เผาผลาญไขมัน

รูปร่างก้นที่มีเสน่ห์ด้วยตัวคุณเอง ด้วยขาที่แคบ วิธีหมอบเพื่อปั๊มก้น

การฝึกคู่มีประโยชน์มากสำหรับทั้งเด็กและแม่ อันที่จริง พวกเขาเริ่มต้นในขณะที่แม่อุ้มลูกของเธอในอ้อมแขนของเธอเป็นครั้งแรก “ยกขึ้น พลิกคว่ำ นั่งยอง ๆ หยิบผ้าอ้อมที่ตกลงพื้น คุณกำลังออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดด้วย "น้ำหนัก" LIVE กล่าว! , แม่ลูกสอง. - มันนุ่ม ภาระธรรมชาติซึ่งไม่มีข้อห้ามและตามความจำเป็นในการออกกำลังกายก็ค่อยๆเพิ่มขึ้น

Squats and Twists ที่พบบ่อยที่สุดสามารถปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายแบบจับคู่กับทารกได้ (ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกอย่างตั้งใจ คุณควรปรึกษาแพทย์) ตัวอย่างเช่น ใน แบบฝึกหัดเดิมสำหรับการวิดพื้นหัวเข่า ให้วางเด็กไว้บนพื้นระหว่างฝ่ามือ ทุกครั้งที่ลงไปหาทารก ทำหน้าให้ เป่าหน้าเขาเบาๆ จูบเขาทุกครั้ง

“เด็กจะพอใจกับเกมนี้ ด้วยการสื่อสารกับแม่ของเขา” Svetlana Litvinova กล่าว - และในขณะเดียวกัน เขาก็จะเริ่มเข้าร่วมการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ สนุกไปกับมัน เขาจะพัฒนาได้ดี และถ้าคุณทำชั้นเรียนดนตรีแล้วความรู้สึกของจังหวะก็เช่นกัน

แบบฝึกหัดที่ Svetlana เสนอนั้นทำได้ดีที่สุดกับเด็กอายุ 3-12 เดือน แม้ว่าเด็กจะจับศีรษะได้ไม่ดี แต่จะรับมือได้ยาก และเมื่อเขาเดินอย่างมั่นใจแล้ว คุณไม่สามารถบังคับเขาให้นั่งบนมือของคุณได้

มันจะดีกว่าที่จะสร้างการฝึกอบรมตามอารมณ์ - ของคุณและเด็ก "อย่าเน้นที่การทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในครั้งเดียวในที่ซับซ้อน" Svetlana ให้คำแนะนำ - หากทารกเหนื่อยและเริ่มแสดงอาการ ให้หยุด โดยทั่วไปคุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายนี้เป็นองค์ประกอบและดำเนินการทีละครั้งในระหว่างวัน: ในตอนเช้า - "แกว่ง" หลังอาหารกลางวัน - หลังการนอนหลับ - "baby lift" ... ทำหลายๆ ครั้งตามที่คุณและของคุณ เด็กสบาย (ควร 10-15 ครั้ง)

ใช้นาทีฟรีสำหรับการออกกำลังกายเมื่อเด็กอยู่ใน อารมณ์ดีและพร้อมที่จะเล่น หากเด็กไม่ชอบการเคลื่อนไหวบางอย่าง ให้เปลี่ยนเป็นอย่างอื่น และไม่ต้องกลัวว่าด้วยเหตุนี้ประสิทธิภาพของการฝึกจะประสบ ท้ายที่สุดมันไม่ได้ถูกออกแบบมาให้กดไปที่ก้อนและแขนเพื่อบรรเทานักกีฬา เธอมีภารกิจที่แตกต่างออกไป: เพื่อกระชับกล้ามเนื้อ เสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ และเตรียมพวกเขาให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่จริงจังมากขึ้น และเธอก็รับมือกับงานนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ ฉันทดสอบด้วยตัวเอง”

ปอดกับลูก

อุ้มเด็กไว้ในอ้อมแขนของคุณ หันหลังให้คุณ กอดและโอบไว้ ทำด้วยเท้าขวาของคุณ ก้าวกว้างซึ่งไปข้างหน้า. งอเข่าลดตัวลงในแทง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าแข้ง เท้าขวาตั้งฉากกับพื้นแล้ววางเข่าซ้ายของคุณกับพื้น กลับไปที่ ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

1 /3

หมอบในอ้อมแขน

เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและก้น

อุ้มเด็กไว้ในอ้อมแขนของคุณ กอดและกอด ยืนหน้าเก้าอี้โดยให้หลังพิงเบาะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้หลังตรง หมอบลง ดันก้นของคุณไปข้างหลัง หลังจากสัมผัสที่นั่งแล้ว ค่อยๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

1 /3

"ลิฟต์เด็ก"

เสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ หลังส่วนบน ลูกหนู

อุ้มเด็กไว้ในอ้อมแขนแล้วนั่งบนเก้าอี้ งอเข่า เท้าราบกับพื้น หันทารกเข้าหาคุณและถือไว้ประมาณระดับหน้าอก งอข้อศอก เกร็งหน้าท้องและยกลูกน้อยขึ้นเล็กน้อยโดยเหยียดแขนออก เป่าเข้าที่หน้าของเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

1 /3

"แกว่ง"

เสริมสร้างกล้ามท้อง

1 /3

นั่งบนพื้น งอเข่า เท้าอยู่บนพื้น วางทารกบนหน้าแข้งของคุณโดยให้ท้องของคุณจับเขาจากด้านข้าง เอนตัวลงบนหลังของคุณ ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วยกเด็กขึ้นเหนือคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

บิดกับลูก

เสริมสร้างกล้ามท้อง

พาเด็กไปนอนหงาย งอเข่าเท้าอยู่บนพื้น วางทารกไว้บนท้องของคุณเพื่อให้เขาเอนหลังพิงสะโพกของคุณ - เอนหลังเหมือนในเก้าอี้ผ้าใบ ถือจากด้านข้าง ยกลำตัว เอื้อมมือไปหาทารก ยิ้มแล้วเป่าหน้าหรือจุมพิต ค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

1 /3

หมอบ "ด้วยน้ำหนัก"

