Liiga palju valku süüa võib avaldada halba mõju ainevahetusele ja mõjutada ka mõne elundi tööd. Teadlased on selle leidnud liigne tarbimine valk või selle koguse suurenemine toidus aitab kaasa teatud elundite (maksa ja neerude) suuruse suurenemisele. See suurenemine võib olla tingitud nende elundite ülekoormusest ( aktiivne vahetus aminohapped maksas). Maksas hakkab toimuma rakkude degeneratsioon, kudede hingamise pärssimine, samuti väheneb ensüümide aktiivsus. Soolestikus toimub suurenenud lagunemine, muutunud mikrofloorast tekib liigne ammoniaak, mis võib põhjustada toksilist toimet.

Uuringu käigus leidsid teadlased, et pärast üleliigne valgu toitumine inimesed ei talunud dieeti
ilma valguta (nälgimine), erinevalt inimestest, kes said valgutoitumist vastavalt keha vajadustele. Kui liigne valk siseneb kehasse, hakkab see uuesti üles ehitama ja lülitub üle liigse aktiivsele lagunemisele, see protsess jätkub ka pärast üleminekut madala valgusisaldusega dieedile.

Pikk liigne valk(s.o valgutoit) mõjub halvasti kesknärvisüsteemile, võib tekitada neuroosilähedase seisundi, üleärritada närvisüsteem. Sellised nähtused võivad tekkida, kui toidus on ainult valgud ja teisi aineid (rasvad, süsivesikud) on vähemal hulgal. Sel juhul on energiavajadus osaliselt kaetud peamiselt tänu aminohapetele, üleliigne on ainevahetusprodukte, mille suhtes kesknärvisüsteem on tundlik, peamiselt ammoniaaki. Kesknärvisüsteemi kõige soodsamad dieedid, mis sisaldavad 14% valke ja kaloreid kokku 20%.

Valgu ülejäägid nõuavad eriti suurt vitamiinide tarbimist ainevahetusprotsess. Seetõttu peavad liigse valgusisaldusega toiduga toidus olema vitamiinid, vastasel juhul võib tekkida nende defitsiit (hüpovitaminoos). Nii madal kui ka kõrge valgusisaldus toidus võib põhjustada vitamiinide ainevahetuse häireid. Seda saab võrrelda joodi tarbimisega kehas, peab olema mõõt.

Valgukoormused suurendavad aminohappelise lämmastiku omastamist, kuid neil on piir. Näiteks kui lastele antakse rohkem kui 3,5 g valku 1 kg/m2 kohta (segatoitmisel) või 4,5 g koos. kunstlik söötmine, siis lämmastikupeetuse suurenemine pärsitakse, siis tekib aminohapete ainevahetuse pinge, eralduvad lämmastikku sisaldavad räbud. Veres suureneb valkude laguproduktide arv, nihkumine happelisele poolele. Valgu ülekoormus võib põhjustada allergilist reaktsiooni, immuunsuse langust, halva mõju maksale, neerudele, kudede hüdrofiilsuse suurenemist.

Kõrge valgusisaldusega toitumine

Kõrge valgusisaldusega dieediga lihatooted, esiteks suureneb mao sekretoorne funktsioon, seejärel see inhibeeritakse; mõnikord tekib happeline seisund. Sellised muutused tekivad mõnikord ka mujalt kolides segamenüü pikaajalise valgurikka dieedi jaoks, eriti madala kohanemisvõimega sellise toitumisega. Leiti, et vanematel inimestel hakkavad pärast liigset valgulist toitumist kehas aktiivselt tööle maonäärmete funktsioonid, mis viib nende edasise nõrgenemiseni ja ensüümi pepsiini moodustumiseni, mis on vajalik valkude seedimiseks. , samuti väheneb. Valguliste toiduainete (liha, loomasisikond, kala) suur tarbimine aitab kaasa kuhjumisele. kusihappe inimkehas, mis on puriinide ainevahetuse saadus. Kusihappe soolad võivad ladestuda kõhredesse, liigesekottidesse, mis võib põhjustada podagra või kivide moodustumist.

Liigne valk dieedis mõjub toit halvasti kogu organismile. Seega valkude kasutamine üle normi mõjutab negatiivselt ainevahetust ja. Noored või sellise dieediga kohanenud inimesed riigi teatud piirkondades (põhjas) on vastupidavamad toidus leiduvale liigsele valgule.

