Kõige tõhusamad harjutused hantlitega kodus. Parimad põhiharjutused hantlitega kodus: kompleks. Ühe hantliga treenimise omadused

Hantlid on üks vanemaid ja lihtsamaid tüüpe spordivarustus, kuid mitte vähem tõhus selle saavutamiseks suurepäraseid tulemusi. Need on täiesti universaalsed ja neid saab kasutada mõlemas Jõusaal kui ka kodus.

Kellele sobivad harjutused hantlitega?

Sellised harjutused sobivad peaaegu piiramatule ringile inimestega - alates professionaalsed sportlased kes tahavad kitsalt töötada teatud lihaseid ja kuiv, algajatele, kes teevad spordis esimesi samme, ja isegi pensionäridele, kes hoolivad oma tervisest.

Väga kasulik treening kerge raskusega ja koos mitmesugused haigused ja isegi vigastustest põhjustatud haigused.

Neid kasutatakse aktiivselt korseti tugevdamiseks ja ülesehitamiseks lihaste kurnatuse korral, samuti on need kasulikud füsioteraapia harjutused pärast ravi lõppu äge faas sidemete ja kõõluste vigastused. Näiteks sellist haigust nagu küünarliigese epikondüliit (põletik) ravitakse pärast ägeda staadiumi peatamist hantlite kerge raskusega harjutuste abil.

Seda tüüpi varustusega harjutusi soovitatakse teha üle neljakümneaastastele inimestele, kes ei soovi jõutreeningust osa võtta. Need on lihastele ja liigestele palju ohutumad kui kangid ning tasakaalu kaotuse korral saate hõlpsalt kaalust lahti ja vigastusi vältida.

Kuidas valida õige hantli raskus

Saamise eest soovitud tulemus õige valik hantli kaal tähendab mitte vähem kui sooritatud harjutuste komplekti. Kui kaal on liiga väike, tehakse harjutusi tühikäigul ja tulemust pole ning kui kaal on suur, on vigastuste oht suur.

Valiku jaoks optimaalne kaal algajad peavad alustama valitud harjutuste komplekti väga algusest kerge kaal- 2 kuni 7 kg. Naistele sobib minimaalne kaal, mehed saavad valida ülemisele piirile lähemal oleva varustuse.

Kui suudad harjutust sooritada 20 korda, siis on valitud kaal Sulle õige. Siis otsusta edasi vajalik kogus komplektid iga harjutuse jaoks. Alustamiseks piisab kahest seeriast 8–12 kordust. Kõige tähtsam on see, et viimase komplekti lõpuleviimine peaks olema piisavalt raske.

Seejärel, kui tunnete pärast kõigi seeriate ja korduste sooritamist, et suudate sama tempoga läbida veel ühe täiskomplekti, siis suurendage julgelt algkaal.

Lisaks on see vajalik ka erinevate lihasrühmade treenimiseks erinev kaal. Kerge ja keskmine kaal seda on parem kasutada biitsepsi, triitsepsi ja deltalihase kallal töötamiseks ning keskmise ja raske - selja- ja rinnalihaste treenimiseks.

Isegi kõige kahjutumatel spordivahenditel ja sellega seotud tegevustel on oma vastunäidustused. Hantlite puhul on selliseid vastunäidustusi vähe, kuid siiski on.

Selle varustusega klassid tuleks rikkumisega seotud haiguste korral välja jätta südamerütm- arütmiad, koronaarhaigus süda koos regulaarsete stenokardiahoogudega. Harjutusi sooritades tormab veri treenitud lihasgruppi ja süda saab sel ajal vähem hapnikku. Südame, aordi aneurüsmiga, jalgade veenide tromboflebiidiga sarnased klassid tuleks samuti välja jätta.

Vastunäidustuseks on ka hüpertensioon II ja III staadium rõhuga üle 160/90 mm Hg.

Ettevaatlikult ja ainult kerget kaalu kasutades tuleks sellele läheneda silmahaiguste ja tüsistustega diabeedi korral.

Lihtsad harjutused kodus algajatele

Algajatele mõeldud harjutused on suunatud lihaskasvu kiirendamisele ja kalorikulu suurendamisele. Parem on neid teostada lihtsatest kuni keerukateni. 2-3 seeriat 8 kuni 12 kordust. Parem on seda teha 3 korda nädalas. Samal ajal tuleks koormust järk-järgult suurendada, parem on alustada kõige kergema raskusega alates 1,5 kg, lisades seda järk-järgult - see annab aja jooksul lihastele leevendust.

Hantlid on nii vähenõudlikud vahendid, et nendega töötamiseks pole absoluutselt vaja jõusaali minna. Kõiki harjutusi saab teha kodus.

Parem on alustada järgmiste harjutustega, mis hõlmavad erinevad rühmad lihaseid, viige need tooni, tugevdage lihaste korsett ning valmistuda tõsisemateks ja kitsama fookusega õpinguteks. Harjutuste tegemisel on väga oluline jälgida, et selg jääks sirgeks – see võimaldab teil lihaseid õigesti treenida ja vigastusi vältida.

Põrutab tagasi

1. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, abaluud all, selg sirge.
2. Astuge lai samm tagasi ja painutage esijalg põlvest 90 kraadini. Hantlid peaksid olema jalavõlvi keskel.
3. Aktsepteerima lähtepositsioon, pingutades esijalaga.

Kükid

1. Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses.
2. Võtke vaagen tagasi ja painutage jalgu põlvedest, et moodustada 90-kraadine nurk, hantlid on samuti jalavõlvi keskel.
3. Võtke lähtepositsioon.

1. Istu toolil, abaluud koos, selg sirge, küünarnukid kõverdatud 90 kraadise nurga all ja suunatud alla.
2. Sirutage käed üles.
3. Võtke lähtepositsioon.

Küünarvarre painutamine

1. Istuge toolil, selg sirge, abaluud kokku viidud.
2. Painutage küünarvars rinna tasemele.
3. Võtke lähtepositsioon.

Surnutõste hantlitega

1. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, selg sirge.
2. Võtke vaagen veidi tagasi, kallutage ettepoole, jälgides, et selg jääks sirgeks, hantlid umbes sääre keskel.
3. Võtke lähtepositsioon.

Parim treeningprogramm meestele

Reeglina on meeste hantlitega harjutused tõsised. võimsuskoormus. Kõiki harjutusi on kõige parem teha kolmes komplektis, millest igaühes on 8-12 kordust. Meestel on lisaks seljalihastele eriti kasulik pöörata tähelepanu ka jalgade ja käte lihaste arengule.

Kõige tõhusam jalgade harjutus on ettepoole suunatud väljaasted:

• Sirutage, jalad õlgade laiuselt.
• Astuge samm edasi ja põlvitage 90-kraadise nurga all, nii et teine ​​põlv puudutaks peaaegu põrandat.
• Sirutage jalg ja võtke algasend.

Teine jalgade harjutus on istuvas asendis varvastel tõstmine:

• Istuge fitnesspalli või tooli servale, jalad 10–15 cm laiuselt.
• Pange hantlid põlvedele ja hoidke neid kogu harjutuse ajal.
• Tõstke jalad varvastele, kuni tunnete väsimust.

Triitsepsi treenimiseks ühega parimad valikud on lamades surumine ja istumine.

Istuv pressimine toimub järgmiselt:

• Võtke toolil istudes algne asend. Tõstke käsi hantliga pea kohal.
• Painutage käsi õrnalt küünarnukist ja langetage see pea taha.
• Samuti sirutage oma käsi õrnalt ja viige see algasendisse.

Lamades surumine toimub sarnaselt, kuid lähteasend on põrandal lamamine. Hantlitega käed tõusevad peast kõrgemale ja langevad pea taha ning naasevad seejärel algasendisse.

Trapetslihaseid treenitakse kõige tõhusamalt abiga vertikaalsed tõstukid ja armid.

• Sirutage, jalad laiali õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud.
• Selles asendis tõstke hantlid painutatud küünarnukkides lõua poole.
• Hoidke oma käsi selles asendis paar sekundit ja viige käed aeglaselt tagasi algasendisse.

Shrugi (kehitab õlgu):

• Sirutage, jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud.
• Lõdvestage oma käed ja tõstke oma õlad üles, raputage neid veidi. Püsi selles asendis mõni sekund.
• Lõdvestage oma õlad ja korrake.

