Harjutused naiste rindkere piirkonna lihaste tugevdamiseks. Rindkere harjutused naistele. Mis võib mõjutada rindade välimust

ilus büst on iga tüdruku unistus. Kuid sageli ei saa me loodusest päris seda, mida tahaksime. Sellest ka igavesed kompleksid tema keha ümber. Sport võib palju muuta.

Tõstmisharjutuste abil ei suurenda te rinda mitme suuruse võrra, vaid muudate selle sobivaks ja atraktiivsemaks. Tüdrukult endalt nõutakse vaid visadust, hea tuju ja regulaarne täitmine lihtsad harjutused mida saab teha nii kodus kui ka sees Jõusaal.

Elastsuse, suurendamise või vähendamise harjutuste komplekti esimesed tulemused rinnalihased tüdrukute ja naiste jaoks muutub märgatavaks vähemalt pärast seda kolm nädalat klassidesse, kuid te ei saa sellega peatuda, sest peamine mõju on alles ees.

Teiseks väga oluline reegel naistele, kellel on suur suurus. Sa vist teed trenni sisse spordirinnahoidja või klasside jaoks spetsiaalses topis et teie piimanääre ei vajuks alla ega tõmbaks nahka tagasi.

Samuti otsusta, mida soovid treeninguga saavutada, sest sellest sõltub korduste arv ja koormus. On naisi, kes kannatavad ka selle pärast suur suurus ja tahan seda veidi vähendada. Sel juhul peate sooritama suur hulk lähenemisi ja kordusi, kuid samal ajal kasutamist väike kaal hantlid. Noh, kui teil on väike suurus, siis selleks, et mitte spordiga veel väiksemaks teha, tuleb teha väike kogus kordused ja lähenemised, kuid koos raske kaal hantlid.

Mis kõige tähtsam, ära pinguta üle! Optimaalne kogus klassid 3 korda nädalas ülepäeviti. Rinnalihased, nagu kõik teised, vajavad puhkust, nii et igapäevased kurnavad treeningud ei avalda mingit mõju.

Parimad harjutused simulaatoritel

Kui otsustate ikkagi jõusaalis treenida, siis peate spordikompleks suunatud naha pinguldamisele, elastsuse taastamisele, vormimisele ilus kuju ja väike tõus. Rinda ennast, mis koosneb rasvakihist ja piimanäärmest, ei saa üles pumbata. Aga saate toniseerida rinnalihaseid, mis on piimanäärme taga.

Käte vähendamine crossoveris seistes

Crossover töö haarab kaasa mitu lihasgruppi, sealhulgas rinnad. Kui külastate jõusaali, peab see installatsioon olema teie arsenali, olenemata sellest, millise kompleksi valite.

Seisake crossoveri keskel sirge selg ja üks jalg veidi ettepoole. Haarake kätega ülemiste klotside käepidemeid. Alustage oma käte viimist põrandaga risti ja tõstke sellega paralleelselt. Hoidke seda tehes oma keha paigal. Hingake käte lähenedes välja. Naistele, kellel on suure rinnaga 4 kordust x 25, väikeste rindade puhul 2 x 12 kordust.

Pingil lamavate käte vähendamine krossoveri alumistel plokkidel

Selles harjutuses ei tööta mitte ainult rind, vaid ka eesmised deltad.

Võtke asend, kui abaluud toetuvad kindlalt pingile, jalad on kõverdatud ja toetuvad põrandale, alaseljas on väike läbipaine. Alumiste plokkide käepidemed vähendame enda kohale ja laotame põrandaga paralleelselt laiali. Käte lähenedes hingame välja. Tehke 15 kordust 2 kordusega.

Pingipressimine

Töö teostamisel rind, triitseps ja eesmised deltad.

Jalad on õlgade laiuselt kõverdatud ja toetuvad põrandale. Kerge läbipaindusega abaluud surutakse vastu pinki. Lase lahti ja tõsta latt enda kohale. Tee 20 kordust x 2 korda.

Käte vähendamine simulaatoril "Butterfly"

"Butterfly" on veel üks installatsioon, ilma milleta mitte ühtegi kompleksi rind .

Istuge liblikaistmele sirge seljaga ja tugevasti vastu selga surutud. Jalad õlgade laiuselt. Käed simulaatori käepidemetel. Tooge ja sirutage käed.

Rinna vähendamiseks tehke 30 kordust 3 seeriat ja väikeste rindade puhul tehke 15 kordust 2 seeriat.

Hantli tõstmine, pingile toetumine

Väga lihtne harjutus, mida teha, kuid mitte vähem tõhus. Painutage jalg põlvest ja toetuge see pingile. Keha on ette kallutatud. Puhake ühe käega pingil ja võtke teise käega hantel. Tõstke käsi hantliga rinnale ja langetage see alla.

Korda 30 korda 3 kordusega mahuka rinnatüki jaoks võta 1 kilogrammi kaal ja 15 2 komplektis väikeste rindade jaoks kaaluga 2 kilogrammi.

Rohkem kasulikud tegevused rinnalihaste saalis vaata videot:

Kas sa tead, ? Selleks on välja töötatud spetsiaalsed kompleksid treeningud.

Millest sportlik toitumine Kas tüdruk peaks alustama, kui ta soovib end leevendada ja kaalust alla võtta? Uurige seda aadressilt.

Ja teave kasuliku kohta kehakaalu langetamiseks õiged hüpped leiad hüppenööril, kasuta seda ja kaota kaalu!

Tõhusad rindkere treeningud kodus

Rinna pingutamiseks pole vaja jõusaali minna, sest tõhusalt saab sooritada ka tüdrukutele mõeldud rinnaharjutusi ja kodus. Ainus, mis on soovitav, on osta hantleid 1 või 2 kilogrammi. Aga kui see pole võimalik, siis saab tavaliste veepudelitega hakkama.

Kätekõverdused

Iga treener ütleb teile, et kätekõverdused on naiste ja tüdrukute rinnalihaste suurendamise ja pingutamise harjutuste komplektis asendamatud koduste treeningute alusel. Push-uppe on palju erinevaid. Aja jooksul saate esitustehnikat muuta.

Rõhk lamades, jalad põlvedest kõverdatud. Esiteks kätekõverdusi 20 korda põlvedel ja seejärel 15 korda sirgete jalgadega.

Lamamisküljel hantlitega lamades surumine

Treeningut saab teha nii fitballil kui ka voodil. Lisaks rinnalihasele töötab ka triitseps..

Lamage voodi serval nii, et teie jalad ja torso oleksid kaalus. Painutage jalad põlvedes ja toetuge põrandale. Võtke igasse kätte hantel ja viige käed külgedele.

Mahuka rinnakuju jaoks on vaja kilogrammi hantleid ja 30 kordust 3 komplektis. Väikese suuruse jaoks vajate 2-3 kilogrammi hantleid ja 15 kordust 2 komplektis.

Hantlitega pingipress

Lähteasend on sama, mis on eelmine harjutus. Nüüd tõstke ja langetage oma käed rinnalt. Seeriate ja korduste arv on sama.

