จากศูนย์ถึงสูงสุด

การดึงแถบแนวนอนขึ้นเป็นหนึ่งในหลัก แบบฝึกหัดสากลดำเนินการภายใต้น้ำหนัก ร่างกายของตัวเอง. ไม่มีการออกกำลังกายอื่นใดที่จะแสดงให้เห็นว่าสภาพร่างกายของคุณสอดคล้องกับน้ำหนักตัวและการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างไร

ประโยชน์ของการทำแถบแนวนอนนั้นไม่ได้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและปรับปรุงรูปร่างมากนัก แต่เป็นการเสริมสร้างเอ็นและการรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในสภาพที่แข็งแรง

เมื่อทำการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน กล้ามเนื้อของลำตัวส่วนบนจะทำงาน: หลัง ไหล่ หน้าอกและแขน สิ่งที่สำคัญที่สุดในการทำคือไม่เร่งรีบ

แผนการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้น

มีเทคนิคหลายอย่างที่ช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะดึงมันขึ้นมาจากศูนย์

1. 1. ตัวแทนเชิงลบ

โครงการที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด สิ่งที่สำคัญที่สุดคือตั้งหลักบนคานประตูราวกับว่าคุณได้ดึงตัวเองขึ้นแล้ว มันจะยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำสิ่งนี้ ดังนั้นคุณควร ใช้อุปกรณ์เสริม- เก้าอี้หรือบันไดขนาดเล็ก เรายืนบนวัตถุเสริมแล้วห้อยแขนไว้ที่ข้อศอกคางอยู่เหนือแถบแนวนอน

ถัดไป ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง ออกกำลังกายให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะรู้สึกว่าแรงโน้มถ่วงนั้นแรงขึ้นและเอนตัวลงบนแขนที่เหยียดตรงอย่างรวดเร็ว นี่เป็นเรื่องปกติอย่างแน่นอน ปีนกลับขึ้นไปบนแถบและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ผู้เริ่มต้นต้องทำซ้ำอย่างน้อย 5-7 ครั้ง จากนั้นเราก็ลงไปพักผ่อน เราทำซ้ำอีก 4-6 ชุด และวิธีสุดท้ายคือการทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ดำเนินการ "การทำซ้ำเชิงลบ" ควรเป็น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

1. 1. ออกกำลังกายกับคู่หู

คุณจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากพันธมิตร แขวนบนแถบแนวนอน พันธมิตรอยู่ข้างหลัง ช่วยให้คุณดึงขึ้น.

โครงการนี้เปรียบได้กับ "แนวทางเชิงลบ": 3-4 วิธีเพื่อลดจำนวนการทำซ้ำ ความแตกต่างที่สำคัญคือ "การทำซ้ำเชิงลบ" ที่คุณลดลง และเมื่อทำงานกับคู่หู คุณพยายามดึงตัวเองขึ้นด้วยความช่วยเหลือของเขา

ความผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้นคือการพึ่งพาความแข็งแกร่งของพันธมิตรอย่างสมบูรณ์ ความพยายามต้องมาจากคุณโดยตรง

1. 1. ดึงขึ้นในครึ่งแอมพลิจูด

เทคนิคนี้คล้ายกับการเรียนกับคู่หู ความแตกต่างหลัก: ไม่จำเป็นต้องมีพันธมิตร

หยิบเก้าอี้หรือวัตถุอื่นที่คุณเอื้อมไปถึงแถบแนวนอนได้ กระโดดขึ้นในลักษณะที่จะแขวนบนบาร์ งอแขนเป็นมุมฉาก. พยายามดึงขึ้นด้วยแรงของแขน

คุณอาจไม่ประสบความสำเร็จในการทำซ้ำครั้งแรก - พยายามอยู่ในท่าห้อยโดยให้แขนงอที่ข้อศอกให้นานที่สุด

1. 1. เครื่องออกกำลังกายหรือยางยืด

เจอกันที่ยิม เครื่องจำลองพิเศษซึ่งเป็นวิธีการหลักในการทำงาน: เพื่อช่วยให้คุณดึงตัวเองขึ้น เชื่อกันว่า ทางนี้เหมาะกับสาวๆมากกว่า มันง่ายกว่า แต่คุณจะได้ผลลัพธ์สุดท้ายนานขึ้น

แทนเทรนเนอร์ สามารถใช้ได้ ยางยืด . บวกแน่นอนเทคนิคนี้คือความสามารถในการปรับระดับการรองรับโดยการคลายแถบยางยืดหรือเปลี่ยนมวลของน้ำหนักถ่วงบนเครื่องจำลอง

ให้ความสนใจกับบทความเกี่ยวกับเทคนิคการดึงที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ยอดนิยม โภชนาการการกีฬา. คุณสามารถตรวจสอบได้ว่าเป็นอันตรายต่อร่างกายของนักกีฬาหรือไม่

การฉีดที่ก้นเป็นวิธีการฉีดที่พบบ่อยที่สุด เกี่ยวกับวิธีการทำ -.

อุปสรรค

มีปัจจัยหลายประการที่ขัดขวางไม่ให้ผู้เริ่มต้นเล่นพูลอัพที่บาร์ได้สำเร็จ:

• • น้ำหนักเกิน

ใหญ่ น้ำหนักของตัวเองสร้าง ภาระเพิ่มเติมกล้ามเนื้อของคุณ หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนและกล้ามเนื้อของคุณยังไม่พัฒนา ให้เกี่ยวกับการดึงขึ้น จนคิดว่า. ดูแลน้ำหนัก เตรียมกล้ามเนื้อ เสริมสร้างระบบหัวใจ

• • ยังไม่พัฒนา มวลกล้ามเนื้อ

น้ำหนักของคนอาจจะปกติในขณะที่ ความแข็งแรงของร่างกายและความแข็งแกร่งจะไม่เพียงพอ น่าจะแน่นกว่านี้ เตรียมร่างกายไปที่ชั้นเรียน โปรดจำไว้ว่า ตัวอย่างเช่น หากคุณเรียนรู้โดยใช้ "การดึงเชิงลบ" และคุณสามารถทำซ้ำได้ 5-6 ครั้งในขั้นต้น จากนั้นทำซ้ำ 6 ครั้งจะพัฒนาความแข็งแกร่งและ 8 - ความอดทน

• • เทคนิคที่ไม่ได้ใช้

เพื่อปรับปรุงการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ เราแนะนำให้ดื่มอาหารเสริม ในหน้านี้ โปรดอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณและระยะเวลาของส่วนผสมระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

วิธีเตรียมร่างกายให้พร้อมฝึก

ร่างกายสามารถเตรียมพร้อมสำหรับการเริ่มฝึกได้ เริ่มกับ ห้อยง่ายบนแถบแนวนอนเพิ่มเวลาการแขวนทุกวัน เรียนรู้ จับที่ถูกต้อง, ชินกับภาระ. ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้ผู้เริ่มต้นใช้กริปขนาดกลางโดยตรง มือไม่ควรเลื่อนออกจากคานประตู กล้ามเนื้อสามารถเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดได้หากคุณเริ่มวิดพื้นทุกวัน