Treeningu sooritamisel on oluline jälgida, et õlad ei oleks tagasi tõmmatud, need tuleks tõsta vertikaalselt ülespoole.

Väga kasulik tugevdamiseks rinnalihased see harjutus:

• Lamage kehaga pingil, selg on sirge, jalad on maas, kuid tuharad peaksid olema täielikult pingil.
• Võtke igasse kätte hantel, sirutage käed.
• Pange käed vaheldumisi pea taha, tehes kiike.
• Tehke kõik liigutused sujuvalt, et mitte tõmmata lihaseid ega kahjustada kõõluseid.

Naistel on üks kõige rohkem nõrkused- tagasi. Pole asjata, et ta annab endast esimest korda tunda raseduse ajal, kui tema koormus suureneb.

Näiteks tõmbeharjutus kallakul sooritatakse järgmiselt.

Vigastuste vältimiseks tehakse kõik liigutused sujuvalt ilma tõmblusteta.

Teine harjutus seljale on tõmbejõud, lamamine kaldega pink. Liigutuste olemuse järgi, sarnaselt eelmisele, koosneb see järgmistest etappidest.

1. Pingi nurk peaks olema 45 kraadi. Heida pingile pikali, kõht maas, kahe käega hoitakse hantleid. Väga oluline on hoida selg sirge, vaadata ette.
2. Tehke tõmbe liigutus üles, tõmmates ka hantleid alaseljale.
3. Langetage hantlid sissehingamise ajal õrnalt alla. Selja sirge hoidmiseks võite jalad põrandale toetada.

Rinnalihaste jaoks on seljapressi väga tõhus.

Pingi kaldenurka muutes saate koormust muuta üksikud lihased. Kui pink on horisontaalne, siis see töötab ülemine osa rind, kui kallutada pea alla (negatiivne) - alumine osa ja triitseps.

Täitmise järjekord:

1. Heitke pingile pikali ja võtke hantlid.
2. Hoidke hantleid kehale võimalikult lähedal, küünarnukid peaksid olema üksteisest eemal.
3. Väljahingamisel suruge hantlid üles, pingutades liikumisel oma rinnalihaseid.
4. Langetage hantlid õrnalt. Seda ei tohi väga madalale langetada, muidu võib tekkida valu õlgades.

1. Heitke pingile pikali ja võtke hantlid. Kõigepealt pigistage hantlid üles ja seejärel tehke sellest asendist hajutusliigutusi.
2. Laiendage hantlid külgedele ja langetage need külgedele. Langetage hantlid, kuni tunnete rindkere välisosas venitust. Küünarnukid peaksid olema veidi painutatud.
3. Pange oma käed tagasi lähtepositsioon, lihaste optimaalseks jõudluseks on parem mitte liigutust veidi lõpetada.

Vaatamata seda tüüpi varustuse näilisele lihtsusele ja sellega tehtud harjutustele on hantlid lihtsalt asendamatud põhikoolitus. Ilma nendeta isegi need, kes tahavad saavutada ilus reljeef lihaseid.

Valiku hantlitega harjutusi ja nende teostamise tehnikat leiate järgmisest videost:

Hantlitega treenimine suurendab verevoolu ja parandab südame verevarustust, taastab sidemete talitluse, parandab kopsude tööd, parandab ainevahetust organismis.

Kokkupuutel

Kaasaegne maailm pakub tohutul hulgal võimalusi inimestele, kes soovivad oma keha parandada ja tervemaks saada.

Motiveerivad reklaamid julgustavad inimesi oma keha eest hoolitsema, näidates jõusaalides massiivseid sportlasi ja kulturiste, kuid kas kõik tahavad olla nende moodi? Kindlasti hakkavad paljud pärast midagi ette võtma otsustamist tundma hirmu ebaõnnestumise ees ja mõned kardavad "üle pumpada", mis viib teid selle artikli teema juurde. Parim valik- harjutused hantlitega kodus.

Hantlite eelised

Hantlid mängivad oluline roll spordis, lihaseid kasvatades ja tugevdades nii professionaalidele kui tavalised inimesed. Kõiki nende abiga tehtud harjutusi on peaaegu võimatu meeles pidada.

Turg spordivarustus avab ostjale hulga eri tüüpi hantleid, mis on jagatud kahte põhirühma: kaalu reguleerimise võimalusega ja ilma. Kokkupandavad hantlid maksavad rohkem. Aja jooksul saate suurendada plaatide arvu kaelal ja jätkata lihaste tugevdamist.

See artikkel kutsub kõiki huvilisi hantlite maailmaga tutvuma ja kogenud kasutajaid avastama uut teavet.

Kuidas valida hantleid

Iga inimene on individuaalse maitse ja iseärasustega inimene, seega peate valima oma vajadustele vastavad hantlid. Need näpunäited aitavad teil valida:

1. Funktsionaalsus. Optimaalseks saavutamiseks on oluline seda teada füüsiline areng Peate alustama väikesest ja astuma samme edasi. Koduste hantliharjutuste ajal on kasulik kaalu suurendada ja vähendada, see on võimalik tänu kaelal olevate plaatide arvule. Pannkoogid on hantlite oluline komponent. Neid on saadaval peaaegu igas kaalus alates 0,1 kg. Soovitatav on pannkoogid kaaluga 0,5 kg kuni 2 kg.
2. Mugavus- pant edukad treeningud. Olles valinud ilusad, kuid ebamugavad kingad, on väga raske tunda end vabalt ja saavutusteks valmis. Toome analoogia spordiga. Varustus on hea, kui see teile isiklikult sobib. Hantlid peavad olema kvaliteetselt valmistatud ja see väljendub kaela katmises kummi või sälkudega, mis aitavad kestad treeningu ajal hoida.
3. Vähem oluline punkt on välimus sellest kinnitusest. Naiste hantlitega laadimine on põhjus, miks on vaja ilusaid heledaid kestasid. Nad peaksid sisendama soovi endaga tööd teha ja mõne jaoks loeb ka kena välimusega värv.

Treeningu põhireeglid

Paljud soovitavad tunde alustada kogenud treener, sest see aitab kindlaks teha, milline koormus on konkreetse inimese ettevalmistamiseks optimaalne. Teised ei soovita ärrituda, kui te ei saa jõusaali minna, sest kõik vajalikku teavet on Internetis. See artikkel aitab teil ka mõista oluline komponent treeningud - hantlid.

Iga kahe kuu tagant tuleks koormust suurendada, keha hakkab raskusega harjuma ega tee vajalikke jõupingutusi lihaste suurendamiseks. Järgmises lõigus on näide tõhusast hantlitega kodus. See on lihtne – perioodiliselt raskust tõstes keha tugevneb ja muutub tugevamaks.

Soojendus enne treeningu alustamist on sama oluline kui treening ise. Tunniks valmistumine võimaldab parandada kehas toimuvaid protsesse, ilma milleta on oht saada tõsine vigastus.

Tundide tõhusus sõltub kõigepealt täitmistehnikast ja alles seejärel hantlite kaalust. Tasub teada, et ületöötamine mõjub järgnevatele treeningutele väga negatiivselt.

Venitus tehakse pärast treeningu lõppu pinges olnud lihasgrupile. Hea eesmärk on leevendada väsimust ja taastada jõudu.

Õige toitumine on teine ​​äärmiselt oluline tingimus tõhusad treeningud.

Harjutused algajatele

Selliseid harjutusi nagu kükk saab teha hantlitega või ilma. Rohkem tõhus meetod on kasutada hantleid. Kodus meeste hantlitega harjutuste nimekiri täieneb pidevalt, spetsialistid loovad iga päev uusi viise lihaste treenimiseks.

Alljärgnevalt on loetelu põhilistest hantliharjutustest algajatele, mis aitavad teil treeningrütmi sisse saada ja treeningsüsteemist aru saada. Loend sisaldab harjutuste komplekti, mida tehakse kõigi lihasrühmade treenimiseks:

• kükid;
• hantlitega lamades surumine, mida sooritatakse enda ette ja külgedelt tõstetud kätega;
• vahelduv paindumine käed teie ees, samuti puusast;
• tõmbejõud (seisvas või istuvas asendis on vaja kätt painutada, viia see küünarvarre ja tagasi);
• juures õige tõstmine keha kohal olevatele kestadele antakse koormus triitsepsile;
• tugevdamiseks on vaja teha käte aretus lamades;
• õlalihased tugevdatakse käte sirutamisel ettepoole kaldu;
• rindkere treenitakse vaheldumisi kestade rinnale tõmbamise meetodil;
• hantlid suurendavad oluliselt väljaastumiste efektiivsust.

