Kõhu kõhu seina tugevdamine. Harjutused pärast sünnitust: eemaldage kõht. Hea treening lihaste soojendamiseks

Paljudel naistel, kellel ei ole suuri rasvavarusid, ja isegi õhukese kondiga naistel on kõht kole kuju, paistab välja. Selgub, et asi pole ainult selles ülekaaluline. Kõhu kuju sõltub rasvakihi paksusest ja lihaste seisundist. kõhu seina. Normiks võib pidada sellist seisundit, kui kõhusein on üsna palju väljaulatuv ja kõht on lame. Selle lihasrühma nõrkus põhjustab väljaulatuva või rippuva kõhu moodustumist.

Kõhulihaste treenimisel ärge tehke suure pingega harjutusi, kuna see võib viia nende lahknemiseni ja songa tekkeni. Samuti ärge korrake kergeid harjutusi mitu korda, see on ebaefektiivne. Korda iga harjutust vähemalt 16-20 korda. Harjutusi tehakse põhimõttel – kergest raskemini.

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks

* I. p. - lamades selili, pange käed kuklasse. Painutage jalgu, tõmmake põlved rinnale, seejärel sirutage jalad üles ja pöörduge aeglaselt tagasi ja. P.
* I. p. - sama. Tõstke jalad veidi üles. Aja need laiali ja tõsta risti. Tõstke veidi pead. Tagasi i juurde. P.
* I. p. - sama. Tõstke ja langetage sirged jalad aeglaselt üles.
* I. p. - sama. Painutage põlvi ja jäljendage jalgratturi liigutusi.
* I. p. - sama. Tõstke üks jalg üles; langetades seda, tõstke teine ​​vertikaalselt 90 ° nurga all.
* I. p. - sama. Tõstke mõlemad jalad üles. Täitma ringikujuline liikumineühes ja teises suunas.

* I. p. - sama. Tõstke jalad üles ja ajage need laiali. Tehke ringikujulisi liigutusi mõlema jalaga ühes ja teises suunas.
* I. p. - sama. Tõstke mõlemad jalad ja vaagen, puudutage oma varbad pea taga põrandale.
* I. p. - sama. Tõstke jalad ja vaagen õlaalusesse (“kask”), seejärel puudutage vaagnat langetamata varvastega pea taga põrandat, sirutage uuesti üles ja langetage torso aeglaselt.
* I. p. - sama. Kinnitage jalad, pange käed kuklasse. Istuge, seejärel heitke aeglaselt pikali. Treeningu keerulisemaks muutmiseks tõstke käed üles.
* I. p. - sama. Painutage jalgu, istuge püsti, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi ja.

* Riputamine võimlemisseinale või risttalale. Painutage aeglaselt jalgu, tõmmake põlved rinnale, pöörduge tagasi ja. P.
Rippudes tõstke ja langetage sirgeid jalgu aeglaselt.
* Riputamisel on jalad üles tõstetud. Tehke neid ringjate liigutustega. Viimaseid 3 harjutust on lihtsam teha kiire tempo ja kergelt kõverdatud jalgadega.

Hernia - elundite väljaulatuvus kõhuõõnde läbi hernia värava. See haigus esineb nii lastel kui ka täiskasvanutel erinevas vanuses. Selle levinumad kohad on reie, naba, operatsioonijärgne õmblus või arm. Reeglina on nendes kohtades hõrenenud nahk, mis on kaotanud oma elastsuse.

Hernia sümptomid on turse ja ebamugavustunne. Eendi arenguga kaasneb äge, kuid hetkeline valu, iiveldus ja sagedane kõhukinnisus. Hernia ravi on ainult kirurgiline.

Kui selle esinemiseks on eelsoodumus või on hiljuti tehtud operatsioon moodustise eemaldamiseks, siis on vaja tutvuda ennetusmeetmetega. Need tugevdavad keha, vältides seeläbi songa esmast või uuesti tekkimist.

Füüsiline treening

Esiteks on kõhu songa ennetamine suunatud selle eemaldamisele peamine põhjus võimalik haigus. Enamikul juhtudel on tühjenenud kõhuseinad selle arengu põhitegur. Need võivad nõrgeneda kõrge vanuse, trauma, operatsiooni või anatoomilise struktuuri tõttu.