Artikli koostamisel kasutati järgmisi materjale:

SUUR VALGU TARVITAMINE VÕIB PÕHJUSTADA NEEREKAHJUSTUSI!

Sest neerud on seotud lämmastiku eritumisega, on oletatud, et suur lämmastiku (valgu) tarbimine võib põhjustada märkimisväärne koormus neerude peal. Lisaks dieedid madal sisaldus valku soovitatakse üldiselt inimestele, kes kannatavad neeruhaiguste all. Sellest lähtuvalt jõuti järeldusele, et suur valgu tarbimine kahjustab tõenäoliselt neere.

Uuring, milles osalesid kulturistid suurenenud summa valku (2,8 g/kg) ja professionaalsete sportlaste tarbimist mõõdukas koguses valk, ei näidanud olulisi erinevusi neerufunktsioonis rühmade vahel (1). Lisaks jõutakse valgu tarbimist ja neerufunktsiooni käsitleva teaduskirjanduse ülevaates järeldusele, et "tervetel inimestel puuduvad tõendid valgu piiramise kohta".
Lisaks on eksperdid jõudnud järeldusele, et ainuüksi suur valgu tarbimine väldib neerufunktsiooni halvenemist vanusega ning valgupuudus võib peamine põhjus neeruprobleemid (2).
Seda järeldust toetab asjaolu, et madal valgu dieedid ei näidanud olulisi tulemusi kroonilise neerupuudulikkuse progresseerumise vähendamisel (3).

Alan Aragon: Aastal 1983 avastasid teadlased esmakordselt, et kõrge valgu tarbimine suurendas glomerulaarfiltratsiooni kiirust (GFR). Mõelge GFR-ile kui neerude poolt ühe minuti jooksul filtreeritud vere kogusele. Sellest järeldasid paljud teadlased, et kõrge GFR paneb teie neerud tohutu stressi alla.
Mida teadus selle kohta ütleb?
Umbes 2 aastat tagasi avastasid Hollandi teadlased, et kuigi valgurikas toit ja suurendab GFR-i, kuid see ei mõjuta üldiselt neerufunktsiooni negatiivselt. Tegelikult on hiljuti avaldatud uuringud, mis näitavad, et vähem kui 1,27 grammi valgu tarbimine kehakaalu kilogrammi kohta päevas kahjustab teie neerude tervist.)

John Berardi:«Eelduseks on, et kui võtta terve inimene ja panna ta valgurikkale dieedile, siis valk mõjub kuidagi negatiivselt neerudele, kahjustades neid ja põhjustades neeruhaigusi. Tervete täiskasvanute kohta puuduvad selle toetuseks absoluutselt andmed suur tarbimine valk põhjustab neerufunktsiooni häireid. Pole isegi ühtegi korrelatsiooniuuringut, mis sellist mõju näitaks terved inimesed.

Kõigis uuringutes, mis näitavad seost tõelise (neeru) düsfunktsiooni ja valgu tarbimise vahel, on varem diagnoositud erinevat tüüpi neeruhaigusi, nagu nefropaatia, glomerulaarkahjustused jne. Isegi neerupatsientide valgu piiramise uuringud võivad olla vastuolulised.

Enamik kuulujutte kõrge valgusisaldusega dieediga seotud neerufunktsiooni häirete kohta pärinesid neerupatsientide (nende, kellel on juba neeruhaigus) varajastest uuringutest.
Kui valgurikkad dieedid on osa parenteraalsest toitumisest ehk sondiga toitmisest, süvendavad sellised dieedid nendel inimestel neeruprobleeme. Nende leidude põhjal on mõned arstid ja toitumisspetsialistid hakanud spekuleerima (sageli ekslikult), et valgusisalduse suurendamine toidus võib olla kahjulik isegi neile, kellel on terved neerud.
Kuigi sajad uuringud on näidanud, et valgurikkad dieedid on neeruhaigusega patsientidele kahjulikud, olen kindel, et "hüpe" kliinilistelt patsientidelt tervetele inimestele ei ole õigustatud. Just see hüpe tekitas pidevad, kuid aeglaselt surevad (vabandage sõnavalik) ideed kõrge valgusisaldusega dieedi kahjulikkuse kohta neerudele.

