Амінокислоти авс. Всі амінокислоти: що це і для чого потрібні. Яке співвідношення амінокислот найбільш ефективне

- Одна з найбільш популярних спортивних добавок в бодібілдингу, яка однаково ефективна як при тренуваннях на масу, так і при схудненні.

Основна інформація про ВСАА

BCAA- Комплекс амінокислот, що складається з трьох компонентів: лейцину, ізолейцину та валіну. До складу BCAA входять амінокислоти, що мають найбільшу важливість у процесі зростання м'язових волокон. Цим BCAA вигідно відрізняються від повних амінокислотних складів, Що включають всі 20 різновиди амінокислот - вам не доводиться переплачувати за вторинні за важливістю добавки.

Дані амінокислоти є незамінними, організм не здатний синтезувати їх самостійно, тому спортсменам необхідно забезпечувати надходження необхідної кількості амінокислот ззовні.

В організмі атлета BCAA виконують такі функції:

• перешкоджають процесам катаболізму;
• виступають джерелом енергії;
• використовуються для синтезу замінних амінокислот– аланіну та глютаміну;
• підвищують вироблення інсуліну;
• активують процеси жироспалювання;
• збільшують процеси метаболізму.

Від прийому BCAA атлети силових видів спорту отримують безліч переваг, основними з яких є ефективний набір сухої м'язової маси, покращення силових показників та запобігання розчепленню м'язових волокон при тренуваннях на схуднення. Також ВСААА підвищують ефективність відновлювальних процесів організмуі зменшують м'язовий біль після силових навантажень, що вкрай корисно для спортсменів, що важко тренуються.

Здатність ВСАА покращувати процес зростання м'язової масипояснюється безпосереднім впливом лейцину, ізолейцину та валіну на синтез білка в людському організмі. Наша мускулатура складається з даних амінокислот на 35%, а при їх достатньому надходженні в організм підвищується вироблення основних анаболічних гормонів- Тестостерону та інсуліну.

Водночас ВСАА використовуються організмом і як паливо. При тривалих кардіонавантаженнях, після вичерпання всіх запасів вуглеводів, організм переходить до розчеплення жирових волокон і м'язів, запобігти спалюванню яких можна прийнявши порцію ВСАА, що легко засвоюються.

Читайте більше про спортивне харчування:

Найсильніше організм спортсмена потребує прийому ВСАА після тренування, коли власні запаси амінокислот повністю виснажені. Протеїнові коктейлі, також містять ВСАА, даному випадкує поганим замінником амінокислотного комплексу, оскільки час засвоєння таких коктейлів варіюється в межах 30-60 хвилин, тоді як ВСАА засвоюються відразу ж після потрапляння в травний тракт.

Приймати ВСАА необхідно:

1. З ранку після пробудження – для придушення процесів катаболізму, що активізувалися за ніч.
2. За півгодини до тренування – для того, щоб у процесі силової активностіорганізм не розчіплював власні м'язові волокна.
3. Після тренування – для покращення відновлювального процесу та активізації зростання м'язів.

Якщо ви вживаєте рідку форму ВСАА, то пити її можна і під час тренінгу, у такому разі амінокислоти будуть використовуватися як джерело енергії.

Зазначимо відсутність необхідності прийому ВСАА перед сном. Тут краще підійдеджерело білка, що повільно засвоюється, який підживлюватиме організм амінокислотами протягом сну. Як таке джерело ідеально підходить казеїновий протеїнабо простий сир.

При тренуваннях на схуднення схема використання ВСААВажливо не змінюється. Можна лише додати кілька вживань амінокислот між примами їжі, що дозволить зупинити процес катаболізму, який неодмінно виникає при раціоні з дефіцитом калорій.

Основною амінокислотою в комплексі ВСАА є лейцин, Саме за нею визначається добова норма споживання добавки Згідно з даними спортивних лікарів, тренуючий спортсмен втрачає за одне тренування близько 33 мг лейцину на кілограм ваги тіла, що дорівнює 5-8 грамів ВСАА, якими необхідно заповнити дефіцит. Порції ВСАА після пробудження та перед тренуванням для атлетів із середньою вагою тіла (70-90 кг) також варіюються в межах 5-10 грам.

Виробники ВСАА та рейтинг добавок

В асортименті кожної з компаній представлених на ринку спортивного харчування, Є одна чи кілька різновидів комплексів ВСАА. Виробники нерідко просувають різноманітні варіації класичних ВСАА, найбільш популярними серед яких є добавки з покращеним відновлювальним ефектом (з вмістом глютаміну та піродоксину).

Серед перевірених амінокислот, які є на ринку тривалий час і добре зарекомендували себе серед спортсменів, виділимо:

1. ВСАА 1000 Caps- Виробник Optimum Nutrition.
2. BCAA-PRO 5000- Виробник San.
3. BCAA 6000- Виробник Gaspari.
4. BCAA Classic- Виробник Weider.

Це класичні комплекси, співвідношення валин, лейцин та ізолейцин у яких становить 1:2:1, що визнано оптимальним балансом для набору м'язової маси.

Бум підробок спортивного харчування на вітчизняному ринку минув і при купівлі товару у великих магазинах шанс натрапити на підробку вкрай низький, проте не зайвим буде переконатися у справжності продукту. При перевірці ВСАА звертайте увагу на наступні фактори:

• ВСАА як капсул чи порошку, не розведеного у питній воді, мають характерний гіркий присмак ;
• добавки у вигляді порошку ніколи не розчиняються у воді повністюпісля розмішування вони утворюють невелику плівку на поверхні рідини;
• звертайте увагу на те, чи запечатана упаковкаі скільки часу залишилося до закінчення терміну придатності амінокислот.

Враховуйте, що ВСАА в рідкій формі мають невеликий термін використання (кілька місяців) і затарюватися ними у великій кількості не варто.

