь і перестаю думати перед начальниками. Не витримую пильного погляду, при цьому все забуваю;

у важких ситуаціях, що раптово виникають, з'являється скутість в руках і ногах, хрипне голос.

Другий приклад самооцінки:

я відчуваю постійне почуття неготовності до будь-якої навіть простої справи. "Перегораю" задовго до початку будь-якої відповідальної роботи;

постійно зайнятий собою, своїми переживаннями, відчуттями; впевнений, що хворий, хоч лікарі не можуть нічого визначити. Погано сплю, немає апетиту, завжди поганий настрій;

постійно виявляю нерішучість. У складних ситуаціях всіляко затягую ухвалення рішення, свідомо сподіваючись, що становище зміниться і все вирішиться само собою.

Третій приклад самооцінки:

мені властиве постійне невдоволення собою та іншими, бажання лаяти все та всіх;

неуживливість у колективі;

не можу виступати перед аудиторією. Піднімаючись на трибуну, забуваю все;

працюю неритмічно, часто відволікаюся. Кидаю одне, починаю інше тощо.

Наведені приклади до певної міри схематичні і не охоплюють можливих типових варіантів. Вони наведені лише для ілюстрації необхідного рівня відвертості у самооцінках.

Чесні самооцінки виходять не у всіх і не одразу. Це серйозна робота, яка часом потребує певної внутрішньої боротьби з собою. Водночас така самооцінка – це вже півсправи. Це і шлях до постановки завдання, і готовність до її вирішення.

До складання формули самонавіювання слід ставитися досить серйозно, з поставлених собі задач. Спочатку потрібно провести певну підготовчу роботуз критичного осмислення поставленої мети, завдання чи проблеми, яку слід всебічно та глибоко обміркувати.

У цьому вам допоможе і ваш особистий досвід, ваші знання, критичне ставлення до власних недоліків і тверде бажання їх позбутися за допомогою аутотренінгу. Скласти формулу самонавіювання кожен має собі самостійно. Марно повторювати готову словесну формулусамонавіювання, якщо людина внутрішньо не усвідомила необхідність такої самоперебудови або, як кажуть, "не вистраждала" її життєву потребу для самого себе.

Формула самонавіювання не має якоїсь чарівної, гіпнотичної дії і в жодному разі не є головною і єдиною умовою успіху ваших занять.

Підібрана формула принесе користь, якщо відображатиме активну позиціюлюдину, концентрувати у словесній фразі вольове бажання до самовдосконалення.

Хороша формула самонавіювання підкріплює вольове рішення, вказує на його спрямованість. При цьому, відкидаючи все зайве, другорядне, вона кристалізує вольове зусилля, спрямоване на фіксацію позитивного психоемоційного чи соціально-поведінкового життєвого стереотипу.

Тут уже доречно говорити про самовиховання, а не про самонавіювання. Самовиховання відрізняється від самонавіювання, оскільки містить у собі активну позицію на розвиток позитивних властивостей характеру, вироблення вольових якостей, тренування пам'яті, уваги.

Формула повинна відображати конкретну ситуацію (об'єктивну чи суб'єктивну) та дії у відповідь або реакції організму, які слід закріпити в процесі аутогенного тренування. Наприклад, формули для подолання страху перед виступами:

При виступі я спокійний і впевнений у собі.

Цільова установка формули завжди має бути реально здійсненна. Так, не можна відразу позбутися шкідливої ​​звички, але ставлячи завдання поетапно можна розраховувати на успіх.

Відомо, що у людей, які зловживають курінням, формула навіювання повинна містити спочатку рекомендації щодо обмеження куріння, фіксації негативних емоцій та настрою, пов'язаних з курінням, і тільки після їх закріплення має рекомендувати рішучу відмову від куріння взагалі.

При складанні формули самонавіювання не слід використовувати негативні формулювання: "Я не боюсь висоти", "Моя голова не болить". До формули має бути твердження, виражене звичними словами коротко і лаконічно.

Наводимо варіанти формул самонавіювання, пропоновані ленінградським психотерапевтом С. М. Любінської у книзі "Резерви здоров'я", що вийшла 1982 року. Познайомившись із цими формулами, кожен може скласти свої.

1. Переїдання та зайва вага:

Їм менше і ситий.

Я байдужий до їжі.

Хочу схуднути, бути струнким.

2. Боротьба з курінням:

Навколо курять – мені байдуже.

Я байдужий до куріння.

Кинув палити – серце здорове.

Завжди вмію відмовитись від запропонованої сигарети.

У будь-якому настрої куріння шкідливе. Воно гидко.

3. Боротьба з пияцтвом:

Інші п'ють – мене не тягне.

У будь-якому настрої алкоголь гидкий.

До алкоголю байдужий.

Я перестав думати про алкоголь.

Моя голова світла – кинув пити.

Тяга до алкоголю зникла.

Хочу нормального життя – кидаю пити.

Хочу щастя своїм дітям – кидаю лити.

4. При гіподинамії:

Я ходжу охоче, швидко та легко.

Я багато рухаюся та здоровий.

5. При нестриманості:

Я завжди говорю спокійно.

Я легко володію собою.

Я сильний та добрий.

Я став внутрішньо спокійним.

Я вищий за дрібниці, завжди спокійний і впевнений у собі.

