Що сприяє зростанню м'язової тканини. Висновок: зростання м'язів це взаємозв'язок. Механічний та метаболічний стрес

Що робити спортсменам, щоб досягти локального зростанням'язів, а чи не збільшення обсягу тіла? Прочитайте статтю і дізнаєтеся, які препарати потрібно використовувати. У цій статті ми опишемо плюси та мінуси кожного із препаратів для того, щоб посилити ефект від тренувань.

У кожного з нас, а особливо у спортсменів, є групи м'язів, які ще не зовсім розвинені, або нерозвинені зовсім. Професійні спортсмени називають такі м'язи "відстають". Тренери рекомендують негайно починати підганяти такі м'язи, інакше в процесі прокачування інших груп м'язів ваше тіло виглядатиме не пропорційно.

Безумовно, існують ще щасливчики, яким їхнє тіло дозволяє прокачувати абсолютно всі групи м'язів одночасно, але таких мало. Якщо не прокачаною залишається занадто велика групам'язів, то вже не буде просто змінити систему тренувань.

Для того щоб максимально короткі термінивидозмінити і довести до досконалості цю групу м'язів, тренери рекомендують вдатися до ін'єкцій. «Уколи сили» можуть кардинально змінити ваш підхід до тренувань та харчування, зате ви отримаєте гарне, спортивне тіло, яке задовольнятиме вас і оточуючих.

Синтол

Якщо торкнутися трохи історії самого препарату, то з'ясовується, що це його друга назва. Раніше препарат іменувався Памп-н-Поуз, але з неясної причини серед спортсменів чомусь прижилася назва Сінтол. Тому і ми вирішили назвати його так само.

Спочатку препарат розроблявся для візуального збільшення деяких груп м'язів, його основним компонентом був есиклен. Але в процесі багаторазових використань з'ясувалося, що есиклен дає лише тимчасовий ефект, а якщо точніше говорити, то миттєвий. Звичайно ж, професійним спортсменамцього не було достатньо, і вирішили застосовувати синтол. Розробники розраховували на те, що синтол даватиме пролонгований ефект.

Відмінною особливістю даного препаратує те, що проникаючи у м'язи, він викликає та розтягує фасцію. До складу препарату входять:

1. жирні кислоти.
2. Лідокаїн.
3. Бензилалкоголь.

Основним позитивним ефектомі те, що після виведення систола з організму, м'язи не здуваються, а, навпаки, зберігають свої обсяги, а порожнечі у міру виведення заповнюються м'язовими волокнами.

Плюси:

• Дану суміш можна самостійно виготовляти в домашніх умовах, достатньо придбати в спеціалізованому магазині препарати, і змішати в правильних пропорціях.
• Після прийому препарату ефект буде помітний не лише вам, але й оточуючим.
• Результат зберігається надовго.
• М'язи не втрачають обсягом.

• Є можливість пошкодити нерв і знерухомити руку. Але це не торкнеться тих людей, які відмінно розуміються на анатомії, тому нехай колють препарат знаючі та розуміючі в медицині люди.
• Великий ризик занесення інфекції та розвитку абсцесу.
• На жаль, не всім синтол може допомогти. Все залежить від особливостей організму.

Есіклен

Хоча назва препарату нам малознайома, але назва його основного компонента відома багатьом - метандростенолон. Препарат, що випускався у формі ін'єкцій, був, по суті, марний. Але оральне його вживання приносило візуальне збільшення м'язової маси, причому за короткий проміжокчасу, практично одразу після застосування.

На відміну від синтола, ефект від есиклена тривав не так довго, як хотілося б – лише 4 дні. Але, незважаючи на це, есіклен користувався популярністю набагато більшою, ніж синтол. Професійні спортсмени-бодібілдери застосовували цей засіб за 3 тижні до початку змагань.

Плюсів як таких у препарату не було помічено, хіба що недовге збільшення м'язової маси.

Мінуси:

• Висока ціна.
• Придбати препарат досить складно.
• Короткочасний ефект.