ผู้เริ่มต้นไม่ควรพยายามทำให้โปรแกรมสูงสุดในวันแรกเสร็จสมบูรณ์ คุณควรเริ่มต้นด้วยการโหลดเล็กน้อย

ค่อยๆเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดตามวิธีที่เลือกจากนั้นดำเนินการปรับปรุงเทคนิค ขั้นตอนต่อไปอาจเป็นการใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม ในที่สุด คุณจะสามารถไปยังการดึงแขนข้างเดียวได้

การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ การพัฒนาความอดทนและความแข็งแกร่ง จะพาคุณไปสู่ความสำเร็จอย่างแน่นอน. หากคุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้อย่างน้อย 3 ครั้ง ให้เริ่มออกกำลังกายตามแผนการฝึกแบบคลาสสิกเพื่อเพิ่มจำนวนครั้งในการทำซ้ำ

ด้านล่างเป็นวิดีโอที่ เทรนเนอร์มืออาชีพ Tatyana Prokofieva บอกกฎพื้นฐานที่ช่วยใน โดยเร็วที่สุดมาสเตอร์พูลอัพ

การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ซับซ้อน หากผู้เริ่มต้นดึงตัวเองขึ้น 3-5 ครั้งก็ถือว่าอยู่ในสภาพที่ดี รูปแบบทางกายภาพ. สำหรับหลายๆ คน แบบฝึกหัดเหล่านี้ดูเหมือนจะทนไม่ได้ และที่สำคัญที่สุดคือต้องเอาชนะความไม่มั่นคงของตนเองและเข้าใกล้แถบแนวนอน

ถ้ามาตรฐานสำหรับ นักกีฬาอาชีพมีการนับซ้ำ 55 ดังนั้นจึงมี โปรแกรมพิเศษซึ่งทำให้คุณสามารถดึงแถบแนวนอนขึ้นได้มากกว่า 5 ครั้งต่อชุด งั้นก็ทำตัวเหมือน โลกที่ประสบความสำเร็จนี้ - เราตั้งเป้าหมายและก้าวเล็ก ๆ ตามวิธีการที่เลือก

ชุดออกกำลังกาย

ก่อนอื่น ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึก ดังนั้นคุณควรให้ความสนใจกับประเด็นต่อไปนี้:

มวลร่างกาย

ในขณะที่ยกน้ำหนัก คุณถือน้ำหนักของคุณเองด้วยมือของคุณ แต่ถ้าคุณมี น้ำหนักเกินแล้วคุณจะทำอะไรไม่ได้ นั่นเป็นเหตุผลที่ ติดอาหารมังสวิรัติสำหรับการเริ่มต้น การวิ่งทุกวันเป็นเวลา 15 นาทีนั้นเหมาะสม ใน 6 สัปดาห์ คุณจะครอบคลุมระยะทาง 7 กม. และ น้ำหนักเกินแค่ละลาย

ฝึกกล้ามเนื้อ

หลังจากที่น้ำหนักเป็นปกติ คุณต้องเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการรับน้ำหนักที่จริงจัง การทำเช่นนี้ทำแบบฝึกหัดกับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ที่มีประสิทธิภาพมาก ดันขึ้นอย่างน้อย 35 ครั้งต่อวันสำหรับหลาย ๆ เซ็ต เพิ่มจำนวนการทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำ 20 วิดพื้นในหนึ่งเซ็ต

อย่าดึงขึ้นหากปวดหลัง เนื่องจากสาเหตุอาจร้ายแรง เช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อน เส้นประสาทถูกกดทับ เป็นต้น

เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ 10 นาที

วิดีโอพูดถึงวิธีเพิ่มจำนวนพูลอัพ มีการอธิบายอุปกรณ์จับยึดที่ได้รับความนิยมมากที่สุด - ข้อดีและความแตกต่าง

ออกกำลังกายตั้งแต่เริ่มต้น

ในวันแรก ให้ลองจำลองพูลอัพ การทำเช่นนี้ ลุกขึ้นเล็กน้อย อ้อยอิ่งใน จุดสูงสุดค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณต้องใช้จ่ายในการขึ้นและลง เบอร์เดียวกันเวลา.

ทำ pull-ups ในสัปดาห์แรก แอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์กับ รองรับเท้า, ตัวอย่างเช่นบนอุจจาระ สิ่งนี้จะทำให้คุณมีโอกาสคุ้นเคยกับการโหลด ในการทำเช่นนี้ให้งอขาของคุณเอนนิ้วลงบนเก้าอี้

ฝึกทุกวัน ทำ 5-10 ครั้ง ใน 3 ชุด

เป้าหมายของสัปดาห์ที่สองคือการเรียนรู้วิธีการแสดง ดึงอัพเชิงลบและลงมาอย่างถูกต้องสิ่งเหล่านี้ยังด้อยกว่าการดึงขึ้น คุณเรียนรู้ที่จะลงมาอย่างราบรื่น

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้จับและดันพื้น

แก้ไขที่จุดสูงสุดในขณะที่ระดับคางควรอยู่เหนือคานประตู เงยหน้าขึ้นมอง ยืดหน้าอกของคุณไปที่แถบ

ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง 3 ชุด

ในสัปดาห์ที่สาม สลับดึงกับแนวรับและด้านลบหากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างสบายๆ ให้เพิ่มการทำซ้ำเป็น 16 - 22 ครั้ง

ในสัปดาห์ที่สี่ ดึงเต็มคุณสามารถเริ่มต้นด้วย 3-5 ครั้ง สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ทำ 3 เซ็ต ไม่เป็นไรถ้าคุณดึงขึ้น 2 ครั้งในชุดสุดท้าย หากคุณทำแบบฝึกหัดจำนวนเท่ากันในชุดแรกและชุดที่สาม ให้เพิ่ม 1 ครั้ง

ฝึกด้วยการยึดเกาะไปข้างหน้าและถอยหลัง: 1 วัน - ทางตรง 2 วัน - ย้อนกลับ

หลักสูตร 25 พูลอัพ

ก่อนเรียนต้องสอบแรงๆ ให้ได้ pull จำนวนเงินสูงสุดครั้งหนึ่ง. หากคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้ คุณต้องออกกำลังกายกับเครื่องจำลองด้วยเครื่องถ่วงน้ำหนัก หากผลลัพธ์ของคุณคือ 1 - 2 ครั้ง ให้ฝึกในคอลัมน์แรก จาก 3 ถึง 4 - ใน 2 คอลัมน์ จาก 5 ถึง 7 - ในคอลัมน์ที่สาม มากกว่า 7 ครั้ง - เริ่มเรียนจากสัปดาห์ที่สามใน 3 คอลัมน์

หากด่านแรกมีความยากลำบาก คุณต้องทำซ้ำทุกอย่างเพื่อรวมผลลัพธ์

ฝึกฝนในคอลัมน์เดียวกัน

ในตอนท้ายของขั้นตอนนี้ มันคุ้มค่าที่จะผ่านการทดสอบความอดทน

ติดตามผลการทดสอบ:

