การแข่งขันยกเคตเทิลเบลล์ ยก Kettlebell - ข้อดี ยก Kettlebell - มันคืออะไร

การฝึกกีฬา- นี่เป็นกระบวนการสอนซึ่งในระหว่างนั้นการพัฒนาทักษะยนต์อย่างมีจุดมุ่งหมายและการพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพและการทำงานของร่างกายของผู้ที่เกี่ยวข้องเพื่อปรับปรุงใน แบบฟอร์มที่เลือกกีฬา

ผลกระทบของการออกกำลังกายต่อร่างกายมนุษย์มีหลายแง่มุม มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับธรรมชาติ ขนาด และระยะเวลาของการประยุกต์ใช้ ภาระการฝึก, เช่นเดียวกับกับ สถานะการทำงานร่างกายของนักกีฬา การตอบสนองของร่างกายต่อภาระการฝึกที่มีเหตุผลนั้นแสดงให้เห็นในการปรับปรุงการทำงานและระบบที่เกี่ยวข้อง

วิธีการฝึกที่ทันสมัยในการยกของ kettlebell ขึ้นอยู่กับความเพียงพอ ประสบการณ์จริงทำงานกับนักยกน้ำหนัก ใหม่ล่าสุด การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ในกีฬานี้และประสบการณ์การฝึกอบรมนักยกของ kettlebell ที่มีคุณสมบัติสูง

การแข่งขันของนักยกของ kettlebell ประกอบด้วยการยกน้ำหนักซ้ำ ๆ น้ำหนักที่แน่นอน. ดังนั้นจำนวนการยกของ kettlebell ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับระดับการพัฒนาความแข็งแรง (โดยเฉพาะความแข็งแรงของขาและหลัง) และความทนทานต่อความแข็งแรง ดังนั้น ในระหว่างกระบวนการฝึกอบรม ก่อนอื่น จำเป็นต้องปรับปรุงสิ่งเหล่านี้ คุณสมบัติทางกายภาพ.

การพัฒนาความแข็งแกร่ง

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในคุณสมบัติทางกายภาพที่สำคัญที่สุดของนักกีฬายกเคตเทิลเบลล์ หากไม่มีความสามารถในการใช้กำลัง ย่อมไม่มีทางเป็นผู้เชี่ยวชาญสมัยใหม่ได้ อุปกรณ์กีฬาและยุทธวิธีในการ น้ำใจนักกีฬาโดยทั่วไป. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่กำหนดความเร็วของการเคลื่อนไหวและการเล่น บทบาทใหญ่เมื่อทำแบบฝึกหัดคลาสสิกกับ kettlebells หลายครั้งซึ่งต้องใช้ความอดทนและการประสานงานของการเคลื่อนไหวอย่างมาก ตัวอย่างเช่น การสังเกตของนักยกของ kettlebell ชั้นนำแสดงให้เห็นว่าวันของ หมวดหมู่น้ำหนักมากถึง 30 กก. จำเป็นต้องบรรลุมาตรฐานหลักของกีฬา: บีบน้ำหนัก 32 กก. สองตัว 25 ± 5 ครั้ง, หมอบด้วย barbell ที่มีน้ำหนัก 140 ± 10 กก. นี่คือความแข็งแกร่งขั้นต่ำที่ "ประมวลผล" ด้วยการฝึกที่เหมาะสม เป็นความอดทนขั้นต่ำที่จำเป็นในการบรรลุมาตรฐานระดับสูงในแบบฝึกหัดคลาสสิก ในหมวดน้ำหนัก 60, 65, 70 กก. ตัวเลขเหล่านี้ควรต่ำกว่าตามลำดับและในหมวดน้ำหนัก 90, +90 - สูงกว่า

ควรให้ความสนใจหลักในการพัฒนาความแข็งแกร่งใน ช่วงเตรียมการและในการแข่งขัน ระดับของมันยังคงแทบไม่เปลี่ยนแปลง สัดส่วนของการออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มความอดทนด้านความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นอย่างมาก

จำเป็นต้องพัฒนาความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิก

ความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อที่มีประสิทธิผลมากที่สุดและมีความสำคัญในนักกีฬายกของ kettlebell คือกล้ามเนื้อยืด: สะโพก, หน้าแข้ง, เท้า, หลังเป็นหลักฐานจากการวัดกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ในนักกีฬาที่มีคุณสมบัติเหมาะสม มือเป็น "สายรัด" ชนิดหนึ่ง พวกเขาผูกน้ำหนักกับนักกีฬาและแยกย้ายกันไปและยกกล้ามเนื้อของขาและลำตัวขึ้น

เป็นที่ทราบกันดีว่าเพื่อให้บรรลุผลมากขึ้นในการพัฒนาความแข็งแกร่ง จำเป็นต้องฝึกโดยใช้น้ำหนักที่จำกัดและน้ำหนักใกล้ขีดจำกัด แต่ในการยกของ kettlebell ผลลัพธ์ที่เพิ่มขึ้นอย่างมากสามารถทำได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก (มากถึง 70%) และปานกลาง (มากถึง 80%) ในการฝึก ตุ้มน้ำหนักเหล่านี้ควรรวมกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่และหนักสุด อย่างไรก็ตาม สำหรับ น้ำหนักมากโดยเฉลี่ยไม่ควรเกิน 15% ของปริมาณการฝึกทั้งหมด

เมื่อรวบรวมชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักต้องจำไว้ว่าเลือกน้ำหนักของภาระเพื่อให้สามารถยกได้ 5-6 ครั้ง ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำ 3-4 ชุด ไปที่เพิ่มเติม น้ำหนักมากเป็นไปได้หลังจากจำนวนการทำซ้ำ (ติดต่อกัน) ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งกลายเป็นสิบครั้ง แนะนำให้พักระหว่างเซต 2-4 นาที โดยรวมแล้ว แบบฝึกหัดหกชุดจะใช้เวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและหลัง เราขอแนะนำคอมเพล็กซ์พิเศษ 6 สัปดาห์ คอมเพล็กซ์นี้สามารถใช้สำหรับการฝึกอบรมทั้งในการเตรียมการและใน ช่วงการแข่งขัน. ทั้งหมด รอบการฝึกแบ่งออกเป็นสองขั้นตอน ในระยะแรกปริมาตรของโหลดจะเพิ่มขึ้นและในระยะที่สอง - ปริมาตรลดลงความเข้มจะเพิ่มขึ้น แต่ละขั้นตอนประกอบด้วย3 รอบสัปดาห์. ในระยะแรกน้ำหนัก 70-80% ของ ตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดในวินาที - 85-105% การกระจายโหลดเมื่อใช้คอมเพล็กซ์ 6 สัปดาห์แสดงในตารางที่ 1

ตารางที่ 1

โหลดการกระจายเมื่อใช้คอมเพล็กซ์ 6 สัปดาห์

เมื่อพิจารณาผลลัพธ์สูงสุดใหม่ของเขาในการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายแล้ว นักกีฬาจะใช้เป็น 100% และคำนวณน้ำหนักการฝึกหลักสำหรับรอบถัดไป

วิธีพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการยกของเคตเทิลเบลล์สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่มตามเงื่อนไข: แบบดั้งเดิมและไม่ใช่แบบดั้งเดิม

วิธีการพัฒนาความแข็งแรงแบบดั้งเดิมนั้นโดดเด่นด้วยกิจกรรมของกล้ามเนื้อสามโหมด

โหมดไดนามิกลักษณะของ งานเสริมความแข็งแรงด้วยซึ่ง. ความยาวของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือลดลงโดยไม่เปลี่ยนน้ำเสียง

โหมดคงที่ลักษณะของวันแห่งความแข็งแกร่งซึ่งน้ำเสียงเปลี่ยนไปไม่ใช่ความยาวของกล้ามเนื้อ

