Як прокачати зап'ястя. Як накачати зап'ястя рук – розминка та комплекс силових вправ. Віджимання на тильній стороні долонь

Навіщо качати кисті з тією самою старанністю, що й ноги? Культуристу сильні зап'ястя та пальці може і не такі важливі, але для силових спортсменівабо борців – це обов'язкова умова. У чому секрет прокачування м'язів кистей?

Існує думка, що сила хвата залежить від розміру біцепса та передпліч. Біцепс абсолютно не впливає на силу ваших пензлів, у той час як великі передпліччясвідчать про сильне зап'ястя, крім того, він також залежить від того, як треновані передпліччя та які м'язи у них більш розвинені. Чи знаєте ви, як накачати кисті рук спеціальними тренуваннями? Адже все ж таки багато вправ на передпліччя не завжди задіють кисті. З іншого боку, є кілька видів сили хвата, кожному у тому числі відповідає свій спосіб розвитку.

Розглянемо кілька вправ та тренувань, які дозволять ефективно накачати пензлі без складного та дорогого обладнання. Більшість інвентарю можна сконструювати самому з мінімальними витратамита зусиллями. Ви повинні пам'ятати про одну річ: завжди має бути постійний прогрес обсягу навантажень, інтенсивності чи опору. Виконуючи ці вправи, дотримуйтесь принципів силового тренінгу.

Види сили хвата пензля

• Стискаюча сила: Як при сильному рукостисканні.
• Утримуюча сила: Завдяки їй ви можете стиснути предмет і тривалий часутримувати. Наприклад, у багатоповторній тязі на прямих ногах використовується цей тип.
• Щипкова сила: Здатність тримати предмет між великим пальцем та долонею. Для цього виду хвата потрібна сила великого пальця.
• Сила зап'ясть: Наприклад, при підйомі стільця, утримуючи його тільки за передні ніжки (ніжки перпендикулярні до підлоги) бере участь сила зап'ясть. Незважаючи на те, що тут задіяна не зовсім сила хвата, це обов'язкова частина сильних передплічі ще один привід накачати кисті рук.

Тренування сили, що здавлює

Існує декілька простих методіврозвитку сили кисті рук, що здавлює. Найбільш економічний спосіб – за допомогою еспандера. Такий пристрій легко можна придбати в будь-якому магазині спорттоварів. Еспандери існують з різним опором і прості у користуванні. Для того, щоб виконати вправу, необхідно просто стиснути його ручки.

Тренування утримуючої сили

Утримуюча і стискаюча сила кисті тісно пов'язані. Проте витривалість першої розвинути складніше. Використання товстого грифа та рукояток гантелей чудово розвиває обидва хвати. Безперечно, широкий гриф ускладнює роботу, особливо коли ви хитає кисті руки.

Взагалі, у широкого грифа незрівнянно багато переваг. Товсті грифи в принципі складніше контролювати. Порівняно з олімпійською штангою з грифом в 5-7 см здасться вам колодою. Уявіть, як робити станову тягу чи жим лежачи з телеграфним стовпом! Саме таке відчуття ви відчуєте від товстого грифа. Ви не зможете повністю покластися на стиль, форму, час чи техніку під час виконання жиму. Тут буде необхідно докласти чистого зусилля.

Юрій Спасокукоцький докладно розповідає про цю техніку та пропонує тренування з товстим грифом на розвиток сили зап'ясть, яка дозволить накачати м'язи передпліч та пальців рук.

Крім того, з товстим грифом ви постійно тренуєте хват і гойдаєте, при цьому вам навіть не потрібно виконувати додаткові вправи.