Kõhu seinte tugevdamiseks peate iga päev tegema järgmisi harjutusi:

1. Vajutage lamavas asendis. Soovitav on, et teil oleks keegi, kes teie jalgu aitaks ja toetaks. Peate küünarnukkidega puudutama põlvi ja tagasi pöörduma lähtepositsioon. Harjutust tuleb korrata aeglaselt, peamine pole kiirus, vaid taktika. Soovitatav on kulutada hommikul enne söömist ja õhtul enne õhtusööki;
2. Tõmbed on üks tõhusamaid harjutusi, mis tugevdavad kõhu seinu. Neid tuleb ka kiirustamata läbi viia. Soovitav on üles tõmmata üks kord päevas igal ajal;
3. Täitmiseks järgmine harjutus peate lamama selili ja painutama põlvi. Teise võimalusena tuleb iga jalg sirgendada, seejärel naasta algasendisse. Seda harjutust soovitatakse korrata kaheksa korda;
4. Kulutama järgmine õppetund peate valmistama väikese palli ja asetama selle oma jalgade vahele. Istuge põrandale ja tõstke jalad võimalikule kõrgusele. Iga inimene tõstab erinevalt, kuid mida kõrgemale, seda parem. Korda harjutust kaheksa korda;
5. Ja viimane tõhus amet hõlmab väikese padja kasutamist. On vaja lamada kõhuli laial voodil või põrandal, panna padi puusade alla, seejärel painutada jalgu vaheldumisi põlves ja viia need tagasi algasendisse.

Lisaks nendele harjutustele on soovitatav treenida iga päev hommikuti. võimlemisharjutused. Kestuse poolest ei võta sellised tegevused rohkem kui viisteist minutit, kuid kõhuseinad muutuvad palju tugevamaks. hommikused harjutused songa ennetamiseks:

1. Külgmised harjutused, sealhulgas kalded ja pöörded;
2. Ringikujulised pöörded: kiire keerdumine torso, keha pöörlemine;
3. Sirutage käed ette, tõstke põlved üles, justkui jookseks, ulatudes peopesadeni.

Harjutuste ajal tuleb püüda hoida press kogu aeg pinges ja mitte hinge kinni hoida.

Toit

Hernia ennetamine hõlmab tingimata õige toitumine sest see oleneb palju toidust, mida sööd. üldine seisund organism.

Toitumisreeglid, mida tuleb järgida:

1. Kõige olulisem tingimus on mitte üle süüa. See raskendab seedesüsteemi tööd, mis mõjutab keha negatiivselt;
2. Vaja süüa toitu väikeste portsjonitena kuus korda päevas korrapäraste ajavahemike järel;
3. Kõhu tugevdamiseks on soovitatav süüa rohkem kalatooteid, köögiviljasalateid;
4. Vorstid, on soovitav täielikult välistada.

Kui teile on hiljuti tehtud songa eemaldamise operatsioon, soovitatakse kõiki tooteid tarbida kulunud kujul. Kindlasti hoolitsege tühjendamise eest. Selleks, et see protsess toimuks regulaarselt, peate enne sööki sööma poolteist supilusikatäit kaerahelbeid või muid kliisid.

Songide ennetamise päeva näidismenüü:

• Hommikusöögiks: tee, muna, rasvavaba kodujuust;
• kaks rohelist õuna;
• puljong või mis tahes madala rasvasisaldusega supp;
• Küpsetatud kala või keedetud kanarind;
• Puder või keedetud kartul;
• Kapsasalat, maitseks võib sellele lisada veidi õuna;
• Klaas jogurtit enne magamaminekut.

Vedelike ja soolaga piirduda ei saa, kuid suhkru tarbimist soovitatakse veidi vähendada.

vitamiinid

Iga haiguse ennetamine hõlmab kohustuslik kasutamine vitamiinid. Nad tugevdavad keha, aitavad vältida haiguse arengut. Hernia ennetamiseks on soovitatav:

• A-vitamiin. Ta on sees suurel hulgal leidub kalas ja puuviljades;
• B-vitamiin. Seda leidub munades, apelsinides ja tatras;
• C-vitamiin. See ei kogune inimkehasse, seega tuleb pidevalt tarbida seda sisaldavaid toite. Nende hulka kuuluvad kõik tsitrusviljad;
• Magneesium. Seda leidub igat tüüpi juustudes ja pähklites.

Pärast songa eemaldamise operatsiooni soovitavad arstid kasutada ennetava meetmena kogu ülejäänud elu vitamiinide kompleksid. Nad renderdavad positiivne mõju kehal, seda tugevdades ja taastades.

Massaažid

Teine tõhus ennetusmeede on massaažiseansid. Seda saab teha professionaalne spetsialist või mõni muu inimene Peaasi, et taktikat teaks. Kui songaoperatsioon on hiljuti tehtud, on soovitatav massaažiga alustada kolme nädala pärast. Seda tuleb teha enne söömist.

Esiteks peate liigutama oma kätt päripäeva üle kõhu, surudes kergelt sirglihaseid. Seejärel võite alustada stimuleerimist. aktiivsed punktid. Selleks tuleb mööda kõhukelme seina tõmmata käe kahe sõrme padjad. Sel juhul peate sõrmed kergelt makku suruma.

See võimaldab kõhukelmel järk-järgult toonida ja aja jooksul taastuda. Seda harjutust tuleb vahelduda rahustavate löökidega.

