Valgud (valgud, kreeka protos - esimene) hõivavad elusorganismis kõige olulisema koha nii rakusisalduse (vähemalt 45% kuivmassist) kui ka eluprotsesside tähtsuse poolest. Valk moodustab 17% kogumass"standardinimene" (mees, 26-aastane, kaal 65 kg). Valk on toidu asendamatu osa ja elu alus.

Valgud täidavad olulisi ja mitmekesiseid funktsioone. Erakordset rolli kehas mängivad ensüümvalgud, mida on üle tuhande. Nad kiirendavad biokeemilisi reaktsioone kehas miljoneid ja isegi miljardeid kordi.

Hormoonvalkudel, nagu insuliin, on samuti kõrge bioloogiline aktiivsus. Teadaolevalt piisab ühest grammist insuliinist veresuhkru alandamiseks 125 000 küülikul.

Valgud täidavad struktuurset rolli, osaledes membraanide, lihaste kontraktiilsete elementide, side- ja luukoe. Valkude transpordifunktsioon tagab erinevate ainete (hapnik, lipiidid jne) ülekande kudedesse koos verega. Kaitsefunktsioon valgud eritüüp(immunoglobuliinid) annab immuunsuse – viis kaitsta organismi sisemist püsivust eluskehade ja geneetiliselt võõra informatsiooni märke kandvate ainete eest.

Kui toit on süsivesikutest ja rasvadest tühjaks saanud, eriti näljaseisundis, on varuks ka valgud. toitaineid ja energiaallikad.

Valgupuudus toiduainetes on määrav tegur raskete tervisehäirete tekkes: elementaarne düstroofia, kasvupeetus, kaalulangus, vähenemine. kaitseväed organism, rõhumine endokriinsed näärmed, maksa rasvainfiltratsioon jne Keskmine igapäevane vajadus valgusisaldus meie riigi piirkondade jaoks on määratud koguses 80-100 g Valgud koosnevad 20 aminohappest. L-aminohapped määravad toidu ja bioloogiline väärtus valgud.

Mõnda aminohapet ei saa kehas sünteesida. Neid nimetatakse asendamatuteks. Need aminohapped tuleb alla neelata toiduga. Asendamatute aminohapete tasakaal on üks peamisi nõudeid valgu komponent toiduained.

Täiskasvanu jaoks võib vastu võtta järgmine valem asendamatute aminohapete tasakaal (grammide arv päevas): trüptofaan - 1, leutsiin - 4-6, isoleutsiin - 3-4, treoniin - 2-3, lüsiin - 3-5, metioniin - 2-4, fenüülalaniin - 2 -4, valiin - 3-4 (vt tabel 1).

Üksiku valgu bioloogilise väärtuse all mõistetakse selle suhtelist toiteväärtust võrreldes standardvalguga.

Mida lähemal aminohapete koostis toiduvalgud meie keha valgu koostisele, seda väärtuslikum see on. Sellest vaatenurgast on kõige väärtuslikumad valguallikad munad, piim, liha. Taimsetel valkudel puuduvad sageli asendamatud aminohapped, nagu lüsiin, metioniin ja trüptofaan. Aminohapete optimaalse vahekorra saamiseks tuleb püüelda loomsete saaduste eduka kombineerimise poole ja taimset päritolu. Näiteks: teravili ja piim, liha, munad, kala; kartul ja piim, piimatooted; mais ja piim, maapähklid, riis; kaunviljad ja piim, rukis; nisu ja maapähklid, pärm.

Organismi valguvajadus sõltub mitmest põhjusest: vanusega see väheneb, koos stressirohked olukorrad, sõltumata vanusest, - suureneb.

Kaks ja kolm korda igapäevased treeningud sportlased, kõrge närvipinge võistluste ajal aktiivsuse vähenemine immuunsussüsteem, ebasoodne ilm võistluse ajal – see kõik intensiivistab valkude ainevahetust. Samas võib sportlaste organismi valguvajadus normiga võrreldes kahekordistuda.

Valgud (aminohapped) - ülimuslik komponent toit. Oluline on teada põhitõdesid valgutooted ja nende toiteväärtus.

Liha on väga väärtuslik toiduaine, rikkalik täisväärtuslike loomsete valkude allikas, mis sisaldab olulisi koguseid ja kõige soodsamas vahekorras kõiki asendamatuid aminohappeid.

Liha bioloogilist väärtust hinnatakse peamiselt selles sisalduvate valkude koguse ja kvaliteedi järgi. Valgurikkaimad (kuni 20%) on veise-, sea-, aga ka küüliku- ja linnuliha.

Kuid kõik lihatüübid sisaldavad mõnda sidekoe(kõõlused, kiled, liigesekotid jne). Sidekoe valke esindavad peamiselt kollageen ja elastiin, mille bioloogiline väärtus on madal, kuna mittetäielik ja ebapiisav registreerimine asendamatud aminohapped (trüptofaan, tsüstiin praktiliselt puudub väike kogus). Teisest küljest sisaldavad need palju asendamatu aminohape- hüdroksüproliin. Sidekoe valgud imenduvad kehas halvasti. Liha sidekoevalkude sisaldus on keskmiselt 12-15% valgu üldkogusest. See sõltub suuresti liha tüübist ja mis kõige tähtsam, millisest rümba osast see on võetud. Niisiis sisaldavad rindkere, kõhuosa, kaela, jäsemete lihased märkimisväärses koguses sidekude, on väga jäigad, vajavad pikemat keetmist (pikk keetmine, et muuta kollageen lahustuvaks glutiiniühendiks).

Liha rasvasisaldus on väga erinev (2-50%) ja sõltub liha liigist, looma või linnu vanusest ja rümba osast. Liharasvad sisaldavad peamiselt küllastunud rasvhappeid, mis määrab nende kõrge sulamistemperatuuri ja raskema omastamise organismis. Parim kõigist loomsetest rasvadest bioloogilised omadused sisaldab sealiha rasva, kuna see sisaldab teatud koguses polüküllastumata rasvu rasvhapped(linool-, linoleen- ja arahhidoonhape).

Mineraalide kogus lihas on umbes 1%. Liha sisaldab suhteliselt palju kaaliumi (kuni 350 mg 100 g kohta), fosforit (umbes 200 mg 100 g kohta), magneesiumi (25-27 mg 100 g kohta). Paljud lihaliigid on rikkad hästi seeditava raua poolest (kuni 3 mg 100 g kohta). Eriti palju rauda maksas (100 g veise maks umbes 7 mg, sealihas - üle 20 mg). Lihas sisalduv raud on organismis kergesti omastatavas hemoglobiinivormis, millest omastatakse 30%, juur- ja puuviljadest aga vaid 10%. Ka teised lihas sisalduvad imenduvad hästi. mineraalid, mis määrab selle toote kõrge bioloogilise väärtuse. Liha on kõige olulisem B-vitamiinide allikas, eriti rikas nende poolest vasika- ja sealiha.

Suur tähtsus toiteväärtuse mõttes on neis lihas sisalduvaid ekstraheerivaid aineid (kreatiin, karnosiin, puriinialused jne), mis liha küpsetamisel muutuvad keetmiseks ja annavad puljongile spetsiifilise maitse. Need ained on tugevad mao sekretsiooni tekitajad, mistõttu tugevad lihapuljongid kasutatakse söögiisu vähenemisega inimeste dieedis.

Veiseliha sisaldab kõige täiuslikumaid valke, mis hõlmavad peaaegu kõiki organismile vajalik asendamatud ja asendamatud aminohapped.

Vasikaliha, õrnem kui veiseliha, sisaldab rohkem täisväärtuslikke valke ja on organismis kergemini omastatav. 1. ja 2. kategooria vasikaliha sisaldab umbes 20% valku ja 1-2% rasva.

Sealiha sisaldab vähem sidekude kui veiseliha, mis annab selle suurema pehmuse ja õrna maitse. Sortide järgi jaotatakse sealiha peekoni-, liha- ja rasvaseks; viimane sisaldab kuni 50% rasva ja ainult 12% valku. Sportlaste toitumises on parem kasutada sealiha, mis sisaldab keskmiselt 14% valku ja 33% rasva. Oluline on arvestada, et sea sisefilee sisaldab 19% valku ja 7% rasva ning rinnatükk vastavalt 8% ja 63%.