Тренування щипкової сили

Навіть якщо у вас сильна кисть руки, що здавлює сила, ви можете виявити, що вам важко утримувати предмети пальцями, так як щипкова сила пов'язана з силою великих пальців. Працюючи над іншими хватами, її досить складно розвинути, тому що при стисканні навантаження розподіляється між усіма пальцями рівномірно. Найпростіший спосіб тренування щипкової сили кисті – накачати великі пальціза допомогою двох гладких млинців. Складіть їх разом і утримуйте лише кінчиками пальців. Ознака справжньої сили - це утримання двох 20-кілограмових млинців. Це набагато важче, ніж ви можете собі уявити. Почніть із 5-кілограмових млинців і просто постарайтеся утримати їх пальцями якомога довше.

Намагаючись накачати кисті рук, пам'ятайте про прогрес. Щоб додавати вагу поступово, ви можете надягати млинці на дерев'яну або залізну палицю, поки не будете готові скористатися більше серйозними вагами. Ще можна тримати млинець пальцями за отвір, при цьому млинці мають бути без обідків. Такий спосіб роботи над щипковою силоюпідходить для важкого синглу або утримання на якийсь час. Знову ж таки прагнете еталонних 20 кілограмів.

Тренувати щипковий хват можна і за допомогою саморобного пристосування. Візьміть невеликий дерев'яний брусок 5 см х 10 см і довжиною 10-15 см. Просвердліть у центрі отвір і вставте болт з петлею, на яку підвішуватимете вагу. Дошка ширша за млинці, тому з нею працювати трохи легше. Утримуйте брусок лише кінчиками пальців. Щоб ускладнити завдання, спробуйте працювати з вужчим бруском.

Як накачати зап'ястя рук

Сильні, потужні рукиформують силу зап'ястя. Накачуючи кисті, ви можете тренувати передпліччя звичайними згинання рук у зап'ястях. Спробуйте працювати з товстішим грифом або гантелями. Це виведе вправу на новий рівеньскладності. Для робіть не більше 6-8 повторень у підході.

Ефективним вважається варіант згинання рук у зап'ястях - з млинцем, а не грифом або гантелями. Просто покладіть передпліччя на лаву як у звичайному згинанні, але тепер ви працюєте з млинцем (долонями вгору чи вниз). Ви тримаєте млинець щипковим хватом, так що від цієї вправи виходить подвійний ефект- Ви хитаєте великі пальці та кисті. Візьміть 10-кілограмовий млинець, і ви зрозумієте, як це важко. Ще один спосіб - згинання рук із млинцем стоячи. Тримати вагу можна вертикально (як у вправі молот) або горизонтально (як при звичайному згинанні). Суть у тому, щоб протягом усієї вправи тримати зап'ястя в одному положенні. Виконуйте по 6-8 повторень.

Увага: при роботі в низькому діапазоні повторень із важкою вагою та товстим грифом можливі болі у зап'ястях.

Ще один простий метод тренувань зап'ясть, без використання будь-якого незвичайного обладнання, - просто утримувати гантель за один кінець (вільний від млинців) і здійснювати рухи пензлем вперед-назад, праворуч-ліворуч. При цьому лікті не працюють. Якщо ви виконуєте вправу сидячи, можна покласти передпліччя на коліна. У цьому випадку працюйте в середньому та високому діапазоні повторень.

Важливо: щоб уникнути потенційних травм, не рекомендується робити важкі повторення. Зробіть щонайменше 6 повторень.

Сильні пензлі дуже важливі для пауерліфтерів. Відмінні вправирозвиваючі силу пензля - це підйоми млинця однією рукою, прогулянка фермера із силового екстриму - можна взяти два важкі млинці пальцями рук і пройти з ними дистанцію. Зупиніться лише тоді, коли ваші пальці розіжмуться і млинці випадуть з рук. Спробуйте повисіти на турніку з повагою. Станова тягапрямим хватом без лямок теж змусить розвиватися не тільки м'язи спини та ніг, а й передпліччя, а головне та кисті.

На додаток ви можете робити наступне тренуванняна передпліччя вдома.

Тренування передпліч вдома: зниження напруги на зап'ястя

Інші способи накачати кисті рук

Багато хто знайомий з вправою, зробленої з дерев'яного штиря. Незважаючи на всі свої переваги, під час виконання може виникнути проблема: дельти та інші допоміжні м'язивтомляться раніше

передпліч. Щоб уникнути цього, спробуйте працювати з довгою сталевою рукояткою.

