Dieet Malysheva: kui peate rohkem sööma. Arvutage õigesti toidukogus

Alakaalulisus on sama suur probleem kui ülekaal. Kaalutõusu dieeti võib vaja minna nii pärast haigust kui ka patoloogilise kõhnusega.

Etapp number 1 (eksam)

2. etapp (arvutused)

Kui uuringul patoloogiaid ei tuvastatud, peaksite välja selgitama, kui palju peate kaalus juurde võtma ja kui kaua see peaks kestma. Ideaalkaalu saate arvutada Internetis (on kaalukalkulaatorid). Sisestades vajalikud andmed (vanus, pikkus, sugu, randme suurus) saad tulemuse. Lihtsaim variant arvutused: kõrgus - 110 (alla 40-aastastele) ja kõrgus - 100 (üle 40-aastastele inimestele). Pärast määratlemist ideaalne kaal, lahutage oma tegelik kaal. Oluline on meeles pidada, et kehakaalu järsult suurendamine on võimatu - see on täis tõsiseid terviseprobleeme. Peate sujuvalt taastuma (umbes 1-2 kg kuus või 250-500 g nädalas).

Nüüd peate arvutama dieedi optimaalse kalorisisalduse - ka see aitab Interneti-kalkulaatorid(peate sisestama vajalikud andmed - sugu, algkaal, pikkus, kehalise aktiivsuse aste). Paremaks saamiseks peate seda arvu suurendama 200–300 kcal ja sööma selles režiimis, kontrollides tulemust (hommikul kaaluge ja sisestage tulemused tabelisse). Kui võtate juurde liiga kiiresti, vähendage kalorite hulka ja kui te ei võta palju juurde, suurendage. AT spordi dieedid mõeldud kaalutõusuks, on soovitatav jälgida järgmine reegel: 1 kg kehakaalu kohta peaks olema vähemalt 40 kcal (koos kiire vahetus aineid, suurendatakse seda näitajat 60-70 kcal-ni 1 kg kehakaalu kohta).

Dieet, mis aitab teil kaalus juurde võtta, peaks sisaldama optimaalne kogus valgud, rasvad ja süsivesikud. Valgunormi arvutamisel kasutatakse järgmisi näitajaid: naistel - 1,3-1,4 g / 1 kg ja meestel - 1,4-1,5 g / 1 kg. Kell aktiivsed klassid sport peaks seda määra suurendama: naistel on see 1,5 g / kg ja meestel 1,6-2 g / kg ( maksimaalne määr- 2,2-2,5 g / 1 kg). Rasvasisaldus: 1-2 g / 1 kg kehakaalu kohta (olenevalt astmest kehaline aktiivsus). Süsivesikute norm: 4,5-5,5 g / 1 kg kehakaalu kohta (keskmise kehalise aktiivsusega) ja 6,5-9 g / 1 kg kehakaalu kohta - aktiivse spordiga.

Etapp number 3 (toiduratsioon)

Milliseid toiduaineid tuleks kaalutõusu dieedil lisada? Esiteks on need valgud - neid leidub erinevad tüübid lihas, kalas, linnulihas, aga ka mereandides, piimas, piimatoodetes. Sportlased peavad tähelepanu pöörama spordikokteile(valgud ja gainerid – valgu ja süsivesikute segu). Eelistatavad süsivesikute allikad on kõikvõimalikud teraviljad, juur- ja puuviljad. Kasulik on lisada dieeti teravilja ja kliileiba (need mitte ainult ei too kaloreid, vaid pakuvad ka kasulikud elemendid- eelkõige kiudained). Saia ja saiaga ei ole soovitatav sekkuda, kuigi neist ei tohiks keelduda. Kogu rasvade hulgast tuleks eelistada võid ja mitmesugused taimeõlid. Samuti allikad rasvhapped on seemned, pähklid, avokaadod, kalarasv(kapslid). Margariinid ja tulekindlad rasvad ei too kasu – te ei tohiks neid kuritarvitada. Ei ole soovitatav unustada piimatooteid – ka neis on piisavalt rasva. Sa pead sööma murdosa - 4-6 korda päevas.

näidismenüü

Esimene hommikusöök: kaerahelbed piima, rosinate ja meega, või-juustuvõileib, piimatee
Teine hommikusöök: mahl ja biskviit
Lõunasöök: kapsasupp, viil leiba, kartuli puder fooliumis küpsetatud kala köögiviljasalat, maitsestatud hapukoorega, puuviljamahl või kompott
Pärastlõunane suupiste: soe piim ja küpsised
Õhtusöök: portsjon tatraputru võiga, lihapallid, köögiviljasalat hapukoorega, tee
Enne magamaminekut: hapupiimajook

"Minu raamat on ülilihtne juhend ülikiiretele naistele, kellel pole aega midagi erilist süüa teha või end jõusaalis treenides ahistada," ütleb Elena. - See on mõeldud neile, kes olid meeleheitel ja andsid end kaua aega tagasi alla. Minusugustele – naistele, kes unistavad olla saledad ja ilusad, kuid neil pole jõudu kaalust alla võtta ja keelata endale kõike. Me tahame süüa ja tahame kaalust alla võtta, ühesõnaga tahame kõike! Paljud tajuvad kaalu langetamise protsessi kui midagi rasket, kuid tegelikult see pole nii – kaalu langetamine on lihtne ja meeldiv. Saledal figuuril on ainult kolm saladust ja nüüd ma räägin teile neist.

Reegel 1. Et kaalust alla võtta, pead sööma.

See on peamine reegel. Sa peaksid sööma vähemalt 4-5 korda päevas. Kuid 2-3, eriti üks kord päevas, ei saa te süüa, nii et saate ainult paremaks. Ärge üllatuge, see on lihtne. Kaal sõltub eelkõige kiirusest metaboolsed protsessid kehas. Ainevahetus on kalorid, mille keha kulutab enda peale, et kopsud hingaksid, süda lööks, magu ja sooled töötaksid. Kõik elundid ja süsteemid peavad olema koormatud, siis kulutavad nad palju. Kui sööd 4-5 korda päevas, siis kuluta rohkem kaloreid kui sa sööd. Aga kui te ei laadi oma seedetrakti pidevalt kogu päeva jooksul, siis isegi pärast väga vähese toidu söömist ei lange te ikkagi kaalust alla. Ja söödud toit ladestub rasvana erinevatesse kohtadesse.

Elena Malysheva dieedi peamine reegel on kaalust alla võtta, peate sööma. Vähemalt 4 toidukorda (võite 5 ja 6). Tööle kaasa võtmiseks vähemalt 4 konteinerit toitu. Ausalt öeldes kannan mina ja kõik Tervise programmis töötavad naised endaga kontorisse kaasa konteinerites toitu. Ja kui üks meist avab oma anuma ja hakkab sööma, siis kõik teised suhtuvad sellesse suure austusega.

Atkins, Ducan, Kreml: populaarsete dieetide plussid ja miinused

• Rohkem

Reegel 2. Iga söögikord mahu poolest peaks olema üks klaas, see tähendab 200-250 grammi. Mitte rohkem!

See on oluline, kuna see määrab teie mao suuruse. Kui sööd rohkem, venib kõht välja ja läheb paremaks! Mõelge plisseeritud seelikutele. Kui voldid on volditud, siis tundub, et seelik on kitsas. Ja kui voldid laiendada, näeb seelik väga lai välja. Kõht on üleni voltidest, nagu plisseeritud seelik. Kell paksud inimesed kõik voldid sirgeks. Ja mao maht ulatub 5-10 liitrini. See on ämbri maht! Hiiglasliku kõhu toitmiseks peate sööma palju toitu. Sellise kõhuga kaalu kaotamine on väga raske. Seda tuleb vähendada ja kõik voldid uuesti kokku keerata. Toidu mahu vähendamine viib mao mahu vähenemiseni. See õpetab teid järk-järgult täis saama väike kogus toit.

Jelena Malõševa

Reegel 3. Vesi on tähtsam kui toit.

Iga päev peaksite jooma 2 liitrit tavalist vett. See on vesi. Ei magus, ei gaseeritud ega soolane. Puhas vesi. Ilma selleta ei saa te kaalust alla võtta. Ja sellepärast. Vesi täidab mao mahu, venitab selle seinu ja annab ajule teada, et olete täis. Fakt on see, et küllastumise signaal venitab mao seinu ja pole vahet, mis seda venitab. On ainult üks tulemus - signaal ajule: "Ma olen täis!" Vees pole aga kaloreid. Pole tähtis, kui palju te joote, on võimatu paremaks saada. See on eriti oluline kaalukaotuse esimeses faasis, kui kõht on veel suur. Ja ta palub tal täita, et piisavalt saada. Täida kõht veega, peta seda. Ja sa näed, et näljatunne kaob. Ei tee ega kohv ei korva veekaotust kehas. Vastupidi, neil on diureetiline toime, see tähendab, et nad vähendavad vee hulka kehas.

Tõenäoliselt mõtlete: "Noh, ma saan sellega hakkama. Mis on lihtsam – juua vett! Kuid just see reegel on kõige raskem kõigile neile, kes kaalust alla võtavad. Peate enda eest hoolitsema. Kuid ilma selleta ei saa te kaalu kaotada.

See on kõik lihtsad reeglid kehakaalu langetamiseks. Õppige need pähe ja tegutsege.

Paljud unistavad sale figuur, vaid saavutada ühtsuse tulemus. Selle kohta, miks reegel “kui tahad kaalust alla võtta, pane suu kinni” ei tööta ja kas tasub end jõusaalis piinata, sai sait teada meditsiiniteaduste doktorilt professor Jelena Malõševalt.

Nälg on kõige hullem

Oksana Kub, sait:- Söö vähem ja liigu rohkem – kas see reegel on ikka kaalu langetamisel asjakohane? Mida ütlevad praegused uuringud?

Jelena Malõševa: - 80% teie kaalust sõltub sellest, kuidas te sööte. Et kaalust alla võtta, tuleb süüa. Soovitav on planeerida viis toidukorda: hommiku-, lõuna-, lõuna-, pärastlõunatee ja õhtusöök. Aga üldiselt peaks see olema 1200 kcal (naistel) ja 1400 kcal (meestel). Miljonid inimesed kaotavad selle kalorisisalduse tõttu kaalu, mida on tõestanud tohutud maailmauuringud.

Ja pidage meeles – vesi on tähtsam kui toit. Ta võtab suur maht kõhus, on null kalorit. Joo vett, kui tunned nälga.

- Aga kas vormis olemiseks on vaja end mitmetunnise treeninguga kurnata?

Seal on tõenduspõhine meditsiin, mis ütleb järgmist: teie kaal sõltub kehalisest kasvatusest vaid 20%. Treeninguga ei saa te söödud kalorite arvu kaotada. Isegi pärast kõige intensiivsemat tunniajalist treeningut kaotate ligikaudu 400 kcal. See on väike.

Kehalise kasvatuse ülesanne on hoopis teine ​​– see lülitab lihastes sisse sinu “rasvapõletusvabrikud”. Immobiliseeritud inimestel need ei tööta, seega on oluline liikuda, kõndida, harjutusi teha. Kuid sellel pole otsest tagajärge, kui palju ta sõi, kui palju ta põles. Seetõttu on paljude tundide treeninguga enda kurnamine ebaefektiivne.

- Paljud naised valivad monodieedid või korraldavad pidevalt paastupäevi ...

Paastupäevi saab korraldada mitte rohkem kui kaks korda nädalas, vastasel juhul kaotavad need oma tõhususe. Kui keha lülitub üle kehvale toitumissüsteemile, hakkab see tuleviku jaoks rasva koguma. Pidev nälgimine on mõttetu, raske ja viib ülesöömiseni. Mida iganes ära viskad, saad kohe kasu.

AGA valgu dieedid Dukan, Atkins ja Kreml on leiutatutest halvimad. Teaduslikud uuringud tõestas, et selline toitumine provotseerib ennekõike vähi arengut. Ja kasutamine suur hulk punane liha on neeruhaiguste ja diabeediga inimestele vastuvõetamatu. Lisaks, kui jätate aju ilma glükoosist (suhkrust), määrate end näljahoogudeks, mis lõppevad ülesöömisega. Toidus peaks olema mõistlikus koguses maiustusi ja süsivesikuid.

- Mis on õige toitumise olemus?

Vältige aju nälgimist. Ja selleks peate sööma regulaarsete ajavahemike järel. Fakt on see, et aju kasutab ainult suhkrut. Kolm tundi pärast sööki hakkab glükoosisisaldus organismis langema. Aju hakkab sellest märku andma ja me tunneme nälga. Seetõttu peate sööma vähemalt iga 3-4 tunni järel. Selle lihtsa põhjal matemaatiline valem, kõik kaasaegsed põhimõtted toitumine. Kui me sööme iga 4 tunni järel, siis peaks olema 4 toidukorda päevas, iga 3 tunni järel - 5-6.

Nälgimine pole just kõige parem tõhus meetod kaalu kaotama. Foto: Shutterstock.com

- Kas on võimalik süüa pärast kuut õhtul?

Tänapäeval arvatakse, et see on võimalik. Kahel põhjusel. Esiteks – vahet pole, millal sööd, peaasi, kui palju. See peaks olema 1200 kcal päevas korrapäraste ajavahemike järel. Teine - kell 20 toimub insuliini füsioloogiline vabanemine, mis vähendab suhkrut. Sellest ka õhtune nälg ja sellega võidelda on rumal. Pärast kuut võite süüa, peate lihtsalt kalorisisalduse ühtlaselt jaotama - 200-300 kcal kogu päeva jooksul.

Sööda "õhukesi" mikroobe

Meie biokeemilised süsteemid ei võimalda teil kaotada rohkem kui 100-120 g päevas. See tähendab, et umbes 1,2-1,5 kg veega võib minna nädalas, 4-5 kg ​​kuus. Ja suure ülekaaluga võib veekaotuse tõttu esimesel kuul hüvasti jätta 10-15 kg.

- Hiljuti oli uudis, et punane vein soodustab kaalulangust ...

Täielik jama. Üks maailma suurimaid ettevõtteid on kulutanud peamise resveratrooli uurimisele ligi miljard dollarit aktiivne komponent punane vein. Selgus, et see ei mõjuta midagi, ei kaitse millegi eest, põhjustab ainult neeru- ja maksapuudulikkust.

Ammu on tõestatud, et alkoholil on otsene toksiline toime maksale ja ajule. Lisaks vähendab see enesekontrolli ja aitab seetõttu kaasa ülesöömisele. Lisaks pole see mitte ainult mürgine, vaid ka väga kõrge kalorsusega toode.

Miks mõned inimesed söövad, mida tahavad, ega lähe paksuks? Kas teil on ainevahetusega vedanud?

Olen paks, sest mul on selline ainevahetus – see on müüt. Mitte õhukesed inimesed kes ei söö korralikult. Kui panete kirja, mida selline inimene päeva jooksul sööb, siis veenduge selles. Ta sööb sageli, kuid vähe. Tänapäeval on arusaamad ülekaalulisuse põhjustest muutunud. Kõik on seotud mitte abstraktse ainevahetusega, vaid mikrobiotaga. Need on triljonid bakterid, mis elavad jämesooles. Spetsialistid viisid läbi eksperimendi – väljaheite siirdamise, s.o spetsiaalselt töödeldud väljaheited täielik mees süstiti hiirtele ja nad kõik võtsid kaalus juurde.

Kaalupuudus võib põhjustada mitte vähem ebamugavust kui lisasentimeetrid. Need, kellel on geneetiline eelsoodumus kõhnusele hakkavad nad dieedist välja jätma rasked ja rafineeritud toidud, ühelt poolt tunnevad nad end paremini, teisalt aga muretsevad sageli, et on juba kerge kaal läheb veelgi madalamaks. Ühest küljest tahan liikuda tervise, särtsakuse ja kerguse poole, teisalt aga kuuleb üha enam sugulaste tungivat nõuannet süüa rohkem magusat, jahu ja liha, et mitte "ühe kapsa pealt" kaalust alla võtta.

Olja Malõševa

Kui varem oli rafineeritud suhkru, saiakeste, praetud ja konserveeritud toitude sisaldus dieedis norm, siis nüüd asendatakse need tervete ja looduslikud tooted, hakkab kaal enamikul juhtudel langema. Detox-spetsialist Natalia Rose kasutab sageli analoogiat, et käsn kastetakse esmalt muda sisse ja lastakse kuivada. Ligikaudu sama juhtub meie kehaga, kui tarbime toitu, mis ummistab meie elundeid ja rakke. Kuiva käsna mustusest puhastamiseks tuleb see sisse kasta puhas vesi(meie puhul täidab seda funktsiooni köögiviljade, ürtide ja puuviljade mahevesi). Ja enne kui käsn oma loomuliku kuju võtab, tuleb seda korralikult pigistada. See "kokkusurumise" ja kogunenud puhastamise etapp läbib ka detoxi ja meie keha ajal, enne kui omandab loomulikud (ja kõigile ideaalsed) vormid. Toitumise järkjärguline muutmine, mikrofloora ja seedimistöö parandamine aitavad nii kaalu langetada (vajajatel) kui ka puudujääke lisada.

