Вправи

Прапор у спортивній гімнастиці. Здоров'я, гімнастика, акробатика, танець - все для підтримки фізично активного життя в будь-якому віці

Серед різних акробатичних трюків, які виконують гімнасти та спортсмени, найчастіше зустрічається фляк – стрибок назад з переворотом, що є значним розгінним елементом, тому що у процесі перевороту ви можете розвинути величезну швидкість обертання. Навчитися таким переворотам може весь, хто витратить достатньо сил і часу на тренування та практику.

Інструкція

1. Для того щоб позитивно виконати фляк назад, вам потрібно відпрацювати два рухи - стрибок назад з опорою на руки, а потім стрибок з рук на ноги. Починайте тренуватися з виконання звичайного містка з розташування стоячи.

2. Спочатку виконуйте місток зі страховкою, а потім робіть його самостійно, стараючись опускатися назад, а потім підніматися в початкову позицію крутим і хльостким рухом. Покладіть на підлогу гімнастичні мати, щоб пом'якшити удар і тренуйтеся круто подавати руки і тулуб назад, приземляючись на спину пізніше стрибка.

3. Навчіться також вистрибувати назад і вгору – якщо самостійно вам не вдається це зробити, попросіть помічника підтримати вас під поперек. Під час тренувальних стрибків незмінно робіть захльостування руками назад.

4. Після цього проробіть стійку на руках - ви повинні тримати баланс і рівновагу тіла, а зі стійки на руках круто перестрибувати на ноги, роблячи мах ногами. Цей мах має бути стрімким і сильним – тоді стрибок із рук на ноги буде ефектним.

5. Працюйте над відточуванням техніки фляка з тренером, але після того, як у вас почне виходити переворот через голову, а після цього переворот з рук на ноги, старайтеся виконувати перевороти без підтримки. Для тренування ви можете виконувати переворот зі зниженою опорою, на якій знаходяться ваші руки.

6. Повторюйте вправи неодноразово, щоб уникнути поширених помилок - скажімо, занадто неквапливого і неживого маху ногами, що робить немислимим сильний і енергійний переворот. Мах руками незмінно виконуйте високою траєкторією, а руки ставте ближче до опори ногами.

Переворот назад ( фляг) є стрижневою частиною акробатичних стрибків. Новачки, досліджуючи фляг, обов'язково повинні підстраховуватися поясом чи партерами, інакше можна травмувати шию і руки.

Інструкція

1. Для переворотів існує ряд рекомендацій: зігніть ноги в колінах так, щоб вам було комфортно відштовхнутися; відведіть руки вниз і назад для розгону рук.

2. Зробіть найвищий поштовх ногами та руками вгору. Голову при поштовху необхідно підняти як можна вище і як можна далі відхилитися назад: тому розворот виявиться результативнішим. Якщо при повороті притиснути голову до колін, то темп стрибка сповільниться і докрутити стрибок не вдасться.

3. Розгрупуйтеся відразу після того, як обличчя виявиться паралельно підлозі. Зараз починається друга частина вправи - курбет (зв'язування з рук на ноги): опуститеся на трохи зігнуті руки, Пригнув кожен корпус до попереку і одночасно стиснувши ноги в колінах.

4. Круто випряміть ноги, відштовхуйте при цьому прямими руками від підлоги. Від інерції, отриманої при помаху руками та від міцного поштовху ногами, корпус з ногами не перериває обертальний рух.

5. Приземлиться в трошки зігнутих ногахі на шкарпетки. Приземлятися на випрямлені ноги не варто: можна вивихнути колінний суглоб. Руки під час приземлення відведіть назад і одночасно випряміть корпус.

Корисна порада
Готувати новачків до флягу бажано з примітивних перекидів туди-сюди, вони розминають хребет і поступово звільняють від страхів отримати травму.

Ймовірності людського тілабезмежні – і саме тому багато людей захоплюються дарами інших людей, які здатні виконувати різні трюкиі віртуозно мають власним тіломперебуваючи в хорошій фізичної форми. Одним із примітивних та ефектних трюків є вперта на руках, і ви легко можете освоїти її, якщо будете правильно тренуватися.

Інструкція

1. Для того щоб уперта була позитивною, ви повинні координувати її кожним тілом, яке під час стійки має бути витягнуте в пряму лінію.

2. Ступні ніг під час тренування утримуєте витягнутими, а пальці при цьому утримуєте разом. Витягнуті ступні допоможуть тримати баланс і підтримувати вертикальне розташування. Ноги старайтеся утримувати на одній лінії з тілом – не розводьте їх убік і не порушуйте загальну рівновагу.

3. Навчіться контролювати тіло, утримуючи ноги разом. Роблячи стійку, злегка напружуйте м'язи преса, щоб досягти найкращого розташуваннятулуба під час вправи. Також ви можете трошки вигнути спину щодо ніг та голови.

4. Слідкуйте під час виконання стійки за позитивним розташуванням голови – від цього залежить прогинання хребта. Утримуєте голову між руками та старайтеся дивитися не на землю, а перед собою.

5. Також головно досягти правильного розташуваннярук та пальців, за рахунок яких ви тримаєте стійкуспираючись на землю. Пальці трохи розставте в сторони, щоб забезпечити стійкість стійки. Починайте тренувати стійкупоряд зі стіною – поставте ноги на ширину плечей, а руки поставте на підлогу за півметра від стіни.

6. Відштовхніться однією ногою з силою від землі, щоб закинути ноги до стіни. Утримуйте тулуб прямо, а ногами спирайтеся на стіну. Утримуєте ноги разом і витягуйте ступні вгору. Тренуйтеся робити стійкубіля стіни до тих пір, поки ваше тіло не запам'ятає, з якою силою потрібно кидати ноги вгору, щоб отримати стійке розташування на руках .

7. Через деякий час починайте відсувати ноги від стіни, намагаючись не втратити баланс у повітрі. Навчіться балансувати у просторі, і згодом стіна перестане бути необхідною для благополучного виконання стійки на руках .

8. Тиск тіла повинен бути спрямований на верхню частинудолоні та нижню частинупальців – це дозволить чітко розподілити вагу. Якщо ви раптово відчуєте, що втрачаєте баланс і падаєте, перенесіть вагу на пальці і спробуйте повернути з їх допомогою баланс.

