Harjutused perse nagu pähkel üles pumpamiseks. Kükid treeningu alusena. Lamage selili, painutage põlvi

Saak nagu pähkel on paljude tüdrukute hellitatud soov. Kas selline unistus on tõesti saavutamatu? Praeguseks on välja töötatud palju meetodeid, mis võimaldavad unistuse täituda: saad oma tagumikku nagu pähklit üles pumbata 1 kuuga ja suure sooviga 2 nädalaga. Püsivusega eesmärgi saavutamisel on nädalaga ette nähtud isegi tagumik nagu pähkel eriline kompleks harjutusi. See võtab aga aega tavaklassid ja kannatlikkust, et taluda kõiki vajalikke koormusi.

Probleemi olemus

Et tagumik oleks nagu pähkel, on vaja tuharalihastele anda maksimaalne elastsus ning see efekt saavutatakse lihaste ülespumpamise ning rasvakihtide eemaldamisega puusadel ja tuharatel. Anatoomiliselt sisaldab tuharapiirkond 3 peamist paarislihast: väike, keskmine ja suur. Reie gluteus maximus lihas on kogu inimese suurim element lihaste struktuur. Selle algus on lähedal vaagna luu, ja lihas ise on kinnitatud sisepind reieluu veidi allpool liigendit.

Selle peamine funktsionaalne ülesanne on painutada reie kergelt väljapoole ja kui reie on fikseeritud, võimaldab lihas vaagnal tahapoole kalduda. Keskmine lihas pärineb tuharapool ilium, muundub lühenenud pikendatud kõõlusteks ja kinnitub suurema reieluu trohhanteri külge. Väike lihaseline element asub gluteus medius lihase all, selle peamiseks funktsiooniks peetakse reie röövimisele suunatud toimingut.

Seega, kui soovite oma perset üles pumbata, vajate ülaltoodu tugevdamiseks harjutusi tuharalihased. Selleks, et jõuda soovitud tulemus, vaja regulaarsed koormused mõõdukas intensiivsus. Kuid neid tuleb kasutada korrapäraste ajavahemike järel pikaajaline. Just süstemaatiline treening tagab kõige atraktiivsemate vormide kujunemise.

On olemas kiirmeetodid, mis võimaldavad teil paari päevaga tuharad üles pumbata, kuid need ei saa garanteerida pikaajalist ja usaldusväärset toimet. Selliste tehnoloogiate ülesanne on pakkuda suuremat lihaste toonust. Kuid kui koormus eemaldatakse, võib kõik naasta endisele tasemele.

Füüsilise mõju põhimõtted

Nii et tee perse nagu pähkel, pealegi ilukirurgia, ainult eriline kehakultuuri kompleksid. Sellised harjutused on suunatud tuharalihaste arendamisele. Tõsine ja tõhusad klassid on üles ehitatud järgmistele põhimõtetele:

1. 1. Tunnid toimuvad range regulaarsusega vastavalt eelnevalt planeeritud skeemile. Treeningu sagedus peaks olema vähemalt 3 korda nädalas ja seansi kestus valitakse 9-16 minuti jooksul.
2. 2. Lisaks sisaldab kompleks aeroobne treening peal värske õhk vähemalt 2 korda nädalas vähemalt 50-60 minutit. Sobib peaaegu igat tüüpi kehaline aktiivsus, kuid populaarseimad on kerge jooks, hüppenööriga hüppamine, ujumine, uisutamine ja suusatamine.
3. 3. Mitte mingil juhul ei tohi tunde ära jätta, kuna see vähendab oluliselt nende tõhusust. Selleks, et treeninguid ei peaks katkestama, on vaja need läbi viia samal, kõige mugavamal ajal.
4. 4. Tunnid tuleks läbi viia spordirõivad mis inimest distsiplineerib.
5. 5. Pärast treeningut tuleks võtta kontrastdušš.
6. 6. Kompleks koosneb korduvatest harjutustest. peal esialgne etapp harjutusi korratakse 8-16 korda, millele järgneb järkjärguline tõus 6-8 kordust igal nädalal, viies korduste koguarvu 80-100-ni.
7. 7. Harjutusi saab teha raskustega või ilma. Raskusena kasutatakse tavaliselt hantleid. erinev kaal. Kaalumise vajadus määratakse sõltuvalt sellest, kuidas tüdruk tundides end tunneb. Kui kõik harjutused on väga lihtsad, kasutatakse hantleid. Raskustega harjutusi sooritades tuleks meeles pidada koormuse järkjärgulist suurenemist, s.o. esmakordselt kasutatud kerge kaal, mis suureneb iga treeningnädalaga.