Libistavad käed üle põranda

Võimatu lihtne ja pealtnäha imelik harjutus. Kuid teisest küljest annab see suurepärase tulemuse.

Võtke kaks tavalist salvrätikut ja pange need kaenla alla. Võtke põlvili asend, toetuge kätele nii, et keharaskus oleks teie kätel ja põlved ainult toetaksid.

Libistage ühte käsi ette ja seejärel viige see algasendisse. Siis sama teise käega. Täielik 30 kordust iga käe kohta

Seisa seljaga tooli poole, kükita ja aseta käed toolile. Tõstke torso kätega üles ilma jalgu pingutamata. Korda neid kükke 20 korda 3 komplekti.

Pole tähtis, kus treenite kodus või jõusaalis, saate oma rinna ilusaks muuta. Teie võimuses on muuta see toonusemaks, elastsemaks ja paremasse vormi.

Lisaks, kui esineda füüsilised harjutused tugevdamiseks, kasvatamiseks või kaalu langetamiseks, lihaste pingutamiseks (tõstmiseks, pingutamiseks). rindkere naistele ja tüdrukutele regulaarselt, lihtne säilitada ilu ja atraktiivsust pikki aastaid. Peaasi, tegelege regulaarselt ja igakülgselt spordiga ning järgige põhireegleid et aidata teil oma eesmärki saavutada.

Sellest videost saate lisateavet tüdrukute rinnalihaste pumpamise harjutuste kohta:

Harjutused kõige silmatorkavama osa jaoks naise keha aitab rinda tõsta, annab sellele tooni, muutes seeläbi välimus teie büst on suurejoonelisem.

Allpool kirjeldatud harjutuste komplekt on mõeldud regulaarsed treeningud 1,5-2 kuu jooksul. Alles selle aja möödudes on võimalik tulemust hinnata.

Harjutused

"Palve"

Seda harjutust tuleks teha 10 korda päevas. Seisa püsti, jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Lähteasend: pange käed kokku rinna kõrgusel, peopesad vastamisi. See poos sarnaneb palvetava inimese asendiga. Suruge peopesad kokku, pinge peaks olema tugev. Hoidke survet 20 sekundit, seejärel lõdvestage, raputage käsi.

"Raamatukoguhoidja tasustamine"

Seda harjutust tuleks teha 20 korda päevas. Selle harjutuse sooritamiseks peate võtma kaks sama kaalu ja kujuga raamatut (kuid kaks sama kaaluga hantlit on paremad). Seisa sirge seljaga, jalad õlgade laiuselt, võta raskused käte vahel. Sirutage sirged käed enda ette rindkere tasemel, keerake peopesad üles. Seisa aeglaselt varvastel ja samal ajal siruta sirged käed külgedele. Pidage meeles, et teie käed peaksid olema rindkere tasemel. Seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse, ilma käsi langetamata ja kogu jalal seismata.

Kätekõverdused

Seda harjutust tuleks teha 15 korda päevas. Võtke plangu asend (pane varbad ja peopesad põrandale, selg on sirge, käed on põrandaga risti, peopesad on otse õlgade all). Jälgige oma asendit: ärge painutage alaselja, ärge langetage pead ja ärge sirutage oma tuharad välja. Sõltuvalt peopesade asendist tehke kätekõverdusi kolmes konfiguratsioonis.

Esimesel jooksul (5 kätekõverdust igal jooksul) asetage käed sõrmedega ettepoole, teisel - väljapoole ja kolmandal - sõrmed tugevalt sissepoole, käed õlgadest veidi laiemad. Kui sirgete jalgadega surumist on raske teha, asetage põlved põrandale ja jätkake harjutuse tegemist.

Pingipress

Seda harjutust tuleks teha 15 korda päevas. Lähteasend: lamades selili, jalad põlvedest kergelt kõverdatud. 1-2 kilogrammi kaaluvate hantlite käes, käed rinna kõrgusel, küünarnukkidest painutatud. Sirutage oma käed põrandaga risti üles, hoidke rusikad hantlitega, kuid ühes joones. Langetage käed algasendisse. Hantleid tõstes hinga välja, käsi langetades – sisse.

"Kissu"

Seda harjutust tuleks teha 10 korda päevas. Lähteasend: lamades põrandal kõhul. Istuge kandadele, asetage käed enda ette õlgade laiuselt, painutage neid küünarnukist, toetage peopesad põrandale. Sirutage jalad, toetudes kätele, tõstke ülemine osa keha sujuvalt pingega. Liikumise lõpp-punktis peaksid teie õlad olema otse peopesade kohal, jalad põrandal, selg kumer, nägu lae poole. Hoidke pinget lõpp-punktis 10 sekundit.

Olulised punktid

Töötage lõpuni. See tähendab, et kui tunnete, et lihased "põlevad" ja te ei saa enam harjutust sooritada, tehke seda viimane tõuge- veel 2-3 kordust. Kerge valu lihastes pärast treeningut näitab, et olete hästi treeninud.

Hingake korralikult. Lihaspinge ajal hinga välja, lõdvestades sisse. See tähendab, et maksimaalse pinge kohas, näiteks pingipressi enda ajal, hingate välja ja algasendisse naastes hingate sisse.

Peate tegema kolm korda nädalas, kuid täieliku pühendumusega. Lihased kasvavad täpselt siis, kui puhkad treeningute vahel.

Rakud võivad olla tõeline kaunistus ilus torso- ja mitte ainult mees, vaid ka naine. Nende tugevdamine pole aga nii lihtne, vastupidi, nende lihasrühmade pumpamine on kiiktoolide ja spordikeskuste külastajate jaoks üks pakilisemaid probleeme.

ole ilus, kumerad lihased Paljud inimesed tahavad rindkere, kuid mitte kõik ei tea, kuidas neid tõhusalt välja töötada. Tasub alustada sellest, et lihaste maht ei ole alati nende tugevuse ja arengu näitaja. Tulemus tõhusad treeningud- mitte ainult paistes, vaid hästi arenenud lihased. Peate treenima kõiki rinnalihaste osi, sealhulgas alumisi ja sisemised lihased rind. Rind on jagatud kolmeks talaks - sisemine, alumine ja keskmine. Väliselt võib rindkere struktuuri jagada ülemiseks osaks ja alumiseks osaks - alumised, mis asuvad vahetult rinnaku all. Kõigi nende osade väljatöötamiseks peate taotlema individuaalsed harjutused ja erinevaid treeningvahendeid.

Teie rindkere struktuur on faktor, mis mõjutab oluliselt treeningu võimalikku efektiivsust. Sellise teguri, nagu rindkere tüüp, järgi võib kõik koolitatavad tinglikult jagada kahte rühma. Esimene rühm - inimesed, kellel on lame rind, justkui veidi lame. See tähendab, et kui panete sellise inimese külili, siis ei näe te isegi kumera rinnaku vihjet. Sellistel inimestel on sageli laiad õlad. Sel juhul ei ole raske rinnalihaseid üles pumbata, isegi ilma end hiiglaslike kangidega eriti koormamata. Kuid tugevusnäitajad selliste inimeste jaoks lamades surumine jätab soovida.

