ซึ่งดีกว่า squats หรือ lunges การออกกำลังกายแบบสากล - หมอบ! ท่าออกกำลังกายต่างๆ สำหรับสะโพกและขา

หากคุณเคยสงสัยว่ามีแบบฝึกหัดสากลอย่างใดอย่างหนึ่งที่สามารถมีส่วนร่วมได้หรือไม่ จำนวนเงินสูงสุดกล้ามก็คิดในใจ ทิศทางที่ถูกต้อง. แบบฝึกหัดดังกล่าวมีอยู่จริง และยิ่งไปกว่านั้น คุณรู้ดีกว่าที่คิด! เราจะพูดถึงความเรียบง่ายและคุ้นเคยกัน โรงเรียนพลศึกษาหมอบ!

การนั่งยองไม่ใช่แค่ง่าย แต่ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ. นอกจากนี้ยังกลายเป็นความลับของความสามัคคีและความฉลาดของดาราฮอลลีวูดหลายคน คุณคิดว่าพวกเขาทำอะไรในระหว่างวัน? แน่นอนพวกเขานั่งลง และพวกเขาทำมันบ่อยเท่าที่เป็นไปได้ จำนวนซิทอัพต่อวันสามารถเข้าถึงได้ 300 ครั้ง แต่นี่ไม่มากนักเพราะมีมากถึง 24 ชั่วโมงในหนึ่งวัน

เดมี มัวร์, เจสสิก้า บีล, เจนนิเฟอร์ โลเปซ - พวกเขาทั้งหมดมีเหมือนกันที่พวกเขาหมอบทุกวันเพื่อรักษารูปร่าง

ทำไมเราไม่ใช้ความลับนี้และทำให้มันใช้ได้ผลแทนเรา ฉันแน่ใจว่าคุณจะมีเวลาเพิ่มขึ้นในระหว่างวันอย่างแน่นอน และแทนที่จะใช้ไป เช่น พิจารณาภูมิทัศน์นอกหน้าต่าง ควรทำ 10 ท่าสควอท

อันดับแรก เรามาดูกันว่าการใช้ squats คืออะไรและกล้ามเนื้อส่วนใดมีส่วนเกี่ยวข้องระหว่างการออกกำลังกายนี้

Squats ทำงานเกือบทุกกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่าง ซึ่งแน่นอนว่ารวมถึง สะโพก, กล้ามเนื้อน่องและที่สำคัญสำหรับผู้หญิงกล้ามเนื้อตะโพก. โบนัสที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อของขาก็คือการนั่งยอง ๆ ด้วย กล้ามหน้าท้องและหลัง. ถ้าคุณหยิบดัมเบลล์ขึ้นมาพวกเขาจะมีส่วนร่วมด้วย กล้ามแขน. การออกกำลังกายที่เป็นสากลมากขึ้นยังคงคุ้มค่าที่จะมองหา

คุณรู้อยู่แล้วว่าไม่ควรเสียเวลา? จากนั้นไปที่ squats ของเราโดยตรงซึ่งแตกต่างกัน

หมอบคลาสสิก

ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกความกว้างไหล่ เข่างอเล็กน้อย เรารักษาหลังให้ตรง ท้องตึง กล้ามเนื้อหน้าท้องตึง

ด้วยการหายใจออก ให้ค่อยๆ ลดระดับลงและค้างอยู่สองสามวินาที ด้วยลมหายใจ ค่อย ๆ ลุกขึ้นแล้วกลับมา ตำแหน่งเริ่มต้น.

หมอบ

สำหรับผู้ที่ใฝ่ฝันอยากจะเป็นดาราบัลเลต์ตั้งแต่ยังเป็นเด็ก มีหมอบอยู่ ไม่เพียงแต่จะเป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อของคุณ แต่ยังทำให้คุณรู้สึกเหมือนอยู่บนเวทีใหญ่อยู่พักหนึ่ง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน ประสานส้นเท้า และกางถุงเท้าไปด้านข้าง หลังตรงท้องตึงและดึงเข้า สายคาดไหล่ละเว้น

ด้วยการหายใจออก เราค่อย ๆ ย่อตัวลงใน plié แยกเข่าออกจากกัน เราอ้อยอิ่งอยู่ที่ด้านล่างสองสามวินาทีและหายใจเข้าไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

มีเทคนิคอื่นในการฝึกท่าหมอบ

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกขาให้กว้างที่สุด ถุงเท้าแยกจากกัน ด้วยการหายใจออกเราลดตัวลงในหมอบด้วยการหายใจเข้าเราลุกขึ้น

รูปภาพ shutterstock.com

หมอบขาเดียว

หมอบนี้เพื่อคนที่รักมากกว่า ภาระหนัก. ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณทำได้มากกว่านั้น ให้เลือกหมอบขาเดียว

ตำแหน่งเริ่มต้น: เรายืนบนขาขวา ขาซ้ายยืดหรืองอไปข้างหลัง เราจับพื้นผิวใดๆ ด้วยมือของเราเพื่อรักษาสมดุล

เราหมอบบนขาขวาช่วยตัวเองด้วยมือของเรา จำไว้ มันมาก ออกกำลังกายหนักๆและคุณจะไม่สามารถทำได้ทันที

squats ต่อไปนี้ไม่ใช่พวกมันต่อตัว แต่ก็มีหลายอย่างเหมือนกัน

Squats ปอดข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน, แขนตามลำตัว, คุณสามารถยกดัมเบลล์ได้

เราแทงด้วยเท้าไปด้านข้างแล้วย่อตัวลงในหมอบ เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สวยค่ะ ออกกำลังกายหนักๆดังนั้นคุณควรเริ่มต้นด้วย ในปริมาณที่น้อยปอด

squats เหล่านี้ก็ดีเช่นกันเพราะมันส่งผลกระทบ พื้นที่ปัญหาเหมือนขี่กางเกง

ไปข้างหน้า Squats ปอด

ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาชิดกัน กางแขนออกตามลำตัว

เราแทงด้วยเท้าขวาไปข้างหน้า 80 เซนติเมตร ทันทีที่ ขาขวาแตะพื้นลดเข่าซ้ายลงกับพื้น จากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและออกกำลังกายด้วยขาซ้าย