Мені приємно бути чемним.

Хтось шумить (покашлює, бурчить, стукає, наспівує, довго розмовляє телефоном і т. д.) - займаюся своєю справою.

Я спокійний.

6. При нерішучості, сором'язливості:

Рішення приймаю впевнено, дію енергійно.

Потрібне слово приходить саме і вчасно.

Думаю і дію рішуче, сміливо.

Я вирішив та зроблю це легко.

Роботу знаю – працюю легко.

7. При поганому настрої:

Навколо себе бачу все, що гарно.

На душі світло та спокійно.

Я працюю – настрій прекрасний.

Живу цікаво та радісно.

Я корисний людям.

Мені легко серед людей.

8. При зайвому хвилюванні:

Я виступаю легко (добре), завжди (скрізь) володію собою.

Я виступаю – моя постава вільна, гарна.

Я виступаю – мої рухи вільні, точні.

Відповідаю спокійно, пам'ятаю все.

9. Напередодні операції:

Напередодні операції сплю міцно.

Я спокійний і це допомагає.

Після операції здоровий.

10. Страх перед зубним болем:

У зубному кріслі мені спокійно.

До зубного болю я байдужий.

Десна холодна, холодна, холодна.

11. При поганій переносимості транспорту:

У машині (автобусі, літаку) мені спокійно, почуваюся добре.

Думаю про політ спокійно.

Мені цікава дорога.

Радянські вчені К. І. Мировський та О. М.

Я зовсім спокійний.

Все моє тіло розслаблене та спокійне.

Ніщо не відволікає.

Я відчуваю внутрішнє заспокоєння.

Плечі та спину обдає легкий вітерець.

Усі м'язи стають пружними.

Тілом пробігають "мурашки".

Я – як стиснута пружина.

Все готове до кидка.

Весь напружений.

Увага!

Я спокійний, спокійний, спокійний.

М'язи обличчя розслаблені.

Щелепа мляво відвисає.

Мова розслаблена і важка.

Дихається вільно та легко.

Розмовляю без напруження, невимушено.

Я спокійний, весь розслаблений.

У будь-якому настрої моя мова вільна та плавна.

Мої дії завжди спокійні та розмірені.

У будь-якій обстановці мене супроводжують холоднокровність та невимушеність.

Не відчуваю жодної напруги.

Мова ллється сама собою.

Мені легко не думати про свою промову.

Вона плавна, вільна, чітка.

Льється сама по собі, довільно та спокійно.

При функціональних та дизуричних розладах функції сечового міхурарекомендуються такі формули самонавіювання (сеанс аутотренінгу слід проводити в теплому приміщенні, напівлежачи):

Приємне тепло внизу живота.

Я відчуваю це тепло все ясніше.

Тепло наростає хвилями.

Неприємні відчуття стають терпимими.

Вони розчиняються в теплі та розслабленні.

Внизу живота відчуваю тепло та розслаблення.

При функціональних болях у животі та в післяопераційному періоді при порожнинних операціях поряд з формулами самонавіювання, аналогічними тим, що наводилися вище, рекомендується активне (діафрагмальне) дихання, що має заспокійливу та розслаблюючу дію.

Застосування будь-якої формули самонавіювання має слідувати в сеансі аутогенного тренування за концентрацією уваги і м'язовим розслабленням. За один сеанс не слід застосовувати понад п'ять-шість формул самонавіювання, а через деякий час шляхом неодноразового повторення потрібно закріплювати їх у пам'яті.

Аутогенне тренування допомагає людині самовдосконалюватись, виховувати в себе позитивні риси характеру, тобто займатися самовихованням.

Самовиховання потрібно починати з самопізнання. У даному випадку йдеться про вивчення людиною власних психічних і фізичних особливостей. Можна пізнавати себе як безпосередньо, і опосередковано. Під першим мається на увазі самопізнання шляхом самоспостереження. У процесі сприйняття себе - створення уявлення про себе, роздуми над своєю поведінкою, ставленням до навколишнього світу і до людей людина як би роздвоюється - звітує перед собою про власний стан і оцінює його з позицій вимог, які пред'являє до нього суспільство та колектив, в якому він працює, родичі, з якими він спільно мешкає.

Займатися самоспостереженням потрібно у спокійному, врівноваженому стані. Вести спостереження за своєю психікою може кожен, потрібно лише вправлятися у цьому. Прекрасною здатністю самоспостереження мав Л. Н. Толстой. Постійні вправиу самоспостереженні, точний аналіз власних психологічних процесів та станів допомагали йому давати реалістичну психологічну характеристику іншим людям, яких він зображував у своїх книгах.

Л. Н. Толстой, аналізуючи притаманні йому психічні властивості, суворо критикував себе. Ось що він писав: "Я дурний собою, незграбний, нудний для інших, нескромен, нетерпимий (intolerant) і сором'язливий, як дитина. Я майже невігла, що я знаю, тому я вивчився так само, уривками, без зв'язку, без толку, і то так мало... Я нестримний, нерішучий, непостійний, безглуздо пихатий, палкий, як усі безхарактерні люди... Я не хоробрий. мій ще ніколи ні на чому не був випробуваний.У мене немає ні розуму практичного, ні розуму світського, ні розуму ділового. до нього із задоволенням. Але є речі, які я люблю більше добра, - славу". (Толстой Л. Н. Повн. Зібр. соч., Т. 47. М. -Л., 1934, с. 8-9).

