Рецепти швидкого підвищення фізичної витривалості. Витривалість. Що це таке. Що потрібно для вироблення витривалості організму

Численні наукові дослідженняпоказують, що живі істоти мають разючу витривалість. Так, наприклад, жук-носоріг може піднімати, тримати і навіть нести на собі вантаж, що перевищує його власна вагау 850 разів! Для порівняння: рекордсмен людина піднімає штангу, яка лише втричі перевищує її вагу. Все ж таки і для цього йому потрібна фізична витривалість. Але як її розвинути у домашніх умовах?

Навіщо потрібна фізична витривалість?

Так, у багатьох сферах. Для його успішної реалізації потрібно багато і наполегливо працювати, щоб розвинути ту чи іншу здатність. Тут на допомога прийдефізична та емоційна витривалість. Витривалість – це показник того, як довго людський організм здатний виносити велике навантаження.

Існує помилкова думка, що чим більше м'язівтим витриваліша людина. Але це не завжди є аксіомою насправді. Яскравий прикладтому - балерини: хоча на вигляд вони здаються дуже тонкими і мініатюрними, насправді вони витриваліші, ніж більшість олімпійських спортсменів. Самі спортсмени починають свою кар'єру з підвищення фізичної витривалостіта зміцнення систем життєдіяльності (серцево-судинної, нервової) – це основа подальших силових тренуваньтому що чим менше втомлюєшся, тим довше зможеш тренуватися.

Поділяють два типи фізичної витривалості:

• загальний – тіло може винести тривалі навантаження,
• спеціальний – організм протистоїть навантаженням на конкретні групи м'язів.

Рецепт збільшення стійкості організму старий, як світ - поступово збільшуються фізичні навантаження(плавання, велосипедна їзда, біг та домашні вправи) протягом тривалого часу.

Витривалість у домашніх умовах. Поради та рекомендації

Ні для кого не є секретом, що безліч хороших, корисних справ так і залишилися на стадії старту тільки тому, що ліньки змогла подолати бажання щось змінити на краще. Тому перше, чим варто подбати, – наявність сильної мотивації . Вона не тільки підтримає починання, а й перетворить вправи з каторги на задоволення.

Як розвинути витривалість? Не обов'язково відвідувати спортзал, але важливі зміни в житті все ж таки мають відбутися. Зверніть увагу на свій поточний спосіб життя. Можливо, до нього варто привнести наступні правиларозпорядку дня:

• обов'язковий восьмигодинний сон ,
• Ранкова зарядка ,
• крос мінімум раз на тиждень, починаючи з 3 км,
• вправи на зміцнення серцево-судинної та дихальної систем ,
• правильне харчування з ухилом на кисломолочну продукцію, овочі, фрукти та горіхи,
• гарний настрій .

Ефективні домашні вправи для підвищення витривалості організму

Результативність будь-яких дій залежить, перш за все, від регулярності та якості виконання . Вправи для підвищення витривалості не стануть винятком. Через деякий час організм звикне до навантажень, і вже буде видно перші підсумки.

Отже, ось комплекс із 5 простих вправ, що сприяють створенню та закріпленню ефекту підтягнутості та стійкості:

1. Підтягування на турніку: тіло тримаємо прямо, ноги разом, руки згинаємо в ліктях, підтягуючи себе доти, поки підборіддя не виявиться вище за турник; на видиху підйом, на вдиху опускання. Повторювати до 20 разів.
2. Віджимання: на упорі лежачи на ліктях тіло тримаємо прямо, ноги разом; на видиху підйом, на вдиху опускання. Повторювати до 60 разів.
3. Гойдання преса: лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами спочатку робимо нахили вперед до тих пір, поки підборіддя не торкнеться колін; на видиху підйом, на вдиху опускання. Повторювати до 40 разів.
4. Викид ніг: присівши і упершись долонями в підлогу, викидаємо одну ногу назад і одночасно прогинаємо спину, повертаємося в вихідне положенняі використовуємо іншу ногу; ногу викидаємо на видиху. Повторювати до 40 разів.
5. Стрибки зі зміною ніг: руки тримаємо над головою «в замочок», лікті розвертаємо на всі боки, корпус прямий, одна зігнута в коліна ноги попереду, друга витягнута назад; при стрибку ноги змінюються становищем; вдих на стрибку, вихід на приземленні. Повторювати до 45 разів.

Для виконання однієї вправи дається не більше 8 хвилин (з відпочинком до 30 секунд). Комплекс не можна розривати чи міняти місцями самі вправи.

Скільки чекати на результати?

Як зазначалося вище, наш організм справді унікальний і може навчитися практично будь-чого. Запитання стосується термінів. Гарний спортсменлюбить своє тіло, тому він дає йому час налаштуватися на новий режимдня.

Існує три етапи введення організму у стан навантаження, незвичне йому раніше:

1. на підготовчої стадії потрібно оцінити можливості власного тіла, скласти тренувальну схемута відпрацювати техніку виконання вправ.
2. на основний стадії повинні зміцнюватися серцево-судинна система, зв'язки та м'язи, а також встановити правильне дихання.