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง

หาตำแหน่งที่จะช่วยให้คุณประหยัดหลังจากการบรรทุกเกินพิกัด เมื่อโน้มตัวเข้าหาตัวเด็ก เช่น ใช้แขนพยุงเขาเมื่อเขาเรียนรู้ที่จะเดิน อย่าหันหลังให้เขา แต่ปล่อยให้ตัวตรง งอเข่า เมื่อยกเด็กอย่า "ดึง" น้ำหนักด้วยหลังของคุณ นั่งลง พาลูกน้อยของคุณและยืนขึ้น ยืดเข่าให้ตรงราวกับว่าคุณกำลังทำ barbell squats

Squats เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับการเพิ่มวอลลุ่มและรูปทรงที่สวยงามให้กับบั้นท้าย คุณจะได้เรียนรู้วิธีการหมอบอย่างถูกต้องเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกซึ่ง แบบฝึกหัดเพิ่มเติมช่วยให้ได้รับ รูปทรงสวยงาม. เมื่อรู้โครงสร้างหน้าที่ของกล้ามเนื้อเทคนิคการออกกำลังกายคุณสามารถบรรลุความยืดหยุ่นและปริมาตรที่ต้องการของนักบวชได้อย่างง่ายดาย

ก้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ พื้นผิวด้านหลังและรวมถึง: ใหญ่ กลาง และเล็ก กล้ามเนื้อตะโพก. ตะโพกเล็ก ๆ อยู่ใต้ใหญ่ซึ่งตรงบริเวณบั้นท้ายเป็นส่วนใหญ่ หน้าที่ของกล้ามเนื้อ gluteus maximus คือการยืดลำตัว รวมถึงการขยับขาไปด้านหลังและด้านข้าง หน้าที่ของขนาดเล็กและขนาดกลาง - เฉพาะในการลักพาตัวขาไปด้านข้าง gluteus maximus รวมอยู่ในส่วนขยายของร่างกายระหว่างการออกกำลังกายในระดับที่มากขึ้นเช่น:

squats กับ barbell หรือดัมเบลล์;
ปอด;
ร่างโรมาเนีย
เดดลิฟท์;
ลาดด้วย barbell บนไหล่

กล้ามเนื้อ gluteus medius และ minimus ทำงานภายใต้ภาระต่อไปนี้:

ผสมพันธุ์ขาขณะนั่งในเครื่องจำลอง
การลักพาตัวขาขณะยืนด้วยคันโยกของเครื่องจำลอง
ขาแกว่งไปด้านข้างจากบล็อกล่าง
แกว่งขาของคุณนอนตะแคง

สควอชมีประโยชน์อย่างไร

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับ จำนวนมากของ กลุ่มกล้ามเนื้อ, การปรับปรุง รูปแบบทางกายภาพและเสริมความแข็งแกร่ง ระบบหัวใจและหลอดเลือด. การทำ squats คุณสามารถบรรลุกล้ามเนื้อตะโพกที่สวยงามไม่เพียง แต่ยังเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังและหน้าท้องของคุณ การออกกำลังกายทำให้เกิดแรงกดที่หน้าอกซึ่งช่วยในการปรับปรุงระบบทางเดินหายใจทำให้ร่างกายอิ่มตัว ปริมาณมากออกซิเจน

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มก้นด้วยหมอบ

เนื่องจากบั้นท้ายมีส่วนร่วมในการยืดลำตัว squats เป็นหนึ่งใน ปฏิบัติที่ดีที่สุดปั๊มตูดของคุณด้วย และยิ่งหมอบต่ำ กล้ามเนื้อตะโพกจะทำงานได้ดีขึ้นและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับบั้นท้ายยืดหยุ่น

สำคัญที่ต้องจำ! เพื่อให้บั้นท้ายแข็งแรง คุณต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้ คุณต้องออกกำลังกายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จากการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งในชุดเดียว พักระหว่างเซต 1-2 นาที น้ำหนักของน้ำหนักควรหนักพอที่จะไม่มีแรงพอที่จะทำซ้ำมากกว่า 12 ครั้ง นี่คือประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย แต่จะดีกว่าที่จะเริ่มต้นการเรียนรู้เทคนิคด้วย น้ำหนักขนาดเล็กค่อยๆเพิ่มโหลดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

เทคนิคการยกน้ำหนักหมอบ

จัดตำแหน่งแถบในกรอบกำลังพิเศษที่ระดับไหล่ ไปที่บาร์โดยให้หลังของคุณวางคอไว้ที่ส่วนบนของสี่เหลี่ยมคางหมูไม่ว่าในกรณีใดอย่าวางน้ำหนักบนกระดูกสันหลังส่วนคอ
หลังจากถอดราวกั้นออกจากชั้นวางแล้ว ให้ถอยกลับสองสามก้าวโดยวางเท้าไว้ตามความกว้างของกระดูกเชิงกราน ถุงเท้าขนานกันหรือห่างกันเล็กน้อย คางถูกยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้มองขึ้นได้
หายใจเข้า: หมอบช้าๆ ลดสะโพกในแนวนอน เข่าทำมุม 90 องศา ในขณะที่หัวเข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้า เนื่องจากจะทำให้ข้อเข่าบาดเจ็บ จ้องมองขึ้นไปข้างบนหลังตรงสะบักเข้าหากัน ข้อศอกมองย้อนกลับไปเล็กน้อย

จดจำ! เนื้อซี่โครงไม่โค้งมนลำตัวไม่ตกไปข้างหน้ามากเกินไป เรายืดหลังด้วยก้นกบ - นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเทคนิคการดำเนินการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตะโพกดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น

หายใจออก: ด้วยความพยายามในระดับที่มากขึ้นด้วยกล้ามเนื้อตะโพกเราทำการลุกขึ้นเร็วขึ้นยืดเข่าและคลายลำตัว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นไม่แนะนำให้ยืดเข่าให้ตรงเพื่อเอาภาระออกจากหัวเข่า