Нещадна самокритика! Але вона допомогла Л. Н. Толстому стати великим письменником. Самокритика була в нього не самоціллю. Він відразу ж після такого аналізу намітив програму самовиправлення, поставивши перед собою першочергові завдання: "Найважливіше за все для мене в житті виправлення від 3 головних вад: біс (характерності), дратівливості) та лінощів".

Л. Н. Толстой, невтомно повсякденно працюючи над собою, подолав лінощі, надмірне марнославство та інші недоліки. Водночас він розвинув найкращі свої нахили: людинолюбство, і особливо свою любов до народу, трудівникам села, свої здібності: спостережливість, глибину розуму, творчу уяву, пам'ять. Л. Н. Толстой опанував понад 10 іноземними мовами, вивчив історію, медицину, чудово знав теорію та практику сільського господарства. Він мав могутній характер, любив інтелектуальну і фізичну працю.

Хіба це не показовий приклад для наслідування? Людина, підвищено вимоглива до себе, завжди знайде шляхи виправлення своїх недоліків у своїй поведінці та стосовно інших людей. Отже, у нього менше шансів матиме одну з тяжких хвороб, пов'язаних з негативними емоціями, які виникають при конфліктних ситуаціях.

Звичайно, при самоаналізі не слід і недооцінювати позитивних сторінсвого характеру. Постійне фіксування уваги на власній обмеженості послаблює сили організму людини, а часом призводить до хибного висновку про нездатність до всього, в тому числі і до самовиховання. Вчені-фахівці стверджують, що кожна людина може і повинна знаходити в собі добрі риси характеру, використовувати їх для покращення психологічної сумісності з оточуючими, повертати до людей найкращі сторонисвоєї душі. Це необхідно, оскільки допомагає, крім іншого, уникати конфліктних ситуацій і цим сприяє зміцненню психічного здоров'я.

Вивчаючи себе, спостереження з себе краще заносити в щоденник, вказуючи у ньому місяць і число, і навіть обставини, у яких виявилися ті чи інші властивості. Оскільки найбільше показниками сутності людини, її вихованості є емоції, варто придивитися, з якого приводу частіше виникають переживання, що найбільше хвилює. Так можна визначити, яка людина насправді.

Важливо також з'ясувати наявність таких властивостей, як рішучість, наполегливість, витримка та розвивати їх у себе. Цікаво вивчити, наскільки розвинена здатність до самоврядування своїми вчинками, яке ставлення до обставин, явищ навколишньої дійсності.

Але якщо заводити щоденник, то в нього слід заносити тільки елементи поведінки або діяльності, що повторюються, бо саме тоді можна судити про особистісні властивості, риси характеру. Якщо ж спробувати ще написати на себе характеристику, тоді можна буде отримати дані про ті властивості, одні з яких слід заохочувати, а інші викорінювати.

Отже, самовиховання - складний процес, спрямований формування чи виправлення власної особистості. Він включає в себе:

1. Вивчення своїх позитивних якостей, на які слід спиратися, та негативних проявів характеру, які слід подолати. Зробивши аналіз отриманих та помічених за собою властивостей, людина вирішує працювати над собою.

2. Постановка основної мети та розробка програми самовиховання. Ціль може бути і приватною - подолання лінощів, наприклад. У програмі намічаються етапи, послідовність та методи самовиховання.

3. Сам процес самовиховання за допомогою саморегуляції діяльності та поведінки. До нього включаються самоконтроль та аутотренінг. Звичайно, якщо фізичне самовихованняорієнтоване формування фізично гармонійно розвиненого, здатного працювати до глибокої старості людини, то самовиховання психіки - це гармонійний розвитокрозуму, волі, емоцій, тобто формування особистості, яка вміє мислити, діяти та переживати, щоб приносити радість собі та іншим.

Працюючи над собою дуже важливо не відкладати на завтра те, що можна зробити сьогодні. Тут хочеться згадати чудові вірші німецького письменника-гуманіста XV століття Себастіана Бранта:

Клянеться часто син заблукав: "Уже завтра я стану краще!" Але це "завтра" ніколи не настає, ось біда! Як сніг, що розтанув, як дим, Заповітний день невловимий. І тільки одряхле, дурень У той завтра вступить нарешті, Розслаблений, немощений вже, З тугою каяття в душі. Поспішай сьогодні краще стати - Не будеш завтра так страждати.

Брант Себастіан. Корабель дурнів (М., 1965, с. 91-93)

Робота над собою принесе користь, якщо той, хто приступив до аутотренінгу, дотримуватиметься основних правил гігієни. Так, наприклад, після розумової роботикорисна фізичне навантаження, розумова праця стає продуктивною, якщо відбувається не відразу після фізичної чи інтелектуальної напруги. У таких випадках потрібний попередній відпочинок.

Кожна людина у процесі трудової діяльностівідчуває і має відчувати певну втому, яка компенсується наступним достатнім відпочинком. При роботі до легкого ступеня втоми відбувається певне тренуванняорганізму, збільшується здатність людини долати труднощі, удосконалюється компенсаторно-пристосувальні механізми та підвищуються резервні можливості організму.