รวม (ผสม) โหมดลักษณะของ การกระทำของมอเตอร์พลวัต, อักขระคงที่และประกอบด้วยการเปลี่ยนความยาวตลอดจนโทนสีของกล้ามเนื้อ

โหมดการทำงานแบบไดนามิกและแบบผสมผสานสามารถเอาชนะและด้อยกว่าและคงอยู่

ขึ้นอยู่กับขนาดของภาระและระยะเวลา มีหลายวิธีในการพัฒนาความแข็งแรง ดังนั้นในวรรณกรรมกีฬาและระเบียบวิธีมีประมาณ 20 คน และแน่นอนว่าทุกคนสมควรได้รับความสนใจเนื่องจากได้รับการทดสอบโดยการฝึกพัฒนาความแข็งแกร่งของนักกีฬาระดับสูง ได้รับการทดสอบในการจัดทำเครื่องยกของ kettlebell ตั้งแต่ระดับเริ่มต้นไปจนถึงระดับปริญญาโท

มีสี่วิธีดังกล่าว:

1. วิธีทำซ้ำ- การทำซ้ำ ออกกำลังกายด้วยกำลัง ลักษณะ และระยะเวลาของช่วงพักเท่ากัน การเลือกความต้านทานในการฝึกความแข็งแกร่งจะดำเนินการภายใน 50-80% ของระดับสูงสุด ค่านี้แสดงน้ำหนักในการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก จำนวนการยกของ kettlebell ของน้ำหนักที่กำหนด หรือจำนวนครั้งที่ออกกำลังกายด้วย น้ำหนักของตัวเองที่สามารถยก (ดำเนินการ) ได้ในครั้งเดียว ตัวอย่างเช่น นักยกของ kettlebell ยกน้ำหนักสูงสุด 70 กก. ในวิธีเดียว ดันน้ำหนัก 32 กก. สองครั้งแต่ละครั้ง 40 ครั้งหรือดึงตัวเองขึ้น 20 ครั้ง หมายความว่า เวทเทรนนิ่งจะมีน้ำหนัก 35-56 กก. จำนวนการกด 20-30 ครั้งและการดึงครั้งเดียว 10-16 ครั้ง วิธีนี้ใช้บ่อยกว่าวิธีอื่น การใช้งานอย่างแพร่หลายเกิดจากข้อดีที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน:

งานจำนวนมากที่ต้องทำ การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในการเผาผลาญซึ่งนำไปสู่การทำงานของกล้ามเนื้อยั่วยวนและดังนั้นจึงส่งผลต่อการเจริญเติบโตของความแข็งแรงนั่นคือมันจะช่วยเร่งกระบวนการพัฒนาความแข็งแรง

ช่วยให้คุณลดความตึงที่เกิดขึ้นเมื่อแสดง - ออกกำลังกายที่มีความเครียดสูง

ออกกำลังกายได้ไม่จำกัด ออกกำลังทำให้สามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ซึ่งไม่รวมความน่าจะเป็นเมื่อทำงานกับความเครียดที่รุนแรง

วิธีเดียวที่มีอยู่ใน การฝึกความแข็งแกร่งผู้เริ่มต้นตัวยกของ kettlebell เนื่องจากการพัฒนาความแข็งแรงเกือบจะไม่ขึ้นกับค่าความต้านทานหากเกินค่าต่ำสุด 36-40% ของความแข็งแรงสูงสุด

2. วิธีการ "ล้มเหลว"ใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับพวกเขา มีประสิทธิภาพมากที่สุด ความเคลื่อนไหวล่าสุดเมื่อเป็นผลมาจากการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องซ้ำ ๆ ความเหนื่อยล้าเกิดขึ้นในร่างกาย ในเวลาเดียวกัน การต้านทานที่จะเอาชนะกลายเป็นสิ่งระคายเคืองสูงสุดต่อร่างกาย ซึ่งจะทำให้การเพิ่มขึ้นใน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ. มีสามตัวเลือก "ถึงความล้มเหลว" หลัก:

ครั้งแรก- การฝึกดำเนินการในแนวทางเดียว "สู่ความล้มเหลว" จำนวนวิธีไม่ใช่ "ความล้มเหลว"

ที่สอง- ในแนวทางสุดท้าย (หนึ่ง - สอง) การออกกำลังกายจะดำเนินการ "สู่ความล้มเหลว";

ที่สาม- แบบฝึกหัดในแต่ละวิธีดำเนินการ "สู่ความล้มเหลว" จำนวนวิธีก็คือ "ความล้มเหลว" ด้วย

ตามที่นักวิจัยหลายคน โค้ชชั้นนำและนักยกของ kettlebell ที่แข็งแกร่งที่สุดของประเทศ ตัวเลือกที่สามนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุด ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ใช้บ่อยขึ้น ช่วงเวลาพักควรนานถึง 3 นาที ตัวเลือกบังคับสำหรับตัวเลือกทั้งหมดคือการดำเนินการตามแนวทางด้วยความพยายามอย่างน้อย 70-80% ของระดับสูงสุด

3. วิธี ความพยายามสูงสุด - โดดเด่นด้วยการออกกำลังกายดังกล่าวซึ่งนักยกของ kettlebell แสดงความแข็งแกร่งในระดับสูงสุดซึ่งเขาสามารถในการฝึกซ้อมที่กำหนด

ภายใต้น้ำหนักสูงสุด (ความต้านทาน) โดยใช้วิธีการพยายามสูงสุดเป็นที่เข้าใจกันว่าน้ำหนักการฝึกสูงสุดที่สามารถยกได้ (ดำเนินการ) โดยไม่ต้องกระตุ้นอารมณ์ 1-2 สูงสุด 3 ครั้ง แนะนำให้ใช้วิธีนี้เป็นครั้งคราว: ในกรณีส่วนใหญ่ - ทุกๆ 7-14 วัน

4. วิธีการมีมิติเท่ากันขึ้นอยู่กับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบางกลุ่มใน ตำแหน่งคงที่ของร่างกายทั้งหมด วิธีนี้ใช้เป็น วิธีการเพิ่มเติมการพัฒนาความแข็งแกร่ง

พัฒนาแรงดันไฟฟ้าสถิตย์ให้สูงสุดตามความจำเป็น ไม่เกิน 6 วินาที

เพื่อให้แน่ใจว่าการพัฒนาของความแข็งแรงตลอดช่วงของการเคลื่อนไหวทั้งหมด กล้ามเนื้อจะต้องถูกทำให้ตึงใน 3-6 บทบัญญัติต่างๆส่วนใหญ่ที่ท่าขอบเขตของขั้นตอนของการยกน้ำหนักในแบบฝึกหัดคลาสสิกตก;

การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการด้วยการเพิ่มขึ้นทีละน้อย ตึงเครียดของกล้ามเนื้อและค่อยๆ อ่อนกำลังลง

ต้องสังเกตช่วงเวลาที่เพียงพอระหว่างแรงดันไฟฟ้า

แบบฝึกหัดควรทำในรูปแบบ คอมเพล็กซ์พิเศษในวันที่ไม่มีการฝึกอบรมหลักหรือรวมไว้ในแผนการฝึกอบรมหลักเป็นครั้งคราว

หากรวมแรงดันไฟฟ้าสถิตใน ออกกำลังกายทั่วไปควรทำหลังออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงเทคนิค

หลังจากที่แต่ละ แรงดันไฟฟ้าสถิตย์คุณต้องออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

จำนวนการทำซ้ำ 6-8 ครั้งภายใต้ มุมต่างๆไปที่น้ำหนักหรือไปยังจุดที่ใช้กำลัง

ถึง วิธีการแหกคอกการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของ kettlebell lifters รวมถึง:

1. วิธีแรงดันไฟแบบบังคับ (พาสซีฟ)ขึ้นอยู่กับการยืดกล้ามเนื้อแบบบังคับ 40 วินาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายโดยมีน้ำหนักสูงสุด 40% เป็นเวลา 10 วินาที สามารถทำได้ก่อนที่นักกีฬาจะยกน้ำหนักเช่นเดียวกับเมื่อสิ้นสุดแนวทางต่างๆ

2. วิธีความคมชัดขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนของปริมาณน้ำหนักในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (โดย 40-50%) ส่วนแรกของการออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยน้ำหนักของน้ำหนักสูงสุด (ต่ำสุด) และในส่วนที่สองนักกีฬาจะถูกปล่อยออกมาทั้งหมดหรือบางส่วนและทำให้การเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์เพื่อเอาชนะมวล ร่างกายของตัวเอง(หรือน้ำหนักที่ลดลง) ผลที่ได้คือการจัดเตรียมปัจจัยขนถ่ายในการฝึกกล้ามเนื้อ

3. วิธีการเปลี่ยนเกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดหลายชุด ระหว่างชุดที่ทำแบบฝึกหัดในทิศทางที่ต่างกัน

4. ไม่มีวิธีการโหลดขึ้นอยู่กับความตึงเครียดรวมของกล้ามเนื้อคู่อริ ใช้ในการวอร์มอัพเพื่อ "วอร์มอัพ" กล้ามเนื้อและคงไว้ซึ่งโทนสีที่แน่นอน

5.วิธีการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าขึ้นอยู่กับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ ไฟฟ้าช็อตระยะเวลา 10 ms, ความถี่ 2.5 kHz และระยะเวลาการกระตุ้น 10 วินาที ช่วงเวลาพักระหว่างรอบต่อเนื่องของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนคือ 50 วินาที ปริมาณที่เหมาะสมรอบต่อการออกกำลังกาย - 10. ผลกระทบ - วิธีการเพิ่มเติมพัฒนาความแข็งแรงโดยเฉพาะหลังได้รับบาดเจ็บ

ประสบการณ์แสดงให้เห็นว่า ระดับสูงการพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานสามารถทำได้โดยใช้วิธีการต่างๆ อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าการใช้วิธีการเดียวกัน เวลานานนำไปสู่การปรับตัวของร่างกาย ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องสลับกัน วิธีการต่างๆระหว่างการฝึก ใช้ ทางเลือกที่เป็นไปได้การใช้งานร่วมกัน

การพัฒนาความแข็งแกร่งความอดทน

ความอดทนด้านความแข็งแกร่ง - ความสามารถของร่างกายของนักกีฬาในการต้านทานความเหนื่อยล้าด้วยโหลดพลังงานที่ค่อนข้างยาวและสูง

ผู้เข้ารับการฝึกอบรมจะต้อง:

• เพิ่มการทำงานของร่างกาย
• เพิ่มความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
• ปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว
• เพิ่มความอดทนต่อความพยายามแบบไดนามิก
• กระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ

เนื่องจากในการฝึกยกของ kettlebell จะดำเนินการด้วยความตึงเครียดสูงและเป็นเวลานาน ดังนั้นเพื่อรักษาประสิทธิภาพสูงในช่วงเวลานี้ จึงจำเป็นต้องมีความอดทนด้านความแข็งแรงที่เหมาะสม ประสิทธิภาพในกรณีนี้โดดเด่นด้วยความสามารถในการฝึกซ้อมจำนวนมากในบทเรียนเดียวหรือตลอดหลักสูตรการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน

จากมุมมองของการฝึกกีฬา ความหมายพิเศษในการยกของ kettlebell มีความสัมพันธ์ระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนปฏิเสธ แต่ฝึกฝน ปีที่ผ่านมาเป็นการยืนยันว่าความแข็งแกร่งของความทนทานเป็นหลักประกันการเติบโตของผลกีฬา

ผลของการฝึกต่อ ความแข็งแกร่งความอดทน" มุ่งมั่น พารามิเตอร์ต่อไปนี้: ขนาดของภาระ, ก้าวของการเคลื่อนไหว, ระยะเวลาในการทำงานและธรรมชาติ, ช่วงเวลาพัก, ระยะเวลาของการฝึก, ระดับเริ่มต้นของการพัฒนาความอดทน, ประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ

วิธีหลักในการพัฒนาความอดทนคือส่วนใหญ่ แบบฝึกหัดคลาสสิกกับ kettlebells ส่วนใหญ่ทำโดยยกพวกเขาขึ้นเรื่อย ๆ จนเมื่อยล้าอย่างมาก

สำหรับการพัฒนาความอดทนด้านความแข็งแรงในการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักนั้นใช้การทำงานซ้ำ ๆ เป็นหลักโดยมีน้ำหนักสูงสุด 40-60% จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายคือ 10-18 โดยมี 4-6 วิธี

ในแบบฝึกหัดที่มี kettlebells ค่าโหลดในชุดควรแตกต่างกันไปตั้งแต่ 25 ถึง 80% ของจำนวนลิฟต์สูงสุด kettlebell ขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการเตรียมการ เป้าหมาย และวิธีการฝึกที่เลือก (ตารางที่ 2)

จำนวนวิธีมากถึง 6 ครั้งเวลาพักระหว่างพวกเขาควรอยู่ในช่วง 30 วินาทีถึง 5 นาที

ความอดทนด้านความแข็งแกร่งจะพัฒนาได้ดีกว่าหากงานเสร็จสิ้นด้วยความเร็วเฉลี่ย จากการศึกษาในห้องปฏิบัติการ ณ ระดับนี้ อาสาสมัครสามารถทำงานได้ 40 เท่ามากกว่าที่ความเร็วที่สูง และ 4.5 ​​เท่ามากกว่าที่ทำงานช้า

ตารางที่ 2

ลักษณะของระยะเวลาการฝึกในการยกเคตเทิลเบลล์

ในกระบวนการพัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทน แนะนำให้ทำงานในสภาวะที่ยากลำบาก แต่ในการเคลื่อนไหวที่ประสานกันและมีโครงสร้างคล้ายกับแบบฝึกหัดพิเศษ เพื่อให้เงื่อนไขซับซ้อนจึงใช้น้ำหนักที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 32 กก. ขึ้นไป ในเวลาเดียวกัน นักกีฬาถูกบังคับให้เพิ่มความพยายามอย่างมากในขณะเดียวกันก็รักษาโครงสร้างยนต์ของการฝึกแข่งขันในระดับมากหรือน้อย การอบรมครั้งนี้มีผลบวก ผลกระทบทางจิตใจนักกีฬา. แต่ความซับซ้อนของเงื่อนไขไม่ควรมากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดการละเมิดเทคนิคที่สำคัญและการรวมทักษะที่ไม่ถูกต้อง

รายการข้อผิดพลาดเมื่อทำงานกับ kettlebell อะไรเป็นสิ่งสำคัญและ "ผู้แข็งแกร่ง" มืออาชีพคิดว่าอะไรเป็นคุณสมบัติของเทคนิค? อ่านบทความและลองของเรา การฝึกเคตเทิลเบลล์ไม่มีข้อผิดพลาด!

Giri เป็นกีฬารัสเซียอย่างแท้จริง (ปัจจุบัน: ประเภทของยกน้ำหนัก) ซึ่งฝึกความอดทน นอกเหนือจาก ความแข็งแกร่งของวีรบุรุษยกเคทเทิลเบล การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด คุณจะได้รับการสูบฉีด กล้ามเนื้อหน้าอก, ลูกหนู, หลัง, ขา, ไหล่และแม้กระทั่งหน้าท้อง

การฝึกการยกของเคตเทิลเบลล์นั้นยากในทางเทคนิค: กลศาสตร์สามารถเชี่ยวชาญได้ในเวลาเพียง 1-2 เซสชั่น อย่างไรก็ตาม มีข้อผิดพลาดมากมายเกิดขึ้นขณะทำแบบฝึกหัดการยกของเคตเทิลเบลล์ เราพบว่าข้อใดมีความสำคัญและอาจส่งผลต่อผลลัพธ์ของการฝึก เรียนรู้และแก้ไข!

