ทุกคนสนใจที่จะเรียนรู้ว่าเมื่อใดควรออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเย็น และวิธีการวางแผนและแจกจ่ายน้ำหนักออกกำลังกายอย่างเหมาะสม นี้ ประเด็นร้อนบทความนี้ทุ่มเทให้กับ

ออกกำลังกายยามเช้า

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายในตอนเช้าได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่ร่างกายทำงานอย่างสนุกสนาน เป็นสิ่งสำคัญที่ตารางงานจะต้องสอดคล้องกับชั้นเรียนโดยปราศจากอคติ ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับ คนขิ้เกิยจด้วยแรงจูงใจที่อ่อนแอ: มีโอกาสที่จะประสบความสำเร็จในการเข้าร่วม เวลาเช้าเนื่องจากสมองที่ไม่มีเวลาตื่นจะรับภาระกิจ การออกกำลังกายในช่วงต้นช่วยเผาผลาญแคลอรีสูงสุดตลอดทั้งวัน ความจริงก็คือการออกกำลังกายประเภทนี้สร้างเงื่อนไขทั้งหมดสำหรับการเร่งการเผาผลาญ กีฬายามเช้าช่วยปรับให้เข้ากับงานอดิเรกที่กระฉับกระเฉงในระหว่างวัน และในหลาย ๆ กรณีจะช่วยปลุกร่างกายให้ตื่นขึ้นและได้รับความกระปรี้กระเปร่าอย่างต่อเนื่อง

ประโยชน์ที่แท้จริงของการออกกำลังกายตอนเช้า

ควบคุมความอยากอาหาร

การออกกำลังกายตั้งแต่เนิ่นๆ ให้ความสบายและป้องกันการกินมากเกินไปในระหว่างวัน การยืนยันข้อเท็จจริงนี้คือนักวิจัยชาวอังกฤษสัมภาษณ์แฟน ๆ วิ่งตอนเช้าและฟิตเนสประเภทอื่นๆ เมื่อปรากฏว่าคนเหล่านี้รู้สึกสบายใจในระหว่างวันพวกเขาไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวโหย ความสำเร็จดังกล่าวมักไม่ค่อยเกิดขึ้นโดยคนรักของโหลดในตอนเย็น ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า การออกกำลังกายตอนเช้าไปยับยั้งการผลิตฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความอยากอาหาร ปรากฎว่าสำหรับคนที่มีแนวโน้มจะกินมากเกินไป คลาสเช้ากีฬาทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันการเสพติดนี้

เผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้น

ในตอนเช้า กระบวนการเผาผลาญไขมันจะดำเนินไปอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด เมื่อร่างกายเราสัมผัส การออกกำลังกายอันดับแรก คาร์โบไฮเดรตสำรองจะหมดลง และหลังจากทำงานต่อเนื่อง 20 นาที โภชนาการของกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้นเนื่องจากพลังงานที่ได้รับจากไขมันสำรอง ด้วยเหตุผลนี้ การออกกำลังกายเป็นเวลานานเป็นพิเศษจาก 40 นาที จึงถือว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก นักวิทยาศาสตร์ต่างประเทศที่เกี่ยวข้องกับการศึกษาร่างกายของนักกีฬารู้ดีว่าเมื่อใดควรเล่นกีฬาในตอนเช้าหรือตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนัก ดังนั้นพวกเขาจึงเชื่อว่าการฝึกในตอนเช้าจะมีประสิทธิภาพและเผาผลาญไขมันแม้ว่าจะใช้เวลานานถึงครึ่งชั่วโมงก็ตาม ภาระดังกล่าวเหมือนกับการออกกำลังกาย 40 นาทีในช่วงบ่าย ตามที่แพทย์บอกก่อน 17.00 น. เมแทบอลิซึมมีแนวโน้มที่จะใช้พลังงานอย่างเข้มข้น หลังจากขีดจำกัดนี้ ความเร็ว กระบวนการเผาผลาญทางสรีรวิทยาลดลง การฟื้นฟูเกิดขึ้นในระบบฮอร์โมนและระบบอื่นๆ จึงเผายาก ไขมันสำรองง่ายต่อการทำลายในตอนเช้า

ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน้อยที่สุด

เรามาคุยกันต่อดีกว่า ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็น เพื่อสุขภาพและ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว. ที่น่าสนใจคือหลังจากช่วงต้น กีฬาโหลดความรู้สึกเมื่อยล้าจะถูกทำให้เป็นกลางเร็วขึ้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีขึ้น ผลกระทบนี้สังเกตเห็นโดยนักวิจัยต่างชาติที่เชื่อถือได้ เมื่อสังเกตผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายสามพันคน ปรากฏว่าหลังจากนี้ ออกกำลังกายตอนเช้าร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น 20% อบรมภาคค่ำเรื่องนี้ด้อยกว่า ออกกำลังกายตอนเช้า. ผลการวิเคราะห์พิสูจน์ว่าการโหลดที่เท่ากันระหว่างการฝึกทำให้เกิด microtrauma ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและการเปลี่ยนแปลงเชิงลบในองค์ประกอบของเลือดบ่อยขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายตอนเย็น

ข้อเสียของการออกกำลังกายตอนเช้า

เราจะไม่ลงรายละเอียด ด้านลบ ออกกำลังกายตอนเย็นเราจะพูดถึงพวกเขาสั้น ๆ เนื่องจากข้อโต้แย้งเหล่านี้น่าสงสัยมาก

ประการแรกอาจมีปัญหากับการผสมผสานระหว่างฟิตเนสกับอาหารเช้า

ประการที่สองในตอนเช้าคนมีเลือดข้น

ประการที่สาม การออกกำลังกายในตอนเช้าเป็นปัญหาสำหรับบางคน เนื่องจากร่างกายไม่สามารถตื่นได้

ออกกำลังกายยามเย็น

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายตอนเย็น

สำหรับคนที่ร่างกายใกล้นกฮูก กีฬาในตอนเย็นเหมาะเป็นอย่างยิ่ง ดีที่หลังวันทำงานก็ทำงานได้ กล้ามเนื้อที่จำเป็น. เป็นการดีถ้าคุณสามารถแวะที่โรงยิมระหว่างทางกลับบ้านจากที่ทำงาน โหลดตอนเย็นช่วยคลายความเครียด ฟุ้งซ่านจากภาระงาน และปัญหาต่างๆ ที่สะสมในระหว่างวัน ชั้นเรียนที่มีความเครียดปานกลางจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในตอนเย็น

การเร่งการเผาผลาญ

เรารู้ว่าในตอนเย็นอัตราการเผาผลาญในร่างกายลดลง ด้วยเหตุนี้ ของหวานที่บริโภคในมื้อเช้าจึงทำให้เสียรูปร่างน้อยที่สุดและเช่นเดียวกัน อาหารแคลอรี่สูงที่เติมลงในอาหารค่ำมีแนวโน้มสูงที่จะทำให้เกิดความอิ่มเอิบ การออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด- เครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเร่งการเผาผลาญให้อยู่ในระดับที่ต้องการ เงื่อนไขหลักคือการปฏิบัติตามความพอประมาณในทุกสิ่ง คุณต้องทำโดยไม่ต้องคลั่งไคล้

เผาผลาญไขมันได้ยาวนาน

ช่วงหลังออกกำลังกายระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืนนั้นสัมพันธ์กับการแยกส่วนอย่างมีประสิทธิภาพ ไขมันส่วนเกิน. หลังจากโหลดตอนเย็นการทำลายไขมันสำรองไม่หยุด แต่จะล่าช้าไปอีก 12 ชั่วโมงไม่น้อย กล้ามเนื้อกำลังดึง พลังงานสำรองจากร่างกายเพื่อการฟื้นฟูเส้นใยที่ประสบความสำเร็จ อนุญาตเฉพาะตอนกลางคืน มื้อเย็นเบาๆ.

ข้อเสียของการออกกำลังกายตอนเย็น

ทั้งหมด ด้านลบคุณสามารถสัมผัสการออกกำลังกายก่อนนอนได้ด้วยตัวเองเป็นรายบุคคล แต่ขอสัมผัสสั้น ๆ เกี่ยวกับข้อเสียของวิธีนี้

ประการแรก กีฬายามเย็นสามารถรบกวนความเหนื่อยล้าหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน

ประการที่สอง หลังจาก การฝึกสายอาจจะหิวมากๆ เป็นผลจากการที่มีความเสี่ยงของการกินมากเกินไป

ประการที่สาม ถ้าชั้นเรียนเข้มข้นเพียงพอ ก็อาจรบกวนการนอนหลับพักผ่อนได้

ตอนนี้คุณรู้ความซับซ้อนทั้งหมดของการออกกำลังกายแล้วใน ต่างเวลาวันและจะง่ายต่อการตัดสินใจเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง เงื่อนไขหลักคือคุณต้องทำมันด้วยความยินดี มองหาแรงจูงใจอย่างต่อเนื่องเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ

ที่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอที่ยิมหรือที่บ้าน สำคัญมากไม่เพียงแต่โปรแกรมการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเวลาของชั้นเรียนด้วย

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าบุคคลในช่วงเวลาต่าง ๆ ของวันเปิดใช้งานกระบวนการต่าง ๆ ที่รับผิดชอบในการสรรหาบุคลากร มวลกล้ามเนื้อหรือในทางกลับกัน - สำหรับการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับการนอนหลับและความตื่นตัว

ออกกำลังกายตอนไหนดีที่สุด เพราะอะไร?

นักกีฬาทุกคนทราบดีว่าความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมันนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับโปรแกรมโภชนาการและการฝึกเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับเวลาที่จะดำเนินการด้วย - ในตอนเช้า บ่าย หรือเย็น ปรากฏการณ์นี้สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าแต่ละคนมีจังหวะชีวิตของตนเอง หรือวงจรของการนอนหลับและความตื่นตัว ซึ่งเปลี่ยนแปลงในกระบวนการทางชีววิทยาต่างๆ ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน

เป็นวัฏจักรที่ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ความดันโลหิต ระบบเผาผลาญ และอื่นๆ อีกมากมาย กระบวนการทางสรีรวิทยาสิ่งมีชีวิต สิ่งมีชีวิตทั้งหมดมีนาฬิกาภายใน ตามกฎแล้ว จังหวะชีวภาพเหล่านี้จะขึ้นอยู่กับวัน 24 ชั่วโมง แต่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ภายใต้อิทธิพลของสัญญาณจากสิ่งแวดล้อม เวลาที่บุคคลมักจะเล่นกีฬาเป็นสัญญาณดังกล่าว

ในเวลาเดียวกัน อย่าลืมแนวคิดของ "biorhythm" ซึ่งช่วยให้คุณแบ่งคนออกเป็น "larks" และ "owls"

• คนที่ตื่นแต่เช้าคือคนที่ตื่นเช้าได้ง่ายขึ้น แต่จะตื่นตอนกลางคืนยากกว่า
• สิ่งที่ตรงกันข้ามกับนกฮูกคือ: หลังจากตื่นแต่เช้า พวกมันจะรู้สึกแย่ แต่เมื่อเข้าใกล้ตอนกลางคืน พวกมันจะมีพลังงานพุ่งทะยาน ความสามารถในการทำงานของพวกมันก็เพิ่มขึ้น
• นอกจากนี้ยังมีโครโนไทป์ของมนุษย์ที่สาม - นกพิราบ คนที่เกี่ยวข้องกับเขาอย่างมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันสามารถเริ่มทำงานได้ทั้งตอนเช้าและตอนดึกในขณะที่พวกเขาจะไม่มีแรง

