Kingad

Mida teha, kui lihased lakkavad kasvamast? Toitainete koguse suurendamine toidus. Veaotsing

Varem või hiljem haarab iga sportlase treeningu efektiivsuse stagnatsioon: lihased on lakanud kasvamast, ei suurene treeningraskused. Ühtäkki avastate, et juba kuu aega pole te latti lisanud ühtegi pannkooki ega suurendanud lähenemistes korduste arvu. Tundub, et olete oma kohale kinni jäänud.

"Stagnatsiooni" periood on vältimatu, kui te ei muuda perioodiliselt treeningprogrammi. Teatud aja möödudes harjuvad lihased koormuse ja kasvu andnud stiimuliga lihasmassi ja suurendada tugevusnäitajad, aja jooksul ei ole enam piisavalt tõhus.

Kui teie lihased muutuvad tugevamaks, tuleb sama raskusega toimetulemiseks värvata vähem lihaskiude. Nii et kui te kaalu ei suurenda, lülitage see protsessist välja lihaskiud muutuvad aja jooksul "laisaks". Neid lihtsalt ei kaasata tööprotsessi sama tõhusalt, nagu nad seda varem tegid.

Selle probleemiga toimetulemiseks ja stagnatsioonist ülesaamiseks on vaja leida viis lihaskiudude ergutamiseks ja nende tööle panemiseks. uus jõud. Šokiteraapia- see on see, mis tervendab teie keha ja muudab selle võimeliseks edasiseks arenguks. Mida selleks vaja on?

Hea peaks sisaldama mitmesuguseid harjutusi samal lihasgrupil, et treenimine ei muutuks igavaks ja üksluiseks. Vastasel juhul jõuate oma treeningutes etappi, millest kaugemale pole nähtavat edasiminekut. Selle põhjuseks võib olla ületreening, kuid igal juhul jõuate paratamatult sooritusvõime paigale. Selle vältimiseks soovitame pidada treeningpäevikut.

Treeningu päevik

Vaatepunktist korralik korraldus klassides, pidage kindlasti treeningpäevikut, mis sisaldab harjutuste loendit, võttes arvesse nende keskendumist teatud lihasrühmadele, kordusi ja ka tööraskusi.

ükski lihasrühmad, eelmisel päeval treenitud, ei tohiks järgmisel päeval kohe uuesti treenida.

Treeningu intensiivsuse suurendamiseks ja seeläbi "laiskade" lihaste uuesti tööle sundimiseks kasutage järgmisi tehnikaid:

muuta harjutuste järjestust;
mitmekesistada oma programmi, lisades sinna uusi harjutusi;
tõsta kergemaid raskusi rohkem kordused või seeriad või, vastupidi, suurendage raskust, vähendades korduste arvu;
tee harjutusi aeglasemas tempos

Mõned sportlased suurendavad treeningu paigalseisu ajal tööraskusi, hoolimata sellest, et nad ei suuda mõne harjutuse puhul teha isegi 10 kordust. Ja see on õige. Sageli sportlased, tehes teatud raskusega harjutust 6-8 kordust, suurendavad tahtlikult raskust ja vastupidiselt ootustele tulevad sellega jälle toime, tehes 7-8 kordust. See näitab, et kehal on palju rohkem potentsiaali, kui arvate, ja stagnatsioon on tõenäolisem psühholoogilised tegurid. Isegi kui te ei suuda sooritada 10 kordust treeningu kohta, suurendage ikkagi raskust.

Ületreenimine

"Stagnatsiooni" põhjus võib olla. See võib olla tingitud sellest, et kasutate liiga palju komplektide arvu kiire tempo ja teie kehal pole aega selliste koormustega kohaneda. Aeg on kulturismis see vajalik element, ilma milleta on võimatu lihasmassi suurendada. Puhkus on sama oluline kui treening ise. Meie treeningprogrammid õpetavad täpselt seda põhimõtet, et saaksid väga intensiivselt treenida ja võimalusel võimalikult kiiresti lihaseid kasvatada.