ข้อผิดพลาดสูงสุดระหว่างการฝึก kettlebell

หมอบลงลึกเกินไป

นี่เป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด นักกีฬามือใหม่หลายคน (และไม่เพียงแต่) ชอบนั่งยองๆ โดยถือน้ำหนักไว้ระหว่างเข่า ขณะที่สะโพกและเข่าควรขนานกับพื้น เฉพาะจากตำแหน่งดังกล่าวเท่านั้นที่คุณสามารถผลักน้ำหนักไปยังจุดสูงสุดได้อย่างทรงพลังและด้วยเหตุนี้ โหลดที่ต้องการกล้ามเนื้อ

ปวดหลังส่วนล่าง

นี่ไม่ใช่ข้อบกพร่อง แต่เป็นอาการที่เกิดจากข้อผิดพลาดทางเทคนิค หลังจากออกกำลังกาย kettlebell มาอย่างดีแล้ว คุณควรรู้สึกเจ็บแต่ปวดสะโพก แต่ถ้าหลังส่วนล่างของคุณรบกวนคุณ ก็ควรพิจารณา: เป็นไปได้มากว่านี่คือความเสียหาย ส่วนล่างหลัง (หลังส่วนล่าง). จะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร? เมื่อลดระดับกาเบลล์เบลล์ด้วยแขนตรง อย่าหยุดการเคลื่อนไหวที่ร่างกาย ให้ตรงระหว่างขา เช่นเดียวกับการออกกำลังกายในการแกว่งกาเบลล์เบลล์ด้วยมือเดียว

การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้หลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและกระจายน้ำหนักที่สะโพก

คุณไม่ตรงขึ้น

แน่นอนว่าสิ่งสำคัญคือต้องแยกเท้าออกจากกันโดยใช้ความกว้างระดับไหล่ งอเข่าให้ถูกต้อง แต่การรักษาหลังให้ตรงนั้นยังห่างไกลจากช่วงเวลารอง ลองนึกภาพว่าแบบฝึกหัดการยกของ kettlebell ประกอบด้วยสอง การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน: งอ ข้อสะโพกและหลังยืด จำกฎนี้และปฏิบัติตามอัลกอริธึมนี้เสมอ: แยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่ กระชับก้นของคุณ จากนั้นยกไหล่ขึ้นเล็กน้อยโดยเปิดออก หน้าอกและลองนึกภาพว่าหัวของคุณยื่นออกมา ดังนั้นคุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณเหยียดตรงอย่างสมบูรณ์

โฟกัสไม่ได้

คุณยกมือขึ้นเหนือหัวของคุณ

ที่จุดบนสุด น้ำหนักควร "หยุด" ที่ใดที่หนึ่งระหว่างหลังส่วนล่างและไหล่ ยิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าไร จุดสูงสุดของการออกกำลังกายก็ควรจะต่ำลงเท่านั้น จะหาตำแหน่งนี้ได้อย่างไร? คุณจะรู้สึกว่าน้ำหนักสูงพอ รู้สึกไร้น้ำหนักในวินาทีนั้น

คุณโฟกัสแต่การโยกเยก

จำไว้ว่าการเริ่มต้นและสิ้นสุดของการออกกำลังกายในการยกของเคทเทิลเบลล์นั้นสมควรได้รับความสนใจไม่น้อยไปกว่าการเคลื่อนไหวหลัก ยิ่งคุณเริ่มได้ดีเท่าไหร่ คุณก็จะออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

ก่อนยก kettlebell แต่ละครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณวางอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง ต้นขาของคุณขนานกับพื้น หลังของคุณตั้งตรง และจ้องมองตรงไปข้างหน้า ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย อย่าทิ้งน้ำหนักลงบนพื้น วางไว้ตรงหน้าคุณอย่างราบรื่นและมีศักดิ์ศรี

การยกน้ำหนัก. ทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้อง

* — บริการอยู่ระหว่างการทดสอบเบต้า

Boost ตัวชี้วัดความแรงแผนกต้อนรับจะช่วยคุณ อาหารเสริมกีฬา- ครีเอทีน, อาร์จินีน, อินทราเทรนนิ่ง, กรดอะมิโนบีซีเอและ คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย. โภชนาการการกีฬานี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อปรับปรุงกีฬาและสมรรถภาพทางกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง เพียงเพิ่มลงในอาหารของคุณและไปพิชิตความสูงใหม่!

โภชนาการการกีฬาสำหรับการฝึกด้วย kettlebells

ชุดพื้นฐาน

สำหรับมือโปร

ชุดพื้นฐาน

ชุดพื้นฐาน

สำหรับมือโปร

MAXLER | เวย์โปรตีนอัลตร้าฟิลเตรชั่น ?

1 เสิร์ฟ

ตามความต้องการ นักกีฬาสมัยใหม่เราได้รวม MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein ไว้ในกลุ่มผลิตภัณฑ์ของเรา ซึ่งช่วยให้คุณรักษาปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในร่างกาย

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

สามารถเติมโปรตีนได้ 5-6 แคปซูล

Creatine Monohydrate MAXLER® Creatine Caps 1000 จากแบรนด์เยอรมัน MAXLER เป็นครีเอทีนโมโนไฮเดรตจากธรรมชาติ 100% ที่มีอยู่ในรูปแบบธรรมชาติฟรี

MAXLER | แม็กซ์ โมชั่น?

ผู้ผลิตชาวเยอรมันได้พัฒนาสูตรใหม่ MAXLER® Max Motion ด้วยองค์ประกอบที่สมดุลของวิตามินและแร่ธาตุใน การเตรียมการนี้คุณสามารถเตรียมเครื่องดื่มไอโซโทนิกพิเศษได้

MAXLER | อาร์จินีน ออร์นิทีน ไลซีน ?

คอมเพล็กซ์หลังออกกำลังกาย

ผสมผงหนึ่งส่วนกับน้ำ 300-400 มล.

แหล่งที่มา โภชนาการที่ดี MAXLER® Arginine Ornithine Lysine ของผู้ผลิตชาวเยอรมันได้รับชื่อดังกล่าวเนื่องจากกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาร่างกายอย่างเต็มที่ซึ่งมีชื่อเหมือนกัน การใช้ MAXLER® Arginine Ornithine Lysine เป็นสิ่งสำคัญในอาหารของนักกีฬาที่ออกกำลังกายอย่างหนัก ทำให้ร่างกายบรรเทาได้ดีขึ้นแต่ในขณะเดียวกันก็สูญเสีย น้ำหนักเกินปรับปรุงกระบวนการภูมิคุ้มกัน ฟื้นฟู เนื้อเยื่อกระดูกกระตุ้นฮอร์โมนการเจริญเติบโต กรดอมิโนรวมกันทำให้ตัวยาได้ โอกาสพิเศษและหน้าที่

โภชนาการสากล| สูตรประจำวัน ?

หนึ่งเม็ดก่อนอาหารทันที (ควรก่อนอาหารเช้า)

UN Daily Formula เป็นวิตามินรวมและ คอมเพล็กซ์แร่ซึ่งนอกจากองค์ประกอบพื้นฐานแล้ว ยังมีชุดของเอ็นไซม์ที่คัดเลือกมาเป็นพิเศษซึ่งมีส่วนช่วยในการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นอย่างรวดเร็ว

โภชนาการสากล | ช็อกบำบัด ?

ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและสภาพของนักกีฬาด้วยน้ำเย็น 200-250 มล.
ผสม 1 หรือ 2 ช้อนตวงผลิตภัณฑ์.

