Співвідношення води та жиру в організмі. Відсоток жиру в організмі – важливий критерій здоров'я та краси. Контролювати енергетичний баланс: прихід та витрата

Навіщо треба знати відсоток жиру?

Для оцінки проміжних результатів дієти необхідно стежити за вмістом м'язів та жиру в організмі. Часто, коли худнуть лише з допомогою дієти, зникає як жир, а й м'язова тканина, яка необхідна організму - наприклад, серце - це м'яз. М'язи споживають більше калорій. Тіло, у складі якого більше м'язів, виглядає красивіше, ніж за такої ж ваги інший організм з більшим відсотком жиру.

Як визначається відсоток жиру

Зараз не проблема купити медичні електронні ваги, які показують вагу, відсотковий вміст води, м'язів, кісткової тканини, необхідна кількістькалорій, оцінюють фізичний стані навіть метаболічний вік (з урахуванням швидкості обміну речовин). У них є лише один недолік - висока ціна. Ще один поширений спосіб – вимірювання жирових складок за допомогою спеціального приладу каліпера. Але що робити, якщо ні спеціальних вагта каліпера?

Розрахунок відсотка жиру за формулами

Існує досить багато способів визначити відсоток жируза допомогою формул та таблиць за деякими вимірами параметрів фігури. На нашому сайті Ви можете скористатися докладним калькулятором, який порахує відсоток жиру за Вашими даними. На відміну від калькуляторів, які Ви можете знайти на інших сайтах, в даному калькуляторі розрахунок ведеться за кількома методами, що дає більш реалістичний результат.

Калькулятор відсотка жиру

Калькулятор вважає відсоток жиру п'ятьма способамиі також підраховує середню. Кожен із способів може давати похибку +-3%. Чим більшим числом методів вдається підрахувати, тим точніше виходить фінальний результат. Якщо Ви не введете якісь дані, розрахунок буде виконано за меншою кількістю формул.

Що показує розрахунок відсотка жиру

Результати представлені так: за кожним методом показується відсоток жируі вага жируу кілограмах. Кожен метод має свій графік, на якому жовтим виділено Ваш відсоток жиру. При наведенні на жовту частинуграфіка, Ви побачите рекомендації виходячи з розрахованих даних. Другий рівень графіка (зовнішнє коло) відображає шкалу відсотків, за якою оцінюються результати. Це найбільш поширений метод оцінки відсотка жиру, запропонований Американською радою з фізичних вправ ( American Council on Exercise, ACE).

Нижче представлені два зведені графіки: на першому відзначені розрахунки за всіма методами, у тому числі й середнє значення. Результати відображаються на основі того ж методу оцінки ACE. При наведенні миші на кожну точку Ви отримаєте рекомендацію про розмір відсотка жиру.

На другому графіку Ваш відсоток жиру оцінюється за більш точної методикиДжексона та Поллока, з урахуванням вікової категорії. Це робиться для середнього значення, як найточнішого. так само, за допомогою мишки Ви побачите рекомендацію, якщо наведете її на виділений квадрат.

Фото відсотка жиру

Ви зможете побачити візуальне відображення фігури з близьким відсотком жиру та оцінити відмінності у фігурі при різному відсоткужиру.

Опис формул відсотка жиру

Метод флоту США

Для вступу до військових сил США кожен бажаючий повинен відповідати певним параметрам. Найважливіший із них - відсоток жиру, а не вага. Усі військові підрозділи США розраховують цей показник. Залежно від підрозділу формули дещо відрізняються. Для розрахунку використовуються зростання, обхват шиї, талії та стегон.

Метод Коверта Бейлі

Метод з'явився нещодавно, його представив у своїй книзі "Стружний чи товстий?" популярний спортивний лікарКоверт Бейлі (Covert Bailey). Причому розрахунок провадиться по-різному залежно від віку. Для визначення відсотка жиру використовуються розміри стегон, стегна, гомілки, коми та вік.

