Правильне харчування для людини. Здорове харчування. Три головні принципи правильного харчування
Ми часто ставимо собі питання, як правильно харчуватися. Нам часом здається, що це дуже складно підтримувати раціон, але я хочу розповісти, що це не так складно, як нам здається.
Здорове харчуваннялюдини дозволяє зберігати працездатність, бадьорість та життєрадісність, розумову активність протягом довгих років. Воно є важливою умовоюповноцінного життя, міцного здоров'я. Організм людини, який раціонально харчується, здатний добре чинити опір різноманітним захворюванням. Загалом, переваг тут справді багато.
Різноманітність продуктів харчування – подбайте про свій раціон, який гарантує, що ваше тіло отримає усі необхідні інгредієнти для життя та здоров'я. Якою має бути частка споживаної їжі протягом дня? 60% - овочі та фрукти, 20% білкова їжа 14% вуглеводів, 6% жиру. Подбайте про своє тіло, додавши дієту з добавкою, тому що ви не можете забезпечити організм достатньою кількістю вітамінів та мінералів у вашому щоденному раціоні. Вибираючи добавки, вибирайте ті, які виробляються з натуральних та органічних продуктів, які виробляються органічно компаніями, що виробляють їх добавки з рослин, овочів та фруктів з їх власних плантацій під повним контролем.
Визначити, що ж таке здорове харчування, як виявилося, не таке вже й просто, оскільки навіть фахівці в цій галузі мають різні думки. Однак можна сказати, що це система, що дозволяє насичувати організм усіма необхідними речовинами. Важливим моментомє біохімічна індивідуальність кожної людини. Так, люди, які звикли вживати м'ясо і рибу при різкій зміні раціону у бік вегетаріанського харчування, можуть почуватися не дуже добре, аж до розвитку депресії та проблем зі здоров'ям.
Проблема часто лежить у площині того, що людина не вміє і не звикла слухати свій організм та довіряти своїм відчуттям. Буває, що ми харчуємося зовсім не тим, що нам насправді потрібно. До речі, на допомогу тим, хто тільки вчиться слухати своє тіло, прийде наступна таблиця. Так, виходить не завжди те, що ми хочемо з'їсти насправді нам потрібно, просто організм потребує певної речовини, яка надміру знаходиться в інших продуктах.
Гарні вітамінні добавкита мінерали, доставлені вашому організму, є найкращим та дешевим страхуванням. Пийте велика кількістьводи від 1, 5 до 3, 0 літра на день, але не їжте під час їжі. Ви повинні звикнути випити за 20 хвилин до їди або через 1-1,5 години після їди.
Тіло втрачає 2, 5 літри води на день, що призводить до виділення сечі, випаровування. дихальних шляхівта поту. Щоб компенсувати цю втрату води, необхідно надати тілу ж суми. Однак важливо пам'ятати, що кількість води, що подається регулюється відповідно до поточних потреб організму. Ви повинні пити більше цього в спекотні дні, під час хвороби та фізичних вправта під час дієт для схуднення. Вода відповідає декільком важливим функціям в організмі людини, найважливішими з яких є.
Складання раціону харчування та температура їжі
Давайте подивимося, як правильно скласти раціон харчування. Найкраще їсти 4 рази на день, тоді за першим сніданком споживають 25 – 30% денної норми. Добре в нього включити гарячу страву з м'яса чи риби, а гарнір подати овочі чи крупи, а ще 100гр хліба, питво. Другий сніданок становить 10 - 15% і, як правило, припадає на робочу перерву.
Він відіграє ключову роль у процесі очищення організму. побічних продуктівобміну речовин, що виводяться з організму один раз у сечі та згодом. Знаючи функції води в організмі людини, її не можна переоцінити для правильного функціонування організму. Погано скомпільована їжа змушує організм споживати надмірну енергію. Непереносима лактоза їжа знаходиться в шлунку протягом багатьох годин і ніколи не перетравлюється належним чином і не повинна тривати більше 3 годин.