มักเกิดขึ้นที่จังหวะการเต้นของหัวใจของบุคคลนั้นผิดเพี้ยนไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับความสนุกสนาน ปรากฏการณ์นี้สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ:

• ทำงานกับตารางกะ
• การตั้งครรภ์;
• การใช้ยาบางชนิด;
• โอนและเที่ยวบิน;
• เปลี่ยนเป็นฤดูหนาวหรือฤดูร้อน
• การปรากฏตัวของเด็กเล็กถ้าจังหวะ circadian ของแม่และเด็กไม่ตรงกัน
• อยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ ก่อนเข้านอน

จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนดเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิม:

• ตัวอย่างเช่น คนขี้ขลาดที่ตัดสินใจออกกำลังกายเวลา 20.00-21.00 น. จะรู้สึกอ่อนแอและอึดอัดเนื่องจากขาดกำลัง
• ในทางกลับกันสำหรับนกฮูกถือว่าเหมาะสมที่สุด

ดังนั้นการออกกำลังกายจะส่งผลก็ต่อเมื่อรวมกับ biorhythm ของมนุษย์และกับ โภชนาการที่เหมาะสมและโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี

คุณสามารถเปลี่ยนจังหวะการเต้นของคุณได้อย่างไร: วิธีตั้งค่านาฬิกาภายในของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนๆ หนึ่งสามารถเปลี่ยนจังหวะชีวิตได้ เช่น ตื่นขึ้นด้วยการปลุกและรับประทานอาหารไปพร้อม ๆ กัน

• นักวิทยาศาสตร์ยังพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในตอนเช้าสามารถ "สอน" ร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายในช่วงเวลานั้นของวัน
• อาสาสมัครที่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายในตอนเช้ารู้สึกแข็งแรงน้อยลงและรวบรวมไว้ระหว่างการฝึกตอนเย็น

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการปรับจังหวะทางชีวภาพนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่กำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันที่เฉพาะเจาะจง พวกเขาแนะนำให้จัดตารางการออกกำลังกายใหม่ในช่วงเวลาที่แน่นอนของวันที่การแข่งขันจะเกิดขึ้น

ช่วงเวลาที่ดีที่สุดของวันสำหรับกีฬา

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่า เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายคือเมื่ออุณหภูมิร่างกายปกติถึงค่าสูงสุด และกล้ามเนื้อจะอุ่นและยืดหยุ่น สำหรับคนส่วนใหญ่ เหตุการณ์นี้จะเกิดขึ้นในช่วง 16:00 น. - 17:00 น. นอกจากนี้ ตามแหล่งข่าวต่างๆ บุคคลนั้นแข็งแกร่งขึ้นประมาณห้าเปอร์เซ็นต์ในตอนกลางวัน และอดทนมากขึ้นในตอนบ่าย

เป็นที่เชื่อกันว่าในตอนเช้าอุณหภูมิของร่างกายจะลดลงมากที่สุดและไม่ควรฝึกในเวลานี้ - การชาร์จง่าย ๆ ก็เพียงพอแล้ว biorhythms ของมนุษย์ในช่วงเวลาที่เหลือทำงานบนนาฬิกาดังนี้:

• จาก 10 ถึง 12 วัน จะสังเกตเห็นความเข้มข้นสูงสุดของอะดรีนาลีน ดังนั้นคุณสามารถเล่นกีฬาที่ต้องการความสนใจและความอดทน
• กิจกรรมของมนุษย์ลดลงจาก 14 ถึง 15 วันและเป็นการดีที่สุดที่จะอุทิศเวลาเพื่อพักผ่อน
• ตั้งแต่ 15 ถึง 16 วัน กล้ามเนื้อจะมีเสียงสูงและคุณสามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์
• ตั้งแต่ 16 ถึง 19 น. - คุณสามารถแกว่งไปแอโรบิกวิ่ง ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะส่งผลดีที่สุดต่อน้ำหนักบรรทุก
• จาก 20 ถึง 22 ในตอนเย็นอุณหภูมิจะค่อยๆลดลงพลังงานลดลงความเหนื่อยล้าปรากฏขึ้น ขอแนะนำให้เลื่อนการโหลดใด ๆ

ก่อนอาหารหรือหลังอาหาร

• คำตอบสำหรับคำถามนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึก แต่ผู้ฝึกสอนทุกคนแนะนำให้ทานอาหารเบาๆ ก่อนฝึก 2 ชั่วโมง มิฉะนั้น พลังงานอาจไม่เพียงพอและบุคคลนั้นจะเหนื่อย
• ทันทีหลังรับประทานอาหารห้ามโหลดใด ๆ ยกเว้นการใช้ gainer หรือโปรตีน: นักกีฬาต้องใช้เวลา 30-60 นาทีก่อนไปที่โรงยิม

เช้าหรือเย็น

อันที่จริง การเลือกเวลาสำหรับเล่นกีฬาไม่ควรขึ้นอยู่กับบรรทัดฐานที่ยอมรับกันโดยทั่วไปของจังหวะชีวิตเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ที่ดีของตัวเองด้วย

• ลาร์คควรไปยิมในตอนเช้าเพราะ ในตอนเย็นคุณจะรู้สึกเหนื่อยมาก
• ในทางกลับกัน นกฮูกแนะนำให้เลื่อนคลาสไปเป็นตอนเย็น เพราะในตอนเช้าพวกเขาจะไม่มีกิจกรรมที่เหมาะสม

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าโดยไม่คำนึงถึงความชอบส่วนบุคคล เกือบทุกคนจะมีร่างกายที่แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้นในช่วงบ่าย

วิ่งตอนไหนดีที่สุด

• มีทฤษฎีที่ว่าคาร์ดิโอโหลดทันทีหลังจากตื่นนอนมีส่วนทำให้การเผาผลาญอย่างรวดเร็ว ไขมันใต้ผิวหนัง, เพราะ ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงอยู่ภายใต้ความเครียด
• ดังนั้นผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรวิ่งก่อนอาหารเช้าหลังจากดื่มกาแฟหรือชาไม่หวานแล้ว

เมื่อไหร่จะชาร์จ

แน่นอนว่าการออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ตื่นโดยเร็วที่สุด วอร์มอัพกล้ามเนื้อและทั่วทั้งร่างกาย ดังนั้นต้องทำในตอนเช้า

• ขอแนะนำให้ทำเช่นนี้ก่อนอาหารเช้าหลังจากเข้าห้องน้ำและซักผ้า
• แม้การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหลังรับประทานอาหารก็อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้

เวลาที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เชื่อกันว่าการฝึกในช่วงบ่ายเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และนี่ปฏิเสธไม่ได้:

• ระหว่างเวลา 14:00 น. ถึง 16:00 น. กล้ามเนื้อจะเปิดรับการออกกำลังกายมากที่สุด และเมตาบอลิซึมไปถึงจุดสูงสุดของกิจกรรม ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะส่งผลดีต่อการฝึก

ออกกำลังกายก่อนนอนได้ไหม?

การวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ไม่สำคัญว่าการออกกำลังกายจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาใดของวัน

• นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงเพียงครึ่งชั่วโมงก่อนนอนก็ไม่ส่งผลต่อคุณภาพของการออกกำลังกาย
• และอีกอย่างหนึ่ง ผู้เชี่ยวชาญเป็นเอกฉันท์ - การอดนอนช่วยลดผลการเรียนได้อย่างมาก

หากคุณตัดสินใจเข้าฟิตเนส ให้เลือกเวลาออกกำลังกายโดยคำนึงถึงกิจวัตรและไลฟ์สไตล์ที่กำหนดไว้ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการทำงานหนักเกินไป คุณต้องทำตามตารางเวลาที่คุณเลือกอย่างสม่ำเสมอและออกกำลังกายให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณ

โค้ชหลายคนแนะนำว่า เมื่อเลือกเวลาสำหรับการฝึกอบรม ให้เน้นไม่เน้นที่มาตรฐานที่ยอมรับโดยทั่วไป แต่เน้นที่ ความเป็นอยู่ที่ดีของตัวเอง. คุณสามารถเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดได้จากการทดลอง: ลองออกกำลังกายในตอนเช้า บ่าย และเย็นที่ ต่างวันแล้วเปรียบเทียบความรู้สึกของคุณในเวลาที่ต่างกัน

ความคิดเห็นและประสบการณ์ของผู้อ่านของเรา

Zhanna อายุ 29 ปี:

“ฉันชอบไปยิมสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ออกกำลังกายตั้งแต่ 20.00 น. ถึง 22.00 น. และรู้สึกดีมาก ฉันพยายามย้ายการฝึกอบรมไปยังครึ่งแรกของวัน แต่ฉันไม่สามารถทำให้ดีที่สุดได้ 100% ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจทิ้งทุกอย่างไว้เหมือนเดิม

อนาสตาเซียอายุ 34 ปี:

“สำหรับฉัน เวลาที่สะดวกที่สุดคือตั้งแต่บ่าย 3 ถึง 5 โมงเย็น ถ้าฉันไปเรียนในตอนเช้า ฉันจะง่วง และตอนเย็นไม่เหมาะกับฉันเพราะความเหนื่อยล้า

Olesya อายุ 27 ปี:

“เมื่อฉันเริ่มไปยิมเมื่อเวลา 14.00 น. เมื่อ 1.5 ปีที่แล้ว จนถึงตอนนี้ก็ยังไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง มันยากสำหรับฉันที่จะตื่นเช้า และฉันต้องอุทิศเวลาตอนเย็นให้กับครอบครัว ดังนั้นฉันจึงไม่มีทางเลือกอื่น”

ดูดวงตะวันออก เดือนมีนาคม 2562

เช้า : ครับ

ความอยากอาหารตลอดทั้งวันจะลดลง
นักวิทยาศาสตร์จากสหราชอาณาจักรเปรียบเทียบข้อมูลจากการสำรวจในหมู่นักวิ่ง ปรากฏว่าคนที่วิ่งตอนเช้ารู้สึกหิวระหว่างวันน้อยกว่าแฟนๆ วิ่งตอนเย็น. นักวิทยาศาสตร์ได้แนะนำว่าการออกกำลังกายตอนเช้าจะยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความอยากอาหาร ดังนั้น สำหรับผู้ที่มักจะกินมากเกินไป หลังจากออกกำลังกายตอนเช้า การจัดการกับนิสัยชอบเคี้ยวอะไรบางอย่างตลอดเวลาจะง่ายขึ้น

เผาผลาญไขมันในตอนเช้าได้ง่ายขึ้น
ในระหว่างการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกบริโภคก่อน และหลังจากการเคลื่อนไหวที่ยี่สิบนาทีเท่านั้น กล้ามเนื้อจะได้รับพลังงานจากไขมัน นั่นคือเหตุผลที่เราแนะนำให้ออกกำลังกายในระยะยาว ซึ่งไม่สั้นกว่า 40 นาที สำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การวิจัยล่าสุดของ American College เวชศาสตร์การกีฬาแสดงว่าตอนเช้าออกกำลังกายแค่ 20-30 นาทีก็พอ ในแง่ของการเผาผลาญไขมัน จะเหมือนกับ 40 นาทีหลังอาหารเย็น เหตุผลก็คือ จนถึง 17.00 น. ระบบเผาผลาญของเราถูกปรับให้กินพลังงานรวมทั้งไขมันด้วย และหลังเวลา 17.00 น. ความเข้มข้นของกระบวนการเมตาบอลิซึมจะค่อยๆ หายไป ฮอร์โมนและระบบอื่นๆ ได้มุ่งเน้นไปที่การเติมสารสำรองแล้ว ดังนั้นในตอนเช้าไม่ยอมจำนน ร่างกายอ้วนใช้ "ไป" ได้ง่ายขึ้น

ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
หลังออกกำลังกายตอนเช้า ความเหนื่อยล้าจะหายไปเร็วขึ้นและกล้ามเนื้อฟื้นตัวดีขึ้น ตามการศึกษาใหม่จากมหาวิทยาลัยโตรอนโต แพทย์ได้สังเกตผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย 3,000 คน และพบว่าหลังจากออกกำลังกายตอนเช้า ชีพจรจะฟื้นตัวเป็นปกติเร็วขึ้นโดยเฉลี่ย 20% เมื่อเทียบกับช่วงเย็น นอกจากนี้ จากการตรวจเลือดพบว่า microtrauma . ความเข้มข้นของการฝึกเท่ากัน เส้นใยกล้ามเนื้อและการเปลี่ยนแปลงของเลือดในตอนเช้าเกิดขึ้นไม่บ่อยนัก

เช้า: ต่อต้าน

คุณจะไม่มีเวลากินข้าวเช้า
การออกกำลังกายในตอนเช้าในขณะท้องว่างไม่ได้ผลและอาจนำไปสู่การเป็นลมได้ ไม่มีอาหารเช้า ความแรงก็เพียงพอแล้วสำหรับ ชาร์จง่าย. แล้วอะไรล่ะ ตื่นก่อนเวลาสองชั่วโมง กินและรอหนึ่งชั่วโมงจนกว่าอาหารเช้าจะย่อยหมด? มันจะไม่เหมาะกับใคร ทรูดื่มได้ ชาหวานกับช็อกโกแลตสักชิ้น กาแฟกับน้ำตาล น้ำผลไม้ กินกล้วย ลูกเกดหรือแอปริคอตแห้งหนึ่งกำมือ อาหารเหล่านี้จะถูกย่อยเมื่อคุณแต่งตัว

เลือดข้น.
คุณไม่ได้ดื่มอย่างน้อย 8 ชั่วโมงระหว่างการนอนหลับ น้ำบางส่วนถูกขับออกทางปัสสาวะและอาจมีเหงื่อออกในช่วงเวลานี้ เมื่อของเหลวหมดไป แสดงว่าเลือดข้นขึ้น การเพิ่มการไหลเวียนของของเหลวในรูปแบบ "ไม่เจือจาง" หมายถึงการทำให้หัวใจและเส้นเลือดทำงานหนักเกินไป ดังนั้นก่อนออกกำลังกายต้องดื่มน้ำ 1-2 แก้วแน่นอนและรอ 5-10 นาทีเพื่อให้ความชื้นซึมเข้า

ร่างกายยังคงหลับใหลในตอนเช้า
หลังนอนหลับการไหลเวียนของเลือดในร่างกายจะช้าลง ปอดจะตีบตัน ระบบประสาทชะลอตัวลง. ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเริ่มชาร์จด้วยการอุ่นเครื่องและค่อยๆเพิ่มภาระ ไม่แนะนำให้ผู้เริ่มหัดออกกำลังในตอนเช้า เช่น วิ่งหรือ ออกกำลัง,จะดีกว่าที่จะเดิน, ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ.

ตอนเย็น: "สำหรับ"

การออกกำลังกายช่วยเร่งการเผาผลาญ
อย่างที่คุณทราบในตอนเย็นการเผาผลาญอาหารช้าลง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ช็อกโกแลตที่กินเป็นอาหารเช้าแทบจะไม่ส่งผลต่อรูปร่าง แต่เค้กในมื้อเย็นจะพบที่บริเวณเอวทันที การออกกำลังกายปานกลาง - ทางที่ดีเร่งการเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม การโหลดต้องอยู่ในระดับปานกลาง ไม่มีบันทึก!

ในเวลากลางคืนหลังการฝึก ไขมันจะถูกบริโภค
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการเผาผลาญแคลอรี่ไม่ได้หยุดเพียงแค่สิ้นสุดการออกกำลังกาย! ด้วยความเฉื่อยอย่างน้อยอีก 12 ชั่วโมง กล้ามเนื้อจะยังคงใช้พลังงานเพื่อการฟื้นฟูต่อไป ลองนึกภาพว่าหลังจากออกกำลังกาย คุณทานอาหารเย็นมื้อเบา ๆ และเข้านอน ไม่มีอาหารอีกต่อไป ไม่มีพลังงานใหม่ให้ ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะถูกบังคับให้เปลี่ยนเป็นไขมันที่สะสมไว้ เป็นต้นจนถึงเช้า และในตอนเช้าเมแทบอลิซึมยังไม่ถึงสต็อก ซึ่งหมายความว่าการลดน้ำหนักหลีกเลี่ยงไม่ได้!

ตอนเย็น: "ต่อต้าน"

หลังเลิกงานเหนื่อย
การบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายหลังเลิกงานหรือลากตัวเองลงไปในสระนั้นไม่ใช่สำหรับทุกคน บางคนไม่มีแรงจูงใจเพียงพอที่จะทำลายทัศนคติเดิมๆ และทำบางสิ่งที่กระฉับกระเฉงในตอนเย็น และบางคนก็เหนื่อยเกินไปทางร่างกาย

ออกกำลังกายเสร็จก็อยากกิน
ผู้เชี่ยวชาญจากโรงเรียนวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพแห่งสวีเดนเชื่อว่านี่เป็นตัวบ่งชี้ถึงการออกกำลังกายที่ผิด เห็นได้ชัดว่ารุนแรงเกินไปหรือนานเกินไป แทนที่การวิ่งด้วยการเดิน แอโรบิกด้วยจักรยานออกกำลังกาย ลดระยะเวลาเซสชันของคุณจากหนึ่งชั่วโมงเหลือ 40 หรือ 30 นาที

หลับยาก.
เหตุผลก็คือการฝึกที่เข้มข้นเกินไป

การออกกำลังกายตอนเช้าเหมาะสำหรับคุณหาก:

คุณเป็นคนสนุกสนาน

ตารางการทำงานช่วยให้คุณ;

คุณพบข้อแก้ตัวและเหตุผลมากมายที่จะไม่ออกกำลังกาย ในตอนเช้าสมองยังไม่ "ตื่น" และคุณสามารถ "หลอก" ความเกียจคร้านของคุณได้

กีฬาช่วยให้คุณตื่นขึ้นและร่าเริงขึ้น

คุณต้องปรับแต่งสำหรับวันที่กระฉับกระเฉง

คุณต้องการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นต่อวัน การฝึกในตอนเช้าช่วยเพิ่มการเผาผลาญและร่างกายเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขันแม้หลังจากเล่นกีฬา

การออกกำลังกายตอนเช้าไม่เหมาะกับคุณหาก:

คุณไม่สามารถบังคับตัวเองให้เข้านอนก่อนเวลา 23:00 น.

คุณจะไม่สามารถควบคุมการกินของคุณในตอนเย็นได้ และเป็นการดึงดูดให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารสำหรับความพยายามในตอนเช้าของคุณ

การออกกำลังกายตอนเย็นเหมาะสำหรับคุณหาก:

คุณเป็นนกฮูก

คุณจำเป็นต้อง "ยืดเส้นยืดสาย" หลังจากทำงานหนักมาทั้งวันหรือไม่

ยิมอยู่ติดที่ทำงาน.;

คุณต้องหนีจากปัญหาและปัญหาในการทำงาน

คุณมีปัญหาในการนอนหลับ (ด้วยความพยายามปานกลาง

การออกกำลังกายตอนเย็นไม่เหมาะกับคุณหาก:

คุณมีแผนสำหรับตอนเย็นเสมอ

คุณออกกำลังกายมากเกินไปและทำให้นอนไม่หลับ

เลยมาสรุปกัน ทั้งในตอนเช้าและตอนเย็นข้อดีและข้อเสียของพวกเขา ดังนั้นให้ดำเนินการตามความชอบของคุณเองและจากตารางการทำงาน การย้ายเมื่อมันเหมาะกับคุณนั้นมีประโยชน์มากกว่าไม่เคลื่อนไหวเลย แต่ ผลกระทบด้านลบง่ายต่อการลบล้างโดยใช้เคล็ดลับที่เราให้ไว้

คุณต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนการฝึก จากนี้ไปคุณสามารถเรียนรู้วิธีการมีส่วนร่วมอย่างเหมาะสมกับหุ่นเพรียวบาง

ฝึกครั้งละ 15 นาทีทุกวันในตอนแรก หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของการเรียนและความเข้มข้นได้

หากทำงานโดยไม่มีราวจับ ให้ยืนตรง เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ด้านหลังไม่มีโค้ง หากคุณรู้วิธีใช้ stepper อย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณจะเกร็งเฉพาะจุดที่คุณต้องการ หัวเข่าอยู่ห่างจากกันพอสมควร เท้าอยู่บนคันเหยียบอย่างเต็มที่

ทางเลือก เดินช้าและ ขั้นตอนด่วน. เริ่มอย่างช้าๆ แล้วเพิ่มจังหวะ หลังจากนั้นไปเร็วขึ้น และอีกครั้งอย่างช้าๆ จากนั้นทุกอย่างจะทำซ้ำ เมื่อคุณออกกำลังกายบนสเต็ปเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อสูบบั้นท้ายเสร็จแล้ว ให้ช้าลง ในขั้นสุดท้าย คุณต้องยืดเยื้อเหมือนตอนเริ่มต้น แต่ลึกกว่านั้น

เงื่อนไขสำหรับคลาสที่มีประสิทธิภาพบน stepper

การฝึกอบรมเกี่ยวกับ stepper ต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• อย่ากินก่อนเรียน 1-1.5 ชั่วโมง;
• อย่ากินยาก่อนออกกำลังกาย
• คุณไม่สามารถฝึกก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง มิฉะนั้น การนอนหลับจะเปล่าประโยชน์
• การหายใจลึก ๆ แม้กระทั่ง อย่ากลั้นหายใจ หากการหายใจเข้าออกคุณต้องลดความเร็วของชั้นเรียน
• วอร์มอัพและคูลดาวน์เสมอ การอุ่นเครื่องใช้เวลา 10 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นเตรียมข้อต่อสำหรับความเครียด
• อย่าออกกำลังกายในห้องที่มีแสงสว่างมาก เลือกห้องที่มีการระบายอากาศ แต่ไม่มีลม

การรู้วิธีเดินบนสเต็ปอย่างถูกต้องจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย พัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น และปรับปรุงสุขภาพของคุณ

ง่ายต่อการกำหนดความเร็วในการทำงานของแต่ละคน: ถ้าในระหว่างการออกกำลังกาย การหายใจหายไปเมื่อพูดเท่านั้น ความเข้มข้นของภาระจะดี

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเข้าไป อาหารโปรตีนคุณต้องกินน้อยลง แต่ยังช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น ปรับปรุงการบรรเทาสะโพกและขา ความสมดุลทางโภชนาการและการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1 กก. ใน 1 สัปดาห์

ข้อควรจำ: คุณไม่สามารถกินก่อนการฝึกได้ 1 ชั่วโมง ถ้าคุณรู้สึกหิว ให้กินแอปเปิ้ลหรือดื่ม kefir คอตเทจชีสไขมันต่ำสักแก้ว อาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณฟื้นตัวกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

