Kuidas pumbata külgmisi kõhulihaseid kodus. Kuidas külgmisi kõhulihaseid üles pumbata - parimad harjutused meestele ja naistele. Abaluude tõstmine väljasirutatud kätega lamades

Kas kodus on võimalik pressi üles pumbata nii, et kuubikud sealt läbi paistavad? Eesmärgipärasus on tõelise mehe üks omadusi, tema jaoks pole miski võimatu. Isegi kui peate oma eesmärgi saavutamiseks kõvasti tööd tegema.

Artiklist leiate kirjelduse tõhusad harjutused kaalu langetamiseks ja kõhulihaste tugevdamiseks, mis sobivad nii algajale kui ka kogenud sportlasele.

Treeningprogrammi kohta

Kõhulihased jagunevad kolme rühma - ülemised, alumine vajutus, kaldus lihased. Igal rühmal on oma harjutused:

• ülemine press - keeramine;
• alumine press - jalgade tõstmise harjutused;
• kaldus lihased - kere pöördega keerdumine, külgmised krõmpsud.

Kuidas pressi kodus kiiresti üles pumbata (videokoolitus):

Kuidas keerutusi teha?

Otsene

I.P .: lamades põrandal, jalad põlvest kõverdatud (90o), peopesad kukla all.
Sujuvalt, ilma tõmblemiseta, jõudu kasutades, tõstetakse õlad üles ja liigutatakse vaagnani, naases I.P.

Pöördusega

Sama, keha pöörab ülemises punktis külgedele.

Tagurpidi

I.P. - ka.
Inspiratsioonil rebitakse puusad põrandast lahti, jalad püüavad paindenurka muutmata tõmbuda kuni rinnani. Harjutuse raskendamiseks asetatakse põlvede vahele pall.

Külgmised krõmpsud

Harjutus ahendab vöökohta.

I.P .: Lamades külili, rõhk küünarnukile.

Vaagnat tõstetakse ja langetatakse, painutatakse vöökohas.

Kompleks algajatele

1. Keeramine ajakirjandusele.
2. Vertikaalsed ja horisontaalsed "käärid". Lamades põrandal, tehke horisontaalseid vertikaalseid liigutusi, tõstes jalad põrandast 30 cm kõrgusele.
3. "Jalgratas". Põrandal lamades ja õlgu tõstes, nagu sirgete keerdkäikude puhul, püüavad nad küünarnukiga põlveni jõuda vastasküljelt, samal ajal kui põlves kõverdatud jalg tõmmatakse küünarnukini.
4. Treeningronija. Lähteasend - nagu ka. Sissehingamisel tõmmatakse põlv rinnale, väljahingamisel jalg sirgeks. Seejärel korrake sama teise jalaga. Sooritage kiires tempos 30 sekundit või kauem.
5. Jalgade tõstmine kangile, (kui läheduses pole staadionit või seinalatid kodus, võite põrandal lamada).

Kuidas eemaldada kõht?

harjutus "plank" aitab eemaldada kõhtu

Kas magu on võimalik pressi pumpamisega eemaldada? Sellele küsimusele vastamiseks peate teadma ühte nüanssi. Ta on sees sisemised lihased kõht, mida treeningu ajal praktiliselt ei treenita, on lõdvestunud ja punnis. Seetõttu võib kõht isegi olla õhukesed inimesed. Selle osa jaoks lihaseline skelett on ka teisi harjutusi.

I.P .: nagu horisontaalsete push-upide tegemisel, on kõhulihased pinges. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Seejärel laskuvad nad põrandale, hingavad sügavalt sisse ja pöörduvad tagasi lähtepositsioon ja tee harjutus uuesti. Aja jooksul kestus pikeneb. Vaatamata näilisele kergusele ei ole algajale seda harjutust lihtne sooritada.

Tehke sama, kuid toetuge paremale käele, küünarnukist kõverdatud ja parem jalg. Keha tasapind on põrandaga risti, vasak käsi on üles tõstetud. Korrake sama teise poolega.

Kõhurasva põletamine külgedel

Rasva põletamiseks kõhul ja külgedel keeratakse, kuid ilma raskusteta, "viimase jõuni".

Kaalu kaotamine eraldi kehaosas ei toimi. Vajalik lisaks aeroobne treening või . Nad sisaldavad, aktiivsed mängud- korvpall, tennis jne. Need mitte ainult ei aita põletada rasva, vaid suurendavad ka vastupidavust, tugevdavad südant ja veresooni.

Vajutage pumpamislauda 14 päeva

Alustage 1-2 komplektiga, nende arvu suurendatakse järk-järgult. Paarispäevadel - puhka.

Intensiivne videotreening edasijõudnutele:

Vead

Siin on vead, mida algajad pressi kuju parandamisel kõige sagedamini teevad.