ในปี 2009 ผู้ฝึกสอน Bret Contreras ใช้คลื่นไฟฟ้าเพื่อวัดการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย

ในระหว่างการทดลอง ผู้เข้าร่วมทำการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว ดัมเบลล์ บาร์เบลล์และตัวขยาย และเซ็นเซอร์พิเศษที่ติดตามกิจกรรม กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ หลังจากการฝึกฝนโดยใช้เครื่องจักร เครื่องยกน้ำหนักและตัวขยายจำนวนมาก Contreras ตระหนักว่าในโลกของฟิตเนส พวกเขาไม่เข้าใจวิธีปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกเลย

Deadlifts และ squats จะไม่ช่วยปั๊มก้น

มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการปั๊มบั้นท้ายมากกว่าท่าเดดลิฟต์และแทง

แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ทำในท่าตั้งตรงและรวมถึงการงอและยืดสะโพก อย่างไรก็ตาม การกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพกที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นระหว่างรูปแบบการเคลื่อนไหวอื่น - การลักพาตัวสะโพกกลับ

ดึงสะโพกกลับ

การเคลื่อนไหวนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับบุคคล ท่านี้จะปรากฏขึ้นเมื่อเดิน วิ่ง วิ่ง ขว้างกระสุน พุ่งเข้าใส่ และออกกำลังกายเพื่อฝึกรูปแบบนี้ โดยปกติแล้วจะทำในท่าแนวนอน

การออกกำลังกายส่วนขยายสะโพกยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อตะโพก แต่ไม่สมบูรณ์ ตัวอย่างเช่นในช่วง deadlift กล้ามเนื้อตะโพกเปิดใช้งานเพียง 52% และใน Zercher squats - 45%

ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยอิงจากการลักพาตัวสะโพกนั้นช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพกได้มากกว่า 100% ตัวอย่างเช่น การเพิ่มสะโพกให้การกระตุ้น 119% การลักพาตัวสะโพกโดยคุกเข่าให้ 112% และการยกขาที่งอหลังให้ 111%

สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนโดยข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ ศึกษา การเปรียบเทียบกิจกรรม Gluteus Maximus, Biceps Femoris และ Vastus Lateralis Electromyographic ในท่า Back Squat และ Barbell Hip Thrustแสดงให้เห็นว่าการยกสะโพกกระตุ้น gluteus maximus และ hamstrings ได้ดีกว่าการทำ back squat การยกสะโพกจะทำให้บั้นท้ายส่วนบน 69.5% และท่อนล่าง 86.8% ในขณะที่หมอบเพียง 29.4 และ 45.4%

จากการค้นพบนี้ Contreras เสนอ แผนที่มีประสิทธิภาพปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกประกอบด้วยสี่ขั้นตอน

สี่ขั้นตอนของการออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัดแต่ละช่วงอย่างน้อย 2-3 สัปดาห์ ในขณะเดียวกัน อย่าหยุดทำ squats, lunges และ deadlift. ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในวันที่ขาและคอมเพล็กซ์การเปิดใช้งานและการพัฒนาในวันอื่น ๆ ใช้เวลาไม่นานและจะเพิ่มความแข็งแรงและยั่วยวนของกล้ามเนื้อตะโพก

ระยะที่ 1 การพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสะโพกและการกระตุ้นก้น

คุณต้องเปิดสะโพกและต้องใช้เครื่องมืองอสะโพกเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นของคุณอย่างเต็มที่

ยืดกล้ามเนื้อสะโพก

อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา เมื่อหมดเวลา ให้พยายามยืดเหยียดอย่างนุ่มนวล

แบบฝึกหัดการเปิดใช้งานก้น

เลือกแบบฝึกหัดสองข้อด้านล่างและทำชุดละ 10 . สองชุด ถือแบบคงที่โพสท่าละ 5 วินาที

การเปิดใช้งาน Adductor

เลือกแบบฝึกหัดด้านล่างและทำท่านิ่ง 10 ชุด 10 ชุดเป็นเวลา 5 วินาทีต่อชุด ถ้าเป็นไปได้ ให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 2 ยั่วยวนของกล้ามเนื้อตะโพก

ตอนนี้ได้เวลาเดินหน้าต่อไปแล้ว ออกกำลังกายหนักๆและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อ. เลือกแบบฝึกหัดสองชุดและทำสองชุด 10-20 ครั้ง

เลือกหนึ่งแบบฝึกหัดและทำสองชุด 10-20 reps

หมอบ "กรรไกร", หรือ ออกกลางคัน – การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย เทคนิคนี้ยืมมาจากการยกน้ำหนัก แต่ใช้อย่างแข็งขันในการเพาะกาย การออกกำลังกายมักใช้ใน เทรนนิ่งผู้หญิงเพื่อปรับปรุงรูปร่างของสะโพกและก้น แทนที่จะใช้บาร์เบลล์ ผู้หญิงมักใช้ดัมเบลล์และบอดี้บาร์ หรือไม่ใช้เวทเลย

แผนที่กล้ามเนื้อ

เมื่อคุณหมอบด้วยกรรไกร กลุ่มกล้ามเนื้อของลำตัวส่วนล่างจะทำงาน:

• ควอดริเซ็ปส์;
• เอ็นร้อยหวาย;
• กล้ามเนื้อตะโพกขนาดใหญ่

ในกรณีนี้ สามารถเลื่อนจุดเน้นของโหลดไปที่กลุ่มด้านหลังหรือด้านหน้าได้ จำเป็นต้องเปลี่ยนความกว้างของขาเท่านั้น โดยการขยับขาไปข้างหลัง ภาระจะถูกเลื่อนไปที่บั้นท้ายและ พื้นผิวด้านหลังสะโพก. แต่ การตั้งค่าที่แคบขาช่วยให้คุณออกกำลังกาย quadriceps ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หากคุณทำท่า lunges กับ ฟรีเวท(ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์) จากนั้นกล้ามเนื้อที่ทรงตัวก็มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวเช่นกัน หากคุณหมอบในเครื่อง Smith การทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้แทบจะมองไม่เห็น