9. Коли ви купите невеликий досвід тренувань, починайте виконувати вправи без стінки. Спробуйте ходити на руках, щоб відчути збалансованість свого тіла у просторі і основну точку балансу, яка дозволить вам впасти.

Уперта на одній руці є важким акробатичним трюком. Для його освоєння потрібні довгі та завзяті тренування. В основному тріумф залежить від навички правильного перенесення ваги корпусу з 2-х рук на одну.

Спочатку необхідно розвинути м'язовий комплекс. Навчання вимагає різного числа часу, залежно від індивідуальних якостейтренується. У середньому потрібно від 1,5 до 3 років, якщо заняття починаються з нуля.

Базова тренувальна вправа

Потрібно спробувати стати на руки, спираючись ногами об стіну. Найбільшою проблемою є необхідність стати в упор до поверхні стіни. Спочатку знадобиться підмога іншої людини, для підстраховки. щоденної практики. Якщо попросити про підстрахування когось, необхідно робити вправу «місток». Ця поза розвиває фундаментальні м'язи, які будуть потрібні для стійки на одній руці. У процесі тренувань потрібно старатися не спиратися головою об стіну, стежити за диханням, воно має бути рівним і вільним. Після того, як ноги опинилися на підлозі, голову круто піднімати неможливо. Потрібно м'яко помасажувати лоб рукою і охайно підніматися.

Як забрати ноги від стіни?

Коли виходить вільно стояти на руках біля стіни протягом 45 сек., можна приступати до подальшої вправи. Потрібно поступово відсувати ноги від стіни. Якщо вдасться утримуватися на руках до 8 сек., слід відходити від стінки і займатися по центру кімнати. Потрібно ставити руки на підлогу і піднімати ноги, як у попередній вправі. Слід розглядати, що стіни вже немає, і не робити занадто крутих махів ногами. Чим міцніше буде відштовхування від статі, тим швидше відчується сила тяжіння. Тому ноги треба піднімати охайно і дуже м'яко. Старатися затримуватися в стійці на 2-х руках. Коли буде добре виходити, практикувати вправу з ногами в шпагаті. Зрідка впертий з прямими ногами виходить тільки з потужним прогином в області попереку. Щоб корпус був рівним, слід спочатку вчитися робити стійку в шпагаті, не заносячи ноги за спину. Коли вдасться зміцніти в такому розташуванні, ноги можна потроху зводити, тоді прогину в спині не буде. Потрібно навчитися стояти на руках до 45 секунд.

Розвиток навички балансування

Треба тренувати спеціальне розташування, у якому покращуються дані розвитку необхідної для балансування мускулатури. М'язові комплексиЯкщо хочеться стояти на одній руці, а ніколи цього раніше зробити не виходило, потрібно просуватися до мети без ривків. Розвести ноги у шпагат, обережно перенести вагу тіла на одну руку. Потрібно навчитися утримуватися в стійці, коли друга рука поставлена на пальці. Коли вдасться протриматися так 20-30 секунд, можна тренувати виконувати останню вправу.

Балансуючі пальці

Слід по одному піднімати пальці руки, що звільняється, починаючи з мізинця. При цьому зберігати баланс, не поспішати. Ця вправакласніше робити повільно, але правильно. Згодом, утримуючи рівновагу, можна допомагати собі тільки середнім і вказівним пальцями 2 руки. Після цього застосовувати тільки один палець, після чого обачно прибирати і його. Коли вдасться спокійно виконувати елемент протягом 15 секунд, потрібно зводити ноги. В результаті можна навчитися ставати в стійку на одній руці з розташування стоячи.

Шанувальників роликових ковзанівз усім днем стає дедалі більше. Процес катання на таких ковзанах славний та придатний для здоров'я. Після того, як ви навчилися триматися на роликах, настав час переходити до осягнення найпростіших трюків.

Інструкція

1. Для професійного виконання трюків краще кожного записатися до досвідченому тренеру. Він у короткий термін навчить вас різним способамі жанрам катання, покаже вправи, які підвищать вашу витривалість та стабільність. Але якщо найняти тренера немає ймовірності, тоді починайте навчатись незалежно.

2. Для початку вивчіть найпримітивніші рухи, з яких складаються приблизно всі трюки .

3. Перша вправа – їзда спиною вперед. Щоб виконати цей рух, спробуйте рухатися так, щоб носки роликів спочатку з'їжджалися, а потім роз'їжджалися. За допомогою таких розворотів ви рухатиметеся назад. Щоб загальмувати з такого розташування, необхідно розвернутися на 180 градусів.

4. Друга вправа – поворот. Почніть рух уперед, потім одну ногу залиште трошки позаду, а другу, ту попереду, розгорніть і продовжіть рух вперед. Щоб зробити зворотний поворот, всі рухи виконуйте так само, але з іншої ноги. Цей елемент вам згодиться при розгортанні для руху спиною.

5. Наступна вправа- Спіраль. Такий рух виконуйте на одній нозі, поперемінно вивертаючи носок ліворуч і праворуч. Робіть не поспішаючи, дуже важливо спочатку навчитися утримувати баланс.

6. І ще одна вправа – перебіжка. Такий прийом використовується на важких поворотах та віражах. Так, при лівому віражі крокуйте вперед правою ногою, ставте при цьому її ближче до поворотного центру, а ліву ногулегко злегка рухайте. Для правого віражу виконуйте все так само, але при цьому вперед виставляйте ліву ногу.

7. Розучивши ці основні рухи, ви з легкістю зумієте вигадувати та виконувати примітивні трюки. Примітивно виявите наполегливість і скоро зумієте порадувати своїх знайомих цікавими номерами.

8. Для більш важких трюків чи занять роликовим спортомзапишіться до спеціалізованого клубу. Там досвідчені інструктори навчать вас найважчих рухів. Крім того, ознайомлять з основними правилами безпеки катання на роликах .

Вертети обруч позитивно вміють далеко не всі. Для того щоб талія відчувала максимальні навантаження, багато хто змушує потужніше працювати спину. Це часто призводить до походження на талії та боках патьоків та синців, які є серйозними перешкодами до продовження занять із обручем. Натомість щоб терзати своє тіло, спробуйте розслабитися і почати слідувати нехитрим порадам фахівців. Необхідно легко стати перед дзеркалом і почати вправлятися. Дивлячись на своє відображення, ви швидше осмислюєте і виправите помилки.