• на спеціальної стадії виробляється контрастна витривалість, здатна підтримати протягом виснаження тіла з різкими змінами швидкісного режимута/або силових вправ.

Важливе зауваження: якщо з будь-якої причини ви пропускаєте вправи тривалий час (скажімо, на кілька тижнів), весь досягнутий до цього періоду результат може звестися до нуля. М'язи швидко втрачають набуту силу, якщо їх давати спокій, тому доведеться знову повернутися до підготовчого етапу.

Витривалість можна розвивати нескінченно, у неї немає якоїсь межі. Отже, якщо зважившись зайнятися вправами на підвищення фізичної витривалості, можна продовжувати це робити протягом усього життя, а воно буде довгим, якщо продовжувати в такому темпі.

Говорячи простою мовою, Витривалість є здатністю людини тривалий проміжок часу виконувати будь-яку роботу, що вимагає підвищеної витрати енергії. Витривалість буває двох видів: емоційна та фізична. Перша дозволяє людині досить спокійно, безтурботно та незворушно переносити важкі виснажливі емоційні умови, фізична – сприяє витраченню організмом меншої кількості енергії, виконуючи певні дії, та швидко регенерувати її запаси.

Не буде помилковою заява, що ці два види витривалості тісно пов'язані та, розвиваючи одну з них, мимоволі еволюціонує та інша. Ця стаття розповість вам, що саме є фізична витривалість і як її тренувати, щоб стати міцнішим, загартованим, стійким і витривалим.

Тренований організм

Витривалість не прийде до вас нізвідки, її необхідно виробляти шляхом тривалих, виснажливих та систематичних тренувань. Яка ж різниця між тренованим витривалим людським організмомі нетренованим?

Організм першого піддається глибоким фізіологічних змін. Навіть зовнішній виглядта характер рухів дозволяє відрізнити витривалу людинувід слабкого та нестійкого до фізичних навантажень. Тренована людина завжди виглядає підтягнутим, осанистим, має добре розвинену мускулатуру, для нього характерні точність, швидкість і впевненість рухів. І це лише зовні!

Однак найбільш наочні і дивовижні зміни, що відбуваються всередині організму. м'язові тканинита внутрішні органи людини змінюють свій вигляд, склад, структуру та властивості. Такі зміни зачіпають практично всі органи та системи людського організму.

• Змінюючи хімічний складі Фізичні властивості, значно підвищується якість, особливості та стан м'язової системилюдини. М'язи починають збільшуватися в обсязі, стають більш пружними та еластичними. Можна спостерігати серйозні зміни і в центральній нервовій системі, яка відповідає і регулює всю людську діяльність.
• Під впливом таких змін усі рухи людини набувають точного, строго узгодженого та максимально економного характеру. Людина виробляє в собі вміння користуватися почерговою м'язовою напругою та розслабленням, а також повною мірою синхронізувати всі органи під час максимальних навантажень.
• Тому будь-який орган при граничній напрузі має підвищену здатність до роботи. Частково змінюється склад крові, у ній підвищується кількість еритроцитів та рівень гемоглобіну, що сприяють підвищенню кількості кисню, що транспортується кров'ю, зміцненню дихальної мускулатури, збільшенню обсягу легень. Збільшені та натреновані серцеві м'язи досягають здатності до тривалих посилених скорочень.

Перелічені вище факти свідчать у тому, що це зміни, які у організмі під впливом тренувань, сприяють максимальної мобілізації потенційних можливостей організму людини.

Витривалість здатна зберегти не тільки здоров'я, але в деяких випадках і зовсім людське життя. Витривалість спортсмена сприяє його стабільному і стійкому стану під час тренувань або змагань, витривалість «звичайної» людини дає йому можливість комфортно себе почувати в будь-яких екстремальних ситуаціях, що раптово виникли, витривалість воїна однозначно допоможе йому в успішному виконанніскладних бойових завдань дозволить йому виконати будь-яку роботу, що вимагає значних фізичних навантажень.

Тренування серця та розвиток витривалості

Як підвищити витривалість?

Першочергово в цій статті необхідно звернути увагу і зупинитися на підвищенні рівня фізичної витривалості саме для простої людини, не спортсмена, не солдата – середнього громадянина. Отже, що для цього потрібно?