Натуральні джерела ВСАА

Поповнювати запаси ВСАА можна і вживаючи натуральні продуктихарчування, проте таким чином ви не отримаєте ту швидкість засвоєння амінокислот, заради чого, власне, і купуються спортивні добавки. Найкращими джерелами ВСАА є:

• куряча грудка(170 гр) – містить 35 гр. білка, у яких 6 гр. ВСАА;
• лосось(170 гр) -34 гр. білка, 5,9 гр. ВСАА;
• яйце(1 шт) – 6 гр. білка, 1,3 гр. ВСАА;
• нежирна яловичина (170 гр) – 36 гр. білка, 6,2 гр. ВСАА;
• арахіс(170 гр) – 13 гр. білка, 6,3 гр. ВСАА.

У нормальній кількостіВСАА можна отримувати тільки з м'яса, тоді як яйця та рослинні продукти для цього потрібно вживати у дуже великих кількостях. Наприклад, жменя арахісу важить приблизно 30 грам, тоді як для отримання необхідної дози лейцину потрібно з'їсти 6 таких жменей, загальна енергетична цінність яких буде наближатися до 1000 ккал.

Важливо пам'ятати! Амінокислотні добавки не є чарівною таблеткою, прийнявши яку ви зможете за місяць накачати об'ємні та рельєфні м'язи.

Розглядати ВСАА необхідно як зручне у використанні джерело нутрієнтів, регулярно забезпечуючи якими організм ви підвищите ефективність своїх тренувань і швидше прийдете до мети.

У бодібілдингу та фітнесі користуються популярністю добавки амінокислоти bcaa з розгалуженим ланцюгом. Спортивне харчування включає кілька видів та величезну кількість виробників. Без нього не обходяться спортсмени, яким необхідне зростання сильної м'язової тканини. ВСАА не можуть синтезуватися в організмі, отже вони надходять до організму з їжею, що містить білок, і класифікуються як незамінні амінокислоти.

Що таке амінокислоти ВСАА?

М'язова тканина складається з білка, а білок з амінокислот, нанизаних, як перлини в намисто. Щоб м'язи росли, потрібні нові намистини (амінокислоти). Біосинтез білка неможливий без важливих компонентів у нитках намиста - амінокислот ВСАА.

Склад амінокислот bcaa - лейцин, ізолейцин та валін. Це три потужні зброї, за допомогою яких тіло швидко реагує при стресі та навантаженнях. Коли проходять тренування та м'язи навантажуються, саме ці три амінокислоти перші приходять на допомогу та відновлюють м'язові волокна.

Комплекс амінокислот bcaa є незамінним для людського тіла. Хімічна структуракожній ВСАА нагадує гілку, тому отримали таку назву. Вони відомі своїм сильним впливом, зменшують відчуття втоми під час тренування і живлять м'язи під час навантаження, тому що знаходяться безпосередньо в них, а не в печінці.

Під час тренування амінокислоти ВСАА виступають як джерело палива, коли тренування закінчено вони беруть участь у нарощенні м'язової маси. Ефект від прийому полягає у посиленні синтезу білка, виробленні інсуліну та глюкагону. Амінокислота лейцин – найпотужніший стимулятор інсулінової секреції, яка грає важливу рольвідновлення після тренування. Щоб отримати результат - приймати ВСАА амінокислоти треба відразу після закінчення тренування.

Валін

Амінокислота з розгалуженим ланцюгом, має промислове застосування у процесі ферментації алкогольних напоїві є центральним будівельним блоком багатьох важливих ферментів. Валін необхідний для створення енергетичних резервів у людському організмі та підвищує фізичну силу м'язової маси. Харчові продукти, що містять велика кількістьваліна, користуються популярністю у спортсменів та бодібілдерів, які хочуть прискорити м'язове зростання.

Лейцин

Займає центральне місце в метаболізмі м'язової тканини, сприяє зростанню та збереженню. Важливий будівельний блокдля багатьох білків, підтримує процеси загоєння тканин. Дорослим слід споживати від 10 до 50 мг лейцину на кілограм ваги тіла. Нестача в організмі може бути викликана нестачею вітаміну B6.

Ізолейцин

Амінокислоті належить ключова рольв енергозабезпеченні м'язової тканини. Це важливо в періоди екстенсивних вправ або гострого голоду. Якщо ізолейцин є в достатній кількості в крові, організм не отримує доступу до резервів зберігання, що неминуче призвело б до зниження лейцину та зменшення м'язової маси.

Цей ефект слід уникати спортсменам, які намагаються наростити м'язову масу.

BCAA – користь та шкода, 10 функцій

1. ВСАА підвищують синтез м'язового білка. Відбувається зростання м'язової маси та її підтримка під час не тренувального періоду (відновлення після травми). Це відбувається при споживанні аланіну, аспарагінової та глютамінової кислот.

2. Підвищений вміст лейцину у ВСАА суміші посилює нарощування м'язової маси у вікових спортсменів, які прагнуть рельєфу тіла. Його пропорції становитимуть 4:1 по відношенню до валіну та ізолейцину.

3. ВСАА збільшують спалювання жиру (лейцин) та толерантність до глюкози (ізолейцин). Під час тренувальних періодів для втрати жиру, спортсмен знижує калорійність харчування та приймати харчові добавки з високим вмістом BCAA.

Лейцин збільшує витрати енергії, отже, жир «відходить» швидше і одночасно зменшує почуття голоду. У результаті людина їсть менше, енергії зачіпає більше, в кінцевому підсумку це призводить до втрати жирової маси. Ізолейцин, у свою чергу, збільшує спалювання жиру та перешкоджає його накопиченню.

4. ВСАА покращують гормональний балансдля сили та витривалості, за рахунок збільшення тестостерону та зниження рівня кортизолу на додаток до зменшення запальних процесів.

5. ВСАА розвиває силу при надходженні більше 4 гр лейцину на добу. Поліпшується нервово-м'язова координація.

6. Підвищується витривалість, зменшується втома. ВСАА використовуються як джерело енергії в людському організмі, відбувається запобігання передчасній втомі та втомі, за рахунок інгібування триптофану в головному мозку.

Під час фізичних вправв мозок надсилаються сигнали, що тіло втомилося. Це призводить до зменшення м'язової силита витривалості. Амінокислота триптофан відповідає за передачу сигналу, валін здатний зменшити активність та його кількість, тому почуття втоми «гаситься».

7. ВСАА зберігає цілісність м'язових волокон. Зменшує хворобливі відчуття у м'язах, дозволяє тренуватися частіше, щоб ефективно та максимально розкривати спортивний потенціал.