ประเภทของหมอบสำหรับบั้นท้ายที่บ้านเพื่อเพิ่มพระสงฆ์อย่างรวดเร็ว

คลาสสิกด้วยน้ำหนักของตัวเอง

ในการออกกำลังกายพวกเขาทำงานก่อนอื่น - gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors ทำงานกับ น้ำหนักของตัวเองในส่วนที่น้อยกว่าจะมีการโหลดส่วนยืดของส่วนหลังส่วนล่างและแกนกลาง Squats สำคัญที่สุด ออกกำลังกายหนักๆใน พลศึกษาดังนั้นร่างกายจึงต้องเตรียมพร้อมสำหรับมัน คุณสามารถหมอบด้วยน้ำหนักของคุณเองได้ทันที โดยใช้เทคนิคที่ถูกต้อง แม้ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ก็ตาม แต่สำหรับ การเตรียมการที่เหมาะสมคุณต้องปรับกล้ามเนื้อทั้งหมดจากนั้นหลังจากนั้นไม่นานคุณสามารถทำ squats ด้วย barbell ได้ ดังนั้น สควอชน้ำหนักตัวจึงเหมาะสำหรับการทำความเข้าใจเทคนิคและการปรับสีกล้ามเนื้อ แต่การยกทรงโค้งมนด้วยวิธีนี้จะไม่ได้ผล

ลึก

หมอบนั่งลึกโดยที่กระดูกเชิงกรานตกลงต่ำกว่าขนานกับพื้นสร้างมุมแหลมที่หัวเข่า วิธีที่ดีที่สุดโหลดกล้ามเนื้อตะโพกขนาดใหญ่และขนาดกลาง นอกจากนี้ในระหว่างการโหลด quadriceps, หลังส่วนล่าง, abs, กล้ามเนื้อต้นขา adductor มีส่วนเกี่ยวข้อง มันเป็นหมอบลึกที่สามารถโหลดบั้นท้ายได้มากขึ้นเนื่องจากเป็นคนแรกที่เปิดเมื่อร่างกายเหยียดตรง แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวยังเพิ่มขึ้นซึ่งให้ความตึงเครียดและความพยายามในกล้ามเนื้อมากขึ้น สำหรับการเติบโตของบั้นท้ายแนะนำให้หมอบลึกกว่าด้วย รุ่นคลาสสิค. การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยมีเงื่อนไขว่าข้อเท้ามีความยืดหยุ่นเพียงพอ มิฉะนั้น หมอบลึกจะไม่สามารถทำได้เนื่องจากสรีรวิทยา

ท่าทางแคบ

การตั้งค่าเท้านี้กำหนดความกว้างไหล่ไม่ใกล้เกินไป ซึ่งจะทำให้ตำแหน่งของร่างกายมั่นคง กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องคือ: ควอดริเซ็ปส์สะโพก, ตะโพกขนาดใหญ่และขนาดกลาง, adductor, กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและหน้าท้อง ที่ ตัวเลือกนี้ก้นทำงานได้ดีที่สุด แต่ก็ต้องคำนึง ลักษณะทางสัณฐานวิทยา: ความยาวต้นขา, ความยืดหยุ่นของข้อเท้า, เส้นเอ็น, ความยาวลำตัว ที่ ลักษณะเฉพาะตัวอาจเป็นเรื่องยากที่จะใช้ตัวเลือกนี้ ดังนั้น คุณสามารถวางเท้าให้กว้างขึ้นเล็กน้อย ขนานกัน หรือพลิกถุงเท้าเล็กน้อย จากนั้นตำแหน่งจะมีเสถียรภาพมากขึ้นและกล้ามเนื้อจะถูกโหลดอย่างเหมาะสม สิ่งสำคัญคือการหมอบ ตำแหน่งแนวนอนสะโพก.

ซูโม่

ซูโม่หรือ หมอบกว้างรวมอยู่ในงาน: gluteus maximus และ mid, quadriceps femoris, adductors ที่ใหญ่และยาวของต้นขา, กล้ามเนื้อบาง. ตำแหน่งกว้างหยุดในรูปแบบนี้ ให้โหลดบนกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา ออกกำลังกลุ่มเหล่านี้แข็งแกร่งกว่า หมอบคลาสสิก. แบบฝึกหัดนี้ควรอยู่ในชุดของแบบฝึกหัด แต่ไม่ควรทำเพียงครั้งเดียวและทำซ้ำบ่อยๆ เนื่องจากจะเพิ่มรูปร่างอย่างมาก พื้นผิวด้านในสะโพก.

เคิร์ทซี่

การออกกำลังกายเรียกอีกอย่างว่า cross lunges ส่วนหลักของภาระนั้นถ่ายโดยกล้ามเนื้อตะโพกขนาดใหญ่และกลางของต้นขา ตัวเลือกเสริม: เอ็นร้อยหวาย, เอบีเอส, หลัง, เซมิเทนดิโนซัส และเซมิเมมบราโนซัส ปอดเป็นส่วนเสริมที่ดีของกิจวัตรขาหมอบและมีหลายรูปแบบของการออกกำลังกายนี้ เงื่อนไขสำคัญเพื่อทำหน้าที่รับภาระ - ข้อต่อที่ยืดหยุ่นได้ ออกกำลังกายดียืดกล้ามเนื้อตะโพก

กับดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์

เทคนิคของ squats กับดัมเบลล์ยังคงเหมือนเดิมกับแบบคลาสสิกที่มี barbell กล้ามเนื้อเดียวกันทำงาน แต่ข้อดีของการออกกำลังกายคือไม่กดทับกระดูกสันหลัง การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง, การเคลื่อนตัว, osteochondrosis, ไส้เลื่อน intervertebral- ข้อห้ามในการหมอบด้วยน้ำหนักบนไหล่ นั่นเป็นเหตุผลที่ สายพันธุ์นี้โหลดจะเป็นทางเลือกที่ดีในการยกน้ำหนัก

พลี

การออกกำลังกายโดยแยกเท้าออกจากกันอย่างกว้างขวาง เช่น เทคนิค Plie ballet ฝึก gluteus maximus และ medius ซึ่งเป็นกลุ่ม adductor ของกล้ามเนื้อต้นขา เสริมคือ: quadriceps femoris, ขาส่วนล่าง, หน้าท้อง การออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องมีความยืดหยุ่นเพียงพอ ข้อสะโพก. การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีเพราะไม่ทำให้ quadriceps ทำงานหนักเกินไป แต่สำหรับการเติบโตของบั้นท้ายที่คุณต้องการ น้ำหนักที่เหมาะสมโหลด มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ามีการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นเนื่องจากกล้ามเนื้อตะโพกโดยไม่ต้องบรรทุกสะโพก adductor มากเกินไป