Kükid treeningu alusena

Paljude tuharalihaste harjutuste kõige tõhusam element on kükk. Selle harjutuse saab lisada erinevad kompleksid tüsistuste ja raskusega. Kõik kükid ei ole suunatud mitte ainult tuharatele, vaid võimaldavad samaaegselt kasutada erinevad rühmad lihaseid. Kuidas aluselement kükid kuuluvad kõige enam komplekside hulka erinevad tasemed.

Sooritamise ajal kükid osaleda järgnevad lihased: reieluu nelipealihas, gluteus maximus, adductor reieluu, jalatald, gastrocnemius ja ka reieluu biitseps. Kui kükid tehakse raskustega, siis seljalihased ja vajutage. Eriti tõhus aktiivsed kükid aitab võidelda tselluliidi ladestumisega.

Kõige tavalisemate hulka kuuluvad järgmine harjutus. Lähteasend: seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Kükitamine toimub koos preestrite selja eemaldamisega, simuleerides toolile istumist. Õige nurga saavutamisel tõuseb keha koos raskuse ümberjaotumisega tagasi. Seda harjutust saab teha hantlitega või ilma. Täitmisskeem: 3-6 seeriat 8-15 kordusega, paus seeriate vahel ei ületa 40-60 sekundit.

Seal on palju mitmesugused kompleksid treeningud tuharalihaste ülespumpamiseks. Võite pakkuda lihtsat koolitust, mis viiakse läbi kodus. See praktiliselt ei nõua tarvikud. Soovitatavad on järgmised harjutused:

1. 1. Taevasild. Harjutus on suunatud tuharate, reie tagaosa, alaselja arendamisele. Lähteasend: lamades selili, jalad sirutatud, kontsad asetsevad tooli istmel, käed piki keha, peopesad allapoole. Esiteks tõuseb parem jalg vertikaalselt, reie liigub sujuvalt põrandast. Keha tõstetakse, kuni see moodustab vasaku kannaga sirgjoone. Parema jalaga tehakse 18-22 kordust ja seejärel korratakse kompleksi vasakul jalal.
2. 2. Puu kaar. Harjutus on suunatud reie-, tuhara-, säärelihastele. Lähteasend: seistes tooli seljatoe taga kikivarvul, jalad õlgade laiuses, käed toetuvad alaseljale. Jalad viiakse kokku ja käed viiakse tooli seljatoele. Vasak jalg on põlvest kõverdatud ja nihutatud küljele, selg on sirge. Seejärel korratakse kompleksi paremal jalal.
3. 3. Redel. Harjutus hõlmab reieluu, tuhara, vasika lihaseid ja nelipealihased. Lähteasend: seistes tooli ees, jalad õlgade laiuselt, käed toetuvad alaseljale. Parem jalg asetatakse tooli istmele. Seejärel tõstavad ja painutavad nad vasakut jalga põlves, simuleerides selle asetamist tooli seljatoele. Selles asendis lükkub liikumine mõne sekundi edasi. Kukkub esimesena põrandale vasak jalg ja siis õige. Langetamisel võetakse parem jalg tagasi, sooritades väljalöögi.
4. 4. Kükid kuristikku. Treening annab koormuse puusadele, tuharatele, nelipealihasele. Lähteasend: seistes toolist 50-60 cm kaugusel, jalad õlgade laiuselt, käed alaseljal. Harjutus algab vasaku jala röövimisega tagumises suunas nii, et ülemine osa jalad olid tooli istmel. Painutades paremat jalga ja viies vasaku jala põlve põrandale lähemale, tehakse kükke. Harjutust tehakse 12-16 korda ja siis jalad vahetuvad ja kõik kordub.
5. 5. Kükid. Harjutus annab koormuse tuharale, nelipealihasele, reie tagaküljele, säärelihastele. Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuses, käed piki keha. Sujuv kükitamine toimub 4-5 sekundi jooksul. Olles madalamas asendis, peate seisma kikivarvul ja sirutama käed üles.