Jällegi pole tõendeid selle kohta, et kõrge valgusisaldusega dieet võib kahjustada terve jõutõstja neere. See on sama naeruväärne, nagu keegi ütleks, et kuna teatud tüüpi kiudainete söömine võib spastilise koliidiga inimesel seedetrakti sümptomeid halvendada, võivad kiudained põhjustada spastilist koliiti ka tervetel inimestel.

KÕRGE VALGU TARVITAMINE VÕIB EDENDADA MAKSAHAIGUST!

Puuduvad absoluutselt tõendid, mis toetaksid ideed, et kõrge valgu tarbimine on maksale kahjulik. Valgud on olulised maksakoe parandamiseks ja rasvade muundamiseks lipoproteiinideks ja nende eemaldamiseks maksast (4). Aminohapped on ka maksa peamine kütuseallikas. Veelgi enam, kõrge valgusisaldusega dieedi kasutamine võib parandada maksafunktsiooni ja vähendada suremust, sealhulgas BCAA rakendus kasutatakse maksahaiguste raviks (5, 6). Võiks isegi oletada, et haigusest tingitud maksakahjustuse puhul on just dieedid koos kõrge sisaldus valku võib vaja minna maksa parandamiseks, koekahjustuste parandamiseks ja maksafunktsiooni taastamiseks.

KÕRGE VALGUTARBIMINE JUHAB LUUKOODE!

Järgmine rünnak kõrge valgusisaldusega dieedi vastu on see, et need põhjustavad suurenenud eritumine kaltsium luudest ja kehast. See tähendab, et hüpotees, mis seda müüti toetab, on see, et pika aja jooksul võib kõrge valgu tarbimine aidata kaasa osteoporoosi tekkele.
Varasemates uuringutes (7) esitatud andmed kaltsiumi kadu kohta, mis on tingitud suurenenud valgutarbimisest, on aga vastuolulised ja mõneti kahemõttelised. Kuid on ka uuemaid uuringuid, mis seda ei kinnita suurenenud tarbimine valk võib põhimõtteliselt kaasa tuua kaltsiumi eritumise suurenemise ja veelgi enam järeldasid nad, et valgusisaldusega toidu suurenemine (u. Znatok Ne: me räägime täisväärtuslikest valgurikastest toiduainetest nagu punane liha vms, mitte valgupulbrist) võib potentsiaalselt paraneda luumass eakatel (8). Lisaks on mitmed epidemioloogilised uuringud leidnud positiivse korrelatsiooni valgu tarbimise ja mineraaltiheduse vahel. luukoe(9.10). Pealegi, vastupidi, madala valgusisaldusega dieedil võib olla halb mõju luude seisukorra kohta.
Kuigi ühest küljest vähendab vähene valgu tarbimine kaltsiumi eritumist neerude kaudu, teisest küljest võib see põhjustada kaltsiumi imendumise vähenemist soolte kaudu (11). Mida võib ühemõtteliselt öelda, et suurenenud valgu tarbimise korral väheneb kaltsiumi tasakaal, kuid asjaolu, et kaltsiumisisaldus uriinis näitab selgelt, et jutt on luudest "välja uhutud" kaltsiumist, selle kohta pole teaduslikke tõendeid. Ja see kõik ei mõjuta kaltsiumi üldist tasakaalu organismis tervikuna ning pealegi võib suurenenud valgutarbimine parandada kaltsiumi tasakaalu organismis.

VALGIKÕRGE DIEET ON SÜDAMEHAIGUSTE PÕHJUS!

Suhtlemisest on palju kirjutatud suur tarbimine punane liha südamehaigustega, kuid reeglina ilmnevad järgmised tegurid:
1) inimesed ei tarbi lahjat, vaid rasvast punast liha,
2) inimesed söövad palju punast liha, kuid ei taga, et nende toidus oleks piisavalt kiudaineid, ja 3) uuringus osalenud inimesed, kes kasutavad suur hulk punane liha, oli vähe füüsilist aktiivsust.
Kui tarbite suures koguses punast liha ilma ülalkirjeldatud vigu tegemata, avastate, et punasel lihal on südamehaigustega vähe seost. Veelgi enam, sisse teaduskirjandus ei toeta väidet, et kõrge valgusisaldusega dieet võib Negatiivne mõju südamele, tegelikult ütleb teadus, et valgurikkaid dieete kasutatakse ennetamiseks südame-veresoonkonna haigus. Uuringud näitavad, et toidus sisalduvate süsivesikute asendamine toiduvalkudega võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski (12). Seda kinnitab asjaolu, et asendamine toidu süsivesikud toiduvalkudel, parandab lipiidide profiili, vähendades triglütseriidide taset ja suurendades HDL (hea) kolesterooli (13) Lisaks suurendab süsivesikute ja/või rasvade metabolism vabade radikaalide tootmist palju suuremal määral kui valkude metabolism (14) Arvatakse, et vabade radikaalide kõrge tase kiirendab ateroskleroosi teket, mis on südame-veresoonkonna haiguste peamine põhjus (15).