Kui kõhuõõne vigastusest tingitud songa tekke vältimiseks tehakse profülaktika, tuleb enne massaaži alustamist kindlaks teha selle vigastuse piirkond. Kui see on suletud, siis enne protseduuri alustamist on soovitatav sellele ettevaatlikult määrida lahjendatud kuuseõli ja peenestada. Kui haav on avatud, on soovitatav massaažist hoiduda.

Korsetti kandmine

Kui teil on eelsoodumus songa tekkeks, on selle vältimiseks soovitatav kanda sidet. Seda pole vaja pidevalt teha, piisab kolmest päevast nädalas. Kui teile on hiljuti tehtud songa parandamise operatsioon, tuleb sidet kanda arsti määratud aja jooksul ilma seda eemaldamata. See võimaldab postoperatiivsetel õmblustel tugevdada.

Side või korsett hoiab ära retsidiivi.

Kõhu songa ennetavad meetmed imikutele

Väikelaste jaoks järgmine ennetavad meetmed kõhu song:

• Imikutel ei tohiks rinnapiima kasutamist piirata, kuid siiski on vaja jälgida, et nad ei sööks üle. Te ei saa lapsele vitamiine anda, kuid rinnapiim tagab kasulike ja kasulike ainete õigeaegse tarbimise toitaineid lapse kehas;
• Peate pöörama tähelepanu lapse soolestiku liikumisele. Need peavad olema korrapärased ja püsivad. Kui sageli täheldatakse kõhukinnisust, peate uurimiseks ja erivahendite määramiseks konsulteerima arstiga;
• Beebit ei saa sundida võimlema, kuid enne toitmist on soovitatav panna ta kõhuga laiale voodile. Ta keerutab käsi ja jalgu, hoides seeläbi kõhukelme pinges. Mõne minuti pärast saab teda toita;
• Ärge laske lapsel pikka aega karjuda ega nutta. Selle tõttu hakkavad kõhu seinad nõrgenema, kõhusisene rõhk tõuseb.

Ainult vanemate hoolitsus ja pidev tähelepanu võivad last kaitsta kõhuõõne tekke eest, kui tal on sünnist saati nõrk anatoomiline struktuur.

Isegi hea geneetikaga pole hiljuti emaks saanud naised rahul figuuriga pärast lapse sündi toimunud muutustega. See hetk suurendab ohtliku seisundi ohtu -. Eriti naiste puhul on kõhu seisund masendav. Kõhuharjutused pärast sünnitust on igale noorele emale kättesaadav tööriist, mis võimaldab teil endise kuju naasta.

Mis kõhuga toimub?

Viimasel trimestril rase naine väsib tohutust ebamugavast kõhust. Tahan võimalikult kiiresti sünnitada, et kitsad teksad jalga tõmmata ja lapsega jalutama minna. Siiski sisse sünnitusjärgne periood selgub, et kõht ei ole piisavalt vähenenud.

See jääb ligikaudu samaks kui 4-6 raseduskuul ning näeb samal ajal välja lõtv ja lõtv. Sageli tekivad sellele venitusarmid ja jääb tume pikisuunaline pigmendijoon, mis jagab keha pooleks. Miks see juhtub?

Emakas on venitatud

Emakas kasvab ja areneb 9 kuud loode, kelle kaal sünnihetkel on keskmiselt 3,5 kg ja pikkus 51-54 cm. Pole üllatav, et elund laieneb surve all. laps, on oluliselt venitatud.

Emaka kokkutõmbumine toimub pärast sünnitust mitu kuud. Isegi kõhnad tüdrukud, kellel on enne rasedust ülespuhutud kõht, peavad sellega leppima.

Kõht kohe pärast sünnitust on paratamatu ja täiesti loomulik nähtus.

Kõhulihased on pehmendatud

Kõhu eesseina lihased pehmenevad ja muutuvad elastseks, raseduse ajal toodetud hormooni relaksiini mõjul. See on vajalik selleks, et nad kasvava emaka survel veniksid ja lahkneksid.

Pärast lapse sündi loksub kõik tavaliselt paika - kuid mitte kohe (ja kahjuks mitte alati: sageli esineb selline tüsistus nagu diastaas).

Keha rasvasisalduse suurendamine

Raseduse ajal toimuvad naise kehas hormonaalsed muutused ja keha rasvaprotsent suureneb. Selle ülesanne on kaitsta arenevat loodet negatiivsete välismõjude eest.

Arusaadavatel põhjustel koguneb suurem osa rasvast kõhtu. Ja pärast sünnitust tuleb uuesti rõõmustada ilus ajakirjandus ja sihvakas figuur.