1. Ignoreerimine komplekssed harjutused. Kompleksne koolitus aitab treenida kõiki keha lihaseid. Seetõttu sisaldab programm veojõudu jne.
2. Kõhulihaste treenimine nõuab palju pingutust ja energiat, seega sooritatakse need viimasena.
3. Kuubikute jaoks pumbatakse pressi iga päev, neid harjutatakse mitu korda. See on tõsi, kuid sama efekt saavutatakse, kui treenite 3-4 korda nädalas, sooritades 3-4 seeriat. Lisaenergiat pole mõtet raisata.
4. Mitte õige täitmine. Sageli teevad algajad liigutusi nii, nagu neil on kõige lihtsam teha. Selline kaasamõtlemine ei too tulemusi ja lõpeb sageli vigastustega.
5. Ei saa tähelepanuta jätta – nad loovad hea rüht. See on see, mille jaoks treening töötab.
6. Keerdude sooritamisel need tugevalt lahti ei paindu, muidu venivad lihased ja kõhuseina toonus langeb.
7. Pikad tunnid vana programmi järgi, ilma tüsistusteta ja uute harjutusteta. Lihased harjuvad koormustega ja ühel hetkel ei anna treening enam tulemusi. Niipea, kui harjutus on muutunud lihtsaks sooritatavaks, muutub see keeruliseks, korduste arvu suurendatakse või asendatakse uuega.
8. Loodan teleripoodidest seadmetele. Tooted on mõeldud laiskadele, kes hiljem siiski treenivad.

Lisad – toit, vesi

Nii et rasvakiht ei varja suurejoonelisi kuubikuid, eelduseks on õige toitumine. Unustatud on rasvased, praetud, kiirtoit, koorekoogid, suitsuliha, magusad gaseeritud joogid. lihtsad süsivesikud, mida leidub laastudes, enamikes magustoitudes, kartulites, küpsetistes, muudavad ülesande ainult keerulisemaks.

Rasva eemaldamiseks kõhult ja külgedelt peaks rasvade, valkude, süsivesikute suhe protsentides olema 20/50/30.

Menüü põhineb:

• teraviljad (tatar, oder, poleerimata riis);
• lahja liha (kana, kalkun, veiseliha);
• Kala ja mereannid;
• toored köögiviljad ja puuviljad (eriti õunad, kurgid, avokaadod, porgandid);
• kaunviljad (herned, läätsed, soja).

Maitseainete ainevahetuse kiirendamine:

• kuum (cayenne) pipar;
• kaneel;
• ingver;
• sinep.

Testosteroon - meessuguhormoon mis aitab suurendada lihasmassi ja põletada lisakaloreid.

Vee tasakaal on oluline. Kokku joovad nad kuni 2 liitrit puhast vett päevas.

Klaasi joomisel kiireneb ainevahetus 30%. külm vesi temperatuur kuni 5 o C.

Selle jaoks on oluline meeles pidada sportlik kehaehitus vaja Kompleksne lähenemine. Esimesed tulemused ilmnevad mitte varem kui kuu aja pärast.Ülesanne läheb raskemaks, kui inimesel on väga suur kaal. Nad alustavad minimaalse füüsilise aktiivsusega - kõndimine, ujumine, seejärel jätkatakse intensiivse treeninguga.

Soov ja soov šikk välja näha – mitte ainult vaimselt, aga ka füüsilises – see viib inimesed selleni, et nad toetuvad järsku tugevalt ajakirjanduse pumpamisele. Tuleb märkida, et "eesmiste" lihaste pumpamisest on palju kasu, kuid kuidas külgpressi üles pumbata? Siin saate pöörduda spetsialistide poole ja maksta neile ümmargune summa.

Need, kes tahavad ilusaks saada, ei otsi lihtsaid viise, seetõttu eelistavad nad kodus harjutada. Kusjuures kuidas kodus küljepressi üles pumbata - see küsimus kummitab kõiki, kes ei leia aega matkamiseks Jõusaal. Samuti tuleb märkida, et kodus ajakirjanduse pumpamise harjutuste tegemine on palju lihtsam ja huvitavam. Esiteks viiakse koolitus läbi igal ajal mugav aeg. Teiseks on harjutuste ajal näha huvitav film või jutusaade. Olles kindlaks teinud kõik külgede lihaste koduse pumpamise eelised, peaksite viivitamatult rakendama.

Enne ülespumpamist külgmised lihased ja eriti ajakirjanduses, peaksite tutvuma ekspertide põhireeglite ja soovitustega.

Siin on järgmised funktsioonid.

• Erinevalt teistest treeningutest on hommikul tühja kõhuga pressi pumpamine keelatud - efektiivsus väheneb oluliselt. Enne pumpamisharjutuste sooritamist tuleks 2,5 tundi ette süüa tahket einet.
• Nõutud eelsoojendus- oluline on soojendada eelkõige kõhulihaseid ja pressi. Siin saate vereringe suurendamiseks lihtsalt hüpata.
• Külglihaste pumpamiseks ja saavutamiseks reljeefne press Saate seda teha ainult 2-3 korda nädalas.
• Kõhulihased peaksid treeningu ajal olema pinges – vastasel juhul sooritatakse kompleks valesti.