ขณะนี้มีความสนใจเพิ่มขึ้น ครึ่งที่แข็งแกร่งมนุษยชาติสู่การยกเคตเทิลเบลล์ หนุ่มๆ หลายคนเริ่มเล่นกีฬาประเภทนี้ ตามลำดับ เริ่มมีหมวดต่างๆ เพิ่มขึ้น จำนวนการแข่งขันซึ่งมีขนาดแตกต่างกันมากเพิ่มขึ้น การยกของ Kettlebell ไม่ต้องการค่าใช้จ่ายจำนวนมาก ผ่านมาตรฐานได้ไม่ยาก สามารถระบุแง่บวกหลายประการ

แง่บวก

I. สามารถฝึกยก Kettlebell แบบเดี่ยวหรือแบบกลุ่มได้

แน่นอน ดีกว่าที่จะมีส่วนร่วมบ้าง จัดกลุ่มหรือเฉพาะส่วน แต่คนทำงานจำนวนมากไม่สามารถเข้าร่วมได้ตลอด ยิมส์ใน เวลาที่แน่นอนเนื่องจากมีความเฉพาะเจาะจงของงาน พวกเขาจึงต้องได้รับการจัดการเป็นรายบุคคล ไม่ใช่เรื่องยากเพราะกีฬานี้ไม่ต้องการพื้นที่มากนัก แต่ แผนการฝึกคุณสามารถใช้มันในโรงยิม

ครั้งที่สอง ขั้นตอนการทำแบบฝึกหัดนั้นง่าย

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่รวมอยู่ในรายการบังคับที่ต้องทำในการแข่งขันนั้นไม่ยาก นี่คือการกดตุ้มน้ำหนักสองตัว การกดแบบตั้งโต๊ะที่น้ำหนักหนึ่งน้ำหนัก การฉกน้ำหนักหนึ่งน้ำหนัก สิ่งเดียวที่เปลี่ยนแปลงที่นี่คือน้ำหนักของ kettlebell ที่เพิ่มขึ้น การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้เชี่ยวชาญไม่ใช่เรื่องยาก เนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวและประลองยุทธ์ที่ซับซ้อนใดๆ เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ ในทางปฏิบัติ เป็นที่ชัดเจนว่านักกีฬาสามารถควบคุมเทคนิคและกฎเกณฑ์ทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายได้ภายในเวลาประมาณ 5-6 เดือนของการฝึก และหลังจากแปดเดือน คุณสามารถบรรลุมาตรฐานการยกของเคตเทิลเบลล์ได้อย่างง่ายดาย

สาม. การยก Kettlebell เรียกได้ว่าถูกที่สุด

ถ้าเราเปรียบเทียบกีฬานี้กับกีฬาประเภทอื่น ๆ ก็เข้าใจได้ง่าย ๆ ว่า วัสดุรองรับที่นี่ไม่ได้ใหญ่โตอะไรขนาดนั้น Kettlebell มีความทนทาน อุปกรณ์กีฬา. เครื่องแบบของนักกีฬานั้นเรียบง่าย: เสื้อยืดและกางเกงขาสั้นและอื่น ๆ รองเท้ากีฬา. เรียกได้ว่า ปัจจัยสำคัญเมื่อเทียบกับกีฬาอื่นๆ ที่ใช้เงินจำนวนมากเพื่อซื้อเสื้อผ้าของนักกีฬา แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แน่นอนในการยก kettlebell ไม่เพียง แต่ต้องยก kettlebell เท่านั้น แต่ยังต้องทำสิ่งที่จำเป็นด้วย การพัฒนาทั่วไป มวลกล้ามเนื้อกีฬา ซึ่งรวมถึงการวิ่งแบบธรรมดาและสกีแบบวิบากเช่นเดียวกับ แบบฝึกหัดต่างๆเกี่ยวกับความยืดหยุ่น กล่าวคือ จะต้องมีต้นทุนวัสดุบางอย่าง

IV. กีฬานี้แทบไม่มีการบาดเจ็บและ จำกัด อายุอีกด้วย.

ไม่มีการบาดเจ็บร้ายแรง แต่มีบางอย่างเช่นการทำลายผิวหนังบนฝ่ามือ แต่สิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องเล็ก ช่องว่างระหว่างอายุของผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาชนิดนี้ค่อนข้างมาก การยก Kettlebell ไม่ต้องการการลงทุนทางกายภาพจำนวนมาก ต้องผ่านมาตรฐานเพื่อรับหมวดหมู่

คุณสมบัติที่สำคัญของนักกีฬา

คุณสมบัติทางกายภาพหลักที่นักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการยกของ kettlebell ควรมีคือความอดทนและความแข็งแกร่ง แม้ว่าคุณสมบัติอื่น ๆ จะมีความสำคัญ เนื่องจากอายุไม่มี สำคัญไฉนแล้วบรรลุ ผลลัพธ์ที่ดีและคุณสามารถบรรลุมาตรฐานใด ๆ ก็ได้ ช่วงอายุ. แม้ว่าเคตเทิลเบลล์จะค่อนข้างซับซ้อน

ในการยกของ kettlebell มีหมวดหมู่ที่ได้รับการอนุมัติและนักกีฬาทุกคนสามารถทำได้

Kettlebell ยกมาตรฐาน (2014-2017) สำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการในช่วงเวลาสิบนาที แบ่งตามหมวดน้ำหนัก (VC) เป็นกิโลกรัม และ ชื่อกีฬา(สจ). คะแนนทั้งหมดจะได้รับดังนี้: สำหรับการกระตุกหนึ่งครั้ง 0.5 คะแนน และสำหรับการกดหนึ่งครั้ง 1.0 คะแนน

กีฬาสำหรับผู้ชายที่แท้จริง

ชื่อกีฬา: III (y), II (y), I (y) - อันดับเยาวชน. I, II, III - หมวดหมู่ทั่วไป ผู้สมัครปริญญาโทด้านกีฬา ปริญญาโทด้านกีฬา ตามลำดับ MSMK เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาระดับนานาชาติ การยก Kettlebell นั้นยากมาก แน่นอน คุณสามารถเริ่มรับหมวดหมู่ได้ตั้งแต่อายุ 16 ปี

Kettlebell ชอบ อุปกรณ์กีฬาถูกคิดค้นโดยพลปืนชาวรัสเซียในศตวรรษที่ 17 ในเวลานั้น ทหารที่รับใช้ชิ้นส่วนปืนใหญ่นั้นต้องการกำลังและทักษะอย่างมากในการยกและเลื่อนการยิง เช่นเดียวกับการทำความสะอาดลำกล้องปืนใหญ่ จากนั้นพวกเขาก็เกิดความคิดที่จะผูกที่รักไว้กับแกนกลางและฝึกฝนในระหว่างการหาเสียงเพื่อบรรจุปืนใหญ่เร็วขึ้นและเมื่อยล้าน้อยลง

ภายหลัง, เป็นเวลานาน kettlebell ถูกใช้เป็นอุปกรณ์ละครสัตว์สำหรับคนเข้มแข็งและ แยกสายพันธุ์กีฬาดังกล่าวยังไม่มีอยู่จริง เฉพาะในช่วงปลายยุค 40 ของศตวรรษที่ผ่านมา การยกของเคตเทิลเบลล์เริ่มก่อตัวและพัฒนา ครั้งแรกในสหภาพโซเวียตและทั่วโลก

ทุกวันนี้ kettlebell เป็นหัวข้อการฝึกอบรมที่ได้รับความนิยมอย่างมากไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬาโดยตรง - นักยกของ kettlebell แต่ยังสำหรับนักสู้ MMA ตัวแทนของ crossfit และวิธีการออกกำลังกายอื่น ๆ นอกจากนี้ สหรัฐยังมีการแยก ทิศทางกีฬา- การออกกำลังกายของ kettlebell ซึ่งเพิ่มความนิยมของกระสุนปืนนี้อย่างมาก

ที่สุด การออกกำลังกายที่ดีที่สุดด้วยน้ำหนัก

ทำไม Kettlebell ถึงดีมาก และข้อดีหลักของการใช้ Kettlebell ในการฝึกความแข็งแรงคืออะไร?