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. Tšempion Krasnodari territoorium vastavalt IPF-ile. 1 järjestus järgi jõutõstmine. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Asukoht: konkurentsist väljas ()
Kuupäev: 2014-11-10 Vaatamised: 23 865 Hinne: 5.0

Pole saladus, et kui lihasmass kasvab, siis mida rohkem sa seda juurde võtad, seda raskem on järgmise 1 kg lihaseid juurde saada. Sageli on selline pilt: jõusaali tuleb uustulnuk (pole vahet, kas ta on mees või tüdruk), ta on üsna kõhn ja tahab kaalus juurde võtta. Möödub esimene kuu ja ta võtab juurde koguni 3 kg! Ja see on enamasti lihas. Pole paha tulemus! Aga teisel kuul võtab juba 2 kg juurde. Kolmandal - 1 kg. Ja siis kaalutõus peatub. Arvan, et pilt on kõigile tuttav. Aga miks see juhtub? Millised muutused toimuvad kehas, mistõttu on kaalus juurde võtmine aina raskem? Nüüd ma ütlen teile, milliste "lagede" vastu võib teie lihaskasv toetuda.

1. Lämmastiku tasakaal

Juba ammu on teada, et lihaste kasvuks on vaja positiivset lämmastiku tasakaalu. Lihtsamalt öeldes peab keha saama rohkem valku kui tarbib. Milleks kasutab keha kõige rohkem valku? Õige! On, lihaskoe hooldus ja kasv. Mida rohkem lihaseid kasvatate, seda rohkem valku teie keha vajab. Ja niipea, kui lämmastiku tasakaal muutub vähemalt neutraalseks (valku kulub nii palju kui kulutatakse), siis lihasmassi kasv peatub. Aga tark lugeja ütleb. Lõpeta! Midagi liiga lihtsat. Selgub, et peate lihtsalt ostma valku ja lihasmass kasvab peaaegu lõputult? Paraku pole lämmastiku tasakaal ainus lihaskasvu pidurdav tegur.

Kuidas seda lagi liigutada?

lihtsalt söö rohkem valku. See on kõik. Piisab 2 grammist 1 kg kehakaalu kohta päevas.

2. Testosterooni tase

Testosteroon soodustab meie lihaste kasvu. Kujutage ette, et teie lihased on töötajad. Ja valk on töötajate toit. Reeglina on nii, et mida paremini töötajad on toidetud, seda paremini nad töötavad. Nüüd on testosteroon nagu piitsaga ülevaataja, mis paneb nad veelgi rohkem pingutama. Mida rohkem testosterooni, seda rohkem see ülevaataja neid tööle paneb. See tähendab, et testosterooni ja valgu tase mõjutab otseselt lihaste kasvu. Selleks, et teie töötajad veelgi rohkem töötaksid, peate neid veelgi rohkem sundima. Ja varem või hiljem saabub hetk, mil su lihased enam ei kasva, hoolimata sellest, et oled ööpäevaringselt valku täis topitud. Testosterooni tasemest ei piisa enam, et lihaseid veelgi suuremaks muuta.

Kuidas seda lagi liigutada?

Ilmselgelt peate suurendama testosterooni taset veres. Kõik testosterooni taseme tõstmise viisid võib jagada kolme klassi:

Testosterooni võimendajad (jne)

Nende meetodite kohta saate lisateavet linkidel klõpsates. Kuna see jääb juba selle artikli raamidest välja.

3. Luud ja kõõlused

Kõik teate, et kui maja vundament on projekteeritud 5-korruseline, siis 10-korruselist maja sellele kunagi ei ehitata. Seega on teie lihaste aluseks kõõlused ja luud, mille külge need kõõlused on kinnitatud. Fakt on see, et kõõluse tugevus peab definitsiooni järgi olema suurem kui lihase tugevus. Ja kui jõud lihaste kokkutõmbumine läheneb kõõluse tugevusele, keha "annab käsu" peatada selle lihase jõu ja massi kasv. Seega, mida paksemad on luud ja kõõlused, suuremad lihased võite nende küljes rippuda. Paraku, aga paljuski on nende paksus geneetiliselt määratud. On inimesi, kes kasvavad jässakad, paksude luude ja sidemetega. See muudab lihaste kasvu väga lihtsaks. Sest neil on tugev alus. Ja seal on – kasvage üles õhukesed luud. Lihasmassi on raske kasvatada. Üldiselt on luude ja sidemete paksus ja tugevus veel üks "lagi", mille vastu teie lihaskasv saab "puhata".