Lambaliha sisaldab veiselihaga võrreldes rohkem sidekude, seega on see sitkem. Kõrval keemiline koostis 2. kategooria lambaliha vastab ligikaudu sama kategooria veiselihale. Lambaliha sisaldab aga veidi vähem kaaliumi-, fosfori- ja rauasoolasid.

hobuseliha 2. kategooria on rikas täisväärtuslike valkude (21%), kaaliumi- ja rauasoolade poolest, samas kui see sisaldab suhteliselt vähe rasva (4%). Bioloogilise väärtuse poolest ei jää hobuselihavalgud sugugi alla veiselihaproteiinidele.

Küülikuliha - suurepärane dieettoode, mida iseloomustab kõrge valgu (21%), raua, B-vitamiinide sisaldus Sisaldab piisavas koguses kaaliumi, fosforit, magneesiumi ja muid mineraalaineid.

kõrvalsaadused on sportlaste toitumise seisukohast eriti väärtuslikud. Paljusid neist iseloomustab kõrge mineraalainete, eriti raua, vitamiinide sisaldus ning seetõttu soovitatakse neid mahajäänud kehakaaluga, aneemiaga inimestele. Maks on eriti rikas raua, A- ja B-rühma vitamiinide poolest; erinevalt teistest lihatoodetest sisaldab suur hulk askorbiinhape(C-vitamiin). Keel on dieettoode. See sisaldab vähe sidekude, mis tagab selle kõrge seeduvuse. Süda on rikas mineraalsoolade, sealhulgas raua poolest, madala rasvasisaldusega, piisav orav. Ajus on vähem valku (12%) ja küllalt palju rasvu (8,6%), kuid neis on väärtuslikke fosforirikkaid ja asendamatuid küllastumata rasvhappeid sisaldavaid ühendeid ning see tõstab oluliselt nende bioloogilist väärtust. Kops on eriti rauarikas (10%), aga muidu toiteväärtus see toode on väike.

Vorstid valmistatud peamiselt veise- ja sealihast. Paljud neist on kõrged rasvased tooted; rasvasisaldus neis on vahemikus 13,5% (dieetvorst) kuni 40% või rohkem ( erinevat tüüpi suitsutatud ja pool suitsuvorstid). Viimaseid, eriti suure rasvasisaldusega, ei soovitata kasutada sportlik toitumine. Vorstid ja vorstid erinevad vorstidest õrnema tekstuuri ja peekoni puudumise poolest. Kõrgeima klassi vorstide ja vorstide valmistamiseks kasutatakse noorloomade liha (veiseliha, sealiha), mis on kergesti seeditav ja omastatav, seetõttu eelistatakse seda tüüpi lihatooteid vorstidele.

Koos laia valiku vorstitoodetega toodab tööstus lihatooted sealihast (sink, rinnatükk, seljatükk, sink jne). Need erinevad reeglina väga kõrge rasvasisalduse poolest (kuni 50-60%) ja seetõttu ei soovitata neid süstemaatiliselt kasutada.

Konserveeritud liha , eriti sealiha, iseloomustab ka kõrge rasvasisaldus. Nende toiteväärtus ja bioloogiline väärtus on madalam kui värske liharoog, kuna konservide valmistamisel kasutatakse sageli tehnoloogilisi meetodeid, näiteks pikaajalist küpsetamist. kõrge temperatuur, autoklaavimine jne. Paljud konservid on valmistatud madalama klassi lihast, seetõttu sisaldavad need sageli märkimisväärses koguses sidekoe kiude. Lihakonservides on vähem vitamiine kui värsketes toodetes. Loodusliku liha puudumisel saab aga konserve kasutada toitumises, peamiselt esimese ja teise roa valmistamiseks. Lihakonservide kasutamisel tuleb tähelepanu pöörata Erilist tähelepanu nende valmistamise tingimustele ja ärge kasutage aegunud säilivusajaga tooteid.

Kana- ja broileriliha sisaldab täisväärtuslikumaid ja paremini seeditavaid valke kui veiseliha. Oravad Kanaliha on optimaalne komplekt asendamatud aminohapped. Kanade ja kanade lihas on rasva hulk üsna suur (keskmiselt 16-18%), kuid see rasv imendub organismis kergesti, kuna sisaldab teatud koguses küllastumata rasvhappeid ja on suhteliselt madala sulamistemperatuuriga. . Kana liha sisaldab vajalik komplekt mineraalid ja vitamiinid. Ekstraktid annavad seda mõnus lõhn ja maitse.

Kala koos lihaga on see üks parimaid kvaliteetse valgu allikaid. Kalavalgud sisaldavad kõiki organismile vajalikke aminohappeid. Erinevalt lihast sisaldavad kalavalgud suurtes kogustes sellist olulist asendamatut aminohapet nagu metioniin. Kalavalkude eeliseks on madal sisaldus sidekoe moodustised. Lisaks esindab kalade sidekoe valke peamiselt kollageen, mis muundatakse kergemini lahustuvaks vormiks - želatiiniks (glutiiniks). Tänu sellele keeb kala kiiresti pehmeks, selle kuded muutuvad lahti, kergesti alluvad seedemahlade toimele, mis tagab toitainete täielikuma omastamise. Kalavalgud seeditakse 93–98%, lihavalke aga 87–89%.

Kalarasv iseloomustab märkimisväärne polüküllastumata rasvhapete sisaldus, mille üldkogus on enamikus kalaliikides vahemikus 1–5%, veise- ja lambalihas on neid happeid aga väikestes kogustes - 0,2–0,5%. Tänu suurele polüküllastumata rasvhapete sisaldusele on kalaõli organismis kergesti omastatav. Rasv sisaldab ka erinevaid rasvaineid(fosfolipiidid, letsitiin), millel on kõrge füsioloogiline aktiivsus. Kalarasv paikneb peamiselt maksas (tursaliikidesse kuuluvatel kaladel) ja nahaaluses koes (heeringal ja lõhel). Seda on oluline teada kalarasv oksüdeerub kiiresti ja selle toiteväärtus väheneb.

Peaaegu kõigi kalaliikide liha on rikas mineraalsete elementide poolest: kaaliumi, magneesiumi ja eriti fosfori, mille kogus ulatub 400 mg-ni 100 g kohta (lest). Eraldi tüübid sisaldavad piisavas koguses kaltsiumi ja rauda. Kala on oluline B-vitamiinide allikas, paljude kalade maks sisaldab palju A-, D-, E-vitamiini. Mere kala rikas selliste haruldaste elementide poolest nagu jood ja fluor.

Kalade kaaviar on väärtuslik toiduaine, milles on palju valku (kuni 30% või rohkem) ja rasva (umbes 15%). Kaaviar on rikas fosfori ja kaaliumi, vees ja rasvlahustuvate vitamiinide poolest. Kalapiim on rikas asendamatute aminohapete poolest ja madala rasvasisaldusega.

Soolatud ja suitsutatud kalatooted - vähem väärtuslikud tooted. Reeglina on nendes toodetes sisalduvad valgud nende töötlemise iseärasuste tõttu palju halvemini seeditavad ja imenduvad. Paljud suitsu- ja soolakalad sisaldavad suures koguses rasva, liigset naatriumi ja on vitamiinivaesed. Söögiisu turgutamiseks võib kasutada räime ja muid kala gastronoomilisi tooteid. Neid tuleks anda enne põhisööki ja väikestes kogustes.

Konserveeritud kala ei soovitata laialdaseks kasutamiseks toitumises. Konservide valmistamise käigus paljud väärtuslikke omadusi kalad on kadunud. See viib sama pikaajaline ladustamine toode. Teatud tüüpi kalakonserve, näiteks kalagastronoomiat, saab kasutada suupistete ja hõrgutistena (räim, kilu, kilu, kaaviar).

munatooted on kõigi inimkeha normaalseks toimimiseks vajalike peamiste toitainete täisväärtuslikud allikad. Toidus on lubatud kasutada ainult kanamune, kuna veelindude (haned, pardid) munad on sageli nakatunud raskete patogeenidega. sooleinfektsioonid(salmonelloos jne).