Олійні препарати

По суті, сама собою масляна основа всіх цих препаратів використовується для розведення таких ефірів, як тестостерон, нандролон і т.д. Змішуючись з ними, він стає чудовою заміною відомого нам препарату – синтола.

При змішуванні не варто забувати, що олія також не «порожня». Воно містить величезну кількість анаболічних зв'язків, які також впливають на зростання м'язів. Одним із любителів такого змішування є бодібілдер Валентино. Придивившись до його рук, можна жахнутися, зате він є чудовим прикладом того, як діють ці препарати, коли піддаються змішуванню.

Плюси:

• Все те, що у синтола. Єдина відмінність від синтола полягає в тому, що ефект проявляється трохи пізніше, ніж зазвичай.

• Ті самі, що в синтола. Занесення інфекції. Лікування лише хірургічним шляхом.

Суспензії для локального зростання м'язів

Тут не так великий вибірпрепаратів. До таких препаратів відносять тестостерон та станозол. Останній взаємодіє з андрогенними рецепторами, також є непоганим засобом для локального збільшення росту м'язів.

Плюси:

• Безпека.
• Легкість застосування.
• Тривалий результат.

• Занесення інфекцій та виникнення абсцесів.
• Сильного зростання м'язів немає.

ІФР-1

Плюси:

• ІФР збагачує клітини амінокислотами, що бракують, і прискорює процес розпаду глюкози.

Простагландин

Даний препарат відносно недавно почали застосовувати професійніші бодібілдери, і то перед підготовкою до змагань. Як показала статистика, простагландин є навіть більш популярним препаратомніж синтол.

Саме собою застосування препарату не дає зміни форми м'язів, він тільки сприяє їх прискореному збільшенню. Хоча ефекту вимагати важко, але збережеться він надовго.

Плюси:

• Швидке збільшення м'язів.
• Активний синтез РНК.

• Висока вартість
• Набряк рук, ніг.

Плюси:

• Низька вартість
• Ефект настає швидко, і помітний не лише вам.

• Складність закріплення отриманого ефекту
• Падіння артеріального тиску(У деяких випадках, різке).

Відео огляд препаратів для росту м'язів:

У цій статті ми розглянемо декілька важливих аспектівщодо зростання м'язів у спортсменів Вкрай важливо розуміти, що таке м'яз, чому вона росте, що їй необхідно для зростання.

Будь-який професійний бодібілдер скаже вам: щоб наростити масу м'язів необхідно розібратися в самому процесі, в його природі! Тільки тоді можна надалі досягти позитивних результатів.

М'яз – це найекономніша частина нашого тіла. Вона намагається якнайменше втратити потрібних їй речовин і, відповідно, набрати якнайбільше.

Також у людському організмі є механізм ідеальної ваги. Ваше тіло саме визначає для себе пік, на якому треба зупинитись при наборі маси, щоб не створювати собі проблем. Якщо вас не влаштовує цей пік, потрібно влаштувати з ним «сутичку», щоб змінити ситуацію.

У кожної людини з народження генетикою закладено певну кількість волокон, кількість яких ви не зможете збільшити, але якість - без проблем. М'яз зростає за рахунок збільшення товщини структури волокна. Значить, все, що від вас вимагається, - це змусити його (волокно) рости.

Принцип дії

Під час тренувань ваші волокна частково руйнуються (рвуться), а відпочинку - м'яз відновлюється і прагне перевищити ту межу, яку було встановлено спочатку. Цей процес отримав і свою назву - "супер компенсація".

Процес потовщення волокон супроводжується синтезом міофібрил (білкових ниток). Вони поглинають поживні речовини, які ви вживаєте разом із їжею.

Чим більше ви тренуєтеся, тим більше буде білкових ниток, тим краще – кровопостачання м'язів. З цього випливає, якщо ви не постачатимете вашому організму необхідні речовини (білки, калорії, мінерали, вітаміни та багато іншого), то про розвиток не може бути й мови. М'язи ніяк не зможуть стати більшими, і стає явним факт: тренування без належного харчування призводять до нульового ефекту.