8. Знижує м'язовий катаболізм(Деградацію), захищає м'язову тканину. Запобігає зменшенню маси м'язів, якщо вміст BCAA в плазмі різко падає.

9. Нормалізує вироблення інсуліну та швидкість обміну речовин, знижує ризик розвитку діабету.

10. ВСАА захищають організм від старіння, використовуються при лікуванні онкології та печінки. Збільшують освіту нових мітохондрій, тим самим зменшують вікові втрати м'язової маси.

Добова потреба у ВСАА у жінок та чоловіків

Склався стійкий стереотип, що спортивне харчування призначене лише чоловікам. Якщо дівчина зацікавлена ​​розпочати тренування, її хвилює, скільки і в якому дозуванні розраховуватиме прийом препаратів для спортивного харчування. Дозу розраховують, виходячи з маси тіла, а не статевої приналежності.

Інструкція із застосування BCAA для жінок та чоловіків

Кожна людина, яка серйозно займається спортом, знає, що після тренування прийом протеїну обов'язковий для зростання м'язової маси, збільшення сили і більш швидкого відновлення.

Метаболічне вікно з'являється відразу після тренування та має величезний вплив на успіх тренування. Незалежно від цього йдуть навантаження для витривалості чи нарощення м'язового обсягу. Неприпустимо упускати «золоту годину» та позбавляти себе результатів, не використовуючи правильно зміни у метаболічному процесі.

З 15-ї хвилини і до 45-ї після тренування настає кращий часдля збільшення синтезу протеїну та відновлення глікогену. Вже через годину цей потенціал повністю зникає, а через 2 години інсулінові рецептори стають резистентними до інсуліну і з цього моменту настає 100% негативний баланс протеїну.

З цієї причини, без харчових добавок у період після тренування ви втрачаєте м'язову масу. Вся наполеглива робота у фітнес-залі абсолютно втрачається, тому що не надійшло післятренувального харчування, не відновлено глікоген та синтез протеїну.

Після тренування треба швидко припинити процес розпаду тканин, тому приймають амінокислоти ВСАА. До початку занять вони «подбають» про м'язовому харчуванні, це особливо важливо для тих, хто:

• має солідну м'язову масу і потребує високих доз протеїну;
• починає тренування;
• переривали заняття.

Ціль - набрати м'язову масу

ВСАА приймають безпосередньо на початку тренування, під час та після фізичного навантаження. Для прийому зручна рідка форма. Амінокислоти та трохи цукру розчиняють у воді.

П'ють протягом усього тренування потроху, щоб забезпечити постійне надходження амінокислот, вуглеводів та рідини. У капсулах амінокислоти п'ють вранці, щоб запобігти катаболізму в м'язах. Чим інтенсивніше та довше тренування, тим більше ВСАА буде використовуватися як паливо. Це дозволить після прийому дози амінокислот зберігати енергію під час навантажень, тренуватись з більшою інтенсивністю від початку до кінця.

Мета - схуднення

Крім вищеописаних правил, додають амінокислоти протягом дня в проміжках між їдою. Це запобігатиме руйнуванню білкових волокон у період «голоду».

Як приймати амінокислоти ВСАА?

Щоразу на прийом треба 5-10 грамів. При наборі м'язової маси подбайте про надходження амінокислот вранці відразу після пробудження, щоб зупинити руйнування м'язів, яке триває під час сну. Додаткова доза у будь-який час протягом дня (5-10 гр) забезпечить підвищення розумової енергії, зменшить почуття голоду та допоможе зростанню м'язів. Обов'язково приймати дозу ВСАА до та після навантаження.

За таким же принципом розраховують прийом амінокислоти bcaa для дівчат або бодібілдерів, які знаходяться на сушінні або хочуть знизити вміст жиру в організмі. Важливо враховувати, що калорійність раціону знижується, м'язи зберігають свої розміри та стан за рахунок надходження важливих амінокислот ВСАА.

Користь від менших доз навряд чи буде помітною, її не вистачить для потреб організму. Врахуйте, що не всі виробники надходять чесно, часто вони свідомо занижують дозування амінокислот в порції, але вартість залишають високу. Перед покупкою порівняйте кілька препаратів, щоб оцінити кількість порцій та дозування.

Протипоказання ВСАА

Часто можна почути питання: чи можу я приймати амінокислоти ВСАА, яка шкода для організму і чи безпечно це? Найчастіше нам не вистачає елементарних знань устрою та функціонування людського організму. Амінокислоти bcaa не небезпечні, корисні та необхідні для нормальної роботи та життєдіяльності організму.

Тільки для звичайної людини, яка не займається регулярно і серйозно будь-яким видом спорту, навряд чи необхідний додатковий прийом амінокислот за умови повноцінного раціону, багатий на білкову їжу. У разі коли спортивні навантаження проходять на регулярній основі, необхідно швидке відновлення після занять, підвищення витривалості та прогрес у нарощуванні м'язів, без амінокислот ВСАА обійтися неможливо. Інакше енергетичні втрати та швидкість руйнування білкових волокон зведе нанівець усі зусилля під час тренування.

Від вас залежить як амінокислоти виявлять себе. Вибирайте якісні препарати, враховуйте дозування, тоді зможете отримати масу користі від застосування амінокислот ВСАА.

Що краще, звичайні амінокислоти чи BCAA?

Що краще приймати звичайні амінокислотичи з розряду bcaa? Відповідь це питання залежить від ваших прагнень. Щоб досягти результатів, наростити м'язи, зберегти обсяги і не почуватися розбитим після навантажень вибирають bcaa. Вони діють цілеспрямовано, швидко надходять туди, де вони потрібні.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) є важливими для людського організму. Мають вирішальне значення для м'язової гіпертрофії(зростання) та збереження в періоди відсутності тренувань. Здійснюють позитивний впливна регенерацію тканин, загоєння та метаболічні процесичерез синтез білка у печінці.

Рослинні джерела білка, м'ясо, молоко та яйця є найбільш підходящими для покриття денної норми протеїнів, що рекомендується. Професійні спортсмени мають заповнювати дефіцит білка шляхом споживання біологічно активних добавок, які корисні для профілактики та лікування деяких захворювань (діабет)

Коли атлет хоче швидко набрати м'язову масу і підвищити витривалість, ідеальним рішенням буде прийом спеціального комплексу BCAA (БЦА).