ขาเดียวลึก

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบ "ปืนพก" คือมันพัฒนากล้ามเนื้อได้ดี ต้องขอบคุณการทำงานด้วยน้ำหนักของมันเอง ไม่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย อุปกรณ์เสริม. แต่มันไม่ง่ายเลยที่จะเรียนรู้ และคนที่ฝึกฝนมาอย่างดีก็สามารถทำมันได้ การออกกำลังกายใช้กล้ามเนื้อ quadriceps และ gluteus maximus สำหรับ .เท่านั้น ข้อเข่าการออกกำลังกายค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจ มุมแหลมเข่าได้รับ ภาระหนักและนี่เป็นข้อห้ามสำหรับปัญหาและอาการปวดเข่า

ด้วยบาร์เบล

ทำงานกับ น้ำหนักฟรีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนั่งยองๆกับ เทคนิคที่ถูกต้อง, ตัวช่วยที่ดีที่สุดเพื่อความยืดหยุ่นและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตะโพก การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อทำหน้าที่รักษาเสถียรภาพ ให้การทรงตัว ฝึกรูปแบบที่สวยงามได้เร็วและดีขึ้น ข้อห้ามในการฝึกด้วย barbell: การบาดเจ็บและโรคของกระดูกสันหลัง

ในรถสมิทเพื่อบั้นท้ายสวย

เครื่องสมิ ธ สำหรับหมอบ - ทางเลือกที่ดี barbell squats แต่ไม่ใช่ตลอดเวลา เพื่อปรับกล้ามเนื้อให้รับน้ำหนักจนได้รูป รัดตัวของกล้ามเนื้อและเทคนิคกับบาร์ยังยากอยู่พอสมควรที่จะทำ squats ในเครื่อง Smith การรองรับที่คอ ตำแหน่งที่มั่นคงของร่างกายและหัวเข่าจะช่วยให้รับน้ำหนักได้ถูกต้องบนตูดและต้นขาสี่ส่วน คุณสามารถใช้เทคนิคหมอบด้วยเท้าที่แตกต่างกัน

Squat complex สำหรับก้นเป็นเวลา 30 วัน

ความสนใจ: แต่ละวิธีจะเพิ่มน้ำหนักของโหลด ลดจำนวนการทำซ้ำ

ตารางการออกกำลังกายตามสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งเดือน

ควรเพิ่มแบบฝึกหัดใดเพื่อเพิ่มการพัฒนากล้ามเนื้อตะโพก

นอกจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อการเติบโตของบั้นท้ายแล้ว โปรแกรมยังต้องประกอบด้วย แบบฝึกหัดช่วยเหลือซึ่งจะทำให้มั่นใจได้ถึงการพัฒนาของกล้ามเนื้ออย่างครอบคลุม อย่าทำโดยไม่ออกกำลังกายเช่น:

deadlift บนขาตรงหรืองอ
เอียงด้วย barbell บนไหล่ ยืนหรือนั่ง;
แกว่งขาในเครื่องจำลองกลับ
สะพานตะโพก;
แกว่งขาขึ้นโดยเน้นที่ปลายแขน
hyperextension;
ผสมพันธุ์ขาในเครื่องจำลอง

ทำไมก้นของฉันไม่เจ็บหลังจากหมอบ?

ที่ การออกกำลังกาย, กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดซึ่งมีการแตกร้าวขนาดเล็กเกิดขึ้น เส้นใยกล้ามเนื้อ. ถ้ากล้ามเนื้อไม่พร้อมก็มักจะเจ็บในวันรุ่งขึ้น ไม่เกี่ยวกับแลคเตท กรดแลคติค ซึ่งเข้าไปในช่องว่างของเส้นใยและทำให้เกิดความเจ็บปวดในรูปของเครพาทูร่า มันเกี่ยวกับการบาดเจ็บของเส้นใยนั่นเอง แลคเตทจะหยุดหลังจาก 2-4 ชั่วโมงและกล้ามเนื้อจะเจ็บเป็นเวลาหลายวัน มันเกี่ยวกับการบาดเจ็บ ความเจ็บปวดที่เกิดจากช่องว่างไม่ใช่เครื่องบ่งชี้ความดีและ โหลดที่ถูกต้อง. และการไม่มีความเจ็บปวดไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ถึงภาระที่ไม่มีประสิทธิภาพ ร่างกายที่เตรียมพร้อมซึ่งฝึกฝนเป็นประจำเริ่มรู้สึกไม่สบายน้อยลงเช่น krepatura ซึ่งหมายความว่าร่างกายเคยชินกับภาระและคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ทีละน้อย แต่ไม่มีความคลั่งไคล้

จะทำอย่างไรเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ?

สิ่งแรกที่เริ่มออกกำลังกายคือการวอร์มอัพ การวอร์มอัพกล้ามเนื้อและเอ็นจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในรูปแบบของเคล็ดขัดยอกและรอยแตก นอกจากนี้ เทคนิคการดำเนินการก็สำคัญ มันจะช่วยให้คุณรอดจาก ภาระมากเกินไปบนข้อต่อและกระดูกสันหลัง

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเท่าไหร่และจะเพิ่มได้อย่างไรอย่างถูกต้อง?

เป็นการดีกว่าที่จะทำ squats ด้วยน้ำหนักของคุณเองโดยเชี่ยวชาญเทคนิคการหมอบที่ถูกต้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนคุณสามารถเพิ่มภาระได้ จากนั้นคุณสามารถรับ ฟิงเกอร์บอร์ดเปล่าบนไหล่ถ้าร่างกายไม่ล้มไปข้างหน้าและหัวเข่ายังคงนิ่งอยู่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ในสภาพที่คุณยกด้วยน้ำหนักนี้ ขอแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักไม่เกิน 5 กก. และไม่ควรออกกำลังกายทุกครั้ง หากคุณทำแบบฝึกหัดครบ 12 ครั้งได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถเพิ่มภาระได้ แม้ว่าคุณจะทำได้ครบ 10 ครั้งก็ตาม

คุณสามารถปั๊มก้นที่สวยงามด้วย squats ได้มากแค่ไหน?