Що таке гіпертрофія м'язового волокна?

Під час тренування ваш м'яз наливається кров'ю, що призводить до його збільшення, як вже було зазначено вище. Цей процес у культуризмі визначається терміном "пампінг" - накачування.

Гіпертрофія ж, по суті – це захворювання вашого м'яза, його нестандартний та незвичний стан. Волокно збільшується у розмірі через збільшення кількості міофібрил. У м'язі збільшується рівень протеїну.

Роль синтезу білка при наборі м'язової маси

Кожна клітина в організмі людини має у своєму складі тільки по 1 ядру, а м'язи – велика кількість, Що дозволяє їм синтезувати нові, якісні білкиякі складаються з певної кількості амінокислот. Ядра клітин м'язів подають сигнал рибосом, щоб вони синтезували необхідний виглядбілки.

Якщо ви не постачатимете м'язам необхідний будівельний матеріал, вони просто не зможуть вирости. І знову, як ви можете бачити, все впирається у харчування.

М'язова напруга, її вплив на м'язи

Напруга, що створюється м'язом під час тренування, ще один найважливіший елемент. Він відповідає за запуск механізму синтезу білка, подаючи сигнал клітинам м'язів про необхідність харчування волокон, що постраждали.

Завдяки цьому і відбувається поява нових тканин, збільшення маси та обсягу м'яза. Рецептори в клітинах дуже чутливі до максимальним навантаженнямі велику напругу. Саме тому всі професійні культуристи радять займатися, допоки дозволяють сили.

Необхідно переступати больовий поріг, щоб запустити процес синтезу білка та суперкомпенсації.

Роль гормонів у тренувальному процесі

Зростання м'язів будується на 3 «китах»:

• Тестостерон
• Інсулін
• Гормон зростання

Кожен із цих гормонів має сильний вплив на м'язові клітини. Інсулін прискорює процес подачі протеїну до м'язів. Калій-натрієвий насос здійснює процес передачі амінокислот м'язову тканину. Два інших гормони, навпаки, діючи на волокна м'язів, змушують їх розпадатися. Весь цей процес можливий лише за потужних навантажень.

Роль амінокислот

Амінокислота – це частка білка. З них будується потрібний білок. 1 вид білка містить кілька видів амінокислот. Ваші результати по набору маси залежать повністю і від того, скільки ви вживаєте білка разом з їжею.

Необхідна кількість білка визначається рівнем інтенсивності тренувального процесу. Також окрім білка важливу рольграють калорії, які постачають необхідну енергіюдля занять складними фізичними вправами.

Цикли зростання та зниження м'язової маси

У бодібілдингу будь-який культурист повинен пам'ятати про два важливі процеси:

• Анаболічний цикл (постійне зростання м'язів, якщо дотримано всіх умов тренінгу + правильне харчування)
• Катаболічний цикл ( недостатнє харчування, внаслідок чого спад м'язового росту та поява втоми)

Необхідні умови для зростання м'язів

Якщо ви вирішили наростити м'язову масу, то вам слід слідувати 3-м головним складовим:

• Потужні навантаження та правильно побудований тренувальний процес.
• Правильне та режимне харчування, яке постачатиме вашим м'язам усі необхідні речовини.
• Повноцінний відпочинок.

Це важливо

Необхідно пам'ятати, що наш організм «смислений», він звикає до певного навантаження, яке повторюється тривалий час. Вам слід «дивувати» його новими вправами, мінливими навантаженнями, тривалістю тренувань та багатьма іншими хитрощами.

Для повноцінного зростання м'язів вам оптимально розвивати не тільки швидкі волокна, а й повільні. Тобто - іноді чергувати навантаження (на силу та на масу). Від цього залежить пропорційне зростання.

Що впливає обсяг м'язів?