อุปกรณ์พื้นฐาน: barbell

แบบฝึกหัดนี้เช่นเดียวกับหมอบประเภทอื่น ๆ ทำให้ข้อเข่ารับภาระ นั่นคือเหตุผลที่ไม่แนะนำให้ใช้เทคนิคนี้ในการฝึกสำหรับอาการปวดหรืออาการบาดเจ็บที่เข่า นอกจากนี้ หากคุณมีปัญหาหลัง ควรเปลี่ยนดัมเบลล์แทนดัมเบล หลังไม่กดดันกระดูกสันหลัง

เทคนิคการดำเนินการ

ตำแหน่งเริ่มต้น:

ถือบาร์เบลล์ไว้ในมือของคุณ (โดยเฉพาะจากชั้นวาง) แล้วโยนมันลงบนไหล่ของคุณ คอของกระสุนปืนต้องอยู่ในตำแหน่งที่ชัดเจนบนสี่เหลี่ยมคางหมู จากตำแหน่ง "เท้ากว้างเท่าไหล่" ให้ก้าวไปข้างหน้า ควบคุมหลังของคุณตลอดเวลา คุณควรให้เธอตรงโดยมีส่วนโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง นี่คือ .ของคุณ ตำแหน่งเริ่มต้นในหมอบกรรไกรด้วย barbell

ทีนี้มาดูเทคนิคกัน:

• จาก ตำแหน่งเริ่มต้นทำหมอบงอขาทั้งสองข้างที่ข้อเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อลดเข่าของขาหน้าลงไปไม่เกินเท้า ขาที่สองวางอยู่บนนิ้วเกือบแตะพื้นด้วยหัวเข่า
• ในขณะที่คุณหายใจออกด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างให้กลับร่างกายไปที่ ตำแหน่งแนวตั้ง. ดังนั้นร่างกายของคุณจึงทำซ้ำวิถีการเคลื่อนไหวขึ้น / ลงอย่างเคร่งครัด
• ออกกำลังกายซ้ำ หมายเลขที่ถูกต้องครั้งหนึ่ง.

เรานำเสนอภาพเทคนิคการแสดง lunges ด้วย barbell:

รูปแบบทางเลือก

มีตัวเลือกการออกกำลังกายหลายแบบ รุ่นคลาสสิคด้วย barbell เรารื้อด้านบน

ดังนั้น รูปแบบทางเลือกของเทคโนโลยี:

ถ้าอยากเห็น ผลลัพธ์สูงสุดจากหมอบ "กรรไกร" ด้วย barbell เราขอแนะนำให้คุณปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• ก่อนงานหลักอย่าลืมอุ่นกล้ามเนื้อขา
• ทำแบบฝึกหัดสองสามชุดโดยไม่ใช้น้ำหนัก เพื่อให้คุณได้ใช้เทคนิคนี้
• ขณะทำงาน ให้มองตรงและอย่าให้ลำตัวไปข้างหน้า สิ่งนี้จะเลื่อนโหลดที่ข้อเข่าของขาหน้า
• ทำการเคลื่อนไหวขึ้น/ลงตรงๆ เน้นที่เท้าของขาหน้าและนิ้วเท้าหลัง หัวเข่าขนานกับพื้นและไม่ขยายเกินนิ้วเท้า
• วางแนวทางแล้วเปลี่ยน ขาทำงานและทำอีกชุด ดังนั้นกล้ามเนื้อตะโพกและ quadriceps ของคุณจะพัฒนาอย่างเท่าเทียมกัน

หมอบ "กรรไกร"- การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง ก้น และกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนโดยเฉพาะ

คุณเคยได้ยินมานับล้านครั้งแล้ว: คุณไม่สามารถข้ามวันขาได้ ใช่ เราทุกคนรักลูกหนูยักษ์และกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ แต่ถ้าคุณไม่ใส่ใจกับสะโพกและร่างกายส่วนล่างทั้งหมด แสดงว่าคุณกำลังทำผิดพลาด

แต่คุณสามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้างในวันที่ขา?

สควอชมาตรฐานและการทำลอนผมที่ขาจะน่าเบื่ออย่างรวดเร็ว

เกลือแห่งชีวิตมีความหลากหลาย และแน่นอนว่าสิ่งนี้จะไม่ทำร้ายในวันขา นั่นคือเหตุผลที่ควรเพิ่มลงใน .ของคุณ โปรแกรมการฝึกอบรมแยก หมอบบัลแกเรีย. หากคุณไม่เคยทำมาก่อน ให้เตรียมพร้อมว่าการฝึกร่างกายส่วนล่างจะเปลี่ยนวิธีคิดของคุณโดยสิ้นเชิง

ดังนั้นถ้าคุณไม่รู้จักเขาไม่ต้องกังวล

เรามีทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ที่นี่

นี่คือการออกกำลังกายที่คุณอาจดูในโรงยิม แต่ไม่รู้ว่าเรียกว่าอะไร

มีหลายวิธีในการแยกร่างกายส่วนล่างออก เช่น กระโดดหมอบ ร่างโรมาเนีย, kettlebell squat, barbell squat และอื่น ๆ แต่อะไรทำให้หมอบบัลแกเรียแยกพิเศษ?