Kuidas seda lagi liigutada?

Peate surema ja uuesti sündima, kuid teistsuguse geneetikaga)) Kahjuks ei saa selle "laega" midagi peale hakata. Kui asute õppima lastesõime või noorukieas, saate oma luid ja kõõluseid veidi paksemaks muuta. Kui vanemas eas, mõjutavad muutused ainult kõõluseid. Need tugevnevad koos lihastega kuni teatud punktini. Seega võime öelda, et ükskõik kui oluline on, ei saa te seda tegurit mõjutada.

4. Elatustase

See on väga abstraktne ja mitmemõõtmeline mõiste. Kuid selle olemus taandub sellele: selleks, et teie lihased muutuksid suuremaks, peate looma neile üha rohkem kasvuhoonetingimusi. See on:

Üha rohkem puhata
Üha vähem närvis
Töötage järjest vähem

No ja nii edasi. Teisisõnu, treeningute jaoks on vaja oma elu järjest rohkem “teritada”. On selge, et vähesed inimesed saavad seda endale lubada. Noh, daamid ja härrad, teie keha ei hooli teie pärast eluraskused ja probleeme. Tahad rohkem rohkem lihaseid? Siis palun lisage Paremad tingimused nende kasvu jaoks. Näiteks esimese 5 kg lihase saamiseks on täiesti võimalik hakkama saada seitsmetunnise unega päevas. Kuid järgmise viie kg jaoks vajab keha juba 8–9 tundi päevas und. Ja järgmise 3 kg pärast tahab ta mitte ainult 9 tundi päevas magada, vaid ka töötada mitte 10, vaid 7 tundi päevas. Ja olge vähem närvis. Ühesõnaga, midagi sellist))

järeldused

1. Pole saladus, et selleks, et kõike saavutada suurepäraseid tulemusi mõnes valdkonnas peate sellesse valdkonda investeerima üha rohkem aega, vaeva ja raha. Sama siin. Raskus seisneb selles, et sa saad mõjutada mõnda tegurit ja sa ei saa mõjutada teisi. 2. Lihaste kasvu lõpetamiseks piisab, kui jõuate vähemalt ühe "lae piirini". Enamasti on see kas "elustandard" või "luud ja kõõlused". Kuid täpselt kindlaks teha, milline tegur takistab lihaste edasist kasvu, on sageli üsna keeruline. Seetõttu on põhjust töötada kõigi teguritega üheaegselt. 3. Jah, eksperdid annavad mulle andeks, et ma oma artiklites kõigega tugevalt liialdan. Kuid ma teen seda selleks, et "lihtsurelikud" saaksid oma olemusse siseneda. Muidugi on veel mitukümmend tegurit, mis takistavad teie lihaste edasist kasvu, kuid olen välja toonud 4 peamist ja levinumat. Lõpuks soovitan teil artiklit lugeda:

Lihased ei kasva: mida teha?

Video: miks lihasmass ei kasva?

Lihasmass teaduslikult

Mõned kuud kurnavad treeningud ei anna tulemusi? Tekib mõistlik küsimus: miks lihasmass ei suurene. Enamasti on see seletatav kahe-kolmekuulise koolituse ülehinnatud ootustega. Selle aja jooksul on võimatu saada paar kilogrammi lihasmassi, eemaldada rasva ja saada soovitud leevendust. Ei, muidugi on see tõeline, kui kasutate anaboolsed ained. Peaaegu kõik hämmastavaid tulemusi, mis on täis sotsiaalmeedia sarjast "enne ja pärast", - ravimite kasutamise tulemus. Ja kõige ebameeldivam on see, et seda tunnistavad vähesed, tekitades sellega juba mainitud kõrgeid ootusi.

Isegi järgijad loomulik kulturism sageli kasutatud spetsiaalsed ettevalmistused, kuid nad varjavad seda asjaolu hoolikalt. See on oluline eelkõige enda reklaamimiseks koolitusprogrammid, metoodikad ja ressursid. Kui kahtlete selles, võite küsida, millised nägid välja kulturismi eellased. Näiteks Charles Atlas ja Georg Hackeschmidt – kindlasti loomulikud lihased, mis on välja töötatud aastate jooksul, sest perioodil, mil nad elasid, umbes anaboolsed steroidid keegi ei teadnud veel. Nende keha on süstemaatilise jõutreeningu tulemus.