Meeste treeningprogramm

Lõhestatud

See programm on suunatud lihasmassi tugevdamisele ja suurendamisele. Kõik harjutused on valitud meestele kodus hantlitega treenimiseks. See programm kestab täpselt neli nädalat, mis sisaldab 4 treeningut igal nädalal.

Treeningud on jagatud neljaks osaks. Igaüks neist on loodud täiuslik pumpamine konkreetne lihasrühm, nimelt:

1. Rinna- ja seljalihased.
2. Triitseps ja biitseps.
3. Kõhu- ja jalalihased.
4. Õlad.

Struktuur

Peamine struktuur on super komplektid, mis koosneb kolmest üksteise järel järgnevast harjutusest ja puhkamisest pärast viimase lõppu. Järgmise harjutuse juurde liikumiseks peate läbima kõik kavas ette nähtud lähenemised. Need harjutused sobivad suurepäraselt kõikidele inimeste kategooriatele.

Edusammud

Kohustuslik nõue soovitud tulemuse saavutamiseks - plaani täpne elluviimine.

Täitke:

• 4 lähenemist;
• 10 kordust;
• 60 või 0 sekundit puhkust;
• 2010 - temp.

Lamades põrandal, hoidke kestad rindkere tasemel. Fikseeritud asendis ärge painutage küünarnukke. Langetage käed alla ja seejärel tõstke need üles, fikseerides esimesse asendisse.

See harjutus võimaldab end hästi tunda tänu sellele, et see säteüsna stabiilne ja see aitab kaasa tõusule raske kaal.

Võttes hantleid ja asetades rõhku lamades (samal ajal kui käed peaksid olema laiali ja jalad koos), painutage küünarnukid, langetades keha aeglaselt ja oskuslikult ning pärast sirutamist. minimaalne kõrgus, painutage jõuliselt ja kiiresti käed lahti, naastes esimesse asendisse.

Kummarduge karpidest hoides ettepoole (peopesad peaksid olema suunatud üksteise poole), tõmmake kestad rinnale ja langetage seejärel oskuslikult eelmisesse asendisse.

See harjutus pumpab ülemise selja lihaseid. Alumine osa peaks ka tihe olema.

Karpide võtmine soovitud kaal kindlasti kallutage ette. Hoides selga võimalikult sirgena, tõstke kestad õlgade kõrgusele (küünarnukid kergelt kõverdatud) ja seejärel langetage need tagasi esimesse asendisse.

Harjutust õigesti tehes saate saavutada suur edu treeningus tagumised deltad ja selja ülaosa.

Sest see harjutus peate võtma hantlid, asetades samal ajal rõhku lamades (käed peaksid olema õlgade laiuselt) ja sirutama sirgjooneliselt pealaest jalatallani. Küünarnukid painutades langetage keha aeglaselt ja tõuske seejärel jõuliselt fikseeritud asendisse.

Relvad

Kükitage alla nii, et küünarnukid on puusadel. Tõstke hantlid nii, et biitseps pinges ülemises faasis, ja seejärel langetage need aeglaselt esimesse asendisse.

Seistes sirgelt, hoidke mürsku eelnevalt valitud käes pea kohal. Painutage oma käsi, langetades hantlit selja taha, ja seejärel tõstke see fikseeritud asendisse. Harjutus sooritatakse iga käega kordamööda.

Hoides karpe kätes (käed kõverdatud), kummarduge, hoides selg sirge. Sirutage käsi ja viige see tagasi ning seejärel langetage see esimesse asendisse. Harjutus sooritatakse iga käega kordamööda.

Seistes sirgelt, hoidke hantleid oma külgedel. Küünarnukid tuleb suruda keha külge, et õlgadele tõstmise ajal ei tõmbuks teised lihased pingesse. Ainult ülemise faasi biitseps peaks töötama.

Olles lamades rõhuasetuse võtnud, asetage käed sellisesse asendisse, et kestad puudutaksid üksteist. Painutage käsi, langetades keha aeglaselt ja tõuske seejärel jõuliselt fikseeritud asendisse.

Seisa nii, et selg oleks sirge ja käed koos karpidega ettepoole pööratud. Suru küünarnukid kehale, tõsta kestad õlgadele (see peaks ülemises faasis biitsepsit tööle panema) ja pärast selle tegemist langeta käed alla fikseeritud asendisse.

Jalad ja kõhulihased

Seistes sirgelt, kumerage selg veidi ja hoidke mürsku enda ees. Treeningu ajal on rangelt keelatud selga painutada. Kükitage oskuslikult, ilma maha kukkumata, kuni hantel on põrandale võimalikult lähedal, ja pöörduge seejärel tagasi esimesse asendisse.

Seda harjutust sooritatakse seistes, hoides mürsku enda kohal. Liigutage hantlit päripäeva õige summa korda ja seejärel muuta vastassuunas.

Seistes sirgelt, hoidke mürsku kahe käega üle õla. Istuge veidi, langetage mürsk kaldjoonel üle keha ja seejärel liikuge tagasi, naastes esimesse asendisse.

Seistes sirgelt, langetage käed hantlitega mööda keha. Järgmisena peate astuma sammu edasi, nii et jalad oleksid täisnurga all, ja seejärel lükake esijalaga, et tõusta uuesti püsti ja naasta esimesse asendisse. Vahetage jalga pärast korduste tegemist.

Sirgelt seistes, hantlid juba igasse käesse võetud, hakka võimalikult madalalt kükitama ja pärast miinimumkõrguse saavutamist alusta hantlitega üles tõmblemist, et võtta esimene asend.

Selle harjutuse jaoks peate lamama põrandal. Hantel peaks olema rindkere tasemel. Alustage kõhulihaste pingutamisega ja seejärel tõstke torso ja tagasi fikseeritud asendisse.

Õlad

Seda harjutust tehakse seistes või istudes hantlitega õla kõrgusel. Alustage mürsu tõstmisega üle pea, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Pärast seda langetage esimesse asendisse.

Seda harjutust tehakse ka kestadega seistes. Hoidke neid oma keha ees ilma küünarnukke painutamata. Tõstke hantleid, kuni need jõuavad teie lõua tasemele, ja seejärel langetage need esimesse asendisse.

Tehke seda harjutust seistes, võttes hantlid ja langetades neid mööda keha. Pöörake oma peopesad üksteise poole. Sisse korjamine erinevad küljed, kallutage veidi ettepoole. Pärast tõstmist pöörduge mõõduka tempoga tagasi fikseeritud asendisse.

Õlgade tõstmine

Seda harjutust tehakse seistes, käed allapoole. Nad võtavad hantlid kätte, pärast seda hakkavad nad pärast pausi õlgu tõstma. Pärast seda, kui nad naasevad fikseeritud asendisse.

Harjutus sooritatakse seistes või istudes, eelnevalt kätesse võetud kestad, tõstetud õlgade kõrgusele, peopesad enda poole. Peate randmeid pöörates mürsud enda kohale tõstma ja käsi võimalikult palju sirutama ning seejärel fikseeritud asendisse langetama.

Seisa sirgelt, hoidke kestad keha ees ja ärge painutage küünarnukke. Tõstke kestad õlgade tasemele ja tagasi esimesse asendisse.

Kodused harjutused hantlitega pole naistele vähem tähtsad kui meestele. Iga naine tahab suurepärane välja näha ja hantlid sobivad selleks suurepäraselt. Kehakaalusid kasutavate naiste fitness mängib olulist rolli lihaste kasvatamisel ja kehakaalu langetamisel.

Treeningu sooritamiseks peate lamama põrandal ja painutama põlvi. Võtke hantlid oma kätesse ja sirutage need enda ette, seejärel painutage küünarnukid 90 kraadi ja sirutage need sirgeks. Tehke kõike aeglaselt ja tehniliselt.

Võttes hantlid, alustage koputamist ühe jalaga tagasi ja teisega ette. Hantleid tuleb hoida pea kõrgusel, küünarnukid kõverdatud. Väljalangemise ajal peaksid käed hantlid üles pigistama. Seejärel naaseb kogu keha algsesse asendisse.