1. Дотримуйтесь конкретного розмірного порядку дня. Як правило, безліч проблем із витривалістю зумовлені внутрішніми перенапругами. Намагайтеся виділяти на сон щонайменше 8 годин;
2. Для початку введіть у ваш денний режим ранкову зарядку, розминку, після якої не зайвим буде пробігти підтюпцем близько кілометра. можна замінити 2-3-кілометровим кросом, який посприяє не тільки швидкому пробудженню, але й швидко наповнить ваші легкі киснем. Через невеликий проміжок часу ваша витривалість збільшиться у геометричній прогресії;
3. Раз на тиждень приділяйте час кросу на довгі дистанції. Почніть з дистанції в 3 кілометри, надалі потроху збільшуйте кілометраж і швидкість бігу. Такі тренування потрібно планувати, скажімо, на вихідний день, щоб вам вистачило часу на повне відновленняорганізму. Поступово організм пристосовуватиметься до подібних навантажень, що, звичайно, призведе до підвищення рівня витривалості;
4. Витривалість залежить безпосередньо від фактора втоми, а щоб воно настало якомога пізніше, потрібно мати добре розвинену серцево-судинну і дихальною системами. Тому слід зайнятися спеціальними дихальними вправамита практиками. Є маса вправ з йоги, які будуть прекрасним доповненням до ваших спортивних або фізичним заняттямта вправ;
5. Обов'язково зверніть увагу на ваш щоденний раціонхарчування, це один із найважливіших факторів. В іншому випадку неправильне харчуваннястане причиною зниження витривалості, ви не тільки не зможете прогресувати в цій галузі, а просто тупцюватиметеся на місці, якщо не погіршите її рівень. Фрукти, горіхи, овочі, злаки та достаток кисломолочних продуктів- Вживайте якомога більше клітковини. Всі ці продукти швидко і відмінно засвоюються, тому обов'язково нададуть організм дуже позитивний вплив. До того ж не оминайте різноманітні вітамінні комплекси;
6. Під час тренування витривалості, головне – щоб ви отримували задоволення та насолоду від цього процесу. Вченими доведено, що якщо виконувати всі вправи у чудовому настрої та з посмішкою на обличчі – результативність та дієвість їх буде в рази вищою.

Основні засади тренувань витривалості

Тренуючи фізичну витривалість, необхідно обов'язково дотримуватися деяких правил і шаблонів, завдяки яким ви зможете правильно, розмірено та без шкоди власному здоров'юдосягти бажаного результату.

• В обов'язковому порядку робіть розтяжку та розігрів м'язів всього тіла безпосередньо перед не тільки плановим тренуванням, а й будь-яким фізичним навантаженням. Це підготує та налаштує їх до таких навантажень, покращивши кровообіг у них. Інтенсивний кровотік в організмі – винятковий індикатор витривалості. Він виводить із організму продукти розпаду, молочну кислоту, зокрема, викликає почуттявтоми;
• Намагайтеся вправлятися частіше та постійно змінювати вид вправ, а також способи та варіанти їх виконання. Це сприятиме рівномірному розвитку всіх частин тіла та груп м'язів, не даючи можливості організму звикнути до певній вправі, що сприятиме підвищенню швидкості та чіткості. Також важливим аспектом під час тренувань є регулярність та послідовність у проведенні тренувального процесу;
• Тренування повинні бути безперервними, до того ж, якщо ви виконуєтесь різноманітні вправи, не варто робити між ними тривалих перерв- Як тільки виконали одне, відразу потрібно починати виконувати інше. Це збільшить загальний рівень витривалості, при цьому, дозволяючи м'язам, задіяним на попередньому занятті, трохи відпочити і розслабитися;
• Не гидуйте аеробними вправами, їзда на велосипеді, спортивна ходьбазначно покращать витривалість. Плюс до цього покращиться робота серця, очистяться легені, вирівняється дихання, . Все це надалі дозволить вам піднятися на новий рівень розвитку витривалості, і як результат зможете виконувати вправи підвищеної складності, а ваш організм отримуватиме набагато менший стрес;
• Слід поступово збільшувати кількість повторів та підходів. За який би вид вправи ви не взялися, у міру того, як ви можете виконувати його все з більшою легкістю, збільшуйте темп, інтенсивність і кількість повторів. Помалу, але впевнено рухайтеся до поставленої мети, розширюючи свої можливості;
• Відмовтеся від продуктів високої калорійності, які здатні забезпечити організм енергією лише на короткий проміжокчасу, особливо накладіть табу на цукерки, печиво, газовану воду, солодкий чай, білий хлібта чіпси;
• Поступово зменшуйте вагу, збільшуючи кількість повторів під час силових тренувань, що призведе до збільшення витривалості. Справа в тому, що чим більшу вагу ви берете, тим більше стають м'язи, але з урахуванням їх розміру та необхідної енергією для їх скорочення, розвиток витривалості бажає кращого.

Тренування всього тіла. Тестостерон. Витривалість.

Період виховання витривалості

Тренування витривалості складається з таких трьох етапів: підготовчого, основного та спеціального.

Перший етаппередбачає під собою вивчення техніки вправ, з яких проводитиметься виховання витривалості. Необхідно вивчити, як правильно виконувати ту чи іншу вправу з метою отримання максимального результату. Також одночасно потрібно спланувати ваші тренування, скласти план-графік тренувань, їх тривалість та сам процес.

Ціль основного етапу тренінгу- Вироблення та продукування загальної фізичної витривалості. Головним завданнямє зміцнити серцево-судинну систему, дихальний апарат, мускулатуру та зв'язки. Все це потрібно для підняття загальної працездатності, вироблення сили, швидкості реакції та спритності.

Другий етап. Фундаментом для виховання витривалості обов'язково має бути ранкова зарядка. Здебільшого зарядка може бути стереотипні вільні руху. Вправи не варто виконувати в дуже швидкому темпі, відмовтеся від максимального розмаху рухів, вольової напруги та великої кількостіповторень. Зарядка має тривати близько 10-15 хвилин.