Інструкція

1. Прийміть таке розташування тіла, щоб ваші ноги стояли впритул один до одного, а руки були розведені вбік або перебували за головою. Випряміть спину. Не розставляйте ноги, навіть якщо вам так зручно, навпаки ви не зможете ефективно пропрацювати основні м'язи талії. У роботу включаться відразу сідниці з стегнами і малого кола повноцінної однієї тільки талією у вас не повчиться.

2. Щоб не нашкодити спині, не робіть поштовхів під час кручення обруча. Рухи мають бути мирними ритмічними. Також не робіть рухів уперед та назад. Крутити обруч слід плавними обертальними рухами. Також як і стегна з сідницями, груди теж не повинні бути задіяні. Працюйте екстраординарною талією.

3. Займатися обертанням обруча необхідно лише натще. Добре заздалегідь зробити пару-трійку дихальних вправ. Це допомагає прогнати з живота непотрібне повітря, а також дає м'язам можливість краще оброблятися.

4. Підійде будь-яка дихальна гімнастика. Скажімо, ви можете випробувати таку вправу: зробіть тривалий видих«до діафрагми» так, як ніби ви хочете надути великий повітряна куля. Тільки не робіть перед цим навмисне великого вдиху. Далі через ніс зробіть тривалий вдих. На завершення круто видихніть з легенів кожне повітря. Повторювати цю вправу слід 3-4 рази, не роблячи між повторами пауз.

Відео на тему

Влітку багато хто тягнеться виїхати у відпустку не до теплого моря, а в гори, де можна відпочити від палючого сонця і як слід покататися на лижах. І якщо ви ніколи не вставали на них, це не причина відмовлятися від чарівної поїздки!

Вам знадобиться

- Лижі;
- Охорона;
- Пологий схил.

Інструкція

1. Навчитися кататися на лижахможна швидко – кожного за кілька днів. Безумовно, великою підмогою для вас будуть друзі, які вміють стояти на лижахі можуть показати вам основні рухи, гальмування, повороти. У будь-якому випадку, на курорті можна найняти інструктора, який за певну плату ознайомить вас з азами.

2. Вирушаючи підкорювати вершини, подбайте про спорядження. Зверніть увагу, щоб на лижахне було подряпин та тріщин, перевірте кріплення. Не ігноруйте шолом, окуляри і рукавички, саме вони збережуть незахищені ділянки тіла під час падіння, а їх лижнику-початківцю не уникнути.

3. Вибираючи спуск, зупиніться на нешкідливій ділянці. Нехай вас не бентежить той факт, що навіть деякі маленькі діти літають зі «дорослих» трас, головне чай у цій справі не вік, а навик. Легка ділянка дозволить вам уникнути серйозних травмта відпрацювати основні вправи у мирній атмосфері.

4. Для вдалого управління лижами вам необхідно навчитися трьома прийомами: ведення, кантування лиж і контролю тиску, тобто ви зобов'язані вміти рухати ногами, повертаючи лижі перпендикулярно до вашої ноги, вміти застосовувати канти лиж і вміти розподіляти тиск, змінюючи вагу, прикладену до всієї частини лиж. Згодом ви розумієте, в які моменти це потрібно використовувати.

5. Відштовхнувшись палицями від схилу, старайтеся їхати не суворо вниз, а впоперек пагорба. Не нахиляйте корпус назад - це не допоможе вам загальмувати, але прискорить падіння. Корпус повинен бути нахилений вперед, а гальмувати ви будете за допомогою поворотів, робити які необхідно на зігнутих колінах. Під час повороту їхати треба на ребрах лиж, а маневрувати буде значно складніше.

6. Переважна більшість новачків на самому початку навчання відчувають страх швидкості. Його не потрібно долати – це, безумовно, типово і безумовно. Спочатку швидкість вам і не буде потрібно, чай ваше основне завдання - це відпрацювання рухів. Ви повинні відчути лижі, навчитися керувати ними, і швидкість даному випадкубуде лише на заваді.

Відео на тему

Корисна порада
Один з перших навичок, що ви повинні купити – знання позитивно падати. Ви повинні впасти не на живіт або спину, падати треба екстраординарно набік.

"Лотос" або "Падмасана" - одна з головних медитативних поз в йозі. Для її виконання потрібно мати чудово розкриті суглобиніг та гарну розтяжку. Звичайній людині потрібно приблизно один – два місяці на підготовку тіла до позі лотоса. Для цього необхідно виконувати спеціальні вправи.

Інструкція

1. Сядьте на підлогу, праву ногу витягніть, а шкарпетку лівою покладіть на стегно. На вдиху натисніть лівою долонею на коліно, спрямовуючи його до підлоги. Якщо правою рукоюви притримуватимете пальці лівої ноги, то одночасно впливатимете і на гомілковостоп, що пригодиться вам у майбутньому для більш зручного знаходження в позі лотоса. Виконайте вправу на праву ногу.

2. Сядьте на сідниці, помістіть п'яти по стегнах, направивши коліна вперед. На вдиху відкиньтеся назад і спершись на передпліччя. Якщо таке розташування дається вам легко, продовжуйте опускатися на підлогу. Утримуйте комфортний собі ярус протягом 1,5 хвилин. Після цього обачно підніміться над підлогою. З видихом нахиліть корпус вперед, покладіть голову на підлогу і передихніть.

3. Сядьте, об'єднавши стопи між собою, коліна опустіть до підлоги. З видихом нахилиться вперед, руки витягніть перед собою та опустіть долоні на підлогу. Постарайтеся розслабитися, так ви зможете потягнутися корпусом максимально низько і повністю розкриєте суглоби стегон. Виконуйте розтяжку 2 хвилини. На вдиху повільно починайте випрямлятися.

4. Продовжуйте сидіти у попередній позі. Підніміть праву гомілку над підлогою і покладіть її на ліву. З видихом опустіться корпусом до підлоги і розслабтеся. Через 3 хвилини на вдиху випряміть і поміняйте ноги місцями. Повторіть вправу.