• 4 - 5 ครั้งคือ 1 คอลัมน์;
• 6 - 7 ครั้ง - คอลัมน์ที่ 2;
• มากกว่า 7 - คอลัมน์ที่ 3

หากคุณดึงตัวเองขึ้นน้อยกว่า 4 ครั้งให้ทำแบบฝึกหัดขั้นตอนที่สองซ้ำ

ติดตามคอลัมน์เดียวกัน

ตรวจสอบ ความสามารถทางกายภาพโดยใช้การทดสอบ หากคุณทำพูลอัพน้อยกว่า 4 ครั้ง ให้ทำซ้ำรอบการฝึกที่ 3 หรือ 4

แบบฝึกหัดเกี่ยวกับผลการทดสอบของสัปดาห์ก่อน

ทดสอบความแข็งแกร่งของคุณด้วยการทดสอบ หากผลลัพธ์เกินตัวบ่งชี้ 10 เท่า ให้ไปที่รอบชิงชนะเลิศ ขั้นตอนการฝึก, ถ้าไม่ใช่ ให้ทำซ้ำขั้นตอนที่ 5

ตามการคาดการณ์ของผู้สร้างเทคนิคหลังจากพัก 2 วันคุณสามารถดึงตัวเองขึ้นได้มากกว่า 25 ครั้ง

30 พูลอัพ

เมื่อดึงขึ้น 25 ครั้งง่ายเกินไป คุณต้องเพิ่มภาระด้วยความช่วยเหลือของโปรแกรมพูลอัพ 30 รายการ คุณจะไม่เพียงแต่รวมผลลัพธ์ของรอบก่อนหน้า แต่ยังไปยัง เวทีใหม่เป็นเวลา 6 สัปดาห์

ให้กล้ามเนื้อพักอย่างน้อย 3 วันแล้วทดสอบผลลัพธ์ของคุณจะมีอย่างน้อย 30 pull-ups ต่อชุด

หลักสูตร 50 พูลอัพ

นี้ คอร์สอบรมใช้เวลา 6 สัปดาห์ 3 วัน เป็นระยะเวลาเจ็ดวัน

หลังจากพัก 3 วัน คุณจะทำ 50 pull-ups ใน 1 ชุดถ้าไม่ ให้ทำซ้ำโปรแกรม

ออกกำลังกายเพิ่มมวล

เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่าเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและชุดพักระหว่างเซต 3-4 นาที เพิ่มขึ้นเร็วขึ้นและตกช้าลง

โปรแกรมขั้นสูง

วัตถุประสงค์หลักของวิธีการคือ โตเร็วมวลกล้ามเนื้อและพัฒนาการของนักกีฬาจากการดึงขึ้นด้วย น้ำหนักเกิน. เป็นเรื่องง่ายสำหรับนักยิมนาสติกอายุต่ำกว่า 25 ปี และสำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 45 ปี ความก้าวหน้านั้นยากกว่าอยู่แล้ว ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ คุณต้องไปที่เป้าหมายทีละจุด เลือกคอลัมน์ในตารางตามเป้าหมายของคุณ: 25 หรือ 50 pull-ups และทำตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอน

สิ่งสำคัญคือต้องสลับคลาสหลักกับคลาสเพิ่มเติม:จำนวนดึงสูงสุดที่หน้าอกและหลังศีรษะ 3 ชุด ตัวอย่างเช่น โปรแกรมสำหรับสัปดาห์:

1. การฝึกขั้นพื้นฐาน
2. ดึงขึ้นที่หน้าอก
3. ดึงขึ้นสำหรับศีรษะ
4. ขั้นพื้นฐาน
5. ดึงขึ้นที่หน้าอก
6. ดึงขึ้นสำหรับศีรษะ
7. หยุดพัก

โปรแกรมฝึกมวลกล้ามเนื้อของ Arnold Schwarzenegger

แบบแผนของการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน 30 สัปดาห์

เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้อง กระจายน้ำหนัก และบรรลุความสูงที่แน่นอนในศิลปะการดึงขึ้น:

บีบลำแสง

คว้าคานบีบเหล็กให้แน่นด้วยมือของคุณ เครียดจัง กล้ามเนื้อที่จำเป็นและการออกกำลังกายจะทำได้ง่ายขึ้น

ดึงหน้าท้องของคุณ

นักกีฬาหลายคนโค้งหลังระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ จำเป็นต้องกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้หลังตรงและกระชับ

กระชับกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ

บีบบั้นท้าย เชื่อมสะโพก วิธีนี้จะช่วยปรับปรุงการทรงตัว และยกได้ง่ายขึ้น

ยกขาขึ้น

หากคุณกดให้แน่นให้เชื่อมต่อสะโพกยกขาไปข้างหน้าเล็กน้อย (วางตัวในรูปของตัวอักษร C) ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อกว้างเท่านั้นที่จะทำงาน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย นอกจากนี้จะคงความสมดุลไว้

เคลื่อนไหวไปทั้งตัว

สวัสดีอีกครั้ง! วันนี้ฉันตัดสินใจยื่นมือช่วยเหลือผู้ที่ฝันถึงความสวยและ ร่างกายแข็งแรงแต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร คือ เรียนรู้วิธีการดึงแถบแนวนอนขึ้นมา แม้ว่าลูกค้าประจำหลายคนอาจไม่เห็นด้วย แต่โปรแกรมดึงขึ้นเพียงโปรแกรมเดียวก็สามารถแทนที่ได้อย่างง่ายดาย รอบการฝึกสำหรับลูกหนู หน้าอก ไหล่ และหลัง!

ยอมรับว่ามันมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำสิ่งใดสิ่งหนึ่ง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบนลำตัวที่มีน้ำหนักของตัวเองมากกว่าสามแบบคลาสสิคในห้องโถงด้วย คอว่าง. ประหยัดทั้งเวลาและเงินอย่างเห็นได้ชัด แต่มาลงมือทำธุรกิจกันเถอะ และเรียนรู้วิธีเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนอย่างรวดเร็ว แม้ว่าคุณจะเป็นคนผอมแห้งและพยายามอย่าออกไปไหนในสภาพอากาศที่มีลมแรง

หมายเหตุถึงผู้อ่าน: บทเรียนที่ประสบความสำเร็จบนแถบแนวนอน จำเป็นต้องมีแถบแนวนอนคุณภาพสูงและใช้งานได้ดี ในไฮเปอร์มาร์เก็ตออนไลน์ MEGA-Turnik คุณสามารถซื้อบาร์คอมเพล็กซ์แนวนอนที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีลายนูน

ขั้นตอนแรกในการดึงขึ้น

ดังนั้น คุณจึงเต็มไปด้วยความแข็งแกร่งและความมุ่งมั่น หรือในสนามกีฬา จะทำอย่างไรต่อไป? จะเรียนรู้การดึงขึ้นจากศูนย์บนแถบแนวนอนได้อย่างไรถ้าคุณไม่รู้วิธีการทำเลย? ก่อนอื่น คุณจะต้องพัฒนาความแข็งแกร่งของแขน และด้วยเหตุนี้ ในการฝึกใดๆ ความสนใจเป็นพิเศษระยะเชิงลบของการออกกำลังกาย มาดูกันว่ามันคืออะไร: เมื่อคุณแขวนบนแถบแนวนอนและลุกขึ้น คุณใช้ความพยายาม (ระยะบวก) และเมื่อคุณถอยกลับ คุณเพียงแค่หย่อนแขนที่ผ่อนคลาย (ระยะเชิงลบ) ดังนั้น หากคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นมาได้แม้แต่ครั้งเดียว หรือทำได้ แต่ไม่เกิน 2-3 ครั้ง วิธีการฝึกฝนนี้จะเป็นความรอดของคุณ พยายามดึงขึ้นให้ช้าที่สุดและทำโดยใช้กำลัง เพราะกล้ามเนื้อจะไม่เติบโตโดยไม่เมื่อยล้าและเจ็บปวด

วัฏจักรการเตรียมการ

หากคุณพบว่ามันยากที่จะแสดงแม้กระทั่ง เฟสเชิงลบหรือคุณไม่มีแถบแนวนอนต่ำบนไซต์ มีวิธีอื่น วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นอย่างรวดเร็ว. มาพูดถึงกายวิภาคศาสตร์กันหน่อย แบบฝึกหัดนี้. ทำงานเมื่อดึง ตามกล้ามเนื้อ: ปลายแขน, ลูกหนู, หน้าอก และ กล้ามเนื้อหลัง. ดังนั้นหากคุณไม่มีกำลังพอที่จะเชี่ยวชาญ ดึงปกติจากนั้นคุณสามารถเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการโหลดได้อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ในขั้นต้น ในการทำเช่นนี้คุณควรดำเนินการในสามถึงสี่วิธีอย่างช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ 6-8 ครั้งต่อครั้ง (หลัง, หน้าอก, ไขว้) และ (สำหรับการขาดดัมเบลล์) เติมน้ำสองลิตร (หรือเท) ทราย) และทำการยกลูกหนูแบบคลาสสิก 12-14 ครั้งใน 4-5 เซ็ต

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์ (ฝึกวันเว้นวัน) คุณจะเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนทั้งหมดของลำตัวและในการโจมตีครั้งต่อไปบนแถบแนวนอนคุณจะสามารถทำซ้ำได้อย่างน้อยหนึ่งหรือสองครั้ง ซึ่งก็เพียงพอแล้วสำหรับการฝึก

กริปถอยหลัง

อย่างไรก็ตาม ประตูหมุนที่มีประสบการณ์ไม่มากก็น้อยรู้ว่าการดึงด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ (นั่นคือเมื่อฝ่ามือมองมาที่คุณ) จะเอาน้ำหนักส่วนใหญ่ออกจากด้านหลังและหน้าอกแล้วโอนไปยังมือในขณะที่ตรง (ละมือจากคุณ) ด้ามจับช่วยลดแรงกดทับของมือ ใช้ความรู้นี้เพื่อ "ฆ่าตัวตาย" ให้เต็มที่ก่อน เนื่องจากเป็นช่วงการฝึกครั้งแรกที่กล้ามเนื้อไวต่อการพัฒนาของความแข็งแรงและตัวชี้วัดมวลมากที่สุด

นอกจากนี้ ในการทดลอง คุณควรลองใช้ "ด้ามจับแบบผสม" (ฝ่ามือข้างหนึ่งเข้าหาคุณ อีกข้างหนึ่งอยู่ห่างจากคุณ) หรือเปลี่ยนความกว้างของด้ามจับ ยิ่งกริปกว้างขึ้น ภาระก็จะถูกส่งไปด้านหลังมากขึ้น

คำเตือน! ไม่ว่าในกรณีใดอย่ากางแขนของคุณให้กว้างด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับเนื่องจากเอ็นที่ไม่คุ้นเคยกับการโหลดที่ผิดปกติดังกล่าวอาจได้รับความเสียหายอย่างแท้จริงในการทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งและค่อนข้างจริงจัง

วิธีเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ที่ทำซ้ำ 2-4 ครั้ง

ด้านล่างนี้ฉันจะเขียนโปรแกรมการฝึกอบรมให้คุณซึ่งฉันรวบรวมไว้ให้เพื่อน ๆ และทดสอบประสิทธิภาพกับพวกเขา

โปรแกรมดึงขึ้นนี้ได้รับการทดสอบบน คนจริงและจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นมาจากศูนย์อย่างรวดเร็ว ทำซ้ำแต่ละครั้งอย่างช้าๆ หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถลุกขึ้นได้แม้แต่ครั้งเดียว ให้เปลี่ยนกริปแล้วบีบอีก 1-2 ครั้ง จำไว้ว่ายิ่งคุณทำวันนี้มากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งทำวันมะรืนได้มากขึ้นเท่านั้น

ดังนั้นตอนนี้คุณรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนอย่างรวดเร็ว แต่ปรารถนาและจะไม่แก้ปัญหาเสมอไป หากคุณต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้น สวยขึ้น ยืดหยุ่นมากขึ้น คุณต้องไม่เพียงแค่ออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น แต่ยังต้องทานอาหารให้ถูกต้องด้วย เลิกดื่มน้ำอัดลม มันฝรั่งทอด ฟาสต์ฟู้ด และอาหารพลาสติกอื่นๆ (ฉันเงียบไปแล้ว) กินบ่อยๆ วันละ 3 ถึงห้าครั้ง แต่อย่ากินมากเกินไป แต่ให้อยู่ในสภาวะที่รู้สึกอิ่มเล็กน้อย (นอกจากนี้ ไดเอทนี้เหมาะสำหรับทั้งความสมบูรณ์และ คนผอมเพราะมันส่งผลต่อปัจจัยการเผาผลาญแก้ไข) พยายามกินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น: เนื้อสัตว์ ปลา เห็ด ถั่ว เนยถั่วและอื่นๆ ไปสู่เป้าหมายของคุณอย่างสม่ำเสมอ ทำตามโปรแกรม แล้วคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน!

ดูสิ่งนี้ด้วย

การดึงขึ้นเป็นหนึ่งใน วิธีที่ดีกว่าพัฒนากล้ามเนื้อลูกหนู, ไขว้, หน้าอก, หลังและไหล่ มันง่ายมากและ เครื่องจำลองราคาไม่แพง. สามารถติดตั้งที่บ้านได้ ดังที่ Amelia Earhart กล่าวว่า "มากที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพการทำอะไรสักอย่างคือการทำ”

กว่าจะถึง ผลลัพธ์ดีคุณต้องฝึกฝนตามตารางเวลาที่พิสูจน์แล้ว คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ พิจารณาในบทความนี้ - วิธีการเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนอย่างถูกต้อง

การวอร์มอัพและข้อควรระวังก่อนดึงขึ้น

อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย วอร์มอัพกล้ามเนื้อ:

• คำนึงถึงอุณหภูมิแวดล้อม - ยิ่งอุ่นขึ้นเวลาที่ใช้ในการอุ่นเครื่องก็น้อยลง
• เหมาะสำหรับวิ่ง, สควอท, วิดพื้น, สวิงแขน และการออกกำลังกายอื่นๆ ได้ถึง ลักษณะของปอดเหงื่อ.