Прокачування кистей можна поєднувати з тренуваннями на спину. Вставляйте вправи на пензлі після будь-якої вправи на спину. Якщо ви хочете опрацювати спину – використовуйте гуму, і в цьому випадку вставайте подалі, щоб навантажити кисті.

Рекорди у вправах на кисті рук

Для багатьох прихильників старої школисилові подвиги є захоплююче видовище. Ми коротко розповімо про деякі подвиги сили, які тепер рідко можна побачити.

• Розрив навпіл телефонного довідника
• Розрив на дві частини карткової колоди (на чотири частини для дуже сильних людей)
• Згинання цвяхів (а це справді дуже складно)
• Розгинання підкови

Все це можна виконати, маючи накачані кисті рук із нашими вправами.

Найбільший подвиг сили кистей рук:

Герман Георнер прославився на вагу світ силою своїх рук! Він утримав 327кг у мертвою тягоюоднією рукою. Це сталося 8 жовтня 1920 року. Георнер використовував замковий хват, коли великий палецьлежить під рештою. Це самий яскравий прикладподвигу підйому однією рукою історія.

Така техніка досі використовується важкоатлетами-професіоналами та просто тими, хто відмовляється від кистьових лямок. Якщо вам потрібні сильні кистірук, не користуйтесь цими лямками!

Підвищити силові показникивам допоможе прийом спортивних добавок- креатину, аргініну, інтратреніка, амінокислоти bcaaі передтренувальних комплексів. Таке спортивне харчуванняспеціально розроблено для покращення результатів у спорті та фітнесі для чоловіків та жінок. Просто додайте його до свого раціону і вперед, до підкорення нових висот!

Програма добавок для тренування рук

Базовий сет

Просунутий

Базовий сет

Базовий сет

Просунутий

Universal Nutrition| Ultra Whey Pro

1-2 мірні ложкизмішують з 200-250 гр води або будь-якої іншої рідини.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще перед сніданком).

UN Daily Formula – це високоефективний мультивітамінний та мінеральний комплекс, який крім базових елементівмістить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсули до тренування та після неї.

Universal Nutrition Amino 2250 – це збалансований амінокислотний комплекс, який не тільки покращує обмін речовин та сприяє приросту м'язової маси, але також надає позитивний впливна організм атлета загалом.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Другий цикл – це 6 тижнів по одній чайній ложці щодня.

Моногідрат креатину Universal Nutrition Creatine містить 100% очищений креатин, необхідний для сплеску. м'язової енергіїта нормалізації водного балансуу м'язових тканинах.

Weider | Protein 80 Plus?

Потрібно розмішати 30 г порошку на 300 мл молока або води. Жирність молока винна
не перевищувати 1,5%.

Препарат забезпечує пікову аміноконцентрацію вже в перші 60 хвилин після застосування та підтримує її протягом 5 годин. Тому м'язи швидко ростуть і відновлюються, при цьому зростає сила та витривалість спортсмена. Цей протеїновий коктейльстворений як доповнення до харчування з метою збільшення кількості білка в денному раціоні.

Склад: казеїнат кальцію, концентрат сироваткового протеїну, ізолят молочного протеїну, сухий яєчний білок, ароматизатор, загусник: гуарова камедь; підсолоджувачі: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальцію, антиоксидант: аскорбінова кислота; вітамін В6. Містить джерело фенілаланіну. Містить лактозу. Може містити незначну кількість глютену та сої.

Енергетична цінністьоднієї порції (на 300 мл води): 112 ккал.
Харчова цінністьоднієї порції (на 300 мл води) жири 0,5 г, вуглеводи 2,3 г, білки 25 г.

Енергетична цінність однієї порції (на 300 мл молока 1,5% жирності): 256 ккал.
Харчова цінність однієї порції (300 мл молока 1,5% жирності): жири 5,3 г, вуглеводи 17 г, білки 35 г.