หมอบแยกบัลแกเรียเป็นการรวมกันของแทงและหมอบ แยกเท่านั้น

เช่นเดียวกับในหมอบแบบดั้งเดิม คุณมีบาร์เบลล์ที่แบกน้ำหนักไว้บนไหล่ของคุณ โดยที่คุณถือด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อรักษาระดับไหล่และหลังให้สมดุล คุณเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้ววางลงบนม้านั่ง

ตำแหน่งขานี้จะช่วยให้คุณแยกกล้ามเนื้อได้ จากตำแหน่งนี้ คุณลดตัวลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรง รักษาสมดุลของคุณและคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดและความตึงเครียดในกล้ามเนื้อตะโพก

ถึง จุดต่ำสุด, ผลักดันตัวเองใน ตำแหน่งเริ่มต้น. นี่คือตัวแทนคนหนึ่งสำหรับด้านใดด้านหนึ่ง

ประวัติหมอบบัลแกเรีย

หมอบแบบดั้งเดิมเป็นหนึ่งใน การออกกำลังกายที่เก่าแก่ที่สุดสู่ร่างกายส่วนล่าง

เนื่องจากโดยพื้นฐานแล้วมันเกี่ยวข้องกับการยกบางอย่างขึ้นจากพื้นแล้วยืดลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิม การเคลื่อนไหวนี้จึงมีการดำเนินการในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งมานานหลายศตวรรษ

หมอบบัลแกเรียแบบแยกเป็นส่วนรูปแบบใหม่ในตระกูลหมอบ

ไม่ทราบผู้ประดิษฐ์หมอบบัลแกเรียแยกต่างหาก

อย่างไรก็ตาม ตามรายการในวารสารและเอกสารประกอบ เชื่อว่าหมอบบัลแกเรียนั้นมีต้นกำเนิดมาจากการฝึกโอลิมปิกในช่วงสงครามเย็น ที่ วันแรก Biathlon ยกน้ำหนักโอลิมปิกในที่สะอาดและเหวี่ยงใช้การเคลื่อนไหวแยกต่างหากเมื่อนักกีฬาวางขาข้างหนึ่งกลับและอีกข้างงอ 90 องศาต่อหน้าเขา (เกือบจะเหมือนกับหมอบบัลแกเรียที่แยกจากกันตอนนี้)

สงครามเย็นกลายเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากไม่เพียงแต่สำหรับนักการเมืองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทุกคนที่เข้าร่วมการแข่งขันกับตัวแทนจากค่ายอื่นด้วย

เกี่ยวกับ สหภาพโซเวียตและรัฐบริวารอื่น ๆ หลายแห่งกำลังมองหาวิธีที่จะเพิ่มจำนวนขึ้น ตัวชี้วัดความแรงเพื่อเอาชนะชาวอเมริกันและประเทศในยุโรปตะวันตกในการแข่งขันแบบเปิด ในปี 1970 และ 1980 บัลแกเรียได้กลายเป็นหนึ่งในประเทศชั้นนำของโลกใน การยกน้ำหนัก.

ในช่วงเวลานี้เองที่การสควอชแบบแยกส่วนทำให้ตัวเองเป็นที่รู้จักในตอนแรกผ่านการฝึกของนักกีฬาชาวบัลแกเรียที่พยายามหาวิธีปรับปรุงสควอชแบบถ่วงน้ำหนักด้านหน้า (และยังคงหลีกเลี่ยง บรรทุกหนักด้านหลังเพื่อไม่ให้เกิดปัญหากับกระดูกสันหลัง)

ในที่สุดนักยกน้ำหนักชาวแคนาดาก็ค้นพบการออกกำลังกายนี้ขณะรวบรวมคู่มือยกน้ำหนักสำหรับเยอรมนี เขาสอนเรื่องนี้ให้เพื่อนร่วมชั้นเรียนหลายคน รวมทั้งชายคนหนึ่งซึ่งต่อมาได้กลายเป็น ผู้ฝึกสอนความแข็งแกร่งที่สถาบันกองทัพอากาศสหรัฐ

สิ่งนี้ช่วยนำหมอบบัลแกเรียที่แยกออกเป็นกระแสหลักของนักกีฬาในสหรัฐอเมริกา ตั้งแต่นั้นมา การใช้หมอบรุ่นนี้ได้รับความนิยมเป็นพิเศษทั่วโลกเนื่องจากความสามารถในการดึงดูดกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายส่วนล่าง ในขณะที่ออกกำลังกายเกือบทุกกล้ามเนื้อตั้งแต่สะโพกลงมา

อุปกรณ์ที่จำเป็น

หมอบบัลแกเรียแบบคลาสสิกแยกส่วนโดยใช้บาร์เบลล์และม้านั่งที่คุณสามารถวางเท้าได้

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ หากคุณกำลังใช้ดัมเบลล์ คุณมีสองทางเลือก อย่างแรกคือการถือดัมเบลล์ไว้บนไหล่ของคุณในลักษณะเดียวกับตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ กองทัพกด. ด้วยวิธีนี้ เราจำลองการกระจายน้ำหนักสำหรับหมอบ barbell ของบัลแกเรีย อีกวิธีหนึ่งคือการเหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ไปตามร่างกายขณะนั่งยองๆ

แต่ละตัวเลือกมีข้อดีและข้อเสีย

ด้านบวกของแขนที่ยื่นออกไปตามร่างกายคือพวกเขามีส่วนร่วมระหว่างการออกกำลังกายด้วย อย่างไรก็ตาม ข้อดีของการถือดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่คือวางน้ำหนักไว้เหนือกระดูกสันหลังและเชิงกรานโดยตรง ซึ่งจะทำให้ ภาระมากขึ้นเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ เนื่องจากท่า Squat แบบแยกบัลแกเรียนั้นเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายส่วนล่าง ในกรณีของการใช้ดัมเบลล์ ตัวเลือกที่เหมาะมันจะเป็นการวางน้ำหนักให้ใกล้กับไหล่มากขึ้น แต่ก็ขึ้นอยู่กับคุณ (Men's Fitness, 2017).