Pressi tõhusaks pumpamiseks külgmiste lihastega peaksite pärast treeningut tund aega söömisest keelduma. Meeste ja naiste harjutuste komplekt ei erine - ainus erinevus on vähenenud korduste arv, kuid kui teil on füüsiline vorm, võite minna tugeva poolega võrdsele tasemele.

Pumba press: külgmiste lihaste kaasamine

Külgede tugevdamiseks tehakse ettepanek terve kompleks, mis koosneb kolmest etapist. Igas etapis kaasatakse kõik lihased eristavad harjutused. Õige harjutus külgmistel kõhulihastel kodus tagab eesmärgi kiire ja tõhusa saavutamise.

Esimene etapp ajakirjandusele

Külgpressi õige õõtsumise juhendis algab treening lihtsama intensiivsusega.

Siin on järgmised harjutused:

• Võimalik on külgmiste lihaste pumpamine lihtsad nõlvad külgedele - siin peaksite jalad õlgade laiuselt laiali sirutama ja kallutama. Koormuse suurendamiseks võite kasutada hantleid, mida hoitakse lihtsalt käes. Tehke igas suunas vähemalt 20 kallutamist.
• Külgmised lihased ja kõhulihased nõuavad pingi kasutamist - asetage keha nii, et jalad on pingil, vööst ei tule torsot. Kalde tegemiseks, olles eelnevalt jalad fikseerinud.
• Kui teil on kodus horisontaalne riba, saate teha keeramist - rippudes risttala küljes, peate jalgu painutama, samal ajal lükates neid külgedele.

Jälgige oma treeningut ebaõige täitmine pumpamine on ebaefektiivne ja soov ilusaks saada võib põhimõtteliselt kaduda.

Teine etapp ajakirjanduse jaoks

Niipea, kui ülaltoodud harjutused muutuvad ajakirjanduse tugevdamiseks ebapiisavaks, võite jätkata teise etappi. Siin tuleks külgpressi hooldamiseks jätkata ülaltoodud ülesannetega

Ja lisage neile järgmine:

• Seliliasendis eemaldage üks käsi pea taha. Tehke kehatõsteid nii, et pea taga olev käsi ja "ühepoolne" jalg puutuvad kokku. Vahetage külgi ja tehke vähemalt 20 tõstet.
• Eelmises lähteasendis on vaja jalgu painutada põlvedes ja eemaldada käed pea taga, kinnitades need pea tagaosas. Tehke keeramine - tõstke keha, püüdes küünarnukiga jõuda vastaspõlv. seda õige tee pumpa külgpressi üles.
• Külgpressi saate sama harjutusega horisontaalribal üles pumbata - ainult nüüd peate fikseerima tõstetud asendis painutatud jalad süles maksimaalse võimaliku aja jooksul.

Pumbatud kõhulihased ja külgmised lihased on intensiivne treening, millele järgneb lihastes iseloomulik põletustunne. Kui see nii ei ole, tuleb intensiivsust ja keerukust suurendada.

Kolmas etapp ajakirjanduse jaoks

Poiste ja tüdrukute pumpamiseks külgvajutus- see on iseloomulik reljeef mitte ainult kõhule, vaid ka külgedele. Külgmisi lihaseid tuleb pidevalt pumbata - külgmised lihased on rakendamisega vähem kaasatud lihtsad liigutused päeva jooksul. Selleks, et mitte kaotada juba omandatud atraktiivseid vorme, peate minema harjutuste kolmandasse etappi.

Siin on järgmised.

• Tugevdatud kaldlihaseid saab toetada kallutades raskustega – ühtluse tagamiseks asetatakse õlgadele kang, mis kaldub külgedele.
• Eelmist harjutust saab parandada kere pööretega kallutades.
• Kui treeningut tehti regulaarselt, tähendab see, et külgede lihased on juba treenitud ja vastupidavus on suurenenud. Rohkem pumpamiseks rohkem pressi külgmiste komponentide puhul peaksite haakima horisontaalse riba külge ja tõstma jalad sisse püstine asend paralleelselt põrandaga. Selles asendis, ilma peatumata, on vaja kaare kirjeldada jalgadega.

Ülesandega on raske toime tulla, kuid see on võimalik. Selleks peab teil olema mitu füüsiline treening ja vastupidavust, kui palju meelekindlust ja vastutust enda ees. Üllataval kombel lõpetab enamik neist, kes otsustavad järk-järgult ümber kujundada, harjutuste tegemise – mitte ainult kodus, vaid ka põhimõtteliselt. Keha enda ilu ei rõõmusta teid kogu aeg – oma vormi hoidmiseks peate kõvasti tööd tegema.

Press ei ole ainult sirglihased. Näiteks kaldus kõhu lihaseid. Just nemad moodustavad keha lihaste külgpressi ja korseti, mõjutades mitte ainult välimine kuju keha, vaid ka tugevusnäitajad paljudes harjutustes.