5. Тепер, коли, ви чудово розтягли ноги і розкрили суглоби, можна приступати до виконання пози лотоса. Сядьте прямо, ноги витягніть перед собою. Зігніть праве коліно і носок покладіть на стегно лівої ноги. Зігніть друге коліно, візьміться за носок і потягніть його на себе, стараючись дотягнути до правого стегна. Допустимо, перші кілька днів ці маніпуляції будуть даватися вам насилу, і ви будете робити багато рухів через біль. Але незабаром помітите, що з кожним разом ваше тіло легше приймає прихильність. лотоса .

Серед потоків інформації, якими переповнений теперішній світ, техніка стрімкого читання стає дуже комфортною навичкою. Вона дає можливість стрімко осягати матеріал перед іспитами, в короткий термін готуватися до конференцій, та й легко вчитися новому і вдосконалювати свій розум.

Вам знадобиться

Книги, комп'ютер.

Інструкція

1. Читайте не поспішаючи. Збільшення швидкості не повинно згубно позначатися на розумінні прочитаного. Навчитися стрімкому читаннянемислимо, якщо людина не навчився робити це повільно, вдумливо. Читайте спостережливо, без поспіху, із задоволенням, не відволікаючись на сторонні думки.

2. Читайте без регресій. Коли людина читає недбало, їй доводиться постійно пробігати прочитане очима, повертатися на кілька рядків тому. Такі перестрибування і називають регресії. Їх слід цуратися, чай повернення набагато знижують швидкість читання, та й погано позначаються на будь-якій іншій роботі. Виробіть у собі звичку читати тільки вперед.

3. Читайте без промовлення. Коли дитина тільки осягає книги, вона промовляє слова по складах. У дорослих людей зберігається звичка промовляння під час читання – хоч і не вголос. Звучання внутрішнього голосу може супроводжуватися малопомітною артикуляцією, рухами пальців. Але це заважає збільшувати темпи читання. Справа в тому, що швидкість людського розуміння у багато разів перевищує швидкість його внутрішнього голосу. Щоб позбутися «внутрішнього читця», можна включати музику. Не сприймайте її примітивно як тло – прислухайтеся до мелодії та слів, підспівуйте. Можна, читаючи книгу, вимовляти скоромовки чи читати вірші, відстукувати темп, друкувати комп'ютері, слухати новини. Фінально, не забувайте при цьому вникати в написане.

4. Розширюйте поле свого зору. Стрімке читання полягає в тому, що людина читає повністю весь рядок, абзац і навіть сторінку, не зупиняючись на окремих словахта літери. Тому щоб навчитися швидкому читаннянеобхідно розвивати периферійний зір. Традиційна вправадля цього виглядає подальшим чином. Нанесіть у центрі чистого листа зелену точку. Зафіксуйте на ній погляд і одночасно спробуйте побачити всю сторінку повністю. Виконуйте цю вправу перед сном, а вдень, гуляючи вулицею, прямуйте погляд уперед, бічним зором стараючись розрізнити як можна більше деталей. Потроху ваші очі перестануть бігати зигзагами від кінця рядка до початку подальшого. Погляд плавно рухатиметься зверху вниз.

5. Помічайте основне та пропускайте несуттєве. Стрімке читання – це ще й техніка прискореної обробки інформації. Якщо за короткий термінпрочитати треба багато чого, немає сенсу вникати в будь-який рядок. Навчившись пробігати очима сторінку «по вертикалі», вам легко відкинути повтори інформації, несуттєві приклади, відступи від теми. А ось на виключно важливої інформаціїслід зупинитися, виділити основну думку та докази, які її доводять. Так, читаючи зі швидкістю 3000 і більше знаків за хвилину, ви не пропустите нічого головного.

Корисна порада
Для тренування краще брати не дуже складні тексти, щоб довго не затримувати увагу на незрозумілих словах або потужних фразах

Так історично склалося, що у нашій країні ставлення до жінки за кермом, м'яко скажімо, неоднозначне. Правда вже давно підтверджено, що жінки ведуть автомобіль анітрохи не поганіше чоловіків, а в деяких випадках і краще. Але для того, щоб досягти майстерності, доведеться багато чому повчитися і позбутися комплексів.

Інструкція

1. Перші виїзди на дорогу робіть у супроводі досвідченого інструктора чи водія. Дорога не те місце, де треба вчитися на помилках. Система автошкільної освіти не може дати всіх вичерпних умінь та знань. Тому для того, щоб стати досвідченим водієм, вам потрібно від'їздити за кермом 2-3 роки.

2. Поборіть у собі всі страхи та психологічні затискачі. Ви маєте право їздити за кермом нарівні з усіма. Вам не потрібно нікому нічого доводити – жінкам здається, що місце на дорозі їм доведеться відвойовувати у чоловіків. Шанобливе ставлення можна здобути лише бездоганним водінням. І самі у свою чергу шанобливо ставитеся до інших учасників руху та пішоходів.

3. Найбільше завдання жінок за кермом – повішена емоційність. Саме неоднозначна реакція на ситуацію найчастіше стає приводом аварій. Замість того, щоб впадати в паніку і довго обмірковувати події, навчайтеся моментальної реакції, навчитеся контролювати свої почуття та емоції.

4. Тренуйте окремі елементиводіння на спеціальному майданчику або парковці. Найбільші труднощі викликає рух заднім ходом, рух в обмеженому просторі Для спрощення паркування встановіть датчик паркування та камеру заднього виду. Чай на початковому етапі вам важко відчувати габарити машини. Паркування тренуйте під начальством досвідченого водія: там багато хитрощів, до яких важко додуматися.

5. Завдання паркування полягає в тому, що в автошколі вчать дивитися з поворотом голови. Але таким чином ситуація бачиться як би в дзеркальне відображення. Звідси та основна помилка – неправильна роботакермом, що призводить до хаотичного руху. Спробуйте оцінювати обстановку по бічних дзеркалах заднього виду - огляд значно відмінніший. Дивіться на перешкоду, а не на задній бампер. Працюйте кермом виходячи з того, що якщо вам потрібно повернути кузов ліворуч, кермо також крутіть ліворуч і навпаки.