На ущільнення та потовщення м'язового волокна впливають такі фактори, як:

• Товщина волокна
• Кількість кровоносних судин
• Саркоплазма
• Кількість волокон
• Які розвинені волокна
• Фасції

У цій статті ми з вами розглянули самі важливі моментищодо нарощування м'язової маси. Пам'ятайте, щоб якісно наростити масу, вам необхідно вивчити цей процес.

Звичайно, є обов'язкові умови, Яких зобов'язаний дотримуватися кожен культурист, але вправи для нарощування м'язів у кожного свої, і програма теж має індивідуально підходити саме вам. Якщо у вас є можливість порадитись із фахівцем, то не пропускайте її.

Спробуйте скласти кілька програм та подивіться, як вони на вас впливають. А що щодо харчування, то тут все просто: не буде повноцінного надходження всіх необхідних речовин- Не буде маси.

Перегляньте відео про те, як ростуть м'язи і як можна вплинути на зростання м'язової маси.

І друге відео як прискорити зростання м'язових волокон

Успіхів! Все залежить від вас.

Моя пошана, шановні соратники! Цієї п'ятниці ми поговоримо, причому вже не вперше, на саму актуальну тему- З'ясуємо, від чого ростуть м'язи.

Після прочитання Ви дізнаєтеся все про механізми/тригери зростання – найбільш значущі фактори композитного розвитку м'язів.

Отже, займайте свої місця в залі для глядачів, буде нудно цікаво

Від чого зростають м'язи? Енциклопедія відповідей

Цією статтею ми продовжуємо наш тематичний цикл “Muscle inside”, в якому ми говоримо про процеси, що відбуваються всередині м'язів, як цими процесами можна керувати з метою покращення якості статури. На даний момент розібрано такі теми: , їх , а також . Якщо Ви ще не знайомі з ними, то зараз саме час робити це. Ми йдемо далі і сьогодні знову поговоримо про фактори зростання м'язів.

Власне, почнемо.

Примітка:
Для кращого розуміння, все подальше оповідання на тему, чого ростуть м'язи, буде розбито на підголови.

Фізіологія зростання м'язів. Що відбувається з м'язами після тренування?

Заняття в залі та вправи це все практична сторонанакачувального процесу. Однак якщо Ви не знаєте теоретично за рахунок чого можуть зростати м'язи, то і результати залишатимуть бажати кращого. У свою чергу, зв'язка “теорія+практика” здатна дати якісно інші “плоди”. Що ж, давайте займемося їх вирощуванням.

Працюючи в тренажерному залі(і не тільки), людина впливає на скелетні м'язи, які складаються з ниткоподібних міофібрил та саркомерів, що утворюють м'язове волокно (м.в.) і є основними скорочувальними одиницями.

У середньому тіло людини несе 650 скелетні м'язи. Вони стискаються, коли отримують сигнали від моторних нейронів, які запускаються із частини клітини, яка називається саркоплазматичним ретикулумом. Моторні нейрони "говорять" м'язам (за допомогою сигналів - нервових імпульсів, що посилаються)скорочуватися, і чим краще атлетприймає і доносить ці сигнали до м'язів, тим більше стає надалі.

Примітка:

Сила конкретної людини залежить не від кількості м'язів у її тілі, а від того, наскільки розвинена здатність її організму (ЦНС) активувати рухові нейрониі краще стискати м'язи. Що ж до безпосереднього зростання м'язів, він має тенденцію відбуватися стійкіше після початкового періоду “набору сили”, тобто. фундамент м'язової маси ґрунтується на тренуваннях на силу.

Після завершення тренування Ваше тіло відновлює (або замінює) пошкоджені м'язові волокна через клітинний процес, який з'єднує їх разом, щоб утворити нові м'язові нитки/міофібрили. Ці відновлені міофібрили збільшують свою товщину та кількість, тим самим створюючи гіпертрофію м'язів (зростання).

Зростання м'язової маси відбувається щоразу, коли швидкість синтезу м'язових білківбільше, ніж швидкість їхнього розщеплення. Ця адаптація не відбувається безпосередньо в момент, коли Ви піднімаєте вагу, вона настає у фазі відпочинку. Причому під відпочинком розуміється не лише повне завершення тренування (відсутність навантаження), а й короткочасний відпочинок після сета.