Kuna kõhu sisemised ja välimised kaldus lihased on suurimad lihasrühm kõikidest pressi lihastest on nad erineval määral kaasatud töösse praktiliselt sooritades ja mitte ainult külgsuunas kaldudes, nagu paljud ekslikult arvavad. Nende pumpamiseks on aga ka isoleerivaid harjutusi.

Kõhu kaldus lihaste anatoomia

Kõhu kaldus lihased on jagatud kahte rühma - sisemine ja välimine. Kõhu väline kaldus lihas on ajakirjanduse lihaskonnas suurim ja kõige nähtavam, kuid enamikul juhtudel on see nähtamatu, kuna see asub otse välise lihase all. Mõlemad lihased ümbritsevad sõna otseses mõttes vöökohta.

Pressi kaldus lihaste põhifunktsiooniks on igasuguste külgpöörete võimaldamine - sisse pöörates parem pool kaasatud parem osa sisemine kaldus ja vasak pool välised kaldus kõhulihased. Muuhulgas vastutab külgpressi lülisamba painutamise ja pöörlemise eest, samuti vaagna tõstmise eest.

7 parimat külgpressi harjutust

Treeningud, mis mõjutavad kõige tõhusamalt külgmisi kõhulihaseid (st sisemisi ja välimisi kaldusid), on need, mis kombineerivad staatiline pinge ja liigutuste tegemine tänu kere kaldus lihastele - ennekõike erinevad külgmised pöörded ja jalatõsted koos pöördega.

Kõhu kaldus lihaste põhiharjutuseks on külgsuunas keeramine lamades. Lähteasend: külili lamades, küünarnukist kõverdatud käsi toetab pead. Sirutage küünarnukk aeglaselt jalgade poole, tehes liigutusi tänu kaldus kõhulihaste teadlikule kokkutõmbumisele.

See harjutus on loodud arenema kõhulihaste ja aju vahel. Lamades selili, sirutage vasaku käe küünarnukk aeglaselt parema põlveni. Tehke 12-15 korda mõlemale küljele, püüdes saavutada külgpressis iseloomulikku põletustunnet.

Selle kõhulihaste harjutuse eelis seisneb laias liikumisulatuses, mis saavutatakse keha aeglase ja kontrollitud painde abil pallil. Tõstmise hetkel tunneta külgvajutuse keerdumist, langetamise hetkel - venitamist. Hoidke käed pea taga ja ärge jätke laiali.

Fitballil lamades haarake kahe käega ploki käepidemest. Haarake töösse kaldus kõhulihaseid, hakake seda käepidet aeglaselt liigutama vastaspool. Hoidke harjutuse lõpp-punktis 10-12 sekundit. Tehke 7-10 kordust keskmise tööraskusega.

5. Harjutus "Lumberjack" klotsidel. Kahe käega ploki käepidemest kinni hoides tehke kere pöörates hakkimisliigutust ülalt alla. Pööramisel painutage põlvi veelgi ja tõmmake ploki käepide plokist kõige kaugemal asuva jala külge. Hoidke oma kaldusid pinges ja hoidke jalad põrandal.

Treeningu ajal ärge õõtsutage keha, aidates end inertsjõuga. Tõstke väljahingamisel jalad üles, sissehingamisel langetage neid. Täitmise kiirus peaks olema liikumise tempos. Veenduge, et tööd teevad külgpressi lihased, mitte puusad.

Suurendades selle harjutuse liikumisulatust, saavad latid täiendavat venitust ja kaldus kõhulihased täiendavat kokkutõmbumist. Jälgige pea ja õlgade asendit, vältides lõua toetamist rinnale. Hoidke oma pea selgrooga ühel joonel.

Kuidas treenida külgpressi?

Eraldi on oluline märkida, et kald- ja külgmiste kõhulihaste rühm koosneb piisavast suur hulk alarühmad, mis on kinnitatud erinevate nurkade all vaagna ja ribide külge. Tegelikult muudavad iga inimese kehahoiaku iseärasused nende lihaste anatoomia ainulaadseks - ainus õige strateegia koolituse kõrvalpressi kahjuks ei eksisteeri.

Siiski on üldreeglid külgpressitreening, millest FitSeven juba eespool kirjutas - külgkalde ja erinevate külgpöördete sooritamine ilma lisaraskusteta ja täieliku vaimse kontrolliga lihastöö üle. Soovitatav korduste arv on 15-20, iga harjutuse seeriate arv on 2-3.

Vead koolitusel

Enamik tüüpiline viga treenimisel tuleb kasutada kaldus kõhulihaseid lisaraskused(näiteks, raske hantel) treeningu ajal. Pressi pumbatud kaldus lihased laiendavad vöökohta, vähendades samal ajal visuaalselt rindkere ja õlgu - selle tulemusena muudab see figuuri vähem sportlikuks. Lisaks võivad hantlitega kallutamised provotseerida ja.

Pea meeles, et jõuharjutused on tõhusamad kõhusirglihase ja. Kaldus kõhulihased nõuavad keskmisi kuni kõrgeid kordusi erinevad nurgad krõmpsud ja muud keharaskusega harjutused aeglane kiirus ja täiuslik tehnika.