Teises rühmas tundub, et rindkere on külgedelt lapik, kuid küljelt vaadates tundub, et rind on ratas. Tegelikult see nii ei ole – just selle kategooria jaoks on rindade areng sageli problemaatiline. Kuid sellise põhiseadusega treenitud inimesed sooritavad hõlpsalt harjutusi, nagu surumine (pingipress). Seda võib seletada sellega, et kumera rinnakorvi tõttu muutub käte liikumise trajektoor lühemaks.

Rindkere ülaosas asuvate lihaste tugevdamiseks peaksite tegema pingil lamavaid harjutusi, mille nurk ei tohi olla suurem kui 50 kraadi. Nende harjutuste hulka kuuluvad kangipressid, hantlipressid ja ristsed. Väga kasulikud on surumised, mille ajal on jalad kõrgel – näiteks toolil.

Põrandalt surumine on kasulik ka rindkere sisemiste lihaste pumpamiseks. Tasub kohe öelda, et kätekõverdusi tehes ei pea te proovima omandada selliseid keerulisi tüüpe nagu mitme sõrme surumine, väljaspool pintslid või käte asendi muutmisega tõuked, ühel käel - seda tüüpi harjutused pole ju kõigile sportlastele kättesaadavad ja üldiselt on ettevalmistamata inimesel parem need vahele jätta, et vältida kätevigastusi. Sõltumata sellest, millist kätekõverduste versiooni teete - rusikatel või lihtsalt peopesadel - ärge unustage, et teil peaks olema mugav neid teha, vastasel juhul peate muutma käte asendit või vähendama surumiste arvu.

Rindkere sisemiste lihaste arendamiseks sobivad hästi ka: surumised ebatasastel kangidel, samuti harjutused pingil lamavas asendis - kõikvõimalikud pingipressid, hantlite juhtmestik; koolitus simulaatoril "Liblikas". Tehke kõiki lamades surumisi, lahutusi ja muid harjutusi märkimisväärse, kuid teie jaoks taskukohase raskusega varustusega. Näiteks ei tohiks te juhtmestiku paigaldamiseks võtta väga suuri ja raskeid hantleid, sest liiga suuri hantleid võttes painutate küünarnukke rohkem ja harjutus ei anna teile mingit kasu. Lisaks, olenevalt ettevalmistustasemest, on parem alustada millestki, mis ei vii suureni füüsiline väsimus, a tõhustatud koolitus tuleb hiljem. Erinevad pingipressid on head, kuna need treenivad korraga kõiki rindkere osi, sealhulgas alumised lihased rind. Muud harjutused on kitsama toimega.

Suurima efekti saavutamiseks pumbake vaheldumisi rindkere sisemisi lihaseid ja ülemisi rinnalihaseid. Kuid te ei tohiks unustada ka madalamaid.

Alumiste lihaste "täitmiseks" tehke pingil istuvast asendist kaldega allavajutused – käed hoiavad ülemine käepide hantlite taha, asetage need otse enda ette, asetades need rinna kõrgusele. Painutage käed rindkere alumiste külgmiste servadeni, seejärel sirutage uuesti.

Algajatele on parem alustada tüüpilisest lihtsast standardne kompleks. Seejärel liikuge edasi tõsisema kombinatsiooni juurde, mis arendab ülemisi, sisemisi ja alumisi rinnalihaseid.

Ilusad rinnad on iga tüdruku unistus. Arvatakse, et kui loodus pole atraktiivsete vormide säilitamise eest hoolitsenud, siis ainult ilukirurg. Kuid ärge lükake vastutust teistele. Rindkere vajab treenimist ja hoolt mitte vähem kui teised kehaosad. See on ainus viis hoida teda vormis ja ilusana.

Natuke anatoomiat: naise rinna struktuursed omadused

Naise rind koosneb näärmekoest (piimanäärmest), sidekoe ja rasvakiht, rinna suurus ja kuju sõltub selle paksusest. Seetõttu viib kaalulangus alati vormi languseni. Rindkere struktuuris puuduvad lihased, mis tähendab, et seda ei saa "üles pumbata". Piimanäärmed ise on aga kinnitunud rinnalihaste külge ning just nende toonus ja sobivus mõjutavad rindade lõtvumise astet.

Naise rinnaku struktuur koosneb lihaskoest, mis paiknevad piimanäärmete ümber, piimanäärmes endas lihaseid pole.

Vereringe rinnus on loe kolm major arteriaalsed veresooned. Nende asukoht on näidatud alloleval pildil. Harjutus ja kosmeetilised protseduurid mille eesmärk on stimuleerida vereringet. Sel juhul saavad rinnarakud aktiivsemalt hapnikku ja toitaineid, mis avaldab soodsat mõju rinna üldisele tervisele ja ilule.

Kolm suurt piimaarterit varustavad piimanäärmeid verega.

Mis põhjustab rindade lõtvumist

Rindade lõtvumise peamised põhjused on:

• suur rinna suurus. Väikesed rinnad on raskusjõu tõttu vähem altid longu. Kui rindkere on suur, vajavad lihased ja sidemed selle säilitamiseks rohkem pingutust;
• rasedus ja imetamine. Raseduse ajal suurenevad rinnad, mis on seotud muutusega hormonaalne taust ja kaalutõus. Ja toitmisperioodil tehakse rinnale korraga mitu testi:
  • rindade suuruse muutus päeva jooksul. Pärast toitmist rind väheneb ja muutub heledamaks. Söötmiskordade vahelisel pausil saabub piim, rind muutub suuremaks, raskemaks. Võrdluseks, sünnitamata naisel on piimanäärme kaal umbes 200 grammi ja rinnaga toitmine võib ulatuda 800-900 grammi. Sageli esineb nn "lõhkemist", millega võib kaasneda isegi valu;
  • laps saab toitmise ajal rindkere alla tõmmata, suurendades lihaste ja sidemete koormust. Kui toitmine jätkub pikaajaline, see mõju ainult tugevneb;
  • rindade suuruse muutus toob kaasa ebamugavusi aluspesu kandmisel. See hakkab lihtsalt nahka pigistama, halvendades vereringet;
  • väsimus, stress, unepuudus, tähelepanu puudumine õige vastuvõtt toit ja vesi. Sageli iseloomustavad just need märgid emadust lapse esimestel elukuudel. Kõik see kajastub üldine tervis ja ema heaolu ning sellest tulenevalt eelkõige rindade seisukord;
  • kiire kaalumuutus pärast rasedust;
• kiire kaalulangus. Ajal ägeda võitluse lisakilod paljud naised unustavad olulise fakti - ümara kuju elastne rind oleneb suuresti rasvakihist. kiire, vale kaalulangus viib selleni, et rasvad sulavad ja rindkere langeb ilma selle "pehme raamita".
• vanuse muutused. Aja jooksul kaotavad lihased ja sidemed oma tugevuse ja elastsuse. Rindade lõtvumine on sageli vältimatu protsess. See sümptom avaldub kõige kiiremini naistel, kes pole kaugeltki spordiga tegelemast ja nende eest hoolitsemas enda keha.