นอกจากบาร์เบลล์และดัมเบลล์แล้ว คุณยังสามารถใช้เคตเทิลเบลล์ได้อีกด้วย คุณอาจจับกระสุนปืนนี้ได้ง่ายขึ้น

เช่นเดียวกับการเลือกตำแหน่งที่จะถือดัมเบลล์หรือใช้บาร์เบลล์เลย มันเป็นเรื่องของความชอบส่วนบุคคลและความสะดวกสบาย

อย่างไรก็ตาม เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณมักจะตัดสินใจหันไปใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ที่ยกน้ำหนัก เนื่องจากคุณอาจไม่พบกาต้มน้ำที่มีน้ำหนักที่เหมาะสม

รูปแบบหมอบแยกบัลแกเรีย

ในความเป็นจริง โพรเจกไทล์และตำแหน่งของมันส่งผลต่อร่างกายส่วนล่างในลักษณะเดียวกันทุกประการ

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหว เมื่อคุณย่อตัวลงและยกเข่าขึ้นเหนือพื้นสักครู่ก่อนที่จะลุกขึ้น อย่างไรก็ตาม มีเงื่อนไขบางประการที่ควรค่าแก่การเลือกทางเลือกอื่น

ในสควอช สควอช ไม่เหมือนกับสควอชแบบอื่นๆ ส่วนใหญ่ น้ำหนักไม่ได้วางไว้ที่หลังหรือหน้าอก

นี่เป็นสิ่งที่พึงปรารถนาหากคุณมีปัญหาหลัง ถ้าหลังไม่สวย เคยศัลยกรรมมาบ้าง ปัจจัยลบ, แล้ว น้ำหนักมากเหนือปัญหาเหล่านี้พวกเขาจะสร้างความเสี่ยงซึ่งคุณควรระวัง หากคุณอยู่ในตำแหน่งนี้ ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนเหยียดไปตามลำตัวจะดีกว่า

อันที่จริงนี่คือสิ่งที่ทำให้หมอบบัลแกเรียแยกมีประโยชน์อย่างมาก ผู้ที่มีปัญหาหลังมักจะไม่สามารถออกกำลังกายได้ เช่น หมอบหน้าหรือหลัง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึกร่างกายส่วนล่าง

เนื่องจากสควอชสควอชแบบแยกส่วนทำให้คุณสามารถยกหลังได้ คุณจึงสามารถบริหารร่างกายส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องแบกกระดูกสันหลัง

ฉันทำ squats แยก การทำสควอชแยกบัลแกเรียเหมาะสมหรือไม่?

นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในการเคลื่อนไหวและคำนำหน้าชื่อ มีเหตุผลใดบ้างที่จะทำสควอช Split squats หากคุณทำสควอชปกติอยู่แล้ว?

ความงามของทั้งหมอบปกติและหมอบบัลแกเรียคือการที่คุณมุ่งเน้นไปที่ขาข้างหนึ่งซึ่งต่างจากหมอบแบบดั้งเดิมที่ทั้งสองมีส่วนร่วมในเวลาเดียวกัน ข้อดีคือคุณจะได้ขาข้างหนึ่งเพื่อจัดการตัวเองแทนที่จะพึ่งพาอีกข้างหนึ่ง

ดังนั้น squats ทั้งหมดจึงใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน เนื่องจากคุณทำการเคลื่อนไหวพื้นฐานเหมือนกัน

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากหมอบบัลแกเรียถือว่าขาข้างหนึ่งอยู่บนแท่นยก มันจึงเพิ่มความตึงเครียด ในขณะที่คุณลดระดับลง กล้ามเนื้อตะโพกจะยืดออกมากขึ้นด้วยเหตุนี้

โดยการเพิ่มความตึงเครียดในบริเวณนี้ของร่างกายคุณสามารถบรรลุ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและเพิ่มขึ้น ปริมาณกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับหมอบแบบดั้งเดิม

คุณอาจไม่เห็นความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก ดังนั้นหากคุณหวังเช่นนั้น การเคลื่อนไหวไม่ได้ให้ข้อได้เปรียบที่วัดผลได้เมื่อเทียบกับ แบบฝึกหัดมาตรฐาน. แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือบั้นท้ายที่ใหญ่โตมโหฬารและมากกว่านั้น สะโพกกว้างขอแนะนำให้เปลี่ยนจาก squats แบบปกติไปเป็นแบบบัลแกเรีย ปอดของบัลแกเรียก็ดีเช่นกัน

ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกายทั้งสองแบบได้ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการเคลื่อนไหวทั้งสองอย่าง ยกเว้นขาที่ยกขึ้นนั้นเกือบจะเหมือนกัน จึงไม่จำเป็น เว้นแต่คุณจะตั้งใจทำซ้ำจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว

ในกรณีนี้ ให้ใช้ทั้งสองการเคลื่อนไหว หากคุณมีเวลาเพียงสิ่งเดียวเท่านั้น ให้ใช้ บัลแกเรีย สปลิทหมอบ

หมอบบัลแกเรียใช้กล้ามเนื้ออะไร?

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ร่างกายส่วนล่าง แต่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มใดกำหนดเป้าหมาย?

ท้ายที่สุดแล้ว หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ทำงานส่วนต่างๆ ของร่างกายส่วนล่างใน ต่างวันคุณจำเป็นต้องรู้ โดยการแสดงการเคลื่อนไหว คุณจะมีส่วนร่วมกับ gluteus maximus และ quadriceps โดยเฉพาะ คุณยังจับ กล้ามเนื้อโซลิอุสและกล้ามเนื้อเพคทิเนียส ทั้งหมดนี้คุณกำลังเปิดใช้งาน คอมเพล็กซ์ขนาดใหญ่กล้ามเนื้อที่ควบคุมการเคลื่อนไหว รวมทั้ง gluteus medius และ minimus รวมทั้งเอ็นและน่อง

ใหญ่ กล้ามเนื้อตะโพกกำหนดรูปร่างบั้นท้ายและเป็นที่สุด กล้ามใหญ่บริเวณอุ้งเชิงกราน

กล้ามเนื้อส่วนอื่นของอุ้งเชิงกราน ได้แก่ ตะโพกกลางและเล็กวิ่งตาม กระดูกโคนขาและทำหน้าที่เป็นตัวปรับความคงตัว กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อีกกลุ่มที่เกี่ยวข้องกับหมอบบัลแกเรียแบบแยกส่วนคือ quadriceps ซึ่งตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของขาตั้งแต่สะโพกถึงหัวเข่า

กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว ได้แก่ กล้ามเนื้อโซลิอุสและแกสโตรนีมิอุส

กล้ามเนื้อเหล่านี้วิ่งไปตามด้านข้างของต้นขาและรวมถึงส่วนของเส้นเอ็นในขณะที่เส้นเอ็นที่เหลือทำหน้าที่เป็นตัวกันโคลง โดยทั่วไปแล้วหมอบบัลแกเรียที่แยกจากกันไม่ทางใดก็ทางหนึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกายส่วนล่าง

เมื่อทำสควอชบัลแกเรีย สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรงและหน้าอกของคุณก็ออกมา

วิธีนี้จะช่วยให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับหลัง ซึ่งจะช่วยป้องกัน การบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น. นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณรักษาสมดุลระหว่างการออกกำลังกาย ในทำนองเดียวกันการแทงของบัลแกเรียก็เสร็จสิ้น

คุณต้อง "จม" ที่สะโพกและไม่เอนไปข้างหน้า หากคุณโน้มตัวไปข้างหน้า จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เข่าเนื่องจาก น้ำหนักมากเนื่องมาจาก ขางอ. นอกจากนี้ยังช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อ glutes และ quadriceps ซึ่งลดประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหว และในที่สุด ขาที่คุณวางบนพื้นจะต้องยืนอย่างมั่นคง

มันอาจเริ่มม้วนเข้าด้านในซึ่งควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน ทันทีที่สิ่งนี้เริ่มเกิดขึ้น สะโพกจะเริ่มโยกเยกซึ่งจะส่งผลต่อการทรงตัวและยังสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บที่กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่าง - เทคนิคเป็นสิ่งสำคัญมาก

สำหรับโปรแกรมการออกกำลังกาย ให้ยกน้ำหนักด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ 8 ถึง 12 ครั้งต่อชุด นี่สำหรับขาแต่ละข้าง หากคุณหมดแรงจากการทำซ้ำครั้งที่แปด ก็ไม่เป็นไร เพราะคุณจะเพิ่มความแข็งแกร่งด้วยวิธีนี้ แต่จะลดโอกาสที่จะได้รับปริมาณมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นสูงสุดเมื่อคุณทำท่าละ 9 หรือ 10 ครั้งต่อเซ็ต (ฉันไม่รู้ว่าทำไมเขาเขียนแปลกจัง ตัวแรกเป็นตัวอักษร ตัวที่สองเป็นตัวเลข ฉันเขียนเหมือนเขา - ประมาณแปล) จบเซตแล้วสลับไปที่ขาอีกข้างแล้วทำซ้ำ

เมื่อคุณเริ่มฝึก ควรทำสควอชสควอชแบบแยก 2 ครั้งในแต่ละขา ในขณะที่ขาของคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า ให้เพิ่มน้ำหนักและออกกำลังกายได้ถึงสามเซ็ต

เนื่องจากหมอบบัลแกเรียนั้นเกี่ยวข้อง จำนวนมากของ กลุ่มกล้ามเนื้อให้ทำใกล้ ๆ กับการเริ่มต้นออกกำลังกายของคุณ

บทสรุป

สควอชสควอชแบบแยกส่วนควรเป็นการออกกำลังกายหลักในการออกกำลังกายส่วนล่างของคุณ หากคุณเดินด้วยตะโพกที่แข็งแรง หมอบนี้ถูกออกแบบมาให้ทำงานแต่ละข้างโดยแยกส่วนไปพร้อมกับเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทรงตัวได้ เนื่องจากคุณยังต้องรักษาสมดุล

ดังนั้นออกไปที่ ระดับใหม่ออกกำลังกายขาด้วยการเพิ่มการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้

อันที่จริงแล้วสิ่งเหล่านี้เป็น lunges แต่ไม่ใช่ในไดนามิก แต่เป็น "คงที่" เมื่อคุณขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำ squats "ขึ้นและลง" จากนั้น

ฉันเชื่อว่าในตอนแรกจำเป็นต้องจัดการกับเทคนิคของการแทงแบบนี้เพื่อไม่ให้เข่าตายก่อนแล้วค่อยไปต่อที่น้ำหนักตัวเดียวกันจากนั้นจึงพุ่งเข้าหาโดยทั่วไป ยอมรับความหมายของคำ: เมื่อจากท่ายืน ก้าวกว้างไปข้างหน้าหรือข้างหลัง การเดิน lunges นั้นมักจะให้ในโรงยิม: เมื่อ lunges ถูกทำให้เคลื่อนที่ทีละตัว มันเจ็บที่จะดู 99% ทำด้วยเทคนิคที่น่ากลัว

ดังนั้นมาสม่ำเสมอและเริ่มเรียนรู้เทคนิคกับ ระดับเริ่มต้นการออกกำลังกาย. ยิ่งกว่านั้นด้วย barbell 45 กก. ดูเหมือนว่าจะไม่ใช่ "จุดเริ่มต้น" :)
แบบฝึกหัดนี้สำคัญมากสำหรับการสนับสนุนกล้ามเนื้อด้านขวา การป้องกัน และการฟื้นฟูสมรรถภาพ ไม่สบายใน ข้อเข่าสำหรับนักวิ่ง แต่ต้องทำด้วย เทคนิคที่ถูกต้องมิฉะนั้นความหมายทั้งหมดจะหายไป

ไม่พบข้อบกพร่องกับรุ่น "บนหน้าจอเริ่มต้น"! ใช่ ขาของเธออยู่บนเส้นตรงเดียวกัน แต่เธอยิงโดยไม่ต้องใช้อาวุธด้วยนิ้วและนั่งไม่ถูกวิธี แต่เธอสวย! และนั่นคือเหตุผลที่มันอยู่ที่นี่ :)