***

Külgpress ja kaldus kõhulihased on keha suurim lihasrühm, moodustades mitte ainult rauapress, vaid pakkudes ka juurutamisel tuge põhilised harjutused. Selle lihasrühma arengu võtmeks on erinevad külgmiste keerdude variatsioonid, mis sooritatakse aeglaselt ja täieliku kontrolliga liikumise üle.

Alusel erinevatel põhjustel inimestel tekivad kehamuutused külgedele ja kõhule ladestumise tagajärjel. Paljudele see ei meeldi ja siis nad otsustavad otsida viise ja meetodeid sellistest kogunemistest vabanemiseks. See artikkel räägib, kuidas külgi üles pumbata, oh õige toitumine ja tõhus koolitus.

Enne harjutuste alustamist tasub uurida soovitusi, mis aitavad teil tulemust rohkem saavutada kiiresti ja hoidke seda nii kaua kui võimalik.

Näpunäited on järgmised:

• vältida põnevust ja stressirohked olukorrad- sellisel perioodil algab kehas hormooni kortisooli aktiivne tootmine, mis kutsub esile rasva kogunemise kõhuõõnde;
• keelatud - fütoöstrogeeni sisaldavad alkohoolsed joogid ja õlu, mis põhjustab õllekõht»;
• säilitada õige Tasakaalustatud toitumine, vältige jäikaid dieete;
• juua piisavalt puhast gaseerimata vett, mis toetab ainevahetust, eemaldab toksiine ja toksiine.

Inimene, kes mõtles, kuidas oma külgi üles pumbata ja kes otsustas sellest probleemist lahti saada, peaks selliseid nõuandeid tõsiselt võtma ja neid rangelt järgima.

Üles soojenema

Samuti on oluline, märgivad treenerid, enne harjutuste alustamist soojendada lihaseid soojendusega.

See võib sisaldada järgmisi harjutusi:

• sammud paigale ühe minuti jooksul;
• kiiged põlvedest kõverdatud jalgadega vaheldumisi iga jalaga keskelt külgedele;
• keha tõstmine ja langetamine varvastel;
• käte ja õlgadega ringide sooritamine;
• kere pöörded külgedele;
• poolkükid;
• keha ringjad liigutused.

Hea, kui treeninguid saadab hoogne tantsumuusika.

Allpool näidatud harjutused (kuidas kodus külgi üles pumbata), kui need on regulaarne täitmine võimaldab teil probleemsed alad täiuslikult välja töötada ja saada soovitud tulemus.

plank

Seda harjutust peetakse üsna keeruliseks, kuna see võimaldab teil treenida peaaegu kõiki lihasrühmi korraga. Enamiku ettevalmistamata inimeste jaoks tekitab see raskusi, see on arusaadav. Seetõttu peate alustama väikeste intervallidega (igaüks 30 sekundit), suurendades neid võimaluse korral järk-järgult iga päev. Lisaks on oluline liigutuse korrektne sooritamine, muidu kujuneb trenn üle kõrvalmõjud vigastuste ja nikastuste näol.

Enne pressi ülespumpamist ja varda külgede eemaldamist peate õppima, kuidas asendit õigesti võtta. Klassikaline latt on tugi küünarnukkidel, mis asuvad õlgade laiuses ja nendega risti, ja jalgade varbad, mille keha on sirgelt välja sirutatud:

• pea peaks olema selja ja jalgadega ühel joonel;
• ärge painutage alaselga alla ja ärge kaarduge üles;
• silmad vaatavad põrandale;
• jalad on sirged;
• kõht tõmmatakse sisse;
• stabiilsuse tagamiseks võite toetuda peopesadele või sulgeda mõlema käe sõrmed.

Harjutus arendab hästi külgi ja kõhulihaseid, eriti keerulisemate sortide puhul: püsti tõstetud käe, jala või küljega. Võite jätkata nende rakendamist, kui klassikaline plank juba kergelt tehtud.

Keeramine

Kui kliendid küsivad treeneritelt, kuidas kiiresti küljepuhangut saada, soovitavad treenerid tavaliselt teha krõmpsu. Selle harjutusega töötavad siseorganeid toetavad süvalihased, kaldus ja sirglihas.

Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

• lamades selili, jalad põlvedes kõverdatud;
• käed asuvad rinnal või pea all (raskem).

Järgmisena tõstetakse keha üles, mille käigus püütakse ühe käe küünarnukiga jõuda vastasjala põlveni. Samal ajal tuleb seljaosa ümardada ja veenduda, et press oleks pinges, mitte nimmepiirkonna lihased. Harjutust tehakse vaheldumisi sisse erinevad küljed, kolmes viies korduses komplektis. Kui algul on liikumine raske, võid tõusul käed enda ette sirutada. Nii palju kui võimalik, suurendatakse koormust järk-järgult.

Jalgratas

See harjutus on kõigile tuttav juba ajast kooli kehaline kasvatus. See treenib suurepäraselt kaldus lihaseid, eemaldades seeläbi keharasv.