Et end illusioonidega mitte lubada, tasub mõista: loomulik loomulik treening tulemusi ei ole võimalik kiiresti saavutada. See võtab aastaid. Kuid peaksite ka mõistma, et õige toitumise, piisava treeningu ja kasutamise korral sportlik toitumine tulemust pole, selleks on head põhjused.

Lihaste kasvu puudumise põhjused

Pärilikkus. Teie geenid määravad ainevahetusprotsesside kiiruse, lihaste kasvu ja isegi kaalu. Areng õiged põhimõtted koolituse ülesehitamine ei aita teil kasu saada, kui on ette nähtud geneetika, mis ei võimalda teil seda teha. Teaduse praeguses arengufaasis pole veel suudetud leida võimalusi inimese genotüübi muutmiseks, kuid halvad geenid ei ole veel vabanduseks lihaskasvu puudumisele. Olles loonud optimaalsed tingimused Sest enda keha, segades sellega metaboolsed protsessid, võite proovida oma eesmärke saavutada. Kuid siiski tasub kõigepealt hinnata enda potentsiaali.
Eesmärgi puudumine. Juba treeningu alguses peate ise kindlaks määrama, millist kaalu soovite saavutada, käte, jalgade mahu, isegi rasvaprotsendi. Kõige tähtsam on see, et tunneksite end nendes piirides mugavalt.
Motivatsioon. Kui see puudub või on liiga nõrk, on tulemuse saamine peaaegu kättesaamatu. Umbes 50% sportlastest loobub paar kuud pärast starti, veel 30% jätab hüvasti oma püüdlustega ideaalne keha kuus kuud hiljem. Aastaga veel 10%. Lihtsate matemaatiliste arvutustega saab aru, et üle 10% on valmis õppima üle aasta.
Lünkad teadmistes. Paljudel algajatel sportlastel pole teoreetiline koolitus, ja see mõjutab asjaolu, et nad ei mõista, kuidas alatoitumine, anaboolsed protsessid ja ainevahetus toimivad. Kõige lihtsam on muidugi pöörduda spetsialistide poole ja treener loob ideaalne skeem koolitust, valib toitumisspetsialist õige toitumine. Kui see pole võimalik, peate enne hantlite kätte võtmist õppima palju nutikaid raamatuid. Kuid sellest ei piisa: saadud teavet tuleb osata kasu saamiseks kasutada enda lihaseid. Ärge usaldage neid "eksperte", kes on valmis teid hetkel tulemusteni aitama.
Distsipliini puudumine. Sageli on see nõrga motivatsiooni tagajärg. Kui inimene ei tea, kuidas päevarežiimi pidada ja süstemaatiliselt harjutusi teha, on tulemuse saavutamine võimatu. Planeerimine on kõik. Lisaks on oluline koostada toitumiskava nii treeningpäevadel kui ka ülejäänud perioodil. Täielik ja regulaarne puhkus: kui eesmärk on lihaseid kasvatada, võite unustada nii igaõhtuse meelelahutuse kui ka umbes halvad harjumused. Tulemus peaks olema fookuses. Selleks võib kasutada treeningpäevikut, toitumist, hea, kui on kaloriloendur. Oluline on regulaarselt kaaluda. Parandage kõik toidud, mida sööte, kohandage treeningut õigeaegselt.
Haigused. Mõnikord võib põhjus, miks lihased ei kasva, olla haigus. Näiteks need, mis on sekretsiooni vähendamise viisid anaboolsed hormoonid nagu testosteroon, kasvuhormoon, insuliin. Ja ka kataboolsete hormoonide, eriti kortisooli suurenenud moodustumisega. Kui kõik nõuded on täidetud, kuid tulemust pole, on parem analüüsida peamisi anaboolseid hormoone.
Ületreenimine. Jah, see on märkimisväärne arv treeninguid, mis võivad põhjustada lihaste kasvu puudumist. Kui pärast paarikuulist treeningut tulemust ei näe, ei pea te treeningute arvu ja koormust kohati suurendama – sel juhul ei ole lihastel aega taastuda, mis tähendab, et nende kasv aeglustub. mitte jälgida.