Muna Võrreldes teiste loomsete saadustega sisaldab see kõige täiuslikumat valku, mis imendub organismis peaaegu täielikult. Kõige rohkem sisaldab munavalge optimaalsed suhted kõik asendamatud aminohapped. Munarasv koosneb rasvhapetest, enamasti polüküllastumata, ja fosfolipiididest, peamiselt letsitiinist (1/3 kogu rasvast), millel on kasulik mõju kolesterooli metabolismile. Munad on rikkad mineraalide, eriti fosfori, väävli, raua, tsingi poolest. Neis on piisav kogus rasvlahustuvaid vitamiine (A-vitamiini on sama palju kui sees võid ja D-vitamiini - 3,5 korda rohkem). Lisaks on muna üsna kõrge sisaldus B rühma vitamiinid.

Valgu ja munakollase koostis kana muna ebavõrdne. Muna valk koosneb peaaegu täielikult ainetest, mis on pärast kuumtöötlemist kergesti seeditavad. Toores munavalk seeditakse halvasti, kuna sisaldab mõningaid seedeensüümide (omomukoid, avidiin) toimet pärssivaid ühendeid. Lühikese keetmise korral need ained hävivad ja munavalk imendub peaaegu täielikult (98%). Pikaajalisel keetmisel või praadimisel väheneb valgu seeduvus selle denatureerumise tõttu mõnevõrra.

Munakollane sisaldab üle 30% rasva, mis on selles kõige peeneima emulsiooni kujul ning on seetõttu organismis kergesti seeditav ja omastatav. Peaaegu kõik kanamuna mineraalid ja vitamiinid on koondunud munakollasesse, peamiselt kergesti seeditavas vormis. Munade kuumtöötlus praktiliselt ei vähenda toote toiteväärtust, kuna koorega keedetud muna säilitab kõik toitaineid muutumatul kujul.

2.2. Valgud ja nende tähtsus toitumises

Valgud (valgud) - need on komplekssed kõrgmolekulaarsed lämmastikku sisaldavad ühendid, mis koosnevad oc-aminohapetest. Inimkeha valgud täidavad elutähtsaid funktsioone: plastiline, energeetiline, katalüütiline, reguleeriv, kaitsev, transport.

Autentse valgu sünteesiks kasutatav aminohappefond moodustub peamiselt soolestikus imendunud aminohapetest, aga ka nendest, mis vabanevad organismis enda valkude lagunemisel. Valgumolekulide ehituses osalevad struktuursed aminohapped, looduses leidub 20 sellist ühendit 150-st. 20-st struktuursed aminohapped 10 on asendamatud ja seetõttu tuleb neid pidevalt piisavas koguses ja optimaalses vahekorras toiduga varustada, teised on asendatavad, kuna need võivad organismis tekkida (tabel 2.2). Väikelastel on asendamatuks aminohappeks ka histidiin, mille endogeenne süntees kinnistub inimese ontogeneetilise arengu hilisemates staadiumides (histidiini sünteesi tagavate efektiivsete ensüümsüsteemide kujunemise vanus pole täpselt määratud).

Asendamatute aminohapete defitsiit toidus või nende ebaoptimaalne vahekord põhjustab valkude biosünteesi pärssimist organismis, rikub valkude ainevahetuse dünaamilist tasakaalu ja soodustab kompenseeriva eesmärgiga oma valkude lagunemist. See põhjustab sügavaid muutusi raku ainevahetuses-28

* Asendamatud aminohapped.

lüüs ja tõsised struktuursed ja funktsionaalsed häired organismis.

Olenevalt kohalikest traditsioonidest ja geograafilisest asukohast võivad peamised loomsete valkude allikad toidus olla liha, piimatooted ja mõnes riigis ka mereannid. Peamised taimse valgu allikad on teraviljad, kaunviljad ning vähesel määral ka pähklid ja seemned.

Valkude biosünteesiks piisavas koguses asendamatute aminohapete komplekti sisaldava tervikliku valgu allikad on loomsed saadused: piim ja piimatooted, munad, liha ja lihatooted, kala ja mereannid. Taimses toidus on asendamatute aminohapete defitsiit, mis vähendab organismi võimet kasutada valke. Samas seguvalku sisaldava toidu söömisel optimeeritakse aminogramm ja tõuseb toodete toiteväärtus. Loomse ja taimse valgu allikad tuleks igal toidukorral valida nii, et aminogrammil ei oleks aminohapete defitsiiti. Seda on lihtne saavutada segatoiduga. Kui kasutate ainult köögiviljapro-

kanalid (näiteks rangetel taimetoitlastel), teoreetiliselt saab ka dieedi aminohappelist koostist sihipärase valikuga tasakaalustada üksikud tooted arvestades nende märkimisväärset mitmekesisust.

Seega on oluline teada, millised toidud on toidus olulise valgu allikaks, millistes nendest toitudest on valku. optimaalne jõudlus kvaliteet – parim aminohapete tasakaal ja millised tooted ei ole kaloririkkad (tabelid 2.3, 2.4).

Vajadus valgu järele- evolutsiooniliselt väljakujunenud dominant inimese toitumises, mis on tingitud vajadusest tagada organismi poolt sünteetilistes protsessides kasutatavate asendamatute aminohapete tarbimise minimaalne füsioloogiline tase. See sõltub lämmastiku tasakaalu seisundist ja toiduga kaasasoleva valgu bioloogilisest väärtusest.

Positiivse lämmastikubilansi korral keha kasvu- ja arenguperioodidel, aga ka intensiivsete reparatiivsete protsesside ajal on valgu vajadus kehamassiühiku kohta suurem kui täiskasvanud tervel inimesel.

Minimaalne füsioloogiline kogus - usaldusväärnesissetuleku tase valk - arvestatakse 0,6 g täisväärtuslikku valku 1 kg kehakaalu kohta päevas. Usaldusväärse nõude tase on kindlaks tehtud eksperimentaalselt ja see viitab standardvalgule, mis on organismis 100% ära kasutatud. Piima-, muna-, kala- ja lihavalgud lähenevad sellele näitajale.

Inimese toidus on reeglina segatud (loomne ja taimne) valk. Selle kasutamine igapäevases toidus ei ületa arenenud riikides 75 %. Optimaalne jaoksvaja sellises proteiinis on 0,8 ... 1,2 g 1 kg kehakaalu kohta päevas. Optimaalne tase valgu tarbimiseks tuleks arvestada 30 g segavalku (kui neid on vähemalt 55 % loomne valk) 1000 kcal dieedi kohta.

Reaalse vajaduse tase segatuna toiduvalk- valgu kogus, mis tagab lämmastiku tasakaalu ja keha täiendavad (sh adaptiivsed) vajadused asendamatud aminohapped, - sõltub otseselt energiatarbimisest (keskmiselt 12% dieedi kalorisisaldusest peaks olema valgu kaloreid), toiduvalgu kvaliteet (mida kõrgem on selle bioloogiline väärtus, seda vähem rahuldatakse organismi füsioloogilisi vajadusi) ja keskkonnatingimused.

2800 kcal energiakuluga inimese tegeliku valguvajaduse taseme peaksid tagama:

1) päevane tarbimine:

500 g piima ja vedelaid piimatooteid;

170 g liha ja lihatooteid (sh linnuliha, rups);

Tabel 2.3

Kvantitatiivne ja kvalitatiivne Toote omadused sisaldavad10 g valku portsjoni kohta ilma toiduõlita

* Enamik energeetiline väärtus rasva tõttu; ** Suurem osa energeetilisest väärtusest pärineb süsivesikutest.

Tabel 2.4

roogade kvantitatiivsed ja kvalitatiivsed omadused,mis sisaldab 10 g valku portsjoni kohta

Tasakaalustatud aminohappelise koostisega toidud.

360 g leiba ja pagaritooted; 2) nädalane tarbimine:

140 g juustu;

200 g kodujuustu;

350 g kala ja mereande;

• 175 g teravilja;

  140 g pastat.

Täiskasvanu tegeliku valguvajaduse rahuldamise adekvaatsuse hindamisel tuleks kasutada toitumisseisundi indikaatorparameetreid: kehamassiindeksit ja erinevate valgufraktsioonide suhet veres (albumiini-globuliini indeks).

Toiduainete bioloogiline väärtus. Hindamismeetodidvalgu kvaliteet. Valgu kvaliteedi määrab selle aminohappeline koostis ja see kajastub "bioloogilise väärtuse" mõistes.

Valkude bioloogiline väärtus - on valgulise lämmastiku kasutusaste kehas. Mida kõrgem on see näitaja, seda kõrgem on valgu kvaliteet.