Tõstke üks jalg üles, painutades seda põlves. Sami jäävad teisele, tõstes ja langetades oma käsivarsi pea kõrgusele ja alla õlgade tasemele. Käed peavad olema täisnurga all painutatud.

"poksija"

Veidi ettepoole kallutades painutage põlvi ja sirutage selg. On vaja sirutada käsi ette, teine ​​tagasi ja seejärel muuta käte asendit nii, et selg oleks eesmise käega ühel joonel.

Juhtmete paigaldamine hantlitega pikali

Selle ülesande täitmiseks peate heitma pikali ja kergelt painutama oma jalgu või tõstma need sisse painutatud asend rohkemate jaoks intensiivne koormus kõhulihastel. Alustage käte hajutamist hantlitega eri suundades, veidi painutades ja seejärel pöörduge tagasi fikseeritud asendisse.

Selle harjutuse jaoks peate võtma kestad, peopesad keha külge. Järgmisena hakake hantlit lõua poole tõstma, tundes samal ajal õlgade lihaseid, ja seejärel langetage see fikseeritud asendisse.

Õige toitumine treeningu ajal

Koduste hantlitega harjutuste treeningprogramm sisaldab: õige toitumine, sportlasele vajalik. Iga inimene, kellele meeldib sportida, peaks teadma, et toitumisel on sama oluline roll kui treeningul endal.

Spetsialistid järgivad mitmeid reegleid:

• söö palju juur- ja puuvilju, mis on suurepäraselt seeditavad ja ei anna lisakaloreid;
• arvutage kindlasti oma dieet BJU jaoks;
• süüa vähe, kuid sageli;
• juua vähemalt 2 liitrit vett päevas.

Taastumine

Nagu teate, toimub lihaste peamine suurenemine pärast treeningu lõppu, nimelt puhkuse ajal. Oluline on märkida, et uni on kvaliteetse treeningu vajalik komponent. Treeningu tsüklilisus toimib kõige paremini olulisi funktsioone seetõttu mõjutab tsükli järgimine lihasmassi kasvu.

Video

Selles videos on 15 minutiline treening hantlitega tüdrukutele.

Hantlitreeningut peetakse üheks kõige tõhusamaks treeninguks. võimsuse tüübid sport. Need sobivad hästi nii meestele kui naistele. Selline treening aitab kaalust alla võtta, suurendab vastupidavust ja aitab kaasa lihasmassi kogumile. Olemas terve kompleks harjutused kätele, biitsepsile ja triitsepsile, selja laiuslihasele, mida sooritatakse erineva raskusega hantlite abil.

Aga selleks, et sellisest koolitusest kasu saada maksimaalne tulemus kodus hantlitega harjutuste ohutuks ja tõhusaks sooritamiseks peate teadma õiget tehnikat ja järgima mõningaid treeningprotsessi reegleid.

Enne hantlite kasutamist peate selgelt mõistma selliste harjutuste eesmärki. Mida sa lõpuks saavutada tahad? Kas treenite lihasmassi kasvatamiseks või kaalu langetamiseks? Millise harjutuste komplekti valisite: kätele, jalgadele või seljale? Kas soovite oma lihaseid heas vormis hoida ja neile leevendust pakkuda või volüümi oluliselt suurendada?

Sõltuvalt nendele küsimustele antud vastustest on teie treening, seeriate arv ja hantlite kaal oluliselt erinevad. Pange tähele ka seda, et neid on mitu raske treening, mis sobivad hästi meestele, kuid naistele neid peaaegu ei kasutata.

Sõltumata teie eesmärkidest peate pöörama tähelepanu järgmistele punktidele:

1. Iga treening peaks algama kvaliteetne soojendus. Andke sellele vähemalt 10-15 minutit.
2. Kui treenite kodus ilma treenerita, on ülimalt oluline järgida õiget tehnikat ja teha neid mistahes harjutusi tehes ohutult.
3. Algajatele soovitatakse esimese paari nädala jooksul kasutada minimaalse raskusega hantleid. Tüdrukute algkaal võib olla alates 1 kg, meestel - alates 2,5 kg.
4. Biitsepsi treenimiseks kasutatakse tavaliselt hantleid. rohkem kaalu kui triitsepsi puhul, kuna biitseps on tugevam ja vastupidavam.
5. Suurendage keha koormust järk-järgult. Suurendage juurdekasvu - 0,5 kg, kiirus sõltub teie füüsiline vorm.
6. Regulaarsete jõutreeningutega on vaja jälgida õige režiim toitumine. Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe teie dieedis sõltub teie treeningu eesmärkidest.
7. Treeningu vaheline paus peaks olema 1-2 päeva. Võimsuskompleks kätele ja seljale on hea vahelduda aeroobse treeningu, jooksmisega. Nii et kehal on aega kvalitatiivselt taastuda.
8. Jahutus pärast treeningut peaks kesta vähemalt 10 minutit. Venitage hästi ja lõdvestage koormatud lihaseid.
9. Ärge teostage ilma arstiga nõu pidamata jõuharjutused kui teil on haige süda, kõrge vererõhk, tõsine haigus selja või krooniline astma. Naistel on ka vastunäidustused raseduse ja kriitiliste päevade ajal.

Käe hantli harjutused

Igasugune käteharjutuste komplekt, mida tehakse hantlitega, on suunatud biitsepsi, triitsepsi või õlaliigese treenimisele. Kõiki lihasrühmi tuleb treenida ühtlaselt, muidu on keha füüsilises tasakaalutuses.

Millised lihased on harjutustes kaasatud.

Kõige populaarsemad ja tõhusamad käteharjutused on järgmised:

1. põhiline, tehniline lihtne harjutus kaalus biitsepsi ülespumpamist. Selleks võtke tagurpidi käepide hantlid üle keskmise kaalu, suruge käed tihedalt keha külge ja hakake neid küünarnukkidest painutama. Korduste arv peaks olema vähemalt 20 korda igas 3 seerias. Lihasmassi kasvatamiseks on soovitatav kasutada kõige raskemaid hantleid.
2. Harjutus triitsepsile: seiske sirgelt, võtke ühest käest hantli kops või keskmise raskusega, tõstke käsi enda kohale, surudes seda tihedalt pea külge. Alusta küünarnuki painutamist, kerides hantleid pea taha. Naiste jaoks piisab alguses 7-10 korduse sooritamisest iga käe jaoks, nende arvu veelgi suurendades, meestel on vaja "alustada" vähemalt 15 korda.
3. Tõhus käteharjutus on pea kohal vajutamine. Selleks alusta raskeid hantleid sünkroonselt tõsta mõlema käega pea kohal. Äärmiselt madalaim punkt hantlid ei tohiks olla alla õlgade taseme. See kompleks hõlmab ka selja lihaseid, tugevdab hästi õlaliigeseid. Piltidel on näha õige tehnika selle rakendamine.
4. Populaarne kätekompleks, mis pumpab samaaegselt seljalihaseid: painutage veidi põlvi, samal ajal kui keha on veidi ettepoole kallutatud. Väljahingamisel hakake oma käsi külgedele sirutama, need peaksid olema küünarnukist painutatud ja ülemine punkt olema pea tasemest kõrgemal. Tüdrukutel on soovitatav mitte kasutada hantleid, mis on raskemad kui 4 kg.
5. Suurendatud raskusjõu kompleksharjutus, mis ühendab endas jõudu ja aeroobne treening, pumpab käte, selja ja pressiga lihaseid kerged hantlid(naistele piisab 1 kg kaalust, meestele - 2,5 kg). Tehnika: suru hantlid endale, käed küünarnukkidest kõverdatud. Alustage paigal jooksmist ja samal ajal väljahingamisel visake käed enda ette välja.

Käte treenimisel lisakaal pidage meeles peamist reeglit: lihasmassi kasvatamiseks kasutatakse raskeid hantleid, lihaste toonuse tõstmiseks kasutatakse kergeid ja keskmisi hantleid.

Harjutused hantlitega rinnale

Neid treeninguid tehakse raskete hantlitega.

Tehnika on järgmine: lamage selili stabiilsel horisontaalsel pingil, hakake sirutama sirgeid käsi samal ajal külgedele, seejärel pea taha. Madalaimas punktis peaksid käed asuma kehaga samas tasapinnas. Samal ajal on jalad langetatud ja seisavad kindlalt mõlemal pool pinki.