Не змішуйте в одному блюді з деякими продуктами, багатими на білки, такі як яловичина, риба, птиця або морепродукти. Білки не пов'язані з хлібом. Овочі не їдять із фруктами. Плід не поєднується з молоком та м'ясом. Нижче таблиці комбінацій продуктів харчування.
Обід має включати 35 – 40% денного раціону. Чудово, якщо він складається з гарячих страв. На вечерю рекомендується вживати 10-20% і їсти за півтори-дві години до моменту відходу до сну. Оптимально, якщо це буде легка, не гостра їжа, наприклад, молочні, кисломолочні страви, овочеві або фруктові салати.
Буває так, що людина змушена через низку причин практикувати триразове харчування. В такому випадку правильний раціонхарчування на день буде наступним: сніданок – 30%, обід – 50% та вечеря – 20% енергетичної норми.
Джерело: «Як жити довго та здорово» Міхал Томбак. Обмежте споживання солодкої та борошняної продукції, тому що для перетравлення їх організму потрібно набагато більше макроелементів та мікроелементів, що знижує їх запаси в організмі. Замініть продукти, виготовлені з білого борошна, на повнорозмірні фрезерні верстати.
Борошно з борошна грубого помелу багате на поживні речовини і клітковину, що допомагає підтримувати рівень цукру в крові і апетит протягом декількох годин після їжі. Споживання продуктів з високим змістомцукру викликає швидке підвищеннярівня цукру у крові. Утримуватись від підсолоджених напоїв.
Здоровій дорослій людині важливо не менше двох разів на день вживати гарячу їжу, оскільки систематичний прийом холодної та сухої їжі може викликати захворювання шлунка та кишечника. Для гарячих страв оптимальною температурою вважається 55-650С. До них відносять: борщі, супи, щі та інше. Для холодних страв (закусок, салатів, компотів тощо) найкращою температурою буде кімнатна.
Обмежте споживання білкових продуктів та тваринних жирів, оскільки вони споживають вітаміни та цінні елементи при їх травленні. Насичені жириможуть сприяти серцевим захворюванням та жиру, а транс-жири можуть сприяти розвитку хронічних запальних станів.
Це прискорює перебіг їжі через кишечник і, як наслідок, видаляє відходи з організму. Без достатньої кількості клітковини значна частина холестерину та жовчі буде поглинатися тілом і направлена в печінку. Це, очевидно, зумовить її та зменшить здатність до спалювання жиру.
Правильне харчування. Що це таке
Правильне харчування - це сукупність систем і принципів, рекомендацій та дієт для кожної конкретної людини, виходячи зі стану її здоров'я, національної та культурної приналежності, а також особистісних уподобань. Правильне харчування може бути універсальним та незамінним лікарем. У будь-якому випадку можна підібрати лікувальну та відновлювальну дієту, яка дозволить нормалізувати обмін речовин в організмі, заповнити дефіцит вітамінів та мікроелементів, підвищити імунітет. Воно має бути збалансованим та складатися з білків, жирів та вуглеводів.
Джерело: Інститут продовольства та харчування у Варшаві. Не переїдайте – це не означає, що ви повинні голодувати. Тримайте свій енергетичний баланс. Імунна система працює найкраще, коли людина споживає стільки калорій, скільки їй потрібно, ні надто багато, ні замало.
Їжте страви в звичайний час, бажано завжди в один і той же час, якомога точніше. Уважно прочитайте етикетки на упаковці, щоб дізнатися, чи є якісь небезпеки для здоров'я в списку інгредієнтів. Купуйте ці продукти, які містять натуральні інгредієнти та не викликають побічних ефектівдля Вашого здоров'я.
Причому кількість білків, жирів і вуглеводів у їжі, що приймається, повинна відповідати тій кількості. Білкові продуктитваринного походження, найчастіше рекомендовані нам як найкорисніші.
