Selja keeramine. Paindub, paindub ja keerab. Mida on vaja tõhusaks harjutamiseks teada? Millised selgroo keerdumised on kasulikud

Keeramine täidab energiat, soodustab lõõgastumist ja maandab suurepäraselt kehalisi pingeid. Keeramise alustamisel peate arvestama mõnega olulised punktid. Esiteks peate mõtlema toetusele. Et korralikult lokkida, on vaja vastukaalu, mingisugust maandust ja ankrut. On väga oluline, et jalad, sääred, puusad ja istuda luud põrandasse surutud. Neist saab teie tugi ja hoob. Pärast toe eest hoolitsemist võite hakata lülisammas keerduma, sirutades samal ajal üles.

Samuti on väga oluline hoida selg sirge. See aitab tugevdada selga ja arendada paindlikkust. seljaaju lihased. Aja jooksul õpib teie selgroog üha rohkem ja rohkem all keerduma kõrge nurk, ja lõpuks saate need kaks toimingut selgelt eraldada: keerdumine ja venitamine keskel. Sirge selgroog krõmpsudes on samuti oluline, sest see võimaldab teil vabalt hingata. Hingake alati selle mustri järgi: sissehingamisel pikendage selgroogu, väljahingamisel keerake.

33. Postava "Jõu omandamine"
Asana esitus:
1. Lamage selili, sirutage käed külgedele.
2. Sissehingamisel tõsta põlvedest kõverdatud jalad üles, väljahingamisel suru need rinnale.
3. Hingake uuesti sisse ja väljahingamisel langetage põlved vöökohas keerates põrandale paremale.
4. Samal ajal pööra pea vasakule, hoia pilk vasaku käe sõrmedel.
5. Hoidke mõlemad õlad tugevalt põrandale surutud. Parem on põlved vähem alla lasta, kui õlad põrandast üles tõsta.
6. Sissehingamisel tõsta põlved üles ja järgmisel väljahingamisel langeta põlved teisele poole põrandale. Pea pöördub vastavalt vastupidises suunas.
7. Püsi selles asendis.
8. Põlvi tõstes hingake sisse ja jalgu allapoole langetades hingake välja.
Kasu tervisele: Tugevdab ja arendab lülisamba painduvust. Masseerib organeid kõhuõõnde. Aktiveerib seedetrakti.
Täidab energiat, leevendab väsimust. Aktiveerib keha põhikõhud. Täidab chara (tšakra) Kõht (manipura) .

34. Postava "Jõu omandamine" (sirgete jalgadega)
Asana esitus:
1. Lamage põrandal, sirutage käed külgedele, peopesad üles.
2. Hingake sisse, kui tõstate jalad vertikaalselt üles.
3. Hingake välja, kui langetate need aeglaselt endast vasakule põrandale. Veenduge, et jalad oleksid samal tasemel.
4. Suru mõlemad õlad põrandasse.
5. Pöörake pea paremale ja jääge sellesse asendisse.
6. Korrake sama teisel küljel.
Kasu tervisele: Ravib seedetrakti, selgroog. Kõrvaldab veenilaiendid, hemorroidid, kõhukinnisus. Eemaldab rasva vööst ja puusadest.
Asana vaimne ja energeetiline tähendus: Täidab loitsud (tšakrad) Kõht (manipura), Yarlo (anahata) . süttib sisemine tuli. Eemaldab närvipinge aitab pahameelest lahti lasta.

35. Seis "Keri"
Asana esitus:
1. Istuge põrandale, sirutage jalad ette.
2. Pöörake torso paremale ja lamage parem käsi keha taga, vasaku istmiku kõrval, sõrmed tagasi.
3. Koht vasak käsi parema tuhara taha ja veidi kõrvale, võimalikult paremale käele lähedale.
4. Painutage vasak jalg ja pani jalga väliskülg parem põlv.
5. Pöörake oma pead ja keha nii palju kui võimalik paremale, kasutades käsi kangidena (kuid ebamugavust tundmata); pöörates hoidke selgroogu otse, vertikaalselt ülespoole suunatud.
6. Tuharad ei tohiks põrandast lahti tulla.
7. Parem küünarnukk võib olla kergelt painutatud.
8. Hoidke lõppasendis, lõdvestage selga. Suunake oma pilk poole parem õlg.
9. Korrake sama teisel poolel.
Kasu tervisele: Leevendab seljavalu. Parandab rühti, tugevdab selgroogu. Lõõgastab selja lihaseid.
Asana vaimne ja energeetiline tähendus: Rahustab ja lõdvestab. Leevendab närvipinget. Võimaldab vaadata asjadele uut moodi. Tasakaalustab Lively topi täidlust ja alumised osad keha.