ดังนั้น, ปอดแบบคงที่. รายละเอียดภายใต้การตัด:
1. โครงการหลัก ถ้าคุณจำได้ ฉันพูดก่อนหน้านี้ว่าสิ่งสำคัญในการฝึกคือ:
- ท่าพื้นฐาน (ท่าเริ่มต้น)
- การเคลื่อนไหว "ที่นั่น"
-ตำแหน่งสุดท้ายตามกฎคือตำแหน่งของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุด (มีมิติเท่ากัน)
- การเคลื่อนไหวกลับ
-แก้ไข "เข้า" และ "ออก" จากตำแหน่งหลัก โดยทั่วไปจะใช้กับแบบฝึกหัดทั้งหมดเมื่อคุณทำกับ ภาระเพิ่มเติมเนื่องจาก barbell หรือ dumbbells เพิ่มความเสี่ยงในการดึงกล้ามเนื้อผิดอย่างแม่นยำในระหว่างการหาสมดุลครั้งแรก

ตำแหน่งหลัก (เริ่มต้น) ในภาพด้านซ้าย: ขาถูกวางไว้กว้างมากจนเมื่อนั่งยอง ๆ จะได้รับมุมขวาสามมุม - ดังในภาพด้านขวา ส้นเท้าที่อยู่ด้านหลังหลุดออกจากพื้นและ "มอง" ขึ้น เท้าหน้าอยู่บนพื้นโดยสมบูรณ์ตลอดการออกกำลังกาย

อย่างสูง จุดสำคัญ: ร่างกายเคลื่อนตัวในแนวตั้งลง! ภาพขวาคดเล็กน้อย (มี ผิดเทคนิค) - ฉันวาดโครงร่างตามที่ควรจะเป็น: เข่า "ดู" ลงและลงไปในแนวตั้งระหว่างการเคลื่อนไหว ร่างกายเหยียดตรง: หน้าอกเหยียดตรงอย่างภาคภูมิใจไหล่ลดต่ำลงและหลัง ความรู้สึกที่ควรจะเป็น ส่วนบนร่างกายมีแนวโน้มที่จะขยับกลับเล็กน้อยในขณะที่ขยับขึ้นและลง

2. การตั้งขา จุดสำคัญมาก

ลองดูแผนภาพด้านล่างก่อน:
เท้าอยู่บนเส้นขนาน A และ B
ความกว้างของเส้นขนานอยู่ที่ระดับความกว้างของไหล่หรือความกว้างของสะโพก สิ่งที่คุณมีนั้นกว้างกว่าในระดับนั้นและใส่ :)
F - อันที่อยู่ข้างหน้าอยู่บนพื้นโดยสมบูรณ์ ไม่หันเท้าเข้าหรือออกด้านนอก ขาที่อยู่ด้านหลังอยู่บนนิ้วเท้า แต่ส้นจะยกขึ้นตรงๆ ระหว่างการเคลื่อนไหวลง ราวกับว่า "มอง" ไปที่เพดาน

เมฆสีเขียวนั้นเป็นเนื้อตัวด้วย โจรแบนด้านหลัง:))
ลำตัวและต้นขาตั้งฉากกับเส้นเหล่านี้พอดี นั่นคือกระดูกเชิงกรานและไหล่ "มอง" ตรงไปข้างหน้าตลอดการออกกำลังกาย
มีรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายเมื่อวางขาบนเส้นตรงเส้นเดียว - การออกกำลังกายนั้นไม่ได้เป็นไปตามหลักสรีรวิทยาทั้งหมด แต่อาจได้รับการพิสูจน์โดยเป้าหมายอื่น (การเต้นรำ คุมิเตะ ฯลฯ) จากมุมมองของการทำความคุ้นเคยกับร่างกายของคุณไปจนถึงรูปแบบการเคลื่อนไหวทางสรีรวิทยาที่ถูกต้องและยิ่งกว่านั้นในการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่มเติม: เมื่อขาของคุณอยู่บนเส้นตรงเดียวกัน คุณใช้กล้ามเนื้อขาและขาส่วนล่างเช่น ถ้าใช้แทนเป็นอุปกรณ์ทรงตัวที่อยู่ใต้ร่างกายทั้งหมด ด้วยเหตุผลที่คุณคุ้นเคยกับการเดินและวิ่ง สิ่งเหล่านี้จึง "เชื่อมโยง" กับงานของคุณและพัฒนามากขึ้น อย่างไรก็ตาม มันจะถูกต้องและปลอดภัยกว่าที่จะ "สอน" ร่างกายให้ใช้ทุกอย่าง ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ทรงตัวซึ่งอยู่ที่ต้นขาส่วนบน เนื่องจากตำแหน่งของร่างกายจะมีเสถียรภาพมากขึ้น

เหตุใดฉันจึงอธิบายประเด็นนี้อย่างละเอียด เหตุผลที่ฉันมักจะเห็นว่าเมื่อคนไข้ของฉันเริ่มออกกำลังกาย "ตามที่ควรจะเป็น" ร่างกายของพวกเขาพยายามเปิดกล้ามเนื้อที่พวกเขาเคยใช้ตามลำดับทำให้สะดวกและง่ายขึ้นสำหรับพวกเขา การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง และมันก็ไม่ชัดเจนว่าทำไมฉันถึงพูดว่าด้วยตำแหน่งเท้านี้ ตำแหน่งของร่างกายจะมั่นคงที่สุด ในขณะที่ "ฉันลุกขึ้นและมันยากขึ้นสำหรับฉันที่จะหาสมดุล" สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะ เป็นเวลานานคุณใช้มวลกล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว รวมทั้งกล้ามเนื้อที่ทรงตัว ส่วนอีกส่วนหนึ่ง (แม้ว่าจะใหญ่ขึ้นและปรับให้เหมาะกับ การเคลื่อนไหวนี้) ไม่ได้ใช้งาน และแน่นอนว่ามันง่ายกว่าสำหรับร่างกายในการเชื่อมต่อก่อนสิ่งอื่นใดที่พร้อมสำหรับการทำงานคุ้นเคยในการใช้งานและปฏิบัติตามรูปแบบการเคลื่อนไหวแบบเก่า