6. Почніть тренувати рух заднім ходом із заїзду у бокс. Імітувати бокс можуть помаранчеві дорожні конуси, які не завдадуть шкоди вашій машині, якщо ви їх зачепите. Трудність паралельного паркування в тому, що там потрібно стрімко і чітко працювати кермом, не перекручуючи його.

7. Для швидкої адаптації на міських дорогах виїжджайте весь день. Спочатку робити це краще під час найменшої завантаженості дороги. Почніть з маршруту, яким вам доведеться їздити частіше кожного. Відробіть його до повної впевненості. Але не зупиняйтеся на досягнутому. Найчастіше жінки зациклюються на одному маршруті і, потрапляючи до невідомого місця, губляться.

8. Для нешкідливого руху на потоці машині є кілька правил. Вмійте пророкувати дії інших водіїв. Слідкуйте за діями водіїв із сусідніх рядів, виключно у зоні пішохідних переходів. Переглядайте дорожню обстановку на дві машини вперед. Дотримуйтесь швидкості потоку з урахуванням стану дороги. Не варто гнатися за лихачами, які їдуть по слизькій дорозі 120км/год у лівому ряду. У дзеркала заднього виду дивіться всі п'ять секунд, навіть якщо ви їдете порожньою дорогою - ситуація змінюється швидко.

Відео на тему

Інструкція

Для того, щоб правильно виконати фляк назад, вам потрібно відпрацювати два рухи - стрибок назад з опорою на руки, а потім стрибок з рук на ноги. Починайте тренуватися з виконання звичайного містка із положення стоячи.

Спочатку виконуйте місток зі страховкою, а потім робіть його самостійно, намагаючись опускатися назад, а потім підніматися в вихідну позиціюрізким та хльостким рухом. Покладіть на підлогу гімнастичні мати, щоб пом'якшити удар і тренуйтеся різко подавати руки та тулуб назад, приземляючись на спину після стрибка.

Навчіться також вистрибувати назад і вгору – якщо самостійно вам не вдається це зробити, попросіть помічника підтримати вас під поперек. Під час тренувальних стрибків завжди робіть захльостування руками назад.

Потім пропрацюйте стійку на руках – ви повинні утримувати рівновагу та баланс тіла, а зі стійки на руках різко перестрибувати на ноги, роблячи мах ногами. Цей мах має бути швидким і потужним – тоді стрибок із рук на ноги буде ефектним.

Працюйте над відточуванням техніки фляка з тренером, але після того, як у вас почне виходити переворот через голову, а потім переворот з рук на ноги, намагайтеся виконувати перевороти без підтримки. Для тренування ви можете виконувати переворот зі зниженою опорою, на якій знаходяться ваші руки.

Повторюйте вправи багаторазово, щоб уникнути поширених помилок – наприклад, занадто повільного і млявого маху ногами, що унеможливлює потужний та активний переворот. Мах руками завжди виконуйте високою траєкторією, а руки ставте ближче до опори ногами.

Джерела:

як навчитися робити переворот

Переворот назад ( фляг) є основною частиною акробатичних стрибків. Новачки, вивчаючи фляг, обов'язково повинні підстраховуватись поясом або партерами, в іншому випадку можна травмувати шию та руки.

Інструкція

Зробіть максимальний поштовх ногами та . Голову при поштовху необхідно як вище і як можна відхилитися назад: завдяки цьому розворот виявиться ефективнішим. Якщо при повороті притиснути голову до колін, то темп стрибка сповільниться і докрутити стрибок не вдасться.

Різко випряміть ноги, відштовхуйте при цьому прямими руками від підлоги. Від інерції, отриманої при помаху руками та від сильного поштовхуногами, корпус з ногами не перериває обертальний рух.

Корисна порада

Готувати новачків до флягу бажано з простих перекидівтуди-сюди, вони розминають хребет і поступово позбавляють страхів отримати травму.

Крутити обруч правильно вміють далеко не всі. Для того щоб талія зазнавала максимальних навантажень, багато хто змушує сильніше працювати спину. Це нерідко призводить до появи на талії та боках патьоків та синців, які є серйозними перешкодами до продовження занять із обручем. Замість того, щоб терзати своє тіло, спробуйте розслабитися і почати слідувати нехитрим порадам професіоналів. Потрібно просто стати перед дзеркалом і почати вправлятися. Дивлячись на своє відображення, ви швидше усвідомлюєте та виправите помилки.

Інструкція

Прийміть положення тіла, щоб ваші ноги стояли впритул один до одного, а руки були розведені вбік або перебували за головою. Випряміть спину. Не розставляйте ноги навіть якщо вам так зручно, інакше ви не зможете ефективно опрацювати основні талії. У роботу включаться відразу сідниці з стегнами і повноцінного малого кола лише талією у вас не повчиться.

Щоб не нашкодити своїй спині, не робіть поштовхів під час крутіння. Рухи мають бути спокійними ритмічними. Також не робіть рухів уперед та назад. Крутити слід плавними обертальними рухами. Також як із сідницями, теж не повинна бути задіяна. Працюйте виключно талією.

Підійде будь-яка дихальна. Наприклад, ви можете спробувати таку вправу: зробіть тривалий видих «до діафрагми» так, ніби ви хочете надути величезний повітряний. Тільки не робіть перед цим спеціально великого вдиху. Далі через ніс зробіть затяжний вдих. Насамкінець різко видихніть з легенів все повітря. Повторювати цю вправу слід 3-4 рази, не роблячи між повторами пауз.

Відео на тему

Джерела:

як навчиться крутити обруч на талії

Влітку багато хто прагне поїхати у відпустку не до теплого моря, а в гори, де можна відпочити від палючого сонця і як слід покататися на лижах. І якщо ви ніколи не вставали на них, це не привід відмовлятися від прекрасної поїздки!

Вам знадобиться

- Лижі;
- Захист;
- пологий схил.

Інструкція

Навчитися кататися на лижахможна швидко – лише за кілька днів. Звісно, великою допомогоюдля вас будуть друзі, які вміють стояти на лижахі можуть показати вам основні рухи, гальмування, повороти. У будь-якому випадку, на курорті можна найняти інструктора, який за певну плату ознайомить вас із азами.