Samast asendist tehakse hantlivajutused ülespoole. Kui sisse vertikaalne asend sellise pressiga on kaasatud käte ja selja lihased, seejärel horisontaalses - rindkere lihased.

Rohkem lihtne variant harjutuse sooritamine - pink ei ole horisontaalne, vaid kallutatud 30-45 kraadise nurga all. Mida suurem on kaldenurk, seda rohkem kandub koormus rinnalt kätele. See valik sobib rohkem tüdrukutele ja algajatele sportlastele.

Treenime selja lihaseid: ettepoole painutused

Seda hantlitega harjutust on kodus lihtne teha. See aitab venitada ja parandada seljalihaste toonust, kuid suure vigastusohu tõttu on väga oluline seda õigesti sooritada!

Tehnika: võtke otse käepidemega üles 2 rasket hantlit, hoides selga täiesti lamedana, hakake ettepoole kallutama. Hantlitega käed ripuvad vabalt. Kallutades painutage jalgu veidi. Sirgendage ja korrake nõlvad 30-40 korda. Kõige rohkem kannavad selja lihased raske koorem pikendamise ajal, seega veenduge, et sel hetkel oleks selg ühtlane, vastasel juhul kandub kogu koormus sellele.

Keerulisem versioon hukkamisest: kallutades abaluude vähendamist ja hantlite tõmbamist keha külge, surudes kokku latissimus dorsi. Samal ajal proovige biitsepsi koormust minimeerida.

Kompleks jalgadele

Hantlitega kükitamiseks on mitu tehnikat jalgade ja tuharate treenimiseks:

• jalad õlgade laiuselt, sokid vaatavad ette;
• jalad on laiali laotatud, sokid asetatakse diagonaalselt;
• kükid ette või taha.

Kõik kükid tuleb sooritada raskete hantlitega, hoides käed mööda keha sirged.

Allolevad pildid näitavad visuaalselt selle harjutuse sooritamise tehnikaid.

Vasikate ülespumpamiseks tehke järgmist: seiske ühe jalaga kergel kõrgusel. See võib olla kas äärekivi või astmeplatvorm. Tasakaalu säilitamiseks hoidke ühes käes raskeid hantleid ja hoidke teises käes. Alustage ronimist platvormil oleva jala varbale. Tehke 15-20 kordust ja vahetage jalgu.

Pärast jõutreening peate oma jalalihaseid venitama. Nende tagapinna jaoks sobib hästi surnud tõste harjutus.

Seda tehakse nii:

1. Haara 2 rasket hantlit.
2. Asetage jalad õlgade laiusele.
3. Alustage sirget keha ettepoole kallutamist, samal ajal kui hantlid libisevad mööda jalgu ja langevad nii madalale kui võimalik.

Kell õige järgimine tehnikat tunnete, kuidas venitatud tagumine pind puusad. Et mitte kahjustada selja lihaseid, hoidke seda kogu aeg võimalikult ühtlane. Vastasel juhul kannate koormuse lihtsalt jalgadelt lülisambale ja võite seda tõsiselt vigastada.

Ajakirjanduse allalaadimine

Pressiharjutustes kasutatakse lisaraskusena hantleid. 1 või 2 rasket hantlit käes hoides saate pressi mis tahes viisil pumbata: tõsta keha põrandast kõrgemale, lamades selili; sooritage külgedel keeramine; tõsta käed hantlitega vertikaalselt tõstetud jalgadele; tehke kõhulihaste venitamiseks hüperekstensiooni.

Samal ajal on oluline järgida ettevaatusabinõusid: selg peab olema alati ettepoole keeratud ning keha kalde ja tõusude amplituud on väike.

Mida raskem on hantlid, seda kiiremini saavad mehed hääldatud presskuubikud ja naiste kõht muutub reljeefseks.

Kui teil pole aega või soovi jõusaali külastada, pole see oluline! Harjutused hantlitega kodus on väga mugavad ja tõhusad. Kõigile lihasrühmadele on palju suurepäraseid harjutusi. Ja kodus treenides saate end üles pumbata suurepärased lihased, kaotada kaalu, toniseerida keha, lihtsalt tehes mitmesuguseid harjutusi lihtsalt hantlitega.

Muidugi on parem, kui teie hantlid on kokkupandavad. See võimaldab teil koormust järk-järgult suurendada. See võimaldab ka seadistada õige kaal jaoks erinevad lihased. Lõppude lõpuks on lihased kõik erineva tugevuse ja seega ka erineva tugevuse poolest erinevaid harjutusi on soovitav kasutada erinev kaal. Kui sul pole veel kokkupandavaid hantleid, teevad seda kõik teised. Kui need just liiga heledad poleks.

Parimad harjutused hantlitega kodus

Hantliharjutusi on sadu, kui mitte tuhandeid. Kuid nende hulgas on kõige tõhusamaid ja lihtsamaid. Räägime neist. Ja allpool räägin teile, kuidas neid harjutusi praktikas rakendada.

Kükitage hantlitega kätes, kuni need puudutavad põrandat

Võtke hantlid ja seiske sirgelt. Jalad on 25-30 cm laiused Varbad paralleelsed. Käed ripuvad vabalt, hoides hantleid puusade lähedal. Painutage küünarnukid kergelt ja pingutage biitsepsit veidi. Kui hantlid on piisavalt rasked, juhtub see tahtmatult. Too oma õlad veidi tagasi, too abaluud veidi kokku. Vaata ette ja veidi üles.

Kükid hantlitega. Alusta.
Kükid hantlitega. Lõpetama.

Kükitehnika hantlitega

Istuge õrnalt, kuni hantlid puudutavad põrandat. Sel juhul on torso ettepoole kaldumine vältimatu. Kuid selg tuleks hoida sirgena (mitte segi ajada vertikaaliga). Ilma peatumata põhjas, võimsa liigutusega tõuse jõuliselt algasendisse. Pärast ülestõusmist hakake kohe kükitama, ärge ülaosas viibige. Ja nii edasi.

Hingetõmme

Kükki langetades tehke sügav hingetõmme, algasendisse naastes - võimas väljahingamine.

Treeningu üksikasjad: Lähenemist tuleks läbi viia pidevalt, ilma pausideta ülemises ja madalamad positsioonid et reielihaseid piisavalt koormata. Tehke vajalik arv kordusi. Hingake seeriate vahel paar korda sügavalt sisse, et hingamine kiiremini tagasi saada. Kuid ärge üle pingutage sügavate hingetõmmetega, et silmi mitte tumedamaks muuta.

Väga oluline on, et liigutuse alumises faasis (kükiasendis) jääks selg sirge. Nimmeosa ei tohiks olla ümar ja see peaks säilitama loomuliku nõgusa "kaare". Selja keskel peaks olema tunda selgroogu pikendavate lihaste loomulikku pinget. Tõenäoliselt peate selle õigeks saamiseks kõvasti pingutama. Ja see on väga tõsine saavutus teel tugeva ja terve selja poole.
Kükkides kasutate kõige rohkem rasked hantlid kõigist harjutustest, kuna see on biomehaanika seisukohalt kõige kasulikum (kaasa arvatud suurim arv lihased). Just selles võivad mehed kergesti jõuda iga hantli kaaluni 45 kg ja isegi rohkem. Naistele piisab 10-15 kg ühe käe kohta. Üldiselt piirab hantlite raskust ainult teie võime neid käes hoida.
Kell kitsas seadistus jalad ja jalgade paralleelne paigutus, tuharalihased arenevad nii palju kui võimalik.
Kui te pole eriti liikuv pahkluu liigesed ja vaagnapiirkonda ning pead tõstma kannad põrandast lahti ja ümardama alaselja, et piisavalt madalaks saada, aseta kandade alla 2-4 cm kõrgused kangid.Selleks võid kasutada hantlipannkooke.

Võtke hantlid pihku ja seiske sirgelt. Jalad 5-10 cm laiad.Jalad paralleelsed. Veidi painutage põlvi. Samuti on soovitatav käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud, et vältida nikastusi. küünarnuki liigesed(eriti kui hantlid on üsna rasked: 20 kg või rohkem).

Deadlift tehnika hantlitega

Hoides selga sirgena ja vöökohalt kergelt kaardus, kummarduge ettevaatlikult ette, kuni hantlid on sääre keskkohal. Madalamale pole vaja minna. Ettepoole kallutamine peaks toimuma sisse kummardades puusaliigesed selle asemel, et alaseljas väänata.