ที่ โหลดคงที่และ พักผ่อนให้เพียงพอ, กล้ามเนื้อจะเติบโตได้ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของร่างกาย ผลลัพธ์จะไม่ปรากฏทันที ต้องใช้ความพยายามอย่างต่อเนื่องและหนักหน่วง ทุกอย่างจะเป็นของแต่ละคน เห็นผลตั้งแต่ 3 ถึง 6 เดือน แต่ความชอบส่วนตัวก็มีบทบาทเช่นกัน บางคนต้องการเพิ่มปริมาตร 3 ซม. และบางคนให้สูงถึง 10 ซม. ดังนั้นจึงต้องใช้เวลามากขึ้น

ปัญหาสุขภาพจาก squats Barbell squats ออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาและก้น มัน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกายซึ่งช่วยให้ได้รับ มวลกล้ามเนื้อ, วาดบรรเทาและลดน้ำหนัก. อย่างไรก็ตาม ทั้งหมด ผลในเชิงบวกมันจะหายไปหากทำ squats ไม่ถูกต้อง ความผิดพลาดอย่างมหันต์ยังสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพและทำให้ที่มีอยู่รุนแรงขึ้น โรคเรื้อรัง. หากบุคคลประสบปัญหาเนื่องจาก .เป็นระยะ ความดันโลหิตสูงหรือโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดก็จัดการได้ โหลดพลังงานภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญที่ดีเท่านั้น ตามหลักการแล้ว เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายนั้นเกี่ยวข้องกับการนั่งยองโดยให้หลังตรงอย่างสมบูรณ์โดยไม่ต้องเอนไปข้างหน้า น่าเสียดายที่ในทางปฏิบัติ มีเพียงคนที่มีรูปร่างเล็กเท่านั้นที่สามารถปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดได้ แต่มุ่งมั่นที่จะ การดำเนินการที่สมบูรณ์แบบทุกคนต้องการหมอบ เทคนิคการออกกำลังกาย เมื่อเข้าใกล้แร็ค คุณควรจับบาร์เบลล์ด้วยกริปโดยเฉลี่ย นั่นคือ กว้างกว่าไหล่ของคุณเล็กน้อย ก่อนถอดบาร์ออกจากชั้นวาง คุณต้องรัดไหล่ให้แน่นก่อน การเคลื่อนไหวดำเนินไปอย่างราบรื่น ขณะที่เท้าทั้งหมดวางอยู่บนพื้น ควรยกศีรษะขึ้นและรักษาหลังให้ตรงงอขา คุณต้องหมอบลงลึกจนต้นขาขนานกับพื้น การรักษาเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ขณะนั่งยองๆ จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของคุณ มากกว่า ท่าทางกว้างช่วยให้คุณเพิ่มภาระได้ ส่วนภายในสะโพกและแคบ - ส่วนนอก ให้เราศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย: 1. เข่า เราต้องจำไว้ว่า barbell squats ไม่ได้มากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับหัวเข่า ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณต้องถือ เทคนิคที่ถูกต้องการดำเนินการ เข่ามักเจ็บหลังหรือระหว่างออกกำลังกาย นักกีฬาอาจรู้สึกเจ็บเล็กน้อยหรือปวดเฉียบพลันเมื่ออยู่ในตำแหน่งที่แน่นอน แต่ไม่ว่าในกรณีใดคุณต้องไปพบแพทย์และทำเอ็กซ์เรย์ หากผู้เชี่ยวชาญไม่พบการเปลี่ยนแปลงที่ร้ายแรง แสดงว่าเรื่องดังกล่าวเกิดจากแรงดันไฟเกินเนื่องจาก ภาระหนัก. บ่อยครั้งที่มีข้อผิดพลาดเมื่อผู้เริ่มต้นวางขากว้างและหมอบโดยเอาหัวเข่าชิดกัน ตำแหน่งนี้เป็นอันตรายต่อข้อต่อและนำไปสู่การถาวร ความเจ็บปวด. การควบคุมเทคนิคอย่างระมัดระวังและการยกเว้นการไม่ใส่ใจซ้ำซากจะช่วยในการแก้ปัญหา 2. เนื้อซี่โครง หากคุณไม่เหยียดหลังตรงระหว่างออกกำลังกาย คุณอาจประสบ ปัญหาร้ายแรงด้วยเอว ปัญหาเกี่ยวกับการรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องอาจเกิดจากการรับน้ำหนักมากเกินไป ซึ่งเกิดขึ้นจากการพัฒนาของกล้ามเนื้อที่ไม่สม่ำเสมอ ตัวอย่างเช่น ปัญหานี้จะรุนแรงเป็นพิเศษหากกล้ามเนื้อของขามีการพัฒนาได้ดีกว่ากล้ามเนื้อหลัง หากคุณเข้าร่วมการฝึกอบรมเป็นประจำหลังจากนั้นครู่หนึ่งทุกอย่างก็จะเป็นปกติ แต่ในบทเรียนแรกคุณต้องระวังและคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ปัญหาต่อมาที่อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังคือ ข้อเท้าและข้อสะโพกไม่ยืดหยุ่น เมื่อนั่งยอง ๆ ด้วย barbell จำเป็นต้องถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้าขณะถือ ท่าที่ถูกต้อง. ถือ ตำแหน่งที่ถูกต้องร่างกายจะแข็งพอถ้าข้อต่อไม่เคลื่อนไหวเพียงพอ ยืดเหยียดสม่ำเสมอก่อนการฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ 3. ส่วนบนกลับ. เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดในส่วนนี้ของหลัง คุณควรทำท่าหมอบอย่างถูกต้องและควบคุมตำแหน่งของร่างกายอย่างระมัดระวัง หลังส่วนบนควรตั้งตรงและกล้ามเนื้อตึง - จากนั้นสร้างกรอบแข็งซึ่งจะกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ สะบักควรอยู่ด้านล่างและด้านหลังให้มากที่สุดและหน้าอกหันไปข้างหน้า แนะนำให้ปฏิบัติ ด้ามจับแคบแล้วหน้าอกก็จะเผยออกมากยิ่งขึ้น หากหลังตึงพอ ตำแหน่งของมันจะช่วยให้คุณรักษาไว้ได้ ตำแหน่งแนวตั้งและขจัดความเบี่ยงเบนไปด้านข้าง ไปข้างหน้าหรือข้างหลัง นักกีฬามักใช้ อุปกรณ์กีฬาสำหรับ barbell squats เข็มขัดยกน้ำหนักออกแบบมาให้ทรงตัว กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง, แ ผ้าพันแผลยืดหยุ่นเสริมสร้างหัวเข่า อุปกรณ์นี้มีประโยชน์ในการทำงานกับ น้ำหนักมากด้วยจำนวนการทำซ้ำไม่เกินหกครั้ง แต่ไม่ได้บันทึกจากความเจ็บปวดและไม่ได้แก้ปัญหา เจ็บหนักที่หลังและหัวเข่าสามารถรักษาให้หายขาดได้โดยปรึกษาแพทย์และพักผ่อนให้เพียงพอเท่านั้น การขาดการพักผ่อนสามารถนำไปสู่ปัญหาที่พบบ่อยในหมู่นักกีฬา การบาดเจ็บจากความเมื่อยล้า ผู้ที่หมั้นหมายแล้ว การฝึกความแข็งแกร่งจะต้องพักหนึ่งสัปดาห์ทุกสองเดือนโดยไม่ล้มเหลว สำหรับผู้เริ่มต้นพักจะแสดงบ่อยขึ้นเดือนละครั้ง กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ทำตามระบบการปกครองระหว่างการออกกำลังกายสำหรับ รอบสัปดาห์. กล้ามใหญ่ต้องใช้เวลามากขึ้นในการฟื้นฟูและนั่งยอง ๆ ด้วย barbell ทุกวันไม่สมเหตุสมผล มิฉะนั้น, ผิดวิธีอาจทำให้บาดเจ็บได้ แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในทุกช่วงวัย สังเกตได้ว่าการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนการฝึกเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักกีฬาที่มีอายุมากกว่า พวกเขาควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกฎความปลอดภัยและความสะอาดของการออกกำลังกาย พวกเขาฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บในอัตราเดียวกับนักกีฬารุ่นเยาว์ที่มีแนวทางการรักษาที่ถูกต้อง Barbell squats เป็นที่นิยมของคนทุกวัยและทุกคนสามารถแสดงทักษะในการแข่งขันได้