Коли мова заходить про тренування рук, в голову відразу спадають накачені біцепси та опрацьовані трицепси. Мало хто дбати про те, щоб зміцнити та накачати зап'ястя та пальці, хоча справа ця потрібна та корисна. Сила потиску рук завжди була показником рівня мужності, що вже говорити про важливість накачаних рук для спортсмена. Зміцнюють кисті для того, щоб мати сильний хват, а також для запобігання спортивним травмам.

Анатомія м'язів зап'ясток

Анатомія м'язів зап'ясток досить складна та цікава. А робота щодо їх зміцнення дуже трудомістка.

Якщо говорити коротко, то наші пензлі складаються з:

• червоподібних м'язів;
• долонних та тильних міжкісткових м'язів;
• групи м'язів великого пальця;
• групи м'язів малого пальця.

М'язи кистей безпосередньо пов'язані з м'язами передпліччя, тому вправи, створені задля зміцнення першої групи м'язів, добре проробляють і другий.

Як накачати зап'ястя рук у домашніх умовах

Приступаємо до вправ, покликаних посилити хват і зміцнити наші передпліччя.

Стискання та розтискання долоні

Перша вправа найвідоміша і найпростіша, для її виконання не потрібні жодні додаткові спортивні снаряди. Але всупереч своїй простоті, стискання та розтискання долоні є дуже ефективним та дієвим. Використовують його і як розминку для втомлених рук, і як реабілітаційну вправу після серйозних травмі навіть операцій.

1. Стисніть кулак, додавши максимальної сили.
2. Тримайте кулак стиснутим 5-10 секунд.
3. Розіжміть його, максимально випрямивши пальці.

Для цієї вправи вже потрібно допоміжний засіб, а саме – еспандер. Існує безліч різновидів цього спортивного тренажераАле нам зараз цікаві виключно кистьові еспандери. Вони ж, у свою чергу, поділяються на:

• торсіонні
• пружинні
• U-подібні

Навантаження даних еспандерів може бути регульованим або фіксованим. А також існують гумові та силіконові тренажери, які більш відомі як «бублик» та «яйце».

Техніка виконання самої вправи дуже нехитра:

1. Кладемо в долоню еспандер.
2. Стискаємо та розтискаємо його.

Коли ви легко зможете виконувати 50 повторів такої вправи, переходьте на рівень вище – збільште навантаження еспандера.

Віджимання на пальцях - відмінне тренуваннязавдяки якій ви можете качати не тільки кисті, але й безліч інших м'язів:

• великі та малі грудні;
• дельтоподібні;
• трицепси;
• м'язи передпліч;
• трапецієподібні;
• найширші м'язи спини.

Але не поспішайте відразу ж розпочати вправу, якщо раніше ніколи її не практикували. Неправильно розподіливши вагу тіла, можна серйозно пошкодити кінцівки. Насамперед вам необхідно навчитися міцно стояти на пальцях. Для початку прийміть вихідне становищедля віджимань, але ставши на коліна. Якщо відчуваєте, що ваші пальці здатні винести навантаження, то випряміть ноги і постоюйте на пальцях спочатку десять секунд, потім двадцять і так далі, поки не зрозумієте, що ви готові до вправи. Тепер до самої вправи:

1. Приймаючи вихідне становище як класичних віджимань, але замість долонь спираємося на пальці рук.
2. Здійснюємо вдих і, згинаючи руки в ліктях, повільно опускаємося так, щоб груди торкнулися статі.
3. Повертаємось у верхнє положення.
4. Виконуємо 10-15 повторів.

Можливо, відразу встати на пальці вам не вдасться, але не впадайте у відчай: терпіння і витримка - найкращі помічники. Недарма ця вправа є профільною для майстрів єдиноборств, що з легкістю віджимаються на одному пальці. Такою ж майстерністю можете опанувати і ви, якщо постійно практикуватиметеся і рухатиметеся вперед.