John Bereradi:"Kreatiinkinaasi kõrgenenud tase ei ole selge märk hiljutisest müokardiinfarktist (südameinfarkt).

Kreatiinkinaas on tsütosoolne ensüüm (see ujub sisse interstitsiaalvedeliku) osalemine lihaste ainevahetus. Kuna kreatiinkinaas on olemas kõigis lihaskoe(sealhulgas skeletilihaste ja südamega), on indikaatoriks liigne kreatiinkinaasi sisaldus veres teatud tüüpi lihaste kahjustus(jällegi, skeletilihased või südame). Lugematud uuringud on näidanud suur tõus kreatiinkinaasi tase veres lihaskahjustuse ajal (südameinfarkti ajal) ja ka kreatiinkinaasi kontsentratsiooni suur tõus veres normaalsel ajal, mis on põhjustatud treeningust, lihaskahjustustest (see kahjustus on kasvu- ja kohanemisprotsesside jaoks kriitilise tähtsusega).

On korduvalt näidatud, et kõrge valgusisaldusega dieet suurendab kreatiinkinaasi puhkeajal ja pärast treeningut ilma täiendavate lihaskahjustusteta (mitmesugustel liikidel, sealhulgas inimestel) (20).
Veelgi enam, kuigi standardne kliiniline kreatiinkinaasi test ei erista vigastatud skeletilihaste ja südamelihaste kreatiinkinaasi isovorme, on olemas spetsiifilised testid, mida saab teha. Seega, kui arst on mures kõrgenenud kreatiinkinaasi taseme pärast, peaks ta tegema kreatiinkinaasi isovormi testi. See võimaldab meil kindlaks teha, kas kreatiinkinaas vabaneb skeletilihasest või südamelihasest.

SUUR VALGU TARVITAMINE VÕIB SUURENDADA DIABEEDI RISKI!

See on täiesti vale. Tegelikult võivad kõrge valgusisaldusega dieedid olla abiks rasvumise ja diabeedi vastu võitlemisel. Hiljutised uuringud näitavad, et 30:40:30 (valk:süsivesikud:rasv) dieet on parem kui 15:55:30 dieet glükoosi homöostaasi säilitamisel, suurendades insuliinitundlikkust ja tagades glükoosisisalduse kontrolli. normaalsed inimesed ja need, kes põevad II tüüpi diabeeti (13, 16, 17). On näidatud, et kõrge valgusisaldusega dieedid on kaalu langetamisel kasulikumad. Lisaks säilib suures koguses valku tarbivatel katsealustel rohkem lihasmassi ja kaotavad suurema osa rasvast kui katsealused, kes tarbivad palju süsivesikuid (17). Mõned teadlased on teatanud ka suuremast küllastustundest kõrge valgusisaldusega dieediga võrreldes kõrge süsivesikute sisaldusega dieediga (18, 19). Seega on valgurikas dieet rasvapõletuse, lihaste säilitamise/kasvu ja isu reguleerimise poolest parem kui süsivesikuterikas dieet.

Suur osa esitatud tõenditest ei ole mitte ainult vastuolus väidetega, et valgurikkad dieedid ei ole ohutud, vaid toetavad ka seda, et kõrge valgusisaldusega dieedid on tõhusad südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja rasvumise ennetamisel/ravis.

KREATINIINI JA UREAAMI SUURENDATUD TASE VEREESTIS KÕRGE VALGUGA DIEETIDEGA(John Berardi)

Kreatiniini tuntakse laialdaselt lihaste või valkude ainevahetuse jääkproduktina. Seetõttu on selle tase lihasmassi või valgu massi peegeldus dieedis. Madal jõudlus mõnikord neerukahjustus, valgupuudus, maksahaigus või rasedus. kõrgel tasemel mõnikord peetakse seda neeruhaiguseks, kuna kahjustatud neerud ei suuda kreatiniini organismist nii nagu peaks eemaldama. Lisaks on mõne puhul täheldatud kõrgenenud taset ravimid, mis võib lõpuks kahjustada neerufiltratsiooni kõrgendatud tase võib pidada lihasdüstroofia, valgurikas dieet või kreatiini lisamine.