ความจริงก็คือ kettlebell มีจุดศูนย์ถ่วงที่เปลี่ยนไปเมื่อใช้งาน สิ่งนี้ช่วยให้ไม่เพียงแต่ออกกำลังกล้ามเนื้อในระนาบที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงและออกกำลังกายในลักษณะเฉพาะสำหรับกระสุนนี้เท่านั้น แต่ยังโหลดกล้ามเนื้อโคลงจำนวนมากด้วย แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้เอฟเฟกต์ที่คล้ายกันนี้โดยทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับดัมเบลล์ธรรมดา

สำหรับการยกของ kettlebell ในสมัยของเราประกอบด้วย 2 สาขาวิชา:

1. Biathlon คลาสสิกประกอบด้วยกาเบลล์เบลล์ด้วยมือเดียวและกาเบลล์เบลล์ที่สะอาดและสะบัดออกจากหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง
2. Kettlebell ดันเต็มรอบ (โดยลดระดับระหว่างขา)

เทคนิคการดันหน้าอก:

เทคนิคการฉก:

เทคนิคการผลัก Kettlebell สำหรับรอบยาว:

มีมาตรฐาน (การไล่ระดับการแข่งขันของ kettlebells ตามน้ำหนัก): 16 กก. (1 พ็อด), 24 กก. (1.5 พ็อด), 32 กก. (2 พ็อด) แต่กาเบลล์เบลล์ที่มีน้ำหนักปานกลางสามารถใช้สำหรับการฝึกได้

ให้เวลา 10 นาทีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งในการแข่งขัน ในระหว่างที่คุณต้องแสดง จำนวนเงินสูงสุดการทำซ้ำ

การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่เพียง แต่โหลดเกือบทั้งร่างกายของนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งของความแข็งแกร่ง แรงระเบิด, ระบบหัวใจและหลอดเลือดเช่นเดียวกับจิตตานุภาพที่รุนแรงตั้งแต่ทำซ้ำอีกสองสามบน นาทีสุดท้ายด้วยความเหนื่อยล้าอย่างสมบูรณ์ของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด เรื่องนี้จึงเป็นเรื่องยากมาก ดังนั้น ความสำคัญหลักในการเตรียมนักกีฬาคือการพัฒนาความสามารถในการทำงานของร่างกาย

กลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับการยกของ kettlebell:

- กล้ามเนื้อขา (quadriceps, น่อง);

- กล้ามเนื้อหลัง (ยืด)

- กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่

การฝึกยกของ Kettlebell ประกอบด้วยสามส่วน:

1. อุ่นเครื่องมักจะวิ่งหรือกระโดดเชือก อุ่นข้อต่อ และทำงานกับ เคทเทิลเบลล์เบา.
2. ฝึกท่าออกกำลังกายพิเศษกับเคทเทิลเบลล์. ตามกฎแล้ว การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะถูกเลือก: การผลัก การฉก หรือการฉกเต็มรอบ ขึ้นอยู่กับงานปัจจุบัน นักกีฬาทำงานได้ทั้งกับตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่า แต่ทำซ้ำน้อยลง หรือกับงานที่เบากว่า โดยทำซ้ำโดยนับเวลา
3. ทำแบบฝึกหัดเสริมในบล็อกนี้ การออกกำลังกายแบบบาร์เบลล์และดัมเบลล์จะเพิ่มความแข็งแรงหรือความทนทานในการออกกำลังกายแบบแข่งขัน เช่น deadlift, barbell squats, bench press, กระโดดจากท่านั่งพร้อมรับน้ำหนัก เป็นต้น
4. ผูกปมวิ่งเบาและยืด

มีการจัดฝึกอบรมสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ซึ่งทำให้คุณสามารถฝึกการฝึกซ้อมแต่ละประเภทใน แยกออกกำลังกาย. ตามกฎแล้วการฝึกอบรมจะดำเนินการด้วยความเร็วที่ค่อนข้างสูงซึ่งช่วยให้คุณเตรียมร่างกายสำหรับการทำงานเชิงปริมาตรใน แบบฝึกหัดพิเศษ. ด้วยวิธีการฝึกซ้อมอย่างจริงจัง ความก้าวหน้าในกีฬานี้สามารถทำได้ค่อนข้างเร็ว ซึ่งจะส่งผลต่อไม่เพียงแต่ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายแบบแข่งขันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความอดทนและสมรรถภาพทางกายด้วย

สรุปข้อดีและประโยชน์ของการยกของ kettlebell คืออะไร

การพัฒนาการยกของ kettlebell คืออะไร

1. การทำงานของร่างกาย
2. ความแข็งแรงของร่างกาย
3. ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
4. ความอดทนที่แข็งแกร่ง

อาจเป็นเรื่องยากที่จะยกตัวอย่างกีฬาอื่นที่จะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาความสามารถของคุณในแบบที่หลากหลายได้ แน่นอนว่าการออกกำลังกายรูปแบบใหม่กำลังพยายามเสนอสิ่งที่คล้ายกัน แต่ไม่มีพื้นฐานวิธีการที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีสำหรับการสร้างการออกกำลังกายที่ผ่านการทดสอบจากประวัติศาสตร์ นอกจากนี้ การยกของเคทเทิลเบลล์ไม่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังและข้อต่อเหมือนกับการฝึกความแข็งแรงแบบอื่นๆ เนื่องจากไม่มีนักกีฬายกน้ำหนักที่สูงเกินไป

มันถูกคิดค้นขึ้นในศตวรรษที่ XVII โดยมือปืน จักรวรรดิรัสเซีย. นี่เป็นเพราะทหารที่บรรจุกระสุนปืนใหญ่ต้องมีพละกำลังและความอดทนสูง สำหรับสิ่งนี้ที่จับพิเศษติดอยู่กับแกนกลางและฝึกฝน

โพรเจกไทล์นี้ยังใช้ใน ตัวเลขละครสัตว์ผู้แข็งแกร่งและในช่วงปลายยุค 40 ของศตวรรษที่ผ่านมาการยกของ kettlebell เริ่มก่อตัวและพัฒนาอย่างแข็งขัน การฝึกอบรมให้ผลการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไปและการสร้างกล้ามเนื้อ จุดเริ่มต้นถูกวางไว้ในสหภาพโซเวียตหลังจากนั้นก็เริ่มแพร่กระจายไปทั่วโลก

ความรู้พื้นฐาน

แบบฝึกหัดใด ๆ ควรทำด้วยการเตรียมการที่เหมาะสม วิธีการและความรู้ที่ถูกต้องเท่านั้น การยกของ Kettlebell ก็ไม่มีข้อยกเว้นในแง่นี้ การฝึกนักกีฬาอาชีพไม่น่าจะสร้างแชมป์จากมือใหม่ได้ เป็นไปได้มากว่าเขาจะได้รับบาดเจ็บ เป้าหมายหลักในกรณีนี้ มันคือความสำเร็จของความอดทนของกล้ามเนื้อ และทุกอย่างจะสำเร็จในกระบวนการนี้

เนื่องจากการอบรมเน้นที่ กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อแล้วน้ำหนักสำหรับพวกเขาจะถูกเลือกใน เป็นรายบุคคล. ดังนั้น สิ่งแรกที่คุณต้องเริ่มก่อนคือ ให้ตัวคุณเอง อุปกรณ์ที่จำเป็น. ตุ้มน้ำหนักแบบคลาสสิกที่มีจำหน่ายคือ 16, 24 และ 32 กก. แต่ตอนนี้ คุณสามารถหาน้ำหนัก 8 และ 64 กก. ได้อย่างง่ายดายโดยไม่มีปัญหาใดๆ

หลังจากนั้นก็ควรแยกน้ำหนักตามน้ำหนักและแบบฝึกหัดที่จะดำเนินการกับพวกเขาบนพื้นฐานที่มากขึ้น กลุ่มกล้ามเนื้อ, ยิ่งกระสุนปืนควรหนักเท่าไหร่