Lihtsate harjutuste komplekt

1. 1. Kiigutage jalgu. Lähteasend: seistes, hoides tooli seljatoest kinni. Tehakse aeglased jalakiigutused taha ja küljele.
2. 2. Lunges. Harjutus on üsna tõhus väikese tuharalihase ja esiosa ülespumpamiseks reielihas. Lähteasend: seistes, käed hantlitega mööda keha alla lastud. Nad sööstavad ettepoole, muutmata käte asendit. Saate naasta juurde lähtepositsioon või liikuda toas ringi.
3. 3. Mahi asendis neljakäpukil. Lähteasend: neljakäpukil, rõhuasetusega põrandal. Mahi hoitakse tagasi vaheldumisi vasaku ja parema jalaga. Vajadusel saab koormust suurendada pannes hantlid põlvele.
4. 4. Mahi lamavast asendist. Kaasatud on väikesed ja keskmised tuharalihased. Mahi tehakse külili lamavast asendist.
5. 5. Harjutus "Tool". Lähteasend: seistes seina lähedal. Kükid tehakse, imiteerides toolile langetamist. Alumises asendis tehakse viivitus 15-20 sekundit.

Selleks, et tüdruku tagumik muutuks nagu pähkel, on vaja regulaarselt läbi viia kompleksseid treeninguid.

Kauaoodatud suvi on käes – käes on aeg puhkamiseks ja puhkuseks mereäärsetes kuurortides. Tüdrukud ja naised mõtlesid tõsiselt, kuidas nad välja näeksid trendikates ujumistrikoodes, heledates kleitides ja miniseelikutes.

Kui varem polnud aega figuuri üles võtta, on veel võimalus “viimasesse autosse” hüpata. Millised juhtivate treenerite ja fitnessiblogijate harjutused pumpavad kiiresti ja garanteeritult tuharad üles ja muudavad naise keha täiuslikuks?

Ilus ja elastsed tuharad, mis tänapäeval on moesuundade auastmesse tõstetud - see pole mitte ainult hea pärilikkus. "Looduslikud andmed" võivad rikkuda istuv pilt elu, vähene sport ja liigne armastus rasva ja magus toit. Samas saab ka lamedaid piirjooni mahukamaks muuta, kui anda tuharalihastele koormus, neid läbi töötades. spetsiaalsed harjutused. Hästi läbimõeldud treeningud õige toitumine annavad suurepäraseid tulemusi.

Esialgu võivad harjutused tunduda liiga lihtsad, kuid figuuri "skulptuuri" puhul on kõige olulisem õige tehnika. Olles õppinud põhilised harjutused, peate edasi töötama kaalumisvahenditega, need on loodud figuuri veelgi seksikamaks muutmiseks ja parandamiseks silmapaistev tulemus.

Kui palju ilu maksab?

Naises peaks kõik ilus olema,“ ütles klassik mõtlikult. Õiglane sugu mõtleb samamoodi. Jennifer Lopez kindlustas oma tuharad "pöördumatu kahju" vastu 27 miljoni dollari eest. See osutus tagasihoidlikumaks Kylie Minogue, olles hinnanud andmeid ainult 5000 000 $.

7 harjutust elastsetele tuharatele

Hüppa hüppama

Harjutus loodi tuharalihaste toniseerimiseks ja tasakaalu treenimiseks. Seisa sirgelt, hoia jalad koos ja saad käed puusa panna. Astuge vasaku jalaga samm edasi, painutades samal ajal paremat jalga põlvest, puudutades peaaegu viimast põrandaga. Külmutage selles asendis viieks sekundiks, seejärel korrake veel 10 korda. Seejärel vaheta esijalg ja tee juba sellega väljaastumisi.

Klassikalised kükid ja nende variatsioonid

Kõige populaarsem treening ilus kuju tuharad - klassikalised kükid. Hoolimata asjaolust, et see on kõige levinum ja paljud tüdrukud õppisid seda koolis, tehakse kükke sageli täiskasvanueas valesti.

Selleks, et mitte kahjustada oma tervist, tuleb kükitada nii, et põlved ei ulatuks varbast kaugemale. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, sokid vaatavad ette. Tehke harjutust 10 korda õige tehnika, siis tee koormus raskemaks. Selleks asetage jalad veidi õlgade laiusest laiemale, keerake varbad veidi küljele (Plie stand), kükitage mitte madalamal kui põlvetase. Kolmas kükkide variant - jalad koos, käed mööda keha, kükid sirge seljaga.

See on huvitav!

Ekspertide sõnul valmistati ja paigaldati 2014. aastal USA-s 2446 tuharaimplantaati. Samal ajal on 10% patsientidest, kes otsustavad tuharate suurendamise operatsiooni teha, mehed, ülejäänud 90% on õiglase poole esindajad.