Однак за бажання ранкова зарядка може перетворитися на чудовий спосіб тренування витривалості, якщо:

• - весь час, що відводиться на зарядку, максимально насичувати вправами з розрахунку, що як мінімум 90% часу буде зайнято різноманітними інтенсивними рухами з найменшим відрізком часу на відпочинок;
• – перші пару тижнів вправи необхідно робити у повільному темпіпідвищуючи його з кожною зарядкою. Через кілька місяців заняття повинні проходити в швидкому, швидкому темпі, з максимальною викладкою та віддачею. Зарядка повинна проводитися щодня, раз на два дні до неї повинен бути включений крос.

Який би вид і спосіб тренування ви не вибрали, згодом у процесі виконання вправ необхідно постійно збільшувати їх щільність, намагайтеся скорочувати інтервали для відпочинку, поетапно та поступово підвищуйте повторюваність та швидкість окремих вправ.

На третій етаптренування можна переходити лише після того, як ви отримаєте позитивні результатиздебільшого. Критерієм, за яким можна визначити висока якістьпридбаної витривалості може послужити контрольний крос на 3 кілометри у поєднанні з силовими вправамина турніку чи брусах.

Спеціальний етап сприяє вирішенню вже конкретних конкретних завдань, які ви ставите перед собою. Тут переважають тривалі фізичні навантаження, комбіновані з миттєвими та несподіваними силовими та швидкісними вправами, які сприятимуть вихованню контрастної витривалості

Коли ви побачите, що стали набагато витривалішими і невтомнішими, можна починати проводити тренування не тільки вдень, а й комбінувати їх з нічними тренінгами (допускається тренування або дуже пізно ввечері, або ж самим раннім ранком), що дозволить привчити організм стійко переносити цілодобові навантаження та завдання.

І запам'ятайте найголовніше - погана погода - дощ, завірюха, вітер, холод, спека - в жодному випадку не можуть розцінюватися як привід скасування тренування.

Зберіть усю волю в кулак і в бій! Успіхів!

Біг - це один із найпоширеніших і доступних видівспорту на сьогоднішній день. Часто перед аматорами та професіоналами постає питання про те, як збільшити свої спортивні показники.

Одним із самих важливих факторівє витривалість спортсмена. Ми розповімо вам про витривалість та способи її підвищення.

Витривалість і як її підвищити

Під витривалістю розуміється здатність індивіда до тривалої діяльності з рівною інтенсивністю протягом певного часу.

Існує два основні види:

1. Загальна
2. Спеціальна

Загальна витривалістьмає на увазі під собою вміння виконувати неінтенсивну роботу, але протягом тривалого часу. Виконання такої роботи відбувається за рахунок аеробних джерел енергії, тому фізіологічним показником загальної витривалостіє максимальне споживаннякисню (МПК). Розвитку ВВ необхідно приділяти основну увагу під час тренінгу, тому що вона є базою для специфічної витривалості.

Під спеціальною витривалістюрозуміють тривалі навантаження, які характерні лише певному видудіяльності.

Тому виділяють такі види:

• Силова
• Статична
• Швидкісна
• Динамічна

Швидкісназдатність людини без втоми та порушення техніки протягом тривалого часу здійснювати швидкі рухи. Cмуловахарактеризується здатністю переносити важкі фізичні навантаження тривалий час.

Динамічна та статичнавідрізняються лише у типі дії. Обидві характеризують здатність до діяльності протягом тривалого часу, але в першому випадку йдеться про нешвидкий темп виконання вправи, а в другому м'язової напругив одній позі.

Існує два способи підвищити витривалість:

• Розвиток на основі виконання вправ
• За допомогою препаратів

Розвиток у вигляді фізичних тренуваньбудується на основі принципу втоми, коли відбувається досягнення певного рівнявтоми. Такий спосіб пов'язаний із вольовими зусиллями спортсмена, а також умінням «терпіти» та «переборювати».

Препарати, що підвищують витривалість

Тепер поговоримо про спеціалізовані препарати. Розрізняють декілька типів фармакологічних препаратівдля . Їх класифікують так:

1. Виснажують
2. Не виснажують
3. Комбінованого впливу
4. З другорядною дією

Розглянемо кожен клас докладно.

Виснажують

Прикладами виснажливих препаратів є:кофеїн, піридроп, мезокарб. На стомлюваність вони впливають за принципом активації прихованих енергетичних запасіворганізму.

Цей клас біопрепаратів дає великий ефект у прирості фізичних показників, але мають і побічні наслідки. Наприклад, тривалий період відновлення після прийому.

Не виснажують (або метаболічні)

Такі препарати поділяються на:

• Стероїди
• Нестероїдні анаболіки
• Ноотропи
• Актопротектори
• Субстрати, що постачають енергію

Перевагою метаболічних препаратів є використання протягом тривалого часу без втрати резервних сил. Загальних протипоказаньні, тому з'ясовуються індивідуально.

Препарати змішаної дії

Кошти з змішаним принципомдії працюють на основі стимуляції глюконеогенезу у печінці, утворюючи глюкозу. Прикладом даного типу препаратів є дексаметазон

Він уповільнює транспортування амінокислот, що призводить до антианаболічної дії. Зверніть увагу, що є і негативні ефективживання. Можливе значне зниження імунітету, а також може настати м'язова дистрофія.