Яловичина є одним із основних постачальників повноцінних білків у харчуванні людини, особливо вона корисна людям похилого віку. Яловичина допомагає успішно справлятися зі втомою, корисна при залізодефіцитній анемії, багата на мікроелементи і вітаміни, необхідні для зміцнення імунітету. Британські лікарі радять чоловікам, у яких рівень поганого холестеринувисокий, з'їдати близько 200 г на день нежирної яловичини, знижується холестерин майже на 20%. Яловича печінка багата на вітаміни: А, Е, С, B1, В2, В6, В12, РР та ін. Яловича печінка є і постачальником мінеральних солей: калію, магнію, фосфору, натрію, заліза, міді, цинку, та ін. заліза, виявлено в яловичої печінкистосовно інших аналогічних продуктів і становить 8,4 мг.
Це дослідження присвячене збору даних про роль окремих поживних речовин у метаболічних та енергетичних процесах на багатьох рівнях. клітинного, органного та на рівні всього організму. Результати цього типу дослідження наголошують на небезпеці аномального харчування, дозволяють оцінити і встановити конкретні рекомендації щодо харчування, щоб ви могли зберегти здоров'я настільки здоровим, наскільки це можливо.
Правильно збалансована дієтаповинна забезпечувати достатня кількістьбілка, жирів та цукрів. Інгредієнти, що містяться в збалансованих прийомахїжі, які повинні забезпечувати організм безліччю поживних речовин, які відповідають потребам процесів росту тіла, відновлюють процеси та достатні для отримання достатньої енергії. Крім перелічених вище інгредієнтів вони повинні включати.
Індичка – це смачне, корисне, дієтичне м'ясо. Індичка багата на такі мікроелементи як: кальцій, магній, фосфор, залізо, сірка, натрій, селен, калій, марганець, йод, а також вітамінами: В2, В6, В12, PP. Так як індичка багата на білок, вона дає нам набагато більше життєвої енергіїніж будь-яке інше м'ясо. Індичка багата на фосфор не менше ніж риба. У м'ясі індички міститься так званий вітамін РР, за нестачі якого можуть виникнути целюліт, авітаміноз, мозкові порушення.
Дієтичне волокно, вітаміни, мікро- та макроелементи. . Детальніше Біологічний словник є одним з найважливіших елементіву будівництві клітинних структур, деякі з яких беруть участь у боротьбі з інфекціями, вони є молекулами, що транспортують різні видисполук у кожне місце в організмі, регулюючі та ферментативні сполуки. Середня доросла людина повинна споживати 1 г на кілограм ваги тіла на день, тоді як діти, підлітки та жінки в період від 1,5 до 3,5 г на кілограм ваги тіла.
Вони є найбільш багатими поживними речовинами, і вони також необхідні для розчинення вітамінів у вітамінах, органічних сполуках різної хімічної структури. Тіло не може виробляти їх самостійно і приймається з їжею активної формиабо у вигляді провітаміну. Докладніше Біологічний словник може працювати і бути поглиненим із кишечника. Їх надлишок осідає у вигляді жирової тканини, яка виконує функції теплоізоляції. Середня доросла людина має споживати 1 жир на кілограм ваги тіла на день.
М'ясо курки багате білками, лінолевою кислотою, яка стимулює імунну систему, вітамінами A, B1, В2, В6, тому це важливо для серця, а також глютаміном, який є стимулятором центральної нервової системита зміцнює організм.
У цю групу входять риба і морепродукти, які також необхідно вживати регулярно. Поліненасичені жирні кислотиОмега-3, що містяться в рибі та морепродуктах, реально допоможуть підвищити захисні силиОмега-3 є структурною речовиною мозку і сітківки очей, ось чому її необхідно приймати нам щодня, особливо тим людям, хто цілими днями працює з комп'ютером. Дуже якісний продуктОмега-3, вже готовий, з підібраним профілактичним дозуванням, є в компанії NSP, спробуйте і ви переконаєтесь, наскільки якісний продукт, виготовлений шляхом вичавки з м'яса (не з печінки) риб холодних морів (декларують із сьомги). Також допоможуть підвищити імунітет та перепелині яйця. Спробуйте випивати їх сирими натщесерце по кілька штук (багаті фосфором, калієм, залізом та ін мікроелементами) - 5 штук відповідають 1 курячому.