เป็นการดีที่สุดที่จะเก็บไดอารี่พิเศษไว้สำหรับตัวคุณเอง โดยที่คุณจะบันทึกผลลัพธ์ของคุณ: ความเป็นอยู่ที่ดี วิธีการ น้ำหนักของเปลือก การทำซ้ำ ช่วงพัก เวลาฝึก และทุกสิ่งที่คุณคิดว่าจำเป็น

การเลือกเคตเทิลเบลล์

ในการกำหนดโพรเจกไทล์ที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง คุณต้องทำดังต่อไปนี้เมื่อทำการเลือก คุณต้องรับน้ำหนักและยกน้ำหนักตัวเอง 5 ครั้งและในกรณีที่สองครั้งที่ผ่านมานั้นยากมากก็ควรรับอีกอันที่เล็กกว่า ไม่ว่าในกรณีใด สามารถยกน้ำหนักน้อยลงได้หลายเท่า

สำหรับผู้เริ่มต้น น้ำหนัก 10 กิโลกรัมเหมาะที่สุด และหลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เสมอ

นอกจากนี้ยังมีเปลือกกลวงที่สามารถบรรจุทรายหรือตะกั่วและควบคุมน้ำหนักได้อย่างอิสระ ทุกคนสามารถซื้อ kettlebells ได้ในราคาที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาทุกคน โดยเฉลี่ยแล้วค่าใช้จ่ายมีดังนี้:

ประโยชน์ของการฝึกเคตเทิลเบลล์

สิ่งที่ดีเกี่ยวกับโพรเจกไทล์นี้มีความพิเศษเฉพาะตัว นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า kettlebell มีจุดศูนย์ถ่วงที่เคลื่อนที่ซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อในระนาบเหล่านั้นซึ่งเหมาะสำหรับ การออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์. เอฟเฟกต์นี้ไม่สามารถทำได้ด้วยกระสุนปืนชนิดอื่น

แม้ว่าการฝึกอบรม kettlebell จะรวมถึง ประเภทต่างๆกีฬา รายการสาขาวิชามีเพียงสองตำแหน่ง:

1. ครบวงจร (โดยลดหว่างขา)
2. Biathlon คลาสสิกประกอบด้วยกาเบลล์เบลล์ด้วยมือเดียวและกาเบลล์เบลล์ที่สะอาดและสะบัดออกจากหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง

แม้จะมีความน่าเบื่อหน่าย แต่การยกของ kettlebell กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในหมู่ประชากร แบบฝึกหัดมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนา:

• กล้ามเนื้อน่องของขาและ quadriceps;
• สายคาดไหล่;
• กล้ามเนื้อหลัง

มีอะไรอีกบ้างที่พัฒนาการยกของ kettlebell

แบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อพัฒนา:

• การทำงานของร่างกาย
• ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
• ความแข็งแรงทางกายภาพ

เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่สามารถหากีฬาอื่นที่สามารถพัฒนาความสามารถของร่างกายได้หลากหลายและซับซ้อนเช่นนี้ ต้องขอบคุณโปรแกรมฟิตเนสใหม่ๆ คุณสามารถลองเปลี่ยนการฝึกด้วย kettlebell ได้ แต่ไม่มีพื้นฐานวิธีการที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีซึ่งได้รับการทดสอบมาหลายปีแล้ว

นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วยโพรเจกไทล์นี้จะทำให้ข้อต่อและกระดูกสันหลังมีบาดแผลน้อยที่สุด เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ

ยก Kettlebell: การฝึกอบรม

ก่อนที่คุณจะไปทำงานด้วย kettlebell โดยตรงคุณต้องอุ่นเครื่องก่อน คุณสามารถอุ่นข้อต่อด้วยการกระโดดเชือกหรือวิ่ง

มักจะเลือกบุคคลสำหรับนักกีฬาแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปตามของเขา รูปแบบทางกายภาพ. อย่างไรก็ตาม สำหรับการฝึกอบรมหนึ่งครั้ง จะมีการคัดแยกงานเฉพาะบางส่วนด้วย ครบวงจรเช่นกระตุกหรือกระตุก ตามงานเฉพาะ งานจะถูกกำหนดด้วยน้ำหนักมาก แต่มีการทำซ้ำน้อยกว่า หรือด้วยกาเบลล์เบลล์เบาพร้อมการนับเวลา

ถัดไป ทำแบบฝึกหัดเสริมที่เรียกว่า ซึ่งอาจรวมถึงการยกน้ำหนัก พวกเขามุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความอดทนและเพิ่มความแข็งแกร่ง ได้แก่ การกระโดดจากท่านั่ง การกดบัลลังก์ขณะยืน เป็นต้น

เนื่องจากการฝึกเกิดขึ้นสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง จึงเป็นไปได้ที่จะออกกำลังแต่ละท่าที่รวมอยู่ในการแข่งขันยกของเคตเทิลเบลล์ ในเวลาเดียวกัน ร่างกายจะเข้าสู่จังหวะของการทำงานหนักอย่างรวดเร็ว เนื่องจากแต่ละบทเรียนเกิดขึ้นด้วยความเร็วสูงมาก ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เห็นผลค่อนข้างเร็ว

ตัวอย่างการฝึกนักยกของ kettlebell ที่มีทักษะสูง

สหพันธ์กีฬา Kettlebell จัดการแข่งขันต่างๆ อย่างต่อเนื่อง เพื่อแสดงในพวกเขา ผลลัพธ์ที่ดีการเตรียมการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ด้านล่างคือ แผนรายละเอียดจัดอบรม 4 วัน S. Rexton แชมป์ RSFSR

วันแรกเริ่มต้นด้วยการผลัก จากนั้นฉกและกดบัลลังก์ หลังจากนั้นโดยมีเวลาพักน้อยที่สุด นักกีฬาจะย้ายไปนั่งยองๆ ตามด้วยการออกกำลังกายบนแท่นกดจากด้านหลังศีรษะ และการฝึกจบลงด้วยการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน

วันที่สองเริ่มต้นด้วยการผลักและกระตุกอีกครั้งโดยเปลี่ยนเป็นการกดแล้วใช้มือสอง การกระโดดด้วยบาร์เบลล์จากท่านั่งถูกนำมาใช้ในการออกกำลังกาย และทุกอย่างจบลงด้วยการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน

วันที่สามเช่นเดียวกับสองวันก่อนเริ่มต้นด้วยการกระตุกและกระตุกจากนั้นนักกีฬาก็ขยับไปที่แถบที่ไม่สม่ำเสมอและทำการงอและยืดด้วยตุ้มน้ำหนัก ถัดไปกดแถบจากด้านหลังศีรษะ แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันและสุดท้าย deadlift

วันที่สี่ของการฝึกแตกต่างจากวันอื่นๆ โดยเริ่มจากการข้ามประเทศ 8 กม. สูงสุด 40 นาที นอกจากนี้ - เกมกีฬาต่างๆ และวิธีการกู้คืน

เช่น แผนคร่าวๆการฝึกปรมาจารย์ด้านกีฬา

การออกกำลังกายที่ถูกต้องคือกุญแจสู่ความสำเร็จ

เพื่อให้เข้าใจวิธีการยกน้ำหนักอย่างถูกต้อง จำเป็นต้องแบ่งกระบวนการทั้งหมดออกเป็นหลายขั้นตอน

น้ำหนักควรยืนอยู่หน้าถุงเท้าในระยะ 20 ซม. แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ในกรณีนี้ คันธนูควรขนานกับเท้า Kettlebell ถูกจับ ที่จับด้านบน, ที่ งอเข่าลำตัวเอนและนักกีฬาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น มือข้างที่ว่างถูกย้ายไปด้านข้าง

ถัดมาคือองค์ประกอบหลัก - การบ่อนทำลาย น้ำหนักได้รับการเร่งความเร็วเนื่องจากกล้ามเนื้อของลำตัวและขา ชั่วขณะหนึ่งที่นักกีฬาต้องกำหนดนั้นจำเป็นต้องปล่อยแขนทำงานออกจากโหลดโดยงอข้อศอกและหลังจากนั้น - ยืดไปทางกระสุนปืนซึ่งในขณะนั้นอยู่ใน "ศูนย์ตาย"