Kreatiini mõõtmisel on oluline meeles pidada, et kreatiniini kogust veres reguleerib toodetud kogus (neelatud valgu või lihaste lagunemise tõttu) versus neerude kaudu eemaldatav kogus. Seega, kuigi vere kreatiniin VÕIB olla märgiks kahjustatud neerude võimetuse kohta kreatiniini filtreerida normaalsetes kogustes, VÕIB see olla ka kiire valkude lagunemise marker (lihaste kahjustuse tõttu resistentsustreeningu või suure valgutarbimise tõttu).

Mõelge verele nagu kestale. Kui kraani veidi keerata, on kraanikaussi voolava vee ja kraanikausist välja voolava vee hulk võrdne, mille tulemuseks on igal hetkel ennustatav veekogus kraanikausis. Kui aga äravoolu kinni keerata, siis saad rohkem vett, kogunedes kraanikaussi sama palju kraanist voolama. Seega näeb lihtsustatult välja neerufunktsiooni häire (kui vett pidada kreatiniiniks). Kuid teisest küljest, kui leke jääb vooluvõrgust lahti, kuid suurendate veevoolu kraanist, saate suur kogus vett suurema voolu tõttu. See on nagu kõrge valgusisaldusega dieet.

Kuna sportlasi hävitatakse pidevalt lihasvalk(ja see on hea), isegi selle puudumisel kõrge valgusisaldusega dieet, on tavaliselt kreatiniini kontsentratsioon veres suurenenud. Veelgi enam, lisage valgurikas dieet ja vere kreatiniinisisaldus tõuseb. Lõpuks, kuna kreatiniin on kreatiini lagunemissaadus, siis kui sportlane võtab kreatiini toidulisandeid (mida enamik teeb), on vere kreatiniini kontsentratsioon alati kõrge. Kõik see tähendab, et sportlastel on kraan täisvõimsusel lahti ja kraanikauss pole kinni.
Mis puudutab veel ühte olulist mõõtmist, siis uriini lämmastikukomponent, vere uurea lämmastik (BUN) on valkude metabolismi produkt ja selle kontsentratsioon sõltub samuti eritumise kiirusest (nagu ka kreatiniinist). Liigne tarbimine valk, neerukahjustus, teatud ravimid, vähene vedeliku tarbimine, sooleverejooks, füüsiline koormus või südamepuudulikkus võivad põhjustada BUN-i suurenemist. Vähenenud tase võib olla tingitud kehvast toitumisest, malabsorptsioonist, maksakahjustusest või halvast lämmastiku imendumisest. Kõrgenenud BUN on veelgi rohkem seotud valgu tarbimisega kui kreatiniiniga. Sama mõttekäik kehtib ka siin.

Niisiis, nagu näete, kuna kreatiniin ja BUN on seotud nii kõrge valgu metabolismiga KUI neerupuudulikkus Ma ei väida, et arstid on teie poja või tütre neerude pärast põhjendamatult mures. Kuid teie ja teie arsti jaoks on oluline mõista, et BUN-i ja kreatiniini tõus palju valku tarbivatel tervisesportlastel ei pruugi olla neeruprobleem, sagedamini on need näitajad seotud nende toitumise ja treeninguga.
Neerufunktsiooni uuring hõlmab tervet rida mõõtmisi (ja mitte ainult BUN-i ja kreatiniini taseme vereanalüüsi põhjal): A/G suhe, albumiin, BUN, kaltsium, kolesterool, kreatiniin, globuliin, LDH, fosfor, kusisisaldus hape.