Selle harjutusega külgede lihaste pumpamiseks peate esmalt võtma algasendi:

• lamage selili, pange käed kuklal asuvasse lukku, sirutage küünarnukid külgedele;
• tõstke jalad põrandast 30 ° üles ja painutage põlvedes;
• tõstke veidi õlad, sirutage kael ette.

Tehke jalgadega ringikujulisi liigutusi nagu jalgrattasõit – kaks kahekümnest kordusest koosnevat seeriat.

Harjutus võib olla keeruline: tõmmake ühe jalaga ringjate liigutustega vastaskäe küünarnukk põlve poole, seejärel tehke sama teise küünarnuki ja jalaga. Sellest saab üks kordus.

Veski ja nõlvad

See harjutus sobib suurepäraselt külgede eemaldamise ja ülespumpamise probleemi lahendamiseks tugev press. Seda on lihtne teostada ja sobib isegi ettevalmistamata kehaline aktiivsus inimestest.

Lähteasend – seisa sirge seljaga, jalad laiali õlgade laiuselt. Keha on vaja ettepoole kallutada ja vaheldumisi teha kätega ringikujulisi pöördeid nagu veski. Tehke kümme ringi, sirutage keha. Korrake kõike uuesti viis korda.

Küljed eemaldatakse suurepäraselt nõlvade abil, mis tuleb teostada ilma raskusteta. Treeningu ajal peate kasutama erinevat tüüpi kalded - tagasi, ette, küljele, Ringliiklus keha. Kõik harjutused sooritatakse kakskümmend korda kahes komplektis.

Kallakute tegemisel:

• jalad asetatakse õlgade laiusele;
• käed toetuvad külgedele;
• selg on sirge;
• silmad vaatavad ette;
• ärge võtke jalgu põrandast lahti;
• keha ei tohi kokku kukkuda.

Jalgade tõstmised

Veel üks aeganõudev harjutus, kuna saate sellega külgi üles pumbata, tehke vaid pisut pingutust. Liigutused on ette nähtud kõhu kaldus lihaste ja reie röövlite ülespumpamiseks.

See viiakse läbi järgmiselt:

• lähteasend - lamades külili, rõhuasetusega vastaval küünarnukil, teine ​​käsi on kukla taga, selg sirge, õlgu ei tohi kõverdada;
• sisse hingata tõsta ülemine jalg neljakümne sentimeetri kaugusel põrandast;
• väljahingamisel tõmmake teine ​​aeglaselt selle külge ja hoidke selles asendis kolm sekundit;
• hingake sisse ja väljahingamisel langetage mõlemad jalad aeglaselt põrandale.

Korrake harjutust kakskümmend korda ja keerake end teisele poole.

Liikumiste ajal peaksite püüdma mitte täita keha ette- ega tahapoole, tasakaalu säilitamiseks võite vaba käega põrandale toetuda.

Varustusharjutused

Artikli selles osas vaatleme, kuidas külgi erinevate seadmete abil üles pumbata.

Kõige sagedamini kasutatakse koolituseks järgmisi esemeid:

1. Hoop. Teine nimi on hularõngas. Väga levinud erineva suuruse, raskuse ja lisanditega mürsk vereringet parandavate massaažipallide kujul. Vöökoht võimaldab teil vabaneda rasvaladestustest selles piirkonnas ja külgedel. Algajatele soovitatakse treenijatel kasutada esmalt kergeid rõngaid ja seejärel raskemaid. peal esialgne etapp pead keerama piiratud aeg, seejärel pikendage järk-järgult kestust. Selle mürsuga harjutused on haiguste all kannatavatele inimestele vastunäidustatud vahetult pärast sööki siseorganid, rasedatele ja naistele ajal kriitilised päevad.
2. Hantlid. Suurepärane spordivarustus mis suurendavad koormust. Kasutage kaalu langetamiseks hantleid kerge kaal.
3. Köis. Lapsepõlvest tuttav seade, mis aitab mitte ainult lisakaloreid põletada, vaid ka treenida südame-veresoonkonna süsteem.
4. Fitball. Suur kummist pall, sageli massaaži naelu. Selle peal harjutusi tehes ja tasakaalu püüdes on võimalik kõhu- ja seljalihaseid hästi soojendada.
5. Pöörlev ketas. Mürsk aitab tõhusalt põletada rasva kõhul ja külgedel. Selle peal olevaid harjutusi saab teha nii seistes kui ka istudes.

Süstemaatiline treenimine annab kindlasti tulemusi, tuleb lihtsalt eesmärk seada ja mitte teelt kõrvale keerata.

Ilus figuur on iga tüdruku unistus. Aga rasvavoldid kõhul ja külgedel rikuvad sageli pilti ja kaotavad enesekindluse. Siiski, millal õige lähenemine jaoks treenimiseks lühikest aega võite saada soovitud leevendust. Pakume teile tutvust sellega, kuidas kodus külgpressi üles pumbata, teada saada, millised harjutused on kõige tõhusamad, ja saada ka soovitusi õige toitumise kohta.