ในระหว่างการดึงขึ้น คุณสามารถได้รับบาดเจ็บได้หากคุณไม่ปฏิบัติตามข้อควรระวังเหล่านี้:

• การเคลื่อนไหวควรราบรื่น ไม่คม ไม่วุ่นวาย
• ถ้าคานประตูสูงมากอย่ากระโดด แต่ปีนขึ้นโดยใช้ขาตั้ง
• สังเกตระบบการปกครอง พักผ่อน เพิ่มภาระค่อยๆ

ความแตกต่างระหว่างกริ๊ปเดินหน้าและถอยหลัง

การออกกำลังกายแบบ Reverse grip ทำได้ง่ายกว่าการออกกำลังกายแบบ straight grip กับมันภาระไปที่แขนลูกหนู กล้ามเนื้อนี้ทำงานได้ดีในเกือบทุกคน เมื่อไร จับตรง- ภาระไปที่ triceps หลังและไหล่ ยิ่งกางแขนกว้างเท่าไหร่ กล้ามเนื้อหลังก็จะยิ่งรับน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น เมื่อกริปกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย กล้ามเนื้อทั้งหมดจะทำงานตามสัดส่วน

เป็นการดีกว่าที่จะสลับสองมือจับนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาอย่างเท่าเทียมกัน

การหายใจที่เหมาะสมขณะดึงขึ้น

เทคนิค การหายใจที่ถูกต้องสำคัญมากในการเร่งผลและรักษาสุขภาพ เมื่อคนเราเริ่มออกกำลังกาย พวกเขามักจะกลั้นหายใจอย่างไม่ถูกต้อง จากนี้พวกเขาเหนื่อยเร็วขึ้นและไม่ประสบความสำเร็จมากนัก

โดยปกติแล้ว การฝึกความแข็งแกร่งของการออกกำลังกายจะทำได้โดยการดลใจหรือกลั้นหายใจสั้นๆ สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับ กดหน้าอกและการออกกำลังกายบางอย่าง

เทคนิคการหายใจสำหรับการดึงขึ้น:

• ใน ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจลึก ๆ;
• ดึงคางของคุณเหนือแถบแนวนอนพร้อมกับกลั้นหายใจ
• ในขณะที่ลดการหายใจออกอย่างรวดเร็ว

ในระดับหนึ่ง คุณจะหยุดหายใจ การกระทำที่ถูกต้องจะทำโดยอัตโนมัติ

วิธีการเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนขึ้นตั้งแต่เริ่มต้น

เพื่อบรรลุ ประสบความสำเร็จอย่างรวดเร็วในการดึงขึ้นบนคานประตู คุณต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

ระยะความเคยชิน

คุณต้องเลือกแบบฟอร์มสำหรับแบบฝึกหัด:

• เบาสบาย;
• จากผ้าธรรมชาติ
• ต้องดูดซับเหงื่อ
• ไม่ควรมีสารก่อภูมิแพ้

นอกจากนี้ควรใช้ถุงมือเพื่อหลีกเลี่ยงแผลพุพองและการบาดเจ็บ ถ้าดึงขึ้นไม่ได้แม้แต่ครั้งเดียว ในตอนแรกคุณต้องแขวนบนบาร์ทุกวัน ขั้นตอนความเคยชินทำได้ดังนี้:

1. อุ่นข้อต่อและข้อมือของคุณ
2. เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น กริปถอยหลัง.
3. จับบาร์ให้แน่นจับมือเพื่อไม่ให้ลื่นหลุด
4. ทำให้กริปกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
5. ดึงขึ้นให้สูงที่สุดแล้วแขวน ภาระของกล้ามเนื้อทั้งหมดควรเป็นสัดส่วน
6. เท้าไม่ควรสัมผัสพื้น ในการพัฒนาสื่อคุณสามารถยกขาขณะห้อยได้

ผู้เริ่มต้นไม่ควรรับภาระหนักในวันแรกของการฝึก มันต้องเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

ผู้เริ่มต้นหลายคนทำพูลอัพด้วยการโยก ไม่แนะนำเพราะนิสัยนี้จะรบกวนการใช้แบบฝึกหัดที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพ

ขั้นตอนของการทำซ้ำเชิงลบ

สำหรับขั้นตอนนี้ต้องใช้แถบแนวนอนต่ำหรือขาตั้งเพื่อไม่ให้กระโดดและปีนขึ้นไปที่คานประตู ในขั้นตอนนี้ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะเข้าใจว่ากล้ามเนื้อส่วนใดควรทำงานระหว่างออกกำลังกาย วิธี ตัวแทนเชิงลบจะทำดังนี้:

1. ปีนขึ้นไปบนคานถ้าบาร์อยู่สูงและดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้คางของคุณอยู่เหนือท่อ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
2. ลดตัวลงอย่างช้าๆด้วยการหายใจออก ในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อแขน หน้าท้อง และหลังควรทำงาน ไม่อนุญาตให้ตกอย่างแหลมคม วิธีนี้จะไม่ได้ผล
3. ดึงขึ้นประมาณ 5 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต พัก 3 นาที

หากลูกหนู, ไขว้เจ็บเป็นสุข คุณดึงขึ้นอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อต้องพัก 2 วัน ไม่มาก หากคุณหยุดพักนานกว่าสามวัน ผลของวิธีการจะหายไป

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นด้วยความช่วยเหลือของเพื่อน

เมื่อเรียนรู้ที่จะดึงเพื่อนสามารถช่วยได้มาก มันจะประกันคุณและช่วยพัฒนากล้ามเนื้อในอัตราที่เร็วขึ้น

1. คุณต้องแขวนบนคานประตูและแก้ไข เกร็งกล้ามเนื้อแขนหลังแล้วกด
2. ผู้ช่วยควรยืนข้างหลังคุณ จับขาแล้วดึงขึ้นเล็กน้อย
3. หลังจากการกดคุณต้องยกคางขึ้นเหนือท่อและแก้ไขสักครู่ มือควรสั่นเล็กน้อย
4. ไม่ควรพักผ่อนในช่วง ออกกำลังสำหรับความช่วยเหลือของเพื่อน ท้ายที่สุดแล้วเขาจะฝึกฝนไม่ใช่คุณ
5. คุณต้องลงไปอย่างราบรื่นโดยรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมด

เพื่อนไม่ต้องจับขา รองรับจากด้านข้าง ใต้เข่า เท้า เพื่อการเน้นย้ำของคุณ

ครึ่งแอมพลิจูด

คุณต้องมีแถบแนวนอนตามความสูงของคุณหรือสูงกว่าเล็กน้อย ขั้นตอนนี้ดำเนินการดังนี้:

1. คว้าบาร์ขณะกระโดด
2. ดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้ข้อศอกงอ 90 องศา
3. จากตำแหน่งนี้ คุณต้องยกคางขึ้นเหนือแถบแนวนอน
4. หากล้มเหลว คุณควรแก้ไขในตำแหน่งนี้ให้มากที่สุด