1. Poortmans JR, Dellalieux O. Kas regulaarne kõrge valgusisaldusega dieet võib sportlaste neerutalitlust kahjustada? Int J Sports Nutr 2000;10:28-38.
2. Walser M. Valgu tarbimise mõju neerufunktsioonile ja neeruhaiguse arengule. Raamatus: Valkude ja aminohapete roll jõudluse säilitamisel ja suurendamisel. Meditsiiniinstituut, sõjaväe toitumisuuringute komitee. Washington, DC: National Academies Press, 1999, lk. 137-154.
3. Klahr S, Levey AS, Beck GJ jt. Toiduvalkude piiramise ja vererõhu kontrolli mõju kroonilise neerupuudulikkuse progresseerumisele. N Engl. J Med. 1994;330:877-884.
4. Navder KP, Lieber CS. toitumine ja alkoholism. In: Bronner, F. toim. Krooniliste häirete ja haiguste toitumisaspektid ja kliiniline juhtimine. Boca Raton, FL: CRC Press, 2003, lk. 307-320.
5. Mendellhall C, Moritz T, Roselle GA et al. Uuring suukaudse toitumise toetamise kohta oksadrolooniga alkohoolse hepatiidiga alatoidetud patsientidel: veteranide osakonna koostööuuringu tulemused. Hepatology 1993;17:564-576.
6. Suzuki K, Kato A, Iwai M. Hargnenud ahelaga aminohapete ravi maksatsirroosiga patsientidel. Hepatol Res. 2004 detsember;30S:25-29.
7. Ginty F. Toiduvalgu ja luude tervis. Proc Nutr Soc 2003;62:867-76.
8. Dawson-Hughes B, Harris SS, Rasmussen H jt. Toiduvalgulisandite mõju kaltsiumi eritumisele tervetel vanematel meestel ja naistel. J. Clin. Endocrinol Metab 2004;89:1169-73.
9. Geinoz G, Rapin CH, Rizzoli R et al. Seos luu mineraalse tiheduse ja toidu tarbimise vahel eakatel. Osteoporos Int 1993;3:242-8.
10. Cooper C, Atkinson EJ, Hensrud DD et al. Toiduvalkude tarbimine ja luumass naistel. Calcif Tissue Int 1996;58:320-325.
11. Kerstetter JE, Svastislee C, Caseria D et al. Madala valgusisaldusega dieedist põhjustatud paratüreoidhormooni taseme tõusu künnis. Am J Clin Nutr 2000;72:168-173.
12 Hu FB, Stampfer MJ, Manson JA jt. Toiduvalk ja isheemilise südamehaiguse risk naistel. Am. J. Clin. Nutr, 1999; 70:221-227.
13. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. Toidu süsivesikute ja valkude vähendatud suhe parandab täiskasvanud naiste kehakaalu langetamise ajal keha koostist ja vere lipiidide profiile. J Nutr. 2003 veebruar;133(2):411-7.
14. Mohanty P, Ghanim H, Hamouda W et al. Nii lipiidide kui ka valkude tarbimine stimuleerib polümorfonukleaarsete leukotsüütide ja mononukleaarsete rakkude suurenenud reaktiivsete hapnikuliikide teket. Am J Clin Nutr 2002;75:767-772.
15. Paolisso G, Esposito R, D’Alessio MA, Barbieri M. Ateroskleroosi esmane ja sekundaarne ennetamine: kas antioksüdantidel on roll? Diabeet Metab. 1999 september;25(4):298-306.
16. Layman DK, Baum JI. Toiduvalgu mõju glükeemilisele kontrollile kaalulanguse ajal. J Nutr. 2004 aprill;134(4):968S-73S.
17. Võhik D.K. Valgu kogus ja kvaliteet RDA-st kõrgemal tasemel parandavad täiskasvanute kehakaalu langust. J Am Call Nutr. 2004 detsember; 23 (6 lisa): 631S-6S.
18. Hill AJ, Blundell JE. Makroelementide toime koostis isu väljendamisele kõhnadel ja rasvunud inimestel. Ann N Y Acad Sci. 1990; 580:529-31
19. Stubbs RJ, van Wyk MC, Johnstone AM, Barbron CG. Valgu-, rasva- või süsivesikuterikkad hommikusöögid: mõju päevasele söögiisule ja energiatasakaalule. Eur J Clin Nutr1996;50:409-17
20. Hayward R, Ferrington DA, Kochanowski LA, Miller LM, Jaworsky GM, Schneider CM

Lisa need lihtsad valgurikkad toidud oma dieeti ja tulemus ei lase end kaua oodata.

Madala süsivesikute sisaldusega toitude söömine kaalu langetamiseks on muutumas väga populaarseks. Süsivesikud on väga olulised ja on tervise ja kaalulanguse jaoks üliolulised.

Liigne süsivesikute tarbimine põhjustab sageli kehakaalu tõusu ja tervise halvenemist. Liigne süsivesikute tarbimine tõstab insuliini taset, mis põhjustab rasvade ladestumist teie kehas. Veelgi olulisem on see, et see blokeerib ka juba olemasoleva rasva põletamise.