Відео: Як віджиматися на пальцях

Віджимання на тильній стороні долонь

Такий різновид віджимань корисний насамперед для зміцнення зап'ясть. Але якщо у вас немає гострої необхідності в сильних зап'ястях, то не варто виконувати цю вправу, тому що вона досить травмонебезпечна.

1. Приймаємо класичне становищедля віджимань, але з упором на задній бік долонь;
2. Долоні мають бути спрямовані всередину так, щоб пальці дивилися один на одного.
3. Виконуємо віджимання повільно та без різких рухів.

Спочатку ви відчуватимете біль у кистях і зап'ястях, не лякайтеся, вашим рукам просто треба звикнути до нового виду навантаження.

Згинання пензлів зі штангою

Ця вправа по праву вважається однією з найефективніших і корисних як для кистей, так і для рук в цілому, тому що торкається великої кількості м'язів, у тому числі глибоких. Згинання кистей виконується або з порожнім грифомабо з невеликою вагою.

1. Сідаємо на лаву.
2. Беремося за гриф середнім чи вузьким хватом.
3. Кладемо його разом із передпліччям на коліна.
4. Робимо вдих і розгинаємо кисті догори.
5. Видихаємо і згинаємо кисті донизу.

Цю вправу можна виконувати трохи змінивши вихідне положення.

1. Стаємо навколішки перед лавою.
2. Беремо штангу і кладемо руки, зігнуті в ліктях на 90 градусів, на лаву.
3. Виконуємо класичні згинанняпензлів.

Хват можна використовувати як верхній, і зворотний.

Відео: Техніка виконання згинання пензлів зі штангою

Згинання кистей із гантелями

Згинання кистей з гантелями є різновидом попередньої вправизі штангою. Групи м'язів, які опрацьовуються, ті самі. Але незаперечною перевагою гантелей є те, що придбати їх і тримати вдома набагато простіше, ніж штангу. Отже. та тренування з ними можна проводити в домашніх умоваху будь-який вільний час.

1. Беремо гантель у руку.
2. Розташовуємо передпліччя на стегні або лаві.
3. Опускаємо пензель.
4. Піднімаємо кисть у вихідне положення.

Ще одна вправа з гантелями, яка опрацьовує не тільки зап'ястя, а й біцепси з трицепсами.

1. Беремо гантелі обидві руки і встаємо рівно.
2. Притискаємо лікті до корпусу, туди повертаємо долоні. Плечами не рухаємо.
3. Робимо вдих і на видиху піднімаємо гантелі, повертаючи руки долонями вгору.
4. Піднявши гантелі до плечей, фіксуємо руки в такому положенні на кілька секунд.
5. Повертаємо кисті рук на 180 градусів, щоб долоні дивилися вниз.
6. На вдиху починаємо опускати гантелі та знову повертаємо пензлі так, щоб вони були звернені до корпусу.
7. Опускаємо руки з гантелями у вихідне положення.

Використовуйте легкі або середні гантелі. Підйом повинен виконуватися приблизно за 2 секунди, а опускання за 4. Щоб згинання Зоттмана були найбільш ефективними для ваших рук, виконуйте їх у комплексі з іншими вправами.

Відео: Як виконувати згинання Зоттмана

Вправи на турніку

Ні для кого не стане відкриттям користь турніку для пензлів. Якщо у вас гарна фізична формаале недостатньо сильний хват, підтягнутися на перекладині вам просто не вдасться. Тому обходити цей снаряд не варто. Відмінним бонусом тренування на турніку стане користь для хребта та всієї постави загалом. Не зациклюйтесь на одній вправі, намагайтеся освоїти якомога більше, а найкраще виконуйте зараз комплекс мінімум з трьох вправ.