Hoidke hetkeks kõhtu, seejärel sirutage aeglaselt. Kuid ärge viige kere veidi vertikaali ja tehke kohe järgmine kalle. Ja nii edasi.

Pärast vajaliku arvu korduste tegemist sirguge täielikult ja seejärel laske hantlid õrnalt põrandale, painutades jalgu ja kükitades. Ärge kunagi pillake hantleid põrandale, eriti kui olete kummardunud.

Hingetõmme

Painutamisel hinga sisse, keha sirutamisel välja.

Saate katsetada jalgade asendit ja asendi laiust. Näiteks asetage jalad 20 cm laiusele ja keerake varbad sissepoole. AT tagumised osad puusad on kallakute sooritamisel täiesti erinevad. Leidke enda jaoks optimaalne ja mugavaim asend, milles tunnete hästi kannakõõluseid.

Naistele - 4-5 kg. Meestele - 6-8 kg.

See harjutus arendab suurepäraselt kogu jalgade ja tuharapiirkonna lihaseid. Suurepärane tasakaalu arendamiseks.

Võtke hantlid pihku ja seiske sirgelt. Teie taga peaks olema vähemalt poolteist meetrit vaba ruumi.

Tagasilöögi tehnika

Astuge ühe jalaga tagasi. Astme laius ei tohiks olla suurem kui 80 cm Samal ajal painutage esijalg põlvest 90 kraadi lähedase nurga alla. Keha raskuskese tuleks üle kanda sellele esijalale (selleks võite lihtsalt kergelt ette kummarduda). Seejärel painutage väljahingamisel esijalg õrnalt lahti, pöörduge tagasi algasendisse. Järgmisena astuge teine ​​jalg tagasi. Sammu laius peaks samuti olema umbes 80 cm Tee nii igale jalale vajalik arv kordusi.

Et mitte sattuda korduste arvuga segadusse, tehke järgmist. Kui kompleks näitab, et peate tegema kolm kaheksast kordusest koosnevat seeriat, siis väljalangemise komplekt sisaldab 16 kordust. Neist 8 kukub ühele ja 8 teisele jalale.

Hingetõmme

Tõustes hingake sisse, väljaastumisel välja hingake.

Harjutust saab teha ka erineval viisil. Ühe lähenemisviisi osana tehakse kõik väljalöögid esmalt ühele ja seejärel teisele jalale.

Naistele - 2-3 kg. Meestele - 4-6 kg.

Hantlitega pingipress

seda võimas harjutus hantlitega arendada rinnalihaseid, triitsepsit ja deltalihased.

Kuidas hantlitega lamades suruda

Heitke hantlitega pingile pikali painutatud käedõlgadel. Sirutage küünarnukid külgedele. Heida pingile pikali nii, et pea ei rippuks, vaid lamab pingil. Toetage jalad kindlalt põrandale, pingutage oma tuharad, suruge pea tagaosa kindlalt pingile.

Selleks, et hantlitega pingil korralikult pikali heita, asetage need puusadele, seejärel laskuge õrnalt tagasi, tõstes samal ajal hantleid puusadega ja viies need soovitud algasendisse.

Vajutage jõuliselt hantleid otse üles. Hoidke oma käsi ülemises asendis kergelt kõverdatud. Suruge hantleid nii, et need puudutaksid üksteist ülaosas. Pea korraks püsti. Seejärel langetage hantlid aeglaselt algasendisse. Ärge unustage käte painutamisel küünarnukid külgedele sirutada. Tundke liigutuse alaosas meeldivat venitust oma rinnalihastes. Vajutage hantlid uuesti üles. Tehke soovitud arv kordusi.

Hingetõmme

Käte sirutamisel hinga võimsalt välja, painutamisel hinga sügavalt sisse, tõstes rindkere rõhutatult välja.

Treeningu lõpus püsti tõusmiseks võite hantlid ettevaatlikult põrandale asetada. Ja kui need on rasked, on parem järgida sama protseduuri nagu lähenemise alguses, kui oli vaja pikali heita, kuid ainult vastupidises järjekorras.
Parim on töötada koos partneriga. Ta annab alguses hantlid ja aitab need põrandale langetada.

Kui teil pole pingipressi, pole probleemi! Saate seda teha otse põrandal või astmeplatvormil või esineda regulaarsed surumised põrandalt.

Üle ridu painutatud ei kasutata mitte ainult latissimus dorsi arendamiseks, vaid ka selleks trapetslihased, tagumised deltalihaste kimbud ja alaselja tugevdamine. Samuti arenevad tõmbamisel oluliselt biitseps ja käsivarte lihased, suureneb haare.

Kuidas teha hantlite ridu

Kummardus ettepoole, jalad põlvedest veidi kõverdatud ja umbes 10 cm laiuselt, jalad paralleelsed, selg kumer (looduslik kaar alaseljas), torso peaaegu paralleelne põrandaga (võib olla veidi kõrgem kui paralleelne). Hantlitega käed ripuvad vabalt alla. Pilk on suunatud teie ees olevale põrandale.

Tõmmake hantlid jõuliselt oma vöökohale. Sel juhul on torso kerge ülespoole liikumine lubatud, kuid mitte selleks, et hõlbustada hantlite tõstmist selle liigutusega viskamise teel, vaid selleks, et minimeerida latissimus dorsi. Hoidke käed sekundiks üleval. Seejärel langetage hantlid aeglaselt algasendisse. Allpool, ilma käsi lõdvestamata, tunnetage sissevenitust latissimus dorsi. Hantlid alla langetades hakake neid kohe üles tõstma. Ja nii edasi.

Hingetõmme

Hantleid vööle tõmmates hingake jõuliselt välja. Hantlite langetamisel - sügav hingamine.

Harjutuse üksikasjad: pöörake tähelepanu sellele, et käsivarred hoiaksid kogu komplekti vältel vertikaalselt. See võimaldab teil põhilist tööd teha seljalihastega, mitte biitsepsiga. Üle ridade painutamist saab sooritada, tõmmates hantleid kordamööda vöökohale.

Naistele - 3-5 kg. Meestele - 5-7 kg.

Seisev hantlipress on mõeldud deltalihaste (eesmised ja külgmised kimbud), triitsepsi, rinnalihaste rangluuosade arendamiseks.

Võtke hantlid kätte, visake need õlgadele. Jalad õlgade laiuselt. Põlved on kergelt kõverdatud. Hoidke hantleid nagu kangi.

Kuidas teha seistes hantlipressi

Suruge hantlid jõuliselt üle pea. Samal ajal ärge kallutage oma kere liikumise hõlbustamiseks tagasi. Keha tasakaalu säilitamiseks on lubatud vaid väike kõrvalekalle. Olge ettevaatlik, et te ei lööks hantlitega oma pead ega näkku. Ärge vaadake hantleid tõstes üles ja nende poole. Hantleid tõstes ärge sirutage käsi lõpuni. Ärge jääge ülaosas hetkekski ja laske hantlid kohe sujuvalt algasendisse. Jällegi olge ettevaatlik, et te end nendega ei lööks. Ärge hoidke hantleid alumises asendis ja pigistage need kohe uuesti üles. Ja nii edasi. Täielik õige number kordused.

Hingetõmme

Hantleid üles vajutades hinga välja, hantleid õlgadele langetades hinga sisse.

Hantlirida lõuani

Harjutust nimetatakse ka suureks veojõuks. See on suunatud deltalihaste külgmiste osade ja trapetslihaste arendamisele.

Tõukejõu jaoks on vähemalt kaks võimalust: vahelduv ja samaaegne. Allolev video näitab alternatiivse veojõu varianti kahe hantliga. Saate seda kasutada vahelduseks koos samaaegse tõmbamisega.

Hantlite vahelduva lõua külge tõmbamise tehnika

Võtke hantlid ja seiske sirgelt. Käed ripuvad vabalt mööda keha.
Tõstke parem hantel õrnalt mööda keha lõua tasemele, painutades kätt ja liigutades küünarnukki küljele. Kui te ei saa hantleid sellele tasemele tõsta, tõstke need nii palju kui võimalik. Ära lase ebamugavustunneõlgades ja randmetes. Hoidke hantlit hetkeks üleval ja langetage see aeglaselt algasendisse, tõstes samal ajal vasakut hantlit. Jätkake vahelduvate tõstmiste sooritamist, kuni saavutate soovitud korduste arvu. Jälgige torso asendit, et mitte teha kehaga visklevaid liigutusi.