ยืดหยุ่น ก้นสวยที่เกี่ยวข้องตลอดเวลาของปีและทุกช่วงอายุ คุณรู้วิธีหมอบอย่างถูกต้องเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดหรือไม่? บทความนี้จะเปิดเผยเคล็ดลับหลักทั้งหมด หมอบที่ถูกต้อง.

ประโยชน์ของท่าสควอท

ทุกคนรู้ว่าหมอบ - วิธีที่ดีที่สุดปั๊มขึ้นตูดที่สวยงาม อย่างไรก็ตาม squats นั้นมีประโยชน์มากกว่าที่เห็นในแวบแรก ดังนั้นสิ่งที่เป็นประโยชน์สำหรับทั้งร่างกายของเหล่านี้คืออะไร?

ผลบวกของ squats:

ระหว่างนั่งยอง ๆ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมน - เทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต กล่าวอีกนัยหนึ่ง squats ช่วยให้หนูเติบโตทั่วร่างกาย
อ้วนในขณะที่กล้ามเนื้อทำงาน ดังนั้น กว่า กล้ามมากขึ้นยิ่งเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เร็วเท่านั้น
ในระหว่างการหมอบที่เหมาะสม กล้ามเนื้อทั้งหมดของขาจะมีส่วนร่วม และนั่นหมายความว่าความแข็งแกร่งของพวกเขาเพิ่มขึ้น ท่าสควอททำท่ายาวได้ง่ายๆ การเดินป่าโดยไม่ต้องกลัวเมื่อยล้าหรือกล้ามเนื้อน่องเป็นตะคริว
เพิ่มความอดทน หลังจากนั่งยองๆ มาเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณจะวิ่งได้อีกหลายไมล์โดยไม่รู้สึกเหนื่อยหรือหมดแรง
แบบฝึกหัดนี้พัฒนากล้ามเนื้อทำให้ทำงานร่วมกันอย่างกลมกลืน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก
Squats ช่วยเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อ หน้าท้องและคอร์เซ็ทหลัง นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายครั้งนี้มีมาก มีประสิทธิภาพมากกว่าการบิดตัวเพื่อเป็นการเพิ่มเกียรติให้กับกล้ามเนื้อของแท่นพิมพ์
แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องการ การฝึกอบรมพิเศษหรืออุปกรณ์บางชนิด สามารถทำได้ตลอดทั้งวันระหว่างช่วงเวลา
ตัวเลือกการออกกำลังกายที่หลากหลายช่วยให้คุณสูบฉีดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกาย - หมอบบนขาข้างหนึ่งโดยใช้บาร์เบลล์โดยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและยังมีผลดีต่อข้อต่อและเส้นเอ็นของรยางค์ล่างของร่างกาย
เร่งเลือดและเร่งการเผาผลาญอย่างเป็นธรรมชาติ
ช่วยในการใช้กล้ามเนื้อขาที่ “นอน” ระหว่างออกกำลังกายอื่นๆ

เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าแบบฝึกหัดนี้มีข้อห้าม:

โรคหัวใจ;
ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
โรคข้อเข่า
การอุ่นเครื่องของกล้ามเนื้อไม่ดีก่อนออกกำลังกายอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
อย่าลืมตรวจสอบกับผู้ฝึกสอนถึงวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการเคล็ดขัดยอกของเอ็น
ในวัยชรา การทำ squats จำเป็นต้องมีการวอร์มร่างกายเพิ่มเติมจากรยางค์ล่าง

วิธีหมอบเพื่อปั๊มก้น

กฎหลักของ squats เพื่อการสูบน้ำอย่างมีประสิทธิภาพ:

คุณไม่สามารถถอดส้นเท้าออกจากพื้นได้ หากไม่สังเกต ภาระทั้งหมดจะไปที่ข้อต่อ
เทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง เมื่อยืดขาคุณต้องหายใจออกเมื่องอ - หายใจเข้า โดยทั่วไปแล้วควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่มีภาระทั้งหมดจะทำเมื่อหายใจออก นั่นคือที่ซึ่งความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุด - คุณหายใจออก ที่ที่ผ่อนคลาย - หายใจเข้า
squats คุณภาพสูงไม่รวมการก้มศีรษะลง การทำหลังค่อมหรือโก่งหลัง
หลังควรตั้งตรง โดยมีส่วนโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง
เมื่อเคลื่อนไหว เข่าไม่ควรเกินแนวถุงเท้า ด้วยการดำเนินการอย่างถูกต้องของรายการนี้ การป้องกันโรคร่วมจะดำเนินการ
จำเป็นต้องเครียดกดเพื่อที่ว่าเมื่อเคลื่อนที่ อวัยวะภายในอยู่ในชุดรัดตัวที่มีกล้ามเนื้อแน่น

เพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับบทเรียนวิดีโอ การดำเนินการที่ถูกต้องหมอบ.