36. Postava "Munasari"
Asana esitus:
1. Istu p lahkuma (asana) Personal .
2. Painutage parem põlv ja asetage kand vastu reit.
3. Keerake oma paremat jalga aeglaselt sissepoole. Toetu kannale.
4. Asetage parem peopesa selja taha põrandale. painutatud põlv peaks olema tsentreeritud. Sirutage selg ja tõstke keha üles.
5. Tõstke vasak käsi ja pöörake oma õlad. Toetu kaenla välisservaga vastu paremat reit või ülevalõlg.
6. Nüüd saate, olenevalt teie paindlikkusest, teha ühe järgmistest tarnevalikutest.
7. Sirutage vasak käsi ja vajutage tagumine pindõlg puusani, luues hoova, mis aitab torsot väänata ja selga ümardada. Keha pöörates liigutage parem käsi vasakule tuharale. Pöörake pea ja vaadake üle parema õla.
8. Võimalusel painuta vasakut küünarnukki ja kallista paremat põlve. Sirutage parem käsi selja taha ja pange sõrmed kinni või haarake randmest (rihmast).
9. Kui te ei saa painutada, alustage pöörlemist vasak õlg ettepoole ja samal ajal toetage parem reie vastu õla tagaosa. See toiming aitab saavutada sügavamat keerdumist.
10. Kui suudad oma sõrmi panna, alusta küünarnukid laiali. See toiming aitab teil mitte õlgade lõdvestuda ega selga ümardada. Küünarnukiga ümber painutatud jala keerates sirutage esmalt käsi ja alles siis painutage seda küünarnukist.
11. Ärge unustage hingata. Sissehingamisel pikendage selgroogu ja väljahingamisel keerake veidi rohkem. Hoidke poosi viis hingetõmmet ja seejärel tehke sama teisel küljel.
Kasu tervisele: Toniseerib ja masseerib kõhuorganeid. Kõrvaldab rasvaladestused talje piirkonnas. Leevendab seljavalu.
Asana vaimne ja energeetiline tähendus: Annab energiat. Täidab chara (tšakra) Kevad (sahasrara) , Kõht (manipura), Yarlo (anahata) .

37. Postava "Palve taeva poole"
Asana esitus:
1. Seisa sisse Ma panen Velesi. Hinga sügavalt sisse ja kummardu välja hingates.
2. Siruta käed jalgade kõrval põrandale. Vajadusel painutage põlvi.
3. Libistage vasaku jalaga tagasi ja painutage paremat põlve (sissehingamise ajal).
4. Väljahingamise keerdumine ülemine osa torso paremale.
5. Ühendage käed rindkere ees "Namysto Sodas", asetades vasaku küünarvarre paremale reiele. Tõmmake küünarnukid vastassuundades, keerates vöökohas nii palju kui võimalik.
6. Vasak küünarnukk vaatab üles. Ajage rangluud laiali, langetage abaluud alla ja vaadake üle parema õla.
7. Püsi selles asendis kümme hingetõmmet.
8. Sissehingamisel keerake, pöörduge tagasi ettepoole (2. samm) ja korrake seda teisel küljel.
Kasu tervisele: Tugevdab kogu keha lihaseid, eriti jala-, selja-, kaelalihaseid. Tugevdab jalgade ja selgroo liigeseid. Massaažid siseorganid kõhuõõnde. Tervendab seedesüsteemi, tugevdab südant ja kopse. Treenib vestibulaarset aparaati.
Asana vaimne ja energeetiline tähendus: Täidab ja tihendab charat (tšakrat) Kõht (manipura) . Tõstab energiat. Arendab sihikindlust, tahtejõudu, keskendumisvõimet. See aitab lahti lasta pahameelest, vihast, leida sisemist rahu.

Raamatu Vladimir ja Lada KUROVSKIE "YARGA VALGUSTUSE VIIS" materjalide põhjal.

Terve selgroog. Praktilised harjutused ja natuke teooriat.

Neli globaalset tegurit, mis mõjutavad meie tervist ja eriti selgroo tervist. Mis põhjustab seljavalu ja mida tuleks ravis arvestada. Ka videos lihtsad harjutused millega saad juba praegu oluliselt parandada oma selgroo seisukorda.

Katkend Vjatšeslav Smirnovi kõnest Heal Yourself 2014 konverentsil

Kui teile artikkel meeldis ja see oli kasulik - tellige värskendused.

Kasulikud materjalid.

Gettyimages/Fotobank.ru

Rikkumine kehahoiaku ja skolioos põhjustavad sageli lülidevaheliste ketaste kõrguse langust, mis toimivad selgroos amortisaatoritena. See on täis mitte ainult seljavalu, vaid ka väljaulatuvuse ja isegi songa ohtu.