Склад комплексу являє собою набір важливих амінокислот, що активно впливають на набір м'язової маси, швидке порятуноквід зайвого жиру, що дозволяє спортсменам у короткий термін досягати хороших результатів.

Особливості та переваги BCAA

BCAA (БЦА) - спортивне харчування нового покоління, шкода та користь якого абсолютно індивідуальні для кожного спортсмена. Ефективність прийому засобу залежить від багатьох факторів стану здоров'я людини, її імунітету та індивідуальних особливостейорганізму.

Фахівці виділяють особливості даної харчової добавкиперед іншими:

1. Особлива структура амінокислот,що перебувають у складі цього комплексу, покращують процес їхньої регенерації в енергію. Враховуючи, що вони є незамінними (організм не синтезує їх сам), ця властивість спрощує засвоєння амінокислот при посилених фізичних навантаженнях.
2. З їх допомогою запускається синтез протеїну,цим менше ушкоджуються м'язи. Адже м'язова маса нарощується чи зменшується залежно від наявності необхідних її будівництва амінокислот. З теоретичної точки зору це свідчить про те, що прийом комплексу збільшить зростання м'язів під час тренування.
3. Займає важливе місце у виробленні енергії при тренуваннях,завдяки чому є необхідним для спортсменів, у діяльності яких наголос йде на витривалість від занять з обтяженнями. У такому разі потрібні засоби, що допомагають зберегти м'язову масу, ніж БСАА, і корисні навіть за відсутності апетиту.

Крім зазначених переваг, цікавою особливістювважається вживання аналізованої харчової добавки у поєднанні з таурином.

Спортивне харчування БЦА складається із комплексу амінокислот. Серед них є 3 основні: лейцин, валін та ізолейцин.

Ця комбінація має такі корисні властивості:

• зростання вмісту води в волокнах м'язів, завдяки чому зменшується нанесена їм шкода під час тренувань;
• збільшена загальна кількість амінокислот робить м'язові волокна більш чутливими до кальцію;
• ця пара пригнічує вироблення побічних продуктів, викликають швидку стомлюваністьщо сприяє кращому відновленню.

Унікальний склад BCAA

Спортивне харчування БЦА, шкода і користь якого досі є питанням, що дуже обговорюється, складається з комплексу амінокислот. Серед них є 3 основні: лейцин, валін та ізолейцин. Кожна амінокислота сприяє зростанню спортивних показників та результативності занять.

Головна роль у цій трійці відведена лейцину, який допомагає зберегти в нормі м'язові волокна та забезпечує їх зростання, а також бере участь у виробленні колагену. Така амінокислота, як ізолейцин, є необхідною при засвоєнні вуглеводів та розщепленні холестерину.

Для поповнення енергетичних запасів організму важливий валін, який також бере участь у синтезі глікогену.

Важливо знати!Кожна складова ВСАА окремо позитивно впливає на організм людини, але лише при комплексному прийомі можливе досягнення максимального ефекту.

Корисні властивості харчової добавки BCAA (БЦА)

Розглянуте спортивне харчування має такі позитивними характеристиками:

1. Швидке відновлення організму після складних та тривалих фізичних навантажень.
2. Зниження стомлюваності м'язів, завдяки чому їх тонус довго зберігається на потрібному рівніроботи.
3. Нарощування м'язової маси.

Шкідливі властивості амінокислот БЦА для організму

Фахівці та багато медичні джереластверджують, що при правильних дозуванняхніякої шкоди не може завдати прийом цього комплексу. Амінокислоти - це основа при побудові білків, які необхідні для правильного розвиткута функціонування організму. Відповідно, що шкоди заподіяти не можуть.

Найпоширенішою забороною на вживання ВСАА вважається алергія на молочний білок . У спортивному харчуванні можлива його наявність, тому цей комплекс варто виключити.

Зверніть увагу!Враховуючи, що добавки використовуються для виключення дисбалансу в харчуванні, то для непрофесійних спортсменів вони не є обов'язковими за умови оптимального споживання білка.

BCAA – спортивне харчування (шкода та користь): про що говорять клінічні випробування

Всі вищенаведені корисні властивості не є голослівними, адже вони підтверджені клінічними дослідженнями.

Одним з таких був експеримент, в якому піддослідні були розділені на три групи. Перша складалася зі спортсменів, які максимально обмежили себе від споживання білка, друга, навпаки, з тих, для кого він був пріоритетним у раціоні, а в третій групі були атлети з обмеженням в їжі, але додаванням до неї комплексу БЦА.

Після певного проміжку часу було виявлено, що з найменшими втратами маси були спортсмени саме третьої групи, що важливо у спорті.

користь від спортивного харчування БЦА не є голослівною, адже вона підтверджена клінічними дослідженнями. Але не варто забувати про можливу шкоду.

Також було проведено цілу серію досліджень, у яких брали участь треновані і які займаються спортом люди. Її результат дозволив медикам стверджувати, що дана харчова добавка знижує рівень м'язового болюпісля тренувань.

Наприклад, вживання 100 мг/кг зменшило період хворобливості м'язів на 2 доби, що допомогло звичайним жінкам швидше відновити сили.

Огляд популярних ВСАА

Назва спортивного харчування БЦА	Опис: корисний склад, що не викликає шкоди
SciVation Xtend	В одній порції вагою 14 г порошку гармонійно з'єднані амінокислоти лейцину (3,5 г), глютаміну, піридоксину, цитруліну
SAN Intra Fuel	Ідеально підходить для прийому до тренувань через покращення показників витривалості. Є одним із найбільш концентрованих, так як на Загальна вагапорції в 11 г припадає 7 г БЦА
BPI Sports Best BCAA	Хороше поєднання смакових характеристик продукту з його вартістю, вага порції – 10 г
MusclePharm BCAA 3:1:2	Оптимальна доза комплексу амінокислот 5 г на 1 порцію у вигляді капсул

Як приймати BCAA для зростання м'язової маси

Набір м'язової маси при вживанні спортивного харчування, що розглядається, відбувається в певних ситуаціях, таких як:

1. Тренування на голодний шлунокчи тривалі вправи на витривалість.
2. За відсутності тимчасового вікна для їдидо чи після тренування.
3. Вегетаріанство.Прийом БЦА (спортивне харчування), шкода та користь якого вже були розглянуті раніше, для вегетаріанців необхідний через входження до нього лейцину. Ця амінокислота сильно стимулює вироблення протеїну.