Багато хто навіть не здогадується, наскільки важлива фізична підготовкакистей рук, тому часто на тренуваннях уважають цю частину тіла. А тим часом, сильний хват чудово допомагає при роботі на турніку, дозволяє збільшувати результати у вправах зі штангою та гантелями. Віджимання та підтягування на турніку зіграють відмінну службу та іншим важливим м'язовим групам: наприклад, укріплять спину і пропрацюють прес

Вправи на опрацювання мускулатури рук спрямовані на зміцнення передпліч, кистей рук та зап'ястя обов'язковим елементомпрограми тренувань бодібілдера. Вони повинні бути невід'ємною складовою розминки, а також закінчувати заняття у спортивному чи домашньому тренажерному залі.

Багато атлетів, інтенсивно опрацьовуючи трицепси та біцепси, не приділяють належної уваги зап'ястям та передпліччям. Залишаючись нерозвиненими, вони не дають спортсмену повністю реалізувати весь потенціал. Завдяки передпліччям та зап'ястям, здійснюються максимально ефективні вправина дельтоподібні м'язи, біцепс, трицепс, спину, грудну клітину. Вони обов'язково мають зміцнюватися, стати частиною кожного тренінгу.

Скарги щодо слабких та тонких рук, насамперед, пов'язані з відсутністю належної уваги до цієї частини верхнього тіла. Це, до речі, стосується ніг. Якщо вони не опрацьовуються, залишаються слаборозвиненими. Змінити положення дозволяє постійна роботанад руками. Виконувати вправи на зап'ястя необхідно регулярно, і тоді навіть слабкі та нерозвинені зап'ястя з передпліччям зміцнюватися

Основні вправи на зміцнення зап'ясть та передпліч

Існує сім ефективних досить простих у виконанні вправ, що дозволяють забути про те, що таке слабкі руки. Робити цей комплекс рекомендується тричі на тиждень. Головне, щоби він виконувався на регулярній основі.

«Розминальні»

Нижченаведені вправи дозволяють підготуватися до більш інтенсивних і важких. Розігріють та підготують зап'ястя до подальшої більш складної роботи.

1. Стисніть пальці на обох руках в кулаки. Зафіксуйте це положення на півхвилини, розтисніть долоні. Повторюйте згинання та розгинання двічі на хвилину.
2. Зігніть руки в зап'ястях на 30 секунд, а потім розігніть. Не можна згинати лікті. Вони мають залишатися постійно прямими.
3. Витягніть перед собою руки і тягніть зап'ястя вперед, підніміть долоні вгору, утримуйте положення 30 секунд, поверніться у вихідне. Повторіть не менше 4 разів, тобто 2 хвилини.

«Інтенсивні»

Як тільки руки розігрілися, приступають до чотирьох вправ, що залишилися:

1. Згинання рук.Прийміть положення сидячи, випряміть спину. Візьміть легку гантель, розташуйте руку на верхній частині ноги, щоб вона лежала на стегні. Піднімайте, а потім опускайте затиснутий обтяжувач. Виконайте 3 заходи по 20 повторів кожен. Вправа добре розвиває плечопроменеву мускулатуру.
2. Згинаннязап'ястя.Виконується з аналогічного попереднього становища. Руку для підтримки балансу мають рівно на стегні. Зап'ясті з гантеллю піднімають і опускають. Зробіть не менше 3 підходів із 20 повторами в кожному.
3. Зворотні (реверсні) згинання зап'ястя.Сядьте, взявши гантель у руку, зап'ястя розпряміть, а потім зігніть. Слідкуйте за тим, щоб долоня була звернена вниз, а лікті не відривалися від стегон. Виконайте 3 заходи по 20 згинань.
4. Згинання пальців.Нескладне, але добре розвиває мускулатуру рук і пальці вправу. Візьміть гантель, а руку покладіть на стегно так, щоб тильна сторона була спрямована нагору. Одночасно з підніманням гантелі стискайте, а з опусканням розслабляйте пальці. Вагу обтяжувача вибирайте максимально комфортну і легку для підняття.