З вторинною позитивною дією

Вторинне вплив коштів грунтується на початковому вивченні персонального формування втоми. Після вивчення особливостей організму людини переходять до прийому препаратів. Вони здатні усунути індивідуальні симптоми, що впливають на працездатність.

Пігулки для підвищення витривалості

Препарати можуть бути представлені в різних формах: таблетки, порошок, капсули. Н наприклад, таблетковий вигляд мають ряд таких засобів:

• Айкар
• Убікон
• Карнітін
• Остарін
• Сіднокарб
• Езафосфіну
• Фенотропіл
• Пікамолін

Продукти, за допомогою яких можна підвищити витривалість

Стандартна їжа також може допомогти людині стати витривалішою. Певні продуктиздатні активізувати енергетичні резерви організму та підвищити витривалість. Розглянемо напої та тверду їжуокремо.

Напої

Серед напоїв, що підвищують витривалість, можна виділити такі:

• Зелений чай

Кава

Цей напій є дуже сильним стимулятором, тому що в ньому міститься кофеїн, а кофеїн – це один із найпопулярніших стимуляторів у світі. Вживання перед забігом допомагає долати довші дистанції.

Однак необхідно відповідально ставитися до дозування. Надмірне вживаннязамість розвитку фізичних якостей призведе лише до погіршення здоров'я. Дози до 9-13 мг на кілограм ваги людини можуть призвести до скорочення часу сну та до зниження його якості.

Зелений чай

У зеленому чаї містяться речовини, що стимулюють серцево-судинну та нервову систему. Чай без цукру може підвищити тонус спортсмена та збільшити приплив енергії, що покращить працездатність.

Соки

У свіжоприготовлених соківміститься безліч вітамінів та корисних бактерій. Швидка засвоюваність дає негайний ефект у надбавці енергії та припливу сил. Поліпшене самопочуття та підйом загального стану бігуна дає збільшення його працездатності.

Тверда їжа

Звичайні продукти також можуть впливати на невтомність. Серед найефективніших слід виділити такі:

• Горіхи
• Сухофрукти
• Фрукти, овочі та зелень
• Мед та продукти бджільництва
• Імбир

Розглянемо кожен із них.

Горіхи

Горіхи мають багатий склад, який впливає фізичну форму людини. Горіхи містять корисні жирні кислотиомега-3, мінерали та вітаміни. За мінеральним складом горіхи в 2-3 рази багатші за фрукти.

Для бігуна включення горіхів до раціону значно збільшить його спортивні показники. Навантаження переносяться легше, знижуючи його стомлюваність.

Сухофрукти

Сухофрукти містять низку корисних речовинта бактерій. Наприклад, родзинки містять вітамін А, В1, В2, В5, В6, С, а також залізо, калій, хлор, калій, магній, фосфор. Споживання сухофруктів покращує сон та позитивно впливає на нервову систему.

Підвищення загального тонусуорганізму позитивно впливає на фізичні показникиспортсмена, збільшуючи його стійкість.

Фрукти, овочі та зелень

За аналогією з соками самі продукти і впливають на стомлення бігуна. До найефективніших відносять: помідори, яблука, капуста, банани, кріп, петрушка та шпинат — усі вони містять безліч вітамінів, що впливають на фізичні можливостілюдини. Наприклад, червоні ягоди (вишня, журавлина, малина) підвищують больовий поріг, що впливає на стомлюваність бігуна.

Продукти бджільництва

Вживання меду, пилку, стільник покращує кровообіг, роботу серцево-судинної системиа також нормалізує рівень гемоглобіну в крові. Постійне споживання зміцнює весь організм.

Імбир

Постійне споживання імбиру дозволяє швидше відновлюватися і знімати напругу в м'язах, що впливає на стомлюваність. Також при тривалих навантаженняхІмбир дозволяє регулювати больовий поріг, пов'язаний із невтомністю.

Витривалість - це найважливіше фізична якістьу бігу, який легко піддається підвищенню та розвитку за допомогою спеціальних препаратівта продуктів.

При виборі особистого способу підвищення слід звернути увагу на такі рекомендації:

• Враховуйте особливості свого організму та підбирайте собі препарат лише виходячи з індивідуальних рис.
• Звертайте увагу на правильні дозування. Це стосується як фармакологічних препаратів, так і звичайних продуктів.
• Не забувайте про побічні ефектистимулюючої продукції

Дотримуючись наших порад та інструкцій, ви без проблем зможете підібрати для себе потрібний препаратдля підвищення витривалості, знаючи про всі тонкощі цього питання.

Підвищуємо витривалість при бігу: огляд препаратів, напоїв та продуктів

Оцінка: 4.4 21 голосів

Не витрачаючи багато сил і коштів. Ми вам допоможемо у цьому. Читайте у цьому розділі сайту про тренування витривалості, як підвищити витривалість серця- Основного "мотора" нашого тіла.