Nn külgpressi moodustavad kaldus kõhulihased, mis jagunevad kahte tüüpi - sise- ja väliseks, igaühel neist on oma funktsioonid. Sisemine, mille eesmärk on kaitsta elundeid kõhuõõnde, ja välimised moodustavad visuaalselt küljed. Üldiselt aitavad lihased painutada ja lahti painutada, pöörata keha, toetada selga. Nende arendamine ja tugevdamine on vajalik mitte ainult ilusaks toonuses keha aga ka tervise pärast.

Pange tähele: külgmised kõhulihased mõjutavad otseselt figuuri piirjoonte väljanägemist, nii et kui lähenete nende treeningule valesti, võite saavutada laia, inetu vöökoha ja H-kujuline siluett mis ei näe üldse naiselik välja.

Sellepärast on oluline kaaluda järgmist:

1. Treeningut tuleks alustada umbes 2 tundi pärast sööki. Samuti ei pea enne treeningut ja selle ajal palju vett jooma, piisab paarist lonksust janu kustutamiseks. Pärast kompleksi lõpetamist on soovitatav süüa mitte varem kui tund hiljem.
2. Iga tunni kohustuslik algus on soojendus, see valmistab lihased ette koormusteks ning aitab vältida nikastusi ja vigastusi. See võib olla hüpped, pöörded ja kalded.
3. Iga treeningu sisu peaks olema mitmekesine, et saaksid oma kompleksi lisada jõu- ja kardioharjutusi.
4. Kodused tunnid peaksid toimuma vähemalt 3 korda nädalas. Ainult sel juhul on 3-3,5 nädala pärast võimalik märgata esimesi parandusi.
5. Koormus peaks järk-järgult suurenema. Esimestel päevadel ei pea te taga ajama suurt arvu kordusi. Palju olulisem on püüda pakkuda "lihasrõõmu" ja nautida seda, et keha muutub saledamaks.

Treeningu ajal on väga oluline kõhtu sisse tõmmata ja pingutada, see aitab veelgi tõhusamalt võidelda rasvavoltidega, samuti vältida selja pinget, mida algajatel sageli täheldatakse.

Kõige võimsamad harjutused

Harjutused kaldus lihaste treenimiseks on mitmekesised. Tutvuge neist kõige tõhusamatega, mis võimaldab teil saavutada muljetavaldav tulemus lühikeseks ajaks.

Lamavast asendist

Külgpressi pumpamiseks on kõige parem teha lihtsaid harjutusi, mis nõuavad ainult võimlemismatti. Pakume kolme kõige tõhusamat.

külgplank

Aitab välja töötada külgpressi, tänu suur koormus võimaldab kiiresti saavutada märgatava efekti.

Täitmise järjekord on:

1. Heida pikali põrandale, keskendudes väljaspool jalad ja peopesa, mis asetatakse täpselt õla alla.
2. Talje ja puusad moodustavad ühe sirge joone, mis läheb jalgadesse.

Sellist asendit on vaja hoida nii kaua kui võimalik, alguses - 20-30 sekundit, suurendades aega järk-järgult 1,5-2 minutini mõlemal küljel. See viiakse läbi 3 lähenemises.

Jalgratas

Veel üks kasulik harjutus külgmiste kõhulihaste jaoks, mis on saadaval kodus sooritamiseks.

Seda tehakse nii:

1. Lamage selili, surudes alaselg tugevalt vastu põrandat. Küünarnukist kõverdatud käed asetatakse pea taha.
2. Tõstke jalad üles.
3. Vaheldumisi painutage jalgu, tehes samaaegselt keha liigutusi. Parem küünarnukk kaldub vasaku jala poole ja vastupidi.

See viiakse läbi 3 seerias, mille vahel on 10-sekundiline paus. Igas lähenemises peate tegema 10-15 küünarnuki ja põlve puudutust.

Mahi jalad

On vaja võtta lähteasend - lamada paremal küljel, painutades veidi paremat jalga põlves. Toetus - sellele jalale ja küünarnukist painutatud käele, mis asub pea all. Vasak käsi panna kõhu tasemele - sellest saab ka täiendav toetuspunkt.

Harjutus tehakse järgmiselt:

1. Tõstke otse vasak jalg nii kõrgele, kui puusaliiges lubab.
2. Jalg peaks olema sirge, külgedele röövimine on vastuvõetamatu.

Tehke iga jalaga 3 seeriat 15-20 korda. Need tõsted aitavad treenida ka tuharalihaseid.

Hantlitega

Küljepressitreening raskustega aitab teil kiiresti saavutada ilus reljeef aga tüdrukutel ei soovitata suurt raskust kasutada (piisab 1-1,5 kg hantlitest).

Puuraidur

Seda tehakse nii:

1. Püsti nii, et jalad on õlgadest laiemad, hoidke käes hantlit.
2. Pöörake keha vasakule, tooge hantel väljasirutatud kätega üle vasaku õla.
3. Pärast seda keerake keha paremale, liigutage hantlit diagonaalselt liikudes paremale põlvele ja võtke kükiasend.