Висновок

Ці сім основних вправ дозволяють зміцнювати та розвивати мускулатуру рук від плечей і до кінчиків пальців. Регулярне виконаннятаке тренування підвищує спритність рук, що має вирішальне значення для занять у тренажерному залі та під час виступу атлетів на змаганнях.

Будь-який спортсмен рано чи пізно стикається з питанням, як накачати зап'ястя рук. Це завдання дуже складне, але не є нездійсненним. Потрібно лише знайти правильні вправита регулярно їх виконувати.

Основна складність полягає в тому, що на зап'ястях дуже мало м'язів, а тому і качати особливо нічого. Але в той же час навіть незначне збільшення обсягу здатне надати їм більш солідний і масивний вигляд. А міцні та об'ємні зап'ястя є незамінною складовою спортивного тіла.

Відсутність великої кількостім'язів в області зап'ястей не робить завдання нерозв'язним, тому що збільшити та зміцнити їх можна за рахунок сухожиль. Вони є основним об'єктом для опрацювання.

Сухожилля, як і м'язи, пристосовуються до навантажень, ростуть і міцніють, що у свою чергу дає неабияку прибавку до сили кисті. Отже, як накачати зап'ястя рук і зробити їх об'ємними і сильними?

Як накачати зап'ястя рук? Кістовий еспандер як приклад ефективного методу

Цей непоказний і простий інструмент здатний значно збільшити силу кисті та опрацювати м'язи та сухожилля в області зап'ясток. Тим, хто дійсно хоче досягти позитивного результату, Треба не просто займатися з ним, його потрібно полюбити. Можливість відвідувати тренажерний залє не у кожного, і не у всіх є вдома гантелі чи штанга.

А ось кистьовий еспандер- Це річ не дорога і не займає багато місця, а що варто дістати його з кишені в перерві між справами і зробити кілька десятків разів. Регулярні заняттяз еспандером можуть робити чудеса з кистями та зап'ястями.

Заняття із власною вагою

Для початку виконайте самі прості вправибез використання снарядів та підручних предметів.

• Витягніть руки перед собою долонями вниз. Сильно стисніть кисті в кулаки і затримайте секунду, розтисніть. Виконайте потрібна кількістьповторень.
• Положення рук те саме. Виконуйте згинання рук у зап'ястях вгору, щоб кисть у крайньому положенні знаходилася перпендикулярно передпліччю.
• Аналогічна вправа, тільки згинання зап'ясть виконуються вниз.

Вправи на перекладині

Кожен хлопчик із самого дитинства знає про те, що турнік – це перший помічник у розвитку всіх груп м'язів. Будь-які вправи на перекладині робляться із залученням пензлів, отже, і зап'ястя опрацьовуються разом із іншими м'язами. Незважаючи на це, є кілька вправ, які проробляють цю область ще краще, а саме:

• Підтягування або вис на кінчиках пальців.
• Вис у крайньому верхньому положенні. Для цього потрібно підтягнутися на турніку і утримуватись у такому положенні, скільки є сил. Виконувати вправу можна взявшись за перекладину як звичайним, і зворотним хватом.
• Підтягування на канатах чи рушниках. Для цього їх потрібно прив'язати до перекладини та взявшись за них руками виконувати підтягування. Схоже і не менше ефективна діяна зап'ястя надає лазіння канатом.
• Підтягування на потовщеній трубі. Потовстити поперечину можна за допомогою пластикової трубиабо накинути на нього вже наявний рушник.

Віджимання

Цю вправу також можна виконувати в різних варіаціяхтренуючи при цьому різні групим'язів. За допомогою деяких його видів можна пропрацювати зап'ястя і кисті піддавши їх великим навантаженням, ніж при класичних віджиманнях. Загвоздка в тому, що вони не підійдуть новачкам, і щоб їх виконувати, потрібно бути фізично підготовленим і мати сильні руки.

Коли зап'ястя та пальці будуть мати достатню силу, можна починати виконувати віджимання спираючись на пальці. Спочатку можна наголошувати на коліна. Коли руки стануть достатньо потужними, можна буде переходити на виконання повноцінної вправиз упором на шкарпетки ніг.