ในภาพด้านบน:
D เป็นเครื่องเตือนใจอีกอย่างหนึ่งว่าส้นเท้ากำลัง "แหงนมอง" ขึ้น มากที่สุด ความผิดพลาดทั่วไป: เมื่อเหนื่อย เมื่อออกกำลังกายเสร็จ จะเริ่ม "กระดิก" จากทางด้านข้าง
C - เหมือนกัน: เท้าอยู่บนพื้นพร้อมพื้นผิวทั้งหมด แต่ "บนเส้นคู่ขนาน" และตรงนิ้วเท้าไม่หันออกด้านนอกหรือไปทางกึ่งกลางของร่างกาย
A และ B - ไหล่และสะโพกตรงสองแกนขนานกันและอยู่เหนือ / ใต้กันและกันเสมอ จ้องมองตรงไปข้างหน้ายกศีรษะขึ้นไหล่หันหลังกลับ

3. ทำอย่างไรไม่ให้ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด:

ข้อผิดพลาดในการเคลื่อนไหวที่นี่เป็นผลมาจากต้นฉบับ การตั้งค่าที่ไม่ถูกต้องหยุด:
ในภาพแรก (A) - ใกล้กันเกินไปมุมของเข่าทั้งสองนั้นคมและหัวเข่าเกินนิ้วเท้า
ในรูปที่สอง (B) - ไกลเกินไป ปอดดังกล่าวมักใช้ในการยืดกล้ามเนื้อ ในตำแหน่งนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะบังคับเข่าของขาที่อยู่ด้านหลังในแนวตั้ง ดังนั้นทั้งท่าทางและการเคลื่อนไหวจึงผิด

ทั้งความผิดพลาดครั้งแรกและครั้งที่สองเป็นเรื่องปกติมาก

4. วิธีไม่ทำ ทิศทางการเดินทางผิด:

มันผิดหมด แยกสายพันธุ์, ได้มาโดยสมบูรณ์ การแสดงละครที่ถูกต้องขา ตำแหน่งที่ถูกต้องร่างกาย - เพียงเนื่องจากทิศทางการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ผิด

สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อคุณหมอบไม่อยู่ในแนวตั้งเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวเหมือนลิฟต์ ไม่มุ่งหน้าไปข้างหน้า และเข่า "ดู" ลงตรงๆ

ฉันแนะนำให้วางเสื่อพับไว้ใต้จุดที่เข่าด้านหลังควรจะเคลื่อนเป็นครั้งคราว เพื่อที่ไม่ต้องสัมผัสพื้นก็จะรู้สึกถึงสัมผัสของเข่าบนเสื่อ เพื่อความปลอดภัยของเข่าถ้าคุณตัดสินใจที่จะล้มลงโดยฉับพลัน :) เข่าไม่ควร "ถึง" 2-4 เซนติเมตรกับพื้น

ส่วนใหญ่แล้ว ความผิดพลาดดังกล่าวจะเกิดขึ้นเมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำของเซ็ตที่แล้วเท่านั้น เมื่อคุณเหนื่อยพอที่จะควบคุมเทคนิคนี้แล้ว และร่างกายก็เริ่มเปลี่ยนไปใช้รูปแบบการเคลื่อนไหว "ผิด" ตามปกติ

ตัวบ่งชี้ทั่วไปของข้อผิดพลาดดังกล่าว:
ลำตัวเอนไปข้างหน้าและคุณเริ่มผลักออกด้วยมือหรือพิงเข่าหน้า
หากคุณนั่งยองๆ โดยไม่มีน้ำหนัก ให้วางมือบนเข็มขัดแล้วพยายามรักษาร่างกายและศีรษะให้ตรงที่สุด อย่าลืมว่าสะโพกไม่ควรหันไปด้านข้างเมื่อหมอบ

5. ความสงสัยและความกลัวที่พบบ่อยที่สุด:
ส่วนใหญ่แล้ว เมื่อพวกเขาเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้ พวกเขาบ่นว่าขาข้างเดียว "ใช้งานได้" และบางครั้งก็ไม่สมมาตรแม้แต่น้อยเมื่อเทียบกับวิธีการทำในอีกด้านหนึ่ง

หากคุณใช้เทคนิคอย่างถูกต้องและควบคุมการนำไปใช้ ถือเป็นเรื่องปกติ นี่เป็นเพราะว่าในตอนต้นของชั้นเรียนไม่มีใครมีแม้กระทั่ง พัฒนากล้ามเนื้อ. ตามกฎแล้วกล้ามเนื้อด้านหน้าหรือด้านหลังของต้นขามีการพัฒนามากกว่าตามลำดับ ร่างกายพยายามใช้เฉพาะกล้ามเนื้อที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นตามลำดับ พยายามติดในขณะออกกำลังกาย เทคนิคที่ถูกต้องและเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะได้เรียนรู้ผ่านสมาธิเพื่อเปลี่ยนบทบาท "ชั้นนำ" ของการทำงานของมวลกล้ามเนื้อ - จากขาข้างหนึ่งไปอีกขาหนึ่ง เช่น เมื่อเลื่อนลงมา ให้เปิด more ขาหลัง,เมื่อยกหน้าหรือกลับกัน.

นี้มันมาก จุดที่น่าสนใจเพราะขึ้นอยู่กับ "การสลับ" ของการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้บนขาข้างหนึ่งกล้ามเนื้อทำงานในระยะหนึ่งคุ้นเคยกับร่างกายมากขึ้น (ศูนย์กลาง) และอีกข้างหนึ่งผิดปกติ (นอกรีต) การผสมผสานระหว่างสองขั้นตอนนี้ ซึ่งเป็นการทำงานที่เต็มเปี่ยมของทั้งสองขั้นตอนในแบบฝึกหัดเดียว ช่วยให้มั่นใจถึงประสิทธิภาพสูงสุด

ถึงผู้ดูแล: อีกครั้งฉันไม่แน่ใจว่าฉันเลือกแท็กที่ถูกต้อง แท็ก "เทคนิคการออกกำลังกาย" แบบใหม่ล่ะ? ไม่มีสิ่งนั้นหรือ? หรือผมพลาดไป...