Kas kodus on võimalik rinda pingutada

Kodus saab rindu pingutada. Ideaalset elastset rinda ei tohiks oodata nädala jooksul. See protsess on pikk ja puudutab paljusid eluvaldkondi: sporti, õige toitumine, kodused kosmeetilised protseduurid, tagasilükkamine halvad harjumused. Kõige tähtsam on see, et rindade eest tuleb hakata hoolitsema juba ammu enne sellise probleemi tekkimist. See kehtib eriti suurepäraste vormidega naiste kohta, sest nemad on esimesed, kes satuvad riskitsooni. Ja meetmed rinna ilu ja tervise säilitamiseks peaksid saama emaduse õige planeerimise lahutamatuks osaks.

Harjutused naiste rinnalihaste pingutamiseks

Spordiga tegelemine on oma keha eest hoolitsemise lahutamatu osa. ilus, pingutatud rind on võimatu ilma treenitud lihasteta, mis on selle aluseks. Kõige tõhusamad neist on toodud allpool.

Push-ups on põhitreening rinnalihaste toonuse säilitamiseks. Selliseid harjutusi võid alustada rõhuasetusega põlvedele, seejärel, kui keha harjub koormustega, saab teha tavapärasel viisil kätekõverdusi.

On väga oluline teha push-uppe õigesti, ainult sel viisil annavad need tõeliselt muljetavaldava efekti:

• küünarnukkide aretuse laius sõltub sellest, millised lihased töötavad. Mida laiemad on käed üksteisest, seda rohkem töötavad rinnalihased;
• harjutusi tuleb teha iga päev 2-3 seerias. Võite alustada 4-5 kätekõverdustega, suurendades koormust 10-15-ni;
• keha peaks olema sirgjooneline, tuharad ei tohi olla liiga kõrgele tõstetud;
• hingamine peaks olema ühtlane ja rahulik, pöörduge tagasi lähtepositsioon vaja välja hingata.

Regulaarsed kätekõverdused muudavad rinna kõrgeks ja kauniks

Kuidas sooritada: rõhk on sokidel ja peopesadel. Käed on küünarnukkidest kõverdatud, küünarvars eemaldub kehast umbes 45 kraadi võrra, rindkere puudutab põrandat, misjärel naaseb keha sujuvalt oma algasendisse.

Jalad on õlgade laiuselt, selg sirge. Peopesad on rindkere tasemel kokku surutud. Selles asendis on vaja käsi hoida nii kaua kui võimalik, kuni rinnalihaste pinge hakkab tundma. Tehke neli harjutuste seeriat 8-10 korda päevas. Mugavuse ja suurema tõhususe huvides saate kummist palli pigistada.

Selle harjutuse jaoks saate kasutada erineva läbimõõduga palle.

Hantli harjutused

Hantliharjutused on kõige populaarsemad ja tõhusamad rindkere ilu säilitamiseks. Hantlid ei ole kulukas ost, kuid need teenivad aastaid, hoides vormis mitte ainult rindkere, vaid ka selja, käed ja õlad. Parim on kasutada hantleid, mis kaaluvad tasemest 0,5–2 kilogrammi füüsiline treening mida kõrgem, seda raskemad on mürsud.

Seda tehakse horisontaalsel või kaldpinnal, fitballi palli kasutamine on vastuvõetav. Jalad toetuvad põrandale, hantlist tuleb haarata kahe käega, nii et hantli alumine plaat jääks alla rippuma. Käed tõstetakse üles nii, et käed oleksid otse silmade ees, seejärel keerdub hantel väljahingamisel pea taha. AT madalaim punkt on vaja teha paus, mis kestab üks kuni kaks sekundit, mille järel käed naasevad üles. Treeningut sooritatakse kolmes või neljas seerias, igaüks 10-12 läbiviimist. Hantlit võib võtta raskema, 2-3 kilogrammi.

Surumine horisontaalsel pinnal

Harjutus sooritatakse lamades, jalad toetuvad kogu jala pinnaga põrandale. Nimmeosa on loomulikus läbipaindes. Käed küünarnuki ja õlani peaksid moodustama ühe joone ning küünarnukist üles tõstetud ja pingiga 90-kraadine nurk. Hantlite pigistamine toimub väljahingamisel. Hantleid hoitakse sirgetel kätel mitte rohkem kui sekundiks, pärast mida naasevad käed algasendisse.

Selleks, et rinnalihased töötaksid korralikult, tuleb vältida järgmisi vigu:

• hantlid tuleb tõsta paralleelselt (need ei tohiks ülaosas kokku puutuda ega lahku minna);
• peate keskenduma rinnalihaste tööle, hantlite vajutamine on nende põhitöö, käte koormus peaks olema minimaalne;
• hantlite kaal peaks olema pingi jaoks mugav, te ei tohiks kohe alustada kahekiloste kestadega;
• lähenemise ajal ei tohiks te pausi teha;
• keha ja jalgade asend peab olema stabiilne, seda ei saa harjutuse ajal muuta.

Harjutus sooritatakse kolmes või neljas 10-12 käiguga seerias. Paus seeriate vahel on 2-3 minutit.

Push-up nurga all

Täitmistehnika langeb kokku horisontaalsel pingil sooritatava harjutusega. Eriline nüanss- kaldenurk ei ületa 20 kraadi. Kui nurk ületab selle väärtuse, kogevad rinnalihased väiksemat koormust, õlad töötavad aktiivsemalt.

Negatiivse nurga all surumine (pea allapoole) võimaldab keskenduda delta- ja korakoidlihastele. Pingi nurk on 30–40 kraadi. Jalad asuvad spetsiaalsetel rullidel. Hantlid pigistatakse väljahingamisel välja, ülaosas peaksid need üksteist puudutama. Inspiratsioonil lastakse käed lahti, küünarnukid lahutatakse erinevad küljed. Treeningut on tõhusam sooritada kolmes 6-8 vajutusega seerias. Puhkeajad seeriate vahel peaksid olema vertikaalne asend et vältida liigset verevoolu pähe. Hingamine peaks olema ühtlane, peatumata.

hantli tõstmine

Harjutust tuleb teha seistes. Lähteasend - käed asuvad allpool, piki keha, sissehingamise ajal tõusevad hantlid õlgade tasemele, seejärel sujuvalt alla. Käed tõstetakse üles ilma painutamata, kehaga risti. Samal ajal saab neid tõsta külgedele või enda ette, jaotades koormuse aktsente mööda erinevad osad rinnalihas.

Juhtmed lamavas asendis

Aretus edasi horisontaalne pind on suunatud suure rinnalihase treenimisele, kaasatud on ka ribide lihased. Sellepärast kaalutakse juhtmestikku parim treening mitte ainult rindade tõstmiseks, vaid ka vabanemiseks lisasentimeetrid sisse aksillaarne tsoon. Ja see mõjutab ka rinna atraktiivsust. Harjutus sooritatakse lamades, hantlitega käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud ja üles tõstetud. Käed sirutatakse väljahingamisel aeglaselt laiali, seejärel fikseeritakse 2-3 sekundiks madalaimasse punkti, kuna just seal on pinge haripunkt. Treening viiakse läbi 3-4 komplektina 10-12 lahjendusega. Nurga all lamamine aitab suuremat rinnalihast aktiivsemalt treenida. Harjutus sooritatakse samamoodi. Parim kaldenurga vahemik on 30–45 kraadi.