Піднімаючись сходами, ви швидко збиваєтеся з дихання, з'являється задишка, кожен рух дається з неймовірними зусиллями... Вам це знайоме? Саме час зробити щось підвищення витривалості.
Сила, швидкість і витривалість насамперед визначаються працездатністю серця. Кількість крові, що за одне скорочення серця вкидається в кровотік, та об'єм кисню, що доставляється кров'ю м'язовим клітинам(який відчуває найбільшу напругу при заняттях спортом), залежать від потужності серця. Якщо м'язи недостатньо постачаються киснем, серце починає скорочуватися частіше, щоб заповнити цей дефіцит.
Тренування витривалості - це тренування серцево-судинної системи.
Програма, яку ми представляємо в цьому розділі, передбачає тренування та зміцнення серцевого м'яза здоровими та доступними методами. В результаті підвищення потужності серцевого м'яза збільшиться об'єм крові, який серце подає в судини за одне скорочення, прискориться кровообіг, і до клітин надходитиме більше кисню. До речі, теж має бути на висоті, тому що серце від його порушення страждає найбільше.

Незабаром ви самі відчуєте, що ваша сила зросла, рух приносить вам радість, ви менше втомлюєтеся від занять силовими видами спорту, а частота пульсу у спокої знизилася. Використовуйте ці три тижні, щоб підвищити витривалість та набути форми марафонця!

Тритижнева програма підвищення витривалості

Рух
Вправи для занять у приміщенні та на свіжому повітрінацілені на:

• Підвищення потужності серця.
• Збільшення об'єму повітря, що вдихається за один раз.
• Підвищення працездатності серцево-судинної системи в цілому.

живлення
Ефективність програми зросте, якщо ви будете:

• Суворіше.
• Вживати банани - паличку-виручалочку, яка допоможе вам подолати занепад сил.

Розслаблення
На противагу активним руховим вправамвикористовуйте наступні методирелаксації:

• Вправи на розтяжку, що розслаблять м'язи.
• Занурення у стан спокою та усвідомлене сприйняття тиші після фізичної напруги.
• Крім того, що вода дає розслаблюючий ефект, вона ще й мобілізує організм.

Дорогу здолає той, хто йде.
Рухи: 1-й тиждень.
У перший тиждень не перевищуйте своїх звичайних меж витривалості, відчувайте себе на міцність та поступово піднімайте планку своїх досягнень. Головне — прислухайтеся до свого тіла: воно подасть сигнал, коли буде досягнуто кордону допустимих навантажень. Об'єктивним показником є ​​частота пульсу. Під час вправ пульс повинен становити від 100 до 160 (максимум!) ударів за хвилину.
У перший тиждень представники обирають між їздою на велосипеді та бігом, представники групи «активного серця» можуть чергувати вправи. Додатково рекомендується включити в порядок дня вправу для закритого приміщення.

Навантажуйте тіло поступово.
Вправа

• Знайдіть для тренування рівний відрізок дороги, найкраще велодоріжку чи ґрунтову дорогу.
• Почніть з 1 5 хвилин неспішної їзди велосипедом.

3-4 рази на тиждень

Для початку – швидкий крок

Вправа

• Підберіть собі доріжку довжиною близько 1000 м. Рухайтеся по ній швидко, поки не відчуєте, що ваш пульс починає прискорюватися. Продовжуйте ходьбу, поки пульс не досягне 100-120 ударів за хвилину.
• Слідкуйте за диханням: на вдиху та видиху робіть однакова кількістькроків.

3-4 рази на тиждень

Як підвищити витривалість – тренуйте витривалість вдома.

Вправа

• Покладіть на підлогу мотузку. Ідіть у швидкому темпі, ставлячи ноги по обидва боки від мотузки, по можливості високо, як чапля, піднімаючи коліна. Завжди ставте ноги на повну стопу.
• Постарайтеся щотижня до тижня все вище піднімати коліна до грудей. Слідкуйте, щоб під час виконання вправи тіло було сильно напружено.

Порада

• Замість мотузки можна відзначити прямий відрізок довжиною 2 м за допомогою стрічки, що клеїть, або покласти на підлогу ручку від швабри і закріпити її скотчем, щоб не послизнутися на ній, якщо випадково наступите.

2 хв - пауза 30 с. Повторити 4 рази
1 хв - пауза 1 хв. Повторити 3 рази

Прогрес помітний з кожним тижнем.
Рух: 2-3-й тиждень .
Завдання другого тижня – зміцнити завоювання першого. Під час пробіжок на свіжому повітрі не забувайте, що рух без сопіння не навантажує серцево-судинну систему. Мерилом оптимально підібраного навантаження є глибина вашого дихання. Тренуйтеся по 3-4 рази на тиждень з такою інтенсивністю, щоб виробити у себе значно глибше дихання.
Представники обох груп можуть обирати між їздою на велосипеді та бігом. Вдома щодня виконуйте вправу для різкого прискорення пульсу.
Порада.Якщо під час їзди на велосипеді у вас запаморочиться голова або відчуєте дискомфорт, зійдіть з велосипеда і повільно походите.

Потужність зростає
Вправа

• Знайдіть доріжку, якою ви зможете їздити без перешкод. Це може бути та сама дорога, якою ви каталися минулого тижня.
• Прискорюйте темпи руху лише в тих межах, які диктує вам пульс. Починайте їзду на низьких передачах, поступово перемикаючись на вищі.
• Під час планування маршруту спочатку вибирайте рівнинні ділянки шляху. Тільки коли відчуєте, що ваш стан це дозволяє, можете пошукати дорогу з підйомами.