Те саме стосується і наступної варіації, а саме віджимань на зовнішній сторонідолонь. Дуже важливо робити вправу акуратно, щоби не травмуватися.

Гантелі та штанги

При прокачуванні зап'ясть не потрібно гнатися за великими вагами. Ні до чого хорошого це не спричинить. Якщо використовувати важкі гантеліі штанги, можна пошкодити сухожилля. Усі попередні успіхи згорять, і після тривалого відновлення треба буде починати все спочатку.

1) Беремо гантель невеликої ваги. Розташовуємо передпліччя на стегно або лаву паралельно підлозі. Пензель з гантеллю звисає і повернута перпендикулярно до підлоги. Опускаємо кисть у крайнє нижнє положення, потім піднімаємо у крайнє верхнє. Виконуємо потрібну кількість повторень та змінюємо руку.

2) Вправа схожа на перше, тільки руку маємо долонею вгору. Після потрібної кількості повторень беремо гантель в іншу руку і повторюємо вправу. Його краще виконувати не обидві руки відразу, а кожної окремо. Це дозволить краще сконцентруватися на правильності виконання. Для цієї вправи можна використовувати і штангу.

3) Розташування руки схоже на дві перші вправи, але тепер долоня дивиться вниз. Для його виконання потрібно гантель або штанга меншої ваги, так як розгинач зап'ястя слабше, ніж згинач, і навантаження їм потрібно створювати меншу. Робимо рухи в крайнє нижнє положення і піднімаємо нагору. Виконуємо потрібну кількість повторень.

4) Наступна вправасхоже на друге, коли долоня дивиться нагору. Відмінність полягає в тому, що під час руху пензля в крайню нижню точкупотрібно розгинати пальці. Гантель тим часом скочується до кінчиків пальців. При зворотному русі згинанням пальців повертаємо гантелі долоню і затискаємо, піднімаємо кисть вгору.

5) Візьміть в руку гантель і покладіть передпліччя на стегно або лаву так, щоб долоня була повернута донизу. Виконуйте обертальні рухи спочатку в один, потім в інший бік.

6) Візьміть штангу за спиною та прийміть положення стоячи. Долоні повернуті назад. Руки прямі, працюють лише кисті. Піднімайте та опускайте штангу згинаючи руки у зап'ястях. Важливо, щоб під час руху вниз пальці розгиналися якнайбільше і долоня розкривалася. У крайньому нижньому положенні штанга утримується на кінчиках пальців. Далі пальці стискаються і виконується рух нагору.

Ще одна вправа, здатна непогано пропрацювати зап'ястя та передпліччя, це згинання Зоттмана. При його виконанні розвиваються і багато інших груп м'язів, але повзу, яку воно надає на передпліччя та зап'ястя не можна не відзначити.

Виконується вправа у такому порядку:

• У положенні стоячи треба взяти гантелі обидві руки. Лікті притиснуті до тулуба, плечі нерухомі, долоні повернуті до тулуба.
• Починаємо піднімати гантелі на біцепс і водночас повертаємо руки долонями вгору.
• Коли гантелі будуть на рівні плечей, припиняємо рух та утримуємо їх кілька секунд.
• Далі у крайньому верхньому положенні повертаємо кисті навколо осі так, щоб долоні дивилися вниз.
• Опускаємо гантелі та одночасно повертаємо пензлі. У нижньому положенні долоні мають бути звернені до тулуба.
• Робимо аналогічно необхідну кількість повторень.

Це лише невелика частина вправ, за допомогою яких можна прокачати зап'ястя, але виконуючи їх можна досягти гарного результатуі вже за кілька місяців побачити плоди своєї роботи.

Ну ось і все, зміцнюйте зап'ястя рук правильно! І пам'ятайте, що той, хто намагається, у того виходить. Рекомендуємо також прочитати статтю на тему як накачати руки в домашніх умовах. Успіхів) та до швидких зустрічей у нових статтях.