Разом з тим, якщо відпочинок між періодами інтенсивної трудової діяльності недостатній, якщо людині часто доводиться значний час продовжувати роботу на тлі вираженої втоми, то неминуче з'являться симптоми перевтоми, насамперед з боку нервової системи. Аутогенне тренування підвищує ефективність відпочинку, сприяє більш швидкому відновленню сил та можливостей людини.

Необхідно вчитися правильно відпочивати так само, як і працювати. Послідовно поєднуючи заняття аутогенним тренуванням з активним відпочинком - фізичними вправами, можна значно покращити загальний стан та працездатність.

Регулярність самостійних занять має бути не менше одного разу на день, а їхня тривалість - не менше 10 хвилин. Чим безперервніше, інтенсивніше, цілеспрямоване, послідовніше і варіабельніше проводиться повторень бажаного типу реакцій, тим легше може бути вироблений динамічний стереотип.

Для того щоб подолати одноманітність і запобігти виробленню статичного стереотипу, необхідно якнайбільше урізноманітнити зміст, зберігаючи майже без змін послідовність вправ. Наприклад, для вдосконалення своєї пам'яті недостатньо повторення загальних формултипу: Моя пам'ять стає кращою. Формули повинні бути розгорнуті на основі обліку індивідуально слабких елементів організації запам'ятовування матеріалу та постановки акценту саме на них. Наприклад:

вміння виділити головне та відволіктися від несуттєвого;

вміння зосередити увагу головному;

здатність до запам'ятовування;

вміння відновлювати у пам'яті забуте;

особливості впізнавання.

Пасивні заняття (гетеротренінг) без самостійної роботи учнів переслідують обмежені психогігієнічні цілі не можуть забезпечити активного володіння прийомами психічної саморегуляції. Разом з тим доцільність їх використання безсумнівна в низці випадків, наприклад, для викладачів та студентів, особливо наприкінці семестрів, у період підготовки до екзаменаційної сесії.

Кожна людина за нескладного аналізу особливостей своєї діяльності може за допомогою аутогенного тренування покращувати пам'ять, увагу, стиль роботи, налаштованість на справу, загальний стан, істотно підвищити працездатність, знизити кількість помилок, домогтися правильності та швидкості прийняття рішень.

Необхідно також пам'ятати, що наша працездатність - динамічна властивість, що підпорядковується об'єктивним закономірностям.

Продуктивність праці будь-якого фахівця на певному відрізку часу має принаймні три фази: входження в роботу, стійка працездатність і стомлення, що розвивається.

При легкій та цікавій роботіперіод "впрацьовування" буде мінімальним, людина швидко досягне високої результативності праці. При більшій інтенсивності та труднощі виконуваної роботи працездатність та її стійкість залежатимуть від індивідуального стилю роботи, вихідного рівня психофізіологічного стану та індивідуальних особливостей (пам'яті, уваги, мислення, загальної та фізичної витривалостіі т.д.).

Дуже важливою передумовою для високої продуктивності праці є увага, що розглядається як вибіркова спрямованість свідомості, зосередженість на окремому об'єкті чи діяльності. Погано тренована увага часто є причиною низької ефективності праці у людей, рівень підготовки та здібності яких можуть забезпечити значно кращі результати.

Для підвищення уваги потрібно не відволікатися від роботи, створювати та зберігати інтерес до неї, бути послідовним та своєчасно завершувати намічене завдання, використовувати вольові зусилля та пригнічувати негативні емоції.

Відображенням слабкості довільної уваги може бути розсіяність, на яку характерна надзвичайно легка отвлекаемость. З іншого боку, розсіяність буває і наслідком сильної зосередженості, коли вся увага сконцентрована на одному об'єкті і важко перемикається на інший. Тільки після попереднього аналізу своїх труднощів у роботі та повсякденному житті можна поставити конкретне завдання для психорегулюючого тренування.

Удосконалюючи індивідуальний стиль роботи, способи та форми організації психічних функцій, знижуючи непомірно високу нервово-емоційну напругу і т. д., можна зменшити період впрацьовування та суттєво збільшити період сталої працездатності.

А ось яких правил при роботі над собою дотримувався Л. Н. Толстой: "1) Що призначено, неодмінно виконати... 2) Що виконуєш, виконуй добре. 3) Ніколи не справляйся в книзі, якщо щось забув, а намагайся сам пригадати. 4) Примусь постійно ум твій діяти з усією йому можливою силою" (Толстой Л. Н. Повн. Зібр. соч., Т. 46, с. 15).

1. Піддавати власні недоліки жорстокої критики.

2. Поставити перед собою розумну мету і йти до неї твердо, за жодних обставин не відступаючи убік.

3. Вірити у власні сили та можливість виховати чи виправити себе.

4. Ніколи не відкладати на завтра те, що має бути виконане сьогодні.

Про те, які плоди дає самовиховання, добре сказав скульптор С. Т. Коненков, який дав психологічний аналіз особистості А. П. Чехова за двома фотокартками, знятими одна після одної через 10 років. Ось його запис: "Я вразився тому, як не схожий Чехов-студент на Чехова-лікаря і письменника-початківця і наскільки обличчя молодого Чехова грубіше піднесено-прекрасного образу Антона Павловича в період творчої зрілості... За десять років грубувате бурсацьке обличчя Антоші Чехонте перетворилося у щось настільки прекрасне, що будь-який вимогливий художник довго буде роздумувати, перш ніж наважиться в мальовничому або скульптурному портреті розповісти людям про цю найрозумнішу і найдобрішу людину" (Коненков Сергій. Краса людини. - У сб.: Естетика поведінки. М., 1963, 11, 20).

Отже, людина здатна займатися самовихованням та перевихованням. І в цьому дуже важлива роль належить аутогенному тренуванню. Людина, натренована у самоврядуванні, досягає дивовижних результатів у регуляції своїх духовних сил.

Аутотренінг допомагає людині оптимістично дивитися на навколишнє оточення, не пасувати перед невдачами. Адже ще Н. В. Гоголь писав, що всі наші невдачі походять від нас самих, ми або поспішили, або пропустили щось. А тому слід знову почати ту ж справу, щоб виправити всі свої помилки. Коротше кажучи, потрібна терплячість, а її можна виробити, вдаючись до аутотренінгу.

Треба пам'ятати у тому, писав М. У. Гоголь, що " великі люди тому стали великими, що ніяковіли ніяк від першої невдачі, і тільки від першої, і навіть від кількох, - і тоді, коли інші, бачачи їх терпіння, сміялися з них, як з божевільними, вони з новим прагненням бралися за свою невдалу справу й нарешті встигали у ньому абсолютно " .

Пропоную вашій увазі результат багаторічного досвіду щодо консультування людей, які намагаються займатися аутогенним тренуванням. Це відповіді на популярні питання щодо АТ, які мені досить часто ставлять. Якщо є якісь додаткові питання, питайте, я постараюся відповісти і навіть опублікувати, якщо питання виявиться важливим та цікавим.

Зацікавило аутогенне тренування. Що можна почитати?

В інтернеті повно інформації з аутогенного тренування та проблем з її пошуком не повинно виникнути. В силу того, що аутогенне тренування дуже просте у виконанні, дуже важко його спотворити або піднести в невірному ключі. На нашому сайті також є рекомендована література.

Чи правда, що від самостійного вивчення аутогенного тренування не буде користі?

Незважаючи на те, що в літературі описуються можливі групові заняття, насправді аутогенне тренування не вимагає занять у яких-небудь школах, і цілком може бути освоєна самостійно за наявності терпіння та завзятості. До того ж літератури з аутогенного тренування написано дуже багато. Не зрозуміла одна книга, прочитайте іншу.

Вивчаючи варіанти аутогенного тренування, заплутався, яку методику вибрати?

Хоча і існує безліч методик, що не надто відрізняються один від одного, початківцям найкраще дотримуватися класичних вправ. Особисто я використав трохи модернізований, описаний у Кондрашова.

Як ви ставитеся до різних аудіокурсів та записів з аутогенного тренування?

Моя думка: краще освоїти АТ самостійно, промовляючи формули про себе. Аудіозаписи можуть бути корисними спочатку для розуміння процесу. Але навик має бути набутий для всіх випадків життя. Не завжди при необхідності розслабитися у вас із собою виявиться плеєр із записом. З особистого досвіду: одного разу напад ВСД наздогнав мене на концерті у філармонії Довелося застосувати навички під класичну музику – до речі, дуже успішно.

Що таке пасивність при занятті аутогенним тренуванням? Чому це важливо?

Це означає, що у формулах самонавіювання ви не повинні собі щось наказувати. Вам слід вимовляти про себе формули так, ніби ви спостерігаєте за тим, що вже сталося (навіть якщо фактично це ще не трапилося), наче ви дивитеся на себе збоку і просто констатуєте факт. Це називається «пасивністю». Авторитарні накази собі не допоможуть, а принесуть лише розчарування від техніки.

У мене виникає відчуття, що я так ніколи нічого не навчуся. Як бути? Коли має настати ефект?

АТ потребує лише одне – ТЕРПІННЯ. Хтось освоює АТ за тиждень, а хтось за рік. Все залежить від індивідуальних особливостей організму та психіки. Я, наприклад, зміг трохи відчути ефект від АТ десь за півроку, коли зумів викликати важкість у руках і не заснути. Потім довго бився над відчуттям тепла в руках.

В даний час всі формули спрацьовують за 2-3 хвилини, причому мені навіть не треба ці формули промовляти - досить подумки розслабитися або налаштувати себе на АТ.

Аутогенне тренування небезпечне. Наслідки при неправильному програмуванні можуть бути обтяжливими. Чи це правда?

Немає жодних даних про те, що аутогенне тренування коли-небудь становило небезпеку. Аутогенний стан аналогічний стану під час засинання, тому в такому ключі і сон повинен бути небезпечний. Що не є істиною.

Крім того, аутогенне тренування не є «програмуванням», і навіть термін «самовнушення» можна застосовувати до аутогенного тренування з деякими застереженнями. Щоб уникнути довгих роз'яснень та непорозуміння, рекомендую розібратися з предметом докладніше, прочитавши відповідну літературу.