На основі ІМТ

Метод на основі ІМТ (індексу маси тіла, BMI). Один з найпоширеніших методів на основі зростання та ваги та віку. Але після 30-річного віку точність цієї формули знижується (дає більші показники, ніж насправді). Розрахунок індексу маси тіла
ІМТ (BMI) та нового індексу маси тіла (new BMI)

Метод YMCA

Метод розроблений молодіжною волонтерською організацією, YMCA (ІМКА, Юнацька християнська асоціація), чиї відділення розташовані у 130 країнах світу. Для розрахунку використовується лише вага та обхват талії.

Дод. метод YMCA

Це доповнений метод YMCA, який заснований на більшій кількості параметрів – вага, обхват зап'ястя, талія, стегна, передпліччя.

Середнє

Середнє розраховується як середнє арифметичне всіх вищенаведених методів. З урахуванням можливої ​​неточності кожного методу +-3% розрахунок середнього дасть найбільш наближені до реальних даних результати.

Порівняння методів

За допомогою ваг з визначенням відсотка жиру, що діють на основі біоімпедансного аналізу, було отримано реальний відсоток жирув організмі – 25.0%. Біоімпедансний аналіз пропускає дуже слабкий струм через організм із різною частотою, що дає можливість визначити відсоток жиру, мишей, кісток. Порівняємо дані з розрахунковими методами:

Середнє значення співпало, що говорить про можливість використання середнього за всіма вищезапропонованими методами для приблизної оцінки відсотка жиру. Найближчі результати для даного організмубули отримані розширеним методом YMCA та методом флоту США. Розкид значень - від 22.49% до 26.78%, що перевищує обіцяну похибку +-3%, але в середньому дає наближені до реальності дані.

І води в організмі. Питання тому актуальне, що визначивши пропорції жиру, води та м'язової маси, можна точно дізнатися, скільки втратили жиру за час схуднення. Можливо пішла лише вода?

Якщо в процесі схуднення втрачаєте жирову, а не м'язову масуабо воду, то ви напевно на правильному шляху. Але як у організмі і який середній показник? Є спеціальна таблиця, де наведено усі цифри. Пройдемося коротко за її даними.

Середній показник вираховують залежно від віку, статі обстежуваного. Так, через гормон естрогену у жіночої аудиторії на 5%. більше жируніж у чоловічої. А тому звичайний нормальний показник – 23% для жінки та 17% для чоловіка.

Залежно від віку відсоток нормального вмісту жиру в організмі збільшується, а маса м'язових тканин зменшується.

Так у середньостатистичного студента віком 20 років вміст жиру має дорівнювати приблизно 15% від загальної маситіла. А старші чоловіки з явно сидячим чиномжиття мають показники 25% і більше. Ідеальний показниквважають кордоном ожиріння. Все, що вище - повноцінне клінічне ожиріння з усіма наслідками.

Навіщо потрібний тілесний жир

Як не парадоксально звучить, жир людському організмутаки необхідний. Фанатики схуднення можуть до посиніння переконувати у зворотному, але все ж таки зверніть увагу на цей пункт, щоб не перетинати межі допустимого схуднення.

Для нормального функціонуванняорганізму жир необхідний. Тому його зміст не може дорівнювати нулю.

Жир потрібен:

• для теплоізоляції;
• Для захисту внутрішніх органів та/або плоду під час вагітності;
• Як запаси енергії. Це так зване НЗ нашого організму на чорний день.

Для жінок показник необхідного жирудорівнює мінімум 8-10%, а ось для чоловіків ця цифра дорівнює 3-5%. Низький відсотокжиру вкрай небезпечний для здоров'я, що особливо стосується саме жіночого організму. Так показники нижче 10-13% загальмовують вироблення естрогену, порушують репродуктивну функціюі менструальний цикл. Також є ризик заробити остеопороз набагато раніше старості через зниження щільності кісток.

До речі, часто через брак маси тіла жінки не можуть завагітніти. Ось чому лікарі рекомендують певні продуктидля нарощування жирового прошарку для «болючі-худих».

Як дізнатися відсоток жиру

Існують різні методики, що відображають вміст жиру в організмі Найточніші:

• Композиція тіла та її аналіз;
• Співвідношення талію-стегна;
• Вимірювання шкірної складки.