Як відбувається процес “додавання” м'язів у м'язові клітини?

А відбувається він за рахунок сателітних клітин, які діють як стволові клітини для Ваших м'язів. При своїй активації вони допомагають додавати більше ядер у м'язові клітини і, отже, безпосередньо впливають зростання міофібрил. Активація цих сателітних клітин відрізняється від людини до людини, і саме цей факт дозволяє комусь нарощувати м'язи досить швидко, а комусь боротися за кожний кілограм маси (ектоморф).

Висновок:чим більше людейможе активувати супутникових клітин, тим більше може об'ємно зрости. Теоретично (і практично) існує три механізму активації сателітних клітин.

Від чого ростуть м'язи: тригери зростання

В основі природного зростанням'язів лежить їхня здатність постійно долати все більшу напругу/навантаження. Цей стрес є основним фактором, що бере участь у розвитку м'язів, і він порушує гомеостаз в організмі. Стрес та подальше порушення гомеостазу викликають три основні механізми, які стимулюють зростання м'язів.

№1. М'язова напруга

Щоб збільшити м'язове зростання, Ви повинні застосувати навантаження більше, ніж те, до якого адаптувалося ваше тіло. Як це зробити? Основний шлях - піднімати більше важкі ваги. Ця додаткова напруга викликає зміни в хімії м'язів, що дозволяє враховувати фактори росту, які включають активацію mTOR та супутникових клітин. М'язова напруга надає найбільше сильний впливна з'єднання моторних одиниць із м'язовими клітинами.

№2. М'язове пошкодження

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

У цій статті я розповім тобі, коли ростуть м'язи, після чого, за рахунок чого, і т.д. і т.п.

У процесі побудови м'язів, важливі 3 складові (від них і залежить успіх): ТРЕНУВАННЯ, ЖИВЛЕННЯ та ВІДНОВЛЕННЯ. Усі 3 складові працюють у зв'язці (воєдино). Самі собою = вони нічого не дають.

Так ось, сьогоднішня тема – коли ростуть м'язи – торкається 3-ї складової (відновлення).

Відновлення — це зростання м'язів.

Тобто, відповідаючи на тему статті, м'язи ростуть під час відпочинку (відновлення). Ось і все.

Дивись, я продемонструю тобі весь ланцюжок - як усе відбувається (щоб ти зрозумів(ла)).

Коли ти тренуєшся в тренажерному залі - ти не ростиш м'язи (як багато хто помилково вважає), ти навпроти їх травмуєш (тобто руйнуєш) у процесі виконання різних вправна ту чи іншу м'язову групу. Навіщо ми це робимо? Щоб стимулювати (активувати) майбутнє зростання м'язів.

Тобто, простіше, тренування створюють передумови для майбутнього зростання м'язів. Без тренувань = активації цього процесу = тобто зростання м'язів = не бути.

А чи буде реалізовано це зростання м'язів = залежить від інших складових (харчування та сон).

Ось чому важливі всі 3 кити (складові), про які я повідомив на самому початку.

Так ось, після тренування починається заліковування травм, які були отримані на тренуванні, це називається «компенсація», і ось тільки після того, як ці тренувальні травми будуть усунені, почнеться вже зростання м'язів (це називається «суперкомпенсація»).

Це є базова теорія. Ознайомив я тебе з нею, щоб ти зрозумів(а) = зростання відбувається під час відпочинку (відновлення).

Ось чому відпочинок (відновлення) займає 10% успіху в зростанні м'язів. .

Я повторюся, якщо ти думаєш, що на тренуваннях м'язи ростуть. ТИ ПОМИЛЯЄШСЯ!!!

На тренуваннях м'язи руйнуються, а ростуть вони під час ВІДПОЧИНКУ (відновлення) і лише за відповідного (правильного) харчування.

Якщо БУДЕ ПРАВИЛЬНЕ ТРЕНУВАННЯ та ВІДНОВЛЕННЯ (відпочинок), але не буде правильного харчування(Буд.матеріалів) = нічого не вийде (зростання не буде).