Naha lõtvumine

Lisab lisasentimeetrid juba kahjustatud vöökoht on lõtvunud nahk. Epidermis pidi kõhu kasvades ebaharilikult tugevalt venima ja naasma koheselt oma varasemasse olekusse. naha katmine ei saa.

Iga naine pole pärast lapse sündi oma kõhu seisundiga rahul. Kuid probleemi tõsidus sõltub mitmest tegurist:

• Kehatüüp. Kell kõhnad tüdrukud liigse rasva puudumise tõttu venib kõht vähem ja kaob seetõttu kiiremini.
• Lapsjärjestused. Iga järgmise beebiga deformeerub kõhu eesmine sein üha raskemini, et naasta algsele kujule.
• Sünnitava naise lihasskeleti seisund enne rasestumist.
• elustiil raseduse ajal. Kas on olnud piisav kehaline aktiivsus või naine liikus vähe.
• Loote suurus ja laste arv. Siin on kõik loogiline: suur beebi ja mitmikrasedused põhjustavad emaka, lihaste ja naha suuremat venitamist.
• söötmise tüüp. soodustab rasvapõletust ja suurendab emaka kokkutõmbumise kiirust.
• Pärilikkus. Mõned õnnelikud saavad hakkama ka ilma lisapingutusi paari kuuga, et saavutada täiuslik kuju.

Mida teha?

Kiireks saleduse taastamiseks tahutud kuju on 2 tööriista: toitumise korrigeerimine, harjutused kõhule pärast sünnitust. Kuid magusad, rasvased ja suitsutatud toidud tuleb dieedist välja jätta, mis on kasulik mitte ainult figuurile, vaid ka saava lapse heaolule. rinnapiim mida iganes tema ema sööb.

Samuti peaksite keelduma nn "tühjadest" kaloritest:

• suupisted;
• gaseeritud joogid;
• Kiirtoit.

Imetav ema ei saa toitumises rangelt piirata: see mõjutab nii tema tervist kui ka piima kvaliteeti.

Piisav treeningstress, mis hõlmab harjutuste sooritamist, mille eesmärk on tugevdada eesmise kõhuseina lihaseid – just seda, mida vajate.

Jõusaali külastus - ideaalne variant, kuid sageli ei saa noor ema endale lubada lapse pikaks ajaks maha jätta. Kuid kodused treeningud on kõigile kättesaadavad.

Ja laps siin ei ole takistuseks, sest päeva jooksul 15-20 minuti eraldamine kompleksi täitmiseks pole probleem.

Millal saab treenima hakata?

Ei tasu kiirustada. Harjutused, mis aitavad pärast sünnitust kõhtu eemaldada, tuleks teha pärast võimsate ümberkorraldustega kurnatud keha taastamist - kui laps on vähemalt 7-9 nädalat vana.

Kui laps sündis läbi või naine oli õmmeldud, võtab see aega kuni 2,5-3 kuud. Vastasel juhul ei ole tagajärjed välistatud: õmbluste lahknemine, tupe seinte väljajätmine, suurenenud intraabdominaalne rõhk.

Sellel õrnal perioodil on kaalu langetamiseks parem pöörata tähelepanu toitumisele: loobuda magusast, praetud, rasvasest.

Kodused treeningud: üldpõhimõtted

Lihtsate põhimõtete järgimine saavutatakse häid tulemusi ilma tervisekahjustusteta võimalikult lühikese aja jooksul:

• te ei saa süüa tund enne treeningut ja umbes sama aeg pärast treeningut;
• jõutreeningut ei tasu harjutada;
• kompleksi täitmise ajal peab press olema pinges;
• peate järgima täitmistehnikat: tööd tehakse tulemuse saavutamiseks, seega on parem teha 25 õiged harjutused kui 55 defektset;
• klassid peaksid olema regulaarsed: ajakirjandus moodustatakse kompleksi läbiviimisel vähemalt kolm korda nädalas;
• lähenemiste arv ja harjutuste arv peaksid suurenema järk-järgult - see kehtib eriti naiste kohta, kes pole varem spordiga tegelenud (samas on parem olla ettevaatlik, kui külastasite spordiklubi enne rasedust pärast sunnitud pausi).

Enne harjutuste alustamist on soovitatav venitada:

• 1. võimalus: sissehingamisel ümardatakse kõhu eesmine sein nii palju kui võimalik, väljahingamisel tõmmatakse see sisse ja fikseeritakse mõneks sekundiks sellesse asendisse (sooritage 10 lähenemist);
• 2. võimalus: kõhuli lamades peate võimalikult palju tahapoole painutama ja 5-7 sekundiks külmetama (peate tegema ka 10 korda).