Тим не менш, аутогенне тренування не рекомендується при шизофренії, епілепсії та тяжких психічних розладах. Як приклад: зустрічав у психіатрів опис наслідків трансу у хворих на шизофренію – у них трапляється неконтрольована каталепсія, і вони можуть цілий день простояти в одній позі, якщо не надати їм допомоги.

Це нормальне підстрахування авторів – ніхто не хоче випадково нашкодити, навіть за шансу один на мільйон. Якщо у вас із серцем все гаразд (тобто немає яскраво виражених патологій), а також ви не є епілептиком і хронічним гіпертоніком, то сміливо можете пробувати ці формули без консультації з фахівцями. Зрозуміло, нічого страшного не станеться, якщо ви все-таки звернетеся до професіоналів (інше питання – де їх знайти?).

Більшість моїх занять закінчується солодким сном. Це не нормально?

Можете вважати, що організм під час АТ дістається того розслаблення, яке йому необхідно, і щоб ви своїми думками це розслаблення не злякали, воно вас «виключає». Як правило, подібний сон недовготривалий. Коли прокинетеся, виконайте вправу виходу та супутні рекомендації. Не лайте себе за те, що заснули, а навпаки, порадійте чудовому відпочинку.

У мене не виходить виходити зі стану АТ: залишається тяжкість і сонливість. Що я неправильно роблю?

Я спочатку теж напружувався з цього приводу, а коли перестав звертати на це увагу, вихід із АТ став простіше.

А взагалі, наскільки я знаю, із АТ можна виходити неодноразово. Не вийшло – повторіть вихід. Або просто промийте обличчя холодною водою. Як уранці після нічного сну. Помахайте руками, зробіть міні-заряджання.

Під час аутогенного трансу мене начебто тягнути починає, втрачається координація. Що зі мною?

Це нормально для новачків у АТ. У літературі такі симптоми називають «аутогенними розрядами». Ваше тіло, яке дуже давно не отримувало належного розслаблення, ніби виводить із вас напругу у вигляді симптомів.

Процитую рядки з «Шляху до відновлення працездатності та здоров'я» Ханеса Ліндермана, які свого часу заспокоїли мене, коли я також зіткнувся з неприємними відчуттями під час АТ:

«До можливих супутніх явищ, які ще не були названі, належать: неприємні відчуття у сфері статевих органів; оніміння або напруженість у пальцях, електричні розряди, відчуття відокремлення від тіла кінцівок, бажання негайно почати рухатися, почуття скутості; порушення рівноваги у формі запаморочення, руху предметів у власних очах, коли «все пливе», і навіть блювота.
Поява аутогенних розрядів слід розуміти як симптоми захворювання. Навпаки, згідно з В. Люте (канадський лікар-дослідник), вони мають оздоровче та заспокійливе значення, оскільки свідчать про зниження активності центральної нервової системи та показують, що починають діяти механізми розслаблення і, отже, вправи досягають мети. «Процеси розрядів і в центральній нервовій системі… суттєво сприяють її нормалізації та відпочинку, - пише він, - і показують, що мозок прийняв на себе функцію управління лікувальної процедури».

Під час аутогенного тренування, досягнувши почуття важкості в тілі, раптом відчув, що забуваю дихати, виникло нестача повітря. До тренування такого почуття не було. Що б це могло бути?

Причини можуть бути різними:

1. Ви надто зосередилися на вправі, тобто забули про т.зв. пасивне розслаблення, коли розслабляєшся так, ніби спостерігаєш за своїм тілом збоку. Забагато зусиль для уваги – цього потрібно уникати. Найкраще підходити до вправи з установкою типу « розслаблюся або не розслаблюся, вийде або не вийде - не важливо, все одно все добре».

2. Аутогенний розряд. Те, з чим стикаються новачки – несподівані м'язові та нервові реакції тіла, що не звикли до розслаблення. З практикою це минеться. Якщо ви відчуваєте дискомфорт – завершуйте процедуру.

3. Ви поспішайте. Приділяйте кожній вправі багато часу. На виклик тяжкості в руках витратите щонайменше місяць. Тяжкість і тепло в кінцівках - це базові стани, без їх ретельного опрацювання наступні вправи не мають сенсу.

4. Можливо, це звичка слухати свій організм у пошуках несправностей (іпохондрія). Спробуйте не звертати на це увагу - нехай все, що відбувається з тілом, буде для вас не важливим. Тіло само знає, як йому поводитися - ви даєте йому гарантію того, що свідомість не втручатися.

Чи правильно я зрозумів, що не варто довго замислюватися під час АТ?

Думки за будь-якої практики релаксації – лише на шкоду. Насамперед завжди очищайте голову від думок. Це найважче, але й найважливіше. Я гарантую, що думок ви ніколи до кінця не позбудетеся (якщо тільки ви не йог високого рівняабо будда, який досяг просвітлення), тому просто намагайтеся не слідувати за думками, але й не женіть їх зусиллям волі – це відверне вас від АТ. Якщо про щось задумалися, спокійно, без емоцій, поверніться до виконання вправи. Можете уявити, як ви складаєте думки в коробку, щоб "подумати їх" пізніше.

Що робити, якщо ніяк не відволіктися від зовнішніх подразників (шум за вікном, розмови домочадців, плач дитини тощо)?