ประกันภัย

วิธีนี้มักใช้โดยผู้หญิง มีเครื่องจำลองที่ประกันร่างกายและลดภาระ ฐานได้รับการแก้ไขบนแถบแนวนอนและในส่วนล่างของตัวจำลองจะติดกับเท้าหรือก้น นี้ช่วยให้คุณไปถึง เห็นผลเร็วสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกาย

ที่บ้านคุณสามารถใช้แถบยางยืดหรือตัวขยายแบบยาวได้

วิธีพิเศษ

บางครั้งมันเกิดขึ้นที่ความช่วยเหลือของเพื่อนหรือตัวจำลองไม่ได้ช่วย หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับการพัฒนาอย่างสมบูรณ์แถบแนวนอนสูง 80-90 ซม. จะช่วยได้ คานประตูควรอยู่ที่ระดับเข็มขัด มันจะดีกว่าที่จะวางบางอย่างไว้ใต้ฝ่าเท้าเพื่อไม่ให้ลื่น ลำดับ:

1. จับตรงบาร์
2. ไหล่ควรจะตรง
3. เหยียดขาของคุณโดยให้หลังของคุณวางเท้าบนที่รองรับ
4. กดให้แน่น
5. ค่อยๆดึงขึ้นพร้อมกับหายใจออกและลดความเร็วลงด้วยความเร็วเท่ากัน
6. ร่างกายต้องตั้งตรงเมื่อออกกำลังกาย
7. เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการดึงสามครั้งและสองถึงห้าวิธี

สำหรับผู้ที่รู้สึกว่าจับตรงได้ยาก คุณควรลองย้อนกลับ

ความสนใจเป็นพิเศษ: ภาระควรเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อแขนและหลัง เกร็งกล้ามเนื้อคอ ไม่จำเป็นต้องเหยียดหงายหน้าขึ้น

เมื่อผลลัพธ์แรกมา

สิ่งสำคัญคือการเชื่อมั่นในตัวเองและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามกฎของการออกกำลังกาย หากบุคคลไม่สามารถดึงขึ้นมาได้แม้แต่ครั้งเดียวและเรียนรู้ที่จะทำ 5 ครั้งต่อวิธี เขาจะดีใจและบางครั้งทำผิดพลาดเมื่อฝึกต่อ

ขั้นนี้ไปกันดีกว่า กิจกรรมผสม. ในแนวทางแรก คุณต้องทำ pull-ups ด้วยกำลังทั้งหมดของคุณและในการทำซ้ำเชิงลบที่สองและสาม

ผู้ที่ได้ผลลัพธ์ 8 ครั้งต่อชุด คุณเพียงแค่ต้องเพิ่มสองชุด

เมื่อบุคคลเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้น 15 ครั้ง คุณควรเดินหน้าเพิ่มน้ำหนักให้กับร่างกาย: แขวนตุ้มน้ำหนักต่างๆ ไว้บนขาหรือเข็มขัดของคุณ สวมกระเป๋าเป้หนักๆ เมื่อออกกำลังกาย

วิธีการเรียนรู้การดึงขึ้นจากศูนย์มากกว่า 30 ครั้งใน 1 ชุด

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและคงที่ หลังจากดึงขึ้น คุณต้องทำแบบฝึกหัดความอดทน บันทึกเวลาแฮงค์ด้วยนาฬิกาจับเวลา

หากคุณยังไม่ได้ทำท่า 6 ครั้งต่อเซ็ต คุณควรวางแขนเหยียดตรงหลังจากดึงขึ้น เวลาสูงสุดความเป็นไปได้ของคุณ

เมื่อคุณบรรลุผลสำเร็จ 6 ครั้งขึ้นไป คุณต้องใช้แขนงอข้อศอกให้มากที่สุด

ตารางออกกำลังกาย

ตารางสำหรับผู้เริ่มต้นนี้แสดงกำหนดการและช่วยให้บรรลุผลของแบบฝึกหัดบนแถบ

ตัวเลขในวงเล็บแสดงจำนวนการดึงและการเข้าใกล้ และตัวเลขที่อยู่นอกวงเล็บ: 1 - ด้ามจับโดยตรง 2 - ทางตรงและถอยหลัง ตัวอย่างเช่น (5 x 3) x 2 - 5 pull-ups, กริ๊ปเดินหน้าและถอยหลัง 3 ชุด

วิธีลดน้ำหนักด้วยการดึงขึ้น

น้ำหนักที่มากเกินไปมักเป็นอุปสรรคสำคัญที่สามารถกำจัดออกได้หากต้องการ

สำหรับสิ่งนี้ การไดเอทด้วย เนื้อหาดีมากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตและไขมันขั้นต่ำ:

• ไก่, ไก่งวง, กระต่าย;
• ชีสพร่องมันเนย;
• คีเฟอร์ 1%;
• ปลา;
• ไข่.

นอกจากนี้คุณต้องเลิกดื่มแอลกอฮอล์และทุกอย่างที่หวาน

ออกกำลังกายขณะลดน้ำหนัก ระบบหัวใจและหลอดเลือดและพัฒนากล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับว่ายน้ำ วิ่ง ว่ายน้ำ เดินเร็ว, จักรยาน.

แบบฝึกหัดเสริม

หากคุณพบว่ามันยากที่จะทำซ้ำเชิงลบและลดระดับลงอย่างราบรื่น คุณต้องพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้และกับดัก สำหรับสิ่งนี้จะใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• วิดพื้น - ทำทุกวันมากถึง 50 ครั้ง
• ดัมเบลล์;
• แบบฝึกหัดกด;
• ดึงขึ้นบนแถบ

ดึงแขนข้างหนึ่งขึ้น

• เฉพาะผู้ที่มีผลลัพธ์ที่ดีมากเท่านั้นที่สามารถดึงตัวเองขึ้นบนแขนข้างหนึ่งได้ กล้ามเนื้อของแขน, หลัง, ไหล่, หน้าท้องควรได้รับการพัฒนาอย่างเท่าเทียมกัน
• ขั้นแรกเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้เชี่ยวชาญควรใช้มืออีกข้างหนึ่งเพื่อลดภาระ แล้วที่ข้อศอก ขั้นตอนต่อไป- บนหน้าอก
• ในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว คุณต้องระวัง ทำช้าๆ และราบรื่น ทำให้เสร็จเมื่อมีอาการปวด

แถบแนวนอนมีประโยชน์สำหรับทั้งชายและหญิง มันพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มรักษาน้ำเสียงของพวกเขา ให้คนดูมีสุขภาพดีร่าเริง การออกกำลังกายดังกล่าวไม่กระทบกระเทือนจิตใจเท่ากับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักและการยกน้ำหนักโดยทั่วไป คานประตูเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรักษารูปร่างและไม่สร้างกล้ามเนื้อ

เกือบทุกคนสามารถเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นได้ตามธรรมชาติ หากไม่มีโรคร้ายแรงที่ทำให้ไม่สามารถทำได้ การออกกำลังกาย. ตัวอย่างเช่น โรคข้อและกระดูก ห้ามดึงขึ้น มันเกิดขึ้นที่ผู้คนมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะเรียนรู้วิธีการดึงขึ้นมา แม้ว่าพวกเขาแต่ละคนจะไล่ตามเป้าหมายของตนเอง ไซต์ของเราจะจัดโปรแกรมสองสามโปรแกรมที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้แบบฝึกหัดที่ยากลำบากนี้โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายเหล่านี้

ถ้าคนมี น้ำหนักเกินแล้วมันจะยากมากที่จะจัดการกับมัน ยิ่งน้ำหนักนี้ยิ่งยาก นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายและไม่สามารถยกน้ำหนักได้ จะดึงขึ้นได้ยาก แต่ในปัญหาทั้งสองนี้ เหตุผลหนึ่งคือขาดความแข็งแกร่งและความอดทน แน่นอนว่าทุกคนโทษน้ำหนักเกิน แต่ก็มีคนที่น้ำหนัก 120 กก. ส่วนสูง 18 ซม. ดึงขึ้นมากกว่า 20 ครั้ง บางคนยังรับ น้ำหนักเกินดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องโทษน้ำหนักสำหรับทุกอย่าง แน่นอน มันจะดีกว่าถ้าคุณพยายามกำจัดมัน

หลายคนคิดว่าการจะดึงขึ้นได้นั้น คุณต้องมีมวลกล้ามเนื้อที่ไม่มีไขมัน สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเป็นแนวคิดที่แตกต่างกัน หลักฐานของสิ่งนั้น หนุ่มๆผอมๆซึ่งถูกดึงขึ้น 15-30 ครั้งโดยไม่ต้องมีกล้ามเนื้อ มีคนนั่ง อาหารมังสวิรัติ, กินแต่ผักและผลไม้ แต่มี พลังอันยิ่งใหญ่. พวกเขาสามารถดึงตัวเองขึ้นได้ 30-40 ครั้งเช่นเดียวกับที่แขนข้างหนึ่งซึ่งแสดงให้เห็นว่าขนาดของกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยรองคุณภาพหลัก พลังต่อยของนักมวยที่หนัก 70 กก. นั้นมากกว่ากำลังต่อยของนักเพาะกายที่มีน้ำหนัก 120 กก. ซึ่งพิสูจน์อีกครั้งว่าไม่ใช่มวลที่สำคัญ แต่คือความแข็งแกร่ง

ทำไมคุณควรเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอน

ผู้ชายส่วนใหญ่ทำ สำหรับสาว ๆเพราะพวกเขารู้ว่าทุกคนชอบร่างกายที่สูบฉีด คลาสบนแถบแนวนอนกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนโดยไม่ทำร้ายข้อต่อซึ่งอาจได้รับบาดเจ็บเมื่อออกกำลังกายด้วย น้ำหนักมากใน ยิม. ผู้หญิงเกือบทุกคนเชื่อว่าผู้ชายที่ฝึกแล้วและหุ่นเพรียวนั้นดูดีกว่าคนอ้วนและ การขว้างครั้งใหญ่แต่เป็นรายบุคคลทั้งหมด

ข้อดีอื่นๆ ของแถบแนวนอนคือ มีให้เลือกมากมายการออกกำลังกาย. หลายคนคิดว่าคุณสามารถดึงตัวเองขึ้นบนคานประตูได้เท่านั้น คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายอย่าง แต่คุณต้องเตรียมร่างกายให้ดี

เริ่มต้นด้วยการจับตรง, มันมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นมากกว่ากริปแบบย้อนกลับซึ่งโหลดจะถูกเลื่อนไปที่ลูกหนู นอกจากนี้ยังมีกริปแบบผสมผสานที่รวมกริปทั้งสองไว้ด้วยกัน กล่าวคือ มือข้างหนึ่งมองมาที่คุณและอีกมือหนึ่งมองไปในทิศทางอื่น ในขณะที่ลำตัวควรอยู่ในตำแหน่งตามแนวแถบแนวนอน

ด้ามจับตรงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกไหล่ที่ทรงพลังและ หลังแข็งแรงแล้วคุณจะพัฒนา ส่วนล่างลูกหนูซึ่งค่อนข้างยากที่จะปั๊มดัมเบลล์ เนื่องจากการจับโดยตรงส่งผลต่อ กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อก็เป็นที่นิยมกันมาก แต่คุณต้องรวมด้ามจับ ความกว้างต่างกันเพื่อให้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มพัฒนาพร้อมกัน อย่าลืมความกว้างซึ่งจะเปลี่ยนภาระที่ด้านบนและ กล้ามส่วนล่างด้านหลังเช่นเดียวกับด้านหลังและคานกลาง กล้ามเนื้อเดลทอยด์. ถ้าคุณทำให้ดีที่สุด กริปกว้าง, จากนั้นโหลดจะอยู่บนสุด latissimus dorsi. แต่สิ่งนี้สามารถทำได้เมื่อคุณเรียนรู้อุปกรณ์จับยึดอื่นๆ ทั้งหมด โปรดจำไว้ว่า ยิ่งเคลื่อนที่นานเท่าใด ภาระก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ก็ควรค่าแก่การจดจำว่า อย่าเครียดกับร่างกายมากเกินไป เพราะคุณจะบาดเจ็บได้. ดึงขึ้นช้าๆ เสมอเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์และลดโอกาสบาดเจ็บ

นอกจากนี้ยังมี ดึงขึ้นเป็นมุมพัฒนาหน้าอกและหน้าท้อง ยืดขาของคุณ น้อยคนนักที่จะดึงตัวเองขึ้นแบบนั้นได้ เพราะพวกเขาต้องการ กดแรง. ก่อนอื่นคุณควรให้ความสนใจกับสื่อเพื่อที่จะเชี่ยวชาญการดึงขึ้นประเภทนี้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ แต่รู้ว่าด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่ปั๊มหน้าอก แต่กล้ามเนื้อจะแสดงออกมากขึ้น

แบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอน

ทุกวันนี้ มีโปรแกรมสำหรับการฝึกดึงขึ้นมากมาย เพียงเพื่อเรียนรู้การดึงขึ้นอย่างน้อยหนึ่งครั้งหรือเพิ่มจำนวน เว็บไซต์ของเราจะบอกเฉพาะแบบฝึกหัดพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพและได้ผลที่สุดที่จะนำมาซึ่งผลลัพธ์

เริ่ม อุ่นเครื่องให้เวลาอย่างน้อย 10 นาที มิฉะนั้น คุณอาจได้รับบาดเจ็บ แบบฝึกหัดที่พัฒนาสถิตยศาสตร์สามารถทำได้หลังจากการฝึก 20 วันเท่านั้น พวกเขาจะทำในตอนท้ายของชั้นเรียนเมื่อกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและเต็มไปด้วยเลือด

ดึงส่วนบนลงมาที่หน้าอก

มัน การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ต้องการคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักและควบคุมการเคลื่อนไหว ในการเริ่มต้น ทำกับ น้ำหนักขั้นต่ำประมาณ 20 กก. เพื่อเรียนรู้ จากนั้นคุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้และเพิ่มน้ำหนัก 5-10 กก. หากคุณรู้สึกว่าเทคนิคนี้ไม่ได้รับผลกระทบ ทำแบบฝึกหัดนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ประมาณ 4 ชุด 12 ครั้ง ดำเนินการชุดแรกที่มีน้ำหนักน้อยที่สุดเพื่ออุ่นเครื่อง