Tõhusad harjutused

Harjutused, mis aitavad tugevdada eesmise kõhuseina lihasskeletti ja põletavad liigset rasva, aitavad pärast sünnitust kõhtu eemaldada:

1. Vajutage kiik. Enamikule kooliajast tuttav harjutus sooritatakse põrandal lamades, käed pea taga ja fikseeritud jalad põlvedest kõverdatud. Rütmilised torsotõsted sooritatakse tempos, kuid ilma kiirustamise ja kärata.
2. Alumise pressi väljatöötamine. Põrandal lamades tõstame jalad üles, püüdes saavutada maksimaalse kauguse kandadest põrandani.
3. Kallutatakse küljele. Asetage jalad õlgade laiusele, püüdke vaheldumisi parema ja vasaku käega jõuda põrandani.
4. Vaagnatõstused. Põrandal lamades tõstke vaagen üles, pingutades samal ajal kõhulihaseid, ja viibige selles asendis 10-12 sekundit. Vaja on vähemalt 10 kordust.
5. Plank. Keeruline, kuid tõhus harjutus mille eesmärk on tugevdada sügavad lihased kõht. Selle sooritamiseks heidame pikali kõhuli, toetume küünarvartele (õla ja küünarvarre vahele moodustub täisnurk) ning rebime järk-järgult pinnalt maha rindkere, kõhu ja põlved. Selle tulemusena moodustub 2 toetuspunkti - varbad ja käsivarred. Keha fikseeritakse selles asendis 20-30 sekundit (alustuseks, siis aeg pikeneb järk-järgult). Sellisel juhul ei tohiks vaagen üles-alla liikuda.
6. Seinakükid. Seisame vastu seina, surume selja selle lähedale, siis paneme jalad õlgade laiuselt lahku ja astume sammu edasi. Pärast seda hakkame sujuvalt alla libisema, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Järgmine etapp- tõstmine ilma käte abita. Piisab paarist seeriast 14-15 kordust.
7. Jalgade tõsted. Treening aitab taljet vormida. Selleks heitke pikali külili ja tõstke jalg üles, kuni moodustub põrandaga täisnurk. Ideaalne - paar komplekti 20 kordust (vahelduvalt parema ja vasaku jala tööd).
8. Risti keerab. Lamades põrandal, käed pea taga, tõstke abaluud üles ja painutage jalgu põlvedest, tõmmates neid rinnus üles. Siis sirgutame vasak jalg, sirutades samal ajal vasaku küünarnukiga parema põlveni, misjärel teeme kõik täpselt vastupidi: sirutame parem jalg ja puudutage parema küünarnukiga vasakut põlve. Lähenemiste ja korduste arvu määravad naise võimalused: mida rohkem, seda parem. See harjutus treenib kaldus kõhulihaseid, mis moodustavad kauni talje.

Kui naisel on diagnoositud sünnitusjärgne diastaas, mõned ülaltoodud harjutused on vastunäidustatud.

Diastaas on rasedus- ja sünnitusjärgne tüsistus, mis väljendub kõhulihaste liigse lahknemisena. Kasvava emaka survel lahknevad naise lihased, mida pehmendab hormoon relaksiin.

Tavaliselt loksub pärast lapse sündi kõik paika 2-3 kuuga. Aga kui tüdrukul oli enne rasedust probleeme kaaluga või kui tüdrukul oli suur laps (või 2 või enam last), ei ühenda lihased kunagi.

Seetõttu ei aita dieedid ja harjutused: longus, väljaulatuvat kõhtu ei saa kuidagi eemaldada. Välja arvatud kosmeetiline defekt, ebameeldiv seisund võib avalduda valuna.

Veelgi enam, suure diastaasiga (lihaste lahknevus 10 cm või rohkem) on traditsioonilised ajakirjanduse moodustamise kompleksid ohtlikud: väljajätmise oht on suur. siseorganid või hernia moodustumine koos järgneva elundite pigistamisega.

Diastaasiga silmitsi seisvatele naistele sobivad õrnad harjutused:

• kass - sooritatakse 10-15 korda asendist "neljakäel": väljahingamine - selja ümber ja kõht sisse tõmbamine, sissehingamine - tagasi algasendisse;
• säärekõverdus – sooritatakse lamavas asendis poolt vahelduv painutamine ja jalgade sirgendamine (jalad libisevad põrandal);
• kompressioon - lähteasend lamades (põlved kõverdatud, jalad maas, alaselja alla on venitatud rätik, mille otsad on treenitava käes): väljahingamisel tõstame pea ja õlad, pingutades tihedalt vöökohta. rätikuga, hingake sisse - pöördume tagasi põrandale.

Kodused treeningud

Regulaarsed harjutused kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks pärast sünnitust - vajalik tingimus saledaks ilus figuur. Aga maksimaalne efekt ja tulemuse säilitamine saavutatakse kompleksi kombineerimisel nn igapäevaste treeningutega - harjutustega, mida on lihtne sooritada ilma igapäevategevustelt pilku tõstmata.