Hingetõmme

Hantleid tõstes hinga välja, langetades aga sisse.
Kell vahelduv tõus hantli väljahingamine peaks toimuma hetkel, kui üks hantlitest on üles tõstetud.

Naistele - 2-3 kg. Meestele - 3-5 kg.

Prantsuse hantlitega surumine arendab triitsepsit. Need lihased moodustuvad kena rida käed õlgade piirkonnas.

Harjutus sooritatakse pingil või põrandal lamades. Jalad toetuvad kindlalt põrandale. Tuhar on pinges, pea on tugevalt pingile surutud. Hantlitega käed sirutatakse üles ja kallutatakse kergelt pea poole. Hantlid on üksteisega paralleelsed. Hoidke hantleid sirgetes kätes küünarnukkides kergelt painutatud.

Hantli prantsuse ajakirjanduse tehnika

Sissehingamisel painutage õrnalt käsi, kuni hantlid on teie pea kõrval (selle külgedel). Tähelepanu, ärge lööge endale hantlitega pähe! Seejärel hakake kohe jõuliselt välja hingates käsi lahti painutama. Küünarnukid peaksid treeningu ajal jääma praktiliselt liikumatuks. Hoidke sekund ülemises asendis (käed peaksid olema pea poole kallutatud). Siin ei tohiks triitseps olla lõdvestunud. Seejärel painutage sissehingamisel käed uuesti. Tehke soovitud arv kordusi.

Hingetõmme

Käte sirutamisel hinga välja, painutamisel sisse.

Hantliga lokid supinatsiooniga

Harjutus sooritatakse seistes, jalad õlgade laiuselt või mõnevõrra kitsamalt. Hantlid kätes langetatud piki keha.

Supinatsiooni kätekõverdustehnika

Liikumise alguses, kui käed on langetatud, tuleks peopesad pöörata taha või puusade poole. Käte painutamisel pöörake käsi nii, et liigutuse lõpus on peopesad pööratud õlgade poole. Hoidke käed hetkeks kõverdatud asendis. Veenduge, et supinatsioon on lõpetatud ja te ei saa käsi edasi pöörata. Kui saad, siis tee seda. Selline liikumine toob kaasa biitsepsi veelgi tugevama kokkutõmbumise.

Seejärel langetage käed aeglaselt algasendisse, pöörates käsi vastupidises suunas. Ilma hantleid all hoidmata hakake kohe uuesti käsi painutama. Järgige kogu lähenemisviisi sel viisil.

Hingetõmme

Käte kõverdamisel hinga välja, lahti painutamisel sisse.

Supinatsiooni mõju suurendamiseks koorma hantleid ebaühtlaselt (koormus ühel küljel on suurem kui teisel). Võtke need ebaühtlaselt koormatud hantlid nii, et liikumise allosas on raskemad otsad suunatud külgedele ja liikumise lõpus - üksteise poole.

Naistele - 2-3 kg. Meestele - 3-5 kg.

Võite ka kasutada järgmised harjutused hantlitega kätele:,.

Kuidas hantlitega harjutusi õigesti teha?

Iga harjutust tehakse teatud arvu kordustes. Kui tõstsite harjutuses hantleid 10 korda järjest, siis sooritasite 10 kordust.

Iga harjutust tuleks teha mitmel viisil (tavaliselt 2 kuni 4). Tõstsite hantleid 10 korda. Nad panid need põrandale. Puhkas minuti. Seejärel tõstis hantleid veel 10 korda. Seadke uuesti ja puhake. See tähendab, et olete teinud kaks lähenemist.

Harjutused hantlitega tehakse teatud kiirusega. Tavaliselt kulub hantlite ülestõstmiseks 1-2 sekundit ja tagasi langetamiseks veel 1-2 sekundit. Kokku võtab üks 10 kordusest koosnev komplekt 20 kuni 40 sekundit.

Puhka seeriate vahel täielik taastumine hingamine. Tavaliselt piisab 1-2 minutist.

Harjutuste komplekt hantlitega

Tavaliselt tehakse hantlitega harjutusi kompleksidena. Harjutuste komplekt on soojendus + mitme harjutuse komplekt. Lisaks tehakse iga harjutus 2-4 lähenemisviisi. Puhka seeriate vahel, kuni hingamine on täielikult taastunud. Selles artiklis loetletud harjutusi saab hästi sooritada kompleksina. Nad arendavad peaaegu kõiki keha lihaseid.

Selline võib välja näha harjutuste komplekt, mille kohta just lugesite. Seda komplekti saate teha 2-3 korda nädalas.

*Valem on iga harjutuse seeriate ja korduste arv.

Kui teil on kokkupandavad hantlid, peaksite iga 1-2 nädala järel iga harjutuse puhul hantlite raskust veidi (0,5-1 kg võrra) suurendama. See põhjustab lihaste tugevamaks muutumist ja mahu suurenemist.

Lahti saama lisakilod, kaalust alla võtta, teha suurenenud summa kordused harjutustes. Hantlite kaal peaks olema väike ja korduste arv peaks olema 12–25 ja rohkem.

Kasvama lihasmassi ja jõudu, tehke vähendatud kordusi. Kasutage suhteliselt raskeid hantleid, tõstke neid 6-8 korda komplekti kohta.

Hantlitega treenimist on kõige parem teha 3 korda nädalas ülepäeviti.

Rohkem harjutusi hantlitega

Harjutused hantlitega. Veebiseminar.

Hantlid on üsna lihtsad, kuid väga tõhusad. spordivarustus, mis võimaldab teil kaasata töösse maksimaalselt lihasrühmi, st peaaegu kogu keha. Hantlitega harjutusi on väga raske loetleda, neid on lugematu arv.

Hantlite peamine eelis enamiku spordivahendite ees on mitmekülgsus. Need sobivad nii jõusaalis treenimiseks kui ka kodus ise treenimiseks. Inimesed, kes on harjunud kodus sportima, eelistavad enamasti just neid seadmeid.

Spordivarustuse tootjad toodavad palju erinevaid hantleid. Kõige kallimad on kokkupandavad. Need erinevad lihtne võimalus reguleerige kaalu, nii et need on palju kallimad. See võimaldab treenida ühe mürsuga absoluutselt kõigile, sõltumata treenituse tasemest ja soost.

Igasugune koormus nõuab teatud ettevaatusabinõusid. Nende eesmärk on vigastuste riski minimeerimine ja need on järgmised:

1. Enne treeningu alustamist on vajalik soojendus. Soojenduse eesmärk peaks olema liigeste ja lihaste põhjalik ettevalmistamine järgnevateks koormusteks.
2. Täitmistehnika range järgimine. Väikseimgi kõrvalekalle õige täitmine võib põhjustada vigastusi ja sellega seotud negatiivseid tagajärgi.

Koduste treeningute lähenemisviiside arv on 3 kuni 5 komplekti. Iga korduste arv on 6 kuni 10 korda. Peamiseks juhiseks treeningu ülesehitamisel peaks olema enda ettevalmistuse ja füüsiliste võimete tase.

Algajatele soovitatakse treenida ühe- või kahepäevase pausiga. See on sellepärast, et lihaskiud taastub algajatele palju aeglasemalt kui edasijõudnutele kogenud sportlased. Viimased saavad hantlitega treenida viiel või enamal päeval nädalas.

Et kõik kaasataks lihasrühm, peate tegema mitte ainult individuaalsed harjutused, vaid spetsiaalselt loodud kompleksid. Peaasi on järgida soovitusi ja reegleid, sealhulgas täitmise järjekorda. See võimaldab isoleerida õiged lihased ilma teisi kehaosi kaasamata.

Harjutuste komplekt hantlitega

See on üsna lihtne. Täiuslikult kohandatud inimestele, kellel on erinevad tasemed ettevalmistus. See hõlmab ainult neid harjutusi, mida sõna otseses mõttes saavad teha kõik, olenemata nende enda treenituse tasemest. Mõned nõuavad tooli või pingi kasutamist.

Jalad asetatakse veidi rohkem või laiuse tasemele õlavöötme. Nad hoiavad käes hantleid ja hakkavad aeglaselt kükitama. Peate laskuma õhku sisse hingates, kuni moodustub paralleel põrandapinnaga, ja tõusma algasendisse, välja hingates. Kui suurendate küki amplituudi, langedes alla õige nurga, tuharalihased saada suur koormus.