Tupusild koos toega

Seda lihtsat harjutust on lihtne teha kodus televiisorit vaadates või muusikat kuulates. See on huvitav selle poolest, et lisaks tuharalihaste treenimisele hõlmab see ka pressi lihaseid, kuid praktiliselt ei koorma selgroogu. Kui teete harjutust fitballil, arendate lisaks tasakaalu.

Võtke lamamisasend, nõjatuge tagasi fitballile, jalad põlvedest kõverdatud. Tuhar tuleb suruda vastu palli põhja. Peate tõstma vaagna üles, moodustades "silla". Korda vähemalt 10 korda.

Bändiharjutused

Fitnessi kummi saab osta igal pool spordipood või tehke ise vanametallist. Võtke algasend - jalad õlgade laiuselt, kummipael asetatakse jalgadele peopesale allapoole põlvejoont. Astuge vaheldumisi samme tagasi, painutades kergelt staatilist jalga põlves. Korrake sama teise jalaga.

Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja sooritage järgmine harjutus – sammud kükiga külgedele, esmalt vasakule, seejärel paremale. Ja lõpuks kükitage, tõmmates vaagnat tagasi ja tõstes kõigepealt üles ühe, seejärel teise jala. Jala varvas, mille ära võtate, peaks olema suunatud allapoole.

Uudishimulik fakt!

Kaunid tuharad on alati vastassoo tähelepanu köitnud. Ja see kehtib nii naiste kui ka meeste kohta. Enamik seksikad tuharad naiste sõnul, Tom Cruise. Kuid mehed ei suuda ikkagi otsustada. Alguses meeldis neile tagumik Jennifer Lopez, siis avaldas muljet beyoncé ja siis ilmus Kim Kardashian. Parimat pole lihtne valida!

Jalgade tagumine kiik planguasendist

Üks neist parimad harjutused figuuri modelleerimiseks. Koormust ei anta ainult tuharatele, vaid ka kõhulihastele, tugevdatakse selgroogu. Kui a klassikaline plank- peal väljasirutatud käed, mõnel tüdrukul on see raske, siis on kerge versioon kõigile kättesaadav.

Lähteasend - rõhk küünarnukkidel, vasak jalg peaks olema põlvest kõverdatud. Tõstke parem jalg üles vähemalt 10 korda. Keskenduge oma tähelepanu tuharalihaste pingele ja unustage ajutiselt tagasilöögid. Peaasi, et jalga kõrgemale ei tõstaks, vaid tunneksite pinget tuharatel. Korda harjutust teise jalaga.

Harjutus "Käärid"

Lapsepõlvest tuttava harjutuse kohandatud vorm, spetsiaalselt tuharalihaste treenimiseks. Peate lamama, toetudes vasakule küljele. Toetage pead vasaku käega ja parema käega saate põrandale toetuda. Tõstke suletud sirged jalad põrandast 20-30 sentimeetrit üles ja jätkake "kääride" poole. Sel juhul peaks kääride "ulatus" olema lai. Treeningu ajal kontrolli tuharalihaste pinget.

Tõstmine toel ja jalgade väljatõmbed

Suurepärane harjutus, mis töötab mõlemale tuharale korraga. Peate seisma parema jalaga künkal - selleks sobivad pink, astmeplatvorm või kuubik, samal ajal kui vasak jalg toetub põrandale. Treeningu ajal peate parem jalg tõuske üles, tõmmates samal ajal vasakut tagasi. Selg tuleks hoida sirgena, järgides raskuskeset. Pärast 10 harjutuse kordust treenige järgmist jalga.

Oleme kokku kogunud kõik tuharate harjutused, mida saate kodus harjutada minimaalne laovaru. Nõuetekohase hoolsusega muutub teie tagumik, kui ta äkki kurb, peagi rõõmsamaks. Edasi, eest ilus vaade taga!

Anatoomia
Kere tuharalihased on 3 paarislihast: suur, keskmine ja väike tuharalihas. Kõige rohkem on reie gluteus maximus lihas suur lihas kogu organism. See algab vaagna luust, kinnitub tagumine pind reie luu veidi allpool puusaliiges. Selle lihase ülesandeks on reie pikendamine kerge väljapoole pööramisega. Puusa fikseerimisel kallutab see vaagnat tagasi.

Tuharalihas pärineb niudeluu tuharapinnalt, läheb lühikeseks laiaks kõõluks ja kinnitub reie suurema trohhanteri külge.
gluteus minimus asub gluteus mediuse all. Kõigi nende lihaste ülesanne on puusa röövimine.