Täitmine igapäevased kohustused majapidamistöid saate:

• tõmmake väljahingamisel sisse kõhu eesmine sein ja sissehingamisel lõdvestage;
• duši all hõõruge kõhtu regulaarselt külma veega;
• tiigis ujudes (või basseinis treenides) masseerige kõhtu, surudes peopesad horisontaalselt kokku ja liigutades neid 4 cm kaugusele kõhu eesseinast;
• võimalikult sageli olla asendis "selg on sirge, kõht sisse tõmmatud" - sellest saab järk-järgult harjumus;
• kõndige rohkem käruga: kõndige keskmise tempoga värske õhk koos kaalumisega lapsega transpordi näol - tõhus kardiotreening.

Millal tulemust oodata?

See probleem on eriti murettekitav noortele emadele. Kõik sõltub mitmest tegurist:

• treeningute intensiivsus ja regulaarsus;
• tervisliku toitumise põhimõtete järgimine;
• naise figuuri pärilikkus ja seisund enne rasedust;
• toitmise tüüp - rinnaga või kunstlik.

Keskmiselt, sõltuvalt tundide regulaarsusest, 2 kuu pärast a lihaseline raamistik, hoides kinni kõhuseinast ja andes meislitud kehakontuuri.

Ilus figuur või laps? Tänane ultimaatum ei ole ainulaadne. Figuuri ebatäiuslikkust pole vaja lapse sünniga seletada. Iseorganiseerumine ja pisut pingutust – just seda on vaja, et saavutada hinnaline kõhu tasapind.

Kasulik video kõhulihaste harjutuste kohta pärast sünnitust

Vastus

Mitte ainult ei muuda inetu figuuri, vaid võib põhjustada naba-, kubeme- ja reieluu songa. Tugevdada kõhulihaseid, saada jõudu lihaste korsett spetsiaalsed füüsilised harjutused aitavad.

Süstemaatiliselt treenides, füüsiliselt arenenud inimesed kõhuõõne loomulikud füsioloogilised lüngad on lihastega kindlalt kaetud, mis välistab hernialkoti moodustumise ja siseorganite kaotuse sellesse. Meie esitletavad ajakirjanduse füüsilised harjutused on soovitatavad naistele, kes on palju sünnitanud, eakatele - see tähendab kõigile neile, kellel on nõrgenenud kõhuseina lihased. Harjutused aitavad tugevdada kõhuseina kald- ja sirglihaseid, selle lihas-sidemete aparaati ning suurendada diafragma liikuvust.

Tavaliselt soovitavad arstid seda teha sarnased harjutused pärast kõhuõõneoperatsiooni. Need aktiveerivad haava vereringet, parandavad operatsioonijärgse armi liikuvust, hoiavad ära kongestiivse kopsupõletiku, bronhiidi ja sellest tulenevalt ka soovimatu köha teket.

Nii enne kui ka pärast operatsiooni tuleks vältida raskuste tõstmist. Käes kantav koormus ei tohiks ületada 4-5 kilogrammi. Hoidke eemale teravatest käänakutest sügavad kükid- songa olemasolul on need vastunäidustatud.

Tunde tuleks alustada, eriti pärast operatsiooni, harjutustega 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8. Kaks kuud hiljem võib harjutusi 7, 9 lisada kompleksi ja veel kahe kuu pärast koos. hea tervis- harjutused 10, 11. Kuue kuu pärast on lubatud kogu kompleks läbida.

Kavandatud kompleksi tuleks läbi viia vähemalt 3 korda päevas: esimest korda enne hommikusööki ja seejärel 1,5-2 tundi pärast söömist. Klasside jaoks vajate elastset kummist sidet (õmble selle otsad 40-50 sentimeetri pikkuseks silmuseks), meditsiinipall kaaluga 1-3 kilogrammi, liivakotte (50x20 sentimeetrit) kaaluga 1, 2 ja 3 kilogrammi, samuti kaaluga mansetid (18x10 sentimeetrit), mida saab õmmelda tihedast kangast ja täita liivaga. Korda kõiki harjutusi 3-4 korda.

NÄIDISHARJUTUSED

Lamades vasakul küljel

1. I. p. - painutage jalgu põlvest ja puusaliigesed, vasak käsi pea all, otse mööda keha. sisse hingata; väljahingamisel võtke parem jalg tagasi, suurendades järk-järgult röövimise amplituudi ja paindenurka ning parem käsi edasi.

Sama ka teisel pool.

Lamades selili

2. I. p. - sirged jalad, käed piki keha. Liivakott (kaal algul 1 kilogramm, aja jooksul 2-3 kilogrammi) pandud ülemine osa kõht. Sissehingamise ajal tõstke kott kõhtu välja tõmmates nii kõrgele kui võimalik, väljahingamisel langetage see nii madalale kui võimalik. Sama, nihutades kotti alumine osa kõht.