Так ви можете дізнатися, яку частку у вашому тілі зайняв жир, а яку – решту тканин. Подібні дослідження легко зробити в спортивних центрахта клубах. Там же вам можуть запропонувати спеціальні продукти, які допоможуть схуднути або . Маються на увазі якісні офіційні препарати на кшталт термоджеників, і таке інше.

В аптеках і не дуже хороших спортклубахчасто продають засоби, які виводять жир із організму. Препарати просто не дають ліпідам всмоктуватися в процесі травлення, шкідливі для організму і, до того ж, можуть вас осоромити на людях.

Вимірювання шкірної складки

Один з найточніших і найпопулярніших методів визначення частки жиру – вимірювання товщини складки в певних місцях.

Шкала на цьому інструменті покаже товщину жирового прошарку. Подібні защипування роблять у певних місцях – верхній частині спини, животі, стегнах, грудях. Далі показник вставляють у спеціальну формулу та вираховують відсоток.

Не повірите, але спочатку інструмент вигадали для того, щоб визначати товщину сала у свиней. Пізніше адаптували до потреб людини.

Вимір має високий ступінь точності, але найточнішою вважають томографію. Завдяки агрегату можна точно розділити жирову та нежирову тканини в організмі. Але через дорожнечу процедури на практиці вона практично не застосовується.

Защипування

Щоб зробити защипування, необхідно затиснути вказівним та великим пальцямискладку шкіри у кількох місцях. Необхідна допомога стороннього, тому що защипувати потрібно на стегнах, животі, трохи вище пахвової западини. Далі, намагаючись не розвести пальці, вимірювайте лінійкою відстань між ними. Якщо відстань понад 2,5 см, то зайва вагау вас є.

Індекс маси тіла

Щоб зробити розрахунок, необхідно вагу поділити на зріст у квадраті. Нормальний показникстановить від 18,5 до 24,9. Але показник дуже неточний, тому що у тих же спортсменів більше м'язової маси, а показники відображатимуть при тих самих цифрах ожиріння.

Розмір одягу

З одягом теж не однозначно. Одяг має як розтягуватися, так і сідати. Ви просто могли переїсти солоного і в організмі просто скупчилася вода, тобто стався банальний набряк, який трохи згодом спаде. Достатньо посидіти в сауні, урізати солоне в раціоні, щоб залізти в улюблені джинси.

Принцип схуднення за рахунок випаровування води використовується у всіляких шортах для схуднення, кремах, що виводять воду з організму.

Якщо перестаратися, то можна втратити надто велику кількість води. Як результат – зневоднення та погане самопочуття.

Тип фігури

Корисно при різних вимірах зорієнтуватися також на тип фігури.

Статура буває трьох видів:

• – худорлявий. Відрізняється вузькими кістками, витягнутими рукамита ногами. У такого типу людей жиру та м'язів у тілі не дуже багато. У них інтенсивний обмін речовин, тому ектоморф просто не уявляють собі, що таке «». Навіть самі шкідливі продуктина кшталт майонезу та булочок не викличуть у них ожиріння.
• – мають широкою кісткоюм'язи переважають над жировою тканиною. Їхній організм максимально швидко відгукується на фізичні навантаження. Саме мезоморфи швидко заробляють гарний рельєф.
• – кістка має середні параметри, тоді як обмін речовин уповільнений. Жирова тканинапереважає над м'язовою. Саме ендоморфи мають проблеми з зайвою вагою. Навіть такі продукти, як і нежирна риба на пару можуть спричинити ожиріння.

Визначивши тип своєї статури, ви можете спокійно визначити, з чого починати і перетворення форм тіла.

Нижче представлений графік від ACE (American Council on Exercise, Американська Рада з Тренування) і це один з найчастіше використовуваних графіків жиру в організмі. Як бачите, у жінок відсоток жиру вищий від відносного чоловічого на тому самому рівні. Він вищий у жінок через такі відмінності, як гормони, груди та статеві органи. Крім того, жінкам потрібен більше високий відсотокжиру для овуляції.