Bioloogilise väärtuse uurimiseks kasutatakse kahte tüüpi meetodeid: keemilist ja bioloogilist. Peamine keemiline minatodom on aminohapete skoori arvutamine. See seisneb iga asendamatu aminohappe protsendi arvutamises uuritavas valgus (tootes) võrreldes sama aminohappe kogusega valgus (võetuna standardina) vastavalt valemile.

kus Ca - aminohapete skoor,%; A ib, A sb - mis tahes asendamatu aminohape vastavalt 1 g uuritud ja standardvalgus, mg.

Valku kasutatakse vastsündinute standardvalguna. rinnapiim, vanematele lastele ja täiskasvanutele muna, piim (kaseiin) või võrdlusvalk.

Väikseima kiirusega aminohapet peetakse valgu bioloogilist väärtust piiravaks. Mittetäieliku analüüsi korral arvutatakse aminohapete skoor tavaliselt toidus kolmele kõige puudulikumale asendamatule aminohappele: trüptofaan, lüsiin ja väävlit sisaldavate - metioniin ja tsüsteiin - summa. Peaaegu kõigil loomsetel valkudel on kõrge aminohapete skoor ja sellest tulenevalt ka potentsiaalselt kõrge bioloogiline väärtus, vähesel määral väävlit sisaldavate aminohapete puudus piimas. Taimsete valkude sisaldus seevastu on asendamatute aminohapete, nagu lüsiin ja treoniin, sisaldus piiratud (tabel 2.5).

Tabel 2.5Toidu bioloogiline väärtus

Toiduvalkude bioloogiline väärtus ei sõltu aga sellest, kas neis on optimaalne in-1 aminohapete kogus ja vahekord, vaid ka nende biosaadavus. Biodo-c i vniiocTb aminohapped võivad oluliselt muutuda: vähendada seda proteaasi inhibiitorite juuresolekul toidus või selle tehnoloogilise toiduainetöötlemise pro-IU4 aminohapete keemilise muundamise tulemusena. Eelkõige esinevad bo-HOIH.IX koostises näiteks sojas või sojajahus proteo-"vurrude" ensüümide inhibiitorid, mis piiravad aminohapete kättesaadavust neid sisaldavatest toodetest.ja ekstrusioonkuivatus jne. .), süsivesikute ja nenkide (kombineeritud liha-köögiviljade, kohupiimakasvatuse ja muude sarnaste koostistega), melanoidinoob-ra yukania: vabad KH 2 -rühmad lüsiini reaktsiooni tulemusena väheneb neis saadaoleva lüsiini hulk. suhelda pruunide süsivesikute rühmadega (Maillardi reaktsioon).

Toiduvalgu kvaliteedi oluline näitaja on selle ps / n "küpsetatavus seedetrakti ensüümide poolt - näitaja vastavuse kohta valgu keemilisele struktuurile ja selle koformatsiooni kättesaadavuse kohta keha proteolüütiliste ensüümide jaoks. Vastavalt seedimise kiirusele saab valgud järjestada järgmises järjekorras:

muna, kala ja piimatooted;

1. teravili (leib ja teravili);

   kaunviljad ja seened.

Kasutamine bioloogiline meetod valgu kvaliteedi hindamine võimaldab arvutatust täpsemini keemiliste meetoditega analüüsida mitte ainult uuritava valgu aminogrammi, vaid ka t> i ligipääsmatust, arvestades selle seeduvuse ja seeduvuse parameetreid.Bioloogiliste meetodite kasutamine on eriti oluline uute kombineeritud toidu koostiste ja ebatraditsiooniliste (ja uute) valguallikate kvaliteedi hindamisel.

Valgu kvaliteedi bioloogiline hindamine viidi läbi katses, milles osalesid valged kasvavad rotid (tavaliselt liin Vi-"iap).

Arvukad eksperimentaalsed uuringud on näidanud, et täisväärtuslikku valku sisaldavate loomsete saaduste bioloogiline väärtus on kõrgem kui taimsetel saadustel. Niisiis, valkude kasutatavus ulatub,%: munad ja piim - 96; liha ja kala - "\u003e \ leib 1. ja 2. klassi jahust - 85; köögiviljad - 80; kartul, i ja noor, leib täisterajahust -70. Taimsete valkude halb seeduvus ja kompaktsus on seotud märkimisväärse sisaldusega tselluloosist, ligniinist ja muudest vähekääritatavatest pii-

inimese seedesüsteemi komponendid, mis mõnel juhul (nagu kaunviljadel ja seentel) ümbritsevad valgumolekule polüsahhariidkestega. Kaunviljad (eriti sojaoad) sisaldavad märkimisväärses koguses proteaasi inhibiitoreid, mis piisavalt pika kuumtöötlemise käigus inaktiveeritakse. Pikaajaline kuumtöötlemine aga hävitab või vähendab mitmete aminohapete, eelkõige lüsiini ja väävlit sisaldavate aminohapete kättesaadavust, mis vähendab valmistoote või roa bioloogilist väärtust.

Loomsete valkude tegelik bioloogiline väärtus - nende kasutamise määr kehas - ulatub praktiliselt 95 ... 98%. Teraviljavalgust (tavalise leiva, teravilja osana) saadavat lämmastikku ei kasutata kehas üle 50%. Erandiks toitumises kasutatavatest taimsetest valkudest on sojavalgud, millel on tasemel bioloogilise väärtuse näitajad.

Paljud kombineeritud toidud ja proteiinisegud on kõrge bioloogilise väärtusega. Näiteks piima ja taimsete valkude (teraviljade) kombinatsioonid võimaldavad kõrvaldada piiravate aminohapete defitsiidi: väävlit sisaldavate hapete väike puudus piimas ning oluline lüsiini ja treoniini puudus teraviljades. Lõssi ja vadaku lisamine pagaritoodete retseptile ning lõssi lisamine kombineeritud (mitme teravilja teradest) teraviljadele võimaldab mitte ainult suurendada asendamatute aminohapete üldkogust, vaid ka tasakaalustada aminohapete aminogrammi. valmistoode, suurendades selle bioloogilist väärtust. Sama otstarbekus on kodujuustu ja taigna (vareniki, juustukoogid, pannkoogid), liha taignaga (pannkoogid, pelmeenid, pirukad), teravilja piima, makaronide ja juustuga, munade ja leiva kombinatsiooniga. Loomsete ja taimsete valkude optimaalsed vahekorrad annavad näiteks liha tatraga (1:1) ja liha kartuliga (2,5:1). Teraviljade ja kaunviljade (soja) kombinatsioon toob kaasa ka defitsiitsete aminohapete (vastavalt väävlit sisaldavate ja lüsiini) vastastikuse rikastamise. Sellised retseptikombinatsioonid nagu tainas teraviljaga, tainas köögiviljadega (kapsas, kartul) aminogrammi ei paranda.

Valgulise toitumise defitsiidist ja ülemäärasest toitumisest tingitud haigused javalkude metabolism. Valgu alatoitumus on tavaliselt seotud üldise alatoitumusega (näljahädaga) ja seda täheldatakse kõige sagedamini kõige vaesemates ja arengumaades. See on peaaegu alati kombineeritud väljendunud energiadefitsiidiga, nii et seda toidutasakaalu häiret nimetatakse tavaliselt valk-energia-puudulikkus. Samas tuntakse puudust peamiselt kõrge toiteväärtusega toodetest

loomarühma sumin, mis viib üldise metaboolse tasakaalutuse väljakujunemiseni.

Vastsündinutel ja väikelastel avaldub valgu-energia alatoitumine kwashiorkori ja alimentary insanity kujul – haigused, mis esinevad vaeseimates riikides.

Toidu düstroofia võib areneda ka pikaajalise (mitu kuud) olulise toitumisvaegusega täiskasvanul. Esiteks on selle ilminguteks kehakaalu langus (kurnatus), töövõime langus, sügavad hüpovitaminoosi seisundid ja immuunsuse vähenemine. Sarnane olukord võib olla seotud elanikkonna (või üksikisikute) toiduga varustamise kriisiga näiteks sõdade, loodusõnnetuste ja muude hädaolukordade ajal. Eraldi rikkumisest tingitud seedetrakti düstroofia juhtumid metaboolsed protsessid raske haiguse või alatoitumise korral erinevatel (meditsiinilistel ja sotsiaalsetel) põhjustel.