ในขณะนี้คุณต้องยืนบนนิ้วเท้าและยกไหล่ขึ้นคุณสามารถทำหมอบเล็ก ๆ ได้ซึ่งความลึกนั้นขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียมนักกีฬาและประสบการณ์ของเขา

การแก้ไขเกิดขึ้นดังนี้ นักกีฬาเหยียดขาออกจากหมอบรับ ตำแหน่งแนวตั้งพร้อมกับมือทำงานที่จัดสรรไว้สำหรับศีรษะ หากการแข่งขันจัดขึ้นโดยสหพันธ์ยก Kettlebell นักกีฬาจะต้องรอสัญญาณจากผู้ตัดสินในขณะนี้ซึ่งจะแก้ไขการฉกฉวย จากนั้นโพรเจกไทล์จะเคลื่อนลงมาในวงสวิงและการเคลื่อนไหวซ้ำแล้วซ้ำอีก

พื้นฐานการฝึกอบรม

1. ก่อนดำเนินการฝึกซ้อมหลักโดยตรง นักกีฬาคนใดจำเป็นต้องมีการพัฒนาที่ดี โปรแกรมเตรียมความพร้อม. การยกน้ำหนักซึ่งแตกต่างจากคนอื่น ๆ ที่รุนแรงกว่าดังนั้นจึงจำเป็นต้องอุ่นเส้นเอ็นเอ็นและกล้ามเนื้อให้ดีขึ้นมาก สิ่งนี้อำนวยความสะดวกด้วยจักรยานออกกำลังกาย วิ่งจ๊อกกิ้ง
2. หลังจากนั้นก็จำเป็นต้องเคลื่อนที่ต่อไปเพื่อแกว่งซึ่งจะเตรียมเอ็นสำหรับการบรรทุก
3. การออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้งจะต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบาลงก่อนเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง
4. จำเป็นต้องเพิ่มความเข้มและน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง แต่เมื่อนักกีฬารู้สึกว่าเขาสามารถทำได้
5. ทันทีที่บรรลุเป้าหมายต่อไปก็หมายความว่ามวลกล้ามเนื้อเติบโตขึ้น เพื่อที่จะพัฒนาและรวมผลลัพธ์ที่ได้รับอย่างครอบคลุม จะมีประสิทธิภาพในการกลับไปฝึกด้วยเครื่องจำลองและดัมเบลล์
6. ในการยกเคตเทิลเบลล์แบบคลาสสิก ความเอาใจใส่เป็นพิเศษไม่เพียงให้น้ำหนักการทำงานสูงสุดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณที่เพิ่มขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งด้วย เรื่องเล็กๆ น้อยๆ แบบนี้ไม่ควรมองข้าม ความอดทนของกล้ามเนื้อคือกุญแจสู่ความสำเร็จ
7. ควรใช้ Kettlebell ในชุดตัวแทนหลายคนเท่านั้น
8. ตรงไปยังเป้าหมายของคุณไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่ง: โปรแกรมการออกกำลังกาย

สร้างสรรค์เพื่อตัวคุณเอง การฝึกอบรมที่ดีที่สุด, ควรให้ความชอบกับ แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญเนื่องจากส่งผลโดยตรงต่อการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันส่วนเกินพร้อมกัน

ตัวแทนที่โดดเด่นของประเภทนี้คืองานต่อไปนี้กับกระสุนปืน ต้องยอมรับ ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้น "ดึง" น้ำหนักออกด้วยมือข้างหนึ่งบนไหล่แล้วดันขึ้นเหนือศีรษะและเข้า กลับลำดับทำทุกอย่างอีกครั้ง

เป้าหมายหลักของการฝึกดังกล่าวควรเป็นการเพิ่มการเผาผลาญซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

สำหรับแบบฝึกหัดนั้น ทางเลือกของพวกเขาค่อนข้างหลากหลาย และการเลือกนั้นขึ้นอยู่กับความชอบของคุณเท่านั้น

การเลือกจำนวนครั้งและน้ำหนักการทำงาน

ต้องเลือกน้ำหนักการทำงานและจำนวนการทำซ้ำเป็นรายบุคคล สำหรับนักกีฬาบางคน โดยพิจารณาจากลักษณะทางกายภาพของพวกเขา (เช่น รูปทรงเชิงมุม) จะง่ายกว่าและสะดวกกว่ามากในการทำซ้ำมากขึ้นด้วยน้ำหนักปานกลางหรือเล็ก นักกีฬาคนอื่นตรงกันข้าม

โหมดที่ถูกต้องจะสามารถกำหนดร่างกายได้เอง กล่าวอีกนัยหนึ่งคือในช่วงความเข้มที่คุณสบายใจในการทำงานโดยที่คุณต้องบรรลุเป้าหมาย ผลลัพธ์สูงสุด. โดยปกติจำนวนการทำซ้ำควรเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนกับน้ำหนักการทำงาน

ลมหายใจ

ไม่เพียงแค่ การดำเนินการที่ถูกต้องการเคลื่อนไหว แต่ยังรวมถึงระบบทางเดินหายใจหมายถึงการยกของเคตเทิลเบลล์ เทคนิคการหายใจเข้าและหายใจออก ช่วงเวลาที่เหมาะสมเกือบจะเป็นหนึ่งในที่สุด เงื่อนไขที่สำคัญเพื่อให้บรรลุผล ยิ่งไปกว่านั้น ทั้งสองประเด็นนี้เชื่อมโยงถึงกัน เนื่องจากการออกกำลังกายที่ถูกต้องและไม่มีข้อจำกัดของการออกกำลังกายทั้งหมดไม่ได้ทำให้ลมหายใจล้มลงและปล่อยทิ้งไว้ให้เท่ากัน ในขณะเดียวกัน การหายใจที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้นมาก

การเบี่ยงเบนในแง่หนึ่งหรืออีกนัยหนึ่งนำไปสู่ข้อผิดพลาดซึ่งในทางกลับกันสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้

โดยทั่วไปจะมีระบบหายใจเพียง 3 ระบบ แต่ระบบหายใจที่มีประสิทธิภาพสูงสุดคือ 3 ระบบ ในเวลาที่มีการเพิ่มขึ้นถึงครึ่งหมอบผ่อนคลายและ หายใจเบาๆ. มันจบลงด้วยการสิ้นสุดของการระเบิด ยิ่งกว่านั้น การหายใจในสามครั้งสุดท้ายควรทำอย่างเข้มข้นกว่าช่วงเริ่มต้น

ทันทีที่นักกีฬาเริ่มเข้าสู่เวทีกึ่งหมอบและยืดแขนของเขาให้ตรงในขณะนั้นก็มีการหายใจออก ทันทีที่การลดลงของ kettlebell เริ่มต้นขึ้นอีก หายใจสั้นและเมื่อลดระดับ - หายใจออก

ในที่สุด

ตอนนี้ประเด็นแรกเกี่ยวกับ ความรู้พื้นฐานเสร็จแล้วไปที่ร้านและซื้อตุ้มน้ำหนักเองได้อย่างปลอดภัย ราคาไม่กัดโดยเฉพาะดังนั้นทุกคนจึงสามารถปรับปรุงสุขภาพของตนเองได้ จำเป็นต้องดำเนินการทันที และไม่ใช่ตั้งแต่วันจันทร์หรือวันขึ้นปีใหม่ ตามธรรมเนียมของหลายๆ คน

หากคุณเล่นกีฬาทั้งหมดในรูปแบบที่ซับซ้อน (รายการที่สามารถยืดออกได้ไม่มีกำหนด) การออกกำลังกายด้วย kettlebells นั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุด ลองและดูด้วยตัวคุณเอง