Насправді, це теж не біда і не привід відмовлятися від АТ. Порад за таких обставин може бути кілька. По-перше, пошукати інше місце для 5-10-хвилинного сеансу АТ. Хтось із авторів посібників пропонував усамітнюватися навіть у туалеті – там вас точно не потурбують. По-друге, при певній розумовій вправності можна будь-який шум використовувати для поглиблення трансу: скажіть собі «цей шум ще більше занурює мене в стан розслаблення». По-третє, спробуйте усунути шум, чесно кажучи, що вам потрібно п'ять хвилин тиші.

Що робити, якщо не зможу самостійно вийти з аутогенного стану?

Такого не буває. У якому б глибокому трансі при АТ ви не знаходилися, ваш мозок завжди стежить за зовнішнім середовищем і при будь-якому несподіваному вам подразнику ви легко «прокинетеся» і зреагуєте на нього. Також у будь-який момент ви можете вийти зі стану АТ, просто розплющивши очі – ніяких спеціальних формул для цього не треба. Формула виходу використовується виключно для плавного переходу в стан неспання.

Чи можна за допомогою АТ лікувати інші захворювання?

Я вважаю, що так. Але, зрозуміло, у комплексі із адекватним медичним лікуванням. У різних авторів різні прогнози щодо застосування АТ. Більшість виявляє обережність, але погоджується, що АТ полегшує перебіг хронічних захворювань, а також прискорює загоєння органічних ушкоджень. Інші вважають, що АТ може мало не повністю виліковувати хронічні хвороби. І в тих та інших є посилання на практичні випадки.

З іншого боку, Кей Кермані, відомий фахівецьпо АТ, у своїй книзі наводить великий список захворювань, лікування яких можна поєднувати з АТ (включаючи безпліддя, депресії, герпес тощо). Сам Кермані заявляє про перспективні дослідження щодо застосування АТ у боротьбі зі СНІДом.

Також методику схожу на АТ (вищий ступінь з візуалізаціями) застосовували у 70-ті роки психотерапевти Саймонтони під час роботи з онкологічними хворими. Тих, хто цікавиться, відсилаю до їхньої книги «Психотерапія раку», в якій описані унікальні випадки повного лікування раку за допомогою методик релаксації та візуалізації.

Також можу повідомити, що з дитинства, як і сотням інших ВСД-шників, мені ставили діагноз: пролапс мітрального клапана. Через роки, з яких п'ять із лишком років було присвячено освоєнню АТ, я потрапив на діагностику серця (дуже докладне УЗД) і лікар категорично заявив, що жодного сліду пролапсу на серці немає, незважаючи на те, що я попросив перевірити ще раз. Звичайно, я ні в чому не впевнений (зникнення патології можна пояснити іншими причинами), але приємно думати, що це АТ. Крім того, нещодавно я примудрився отримати хронічний бронхіт після епідемії «свинячого» грипу, внаслідок чого з підозрілими хрипами в легенях я потрапив до лікарні на обстеження. Від нудьги я проводив багато годин, займаючись АТ під розслаблюючу музику. Через чотири дні лікарка заявила, що хрипи абсолютно зникли, і якби вона сама їх не чула до моєї госпіталізації і після, вона б вирішила, що мене «загребли» помилково. Знову ж таки не можу не приписати це швидке порятунокчудесам АТ - адже до цього я майже півроку кашляв і пив антибіотики.

Що таке нижчий і найвищий ступінь аутогенного тренування?

Винахідник АТ називав нижчим ступенем власне всі вправи на розслаблення тіла, у тому числі викликання відчуттів тяжкості, легкості, тепла та прохолоди. Однак у методі є вправи, у яких використовується активна візуалізація. Це і є найвищий ступінь аутогенного тренування. Приступати до неї можна тільки після того, як освоєно нижчий ступінь, тобто людина вміє входити та контролювати свій аутогенний стан.

Спочатку пропонується подавати різні кольори, потім прості геометричні фігури, предмети. У результаті справа доходить до візуалізації людей, ситуацій та сцен, а також абстрактних понять. На думку дослідників, все це має хороший психотерапевтичний результат, оскільки по суті метод схожий на самогіпноз і деякі форми медитації (див. наприклад “). Особисто я не знаю людей, які високо піднялися в навичці вищого ступеня, тому що, на мій погляд, візуалізація складних образів у трансі це вже серйозний медитативний досвід, який досягає не кожен йог, не те що прості смертні.

Однак цікавого ефекту можна досягти, якщо при вході в аутогенний транс "відпустити думки" і тоді, ймовірно, (якщо не заснете) мозок сам почне видавати цікаві образи, які гіпнологи називають позитивними галюцинаціями (вони не є небезпечними і є, в принципі, стадією сну ). Такі галюцинації цікаво проаналізувати та розібрати (без фанатизму, зрозуміло).

Зацікавленим в предметі, що обговорюється, рекомендую книгу К. Томаса “Вищий ступінь аутогенного тренування”, в якій детально розписані всі вправи.

Спробуйте самі, робіть висновки самі. Список питань та відповідей поповнюватиметься. Пишіть питання сюди, на форум чи на email.

Статтю можна обговорити на форумі:

З повагою, Дмитро.

Аутогенне тренування - вправи, що застосовуються з метою відновлення працездатності втомленого організму, для нормалізації емоційного фону, боротьби зі стресом, усунення депресивних станів та безсоння.