Kuid me ei tohiks unustada liigse valgu negatiivset mõju toidus. Valkude liial on teiste makrotoitainete (rasvad ja süsivesikud) liiaga võrreldes kõige selgemad ja suhteliselt kiiresti ilmnevad tagajärjed. See on tingitud nii liigsete aminohapete kõrgest reaktsioonivõimest kui ka organismi üldisest energiakoormusest, mis reeglina kaasneb vastavate toodete suure valgutarbimisega. Eriti tundlikud liigse valgu suhtes on äärmuslikud vanuserühmad (lapsed ja eakad), samuti teatud haigustega inimesed (neerupatoloogiad, maksa ja sapiteede haigused). Millal> mis mõjutab peamiselt maksa ja neere. Maksas võivad areneda rasvkoe degeneratsioon ja hävitavad protsessid, mis on tingitud selle ülekoormusest toidu aminohapetega, mis peamiselt selles kontsentreeritakse ja reamineeritakse. Neerud on funktsionaalselt ülekoormatud jääklämmastiku (uurea, kusihape, kreatiniin) suurenenud eritumise ja primaarse uriini happe-aluse tasakaalu häirete tõttu. Selle tulemusena suureneb kaltsiumi kadu uriiniga: iga gramm liigset valku põhjustab 2 ... 20 mg kaltsiumi kadu. Pikaajalise valgusisalduse korral toidus suureneb urolitiaasi, podagra ja rasvumise oht. Viimane on tingitud asjaolust, et liponeogeneesi protsessis osaleb liigne kogus valku. Suhtelise hüpovitaminoosi B 6, PP ja A teke on samuti väga tõenäoline, kuna \<\ nende suurenenud tarbimine valkude metabolismis või nende ainevahetushäired.

Valgukomponendiga on seotud ka mitmed pärilikud haigused, nagu fenüülketonuuria, histidineemia, homotsüsteiin.

nuria, alkaptonuuria ja tsöliaakia: need on geneetiliselt määratud ensüümid.

Peamised viisid elanikkonna varustamise probleemi lahendamisekscom. Ebatraditsioonilised ja uued valguallikad. Uute ja ebatraditsiooniliste toidutoorme allikate otsimine on peamiselt seotud keskkonnatingimustest tingitud võimatusega varustada planeedi elanikkonda vajalikus koguses traditsioonilisi toiduaineid. Sellega seoses on peamiseks probleemiks täisväärtusliku valgu puudumine ning selle asendamatu ja samas raskesti taastatava ning kalli toiduaine hankimise ja ratsionaalse kasutamise küsimus on inimkonna arengu üks olulisemaid strateegilisi ülesandeid. ühiskond.

Toiduvalgu tootmise suurendamise probleemi lahendamine on seotud esiteks selle traditsiooniliste tootmismeetodite intensiivistamisega ja teiseks ebatraditsiooniliste ja uute valguressursside laialdasema kasutamisega inimeste toitumises.

Järgmistel aastakümnetel jääb ilmselt traditsiooniliseks valguressursside suurendamise põhiviis, mis on seotud põllumajandusliku tootmise tootlikkuse tõstmisega (sealhulgas geenitehnoloogia meetoditel põhinevate selektsiooni- ja biotehnoloogiliste meetodite abil) ning kadude vähendamisega toidu töötlemisel ja ringluses. toorained ja toiduained.

Under ebatraditsiooniline ja uued valguallikad Toitumises kasutamiseks paljulubav tähendab valku sisaldavaid tooteid, mis on kas toidu- ja söödatootmise jääkproduktid ning vähekasutatavad toidutoormed või täiesti uued valgu hankimise vahendid.

Mittetraditsiooniliste valguallikate hulka kuuluvad:

sekundaarsed proteiini sisaldavad tooted - lõss, vadak, kaseinaadid, tapetud loomade veri ja elundid, töödeldud kaunviljad (sojavalgutooted);

toidu- ja söödatootmise jäätmed ja kõrvalsaadused - kaunviljad, veskijäätmed, päevalilleseemnete jahu, lina, puuvill, maapähklid, sojaoad, safloor ja mõned muud õliseemned, maisiidud, tomatid, viinamarjad;

vähekasutatavad ja varem kasutamata toidutoorained - teatud tüüpi kalad ja mereannid, roheliste taimede biomass, rapsiseemnetest ja muudest ristõieliste seemnetest saadud jahu, tapetud loomade mõned koed ja elundid.

Uuteks valguallikateks on ühe- ja mitmerakulised vetikad, seeneniidistikud, pärmseened, aga ka mikrobioloogilise ja keemilise sünteesi valgud ja aminohapped.

Võimalus kasutada uusi valguressursse toitumise eesmärgil sõltub kahe omavahel seotud probleemi arengust: tehnoloogilisest ja meditsiinilisest. Esimese määrab valku sisaldavate allikate otsimisega seotud küsimuste ring, valgu eraldamise ja kontsentreerimise meetodite põhjendatus ning meetodite väljatöötamine selle ratsionaalseks kasutamiseks toiduainete tootmisel. Teine probleem on seotud vajadusega analüüsida keemilist koostist, uurida ohutust, määrata toite- ja bioloogilist väärtust ning põhjendada optimaalseid viise uute valgutoodete kasutamiseks toitumises. Kõige keerulisem probleem on ilmselt leida mõistlik tasakaal uue valgu kasutamise tehnoloogilise ratsionaalsuse ja hügieenilise optimaalsuse vahel.

Valku sisaldavate toorainete töötlemise kõige sobivamad lõpp-produktid on: valgu isolaadid (vähemalt 90% valku), mis saadakse valgu eraldamisel ja lahustamisel, millele järgneb selle sadestamine isoelektrilises punktis; valgukontsentraadid (vähemalt 65% valku), mis saadakse vastava tooraine puhastamisel mittevalgutoodetest. Need vormid ei ole mitte ainult kõige mugavamad toiduainete tootmiseks, vaid sisaldavad ka kõige väiksemas koguses toorme tehnoloogilisel töötlemisel eemaldatud mürgiseid ja toiduvastaseid aineid. Kasutada võib ka laia valgusisaldusega proteiini sisaldavaid tooteid, nagu tekstuur, hüdrolüsaat, jahu.

Kõiki potentsiaalseid valguallikaid tuleks käsitleda nii teadaolevate kui ka uute toksiliste, allergeensete ja toiduvastaste ainete kandjatena. Lisaks võib valkude eraldamine nendest allikatest hõlmata füüsikalisi meetodeid, kemikaale või protsessiprotseduure, mis vähendavad nende bioloogilist väärtust või saastavad neid võõrühenditega.

Enim uuritud ja laialdasemalt kasutatavad valku sisaldavad toorained - sojaoa töötlemise valguproduktid (jahu, isolaat, kontsentraat, tekstuur) - sisaldavad mitmeid bioloogiliselt aktiivseid aineid ja antiamentaarseid tegureid. Mõned neist hävivad kuumtöötlemisel (hemagluteniinid, goitrogeenid, trüpsiini inhibiitorid), teised on üsna stabiilsed (allergeenid, östrogeeni stimuleerivad isoflavoonid, seedimatud oligosahhariidid (rafinoos, stahhüoos, verbaskoos)), nende kontsentratsioon väheneb otseses proportsioonis puhastamisega. valgutoode (väikseim kogus jääb isolaati) Kõik see nõuab maksimaalset tähelepanu sojavalgutoodete valmistamise tehnoloogiale ja nende kvaliteedi hindamisele.

Üks kiireloomulisi probleeme õliseemnetest valkude saamise tehnoloogia väljatöötamisel

tour on üsna sagedane jahu külvamine mikroskoopiliste hallitusseentega, mis toodavad mükotoksiine. Päevalille- ja maapähkliseemnejahu võib lisaks mükotoksiinidele sisaldada arginaasi ja trüpsiini inhibiitoreid, saflooriseemnejahu aga lignaanglükosiide. Seesamiseemnetes määratakse väikeses koguses kantserogeenseid aineid (sesamool, seesamiin), mis tuleb valguprodukti saamisel eemaldada. Puuvillaseemnejahu sisaldab looduslikke mürgiseid aineid: tsüklopropeenhappeid, gossüpoli.

Risõieliste seemnete (rüpsi, rüpsi, sinepi) valkude kasutamine inimeste toitumises on piiratud nendes sisalduvate glükosinolaatide tõttu, mis põhjustavad kilpnäärme hüpertroofiat, mida ei korrigeerita täiendava joodi manustamisega (erinevalt sojavalkudest). . Lisaks hüdrolüüsitakse glükosinolaadid, moodustades mürgisemaid nitriile. Kastoorseemnetest õli ekstraheerimise järel moodustunud jahu sisaldab mürgist valku ritsiini, alkaloidi ritsiniini ja glükoproteiine, mis on tugevad allergeenid.