Для збільшення м'язової маси необхідно використовувати цей комплекс завжди, незалежно від часу тренування. Для того, щоб приймати його в процесі занять необхідно розбавити добавку з водоющоб амінокислоти, потрапляючи поступово в організм, могли підживлювати його енергією.

Для закриття білково-вуглеводного вікна необхідно використовувати цей комплекс і вранці після прокидання.

Нормою вважається одноразовий прийом у кількості 5 г.За рекомендаціями багатьох джерел вживання ВСАА можна збільшити в 3-4 рази, але наукового підтвердження цьому немає. Серед вчених є думка, що кількість цієї добавки, яка всмоктується кишечником за 1 прийом, не перевищує 7 г, тому збільшений прийом недоцільний.

Правила вживання BCAA для схуднення

Існує низка правил, завдяки яким можна схуднути. Для початку необхідно побудувати свій раціон таким чином, щоб забезпечувався дефіцит калорійтобто потрібно прийти до того, щоб витрачених калорій було більше, ніж споживаних.

Далі, важливим моментомє включення до тренування інтенсивних силових навантаженьз максимальною вагоюта повтореннями не більше 10 разів. Саме такий підхід дасть більший результат, ніж багато разів повторювані вправи.

Звичайно, що потрібно споживати необхідну кількість білка. В одному прийомі їжі його має бути не менше 35 г. Незважаючи на те, що БЦА збільшує кількість амінокислот в організмі, все ж таки основна частка надходить з їжі.

Одноразовий прийом цього комплексу потрібно проводити за півгодини до тренування та одразу після неїобсягом трохи більше 8 р. У дні без занять вживання цього спортивного харчування зводиться до 5 г.

Протипоказання та можливі наслідки від БЦА (спортивне харчування)

Фахівці не радять вживати цей комплекс амінокислот людям, які мають захворювання нирок, через великий вміст у ньому білка, а також вагітним і жінкам, що годують у зв'язку з недостатнім вивченням впливом на плід і лактацію. В цілому негативні наслідки можливі за надмірного вживання.

Будьте уважні!У разі передозування спортивним харчуванням БЦА воно здатне не тільки не принести користі, а й завдати істотної шкоди організму.

Серед наслідків можна назвати такі:

1. Збої у роботі такого органу, як нирки.Вони виводять багато продуктів життєдіяльності людини, зокрема і перероблені білки. За наявності хронічних хвороб та підвищеної дози вживання комплексу понад 50 г на добу порушується їхня робота.
2. Проблеми зі сном.Амінокислоти власними силами набагато сильніше по дії проти тими, що пов'язані білковими структурами. Наприклад, глютамін збудливо діє на нервову системулюдини, а гліцин – заспокійливо. При надмірних концентраціях ефект значний, через що фахівці не рекомендують проводити експерименти з дозуваннями.

Потрібно звернути увагу на те, що подібна шкода від прийому БЦА (спортивне харчування з користю) виникає лише у разі значного перевищення норми – як мінімум у 5 разів. За дотримання норм і рекомендацій, ні про які негативні наслідкине може йти мови, що доведено багатьма професіоналами у сфері спортивного харчування.

Для професійних спортсменів важливим моментом у їх діяльності є збільшення чи збереження м'язової маси. Це і є головною перевагою харчової добавки БЦА. Комплекс із важливих амінокислот сприяє збільшенню результату, при цьому зменшуючи навантаження на організм.

Відео про спортивне харчування БЦА

Про те, як приймати і навіщо потрібне спортивне харчування BCAA- дивіться в цьому відео:

Яка може бути шкода та яка користь від БЦА можна дізнатися з цього відео:

ВСАА - ця абревіатура від фрази «амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюжком». На сьогоднішній день таких амінокислот існує лише три види. Отже, це лейцин, ізолейцин та валін.

Ні для кого не секрет, що амінокислоти є речовинами, що прискорюють багато процесів, що відбуваються в організмі. Одночасно вони є так званими «цеглинками» для будови. білкового синтезу. ВСАА - ті амінокислоти, які в процесі тривалих виснажливих навантажень витрачаються, швидше за все, саме тому і рекомендується їх прийом до тренування, а так само і після неї. Це запобігає розпаду м'язової тканини, а також сприяє синтезу нової тканини.

Почати хочеться з лейцину. Лейцин є незамінною для людського організму амінокислотою. Вона в достатній кількості містяться в продуктах харчування, наприклад, у бобах, горіхах, м'ясі, бурому рисі, пшеничній та соєвій муці.

Валін – ще одна незамінна кислота, яка має неймовірний стимулюючий вплив. Він вкрай необхідний м'язового метаболізму, відновлення пошкоджених м'язових тканин та підтримки обмінного процесуазотом у організмі. Він також відноситься до розгалуженим амінокислотам, за рахунок чого може використовуватися як повноцінне джерело енергії. Він переважно міститься у зернових культурах, арахісі, деяких молочних продуктах, соєвому білку.

Ну, і нарешті, ізолейцин необхідний для синтезу гемоглобіну, так само відноситься до розгалужених амінокислот. За рахунок нього відбувається стабілізація рівня цукру у крові. Метаболізм ізолейцину здійснюється безпосередньо в м'язовій тканині. А рахунок цього відбувається збільшення витривалості організму.

Крім того, він сприяє відновленню пошкоджених м'язових тканин. Ізолейцин міститься в мигдалі, курячому м'ясі, гороху, яйцях, рибі, печінці, сочевиці, насінні, а також соєвих білках.

Особливу цінність із перелічених вище амінокислот представляє саме лейцин. Вся справа в тому, що саме він надає більшу частину всіх переваг, якими в цілому відрізняються ВСАА.