Аутогенне тренування проводять за наявності певних умов: слабкого освітлення, відсутності сторонніх звуків, у ранковий або вечірній час. Вважається, що вправи найбільш ефективні відразу після сну та перед сном, проте їх можна виконувати і вдень.

Пози для тренування

Під час проведення тренування виконуються вправи, що ґрунтуються на застосуванні наступних поз:

• поза лежачи;
• поза напівлежачи;
• поза сидячи.

1. Поза лежачи. Необхідно знайти невисоку подушку, підклавши її під голову, лягти на спину, заплющити очі. При цьому руки слід тримати трохи зігнутими в ліктьових суглобах, Розташувавши їх вздовж тіла так, щоб долоні були притиснуті до підлоги.
2. Поза напівлежачи. Ця поза підходить для занять у денний час. Зайнявши в кріслі зручне положення напівлежачи, розслаблені м'язи, руки, зігнуті в ліктьових суглобах. Помістіть їх на підлокітники або на стегна. Ноги вільно ставлять на підлогу, шкарпетки розвертають назовні. Коли досягнуто правильне положення, треба послабити ремінь, розстебнути піджак і комір сорочки, після чого можна заплющувати очі.
3. Поза сидячи. Потрібно сісти на стілець, не торкаючись його спинки, поставити підошви на підлогу, розставивши при цьому ноги (має сформуватися прямий кут між гомілом і стегном). Необхідно нахилитися до стегон, розташувавши на них передпліччя так, щоб кисті знаходилися між стегнами у звислому положенні на певній відстані один від одного. Напруга в тулубі і м'язах повинно бути повністю. Важливо, щоб не було переваги вперед, і голова вільно торкалася грудей. Зайнявши потрібне положення, можна заплющувати очі.

Повернутись до змісту

Аутогенне занурення, освоєння перших вправ

Аутотренінг заснований на спокійному диханні. Корисно переконати себе в абсолютному спокої. Головне - намагатися при цьому розслабитись. Існує шість основних вправ, навчитися виконувати кожну з них правильно можна приблизно за два тижні.

Перша вправа. В руках і ногах не повинно бути відчуття тяжкості. Таким чином суб'єктивно сприймається релаксація, коли м'язи кінцівок максимально розслаблені. Для досягнення цієї мети слід застосувати самонавіювання.

Спочатку потрібно забезпечити розслаблення тієї руки, яка при виконанні різних дій найчастіше використовується.

Потрібно з усією наочністю уявити, як розслабляються одна за одною руки, потім ноги. Слід виключити емоційне забарвлення та сконцентруватися на виконанні поставленого завдання.

Вправу практикують два тижні, не менше двох разів на день, поки розслаблення не наступатиме рефлекторно.

Друга вправа. Суть цієї вправи полягає в необхідності відчути тепло в ногах та руках. До нього приступають лише після освоєння попередньої вправи.

Потрібно уявляти, як по одній руці розходиться тепло, потім по другій обидві руки теплі, тепло поширюється на ноги.

Варто пам'ятати, що в процесі виконання другої вправи не повинна спостерігатися важкість у кінцівках.

Коли перші вправи будуть доведені до автоматизму, можна буде досягти стану аутогенного занурення, коли є повний спокій, як душевний, так і тілесний.

Повернутись до змісту

Вихід із стану аутогенного занурення

Для виходу з розслабленого стану необхідно застосовувати спеціальні формули, зміст яких є зворотним тим формулам, якими вироблялося занурення у такий стан.

Необхідно уявити напругу в руках і дати собі команду витягнути їх, потім зігнути, дихати глибоко, розплющити очі.

Спочатку напружуються м'язи, посилюється дихання, і лише потім розплющуються очі. Коли процедура виходу реалізується рішуче та якісно, ​​можна швидко помітити необхідний ефект.

Третя вправа. Вправа передбачає відновлення дихального ритмута можливість його регуляції. Багато людей зауважують зміни вже з перших разів.

Слід вселяти собі, що дихання є цілком спокійним. Вольове зусилля у разі не потрібно.

Корисно уявляти плавання на спині, коли у воду занурене все тіло, крім очей, носа та рота, або прогулянку сосновим лісом.

Дихання рефлекторно має бути спокійним та легким. Як завжди, самонавіювання слід виконати кілька разів.

Вихід із розслабленого стану здійснюється за такою формулою: руки перебувають у напруженому стані, дихання глибоке, розплющуються очі, потім розслабляються руки.

Четверта вправа. На цьому етапі проводиться нормалізація роботи серця. Слід давати собі настанову, що серце б'ється сильно і рівно. Цей варіант підходить людям, у яких часто спостерігається знижений АТ, та молодим особам.

Для інших осіб існує інший варіант: серце б'ється спокійно та рівно. Знову ж таки самонавіювання спокою здійснюють кілька разів.

У ході реалізації вправи можна застосовувати різні фрази, наприклад, що серце працює як автомат або мотор і розмірено виконує свою функцію, пульсує рівно і ритмічно, при цьому загальне самопочуття є чудовим.

Виходити зі стану спокою знову ж таки потрібно за зворотною формулою. Коли вдається подумки впливати на частоту серцевих скорочень, тоді дана вправаможна вважати відпрацьованим.