Mitmete taimede (lutsern, kartul, peet, kaunviljad) lehtede mahl sisaldab kvaliteetseid lahustuvaid valke. Roheliste taimede biomassist pärineva valgu kasutamise probleemid on peamiselt seotud looduslike seedevastaste ja mürgiste ainete sisaldusega taimede lehtedes ja vartes: erinevate ensüümide inhibiitorid, antivitamiinid, tsüanogeensed glükosiidid, demineraliseerivad ained, oksalaadid, östrogeenid jne. inimtekkelise päritoluga ksenobiootikumidena (pestitsiidid, komponentväetised).

Lahtiseks jääb küsimus üherakuliste organismide valkude ja pärmi, mikrobioloogilise ja keemilise sünteesi tulemusena saadud aminohapete segude kasutamise võimalusest toidus.

Klorella, spirulina kuiva biomassi kvaliteedi uuring inimestel näitas nende toodete suhteliselt head taluvust suhteliselt väikese tarbimise korral. Suuremate koguste söömisel täheldati seedetrakti häireid ning kusihappe taseme tõusu veres ja uriinis. Tulevikus võib probleemi lahendus olla seotud vetikatest eraldatud kõrge puhtusega valguprodukti saamisega. Samas suunas saab lahendada mütseeli (seene) biomassi kasutamise probleemi, mis sisaldab looduslikul kujul 30 ... 40% mittevalgulist lämmastikku.

Kõigist loetletud potentsiaalsetest valguallikatest on tööstus omandanud olulisel määral ainult soja- ja piimavalkude tootmist.

21. sajandil Lisaks taimsetele valgu- ja valguallikatele uuritakse intensiivsemalt ka mittetraditsiooniliste mereandide kasutamise laiendamise võimalust. Nende toidukasutust ei piira aga praegu mitte niivõrd valgu kvaliteet (vastab loomsele valgule), vaid paljude looduslike toksiinide ja orgaanilise iseloomuga toiduvastaste ainete olemasolu mereandide koostises.

De novo sünteesitud valgu baasil tehistoidu loomine on kauge tuleviku ülesanne. Inimese kui bioloogilise liigi jaoks on üleminek kvalitatiivselt uuele toitumistasemele tervist kahjustamata võimalik kas tuhandeaastase evolutsiooni tulemusena või kasutades kunstlikku toitu, mis oma struktuurilt ja keemiliselt koostiselt on traditsioonilisega absoluutselt võrdväärne. tooted.

Erinevad teabeallikad edastavad pidevalt valgu kasulikkust kehale. Kuid vähesed inimesed teavad täpselt, milleks see element kasulik on. Valk on väga oluline ühend, sest. on elu kandja. Rohkem kui kakskümmend tüüpi aminohappeid on valkude ehituskivid. Seoses mitmesugustes kombinatsioonides moodustavad aminohapped valgu, ilma milleta on lihtsalt võimatu toetada keha elutähtsat tegevust. Altpoolt leiate peamised valku sisaldavad tooted ja tabeli nende kogustega, samuti saate teada: millist rolli see meie keha jaoks mängib.

Mõnda aminohapet ei saa inimkeha toota. Neid nimetatakse asendamatuteks. Neid tuleb toiduga täiendada. Kui organismis tekib nende aminohapete defitsiit, ei toodeta enam piisavas koguses valku ja see viib organismi ebaõige talitluseni.

Valkude roll kehas:

• parandab taastumist, mõjutab rakkude ehitust, suurendab lihaskoe kasvu;
• vastutab hormoonide sünteesi eest;
• soodustab vere hüübimist, kui kehas pole piisavalt valku, isegi kerge lõikamine on täis tõsist verejooksu;
• stimuleerib närvisüsteemi tööd, puudulikkus põhjustab ebaõiget koordinatsiooni ja vaimset protsessi;
• normaliseerib neerude, maksa tööd, samal ajal täiuslikult noorendab nahka;
• on keha energiaallikas;
• tagab toitainete tarnimise kõikidesse süsteemidesse;
• parandab immuunsust;
• tugevdab oluliselt juuste ja küünte struktuuri.

Loomset ja taimset päritolu valgud.

To loomad kuuluvad sellesse rühma valgud mis satuvad kehasse loomse toiduga. Need on piimatooted, liha, kala, munad. Neid peetakse täielikuks. Valkude bioloogiline väärtus sõltub täielikult aminohapete tasakaalust, nende seedimise ja omastamise tasemest organismis. Valgud on kõige väärtuslikumad piim ja liha .

vähem väärtuslik oravad juurvilja päritolu. Nende tasakaalustamata asendamatute aminohapete olek on inimkehale raskemini omastatav. Neid on üsna raske seedida, kuna neil on tihe kiudainete kest.
Ainult loomsete ja taimsete valkude kombinatsioon suudab varustada keha täiskogusega aminohappeid. Arstide järelduste kohaselt peaks täiskasvanu õiges toidus olema 55% loomseid ja 45% taimseid valke. Samal ajal peaksite teadma, et esimest tüüpi assimilatsioon keha poolt ulatub 90% -ni ja taimse - 60–80%.

Bioloogiline väärtus ja valku sisaldavad tooted.

Toitumise kvaliteedi hindamiseks on väga oluline teada tarbitava valgu bioloogilist väärtust. See on eriti oluline tasakaalustatud toitumise ülesehitamiseks, dieetide koostamiseks, laste ja sportlaste õigeks toitumiseks.

Valku sisaldavad taimsed toidud

Soja- 34,9 g Taimse valgu kõrge sisaldus muudab selle toote eriti kasulikuks. Toiteväärtus ei jää kuidagi alla loomsetele valkudele. Soja imendub organismis isegi kiiremini ja kergemini kui loomne valk.

Maapähkel- 26,3 g Suures koguses vees lahustuva fraktsiooni sisaldus näitab valgu suurepärast kasulikkust tootes, suurepärast seeduvust ja kõrget omastatavust organismi poolt. Maapähklid on lihtsalt vajalikud südame, neerude ja maksa nõuetekohaseks toimimiseks. See suurendab oluliselt vere hüübimist.

Herned— 23 g Väga maitsev ja tervislik toode. Seda hinnatakse peamiselt kõrge valgusisalduse tõttu. Tuleb märkida, et hernes sisaldab sama palju valku kui veiseliha. Kuid seda on palju lihtsam seedida kui lihavalku.

päevalilleseemned- 20,8 g See valk koosneb peamiselt asendamatutest aminohapetest. Väga oluline on metioniin – aine, mis stimuleerib rasvade ainevahetust, samal ajal normaliseerib kolesterooli taset organismis.

pistaatsiapähklid- 20,3 g Need kuivatatud pähklid on suurepärane valgu- ja valguallikas. Kolmkümmend grammi pistaatsiapähklid sisaldavad 15% päevasest valguvajadusest. Toode rikastab keha kasuliku energiaga.

Läätsed- 24,8 g Tootes sisalduv taimne valk imendub hästi. Toode rikastab inimest trüptofaaniga, aminohappega, mis muutub organismis serotoniiniks. Selle konkreetse aine puudumine viib depressiivse seisundini, põhjustab ärevust.

Valku sisaldavad piimatooted

kõva juust sisaldab olenevalt liigist 35–25 g valku. Juustu küpsedes muutub selles sisalduv valk täielikult lahustuvaks. Seetõttu imendub see kehas hästi. Ja valgusisaldus nii suures koguses teeb tootest kõige mitmekülgsema valgutarbimise allika.

Piim- 33 g Piimavalgud sisaldavad kõiki 20 aminohapet, millest 8 on asendamatud. Seega on piim kõige täiuslikum valguallikas. Samal ajal seedib toode hästi ja imendub kehas suurepäraselt. Mõnikord võib lehmapiim põhjustada allergilisi reaktsioone. Sel juhul tasub see asendada kitsega.

Valku sisaldavad liha- ja kalatooted

haneliha- 29 g Haneliha on üsna rasvane ja organismile mõnevõrra raskesti seeditav. Kuid selles sisalduvad aminohapped stimuleerivad enamiku elementide sünteesi, mis aitab eemaldada kehast toksiine ja lagunemissaadusi. Kaasa arvatud ammoniaak.