3. I. p. - sirutage jalad veidi laiali, painutage neid põlvedest, painutage käsi küünarnukkides. sisse hingata; väljahingamisel, toetudes jalgadele, õlgadele ja küünarnukkidele, tõsta ja langetada vaagnat.

4. I. p. - käed piki keha, jalad koos. Tõstke vaheldumisi sirged jalad 45 ° nurga alla. Hingamine on meelevaldne.

5. I. p. - sama. Tõstke mõlemad sirged jalad 45° nurga alla. Hingamine on meelevaldne.

6. I. p. - sama. Olles tugevdanud pahkluude kaalumisvahendeid, tõstke mõlemad sirged jalad üles.

Hingamine on meelevaldne. (Esialgu on raskuste kaal 200 grammi, lisades neile iga seitsme päeva järel 100 grammi liiva, viies nende massi 600–700 grammi.)

7. I. p. - jalad on sirged, käed piki keha, jalad on fikseeritud. sisse hingata; istuge maha, kummarduge ettepoole, aidates liikumist ette sirutatud kätega - hingake välja.

8. I. p. - sirged jalad laiali õlgade laiuselt, käed mööda keha. Ristliigutused sirgete jalgadega, parem üle vasaku, siis vasak üle parema ("käärid"). Hingamine on meelevaldne.

9. I. p. - jalad on sirged, silmus elastne side, käed piki torsot. Hinga sügavalt sisse; väljahingamise ajal tõstke jalad veidi üles ja sirutage sidet nii palju kui võimalik.

See harjutus ei aita mitte ainult lihaseid tugevdada kõhulihased, aga treenib ka säärelihaseid, eriti reielihaseid, mis on reieluu songa ennetamiseks väga oluline.

10. I. p. - sirged jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Haarake täidisega pall jalgadega kinni ja hoidke seda kinni, tõstke see 15-20 ° nurga alla.

Istub põrandal

11. I. p. - jalad on sirged, jalad on fikseeritud, käed on vabalt langetatud. sisse hingata; väljahingamisel painutage keha tagasi.

Istub toolil

12. I. p. - jalad koos, käed piki keha. Hinga sügavalt sisse, tõsta parem käsi; kallutage väljahingamisel vasakule. Sama ka teisel pool.

13. I. p. - nõjatu toolil tagasi, haara kätega tema istmest kinni. Hinga sügavalt sisse; väljahingamisel, toetudes kätele ja jalgadele, tõsta vaagen.

14. I. p. - jalad koos, käed langetatud. Hinga sügavalt sisse; väljahingamisel tõmba üks või teine ​​jalg kõhule ja rinnale.

15. I. p. - jalad veidi laiemad kui õlad, käed vööl. Hinga sügavalt sisse; väljahingamisel kummarduge ettepoole, võttes kätega vaheldumisi välja parema ja seejärel vasaku jala varbad; kummarduge ette, ulatuge kätega põrandani.

16. I. p. - jalad koos, haara kätega tooli seljatoest. Hinga sügavalt sisse; väljahingamisel võtke sirge parem jalg küljele ja taha. Sama ka teise jalaga.

17. I. p. - seistes vasakul jalal, painutage veidi paremat põlve, hoidke vasaku käega tooli seljatoest. Hinga sügavalt sisse; väljahingamisel pöörake põlves painutatud jalga paremale, seejärel vasakule. Sama ka teise jalaga.

18. I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed vööl. sisse hingata; väljahingamisel keerake torso paremale, vasakule.

19. I. p. - jalad laiali, käed lossis pea taga. Sirutades õlad külgedele, võtke pea tagasi - hingake sisse; aeglase väljahingamise ajal viige küünarnukid nii palju kui võimalik kokku, langetage pea ja kallutage ettepoole.

20. Kõndimine 10 minutit; sissehingamine 2-3 sammu, väljahingamine 4-5 sammu; kõndimine keha pööretega (väljahingamisel) paremale ja vasakule; tehke samm vasaku jalaga, et pöörata keha järsult vasakule, tehes samaaegselt mõlemast käest vasakule. Sama paremale.

Pärast tegemist harjutus kasulik on kõhtu kergelt silitada (päripäeva) ja seejärel hõõruda seda suletud sõrmeotstega.

Seistes, kõndides ja istudes ette kallutatud lühinägeliku torso aitab lõdvestada ja nõrgendada kõhu eesseina lihaseid. Seetõttu soovitame teil regulaarselt sooritada järgmisi füüsilisi harjutusi, sealhulgas neid 2-3 igas kompleksis.