Rinnalihaste edukaks treenimiseks on kasulik teha harjutusi nii horisontaalsel kui ka kaldpinnal. Erinevus seisneb koormuse jaotuses. Positiivne kalle võimaldab teil keskenduda rindkere ülaosale, negatiivne - põhja, kuid horisontaalne pink aitab keskosa korda teha.

Fotogalerii: Harjutused hantlitega

Hantleid tuleb tõsta rangelt paralleelselt, need ei tohiks ülaosas tugevalt kokku puutuda ega lahkneda. Lamamisasendist kalde all aretamine aitab rinnalihaseid hästi treenida. - suurepärane treening rindkere ja käte lihaste jaoks, mida on kodus nii lihtne teha

Rõhk seinal

Seinast seina harjutus sobib hästi rinnalihaste pumpamiseks. Peamine pluss on see, et teostamiseks sobib iga sein, mis tähendab, et saate hoolitseda rindkere ilu eest kõikjal. Täitmise tehnika on järgmine:

1. peate seisma vastu seina;
2. kergelt sisse painutatud küünarnuki liigesed käed toetuvad heinale, jalad on õlgade laiuselt;
3. siis tuleb hakata seinale vajutama, see harjutus on natuke nagu regulaarsed surumised, kuid keha jääb liikumatuks;
4. 3-4 minuti pärast peate oma käed veidi madalamale viima ja harjutust jätkama.

Treeningut tehakse 3-4 annusena päevas.

Video: harjutused kaunite rindade jaoks

Üha enam teadlasi kaldub arvama, et rinnahoidjate kandmine on rindade longuse põhjus. Toimib teatud loodusseadus: mida ei kasutata, see atrofeerub. Rinnad harjuvad kiiresti kandmisel pideva toe saamisega enda kaal sellest naiste garderoobi komponendist. Sidemed ja lihased nõrgenevad ebavajalikuna ning rindkere hakkab rohkem alla vajuma. Selle tõestamiseks analüüsiti aastal enam kui 300 naist vanusekategooria vanuses 18 kuni 35 aastat. See uuring kestis umbes viisteist aastat. Järeldus ei olnud lohutav - rinnahoidjaga vajub rind rohkem alla ja see juhtub kiiremini kui naistel, kes seda ei kasutanud.

Meditsiinilistest, füsioloogilistest ja anatoomiline punkt nägemise tõttu ei saa rinnus kasu sellest, kui ta kaotab selle raskuse ja kaalu. Vastupidi, selle tulemusena vajub see rohkem alla ja rinnahoidja on lihtsalt "vale vajadus".

Jean-Denis Royon - professor, spetsialist spordimeditsiin Prantsuse Franche-Comté ülikool Besançonis

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

Aluspesust keeldumine kaasaegne naine on sageli võimatu ülesanne. Kuid ärge ärrituge, peate lihtsalt meeles pidama mõnda reeglit:

• rinnahoidja kandmine rohkem kui 12 tundi päevas ei ole seda väärt, kõigil juhtudel, kui saate ilma selleta hakkama - parem on seda riidetükki mitte kanda;
• aluspesu on vaja valida rangelt suuruse järgi, kangas peab olema hea kvaliteet, rihmad ei tohiks nahka “kaevuda” ja vähemalt kuidagi vereringet häirida;
• parim aeg aluspesu kandmiseks on sportimine, sest ajal aktiivne ajaviide rinnad põrkuvad aeg-ajalt, mis mitte ainult ei tekita ebameeldivaid aistinguid (eriti väga suurepärased vormid), vaid aitab kaasa ka sidemete ja lihaste suuremale venitamisele, mis kiirendab lõtvumist. Ainult siin eelistamiseks vajate spetsiaalselt kujundatud spordirõivad. Ta hoiab oma vormi väga hästi kõrge elastsus, ei tõmba lihaseid, ei sega vereringet, läbib õhku. "kondiga" pitstooted jäävad siin kohatuks;
• punased märgid nahal pärast rinnahoidja kandmist – põhjus uue hankimiseks;
• push-up tooted saavad teha isuäratavad vormid isegi neile, kellel on väikesed rinnad. Siiski tasub meeles pidada, et selline aluspesu pigistab anatoomiliselt rinda vale asend. See valik sobib romantiliseks õhtuks, kuid mitte igapäevaseks kandmiseks;
• on vaja välistada rinnahoidjaga magamise võimalus.

Spordirinnahoidjad hoiavad suurepäraselt oma kuju ega sega vereringet, on sportimisel asendamatud

Lisaks rinnahoidja valimise ja kandmise reeglitele peaksite pöörama tähelepanu ka teistele rinnahoolduse soovitustele.

Toit

Raske on leida teist tegurit, millel ei oleks nii tugevat mõju ühelegi inimese elu aspektile. Toiduga saadavate vitamiinide ja mikroelementide puudus on kudede ainevahetushäirete, naha ja lihaste elastsuse vähenemise põhjuseks. Ükski sportlik ja kosmeetiline protseduur ei aita, kui keha seestpoolt ei toideta. Nagu eespool mainitud, langeb rindkere ebastabiilse kaalu tõttu enamasti alla. Sellepärast on nii oluline vältida äkilist kaalutõusu või -langust. Seetõttu peate vähendama tarbitud suhkru ja rasva kogust. Toidus peavad olema piimatooted, tailiha, kala, värsked köögiviljad ja puuviljad.

• teraviljad ja kaunviljad: nisu, sojaoad, linaseemned, kaer, oder, riis, lutsern, läätsed;
• köögiviljad ja puuviljad: õunad, porgandid, granaatõunad.

Ärge unustage vett, dehüdratsioon on keharakkudele kahjulik. Tarbimismäär päevas neto joogivesi- vähemalt 1,5 liitrit.

Poolteist liitrit puhast joogivett päevas on kauni ja terve keha üks komponente

See protseduur parandab naha vereringet, on intensiivselt varustatud hapniku ja toitainetega, mis tähendab, et nahk muutub elastsemaks ja tervemaks. Seda protseduuri on kasulik teha iga päev 5-6 minutit, muutes järk-järgult vee temperatuuri jahedast soojemaks. Rind läbimärjaks ringjate liigutustega viimistle jaheda veega. Ärge ajage vett liiga kuumaks, see kuivatab nahka ja muudab selle lõtv. Selle protseduuri eeliseks on hüdromassaaž. Peate liikuma alt ülespoole rinnast kuni kaenlaalused ja kael. Võid kasutada ka väikeseid erineva temperatuuriga veega niisutatud froteerätikuid. Neid kantakse vaheldumisi nahale 20-30 sekundiks. Muutke 6-8 korda.

Kontrastdušš on suurepärane vahend vereringe parandamiseks ja naha toniseerimiseks.