Optimaalne seeriate arv on 3-5 korda, millest igaühes tehakse 10-15 kordust.

Saa otse. Jalad asetatakse piki õlavöötme laiust. Käed peopesadega enda poole pööratud, alla lastud.

Hantlit hoidev parem käsi on küünarnukist painutatud ja üles tõstetud õlaliiges väljahingamise või hinge kinnipidamisega. Algasend võetakse hingetõmbega. Korrake sama toimingut vasak käsi.

“Haamri” sooritamise õige tehnika eeldab keha ja küünarnukkide täielikku liikumatust. Tempo peaks olema aeglane, et tunnetada, kuidas biitseps töötab. 8-12 "haamri" komplektid on valmistatud 3 kuni 5.

See nõuab teatavat ettevalmistust ja seda tehakse pingiga, mis on seatud 30-40 kraadise nurga alla. See on kindlalt fikseeritud. Ta ei tohiks kõigutada. Nad lamavad pingil seljaga ja asetavad jalad põrandale kõige mugavamasse asendisse.

Treeningu alguses võivad käed asuda kas samal kõrgusel või pingi tasemest madalamal. Väljahingamisel tõstke käed üles. Naaske algasendisse aeglaselt hingates. Harjutus sarnaneb kangipressiga, kuid siin kasutatakse ainult hantleid. Käed peavad asuma üksteisega samal tasemel.

Vajutuste arv 3-5 lähenemise korral varieerub vahemikus 8 kuni 12.

Teostatud kasutades horisontaalne pink. Lähenemised tehakse eranditult vahelduvate kätega.

Parem käsi ja põlv toetuvad pingile. Vasak jalg kergelt painutatud põlveliiges, asetage põrandapinnale ja langetage käsi hantliga. Töökäsi tõmmatakse vööosa külge, samal ajal kui abaluud viiakse kokku. Külgede vahetamine toimub pärast 10-15 tõmmet ja seeriate arv 3 kuni 5.

1. Nad kas istuvad toolil või jäävad põrandale seisma. Viimasel juhul asetatakse jalad õlavöötmest veidi laiemale. Mõlemas versioonis laiali sirutatud käed vaatavad peopesadega üles. Need, küünarliiges paindudes, tõstetakse koos hantlitega õla tasemele.
2. Seda tehakse pingi või tooli abil. Nad istuvad tugipinnal nii, et selg on veidi ettepoole kallutatud ja jalad on laiali. Vasak küünarnukk toetub vasakule põlvele. Kätt painutades viiakse see õlale. Sarnane toiming tehakse vastasküljel.

Mõlemad harjutused hõlmavad käte keeramist ülaosas väljapoole. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel. Komplektide arv on 3-5.

Triitsepsi treening

Saa otse. Jalad asetatakse õlgadega samale tasemele. Kahe käega hoitud hantel tõstetakse pea kohale. Ohkamisega laskub kuklasse ja väljahingamisel tõuseb uuesti. Küünarliigesed peaksid olema üksteisega paralleelsed ja mitte liikuma külgedele.

Sarnaselt esimesele, kuid tehakse eraldi nii parema kui vasaku käe jaoks. Seega suureneb amplituud märkimisväärselt ja hantel langeb palju madalamale.

Iga käe jaoks peate tegema 8–12 kordust. Optimaalne kogus lähenemised, nagu ka kõigi teiste harjutuste puhul, on vahemikus 3 kuni 5.

Õla ja ülaselja harjutus

See hõlmab kolme harjutuse kompleksi rakendamist:

Põrandal seistes asetage jalad veidi õlgadest laiemale. Hantlitega käed lastakse alla. Trapetsikujuline jõud seljaaju lihased väljahingamisel tõstetakse õlad poole kõrvad. Küünarliiges peab jääma sirgeks. Kurvid pole lubatud. Õhku sisse hingates langevad õlad aeglaselt.

See hõlmab suusatajate kätega sooritatavate liigutuste imiteerimist. Jalad on õlgadega sama laiad. Üks käsi koos hantliga on ette sirutatud ja painutatud 90-kraadise nurga all ülespoole ning teine, vastupidi, on taga ja painutatud küünarliiges täisnurga all allapoole. Harjutus hõlmab käte asendi muutmist, see tähendab edasi-tagasi.

Mahi hantlitega

Seisvas asendis on jalad kokku pandud ja põlved on kergelt kõverdatud. Karpidega käed lastakse mööda keha alla. Hantlid tõstetakse kaenlaalustesse, painutades küünarnukid täisnurga all, kuid ainult nii, et juht on ettepoole pööratud ja pööratud väljapoole. See võimaldab kasutada ainult õlalihaseid isoleeritult.

Harjutused tehakse vastavalt skeemile 3-5x8-12.

Lähteasendi võtmiseks kallutatakse torso ettepoole 90 kraadise nurga all, samal ajal kui jalad asetatakse õlgade tasemele. Käed, milles kestad hoitakse, on langetatud, peopesad on suunatud sissepoole.

Täitmine hõlmab käte tõstmist külgedele. Küünarliigeste kerge painutus on vastuvõetav, kui neid ei ole võimalik sirgena hoida. Sa ei saa oma keha painutada. See peaks jääma viltu kõigi korduste jaoks, mida peaks tegema 8–12 igas 3–5 seerias.

Põrandal seistes asetage jalad õlgade laiusele. See lähtepositsioon eeldab, et surutakse vastu rind käed on peopesadega sissepoole pööratud. Käed tõstetakse üles, pöörates vaheldumisi vasakut, seejärel paremat peopesa väljapoole. Mõlemal küljel tehakse ainult üks pööre. Kui käsi tagasi algasendisse, pööratakse peopesa uuesti ja surutakse käsi vastu rinda. Peate tegema kolm kuni viis seeriat, mille korduste arv on 8 kuni 12 korda.

Koosneb kahest harjutusest:

1. Lähteasendi võtmiseks muutuvad need sirgeks, jalad asetatakse kaugusele, mis on võrdne õlavöötme laiusega. Kahe käega hoitud hantel sirutatakse teie ette nii, et see on teie õlgadega ühel joonel. Mürsk tõmmatakse küünarliigeste painutamise teel rinnale. Naaske algasendisse.
2. See viiakse läbi sarnasest positsioonist nagu esimene. Käed, hoides hantleid, sirutage nende ees ja tehke kattumisi, liigutades vaheldumisi ühte kätt üle teise, tehes kääridega sarnaseid liigutusi.

Peate tegema vähemalt 3-5 lähenemist, milles nad sooritavad 8-15 korda.

Harjutused jalgadele

Lihaste arendamiseks ja kasvatamiseks alajäsemed ise tehes peaksite tegema:

Tehke vaheldumisi mõlemal küljel. töötavad vasak jalg ettepoole ja reiest saab tugi, millele nad toetuvad hantleid hoidvate kätega. Parem jalg tõmba tagasi. See on sirgendatud, st mitte painutatud, kuid ei tohiks lebada põrandapinnal. Põlv on kaalul ja rõhk langeb ainult varbale. Kui sooritate ühesuunalisi väljahüppeid, vahetage jalga ja korrake kõiki toiminguid uuesti.

Esindada tõhus meetod jalalihaste kasutamine. Erinevalt väljaastumistest tehakse seda seisvast asendist. Oma osa mängivad karpidega käed lisakoormus ja venitatud mööda keha külgi, mis võimaldab koormust suurendada. Tõmbed ise viiakse läbi keharaskuse ülekandmisega varvastele, kui neid hoitakse ülemises punktis vähemalt 5 või 10 sekundit ja seejärel langetatakse uuesti kandadele.

Peate tegema vähemalt 3, maksimaalselt 5 lähenemist 10-15 liigutusega.

See harjutuste loend pole täielik. Hantlitega töötamiseks on palju rohkem variante, kuid esitatud kompleksist piisab tugeva keha arendamiseks. Kui tehnika on omandatud ja praegune kaal läheb kergelt, tuleb seda suurendada. Peaasi on teha seda järk-järgult, mitte alustada maksimumist. Korduste ja lähenemiste arv on antud suhteliselt ja võib kasvada koos treeningutega, samuti võttes arvesse esialgset füüsilist vormi, spordikogemuse puudumist/olemasolu.