Põhimõtteliselt väheneb ketaste kõrgus tänu lihaste tasakaalustamatus- mõnede lihaste hüpertoonilisuse ja teiste nõrgenemise kombinatsioonid. Õige teostus keeramine aitab normaliseerida lihastoonust. Samuti on vaja keerdumisi, et lülidevahelised kettad, millel pole veresooned, sai toitu ja vabanes lagunemisproduktidest. (Kui me keerame, tõmbub ketas ühelt poolt kokku, vabastades vedelikku koos lagunemisproduktidega, ja teiselt poolt see venib, imedes vedelikku toitainetega naaberkudedest). Lõpuks aitavad keerdumised säilitada painduvust ja seega ka meie selgroo nooruslikkust. Kaasake need oma igapäevane praktika ja õppida tasapisi.

Motoorse stereotüübi hävitamiseks peate keerama selles suunas, mis halveneb. Keerake dünaamiliselt mitu korda mõlemas suunas ja peatudes probleemsel poolel, püsige poosis 3-5 hingamistsüklit kauem kui vastasküljel. Keerake sissehingamisel, venitage väljahingamisel - see, muide, üldreegel kõigi asanade jaoks.

Valetavad keerdkäigud

Kui teil on song või lülivaheketaste kõrgus on vähenenud, tuleks seistes ja istudes pöörded välistada. Teen ettepaneku sooritada keerdude komplekt lamavas asendis, mida sageli nimetatakse "krokodilliks": see aitab tõsta lülivaheketaste kõrgust ja on soovitatav hernia ja eendite korral.

"Krokodill"

Lamage selili, sirutage käed külgedele, tõstke jalad üles ja painutage neid põlvedest täisnurga all. Tõstke vaagnat üles ja nihutage raskus õlgadele. Langetage jalad ühele või teisele poole, ilma neid sirutamata. Tehke see raskemaks, sirutades kõigepealt ühte jalga ja seejärel mõlemat. Tehke kõik dünaamika variatsioonid 8 korda igas suunas.

Istudes keerleb

Seda tüüpi keerdumise ajal istuge tuharatele ja kui selg on selles asendis ümardatud, pange tuharate alla telliskivi. Sirutage selgroogu, "kasvage" nii, et pea ülaosa on ülespoole ja sirutage sabaluud alla. Lükake ühe käega põrandalt maha, hoides selga sirgena, ja teise käega keerates puusalt maha. Tõmmake alumised ribid sisse ja suunake need üles. Jälgige, kuidas üks abaluu lülisamba külge tõmbab, teine ​​aga sellest eemaldub.

Bharadvajasana 1 (tark Bharadvajasana poos)

Denis Bykovskikh

Istuge põlvili ja langetage vaagen põrandale kontsadest vasakule. Pöörake keha vasakule. Asetage vasak käsi ristluule, aidates oma keha sirgendada. Asetage parem käsi väljaspool vasak põlv ja aita end keerata. Veenduge, et vaagen oleks vastu põrandat surutud. Korrake teisel pool.

Marichasana (sügav keerav poos, salvei Marichi poos)

Denis Bykovskikh

Istuge, painutage vasak jalg, suunates põlve üles, sirutage parem jalg ette. Asetage vasak käsi enda taha põrandale. Rulli küljele painutatud jalg aidates end parema käega. Sinu ülesandeks ei ole nii palju kui võimalik keerduda, vaid venitada pea ülaosaga ülespoole. Korrake teisel pool.

Parivrtta janu shirshasana (poos peast põlveni)

Denis Bykovskikh

Istuge jalad laiali. Painutage ühte jalga, jättes põlve põrandale, ja asetage kand kubemesse. Painutage sirgele jalale ja pöörake keha teise poole. Haarake jalast kahe käega või kui see ei aita, siis lükake ühe käega põrandast lahti ja sirutage teise käega jala poole. Korrake jalga vahetades.

Pöörded seistes

Keerake dünaamikas, soovi korral lisage kapalabhati hingeõhk (kiired teravad rõhuasetusega väljahingamised koos suvaliste hingetõmmetega). Kujutage ette, et olete oma jalad maasse ajanud ja tõmmake põlved üles. Suunake puusad ette ja hoidke neid paigal, vastasel juhul vigastate suurema tõenäosusega põlvi. Alusta keeramist vöökoha keskelt.

Kati chakrasana (vöökoha pöörlemine)

Seisake jalad puusade laiuselt või veidi laiemalt, sirutage käed ette, vaadates neid. Hoides puusi paigal, keerake vöökoha keskelt erinevatesse suundadesse.