Підвищений попит на вуглеводні посилюється тим, що люди роблять тяжку. фізичну роботу, займаються спортом та залишаються в умовах низьких температур. З'єднання, яке є результатом розпаду багатьох цукрів у прості цукри, являє собою глюкозу. Це основний енергетичний зв'язок для клітин і «паливо», що використовується особливо великих кількостяхмозком. Одна з сполук, що будують цукор, складається з волокна. Це з'єднання, яке грає важливу рольу регулюванні роботи кишечника.
Щоденне споживання вуглеводів для дорослої людини оцінювалося в 5-6 г на кілограм маси тіла. Кількість споживаних вуглеводів має бути скоригована на активність індивідуума і кількість споживаного ними жиру. Вони становлять близько чотирьох відсотків ваги тіла. Вони з організму із сечею, фекаліями і потім і тому мають постійно доповнюватись.
Білок є і у продуктах рослинного походженнятаких як горох, соя, боби, квасоля та горіхи, а також у молочних продуктах: сирі, сирі.
Для збалансованого харчуванняі хорошого імунітету можна, інколи ж і треба включати у свій раціон такі жири.
Сало - це тваринний жир, він потрібен організму так само, як і рослинний жир. У нормі можна з'їдати на день 30 г сала. Сало протипоказане при захворюваннях печінки та жовчного міхура.
Потреба організму в цих інгредієнтах невелика, але вони виконують багато важливі функціїта впливають на правильний перебіг багатьох життєвих процесів. У типовій нормальної дієтиокремі поживні речовиниповинні доставлятися в правильних пропорціях. Було з'ясовано, що фітнес та здоров'я – це стан повної фізичної, розумової та соціальної придатності. Детальніше Біологічний словник можна підтримувати, якщо наші щоденні продуктимістять від 12 до 14% білка, 30% жиру, від 50 до 60% вуглеводів, з яких близько 10% мають бути на простих цукрах.
Вершкове масло - це концентрований продукт із молочного жиру. Олія є цінним джерелом фосфатидів (складні ліпіди, що входять до складу всіх живих клітин і відіграють важливу роль у життєвих процесах), поліненасичених жирів і вітаміну Л. Молочний жир в олії благотворно впливає на стан імунної системи, шкіри та на гостроту зору.
Кількість вуглеводів, які ви їсте, може бути збільшена до 70%, але не забудьте обмежити жир. Кожен прийом їжі дає певну кількість енергії. Кількість їжі, яка може бути вироблена в організмі після їди, називається його калорійністю або калорійністю. Кількість кілокалорій, що виробляються в організмі при спалюванні 1 г їжі, називається енергетичним фактором.
Дієтичні аномалії можуть викликати низку захворювань, таких як. Ожиріння, надлишкова вага, неправильне харчування, булімія, анорексія. . Безперечно важко вилікувати хвороби: Анорексія Порушення анорексії, так звана нервова анорексія, що перебуває у відмові від їжі через страх ожиріння. Докладніше Біологічний словник та Булімія. Детальніше Біологічний словник - це хвороба, в якій пацієнти страждають від голодування, в ході яких люди Люди Дж. Толкіна Хобіта, тобто назад і вперед, колективний герой; Люди третього століття дуже схожі на сучасних людей.
Третя складова збалансованого харчування – це вуглеводи. Вони також мають бути присутніми у нашому раціоні. Вуглеводи бувають різні - швидко засвоювані (цукри), повільно засвоювані (крохмаль), баластові (клітковина). Яке харчування може заповнити цей розділ? Це насамперед наша споконвічно російська їжа – зернові каші з різними овочевими чи фруктовими додаваннями.
Детальніше Словник літературних героїв- молодша Середня школаїдять велику кількість їжі, а потім викликають блювання. Люди, які страждають на булімію, зазвичай виглядають здоровими. Симптоми цього захворювання: непритомність, аритмії. Аритмії, що виникають через нерівномірну відстань між скороченнями.
Детальнiше Глосарій біологічного серця, запаморочення, втома і болі в м'язах і горлі шрам, розташований на спинах своїх рук, що виникають від частого введення пальців у горло метою викликати блювоту, набрякання залоз шийки матки інфекція слинних залоз, виразки в стравоході, і часто грижа. Наступним захворюванням є анорексія.