Treeningu omadused
Kui teil on väike vaagen ja peate lihtsalt oma tuharad pingutama ja elastseks muutma, valige treening suurte raskustega. Treeni 2 korda nädalas, iga treeningu vahel peaks olema vähemalt 2 päeva. Tehke 4-5 seeriat 5-8 kordust. Kui valu jääb kummitama - ärge kartke, võtke lihtsalt vanni või tehke kardiotreeningut.

Kui soovid tuharaid visuaalselt väiksemaks muuta, loobu raskustest või tee harjutusi väikeste raskustega. Aga sa pead tegema 5-6 korda nädalas. Tehke 5-6 seeriat, 18-20 kordust.

Harjutused
Vaagna tõstmine üles sirutatud jalaga
Lamage põrandal, sirutage jalg üles ja tõstke vaagen, pigistades lihaseid. Tehke 15 kordust seeria kohta, 6-8 seeriat. Perse tõhusamaks pumpamiseks võib jalga laadida löögiga kaalumisainet (müüakse igas spordipoes).
Kui seda on ülestõstetud jalaga raske teha, tõstke lihtsalt vaagnat, pigistades tuharalihaseid.

Mahi tagasi ja külgedele (alumisest plokist või simulaatori kangiga)
Fantastiliselt lihtne harjutus – haara lihtsalt tooli seljatoest ja kiiku. Lihtsalt ärge kiikuge liiga kiiresti - vastupidi, aeglaselt kiikumine on tõhusam. Ära puhka sisse madalaim punkt maha – alusta kohe järgmist maha. Edasijõudnu tasemel ja jõusaalis ühendage alumine plokk või istmikumasin tööle.
Edasilöögid

Kõige olulisem harjutus selleks ilusad preestrid. Kaalu langetamiseks on need ebaefektiivsed, kuna aitavad suurendada lihasmassi. Nende teostamisel töötavad tuharalihas ning reie ja sääre eesmine pind. Võtke hantlid pihku, sirutage käed piki torsot ja alustage väljaastumisi. Saate neid teha nii paigal kui ka ruumis edasi liikudes. Mida laiem on samm, seda tugevamad on tuharalihased.
Soovitused:
- hoia keha ja selg sirge;
- tagasi asetatud jala põlv peaks puudutama põrandat;
- Hantlitega käed hoiavad kehaga paralleelselt.

Kükid
Tuharate harjutuste kuningas, kükid parandavad ka nelipealihaste toonust ja hamstrings. Pumpa see üles nii: kõigepealt kükita ilma raskuseta, et vältida nikastusi ja vigastusi.
Küki tehnika:

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Kükitage, tõmmake tagumik tahapoole ja justkui istuksite nähtamatul toolil. Kui saavutate 90-kraadise nurga, tõstke end üles, nihutades ka oma raskust tagasi. Tehke iga neljas kükk, hoides alumises punktis 10-30 sekundit.

Kõrgtasemel võtke kätte hantlid või kükitage kangi või bodybariga. Raskused suurendavad tõsiselt koormust.
Tehke 4-5 seeriat 10 kükist, puhka seeriate vahel mitte rohkem kui minut. Kükid tehakse sügavalt, tagumikku tuleb võimalikult palju tagasi tuua, selg sirge. Kükita võimalikult madalasse asendisse: mida madalamale kükitad, seda rohkem on kükkis tuharad. Teie jalad peaksid olema piisavalt laiad, et saaksite mugavalt teha sügavaid kükke.

Kükitades on kaasatud järgmised lihased:
nelipealihas ( nelipealihased puusad)
gluteus maximus lihased
reie lisalihased
tallalihased (säär)
vasika lihaseid
biitseps femoris

Ja raskustega kükkidega treenitakse ka selja- ja kõhulihaseid.
Seega ei ole kükid isoleeritud ja mitte ainult tagumikku suunatud harjutus: see on elementaarne ja treenib kõike korraga. Seetõttu on enne selle sooritamist vaja teha soojendus, et vältida vigastusi.
Kükid vabanevad tõhusalt tselluliidist ja parandavad puusade kuju (tee puusadele madalaid kükke). Tehes kükke 3-5 korda nädalas, on tulemused märgatavad kuu aja pärast. Ja kui rohkem kükke seda kiiremini su perse kõveraks muutub!