Parivrtta utkatasana (keerdtooli poos)

Denis Bykovskikh

Pange jalad kokku, painutage põlvi täisnurga alla, ilma vaagnat tagasi langetamata. Pange oma käed namaste (idamaine tervitus) külge rinna ees, sirutage selg üles ja keerake seejärel keha küljele, viies küünarnuki vastaspõlve taha. Veenduge, et teie põlved oleksid samal tasemel.

Kompleksi saate täiendada jõulise keerdkäiguga, kuid see on soovitatav ainult neile, kellel pole lülisambaga probleeme.

Võimsus keerata

Denis Bykovskikh

Lamage kõhuli, sirutage käed külgedele. Tõstke vasak jalg üles ja tõstke kõht põrandast üles, asetage parem jalg sellele vasak reie. Vajutage mõlemad õlad põrandale ja sirutage jalad paremale. Pärast keeramist sooritage balasana (lapse poos): istuge põlvedele, sirutage käed, kummarduge ette ja lõdvestage.

Jooga selgroo jaoks: veebitunnid

ja Alena Mordovinaga klubi LIVE!-i fitnessi videoteegis.

Lülisamba sügav keerdumine pole looduse poolt ette nähtud, kuid see ei keela meil teha pöördeid ümber vertikaaltelje. Keerdude ajal on kõige olulisem kasutada seljalihaste jõudu ja mitte mingil juhul kasutada käsi hoobadena, et liigutusulatust suurendada. Struktuur selgroog(Pealegi emakakaela piirkond) hõlmab suuremal määral liikumisi, nagu kalded ja läbipainded.

Aga kl õige lähenemine selgroole saab teha madalaid pöördeid. Peamine punkt, mida harjutuste sooritamisel tuleb arvestada, on see, et vaagen peaks olema vertikaalne, istmikuluud, õlaliigesed ja kõrvad asetsevad rangelt horisontaalsel ja paralleelsel tasapinnal.

Mis kasu on seljaaju pöörlemisest? Meie aja peamine probleem on see, et inimesed juhivad passiivset eluviisi. Intervertebraalsetel ketastel või kõhredel ei ole oma veresooni, mistõttu kõik toitained satuvad lülisamba teistest kudedest. Oluline toitainete allikas on seljalihased, nende düstroofia põhjustab kõige sagedamini haiguse arengut. Seetõttu korraldas loodus meie keha nii, et just liigutuste ajal parandame lülisamba vereringet ja seeläbi noorendame kogu oma keha. Kui me keerame, siis ühelt poolt ketas pigistab ja surub koos lagunemissaadustega vedeliku välja, teiselt poolt aga venib ja imab vedelikku välja. toitaineid külgnevatest kudedest.

Keerdude käigus parandame lülisamba painduvust, avame rindkere piirkonda, korrigeerime rühti, leevendame pingeid seljalihastest, stimuleerime mõlema keha külgpinna lihaseid, treenime kõhulihaseid, mõjutame aktiivselt siseorganeid (sooled, neerud, maks, emakas, põis), paneme paika näärmete töö sisemine sekretsioon, vorm ilus vöökoht ja saame isegi ülekaalust lahti.

Lülisamba pöörlemise harjutuste vastunäidustused: lülivaheketaste hernia (istudes ja seistes ei ole võimalik kõvasti keerata), osteoporoos, osteokondroos hilised etapid, sapikivitõbi, urolitiaasi haigus, rasedus, hepatiit, mädane põletik väikeses vaagnas, kõhuõõnes, kaelas, rindkeres. Kell intervertebraalsed herniad lubatud on ainult pöörded lamavas asendis.

muusika klassile
(mp3)gibkoetelo_ru_08(/mp3)

Harjutus number 1. Lamades keeramine

Lamage selili, sirutage käed külgedele. Tõstke jalad üles ja painutage täisnurga all. Ilma abaluude põrandalt tõstmata liigutage jalad paremale, sirutage üks jalg, seejärel teine. Painutage jalad uuesti, pöörduge tagasi tasasele asendile selili. Tehke sama teisel küljel. Korrake seda harjutust 8 korda. Soovitatav herniate ja eendite korral.

Harjutus number 2. Lamades keeramine

Lamage selili, sirutage käed külgedele. Asetage jalg jalale ja hakake jalgu pöörama paremale - vasakule. Seejärel muutke jalgade asendit. Korrake seda harjutust 8 korda mõlema poole jaoks.

Harjutus number 3. Keeramine istudes

Põlvitades langetage vaagen paremale, hoides sääred vasakul. Tundke, kuidas kaks istuvat luud toetuvad põrandale. Sirutage kroon üles, proovige hoida selgroogu sirges asendis. Kui see ei õnnestu, asetage vaagna alla padi või telliskivi. Hingake välja ja keerake torso vasakule, nii et vasak õlg liigub vasakule ja parem õlg edasi. Pöörake rindkere ja kõht vasakule. Toeta parem käsi põrandale ja vasak käsi reiele. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Korda harjutust teisel küljel.