Гречана каша- чудовий низькокалорійний продукт, в якому міститься велика кількість магнію, що приносить багато користі людям, які страждають на діабет. Вітамінів у гречаній каші теж дуже багато.
Рисова каша. Рис є справжнім джерелом клітковини, високоякісного крохмалю та вітамінів групи В. Проте найбільшу користьявляє собою фолієва кислотаяка у великій кількості міститься в рисовій каші.
Середній, здорова людина, що починає дієту зі зниження ваги, може відмовитися від дієти у будь-який час. Для переважної більшості населення, почуття голоду чи відмова від улюбленої страви не є приємним досвідом, і тому люди не часто роблять дієту для схуднення. Анарексисти, однак, належать людям, які так зосереджені на проблемі свого зовнішнього виглядута важливості, що вони не можуть викинути свій голод. Вони часто використовують різні типи фармакологічних агентів для прискорення обміну речовин, викликають діарею або провокують блювання.
Пшоняну кашдуже корисно вживати людям із серцево-судинними захворюваннями. Така каша чудово виводить із організму зайві солі, тому її корисні властивостіоцінять люди, які прагнуть скинути зайві кілограми. Просо сприяє швидкому виведенню антибіотиків з організму, що допомагає швидше відновитися після тяжких хвороб.
Така практика може викликати гормональний дисбаланс в організмі та знизити його імунітет та ефективність. Найбільш важливим у разі анорексії є її діагностика та відповідне лікування. на ранніх стадіяхЗахворювання важко здогадатися, що людина має справу з анорексією. Пізніше втрата ваги настільки помітна, що всі сумніви вирішені та необхідний візит до кабінету лікаря. Крім помітної втрати ваги характерні симптоми анорексії включають припинення менструації у дівчаток, запор, діарею, розлади крові, зниження імунітету та збільшення частоти будь-яких інфекцій.
Кукурудзяна кашакорисна насамперед через свою здатність виводити з організму шкідливі речовини, такі як радіонукліди та токсини. А завдяки тому, що в кукурудзяній каші міститься велика кількість клітковини, її регулярне вживання допомагає очистити шлунково-кишковийтракт від шлаків, що накопичилися в ньому.
Перлова каша.Головне багатство перловки – фосфор та клітковина. За змістом перлова крупа майже двічі перевищує інші злаки. Фосфор не тільки необхідний для нормального обміну речовин та хорошої роботи мозку, а й вважається головним мікроелементом для спортсменів, адже саме фосфор забезпечує швидкість та міць м'язових скорочень.
Манна каша- це роздроблені частинки зерна пшениці, розмір яких не перевищує 0,75 мм. Завдяки своїм розмірам манна крупа швидко вариться, що дозволяє максимально зберегти в ній корисні речовини, а їх чимало. У манці містяться білки, крохмаль, вітаміни Е та групи В, значна кількість мінеральних речовинвключаючи кальцій, калій, натрій, фосфор, магній, залізо. При цьому в манці дуже мало клітковини, що дозволяє використовувати її для дієтичного харчуваннялюдей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту і навіть після операцій на кишечнику та шлунку.
Ячна каша- продукт не особливо калорійний і містить лише 325-330 ккал у порції, а сама каша багата на такі корисними речовинами, як вітаміни А, Д, РР і групи В, багато фосфору, магнію, калію, заліза, марганцю, цинку, міді, кобальту, брому, йоду, хрому та інших мінералів, пантотенової, фолієвої та інших амінокислот, а також дуже цінної натуральної клітковини. Тому користь від ячної кашіпомітна в першу чергу тим, хто страждає від збоїв у системі травлення, особливо при хронічні захворюваннятонкої кишки та шлунка.
При складанні свого раціону харчування не треба забувати про такі необхідні для нашого організму овочі та зелень.