Naha toitumine ja niisutamine

Rindade nahk on ülekuivamise suhtes tundlik. Pärast duši all käimist on oluline peale kanda niisutajat või ihupiima. Selline tehnika võimaldab mitte ainult hoolitseda vee tasakaalu nahka, vaid ka parandada üldine seisund nahka massaaži mõju tõttu. Liigutused peaksid olema pehmed ja rahulikud, rindkere ja rindkere enda naha tõmbamine ja hõõrumine ei ole seda väärt.

Suurepärane protseduur naha toitmiseks on õlidega hõõrumine. kõige poolt parimad õlid nahahoolduseks on:

• astelpaju - soodustab naha taastumist, aitab rakkudel kiiremini uueneda, küllastab nahka vitamiinide ja mikroelementidega;
• kastor - toidab nahka suurepäraselt, aitab vabaneda venitusarmidest ja takistab nende väljanägemist;
• oliiv - noorendab, toidab nahka, aitab säilitada elastsust;
• mandel - parandab elastsust, niisutab, noorendab;
• lina - takistab vananemist, küllastab nahka aktiivselt kasulike ainetega;
• kakaovõi – toidab nahka, ennetades vananemist.

Parem on õli kanda veidi soojendatuna, võite lisada 1-2 tilka oma lemmikut eeterlik õli 10 ml kohta. baasõli. Protseduuri on kasulik läbi viia 1-2 korda nädalas. Õli kantakse nahale pooleks tunniks, seejärel eemaldatakse liigne salvrätikuga. Mask jäetakse üleöö, hommikul võetakse duši alla nagu tavaliselt.

Naha maskid rahvapäraste retseptide järgi

Kodused maskid võivad aidata taastada ka rinnanaha ilu ja tugevust. Järgmised retseptid on end hästi tõestanud:

• klaas purustatud kaerahelbed vala klaas sooja piima, lisa kaks supilusikatäit mett. Mask kantakse dekolteepiirkonnale, pestakse 15 minuti pärast maha. soe vesi;
• segage 20-30 grammi tükeldatud viljaliha värske kurk Koos raske koor ja linaseemneõli, võetud supilusikatäis. Maski hoitakse nahal 15-20 minutit, seejärel pestakse see sooja veega maha;
• segage kaks supilusikatäit linaseemneõli koos supilusikatäie mett, kaks supilusikatäit valget või rohelist savi ja 40 ml. sooja piima. Mask kantakse rindkere nahale, pestakse 30 minuti pärast maha.

Selliseid maske on kasulik teha 1-2 korda nädalas kuu aja jooksul, seejärel lastakse nahal 2-3 nädalat puhata.

Rinnanahk on tundlik ja altid ülekuivamisele, vajab igapäevast hooldust

Protseduurid, mille eesmärk on suurendada vereringet, nagu massaaž või külm ja kuum dušš teatud haiguste korral vastunäidustatud naise rind näiteks mastopaatia. Siin on vaja asjatundlikku nõu.

Massaažid

Massaaž on suurepärane protseduur rinnanaha tervise ja ilu säilitamiseks. Seda saab teha mitme tehnika abil:

• hüdromassaaž. Vee temperatuur peaks olema nahale meeldiv ja mitte liiga kuum, et nahka mitte kuivatada. Massaaž kestab umbes 5-10 minutit, liigutused on ringjad, suunatud ülespoole, veesurvet saab muuta piisavalt tugevaks, et efekt oleks maksimaalne, kuid ebamugavustunne ei tohiks olla. Seda massaaži saab teha iga päev;
• massaaž pärast dušši. Nahka hõõrutakse froteerätikuga, millega nad hõivavad rindkere all oleva ala ja külgedelt. Seda tüüpi massaaži jaoks piisab 1-2 minutist;
• massaaž toitvate kreemide või õlidega. Seda protseduuri võib teha iga päev enne magamaminekut või pärast duši all käimist, suurema efektiivsuse saavutamiseks tuleks kasutada mitte liiga karedat massaažikindat. Massaaž kestab umbes 5 minutit, kõik liigutused on rahulikud, ei tekita ebameeldivaid ega valu ja suunatakse alt üles. Kreem või õli kantakse rindkere piirkonda, jaotatakse sõrmeotstega ühtlaselt üle naha. Võite kasutada kerget survet, hõõrumist, kipitust.

Mähised

Mähkimine on teatud koostise kandmine rindkere nahale, millele järgneb mähkimine toidukile või spetsiaalsed sidemed. Mähkimine on kuum ja külm, esimesel juhul on eesmärgiks naha toitmine, teisel - liftingefekt. Protsessi olemus on kasvuhooneefekti mõjul nahapooride avanemine, mille tõttu kasulikud elemendid maskist tungivad sügavale nahka ja küllastavad seda. Lisaks paraneb vereringe, tugevdatakse veresoonte seinu, nahk muutub elastsemaks.

Et wrapid tuua maksimaalne efekt, peate meeles pidama mõnda reeglit:

• nibupiirkonda tuleb vältida;
• segu kantakse ringjate liigutustega mitte ainult piimanäärmetele, vaid ka kogu dekolteepiirkonnale ning rindade all olevatele ribidele;
• rinna alt algab sidumine, misjärel rindkere mähitakse risti-meetodil, kile keritakse kaela taha;
• rindkere peaks olema puhas, töödeldud pehme koorijaga, kuna aurutatud nahk on kasulike ainete suhtes vastuvõtlikum;
• kile peal on rindkere mähitud rätiku või sooja lapiga; võid lihtsalt teki alla pikali heita;
• kompositsioon püsib 30–60 minutit, seejärel pestakse see sooja veega maha, pärast protseduuri võib peale kanda toitva kreemi;
• mähkimine on kõige parem teha õhtuti, pärast seda tuleks vältida hüpotermiat;
• mähkimine peaks toimuma vähemalt kord nädalas, kuuriga 10 protseduuri;
• imetamise ajal on parem hoiduda kehamähistest.

• naha toitmiseks ja niisutamiseks: kolm supilusikatäit vedelat mett valatakse 5 supilusikatäit sooja rasvane piim või õli (nt oliiviõli). Segu kantakse pooleks tunniks rindkere piirkonda;
• toitumiseks ja ainevahetuse parandamiseks: 200 grammi kakaopulbrit valatakse kahe klaasi sooja rasvasisaldusega piimaga, segu kantakse 40 minutiks;
• tõstva efekti saavutamiseks: 4 supilusikatäit mis tahes savi lahjendatakse veega kreemjaks konsistentsiks, lisatakse 4 tilka piparmündi eeterlikku õli, segu kantakse pooleks tunniks.