Harjutus number 4. Keeramine istudes

Istuge nii, et mõlemad jalad on teie ette sirutatud. Seejärel painutage parem jalg nii et põlv vaatab üles. Hoidke oma selg sirge. Väljahingamisel keerake end painutatud jala poole ja jätkake venitamist pea ülaosaga ülespoole. Sel juhul toetub parem käsi tagant põrandale ja vasak küünarnukk klammerdub põlve külge. Püüdke mitte kasutada vasakut kätt kangina. Keerame seljalihaste tugevuse tõttu. Äärmuslikus punktis viibige 30 sekundit. Korda harjutust teisel küljel.

Harjutus number 5. Keeramine istudes

Istuge põrandale ja avage jalad laialt. Painutage vasak jalg ja asetage jalg kubemesse. Kallutage oma keha paremale sirge jalg. Haarake vasaku käega paremast jalast, asetage parem käsi vastassuunas reitele. Proovige sirutada kogu vasak pool oma vasaku käe taha. Lükake parem (alumine) õlg ettepoole ja vasak (ülemine) tagasi. Hingake sügavalt ja ühtlaselt. Vaadake üles lae poole. Hoidke poosi 20-30 sekundit.

See harjutus parandab vereringet kogu seljas ja leevendab seljavalu.

Harjutus number 6. Pööramine seisvas asendis

Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt. Hingake sisse ja välja hingates langetage vaagen kujuteldavale toolile. Pöörake peopesad rinna ette – hingake sisse, keerake väljahingamisel paremale. Tooge vasak küünarnukk taha vastupidine põlv. Hoidke selg koksiluuni otse pea ülaosast, põlved peaksid olema samal tasemel. Hoidke poosi 20-30 sekundit. Korrake teisel pool.

Marichiasana – salvei (Prajapati) Marichi asend – on üks levinumaid jooga-asanasid keerutamiseks. Sellel on palju variatsioone – nii et inimesed erinevat koolitust ja joogapraktika kestus võib kergesti leida endale sobiva variandi.

Selle jooga-asana päritolu on ümbritsetud legendidega ning sellel on palju variatsioone ja tõlgendusi. Mõnes neist on tark Marichi naisjumalus. Kui me vähendame ja lihtsustame kõiki neid versioone ning jõuame asja põhja, siis on Marichi kõigi asjade eelkäija ning asana sooritamine tagab joogaharrastajatele loominguliste jõudude andmise ja paljunemisvõime suurendamise. Naljakas, et günekoloogid ja uroloogid nõustuvad iidsete inimestega ja soovitavad ka neid harjutusi läbi viia, et vältida ummikuid vaagnas ja parandada reproduktiivtervist.

Keerdumisel on vastunäidustused: hiljutised lülisambavigastused, hiljutised kõhuoperatsioonid, siseorganite kasvajad ja tsüstid, skoleoos, lülisamba mis tahes osa osteokondroosi ägenemised ja mõned teised. Raseduse ajal tuleb keerata väga ettevaatlikult. Vaatepunkte on mitu – alates täielik keeld keerates kuni avatud valikute eraldumiseni. Kuulake günekoloogi, joogajuhendaja nõuandeid ja enda keha ja otsustage ise - ainult teie saate aru, kas peate sooritama selle või teise asana või mitte. Kui midagi ülaltoodust kehtib teie kohta, teavitage sellest kindlasti juhendajat või keelduge nende asanate sooritamisest üldse. Jooga ei luba ennast harjutamise ajal vigastada.

Keeramise ettevalmistamine peaks olema nii lihtne, ohutu ja tõhus viis- lamades selili. Kõik need asanad on variatsioonid Jathara Parivartanasana (mao keeramine). Need jooga asanad parandavad mao peristaltikat ja leevendavad pingeid nimme selgroog.

Lamades selili, asetage käed keha suhtes 90 kraadise nurga alla, painutage põlvi, keerake väljahingamisel kordamööda paremale ja vasakule. Proovige krõmpsutamise ajal oma õlad põrandal hoida. Vaata üle õla vastaspool jala kallutamine. Võite mõnda aega keerdudes püsida (3-15 hingamistsüklit olenevalt enesetundest ja joogaharjutuse pikkusest), saate seda sooritada dünaamiliselt – iga hingamistsükkel on eraldi keerdkäik, valige suvand, mis arvamus, valmistab teid kõige tõhusamaks edasiseks keerdumiseks ette.