"Базовий жир" ("Essential fat") - мінімальна кількістьжиру, необхідне для базового фізичного та психологічного здоров'я. Існує багато протиріч щодо оптимального відсоткажиру в організмі. Дослідження Галлахера та ін. дійшло висновку, що занадто низькі рівніжиру вважаються "нестачею жиру", що є "нездоровим". Згідно з цим дослідженням, чоловіки 20-40 років з менш ніж 8% жиру в організмі вважаються «недостатньо жирними», тоді як «здоровий» рівень жиру становить для них 8-19%. Для жінок тієї ж вікової групирівень нижче 21% – це «недолік жиру», 21-33% вважаються «здоровою нормою».

На мою думку, відсоток жиру в організмі це важлива метрика здоров'я, але констатація, що певний рівеньжиру – «нездорово», це лише одна частина медалі. Насправді, деякі люди, що тренуються, з зайвою вагою можуть бути більш здоровими, ніж їх худі опоненти, що не тренуються. Навпаки, стверджувати, що кожен, хто має 6 «кубиків» преса (нижче 8% жиру для чоловіків), атлетичний і добре харчується – «нездоровий» з «нестачею жиру» – було б перебільшенням. Всі ми маємо різну форму, розміри тіла та розподіл жиру по тілу, але я думаю, що наведений вище графік – хороша стартова точка.

Обмеженням графіка ACE і те, що хоча він бере до уваги відмінність статей, не враховує вік, який точно враховується наступними двома графіками.

Ідеальний графік відсотка жиру в тілі: Джексон та Поллок

AccuFitness – виробник популярних каліперів – приладів для вимірювання % жиру за жировими складками. Разом зі своєю продукцією вони докладають графік, заснований на дослідженні Джексона і Поллока (який став стандартом в індустрії), який, на мою думку, найбільш точний з точки зору естетики та здоров'я.

На цьому графіку графа «вік» («age») ліворуч, відсоток жиру в осередках таблиці, а кольори відповідають Худому, Ідеальному, Середньому, та Вище за Середній діапазон відсотка жиру в організмі. Так, якщо ви чоловік 30 років, % жиру від 10 до 16 вважається «Ідеальним», а від 18 до 22 – «Середнім», і таке інше. Мені також подобається в цьому графіку кольори - червоний для занадто високих значень та зелений для ідеальних. Нижче наведено два графіки. Перший чоловіків, другий жінок.

Можливо, ви помітили, що в міру збільшення віку, прийнятний відсоток жиру також збільшується. Ви запитаєте чому? Коротко ці графіки засновані на статистичних припущеннях. Старші люди мають нижчу щільність тіла при вимірі шкірних складок. Це свідчить про вищий відсоток жиру в організмі. Втім, для тренованих людей це не так, тому що їх щільність тіла не повинна недооцінюватися.

Розглядаючи питання глибше, в організмі існують три типи жиру:

• підшкірний
• вісцеральний (навколо органів)
• внутрішньом'язовий (прошарку всередині м'язів, як у мармуровому стейку).

Кількість наявного у вас підшкірного жиру може залишатися незмінною, але кількість вісцерального та внутрішньом'язового жиру може зростати з віком. Для візуального представлення % жиру скористайтесь картинками:

Діагностичні ваги-аналізатори жирової маси Tanita допомагають провести Wellness-оцінкув домашніх умовах.

Ви відразу дізнаєтесь вміст жиру та води у Вашому організмі, а також такі найважливішими показникамиВашого здоров'я як:

1. Відсотковий змістжиру в організмі
2. Відсотковий вміст води в організмі
3. Відсотковий вміст внутрішнього жиру
4. Кісткова маса
5. М'язова маса
6. Оцінка фізичного типу
7. Показник метаболізму та Ваш метаболічний вік

Новий метод, який використовується в аналізаторі жирової маси, дозволяє визначити ці показники в домашніх умовах.