Kaaviari kaaviar- 27 g.Umbes 30 protsenti punase kaaviari koostisest on üliväärtuslikud valgud, mis organismis kergesti omastatavad. Kaaviar sisaldab täielikku nimekirja aminohapetest, millest enamikku organism ise sünteesida ei suuda ja neid tuleb nendega rikastada väljastpoolt.

lõhe- 25,4 g Punane kala on kergesti seeditav valguallikas, aga ka asendamatud aminohapped. Sada grammi toodet rikastab keha poole päevasest valguvajadusest. Samas takistab punane kala kusihappe ja piimhappe soolade teket organismis, millel on kasulik mõju neerude talitlusele.

Lahja sealiha- 25 g Seda toodet soovitavad arstid rasedate naiste dieediks. Kõrge valgusisaldus on suurepärane rinnapiima tootmiseks. Sealiha seedib organism kergesti. See fakt on teaduslikult tõestatud ja sealiha on mao seedimise poolest teisel kohal. See indikaator muudab toote seedetrakti nõuetekohaseks toimimiseks väga kasulikuks.

Kana(ilma nahata) - 25 g Kana on üks parimaid valguallikaid. Sellel on positiivne mõju paljude tõsiste haiguste, nagu hüpertensioon, isheemia, insult, ravile. Edendab immuunsust ja tasakaalustab ainevahetust. Kana valk sisaldab 92% asendamatutest aminohapetest. See näitaja on kalade järel teisel kohal. Toode on väga kergesti seeditav.

Beluga- 24 g Suurepäraselt seeditavas vormis valke sisaldava beluga liha kasulikkus seisneb soolestiku terve mikrofloora säilitamises. Selle kala valgu moodustavad aminohapped kiirendavad ainevahetust ning puhastavad soolestikku ja maksa toksiinidest ja erinevate raskmetallide ühenditest.

Tursamaks- 24 g Tootes sisalduvad valgud normaliseerivad suurepäraselt vere hüübimist, takistavad kõhre hävimist. Seetõttu soovitavad arstid kasutada luumurde saanud inimeste, imetavate emade, rasedate ja laste dieedis.

Lambaliha– 24 g Suurepärane kergesti seeditava valgu allikas. Sada grammi seda liha moodustab 60,3% täiskasvanu päevasest vajadusest. Seedetrakti jaoks on lambaliha aga raske katsumus. Seetõttu peavad seedetrakti probleemidega inimesed piirama sellise liha kasutamist.

küülikuliha(jänes) - 24 g See on dieettoode ja väga kasulik toode, oma omadustelt lähedased kanalihale. Seda liha hinnatakse kõrge valgusisalduse ja väga madala rasvasisaldusega. Sellised valgud imenduvad kehas peaaegu 90%.

Türgi(rasvavaba) - 24 g Just see maitsev tervislik liha, mida kasutatakse toidulihana enamikes dieetides, annab oma kõrge valgusisalduse tõttu organismile elutähtsat energiat.

Veiseliha- 23 g Suurepärane valgu tarnija. See on veiseliha valk, mis parandab rakkude hapnikuga varustamist. See on eriti oluline sportlastele ja fitnessiga tegelevatele inimestele. Veiseliha sisaldab ka väheväärtuslikke valke – kollageeni ja elastiini. On teada, et kollageen on liigestevaheliste sidemete peamine ehitusmaterjal.

Valku sisaldavate toitude tabel

Näib, et kõik on selge. Arvestades aga asjaolu, et valk ehk valk on meie keha kõige elementaarsem ehitusmaterjal ja ilma selleta ei saa unistada lihasmahu säilitamisest, kahjustatud kudede taastamisest ja surnud kudede asendamisest kõigis meie elundites, sealhulgas juustes, küüntes ja nahas, ilma valgulise toiduta pole võimalik saavutada kõrgeid tulemusi kahjustatud lihaste taastamisel - see juhtub meil sageli intensiivse füüsilise koormuse korral, ilma valguta lakkab vere punaliblede tootmine ja mõned hormoonid ei tööta normaalselt ja kogu immuunsüsteem saab lihtsalt kaua elada – otsustasime taas tagasi tervislike valguallikate teema juurde.

Kindlasti ei paku tänane teema huvi mitte ainult sportlastele, kelle kehaline aktiivsus soodustab lihaskudede loomulikke lagunemis- ja restruktureerumisprotsesse ning suurendab seeläbi keha vajadust lihasrakkude valgu järele, vaid ka kõiki neid, kes tahavad lihtsalt olla. terve...

Kui palju valku inimkeha vajab

Kui eeldate, et nimetame nüüd konkreetsed arvud, siis oleme sunnitud teile pettumust valmistama. Üldised normid on loomulikult olemas, kuid alati tasub arvestada inimese kehalise aktiivsuse määraga.

Need, kes liiguvad rohkem, vajavad rohkem valku.

Nii vajavad näiteks sportlased lihasmassi kasvatamise protsessis pidevalt uusi portsjoneid. Ja neile, kes kaaluvad üle 100 kilogrammi või tegelevad kulturismiga, on regulaarsed reidid külmkapis tavaline asi. Isegi kui otsustad regulaarselt trenni teha ja seda selleks kasutada, märkad peagi, et vajad senisest rohkem valku. Kuid selleks, et lugejaid kuidagi orienteeruda, nimetame siiski mõned ligikaudsed arvud. Niisiis,

kui elate aktiivset eluviisi, soovite omada saledat, toonuses ja vormitud keha, siis peate päevas tarbima kuni 2-3 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta.

Valgu allikad kehale

Noh, teie ja minu jaoks on kõige kergemini seeditavad ja lihtsad valguallikad täisväärtuslikud toidud. Näiteks munad, linnuliha, lahja liha ja pähklid. Nende suhtes peaksid kõik muud valkude toiduallikad olema oma väärtuselt ja koguselt teisejärgulised. kus,

Tahaksin juhtida teie tähelepanu asjaolule, et piimatooted, liha, mitte kaunviljad on valgusisalduse osas liidrid, kuigi esmapilgul on valke peaaegu võrdses koguses.

Mis on saak, küsite? Puudub saak, lihtsalt taimsed valgud on suuresti kehvemad, kuna need ei sisalda oma koostises täielikku aminohapete komplekti, mida me vajame - valkude moodustamiseks vajalikke ehitusplokke. Niisiis võib kartulivalku nimetada peaaegu täielikuks, kuid see sisaldab väga vähe - 2% kuivkaalust, sojavalgu ja läätsevalguga on olukord veidi parem, kuid see pole kaugeltki see, mida me tegelikult vajame. Pealegi tasub seda meeles pidada taimne valk sellel on ka suhteliselt madal bioloogiline väärtus - teisisõnu imendub see ainult 50% (mõnel juhul 60%). Kusjuures piima ja muna valgud imenduvad 100%.

Mereannid ja kala

Suures koguses valku leidub mereandides ja merekalas madala rasvasisalduse tõttu. Ja kuigi kalas, näiteks lõhes, on rasvasisaldus kõrgem kui teistes mereandides, kuid see ei ole lihtne rasv, vaid Omega 3 rasvhape ja see on meie südame-veresoonkonna süsteemile väga kasulik.

Valge liha

Piimatooted

Need on meile kasulikud mitte ainult valguallikatena, vaid ka kaltsiumiallikatena. Seega lisage kindlasti oma dieeti piimatooted (,), et tugevdada hambaid ja luid, vältida arenguohtu ja kiirendada liigsete kilodega lahkuminekut.

Väga taskukohane ja lihtne valguallikas. Pole juhus, et Ameerika Terviseliit soovitab süüa 1 muna päevas.

Kaunviljad

Näiteks 0,5 tassi ube sisaldab sama palju valku kui 85 grammi praetud liha. Veelgi enam, kaunviljad sisaldavad kiudaineid, mis hoiavad teid täiskõhutundena kogu ülejäänud päeva. Ja 25 grammi soja söömine aitab vähendada halva kolesterooli taset veres ja on hea arengu ennetaja. südame-veresoonkonna haigused. Kasulik on kombineerida kaunvilju dieettoiduga.