Võib olla veidi keerulisem see valik: Painutage jalgu 90-kraadise nurga all reie ja sääre vahel. Püüdke keerates hoida põlved samal tasemel. Proovige krõmpsutamise ajal oma õlad põrandal hoida. Vaadake üle oma õla, mis asub jalgade vastasküljel. Võite mõnda aega keerdudes jääda (3-15 hingetõmmet olenevalt enesetundest).ja jooga kogemus), saab sooritada dünaamiliselt – iga hingamistsükkel on eraldi keerdkäik, valige variant, mis teie arvates valmistab teid edasiseks keeramiseks kõige tõhusamalt ette.

Keeramise tõhustamiseks võite põimida vasaku jala paremaga ja keerata vaheldumisi paremale ja vasakule, seejärel punuda parem jalg vasakuga ja keerata vaheldumisi vasakule, seejärel paremale.

Samuti saate venitada mõlemat jalga. Püüdke hoida jalad samal tasemel.

Jätkame otse Marichiasana esinemisega. Algajatele sobivad selle joogaasana avatud variandid suurepäraselt.

Istuge Dandasanasse (personali poos), venitage istumisluudest pea võraga ülespoole, jälgides, et selg oleks täiesti sirge ega kipuks "ümmarguma". Painutage parem jalg põlvest, keerake vasakule, asetades vasaku käe põrandale ja paremaga, alustades paremast põlvest, pöörake keha. Sissehingamisel venitage pea ülaosa laeni, väljahingamisel keerake. Asanasse on soovitatav jääda alates 10 ja jooga kogemus.

Suletud keerd ei erine teostuses liiga lahtisest, olge ettevaatlik.

Istuge Dandasanasse (personali poos), venitage istumisluudest pea võraga ülespoole, jälgides, et selg oleks täiesti sirge ega kipuks "ümmarguma". Painutage parem jalg põlvest, keerake paremale, asetades parema käe põrandale ja vasakuga, alustades paremast põlvest, pöörake keha. Sissehingamisel venitage pea ülaosa laeni, väljahingamisel keerake. Istuge Dandasanasse (personali poos), venitage istumisluudest pea võraga ülespoole, jälgides, et selg oleks täiesti sirge ega kipuks "ümmarguma". Painutage parem jalg põlvest, keerake vasakule, asetades vasaku käe põrandale ja paremaga surudes paremat põlve ja pöörates keha. Sissehingamisel venitage pea ülaosa laeni, väljahingamisel keerake.-15 hingamistsüklit kuni 3 minutit olenevalt enesetundestja jooga kogemus.

Võite ka kõverdatud jalga põlvest ja asetada jalalaba vastassuunas reie külge. Nii et keerdumine on sügavam. Kuid veenduge, et mõlemad istuvad luud puutuksid põrandaga kokku. Asanasse on soovitatav jääda alates 10-15 hingamistsüklit kuni 3 minutit olenevalt enesetundestja jooga kogemus.

Proovige oma käsi sellest asendist suunata reie alla ja ühendage mõlemad käed enda taha. See on Marichiasana 1 täisversioon.

Kui te parema käega vasakut kätt ei ulatu, võite kasutada vööd.

Marichiasana versiooni saate teha ka nii, et käsi on puusa kohal, justkui mähiksite käe ümber põlve.

Marichiasana variatsioon võib hõlmata jala asetamist vastasjala reiele.

Upavishta Konasanast saate teha ka pöördeid. Ja samal ajal valmistuge Surya Yantrasanaks - kompassi poosiks.

Istuge Upavishta Konasanas. Veenduge, et istuksite sirgelt ja oleks mugav. Sissehingamisel suunake mõlemad käed üles ja sirutage. Väljahingamisel keerake paremale (ja seejärel samamoodi vasakule). Parem käsi põrandal, vasaku käega lükake paremalt reielt maha. Asanasse on soovitatav jääda alates 10-15 hingamistsüklit kuni 3 minutit olenevalt enesetundestja jooga kogemus.

Kui teil on Upavishta Konasanas sirge seljaga raske näha, võib poosile stabiilsuse lisamiseks kasutada rihma.

Kui olete piisavalt üles soojendanud ja valmis jooga uusi kõrgusi vallutama, proovige julgelt sooritada Surya Yantrasana. See on kompassi poos (see näeb tegelikult natuke välja nagu kompass – üles sirutatud jalg on nagu kirdesse või loodesse osutav nool).