กฎพื้นฐานสำหรับชั้นเรียน

ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีฝึกสเต็ป แต่มันง่าย สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตระดับของโหลดและกฎพื้นฐานของคลาส:

1. คุณไม่สามารถขยับเข่าเข้าด้านในได้ (ห้ามนำมารวมกัน) เพราะ นี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ เมื่อเท้าขนานกัน เข่าไม่ควรเหยียดเข้าหากัน
2. อย่าถ่ายเทน้ำหนักตัวไปที่มือเพราะ โหลดหลักควรรับขา กระจายน้ำหนักให้หายเหนื่อย ส่วนล่างร่างกาย.
3. เท้าต้องอยู่บนแท่นอย่างสมบูรณ์ แรงกดเรียบขาลงไปก้นตึงขึ้น เป็นผลให้ก้นถูกสูบขึ้น
4. หากส้นเท้าห้อยลงมา คุณสามารถเพิ่มปริมาตรของสะโพกได้โดยการปั๊มกล้ามเนื้อ

วิธีออกกำลังกายบนเครื่องจำลองสเต็ปพร้อมราวจับ? การวางตำแหน่งร่างกายของคุณอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ:

• เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเน้นที่มือ
• เอาก้นกลับ;
• ที่หลังส่วนล่างโก่งเล็กน้อย
• เท้าบนแท่น, ส้นเท้าเข้าหากัน, นิ้วเท้าแยกจากกัน

จุดหลักซึ่งจะกลายเป็นฐานและแสดงวิธีการทำ stepper อย่างถูกต้องเกี่ยวข้องกับหัวเข่า เข่าไม่ยืดออกจนสุดระหว่างการเคลื่อนไหว ต้องงอตลอดการออกกำลังกาย จากนั้นโหลดที่หลังส่วนล่างจะน้อยที่สุด และก็จะกระจายไปตามบั้นท้ายและต้นขา จากภายนอกท่าทางนี้ดูแปลก แต่คุณต้องเลือก: ตำแหน่งของร่างกายที่สวยงามระหว่างเรียนหรือความงามของรูปร่างและความกลมกลืน

ทำตามขั้นตอนเล็กและใหญ่ ในตอนแรก ระดับการโหลด 3-5 จะเหมาะกับคุณ สิ่งสำคัญคือต้องติดตามชีพจร จะต้องเหมาะสมที่สุด

เมื่อเป็นเวลาที่ดีที่สุดที่จะฝึกบน stepper ในตอนเช้าหรือตอนเย็น ประสิทธิภาพของคลาสบน stepper สำหรับการลดน้ำหนัก

1. เริ่มต้นอย่างไร? จากการฝึกความเข้มข้นต่ำ 10-15 นาที แต่ไม่น้อย ขอบล่างชีพจร. อย่าลืมเกี่ยวกับการวอร์มกล้ามเนื้อในตอนเริ่มต้นและการยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดช่วงคาร์ดิโอ (ประมาณ 5-10 นาที ขึ้นอยู่กับเวลาของการฝึก) ค่อยๆ ปรับตัวภายในหนึ่งเดือน นำเวลาของการฝึกไปเป็นชั่วโมง แต่ถึงแม้ 15 นาทีต่อวันก็จะปรากฏขึ้นในหนึ่งเดือน
2. ระยะเวลา. โดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก เวลาที่เหมาะสมคือ 40-60 นาทีที่ความเข้มข้นต่ำ (อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 100-110 ครั้งต่อนาทีสำหรับผู้เริ่มต้น และ 120-130 สำหรับการฝึกระดับกลาง) กฎ "25 นาที" ใช้ได้ - ในช่วงเวลาของการฝึกนี้ น้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนคาร์โบไฮเดรตจากเซลล์เนื้อเยื่อจะถูกบริโภค และหลังจากนาทีเหล่านี้กระบวนการเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้น
3. เป็นระยะ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีประสบการณ์ด้านฟิตเนส ความแตกต่างอยู่ที่ความเข้มของโหลด
4. ในตอนเช้าหรือตอนเย็น? สำหรับผู้ที่ต้องการกำจัด น้ำหนักเกินโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้า การเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนจากสภาวะขี้เกียจไปเป็นสภาวะแอคทีฟจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้เข้มข้นขึ้นเพื่อชดเชยพลังงานที่ใช้ไป

มินิสเต็ปเปอร์เป็นรูปแบบย่อของสเต็ปเต็มขนาดปกติ ทั้งคู่อยู่ในหมวดหมู่ของแอโรบิกซิมูเลเตอร์ การออกกำลังกายที่มีการทำซ้ำเป็นจังหวะในช่วงระยะเวลาหนึ่ง โดยเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว อุปกรณ์สเต็ปนั้นค่อนข้างไม่โอ้อวด: เป็นแพลตฟอร์มที่มีคันเหยียบสองอันที่ทำงานแยกกันหรือเป็นอิสระ มันสามารถติดตั้งเพิ่มเติมด้วยเครื่องขยายแบบมือที่ต่ออยู่กับสายเคเบิล ราคาต่ำการดำเนินการที่รัดกุมและ น้ำหนักเบาทำให้สะดวกในการจัดวางแม้ในตัวเครื่องขนาดเล็ก หลังการฝึกก็เพียงพอที่จะซ่อนไว้ใต้เตียงแล้วนำติดตัวไปกับคุณ

ในเวลาเดียวกัน mini-stepper เป็นตัวจำลองที่มีคุณสมบัติสากล อันที่จริงแล้วชั้นเรียนเป็นแอโรบิกแบบก้าวโดยไม่ต้องออกจากบ้าน สเต็ปช่วยให้คุณแข็งแกร่ง ระบบกล้ามเนื้อโดยทั่วไปการให้ ความสนใจเป็นพิเศษกล้ามเนื้อ แล้วเขาฝึกอะไร?

• ก้น;
• ด้านหน้าและ พื้นผิวด้านหลังต้นขา (กล้ามเนื้อลักพาตัวและ adductor, quadriceps ฯลฯ );
• กล้ามเนื้อขา (น่อง ฯลฯ );
• ในที่ที่มีเครื่องขยาย - มือ สายคาดไหล่, กด, กลับ.

นอกจากนี้ การฝึกเครื่องคาร์ดิโอที่บ้านยังช่วยให้คุณ:

1. ลดน้ำหนัก;
2. ปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหวและการทำงานของหัวใจ
3. ออกกำลังกายปอดและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
4. พัฒนา ความอดทนทั่วไปร่างกาย;
5. เสริมสร้างหลอดเลือดและเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของร่างกาย

เพื่อให้ชั้นเรียนบน stepper สำหรับการลดน้ำหนักจะทำให้คุณพอใจกับผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง ให้เลือกหนึ่งในโปรแกรมการฝึกและชุดการออกกำลังกายสำหรับตัวคุณเองที่จะช่วยให้คุณสร้างและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

โปรแกรมการฝึกอบรม

โปรแกรมออกกำลังกายในอุดมคติที่จะส่งเสริมการลดน้ำหนัก รวบรวมโดยเทรนเนอร์มืออาชีพ โดยคำนึงถึงน้ำหนักของคุณ ตัวชี้วัดสุขภาพ ลักษณะเฉพาะตัวตัวเลขและ การฝึกร่างกาย. มีเพียงเขาเท่านั้นที่สามารถกำหนดได้ว่าต้องเดินบนสเต็ปเปอร์มากแค่ไหนเพื่อให้ได้จำนวนที่ต้องการบนตาชั่ง

แต่ตั้งแต่ โค้ชส่วนตัว- ความสุขไม่ถูกหลายคนต้องเลือกรูปแบบการฝึกอบรมอย่างอิสระ เพื่ออำนวยความสะดวกในงานนี้ เราขอเสนอหนึ่งในนั้นซึ่งคำนวณได้อย่างแม่นยำสำหรับหนึ่งเดือน

คำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้นตัดสินใจเป็นรายบุคคล สำหรับบางคน 30 วันนี้ก็เพียงพอที่จะลดน้ำหนักได้ 5-6 กก. และทำให้ร่างกายเป็นระเบียบ บางคนไม่ต้องการหยุดเพียงแค่นั้นและทำงานต่อไปจนกว่าผลลัพธ์จะพึงพอใจอย่างสมบูรณ์ ถ้าอยากสนับสนุนต่อไป รูปร่างที่สมบูรณ์แบบแล้วคุณไม่จำเป็นต้องหยุด

นอกเหนือจาก เดินปกติผู้ฝึกสอนบางครั้งแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเพิ่มเติมบน stepper ซึ่งทำงานเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก

การออกกำลังกาย

ดังนั้นแบบฝึกหัดใดบนแพลตฟอร์มขั้นตอนที่สามารถรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมหลัก:

1. 3 ชุด 20 ก้าวอย่างรวดเร็ว
2. Plie Squats: 3 ชุด 20 ครั้ง
3. เข่าไปข้างหน้า: 3 ชุด 10 ครั้ง
4. ลุกขึ้นบนนิ้วเท้า: 3 ชุด 20 ครั้ง

คลาสเหล่านี้ค่อนข้างผิดปกติ แต่สเต็ปเป็นเครื่องจำลองที่คุณไม่ต้องหันหลังกลับ และไม่มีการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายบนสเต็ป (เน้นสี)

หากคุณพบคอมเพล็กซ์หลายแห่งให้ลองสลับกันโดยแสดงในวันต่างกัน และอย่าลืมเรียนรู้เทคนิคการทำตามขั้นตอนพื้นฐาน:

1. ตลอดการออกกำลังกายต้องคอย ท่าที่ถูกต้อง.
2. ร่างกายส่วนบนควรอยู่ในระนาบแนวตั้งเดียวกันกับขาและสะโพก
3. การเอียงของร่างกายมากเกินไปนั้นเต็มไปด้วยการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
4. หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด - อย่าพิงราวบันไดด้วยมือของคุณและอย่าถ่ายน้ำหนักตัวให้กับพวกเขา ด้ามจับมีไว้เพื่อความสมดุลเท่านั้น

ตอนนี้คุณมีไอเดียแล้วว่าจะฝึกสเต็ปได้อย่างไร: โปรแกรมตัวอย่างมีชั้นเรียนที่ซับซ้อน แบบฝึกหัดเพิ่มเติม- ในกระเป๋าของคุณ คุณเชี่ยวชาญเทคนิคการทำตามขั้นตอน ยังคงเป็นเพียงเพื่อขจัดข้อสงสัยสุดท้าย แต่จะดีกว่าที่จะซื้อเครื่องจำลองอื่นสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่? จะมีอีกไหม จักรยานออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพหรือ ลู่วิ่ง?