Вирушаючи підкорювати вершини, подбайте про спорядження. Зверніть увагу, щоб на лижахне було подряпин та тріщин, перевірте кріплення. Не ігноруйте шолом, окуляри і рукавички, саме вони збережуть незахищені ділянки тіла під час падіння, а їх лижнику-початківцю не уникнути.

Вибираючи спуск, зупиніться на нешкідливій ділянці. Нехай вас не бентежить той факт, що навіть деякі маленькі діти літають із «дорослих» трас, адже головне у цій справі не вік, а досвід. Легка ділянка дозволить вам уникнути серйозних травм і відпрацювати основні вправи спокійній обстановці.

Для успішного управління лижами вам потрібно навчитися трьома прийомами: ведення, кантування лиж і контролю тиску, тобто ви повинні вміти рухати ногами, повертаючи лижі перпендикулярно до вашої ноги, вміти використовувати канти лиж і вміти розподіляти тиск, змінюючи вагу, прикладену до кожної частини лиж. Згодом ви зрозумієте, в які моменти це потрібно використовувати.

Відштовхнувшись палицями від схилу, намагайтеся їхати не строго вниз, а впоперек пагорба. Не нахиляйте корпус назад - це не допоможе вам загальмувати, зате прискорить падіння. Корпус повинен бути нахилений вперед, а гальмувати ви будете за допомогою поворотів, які потрібно робити на зігнутих колінах. Під час повороту їхати треба на ребрах лиж, інакше маневрувати буде набагато складніше.

Переважна більшість на початку навчання відчувають страх швидкості. Його не треба долати – це абсолютно нормально та природно. Спочатку швидкість вам і не знадобиться, адже ваше основне завдання - це відпрацювання рухів. Ви повинні відчути лижі, навчитися керувати ними, і швидкість у цьому випадку буде лише на заваді.

Відео на тему

Корисна порада

Одна з перших навичок, яку ви повинні набути – уміння правильно падати. Ви повинні впасти не на живіт чи спину, падати потрібно виключно набік.

"Лотос" або "Падмасана" - одна з основних медитативних поз у йозі. Для її виконання необхідно мати добре розкриті суглоби ніг та чудову розтяжку. Звичайній людиніпотрібно приблизно один – два місяці для підготовки тіла до пози лотоса. Для цього необхідно виконувати спеціальні вправи.

Інструкція

Сядьте на підлогу, праву ногу витягніть, а шкарпетку лівою покладіть на стегно. На вдиху натисніть лівою долонею на коліно, спрямовуючи його до підлоги. Якщо правою рукою ви будете притримувати пальці лівої ноги, то одночасно впливатимете і на гомілковостоп, що стане вам у нагоді для більш комфортного перебування в позі лотоса. Виконайте вправу на праву ногу.

Сядьте на сідниці, розмістіть п'яти вздовж стегон, спрямувавши коліна вперед. На вдиху відкиньтеся назад і спершись на передпліччя. Якщо таке положення дається вам легко, продовжуйте опускатися на підлогу. Утримуйте зручний для себе рівень протягом 1,5 хвилини. Потім обережно підніміться над підлогою. З видихом нахиліть корпус вперед, покладіть голову на підлогу та відпочиньте.

Сядьте, з'єднавши стопи між собою, коліна опустіть до підлоги. З видихом нахилиться вперед, руки витягніть перед собою та опустіть долоні на підлогу. Постарайтеся розслабитися, так ви зможете потягнутися корпусом максимально низько та повністю розкриєте суглоби стегон. Розтягуйте 2 хвилини. На вдиху поволі починайте випрямлятися.

Продовжуйте сидіти у попередній позі. Підніміть праву гомілку над підлогою і покладіть її на ліву. З видихом опустіться корпусом до підлоги і розслабтеся. Через 3 хвилини на вдиху випряміть і поміняйте ноги місцями. Повторіть вправу.

Тепер, коли ви добре розтягли ноги і розкрили суглоби, можна приступати до виконання пози лотоса. Сядьте прямо, ноги витягніть перед собою. Зігніть праве коліно і носок покладіть на стегно лівої ноги. Зігніть друге коліно, візьміться за носок і потягніть його на себе, намагаючись дотягнути до правого стегна. Можливо, перші кілька днів ці маніпуляції будуть даватися вам насилу, і ви будете робити багато рухів через біль. Але незабаром помітите, що з кожним разом ваше тіло легше набуває становища лотоса.

Серед потоків інформації, якими переповнено сучасний світ, техніка швидкого читання стає дуже зручним навичкою. Вона дає можливість швидко освоювати матеріал перед іспитами, короткі терміниготуватися до конференцій, та й просто вчитися новому та вдосконалювати свій розум.

Вам знадобиться

Книги, комп'ютер.

Інструкція

Читайте не поспішаючи. Збільшення швидкості не повинно згубно позначатися на розумінні прочитаного. Навчитися швидкому читаннянеможливо, якщо не навчився робити це повільно, вдумливо. Читайте уважно, без поспіху, із задоволенням, не відволікаючись на сторонні думки.

Читайте без регресій. Коли людина читає неуважно, їй доводиться постійно пробігати очима прочитане, повертатися на кілька рядків тому. Такі перестрибування і називають регресії. Їх слід уникати, адже повернення значно знижують швидкість, та й погано позначаються на будь-якій іншій роботі. Виробіть у собі звичку читати тільки вперед.

Читайте без промовлення. Коли дитина тільки освоює книги, він промовляє слова з . У людей зберігається промовляння під час читання – хоч і не вголос. Звучання внутрішнього голосу може супроводжуватися малопомітною артикуляцією, рухами пальців. Але це заважає збільшувати темпи читання. Справа в тому, що швидкість людського розуміння у багато разів перевищує швидкість його внутрішнього голосу. Щоб позбавитися «внутрішнього читця», можна включати музику. Не сприймайте її просто як тло – прислухайтеся до мелодії та слів, підспівуйте. Можна читати книгу, скоромовки або читати вірші, відстукувати ритм, друкувати на комп'ютері, слухати новини. Звичайно, не забувайте при цьому вникати в написане.