1. Відсотковий вміст жиру в організмі

Нерідко терміни "ожиріння" і "надлишкова вага" сприймаються як синоніми, проте, це не одне й те саме. Вага – це загальна вага тіла, включаючи кістки, м'язи, воду, жир тощо. Надлишкова вага- Маса тіла у конкретної людини, що перевищує ту, яка вважається нормою для її зростання. Ожиріння - надмірне накопиченняжиру в організмі, що становить небезпеку здоров'ю. Часто воно виникає, коли надходження енергії до організму з їжею перевищує енергетичні витрати.
Вченими доведена пряма залежність між надлишком жиру в організмі та ризиком розвитку діабету, серцево-судинних захворювань. Надмірна вага не завжди є показником ожиріння, так як люди відрізняються один від одного за розміром тіла, формою і типом складання. Наприклад, у спортсменів маса тіла може бути різко збільшена в порівнянні з нормою для його зростання (за рахунок м'язової маси), проте їх не можна вважати опасистими, оскільки відсоток жиру в їхньому організмі в нормі. У той же час, при нормальній вазі, вміст жиру може бути вищим за встановлені норми, що і є загрозою для здоров'я.

Відсоток води в організмі – це кількість рідини в тілі людини, у відсотках до загальної ваги. Вода грає ключову рольУ багатьох процесах в організмі вона міститься в кожній клітині, тканині та органі. Підтримка оптимального балансу води в організмі дозволить уникнути ризику багатьох захворювань.

3. Відсотковий вміст внутрішнього (вісцерального) жиру

Вісцеральний жир - це жир, що знаходиться в порожнині живота і оточує життєво важливі органилюдини. Дослідження показали, що віком розподіл жиру в організмі змінюється, особливо це помітно після настання менопаузи у жінки.
Підвищений рівень вісцерального жирузбільшує ризик таких захворювань як гіпертонія, захворювання серця, діабет та ін.
Монітор Tanita вимірює % вісцерального жиру з інтервалом від 1 до 59.

Діапазон 1-12 – вказує на те, що рівень вісцерального жиру вашого тіла перебуває в нормі.

Діапазон 13-59 – вказує на те, що у вашому організмі підвищений рівеньвісцерального жиру. Намагайтеся змінити ваш спосіб життя, можливо за допомогою програми Правильний сніданокта фізичних навантажень.

4. Кісткова маса

В основі виміру кісткової масилежить визначення маси мінеральних речовинв організмі (кальцію та інших речовин). Дослідження показали, що розвиток м'язових тканин посилює кістки кістяка. Цей факт необхідно враховувати при складанні режиму харчування та фізичних навантаженьщоб кістки залишалися міцними та здоровими.

Люди, які страждають на остеопороз або знижену міцність кісток, викликану віком, вагітні та ін., повинні уважно стежити за станом кісткової маси.

5. М'язова маса

Ця функція дозволяє визначити масу м'язової тканиниу тілі людини. Показник м'язової маси враховує всі м'язи опорно-рухової системи, гладких м'язів(серця та травної системи) і води, що у цих м'язах. У здорової людинисередній показник м'язової маси становить 75% загальної маси літа (ваги людини).
М'язи граю важливу рольу процесі обміну речовин. Розвиток м'язів потребує значних витрат енергії, що вивільняється внаслідок розщеплення (спалювання) жирів.

6. Оцінка фізичного типу

Ця функція враховує співвідношення вмісту жиру в організмі та м'язової маси. Зі зростанням фізичної активностізнижується кількість жиру в організмі, при цьому може змінитися фізичний тип: прихована повнота - 1, повний - 2, щільна статура - 3, тренований - 4, нормальний - 5, стандартно-м'язовий - 6, худий - 7, худий і м'язистий - 8, дуже м'язистий - 9.

7. Показник базального метаболізму (ПБМ)/метаболічний вік

Ця опція дозволяє визначити кількість калорій, необхідну для здійснення обмінних процесіворганізму. Це мінімальний рівень енергії, необхідний вашому організму для забезпечення нормальної роботи дихальної, кровоносної, нервової системипечінки, нирок та інших органів у стані спокою. Рівень метаболізму підвищується, коли ви активні. Це відбувається тому що опорно-рухова система(40% ваги всього організму), подібно до мотору, споживає велика кількістьенергії. Значна частина енергії витрачається працювати м'язів, тому збільшення м'язової маси дозволить збільшити і ПБМ. Чим вищий ПБМ, тим більше кількістькалорій спалюється у процесі збільшення м'язової маси, що дозволить зменшити рівень жиру в організмі. Чим нижчий рівень ПБМ, тим повільніше відбувається спалювання жиру, там вища ймовірність ожиріння з усіма наслідками.
Аналізатор дозволяє визначити, якому віку, в середньому, відповідає значення показника базального метаболізму, отриманого в результаті вимірювань. Якщо ваш ПБМ вік вищий, ніж реальний вікЦе означає, що ви повинні підвищити м'язову масу тіла. Тим самим ви покращуєте показники метаболічного віку.