Millist valku peaksite sööma

Munad on taskukohane valguallikas

Nii ütlevad tänapäeva teadlaste uuringud ja meil pole põhjust neid mitte usaldada

kui sina ja mina sööme korraga mitut valguallikat, siis on meil reaalne võimalus nende bioloogilist väärtust tõsta.

Niisiis, sina ja mina peame lihtsalt õppima, kuidas loomset ja taimset valku õigesti kombineerida.

Seega, kui arvestada seda soovitust kulturistide toitumise näitel, siis selliste toodete nagu liha, kala, rups, linnuliha, juust, kodujuust, piim ja munad esindatud loomse valgu osakaal peaks olema kuni 60-80. % toidus vastavalt ülejäänud 20-40% valkudest võib olla taimset päritolu. Ja kui järgite seda proportsiooni iga kord, kui sööte, on see teie kehale väga kasulik.

Lihtsalt ärge unustage, et valgu tarbimise suurenemise taustal hakkab meie keha vajama rohkem B-vitamiine, mis on vajalikud valkude ainevahetuse protsesside jaoks. Samuti peate jooma palju vedelikku (uurige välja) ja ... sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena. Kui soovite olla kindel, et teie keha omastab valku 100%, siis soovitame pöörata tähelepanu spetsiaalsete valkude kasutamisele. toidulisandid, mis sisaldavad oma koostises valkude seedimiseks vajalikke ensüüme.

Liigne valgusisaldus

Et aga te ei arvaks, et valku pole kunagi liiga palju, anname teile faktid, et

kui teie toidus on regulaarne liigne valgusisaldusega toiduainete kogus, väheneb teie keha vastupanuvõime stressiolukordadele, kui see puudutab teismelisi - nad kogevad enneaegset puberteeti.

Samuti väidavad mõned allikad, et liigne valk võib põhjustada urolitiaasi arengut. Seega kasutage valku mõõdukalt ja targalt, pidades meeles mis tahes toote ja aine kasulikkuse ja kahju kuldset tasakaalu.

Valgud on asendamatud toitained, mis koosnevad asendamatutest ja asendamatutest aminohapetest, mis varustavad keha energiaga. Valgud kontrollivad paljusid olulisi keha metaboolseid funktsioone ja on elusrakkude peamine komponent. Millised toidud sisaldavad valku?

Valk on kõige olulisem ehitusmaterjal, mis osaleb lihaste, luude, sidemete ja kudede kasvus ja arengus. Samuti aitab see võidelda infektsioonidega, tugevdades immuunsüsteemi. Valk on oluline keha funktsioonide, näiteks seedimise, ainevahetuse ja vereringe toetamiseks. Meie keha vajab valke ensüümide, hormoonide ja muude ainete tootmiseks. Hemoglobiin aitab varustada hapnikuga kõiki kehaosi. Valgupuudus võib põhjustada lihaste kaotust, südamepuudulikkust, nõrka immuunsust ja äärmuslikel juhtudel isegi surma.

Täiskasvanute soovitatav valgukogus on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Rasedad ja imetavad naised vajavad 70 grammi valku päevas. Aktiivsed inimesed ja eakad vajavad soovitatust rohkem ehk üle 0,8 grammi kilogrammi kohta.

Keha saab valku toidust, mida me sööme. On mitmeid toiduaineid, mis on eriti valgurikkad. Nende hulka kuuluvad liha, piimatooted, puuviljad, köögiviljad ja pähklid.

Kõige rohkem valke sisaldavad loomad ja piimatooted. Neis on kõik asendamatud aminohapped, mis on vajalikud organismis uute valkude tootmiseks. Loomsed valgud hõlmavad liha, mune, linnuliha, mereande ja piimatooteid. Valgurikkad piimatooted on piim, juust, hapupiimatooted.

Köögiviljad, puuviljad ja kaunviljad on veel üks valguallikas. Need ei ole ideaalsed valguallikad, kuna neil puudub üks või mitu valkude tootmiseks vajalikku aminohapet.

Puuviljades leiduvad toitained on terve naha ja juuste jaoks hädavajalikud. Puuvilju võib süüa toorelt või valmistada neist salatites, mahlades, lisada piimakokteile jne. Lisaks kõrgele valgusisaldusele on puuviljades vähe rasva ja rohkesti kiudaineid, mis hoiab täiskõhutunde kaua ja hoiab ära puhitus.

Valgulisandid on saadaval pulbrina, kokteilide, batoonide jne kujul. Kulturistid võtavad neid lihaste kasvatamiseks, põletades treeningu ajal rasva.

Liha sisaldab palju valku. Valge liha on oma kõrge lahja valgusisalduse tõttu tervislikum kui punane liha. Kanaliha on üks toitainerikkamaid, sisaldab umbes 32 g valku 100 g kohta, selles on väga vähe rasva ja kolesterooli. Tume liha, kuigi valgurikas, on kõrge rasvasisaldusega ja võib tõsta kolesteroolitaset. Eelistatav on süüa tailiha või kala. Väldi praetud liha, peekonit, vorste. Neerud ja maks sisaldavad liiga palju soola ja rasva.

Kaunviljad on üks parimaid valgurikkamaid toiduaineid ja neid peetakse taimetoitlastele parimaks valguallikaks. Valgurikkad on herned, läätsed, oad, sojaoad. Oad sisaldavad ka palju kiudaineid ja sisaldavad 8 asendamatut aminohapet. Erinevat tüüpi kaunviljad sisaldavad 7,5–16 g valku 100 g kohta.

Pähklid (kašupähklid, mandlid, maapähklid) on samuti valgurikkad. Brasiilia pähklid sisaldavad kõige rohkem valku. 30 g brasiilia pähkleid sisaldab päevase valgukoguse. Nad on rikkad ka aminohapete ja oomega 3 rasvhapete poolest.

¼ tassi mandleid sisaldab 8 g valku. Mandlid on madala rasvasisaldusega. Maapähklid on suurepärane valguallikas. Maapähklivõi on ka hea valguallikas ja sisaldab 8g valku 30g kohta.Selle ainsaks puuduseks on see, et see on rasvarikas, mistõttu tuleks seda tarbida mõõdukalt.

Piimatooted

Piim, jogurt, koor ja juust on olulised valguallikad. Samuti varustavad nad keha oluliste mineraalide ja vitamiinidega. Piimas sisalduv kaltsium toetab terveid hambaid ja luid ning aitab ära hoida osteoporoosi ja artriiti. Madala rasvasisaldusega piimatooted on eriti head neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Juustud sisaldavad keskmiselt umbes 9 grammi valku 100 grammi kohta.

Mereannid

Mereannid on väga hea lahja valguallikas. 90 g lõhet sisaldab umbes 20 g valku ja 5 g rasva. Tuunikala sisaldab 24 g valku 100 g kohta, tursk aga 20 g valku 100 g kohta.

1 guajaav sisaldab 3 g valku, samuti kaltsiumi ja palju C-vitamiini.

Avokaado on üks toitainerikkamaid toiduaineid ja sisaldab palju valku: umbes 5 g 30 g kohta.

Sparglit saab keeta, praadida, grillida ja aurutada. See on väga toitev köögivili. Pool tassi keedetud sparglit sisaldab 2 grammi valku.

Lillkapsas

Üks lillkapsa portsjon sisaldab 3 g valku. Lillkapsas on ka rikas K-vitamiini poolest ja sellel on põletikuvastased omadused. See sisaldab palju kiudaineid.

Datlid on datlipalmi magusad viljad. Üks datli sisaldab 0,22 g valku ja 100 g datleid annab sulle 2,5 g valku.

Brokkoli

½ tassi brokkolit sisaldab 2 g valku. Brokkoli on madala rasvasisaldusega, sisaldab vitamiine A, B, C, rauda ja kiudaineid.

Üks tass keedetud spinatit sisaldab 5 g valku. Samuti on see rikas A-vitamiini, B-vitamiini, raua ja kiudainete poolest.

Rooskapsas

Rooskapsas on rikas vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja valkude poolest. Üks tass keedetud rooskapsast sisaldab 4 grammi valku.

Magus mais

Üks portsjon suhkrumaisi sisaldab 3 mg valku. Mais on ka suurepärane antioksüdantide ja B-vitamiinide allikas.

Munavalge

Munad on suurepärane valguallikas. Munavalgetes on vähe kolesterooli ja palju valku. Nad on ka madala rasvasisaldusega ja sisaldavad asendamatuid aminohappeid. Üks klaas munavalget sisaldab 26 grammi valku.