Звичайно, моментально виникає питання про те, чому ж не можна приймати лейцин як самостійну речовину. Виявляється, без додаткової підтримки ізолейцину та валіну працездатність лейцин мінімальна. Саме тому й потрібні всі три компоненти як єдине ціле.

Необхідно сказати і про те, що як самостійний продукт стали використовувати не так вже й давно. А популярність серед бодібілдерів він набув ще пізніше. Однак сьогодні знайти професійного спортсмена, що зовсім не приймає ВСАА, практично неможливо.

Головні відмінності ВСАА інших амінокислот

Отже, почати хочеться з того, що ВСАА є єдиною у своєму роді амінокислотою, метаболізм якої здійснюється в скелетних м'язах, що дозволяє знизити навантаження на печінку. Саме амінокислот ВСАА по праву вважаються паливом для скелетних м'язів.

ВСАА – це:

1.Джерело енергії

Окислення лейцину здатне пробудити молекули АТФ, причому порівняно швидше і якісніше оксидації глюкози. Іншими словами, саме лейцин забезпечує скелетні м'язи. необхідною кількістюенергії.

2.Основа для синтезу протеїну

Як відомо, всі , що входять до складу ВСАА є незамінними. Без їхньої одночасної участі синтез протеїну просто буде перерваний. Саме тому він такий важливий для людського організму.

3.Стимулятор секреції інсуліну

Як би напрочуд це і не було, але лейцин підвищує секрецію інсуліну.

4.Стимулятор mTOR

mTOR є дуже ефективним механізмом регулювання синтезу протеїну. Треба сказати, що лейцин у разі виконує ключову роль.

5.Стимулятор синтезу лептину

Лептин – гормон, що регулює процес метаболізму, а також вага тіла та апетит людини. Секреція даної речовинибагато в чому залежить від кількості жиру, що міститься в організмі. Відповідно, чим воно вище, тим більша кількістьлептину виробляється організмом і навпаки. Якщо ви сидите на дієті, в процесі якої відбувається втрата ваги та жиру, то секреція лептину так само починає активно скорочуватися, що стає причиною появи почуття голоду. Лейцин здатний підвищувати секрецію лептину, за рахунок чого навіть в умовах дієти почуття голоду трохи притупляється.

Безперечно, синтез протеїну неможливий без амінокислот ВСАА. Більше того, вони забезпечують м'язові тканини киснем, енергією, допомагають позбавлятися жиру. Все це разом і готує до змагань.

З якою періодичністю та в якій кількості приймати.

Звичайна доза, яку рекомендують приймати – 5-10 г амінокислот ВСАА. Цю дозу необхідно в рівній кількості прийняти до та після тренування. Однак за бажання ви можете розділити 10-20 г на три рівні частини і приймати амінокислоти не тільки до і після, але і під час тренування.

Робити це не обов'язково, проте рекомендовано для досягнення найкращих результатів. У дні, коли ви не плануєте відвідування занять, можна приймати амінокислоти до або під час сніданку, а також за деякий час до сну. Кількість порції залишається незмінною (5-10 г). У період підготовки перед змаганнями, а також в умовах жорсткої дієти необхідно обов'язково приймати ВСАА.

Причому в цей час можна збільшити дозу до 30-50 г на добу. Аеробні навантаження так само не повинні обходитися без ВСАА, додатком до яких слід додати стандартні амінокислотні комплекси. При згадці про аеробні навантаження, маються на увазі короткочасні (приблизно 5-10 сек), але потужні, що супроводжуються багаторазовими повтореннями навантаження. Усі ті. Хто займається бодібілдингом, сприймають дані заняття як головне джерелонарощування м'язової маси.

Якщо в рамках тренування мається на увазі плавання, біг або катання на лижах, прийом амінокислот ВСАА не дає такого високого результату. Однак це в жодному разі не означає відмову від їхнього прийому. Єдине, організму необхідні повніші амінокислотні комплекси. Потужні короткочасні навантаження використовують переважно внутрішньоклітинні енергетичні запаси. А все тому, що в потрібні моменти кров просто не в змозі збагатити всі клітини глікогеном.

Іншими словами, чим потужніше саме тренування, тим більша кількість ВСАА витрачається протягом неї. І наприкінці такого тренування, як правило, настає дефіцит ВСАА. Ці амінокислоти у свою чергу необхідні для синтезу, без них він просто неможливий.

Якщо ж зовнішніх надходжень ВСАА нічого очікувати, то існуючі молекули просто руйнуються, їх беруться ВСАА і миттєво будуються нові. На підставі всього сказаного вище можна сказати про те, що дефіцит ВСАА провокує всілякі катаболічні процеси в людському організмі. Щоб вирішити проблему дефіциту, потрібно правильно і своєчасно приймати ВСАА.

Формула ВСАА

Отже, якщо торкнутися складу ВСАА, слід звернути увагу, що основу цих амінокислот становить саме лейцин. Для спортсменів, нормальний день яких має на увазі виснажливе тренування, Рівень споживання лейцину становить 8-16 грамів на добу.

З продуктів харчування людина може отримати лише 3-5 г даної речовини, чого зовсім недостатньо. Саме тому недолік амінокислот необхідно поповнити за рахунок прийому ВСАА. Орієнтуватись у дозуванні слід на середньодобову норму споживання речовини.

Деякі експерти дотримуються думки про те, що лейцин є найбільш важливою з усіх амінокислот. А все тому, що вона показала найбільш якісну взаємодію з інсуліном у процесі вироблення білка.

Безумовно, ізолейцин і валін допомагають організму, відіграють також важливу роль у його процесах, проте їх дія все ж таки менша. Вчені одного університету Техасу, проводячи свої чергові дослідження, дійшли висновку, що ефективність лейцину без цих двох складових ВСАА знижується, причому суттєво.

Наскільки корисними є амінокислоти ВСАА

Амінокислотні комплекси є необхідним компонентом раціону харчування професійного спортсмена. Вільні амінокислоти, що утворюються, а також пептиди стають результатом гідролізації, причому повної, молекул білка. Вони в свою чергу починають всмоктуватися в кров і потрапляють у тканини лише через 10-15 хвилин після їди.