А все тому, що ОРГАНІЗМУ потрібні будівельні матеріали(білки + жири + вуглеводи + вода + вітаміни і мінерали) для лікування нанесених травм (які були отримані на тренуванні) під час відпочинку (відновлення).

А якщо харчових нутрієнтів не буде, ТО І ЗРОСТАННЯ ТЕЖ НЕ БУДЕ, навіть якщо буде відпочинок (відновлення). Ти розумієш це чи ні? Не буде чим заліковувати травми, т.к. немає буд.матеріалів (харчування) для заліковування та подальшого зростання м'язів. Розумієш?

Будинок без будівельних матеріалів не побудуєш. Навіть якщо у тебе є РОБОЧІ (тренування) і купі часу (відновлення). Я сподіваюся, ця аналогія наочно демонструє тобі те, що й тіло (м'язи) не збудуєш без правильного харчування (буд.матеріалів). Навіть якщо є ВІДНОВЛЕННЯ (відпочинок).

ВИСНОВОК: ЗРОСТАННЯ М'ЯЗІВ ЦЕ ВЗАЄМОЗВ'ЯЗОК:

ТРЕНУВАННЯ(30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>ВІДПОЧИНОК(10%)

На мій досвід — більшість людей недооцінюють роль відновлення.

У більшості випадків одні розмови за тренування та харчування (це нормально), але ось і за відновлення = не можна забувати.

За тренування та харчування = ми сьогодні говорити не будемо. Сьогодні говоримо саме на тему статті.

А не можна забувати тому, що у тебе може бути все ідеально за тренуваннями + харчування, тобто ти створив (а) всі передумови для росту м'язів, АЛЕ пам'ятай і не забувай, що зростання йде не на тренуванні, а саме під час ВІДНОВЛЕННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ ! Ось у чому суть.

Якщо ти не створиш умови для повноцінного відпочинку(відновлення), то зростання уповільниться або повністю зупиниться. Тож вибір за тобою. Я лише говорю, як є насправді.

СОН- найважливіший фактор, що впливає на загальне відновлення.

Вночі , потрібно спати щонайменше 8-10 годин.

Ідеально, на додачу до цього, поспати ще годинку-другу і вдень (якщо є можливість і бажання).

Також намагайтеся лягати і вставати раніше (наприклад, о 9-10 годині лягайте спати, о 7-8 прокидаєтеся), тому що це теж сприятливо впливає на рівень ваших статевих гормонів.

При нестачі сну виникає розбитість, втома, сонливість і т.д.

Які тут тренування… падають силові показники, силова витривалістьі нервово-психічна активність. Та й взагалі без достатнього (без хорошого) сну пропадає і настрій, і ваша зібраність, цілеспрямованість, бажання тренуватися і т.д.

Якщо для звичайної людини(Тобто не займається спортом) сон так важливий для нормальної життєдіяльності, так уявіть роль сну для людини, що займається спортом (в трен.залі) ...

При нестачі сну - твоя м'язова тканина (твої м'язи) почнуть руйнуватися, а все тому, що нестача сну або відсутність сну посилює прояв (руйнування).

А наша ціль яка? Правильно — зростання м'язів… а не руйнування, от і роби висновки.

ВІДНОВЛЕННЯ- це взагалі комплексне поняття (не тільки сон), на яке впливає абсолютно все у вашому житті. Будь-який стрес поза тренуванням уповільнює відновлення.

Пам'ятай про це, коли будеш, наприклад, нервувати, недосипати, гуляти ночами і т.д. те ж таки харчування (правильне, достатнє і т.д. і т.п. чи ні), рівень стресу на тренуванні (тяжкість отриманих травм), генетика, підлога і т.д.

Однак, поряд з правильними тренуваннями+ харчуванням = сказаного у цій статті буде достатньо.