Alusta ettevalmistusest. Istuge Upavishta Konasanas. Veenduge, et istuksite sirgelt ja oleks mugav. Sissehingamisel suunake mõlemad käed üles ja sirutage. Väljahingamisel keerake paremale (ja seejärel samamoodi vasakule). Parem käsi põrandal, vasaku käega lükake paremalt reielt maha. Toetuge jalale ja haarake tagakülg parem jalg vasak käsi. Pöörake keha nii, et vasak küünarnukk oleks suunatud lae poole. Parema käe võib asetada vasakule reiele või enda ette põrandale – nii nagu sulle meeldib.Asanasse on soovitatav jääda alates 10-15 hingamistsüklit kuni 3 minutit olenevalt enesetundestja jooga kogemus.

Kui vastasjala taha on endiselt raske käega jõuda, kasutage vööd.

Kui tunned, et ettevalmistust on väga lihtne (ja mõnus) teha, proovi siseneda täisversioon Surya Yantrasana.

Istuge Upavishta Konasanas. Veenduge, et istuksite sirgelt ja oleks mugav. Sissehingamisel suunake mõlemad käed üles ja sirutage. Väljahingamisel keerake paremale (ja seejärel samamoodi vasakule). Painutage vasak jalg põlvest ja haarake parema käega vasaku jala tagaküljest. Proovige oma vasakut jalga vasaku õla taha sirutada. Kasutage vasakut kätt toena. Painutage parem jalg põlvest ja nihutage keharaskus paremale reiele. Sirutage vasakut jalga, püüdke see võimalikult kaugele selja taha viia, sirutades selga ilma seda ümardamata. Asanasse on soovitatav jääda alates 10-15 hingamistsüklit kuni 3 minutit olenevalt enesetundestja jooga kogemus.

Hoolitse enda eest. Tehke pakutud jooga asanate kompleks nii tervikuna kui ka osade kaupa.

Kui oled ajaliselt piiratud ja hommikuti saad sooritada vaid Surya Namaskari ja seisvaid asendeid, siis õhtuti on mõttekas teha ka muid asendeid, näiteks istumisasendeid - kallutusi ja pöördeid. Soojenduseks võite teha 2-3 ringi ühe Surya Namaskariga ja seejärel teha kätega tasakaalu. Seejärel liikuge edasi istumisasendite juurde: kalded ja pöörded, läbipainded ja ümberpööratud asendid.

Kakasana

Täitmise tehnika

1. Lähteasend- istuge põrandal tuharatel

2. Painutage põlvi, võtke käed tagasi

3. Kätega põrandalt maha surudes too kõht puusadele lähemale, ilma kontsasid põrandalt tõstmata.

4. Kui selles asendis kontsad põrandast lahti ei tule, siis liiguta käed ette ning küünarnukid põlvedest lükates siruta selg üles.

Mõju

See poos venitab pahkluud ja pahkluud. See asend stimuleerib soolestikku. Kui Adho Mukha Svanasana puhul ei lange kontsad põrandale, siis on mõistlik Kakasanat regulaarselt sooritada.

Pashchimottanasana

Täitmise tehnika

1. Lähteasend - istub põrandal koos väljasirutatud jalad edasi.

2. Sissehingamise ajal sirutage käed üles.

3. Väljahingamisel langetage käed alla ja haarake kätega jalgadest.

4. Sissehingamisel siruta selg üles, võta õlaliigesed alla, suuna kõht puusadele.

5. Selles asendis on oluline venitada selg koksiuksist kuni kaelalülini. Kõhu suunamiseks puusadele.

6. Väljahingamisel laskuge alla, sirutades pea ülaosa ettepoole, võtke lõug põlvede joone taha, suunake otsmik jalgadele.

7. Siruta kintsulihaseid ja torma põrandale.

8. Tõmmake põlvepead ülespoole põlve kohal olevate reielihaste pinge tõttu.

9. Väljahingamisel langetage end kallakusse ja lõdvestage.

10. Hoidke poosi 5 hingetõmmet kuni 3 minutit.

11. Väljuge asanast sissehingamise ajal ja pöörduge tagasi algasendisse.

Mõju

See asana toniseerib kõhuorganeid, kõrvaldab nende letargia. Sellel on kasulik mõju neerudele, noorendab selgroogu, parandab seedimist. Pikaajaline viibimine selles asendis (üle 5 minuti) masseerib südant. Alaselg on venitatud, rohkem verd voolab sugunäärmetesse. See aitab parandada reproduktiivsüsteemi tööd.

Täitmise tehnika

2. Sissehingamisel keera õlaliigesed tahapoole, ava rind, tõsta vaagen üles ja suuna varbad põrandale (foto 1).

3. Kui seda positsiooni on raske saada, saate teha lihtsustatud versiooni.

Purvottanasana lihtsustatud versioon

Täitmise tehnika
1. Istumisasendist on jalad põlvedest kõverdatud
2. Inspiratsioonil tõuseb vaagen üles, selga hoitakse paralleelselt põrandaga
3. Kõht tõuseb üle puusade joone
4. Vaata üles
5. Allapoole laskumiseks hingake välja

Mõju t

See poos tugevdab randmeid ja pahkluusid ning annab liikuvuse. õla liigesed, laieneb rind. Seda on mõttekas teha pärast Paschimottanasanat.