Засвоєння вільних амінокислот відбувається без додаткових витрат енергії, до того ж воно зовсім не перешкоджає відновленню м'язових клітинахвсіх необхідних енергозапасів. Комплекс амінокислот ВСАА сприяє збереженню та відновленню м'язових тканин.

У період жорсткої дієти, наприклад, перед змаганнями, особливо важливими амінокислотами, безумовно, стають ВСАА та глютамін. Вся справа в тому, що саме вони й забезпечують енергією організм, який у цей час перебуває у стані дефіциту тієї самої енергії.

ВСАА недаремно є амінокислотами з бічними сполуками, представленими лейцином, валіном та ізолейцином. Вони не синтезуються людським організмомна відміну більшості інших амінокислот. Саме тому вони мають надходити в організм із їжею.

Унікальність амінокислот ВСАА полягає в тому, що вони здатні насичувати м'язи енергією, причому безпосередньо. Енергія виділяється безпосередньо у м'язових тканинах у той час, як утилізація інших амінокислот відбувається у печінці. Витрата ВСАА збільшується в той час, коли ви відчуваєте голод, а також під час тривалих і виснажливих тренувань.

Якщо зупинитися докладніше на глютаміні, це не менш цінна амінокислота для м'язових тканин. Його питома вагадосягає 60% всього обсягу амінокислот, що містяться в організмі людини.

Будь-який стрес, у тому числі і тренування, призводять до початку процесу виведення глютаміну з м'язових тканин у кров. А все тому, що глютамін – обов'язковий елементпроцесу активації кров'яних клітин Виходить, якщо ви надумали поголодати, то ви автоматично підвищуєте витрату глютаміну у своєму організмі. У свою чергу, вам потрібно буде заповнити його за рахунок вживання спеціальних збалансованих харчових добавок.

Роль амінокислот ВСАА нещодавно була доведена протягом дослідів, що проводилися серед силових спортсменів. Хтось із них з їжею отримав не достатня кількістькалорій і так само мало протеїну, інші, навпаки, мало калорій і достатня кількість молекул протеїну, треті - мало калорій, проте заповнили їх нестачу за рахунок вживання ВСАА. Отже, в результаті втрати ваги виявилися значними лише у третього спортсмена.

Однак слід зазначити те, що це був лише підшкірний жир, а не м'язова тканина, як подумали багато хто. Треба сказати, що в інших спортсменів саме спостерігалися втрати м'язової тканини. Однак найбільший інтерес викликав саме той факт, що найбільша кількість жиру зійшла зі стегон та преса – найбільш проблемних місць, про що знає кожен спортсмен. Ранні досліди показали підвищений рівеньВСАА в крові спортсменів, що дотримуються суворої дієти.

Безумовно, організм бере всі амінокислоти зі своїх м'язових тканин. У свою чергу культуристи, які все ж таки хочуть уникнути катаболізму, що є невід'ємним процесом виснажливих дієт, повинні обов'язково доповнити свій щоденний раціонхарчування добавками ВСАА.

До цієї поради обов'язково повинні прислухатися спортсмени, які тренуються у міжсезоння. Лейцин приводить до секреції інсуліну, а інсулін у свою чергу встає на порятунок м'язової тканини від руйнування в процесі стресових ситуацій. І замість небезпечних ін'єкцій інсуліну краще зупинитись на прийомі ВСАА.

І ще один факт. Нещодавно вченими було виявлено те, що низькокалорійні дієтиздатні провокувати секрецію гормону, що відповідає за зростання, а він, у свою чергу, призводить до так званого «перепалювання» жиру. Треба визнати, що такого ефекту можна досягти в той момент, коли ви наїдетеся буквально до відвалу. Єдине, для цього вам знадобиться чимало ВСАА. Виходить, ВСАА здатні посилити секрецію гормону росту так само, як цьому сприяє голодування. Ось і ще один аргумент на користь прийому спортсменами харчових добавок ВСАА.

ЩО ЦЕ: ВСАА CAPSULES є особливими ланцюжками амінокислот, до складу яких входить лейцин, ізолейцин і валін. Вони не здатні синтезуватися організмом людини, чому надходять до неї ззовні, зокрема з прийомом ВСАА. Самі капсули виготовляються винятково на основі натуральних компонентів.

ДЛЯ ЧОГО ЦЕ ПОТРІБНО: ВСАА здатні запобігти передчасному руйнуванню м'язових тканин при виснажливих фізичних навантаженнях та сприяють нарощуванню м'язової маси. Вони беруть участь у процесі вироблення енергії, до того ж уповільнюючи процес втоми м'язових клітин, знижують загальну напруженість м'язів та організму.

ЯК ЦЕ ПРОХОДИТЬ: Якщо порівнювати з іншими амінокислотами, то ВСАА всмоктуються безпосередньо самими м'язами, а не печінкою, як це зазвичай буває. Дані амінокислоти підтримують анаболітичні та уповільнюють катаболічні процеси в організмі людини.

При тривалому фізичному навантаженні ВСАА здатні досить швидко відновити запас енергії у клітинах, відновити амінокислотний баланс всього організму загалом і розпочати процес скорочення білкових клітин.

Прийом ВСАА перед тренуванням підвищує запас скоротливих білків у клітинах м'язів, за рахунок чого і забезпечує м'язи необхідною кількістю енергії.

Здрастуйте мої дорогі читачі. Сьогодні мова піде про те, чи завдають амінокислоти bcaa шкоди для організму? Думаю, багатьох зупиняло від покупки спортивного харчування саме страх побічних дій. На жаль, на просторах інтернету дуже багато суперечливої ​​інформації. Давайте шукати відповіді разом. Для початку розберемося, що таке бца і для чого це потрібно.

BCAA - амінокислоти, що мають у будові розгалужену бічний ланцюжок. Ці речовини наш організм не може синтезувати. Вони незамінні. У цьому комплексі їх всього три: валін + лейцин + ізолейцин

• Лейцин регулює синтез протеїну в організмі, а також баланс азоту. Саме ця амінокислота становить основну частину всіх протеїнів;
• Валін - джерело енергії в м'язах, а також один із важливих компонентів синтезу тканин;
• Ізолейцин необхідний синтезу гемоглобіну, регуляції цукру на крові. Також ця амінокислота необхідна метаболізму лейцину.