Розширюйте поле свого зору. Швидке читання засноване на тому, що людина читає цілий рядок, абзац або навіть сторінку, не зупиняючись на окремих словах і буквах. Тому щоб навчитися швидкому читанняпотрібно розвивати периферійний зір. Традиційна вправа при цьому наступним чином. Нанесіть у центрі чистого листа зелену точку. Зафіксуйте на ній погляд і одночасно спробуйте побачити всю сторінку. Виконуйте цю вправу перед сном, а вдень, гуляючи вулицею, спрямовуйте погляд уперед, бічним зором намагаючись розрізнити якнайбільше деталей. Поступово ваші очі перестануть бігати зигзагами від кінця рядка до початку наступного. Погляд плавно рухатиметься зверху вниз.

Наголошуйте на головному і пропускайте несуттєве. Швидке читання – це ще й техніка прискореної обробки інформації. Якщо за короткий термін прочитати потрібно багато, немає сенсу вникати в кожен рядок. Навчившись пробігати очима сторінку «по вертикалі», вам буде відкинути повтори інформації, несуттєві відступи від теми. А ось на особливо значній інформації слід зупинитися, виділити основну думку і , що її доводять. Так, читаючи зі швидкістю 3000 і більше знаків за хвилину, ви не пропустите нічого важливого.

Корисна порада

Для тренування краще брати не надто складні тексти, щоб довго не затримувати увагу на незрозумілих словах чи громіздких фразах

Без жодного сумніву, Фляк (Flic Flac) є одним з тих елементів акробатики, навчившись якому ми здивуємо багатьох, якщо не всіх.

Фляк (Flic Flac) у танцювальних номерах бачиться як вибух, переворот подій, демонстрація спритності.

Спробуйте в звичайному танцювальному номері вставити Фляк (Flic Flac), і Ви побачите, як глядач, якщо прийде до тями, а не залишиться з подиву «з відкритим ротом», тут же прокинеться і почне аплодувати.

Чесно кажучи, я й сама належу до таких глядачів.

Був час, коли мені подобалося ВСЕ. Але, мабуть, воно вже давно за плечима. Якщо хореографічна постановка не несе у собі якийсь сюжет чи хоча б образ, то дивитися, щиро кажучи, стає нудно.

Це можна порівняти із читанням книги. Як ми знаємо, книжки бувають різні. Комусь подобається читати, комусь не подобається. Але можу з упевненістю сказати, що навряд чи можна знайти людину, яка для систематичного читання вибере словник, і з цікавістю читатиме її від кірки до кірки. А потім ще й перечитувати.

З хореографічними номерами те саме.

На жаль, поки що є постановники, які обмежуються у своїх роботах набором рухів, як набором слів не пов'язаних в одну пропозицію, не вкладаючи жодного сенсу. У цьому випадку всю ситуацію мають урятувати самі виконавці. Вони мають докласти максимум емоцій, які виправдають цей набір рухів.

Але в наш час все важче будь-кого здивувати. Інтернет розпестив нас різними різницями. Тепер, щоб відзначитись, не достатньо бути першим хлопцем на селі. Щоб прославитися ним, ти маєш насамперед підкорити світ, і тільки потім тебе визнають (можливо) у твоїм селі.

Це я до того, що в наш час вже не достатньо розмахувати руками та ногами у такт музики, щоб з гордістю виносити це на суд публіки. Потрібно вміти здивувати. І, поки що, Фляк (Flic Flac) залишається саме таким дивовижним (якщо не всіх, то багатьох), збуджуючим елементом у танцювальному номері.

Отже, перейдемо для його розучування.

Фляк (Flic Flac) уперед.

У моїх записах кожен рух я описую так, начебто пояснюю його людям, які ніколи не займалися цим. Якщо Ви вже вмієте виконувати деякі елементи, можете зі спокійною совістю «перестрибнути» ці моменти.

Розучування руху починаємо з розучування стійки на руках.

Для цього треба підійти до стіни і нахилившись вперед, опустити долоні на підлогу недалеко від стіни. Відстань від стіни до рук має бути приблизно 20 сантиметрів.

З цього положення починаємо відштовхуватися ногами, намагаючись перенести все тіло в вертикальне положення.

У когось вийде відразу, а комусь доведеться досить довго стрибати, перш ніж вийде цей елемент.

У моїй практиці мені довелося займатися з дівчинкою, яка не відчувала великого бажання навчитися чогось. Руки в дівчинки, справді, були такі слабкі, що не тримали її ваги, навіть якщо вона тільки хлопалася на них, не відриваючи ніг від підлоги. Звичайно, це досить рідкісний випадок. Але навіть вона за рік занять вже стояла на руках самостійно. Головне у заняттях – це наполегливість.

Після того, як навчитеся підніматися і утримуватись деякий час у стійці на руках проти стінки, варто розучити і закріпити це положення і на середині.

Для більш стійкого становища, руки повинні бути на твердій поверхні. Але падати приємніше на м'яке. Тому не забудьте підкласти матрац так, щоб застрахувати тіло від можливих забитих місць при падінні.

При падінні зі стійки на руках на середині варто відразу подбати про те, щоб першими прийшли на підлогу стопи ніг, а не тулуб. Але й стопи я порадила б підстрахувати від ударів.

Із положення «стійка на руках» можна безпечно:
опустити ноги у вихідне положення,
"впасти" в "місток", прогнувшись у спині,
або, якщо є матрац або подушки, то перейти в перекид.

Звичайно, найкращий варіант у нашому випадку — це перехід у «місток». Ну а якщо Ви ще його не розучили, саме час цим зайнятися.

Місток.

Якщо Ваші перші спроби освоєння елементів акробатики призводять до не дуже відчутних результатів, не думайте, що далі буде складніше. Справа в тому, що багато хто складні елементиакробатики будуються на кількох простих елементах. Приділіть їм більшу увагу, і Ви зрозумієте, що не витратили час даремно.

Стійка на руках і місток є ключем до багатьох інших складніших елементів.

Те, що стосується містка, то мало підніматися на місток, відриваючи спину від підлоги і вигинаючись у дугу. Тут треба попрацювати якомога більше. Треба навчитися підніматися з містка на ноги. А якщо Ви надалі розраховуєте розучити і Фляк (Flic Flac) назад, то краще відразу подбати про те, щоб навчитися вставати на місток з положення стоячи.