จำไว้ว่าคุณสามารถเห็นผลหลังจาก 3 เดือน ขอแนะนำให้ทำวันเว้นวัน - เนื่องจากลักษณะเฉพาะของการเติบโตของกล้ามเนื้อขา เพื่อความสำเร็จ ผลลัพธ์สูงสุดต้องใช้น้ำหนัก ที่บ้านบทบาทนี้สามารถเล่นได้โดยใช้ขวดน้ำเด็กบนไหล่ถ้ามีดัมเบลล์

วิธีหมอบเพื่อสร้างขา

สูงสุด เสริมประสิทธิภาพ, แบบฝึกหัดนี้ควรทำดังนี้:

จำเป็นต้องเริ่มออกกำลังกายที่ขาด้วยท่าที่ดี
จำเป็นด้วยการใช้โหลดเพิ่มเติม
ผ่านบทเรียนแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักบรรทุกซึ่งควรทำอย่างราบรื่น
ขาแยกความกว้างไหล่
เมื่อนั่งยองๆ ก้นจะตกลงมาต่ำกว่าขนานกับพื้น ราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนม้านั่งเตี้ยๆ

จำไว้ ผลสูงสุดสามารถทำได้โดยการรวมกีฬากับกิจวัตรประจำวันตามปกติ จำเป็นต้องจำไว้ว่าการโหลดสัปดาห์ละครั้งไม่สามารถให้ผลลัพธ์ได้คุณต้องฝึกฝน เพิ่มภาระทีละน้อยการเอาชนะระยะทาง 5-10 กม. เพียงครั้งเดียวไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อกระชับและนูนได้ในทันที

วิธีหมอบด้วยดัมเบลล์

ประโยชน์ของการใช้ดัมเบลล์ขณะนั่งยองๆ:

เสริมสร้างเอ็นและเอ็น
มีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อทำงานกับบาร์เบลล์
การเพิ่มขึ้นของการใช้พลังงานซึ่งหมายความว่าแคลอรี่จะถูกบริโภคเร็วขึ้นมาก
ความสามารถในการออกกำลังกายมีปัญหากับหลัง
การปรับปรุงการเผาผลาญ, การเร่งการไหลเวียนโลหิต, การเร่งการส่งออก

วิธีหมอบกับดัมเบลล์:

เท้ากว้างเท่าไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย
ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดกระดูกเชิงกรานของคุณลงช้าๆ
การออกกำลังกายถือว่าเสร็จสิ้นเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
เมื่อหายใจออกคุณต้องงอเข่าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ที่จุดสูงสุด คุณไม่จำเป็นต้องเหยียดเข่าให้ตรง ปล่อยให้ขาตึงเล็กน้อย
คุณไม่สามารถนำหัวเข่าของคุณออกโดยเอานิ้วเท้าออกไปดูใต้ฝ่าเท้าของคุณ
ไม่เกิน 15 ครั้งต่อชุด
ถึง จุดต่ำสุดดันส้นเท้าออกแล้วเริ่มเหยียดตรง
เด็กผู้หญิงไม่ควรใช้น้ำหนักเกิน 5 กก. สำหรับการออกกำลังกายนี้ เหมาะสม 3

วิธีหมอบ: วิดีโอ

ดูคำแนะนำของ Yuri Belkin เจ้าของสถิติ deadlift ชาวรัสเซียในวิดีโอมาสเตอร์คลาสของเขา

เทคนิคเป็นการยากที่จะยกน้ำหนักที่ไม่มีที่จับจากพื้นในทางเทคนิคได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างหรือขา ให้ยกทารกในลักษณะนี้: ยืนข้างเด็กเล็กน้อยแล้วนั่งลงลึกๆ ตอนนี้ให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าน้อยที่สุดแล้วยกขาให้ตรง ดังนั้นขาที่อยู่ใกล้กับเด็กจะถูกโหลดมากขึ้น - หมอบแยกเต็มเปี่ยม

กล้ามเนื้อการใช้เทคนิคนี้ในการยกเด็ก คุณจะปั๊มกล้ามเนื้อสี่ส่วนพร้อมกับกล้ามเนื้อตะโพก

โหมดในการปั๊มขาและก้น คุณต้องยกเด็กอย่างน้อย 8-12 ครั้งในแต่ละข้างทุกวัน แต่ในกรณีนี้มีความเสี่ยงที่ลูกหลานจะลืมวิธีการใช้ แขนขาส่วนล่าง. เน้นเทคนิคการยกดีกว่า

อัพเกรดเพิ่ม "สปริง" ให้กับหมอบ อุ้มเด็กไว้ในอ้อมแขนอย่าออกจากหมอบทันที แต่ให้สปริงในตำแหน่งนี้ 5-6 ครั้งโดยเพิ่มขึ้นไม่เกินหนึ่งในสามของแอมพลิจูด

2. เขย่าลูกของคุณในมือของคุณ

เทคนิคเด็กนอนหงายมือซ้ายโดยให้ศีรษะอยู่ที่ข้อศอก ส่วนทางขวาคุณเพียงแค่พยุงเขา วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่และงอเข่าเล็กน้อย เหยียดตรง แต่อย่าโค้งหลังให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ตอนนี้พยายามเขย่าทารกเพียงเพราะการเคลื่อนไหวของร่างกายไม่ใช่ด้วยมือของคุณ ขั้นแรก ให้เลี้ยวซ้ายและขวาอย่างราบรื่น จากนั้นยกขึ้นและลงเล็กน้อย โดยไม่งอและงอขา จากนั้นรวมการเคลื่อนไหวทั้งสองเข้าด้วยกัน โดยกำหนดเวคเตอร์วงสวิงในแนวทแยงมุม

กล้ามเนื้อนี่คือการฝึกอบรมที่ทันสมัยเกี่ยวกับลักษณะการหมุนรอบตัว กล้ามเนื้อแกนกลางรับน้ำหนักและฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ที่รับผิดชอบท่าที่ถูกต้อง

โหมดโยกตัวทารกไปทางขวาและซ้าย ขึ้นและลงและตามแนวทแยง โดยใช้เวลา 30 วินาทีในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง เตรียมพร้อมที่ .ของคุณ อุปกรณ์กีฬาจะปฏิเสธการหยุดพัก ดังนั้นเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับ การฝึกวงจร 5-7 แนวทางในแต่ละการเคลื่อนไหว

3. โยนลูกของคุณขึ้น

เทคนิคแยกเท้าออกจากกันโดยให้เข่าของคุณงอเล็กน้อย อุ้มเด็กในตำแหน่งเริ่มต้นที่ด้านหน้าของหน้าอกโดยชี้ข้อศอกลง นั่งลงเล็กน้อยจากนั้นใช้การเคลื่อนไหวของขาและแขนผลักเด็กขึ้นแล้วปล่อยที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูด เด็กจะบินขึ้นไปและอย่าลืมจับมัน จับมือกัน หน้าอกทายาท (หรือทายาท) สปริงขาของคุณเล็กน้อยเพื่อลดแรงกระแทกที่หลังส่วนล่าง ทำซ้ำทันที และจำเพดานไว้!