Pullups เชิงลบ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีแถบแนวนอนและขาตั้ง คุณต้องยืนบนแท่นแล้วจับคานประตู จากนั้นขยับขาไปข้างหน้าหรือไปด้านข้างแล้วลดตัวลง คุณต้องลดตัวลงอย่างช้าๆ จนกว่าแขนของคุณจะยืดออกจนสุด ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้เชี่ยวชาญ ให้ทำหลายๆ เซ็ต ประมาณหกเซ็ตละแปดครั้ง หลังจากนั้นไม่นาน คุณจะสามารถทำซ้ำได้สามชุด 15 ครั้ง ซึ่งดีกว่า 10 ชุด ชุดละ 5 ครั้ง ขอแนะนำให้อ้อยอิ่งในจุดที่ยากที่สุด เช่น เมื่อคุณงอแขน 90 องศา คุณจะรู้สึก ภาระหนัก- หยุดในตำแหน่งนี้ เพราะการหยุดเหล่านี้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น และคุณสามารถเชี่ยวชาญการดึงขึ้นแบบคลาสสิกได้อย่างง่ายดาย

บนแถบต่ำ

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดคลาสสิก สำหรับสิ่งนี้ คุณจะต้องมีแถบแนวนอนที่สูงถึงหน้าอกของคุณหรือต่ำกว่าเล็กน้อย คว้ามันแล้วกางแขนออก ลำตัวควรทำมุม 45 องศา จากนั้นทำท่าดึง - ยืดแขนให้สุด

บนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

แบบฝึกหัดนี้ยากกว่าทั้งหมดที่กล่าวมา คุณจะต้องมีแถบขนาน จับฝ่ามือเข้าด้านในแล้ววางขาไว้ข้างหน้าคุณ หลังและแขนต้องตั้งตรงที่สุด ดึงขึ้นสองสามครั้งจนถึงความสูงของแท่งจากนั้นให้อยู่ในตำแหน่งสูงสุดแล้วค่อยๆลดระดับตัวเองลง

กับคู่หู

ด้วยความช่วยเหลือจากเพื่อนของคุณ คุณสามารถดึงอัพได้ แม้ว่าคุณจะไม่รู้วิธีเลยก็ตาม เขาต้องการ "รับ" คุณในระหว่างการเคลื่อนไหวและช่วยให้คุณขึ้นไปด้านบน เพราะคุณไม่สามารถทำเช่นนี้ได้ด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อของคุณอย่างเต็มที่เพื่อที่พวกเขาจะได้ฝึก มิฉะนั้น มันจะไม่ให้ผลลัพธ์ใดๆ และคู่ของคุณไม่น่าจะยกคุณขึ้น

ด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างยากและอันตราย บาดเจ็บได้ ข้อต่อข้อศอกดังนั้นคุณต้องเตรียมพร้อมและระมัดระวัง การดึงแบบนี้สามารถทำได้โดยผู้ที่ดึงมาแล้วอย่างน้อย 20 ครั้งเท่านั้น ยังควบคุมการเคลื่อนไหวเพื่อไม่ให้เอ็นได้รับบาดเจ็บ หลายคนไม่เชื่อว่าสิ่งนี้เป็นไปได้ แต่มีวิดีโอมากมายในเวิลด์ไวด์เว็บที่ดึงคนที่มีน้ำหนัก 100 กก. ขึ้นไปบนแขนข้างเดียว ดังนั้นด้วยการเตรียมการที่ดี ทุกอย่างก็เป็นไปได้

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการเรียนรู้เทคนิคโดยใช้มือข้างหนึ่งจับข้อมือและอีกมือวางบนแถบแนวนอน แล้วหาท่าที่สบายมือแรกจับไหล่หรือลูกหนูเป็นต้น ยิ่งคุณอยู่ห่างจากข้อมือมากเท่าไหร่ การดึงขึ้นก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นหลังจากดึงมือ 4-5 บนข้อมือแล้ว คุณสามารถลดมือลงไปที่ปลายแขนได้ อย่าแกว่งหรือเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเพราะอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ การทำ pull-up อย่างน้อยหนึ่งครั้ง คุณต้องฝึกฝนเป็นเวลานาน คู่ที่ดีกว่าวันละครั้งและที่ไหนสักแห่งในหนึ่งเดือน คุณจะถูกดึงขึ้นที่แขนข้างหนึ่งอย่างน้อยสามครั้ง

เทคนิคนี้สร้างโดย Major นาวิกโยธินสหรัฐอเมริกา เป้าหมายหลัก: ต่อ ช่วงสั้นเวลาในการดึงอัพสูงสุด. โปรแกรมมีหลักการพื้นฐานของการฝึก - กล้ามเนื้อเกินพิกัด ความหลากหลายของการออกกำลังกายและความสม่ำเสมอ นาน 2 เดือน ชั้นเรียนปกติคุณสามารถเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นได้ 20 เท่า

ไม่ควรใช้ โปรแกรมนี้สำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ เพราะถูกออกแบบมาสำหรับการดึงเท่านั้น สามารถทำได้ ด้ามจับที่แตกต่างกัน, แล้วแต่ความชอบ จำไว้ว่าความรับผิดชอบนั้นขึ้นอยู่กับคุณเท่านั้น และถ้าคุณเหวี่ยงบาร์ ก็เป็นความผิดของคุณ โปรแกรมถูกออกแบบมาสำหรับผู้ที่เต็มใจทุ่มเทและทุ่มเทเวลา

• วันแรก.ทำ 5 เซ็ตจนล้มเหลว พัก 1.5 นาทีระหว่างเซ็ต ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับจำนวนการทำซ้ำ สิ่งที่สำคัญคือคุณภาพของการดำเนินการ
• วันที่สอง.ทำให้สิ่งที่เรียกว่า "ปิรามิด" นี่คือเมื่อจำนวนการทำซ้ำในแนวทางค่อยๆ เพิ่มขึ้น เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณถึงจุดสูงสุดแล้ว ให้หยุดพัก 10-15 วินาทีระหว่างการดึงแต่ละครั้ง
• วันที่สาม.ทำ 3 เซ็ตด้วยกริปปกติ พัก 1 นาทีระหว่างพวกเขา แล้วทำ 3 เซ็ต ด้ามจับแคบ, พัก 1 นาที
• วันที่สี่.ทำชุดให้มากที่สุด พักระหว่างเซต 1 นาที ทำการดึงขึ้นจนสุดจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำได้แม้แต่ครั้งเดียว
• วันที่ห้า.คิดถึงวันที่ยากที่สุดสำหรับคุณ! ใช้เวลาในวันเดียวกัน ทำแบบฝึกหัดเท่านั้น ไม่ใช่ครั้งเดียว แต่ทำหลายๆ ครั้ง ฝึกได้ทั้งเช้าและเย็น