Õige rindade mähkimine on protseduuri efektiivsuse võti

Lapseootusega kaasneb alati palju hirme, üks neist on hirm kaotada oma keha atraktiivsus. Lapseootel emad ootavad õudusega venitusarme, lõtvuvaid rindu ja lisakilod. Selliste tagajärgede vältimiseks ja mitte ainult emaduse, vaid ka keha nautimiseks on oluline meeles pidada mõnda olulist reeglit:

• venitusarmide ja naha lõtvumise vältimiseks, õlimassaažid peaks muutuma regulaarseks. Paljud tootjad toodavad spetsiaalseid rasedatele mõeldud õlisid, mida saab kasutada nii kasvava kõhu nahal kui ka rinnal. Reeglina pole need odavad ja neid on täiesti võimalik asendada looduslike analoogidega: oliivi-, astelpaju- ja mis tahes muu õliga. Enne protseduuri tuleb teha allergia test. Selleks kantakse tilk õli sees küünarnukist ja oodake umbes 20 minutit. Test on kohustuslik, isegi kui seda õli kasutati regulaarselt enne rasedust. Raseda naise keha võib hakata reageerima isegi kõige enam tuttav toode. Kui reaktsioone pole, võite õli ohutult kasutada. Seda tuleks rakendada 2-3 korda nädalas, tehes kerge massaaž sõrmeotsad. Võite kasutada ka pehmet massaažikindat;
• suurt tähelepanu tuleks pöörata toitumisele. Sageli istuvad noored emad range dieet, kartes allergilisi reaktsioone lapsel. Loodus tellis järgmist – kõike head lastele. See tähendab, et kui keha saab vähem toitaineid tervisliku piima tootmiseks vajalik, kuluvad ära ema sisemised ressursid. Tarbimiseks lubatud toodete osas on vaja konsulteerida arstiga, et organism saaks piisavalt vitamiine ja mineraalaineid;
• peate proovima puhata ja võimalikult palju magada;
• lapse õige toitmine on üks säilitamise reegleid ilusad rinnad. Ei mingeid tagasitõmbeid, peate söötma mugav asend mugav nii lapsele kui emale.

Regulaarne naha niisutamine ja toitmine aitab vältida venitusarme.

Video: ei mingeid rindu longusid!

Pingutatud rinnad muudavad naise võrgutavaks ja atraktiivseks. Selle ilu säilitamiseks võite kasutada kalleid spetsialistide teenuseid ilukirurgia, kuid saate esineda spetsiaalsed harjutused rinnalihaste pingutamiseks, mis on mõeldud naistele.

Rinnakompleks hoiab keha heas vormis, pakkudes figuurile atraktiivsust ja seksuaalsust.

Kuidas rindade tõstmise harjutused töötavad

Rinnas endas lihaseid pole, seega ei tohiks seda arvata õiged harjutused suurendab selle suurust. Selliseid esitades spetsiaalsed harjutused naiste rinnalihaste pingutamisel osalevad ainult lihased, mis toetavad ja vastutavad piimanäärme toonuse eest.

See on omamoodi korrigeeriv ja toetav harjutus, mis hoiab ära rindade atroofia ja lõtvumise.

Üldreeglid rindade tõstmise harjutuste sooritamiseks

Naiste rinnalihaste pingutamise harjutused ei valmista erilisi raskusi, kuid nende sooritamiseks on vaja vaid väikseid 1–1,5 kg kaaluvaid hantleid ja spetsiaalset põrandal harjutamiseks mõeldud matti.

Üks neist siduvad eeskirjad mis tahes kompleksi rakendamine füüsiline areng on vajadus kerge soojenduse järele, mis soojendab keha, tagades lihaste liikuvuse ja elastsuse.

Soojenduseks tuleks teha paar kallutamist, kätega vehkides ja kükid. Tavaliselt piisab 5-minutilisest soojendusest, pärast mida saate otse kompleksi ellu viia.

On vaja teha harjutusi rinnalihaste pingutamiseks (naistel). regulaarselt, millest saab kauni figuuri võti.

Piisav levinud viga naiste poolt rinnalihaste pingutamise harjutuste sooritamisel kasutatakse liigset raske hantel kaaluga 3-5 kg ​​või rohkem. Ettevalmistamata keha jaoks on selline koormus talumatu, parim tulemus seda ei ole võimalik saavutada, kuid kahju saab teha 100% kindlusega.

Üsna levinud viga, mida naised rinnalihaste pingutamiseks tehes teevad, on liiga raskete hantlite kasutamine, mis kaaluvad 3–5 kg või rohkem.

Oluline on teada! Naistele mõeldud lihtsate rinnalihaste pingutamise harjutuste komplekti sooritades peaksite hoidma õiget kehahoiakut.Te ei saa õlgu painutada ega küünarnukke laiali sirutada. Täpselt nii õige rüht on vaadeldavate harjutuste elluviimise edu võti.

Rindkere harjutused seistes

Järgmine kompleks sooritatakse seistes. Sellest on soovitatav valida mitu harjutust, mis on igale naisele kõige sobivamad.

Tõhusaks harjutuseks peetakse seinalt surumist. Vaja on kergelt toetudes seista seina lähedal, toetuda sellele kätega ja teha kergeid tõukeid.

Sel juhul peate tegema push-ups, painutades käsi küünarnukkides. Keha peaks hoidma joont, alaselja ümardamine ja kaardumine ei tohiks olla, kuna see on kadunud vajalik koormus rinnal.

Seisvas asendis peate oma peopesad rindkere ees ühendama. Seejärel suruge peopesad jõuga kokku ja hoidke seda asendit umbes 10 sekundit. Lõdvestage käed ja korrake seda harjutust vähemalt 5 korda.

Tuuleveski harjutus näitab suurepäraseid tulemusi, mida saab kasutada ka soojenduseks. Pärast sirgendamist kallutatakse ettepoole 90 kraadi, samal ajal tõusevad need üles parem käsiüles ja vasak alla.

Nad vaheldumisi langetavad ja tõstavad käed, pöörates keha, tehes sobivaid kaldeid. Selle harjutuse sooritamisel peaksite pöörlemist kiirendama.
pingil sooritatud rinnaharjutused

Väga populaarsed on harjutused, mida tehakse võimlemispingil.. Selle puudumisel saate kasutada mitut kokku pandud taburetti ja luua seeläbi eksprompt pink.

Sellised harjutused pingil võimaldavad teil keha tõhusalt arendada ja rindkere mõjutada.

Lamades pingil surumine näitab suurepäraseid tulemusi rinnalihaste arengus. Kuna tüdrukutel on sellist pingilpressimist raske teha, võite kasutada ühte kangi või 1-2 kg kaaluvate pannkookidega batooni. Sellest piisab soovitud lihaspiirkonna koormamiseks. Sooritage kõnealune pingipress peaks olema 8 kordust ja 3 seeriat.

Pingist surumine on veel üks üsna lihtne ja populaarne harjutus.. Nende sooritamiseks tuleb seista seljaga pingi poole, käed sellele toetuda ja jalad veidi ettepoole sirutada. Järgmisena kükitage aeglaselt, samal ajal käsi painutades. Tehke 5-6 sellist kükki 2-3 seeria jaoks.

Harjutused hantlitega rinnalihaste pingutamiseks

Kaalutud harjutusi peetakse kõige tõhusamaks. Nad annavad lisakoormus. Esineda saab nii jõusaalis kui ka kodus, asendades hantlid liivapudelitega.

Teil on vaja kahte väikest hantlit, mis kaaluvad umbes kilogrammi. Hantlitega käed on vabalt langetatud puusade tasemele, käed on suunatud keha poole. Seejärel tõstke käed aeglaselt, õrnalt üles ja samal ajal hingake. Seda harjutust tehakse 3 seerias 10 jooksuga. Iga lähenemise vahel peaks puhkus olema võrdne minutiga.