Sild (vaagnatõstukid)
Kuidas perset üles pumbata Selle harjutuse sooritamisel toetuge kätele, siis jaotub koormus ühtlaselt ja selgroolüli ei pinguta üle. Lamage põrandal, käed piki torsot sirutatud, painutage jalgu ja liigutage neid oma tuharatele võimalikult lähedale. Nüüd tõstke vaagen, tehes silla ja pingutades tuharalihaseid.

Oleme kokku kogunud kõik harjutused tuharatele, üht-teist saab harjutada perelepingutes, kasutades kõige väiksemat inventari. Sobiva hoolsusega rõõmustab teie preester kiiresti, kui ta on äkki kurb. Edasi, tagant usutava välimuse eest!

Anatoomia
Kere tuharalihased on 3 paarislihast: suur, keskmine ja väike tuharalihas. Kõige rohkem on jala gluteus maximus lihaseid suured lihased lõpuks keha. See algab vaagnaluust, kinnitub reieluu tagaküljele veidi paksemalt kui puusaliiges. Selle lihase ülesanne on pikendada reie kergelt väljapoole pöörates. Jala fikseerimisel kallutab see vaagnat tagasi.
Tuharalihas algab niudelihase tuharapinnalt, kulgeb lühikese ulatusliku kõõluseni ja on kinnitatud jala suure trohhanteri külge.
väike tuharalihas asub keskmise tuharalihase all. Nende tervete lihaste ülesanne on jalg röövida.

Treeningu isiksus
Kui teil on väike vaagen ja teil pole raske oma tuharaid pingutada ja elastseks muuta, valige suure raskusega treeningud. Treeni 2 korda nädalas, iga treeningu vahele peab jääma rohkem kui 2 päeva. Tehke 4-5 seeriat 5-8 kordust. Kui valu jääb kummitama – ärge kartke, vannis käimine või kardiotreening on lihtne.

Kui soovid tuharaid visuaalselt nooremaks muuta, siis loobu raskustest või tee harjutusi väikeste raskustega. Aga sa pead tegema 5-6 korda nädalas. Master 5-6 seeriat, 18-20 kordust.

Harjutused
Vaagna tõstmine üles sirutatud jalaga
Lamage põrandal, sirutage jalg üles ja tõstke vaagen, pigistades lihaseid. Tehke igas komplektis 15 kordust, 6-8 seeriat. Preestri tõhusamaks pumpamiseks võib jalga laadida haavliga kaalumisvahendit (müüakse igas spordipoes).
Kui ülestõstetud jalaga on raske rõhuvalt üles ehitada, tõstke vaagnat, pigistades tuharalihaseid.

Mahi tagasi ja küljele (alumisest seadmest või simulaatori kangiga)
Fantastiline tavaline harjutus haarata hõlpsalt tooli seljatoest ja teha kiike. Lihtsalt ärge lehvitage väga kiiresti, vastupidi, tõhusam on ehitada kiikesid aeglaselt. Ärge puhkage kiige põhjas ja alustage kohe järgmise kiikuga. Kõrgtasemel vesiloodil ja jõusaalis ühendage õppetunniga madalam seadistus või tuharasimulaator.
Edasilöögid

Enamik võtmeharjutus veidra preestri jaoks. Kaalulangetamiseks on need ebaefektiivsed, kuna aitavad konkreetselt lihasmassi üles ehitada. Nende sooritamisel toimib väike tuharalihas ning sääre ja sääre esipind. Võtke hantlid pihku, sirutage käed mööda keha ja jätkake väljaastumistega. Saate neid ehitada nii väljakule kui ka ruumi kaudu edasi liikudes. Mida ulatuslikum on samm, seda tugevamad on tuharalihased.
Nõuanded:

Hoidke oma keha ja selga siiralt;

Tagasi asetatud jala põlv peab puudutama põrandat;

Hoidke oma käed hantlitega paralleelselt kehaga.

Kükid

Tuharate harjutuste meister, kükid õilistavad ka nelipealihaste ja reielihaste toonust. Pumba üles nii: esialgu kükita ilma raskuseta, et vältida nikastusi ja vigastusi.
Küki tehnika:

Seisa siiralt, jalad veidi laiemad kui õlad. Kükitage maha, lükake oma tuharad tahapoole ja näiliselt istuge nähtamatule toolile. Kui jõuad 90-kraadise nurga alla, tõsta end üles, viies ka raskuse tagasi. Tehke iga 4. kükk, jäädes alumises punktis 10–30 sekundiks.