กล้ามเนื้อนี่คือการออกกำลังกายแบบเดลทอยด์ในโหมดพลีโอเมตริก ในการฝึกซ้อมกีฬา แบบฝึกหัดที่คล้ายกันแนะนำให้พัฒนากำลังในการตีหรือขว้างลูกบอล

โหมด 5-7 ครั้งต่อชุดเป็นขีดจำกัด แต่ควรมีหลายวิธี - ตั้งแต่ 8 ถึง 12 การพักระหว่างเซตมักจะใช้เวลา 30-60 วินาที ขณะพักผ่อน คุณสามารถเขย่าทารกบนขาได้ วิธีการทำอย่างถูกต้องอ่านในวรรค 4

อัพเกรดคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยการยกแล้วโยนจาก หมอบลึก(อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้นและอย่าปัดหลังส่วนล่าง) ที่เหลือก็เหมือนกันหมด

4. กระตุกขาของคุณ

เทคนิคไขว้ขาของคุณแล้วปล่อยให้เด็กนั่งบนหน้าแข้งของตัวที่อยู่ด้านบนเหมือนบนหลังม้าและจับ "วิเธอร์ส" อย่างแน่นหนาด้วยมือของเขา เริ่มโยกตัวทารกโดยยืดและงอขา

ทำให้การเคลื่อนไหวช้าเพียงพอ แช่แข็งเล็กน้อยที่จุดบนสุด ซึ่งคุณจะต้องเครียด quadriceps เพิ่มเติม ลดขาของคุณลงช้ากว่าที่คุณเหยียดตรงประมาณหนึ่งถึงครึ่งถึงสองเท่า

กล้ามเนื้อการออกกำลังกาย Quadriceps

โหมดพยายามทำซ้ำ 3-4 ชุด 15-30 ครั้งขึ้นอยู่กับน้ำหนักของเด็ก

อัพเกรดเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวซับซ้อนขึ้น ให้ลองขยับส่วนบนของการเคลื่อนไหว ไม่ใช่แค่ยืดขาให้ตรง แต่ฉีกส่วนล่างออก รองรับขา. ดังนั้นคุณจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อที่งอต้นขาได้อย่างมาก และทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานหนักขึ้น

5. วิ่งแข่ง

เทคนิคเป็นเรื่องง่าย - วิ่งจ๊อกกิ้งโดยลงพื้นอย่างนุ่มนวลที่ส้น

แขนงอที่ข้อศอกและเคลื่อนไปมาตามด้านข้างของร่างกาย

กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหลักที่จะรับภาระที่นี่คือหัวใจ

การวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในจังหวะขาดๆ หายๆ ซึ่งทารกจะให้คุณอย่างแน่นอน จะทำให้ชีพจรเต้นเป็นโหมดฝึกหัวใจที่ยอดเยี่ยมได้อย่างง่ายดาย

โหมดใหญ่กว่าดีกว่า. วิ่งกับลูกของคุณอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์และอย่างน้อย 20 นาที

อัพเกรดวิ่งโดยสะพายเป้สะพายหลัง หรือสำหรับจักรยานเด็กที่เด็กขี่

6. รวบรวมของเล่นของเขา

เทคนิคเมื่อหยิบสมบัติของเด็กจากพื้นบ้าน ให้นึกถึงตำแหน่งของหลังส่วนล่าง โน้มตัวไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อย แต่โค้งหลังส่วนล่างของคุณอย่างเห็นได้ชัด ราวกับทำท่ายกน้ำหนัก จากนั้นค่อยๆ ยืดตัวขึ้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กล้ามเนื้อการเลือกของเล่นสามารถยืดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อน่องได้ดี ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับว่าคุณเหยียดขาตรงแค่ไหน ยังไง ขาตรงเอฟเฟกต์การยืดตัวก็จะยิ่งแข็งแกร่ง

โหมดโหมดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ซึ่งก็คือ "การออกกำลังกาย" นี้ ถือเป็นการทำซ้ำ 8-12 ชุด 3-4 ชุด นี่คือสิ่งที่คุณมุ่งมั่นเพื่อ

อัพเกรดคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยวางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและถ่ายน้ำหนักตัวไป ในเวลาเดียวกันควรวางขาที่เหลือไว้บนนิ้วเท้าและหลังควรตั้งตรง

7. ขี่หลัง

เทคนิคดังนั้นลูกสุดที่รักของคุณจึงผูกมัดคุณ ม้วนให้ใช้งานได้ดี - ทำตามขั้นตอนไม่กี่ขั้นตอนจากนั้นให้อยู่ในท่าคว่ำแล้วดันขึ้น ถ้าโจรต้องการคำอธิบาย แสดงว่าคุณดื้อรั้น เพื่อการโน้มน้าวใจ ให้เตะและตีด้วยกีบ

กล้ามเนื้อการออกกำลังกายจะพัฒนาหน้าอก ไขว้ และส่วนหน้าของแกนกลาง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีความแข็งแกร่งมากขึ้น

โหมดทำงานจนล้มเหลว - ก้าวไปข้างหน้า ดันขึ้นจนล้ม หากความยาวของห้องเล็ก คุณสามารถก้าวไปข้างหน้าไม่เพียง แต่ถอยหลังหรือไปด้านข้าง การออกกำลังกายจะได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้เท่านั้น

อัพเกรดหากคุณต้องการทำให้หนักขึ้น - ระหว่างวิดพื้น ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้น สิ่งนี้จะเพิ่มภาระให้กับแกนกลางและทำให้การรักษาสมดุลยากขึ้น