Аналізатор параметрів тіла та консультант допоможе Вам скласти індивідуальну програмузниження ваги!

В самому загальному виглядівідсоток жиру в організмі - це відношення наявного жиру до всього іншого, що є в тілі (органів, м'язів, кісток, сухожилля тощо). Жир необхідний виживання: він захищає внутрішні органи, служить резервним джерелом енергії та виконує багато інших важливих функцій.

Скільки жиру нам потрібно

У цій таблиці наводяться загальноприйняті норми відсотка жиру чоловікам і жінок.

Необхідний жир – це мінімум, який потрібен для виживання. Тому бодібілдери сушать тіло до цієї позначки тільки перед змаганнями. В решту часу вони підтримують вищий відсоток жиру, щоб не підірвати здоров'я та ефективно.

• Якщо ви прагнете бути худим, орієнтуйтеся на відсоток жиру для атлетичної статури.
• Якщо ви хочете виглядати здоровим і підтягнутим, прагнете відсотка жиру для спортивної статури.

Якщо відсоток жиру у вашому організмі наближається до максимально допустимого значення нормальної статуриабо підпадає під ожиріння, вам не завадило б зменшити цей показник.

Як виглядає той чи інший відсоток жиру на тілі

Важливо розуміти, що відсоток жиру відображає лише кількість жиру і не має жодного відношення до м'язової маси. Дві людини з однаковим відсотком жиру, але різною м'язовою масою виглядатимуть абсолютно по-різному.

Як виміряти відсоток жиру

Є сім основних методів, що відрізняються один від одного точністю, простотою та вартістю.

1. Зоровий спосіб

Він полягає в тому, щоб порівняти себе з наведеними вище картинками та визначити, на кого ви приблизно схожі. Дуже неточний спосіб.

2. За допомогою каліпера

Відтягніть шкіру з підшкірним жиром, захопіть її каліпером і знайдіть відсоток жиру, що відповідає показанням каліпера, у таблиці . Як правило, каліпери показують менший відсоток жиру, ніж є насправді.

3. За допомогою формули

Наприклад, можна використовувати формулу флоту США або формулу YMCA. Цей метод зазвичай помиляється у велику сторону.

4. За допомогою електричних моніторів

Через тіло пропускається слабкий електричний струм, а потім провадиться аналіз «біометричного опору». Як показала практика, цей метод дає дуже неточні результати.

5. За допомогою системи Bod Pod

За допомогою спеціального приладу вимірюється витіснене тілом повітря, на основі отриманих даних обчислюється маса тіла, його об'єм та щільність. Цей метод вважається дуже точним, але дорогим.

6. Метод витіснення води

Дуже точний (з похибкою лише 1–3%), але дорогий, складний та незручний метод.

7. Сканування DEXA

Цей метод вважається найточнішим і полягає у повному дослідженні складу тіла за допомогою рентгену. Теж дуже недешевий спосіб.

Який би метод ви не вибрали, намагайтеся проводити вимірювання в один і той же час і за схожих умов: наприклад, у певний день тижня, зранку, натще. Навіть якщо отримані дані будуть неточними, ви зможете зрозуміти, чи є прогрес.

Як зменшити відсоток жиру в організмі

Дефіцит калорій

Витрачайте більше, ніж споживаєте. Але майте на увазі, що якщо ви при цьому не займаєтесь і обмежуєте себе у вуглеводах, то разом із жиром ви втратите м'язову масу. Це не самий кращий спосібпроте втрата жиру гарантована.

Тягайте залізо

При тренуваннях з вагами (а також при інтенсивних тренуванняхз власною вагою) Ви зберігаєте м'язову масу, а також розганяєте метаболізм і досягаєте ефекту «допалювання», коли калорії продовжують витрачатися і після закінчення тренування.