Тобто, якщо в тебе все правильно (грамотно) організовано за тренуваннями та харчування = до того ж, є якісне відновлення (відпочинок, сон, відсутність поза тренувального стресу тощо) = зростання буде.

Тому подбай про організацію всіх 3-х складових = інакше успіху тобі не бачити.

P.s. Важливо розуміти, що ця стаття лише шматочок інформації. Це не все. Це лише мала частина =)

Отримати саму актуальну і повну інфу, на основі найсвіжіших наукових даних щодо накачування м'язів (як для чоловіків, так і для дівчат) можеш у моїх курсах:

для чоловіків

для дівчат/жінок

З ув, адміністратор.

Як ростуть м'язи після тренування науковий підхід. Дізнайтеся, як набрати м'язову масу та правильно відновлюватися між силовими тренуваннями.

Скелетні м'язи складаються з ниткоподібних міофібрил та саркомерів, які формують м'язові волокна. 650 скелетних м'язів людського організмускорочуються, отримуючи сигнал від мотонейронів, що спрацьовують від частини м'язової клітини, яка називається саркоплазмічним ретикулом. Мотонейрони наказують вашим м'язам скорочуватися.

Чим краще ви вмієте скорочувати м'язи, тим сильнішим ви стаєте.

Пауерліфтери можуть піднімати величезні ваги, проте не виглядають надто мускулистими. Це відбувається завдяки їхньому вмінню активувати ці мотонейрони та краще скорочувати м'язи. Тому багато пауерліфтерів менше бодібілдерів, а вага можуть підняти куди більшу.

Максимальний приріст сили відбувається на початку ваших силових тренувань. Подальший розвитокм'язів протікає поступово, тому що ви вже навчилися їх активувати.

Фізіологічна сторона набору м'язової маси

Після тренування ваше тіло відновлює старі пошкоджені м'язові волокна або утворює нові білкові сполуки(Міофібрили). Відновлені міофібрили збільшуються у товщині та кількості, створюючи м'язову гіпертрофію(Зростання).Зростання м'язів пов'язані з переважанням синтезу білка з його розпадом і відбувається не так на тренуванні, а під час відпочинку.

Існують також клітини-сателіти, які працюють як стовбурові клітини для ваших м'язів. Будучи задіяні, вони допомагають нуклеоїдам вступати до м'язових клітин. А це вже призводить до зростання міофібрил.

Здатність до активації клітин-сателітів - ключовий факторщо відрізняє генетичних унікумів від хард-гейнерів (тобто людей, не схильних до набору м'язової маси).

Самим цікавим відкриттямза останні 5 років стало те, що у людей, м'язи яких добре відгукуються на навантаження, рівень міофібрильної гіпертрофії досягає 58% при активації клітин-сателітів на 23%. При зниженні числа активованих клітин зменшується гіпертрофія. Якщо ж м'язи людини на навантаження не відгукуються, відсутня як міофібрильна гіпертрофія, а й активація сателітів (0 %). І, таким чином, виходить, що чим сильніше ви задієте клітини-сателіти, тим більше ви виростете. Постає питання: як активувати клітини-сателіти для зростання м'язів?

3 види впливу, які змушують м'язи зростати

В основі натурального тренінгулежить постійне збільшення стресу м'язів. Цей стрес ― важливий компонентїх зростання. Він підтримує гомеостаз у вашому тілі. Саме стрес разом із підтримкою гомеостазу і є основою трьох основних умов набору м'язової маси.

Щоб рости, вам потрібно давати м'язам більший стресніж той, до якого вони адаптувалися. Як це зробити? Головне – постійно збільшувати робочі ваги. Напруга м'язів створює зміни в хімічних процесах усередині м'яза, що створює такі передумови для зростання, як активація mTOR (внутрішньоклітинного протеїну, який є сигнальним елементом, що регулює розвиток та гіпертрофію м'язових волокон) та клітин-сателітів.Два інші чинники пояснюють, як одним вдається бути сильнішими, але меншими за інші.