Pulloveri harjutuse sooritamisel on vaja jälgida vaagnapiirkonda, mis ei tohiks pingilt tõusta

Edasi hantli kiik on veel üks lihtne, kuid samal ajal tõhus harjutus. See võimaldab teil areneda deltalihas. Seda harjutust saab teha seistes või istudes.

Kiikumisel asetsevad käed esialgu paralleelselt puusadega piki torsot. Hantlid tuleks võtta nii, et kiike sooritades liiguksid sõrmed rinnalt. Sissehingamisel tuleb raskused ise tõsta ligikaudu õlgade tasemele.

Samal ajal ei tohiks teha teravaid tõmblusi - käsi on vaja tõsta ja langetada keskmiselt sujuvas tempos.

Kõige populaarsem harjutus, mis aitab rinnalihast tugevdada ja pingutada, on lamamine või kaldus asendis pingil. Juhtmete ühendamiseks vajate hantleid, mis kaaluvad 2-3 kg. Nad võtavad pingil mugava asendi, kestadega käed on küünarnukkidest kõverdatud umbes 45 kraadise nurga all.

Järgmisena peaksite hantleid ettevaatlikult vähendama ja laiali laotama, justkui püüdes oma kätega nähtamatut puud kallistada. Juba pärast paari lähenemist tunnete, et koormus on peal soovitud rühmad lihaseid ja mõne nädala pärast sarnased tegevused esimesed tulemused on näha.

Hoolikalt! Selle harjutuse sooritamisel koos raskusega on vaja jõupingutusi õigesti doseerida. On vaja kontrollida käte liikumist, mis ei tohiks algsest 45-kraadisest nurgast kõrvale kalduda. Tõhusust märgitakse 4-5 lähenemisega.

Pingil olevate hantlitega saate sooritada ka harjutust, näiteks Pullover. See haarab samaaegselt õlgade ja rindkere lihaseid. Esinemiseks vajate hantleid, mis kaaluvad 2-3 kg. Vaadeldav harjutus sooritatakse lamades, seljatoega pingis. Keha on pingiga risti, jalad on põlvedest kõverdatud täisnurga all ja toetuvad põrandale.

Karbid tuleb kangist ettevaatlikult võtta, pärast mida, liigutades ainult käsi õlgades, tuleks hantlid üles-alla tõsta. Samal ajal peate jälgima vaagnapiirkonda, mis ei tohiks pingilt tõusta, vastasel juhul ei treenita selle harjutuse ajal rinnalihaseid.

5 kõige tõhusamat rinnaharjutust

Kui moodustate omamoodi 5 parimat harjutust naiste rinnalihaste pingutamiseks, võib märkida järgmist:

Oluline meeles pidada! Kõik, isegi kõige tõhusamad, harjutused tuleb sooritada õigesti. See kehtib nii keha asendi kohta sellise treeningu ajal kui ka korduste intensiivsuse kohta, õige järgimine lähenemiste arv ning iga harjutuse ja lähenemise vahelise intervalli säilitamine.

Jooga rinnalihaste pingutamiseks

Tänapäeval väga populaarne erinevaid harjutusi joogast, mis võimaldab teil parandada tervist ja korrigeerida rindkere kuju, annavad figuurile võrgutava välimuse.

Vibu poos. On vaja lamada kõhuli ja püüda käega pahkluideni jõuda. Inspiratsioonil tehakse läbipaine ja venitatakse 5 sekundit ülespoole. Väljahingamisel lõdvestage, laske käed alla.

Kaameli poos. Põlvitades toetuvad jalad põrandale ja keha hoitakse sirgena. Alustades vööst, tõmmake käed tugevalt üles. Samal ajal proovige tahapoole nõjatuda.

joogaharjutused võivad parandada tervist, korrigeerida rindkere kuju, anda figuurile võrgutava ilme.

Toolil istudes peate võtma oma peopesad tagasi ja toetuma toolile. Peate liikuma tooli servale ja seejärel aretama õlaliigesed ja sulgege abaluud. Keha raskus on koondunud kätele.

Harjutuste komplekt rinnalihaste pingutamiseks Camilla Volerilt

Camille Whaler on tuntud spetsialist välja kujunenud fitnessi vallas mitmesugused võimlemised ja tõhusad harjutused naise figuuri toetamiseks.

Elevandi harjutus. On vaja ettepoole painutada, selg on põrandaga paralleelne. Nad teevad mõlema käega aktiivseid kiike, pöörates samal ajal pead aeglaselt enda taha.

Harjutus Albatross. Peate seisma sirgelt, jalad veidi eemal. Käed sirutatakse külgedele, peopesad on pööratud ülespoole. Võtke käed selja taha ja sirutage aktiivselt.

Tennise pall. Selle harjutuse sooritamiseks vajate tennisepalli., mis tuleb kätte võtta ja jõuga pigistada, küünarnukid suunata külgedele. Teatud oskustega saate esineda see harjutus isegi ilma pallita, peopesasid pigistades. Vaatamata näilisele lihtsusele pingutab kõnealune harjutus rindkere hästi.

Märge! Internetist leiab Camilla Voleri treeninguid, mis pakuvad lisaks kompleksile rindkere tugevdamiseks ka harjutusi kauni ja toonuses figuuri jaoks.

Harjutused idamaise geiša rinnalihaste pingutamiseks

Iidsetest aegadest on idas hinnatud naiselik ilu. See õnnestus eriti idamaade geišal, kes teadis tagasipöördumise saladusi endine kaunitar naise rinda ja säilitada selle kuju.

On vaja seista varvastel, panna käed vööle ja seejärel rütmiliselt küünarnukid tagasi võtta. Harjutust on soovitatav korrata vähemalt 30 korda. Äärmiselt oluline on õigesti hingata, samal ajal tõmmates küünarnukid tagasi, hingates sisse suu ja välja hingates läbi nina. Küünarnukkide röövimisel tuleb rindkere ettepoole lükata.

Veel üks tõhus harjutus, mis on populaarne idas. See võimaldab teil joondada ja säilitada kehahoia, parandada rindkere kuju. Põlvitades peate toetuma väikesele ja madalale peatusele, mis asub praktikust meetri kaugusel.

Painutage keha, puudutades rinnaga peatuse serva. Seejärel pöörduvad nad ainult käte jõul tagasi oma algsesse asendisse. Seda harjutust sooritades ei tohiks te alaselja painutada, hoides käsi õigesti.

Harjutused rinnalihaste pingutamiseks (naistele): piltidel

Naiste rinnalihaste korrigeerimiseks on palju tõhusaid komplekse. Sellised harjutused pole keerulised, nii et neid saab hõlpsasti kodus teha. Õigesti kaasa elades võite märgata esimest efekti juba kuu aega pärast treeningu algust.

Parimad rinnaharjutused naistele, mida saab teha nii kodus kui ka jõusaalis:

Kodused harjutused rinnalihaste pingutamiseks: