Seljavaluga (dorsalgiaga*) patsientide ravi on kompleksne ja selle kõige olulisem osa on mittefarmakoloogilised vahendid. Sel juhul on meetodid nii luu- ja lihaskonna mõjutamiseks kui närvisüsteem sobiv iga haigusperioodi jaoks. Ägeda staadiumis on ette nähtud lühiajaline voodipuhkus koos järkjärgulise normaliseerumisega motoorne aktiivsus. Edaspidi tuleks haigusseisundi leevendamiseks õpetada patsienti valu kontrolli all hoidma, kasutades valuvaba motoorset režiimi, häirides valu piirkonda. Valutu (õrn) mootori režiim näeb ette valu provotseerivate või suurendavate liigutuste väljajätmise igapäevaelust. Need liigutused hõlmavad kere, pea ja torso ettepoole pööramist, mis venitavad spasmilisi seljalihaseid. Keha ülevenitamine, pea kallutamine, pikaajaline istumine on samuti ebasoovitavad, sest. need liigutused suurendavad tagumise ketta ja tahkliigeste koormust. Kahjustatud lihas-skeleti struktuuride koormuse leevendamiseks ja spasmiliste lihaste venitamise vältimiseks on soovitatav kanda eemaldatavat krae või korsetti (ortoos), mis võimaldab helitugevust piirata. aktiivsed liigutused emakakaela või nimmepiirkonna kehaosades, kuid ei vähenda üldine tegevus ja liikumisvabadust. Kompleksi juurde meditsiinilised meetmed füsioteraapia harjutused, massaaž, manuaalteraapia, füsioteraapia, hirudoteraapia.

* Dorsalgia on valu sündroom tagaküljel koos võimaliku kiiritamisega jäsemetele. Seda põhjustavad mittespetsiifilised (funktsionaalsed, destruktiivsed, düstroofsed) muutused lihasluukonna kudedes koos perifeerse närvisüsteemi külgnevate struktuuride võimaliku kaasamisega.

Tõhususe võrdlev ülevaade erinevaid meetodeid ravi vastavalt kirjandusele viis läbi üks seljavalu valdkonna juhtivaid teadlasi A.L. Nachemson. Ta näitas, et hoolimata mõjude arsenali laiusest on ranged teaduslikud tõendid Efektiivsus saadi vaid mõnel ravimeetodil, milleks on kehalised harjutused, massaaž, käitumisteraapia, programmi kuuluv psühhoteraapia, "seljavaluga patsientide kool", füsioteraapia, manuaalteraapia. Ka kroonilise (üle 8–12 nädala kestva) alaseljavalu (dorsalgia) korral, nagu on näidatud süstemaatilises kliinilises ülevaates. praktilisi nõuandeid põhimõtetele tuginedes tõenduspõhine meditsiin, kõige tõhusamad meetmed valu leevendamiseks on füüsilised harjutused (füsioteraapia harjutused - harjutusravi) ja koolitus patsientide koolis. Ravimid sellistel patsientidel on ägenemise ajal soovitatav kasutada lühikursuseid (Garcia D.A., Martinez Nicolas I., Saturno Hernandez P.J., Lopez Soriano F. Kroonilise nimmevalu kliiniline lähenemine: olemasolevates praktikajuhistes sisalduvate soovituste süstemaatiline ülevaade // An Sist Sanit Navar 2015. Kd 38 (1), lk 117–130).

Tulemuste kohta kliinilised uuringud teraapia efektiivsus [selja- ja kaelavalu] põhineb harjutus, saate lugeda (spinet.ru).

Seega on harjutusravi ette nähtud inimestele pärast haiguse ägedat perioodi või kroonilise (eriti ägenemise) kulgu. Selle eesmärk on eriti suur tähtsus patsientidele, kelle jaoks kinesioteraapia on ainus ravimeetod. Nende hulka kuuluvad isikud, kellel puhkeolekus ei esine lülisamba valu ega talitlushäireid. Valu tekib füüsilise koormuse ajal düsregulatsiooni tõttu lihaste aktiivsus(asendi rikkumised, lihaste tasakaaluhäired), mida võib pidada ületöötamisest tulenevaks valuks. Näiteks valu sisse sakraalne piirkond juures lõdvad lihased kõhu seina ja nimmepiirkonna hüperlordoos; peavaluülemiste klambrite pinge juures õlavöötme ja abaluu fiksaatorite lõdvestamine. Treeningravi vastunäidustused on südame- ja kardiovaskulaarne puudulikkus III st.

Füsioteraapia programm viiakse läbi kolmes etapis:

■ 1. etapi eesmärgid on: valu vähendamine, lihaste hüpertoonilisuse vähendamine, eliminatsioon lihaste tasakaalustamatus, liigutuste ulatuse suurenemine. Samal ajal kasutatakse harjutusi kergetes lähteasendites: lõdvestamisel, postisomeetrilisel lihaste lõdvestamisel, hingamisharjutused; naha ja müofastsiaalne vabastamine, massaaž. Sel perioodil on väga oluline järgida kehalise aktiivsuse järkjärgulise suurendamise põhimõtet (I perioodil soovitatud harjutuste näited).

■ II etappi alustatakse lihaste tasakaalustamatuse olulise kõrvaldamisega (funktsionaalse motoorse testi algskoori vähenemisega umbes 60 - 65%). Selle perioodi eesmärk on suurendada lihasjõudu ja vastupidavust. Peamised harjutused on: lõdvestamisel, postisomeetriline lõdvestus, kontsentriline isotooniline ja isomeetriline pinge nõrgad lihased, hingamisteede. Treeningu valik peaks olema kooskõlas lihaste testimise andmetega. Tunnid toimuvad jõusaalis, jõusaalis, ujulas 3 - 5 korda nädalas. Töörežiim on aeroobne ja aeroobne-anaeroobne, s.o. 60–75% maksimaalsest vanusest pulsisagedusest kuni 85%.

■ III etapi eesmärgid on: kehatüve ja jäsemete lihaste jõu ja vastupidavuse suurendamine, keha taluvuse suurendamine füüsilisele pingele. Harjutusi tehakse erinevates lähteasendites; isomeetrilised, kontsentrilised isotoonilised ja ekstsentrilised pinged; ujumine, kõndimine. Tunnid võimlemises ja jõusaalid, basseinis, peal värske õhk. Töörežiim on aeroobne ja aeroobne-anaeroobne. Tunnid 3 - 5 korda nädalas 20 - 120 minutit. vastavalt ühele skeemidest: 50–60% maksimaalne pulss- 25 - 120 min; 60 - 70% maksimaalsest pulsisagedusest - 10 - 40 min. 70 - 80% maksimaalsest pulsisagedusest - kuni 20 minutit.

Metoodilised soovitused "Terapeutiline Kehaline kultuur lülisamba osteokondroosiga "V.G. Tšerkasova, arst arstiteadused, osakonna dotsent spordimeditsiin ja taastusravi gerontoloogia kursusega GOU VPO PSMA nimeline. ak. E.A. Wagner Roszdrav [

Terapeutiline võimlemine - kompleksne spetsiaalsed harjutused, mis on mõeldud luu- ja lihaskonna haiguste korrigeerimiseks. Lihtsamalt öeldes on see treening, mis aitab inimesel taastada kaotatud liikuvuse või parandada lihasjõudu ja vastupidavust.

Nendel harjutustel on palju rohkem funktsioone, mis aitavad kaasa kiirele taastumisele. Näiteks parandavad tunnid pigistatud selgroolülide verevarustust. Nii mööduvad herniad ja eendid kiiremini, verevalumid taanduvad ja selgroolülide kude taastub.

Kui vere juurdepääs paraneb, saab kahjustatud piirkond rohkem toitaineid vitamiinid, mineraalid ja mikroelemendid, mis ehitavad ja taastavad kahjustatud koed.

Paljud patsiendid, kes soovivad diagnoosist võimalikult kiiresti vabaneda, hakkavad intensiivselt treenima, mis põhjustab erinevaid ebamugavustunne mille tulemusena tekib küsimus: "Kas treeningravi ajal on võimalik valu taluda?" Selles artiklis püüame sellele mõistlikult vastata.

Kas valu harjutusravi ajal taluda või mitte?

Treeningteraapiat tehes toimub meie kehas palju protsesse. Ta taastub, paraneb, kuidas on sellega seotud valu? Millistel juhtudel võib ta öelda, et kõik läheb hästi ja millal on see märk sellest, et peate kiiresti arsti juurde jooksma?

Kõigepealt on vaja harjutusravi käigus selgitada valu olemust. Kuidas see on ja kas me peaksime seda kartma.

Kujutagem ette 40-aastast meest, kellel diagnoositi ja ta sai teada osteokondroosi ravist. harjutusravi abiga. Ja kui paljud algajad läksid ja õppisid kogu kursuse intensiivselt arvuti taga, kasutades ajakirja väljatrükki või mõnda videokursust. Kas on võimalus, et see patsient valu ei tunne?

Kindlasti mitte. Kui sa viimane kord olid kihlatud intensiivsed koormused koolis käies ja otsustate äkki tund aega intensiivselt venitada, kogete tõenäoliselt mitte just kõige meeldivamaid aistinguid. Veelgi enam, tõenäosus, et pärast see õppetund tekib osteokondroosi ägenemine on väga suur.

Kui teie lihased valutavad pärast treeningut, on see normaalne. Pealegi on see isegi hea. See tähendab, et lihased lähevad keerulised protsessid piimhappe lagundamine, lihaste hävitamine ja loomine.

Seetõttu on selline kergemeelne valu täiesti võimalik ja seda tuleb taluda.

Aga kui teie liigesed krõbistavad, on seljas teravad kaklused, puusaliiges tasub peatuda. Lõppude lõpuks näitab valu, et kehas on tekkinud rike.

Millist valu treeningravi ajal ei saa taluda?

• Terav äge valu seljas ja liigestes, mis võib viidata ägenemisele krooniline haigus. Näiteks lumbago, pigistatud närv.
• Viitab vigastusele (nihestus, liigese subluksatsioon, nikastus ja lihaste venitus).
• Peavalu, mis võib tekkida kaela närvilõpmete pigistamisel.

Kuidas vältida valu ilmnemist treeningravi ajal?

Füsioteraapia olulisemateks reegliteks on koormuse järkjärguline suurendamine ja selle teostatavus.

Kui teil pole juhendajat, kasutage arsti Alexandra Bonina kursusi. Siin saate valida oma diagnoosi ja treeningtaseme jaoks kehalise kasvatuse kompleksi.

Treeningteraapia reeglid ilma valuta.

1. Klassid alles pärast arstiga konsulteerimist.
2. Hankige tõeline või virtuaalne treener. Võite minna tundidesse tõelise spetsialisti juurde või registreeruda tasuta treeningteraapia kursustele. On väga mugav, et saate vabarežiimis kodus harjutada ja arstile küsimusi esitada. Saate valida mitme pakutava hulgast endale sobiva kompleksi. Samuti saate uudiskirjaga liitudes ühena esimestest, kes saab linke uutele kursustele.
3. Ära tee seda kohe maksimaalne arv kordused. Alustamise piirang 5. Lisage iga õppetükiga 1 kordus, suurendades järk-järgult soovitatava koormuseni.
4. Valige algajatele treeningteraapia kompleksid.
5. Ärge treenige pärast intensiivset tööd, kuna see põhjustab ülekoormust.
6. Osteokondroosi (eriti emakakaela) korral on keelatud teha mitmeid harjutusi, mis võivad osteokondroosi süvendada. Need on mitmesugused keerdumised, pea teravad kalded, ringjad liigutused kaela ja pea kalle. Vältige neid, kuna need esinevad mõnes harjutusravi kompleksis.
7. Iga treening algab soojendusega. See on vajalik lihaste soojendamiseks ja nende tööks ettevalmistamiseks. Kui te soojendust ei tee, suureneb vigastuste oht oluliselt.

Mida teha, kui treeningravi ajal on valu?

• Lõpeta harjutamine.
• Võtke käsimüügis olevat valuvaigistit, mida arst soovitab.
• Heitke pikali puhkamiseks mugavas asendis, keerake paar patja rullideks ja asetage need kaela, pea, põlvede alla. Seda tuleb teha pigistamiseks närvilõpp tagasi oma algsesse asendisse.
• Kui ebamugavustunne püsib pikka aega, pöörduge arsti poole, võib-olla on see tõsine patoloogiline protsess.

Pärast eemaldamist intervertebraalne song lülisamba nimmepiirkonnale määratakse rehabilitatsioonimeetmete komplekt. See sisaldab uimastiravi, koormuste piiramine, mehhanoteraapia, füsioteraapia ja füsioteraapia harjutused. Vaja teada umbes Treeningteraapia omadused pärast seljaaju songa operatsiooni nimme et mitte provotseerida tüsistuste teket.

Taastamismeetmete roll

Hernia eemaldamine ei too kaasa patsiendi kohest paranemist. Haiguse arengu ajal patoloogilised muutused kuded: pigistatud närvid, selgroog, sisse rasked juhtumid selgroolülide vahe muutub. Pärast operatsiooni jaotatakse koormus ümber lihasluukonna süsteem, sealhulgas alaselja.

Oluline on kehtestada õiged motoorilised stereotüübid ja vabaneda jääknähtudest.

Treeningteraapia ülesanded:

• valu sündroomi vähendamine;
• kiire taastumine verevoolu mõõduka suurenemise tõttu;
• õige koormuse jaotus;
• ägenemiste ja hernia ilmnemise vältimine tulevikus;
• liikuvuse järkjärguline taastamine ja piirangute kaotamine;
• lihaskorseti tugevdamine;
• neuroloogiliste sümptomite kõrvaldamine.

Ravivõimlemise üldpõhimõtted

1. Harjutuste komplekti peaks valima raviarst, võttes arvesse individuaalsed omadused patsient (vanus, haiguse staadium, operatsiooni tüüp). Peaksite jälgima seisundit ja konsulteerima teiste spetsialistidega: kirurg, neuropatoloog, taastusravi spetsialist jne.
2. Alguses, pärast manipuleerimist, tehakse harjutusi ainult lamades. Hiljem on lubatud harjutada küljelt ja kõhule. Lubatud põlve-küünarnuki asend. Harjutuste sooritamine algsest istumisasendist on piiratud või välistatud 3-6 kuud.
3. Treeningud lähevad järjest raskemaks. Alustada tuleks 10 minutist ja iga liigutuse 2-3 kordusest. Hiljem saate tundide kestust suurendada kuni 40 minutini ja korduste arvu - kuni 12-15.
4. Peate iga päev treenima. Vajadusel saate jagada 1 õppetunni mitmeks väiksemaks seansiks.
5. Pärast operatsiooni tuleks mitu kuud kanda korsetti. Tarviku omadused ja selle kasutamise kestus määrab arst. Treeningu ajal vähendab korrigeeriv riietus kahjustatud kudede koormust, toetab lihaseid ja aitab korralikult tööd jaotada.
6. Peate hoolikalt jälgima oma heaolu. Pärast treeningut peaks tekkima kerge väsimustunne. Igasugust ebamugavust tuleks vältida probleemne harjutus programmist ja võtke ühendust oma arstiga.
7. Keelatud on harjutused teravate tõmbluste, keerdude, hüpete, löökidega jne. Mõlemat jalga ei saa korraga tõsta. Kui harjutust sooritatakse istuvast asendist, peaks koormus langema kätele.

Varajane periood

Varajase perioodi kestus on 1-2 nädalat. Selles treeningu aeg pärast intervertebraalse songa eemaldamist aitab see vähendada valu ja pakub psühholoogilist tuge. Kehaline kasvatus on lihtne laadimine mida teostatakse lamavas asendis.

Lamamisharjutused

1. Painutage jalg põlvest, tõstke üles ja proovige seda rinnale suruda. Käed ei osale harjutuses, koormus peaks langema tuharatele. Hoidke seda asendit 30-45 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Pärast lühikest vaheaega (30 sekundit) tehke harjutust teisel küljel.
2. Painutage mõlemad jalad põlvedest ja toetage jalad pinnale. Aja käed laiali. Proovige oma vaagnat tõsta. Hoidke seda poosi 10 sekundit. Aeglusta ja lõdvestu. Pärast esialgset ettevalmistust pikeneb aeg 30 sekundini.
3. Painuta oma põlvi. Pöörake ja ajage need laiali, nii et need puudutaksid horisontaalne pind, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Meditsiinilised keelud

Esimestel päevadel on ette nähtud range voodirežiim, koormused on täielikult välistatud. Tegevus kahjustatud kudede piirkonnas võib põhjustada tüsistusi või kordusi, kuna herniad tekivad sageli pärast vigastusi.

Ärge treenige sisse varajane periood kõrgel temperatuuril.

Treeningteraapia tunnused hilisel perioodil

Hiline rehabilitatsiooniperiood kestab 4-8 nädalat. Treeningteraapia eesmärgid selles etapis on kohanemine ja majapidamispiirangute kaotamine.

Võimlemine küljel ja kõhul

Küljel tehakse järgmisi harjutusi:

1. Väljahingamisel tõmmake põlved kõhu poole.
2. Nihutage mõlemad jalad veidi ettepoole, sirutades neid.
3. Lähteasend - vasakul küljel. Tõstke sissehingamisel parem jalg üles ja väljahingamisel langetage aeglaselt. Vaheta pooli.

Lamavast asendist sooritatavad liigutused:

1. Asetage käed lõua alla. Asetage varbad pinnale. Tõstke oma põlvi, sirutades oma jäsemeid. Tuharate lihastes peaks olema pinge.
2. Painutage jalg põlvest ja nihutage end küljele, nagu prooviksite küünarnukini jõuda. Vaheta pooli.
3. Painutage põlve samal ajal ja pöörake pead. Küljed peavad olema vastassuunas. Kui kasutate paremat jalga, pöörake pea vasakule.

Jõutreening

AT hiline periood taastusravi ajal on võimatu raskusi tõsta ja raskustega harjutusi teha, kuna see võib põhjustada lihaskorseti ja luu-lihaskonna ebaõiget ümberkorraldamist. Võimalik on tüsistuste areng ja fookuste teke tulevikus.

Kauge operatsioonijärgne periood

Operatsioonijärgne periood võib kesta kuus kuud, aasta ja mõnikord - kogu elu. Terapeutilised harjutused pärast lülisamba nimmepiirkonna songa eemaldamist tuleks püsivalt lisada igapäevasesse rutiini, kuna tulevikus võivad tekkida moodustised.

Igapäevane harjutus

1. Lähteasend - lamades kaldlaud. Alustage selgroo venitamist. Püsi selles olekus 30-45 sekundit. Pärast lühikest puhkust (10-20 sekundit) korrake. Harjutus kestab 5-20 minutit.
2. Tõuse neljakäpukil. Selles asendis sirutage selg ja hakake jäsemetel kõndima. Jätkake 5-20 minutit.
3. Lähteasend - neljakäpukil seismine. Tõsta vasak käsi ja parem jalg samaaegselt. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Vaheta pooli. Treening kestab 5 minutit.
4. Lähteasend - lamades kõhuli. Painutage käed küünarnukkidest ja kinnitage lõua alla. Toeta oma varbad põrandale. Tõstke keha aeglaselt üles. Püüdke saavutada maksimumi kõrgpunkt. Külmutage 10 sekundit, seejärel laske end alla. Jälgige oma selga: see peaks jääma sirgeks. Korda 5-10 korda.
5. Lähteasend - lamades selili. Sirutage oma varbad ettepoole, sirutage selg. Samal ajal suruge lõug rinnale. Korda 20-25 korda.

Kõik räägivad, et seljalihaseid on vaja tugevdada, et ei tekiks songasid, eendeid ja valusid. Nad pakuvad palju erinevad tüübid harjutusi selgroole ja luban, et need harjutused teevad sind terveks. Kuid imet kahjuks ei juhtu. Vaatame, miks see nii juhtub.

Harjutusravi ebaefektiivsuse põhjused:

1. Harjutusi ei valita teie jaoks individuaalselt (nende kõverate jaoks, mis olete moodustanud).
2. Harjutusi lülisambale sisse ei tehta õige aeg päevadel.

4. Treeningteraapia režiim on valesti valitud.

1. Harjutusi ei valita teie jaoks individuaalselt.

Tavaliselt on selgrool S-kujuline ja see loodi selleks, et vähendada koormuste mõju nende hajutamise teel. Seetõttu on nimmepiirkonna selgroolülid suured (nad kogevad raske koorem), rinnus - vähem ja väikseim kaelas ( minimaalne koormus ja on loodud selleks, et hoida oma pead)

Igal inimesel on erinev füsioloogiliste kõverate arenguaste. Mõnes on painded lamedad, teistes on need suurenenud - hüperküfoos (joonis A) ja teistes - need praktiliselt puuduvad ( tasane selg- riis. AT).

Iga harjutus peaks olema suunatud selgroo füsioloogilise kuju ja füsioloogiliste kõverate astme taastamisele. Selleks kasutage rulli, millega saate luua painde, seda vähendada või suurendada. Rull peaks olema ümmargune, pehme, mugav, mitte põhjustada valu. Saate seda ise teha vahtplastist või froteerätikust, lõigates selle palli kujul. Treeningut on kõige parem teha lamamisasend kõhul, rinnaku all on mugav rull, pea on surutud otsaesisega põrandale, jalad sirgeks, kontsad ja sokid koos.
Oluline on see, et piisab õige füsioloogilise painde moodustamisest rindkere piirkonnas ja automaatselt korrektsed füsioloogilised painded tekivad ka lülisamba kaela- ja nimmepiirkonnas. Rull on vajalik ainult rindkere lülisamba kõveruse suurendamiseks või vähendamiseks.
Liigutades ümmargust rulli rangluudele lähemale või neist kaugemale, mööda joont, mis kulgeb keha keskosas (rinnaluu tase), saame mõjutada painutust rindkere piirkonnas.

Kui inimesel on suurenenud kyphosis, siis asetatakse rull rangluude tasemele rinnaku alla, mis vähendab küfoosi. füsioloogiline norm. Kui painutus rindkere piirkonnas on vähenenud või puudub (sirge selg), tuleb rull asetada rinnaku keskele. Rulli suuruse (ringi läbimõõt) valib arst, sõltuvalt moodustatava füsioloogilise painde suurusest.

2. Lülisamba harjutusi ei tehta õigel kellaajal..

Treeningut tuleb teha hommikul, kohe pärast magamaminekut. Tegime just silmad lahti ja esimese asjana on harjutused lülisambale ja alles siis minna hambaid pesema, nägu pesema jne.

Miks nii - jah, sest pärast und on lülivaheketta maht taastunud nii palju kui võimalik, intervertebral foramen maksimeeritud ja see tingimus on vajalik parandage harjutusraviga. Harjutusi on vaja teha ka õhtuti endale sobival ajal, kuid enne lülisamba harjutuse tegemist tuleb rippuda risttala küljes.
Peate rippuma 2-3 korda nii kaua kui võimalik ja mis kõige tähtsam laskuge ettevaatlikult alla risttalalt maapinnale (hüppamine on keelatud)

Kui on suuri füüsiline harjutus(treening, suurte koormate kandmine), siis enne seda tuleb teha harjutusi, mis toniseerivad lihaseid ja kaitsevad vigastuste eest.

3. Täitmistehnika on vale.

Tehnika tuleks läbi viia järgmiselt – tehke esimene faas (tõmmake lihas kokku), seejärel pöörduge tagasi algasendisse (teine ​​faas) ja lõdvestage täielikult (kolmas faas). Täielik lõdvestus on vajalik selleks, et verel oleks aega lihaseid täita ja lihased töötaksid nagu pump, pumbates verd. Tänu sellele areneb lihas õigesti, toonus tõuseb, mis võimaldab lihaste korsett hoidke selgroogu füsioloogilises asendis, säilitades samal ajal kõik painded kogu päeva jooksul.
Oluline punkt on täitmise kiirus. Esimene faas - 2-3 sek, teine ​​faas - 2-3 sek., faas täielik lõõgastus- 2-3 sekundit.

4. Treeningteraapia režiim on valesti valitud.

On vaja valida üks õigetest harjutusravi režiimidest (üksikasjalikult kirjeldatud).
Ärge jätkake lugemist enne, kui olete ülaltoodud lingil oleva artikli läbi lugenud !!!

Peamine viga on siin see, et harjutusi määratakse mobiliseerivas režiimis ja see ei too kaasa lihaste tugevnemist, vaid toob kaasa liikuvuse suurenemise lülidevahelistes liigestes (hüpermobiilsus).
Treeningule on vaja üle minna esimesel võimalusel harjutusravi režiim lihaste ja sidemete tugevdamiseks. See võimaldab hoida lihaseid heas vormis ja vältida selgroolülide nihkumist kogu päeva jooksul.

Nüüd toon näite harjutustest treeningrežiimis.

Lähteasend - lama põrandal kõhuli, pane pea otsaesisele + pane ümmargune rinnaku alla pehme pall läbimõõduga 15-20 cm, et moodustada õige painutus rindkere selgroos.

Harjutused selleks rindkere selgroog (suunatud keskosa selja trapetslihased, rombikujulised, seljaajulihased ja infraspinatus).
Harjutus nr 1- sisse lähtepositsioon käed peavad olema painutatud 45-50 kraadise nurga all ja suunatud pea poole. Mõlemas käes on kaal 0,5-3 kg. Kehakaal tuleb valida individuaalselt, et inimene saaks harjutust sooritada maksimaalselt 15-20 kordust. Kui inimene suudab teha rohkem kordusi, siis tõsta raskust, aga mitte korduste arvu. Raskustena saab kasutada hantleid, veepudeleid või liiva.

Harjutus nr 2- algasendis on käed keha suhtes täisnurga all laiali.
Harjutus sooritatakse järgmiselt: 1. faas - tõstke käed koormusega üles, 2. faas - langetage alla, 3. faas - lõdvestuge täielikult.

Harjutus kaelale (mille eesmärk on tugevdada trapetslihase ülemist osa ja sügavad lihased kael).

Harjutus nr 1- algasendis on käed sisse kõverdatud küünarnuki liigesed 90 kraadise nurga all, õlas - 40-45 kraadise nurga all ja suunatud jalgade poole. Tõstke käsi ka 15-20 korda.

Harjutus nr 2- käed sirguvad küünarliigestes, painutatakse õlaliigestest 45 kraadise nurga all ja on suunatud jalgade poole.
Harjutus sooritatakse järgmiselt: 1. faas - tõstke käed koormusega üles, 2. faas - langetage alla, 3. faas - lõdvestuge täielikult.
Korduste arv on kuni 15-20 korda.

Lülisamba nimmepiirkonna harjutused.

Harjutus nr 1- algasendis küünarnukkidest sirgu ja õlaliigesed ja suunatud pea poole.
Harjutus sooritatakse järgmiselt: 1. faas - tõstke käed koormusega üles, 2. faas - langetage alla, 3. faas - lõdvestuge täielikult.
Korduste arv on kuni 15-20 korda.

Harjutus nr 2- algses asendis seotakse laiendaja või kummipaela (rakmed) üks ots jalgade külge ja teine ​​ots põranda külge (kinnita aku, kapi või diivanijala külge).
Harjutus sooritatakse järgmiselt: 1. faas - painutage jalgu põlvedest ja sirutage laiendajat, 2. faas - sirutage jalad põlvedest, 3. faas - lõdvestuge täielikult.
Korduste arv on kuni 15-20 korda.
Oluline punkt on vajadus suruda vaagen põrandale ja proovida "venitada" alaselja lihaste laiendajat.

Kui harjutusi tehakse õigesti, tunneb inimene pärast nende sooritamist "väsinud" ja "soojust" lihastes, mis töötasid. Samuti peaks valu pärast treeningut kas kaduma või vähenema. Kui valu intensiivistub, siis tuleb harjutused lõpetada ja esmalt eemaldada põletik ning alles siis naasta treeningrežiimis harjutuste juurde.

Iga osakonna kohta on vaja teha 1 harjutus ja 3-4 kuu pärast. lisage veel 1 harjutus või muutke teist.
Treeningteraapia tulemus on 1-1,5 kuu pärast. pärast igapäevane sooritus kohe pärast und ja õhtul sobival ajal.

Valu on kaitsemehhanism tähelepanu tõmbamiseks, signaal, et võib-olla on kehas midagi valesti. Dr House’ist rääkivas sarjas on selline episood: haiglasse satub teismeline tüdruk, kes on ilma võimest valu tunda. Tema elu on iga minut ohus: loomulik signaalisüsteem ju ei tööta. Näiteks võib ta panna käe keevasse vette ja mitte midagi tunda, kuid see ei tähenda, et tal poleks tõsist põletust. Pärast iga kukkumist peab ta röntgeni tegema – kuidas muidu aru saada, et midagi pole katki? Tegelikult on kaasasündinud analgeesia juhtumid äärmiselt haruldased. Kuid me käitume sageli sarnaselt, ignoreerides oma signaale kaitsesüsteem, vaigistab neid või tõlgendab neid valesti.

Lihasvalu: hea ja halb

Esiteks piimhape, mida peetakse peamiseks lihasvalu põhjustajaks treeningjärgsetel päevadel. Tõepoolest, ajal intensiivne treening see koguneb lihastesse. See on normaalne: lihas vajab töötamiseks energiat ja piimhape on seda energiat vabastavate reaktsioonide käigus tekkiv lagunemissaadus. Hiljutiste lähenemiste ajal jõuharjutused, näiteks tunnete lihases põletustunnet – see on kõik. Ainult tulemuste järgi teaduslikud uuringud, piimhape lahkub kiiresti lihastest. Igal juhul 2-3 või isegi 4 päeva see ei püsi - ja täpselt nii palju, see juhtub, valu kestab pärast intensiivne treening või need, kes jätkasid tundidega pärast vaheaega. Suurem osa piimhappest lahkub esimestel kümnetel minutitel pärast tundide lõppu.

See, mis meid teisel või kolmandal päeval tabab, on hilinemise sündroom lihasvalu. Paljude ekspertide sõnul on selle põhjuseks struktuuri mikrokahjustused lihaskoe. Neid vigastusi on vaja selleks, et lihas kasvaks ja muutuks tugevamaks. Nii et lihas õpib töötama, olema heas vormis. Nagu kõndima õppiv beebi, ei saa ka kukkumisi vältida ning lihas ei saa kasvu käigus vältida kiudude mikromurde.

Eespool kirjeldatud kahte tüüpi valu peetakse heaks valuks. Kuid on ka halb valu ja peate hoolikalt kuulama oma tundeid, et eristada üksteist. Halb valu võib tekkida trauma tõttu – nikastused, verevalumid. Pealegi võib see ilmneda nii kohe, protsessi käigus kui ka mõne päeva pärast. Kui te sellele tähelepanu ei pööra ja treenite edasi, võivad tagajärjed olla kurvad.

Juhendaja "LIVE!" Leonid Zaitsev soovitab eristada head lihasvalu halvast: «Hea valu ei teki kohe pärast treeningut, vaid hilinemisega. Tavaliselt on see sümmeetriline (kui treenite mõlemal kehapoolel) ja jaotub külgnevate liigeste vahel üsna ühtlaselt. See möödub maksimaalselt 3-5 päevaga. Järgmine trenn ei suurenda valu, vaid aitab seda leevendada. Vigastusest põhjustatud halb valu on üsna terav, lokaliseeritud ühele liigesele lähemal ja aja jooksul ei kao, vaid tugevneb.»

Kas te talute lihasvalu?

Valu, isegi head valu, ei tohiks taluda. Isegi piimhappe tõttu tööl tekkivat põletustunnet lihastes tuleks Leonid Zaitsevi sõnul taluda maksimaalselt poolteist minutit. Hilinenud valu sündroomi pole samuti mõtet stoiliselt taluda. Abiks on kõik meetodid, mis aitavad parandada vereringet valu lokaliseerimise piirkonnas, suurendavad kudede hapnikuvarustust ja ainevahetust nendes kudedes. See võib olla massaaž, sealhulgas lümfidrenaaž, soe vann (mõned lisavad veele meresool, aromaatsed õlid), külm ja kuum dušš, hõõrudes salvidega - proovige erinevatel viisidel ja vali, mis kõige paremini töötab.

"Ma arvan, et Parim viis leevendada treeningujärgset valu uus trenn"ütleb Leonid. Tema sõnul saab treenida järgmisel päeval ja 1-2 päeva pärast, olenevalt millal hea valu avaldub selles täisjõud(võib võtta 24-72 tundi). Samas pole vaja neid lihasgruppe, mis juba valutavad, tugevalt koormata. Kui see jõutreening, on parem keskenduda teiste rühmade harjutustele. Saate teha kardio- või painduvusharjutusi. Kui valu ei kao üle viie päeva või tunnete tugeva valu sümptomeid, on see põhjus treeningu lõpetamiseks ja arsti poole pöördumiseks.