Kõrgtasemel vesiloodil võtke kätte hantlid või kükitage kangi või bodybariga. Raskused suurendavad tõsiselt koormust.
Tehke 4-5 seeriat 10 kükist, puhka seeriate vahel vähem kui minut. Kükid tehakse sügavalt, preestrit tuleb väga tagasi tõmmata, selg on siiras. Kükitage väga bassiasendisse: mida paksemalt kükitate, seda rohkem on teie tuharalihased kükkis kaasatud. Jalad sobivad teatud laiusel seismiseks, nii et teil on mugav teha spetsiaalselt kõige sügavamaid kükke.

Kükitades on kaasatud õiged lihased:
nelipealihased (nelipealihased jalalihased)
täiskasvanud tuharalihased
jala lisalihased
tallalihased (säär)
vasika lihaseid
biitsepsi jalg

Ja raskustega kükkidega treenitakse ka selja- ja presslihaseid.
Seega ei ole kükid isoleeritud harjutus ja mitte ebatavaliselt preestrile suunatud harjutus: see on elementaarne ja treenib kohe kõike. Seetõttu on vigastuste vältimiseks enne selle teostamist hädavajalik soojendus.
Kükid vabanevad tõhusalt tselluliidist ja õilistavad puusade kuju (tehke oma jalgadele madalaid kükke). Tehes kükke 3-5 korda nädalas, on tulemused nähtavamad kuu aja pärast. Ja mida rohkem kükke teete, seda kiiremini teie tagumik ahvatlevaks muutub!

Sild (vaagnatõstukid)

kuidas tagumikku üles pumbata Selle harjutuse sooritamisel toetuge kätele, siis jaotub ülekoormus mõõdukalt ja lülisambaosa ei koormata üle. Lamage põrandal, käed piki keha sirutatud, kõverdage jalgu ja liigutage neid võimalikult tuharatele lähedale. Nüüd tõstke vaagen, ehitades silla ja pingutades tuharalihaseid. Kas saate sellest kinni pidada

16 asja, mida pead teadma, enne kui hakkad oma tagumikku nagu pähklit tegema.
Kõik ei taha muutuda välimus nende tuharad. Ja see on suurepärane! Kes aga tõesti tahab muutuda, on vaja teada, milline peaks olema toitumine, trenn ja elustiil, et saavutada oma kehaproportsioonide muutmise eesmärgid. Selles artiklis vaatleme 16 nippi, mis viivad sind kiiremini eesmärgile lähemale!

1. Kõigepealt peaksite teadma, et meie tuharad, millega te töötate ja mida soovite muuta, koosneb kolmest lihasest: suurest, keskmisest ja väikesest tuharalihasest. Ülevalt on need lihased kaetud rasvakihiga.

2. Soov istmikku muuta peab tingimata olema seotud täpselt kolme lihasrühma uurimisega. Preestrite kasvu saab tagada kolme lihase kasvatamisega, mitte aga ühe konkreetse. Atraktiivsemad on ümarad ja hea kujuga tuharad. Peate täpselt teadma, kuidas neid treenida. Selleni jõuame varsti.

3. Järgmine samm soovitud tuharatele lähemale jõudmiseks on välja selgitada, millised keharasv oma tuharatel. Fakt on see, et sarnaselt kõhulihastele näevad tuharad täiesti teistsugused välja, kui neil on liigne rasv. Paljudel inimestel on piisavalt suured tuharad, kuid see pole atraktiivne, sest need on suured just tänu rasvakihile. Ja see on ilus, kui just lihased muudavad meie tagumiku visuaalselt suuremaks ja ümaramaks.

4. Seetõttu on üks esimesi asju otsustada, kas soovite lähtestada ülekaaluline rasv tuharad. Paljud inimesed, kes soovivad end atraktiivsesse vormi viia, usuvad, et neil on vaja lihtsalt need liigsed kilod tuharatelt maha võtta. Ja ainult teatud protsent soovib pärast seda selles kehaosas lihaseid kasvatada.

5. Kaalu langetamiseks peate tarbima vähem kaloreid mida su keha vajab. Vähendage oma kalorite tarbimist järk-järgult, ilma ennast ilma jätmata tasakaalustatud toitumine. Peate leidma tasakaalu kaalulanguse ja oma normaalse tervisliku seisundi vahel. Ärge tekitage näljatunnet, ärge sundige oma keha. Sul peab olema jõudu treenida ja elada täisväärtuslikku elu.

6. Valkude, süsivesikute ja rasvade vahekorda tuleks veidi muuta. Vähendage veidi süsivesikute hulka, lisage veidi valku ja vähendage rasvade tarbimist. Kuid ärge keelduge täielikult ühestki neist täisväärtusliku dieedi komponentidest.

7. Ärge lootke oma kaalule, sest kaalumisel ei saa te olla kindel, et kaalulangus on tingitud rasvade kadumisest. Kasvatades lihasmassi, mis on vajalik nii rasvapõletuseks kui hea ainevahetus ja oma tuharate kasvu jaoks tahad olla kindel, et kaalu langetamisel läheb rasv ära. Sel juhul võite kasutada spetsiaalsed kaalud, mis kajastavad keha koostist ja proportsioone, samuti võtavad mõõtmisi sentimeetri abil. Ja seejärel kasutage keha rasvaprotsendi määramiseks spetsiaalset kalkulaatorit.

8. Treening ja kardio mängivad oma rolli tuharate vormimisel, kuid see pole nii lihtne. Paljudel treeningutel ja harjutuste komplektidel on palju positiivset. Näiteks arendavad nad vastupidavust, painduvust, treenivad südant, kuid teevad tuharale vähe. Treeningud nagu jooksmine, jooga, pilates, rattasõit on tuharate kujundamisel tugevalt ülehinnatud.

9. Parim kardio sinu jaoks on need kõrge intensiivsusega liigutused ja treeningud, näiteks trepist üles jooksmine ja lõdvestuseks allamäge kõndimine. Saate kasutada ka astmemasinaid Jõusaal. Kardio on reeglina vajalik neile, kes vabanevad liigne rasv. Selline kardio põletab samal ajal rasva, suurepärane treening südame-veresoonkonna süsteemist ja su tuharad.

10. Ära usu reklaame, sa pead tegema rohkemat kui lihtsalt kükid. See on tõesti tõsi, et kükid on osa tuharatreeningust. Kas aga ainult kükitamisest piisab tuhara kasvuks? Kindlasti mitte. Kui teed kükke kergelt, siis muuda kindlasti midagi. Pead tuharalihased tööle panema. Kuid igal juhul ei käivita ei kükid ega ükski muu harjutus üksi lihaskasvu protsessi.

11. Alustage oma jõutreeningut bridžiharjutusega, lisades järk-järgult kaalu.
Kui olete algaja, võite selle harjutusega alustada. See tugevdab suurepäraselt tuharaid, kuid samal ajal on see teostatav ja kõigile kättesaadav. Samuti leiuta ja õpi järjest uusi harjutusi, tee erinevad variandid kükid, väljaasted, raskuste lisamine. Teie lihased peavad olema üllatunud, et nendes kasvuprotsess alustada.

12. Kui teie tuharalihased on tugevamad, lisage kaalu ja õppige rohkem. keerulised valikud harjutusi. Parim on lisada kaalu neile harjutustele, mille olete suurepäraselt õppinud. Sillaharjutuses saab näiteks hantlid reitele panna.

13. Aga ära pinguta üle. Liiga palju raske kaal võib teid ainult kahjustada ega viia eesmärgile lähemale ning sellest tulenevad vigastused võivad teid vastupidiselt treeningu algusesse tagasi viia. Kui paned kangi puusadele enne, kui lihased koormusega harjuvad, ei saa sa ikkagi sellist harjutust sooritada või teed seda täiesti halvasti ja lisaks vigastad ennast. Kaal ei ole nii oluline kui tehnika ja treeningu kvaliteet.

14. Jõutreening peaks olema 3-5 korda nädalas. Eelistatavalt pidevalt edenedes. Edenemise tempo võib olla erinev. Kui algas keha proportsioonide muutmise protsess, siis võimsuskoormused võta oma toitumisega juhtrolli. Tähtis on ka progresseeruv ülekoormus. Rohkem kordusi, rohkem mitmekesisust, täiuslik iga liigutus.

15. Alustage ja lõpetage iga oma treening tuharate uurimisega. Treeningu alguses tehke lihtsamaid valikuid, seejärel kulutage põhiosa kõikidele lihasrühmadele ja lõpetage tuharalihaste harjutuste keerulisemate võimalustega.

16. Leia aega hea puhkus. Teie lihased kasvavad puhkuse ja une ajal, mitte aga jõusaalis tavaliste kükkide ajal.

Olge tulemuste ootuses realistlik. Kindlasti on see nii, kuid iga inimene on ainulaadne, igaühel meist on teatud keha reaktsioon teatud muutustele. Samuti võib meie geneetiline potentsiaal mõningaid tulemusi aidata või takistada.