Jättes dieedist välja rasked ja rafineeritud toidud, ei saa me järjekindlalt, järk-järgult ja teadlikult tegutsedes organismi kahjustada. soovimatu kaalulangus saab olla ainult ajutine ja põhimõtteid järgides aitab taastada ja säilitada tervislikku kehakaalu.

1. Lisage rohkem taimseid rasvu Söö rohkem avokaadosid, tooreid pähkleid ja tooreid seemneid. Lisa toidule külmpressitud kookos- või seesamiõli või. Kaalutõusuks soovitavad mõned eksperdid kombineerida tooreid pähkleid kookosõliga (näiteks valmistada pähklitel ja kuivatatud puuviljadel põhinevaid magustoite, millele on lisatud Kookosõli või lisage smuutidele lusikatäis kookosõli alusel). Samuti on soovitatav sagedamini lisada dieeti toorpähklite või seemnete pastasid (urbech, tahini, mandlipasta).

2. Söö rohkem terveid, kergesti seeditavaid teravilju. Sa ei tohiks süüa lisakaal valge riis ja leib – need võivad halvendada seedimist ja häirida imendumist organismile vajalik elemendid. Valige teraviljad, nagu tatar, kinoa, hirss, nisuidud ja muud idandatud terad ja nende tooted.

3. Küpsed banaanid ja muud magusad puuviljad, kuivatatud puuviljad, keedetud tärkliserikkad köögiviljad (kõrvits, bataat, peet) ja kaunviljad, nagu mungoad ja läätsed, on väga toitvad ja aitavad säilitada. tervislik kaal tervist kahjustamata.

4. Kui alustad päeva värskelt pressitud köögiviljamahl või smuuti, kuid tunnete kiiresti nälga, proovige umbes 20 minutit pärast mahla süüa täisteraputru kookosõli või gheega. See võib olla ka tatraleib või nisuidudest röstsai avokaadoga.

5. Kõrvaldage kofeiin, mis ei sisaldu mitte ainult mustas ja rohelises tees, vaid ka. Kofeiin dehüdreerib keha ja võib kahjustada mao ja neerupealiste tööd. vali taimsed joogid- piparmünt, rooibos, kummel, meliss, apteegitill ja muud vürtside ja ürtide kombinatsioonid.

6. Kehaline aktiivsus vajalik mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka kaalutõusuks. Lisaks söögiisu, seedimise ja stimulatsiooni parandamisele lümfisüsteem treening aitab suurendada lihasmassi. Jooga, ujumine, jalgrattasõit, ballett või poks – valige see, mida teile meeldib teha. Treeni regulaarselt, kuid ilma ülepinguta.

7. Puhka, lõõgastu ja enesekindlus. Hirmud, stress ja pinge on sageli üks kaalukaotuse tegureid. Õppige ennast aktsepteerima ja hindama, vähendage sisemist pinget ja jäikust – meister spetsiaalsed tehnikad hingamis-, lõdvestusharjutused ja lihtsad meditatsioonid. Ümbritse end inimestega, kes sind toetavad, ja kallista sagedamini inimesi, keda armastad. Võimalusel lõdvestage õlimassaaž kehad (nt. ayurveda massaaž"Abyanga"). Ärge unustage iga päev 7-8 tundi magada. Ja töölt lahkudes jäta kõik olulised asjad töökohta, kuid ära tassi neid peas koju.

Cora Keegan, Arlotta Manaigo, Elle Italia juuni 2013, John Revo Puno, Shutterstock, Paulo Nazareth "Banaaniturg/kunstiturg", Flickr / Iirimaa 1324, Candice Swanepoel Harper’s Bazaar USA jaoks veebruar 2012, Karlie Kloss Vogue'i jaoks 201. mai UK 2