Якщо ви коли-небудь відчували біль у м'язах після тренування, це показник локальних м'язових ушкодженьвід навантажень. Саме локальні ушкодження та активують клітини-сателіти. Це не означає, звичайно, що для цього ви обов'язково маєте відчувати біль. Але пошкодження м'язів таки мають бути. Больові відчуттязазвичай проходять згодом завдяки іншим процесам.

Якщо коли-небудь ви відчували пампінг (кровонаповнення працюючого м'яза) на тренуванні, це був ефект від метаболічного стресу. Бодібілдери вважають, що саме памп змушує м'язи зростати. Почасти із цим згодні і вчені.

Метаболічний стрес дозволяє м'язам зростати, хоча самі м'язові клітини при цьому необов'язково стають більшими. Так виходить через надходження до м'язів глікогену, що допомагає їм збільшуватися за рахунок зростання сполучної тканини. Такий процес називається саркоплазмічною гіпертрофією, з якою можна виглядати більшим, не нарощуючи силові показники.

Як гормони впливають на ріст м'язів

Гормони ― наступний елемент, що відповідає за м'язове зростання та відновлення і має велике значенняу регуляції активності клітин-сателітів. Інсуліноподібний фактор росту (IGF-1), механічний факторзростання (MGF) і тестостерон - ось найважливіші гормони, безпосередньо пов'язані з набором м'язової маси.

Метою багатьох спортсменів під час занять у тренажерному залі є . Всім відомо, що він збільшує синтез і зменшує розпад білка, активує клітини-сателіти та стимулює вироблення інших анаболічних гормонів. Незважаючи на те, що переважну (до 98%) частину тестостерону, що виділяється організмом, ми не можемо витратити, силові тренуванняяк стимулюють його вироблення, а й роблять рецептори наших м'язових клітинбільш чутливими до вільному тестостерону. Також він може збільшити вироблення гормону росту, збільшуючи у пошкоджених волокнах кількість нейротрансмітерів.

Інсуліноподібний фактор росту регулює обсяг м'язової маси, збільшуючи синтез білка, покращуючи засвоєння глюкози та амінокислот ( складових частинбілка) скелетними м'язамиа також активує клітини-сателіти для більшого росту м'язів.

Чому м'язам потрібен відпочинок?

Якщо ви не даєте своєму організму достатньої кількості відпочинку та харчування, ви можете призупинити анаболічні процеси в організмі та запустити катаболічні (руйнівні).

Збільшення синтезу білка після тренування триває протягом 24–48 годин, тому вся їжа, з'їдена цей час, піде на м'язову гіпертрофію.

Пам'ятайте, що ваша межа задана вашою статтю, віком та генетикою. Наприклад, у чоловіків більше тестостерону, ніж у жінок, тому їх м'язи свідомо виявляться сильнішими і більшими.

Чому не відбувається швидке зростання м'язів?

М'язова гіпертрофія займає час. Для більшості людей це досить тривалий процес. Люди не бачать суттєвих змін за кілька тижнів та місяців, оскільки докорінні зміни можливі лише завдяки втручанню нервової системиактивацію ваших м'язів.

Крім того, у різних людейрізна генетика, вироблення гормонів, тип м'язових волокон та його кількість, здатність до активації клітин-сателітів. Все це може сповільнити зростання м'язів.

Щоб переконатися, що ви робите все можливедля , синтез білка повинен постійно переважати його розпадом.

Для цього необхідно вживати достатня кількістьбілка (особливо незамінних амінокислот) та вуглеводів ― тоді клітини зможуть відновлюватися. Візуально помітне зростання м'язів і зміни у формі вас сильно мотивуватимуть. Але для цього важливо розуміти науковий бік питання.

Як ростуть м'язи: висновок

Для того щоб накачати м'язи, потрібно створити стрес, до якого організм ще не адаптувався. Цього можна досягти, піднімаючи більша вагаі змінюючи вправи, тоді ви травмуєте більше м'язових волокон і навантажте м'язи під час пампінгу. По закінченні тренування найважливіша достатня кількість відпочинку та «палива» для відновлення та зростання м'язів.