Всі ці речовини беруть участь у побудові нових м'язових волокон. А також, вони відіграють важливе значення в відновлювальні процеси. До нас в організм потрапляють виключно з їжею чи добавками. Амінокислоти бса найбільш часто зустрічаються в спортивному харчуванні.

Міфи про шкоду

Навколо цих корисних речовинходить багато міфів. При цьому клінічних випробувань, що підтверджують їх шкоду, немає. Хочу в кількох словах пробігтися основними «страшилками». Сподіваюся, це остаточно розвіє ваші сумніви.

У спортивному харчуванні ви просто отримуєте концентрований набір всаа. Тобто. денна норматаких амінокислот у харчуванні відповідають кільком мірним ложкам. Від того, що продукт концентрований, він не стає хімією. Це, як і раніше, натуральні компоненти.

Міф №2: амінокислоти всаа викликають виразку, розлад ШКТ. Як показують дослідження, навіть перевищивши добову норму, ви не отруїтесь. Якщо систематично зловживати цими речовинами можна завдати шкоди лише ниркам. При цьому довго потрібно перевищувати добову норму споживання в 10-15 разів.

Міф №3: протеїни та всаа призводять до імпотенції. Мені завжди було дивно про це читати. Мільйони чоловіків у всьому світі використовують спортивне харчування. При цьому жоден із них не розповів про його згубний вплив. Більше того, немає клінічних випробувань, які б це підтвердили.

При покупці харчової добавки просто звертайте увагу на склад. Різні барвники, підсолоджувачі, консерванти, які там зустрічаються, викликають розлад ШКТ. Також вони можуть спровокувати алергію, що негативно впливати на роботу печінки. Краще купувати амінокислоти всіх відомих фірм і з мінімумом добавок.

Користь

Механізм дії цих амінокислот добре вивчений. На відміну від різних міфів про шкоду має доказову базу. Хочу ознайомити вас із найважливішими корисними властивостями.

Для будівництва м'язів

Одна третина амінокислот м'язових білків- Це BCAA. Тому саме цей комплекс є основним матеріалом для зростання м'язів. Якщо вільних амінокислот в організмі не вистачає, м'язи зупиняються. Для звичайної людини достатньо протеїну, що він отримує з продуктів. Для спортсменів під час тренувань і після потреба у ВСАА різко зростає.

Під час занять силовими навантаженнямиі після них знижується концентрація ВСАА. Особливо сильно змінюється кількість лейцину в організмі. Щоб відновити концентрацію амінокислот включаються метаболічні процеси.

Внаслідок яких руйнуються м'язові білки. Саме вони є основним джерелом поповнення лейцину, ізолейцину та валіну.

Якщо приймати після тренування та під час добавки з BCAA, руйнування м'язових білків не відбувається

Також вчені вважають, що лейцин є одним із головних джерел енергії. Його окислення дає більше молекул АТФ (аденозинтрифосфат), ніж глюкоза в тій же кількості. Адже АТФ є універсальним джерелом енергії для організму.

Також амінокислоти BCAA покривають підвищену витрату глютаміну під час тренувань. Ця речовина не тільки грає велику рольу зростанні м'язів воно регулює синтез білка. А також підвищує вироблення гормону росту.

Для схуднення

Прийом BCAA стимулює вироблення лептину. Саме цей гормон регулює нашу вагу, апетит, витрату жиру та його накопичення. Лейцин, що входить до складу спортивного харчування, швидко насичує організм. Відбувається придушення апетиту. При заняттях спортом витрати калорій збільшуються, тому що попутно спалюється жир.

Як пити та кому необхідно

Ці три амінокислоти істотно відрізняються від інших. Метаболізуються вони виключно у м'язах, тому для спортивних людей- Незамінні. Крім впливу на зростання м'язів вони мають інші переваги. Прийом БЦАА покращує витривалість та фізичні показники. Клінічно доведено, що ці речовини зміцнюють імунітет. Крім цього, бцаа сприяють швидкому відновленнюорганізму. Якщо ваш спосіб життя пов'язаний з важкою фізичною працею, прийом бцаа так само не завадить.

Для зростання маси

Ефективність будь-якого спортивного харчування залежить від його якості та правильного прийому. Цей комплексамінокислот можна приймати з ранку. А також під час тренування та після нього. Оптимальним вважається наступний енергетичний напій:

Одна-дві мірні ложкиамінокислот + кілька ложок цукру + склянка води

Усі інгредієнти поєднуються. Організм отримує необхідні енергії вуглеводи. За рахунок рідини відновлюється водний баланс. А BCAA поповнюють амінокислотний баланс. Якщо ви прагнете збільшити м'язи, цей коктейль можна прийняти відразу після пробудження. Це допоможе уникнути ранкового катаболізму (руйнування м'язової тканини).

Для зменшення ваги

Якщо ви худнеєте без спортивних навантаженьприйом його недоцільний. Для покриття добової норми білка краще використовувати сироватковий протеїн. Сама по собі добавка не спалюватиме жири. Хоча вона сприятливо впливає на метаболізм. Якщо ваше схуднення комплексне і ви займаєтеся спортом - сміливо купуйте цей продукт.

Особливо він необхідний, якщо ви поєднуєте строгу дієтуз фізичними навантаженнями. У разі дефіцит амінокислот організм покриватиме, руйнуючи м'язи. Саме тому рекомендують приймати BCAA у перервах між їжею. Це запобігатиме катаболізму, зменшить апетит і збереже м'язи.

Худнеєте ви або збільшуєте м'язову масу, разова доза BCAA повинна становити 1-8 грамів. Частота прийому в середньому 3 рази на добу

Що стосується того, які вибирати добавки – насамперед звертайте увагу на склад. Іноді виробники випускають ВСАА у малих дозах. Ціна при цьому залишається досить високою. Харчування швидко закінчується. Тому що для добової дози потрібно з'їсти майже 1/3 банку.

Ще зверніть увагу на розчинність. У чистому виглядітакі амінокислоти у воді розчиняються в повному обсязі. На поверхні утворюється тонка плівка. Також ВСАА мають гіркий смак. Поєднувати цю добавку можна практично з усіма видами спортивного харчування.

Нас чекає багато цікавих тем! До нової зустрічі.