เครื่องจำลองนี้เป็นของกลุ่มคาร์ดิโอและให้จำนวนการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติที่จำเป็นสำหรับบุคคล การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์นี้สามารถเทียบได้กับการเดินขึ้นบันได ในกระบวนการฝึกสเต็ปปิ้ง กล้ามเนื้อก้น ต้นขา และขาจะออกกำลังกายและแข็งแรงขึ้น

ในกรณีส่วนใหญ่ เครื่องจำลองใช้เพื่อลดน้ำหนักและปรับรูปร่าง แต่หลายคนไม่สงสัยว่าการฝึกอบรมดังกล่าวมีประโยชน์เพียงใด ดังนั้น คลาสบนอุปกรณ์กีฬานี้ช่วยให้คุณ:

• เสริมสร้างหลอดเลือดหัวใจ
• ออกกำลังกายกล้ามเนื้อกด, หลัง, สะโพก, ขา, ก้น;
• พัฒนาระบบทางเดินหายใจ

นอกจากนี้ ข้อดีของอุปกรณ์นี้ได้แก่: ใช้งานง่าย ความกะทัดรัด ต้นทุนที่ค่อนข้างถูก ตามกฎแล้วจะซื้อสเต็ปเปอร์ขนาดเล็กสำหรับบ้านซึ่งไม่ใช้พื้นที่มากนัก แต่ใช้งานได้ดีและมีประสิทธิภาพ ที่ ยุคปัจจุบันอุปกรณ์ดังกล่าวสามารถสั่งซื้อได้ในร้านค้าออนไลน์หรือซื้อในตลาดกีฬาทั่วไป

เครื่องจำลองที่มีประสิทธิภาพสำหรับไส้เลื่อนกระดูกสันหลังคือ hyperextension นี่คืออุปกรณ์กลไกที่คุณสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับบั้นท้าย, หน้าท้อง, ขาและหลัง ข้อได้เปรียบหลักของอุปกรณ์ดังกล่าวคือให้ โหลดพลังงานไม่ใช่ที่กล้ามเนื้อ แต่อยู่ที่เอว

เครื่องจำลองนี้เป็นม้านั่งพร้อมลูกกลิ้ง (วางขาไว้บนตัว) และแถบนุ่มพิเศษเพื่อยึดร่างกาย เมื่อทำงานกับอุปกรณ์ดังกล่าว คุณจะสัมผัสได้ถึงภาระซึ่งมากกว่า 3 เท่า น้ำหนักของตัวเองบุคคล. Hyperextension คือที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้าง รัดตัวของกล้ามเนื้อ. มักมีการกำหนดไว้สำหรับอาการกำเริบของโรคกระดูกสันหลังส่วนเอว การออกกำลังกายเป็นประจำบนเครื่องจำลองช่วยให้คุณสร้างเครื่องรัดตัวที่เชื่อถือได้ซึ่งจะช่วยรองรับกระดูกสันหลังที่อ่อนแอ

เพื่อให้ hyperextension เป็นประโยชน์ คุณต้องปฏิบัติตามกฎทั้งหมดสำหรับการทำแบบฝึกหัด ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง คุณต้องอุ่นเครื่องก่อน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ทำ squats, boat และ T-traction หลังจากนั้น คุณสามารถเริ่ม hyperextension

จำเป็นต้องใช้ตำแหน่งแนวนอนบนเครื่องจำลอง ในการทำเช่นนี้ต้องวางขาไว้ใต้ลูกกลิ้งที่อ่อนนุ่ม เงื่อนไขบังคับ- ตั้งเครื่องให้สะโพกวางพิงกับแผ่นรองด้านบน หากยังไม่เสร็จสิ้น การฝึกอบรมจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ ในการออกกำลังกายคุณต้องลงไปอย่างราบรื่นแล้วลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว ครั้งแรกที่คุณควรทำซ้ำ 10 ครั้งหลังจากนั้นคุณต้องพัก 60 วินาทีและออกกำลังกายต่อในขณะที่เพิ่มทวีคูณเป็น 15 เท่า

เมื่อออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง ผู้ป่วยมักจะทำผิดพลาดซ้ำๆ เมื่อทำงานกับ hyperextension เป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัด:

1. ต่ำเกินไปที่จะ "ล้ม" ห้ามมิให้ทำเช่นนี้โดยเด็ดขาดเพราะภาระของกระดูกสันหลังที่เป็นโรคเพิ่มขึ้นอย่างมาก
2. ทำแบ็คเบนด์มากเกินไป หากไม่ปฏิบัติตามกฎนี้ ผ้าคาดไหล่จะตึงเกินไป ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำหนักบนกระดูกสันหลังลดลง จึงไม่เกิดผลกระทบที่เหมาะสมกับด้านหลัง
3. ทำการเคลื่อนที่ของลูกตุ้ม ในกรณีนี้กระดูกสันหลังผิดรูปและอาการทางลบของพยาธิวิทยาจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

หากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายด้วยความช่วยเหลือของ hyperextension คุณสามารถปรับปรุงสภาพของผู้ป่วยที่มีไส้เลื่อนกระดูกสันหลังได้อย่างมีนัยสำคัญ

วิธีออกกำลังกายบน stepper เพื่อปั๊มก้น วิธีใช้กล้ามเนื้อให้สูงสุดบนสเต็ป

คำแนะนำ

การฝึกด้วยเครื่องจำลองนี้เป็นการเลียนแบบการเดินขึ้นบันได โดยน้ำหนักตัวจะสลับกันไปข้างหนึ่งแล้วไปอีกด้านหนึ่ง การออกกำลังกายที่คล้ายกันมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด สภาพของข้อต่อ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของต้นขาและกระดูกเชิงกราน เมื่อทำแล้วกล้ามเนื้อของขาจะทำงานใน โหมดไดนามิกในขณะที่กล้ามเนื้อของแท่นกด เอว และหลังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเท่านั้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อออกกำลังกายกับสเต็ป บุคคลนั้นมีร่างกายเกือบครึ่งหนึ่ง

ด้วยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อสูงสุดและ แอมพลิจูดที่ใหญ่ที่สุดขั้นตอนแรกคือโหลดบั้นท้ายซึ่งช่วยให้พวกเขาสร้างรูปแบบที่สวยงามและ รูปร่างยืดหยุ่นได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากกว่าเครื่องคาร์ดิโออื่นๆ เพื่อความสำเร็จ ผลลัพธ์ที่โดดเด่นก็เพียงพอแล้วที่จะจัดสรรสิบนาทีสำหรับบทเรียนกับ stepper หลายครั้งต่อวัน หลังจากที่กล้ามเนื้อชินกับการโหลดแล้ว เวลาฝึกจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นอีกสิบนาที โดยอย่าลืมติดตามปฏิกิริยาของร่างกายและชีพจรของคุณ

เพื่อเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อสูงสุดเมื่อทำงานกับ stepper ก่อนอื่นจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อให้ดี ทำให้ต้นขาและก้นอุ่นขึ้น - ซึ่งจะช่วยลดระดับความเครียดและการทำงานหนักเกินไป จากนั้นคุณต้องยืนบนสเต็ปให้ตัวตรง โดยให้เข่าทั้งสองข้างแยกจากกันบนพื้นผิวของมัน เมื่อก้าวย่างร่างกายควรเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ท่าควรตั้งตรงโดยไม่งอหลังเล็กน้อย

การฝึกสเต็ปเปอร์ควรเริ่มต้นและสิ้นสุดด้วยจังหวะที่สงบและวัดได้ เมื่อสิ้นสุดการยืดเหยียดเป็นเวลาห้านาทีเพื่อรวมเอฟเฟกต์และคลายความตึงเครียด เมื่อร่างกายคุ้นเคย กิจกรรมประจำวันควรแนะนำสองวันต่อสัปดาห์โดยไม่ต้องฝึกขึ้นบันได แทนที่ด้วยการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานหลายอย่างพร้อมกันมากขึ้นโดยไม่ต้องจดจ่อกับขั้นตอนเดียว เมื่อตรงตามเงื่อนไขข้างต้น คลาสที่มีสเต็ปจะโหลดกล้ามเนื้อให้มากที่สุดและเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ขาสวยและบั้นท้าย

บันทึก

ข้อได้เปรียบหลักของ stepper คือไม่มีข้อห้ามสำหรับการฝึกอบรม

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

มือขณะทำ แบบฝึกหัดนี้คุณต้องผ่อนคลายและไม่พยายามจับราวจับของเครื่องจำลองถ้ามี

Video Stepper วิธีการทำอย่างถูกต้อง ท่าออกกำลังกายบั้นท้าย

ผู้เริ่มต้นฝึกด้วยการฝึกความเข้มข้นต่ำ 10-15 นาที ซึ่งควรรวมถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์ 5 นาที ค่อยๆ ปรับตัวภายในหนึ่งเดือน นำเวลาของการฝึกไปเป็นชั่วโมง

หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก เวลาที่เหมาะสมคือ 40-60 นาทีที่ความเข้มข้นต่ำและดำเนินการเคลื่อนไหวบางอย่างเพื่อลดน้ำหนัก กฎ "25 นาที" ใช้ได้ - ในช่วงเวลาของการฝึกนี้ น้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนคาร์โบไฮเดรตจากเซลล์เนื้อเยื่อจะถูกบริโภค และหลังจาก 25 นาที กระบวนการเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้น

ความพิเศษ! การเดินปานกลางครึ่งชั่วโมงบนสเต็ปปิ้งจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 300 แคลอรี ตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นอีก 100 แคลอรีหากคุณใช้คันโยก ตัวขยาย หรือดัมเบลล์เพื่อเชื่อมมือของคุณเข้ากับงานและ ส่วนบนคณะ

วิธีออกกำลังกายบน stepper เพื่อลดน้ำหนัก. Stepper สำหรับการลดน้ำหนัก

stepper เป็นเครื่องจำลองที่จำลองการปีนบันได ประการแรกการฝึกถูกออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและสำหรับการลดน้ำหนัก ในย่อหน้านี้เราจะพิจารณาวิธีออกกำลังกายแบบสเต็ปเพื่อลดน้ำหนัก

สภาพความเป็นอยู่ที่ทันสมัยลดลง กิจกรรมมอเตอร์บุคคล. เพราะคนเริ่มเดินน้อยก็พัฒนา โรคต่างๆกระดูกสันหลัง ข้อต่อและแขนขา เช่น โรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุน สเต็ปเปอร์เป็นเครื่องคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมและให้โอกาสในการชดเชยภาระโดยการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องออกจากบ้าน

เครื่องจำลองนี้มีสองประเภท:

• อิสระ;
• พับ.