15 хв у прискореному темпі. 3-4 рази на тиждень
15 хв у середньому темпі. 3-4 рази на тиждень

З кожним метром – більше сил.
Вправа

• Збільште дистанцію ходьби до 1500 м. ходіть старою доріжкою або підберіть нову.
• Слідкуйте за ритмом дихання. Поступово робіть вдихи та видихи, інакше дуже скоро ви можете відчути хворобливе поколювання в боці.

1500 м у прискореному темпі. 3-4 рази на тиждень
1500 м у тому ж темпі, як у 1-й тиждень. 3-4 рази на тиждень

Як підвищити витривалість - стежте за тим, як пульс прагне вгору сходами.

Вправа

• Встаньте біля основи сходів. Тепер підніміться на першу сходинку та знову поверніться у вихідне положення. Виконуйте зі зміною ніг.
• Енергійно працюйте руками і слідкуйте за тим, щоб при виконанні вправи тіло було напружене.

Порада
Для підвищення навантаження та для різноманітності можна виконувати вправу у швидшому темпі, збігаючи на сходинку та швидко повертаючись назад.
2 хв - пауза 30 с. 5 підходів
2 хв - пауза 1 хв. 4 підходи

Зберегти досягнуте.
На третьому тижні ви помітите явні успіхи. Ваш пульс у спокої знизився, але під час виконання вправи різке прискорення пульсу він швидко наростає. Паузи на перепочинок стають дедалі коротшими і рідшими. Та й нести сумки з покупками, піднімаючись сходами, вам стає все легше. На цьому тижні вам потрібно тренуватися трохи більше, ніж 15 хвилин, щоб закріпити результати.
Ходьба та їзда на велосипеді, як і раніше, залишаються в програмі. Їх треба виконувати по черзі 3-4 рази на тиждень. А наприкінці цього тижня для збереження на майбутнє досягнутого рівняВитривалість зарезервуйте по 20 хвилин 2-3 рази на тиждень для додаткових занять.

Як підвищити витривалість - тренування м'язів

Вправа

2 хв - пауза 20 с. 5 підходів
2 хв - пауза 1 хв. 3 підходи

• Представники групи "активного серця"
• в останній тиждень тренувань збільшують дистанцію ходьби вдвічі. Або двічі проходьте вже відомим шляхом, або виберіть новий маршрут відповідної протяжності.
• Групі пасивного серця слід збільшити дистанцію на 50%.
• Дихайте рівномірно.
• Енергійно працюйте руками і перекочуйте стопу з п'яти на носок.

3000 м у прискореному темпі. 3-4 рази на тиждень
2000-2500 м у прискореному темпі. 3-4 рази на тиждень

Поїхали!

• Збільште тривалість подорожі велосипедом. Наприклад, розвідайте, куди далі веде доріжка, якою ви вже їздили.

20-30 хв у швидкому темпі із прискоренням до максимуму. 2 рази на 1 хв
20-30 хв у прискореному темпі. 3-4 короткі ривки протягом поїздки

Витривалістю називаютьздатність людини витримувати високі навантаженняпротягом якогось певного часу, який залежить від ступеня натренованості організму. Ця «навичка» потрібна не тільки професійним атлетам або працівникам силових структур, але і в повсякденному житті. Хороша фізична форма допомагає у багатьох життєвих ситуаціях, наприклад, на роботі, при тривалому поході магазинами, переїзді. Цим і обумовлений високий інтерес сучасної людинидо питання розвитку гарної витривалості.

Витривалу і натреновану людину виділяє з загальної маси гарна постава, підтягнутий силует, відсутність зайвих кілограмів. Його рухи швидкі, точні, впевнені. Зміни зачіпають як зовнішній вигляд, а й сприятливо позначаються організмі. Концентрація еритроцитів – червоних кров'яних тілець, які відповідають за насичення киснем. внутрішніх органів, зростає, значно покращується стан дихальної мускулатури, відбувається зміцнення серцевого м'яза Зовнішні і внутрішні зміни, що відбуваються з людиною, і стають головними факторами, що мотивують, до того, щоб стати витривалим.

Відмінно впоратися з поставленим завданням допомагає. Стародавні люди, як показали дослідження антропологів, були найкращими бігунами. Вони могли не просто швидко бігати, а й долати величезні дистанції. У порівнянні з ними, навіть олімпійські чемпіонивиглядали б незграбно. Безумовно, багато хто пов'язує таку особливість давніх людей з тим, що вони були змушені «боротися» за своє існування, добувати їжу. Подібне судження - лише чергова відмовка для лінивих.

Розвинути витривалість у бігу – це навчитися швидко та довго бігати, покращити свої показники у багатьох видах спорту, включаючи плавання, їзду на велосипеді, лижні гонки.

Методик, що сприяють розвитку витривалості, безліч. Головне – знайти для себе правильну мотивацію. Якщо її немає, то нічого крім марної трати часу та страждань від подібних занятьлюдина не досягне. Адже, перш за все, потрібно змінити свій звичний та комфортний спосіб життя на активний.