I. p. - lamades selili, üks käsi kõhul. Hingake sisse, tõstes kõhuseina, seejärel hingake välja, tõmmates seda sisse.

I. p. - sama. Pärast sissehingamist ja mitte väljahingamist suruge kõhusein välja ja tõmmake sisse. Korrake mitu korda.

I. p. - lamades selili, käed piki keha. Tõstke pea üles, käed ettepoole, langetage.

I. p. - lamades selili, käed kuklal. Tõstke pea ja õlad üles, seejärel langetage.

I. p. - lamades selili. Painutage jalad ja tõmmake kätega rinnale.

I. p. - istub põrandal, rõhk kätega taga, sirged jalad üles tõstetud. Sirutage jalad laiali, seejärel tehke ristliigutus, sirutage uuesti.

I. p. - istudes põrandal, hoidke varvastega alumisest siinist kinni võimlemissein, käed piki torsot. Veidi nõjatuge tagasi ja pöörduge tagasi ja. n Sama, harjad kuklal. Sama, aga käed püsti.

Kõrge lühinägelikkusega inimesed peaksid eesmise kõhuseina tugevdamise harjutuste tegemisel arvestama, et pikad ja intensiivsed üleminekud istumisasendist lamamisasendisse ja selga on nende jaoks ebasoovitavad. Sissehingamine toimub ja. p. ja kõhu eesseina pingega - väljahingamine. Rakendatud pingutus ei tohiks olla suur.

Hingamisharjutused

I. p. - seistes. Hingake sisse neli korda, seejärel hingake neli korda välja. Korda 6-8 korda. Sama, kuid sisse- ja väljahingamine toimub kuue loendi jooksul.

Tehke sama harjutust kõndides. Nelja (kuue) sammu jaoks - hingake sisse, seejärel nelja (kuue) sammu jaoks - väljahingamine.

Kombinatsioon aeglasest jooksmisest sügava hingamisega.

I. p. - seistes, käed kõhul. Sissehingamisel suruge käed kõhu eesmisele seinale, tõmmake kõht veidi välja, väljahingamisel tõmmake kõhuseina sisse.

I. p. - seistes. Hingake sisse ja tõmmake mitu korda välja ilma väljahingamiseta kõht ettepoole ja seejärel tõmmake tagasi. Korda 5-6 korda.

I. p. - seistes. Tõstke käed läbi külgede üles - hingake sisse, langetage - hingake välja.

I. p. - seistes, käed kuklal. Hingades neljas loendis, võtke küünarnukid tagasi, ühendage abaluud, painutage. Väljahingamisel neljas arvestuses - abaluud ettepoole.

I. p. - seistes. Tõstke käed üles, jalg tagasi, hingake sisse ja. lk - välja hingata. Sama ka teise jalaga.

I. p. - seisab, käed lossi taga. Võtke käed tagasi, kummarduge - hingake sisse ja. lk - välja hingata. Korda 8-10 korda.

I. p. - seistes, käed üleval. Käte tagasivõtmine – sissehingamine, tagasipöördumine ja. lk - välja hingata. Korda 4-6 korda.

Hingake sisse läbi nina ja hingake välja suu kaudu.

Selja- ja kaelakülje lihaste massaaži ja isemassaaži tehnika

Uuringud on näidanud, et emakakaela massaaž võib stabiliseerida nägemisfunktsioone ja olla üks meetoditest lühinägelikkuse kompleksravis. Seda massaaži tuleks teha 2-3 korda nädalas. Seda saab teha partneri abiga või asendada isemassaažiga.

Massaaž ja isemassaaž tehakse istuvas asendis toolil. Massaaži ajal asetatakse toolil külili istudes käed seljale ja pea lastakse neile. Massöör seisab küljel ja masseerib vasaku käega kaela paremat poolt, parema käega vasakut. Tehakse silitamist, pigistamist ja sõtkumist. Silitamisel algab käe liikumine juuksepiiri piirilt (juuksed peavad olema üles tõstetud) ja lõppevad deltalihasel. Liigutused tehakse rütmiliselt ühe või kahe käega ilma olulise surveta - 30 - 40 sekundit. (üks pool). Sellele järgneb pigistamine ilma suurema surveta - 20 - 30 sekundit. Kasutatakse järgmisi sõtkumisvõtteid: ühe käega, seejärel “tangid” ja topeltrõngas (kahe käega) kestusega 2–3 minutit. Vibratsiooni saab rakendada rusikaga 10 - - 20 sekundit. Massaaž lõpeb silitusega - 4 - 6 liigutust.

Kaela selja- ja külglihaste massaaž kestab umbes 10 minutit.

Isemassaaži tehes tuleks toolil istuda ühtlaselt, toetudes selle seljale, hoida pea sirge. Teostatakse järgmisi elemente: 1) ühe ja kahe käega silitamine - 20 - 30 sekundit; 2) hõõrumine nelja sõrmega ringikujuliselt - 1 min.; 3) ühe ja kahe käega sõtkumine - vastuvõtu "tangid" - 1 min.

Isemassaaži kogukestus on 5-6 minutit.