ในกระบวนการเดินบนสเต็ป กล้ามเนื้อของบั้นท้าย ต้นขา และหน้าท้องจะทำงาน ซึ่งส่งผลต่อผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าฝึกสเต็ปเป็นประจำก็กำจัด ปอนด์พิเศษและมีโครงร่างที่สวยงามของร่าง

ลองพิจารณาว่าชั้นเรียนในเครื่องจำลองนี้ส่งผลต่อสุขภาพของมนุษย์อย่างไร:

• ทำให้การทำงานของงานมีเสถียรภาพ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด;
• ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ
• กระชับกล้ามเนื้อ
• มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก
• ดีขึ้น สภาพทั่วไปสิ่งมีชีวิต

แม้จะมีการรับประกันผลประโยชน์ของ stepper การออกกำลังกายในนั้นมีข้อห้ามหลายประการ:

เมื่อใช้ stepper ตัวบ่งชี้ต่อไปนี้จะถูกอ่าน:

stepper ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

stepper มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่? ได้ผลแน่นอน อย่างแรกเลย ขาของคุณจะเรียวยาว จากนั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องจะกระชับและหน้าท้องจะลดลง

การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากปัจจัยดังกล่าว:

โรตารี่สเต็ปมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการลดน้ำหนัก แก่นแท้ของการฝึกของเขาคือ นอกจากการเดินแล้ว การหมุนและการเอียงในทิศทางต่างๆ ยังทำได้ โปรแกรมการออกกำลังกายนี้ช่วยให้:

สำหรับผู้ที่สนใจว่าการออกกำลังกายแบบ stepper ใดมีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดน้ำหนัก ข้อมูลต่อไปนี้จะมีความเกี่ยวข้อง สำหรับ ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพลดน้ำหนัก ออกกำลังกายบนเครื่องจำลองอย่างสม่ำเสมอ อย่าลืมรักษาหลังให้ตรงและทรงตัว

กฎหลักสำหรับการฝึกกับ stepper:

• ก่อนออกกำลังกาย วอร์มอัพห้านาที
• รองเท้าสำหรับชั้นเรียนควรจะสบาย
• เสื้อผ้าสำหรับฝึกซ้อมควรทำจากผ้าธรรมชาติ
• จับราวจับของเครื่องจำลองโดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการฝึก
• สำหรับการลดน้ำหนัก เลือกโหมดที่มีจังหวะสูงและความต้านทานต่ำ

พิจารณาว่าคุณต้องทำอะไรกับสเต็ปเพื่อลดน้ำหนัก:

• ฝึกฝนสามครั้งต่อสัปดาห์
• ระยะเวลาเรียน - จาก 10 ถึง 30 นาทีต่อวัน

โปรแกรมการออกกำลังกาย

ผู้หญิงทุกคนอยากเป็นเจ้าของความสวยและ ร่างกายกระชับ. ผลดีสำหรับการลดน้ำหนักควบคู่ไปกับการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม ให้ออกกำลังกายเป็นประจำ Stepper Workouts สร้าง โหลดที่ต้องการบนกล้ามเนื้อของมนุษย์จำนวนหนึ่ง จึงช่วยจัดการกับ ปอนด์พิเศษและปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวม

แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักบนสเต็ปปิ้งแบ่งออกเป็นหลายประเภท พิจารณาโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งควรทำไม่เกิน 10 นาทีต่อวัน:

• ขั้นตอนมาตรฐาน ลำตัวตั้งตรง ทำตามขั้นตอนราวกับว่าคุณกำลังเดินขึ้นบันได เพิ่มและลดความเร็วโดยการเปลี่ยนแรงกดของเท้าบนคันเหยียบ
• ครึ่งก้าว. ก้าวเล็ก ๆ อย่างรวดเร็วโดยเน้นที่ปลายเท้า
• ขั้นตอนที่หนัก ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย หยุดเท้าเต็มที่ด้วยแรงกดช้าๆ

เมื่อเข้าใกล้ชั้นเรียนบน stepper ระดับของความพร้อมและสถานะของสุขภาพของมนุษย์มีความสำคัญ เนื่องจากแบบฝึกหัดเหล่านี้เต็มไปด้วยผลเสียในรูปของ รู้สึกไม่สบาย,ทุกคนควรเข้าใจเมื่อเขาควรหยุดออกกำลังกาย

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักบนสเต็ปปิ้งคือทำดังต่อไปนี้:

• ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างบนเครื่องจำลอง
• เริ่ม "ปีนบันได";
• ก้าวเท้าเต็มโดยงอขาที่หัวเข่าเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการโอเวอร์โหลดที่ข้อต่อ

หากคุณพักครึ่งฟุต การลดน้ำหนักจะได้ผลมากกว่า แต่แนะนำให้ใช้มาตรการดังกล่าวกับคนคุ้นเคยเท่านั้น

สำหรับรองเท้าสำหรับออกกำลังกายแบบสเต็ปนั้นควรคุ้นเคยและสะดวกสบาย นอกจากนี้ยังควรเลือกดนตรีจังหวะสำหรับชั้นเรียน

ทุกคนต้องการมีร่างกายที่แข็งแรง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสไปยิม ในกรณีนี้คิดค้น เครื่องจำลองต่างๆเพื่อศึกษาด้วยตนเองที่บ้าน และที่นิยมมากที่สุดในหมู่พวกเขาคือเครื่องจำลองการขึ้นบันไดซึ่งเลียนแบบการปีนบันได

ชนิด

สเต็ปเปอร์มี 2 ประเภทหลัก - พร้อมโหมดเหยียบอิสระและขึ้นกับ การยึดแบบขึ้นต่อกันใช้งานไม่ได้เนื่องจากไม่ได้ใช้งาน ภาระที่สำคัญที่กล้ามเนื้อ แต่สร้างความเครียดให้กับข้อต่อได้มาก ในรุ่นที่มีการยึดแบบอิสระ คุณสามารถปรับน้ำหนักได้ ซึ่งรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อเสริมในการทำงาน และทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพและไม่ทำให้เกิดบาดแผลมากขึ้น

ข้อดี

ตอนนี้เรามาดูกันว่าเครื่องจำลองสเต็ปมีผลต่อร่างกายของเราอย่างไร ประโยชน์ของเครื่องจำลองนี้มีความสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ฝึกการหายใจ และพัฒนาปอด นอกจากนี้ยังเพิ่มการไหลเวียนโลหิต กระจายเลือดไปตามหลอดเลือด และให้ออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ยากต่อการเข้าถึง เช่น สะโพกและก้น ส่งผลให้ผิวเรียบเนียนสม่ำเสมอ ในขณะเดียวกัน ลักษณะที่ปรากฏของเซลลูไลท์จะลดลง เครื่องจำลองสเต็ปจะช่วยไม่เพียง แต่เพิ่มกล้ามเนื้อของขา แต่ยังช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน โหลดปกติจะเผาผลาญไขมันและแคลอรี การออกกำลังกายแบบสเต็ป 30 นาทีก็เหมือนการวิ่งครึ่งชั่วโมงที่คุณสามารถทำได้ในบ้านของคุณเองอย่างสะดวกสบาย เมื่อออกกำลังกายบนโมเดลที่ไม่มีมือจับ มือของคุณจะว่าง ซึ่งทำให้คุณสามารถอ่านนิตยสารหรือหนังสือในระหว่างออกกำลังกายได้ ขอบคุณเช่นกันค่ะ ตำแหน่งแนวนอนร่างกายสามารถดูทีวีหรือคุยโทรศัพท์ได้ ดังนั้นการฝึกจะสนุกและเร็วขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับเครื่องจำลองอื่น ๆ สเต็ปเปอร์นั้นกะทัดรัดมากและใช้พื้นที่น้อยมาก อย่างไรก็ตาม บนอินเทอร์เน็ต ผู้คนจำนวนมากแสดงความคิดเห็นว่าตัวจำลองสเต็ปมีประสิทธิภาพเพียงใด ความคิดเห็นส่วนใหญ่เป็นบวก

ข้อบกพร่อง

แม้จะมีประสิทธิภาพ แต่ตัวจำลองสเต็ปก็มีข้อเสียหลายประการ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเคลื่อนไหวร่างกายซ้ำซากจำเจ ในช่วงเวลาที่ยาวนาน คุณจะต้องเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน ซึ่งอาจสร้างความรำคาญใจได้มากแม้ว่าจะมีสิ่งรบกวนสมาธิ (การอ่านหนังสือ ทีวี ฯลฯ) นอกจากนี้ stepper ยังเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากไม่มีให้ ระดับที่ต้องการคนที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีมากมาย อื่น ข้อเสียที่สำคัญ– ระหว่างการฝึก ร่างกายส่วนบนจะไม่มีส่วนร่วม ผู้ผลิตบางรายติดตั้งสเต็ปเปอร์ ยางยืดหรือมือจับที่เคลื่อนย้ายได้ แต่หากต้องการใช้งาน คุณต้องมีความคล่องตัวที่ดีในการประสานการทำงานของขาและแขน และทางเลือกของการออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนนั้นค่อนข้างเล็ก

ข้อห้าม

สเต็ปเทรนเนอร์ได้รับการออกแบบมาให้ไม่เป็นภาระ ข้อเข่า. แต่อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคข้อและกระดูกสันหลัง รวมทั้งผู้ที่มี ปัญหาร้ายแรงด้วยหัวใจและปอด หากคุณมีข้อ จำกัด ที่ระบุไว้อย่างน้อยหนึ่งข้อ ก่อนเริ่มเรียนโปรดปรึกษาแพทย์ที่มีประสบการณ์

บันไดเลื่อน. สเต็ปคืออะไร?

ชื่อเครื่องคาร์ดิโอนี้มาจากคำว่า "ขั้นตอน" (จากภาษาอังกฤษ - ขั้นตอน) เพราะหลักการทำงานของเครื่องนั้นขึ้นอยู่กับการเดิน ชั้นเรียนบน stepper - การเลียนแบบการเดินขึ้นบันได ทำได้โดยการถ่ายโอนน้ำหนักตัวจากเท้าสู่เท้าโดยสลับพักขาบนแท่นขนาดเล็กเล็กน้อย เกินขนาดพื้นรองเท้า

เมื่อมองแวบแรก สิ่งเหล่านี้เรียบง่ายและธรรมดาสำหรับ ร่างกายมนุษย์อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายด้วยการฝึกเป็นประจำจะมีผลดีต่อสุขภาพ:

1. ให้โหลดทางกายภาพที่จับต้องได้ทั่วร่างกาย, ปั๊มขึ้น กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ แม้ว่าข้อดีจะอยู่ที่กล้ามเนื้อขา ต้นขา และก้น
2. เผาผลาญแคลอรีอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ เซนติเมตรพิเศษปริมาณใน สถานที่ที่เหมาะสมเพราะเป็นโซนเหล่านี้ที่มักมีปัญหาโดยเฉพาะในผู้หญิง เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
3. ด้วยเหตุผลเดียวกัน stepper - พายุฝนฟ้าคะนองของเซลลูไลท์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับเครื่องสำอางต่อต้านเซลลูไลท์มีประสิทธิภาพมากในการยกก้น
4. หากมีคันโยกหรือตัวขยายในการออกแบบคุณต่อสู้กับริ้วรอยที่ท้องทำให้เอวดูแอสเพนเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนหน้าอกและหลัง
5. stepper เป็นเครื่องจำลองคาร์ดิโอซึ่งหมายความว่าคุณทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้นเสริมสร้างเอ็นหลอดเลือดและปอดทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติเนื่องจากการไหลเวียนโลหิตเป็นปกติบรรเทา ผลเสียความเครียด;
6. เพิ่มความอดทนและความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมปรับปรุงการทำงาน อุปกรณ์ขนถ่าย, การประสานงานของการเคลื่อนไหว.