Мотивованій людині, яка бажає стати красивішою і здоровішою, зробити це набагато простіше. Коли подібне прагнення відсутнє, то добитися чогось просто неможливо. Щоб зробити наступний крокна шляху вдосконалення своєї фізичної форми слід ознайомитися з важливою інформацією.

Існуючі різновиди витривалості

Поняття «витривалість» має досить широке трактування, але у спорті воно має чітку класифікацію. Прийнято виділяти два основні види витривалості:

Аеробна

Являє собою рух та роботу м'язових тканин. Її розвиток стає можливим завдяки тривалому виконанню різних вправ.

Анаеробна

Здійснюється без процесу збагачення організму киснем. Вся робота відбувається лише за рахунок використання внутрішніх ресурсів. Для розвитку анаеробної витривалостіпідходять високоінтенсивні тренінги, періоди відновлення між якими досить короткі.

Цей поділ більшою мірою цінний для спортсменів. Для повсякденного життя достатньо знати, що витривалість поділяється на загальну та спеціальну. Остання є характерною для певної професійної діяльностіа її складові залежать від того, яку роботу потрібно виконувати. Одним людям вона необхідна виключно з метою знаходження певної пози протягом максимально тривалого часу, а іншим, щоб звикнути до роботи при кисневій недостатності.

Як збільшити витривалість під час бігу?

Це питання не є чимось винятковим і цікавить навіть тих, хто не має наміру брати участь у змаганнях, займати призові місця. Завдяки бігу людина отримує можливість підтримувати в тонусі весь організм, завжди прибувати в хорошому настрої.

Щоб досягти успіху, новачкам слідує:

• дотримуватися прийнятного - комфортного ступеня навантаження;
• займатися систематично, не пропускати тренувань;
• регулярно, але поступово збільшувати темп із дистанцією.

Якщо дотримуватися цих принципів, результат не змусить довго чекати.

Рваний ритм за системою Крейга Бізлі

Полягає у зміні ритму бігу. Півхвилини потрібно бігти на максимальної швидкості, а потім переходити на спокійну ходьбупротягом 5 секунд. Відповідно до системи, створеної відомим канадським марафонцем Крейгом Бізлі, за раз робити треба 8 повторів. Щоб зміцнити свій організм і відчути поліпшення витривалості вже через місяць, слід займатися тричі на тиждень. Збільшувати навантаження за рахунок здійснення більшої кількостіповторів необхідно поступово.

Інтервальний біг методом Барта Яссо

Система від менеджера організації Runner's World Race передбачає дещо інший підхід. Дистанція, що пробігається, ділиться на відрізки по 800 метрів, а час її подолання на їх кількість. Забіг, що складається з кількох інтервалів, влаштовується раз на сім днів. Суть у тому, щоб пробігти їх за відведений час, а потім додавати по інтервалу в 800 метрів щотижня, поки вся дистанція не буде подолана.

Витривалість для виконання повсякденних завдань

Щоб бути сильним і витривалим у повсякденному житті, покращивши загальні фізичні показники, вся увага концентрується на найчастіше задіяних функціональних можливостях.

Можна здійснювати піші тривалі прогулянкибігати, кататися на ковзанах, роликах, лижах, велосипеді. Найбільш простим, ефективним, доступною вправоюдля кожного є пряжки зі скакалкою. Альтернативним і набагато більше цікавим варіантомзаняттям на самоті стане організація командної гри, наприклад, у футбол Подібні спортивні ігринеймовірно корисні, приносять масу емоцій.

На розвиток витривалості м'язів слід виконувати базові вправизбільшуючи з часом кількість підходів. Активна діяльністьсприятливо позначиться на фізичному стані, настрої, самопочуття. Це не стосується професійному спорту, досягнення та правила в якому відрізняються від аматорського.

Домашні тренування на витривалість

Серед усіх вправ, доступних для самостійного виконанняНайбільш демократичним і простим вважається біг. Популяризація здорового образужиття призвела до того, що бігати стало не просто корисно, а й модно.

На бігунів дивляться з якоюсь дещицею заздрості, але тільки в теплу пору року. Коли настають морози та випадає сніг, подібна фізична активністьвикликає у багатьох співчуття. Однак подолання кучугур та пробіжки при мінусовій температурі дають максимальне навантаженнядля самої ефективного тренуваннявитривалості.

Кого не приваблює перспектива бігати у морози, можуть займатися на велотренажері чи біговій доріжці. Головне – не припиняти тренуватися.

Необов'язково купувати спортивний інвентар. Підтримувати себе у добрій фізичної формипротягом усього року дозволяють вистрибувати, віджимати, підтягувати. Останні можна робити на турніку, встановленому у дверях.

Найголовніше

Вирішивши стати витривалим, приступати до тренувань необхідно відразу ж, не робити тривалих перерв, задовольняючись досягнутими результатами. Будь-яка зупинка просто перекреслить усе, чого вдалося досягти.

Декілька тижнів без звичної для мускулатури навантаження завдасть серйозної шкоди функціональності. Вправи, які ще місяць тому давалися максимально легко, виконуватимуться важко або зовсім не виходити. Тому зупинятися не можна.