Algajale piisab, kui sooritada 8-10 korda igas suunas, suurendades järk-järgult korduste arvu.

nõlvadel

See on lihtsaim harjutus, mis võimaldab teil kodus külgmisi kõhulihaseid üles pumbata.

Seda tehakse nii:

1. Seisa püsti, selg sirge, jalad õlgade laiuselt, langetatud kätes hantlil.
2. Kallutage küljelt küljele, püüdes tegutseda maksimaalse amplituudiga.
3. Kinnitage keha allolevas maksimumpunktis 2 korda, seejärel sirutage ja korrake teises suunas.

Piisab, kui tüdrukud täidavad 3 komplekti 10-15 kaldega igas suunas.

Parim harjutus seistes on jalgade kiigutamine

Pressi külgmiste lihaste treenimiseks on kõige sobivam kiike teha seisvast asendist.

Seda tehakse nii:

1. Seisa toe poole, selg sirge, jalad koos.
2. Tehke vasaku jalaga külgkiik suurim amplituud Kinni hoidma parem käsi toetuse eest.

Tehke 3 seeriat 10-15 kiigu igas suunas.

Horisontaalsel ribal

Tutvuge veel ühe väga tõhusa harjutusega, mis võimaldab teil külgmisi lihaseid üles pumbata - horisontaalsel ribal keerates.

Seda tehakse nii:

1. Riputage stange küljes, käed õlgade laiuselt.
2. Tõstke põlvedes kõverdatud jalad rinna tasemele.
3. Liigutage jalgu paremale ja vasakule.

Tehke 3 seeriat 10-15 kordust.

Valmis tõhusad kompleksid

Tutvuge külgmiste kõhulihaste harjutuste komplektidega, mis aitavad teil saada kauni talje.

Algajatele

Neile, kes on just alustanud ideaalne keha saate teha järgmisi harjutusi:

• nõlvad;
• kiik sirgete jalgadega lamavast asendist;
• keerates horisontaalsel ribal.

Keskmine tase

Järgmised harjutused aitavad teie tulemusi parandada:

• külgplank;
• kallutab hantlitega;
• jalgratas;
• horisontaalsel ribal saate lisaks sooritada külgmisi jalgade tõsteid: rippuvast asendist tõstke jalad põlvedes kõverdatud, kuid mitte sirgelt, vaid vasakule, fikseerige 2-3 sekundit, langetage, korrake paremale.

Edasijõudnute tase

Võimas kompleks neile, kes on harjutanud üle 2 kuu:

• kallutab hantlitega;
• kaldub keha pööretega (jalad õlgadest laiemad, käed külgedele sirutatud): keha liigub suunas edasi - alla, misjärel pöördub paremale, seejärel korratakse liigutust vasakule;
• puuraiuja;
• kõiguta jalgu.

Ideaalis sooritatakse iga harjutus 3 seeriat 15-20 kordusega, kuid alustada võib ka 10 kordusega.

Vastunäidustused

Pressi külgmiste lihaste pumpamine on rangelt keelatud järgmistel juhtudel:

• song (selgroo-, naba-, kubeme-);
• püelonefriit;
• kopsupõletik;
• astma;
• nefroos;
• väikese vaagna siseorganite prolaps.

Raseduse korral intensiivne treening ka ajakirjandus on keelatud. Kuid kohandatud harjutused aitavad hoida lihaseid heas vormis, mis tuleb valida koos arstiga.

Koolitusvead

Selleks, et treening toimuks maksimaalse produktiivsusega ning kõht ja küljed võtaksid kiiresti soovitud kuju, peate teadma peamisi vigu ja neid vältima.

Ei ole lubatud:

1. Ei mingit trenni.
2. Kasutades sama tüüpi harjutusi.
3. Vale hingamine. Treeningu ajal vajavad lihased hapnikku, nii et pinge hetkel hingatakse sisse ja lõdvestunult välja.

Seetõttu peaks iga treening algama soojendusharjutustega ja põhiosa peaks sisaldama erinevaid liigutusi.

1. Vajadus on olemas väikeste portsjonitena 4-5 korda päevas.
2. Täielikult dieedist välja jätta jahutooted, maiustused, gaseeritud joogid ja suitsetamine. Ketšup ja majonees on samuti keelatud.
3. alus tervisliku toitumise peaksid olema munad, tailiha ja kala, kodujuust, tatar, teravili, riis.
4. istu peale ranged dieedid perioodi jooksul aktiivne treening vastuvõetamatu, kuna keha peab saama kõik vajalikud elemendid.
5. Jooge vähemalt 2 liitrit vett, kuid ärge kuritarvitage vedelikku enne treeningut ja treeningu ajal.

Need näpunäited aitavad teil kiiremini saavutada atraktiivse ja saleda keha.

Video

Järgmises videos näete veel mõnda väga tõhusat harjutust külgmiste kõhulihaste jaoks.

Veel üks video sisaldab tervet rida harjutusi kaldus lihaste jaoks.