ดังสุภาษิตโบราณว่า "มีเวลาสำหรับทุกสิ่ง" ในวงการกีฬาก็มีทั้ง เวลาออกกำลังกายที่ดีที่สุดมีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ - ทั้งเป็นกลางและ เวลาที่แย่ที่สุดสำหรับการฝึกอบรมเมื่อประสิทธิภาพลดลงและผลของการฝึกตามลำดับก็ลดลงเช่นกัน วันนี้ในบทความนี้เราจะมาดู เวลาออกกำลังกายที่ดีที่สุด; เราเรียนรู้ ออกกำลังกายช่วงไหนดี ในโรงยิม, แ เมื่อไหร่จะดีกว่าที่จะทำแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณอีกด้วย: การลดน้ำหนัก การสร้างมวลกล้ามเนื้อ การรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี การฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด ฯลฯ ใน ออกกำลังกายช่วงไหนดีและฟิตเนสประเภทไหนให้ความชอบ เพื่อไม่ให้สับสนในเวลา ก่อนอื่นมาฟังว่า "ฉลาด" และนักวิทยาศาสตร์จากทั่วโลกคิดอย่างไรเกี่ยวกับเรื่องนี้ ออกกำลังกายช่วงไหนดีพวกเขาแยกแยะและที่สำคัญที่สุดคือสิ่งที่พวกเขาได้รับคำแนะนำจากตัวเลือกของพวกเขา

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย

งานวิจัยที่มหาวิทยาลัยวอชิงตัน สหรัฐอเมริกา

นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยวอชิงตันซึ่งทำการศึกษาจำนวนมากเพื่อระบุช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเล่นกีฬา ประกาศผลดังต่อไปนี้:

“เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของคุณ

หากบุคคลเป็นเอนโดมอร์ฟและมีการเผาผลาญช้า (มักจะมีน้ำหนักเกิน) เวลาเล่นกีฬาในตอนเช้าจะดีกว่าสำหรับเขา (จาก 7 ถึง 10) เมื่อไกลโคเจนและการสะสมกลูโคสในร่างกายหมดลงและเขา ต้องกินพลังงานของไขมันออกซิเดชัน

ถ้าบุคคลเป็น ectomorph นั่นคือมีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะผอมและมี แลกเปลี่ยนอย่างรวดเร็วสารแล้วสำหรับเขา เวลาออกกำลังกายที่ดีที่สุดนี่คือ เวลาเย็น(ตั้งแต่อายุ 16 ถึง 19 ปี) เมื่อร่างกายมีพละกำลังและพลังงานมากก็จะเป็นประโยชน์ต่อการฝึกตน

หากบุคคลเป็นตัวแทนของค่าเฉลี่ยสีทองและเป็น mesomorph นั่นคือเขามีเมตาบอลิซึมปกติโดยไม่มีแนวโน้มที่จะผอมหรืออิ่มแล้วการออกกำลังกายทั้งในตอนเย็นและในเวลากลางวันก็เหมาะสำหรับเขา เวลาเช้า. ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ทั่วไปของร่างกายและความปรารถนาที่จะออกกำลังกาย

ตามผลลัพธ์ การศึกษานี้ เวลาออกกำลังกายที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายที่คุณมี แต่มีความเห็นอื่น เรื่องนี้. มาทำความรู้จักกันให้ครบ

การวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์จากกรมกายภาพบำบัดวิลเลียมส์เบิร์ก

นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการทดลองหลายครั้งโดยใช้เวลา 4 ช่วงเวลาระหว่างวัน: 8.00 น., 12.00 น., 16.00 น. และ 20.00 น. หลายวิชาต่อ เวลาที่แน่นอน(เหล่านี้เป็นผู้ชายที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน แต่ในกรณีนี้กลไกจะคล้ายคลึงกันสำหรับเด็กผู้หญิง) ทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงด้วยตุ้มน้ำหนัก และเปิดเผยสิ่งต่อไปนี้:

ประสิทธิภาพสูงสุดของการฝึกความแข็งแกร่งทำได้ในตอนเย็น เนื่องจากการทำงานและการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วที่เกี่ยวข้องกับการฝึกน้ำหนักหรือ การฝึกความเข้มข้นสูงเกิดขึ้นได้ดีกว่ามากในตอนเย็นเมื่ออุณหภูมิร่างกายสูงกว่าในตอนเช้าหรือตอนบ่าย

นอกจากนี้ในระหว่างการศึกษานี้ อื่น ๆ เหตุผลสำคัญไป, ออกกำลังกายช่วงไหนดี. และเหตุผลนี้อยู่ที่ระดับของฮอร์โมน เช่น คอร์ติซอลและเทสโทสเตอโรน

เทสโทสเตอโรนมีหน้าที่ในการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่คอร์ติซอลมีหน้าที่ทำลายมัน กล่าวอีกนัยหนึ่งฮอร์โมนเพศชายคือ ฮอร์โมนอะนาโบลิกการเจริญเติบโต และคอร์ติซอลเป็นฮอร์โมน catabolic แห่งการทำลายล้าง

ในช่วงพัก ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (สำหรับทั้งชายและหญิง) จะสูงขึ้นในช่วงครึ่งแรกของวัน แต่เมื่อต้องฝึกในยิม ระดับของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนหลังออกกำลังกายตอนเย็นจะสูงกว่าการออกกำลังกายแบบเวท ตอนเช้า ดังนั้นหากคุณสาวๆ มีเป้าหมาย สร้างมวลกล้ามเนื้อ , แล้ว เวลาออกกำลังกายที่ดีที่สุดในตอนเย็นตั้งแต่ 16-00 ถึง 19-00 เมื่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนหลังการฝึกสูงขึ้นและคอร์ติซอลกลับลดลง

15:00-16:30 - แอโรบิกเทรนนิ่ง

ตั้งแต่เวลา 15:00 น. อุณหภูมิร่างกายของเด็กผู้หญิงเริ่มสูงขึ้นและเวลา 16:30 น. ถึงค่าสูงสุดดังนั้นในเวลานี้จึงเป็นการดีที่สุดที่จะให้ความพึงพอใจ สายพันธุ์ที่ใช้งานฟิตเนส: เต้นรำ แอโรบิก วิ่ง ปั่นจักรยาน ฯลฯ จะส่งผลดีต่อกระบวนการเผาผลาญไขมัน รวมทั้งเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ

17:00-18:00 - การฝึกความแข็งแกร่งและความเข้มข้นสูง

มัน เวลาออกกำลังกายที่ดีที่สุดด้วยการยกน้ำหนัก ดังนั้นการไปยิมหรือเข้าร่วมคลาสฝึกความแข็งแกร่งใดๆ ก็ตาม เช่นเดียวกับการฝึกแบบเข้มข้นหรือแบบเว้นช่วงเวลา ซึ่งต้องการความอดทนและความแข็งแกร่งอย่างมาก จะเป็นประโยชน์ต่อคุณเท่านั้น ในช่วงบ่าย อุณหภูมิของร่างกายและระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับระดับแรก ในขณะที่ระดับคอร์ติซอลกลับลดลง ทั้งหมดนี้ส่งผลดีต่อการเพิ่มความแข็งแกร่งและส่งผลดีต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณจากการออกกำลังกาย

หลัง 19:00 - ออกกำลังกายจิตใจ& บีody

หลัง 19.00 น. อุณหภูมิร่างกายของสาวๆ ก็เริ่มลดลงอีกแล้ววว เวลาออกกำลังกายที่ดีที่สุดทิศทางของจิตใจและร่างกาย ซึ่งรวมถึง ประเภทต่างๆโยคะ, พิลาทิส, ไทเก็ก, พอร์เดอบรา, การยืดกล้ามเนื้อ, การโค้งงอของร่างกาย, ฯลฯ การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นการเยียวยาและทำให้สงบตามธรรมชาติ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อชั้นที่ลึกที่สุดสร้างท่าทางที่สวยงามและถูกต้องพัฒนาความยืดหยุ่นและความอดทน ส่งผลดีต่อภูมิหลังทางจิตและอารมณ์ของผู้หญิง

คุณรู้แล้วตอนนี้, ควรฝึกช่วงไหนของวันกิจกรรมแอคทีฟประเภทใดประเภทหนึ่ง และเพื่อจัดระบบความรู้ของคุณ ฉันขอนำเสนอตารางเล็ก ๆ ที่จะช่วยคุณเลือกเวลาและประเภทของการฝึกหากคุณต้องการติดตามตัวบ่งชี้ร่างกายของคุณ

แต่ไม่จำเป็นต้องอารมณ์เสียและยุติการฝึกถ้าด้วยเหตุผลบางอย่างคุณไม่สามารถออกกำลังกายประเภทที่คุณชื่นชอบได้ในเวลาที่แนะนำสำหรับสิ่งนี้

หากคุณต้องการวิ่งแต่มันยากสำหรับคุณที่จะตื่นแต่เช้า คุณไม่จำเป็นต้องบังคับร่างกาย การฝึกแบบนี้จะไม่มีประโยชน์อะไร หากคุณชอบออกกำลังกายในยิมแต่ทำไม่ได้ในตอนเย็น คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกหดหู่ สิ่งสำคัญคือการฟังของคุณ ร่างกายของตัวเองและถ้าพลังงานของคุณเพียงพอสำหรับการเรียน การฝึกความแข็งแกร่งในตอนเช้าแล้ว - ได้โปรดไม่มีใครห้ามคุณไม่ให้ฝึกในตอนเช้า

บุคคลได้รับการจัดเพื่อให้คุ้นเคยกับทุกสิ่งและปรับให้เข้ากับเงื่อนไขที่สะดวกสำหรับเขา ดังนั้นหากคุณมีโอกาสฝึกฝนประเภทนั้นในเวลาที่แนะนำ การออกกำลังกายซึ่งเหมาะสมที่สุดสำหรับสิ่งนี้ ก็ไม่เป็นไร คุณ โดยธรรมชาติช่วยให้ร่างกายเร็วขึ้น ผลลัพธ์ที่ต้องการ. หากคุณไม่มีโอกาสเช่นนั้นอย่าท้อแท้ เวลาออกกำลังกายที่ดีที่สุดร่างกายของคุณจะเลือกเอง สิ่งสำคัญคือการฟังให้ดีและช่วยให้ค้นพบในครั้งนี้

ดังนั้นวันนี้เราจึงได้พิจารณาปัญหาโดยละเอียดแล้ว ออกกำลังกายช่วงไหนดีและเราร่วมกันตัดสินใจ เวลาออกกำลังกายที่ดีที่สุด. ตอนนี้คุณต้องตัดสินใจว่าเวลาไหนที่สะดวกสำหรับคุณเป็นการส่วนตัวและตรงกับประเภทฟิตเนสที่แนะนำหรือไม่? ส่งคำตอบของคุณในความคิดเห็น

Janelia Skrypnyk โค้ชของคุณอยู่กับคุณ!

กฎพื้นฐาน บทเรียนที่ประสบความสำเร็จกีฬาคือความสม่ำเสมอ นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญมักจะแนะนำให้ทำพร้อมกัน แต่เวลาที่ดีที่สุดในการเลือกคืออะไร? เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือตอนเช้าหรือตอนเย็น? ลองทำความเข้าใจปัญหาเหล่านี้กัน

ร่างกายมนุษย์อยู่ภายใต้จังหวะประจำวัน โดยธรรมชาติแล้ว ร่างกายของเราถูกตั้งโปรแกรมให้กระฉับกระเฉงในเวลาที่กำหนดและพักผ่อนในเวลาที่กำหนด นอกจากนี้ สำหรับคนที่แตกต่างกัน กลุ่มเหล่านี้อาจแตกต่างกัน: บางคนรู้สึกแข็งแกร่งขึ้น เช้าตรู่ในขณะที่บางแห่งมีผลผลิตสูงสุดในช่วงบ่าย ดังนั้นจึงไม่มีสูตรที่แน่นอนว่าเมื่อใดควรเล่นกีฬา การฝึกอบรมจะมีประสิทธิภาพสูงสุดหากสอดคล้องกับจังหวะของบุคคล

ในช่วงเวลาของกิจกรรม มีความผันผวนของสองพารามิเตอร์ที่สำคัญสำหรับบุคคล:

• การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้ออาจรับรู้ภาระในเชิงบวกหรือไม่
• กิจกรรมทางจิตวิทยาที่สมองสามารถรับรู้ทุกสิ่งใหม่อย่างแข็งขันหรือต่อต้านการรับสิ่งเร้าใด ๆ

การเลือกเวลาสำหรับการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญ โดยคำนึงถึง biorhythms ของคุณเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ ให้ตรวจสอบความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเพื่อระบุว่าเมื่อใดที่คุณมักมีอาการง่วงซึม ไม่แยแส และหงุดหงิด การฝึกในเวลานี้จะไม่เป็นประโยชน์มากนัก แม้ว่าคุณจะบังคับตัวเองให้ออกไปออกกำลังกาย ร่างกายก็จะเหนื่อยมากเท่านั้น

และในทางกลับกัน หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะเคลื่อนไหว กระตือรือร้น ให้พยายามจัดตารางกิจกรรมกีฬาในช่วงเวลาดังกล่าว การฝึกพีคซึ่งกล้ามเนื้อสนุกกับงานจะช่วยได้ การเผาไหม้ที่ใช้งานอยู่อ้วนและได้รับมวลกล้ามเนื้อที่สวยงาม

เพื่อติดตามช่วงเวลาแห่งความเป็นอยู่ที่ดีของคุณคุณสามารถเก็บไดอารี่พิเศษไว้ได้

ด้วยการกำหนด biorhythms รายวัน คุณสามารถแจกจ่าย กิจกรรมที่มีพลังและพักผ่อน วางแผนกีฬาและกิจกรรมอื่น ๆ สำหรับช่วงเวลาของกิจกรรมรวมทั้งจิต ในช่วงที่ตกต่ำ - นอนกลางวัน, การทำสมาธิหรือเพียงแค่ผ่อนคลาย

ตาม biorhythms ผู้คนแบ่งออกเป็น "นกฮูก" และ "นกเค้าแมว" ตามเงื่อนไข:

• ลาร์คเป็นคนที่ตื่นง่ายในตอนเช้าและกระฉับกระเฉงที่สุดในครึ่งวันแรกของวัน แต่เป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะตื่นในตอนกลางคืน
• สำหรับนกเค้าแมว ทุกอย่างแตกต่างกัน: พวกเขาตื่นขึ้นอย่างยากลำบากในตอนเช้า รู้สึกเหนื่อยและไม่แยแส แต่ในตอนบ่ายประสิทธิภาพของพวกเขาจะเพิ่มขึ้น
• นอกจากนี้ยังมีประเภทที่สามที่เรียกว่านกพิราบ คนที่เป็นของเขาสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันทั้งในตอนเช้าและตอนเย็นโดยไม่รู้สึกขาดพลังงาน

ดังนั้นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเล่นกีฬาจะถูกกำหนดโดย biorhythms จะดีกว่าสำหรับนกที่จะฝึกในช่วงครึ่งแรกของวันสำหรับนกฮูก - ในช่วงที่สอง จากนั้นการฝึกอบรมจะเป็น ประโยชน์สูงสุดและความสุข

นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นที่จังหวะของบุคคลนั้นผิดไป ซึ่งอาจได้รับผลกระทบจากปัจจัยต่างๆ เช่น การทำงานเป็นกะ การเดินทางและเที่ยวบิน การเปลี่ยนแปลงเวลา เด็กเล็ก การตั้งครรภ์ และอื่นๆ

อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาบางชิ้นพบว่า จังหวะสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตัวอย่างเช่น ถ้าคนๆ หนึ่งเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำในตอนเช้า เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของเขาจะชินกับมันและจะพร้อมสำหรับมัน ผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่าการปรับจังหวะทางชีวภาพมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่กำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันบางประเภท พวกเขาแนะนำให้เลื่อนการฝึกอบรมไปเป็นเวลาของวันที่กำหนดการแข่งขันที่จะเกิดขึ้น

ออกกำลังกายช่วงไหนดี

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือเมื่ออุณหภูมิร่างกายปกติอยู่ที่ระดับสูงสุด และกล้ามเนื้อจะอบอุ่นและอ่อนนุ่ม สำหรับคนส่วนใหญ่คือ 16-17 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าในตอนกลางวันคน ๆ หนึ่งแข็งแกร่งกว่าปกติ 5% และในตอนบ่าย - ทนทานกว่า

ในตอนเช้าอุณหภูมิของร่างกายถือว่าต่ำและไม่แนะนำให้ใช้กิจกรรมที่จริงจัง - ออกกำลังกายง่ายๆก็เพียงพอแล้ว ในช่วงเวลาอื่น biorhythms มีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

• 10-12 น.ในเวลานี้ความเข้มข้นของอะดรีนาลีนจะสูงสุด ดังนั้นกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนและความเอาใจใส่จึงเหมาะสมที่สุด
• วันละ 14-15 ชม.กิจกรรมลดลงและควรพักผ่อนในเวลานี้
• วันละ 15-16 ชม.กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นคุณสามารถใช้การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
• 16-19 ชม.วิ่ง สวิง และรีสอร์ทได้ พันธุ์แอโรบิกกิจกรรม - ร่างกายในเวลานี้ตอบสนองต่อน้ำหนักบรรทุกให้ได้มากที่สุด
• 20-22 น.อุณหภูมิของร่างกายค่อยๆลดลงพลังงานลดลงรู้สึกเหนื่อยล้า เป็นการดีกว่าที่จะเลื่อนการโหลดที่จริงจังในเวลานี้ - คุณสามารถทำโยคะและกิจกรรมอื่น ๆ ที่มีส่วนช่วยในการผ่อนคลาย

เมื่อพูดถึงช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการเล่นกีฬา ควรพิจารณาเวลาที่ต้องเล่นกีฬาและรับประทานอาหารด้วย ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ แต่ตามกฎแล้ว ผู้ฝึกสอนทุกคนแนะนำให้คุณทานอาหารมื้อเบาๆ สองสามชั่วโมงก่อนเข้าเรียน แต่ อย่าออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหาร- ร่างกายจะแข็งเกินไป ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือผู้ได้รับและโปรตีนซึ่งนักกีฬามักจะบริโภคก่อนหรือหลังการฝึก

ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทำกีฬาต่างๆ คืออะไร?

คำตอบสำหรับคำถามว่าช่วงเวลาไหนของวันดีกว่าที่จะเล่นกีฬานั้นขึ้นอยู่กับว่าเรากำลังพูดถึงกิจกรรมประเภทใด มาดูกันดีกว่า:

• วิ่ง.หากคุณต้องการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ควรทำในตอนเช้า แม้กระทั่งก่อนอาหารเช้า หลังจากดื่มชาหรือกาแฟสักถ้วย วิธีนี้ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันสำรองอย่างแข็งขัน คุณสามารถวิ่งในตอนเย็น แต่ควรไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนมิฉะนั้นอาจนอนไม่หลับ
• เครื่องชาร์จการชาร์จคือการเริ่มต้นวันใหม่แบบคลาสสิก ช่วยให้ตื่นเร็วขึ้น ยืดกล้ามเนื้อ และทั้งตัว ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำในตอนเช้า แม้กระทั่งก่อนอาหารเช้า หลังจากอาบน้ำและล้างหน้า หลังจากรับประทานอาหารแล้ว ภาระใดๆ สามารถกระตุ้นความผิดปกติของระบบย่อยอาหารได้
• การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่ต้องการเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เวลาที่เหมาะสมที่สุดถือว่าครึ่งหลังของวัน ในช่วง 14-16 ชั่วโมง กล้ามเนื้อจะไวต่อความเครียดมากที่สุด และเมตาบอลิซึมจะทำงานให้มากที่สุด ส่งผลให้ชั้นเรียนมีประสิทธิภาพมาก

นักวิจัยเห็นพ้องกันว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ และไม่สำคัญว่าคุณจะฝึกกี่โมง แต่ควรพยายามหลีกเลี่ยงกิจกรรมหนักๆ ก่อนนอน ร่างกายอาจไม่มีเวลาปรับตัวเพื่อพักผ่อนซึ่งจะทำให้นอนไม่หลับ โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายที่หนักแน่นอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนจะไม่ ผลกระทบด้านลบดังนั้นจึงมีข้อจำกัดว่าคุณจะสามารถเล่นกีฬาได้นานแค่ไหน แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าการอดนอนจะส่งผลเสียต่อกิจกรรมและผลการฝึกของคุณ

คุณสมบัติของกีฬาที่มีประสิทธิภาพสำหรับ "larks"

หากบุคคลเป็น "ความสนุกสนาน" เวลาที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคือตอนเช้า ในเวลานี้ คุณจะกระตือรือร้นและมีประสิทธิผล การฝึกอบรมจะนำมาซึ่งความสุขและผลลัพธ์ที่ดี คุณสามารถใช้การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด วิ่งกลางแจ้ง ว่ายน้ำ คาร์ดิโอ

อีกด้วย เพื่อต่อสู้กับไขมันส่วนเกินในตอนเช้า คุณสามารถใช้ห่วงกับลูกนวดโดยหมุนมันเป็นเวลา 15 นาที ให้พลังเสียงดนตรี คุณจะได้ไม่เพียงแค่ เอวบางแต่ยัง อารมณ์ดีทั้งวัน.

การออกกำลังกายตอนเช้ามีประโยชน์มากมาย สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณตื่นเร็วขึ้น เตรียมพร้อมสำหรับวันที่กระฉับกระเฉงและกระปรี้กระเปร่า ปล่อยให้ตอนเย็นของคุณว่าง

นอกจากนี้ตรง ตอนเช้าถือเป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักโดยเฉพาะไกลโคเจนสะสมในร่างกายจะต่ำมากตามลำดับก็จะถูกเผาผลาญไขมัน แต่เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อจะดีกว่าที่จะทำในตอนบ่าย แต่ในลักษณะที่สอดคล้องกับการฟื้นตัวทางร่างกายและจิตใจของคุณ ชั้นเรียนควรจะเข้มข้นแต่ไม่มากเกินไปเพราะคุณยังต้องการพลังงานตลอดทั้งวัน

คุณสมบัติของการฝึกอบรมสำหรับ "นกฮูก"

คุณเล่นกีฬากี่โมง ตอนบ่าย.ในตอนเช้าร่างกายของเขาจะไม่พร้อมสำหรับความเครียดอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ ถ้ายัง พื้นหลังของฮอร์โมนคน "แกว่ง" ช้า ๆ กิจกรรมในตอนเช้าสามารถกระตุ้นให้เกิดความอยู่ดีมีสุข

การออกกำลังกายครั้งแรกสามารถตกได้ในระยะเวลา 12-16 ชั่วโมงปกตินี่ พักกลางวันซึ่งสามารถทดแทนได้ ยิมหรือแอโรบิก

การฝึกความแข็งแกร่งนั้นดีที่สุดหลังเลิกงานในตอนเย็น นกเค้าแมวจะเต็มไปด้วยพลังงาน และสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประโยชน์และเพลิดเพลิน หลังการฝึกแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีน

การออกกำลังกายตอนเย็นก็มีประโยชน์เช่นกัน วันทำงานผ่านไปแล้ว คุณสามารถใช้เวลาของคุณและทำให้ดีที่สุด นอกจากนี้ กล้ามเนื้อและเอ็นนั้นค่อนข้างอุ่นอยู่แล้ว ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ หลังออกกำลังกายคุณสามารถผ่อนคลายได้เต็มที่และร่างกายจะฟื้นตัวในชั่วข้ามคืน

ดังนั้นในช่วงเวลาใดที่เล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทุกคนสามารถเลือกเป็นรายบุคคลได้ ขึ้นอยู่กับจังหวะดนตรีของพวกเขา แต่จำไว้ว่าไม่ว่าในกรณีใด ความสม่ำเสมอ ความสม่ำเสมอ และความรู้สึกของสัดส่วนเป็นสิ่งสำคัญมาก