Щоденне вживання овочів, іншої зелені є необхідним елементом поповнення натуральних вітамінівта мікроелементів у нашому організмі. Користь овочів не можна недооцінювати, адже коли ми їмо капусту, кабачки, баклажани, огірки або помідори, додаємо петрушку, кріп, селера та ін., в наш організм надходять майже всі корисні вітамінита мікроелементи
Звичайно, всі овочі треба вживати в свіжому вигляді, тому що тільки так вони зберігають свою корисність у повному обсязі. Найбільше користі у свіжих овочах міститься у вигляді магнію, калію, фосфору, заліза та цинку. Тільки за допомогою овочів при вживанні м'яса воно приноситиме бажану користь
Шинка, м'ясна нарізка у вакуумній упаковці, сардельки, сосиски, ковбаси (варені та копчені), напівфабрикати (котлети, рибні палички), пельмені, паштети, тушонка, риба (холодного та гарячого копчення), крабові палички, кетчуп, майонез, рафіновані олії, маргарини, вершкові оліїжирністю менше 80%, плавлений сир, всі мариновані (що містять оцет) продукти, всі магазинні соки, холодні бутильовані чаї та енергетичні напої, заварні чаї в пакетиках, газування, розчинна кава, малосольний оселедець у баночках, сухарики, чіпси, солоні
горіхи, імпортні джеми, глазуровані сирки, йогурти з термінами зберігання більше 10 днів, кефір та молоко з терміном зберігання більше 7 днів, салати та інші страви, що виготовляються в супермаркетах, приправи та соуси в кубиках та пакетиках, що містять глутамат натрію (підсилювач смаку) , дріжджі, дріжджовий хліб, пиво.
Правила здорової збалансованої дієти
Щоб бути красивою, здоровою і залишатися у формі, не треба йти на надзвичайно великі жертви, відмовлятися від усіх можливих задоволень і харчуватися виключно зеленим листям. Їсти можна практично все, головне - пам'ятати про міру.
1) Не пропускайте їди. Особливо це стосується сніданку – найважливішого уприскування енергії протягом дня.
2) Не виключайте вуглеводи зі свого раціону! Щодня необхідно вживати достатню кількість вуглеводів із їжею.
3) Кожен великий прийом їжі (обід чи вечеря) повинен містити овочі – сирі, відварені чи приготовлені на пару.
4) Обов'язково влаштовуйте проміжні перекушування - ланч і полуденок. Переважно, вони повинні складатися з 200 г фруктів.
5) Незважаючи на чудовий смак і нашу величезну до них любов, сири дуже жирна їжа. Намагайтеся скоротити їх вживання до 2-3 порцій на тиждень. Ще краще – обмежитися однією.
6) Риба - найважливіший інгредієнт практично будь-якої системи здорового харчування. Вживайте її 2 рази на тиждень!
7) Включайте в щотижневий раціон овочі, яйця та тунця – подібне поєднання різноманітних продуктівдозволяє отримувати всі необхідні елементи, залишатися у формі та зберігати здоров'я.
8) Вибирайте на гарнір відварені або приготовлені на пару овочі або овочеві салати. Помідори, кабачки, морква та листовий салат – ось гідне доповнення до м'ясних страв.
9) Калорійні м'ясні стравиу соусах (типу рагу, бефстроганів та інших) можна їсти лише 1 раз на тиждень, причому супроводжуючи їх овочевими гарнірами, а не крупами, макаронами чи картоплею.
10) За один прийом їжі уникайте поєднання однакових за складом продуктів. Наприклад, не рекомендується поєднувати м'ясо із сирами, хліб із макаронами, картопля із хлібом.
11) Приготування страв має бути якомога простішим: відварювання, на пару, на грилі. Слід відмовитися від тривалого готування в олії та соусах.
12) Обмежуйте кількість олії (як рослинної, так і вершкового) при готуванні. Переважно гасити страви на воді, овочевому бульйоні, томатному соку.
13) Якщо все ж таки готуєте на олії, то вибирайте оливкову, причому не більше 5 чайних ложок на блюдо.
14) Солодке їсти можна, але у помірній кількостіі краще у першій половині дня.
15) Треба випивати щонайменше 1,5—2 л води на добу, причому доведеться відмовитися від газованих підсолоджених напоїв та алкоголю.