Kõrgenenud insuliin, mis on tingitud ainevahetushäiretest või tühjade süsivesikute süstemaatilisest tarbimisest, säilitab ja blokeerib rasvade kasutamist energiaallikana. Selline metaboolne olukord ei aita kaasa kaalulangusele, vaid pigem suurendab seda, suurendab väsimuse riski ja vähendab energiataset.

Tühjade süsivesikute, näiteks suhkru, töödeldud toitude ja valge jahutoodete tarbimise piiramine vähendab kalorite ja süsivesikute hulka kehas.

Köögiviljad on komplekssed süsivesikud, mis “aeglaselt” läbi põlevad ega täida verd suhkruga. Need vähese tärklisesisaldusega süsivesikud pärinevad taimsed tooted näiteks: brokkoli, baklažaan, roheline uba, sibul, salat, punane paprika, sibul, seened, spargel jne. Lisaks köögiviljadele seeditakse aeglaselt ka tärkliserikkad "aeglased" toidud, nagu pruun riis, läätsed või bataat. Kõik need köögiviljad ja tooted küllastavad keha toitainete ja kiudainetega.

Brokkoli ja kartulikrõpsud on süsivesikud, kuid organism omastab neid erinevalt. Tervislikke süsivesikuid, nagu kaer, kinoa või pruun riis, võib tarbida liiga palju. Probleemid algavad tärkliserikaste rafineeritud süsivesikute (nt kreekerid, küpsised, kommid, bagelid ja leib) liigsest tarbimisest.

Valk on oluline toitaine soodustab kehakaalu langust ja säilitamist terve keha. Valgud ja tervislikud rasvad koos vähendatud süsivesikute tarbimisega kiirendavad ainevahetust, vähendavad söögiisu, summutavad nälga ja muudavad mitmeid kaalu reguleerivaid hormoone.

Hormoonid, nagu CCK, on ​​looduslikud söögiisu vähendajad ja näljahormooni greliini madalam tase. Valkude kombineerimine kvaliteetsete süsivesikute ja tervislike rasvadega hoiab teie keha tervena. Püüdes kaalust alla võtta ilma piisav valku toidus, siis on oht, et teie lihased vähenevad. Rasva põletamisel on väga oluline säilitada lihaste maht: mida rohkem neid on, seda parem on ainevahetus.
Kaalu langetamiseks peate vähendama liigset süsivesikute tarbimist ja lisama igal toidukorral rohkem valku.

Kreeka jogurt
Kreeka jogurtis on pool vähem kaloreid ja kaks korda rohkem valku kui traditsiooniline jogurt, eelista seda.

Valgu pulber
Lisades tavalist või maitsestatud valgu pulber teistele toiduainetele, nagu kaerahelbed või smuutid vajalik kogus valku ja leevendab nälga.

Kodujuust
Kohupiim on veel üks rikkalik valguallikas. 1 tass kodujuustu sisaldab 28 grammi valku. Lisa madala suhkrusisaldusega puuvilju kodujuustule, puista peale mandleid või chia seemneid – ja ongi suurepärane eine!

Tailiha
Kana, kalkun ja muu lahja liha on suurepärane viis suure koguse kergesti seeditava valgu saamine.

Munad
munad, nagu tailiha ja piimatooted on suurepärane valguallikas. Uuringud näitavad, et ainult 2 muna hommikul nüristab mitu tundi.

Valk salatis
Valgusisalduse suurendamiseks igas salatis on mitu võimalust. Parendamiseks lisage päevalilleseemneid, pähkleid või tükeldatud kõvaks keedetud mune või kana maitseomadused ja süüa head valguallikat.

pähklid
Pähklid on valkude ladu ja tervislik rasv et tasakaalustada veresuhkru taset. Pähklite lisamine oma dieeti, suupisteid ja eineid on tervisliku toitumise jaoks hädavajalik.

Kala
Kala sisaldab väga suures koguses valku ja tervislikud rasvad. Küpsetatud, praetud, grillitud kala on teie dieedi oluline osa.

taimne valk
Paljud inimesed ei mõista, et taimed ja köögiviljad on asendamatud valguallikad. Oad, pruun riis, spargelkapsas, artišokk, sibul, spargel ja spinat ei jäta neid teie igapäevasest toidunimekirjast välja.