Täitmise tehnika

1. Lähteasend – väljasirutatud jalgadega põrandal istumine.

2. Painutage parem jalg põlvest, suruge jalg reie külge.

3. Sissehingamisel tõsta käed üles, siruta selga, väljahingamisel langeta käed alla, haara jalast.

4. Sissepääsu juures sirutage lõug üles, sirutage selg, proovige sisse painutada rindkere piirkond(foto 1).

5. Kui on halvasti venitatud hamstrings, ja kätega jalast ei saa kuidagi kinni, võid visata vöö üle jala või haarata kätega säärest.

6. Kui haare on hea ja alaselg on välja sirutatud, siis väljahingamisel võib minna madalamale, suunates kõhtu reiele, nihutades pead põlvejoonest kaugemale (foto 2).

7. Oluline on, et õlaliigesed oleksid põrandast samal kaugusel ja küljed oleksid ühtlaselt välja sirutatud, st sirge jala külg ei oleks klammerdatud (foto 3)

8. põlvekedra hoidke sirget jalga kerges toonis, tõmmates põlve puusaliigeseni, suruge "popliteaal" alla põrandale.

9. Hoidke sirge jala jalg põranda suhtes täisnurga all.

10. Püsi poosis 5 hingetõmmet kuni 1 minut.

11. Soorita poos teisel pool.

Mõju

See asana toniseerib maksa ja põrna. Renderdab kasulik mõju seedimiseks. Samuti aktiveerib see neerud, mida on seda poosi tehes tunda. Pikaajaline viibimine selles asendis on soovitatav neile, kes kannatavad eesnäärme suurenemise all.

Marichiasana

Esimene variant

Täitmise tehnika

3. Siruta parem käsi ette, haara sellega sees puusad, keerates kergelt vasakule (foto 1).

4. Pöörake pea ette ja sirutage lõug üle põlvejoone (foto 2).

5. Kui käepide ebaõnnestub, võid käed põrandale toetada ja lõua ette sirutada.

6. Hoia poosi 5 hingetõmmet kuni minut.

7. Soorita poos teisel pool.

Teine variant

Täitmise tehnika

1. Lähteasend – sirgete jalgadega põrandal istumine.

2. Painutage parem jalg põlvest, suruge jalg tuharale.

3. Sirutage kõht parema reie poole, keerake, tooge vasak käsi parema reie ette.

4. Haarake käed üksteise taga selja taga (foto 3).

5. Kui seljahaare ebaõnnestub, soorita haaret vasaku käega sirgel (vasakul) jalal.

6. Igal sissehingamisel venita pea ülaosa rohkem üles, väljahingamisel keera sügavamale, võttes parema õlaliigese tagasi.

Mõju

Selline asend soodustab kõhuorganite kokkutõmbumist, mis suurendab nende sees vereringlust ja tervendab neid. Sirgele jalale toetumine aitab venitada reielihaseid ja kätega üle reie haaramine loob õlaliigestes liikuvuse. Selles asendis keerdumine aitab kaasa soolefunktsiooni normaliseerumisele, vähendab keharasv vöökohas, toniseerib maksa ja põrna.

Täitmise tehnika

1. Istu põrandale, jalad enda ette sirutatud.

2. Painutage põlvi ja tooge kannad kõhukelmele võimalikult lähedale.

3. Ühendage jalad.

4. Lõdvestage puusaliigesed ja suunake põlved põrandale.

5. Võtke kinni pöidlad jalad (foto 1).

6. Lõõgastuseks puusaliigesed saate teha mitu liigutust puusadega üles-alla või panna käed puusadele (foto 2).

7. Kui istumisasend on lihtne, võid ette kummarduda (foto 3)

8. Hoia poosi 1 kuni 5 minutit. Võib teha mitu korda päeva jooksul.

Mõju

Seda poosi soovitatakse neile, kes põevad kuseteede haigusi. Stimuleeritakse vaagnapiirkonda, kõhtu ja selga, kuna nendes kohtades suureneb vereringe. Poosil on tervendav toime neerudele, eesnäärmele ja põiele. See poos on eriti kasulik naistele. See kõrvaldab menstruaaltsükli häired, soodustab õige tegevus munasarjad. On leitud, et rasedad naised, kes istuvad selles asendis mitu minutit, kogevad sünnituse ajal vähem valu. Seda poosi saab sooritada ilma hirmuta ka pärast söömist (ilma kallakusse kukkumata).