Звичайно, не варто одразу ж кидатися вниз головою на підлогу. Почніть опускатися на вищу поверхню. Після того, як Ви засвоїте встановлену Вами самими висоту, перейдіть на нижчу поверхню. І так далі, поки не освоїте цей рух із підлоги (або на підлозі).

Справа показаний метод поступового розучування містка.

Мало в кого виходить місток з першого разу. У моїй практиці я бачила лише одну дівчинку, якій вдалося це зробити з першої спроби. Цій дівчинці на той час тільки-но виповнилося чотири роки. Я думаю, що вона й сама тоді не зрозуміла, що сталося. Вона спостерігала близько двох місяців за зайняттям інших дітей, нічого не роблячи. Загалом вона не демонструвала жодного інтересу до подібної фізичної активності. А коли її вмовили робити те, що робили інші дітки, вона просто подивилася на них і стала на місток.

Повернемося до нашого Фляка (Flic Flac) вперед.

На цьому етапі, поєднавши всі розучені елементи, можна вже отримати щось схоже на елемент, що розучується, але ще не зовсім те, що треба. Точніше, це буде зовсім не те, що треба!

Справа в тому, що досі ми з Вами добре зміцнили наше тіло і набули певних навичок. Тепер ходімо далі.

Стійка на руках поштовхом із двох ніг.

Хороший Фляк (Flic Flac) вперед можливий лише у виконанні міцним сильним тілом.

Тому підкоригуємо нашу стійку на руках. Повернувшись до стіни (або на середині), ми намагатимемося підняти від підлоги одночасно обидві ноги. Ноги при цьому мають бути витягнуті у довжину. Повинна відразу сказати, що цей рух складніший за попередню стійку, але нам необхідне саме воно, оскільки крім розученого елемента, воно добре зміцнює тіло.

Рондат - є базовим елементомакробатики та добре комбінується з іншими акробатичними елементами. Вміння робити рондат необхідно для освоєння складніших трюків, таких як фляк і різні варіантисальто.

Навчитися робити рондат досить нескладно, якщо Ви знаходитесь в хорошій фізичній формі та володієте певною технікою.

Перше, чому треба навчитися, тримати своє тіло в рівновазі, стоячи на руках. Щоб перевірити це, підійдіть до стіни, поставте руки безпосередньо біля неї і відштовхнувшись ногами, приведіть тіло у вертикальне положення. Якщо вам не вдається утримати себе стоячи на руках, для початку вам потрібно підкачати плечі. Підійдуть віджимання та інші вправи з упором на плечовий пояс.

Освоївши цей елемент, можете переходити до виконання (навчання) рондата.

Друге для виконання рондата необхідно навчитися робити колесо (сам рондат — це колесо з розворотом на 180 градусів). Елемент виконується з розбігу. Спочатку виконується наскок з підніманням правого коліна, руки піднімаються нагору, з цього положення робите широкий крок (права ногапопереду), потім слід почергово поставити руки на підлогу - спочатку права, потім ліва - в найвищій точціноги з'єднуються і ви повертаєте корпус, приземлення відбувається з відскоком на дві ноги спиною до напрямку руху.

Цей елемент зручний тим, що дозволяє від руху вперед перейти до руху назад, тому зазвичай в акробатичних комбінаціях рондат виконується першим.

Рондат можна вважати освоєним якщо після приземлення на ноги вас за інерцією несе назад, тобто ви рухаєтеся спиною вперед із заокругленим тілом і руками трохи попереду вгорі, тобто якщо напрошується фляг після виконання рондата.

Докладно виконання рондата з поясненнями до кожного моменту можна подивитися тут:

Навчальне відео можна переглянути тут:

Освоївши техніку виконання рондата, ви зможете перейти до вивчення складніших акробатичних елементів, таким як: колесо без торкання руками підлоги; фляг - переворот тіла з ніг на руки і назад; пірует та ін.

Фляг - ланка акробатичних комбінацій, виконує дві основні функції: розгінну та сполучну.

Основу техніки фляга складають дві його перехідні одна в іншу частини: стрибок з ніг на руки, прогинаючись і з рук на ноги, згинаючись. Навчання цьому елементу описано тут http://parkourboy.3dn.ru/publ/2-1-0-13.

При виконанні стрибка з ніг на руки активним рухом плечового поясавгору-назад створюється основа для маху руками. До повного розгинання в тазостегнових суглобахакцент необхідно робити на прискорений рух плечового пояса, а потім на мах руками назад по закругленій до опори траєкторії.

Друга частина фляга - курбет, що є, як правило, елементом входу в різні сальто, має фундаментальне значення для успішного виконання. Виконуючи курбет, необхідно відразу після відштовхування руками швидко почати розгинання в тазостегнових суглобах. Критерієм високої технікивиконання фляга є швидкий, за закругленою траєкторією курбет на напружені ноги з випрямленням тіла в момент торкання ногами опори та відскоком вгору-назад.

Успішне оволодіння флягом можливо при вмінні швидко робити повноцінний міст і сильно відштовхуватися назад-вгору з одночасним вільним махом руками вгору-назад.

Навчальні завдання:
1. Міст із положення, лежачи на спині та нахилом назад.
2. Стрибок назад і вгору на спину, на гірку матів із овальною поверхнею на рівні попереку. Мах руками має бути хльостким, із прагненням дотягнутися руками до підлоги за гіркою. Слід добиватися вибухового характеру поштовху та швидкого прийняття кінцевого стану.
3. Курбет із стійки на руках на підвищеній опорі з потужним хльостким махом ногами. Висота поверхні приземлення має поступово збільшуватись. Завдання буде виконане, якщо акробат навчиться робити швидкий та потужний курбет з активним розгинанням тулуба.
4. Прапор із місця за допомогою та страховкою. Мета – навчити спортсмена перевертатися через голову з відповідною довжиною польоту.
5. Переворот назад із виконанням стрибка на руки та курбету на знижену опору. У міру оволодіння ритмічною структурою фляга перепад висот поступово зменшується.
6. З'єднання з 2-3 флягів звичайних умовахта фляг на підвищену опору.

Детально про виконання фляга також можна прочитати тут:

ВАЖЛИВО: Пам'ятайте, що для виконання акробатичних вправважливо дотримуватися техніки безпеки, краще проводити тренування в присутності страхуючого і обов'язково з використанням матів!